A është më e vështirë të ulesh me këmbë të gjata? Si të zgjidhni ushtrimet e duhura në varësi të strukturës së trupit: versioni mashkullor
Një atlet i gjatë duket shumë më imponues se ai i shkurtër, por është më e vështirë për një atlet të gjatë të shtojë peshë. Sipas të dhënave tona, vetëm 10% e atyre, gjatësia e të cilëve i kalon 188 cm, nuk kanë probleme me rritjen e masës muskulore.
Vlen gjithashtu të theksohet një moment i caktuar vizual: njerëzit me të njëjtin indeks të masës trupore dhe të njëjtën strukturë trupore (për shembull, ektomorfët) duken ndryshe, kanë dallime të konsiderueshme në gjatësi dhe përparësia këtu është në anën e atyre që janë më të shkurtra - ato duken më masive.
Ka edhe një problem. Le ta quajmë atë "mekanike" - ky artikull i kushtohet asaj.
Ushtrimi i mekanikës tek njerëzit e gjatë
Problemi mekanik është një nga pengesat e rëndësishme që kufizon përparimin në fitimin e masës muskulore te djemtë e gjatë. Thelbi i këtij problemi është si vijon: rritja e lartë është, para së gjithash, gjymtyrët e gjata (këmbët, krahët). Sidomos nëse një person është një ektomorf në natyrën e tij trupore. E gjithë puna kryesore (bazë) në palestër kryhet nga gjymtyrët.
Në këtë rast, është e nevojshme të kuptohet rëndësia dhe veçantia e gjatësisë së gjymtyrëve. Në fund të fundit, sa më të gjata të jenë gjymtyrët, aq më e gjatë është leva mekanike. Çfarë është një levë? Imagjinoni një eksperiment të thjeshtë: dy njerëz mbajnë tulla në një lopatë (lopata mbahet në fund me duar). Por në një person një lopatë është 1 metër, dhe në një tjetër - 2 metra. Imagjinoni që lopatat kanë të njëjtën peshë. Kush është më i vështirë për të mbajtur një tullë në një lopatë? Sigurisht, ai me lopatën më të gjatë!
Përveç kësaj, leva e gjatë krijon kushtet jo vetëm për përpjekje shtesë, por edhe për një gamë më të madhe lëvizjeje. E gjithë kjo nuk mund të ndikojë në performancën e ushtrimeve dhe efektivitetin e tyre.
Për njerëzit me gjymtyrë të gjata, ky problem është mjaft i dukshëm në ushtrime të tilla si shtypja e stolit, shtypja e stolit dhe squats.
Në këto (dhe disa të tjera) ushtrime, njerëzit e gjatë (me leva të gjata) zakonisht demonstrojnë tregues të forcës nën mesataren (shih Tabelën 1). Nga ana tjetër, pamundësia për të arritur pesha më të rënda (për shkak të levave të gjata) mund t'ju pengojë të fitoni masë muskulore. Gjëja kryesore nuk është të zhgënjeheni, por të kuptoni thelbin e problemit dhe më pas të kërkoni mënyra për ta zgjidhur atë.
Tab. një. Mesatarja e rezultateve maksimale
në disa ushtrime (për bodybuilders amatorë)
| Shtypja e stolit | 100 kg |
| Gjuajtje me shtangë shpatullash | 125 kg |
| Deadlift | 140 kg |
| Shtypje me shtangë në këmbë | 70 kg |
| Kaçurrela me shtangë në këmbë | 55 kg |
Është e përshtatshme të citohen fjalët e Arthur Jones nga një prej artikujve të tij, kur ai krahasoi treguesit e forcës së Arnold Schwarzenegger dhe Franco Columbu: "Arnold Schwarzenegger ka të paktën tre herë më shumë muskuj se shoku i tij Franko Columbu, dhe megjithatë Franko mund të ngrejë. më shumë se Arnold që nuk do të thotë absolutisht asgjë. Parakrahët e Arnoldit janë tre inç më të gjatë se ai i Frankos, kështu që Arnoldi duhet të ngrejë peshën në një distancë më të madhe në një kaçurrela bicep. Kjo do të thotë, edhe kur ngre të njëjtën peshë, Arnold do të duhet të lëvizë shiritin gjashtë centimetra më larg se Franko, dhe në këtë mënyrë të bëjë më shumë punë.
Por në disa ushtrime të tjera - kryesisht në ngritjen e vdekjes - rritja e lartë, përkundrazi, është një asistent në kryerjen e ushtrimeve, gjë që ju lejon të keni arritje të forcës mbi mesataren. Këtu efekti i levës është i kundërt. Kujtoni Arkimedin dhe frazën e tij të famshme: "Më jep një pikë mbështetjeje dhe unë do të lëviz tokën". Me një ngritje vdekjeprurëse, pikëmbështetja është dyshemeja, dhe leva është këmbët + busti. Dhe sa më e gjatë të jetë leva, aq më e lehtë është të ngrini pesha më të rënda. Nga rruga, thjesht teknikisht për një ngritës të gjatë, mund të mos funksionojë me përmasa të caktuara të gjatësisë së këmbëve, krahëve dhe bustit. Me përmasa të tilla, efekti pozitiv i levës do të zbehet në sfond.
Si ta zgjidhim problemin?
Opsioni i parë. Njerëzit me leva të gjata duhet të kalojnë shumë kohë duke eksperimentuar me teknikat e lëvizjes në mënyrë që të gjejnë pozicionet e rrezes më të vogël të levës. Kjo do të thotë, detyra minimale është të gjesh vektorin (drejtimin) më optimal të lëvizjes në një ushtrim të caktuar.
Opsioni i dytë. Njerëzit me leva të gjata lejohen të eksperimentojnë jo vetëm me vektorin e lëvizjes, por edhe me amplituda e lëvizjes. Gjykoni vetë: sa më e gjatë të jetë leva, aq më e madhe është amplituda e lëvizjes. Krahasoni dy persona në shtyllën e stolit me një ndryshim në lartësi prej rreth 30 cm (për shembull, 190 cm dhe 160 cm) dhe vëzhgoni se sa largësi (sa centimetra) merr amplituda e lëvizjes së shiritit nga pozicioni i drejtimit. krahët për të prekur gjoksin. Do të zbuloni se një person më i shkurtër ul shiritin në një distancë që, për një person më të gjatë, do të ishte rreth gjysma e diapazonit të lëvizjes së tij.
Nga ana jonë, nuk ka asnjë thirrje për të kaluar ekskluzivisht në gjysmë-shtypje dhe gjysmë-squats dhe të harrojmë përgjithmonë lëvizjet me rreze të plotë. Sidoqoftë, ju rekomandojmë fuqimisht që të mos i injoroni këto opsione ushtrimesh (lexoni për opsionet në dhe) dhe të mos i perceptoni ato si një lloj gabimi teknik (që është sa shumë i afrohen kësaj çështjeje). Mos harroni, nëse jeni i gjatë (me leva të gjata), keni çdo të drejtë të veproni në kundërshtim me rregullat e njohura, sepse këto rregulla nuk janë shkruar qartë me ju.
Sondazhi në artikull: Pirron M. 5 këshilla për djemtë e dobët dhe të gjatë për të fituar masë muskulore // Bodybuilding për ata që fitojnë fort, 2013,
Jones A. Madhësia dhe forca // Ironman. 1972, nr.1.
