Стоит ли тренироваться. Можно заниматься каждый день в тренажерном зале
Или просто желающих похудеть, интересует один важный вопрос: можно ли заниматься почти без перерыва? На этот вопрос существует множество ответов, кто-то тренируется чуть ли не круглые сутки, уделяя этому много времени, а кто-то считает, что лучше заниматься два раза в неделю. Если вам интересно, можно ли тренироваться каждый день, сколько нужно уделять времени для занятий фитнесом для похудения и спортом – всё это вы найдёте в этой статье.
Что требуется для правильной тренировки?
Первым шагом к началу будет программа. Она объединяет в себе питание, сон, количество тренировок на разные группы мышц и отдых. Те, кто увлечён спортом продолжительное время, обычно предпочитают заниматься спортом ежедневно, оставляя всего один день для отдыха. Но чтобы тренироваться по таким программам, нужно многое: массаж, всяческие добавки, а также фармакологическая поддержка (что мы категорически не советуем). Так чрезмерно увлекаются только профессиональные спортсмены – обычным людям это совсем ни к чему.
Лучше использовать иную, очень простую и особенную программу, которая подойдёт абсолютно всем. Она зависит от того, сколько раз вы предпочитаете ходить в фитнес-центр, сколько часов занимаетесь дома. В ней важным является чередование и силовых упражнений. Если насчёт второго всё понятно: это обычные всем известные упражнения для фитнеса или похудения, то вот с первым могут возникнуть вопросы. Что же такое «кардио» и почему оно нужно? Кардио – это , они предназначены для , тремя популярными вариантами являются бег, прыжки на скакалке и плавание. «Кардио» является важной составляющей любой программы, поэтому нельзя ею пренебрегать.
Самим занятиям фитнесом и спортом нужно уделять около часа в сутки, а с упражнениями для похудения немного иначе – там затраты времени регулируется от физических возможностей. При том нагрузка должна быть достаточной. Самое главное – количество подходов для каждой группы мышц. Для крупной группы мышц привычно выделить около 10 подходов, а для более мелких – до 15.
Чем отличаются частые и редкие тренировки?
В занятиях для похудения (спорт или фитнес) нужен определённый баланс. Не стоит ходить в спортзал очень часто, мышцам необходимо время для регенерации и восстановления. Не стоит перенапрягать тело. Слишком частые тренировки создают некоторую избыточную нагрузку на психику. Из этого можно сделать очевидный вывод, что постоянно заниматься нельзя.
Противоположный сценарий тренировок: если ходить на занятия редко, эффективность значительным образом снизится. Это происходит от того, что возможность заниматься в фазе «суперкомпенсации» будет утеряна. Эта фаза характеризуется циклом нагрузки-восстановления: когда тренируемый параметр после последнего занятия будет иметь более высокий показатель, необходимо вовремя дать следующую нагрузку, иначе силовой показатель вернется назад и ничего не поменяется.
Сейчас в бодибилдинге бытует множество мнений насчёт того, сколько лучше тренироваться, какое количество будет оптимальным. Например, Арнольд Шварценеггер в своей книге говорит, что для достижения результатов нужно заниматься спортом ежедневно, причём дважды, а вот не менее знаменитый Майк Ментцер рекомендует занятия дважды в неделю, причём заявляет, что делать больше совсем не обязательно.
По какой причине ежедневные занятия вредны?
Раньше множество тренеров считало, что заниматься спортом или фитнесом нужно ежедневно. Но сейчас выяснилось, что спортсменам слишком сложно проходить через такие трудности – они просто не успевают восстановиться в этих условиях. Ежедневные тренировки изнашивают тело и организм, и он просто не успевает отдохнуть. Страдают не только силовые показатели. Нервная система плохо справляется с такими стрессами, так что эффективность занятий падает, наступает состояние перетренированности.
Время на достаточный, хотя и неполный отдых мышц – 3 дня. Хотя этот показатель вполне может меняться от физической подготовки, опыта, и многих других факторов. Если новички будут восстанавливаться неделю, то опытному спортсмену потребуется гораздо меньший временной интервал. Многое зависит и от самих мышц. Например, маленькие будут восстанавливаться лучше и быстрее больших.
