Специалисты проводили исследования, которые подтвердили, что средиземноморская диета хорошо влияет на все процессы в человеческом организме . В первую очередь эта диета помогает продлевать жизнь человека. Давно известно, что жареная и жирная пища увеличивают риск возникновения заболеваний сердца и желудка, поэтому продолжительность жизни может сокращаться. Средиземноморская диета полностью исключает употребление этих продуктов, поэтому она считается достаточно безопасной.

Если говорить про точные подсчеты, то диетологи установили, что у людей, сидящих на такой диете, на 33% уменьшается риск появления болезней сердца и на 24% уменьшается вероятность развития злокачественных опухолей. Помимо этого, средиземноморская диета способна уберечь человека от развития гипертонии, сахарного диабета и старческого слабоумия.

Подробное описание

Средиземноморская диета не предполагает точный подсчет употребляемых калорий. Более того, не нужно подсчитывать пропорциональное соотношение белков, жиров и углеводов. Ежедневно нужно употреблять медленные углеводы в виде различных круп, пасты из твердых сортов пшеницы и хлеб из цельных зерен. На данных продуктах питания базируется пирамида средиземноморской диеты.

Над крупами в пирамиде питания находятся фрукты и овощи. Рекомендуется употреблять до 6 порций овощей в день и 3 порции сладких фруктов. Овощные салаты можно заправлять оливковым маслом – идеальным источником жиров для человеческого организма. Это масло богато на содержание жирных кислот, препятствующих возникновению проблем с сосудами и сердцем.

Также, ежедневно допускается употребление орехов, сухофруктов, семечек, молочных продуктов и сыров. Но важно не переборщить с их употреблением, так как эти продукты содержат в себе большое количество жиров.

Средиземноморская диета ограничивает употребление красного месяца . Люди, сидящие на ней, должны питаться таким мясом всего 4 раза в месяц, причем порция мяса не должна быть более 100 г. Что касается сладостей и шоколада, то их можно есть от 1 до 6 раз в неделю, но очень маленькими порциями, чтобы не провоцировать процессы накапливания подкожного жира.

Важно отбирать для такого режима питания подойдут только свежие продукты питания. Они содержат максимально возможное количество целебных веществ, которые быстро усвоятся в организме человека. Желательно употреблять овощи и фрукты в сыром виде, так как при длительной термической обработке разрушаются витамины и некоторые микроэлементы.

Плюсы и минусы

Средиземноморская диета без сомнения имеет множество достоинств. Она помогает улучшать работу сердца и сосудов, что позволяет защитить человеческий организм от развития сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, такая диета продлевает жизнь, поэтому с ее помощью можно дожить до глубокой старости.

Кроме того, она наполняет человеческий организм витаминами и полезными микроэлементами , которые можно получить только из натуральных продуктов, прошедших небольшую термическую обработку. Постепенно организм становится здоровее и дополнительно укрепляется иммунитет.

К сожалению, сидеть на такой диете сможет не каждый человек. Некоторые продукты сложно купить в странах СНГ, поэтому они имеют высокую стоимость. Также в последнее время сильно дорожают морепродукты, поэтому перед тем, как садиться на эту диету, нужно подсчитать свои финансовые средства.

Такой режим питания не подойдет для борьбы с серьезным ожирением. Она слабо уменьшает количество употребляемых калорий, когда для лечения ожирения их нужно уменьшать практически в два раза.

Меню диеты

День должен начинаться с приема йогурта со свежими фруктами или употребления цельнозернового тоста с ореховым маслом без сахара. Заменить эти продукты сможет белковый омлет с овощами. Через пару часов после завтра следует ланч. Для него нужно приготовить овощной салат или съесть небольшую горсть грецких орехов. На замену можно взять бутерброд с рыбой или плавленый нежирный сыр.

На обед рекомендуется есть макаронные изделия, приготовленные из твердых сортов пшеницы, салат из овощей, твердый сыр или куриную грудку с овощным салатом. После обеда, как только начнет ощущаться чувство голода, можно съесть любой сладкий фрукт или немного орехов.

На ужин разрешается есть постное мясо, овощные салаты, нежирный сыр или тушеные овощи с небольшими кусочками мяса. Иногда в рацион можно добавлять сладости, но есть их нужно в ограниченных количествах в начале дня.

Рецепты блюд

Основными ингредиентами средиземноморской диеты считаются салаты, заправленные оливковым маслом, и супы. Для приготовления супа гаспачо понадобится полкило помидоров, огурец, сладкий перец лук, 3 зубчика чеснока, оливковое масло по вкусу, 2 ложки винного уксуса и немного соли. Необходимо мелко порезать овощи, лук и чеснок. Все складывается в емкость блендера и перемалывается до однородного состояния. Затем в полученную массу добавляется масло и уксус.

Еще одним популярным блюдом считается минестроне . Его готовят из обжаренных на сковородке морковки, лука, капусты и сельдерея. Оливковое масло наливается в большую кастрюлю, где медленно нагревается. Затем туда добавляются прожаренные овощи и в течении 50 минут блюдо варится. В итоге получается ароматный и полезный суп.