2014 © Bodybuilding për fitimtarët e fortë
Të ndihmosh atletët e dobët të shmangin rrezikun dhe shqetësimin nuk është një detyrë e lehtë. Masat e propozuara do ta bëjnë këtë detyrë më të lehtë dhe do t'i ndihmojnë djemtë e gjatë të bëhen të fortë dhe muskuloz!
Palestra është një dhomë e vërtetë torture për djemtë e gjatë. Në mënyrë që të futen në pozicionin e duhur fillestar dhe të kryejnë stërvitjen në mënyrë korrekte, atletët e dobët shpesh duhet të shmangin dhe të vendosin levat e tyre në një kënd të vështirë, dhe kjo rrit rrezikun e lëndimit dhe rrit distancën e peshës së punës.
Një problem i frikshëm për personat shtatlartë të palestrës, të cilët vazhdimisht duhet të përshtatin lëvizjet bazë me karakteristikat e tyre anatomike dhe biomekanike.
Nëse nuk jeni të sigurt nëse keni nevojë të rregulloni punën tuaj në palestër, le të vendosim fillimisht se kush llogaritet si "i gjatë" në lidhje me stërvitjen e forcës.
Në këtë situatë, nuk po flasim për djem me gjatësi pak mbi mesataren. Fjala është për meshkujt mbi 192 cm dhe femrat mbi 178 cm Po flasim për rrokaqiejt e vërtetë.
Nëse e shikoni me qetësi një basketbollist profesionist dhe në palestër e keni të vështirë të përballeni me këmbët tuaja të gjata, atëherë duhet ta përballoni disi. Unë jam gati t'ju ofroj zgjidhje të thjeshta që do të ndihmojnë në korrigjimin e gabimeve teknike dhe eliminimin e ndërhyrjeve me këmbë të gjata dhe me krahë të gjatë.
1. Ushtrime izometrike bazë
Për shkak të këmbëve dhe krahëve të gjata, është jashtëzakonisht e vështirë për ju që të merrni pozicionin e duhur të fillimit, dhe kjo çon në performancë të dobët të të gjithë ushtrimit. Ushtrimet izometrike, në të cilat mbani një tkurrje statike, ofrojnë një mundësi për të zhvilluar pozicionin e duhur. Ata u mësojnë atletëve të dobët se si të fillojnë dhe të përfundojnë stërvitjen në mënyrë korrekte.
Me kalimin e kohës, ushtrimet izometrike do ta ndihmojnë atletin të ndiejë gamën e duhur të lëvizjes. Nëse keni vështirësi të bëni gjysmë squats, por mund të bëni lehtësisht squats, atëherë filloni me një çerek mbledhje dhe gradualisht shkoni poshtë dhe më thellë. Kështu që ju do të përmirësoni sistematikisht teknikën e mbledhjeve të thella dhe do të rrisni gamën e përgjithshme të lëvizjes pa përjetuar shqetësime fizike.
Mbajtja izometrike do t'ju bëjë më të fortë, edhe nëse fleksibiliteti juaj është i kufizuar nga gjatësia juaj.
Mos e humbisni vetë thelbin e lëvizjeve izometrike: kjo nuk është një pritje e gjatë dhe e lodhshme për motin buzë detit, kjo është punë aktive, megjithëse në një gjendje statike. Çfarëdo pozicioni që të merrni, duhet ta mbani atë me ndihmën e të gjithë trupit.
Qëndroni në një pozicion statik derisa të ndiheni mjaft të lodhur, por jo aq gjatë sa qëndrimi juaj të fillojë të ngjajë me një karrige kopshti të deformuar. Filloni me 10-15 grupe prej 10-15 sekondash, ecni përpara, duke rritur kohëzgjatjen e setit, duke ulur numrin total të grupeve dhe duke lëvizur gradualisht në pozicionin e duhur.
2. Lëreni vetëm fazën koncentrike
Djemtë që vazhdimisht godasin kokën në një portë kanë disa vështirësi me ndjeshmërinë proprioceptive dhe inervimin motorik. Sikur sinjali nga muskujt drejt trurit dhe shpinës shkon pak më gjatë se zakonisht. Si rezultat, faza e çuditshme, ose negative, e lëvizjes, ose më mirë, rezultati i saj, bëhet çështje rastësie: ose humbet fiksimi i trupit, ose krahët janë të shtrembër. Me një fjalë, i gjithë ushtrimi është në rrjedhë.
Duke theksuar fazën koncentrike (tkurrje), si për shembull kryerja e shtypjes së stolit në raftin e squat-it ose squat në të njëjtën mënyrë, atletët e dobët do të kenë të paktën një lehtësim, sepse baza e këtyre ushtrimeve do të jenë lëvizjet izometrike. Ata do të përmirësojnë gamën e lëvizjes, do të stabilizojnë pozicionin e fillimit dhe do ta kryejnë ushtrimin me energji dhe energji të mjaftueshme për të zhvilluar forcën dhe vëllimin. Dhe nuk duhet të shqetësoheni për uljen e detyruar të peshës së punës.
Suksesi i një ushtrimi koncentrik varet nga nxitimi. Edhe me shumë peshë, duhet të përqendroheni në lëvizjen e predhës nga fillimi në fund sa më shpejt që të jetë e mundur. Qëndroni në 3-8 përsëritje për ushtrime koncentrike. Nëse bëni më pak përsëritje, ju e ktheni ushtrimin në një kuazi-maksimum, në një lëvizje jo produktive.
3. Negativë të dobësuar
Pasi të keni zotëruar ushtrimet koncentrike, shtoni lëvizje të lirshme që përfshijnë përdorimin e rripave për të lehtësuar fazën e çuditshme të lëvizjes së shufrës - kryesisht kur bëni shtypje në stol dhe squats.
Për negativët e dobësuar, lidhni një pjesë të rripit në pjesën e sipërme të raftit të squat dhe mbështilleni tjetrën rreth shiritit. Ndërsa predha zbret, rripi do të shtrihet, gjë që do të zvogëlojë ngarkesën gjatë fazës së çuditshme dhe do të ndihmojë në fillimin e fazës koncentrike të lëvizjes.
Rripat elastikë të fiksuar në raftin e mbledhjes do t'ju ndihmojnë të mbani pozicionin e duhur në fazën e çuditshme (poshtë) të lëvizjes dhe t'ju japin vrull për fazën koncentrike të lëvizjes
Kjo strategji është krijuar për të ndihmuar atletin të kalojë nga ushtrimet koncentrike në lëvizjet me rreze të plotë. Ushtrimet izometrike ju mësojnë të merrni dhe mbani pozicionin e duhur, presat koncentrike ju mësojnë të zhvilloni përpjekje maksimale nga pozicioni fillestar dhe negativët e dobësuar ju mësojnë të kapërceni pastër të gjitha fazat e lëvizjes.
4. Përsëritje mesatare
Atletët e gjatë kanë ndikim të gjatë që ndërhyn me proprioceptimin dhe kontrollin e lëvizjes. Një ngarkesë tepër intensive me pesha të larta dhe përsëritje të ulëta përbën një grup të rrezikshëm, të dhimbshëm dhe potencialisht traumatik. Mbani kontaktin me peshat maksimale dhe përsëritjet e vetme dhe performanca juaj do të bjerë shumë më shpejt se atletët me gjatësi normale të krahëve. Përsëritjet cilësore dhe një karrierë e gjatë sportive janë ndërtuar mbi përsëritje mesatare.