Ноги, которые занимают практически половину массы всех мышц тела, требуют ещё более бережного отношения и не очень частых нагрузок. Руки составляют примерно четверть массы, и времени для регенерации им нужно в два раза меньше, чем ногам. Бицепс, трицепс, а также плечи нужно тренировать чаще, чем остальные мышцы, однако они участвуют в работе над крупными мышцами. Так что стоит учитывать и косвенное влияние одних мышц на группы других.
Оптимальная частота занятий
Слишком частые и слишком редкие тренировки – выход за рамки нормы. К тому же, бодибилдингом совсем не обязательно заниматься профессионально, многим достаточно простых занятий спортом, фитнесом и упражнениями для похудения, можно даже просто ходить по улице! Если всё так, для такого образа жизни оптимальным количеством будет 3-4 занятия в неделю с отдыхом через день. Можно , а можно и в фитнес-центре. Обычно это так, если вы разбиваете тренировочную программу на части, каждую из которых выполняете в разные дни. Это значит, что если вы будете выполнять упражнения для мышц ног в один день, то для мышц пресса понадобится выделить другой.
Известно, что мышцы восстанавливаются через 2-4 дня после тренировки. При разбивке занятий на части спортсмены разминают разные группы мышц не более раза в неделю. И такой метод тренировок считают самым оптимальным для хорошего роста мышц.
Если вы желаете не просто похудеть, но и набрать массу для мышц, нужно держать частоту тренировок на таком уровне, чтобы к каждому последующему занятию была достигнута фаза суперкомпенсации. Она наступает примерно через неделю. Это значит, что нагрузка на каждую группу мышц должна повторяться не чаще двух раз в неделю.
Также не забывайте, что частые и интенсивные тренировки требуют некурящего образа жизни, иначе вам просто не хватит физических сил на такие нагрузки, ведь «дыхалка» очень сильно страдает от сигарет. Бросить курить быстро и без «ломок» абсолютно реально, если
Этих знаний вам будет достаточно, чтобы понять, как правильно заниматься спортом или похудеть. Главное – давайте мышцам необходимый отдых, чтобы не перенапрягать их, составьте собственную программу и график питания, и путь к желаемому будет лёгким.
Можно ли заниматься в зале каждый день? Да, можно. Другой вопрос, нужно ли это конкретно вам. Подобные вещи используются теми, кто действительно любит тренироваться, хочет делать это на близком к профессиональному уровне, ставит высокие цели и умеет планировать нагрузку так, чтобы не допустить переутомления. Большинству фитнес-клиентов мысли про ежедневные занятия приходят в голову совсем по другой причине. И это обычно острое недовольство собой, вызванное набором веса после праздников, какое-то личное расстройство, заставляющее «самосовершенствоваться» или что-то другое, не имеющее к спорту никакого отношения.
Нужны ли ежедневные тренировки лично вам
АЦСМ (Американский колледж спортивной медицины) устанавливает, что эффективными являются 150-200 минут аэробной нагрузки в неделю и проработка каждой крупной группы мышц в 2-3 рабочих подходах силовых упражнений всего пару раз в неделю. Это означает, что при самом жестком тренировочном плане человек может посещать зал не более 4 раз в неделю. Почему так? В «кардио» эта уважаемая организация включает не только сеанс топанья на беговой дорожке под сериал, но и обычные подвижные игры на воздухе, прогулки, катание на велосипеде и другие вещи, которые делают нас живыми. Танцы на вечеринках, например.
Даже при самых амбициозных целях достаточно 2-3 силовых тренировок в неделю в зале и чего-то вроде 30 минут любой физической активности каждый будний день. Ради активности, кстати, далеко не обязательно ездить в зал. Дополнительно можно заниматься растяжкой и мобилизацией суставов, а можно - просто тянуть каждую работавшую группу мышц 30 секунд после силовой, если вы пока не достигли уровня любительского силового спорта.