Противопоказания

Средиземноморская диета противопоказана людям с язвой желудка, а также при наличии аллергии на оливковое масло. С осторожностью нужно употреблять средиземноморские продукты питания при обострении заболеваний кишечника и желудка.

Выход

Средиземноморская диета не относится к строгим режимам питания, поэтому из нее просто выйти. Если по каким-то причинам человеку надоело питаться таким образом, то он просто может перестать употреблять в пищу средиземноморские блюда. Постепенно они заменяются привычной едой, но при этом важно не злоупотреблять сладким и жирными продуктами, так как можно быстро испортить фигуру.

Заключение

Средиземноморская диета для похудения – это сбалансированный режим питания. Она не относится к краткосрочным диетам, так как ее действие наступает только через несколько месяцев правильного питания. Постепенно нормализуется вес тела и уменьшится риск появления сердечно-сосудистых заболеваний, а также увеличится продолжительность жизни. Однако такая диета не позволит быстро убрать лишний вес, поэтому для серьезного похудения рекомендуется использовать другие диеты.

Средиземноморская диета пользуется популярностью во многих странах мира. Это объясняется тем, что меню составлено на основе блюд средиземноморских государств. А значит, рацион включает множество разнообразных и доступных для каждого человека продуктов. Средиземноморская диета в условиях России также является одной из ведущих, поскольку основу питания составляют обычные продукты каждодневного использования.

Суть и преимущества средиземноморской диеты

Благодаря средиземноморской диете, можно восстановить здоровье, а также похудеть. Доказано, что у людей, прошедших такой курс питания, наблюдается укрепление скелета, уменьшается риск получить инфаркт, снижается степень повреждения кровеносных сосудов головного мозга, а также синдрома Альцгеймера, болезни Паркинсона, диабета второго типа.

Пирамида питания средиземноморской диеты

Основу такого питания составляют различные крупы — это рис, ячмень, булгур, а также макароны, цельнозерновой хлеб. Эти продукты необходимо потреблять в большом количестве до 8 порций в день.

Вторую группу по количеству потребления составляют продукты с медленными углеводами — это фрукты и овощи. Они являются энергетическим топливом для организма. Фрукты используют до трех порций в день, а овощи — до шести порций в день.

К следующей группе продуктов относится оливковое масло. Оно выступает в качестве главного источника липидов. Оливковое масло не позволяет засориться сосудам, а также способствует сжиганию жиров, что полезно при похудении.

Меню диеты включает орехи, семечки, сухофрукты, а также сыры, кисломолочные продукты. Их употреблять следует каждый день, поскольку они насыщены кальцием. Обязательна рыба, постное мясо птицы, картофель, яйца.

В качестве напитков стоит использовать сухое красное вино. Не разрешены: лимонады, газированная вода, сладкие соки, компоты, морсы. Стоит ограничиться в приеме кофе, чая.

Меню на неделю

Понедельник

• Завтрак : каша на молоке из овсянки (можно заменить мюслями), стакан фруктового смузи
• Перекус : чашка йогурта либо кефира
• Обед : кусок отваренной нежирной рыбы с ломтиком хлеба, салат из 3 помидоров, любой фрукт
• Перекус : горсть грецких орехов или фундука
• Ужин : салат »Айсберг»

Салат »Айсберг»

• Листья салата — 3 шт.
• Авокадо — половина фрукта
• Черри- 2 овоща
• Йогурт — 3 ст. л.
• Нежирный сыр — 30 г

1. Удаляют косточку авокадо, нарезают фрукт небольшими кубиками.
2. Измельчают листья салата, черри и добавляют к авокадо.
3. Полученную массу перемешивают, посыпают сверху тертый сыр.
4. Салат заправляют йогуртом.

Вторник

• Завтрак : салат из 2-3 фруктов, заправленный 3 ст. л. йогурта
• Перекус : один фрукт на выбор
• Обед : овощной ризотто, любой фрукт
• Перекус : кусок хлеба с сыром, долькой помидора
• Ужин : Куриный салат, ломтик хлеба

Овощной ризотто

• Одна большая луковица
• Два зубчика чеснока
• Один кабачок
• Один баклажан
• Один красный перец
• Рис — 300 г
• Сушеная зелень — 4 ч. л.
• Вода или овощной бульон — 1,5 л
• Масло оливковое — 50 мг

1. Кабачок, баклажан, перец мелко нарезают кубиками и выкладывают на противень, предварительно смазанный маслом.
2. В горячую духовку отправляют противень с овощами на 20 минут.
3. Отдельно тушат измельченный лук и чеснок на сковороде в течение пары минут, добавляют к ним рис, все перемешивают.
4. В массу на сковороде поэтапно вливают воду, каждый раз перемешивая. Процесс длится 20 минут.
5. Приготовленные овощи достают из духовки и добавляют их к рисовой массе, все перемешивают.
6. В конце овощной розетто украшают зеленью и подают на стол.