Përqafoni këtë strategji dhe bëni grupe me 5-8 përsëritje. Nëse dëshironi të fitoni masë, rrisni vëllimin e ngarkesës duke rritur numrin e grupeve në seancën e stërvitjes ose në ciklin e stërvitjes. Për të rritur forcën, përqendrohuni me kujdes në pozicionin e fillimit dhe kryeni përsëritje cilësore që zhvillojnë tension të furishëm.
Programi i trajnimit
Të qenit i gjatë nuk duhet të pengojë suksesin tuaj të stërvitjes së forcës. Suksesi varet nga shumë faktorë. Mësoni të mbani pozicionin me lëvizje izometrike, zhvilloni forcën fillestare me lëvizje koncentrike dhe mësoni të trajtoni fazën e çuditshme me negativë të dobësuar.
Përvetësoni këto teknika me përsëritje mesatare dhe do të zgjidhni të gjitha problemet e një atleti të dobët.
Hark i ulët, lexuesit tanë të dashur! Këtë të premte ne do të vazhdojmë të mbushim ciklin “Vektori i Forcës” dhe do të fokusohemi në ushtrimin squat me shtangë.
Pas leximit, do të zbuloni se cilat forca dhe momente lindin gjatë ekzekutimit të lëvizjes, në cilat pjesë të trupit të ndenjurit bëhen kërkesa të shtuara, dhe ne gjithashtu do të analizojmë disa nga ana e hulumtimit. Nuk është fakt që ne do të zotërojmë gjithçka në një pjesë dhe pastaj do ta ndajmë në dy.
Pra, rehatohuni, ne do të fillojmë.
Squats me barbell: vektorë, forca, momente
Kush do ta kishte menduar se cikli ynë i ri dhe mjaft i vështirë për t'u kuptuar do të ishte sipas dëshirës tuaj. Sigurisht, është ende herët për të nxjerrë përfundime përfundimtare. (nuk e bëjmë kështu :)), por paraprakisht tashmë mund të thuhet se po, cikli zë rrënjë dhe është mjaft i mirë. Ne i kushtuam shënimin tonë të parë, në të dytën do të flasim për mbledhje me shtangë. Në përgjithësi, vlen të thuhet se ky ushtrim i veçantë është teknikisht më i vështirë dhe më traumatik. Dhe për të marrë përfitimin maksimal nga squat, këshillohet ta shikoni atë nga jashtë, ose më mirë, nga brenda. Kjo është ajo që ne do të bëjmë sot.
Shënim:
Për një asimilim më të mirë të materialit, i gjithë tregimi i mëtejshëm do të ndahet në nënkapituj.
Squat me barbell: Forca
F \u003d [m] x [a] - kjo është formula për forcën e llogaritur në Njuton. 1 H është forca e nevojshme për të përshpejtuar 1 kg masë me shpejtësi 1 m/sek2. Nëse vendosni të uleni dhe të pajisni shtangën me një peshë 150 kg (komponenti masiv i forcës) atëherë ajo do të aplikojë 150x9.8 m/sek2 = 1470 Forcat H në trupin tuaj. Për të rritur peshën, duhet të kapërceni 1470 N forca.
Sa më e madhe të jetë pesha, aq më e madhe është forca e aplikuar, aq më e madhe është mbingarkesa e përjetuar nga "elementët" tuaj të trupit. Prandaj, nga pikëpamja e sigurisë së trupit dhe jetëgjatësisë në sport, ato janë një opsion më beninj.
Shënim:
Nga pikëpamja e biomekanikës, forcat në nyje dhe në kocka të ndryshme janë të ndryshme. rafte të ndryshme (përfshirë pozicionin e qafës në trapez) ose kapjet e shufrave (më të ngushta, më të gjera) mund t'i bëjnë mbledhjet më të lehta ose më të vështira.
Squats me barbell: Momente
Momenti i forcës përcaktohet si produkt i madhësisë së kësaj force nga distanca me boshtin e rrotullimit të levës (nëse forca zbatohet pingul me levën). Për të kuptuar, le të shqyrtojmë një shembull praktik nga jeta.
Ju duhet të shtrëngoni bulonën me një çelës. Në këtë rast, momenti i forcës do të jetë fotografia e mëposhtme:
Sa për vetë squats, për të kryer lëvizjen, muskujt tkurren, duke prodhuar një forcë lineare. Për sa i përket momenteve, ju po përpiqeni kryesisht të krijoni momente ekstensore (zgjatje) në gju dhe ijë që janë më të mëdha se momentet e përkuljes (përkuljet) në ato nyje të imponuara si nga pesha e shtangës ashtu edhe nga pesha e trupit tuaj. Nëse një atlet gjeneron forcë të mjaftueshme, e cila tejkalon forcën e ushtruar nga shtanga në trupin e tij, atëherë ai kryen me sukses squats.
Nëse (dukshëm) i shikoni squats për sa i përket momenteve/forcave, atëherë kur shiriti ngarkohet në pjesën e pasme, qendra e masës bie mbi këmbët, duke krijuar të ashtuquajturën linjë të forcës. Është në këtë linjë që gjithçka do të ndodhë:
Gjatë squats, gjuri do të lëvizë përpara ndërsa ijet do të lëvizin prapa. Sapo gjuri të ecë përpara (kaluar vijën e forcës), ka një moment, e njëjta gjë vlen edhe për ijet. Momenti i gjeneruar është pesha e shiritit shumëzuar me distancën e gjurit (ose ijeve) nga vija e forcës.
Duke përmbledhur gjithçka që u tha, ne do të nxjerrim disa pozicione fuqie për mbledhje me një shtangë:
zbaton një forcë në rënie që ushtron momente përkuljeje të jashtme në gjunjë, ije dhe momente të përkuljes së jashtme të shpinës (lëvizja që bëjmë kur, duke qëndruar në thembra, heqim jastëkët poshtë gishtërinjve nga dyshemeja) në lidhje me kyçin e këmbës;Squat me barbell: Kockat, nyjet dhe muskujt më të rëndësishëm në shtimin e peshës
Dhe le të fillojmë me ...
- Kockat/nyjet:
nr 1. Shpina
Shpina, e formuar nga një zinxhir kockash / kërci ( 24 vertebra) që kalon përgjatë shpinës dhe mbyll palcën kurrizore. Rruazat ndahen në tre seksione: 7 vertebrat e qafës së mitrës në qafë, 12 vertebrat e kraharorit, që shkojnë nga baza e qafës deri në pjesën e poshtme të gjoksit dhe 5 rruaza lumbare që shkojnë nga baza e gjoksit deri në majën e legenit.
Shpina ka tre kthesa kryesore: kurba lordotike (i rrumbullakosur nga brenda) për shtyllën lumbare, kurba kyfotike (i rrumbullakosur nga jashtë) për shpinë torakale dhe kurbë lordotike për shpinë cervikale.
Midis çdo çifti vertebrash ekziston një disk ndërvertebror që kryen funksione thithëse. Ato (disqet) i përballojnë forcat shtypëse/ngarkesat kompresive shumë mirë. (shtypja e rruazave së bashku si rezultat i ngarkesës, shfaqja e një force shtypëse), por mund të ketë disa probleme me forcat prerëse/tërthore.