- Так что если вы откровенно не очень любите тренироваться, и ваша мотивация пока лежит в плоскости «убрать живот и подтянуть ягодицы», лучше заниматься меньше и качественней. Вместо «налета часов» подумайте вот о чем:
- насколько ваша диета отвечает вашей цели. И не надо сейчас про то, что «на диетах мы не сидим, мы за здоровое питание». Если вы с ходу не можете назвать калорийность своего суточного рациона и его состав, ваша диета может быть не в порядке. И причина того, что ничего не убирается и не подтягивается, скорее всего, не в том, что вы не торчите в зале каждый день, а в том, что и как вы едите;
- насколько то, что вы делаете в зале можно назвать тренировкой. Мы очень умно устроены. Наши тела сами защищаются от переутомления. Когда психика перегружена, и мышцы болят, мы, скорее всего, удлиняем периоды отдыха и уменьшаем нагрузку чисто интуитивно. Тест простой. О чем вы думаете во время подхода? Если пытаетесь отвлечься хоть на что, чтобы не испытывать дискомфорт - вы работаете неправильно. Всегда нужно стремиться к полной концентрации на сокращении и расслаблении мышц. Нервно-мышечная связь в адекватном ее виде работает куда лучше, чем огромные тренировочные объемы;
- насколько вы работаете по программе. Любые тренировки - дело прогресса. Если вы не прибавляете рабочие веса, не можете выполнять свое кардио быстрее или дольше и не прогрессируете - вы тренируетесь неправильно, сколь много часов бы вы не проводили в зале. Любая нормальная программа силовой подготовки рассчитана на то, чтобы вы увеличивали свою силу. Без этого нет прогресса ни в похудении, ни в наборе массы, кстати. Большая часть людей пытается это игнорировать по разными причинам, потому и не достигает целей. Не верите? Вспомните, как выглядят клиенты с групповых аэробных занятий. Большинство из них никак не могут добиться упругих мышц и низкого процента жира. И дело не в количестве съеденных конфет, а в отсутствии прогрессии в тренировках.
Кому можно заниматься каждый день
В оздоровительном фитнесе есть всего 2 группы клиентов, которым рекомендуется такая частота занятий:
- лица, которым необходима сниженная нагрузка по типу ЛФК по состоянию здоровья. Они выполняют упражнения, не нагружающие организм системно, и одной из целей их занятий является улучшение кровообращения и снятие «зажимов» и дискомфорта;
- те, у кого экстремально сидячая работа и полностью отсутствует бытовая активность. Думайте о ком-то вроде программиста, работающего удаленно дома, тренирующегося в подвале собственного дома и заказывающего продукты с доставкой, а не о молодой маме, которая по 2 часа гуляет с ребенком, но не считает это за активность, равно как и многочисленные уборки, стирки и прочие бытовые виды активности.
Первые занимаются по планам, которые пишет им кинезиотерапевт или врач ЛФК и обсуждать их тренировки « в общем» не имеет смысла.
Вторым следует соблюдать простые правила:
- большая часть тренировок должна быть не силовыми, а именно кардио, так как ими достигается коррекция отсутствия активности. Однако не рекомендуется превышать те же 200 минут в неделю;
- возможен альтернативный вариант, если у человека существенный лишний вес. Такие люди могут выполнять только низкоинтенсивное кардио, потому им следует ориентироваться на количество совершенных шагов (8-10 тысяч), а не на время под нагрузкой;
- силовые следует делать в объеме 1-2 тренировок каждой крупной группы мышц в неделю. Сплит-тренировки имеют смысл при достаточном уровне подготовки, когда уже поставлена техника базовых упражнений, и необходима дополнительная изолирующая проработка мышц;
- если человек занимается каждый день, 1-2 тренировки в неделю должны быть восстановительными - тренировка в йога-стиле, растяжки, занятия с пенным роликом или медленная «прогулочная» ходьба все равно должны включаться в план.
Стоит контролировать состояние организма и включать дни отдыха по самочувствию, если выбираются ежедневные занятия. Обычно советуют измерять пульс в покое сразу после пробуждения и отслеживать паттерны еды и сна. Если человек начинает переедать или, наоборот, отказывается от пищи, если он постоянно просыпается или не может заснуть, даже при отсутствии болей и дискомфорта, его тренировки избыточны и стоит привести их в более сжатый вид, чтобы обеспечить и восстановление ЦНС тоже.
Перед каждым, кто решил оздоровить свой образ жизни физической активностью, встает вопрос: как часто нужно заниматься фитнесом в фитнес-клубе? Как оптимально высчитать свою норму? Подбор нагрузки зависит от того, на какой вид занятий вы хотите сделать упор: на силовые тренировки или на кардиотренировки.
