12 நிமிட பயிற்சி திட்டத்தில் 3 கி.மீ. நீண்ட தூரம் ஓடக் கற்றுக்கொள்வது

3 கிலோமீட்டர் ஓடுவது சராசரி தூரமாக கருதப்படுகிறது. பல முறை இந்த நிகழ்வு பெண்களுக்கான ஒலிம்பிக் தூரங்களில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளது. சில நேரங்களில் ஆண்கள் ஐரோப்பிய தடகள சாம்பியன்ஷிப்பில் இந்த தூரத்தை ஓடுகிறார்கள். 1996 ஆம் ஆண்டு கென்யாவின் தடகள வீரர் டேனியல் கோமன் இந்த உலக சாதனையை படைத்தார் - அவர் இந்த தூரத்தை 7 நிமிடங்கள் 21 வினாடிகளில் ஓடினார்.

தொடங்குவதற்கு, பல வகையான தரநிலைகள் உள்ளன என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். தொழில் வல்லுநர்களில், முதல் தரவரிசையைப் பெற, நீங்கள் 9 நிமிடங்களில் தூரத்தை இயக்க வேண்டும். அதன்படி, 9 நிமிடங்கள் 40 வினாடிகள் இரண்டாவது வெளியேற்றத்தையும், 10 நிமிடம் 20 வினாடிகள் மூன்றாவது வெளியேற்றத்தையும் தருகின்றன. பள்ளி மாணவர்கள் மற்றும் மாணவர்களுக்கு, தரநிலை 12 நிமிடங்கள் மற்றும் 12 வினாடிகள் ஆகும். இராணுவப் பணியாளர்கள் தூரத்தை 14 நிமிடங்கள் 45 வினாடிகள் (சிறந்தது), 15 மற்றும் அரை நிமிடங்கள் (நல்லது), மற்றும் 16 நிமிடங்கள் 15 வினாடிகள் (திருப்திகரமாக) முடிக்க வேண்டும்.

தொழில்ரீதியாக விளையாட்டுகளில் ஈடுபடும் பெண்கள் 10 நிமிடம் 30 வினாடிகளில் தூரத்தை நிறைவு செய்தால் முதல் வகை வழங்கப்படும். இரண்டாவது வகைக்கு 3 கிலோமீட்டர்களை 11 நிமிடங்கள் 24 வினாடிகளில் ஓடினால் போதும், மூன்றாவது - 12 மற்றும் அரை நிமிடங்களில். பள்ளிகள் மற்றும் பல்கலைக்கழகங்களில், பெண்கள் அத்தகைய தரத்தை நடத்துவதில்லை, அவர்களுக்கு 1 அல்லது ஒன்றரை கிலோமீட்டர் தூரம் வழங்கப்படுகிறது.

தயாரிப்பு மற்றும் பயிற்சி

இந்த தூரத்தை 12-15 நிமிடங்களில் ஓட தயார் செய்வது அவ்வளவு எளிதல்ல. ஆயத்தமில்லாத நபரின் இதயம் மற்றும் பிற உள் உறுப்புகளில் இது ஒரு பெரிய சுமை. இந்த சோதனைக்கு உங்களை தயார்படுத்தத் தொடங்கினால், பயிற்சியாளரின் பரிந்துரைகளை நீங்கள் பின்பற்ற வேண்டும். நீங்கள் ஓடும்போது உடல்நிலை சரியில்லாமல் இருந்தால், உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.

முதலாவதாக, நீங்கள் அதிக எடையுடன் இருந்தால், அதை முடிந்தவரை குறைக்க முயற்சி செய்யுங்கள், ஏனென்றால் ஒவ்வொரு கூடுதல் கிலோகிராம் உங்கள் கால்களில் அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும், இது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும். இரண்டாவதாக, உங்கள் இருதய அமைப்பை வலுப்படுத்துங்கள். நீச்சல், சைக்கிள் ஓட்டுதல் மற்றும் படகு சவாரி செய்வது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு நல்ல உடற்பயிற்சி. மிக முக்கியமாக, சரியாக சுவாசிக்க கற்றுக்கொள்ளுங்கள், எடுத்துக்காட்டாக, பல பயிற்சியாளர்கள் ஒவ்வொரு அடியிலும் உள்ளிழுக்கவும் வெளியேற்றவும் அறிவுறுத்துகிறார்கள்.

ஒரு பயிற்சியாளர் அல்லது சிறப்பு இலக்கியத்தின் உதவியுடன், உங்கள் பயிற்சி நிலைக்கு ஏற்ற பயிற்சித் திட்டத்தை உருவாக்கவும். வெவ்வேறு நாட்களில் வெவ்வேறு வகையான உடற்பயிற்சிகளைச் செய்வது சிறந்தது. எடுத்துக்காட்டாக, தூரத்தை கடப்பதன் மூலம் தொடங்கவும், அடுத்த நாள் குறைந்த தூரத்தில் வேகத்தில் வேலை செய்யவும், மூன்றாவது நாளில் அதிக தூரம் ஓடவும், ஆனால் அதிகபட்ச வேகத்தில் அல்ல. உங்களை அதிகமாகச் செய்யாமல் தொடர்ந்து பயிற்சி செய்தால், முடிவுகள் வர நீண்ட காலம் இருக்காது.

தொழில்முறை விளையாட்டுகளில் மற்றும் சுறுசுறுப்பான நபர்களுக்கு, 3 கிமீ தரநிலை - இராணுவம், உயர் கல்வி நிறுவனங்கள் மற்றும் பள்ளிகளில் - எல்லா இடங்களிலும் உள்ளது. தடகளத்தில், விளையாட்டு வீரர்கள் - விளையாட்டுகளில் மாஸ்டர்கள் - சாதாரண மக்கள் நினைத்துப் பார்க்க முடியாத தூரத்தில் இந்த தூரத்தை ஓடுகிறார்கள், ஆனால் மக்கள் தாங்களாகவே ஓடத் தொடங்கும் போது, ​​​​எதுவும் சாத்தியமில்லை என்ற உணர்வு உள்ளது, மேலும் சில முயற்சிகளால் எந்த முடிவையும் அடைய முடியும். இந்த கட்டுரை மூன்று கிலோமீட்டர் ஓடும் தூரம், விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் அமெச்சூர்களை மறைக்க எடுக்கும் நேரம் மற்றும் உயர் முடிவுகளை எவ்வாறு அடைவது என்பது பற்றி பேசும்.

தடகளப் போட்டிகளில் ஆண்களுக்கான 3 கிமீ ஓட்டத் தரநிலைகள்

மூவாயிரம் மீட்டர் தூரத்தை எட்டரை நிமிடங்களில் ஓடுகிறார், எட்டு நிமிடம் ஐந்து வினாடிகளில் மாஸ்டர் ஆஃப் ஸ்போர்ட்ஸ், சர்வதேச மாஸ்டர் ஆஃப் ஸ்போர்ட்ஸ் ஏழு நிமிடம் ஐம்பத்தி இரண்டு வினாடிகளில்.

மகளிர் தடகளப் போட்டிகளுக்கு 3 கி.மீ

பெண்களில் மாஸ்டர் ஆஃப் ஸ்போர்ட்ஸ் வேட்பாளர், ஒன்பது நிமிடங்கள் ஐம்பத்து நான்கு வினாடிகளில் மூவாயிரம் மீட்டர் தூரத்தை ஓடுகிறார், ஒன்பது நிமிடங்கள் மற்றும் பதினைந்து வினாடிகளில் ஒரு மாஸ்டர் ஸ்போர்ட்ஸ், மற்றும் ஒரு சர்வதேச மாஸ்டர் ஆஃப் ஸ்போர்ட்ஸ் எட்டு நிமிடங்கள் ஐம்பத்தைந்து வினாடிகளில் ஓடுகிறார்.