Në performancën e duhur të squats, kur pjesa e pasme është e vendosur siç duhet, nuk duhet të ketë shumë përkulje ose shtrirje. (përkulje/zgjatje) shtylla kurrizore. Kjo është e vetmja mënyrë që pjesa e pasme të transferojë fuqinë nga këmbët/ijet në shirit.
nr 2. Taz
Legeni përbëhet nga gjashtë kocka të bashkuara së bashku. Kockat e legenit mbajnë muskujt gluteal, të cilët marrin ngarkesën nga squats. Legeni, në çelësin e kërkimit tonë, ka dy veçori: 1) ka një rruazë iliake të poshtme të përparme/kurrizore, nga e cila buron kuadricepsi. (4 muskujt e pjesës së përparme të kofshës); 2) ka tuberozitet iskial, nga i cili burojnë bicepsi i kofshëve dhe muskuli i madh ngjitës.
Legeni i femrës (jo i gjithë) anatomikisht është më i zgjeruar në krahasim me atë mashkullor, i cili në praktikë, d.m.th. në lidhje me squats, duhet të rezultojë në formimin e një mbështetjeje më të qëndrueshme. Ato. femrat me legen të zmadhuar do ta kenë më të lehtë të squat (përsa i përket stabilitetit, ngurtësisë strukturore) sesa homologët e tyre "të ngushtë", gra apo burra.
Në varësi të llojit të legenit të një gruaje, rombi i saj lumbosakral (rombi Michaelis) do të ketë një pamje të ndryshme:
Numri 3. Femuri
Femuri është kocka që shtrihet nga pika e legenit deri te gjuri. Ekzistojnë katër pjesë kryesore të femurit: koka, qafa, boshti dhe kondilat.
Shënim:
Thyerja e qafës së femurit është problemi më i zakonshëm tek gratë në moshë 40+ , i përfshirë në mënyrë aktive në sport (dhe jo vetëm). Ka shumë faktorë pas këtij zhvillimi. Në vazhdën e fitnesit të forcës, kjo është kryerja e shpeshtë e squats dhe presioneve të këmbëve gjatë shtrirjes me pesha të mjaftueshme.
Poshtë këmbës, femuri takohet me gjurin, i cili ka 4 ligamentet kryesore: ligamenti i kryqëzuar anterior (ACL), ligamenti i kryqëzuar i pasmë (PCL), ligamenti kolateral medial (MCL) dhe ligamenti kolateral anësor (LCL).
Ijet dhe gjunjët (si ligamentet, ashtu edhe vetë kalicet/meniskët) gjatë squats, ata përjetojnë ngarkesa të mëdha. Meqenëse kockat e grave janë më të brishta dhe ligamentet e gjurit janë më të dobëta në krahasim me burrat, ato nuk duhet të mbingarkohen, të kryeni ushtrime të përshtatshme, duke përfshirë mbledhjet e fuqisë me shtangë, më shpesh. 1-2 një herë në javë.
Duhet të kihet parasysh se gjatësia e femurit lë një gjurmë të rëndësishme në mekanikën e mbledhjeve. Ato. njerëz me gjatësi të ndryshme të gjymtyrëve (veçanërisht femuri) duhet të uleni ndryshe.
Çfarë do të thotë femuri i gjatë? Kjo do të thotë që ju keni një raport të lartë/të madh ose të lartë/të madh të femurit ndaj tibisë së shkurtër.
Gjuajtja me kofshë të gjatë mund të çojë në dëmtim të shpinës.
Pra, nëse keni një femur të gjatë dhe një bust të shkurtër, atëherë në mbledhje:
- përdorni një më të gjerë (se njerëzit normalë) vendosja e këmbëve;
- drejtojini ijet tuaja anash (rotacion jashtë);
- vendosni petulla nën thembra.
Të gjitha këto këshilla ndryshojnë levën dhe shpërndajnë në mënyrë të barabartë peshën midis pjesës së poshtme të shpinës, gjunjëve dhe këmbëve. Kështu, asnjë "element" nuk është më i mbingarkuar se të tjerët.
nr 4. Tibia dhe Fibula
Tibia dhe fibula janë kockat e pjesës së poshtme të këmbës, që shtrihen nga gjuri në kyçin e këmbës. Ato mund të mos përshtaten në gjatësi me standardet anatomike, të jenë më të shkurtra ose më të gjata. Në këtë rast, mekanika e squat gjithashtu ndryshon. (ndryshe nga klasikja).
nr 5. nyja e hipit
Ijë është një nyje e artikuluar, që do të thotë se lëviz në të gjitha rrafshet. Gama e lëvizjes është e rëndësishme në squats. (sa më i madh, aq më mirë) dhe kjo ndikohet nga: veçoritë anatomike të legenit, nyjës së kofshës, femurit, si dhe aftësia e pjesës së poshtme për t'u shtrirë (përgjigje e mirë). Kjo është ajo që do të përcaktojë cilësinë (përfshirë thellësinë) e squats tuaj.
nr 6. Gju-nyje
Është një nyje e artikuluar, që do të thotë se kryen kryesisht përkulje (për shembull,) dhe shtrirje (për shembull,). Patella, kocka e vogël në pjesën e përparme të gjurit, forcon levën e kuadricepsit për të tërhequr tibinë jashtë për shtrirjen e gjurit.
Shënim:
Nyja e gjurit tek femrat është shumë më e dobët se tek meshkujt, prandaj nuk rekomandohet ngarkimi i tij me mbledhje të rënda dhe ushtrime të tjera zgjatuese/përkulëse brenda një dite. Nga pikëpamja e jetëgjatësisë së gjunjëve, këshillohet të përdorni jo më shumë se tre ushtrime mbi to për çdo stërvitje, për më tepër, të larguara nga njëra-tjetra nga çdo lëvizje tjetër. Shembull: 1) zgjatje e këmbës ulur, 2) ngritje rumune vdekjeprurëse me shtangë dore, 3) mbledhje me shtangë, 4) ngritje e këmbës në këmbë, 5) kaçurrela e këmbës shtrirë.
nr 7. kyçin e këmbës
Kyçja mund të rrotullohet dhe të përkulet anash. Në venën e mbledhjeve, vetëm përkulja e shputës dhe përkulja e shpinës janë të rëndësishme për ne. (duke shqyer jastëkët e gishtërinjve nga dyshemeja). Lëvizshmëria e mirë e kyçit të këmbës shpesh mund të kompensojë anatominë jo standarde të një personi dhe të lejojë mbledhjen e duhur.
Tani, duke përmbledhur atë që është thënë për nyjet, le ta transferojmë opusin tonë anatomik në planin praktik, d.m.th. le të shohim se si funksionon anatomia saktësisht në squats.
Të ulesh në mënyrë korrekte do të thotë të ulesh në përputhje me antropometrinë, gjymtyrët e gjata, përmasat e trupit. Janë këto përmasa që diktojnë se cilët muskuj do të marrin pjesën më të madhe të punës. Për disa, squat-i do të funksionojë si një pompë katërkëndëshe, për të tjerët do të funksionojë si një stërvitje glute/mustring.