Нацелены создать красивый мышечный рельеф и набрать мышечную массу? Тогда ваш выбор – силовые тренировки , а минимальное время, необходимое для достижения эффекта, — два часа в неделю . Что и говорить, при небольшой временной нагрузке скорых изменений ждать не стоит, но кто сказал, что количество важнее качества? Посещая фитнес-центр редко, но метко, уже спустя несколько месяцев вы заметите улучшение как физической формы, так и метаболизма, и общего самочувствия.
Сколько раз в неделю заниматься фитнесом с анаэробной нагрузкой? Даже если вы являетесь ярым поклонником силовых тренировок, не спешите пропадать в тренажерном зале сутки напролет. Максимальная рекомендуемая еженедельная норма – 5-6 часов . При таком раскладе полезнее и разумнее не ходить в фитнес-центр каждый день и нагружать мышцы по часу, а посещать тренировки 3-4 раза в неделю и основательно прорабатывать нужные группы мышц.
Очень важно не упускать из виду факт, что для восстановления нагруженным мышцам нужно по меньшей мере 24 часа, а поэтому ежедневная прокачка, например, бицепса, не эффективна ни в плане экономии времени, ни в плане экономии сил.
Практикуемый многими вариант – посвящать эти 3 тренировочных дня трем зонам тела:
- плечи, предплечья и руки;
- пресс, спина;
- ягодицы, ноги.
Можно ли заниматься фитнесом каждый день?
Намерены сбросить жирок и подтянуть проблемные зоны? Готовы заниматься в фитнес-клубе хоть каждый день, но не уверены, безопасно ли это для здоровья? Вот ответ: фитнесом можно заниматься каждый день при условии отсутствия медицинских противопоказаний. Однако нет смысла ежедневно проводить по два часа на беговой дорожке или на занятиях аэробикой: организм к нагрузке нужно приучать постепенно, а с таким «нахрапистым» подходом вы рискуете выдохнуться и пресытиться фитнесом.
Как часто заниматься фитнесом для самого быстрого результата?
Наиболее быстрый и явственный результат даст вам система 30-минутных занятий 5-6 дней в неделю . Желательно время от времени менять вид нагрузки, пробовать что-то новое, потому что организм привыкает к нагрузке и полезность тренировок постепенно снижается. Давать себе выходной или нет, решайте, прислушиваясь к себе. Примеры аэробной активности, которые можно взять на заметку:
- Плавание;
- Езда на велосипеде;
- Аэробика
*Степ-аэробика;
*Аква-аэробика;
*Танцевальная аэробика;
*Джаз-аэробика;
*Памп-аэробика.
Чтобы достичь наилучшего эффекта, уделяйте внимание каждому виду нагрузки, делая акцент на преобладающий.
Давать себе больше кардио или силовых нагрузок, зависит от вашей основной цели. И да, помните: концентрация исключительно на аэробной сфере чревата тем, что сгорать будет не только ненавистный жирок, но и нужные и полезные мышцы! И напротив – погоня за мышечными объемами может обернуться забитыми и болящими мышцами, нуждающимися в полноценной растяжке и движении.
Итак, основной принцип эффективности занятий спортом заключается, конечно же, не в ежедневном посещении фитнес-клуба, а в регулярном его посещении. Регулярность же зависит от того, с каким настроением вы занимаетесь. Ничто не сравнится с чувством легкости и с теми приятными эмоциями, которые сопровождают человека, нашедшего свою нишу в обширном мире фитнеса.
Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.
Место в : вне конкурса ()
Дата: 2012-03-09 Просмотры: 321 543 Оценка: 4.5
За что статьям даются медали:
Этот вопрос волнует не только новичков силовых тренировок, но и более опытных спортсменов. Ведь всем хочется как можно быстрее достигнуть результата. Люди недалёкие думают: чем чаще - тем лучше. Более сообразительные догадываются – что не так все просто. Ведь слишком частые тренировки какой-либо группы мышц могут свести на нет все ваши усилия. Слишком редкие – могут замедлить рост мышц, который мог бы быть гораздо быстрее. Так где же золотая середина? Попробуем разобраться.