Среда

• Завтрак : творожная запеканка, кружка несладкого сока
• Перекус : зеленый чай с печеньями — 2 шт.
• Обед : тушеный рис с овощами, 2-3 кусочка сыра
• Перекус : один фрукт
• Ужин : запеченная рыба с сыром, овощной микс

Рыба запеченная в духовке с сыром

• Рыбное филе — 200 г
• Кефир — 50 мг
• Лимонный сок — 1 ст. л.
• Немного соли
• Нежирный сыр — 70 г
• Укроп — 20 г
• Растительное масло — 50 г

1. Противень смазывают маслом, выкладывают на него филе рыбы.
2. Соединяют кефир, лимонный сок, соль, зелень и перемешивают, после чего выкладывают поверх рыбы.
3. Сыр измельчают через терку и посыпают на филе с кефирной массой.
4. Духовку разогревают до 180 градусов и отправляют в нее противень с продуктами на 15 минут.

Четверг

• Завтрак : омлет из двух белков, ломтик хлеба, любимый фрукт
• Перекус : овсяный маффин, начиненный миндалем
• Обед : 200 г макарон с маленьким куском отварной рыбы или морепродуктами, один помидор
• Перекус : сухофрукты — 30 г
• Вечер : салат с рукколой

Овсяные маффины с миндалем

• Пара яиц
• Сухое молоко — 4 ст. л.
• Овсяные отруби — 4 ст. л.
• Разрыхлитель — 20 г
• Миндаль — 10 г

1. Яйца взбивают, добавляют сухое молоко, отруби, измельченный миндаль, перемешивают и получают тесто.
2. Духовку разогревают до 200 градусов на протяжении 10 минут.
3. В формочки для выпечки помещают тесто, выкладывают на противень и отправляют в горячую духовку на 15 минут.

Пятница

• Завтрак : одно крутое яйцо, один тост с сыром, долька помидора
• Перекус : один фрукт на выбор
• Обед : суп из овощей, микс из помидора и сыра, кружка сока
• Перекус : один фрукт
• Ужин : запеченные баклажаны с сыром, грибами, помидорами

Баклажаны запеченные вместе с помидорами, грибами и сыром

• Пара баклажанов
• 4-5 помидоров
• пара зубчиков чеснока
• Мягкий сыр — 50 г
• Грибы — 200 г
• Панировочные сухари — 40 г
• Твердый сыр — 50 г
• Оливковое масло — 50 мг

1. Баклажаны, помидоры нарезают кружочками, грибы делят пополам, сыр, чеснок мелко нарезают.
2. Противень смазывают маслом, посыпают сухарями и выкладывают на него измельченные продукты: первый слой — половина баклажанов, второй слой — половина помидоров, третий слой — измельченный чеснок, четвертый слой — мягкий сыр, пятый слой — оставшиеся баклажаны, потом помидоры и грибы.
3. Противень с продуктами отправляют в горячую духовку на 50 минут.
4. По мере приготовления блюда, сверху посыпают измельченным на терке твердым сыром.

Суббота

• Завтрак : фрукты либо ягоды с йогуртом
• Перекус : одна груша
• Обед : овощное рагу с отварной рыбой
• Перекус : ломтик хлеба с сыром, чашка несладкого сока
• Ужин : салат с макаронами

Средиземноморский салат с макаронами

27.04.16

Популярность и эффективность средиземноморской диеты объясняются традициями и особенностями национальной кухни юга Европы.

Принципы, достоинства и недостатки метода

Не в последнюю очередь благодаря сложившейся системе питания жители средиземноморских стран - самые здоровые люди европейского континента: они реже, чем их северные соседи, болеют онкологическими и , менее подвержены заболеванию .

Кроме того, такая диета позволяет поддерживать идеальную массу тела: все продукты, будучи приготовленными на пару и в воде, запечёнными в фольге или на гриле , легко усваиваются без неприятных перспектив для стройности.

Основу рациона здесь составляют:

Единственным минусом диеты для страстно желающих похудеть быстро является относительно низкий темп уменьшения массы тела: 2 – 3 кг за 4 недели.

Но не нужно забывать, что резкое снижение веса является стрессом для организма, вызывает нехватку питательных веществ, снижает иммунитет, нарушает пищеварение, ухудшает состояние кожи, волос и ногтей. Темпы похудения должны быть здоровыми!

Хотя по своей сути средиземноморская диета является хорошо сбалансированным методом питания, у неё имеются и противопоказания .

• Не подходит она людям, имеющим ЖКТ, а также тем, у кого проявляются аллергические реакции на рыбу.
• Диета не будет эффективной для лиц, страдающих выраженным ожирением. Им следует выбрать иные, более радикальные, способы борьбы с лишним весом.

Какие продукты можно есть

Базовыми продуктами для ежедневного употребления являются:

Можно употреблять 1 раз в неделю:

• картофель;
• красное мясо;
• хлебобулочные изделия из белой муки;
• кондитерские изделия;
• сливочное масло.

Алкоголь - например, сухое - следует употреблять в первой половине дня, в умеренных количествах в качестве спутника трапезы.