ஆண்கள் GTO தரநிலைகள்

விரும்பத்தக்க பேட்ஜைப் பெற, ஒரு மனிதன் 3 கிமீ கிராஸ்-கன்ட்ரி பந்தயத்தை நடத்த வேண்டும், அதன் தரநிலைகள் வயதைக் கணக்கில் கொண்டு உருவாக்கப்படுகின்றன:

வயது (ஆண்டுகள்)		வெள்ளி	வெண்கலம்
18-24	12.30 நிமிடங்கள்	13.30 நிமிடங்கள்	14.00 நிமிடம்
25-29	12.50 நிமிடங்கள்	13.50 நிமிடங்கள்	14.50 நிமிடங்கள்
30-34	12.50 நிமிடங்கள்	14.20 நிமிடங்கள்	15.10 நிமிடங்கள்
35-39	13.10 நிமிடங்கள்	14.40 நிமிடங்கள்	15.30 நிமிடங்கள்
40 மற்றும் அதற்கு மேல்	நேரம் இல்லாமல்	நேரம் இல்லாமல்	நேரம் இல்லாமல்

பெண்கள் மற்றும் குழந்தைகளுக்கு 2 கி.மீ

பெண்கள் மற்றும் குழந்தைகளுக்கு, GTO ஆனது இரண்டு கிலோமீட்டர் தூரம் கொண்ட ஒரு நேரத் தரத்தை வழங்குகிறது.

பெண்களுக்கான குறிகாட்டிகள் பின்வருமாறு:

வயது (ஆண்டுகள்)		வெள்ளி	வெண்கலம்
18-24	10.30 நிமிடங்கள்	11.15 நிமிடங்கள்	11.35 நிமிடங்கள்
25-29	11 நிமிடங்கள்	11.30 நிமிடங்கள்	11.50 நிமிடங்கள்
30-34	12 நிமிடங்கள்	12.30 நிமிடங்கள்	12.45 நிமிடங்கள்
35-39	12.30 நிமிடங்கள்	13 நிமிடங்கள்	13.15 நிமிடங்கள்
40 மற்றும் அதற்கு மேல்	13.30 நிமிடங்கள்		15 நிமிடங்கள்

குழந்தைகளுக்கான 2 கிமீ குறிகாட்டிகள்:

GTO: தரநிலையை எவ்வாறு இயக்குவது

GTO 3 கிமீ ஸ்டாண்டர்ட் அல்லது 2 கிமீ தங்கம் பேட்ஜை கடக்க நீங்கள் இலக்கை நிர்ணயித்தால், நீங்கள் தொடர்ந்து ஓட வேண்டும் என்பதற்கு நீங்கள் தயாராக வேண்டும். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, கெட்ட பழக்கங்கள் இல்லாத பயிற்சி பெற்ற விளையாட்டு வீரர்கள் மட்டுமே உயர் செயல்திறனை அடைய முடியும்.

எனவே, இதேபோன்ற முடிவைப் பெற, நீங்கள் வேகம், ஏரோபிக் வலிமையைப் பயிற்றுவித்து மேம்படுத்த வேண்டும் மற்றும் ஆக்ஸிஜனை எவ்வாறு உகந்ததாகப் பயன்படுத்துவது என்பதைக் கற்றுக்கொள்ள வேண்டும்.

முதலில் நீங்கள் அதிக எடையை அகற்ற வேண்டும். ஓடுவதன் மூலம் இது தானாகவே அடையப்படும் என்று பெரும்பாலும் நம்பப்படுகிறது, ஆனால் அதிக எடை மூட்டுகள் மற்றும் இருதய அமைப்பில் அதிக சுமையை ஏற்படுத்தும் என்பதை அறிவது பயனுள்ளது, எனவே ஓடுவதற்கு முன்பே எடை இழக்கத் தொடங்குவது நல்லது. . எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, கொழுத்த மக்கள், தடகளம் செய்ய ஆரம்பித்து, தங்கள் முழங்கால்களை வெறுமனே அழித்துவிடுவார்கள்.

சிறப்பு சிமுலேட்டர்கள் இங்கே உதவும். நீங்கள் ஜிம்மிற்கு செல்ல விரும்பவில்லை என்றால், நீங்கள் அதை சைக்கிள் ஓட்டுதலுடன் மாற்றலாம் மற்றும் பொதுவாக சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்த முயற்சி செய்யலாம்.

திறம்பட இயங்கும் மூன்றாவது விதி முறையான சுவாசப் பழக்கத்தை உருவாக்குவதாகும். இது குறைந்த ஆற்றலுடன் தூரத்தை இயக்க உதவும்.

இயற்கையாகவே, புகைபிடிப்பதை முற்றிலுமாக கைவிடுவது நல்லது. இதைப் பற்றி ஏற்கனவே நிறைய எழுதப்பட்டுள்ளது மற்றும் சொல்லப்பட்டுள்ளது. திரும்பத் திரும்பச் சொல்வதில் அர்த்தமில்லை. புகைபிடித்தல் மற்றும் ஓடுதல் ஆகியவை வெறுமனே பொருந்தாது என்பதை நீங்கள் நினைவில் கொள்ள வேண்டும்.

நிரல்கள்: எளிமையானது முதல் சிக்கலானது வரை

தொடக்க நிலையிலிருந்து ஓடத் தொடங்குவது அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கிறது, அதாவது வாரத்திற்கு மூன்று முறை 3 கிமீ ஓடுவது உங்களுக்காகத் தரத்தை அமைக்கக் கூடாது. அடிப்படை திறன்களை வளர்த்து அவற்றை முழுமைக்கு கொண்டு வருவதே இங்கு குறிக்கோளாகும். முடிவைப் பொறுத்து ஆறு முதல் பத்து வாரங்களுக்கு இது மீண்டும் செய்யப்பட வேண்டும். முதலில், நீங்கள் ஐந்து கிலோமீட்டர் வேகத்தில் ஓடுகிறீர்கள், இரண்டாவது நாளில் - மூன்று அணுகுமுறைகளில் ஒரு கிலோமீட்டர், மற்றும் மூன்றாவது நாளில் - வெறும் ஐந்து கிலோமீட்டர்கள்.

அடுத்த திட்டம் உங்கள் மைலேஜை அதிகரிக்க வேண்டும். இந்த மட்டத்தில், ஓட்டத்திற்கு ஒரு வார்ம்-அப் சேர்க்க அறிவுறுத்தப்படுகிறது, பின்னர் ஒரு கூல்-டவுன் மற்றும் நீட்சி செய்யுங்கள். முதல் நாளில், ஏழு கிலோமீட்டர் வேகத்தில் ஓடுகிறது, இரண்டாவது - மூன்று அணுகுமுறைகளில் ஒரு கிலோமீட்டர், மற்றும் மூன்றாவது நாளில் - ஐநூறு மீட்டர் எட்டு அணுகுமுறைகள்.

விரைவில் 3 கிமீ ஜிடிஓ தரநிலைகளின் முடிவுகள் எட்டப்பட உள்ளதாக உணரப்படும். அடுத்த கட்ட பயிற்சி இதற்கு உதவும். ஒரு விதியாக, இது மிகவும் கடினம். மைலேஜ் இங்கு அதிகரிக்காது, ஆனால் சுமைகள் அதிக மற்றும் குறைந்த தீவிரத்துடன் மாறி மாறி வருகின்றன. இடைவெளி இல்லாமல் ஓடுவது குந்துகைகளால் மாற்றப்பட்டு மீண்டும் ஓடுகிறது. இங்கே சுமை அதிகபட்சமாகிறது. முதல் நாள் அவர்கள் அதே ஏழு கிலோமீட்டர் வேகத்தில் ஓடுகிறார்கள், இரண்டாவது நாளில் - ஒரு கிலோமீட்டர் வேகத்தில் நாற்பது வினாடிகள் மட்டுமே மீதமுள்ளது, மூன்றாவது நாள் - தலா அரை கிலோமீட்டருக்கு ஆறு முறை, நாற்பது வினாடிகளுக்கு வேகமான படிகளை மாறி மாறி, மற்றும் நான்காவது நாள் - தலா ஒரு கிலோமீட்டர் மூன்று முறை, முப்பது குந்துகைகள் செய்யப்படுகின்றன.