Nëse tibia juaj është më e shkurtër se femuri juaj (Figura 1 ) Trupi juaj do të diktojë të përkuleni përpara ndërsa gjunjët tuaj nuk mund të shkojnë përpara. Kështu, pjesa më e madhe e ngarkesës do të bjerë në pjesën e poshtme të shpinës, dhe jo në kuadriceps. Nga ana tjetër, nëse tibia juaj është më e madhe/më e gjatë se femuri juaj (Figura 2 ), atëherë do të ndjeni një ngarkesë më të madhe në gjunjë, dhe squats do të funksionojnë në kuadriceps.
Nëse gjithçka është në rregull me kockat për nga gjatësia, d.m.th. ato janë në një proporcion të caktuar m/v (njëra nuk është çuditërisht më e madhe / më e vogël se tjetra), atëherë squats gjithashtu mund të konfigurohen për të punuar një ose një pjesë tjetër të këmbëve. Për shembull, sa më tej gjuri lëviz përpara (ulje më e thellë, prapanicë në dysheme), sa më e madhe të bjerë ngarkesa në kofshën e përparme, kuadricepsi lëkundet (Gjithashtu më shumë peshë do të ndikojë në nyjet e gjurit, kërpudhat). Në të kundërt, nëse gjuri juaj lëviz përpara vetëm një distancë të shkurtër (thellësi e vogël mbledhjeje), atëherë ijet dhe shpina juaj do të marrin pjesën më të madhe të ngarkesës (lëkundet bicepsin e kofshës, të pasmet).
Tani le të kalojmë tek muskujt.
- Muskujt:
nr 1. Ekstensorët e shpinës
Ngjiten në pjesën e sipërme të legenit, brinjëve dhe shtyllës kurrizore, dhe kur ato tkurren, ndodh shtrirja e shtyllës kurrizore. Çdo muskul individual kalon vetëm disa rruaza, kështu që forca e çdo rajoni të shpinës duhet të monitorohet. Me fjalë të tjera, miqësia me squats fillon me një buzëqeshje të forcimit dhe zhvillimit të pjesës së sipërme, të mesme, të poshtme të shpinës.
nr 2. Muskujt bërthamë
Ky është një term i përgjithshëm për të gjithë muskujt midis qafës dhe ijeve që ndihmojnë në mbështetjen e bustit, janë përgjegjës për stabilizimin e legenit, ijeve dhe shtyllës kurrizore dhe formojnë një korse të ngurtë rreth barkut. Muskujt e bërthamës përfshijnë (kryesore):
- muskujt e zhdrejtë të barkut;
- muskul tërthor të barkut;
- rectus abdominis i vogël;
- muskujt gluteal të mesëm;
- muskujt ngjitës;
- muskujt e pjesës së pasme të kofshës;
- muskul infraspinatus;
- muskul coracobrachialis.
Zhvillimi i kompleksit është i rëndësishëm (dhe jo veçmas) muskujt. Ata duhet të jenë në gjendje të gjenerojnë tension të mjaftueshëm për të mbështetur ekstensorët e shpinës në mirëmbajtjen dhe stabilizimin e shtyllës kurrizore. Muskujt e zhdrejtë, tërthor dhe rektus ndihmojnë muskujt e diafragmës dhe të legenit në krijimin dhe kontrollin e presionit intra-abdominal.
Shënim:
Sa më shumë peshë në squats, aq më të fortë duhet të jenë muskujt e barkut dhe bërthamës. Ato. kushtimisht, nëse uleni me peshë 50 kg dhe duan ta ngrenë deri në 75 , këmbët mund ta lejojnë atë të bëhet, por shtypja nuk është plotësisht. Përdorni pesha shtesë në ushtrimet e barkut (si petulla) dhe rrisin kohën e qëndrimit në këmbë (minimumi 90 sek për femra dhe 180 sek për meshkuj).
Numri 3. Gluteus maximus
Gluteus maximus është ekstensori më i fortë i ijeve. Të pasmet e mëdha dhe të fuqishme janë thelbësore për të bërë squats. Shumë zonja të reja, pasi kanë ardhur në palestër, menjëherë fillojnë të pompojnë të pasmet e tyre, duke u futur në një mbledhje - kjo është thelbësisht e gabuar. Duke zhvilluar të pasmet përmes ushtrimeve të veçanta të synuara, ne ndihmojmë veten në squats. Në squats, komponenti masiv i forcës (pesha e shtangës) është i rëndësishëm, 10-15 kg nuk do të bëjë që të pasmet tuaja të rriten. Dhe për të ngritur pesha serioze, duhet të sillni të gjithë lëvizësit (përfshirë të pasmet) të mbledhjeve në fuqinë e dëshiruar dhe kushtet e masës.
Prodhimi: Zhvillimi i muskujve gluteus maximus është i rëndësishëm në mbledhjet me shtangë, por nuk zhvillohet prej tyre.
nr 4. Pjesa e pasme e kofshës
Tre muskujt kryesorë që e formojnë atë janë bicepsi femoris (dy koka), semitendinosus dhe semimembranosus. Nga të tre në squats, bicepsi i kofshës, me një kokë të gjatë, është i një rëndësie vendimtare. Lehtësia e tejkalimit të fazës së zgjatjes varet nga forca dhe zhvillimi i saj. (Dalja lart nga pika e poshtme). Ushtrimi më i thjeshtë me ndikim lokal është shtrirja.
nr 5. Adduktor i madh
Nga të gjithë ngjitësit, më i rëndësishmi është ngjitësi magnus, i referuar shpesh si kërthiza e katërt. Është një zgjatues i fuqishëm i kyçit të kofshës. Në pjesën më të madhe, kur bëhet fjalë për tërheqjen e muskujve të mbetur nën squats, ne po flasim për të pasmet dhe kofshët. Megjithatë, sipas hulumtimeve të fundit (Andrew Vigotsky, Megan Bryanton, Takimi i 40-të i Shoqatës Amerikane të Biomekanikës, në Universitetin Shtetëror të Karolinës së Veriut, SHBA 2016 ) më shumë potencial zgjerimi (prodhon më shumë çift rrotullues) Lidhja e hipit ka një muskul të madh ngjitës.
Prodhimi: për të dalë në mënyrë më efektive nga fundi i mbledhjes, stërvitni muskujt e këmbëve në këtë sekuencë (pozicioni i parë - më i rëndësishmi): 1) aduktor i madh, 2) mollaqe, 3) biceps i kofshës.
nr 6. Quadriceps
quadriceps femoris është një nga grupet më të mëdha të muskujve në këmbë. Katracepsi i fuqishëm ju lejon të "merrni" peshën e shtangës dhe të kryeni heqjen e tij të fuqishme deri në majë (faza e zgjatjes). Në varësi të pozicionit të këmbëve në mbledhje, ju mund ta zhvendosni fokusin në një ose një tjetër kokë / pjesë të kuadricepsit. Ushtrimi më i thjeshtë për zhvillimin e kofshës së përparme është. Duke ndryshuar pozicionin e këmbëve dhe çorapeve, mund të mbuloni kokat e ndryshme të saj.
nr 7. Muskujt e këmbës
Muskujt gastrocnemius dhe soleus veprojnë si fleksorë të shputës dhe "futen" në thembër përmes tendinit të Akilit. Në komunitetin e trajnimit fillestar (dhe jo vetëm), ekziston një mendim se nuk është e nevojshme të pomponi fare këmbën e poshtme, sepse. këta muskuj janë në punë të vazhdueshme, pasi një person ecën në mënyrë aktive. Kjo nuk është kështu - këta muskuj duhet të përpunohen, veçanërisht për vajzat që i duan takat. Puna është se këpucët me taka janë më shumë 3 cm rrit ngarkesën në çorape (me lartësinë e thembra 6 shih rreth 70-75% pesha e trupit është në pjesën e përparme). Veshja e shpeshtë e tyre çon në equinus - pamundësi për të drejtuar këmbën pa dhimbje. Në squats, stabiliteti dhe fleksibiliteti i shputës janë të rëndësishme, muskujt e fortë të viçit ndihmojnë në shtytjen e trupit lart. Gratë që veshin taka në punë dhe shkojnë në palestër janë "në fluturim" në dy pikat e mësipërme - ato nuk kanë një këmbë fleksibël dhe mikroqarkullimi i gjakut është i shqetësuar në pjesën e poshtme të këmbëve.