Хотя исключаются полностью цельное молоко, рафинированные и содержащие консерванты продукты, разнообразная, лёгкая, полезная и вместе с тем изысканная кухня Средиземноморья не оставляет голоду ни малейшего шанса.

Несколько несложных блюд

Приготовление некоторых блюд, включённых в диету, не составит труда даже для начинающих кулинаров.

Пример 7-дневного рациона на каждый день

В целях похудения обычно составляется 7-дневный рацион, состоящий из трёх приёмов пищи. Конечной длительности диеты не существует. Если выполнены основные цели - оздоровление организма и избавление от излишнего веса, - придерживаться такого режима питания можно постоянно .

Вариант примерного меню средиземноморской диеты для похудения на неделю и рецепты, которые можно использовать, смотрите в таблице:

	Завтрак	Обед	Ужин
1 день	Фруктовый йогурт, 250 г	Суп из морепродуктов с овощами, 300 г	Рулетики с креветками, 300 г
	Пахта с , соком лимона, и мёдом, 250 г
2 день	Бутерброд с моцареллой, помидорами и базиликом	Суп-пюре из морского окуня с овощами, 300 г	Греческий фасолевый салат с маслинами, и зеленью, 350 г
3 день	Мюсли со свежими фруктами (ягодами) и мёдом в йогурте, 300 г	Французский луковый суп с розмарином, 400 г, 1 маленький хлебец-багет	Ризотто со , зеленью и сыром, 350 г
4 день	Фруктовый салат-ассорти с мёдом под сырным кремом, 300 г	Овощная паэлья с филе цыплёнка, 350 г	Поджаристые баклажаны с чесночно-йогуртовым соусом, 300 г
5 день	Помидоры ломтиками с яйцом и луком на листе салата, 350 г	Спагетти по-неаполитански, 400 г	Овощи с базиликовым соусом, 300 г
6 день	Тосты с ветчиной, сыром и ананасом, 2 шт.	Лосось-гриль под луково-йогуртовым соусом с гарниром из картофеля, сладкого перца и , 350 г	Салат из помидоров с сыром фета, оливками и луком в растительном масле, 350 г
7 день	Бутерброд с сардинами, солёным огурцом и луком, 2 шт.	Паста с луком и под молочно-яичным соусом, 300 г	Шампиньоны, фаршированные оливками, томатами и луком, 300 г

Основные правила приготовления

Те, кому предложенное меню кажется излишне экзотичным, могут видоизменить его, сделав базовыми продуктами пшеничную или перловую крупы, гречку,

Средиземноморская диета для многих стала любимым способом питания.

В середине 20 столетия диетологи впервые предложили женщинам опробовать средиземноморскую диету. Тогда ученые заинтересовались питанием народов, населяющих побережье Средиземного моря в связи с намного меньшим числом заболеваний и гораздо большей продолжительностью жизни.

Питание по принципам средиземноморской диеты способствует нормализации веса и его поддержанию в пределах приемлемого для женщины. В тоже время рацион насыщен необходимыми для жизнедеятельности веществами.

Если говорить правильно, средиземноморскую диету нельзя считать эффективной системой для потери веса или программой борьбы с различными патологиями.

Скорее, это лишь способ питания, которого традиционного придерживаются жители стран Средиземноморья (Франция, Испания, Греция, Италия и страны Северной Африки). Однако, диетологи признают, что этот способ питания полезен для организма и .

Средиземноморская диета – основные принципы

Главным в период средиземноморской диеты считают строгое соблюдение необходимого режима питания. Принимать пищу требуется не менее 5 раз за сутки с интервалом 3 часа. В промежутках каждые 30 минут нужно восполнять водные запасы, выпивая немного воды.

Прием жидкости и еды завершают до 18:00 – позднее необходимые вещества перестают усваиваться организмом, ведь ЖКТ после шести занят только усвоением полученного ранее. В это время он выделяет меньше ферментов, необходимых для переваривания. Также и намного ниже биоритмическая активность почек, что отражается в виде выведения меньшего объема жидкости.

Средиземноморская диета – особенности

Средиземноморская диета как полноценное питание способна обеспечить абсолютно все из необходимых веществ. Плюсом для некоторых станет полное отсутствие запретов на потребление любимых многими сладостей.

По этой системе лишь необходимо регулярно включать ежедневные, еженедельные и ежемесячные продукты. А для несколько более легкого в нее входа стоит составить предварительно меню хотя бы на пару недель, в идеале – на месяц.

Примерный рацион

Ежедневное меню должно обязательно содержать зерновые в каком-либо виде. Так организм сможет восполнять запасы необходимого витамина B, а также многих микроэлементов.

Перекусы заполняйте фруктами. Клетчатка будет стимулировать процесс переваривания пищи и выработки ферментов.

Стоит импровизировать, придумывая какие-то новые овощные легкие салаты. Обязательно необходимо включать в их состав те растительные ингредиенты, которые богаты клетчаткой и микроэлементами.

Заправлять их лучше оливковым маслом, домашним легким майонезом, нежирной сметаной. Для активизации пищеварения обязательно необходимо добавлять различные ароматные травы.