அதிகபட்ச நிரல்

முந்தைய அனைத்து உடற்பயிற்சிகளின் முடிவுகளையும் ஒருங்கிணைக்க, அவர்களுக்குப் பிறகு மீட்புக்கு சிறப்பு கவனம் செலுத்தப்பட வேண்டும்.

சுமையை இன்னும் அதிகரிக்க வேண்டிய அவசியமில்லை. அனைத்து பயிற்சிகளையும் திறமையாகவும் முறையாகவும் செய்தால் போதும். தீவிரம் அதிகரிக்கவோ குறைக்கவோ கூடாது. இந்த நிலையில், பர்பீஸ் எனப்படும் கொழுப்பை எரிக்க ஒரு சிறந்த உடற்பயிற்சி உள்ளது. இது சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கும், 3K தரநிலையை சாத்தியமாக்குவது மட்டுமல்லாமல், ஓட்டப்பந்தய வீரருக்கு புதிய எல்லைகளைத் திறக்கும்.

உடற்பயிற்சியைச் செய்வதற்கான நுட்பம் பின்வருமாறு: குந்து நிலையில், உங்கள் உள்ளங்கைகள் உங்களுக்கு முன்னால் தரையில் உள்ளன. இதற்குப் பிறகு, உங்கள் கால்களால் மீண்டும் குதிக்க வேண்டும், இதனால் உடல் புஷ்-அப்களின் போது நிலைநிறுத்தப்படும். அடுத்து, புஷ்-அப்கள் செய்யப்படுகின்றன. ஒரு இடைநிறுத்தம் செய்யாமல், நீங்கள் மீண்டும் குந்து நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். முடிவில், நீங்கள் முடிந்தவரை மேலே குதித்து உங்கள் கைகளை மேலே நீட்ட வேண்டும்.

மற்றும் இந்த கட்டத்தில் இயங்கும் வகுப்புகள் பின்வருமாறு: முதல் நாளில், ஐந்து கிலோமீட்டர் வேகத்தில் ஓடுங்கள், அதன் பிறகு ஐம்பது பர்பிகள் செய்யப்படுகின்றன; இரண்டாவது நாள், மூன்று அணுகுமுறைகளில், நீங்கள் ஒரு கிலோமீட்டர் விரைவாக ஓட வேண்டும், அவற்றுக்கிடையே நாற்பது குந்துகைகளைச் செய்யுங்கள்; மூன்றாவது நாளில், நானூறு மீட்டர் தூரம் எட்டு முறை ஓடுகிறது, இறுதியில் பத்து பர்பிகள்; ஐந்தாவது நாளில், நீங்கள் மூன்று முறை மீண்டும் ஒரு கிலோமீட்டர் ஓட வேண்டும், அதற்கு இடையில் நீங்கள் நாற்பது வினாடிகள் வேகமான வேகத்தில் நடக்க வேண்டும்.

தடகளத்தில் ஓடுதல்

தடகளத்தில் ஓட்டம் ஒரு சிறப்பு இடத்தைப் பிடித்துள்ளது. பன்னிரண்டாம் நூற்றாண்டிலேயே அதற்கான போட்டிகள் நடத்தத் தொடங்கின. அப்போதிருந்து, மக்கள் மேலும் மேலும் புதிய சாதனைகளை படைத்துள்ளனர். இந்த பாதை இன்றும் தொடர்கிறது.

3 கி.மீ., 5 கி.மீ., 10 கி.மீ., ஓடுவதற்கான தரநிலைகளை பூர்த்தி செய்து, மாஸ்டர் ஆக, ஒரு தடகள வீரர் தன்னைத் தானே விட்டுக்கொடுக்காமல், பல ஆண்டுகள் சோர்வுற்ற பயிற்சியை அர்ப்பணிக்கிறார். சிறந்த முடிவுகளை அடைய, மற்ற விளையாட்டுகளைப் போலவே, விளையாட்டு நடவடிக்கைகள் குழந்தை பருவத்திலிருந்தே தொடங்குகின்றன. சில நேரங்களில் இது அனைத்தும் 1 கிமீ, 3 கிமீ (பள்ளியில் நிலையானது) தொலைவில் தொடங்குகிறது, மேலும் ஆசிரியர், குழந்தையின் சிறந்த தரவைக் கவனித்து, பெற்றோர்கள் அவரை பெரிய விளையாட்டுகளுக்கு அனுப்ப பரிந்துரைக்கின்றனர். பின்னர், சிறிய நபர் வலிமையான விருப்பமும் போதுமான நெகிழ்ச்சியும் இருந்தால், அவர் ஒரு நாள் தனது நாட்டின் கீதத்தைக் கேட்பார், அது அவருக்கு ஒலிக்கும்.

ஓட்டம் மிகவும் அணுகக்கூடிய விளையாட்டுகளில் ஒன்றாகக் கருதப்படுகிறது, ஏனெனில் உங்களுக்கு பயிற்சிக்காக சிறப்பாக பொருத்தப்பட்ட அரங்குகள் அல்லது மைதானங்கள் தேவையில்லை - நீங்கள் அருகிலுள்ள பூங்காவில் ஓடலாம். தொடக்கநிலையாளர்களுக்கு ஓடுவதற்கு சிறப்புத் திறன்களோ சிறப்புப் பயிற்சிகளோ தேவையில்லை, ஆனால் தூரத்தை 12-13 நிமிடங்கள் அல்லது அதற்கும் அதிகமாகக் குறைக்க விரும்பினால், உங்கள் பயிற்சியை நீங்கள் பொறுப்புடன் அணுக வேண்டும்.

புதிதாக வேகமாக ஓட கற்றுக்கொள்வது எப்படி

3 கிமீ வேகமாக ஓட கற்றுக்கொள்வது எப்படி என்பது பலருக்கு ஆர்வமாக உள்ளது. இங்கே இயற்கைக்கு அப்பாற்பட்ட எதுவும் இல்லை, ஆனால் சில விதிகள் பின்பற்றப்பட வேண்டும்:

அமைதியான வேகத்தில் குறுகிய தூரம் ஓடத் தொடங்குங்கள். முதலில், தயாராக இல்லாத நபருக்கு 1 கிலோமீட்டர் கூட கடினம். ஒவ்வொரு அடுத்தடுத்த வொர்க்அவுட்டிலும், 100 மீட்டர் தூரத்தை அதிகரிக்கவும்.
- 10 நிமிடங்களில் 3 கிமீ ஓடுவது எப்படி என்பதை அறிய, நீங்கள் சரியாக சுவாசிக்க வேண்டும். மெதுவான வேகத்தில் ஓடத் தொடங்குங்கள், சுவாசத்தை சீராக வைத்திருங்கள், சில உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு உங்கள் மூச்சை இழக்காமல் ஓட முடியும். பந்தயத்தின் முடிவில், வேகத்தை அதிகரிக்கவும்.
- உங்கள் அட்டவணையை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு, வசதியான நேரத்தில் பயிற்சியை ஏற்பாடு செய்யுங்கள். நீங்கள் காலையிலும் மாலையிலும் ஓடலாம் - நீங்கள் விரும்பியபடி.
- சோம்பேறியாக இருக்காதே. பல உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு, உங்கள் ஆர்வம் மறைந்து போகலாம், ஆனால் ஜாகிங்கைத் தவிர்க்க முயற்சி செய்யுங்கள், இல்லையெனில் நீங்கள் சோம்பேறியாகி இந்த விளையாட்டை விட்டுவிடுவீர்கள்.
- வழக்கமாக பயிற்சி செய்யுங்கள், ஆனால் ஒவ்வொரு நாளும் அல்ல - வாரத்திற்கு இரண்டு முதல் மூன்று முறை போதும். இந்த வழியில் உங்கள் தசைகள் மீட்கப்பட்டு புதிய சுமைகளுக்குப் பழகும்.
- ரன்களுக்கு பிளேயரை எடுத்து, அதில் உங்களுக்குப் பிடித்த இசையைப் பதிவிறக்கவும். நேர்மறையான அணுகுமுறை காலையில் ஓடத் தொடங்க உங்களுக்கு உதவும், மேலும் நீங்கள் தூரத்தை வேகமாக கடக்க உதவும் கூடுதல் ஆற்றலைப் பெறுவீர்கள்.
- 11 நிமிடங்களில் 3 கிமீ ஓட கற்றுக்கொள்வது எப்படி என்பது பலருக்கு ஆர்வமாக உள்ளது, ஆனால் சிலர் பயிற்சிக்கான வசதியான காலணிகள் மற்றும் ஆடைகளின் பங்கை உணரவில்லை. சீருடை தேர்வுக்கு சிறப்பு கவனம் செலுத்துங்கள். எங்கள் போர்ட்டலில் ஓடும் காலணிகளை எவ்வாறு தேர்வு செய்வது என்பது பற்றி நீங்கள் படிக்கலாம்.