Prodhimi: Muskujt e zhvilluar të viçit dhe soleus ofrojnë mbështetje të konsiderueshme për muskujt e këmbëve në tejkalimin e qendrës së vdekur në squats.
Në fakt, pjesa anatomike u çmontua përfundimisht.
Awww! Jeni ende këtu? Apo po tund ajrin kot? :)
Nëse ju kujtohet, në fillim të artikullit u sugjerua që historia mund të zvarritet. Dhe kështu ndodhi. 2600 fjalë, dhe ne jemi vetëm në një sy. Prandaj, unë propozoj që pjesa tjetër të transferohet në pjesën e dytë dhe të përfundojë të premten e ardhshme. Si jeni? Heshtja është shenjë e pëlqimit, ndaj le ta bëjmë!
Pasthënie
Gjuajtja me shtangë hapi ciklin tonë të ri Power Vector dhe ne e shikuam atë nga brenda. E vërtetë, ende jo plotësisht, por në detaje. Do të vazhdojmë shumë shpejt, ju presim!
PPS: Miq, shënimi i dytë është më i qartë se i pari apo edhe më keq :)?
Me respekt dhe mirënjohje, Dmitry Protasov.
Shumë atletë fillestarë e konsiderojnë mbledhjen si ushtrimin kryesor për këmbët, atletët, nga ana tjetër, squat për të pompuar mollaqe. Në fakt, përveç këtyre roleve, squats kontribuojnë në ndërtimin e masës muskulore në të gjithë trupin. Nëse i keni vënë vetes synimin për të fituar masë, atëherë mbani në mend se pa squats do të jetë shumë e vështirë për ta arritur këtë.
Sa i përket teknikës së ekzekutimit, ka disa mosmarrëveshje në fushën e bodybuilding. Disa këshillojnë përdorimin e shufrave apo petullave nën thembra, të tjerë thonë se squats nuk duhet të bëhen të plota, vetëm në nivelin e strukturës së gjurit dhe të tjerë diçka tjetër. Shikoni në internet disa video të squatting nga atletë të ndryshëm. Me shumë mundësi, teknika e tyre do të ndryshojë nga njëra-tjetra. Siç mund ta shihni, ky problem është shumë i rëndësishëm dhe kërkon një diskutim të hollësishëm. Për këtë do të flasim.
Teknika e mbledhjes
Para së gjithash, duhet të mbani mend për theksin në muskujt me teknika të ndryshme mbledhjeje. Për shembull, mbledhjet e thella ju lejojnë të zhvendosni ngarkesën nga ijet në mollaqe, por mbledhjet jo të plota janë mjeti kryesor për të punuar kuadriceps. Shpesh teknika e një atleti përcaktohet nga lloji i trupit të tyre. Këtu është një shembull i qartë: një atlet i moshës së mesme i vendos gjithmonë këmbët e tij më të ngushta se një person i gjatë. Për të eliminuar praktikisht rrezikun e lëndimit, squats bëhen më së miri në një kuti të veçantë rafti. Nëse trajnimi është planifikuar në shtëpi, mos kurseni paratë dhe blini një raft universal, dizajni i të cilit parashikon mbështetje sigurie. Do të jetë e dobishme jo vetëm në mbledhje, por edhe në ushtrime të tjera me shtangë. Kuptoni vetë rregullin kryesor, squats duhet të shoqërohen me një shpinë të drejtë. Pozicioni i gabuar i shtyllës kurrizore është një rrezik i madh për të lënduar rëndë shpinën dhe për të braktisur stërvitjen për një kohë të gjatë.
Pozicioni i këmbës
Pozicioni i këmbës është po aq i rëndësishëm për performancën e muskujve. Kryesisht atletët i vendosin këmbët shumë të gjera ose shumë afër njëra-tjetrës. Për të gjithë, ju duhet të zgjidhni vetë vendosjen e këmbëve, kjo bëhet si më poshtë. Merrni shiritin nga shiriti dhe filloni të eksperimentoni, fillimisht vendosni këmbët sa gjerësia e shpatullave, kthejini gishtat e këmbëve pak nga jashtë në mënyrë që kur ulni trupin, nyjet e gjurit të mos përkulen nga brenda. Nëse shpesh ndodh një pasaktësi e tillë, në rastin më të mirë, gjunjët do të dhembin shumë, në rastin më të keq, një dëmtim serioz është i garantuar. Më pas, duhet të zgjidhni një pozicion të rehatshëm për veten tuaj, i cili do të siguronte amplituda e dëshiruar dhe nuk do të shkaktonte siklet në nyje. Gjithmonë vendosni çorapet tuaja, mbani mend këtë nuancë.
Teknika në anën
Më pas, do t'ju duhet një partner, ndaj pyesni dikë. Ju bëni squats dhe partneri juaj duhet të vlerësojë teknikën tuaj, veçanërisht, pamja anësore e pjesës së poshtme të shpinës është e rëndësishme. Kur fillon të rrumbullakoset në mënyrë arbitrare, të bëjë një kthesë të gabuar, ushtrimet duhet të ndërpriten. Shpesh fillimi i përkuljes ndodh edhe para se të arrihet paralelja e kofshës dhe dyshemesë. Ky gabim mund të korrigjohet duke bërë streçe për 2-3 javë, si dhe duke bërë squats pa peshë shtesë.
Disa atletë nuk mund të uleshin fare në paralel, bazuar në karakteristikat e tyre fiziologjike. Nuk ka asgjë të frikshme këtu, çdo person është individual dhe kjo nuk mund të injorohet. Thjesht duhet të mbani mend në nivelin e vetëdijes atë pikë optimale në të cilën shpina bën nxitjen e parë për të rrumbullakosur. Nuk rekomandohet të kaloni nëpër këtë pikë, është në të që vendoset sasia e duhur e ngarkesës në shpinë. Gama e reduktuar e lëvizjes ka avantazhet e saj të rëndësishme, një prej të cilave është aftësia për të punuar me pesha të mëdha.
Teknika Squat për vajzat
Squats stol
Mësoni të ndjeni pikën e poshtme të uljes, një stol ose një stol me lartësinë e dëshiruar do t'ju ndihmojë. Disa stërvitje duke përdorur këtë truk do t'ju lejojnë të mësoheni me lartësinë e dëshiruar dhe të mos e kaloni më këtë vijë. Por nga ana tjetër, në fillim të stërvitjes, nuk është e sigurt ta bësh këtë, pasi është e lehtë të marrësh një dëmtim të shtyllës kurrizore. Atleti nuk e njeh ende teknikën, ai thjesht "hedh" trupin poshtë dhe kufizimi në këtë rrugë do të shkaktojë ngjeshjen e shtyllës kurrizore dhe shtypjen e saj. Kjo metodë mund të jetë e dobishme në rastet kur atleti ka probleme me ngritjen e shtangës. Për të mësuar se si të kapërceni një pikë të vështirë ngritjeje, mund të përdorni lehtësisht stolin.