Особенности диеты

Диетические супы готовят исключительно на нежирных бульонах. Меню включает ежедневно молочное в качестве источника белков животного происхождения.

Привычные многим твердые сыры нужно изначально исключить. Адекватной заменой здесь могут оказаться рикота, фета, моцарелла.

Примерно 3-4 дня в неделю включайте в рацион морскую рыбу. Например, легкая уха варится из скумбрии, а сардины подойдут для вкусного рыбного супа. Для поддержания баланса жирных кислот необходимо включать еще в меню блюда из филе лосося или горбуши.

Среди птиц стоит отдавать предпочтение индюшке, курице, утке и избегать достаточно жирного гусиного мяса. Их мясо подойдет для супов, а также к гарниру — можно приготовить кусочками на пару. Разрешено диетическое нежное кроличье мясо.

1 день в неделю можно себе разрешать одну из не натуральных сладостей. Наверняка в период не жесткой диеты будут в радость кусочек тортика, булочка, пирожное или немного шоколада.

2-3 раза в месяц разрешено употребление красного мяса. Однако необходимо сразу учитывать его несовместимость с различными кашами.

Идеально сочетание свежих или тушеных овощей и постного красного мяса.

Основу средиземноморской диеты составляют:

• Крупы, макаронные изделия, хлеб.
• Фрукты, овощи (фрукты съедаются за 1-2 часа до главного приема пищи).
• Семена, картофель, фасоль, орехи.
• Молоко, сыр.
• Оливковое масло.
• Специи — базилик, орегано и т.д.
• Вино – 1-3 раза в неделю по бокалу с основным приемом пищи.
• Рыба, особенно жирные сорта, содержащие Омега-3.
• Мясо (в основном курица, реже — говядина и свинина);
• Яйца, но не больше 10-15 шт. в месяц.
• Сладости и мед.

В чем польза средиземноморской диеты

Такой рацион объясняет пользу средиземноморской диеты для человека. Благодаря определенному принципу питания, который можно назвать здоровым, понятно ее положительное воздействие, среди которых:

• Высокое содержание антиоксидантов.
• Предупреждение сердечно-сосудистых заболеваний.
• Снижение риска появления сахарного диабета, рака груди и прямой кишки.
• Нормализация артериального давления.
• Снижение риска возникновения болезни Альцгеймера.
• Сведение к минимуму риска хронических заболеваний дыхательной системы.
• Улучшение качества жизни.

Примерное меню на 7 дней

1-ый день

• Завтрак – 150-200 г зерновых хлопьев или мюсли с натуральным йогуртом, яблоко, стакан сока.
• Обед - 100 г запеченных овощей с зеленью, 150 г морской рыбы, бокал красного сухого вина.
• Ужин - 300 г овощного салата, 2 ломтика нежирного сыра, стакан чая.

2-ой день

• Завтрак – 100-150 г любой каши на молоке, ломтик хлеба с сыром, зеленый чай.
• Обед - салат с помидорами и яйцом, заправленный оливковым маслом, 100 г вареного риса, бокал красного вина.
• Ужин - 250 г запеченой или отварной рыбы с зеленью, зеленый или травяной чай.

3-ий день

• Завтрак - 150 г салата из фруктов и нежирного кефира или натурального йогурта, стакан сока.
• Обед - 100 г овощного салата, 100 г пшеничной пасты с морепродуктами, сдобренной оливковым маслом, бокал вина.
• Ужин – 250 г постное мясо на пару или запеченное с оливками или маслинами, зеленый чай.

4-ый день

• Завтрак - бутерброд с ломтиками 50-60 г нежирной говядины, овощной салат с оливковым маслом, зеленый чай.
• Обед - 100 г салата с ламинарией, 200 г запеченной тушки кальмара, бокал вина.
• Ужин - 200 г тушеного риса с пряностями, зеленый чай.

5-ый день

• Завтрак – омлет из 2 яиц с помидорами, маслинами и зеленью, зеленый или травяной чай.
• Обед – 100 г макаронов из твердых сортов пшеницы с ломтиками нежирного сыра, бокал вина.
• Ужин - 200 г чечевицы с тушеными овощами, зеленый чай.

6-ой день

• Завтрак - 150 г овсяных хлопьев на молоке или соке, апельсин или грейпфрут, сок.
• Обед - 200 г овощного супа, 100 г салата с морепродуктами, бокал вина.
• Ужин - 200 г паровой морской рыбы, 100 г овощного салата, зеленый чай.

7-ой день

• Завтрак - 2 вареных яйца, ломтик черного хлеба с сыром, зеленый чай.
• Обед - 200 г овощного салата с чесноком и зеленью, 100 г вареного риса.
• Ужин - 100 г тушеных овощей с кусочками запеченого или тушеного куриного мяса (100 г), зеленый чай.

На полдник и второй завтрак разрешается съесть яблоко, апельсин, горсть орешков, выпить стакан сока, кефира или зеленого чая. Вы наверно заметили, что в классическом варианте почти ежедневно присутствует бокал вина, но врачи рекомендуют заменять его стаканом сока или несладкого чая.