விரைவாக நீண்ட தூரம் ஓட சரியாக சாப்பிடுவது எப்படி?

ஆற்றல் கட்டணம் இல்லாமல் விரைவாக மூன்று கிலோமீட்டர் ஓட கற்றுக்கொள்வது எப்படி? இது சாத்தியமில்லை, எனவே உங்கள் உணவில் கவனம் செலுத்த வேண்டியது அவசியம். பயிற்சிக்கு முன், உங்கள் உடலை 1 முதல் 3 என்ற விகிதத்தில் புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளால் நிரப்ப வேண்டும். ஜாகிங் செய்வதற்கு முன் நார்ச்சத்து மற்றும் கொழுப்பைத் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் குதிரைகள் வயிற்றுப் பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தும். உண்ணும் பகுதிகளின் அளவு வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்கும் நேரத்தைப் பொறுத்தது:

உங்கள் ஓட்டத்திற்கு இரண்டு மணிநேரம் இருந்தால், நீங்கள் ஒரு பழம் மற்றும் சில வேர்க்கடலை வெண்ணெய் சாண்ட்விச்களை சாப்பிடலாம்.
- உங்கள் 3 கிமீ ஓட்டத்திற்கு இன்னும் ஒரு மணி நேரம் இருக்கும்போது, ​​லேசான புரத உணவுடன் ஆரஞ்சு சாறுக்கு உங்களை வரம்பிடவும்.
- பயிற்சிக்கு சில நிமிடங்களுக்கு முன், நீங்கள் ஒரு கையளவு கொட்டைகள் அல்லது சில பேரீச்சம்பழங்களை சாப்பிடலாம். அவற்றில் உள்ள குளுக்கோஸ் விரைவாக இரத்த ஓட்டத்தில் ஊடுருவி, 15 நிமிடங்களில் உடல் அதை ஆற்றலாக மாற்றும்.

ஓடும்போது கண்டிப்பாக தண்ணீர் எடுத்துச் செல்லுங்கள். உங்கள் உடலை திரவத்துடன் நிரப்பவும், அது இயங்கும் போது அது தீவிரமாக இழக்கிறது. ஓட்டம் ஒரு மணி நேரத்திற்கும் மேலாக நீடித்தால் அல்லது தீவிரமாக இருந்தால், நீங்கள் 30-60 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்வதன் மூலம் லேசான சிற்றுண்டியை உட்கொள்ளலாம். இது அனைத்தும் உங்கள் இலக்குகள், நிலைமை மற்றும் உங்கள் உடல் எடையைப் பொறுத்தது.

3-கிலோமீட்டர் ஓட்டப் பயிற்சிக்குப் பிறகு அரை மணி நேரத்திற்குள், 1 முதல் 4 அல்லது 5 என்ற விகிதத்தில் புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்ட உணவின் ஒரு பகுதியை நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும். சாதாரண நேரங்களில் தவிர்க்க பரிந்துரைக்கப்படும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் கூட அனுமதிக்கப்படுகின்றன:

1. வெள்ளை அரிசி;
2. பாஸ்தா;
3. சாக்லேட் பார்கள் மற்றும் மிட்டாய்கள்.

இந்த தயாரிப்புகள் எந்த நேரத்திலும் இழந்த ஆற்றலை நிரப்பும்.

3 கிமீ ஓட்டத்தில் சகிப்புத்தன்மையை எவ்வாறு வளர்ப்பது

தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட தூரம் உங்கள் வலிமையை விநியோகிக்க முடியும். ஒரு வாரம் அல்லது மாதத்தில் 12 நிமிடங்களில் 3 கிமீ ஓடுவது எப்படி என்பதை அறிய, உங்கள் சகிப்புத்தன்மையில் நீங்கள் தீவிரமாக வேலை செய்ய வேண்டும். பல ஆரம்பநிலையாளர்கள் நீண்ட தூரத்திற்கு வேகத்தை பெற முயற்சிக்கும் பொதுவான தவறை செய்கிறார்கள். இது விரைவான சோர்வு மற்றும் டிரெட்மில்லை விட்டு வெளியேற உதவுகிறது. நீண்ட தூர பந்தயங்களைத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் நீண்ட தூரம் நடக்க வேண்டும்.

இயங்கும் போது உங்கள் முன்னேற்றத்தை அதிகமாக்க முயற்சிக்காதீர்கள் - எல்லாவற்றையும் இயற்கையாகவே செய்யுங்கள். சரியான இயங்கும் நுட்பத்திற்கு நல்ல தோரணையை பராமரிக்க வேண்டும் என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள். முதுகில் சாய்ந்தபடி ஓடுபவர்கள் ஒருபோதும் உயர்ந்த முடிவுகளை அடைய மாட்டார்கள். சரியான தோரணையுடன், முதலில் நீங்கள் 13-14 நிமிடங்களில் 3 கிமீ தூரத்தை இயக்க முடியும், ஏனெனில் நீங்கள் ஆற்றலைச் சேமிக்கலாம்.

கடிகாரத்திற்கு எதிராக 3 கிமீ விரைவாக ஓடுவது எப்படி என்பதை அறிய, சரியாக சுவாசிப்பது எப்படி என்பதை நீங்கள் கற்றுக் கொள்ள வேண்டும். ஒரு சிப்பாயின் முறை உள்ளது: சுவாசம் 2 உள்ளிழுக்கும் தாளத்தில் இருக்க வேண்டும் - 2 வெளியேற்றங்கள். பக்க வலியைத் தவிர்க்க உங்கள் உதரவிதானத்தை வடிகட்டாதீர்கள். சகிப்புத்தன்மையை வளர்ப்பதற்கு பயனுள்ள பயிற்சிகள் உள்ளன:

8 டிகிரி வரை ஒரு சிறிய சாய்வில் இயக்கவும். 20 வினாடிகளில் 30 படிகள் வரை எடுக்க முயற்சிக்கவும், மேல்நோக்கி ஓட்டத்தின் காலம் குறைந்தது 20 நிமிடங்கள் இருக்க வேண்டும்.
- மேல்நோக்கி ஓடுவதன் மூலம் தட்டையான நிலப்பரப்பில் மாற்று ஓட்டம். ஏறும் நேரம் தட்டையான பாதைகளில் ஓடும் நேரத்திற்கு சமமாக இருக்கும். எடுத்துக்காட்டாக, 40 நிமிட உடற்பயிற்சிக்காக, 20 நிமிடங்கள் மேல்நோக்கி ஓடவும்.

3 கிமீ ஓடுவதற்கான பயிற்சி திட்டங்கள்

நீங்கள் பணியைத் தீர்க்கலாம் - ஒரு மாதத்தில் 3 கிமீ ஓடக் கற்றுக்கொள்வது - உங்கள் இலக்கைப் பொறுத்து பல்வேறு வழிகளில். எனவே, சிலர் 15 நிமிடங்களில் முடிவுடன் திருப்தி அடைகிறார்கள், மற்றவர்கள் அதை 9-10 நிமிடங்களில் செய்ய விரும்புகிறார்கள். இதற்கான சிறப்பு பயிற்சி திட்டங்கள் உள்ளன.