Mbështesat për thembra
Ndërsa bëni squats, ju duhet të ndërtoni strukturën tuaj individuale të trupit. Së pari ju duhet të gjeni pozicionin optimal të trupit, në të cilin muskujt e shpinës, vitheve dhe këmbëve do të marrin ngarkesën e dëshiruar. Përkuljet përpara, rrumbullakësia e shpinës, lëkundjet, kërcitjet janë të papranueshme. Mbështetja kryesore duhet të jetë në thembra, jo çorape. Shpesh vërehet se thembrat gjatë mbledhjeve shtypen fjalë për fjalë në dysheme.
Tashmë kemi përmendur pjesërisht përdorimin e jastëkëve të thembra, falë tyre është e mundur të ndryshohet ndjeshëm "perspektiva" e ushtrimit. Si rezultat, ngarkesa shpërndahet më mirë në të gjithë muskujt e këmbës, por edhe nyjet e gjurit vuajnë më shumë. Atletët shpesh ankohen për dhimbje në gjunjë pasi vendosin të përdorin pads. Asnjëherë mos mendoni për mbledhjet si një ushtrim për forcimin e këmbëve, ai ka një efekt të dobishëm në të gjithë muskulaturën, kështu që ngarkesa duhet të merret në disa grupe muskujsh.
Ndalimet e Squat
- transferoni ngarkesën në çorape (prisni thembrat);
- rreth shtyllës kurrizore (kjo është një ngarkesë e panevojshme në një element të rëndësishëm të sistemit musculoskeletal);
- drejtojeni shikimin në çdo drejtim përveç drejtimit përpara (kështu, ngarkesa nuk shpërndahet siç duhet).
Merrni një këpucë të fortë për t'u ulur, që do të thotë një taban i fortë me një shkallë të ulët të mbytjes. Sigurohuni që lidhësit tuaj të jenë të lidhur gjatë gjithë kohës.
Squat është një nga tre ushtrimet më të rëndësishme në bodybuilding. Do të ndihmojë për të ndryshuar rrënjësisht fizikun e mëparshëm të një personi, për ta kthyer një person të hollë në një atlet të pompuar dhe të tonifikuar. Vërtetë, nëse respektohet teknika dhe këmbëngulja e duhur. Në mënyrë ideale, vështirë se do të jetë e mundur të mësohet teknika në 2-3 stërvitje, për disa është përtej kontrollit të një viti.
Nuancat kryesore të teknikës squat
Përqendrimi i plotë në lëvizjet tuaja, shpërndarja e barabartë e ngarkesës në kompleks në grupe të ndryshme muskujsh, një shpinë e barabartë gjatë squats do të sigurojë një rezultat pozitiv dhe përparim të vazhdueshëm. Fat i mirë me përpjekjet tuaja sportive.
Disa argumentojnë se mbledhjet me shtangë për vajzat nuk janë të nevojshme, nëse jo të dëmshme. Thuaj, prej tyre rriten jo vetëm vithet, por edhe kuadriceps. Dhe kjo dhe këmbët joestetike të një futbollisti, dhe gëzime të tjera, që nuk e duam fare, shkuarja në palestër për harmoni.
Një tjetër gjë është se zakonisht nuk ofrohen zëvendësime konstruktive. Më së shumti, ata këshillojnë të bëni një plis me një trap. Ose squat-i bullgar i ndarë, i cili, siç e dini, është pak më i vështirë se një squat i thjeshtë. Dhe është praktikisht e pamundur nëse teknika e fillestarit është zero. Për të qenë të drejtë, kuadrati funksionon në të gjitha llojet e squats, dhe ju nuk mund ta izoloni atë. Kështu që një rritje do të duhet të pajtohet. Por me teknikën e duhur të pasmet funksionojnë më shumë.
Gjuajtjet me barbell për vajzat: përfitimet dhe dëmet
Problemi me të gjithë ata që përjashtojnë squat-in nga stërvitja e tyre nuk është vetëm se humbasin argëtimin dhe arsyen për t'u dukur shumë i lezetshëm në sytë e vëllezërve të palestrës meshkuj. Problemi është se duke hequr dorë nga squats dhe deadlifts, ne stërvitemi pa përgjigjen e duhur hormonale.
Ushtrimet komplekse shkaktojnë një rritje masive të konsumit të oksigjenit gjatë stërvitjes dhe një rritje të niveleve të GH.
Këta dy faktorë jo vetëm që ju ndihmojnë të rikuperoni më mirë nga dy duzina lëkundjet e izolimit për "arrën" që ne të gjithë praktikojmë, por edhe djegni më shumë yndyrë para, gjatë dhe pas stërvitjes. Pra, e gjithë çështja nuk është vetëm në rrumbullakësi, por edhe në mungesën e tyre në vende të panevojshme.
Squats me barbell për vajzat zgjidhin gjithashtu problemet e mëposhtme:
- ju lejon të heqni qafe qëndrimin e përkulur. Thjesht nuk do të zbresësh në një mbledhje nëse shpatullat tuaja janë "të përhapura" mbi kurrizin tuaj, pjesa e poshtme e shpinës është e përkulur përpara dhe stomaku juaj është hedhur jashtë për ta parë të gjithë. Mbledhja është gjëja e parë që mëson një squat i duhur. Tërhiqni dhe ulni tehet e shpatullave, rregulloni rajonin e mesit vendas me tërheqje të ngurtë të barkut. Këto aftësi janë shumë të përshtatshme për jetën e përditshme. Për shembull, ato të periodave të saj kur ajo dëshiron dëshpërimisht të duket më e dobët, por nuk funksionon;
- forconi abs në statike më mirë se një milion kthesa në kënde të ndryshme në të gjitha llojet e objekteve të çuditshme. Është forca e muskujve tërthor të barkut që nuk mjafton për ata shokë, stomaku i të cilëve bie përpara, pavarësisht nga sasia e madhe e punës së bërë në shtyp;
- me teknikën e duhur, ato ndihmojnë në shmangien e lëndimeve në aktivitetet tipike "femrash", si trajnimi me përsëritje të lartë për cilësinë e muskujve dhe 100 forma vrapimi për të djegur dhjamin;
- ndihmoni për të reduktuar sasinë e kardio të kryer në kufij të arsyeshëm, duke rritur konsumin e kalorive dhe, së fundi, kaloni më pak kohë në palestër
Por me formë të ngathët, mbledhjet me shtangë mbi shpatull mund të jenë të rrezikshme. Në mënyrë të rreptë, shiriti nuk duhet të shtrihet fare mbi asnjë shpatull. Vlen të filloni të mësoni nga pozicioni "shiriti poshtë trapezit", duke vazhduar të vendosni pesha në majë të trapezit, sapo të mësojnë se si të heqin grumbullimin dhe të ngrenë shpatullat.