В США несколько десятилетий считают средиземноморскую диету в качестве определяющего принципа для здорового питания.

Размещение объявлений - бесплатно и регистрация не требуется. Но есть премодерация объявлений.

Средиземноморская диета

Средиземноморская диета – особая система сбалансированного питания. Говоря о диетах, мы чаще всего подразумеваем жёсткое ограничение в еде с целью похудения. В данном случае речь идёт об определённой схеме питания, с помощью которой можно нормализовать вес (похудеть или поправиться), а также предотвратить появление многих заболеваний.

Немного истории

В середине прошлого века врачи-диетологи забили тревогу из-за увеличения числа людей, страдающих ожирением и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Проанализировав рацион питания жителей разных европейских держав, были получены невероятные данные: жители Средиземноморья (в частности, юга Франции) намного реже страдали от вышеупомянутых недугов, отличались выносливостью и крепким здоровьем. Среди них чаще встречались долгожители. Как объяснить сей парадокс? Основу питания в регионе составляли мучные изделия (макароны, хлеб), оливковое масло, жирные сорта рыбы, а также овощи и злаковые. Но ведь именно изобилие жиров в рационе учёные считали основным фактором появления многих заболеваний. Так в чём секрет жителей этого региона?

Принципы средиземноморской диеты

Оливковое масло, злаки, бобовые, жирная рыба, овощи и фрукты, красное вино – вот основные продукты, входящие в состав средиземноморского типа питания. Лишь полностью перенимая пищевые привычки можно говорить о пользе этой диеты. Итак,

На завтрак едим углеводы, ужин – лёгкий, состоящий из белковой пищи и овощей.

Утром можно съесть макароны из твёрдых сортов пшеницы, хлеб из муки грубого помола, лаваши или булочки. Организм, получив с утра максимальный заряд энергии, сохраняет бодрость в течение дня. Более того, за целый день калории, полученные за завтраком, успевают израсходоваться, а лишний вес не появляется.

Белковая пища – жирная рыба, нежирное мясо, яйца, молочные продукты.

Ежедневно следует употреблять не менее 1 кг овощей (сырых или приготовленных). Выбирайте картофель, капусту, морковь, кабачки, баклажаны, перец, томаты, зелень и оливки.

Меню средиземноморской диеты обязательно включает употребление каш и блюд из бобовых.

Приём пищи – 5 раз в день: завтрак, второй завтрак, обед, полдник и ужин. Можно выпивать стакан сухого вина во время обеда или ужина.

Фрукты едят только в перерывах между едой.

В день нужно выпивать 7-8 стаканов чистой воды (желательно, перед едой).

Полностью исключить необходимо рафинированные продукты, цельное молоко, искусственные продукты, содержащие транс-жиры, консерванты, ароматизаторы.

Кроме этого нужно регулярно заниматься различными видами спорта и совершать пешие прогулки.

Разрешённые продукты

Хлеб цельнозерновой, макаронные изделия из пшеницы твёрдых сортов, бобовые (горох, фасоль, соя и чечевица), свежие овощи и фрукты, оливковое масло, зелень, кисломолочные напитки и сыры, жирная рыба – вот основные продукты для средиземноморской диеты.

Жители разных регионов могут корректировать своё меню. Так, например, россиянам можно употреблять гречневую, перловую крупу и пшено, фасоль и чечевицу. Что касается овощей и фруктов, то здесь важно отдавать предпочтение сезонной продукции, содержащей множество полезных веществ. Оливковое масло можно заменить тыквенным или кукурузным.

Пирамида Средиземноморской диеты как основа системы питания

Поскольку рацион необходимо составлять самостоятельно, врачами-диетологами была придумана удобная схема. Её принято рисовать в виде пирамиды.

Итак, средиземноморская пирамида питания базируется на продуктах, которые нужно употреблять ежедневно. Сюда входят сложные углеводы (каши, макароны, хлеб с отрубями или цельнозерновой), оливковое масло, орехи, бобовые. К базовому питанию относятся также овощи, фрукты, зелень и специи.

Второй уровень пирамиды занимают продукты, которые рекомендуют употреблять не чаще трёх раз в неделю. Сюда входит морская рыба, мясо (кролик, курица, индейка, баранина), яйца и натуральные кисломолочные продукты (сыр и йогурт).

Вершину пирамиды занимают: красное мясо, сладости, белый хлеб и любые булочки, очищенный рис и картофель. сливочное масло. Эти продукты употребляют всего несколько раз в месяц или 1 раз в неделю.

Углеводы составляют 60% питания (каши, овощи, фрукты, макароны и хлеб). 30% рациона отводится жирам: оливковому маслу и морепродуктам. Белки (бобовые, мясо, молочная группа) занимают только 10% рациона.

Польза для здоровья

Многочисленные исследования показали, что диета даёт прекрасные результаты только при условии неукоснительного соблюдения всех правил. Суть в том, что выделить единственный самый полезный продукт не получается. Только комплексное питание даёт результаты, такие как:

Продолжительность жизни увеличивается в среднем на 8-12 лет. Безусловно, играет роль и наследственный фактор, но система питания позволяет поддерживать организм в форме долгие годы. Американские ученые провели исследования , касающиеся продолжительности жизни у людей придерживающихся средиземноморской диеты и выявили связь с длиной теломера , результаты исследования были опубликованы в British Medical Journal.