திட்டம் 15 நிமிடங்களில் 3 கி.மீ

இந்தத் திட்டத்தில் பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் கொஞ்சம் தயார் செய்து, 3 கிலோமீட்டர் தூரத்தை எவ்வாறு கடப்பது என்பதைக் கற்றுக்கொள்ள வேண்டும். இந்தத் திட்டத்திற்கான பயிற்சியின் காலம் 6-10 வாரங்களுக்கு இடையில் மாறுபடும், அதன் பிறகு நீங்கள் முடிவுகளை அடையலாம் மற்றும் அடுத்த நிலைக்கு மாறலாம்.

முதல் நாள்: வேக ஓட்டம் - 5 கிமீ தூரம்;
- இரண்டாவது: குறுகிய காலத்தில் 1 கி.மீ. அவற்றுக்கிடையே ஒரு நிமிடம் ஓய்வுடன் 3 ரன்கள் எடுக்க வேண்டும்;
- மூன்றாவது: 5 கிமீ ஓட்டம்.

திட்டம் 13 நிமிடங்களில் 3 கி.மீ

இங்கு இயங்கும் தரம் குறித்த பயிற்சி சேர்க்கப்பட்டுள்ளது மற்றும் மைலேஜ் அதிகரிக்கப்பட்டுள்ளது. ஜாகிங் செய்வதற்கு முன், உங்கள் தசைகளை நன்கு நீட்டவும், முடிவில், குளிர்ந்து நீட்டவும்:

முதல் நாள்: 7 கிமீ தூரம் வேகத்தில் ஓடுதல்;
- இரண்டாவது: 1 கிமீ வேகத்தில் (1 நிமிடம் ஓய்வுடன் 3 அணுகுமுறைகள்);
- மூன்றாவது: 500 மீட்டர் வேகத்தில் ஓடுதல் (மொத்தம் 8 அணுகுமுறைகள், அவற்றுக்கு இடையே நீங்கள் ஒரு நிமிடம் வேகமான வேகத்தில் நடக்க வேண்டும், உங்கள் சுவாசத்தை மீட்டெடுக்க வேண்டும்).

திட்டம் 12 நிமிடங்களில் 3 கி.மீ

இது மிகவும் கடினமான திட்டம் - முந்தைய இரண்டு உங்கள் உடலை கடினமான வேலைக்கு மட்டுமே தயார்படுத்தியது. பயிற்சிகள் ஏற்கனவே மிகவும் கடினமாக இருப்பதால் மொத்த தூரம் அதிகரிக்காது.

12 நிமிடங்களில் 3 கிமீ ஓடக் கற்றுக்கொடுக்கும் இந்தத் திட்டம், அதிக மற்றும் குறைந்த தீவிரம் கொண்ட உடல் செயல்பாடுகளின் கலவையை உள்ளடக்கிய இடைவெளி பயிற்சியை அடிப்படையாகக் கொண்டது: குந்துகைகளைத் தொடர்ந்து ஜாகிங், பின்னர் ஓய்வின்றி மீண்டும் ஓடுதல். மாற்று முறை ஒரு நபரை அவர்களின் திறன்களின் வரம்பிற்குள் வேலை செய்ய அனுமதிக்கிறது, நேரத்தை மிச்சப்படுத்துகிறது.

முதல் நாள்: 7 கிமீ ஓட்டம்;
- இரண்டாவது: ஒரு கிலோமீட்டர் வேகத்தில் ஓடுதல் (40 வினாடிகள் மீதமுள்ள 4 செட்);
- மூன்றாவது: 500 மீட்டர் வேக ஓட்டம் (மீதமுள்ள 40 வினாடிகளுடன் 6 மறுபடியும், நீங்கள் வேகமான வேகத்தில் நடக்க வேண்டும்);
- நான்காவது: ஒரு கிலோமீட்டர் வேகத்தில் ஓடுதல் (3 செட், மற்றும் ஓய்வுக்கு பதிலாக, 30 குந்துகைகள்).

திட்டம் 11 நிமிடங்களில் 3 கி.மீ

இறுதித் திட்டம் 11 நிமிடங்களில் 3 கிமீ ஓடக் கற்றுக்கொள்ள உதவும். பிந்தைய வொர்க்அவுட்டை மீட்டெடுப்பதில் சிறப்பு கவனம் செலுத்துங்கள்: சுமைகளை மிகவும் சுறுசுறுப்பாக அதிகரிக்க வேண்டாம், ஆனால் அனைத்து திட்டமிட்ட பயிற்சிகளையும் முடிந்தவரை திறமையாக செய்யுங்கள்.

இந்த திட்டத்தில் ஒரு தனித்துவமான பர்பி உடற்பயிற்சி அடங்கும், இது கொழுப்பை எரிக்கவும், சகிப்புத்தன்மையை வளர்க்கவும் உதவுகிறது. அதைச் செயல்படுத்துவதற்கான நுட்பம், உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் தரையில் ஊன்றி உட்கார்ந்த நிலையில் இருப்பதை உள்ளடக்கியது. இதற்குப் பிறகு, உடல் புஷ்-அப்களுக்கு ஒத்த நிலையில் இருக்கும் அளவுக்கு நீங்கள் வெளியே குதிக்க வேண்டும். பின்னர் தரையில் இருந்து மேலே தள்ளி, உடனடியாக குந்து நிலையை முன்பு போல் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். அடுத்து, மேலே குதித்து, வானத்தை நோக்கி உங்கள் கைகளை அடையுங்கள்.

முதல் நாள்: 5K வேக ஓட்டம் (தூரத்தை முடித்த பிறகு, ஓய்வு இல்லாமல் 50 பர்பிகளை செய்யுங்கள்);
- இரண்டாவது: சிறிது நேரம் 1 கிமீ ஓடுதல் (3 மறுபடியும், நாம் 40 குந்துகைகள் செய்கிறோம்);
- மூன்றாவது: 400 மீட்டர் ஓடவும், அதைத் தொடர்ந்து 10 பர்பீஸ் (8 சுற்றுகள் வேகத்தில் ஓட வேண்டும்);
- நான்காவது: 500 மீட்டர் வேகத்தில் ஓடுதல் (40 விநாடிகளுக்கு விரைவான படி வடிவத்தில் இடைவெளியுடன் 6 மறுபடியும்);
- ஐந்தாவது: குறுகிய நேரத்தில் ஒரு கிலோமீட்டர் ஓடுதல் (மொத்தம் 3 மறுபடியும்).

2 வாரங்கள், ஒரு மாதம் அல்லது அதற்கு மேல் 3 கிமீ ஓடுவது எப்படி என்பதை இப்போது நீங்கள் சரியாக அறிவீர்கள். இவை அனைத்தும் நீங்கள் எந்த தரத்தை சந்திக்க விரும்புகிறீர்கள், அத்துடன் உங்கள் பயிற்சியின் தரம் மற்றும் ஒழுங்குமுறை ஆகியவற்றைப் பொறுத்தது.

ஆதாரம் -மூன்று கிலோமீட்டர் ஓட்டம்

- நடுத்தர தூரம், தடகளத்தில் குளிர்கால உலக சாம்பியன்ஷிப் திட்டத்தில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளது. அதே நேரத்தில், கோடைகால சாம்பியன்ஷிப்களிலும், ஒலிம்பிக் போட்டிகளிலும், "மென்மையான" 3000 மீட்டர் ஓடவில்லை. அவை 3 கிமீ தூரத்திற்கு மட்டுமே ஸ்டீபிள்சேஸ் அல்லது ஸ்டீப்பிள்சேஸை இயக்குகின்றன.

ஆண்களில் உலக சாதனை கென்ய ஓட்டப்பந்தய வீரர் டேனியல் கோமனுக்கு சொந்தமானது, அவர் இந்த தூரத்தை 7.20.67 மீட்டரில் கடந்தார், உலக சாதனை 8:06.11 மீட்டரில் 3 கிமீ ஓடிய வாங் ஜுன்சியாவுக்கு சொந்தமானது.

ஆண்களைப் பொறுத்தவரை, 3வது பிரிவினர் 10.20 நிமிடங்களிலும், 2வது பிரிவினர் 9.30 நிமிடங்களிலும், முதல்வருக்கு 8.55 நிமிடங்களிலும் இந்த தூரத்தை கடக்க வேண்டும். பெண்களுக்கு, தரநிலைகள் பின்வருமாறு: 3 வது வகை - 12.30, 2 வது வகை - 11.25, 1 வது வகை - 10.30.