Что такое тренированность? Тренированность - это не что иное, как адаптация организма к внешним воздействиям. Иными словами, если возникает стрессовая (непривычная) нагрузка на организм, то он отвечает на это повышением своих двигательных качеств (будь то сила, выносливость, ловкость и так далее). Так вот, для адаптации к тому или иному стрессу – любому организму требуется время. Как только организм адаптировался к этой нагрузке – она становится для него привычной, и для дальнейшего роста результатов требуется ещё более сильный стресс.
Так вот, к чему я это всё. Именно время, которое требуется для адаптации к новой стрессовой нагрузке, и определяет, как часто можно тренировать ту или иную мышцу и тренироваться вообще. У каждого этот отрезок времени разный. Но есть определённые закономерности…
Путём многих экспериментов физиологи пришли к выводу, что первые отрицательные изменения в мышцах наступают не раньше, чем через 7 дней . Повторю ещё раз. ПЕРВЫЕ отрицательные изменения наступают НЕ РАНЬШЕ, чем через 7 дней. Под отрицательными изменениями здесь понимается растренированность мышц (уменьшение объёма, силы, выносливости и так далее). То есть самое начальное снижение этих физических качеств может быть зафиксировано и через 7 дней, и через 8, и позже.
Майк Ментцер (знаменитый бодибилдер, писатель и философ) в своей книге «Супертренинг» (ссылка на скачивание) пошёл ещё дальше. Он предлагает тренировать одну группу мышц раз в 10 – 12 дней. При условии, что тренировки будут «ударными». И он близок к истине. Ведь чем тяжелее тренировка, тем больше нужно . Получается, что если руководствоваться научным подходом в тренировках, то одну группу мышц нужно качать не чаще 1 раза в неделю. И это, в принципе, так. Обращу ваше внимание, что я не рассматриваю варианты употребления анаболических стероидов, где восстановление идёт гораздо быстрее.
А можно ли тренировать одну и ту же группу мышц чаще, чем 1 раз в неделю? В принципе, можно и 2 раза в неделю. Но одна тренировка должна быть тяжёлой, а вторая – лёгкой. Иначе организм не будет успевать восстанавливаться. И нельзя тренировать все группы мышц одновременно два раза в неделю. Можно выбрать одну или две отстающие группы. Не больше. 2 раза в неделю – это предел, превышение которого приведёт вас в лучшем случае к прекращению роста результатов. Это мнение науки и моё личное мнение, основанное на тренерском опыте.
Если же вы тренируетесь 2 раза в неделю и довольно сильно устаёте на работе – то только 1 раз в неделю тренируйте каждую группу мышц. Можно и 1 раз в 10 дней (как советует Ментцер). Я не раз проводил такие эксперименты и замечал положительные результаты. Делается это просто. Если вы тренируетесь 2 раза в неделю – составляются 3 тренировки и делаются по очереди. Таким образом, каждую тренировку вы будете делать примерно раз в 10 дней.
Выводы
Новичкам я советую начинать с тренировки каждой группы мышц 1 раз в неделю. Затем отталкиваться от своих ощущений.
Однозначно, тренировать каждую группу мышц нужно не реже 1 раза в две недели и не чаще 2-х раз в неделю. Это зависит от того, насколько быстро вы сможете восстанавливаться. А это, в свою очередь, зависит от кучи факторов. Степень тяжести тренировки, возраст, пол, загруженность на работе,
Во все времена спорт являлся такой человеческой деятельностью, которую критика во всех ее проявлениях обходила стороной. И это неудивительно. Спорт - это средство совершенствования всех физико-психических характеристик человека. Ведь чем физически сильнее и психологически устойчивее человек, тем большего уважения он достигает в обществе и, следовательно, более успешен в жизни. Более того, заняться спортом никогда не бывает поздно. Главное, знать, как это сделать, как правильно заниматься спортом, не навредив здоровью, а напротив, улучшив свое самочувствие.
Как правильно начать заниматься спортом?
Если вы встали на путь саморазвития и самосовершенствования, решили узнать, как правильно заниматься спортом, для начала вам следует провести анализ нескольких немаловажных вещей, касающихся спортивной деятельности.