Снижается риск развития онкологических заболеваний.

Уменьшается риск появления сахарного диабета, гипертонии, сердечно-сосудистых заболеваний.

Нормализуется вес. Причём, особо интересно то, что диета помогает и похудеть, и поправиться (в зависимости от поставленных целей). Средиземноморская диета для похудения требует включить в рацион больше овощей, фруктов и рыбы. Если масса тела недостаточная, необходимо есть больше сыров, натуральных молочных продуктов и орехов.

Учитывая, что основным компонентом диеты является оливковое масло, можно легко объяснить уникальный оздоровительный эффект системы питания. Этот продукт препятствует образованию артериальных бляшек, снижая содержание «плохого» холестерина в крови. Наличие витамина Е и соединений полифенольной группы позволяет организму противостоять развитию рака и заболеванию атеросклерозом.

Ароматная зелень, которая используется при приготовлении блюд, не только улучшает их вкус, но и снижает воздействие на организм свободных радикалов благодаря собственным антиоксидантным свойствам.

Морская рыба и морепродукты отличаются содержанием омега-3 жирных кислот, которые обладают способностью разжижать кровь, благотворно влияют на гибкость и эластичность кровеносных сосудов, подавляют развитие воспалительных процессов. Комплексное воздействие полезных веществ на организм выражается в снижении риска возникновения инфарктов и инсультов. Диета препятствует появлению заболеваний суставов, соединительных тканей и позвоночника. При соблюдении правил не возникает аллергии на отдельные продукты.

Разнообразие овощей и фруктов обеспечивает поступление необходимых витаминов и минеральных веществ. Многочисленные отзывы о средиземноморской диете позволяют убедиться в её эффективности, хотя похудеть быстро и не получается. Потери веса в среднем составляют не более 2-3 кг в месяц. Но многие отмечают, что лишний вес не возвращается, а самочувствие улучшается в разы: появляется лёгкость в теле, энергия, желание жить и наслаждаться жизнью.

Противопоказания

Пациентам, страдающим язвенными болезнями кишечника и желудка, стоит избегать подобного способа питания. Суть в том, что в рацион входит множество продуктов, содержащих клетчатку и крупяные изделия с грубой оболочкой.

Не подходит диета и тем, у кого есть постоянная аллергия на морепродукты и рыбу. Средиземноморская система питания не даёт результатов при выраженном ожирении, когда необходимо принимать более радикальные способы коррекции рациона.

Важно понимать, что питание по такой схеме обходится намного дороже, чем при употреблении привычных блюд.

Средиземноморская диета для детей и беременных женщин

Современные родители обеспокоены питанием собственных детей. У многих с раннего возраста появляется лишний вес, гипертония, сахарный диабет, возникают проблемы со зрением, появляются боли в позвоночнике. Виной не только малоподвижный образ жизни, но и современное питание, которое изобилует рафинированными продуктами, содержащими много сахара, вредного жира и искусственных вкусовых добавок.

И здесь справиться с проблемой отлично помогает средиземноморская диета. Примерное меню несложно составить так, чтобы все члены семьи питались вкусной и здоровой пищей. Безусловно, важно обратить внимание на перекусы. Постарайтесь, чтобы в доме всегда были свежие фрукты (яблоки, бананы) и реже покупайте конфеты, печенье – так у детей постепенно сформируются правильные привычки питания.

Средиземноморская диета отлично сбалансирована и станет прекрасным вариантом питания для беременных женщин. Несколько лет назад учёные провели любопытное исследование: наблюдали за женщинами во время беременности и после неё, до достижения детьми 6-ти летнего возраста. Аккуратно записывали продукты, входящие в обычный рацион. Удалось выяснить, что максимальное приближение рациона к средиземноморской системе питания снижает риск развития у детей астмы и аллергических реакций.

Средиземноморская диета: меню на неделю

Перечень блюд несложно составить самому, но можно это сделать, опираясь на наши советы.

Первый день

Завтрак. Мюсли с нежирным кефиром (по ½ стакана ингредиентов).
Ланч. Рыбный салат с оливками.
Обед. Макароны с овощами.
Полдник. Отварное яйцо, травяной чай.
Ужин. Томаты с сыром, кусочек цельнозернового хлеба, стакан сухого вина.

Второй день

Завтрак. Несладкий чай, кусочек зернового хлеба с домашним джемом.
Ланч. Стакан обезжиренного кефира.
Обед. Фасоль с овощами.
Полдник. Хлеб с кусочком сыра, стакан натурального йогурта.
Ужин. Тушёная рыба с рисом.

Третий день

Завтрак. Хлеб с сыром + чай с мёдом.

Обед. Курица с овощами.
Полдник. 3 ложки мюсли, травяной чай.
Ужин. Рис с яблоком и куриное мясо + стакан сухого вина.