மற்ற பல நடுத்தர தூரங்களைப் போலவே, மூன்று கிலோமீட்டர் பந்தயத்தில் படைகளின் சரியான விநியோகம் தேவைப்படுகிறது. தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்கள் தூரத்தின் முதல் பகுதியை இரண்டாவது விட மெதுவாக இயக்குகிறார்கள். அமெச்சூர்களுக்கு இதுபோன்ற ஒன்றை மீண்டும் செய்வது மிகவும் கடினம், ஆனால் நீங்கள் பாடுபட வேண்டும். தூரத்தின் முதல் மற்றும் இரண்டாவது பாதிகள் ஏறக்குறைய ஒரே நேரத்தில் முடிக்கப்படுவதை உறுதி செய்ய முயற்சிக்க வேண்டியது அவசியம். உங்கள் பலம் உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், மெதுவாகத் தொடங்கி, இந்த வேகம் உங்களுக்குப் பொருந்துகிறதா அல்லது நீங்கள் அதை விரைவுபடுத்த வேண்டுமா என்பதைப் பார்க்க தூரத்தைப் பாருங்கள்.

இறுதி முடுக்கம் பூச்சுக்கு முன் தொடங்கப்படக்கூடாது.

3 கிமீ ஓட்டப் பயிற்சி

3 கிமீ உட்பட நடுத்தர மற்றும் நீண்ட தூரங்களுக்கு ஓடுவதற்கான தயாரிப்பு பயிற்சி சுழற்சிகள் என்று அழைக்கப்பட வேண்டும்.
இந்த சுழற்சிகள் ஒவ்வொன்றும் அதன் சொந்த வகை சுமைக்கு பொறுப்பாகும்.

பயிற்சி சுழற்சி இது போல் தெரிகிறது:

1. 1. அடிப்படை காலம். இந்த காலகட்டத்தில், பயிற்சியின் அடிப்படையானது 3-5 கிமீ முதல் 10-12 கிமீ வரை மெதுவான குறுக்கு நாடு ஓடுவது, அத்துடன் வலிமை பயிற்சி, இது வாரத்திற்கு ஒரு முறை மேற்கொள்ளப்பட வேண்டும். போட்டி அல்லது சோதனைக்கு முன் நீங்கள் எஞ்சியிருக்கும் மொத்த நேரத்தின் 30 சதவிகிதம் இந்த சுழற்சி நீடிக்க வேண்டும்.
   2. தீவிர காலம். முதல் காலகட்டத்தில் இயங்கும் தளம் என்று அழைக்கப்படுவதைப் பெற்ற பிறகு, அது தரமாக, அதாவது சிறப்பு சகிப்புத்தன்மையாக மாற்றப்பட வேண்டும். இதைச் செய்ய, இரண்டாவது தீவிரமான காலகட்டத்தில், அதிகபட்சமாக 90-95 சதவிகித இதயத் துடிப்பில் ஒரு டெம்போ வேகத்தில் இயங்கும் குறுக்கு நாடு தயாரிப்பதற்கான அடிப்படையாகிறது. அதே நேரத்தில், மெதுவான குறுக்கு நாடு ஓட்டங்கள் இன்னும் உங்கள் பயிற்சியில் பாதியாக இருக்க வேண்டும். இந்த காலம் தயாரிப்பு நேரத்தின் 20-30 சதவிகிதம் நீடிக்க வேண்டும்.
   3. உச்ச காலம். இங்கே, வலிமை பயிற்சி முற்றிலும் விலக்கப்பட்டுள்ளது, அதற்கு பதிலாக இடைவெளி பயிற்சி சேர்க்கப்படுகிறது, ஆனால் இந்த நேரத்தில் வேக குணங்களுக்கு. அதாவது, ஓட்டங்களுக்கு இடையில் அதிக ஓய்வுடன், ஆனால் அதிக வேகத்தில் குறைந்த தூரம் ஓட வேண்டியது அவசியம். 100-200 மீட்டர் பகுதிகள் சரியானவை
   4. முன்னணி காலம். "ஐலைனர்" என்று அழைக்கப்படுபவை, சுமைகளை படிப்படியாகக் குறைப்பதற்கும், முக்கிய தொடக்கத்திற்கு உடலை முழுமையாகத் தயார்படுத்துவதற்கும் தொடக்கத்திற்கு ஒரு வாரம் அல்லது இரண்டு நாட்களுக்கு முன்பே தொடங்க வேண்டும். இந்த கட்டத்தில், இடைவெளி பயிற்சியில் இடைவெளிகளின் எண்ணிக்கையைக் குறைப்பது, வேக இடைவெளிகளை அகற்றுவது அல்லது வொர்க்அவுட்டிற்கு 2-3 முறைக்கு மேல் விடுவது அவசியம், டெம்போ கிராஸ்கள் மற்றும் வலிமை பயிற்சியை அகற்றவும், ஆனால் குறுக்குகளை மெதுவான வேகத்தில் விடவும்.

இந்த YouTube சேனலில் உள்ள வீடியோ டுடோரியல்களில் ஒன்றில் சோதனைக்கு ஒரு வாரத்திற்கு முன்பு எப்படிப் பயிற்சி செய்வது என்பது பற்றி மேலும் பார்க்கலாம்: http://www.youtube.com/channel/UCePlR2y2EvuNTIjv42DQvfg .

மேல்நோக்கி பிரிவுகளை இயக்க இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். 100-200 மீட்டர் நீளமுள்ள ஒரு மலையைக் கண்டுபிடித்து, ஒவ்வொரு ஓட்டத்தின் வேகமும் ஏறக்குறைய ஒரே மாதிரியாக இருக்கும்படி பத்து முறை மேலே ஓடவும்.

செட்டுகளுக்கு இடையில் 3-4 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும்.

ஓடுதல் என்பது ஒரு உலகளாவிய விளையாட்டுப் பயிற்சியாகும், இது அனைத்து உறுப்புகளின் இயல்பான தாளத்தை பராமரிக்கவும், நல்ல வடிவத்தை பராமரிக்கவும், நல்ல நிலையில் இருக்கவும், சிறந்த உடல் வடிவத்தில் மற்றும் எப்போதும் நல்ல மனநிலையில் இருக்கவும் அனுமதிக்கிறது. அதே நேரத்தில், 3 கிமீ சராசரி தூரமாகக் கருதப்படுகிறது, எனவே இந்த தூரத்தை மறைப்பது தொழில் வல்லுநர்கள் மற்றும் அமெச்சூர்களிடையே மிகவும் பிரபலமாகக் கருதப்படுகிறது.

நீங்கள் இதற்கு முன் ஓடவில்லை என்றால், அது நடைமுறையில் எப்படி நடக்க வேண்டும், நேர்மறையான முடிவைப் பெற, காயங்கள், அசௌகரியம் ஆகியவற்றைத் தவிர்ப்பதற்கு நீங்கள் என்ன நிலைகளில் செல்ல வேண்டும் என்று உங்களுக்குத் தெரியாது என்பதை புரிந்துகொள்வது அவசியம், நீங்கள் ஆரம்பத்தில் கொஞ்சம் தயார் செய்ய வேண்டும். . விளையாட்டு நடவடிக்கைகள், எளிமையானவை கூட, சீரற்ற முறையில் செய்யக்கூடாது. ஆயத்தமில்லாத உடலுக்கு, சுமைகளில் திடீர் மாற்றம் உண்மையான அதிர்ச்சியாக இருக்கலாம், மேலும் உடலின் சில பாகங்கள் (தசைகள், தசைநார்கள், எலும்புகள்) கூட கடுமையான சேதத்தை சந்திக்க நேரிடும். எனவே, கிளாசிக் பதிப்பில் இது எப்படி நடக்க வேண்டும் என்பதை நீங்கள் அறிந்திருக்குமாறு நாங்கள் பரிந்துரைக்கிறோம்.