Nuk është e lehtë të ulesh si duhet me shtangë edhe sepse ka veçori individuale të zhvillimit që duhen marrë parasysh gjatë vendosjes së teknikës. Shpesh në internet mund të gjeni mendimin se një vajzë duhet të ulet me një shtangë mbi supet e saj, një legen në dysheme, më thellë se paralelja. Dhe një shpjegim i shkëlqyeshëm i "llogaritjeve" metodike - thonë ata, vajzat duan të pompojnë të pasmet e tyre, kështu që ata punojnë atje. "Atje" ato nuk funksionojnë për të gjithë, dhe për shumë një mbledhje e tillë është kundërindikuar për shkak të lordozës lumbare. Në përgjithësi, është më mirë të vendosni paraprakisht për një teknikë individuale.
Të gjithë mund të bëjnë një mbledhje me barbell si duhet
Standardet e kësaj lëvizjeje janë të ndryshme në ngritjen e fuqisë dhe ndërtimin e trupit. E veçanta është se versioni i ngritësit është më i kushtëzuar anatomikisht:
- ata shkojnë nën shtangë me barkun tashmë të tërhequr dhe tehet e shpatullave të shtrënguara deri në shtyllën kurrizore, qafa është vendosur mjaft poshtë, pak nën vijën e mesit që kalon nëpër deltat e pasme;
- ata kontrollojnë qëndrimin e tyre, mblidhen, heqin predhën, zmbrapsen, vendosin këmbët në një gjerësi të rehatshme në dy hapa dhe fillojnë stërvitjen;
- këmbët janë në gjerësinë që është e përshtatshme për ijet dhe nuk lejon që kapakët e gjurit të lëvizin nga brenda;
- qafa shtrihet poshtë, gjë që eliminon hollimin e teheve të shpatullave dhe humbjen e stabilitetit, të shoqëruar zakonisht me një dëmtim të shpinës;
- çorapet janë shpërndarë në mënyrë të moderuar, duke shtuar qëndrueshmëri në qëndrim;
- lëvizja fillon me legenin poshtë dhe mbrapa, sipas kësaj, gjunjët përkulen. Kjo mbledhje është e ngjashme me mënyrën se si zakonisht ulemi në një stol të ulët;
- gjatë gjithë lëvizjes, shtypi tërhiqet, pjesa e pasme është në një devijim natyral, animi përpara është shumë i moderuar, trupi nuk shtrihet në ije;
- në pikën e thellësisë maksimale, rajoni i mesit nuk "zgjidhet", dhe legeni nuk bën një "goditje" karakteristike poshtë. Squatting me këtë lëvizje ndonjëherë lejohet, por jo për fillestarët që stërviten për estetikë. “Goditjet” dhe “rrahjet” për shkak të përkuljes së këmbëve mund të ndodhin gjatë mbledhjeve për “fuqi”, me kërcime të vogla, ato nuk përdoren në fitnesin shëndetësor;
- Kjo pasohet nga një ngritje e lehtë e peshës për shkak të shtrirjes në nyjen e ijeve dhe të gjurit.
Teknika individuale e mbledhjes përfshin përcaktimin e thellësisë së disponueshme dhe animit maksimal përpara. Qëndroni në profil në pasqyrë dhe uluni. Sapo të vini re se rajoni i mesit "zhvillohet" dhe legeni "godit" - keni arritur thellësinë maksimale, fiksohuni mbi të, nuk duhet ta detyroni më.
Pjerrësia duhet të jetë e njëjtë sikur të uleni me gjunjë në mur me çorape në një distancë prej 10-15 cm nga sipërfaqja e tij. Ulja e gjoksit nuk ia vlen.
Epo, ndarja e këmbëve dhe distanca midis gjunjëve është zgjedhur në mënyrë që të mos ketë transferim të peshës trupore në çorape, dhe luhatje të ndryshme të ijeve (informacionet dhe hollimet e tyre).
Teknika e mbledhjes me barbell mësohet më së miri nga një trajner. Vetë-studimi është gjithashtu i mirë dhe i dobishëm, por pasi të merrni automatikisht peshën nga raftet në mënyrë korrekte, mblidheni dhe kryeni pa probleme si uljen ashtu edhe ngritjen e peshës. Në shumicën e palestrave, mund të bëni disa seanca stërvitore personale, kjo do t'ju ndihmojë.
Gjithashtu nevojitet një trajner për të përcaktuar se cilat ushtrime shtesë do t'ju ndihmojnë të hiqni dorë nga zakonet e këqija në squat. Zakone të tilla zhvillohen nga mënyra se si ne ecim dhe ulemi që në fëmijëri dhe mund të jenë shumë të dëmshme kur pesha bëhet e madhe.
Nuk dëshironi të uleni me më shumë peshë? Trajnimi i forcës duhet të jetë progresiv. Nuk mund të arrish rezultate duke u stërvitur me shirit bosh gjatë gjithë jetës. Zakonisht vajzat e fejuara arrijnë një e gjysmë të peshës së tyre në shirit në një vit ose dy seanca në formatin "tre stërvitje në javë", dhe ky nuk është një rekord, por një tregues mjaft tipik.
Llojet e mbledhjeve me shtangë
Përveç të ashtuquajturit squat të ngritësit, ekziston një opsion i ngritjes së peshave - përfshin një pozicion të lartë të qafës, në muskulin trapezius dhe përkulje jashtëzakonisht të madhe në nyjet e ijeve. Në praktikën e fitnesit, fitnesi përdoret jashtëzakonisht rrallë.
Variacionet e përdorura në bodybuilding përfshijnë "luajtjen" me gjerësinë e këmbëve tuaja. Një squat i gjerë me gishtat e këmbëve të shpërndara - plie, konsiderohet si ngarkim i vitheve. Pozicioni me një vendosje të ngushtë të këmbëve dhe rrëmbimin e legenit prapa - për të përpunuar sipërfaqen e përparme të kofshës
Sipas llojit të pozicionit të qafës, mbledhjet dallohen nga:
- frontale - shtanga vendoset në gjoks dhe mbahet ose me një kapje me grep (parakrahët janë paralel me njëri-tjetrin, shtanga shtrihet mbi shpatulla), ose duke kryqëzuar krahët;
- me një shirit mbi kokën tuaj - ose më saktë, qafa shtrihet pak pas kokës. Shiriti hiqet nga dyshemeja me një kapje të mprehtë (duart pothuajse nën petulla, të gjerë) dhe shtyhet lart, duke kthyer shpatullat dhe duke e drejtuar predhën menjëherë pas kokës. Në këtë pozicion, kryhet një mbledhje. Fillestarëve u jepet shpesh lëvizja në një format të thjeshtuar, me një shkop të lehtë gjimnastikor. Ndihmon për të korrigjuar çrregullimet e vogla posturale dhe për të mësuar të mbani shpinën në mënyrë korrekte.
Të lidhura me mbledhjen me barbell janë ushtrimet me të njëjtin emër në makinën Smith dhe simulatorin e hakimit. Ato kanë për qëllim izolimin e këmbëve dhe krijojnë një ngarkesë të lehtë në stabilizues.
Për një fillestar, nuk do të jetë problem i madh të squat çdo stërvitje nëse kryhen 3 seanca në javë. Me rritjen e peshave, është e nevojshme të organizoni ushtrimet tuaja në parimin e "vetëm squat, ose vetëm deadlift" në mënyrë që të shmangni mbingarkimin e sistemit nervor qendror.