Здоровье
Перед тем как начать правильно заниматься спортом проведите анализ состояния вашего организма. При условии если у вас есть какие-либо заболевания, особенно хронические, вам обязателен поход к врачу. Специалист вам подскажет, каких нагрузок и какие виды спорта желательно исключить и как часто можно вам заниматься спортом.
Кошелек и время
На данном этапе вам нужно проанализировать свои возможности. Существует огромное количество видов спорта. Выбор будет зависеть от финансовых возможностей отдельного человека. Про время тоже не надо забывать. Желательно заранее выбрать какие дни, и какой отрезок времени вы будете посвящать работе над собой.
Предпочтения
Как говорилось выше – есть огромное количество различных видов спорта. Любое дело приносит максимально положительный результат лишь в том случае, если оно выполнено с удовольствием, с душой. Это значит, что не стоит записываться в тренажерный зал, если вы будете ходить туда как на каторгу. Всегда есть альтернатива. Выберете, например, лучше плавание или туризм.
Рацион и привычки
Перед тем как вы решитесь начать правильно заниматься спортом, нужно пересмотреть свой рацион. Организм будет регулярно подвергаться физическим нагрузкам, значит и питаться ему нужно по-другому, не как вы это делаете сейчас. Питание должно быть сбалансированным, 4-5 раз в день. Кушайте побольше мясных, молочных продуктов, фруктов и овощей. Ну и конечно о вредных привычках надо забыть. Полностью исключить алкоголь, а если курить бросить сразу не получается, не травите организм никотином хотя бы за 1,5 часа до и после тренировки. Это хоть немного уменьшит нагрузку на сердце.
Как правильно заниматься спортом дома?
Если у вас нет возможности записаться в какую-нибудь секцию, вы можете заниматься спортом дома.
Для этого нужно помнить несколько моментов:
- Питание. О питании говорилось выше – хорошо кушайте.
- Исключить переутомление. Нельзя давать организму такие нагрузки, после которых вы чувствуете, что не можете сдвинуться с места. Приучать организм к любым физическим тренировкам нужно размеренно, постепенно.
- Не изобретайте велосипед. Так как вы занимаетесь дома, не стоит экспериментировать и придумывать новые физические упражнения, есть большая вероятность нанести себе травму. Ограничьтесь широко известными упражнениями – приседания, прыжки на скакалке, бег, отжимания. Выполняйте их поочередно, с каждым занятием увеличивая нагрузку.
Когда лучше заниматься спортом?
У многих начинающих спортсменов возникает вопросы – когда лучше для организма заниматься спортом? Можно ли заниматься спортом вечером или утром? Или вообще, можно ли заниматься спортом ночью?
Ответить на эти вопросы вам поможет анализ вашего организма и образа жизни. Если вы «жаворонок» - рано ложитесь и рано встаете, вам лучше заниматься спортом утром, если же наоборот, «сова» - вечером. А ночью…ночью лучше все же спать. Ведь наверно не зря человечество создало такое общество, в котором мы ведем активную жизнь днем, а спим – ночью. Не стоит нарушать биологические часы, ни к чему хорошему это не приведет. Если же вам очень хочется заниматься спортом ночью, можете заняться такими видами как спортивное ориентирование на местности или «охота на лис», эти группы спортсменов иногда проводят соревнования ночью, правда для профессионалов.
Как часто надо заниматься спортом и можно ли заниматься спортом каждый день?
На эти вопросы можно ответить так – заниматься спортом нужно РЕГУЛЯРНО. Не следует бросать тренировки, отдохнуть пару месяцев, а потом начать опять. Заниматься спортом надо минимум 2-3 раза в неделю. Каждый день можно заниматься спортом лишь в том случае, если ваш организм на занятиях не подвергается тяжелым нагрузкам и за ночь успевает отдохнуть и восстановить жизненные силы.
И в заключение вам нужно знать когда, в каких случаях нельзя заниматься спортом
Во-первых, если запретил врач. Во-вторых, если вы заболели, чувствуете недомогание. В третьих, категорически нельзя заниматься спортом в алкогольном и другом наркотическом опьянении. И последнее, нельзя делать одному спортивные упражнения, если в данном виде спорта вы новичок, обязательно нужен инструктор.
Помните все эти правила и вы, несомненно, добьетесь успеха в спорте! Удачи!