ஆண்களுக்கான 3 கிமீ ஓட்டம் தரநிலைகள்(3000 மீட்டர்)
	தரவரிசைகள்
3 கி.மீ
3 கிமீ (போம்)
3 கி.மீ
3 கிமீ (போம்)
	ஜூனியர் தரவரிசை
3 கி.மீ
3 கிமீ (போம்)

இந்த தூரத்தில் உள்ள பெண்களின் தரநிலைகள் ஆண்களிடமிருந்து கணிசமாக வேறுபடுகின்றன.

பெண்களுக்கான 3 கிமீ ஓட்டம் தரநிலைகள்(3000 மீட்டர்)
	தரவரிசைகள்
3 கி.மீ
3 கிமீ (போம்)
	இளைஞர் பிரிவுகள் (14-18 வயது)
3 கி.மீ
3 கிமீ (போம்)
	ஜூனியர் தரவரிசை
3 கி.மீ
3 கிமீ (போம்)

உடற்கல்வியில், 10 மற்றும் 11 ஆம் வகுப்புகளில் 3000 மீட்டர் தூரம் உள்ளது மற்றும் சிறுவர்களுக்கு மட்டுமே. கல்வி நிறுவனம் மற்றும் சிறப்புப் பயிற்சியைப் பொறுத்து தரநிலைகள் +/- 20 வினாடிகள் வரை வேறுபடலாம் என்பது குறிப்பிடத்தக்கது.

ஆண்கள் மற்றும் பெண்களுக்கு 3000 மீட்டர்

3 கிமீக்கு GTO இயங்கும் தரநிலைகள்	சிறுவர்கள்/ஆண்கள்			பெண்கள்/பெண்கள்
13-15 வயது	நேர கண்காணிப்பு இல்லை
16-17 வயது	13,10	14,40	15,10
18-24 வயது	12,30	13,30	14,00
25-29 வயது	12,50	13,50	14,50
30-33 வயது	12,50	14,20	15,10
35-39 வயது	13,10	14,40	15,30
40-49 வயது	நேர கண்காணிப்பு இல்லை			நேர கண்காணிப்பு இல்லை
50-59 வயது	நேர கண்காணிப்பு இல்லை			நேர கண்காணிப்பு இல்லை

இராணுவத்தில் ஓடுவதன் முக்கியத்துவத்தை மிகைப்படுத்தி மதிப்பிடுவது கடினம்

ரஷ்யாவின் படைகள் மற்றும் சிறப்பு சேவைகளுக்கான 3 கிமீ ஓடுவதற்கான தரநிலைகள்
ரஷ்ய கூட்டமைப்பின் ஆயுதப் படைகள்
வான்வழிப் படைகள்	12.30 மீ
சிறப்பு நோக்க அலகுகள் (SP) மற்றும் வான்வழி உளவு	12.30 மீ
மோட்டார் பொருத்தப்பட்ட துப்பாக்கி துருப்புக்கள் மற்றும் கடற்படை கடற்படை	14.30 மீ
ரஷ்ய கூட்டமைப்பின் கூட்டாட்சி பாதுகாப்பு சேவை மற்றும் ரஷ்ய கூட்டமைப்பின் கூட்டாட்சி பாதுகாப்பு சேவை
சிறப்புப் படைப் பிரிவுகள்	11.00 மீ
அதிகாரிகள் மற்றும் ஊழியர்கள்	12.30 மீ
ரஷ்ய கூட்டமைப்பின் உள் விவகார அமைச்சகம், பெடரல் பெனிடென்ஷியரி சர்வீஸ் மற்றும் ஃபெடரல் மருந்து கட்டுப்பாட்டு சேவை:
OMON மற்றும் SOBR அலகுகள்	11.40 மீ
ரஷ்யாவின் உள் விவகார அமைச்சின் உள் துருப்புக்களின் சிறப்பு நோக்க பிரிவுகள்	12 நிமிடம்
போலீஸ் பிரிவுகள்	12 நிமிடம்

கிமீ ஓட்டத்திற்கான தயாரிப்பு நிலை

• நடுத்தர-தூர ஓட்டத்திற்கான தயாரிப்பு என்பது ஒரு வார்ம்-அப், குறுகிய தூரத்தில் ஜாகிங், சகிப்புத்தன்மைக்காக ஓடுதல், வேகம், மாற்று ஓட்டம் மற்றும் சுவாசத்தை உறுதிப்படுத்த உடல் பயிற்சி ஆகியவற்றைக் கொண்டிருக்க வேண்டும்.
• ஓடுவதற்கு முன் வெப்பமடைவது, கால்கள், கால்கள் மற்றும் மூட்டுகளின் தசைகளை சூடேற்றுவதற்கான எளிய பயிற்சிகளை உள்ளடக்கியது (குறிப்பாக நீங்கள் காலையில் ஓடப் போகிறீர்கள் என்றால், உடல் இன்னும் சுமைக்கு தயாராக இல்லை). உடலின் பொதுவான வெப்பமயமாதலைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள் - இயங்கும் பயிற்சிகளின் செயல்பாட்டில், நான் மனித உடலின் கிட்டத்தட்ட அனைத்து தசைகளையும் பயன்படுத்துகிறேன், எனவே முதுகு, கழுத்து மற்றும் கீழ் முதுகின் தசைகளை சூடேற்றுவது கட்டாயமாகும்.
• பொதுவான சார்ஜிங்கிற்கு, 3 முதல் 10 நிமிடங்கள் வரை செலவழித்தால் போதுமானது (இவை அனைத்தும் நீங்கள் எங்கு, எப்படி ஓடப் போகிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்தது). தட்டையான பகுதிகளில் (உதாரணமாக, ஒரு மைதானத்தில்) இயங்கும் போது குறுகிய கால வெப்ப-அப்கள் செய்யப்படுகின்றன. ஒரு சீரற்ற சாலையில், ஏற்ற தாழ்வுகள் மற்றும் போக்கில் திடீர் மாற்றங்களுடன் ஓடும் போது, ​​ஓடுவதில் ஈடுபட்டுள்ள அனைத்து மூட்டுகளையும் மறைப்பதற்காக அதிக நேரம் வெப்பமடைவது நல்லது.
• குறைந்த தூரத்தை கடப்பதன் மூலம் நடுத்தர தூர ஓட்டங்களுக்கு நீங்கள் தயாராக வேண்டும். பொதுவாக இதற்கு 1 கிமீ ஓட்டம் பயன்படுத்தப்படுகிறது. ஒரு நாளைக்கு ஒரு முறை காலையில் இதுபோன்ற ஜாக் செய்வது நல்லது. முடிவுகளைப் பெறத் தொடங்க, படிப்படியாக முடுக்கிவிடுவது நல்லது (தூரத்தை மறைப்பதற்கான இறுதி நேரத்தைக் குறைக்கவும்). இரண்டு அல்லது மூன்று வாரங்கள் ஓடிய பிறகு, நீங்கள் படிப்படியாக தூரத்தை அதிகரிக்கத் தொடங்கலாம், நேரத்திற்கான ஜாகிங்குடன் தூரத்திற்கு ஜாகிங்கை மாற்றலாம். ஒரு ஓட்டத்திற்கு 100 - 200 கூடுதல் மீட்டர் தூரத்தை அதிகரிப்பது நல்லது.
• ஓட்டப் பயிற்சிகள் வாரத்திற்கு மூன்று முதல் நான்கு முறை செய்தால், ஒரு மாதத்திற்குள் நீங்கள் மூன்று கிலோமீட்டர் தூரத்தை எளிதாகக் கடக்க முடியும். உண்மை, இதற்காக நீங்கள் செலவிடும் காலம் ஒலிம்பிக்கில் இருந்து வெகு தொலைவில் இருக்கும். ஆனால் இது பயமாக இல்லை - முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், இறுதியில் நீங்கள் ஜாகிங்கிலிருந்து விரும்பிய விளைவைப் பெறுவீர்கள்.

உங்கள் உணவைப் பார்ப்பது ஏன் முக்கியம்?