Четвёртый день

Завтрак. Травяной чай, 2 столовые ложки творога, зерновой хлебец.
Ланч. Стакан натурального йогурта.
Обед. Рыба с овощами.
Полдник. Фруктовый салат из яблока и половины банана.
Ужин. Паста с мясным фаршем. Зелёный чай с мёдом.

Пятый день

Завтрак. 25 г сыра + 2 зерновых хлебца, зелёный чай.
Ланч. Стакан ряженки или кефира.
Обед. Суп-пюре гороховый.
Полдник. ½ стакан мюсли с фруктами.
Ужин. Сёмга в вине + салат из свежих овощей. Травяной чай.

Шестой день.

Завтрак. Нежирный творог (2 столовые ложки) + зелёный чай с мёдом.
Ланч. Стакан йогурта (натурального).
Обед. Спагетти с тунцом в соусе + стакан зелёного чая.
Полдник. Зерновой хлебец + стакан натурального сока.
Ужин. Каша пшеничная с соусом из овощей.

Седьмой день.

Завтрак. Яблоко + свежий сок + 2 зерновых хлебца.
Ланч. Салат с оливками и тунцом.
Обед. 100 г отварной говядины, 75 г отварного риса. Салат из свежих овощей. Чай травяной.
Полдник. 3 столовые ложки мюсли + 1 стакан кефира.
Ужин. Рыба, приготовленная на гриле + бокал сухого вина.

Средиземноморская диета на неделю (примерный вариант) состоит из разных блюд. По желанию, порядок дней можно менять. Важно лишь сохранить последовательность основных приёмов пищи (завтрак, обед, ужин) и перекусов (ланч, полдник). На завтрак также можно готовить омлет из яичного белка, тосты с ореховым маслом. Полдники допускается разнообразить фруктовыми салатами или включить в меню отварной рис с кусочками грейпфрута. На ужин можно съесть печёный картофель с салатом из свежих овощей.

Особенности приготовления блюд

Средиземноморская диета – отличный вариант питаться вкусно и разнообразно. Приготовление блюд базируется на соблюдении простых правил:

1. Рыбу готовят преимущественно на гриле с маслом оливок или тушат с овощами в масле. Можно сварить рыбный суп, добавив лук, томаты и кабачки. В качестве гарнира подойдёт отварной рис, подают также салаты из свежих овощей.

2. Мясо выбирайте нежирное. Отлично подойдёт индейка, курятина или баранина, которую можно запечь с овощами, орехами и зернами граната.

3. Овощи запекают, отваривают или едят в сыром виде.

4. Оливковое масло для заправки салатов и тушения выбирают нерафинированное.

5. Вместо искусственных приправ при приготовлении добавьте свежую зелень: базилик, майоран, сельдерей, петрушку, укроп, эстрагон, кинзу. Используйте чеснок и лук.

6. Готовить нужно небольшими порциями, которые сразу же употребляют в пищу. Подогревать блюдо не рекомендуется.

Средиземноморская диета: рецепты

Томаты, запеченные с сыром «Моцарелла». Разрежьте помидоры на кружки. Смешайте отдельно измельчённый сыр с чесноком, рубленой зеленью и оливковым маслом. Смесь выложите на томаты и запеките в духовке.

Макароны с овощами. Отварите 100 г макарон. Из отварной тёртой моркови, 2 столовых ложек горошка, оливкового масла и соли приготовьте заправку и добавьте к пасте. Средиземноморская диета (рецепты блюд) включает использование различных овощей. К примеру, макароны можно подавать с тушёными томатами или кабачками.

Рыба тушёная с луком. Луковицу слегка припустить на оливковом масле, добавить немного воды и сметаны. Кусочки рыбы выложить в соус и тушить до полной готовности.

Бобовые с овощами. 3 столовые ложки фасоли или чечевицы тушите с луковицей в масле. Затем добавьте немного томатной пасты и стакан воды. Через полчаса добавьте порезанную морковь и картофель. Тушите до готовности ещё минут 20.

Рисовая каша с яблоком и оливками. Промойте рис несколько раз, отварите в подсоленной воде. Отдельно нарежьте яблоко и 8 штук оливок, смешайте с рисом.

Макароны с фаршем курицы. 35 г фарша обжарьте с луком, чесноком и томатной пастой. Отдельно отварите 45 г макарон, добавьте готовый фарш.

Гороховый суп-пюре. Горох (0,5 стакана) залейте водой. В 1 литре солёной воды отварите луковицу, добавьте горох, порезанный картофель, 3 шампиньона и морковь. Варите около 15 минут.

Сёмга, приготовленная в вине. 150 г рыбы тушите около получаса в заранее подготовленном соусе из обжаренного лука-порея, моркови, оливкового масла и вина (50 г). Специи добавляйте по вкусу.

Спагетти с тунцом в соусе. Макаронные изделия (50 г) отварите в подсоленной воде. Филе тунца обжарьте на сковороде с маслом, мукой и томатной пастой (по 1 чайной ложке ингредиентов). Смешайте соус со спагетти, добавьте пару штук оливок.