ஓடுவது என்பது உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலைகளை மேம்படுத்துவதற்கான பாதி தீர்வாகும். நேர்மறையான விளைவைப் பெறுவதற்கும் ஒருங்கிணைப்பதற்கும், சிக்கலின் தீர்வை விரிவாக அணுகுவது அவசியம். புதிரின் இரண்டாம் பாதி உங்கள் வாழ்க்கை முறை மற்றும் உணவு முறையை மாற்றுகிறது.

ஒரு நபர் இயங்கும் போது அதிக அளவு ஆற்றலைப் பயன்படுத்துகிறார் என்பதை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும், அவரது உள் உறுப்புகள் அதிகரித்த சக்தியுடன் வேலை செய்யத் தொடங்குகின்றன. அதே நேரத்தில், கொழுப்புகள் மற்றும் நார்ச்சத்து வடிவில் சில வகையான "கரடுமுரடான" உணவுகளை ஜாகிங் செய்யும் போது வயிற்றில் இருப்பது, செரிமானத்திற்கு நீண்ட நேரம் தேவைப்படுகிறது, இது உடலில் ஒரு செயலிழப்பை ஏற்படுத்தும், இதன் காரணமாக நீங்கள் வயிற்றில் கூர்மையான வலி, வாந்தி, மற்றும் கனமாக இருக்கும். எனவே, ஓட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன், அத்தகைய உணவு வகைகளை மறுப்பது நல்லது. புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் 1 முதல் 3 வரை சாதாரண விகிதத்தில் உகந்ததாக உறிஞ்சப்படுகின்றன.

ஜாகிங் செய்வதற்கு முன் (குறைந்தது ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்), நீங்கள் சாறுகள் குடிக்கலாம், லேசான சாண்ட்விச்கள், கொட்டைகள், தேதிகள் (மிதமாக) சாப்பிடலாம். தண்ணீரைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள். உங்கள் ஓட்டத்திற்கு முன் நீங்கள் அதை குடிக்க வேண்டும் மற்றும் திரவ இழப்பின் போது உங்கள் உடலை நிரப்ப அதை உங்களுடன் எடுத்துச் செல்ல வேண்டும்.

உங்கள் ஓட்டத்தின் முடிவில், கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளில் உடனடியாக குதிக்காதீர்கள். நிச்சயமாக, உடல் ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு ஆற்றலை இழந்துவிட்டது, அது மீட்டெடுக்கப்பட வேண்டும். ஆனால் இது படிப்படியாக செய்யப்பட வேண்டும், உடல் அதன் மூச்சைப் பிடிக்க அனுமதிக்கிறது மற்றும் ஜாகிங் மூலம் துரிதப்படுத்தப்பட்ட தாளங்கள் மற்றும் செயல்முறைகளை இயல்பாக்குகிறது. ஆரம்பத்தில், நீங்கள் புரதம் மற்றும் கார்பன் உணவுகளில் கவனம் செலுத்த வேண்டும் (நீங்கள் ஒரு சிறிய பாஸ்தா, சாக்லேட், பழம் சாப்பிடலாம்), மற்றும் ஒரு மணி நேரத்திற்கு பிறகு மட்டுமே தீவிர உணவு சாப்பிட தொடங்கும்.

நீங்கள் மிகவும் ஒழுக்கமாக இருக்க வேண்டும், உங்கள் அட்டவணையை கண்காணிக்க வேண்டும், சில உணவு தாளங்களை கடைபிடிக்க வேண்டும் மற்றும் சரியான நேரத்தில் விளையாட்டுகளை விளையாடத் தொடங்க வேண்டும் (குறிப்பாக நீங்கள் இன்னும் வேலைக்குச் செல்ல வேண்டும் என்றால்).

உங்கள் உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்காமல் 3 கிமீ வேகத்தை அதிகரிப்பது எப்படி

நிச்சயமாக, 3 கிமீ தூரம் ஜாகிங் செய்ய அரை மணி நேரம் அல்லது ஒரு மணிநேரம் செலவிடுவது ஒரு நவீன வணிக நபருக்கு கட்டுப்படியாகாத ஆடம்பரமாகும். முதல் கட்டத்தில், இதுபோன்ற அதிர்ச்சிகளுக்கு உங்கள் உடலைத் தயாரிக்கத் தொடங்கும் போது, ​​இது ஏற்றுக்கொள்ளத்தக்கது. ஆனால் உங்கள் ஓய்வு நேரத்தை பகுத்தறிவுடன் பயன்படுத்தவும், விகிதாசாரமாக உடலில் சுமைகளை அதிகரிக்கவும், சிறந்த உடல் வடிவத்தில் பராமரிக்கவும் நீங்கள் வேகப்படுத்த வேண்டும்.

இதைச் செய்ய, ஓட்டத்தின் தீவிரத்தை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும், இந்த தூரத்தை இயக்கும் நேரத்தை குறைக்கவும் அவசியம். நீங்கள் விருப்பத்தின் மூலம் இதைச் செய்ய முயற்சி செய்யலாம் அல்லது எதிர்காலத்தில் குறுகிய காலத்தில் 3 கிமீ தூரத்தை வலியின்றி கடக்க இதுபோன்ற அதிர்ச்சிகளுக்கு உடலை தயார் செய்யலாம்.

ஊக்கத்திற்குத் தயாராவதில் 1 கிமீ வேக ஓட்டத்துடன் 5 கிமீ தாங்குதிறன் ஓட்டத்தை மாற்றியமைப்பது அடங்கும். தூரத்தை ஒவ்வொன்றாக மாற்றுவது நல்லது (ஒரு நாள் நீங்கள் 1 கிமீ வேகத்தில் ஓடுகிறீர்கள், அடுத்த பயிற்சியில் நீங்கள் நீண்ட தூர சகிப்புத்தன்மையைக் கடக்கிறீர்கள்). இத்தகைய பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு, குந்துகைகள், ஜம்பிங் கயிறு, புஷ்-அப்கள் மற்றும் உடலின் மூட்டுகளின் சூடு-அப் போன்ற வடிவங்களில் தீவிர உடல் பயிற்சிகள் அறிமுகப்படுத்தப்பட வேண்டும்.

உடலில் சுமைகளை அதிகரிக்க, வேகத்தில் 1 கிமீ தூரத்தை கடக்கும் செயல்பாட்டில், நீங்கள் இதை பல முறை (2-3) செய்ய வேண்டும், மற்றும் ரன்களுக்கு இடையிலான இடைவெளியில், 1 முதல் 3 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும். அத்தகைய "வெடிக்கும்" வேகம் உங்கள் உடலின் சுவாச செயல்பாட்டை பலப்படுத்தும், இரத்த ஓட்டத்தை இயல்பாக்கும், சுற்றோட்ட அமைப்பை சுத்தப்படுத்தும், இதனால் உங்கள் உடலின் அனைத்து தசைகளும் சரியான நேரத்தில் ஆக்ஸிஜனுடன் "எரிபொருளை நிரப்ப" வாய்ப்பு கிடைக்கும். நீண்ட கால மன அழுத்தத்திற்கு இதை நீங்கள் தயார் செய்யலாம்.

விரும்பிய ஆயத்த காலம் (வாரத்திற்கு 4 முறை வரை பந்தயங்களின் அதிர்வெண்ணுடன்) ஒரு மாதம் வரை இருக்க வேண்டும். இதற்குப் பிறகு, 3 கிமீ தொலைவில் பெறப்பட்ட முடிவை நீங்கள் சரிபார்க்க ஆரம்பிக்கலாம். மறந்துவிடாதீர்கள், இதன் விளைவாக அடையப்பட வேண்டும், ஆனால் ஒருங்கிணைக்கப்பட்டு மேம்படுத்தப்பட வேண்டும். இது உடல் மற்றும் மன உறுதியின் வழக்கமான பயிற்சி மூலம் செய்யப்படுகிறது.
தொடங்க பயப்பட வேண்டாம், மிக விரைவில் நீங்கள் ஒரு தடகள உடல் மற்றும் ஒரு நல்ல மனநிலையைப் பெறுவீர்கள்.