Deadlift me shtangë dore për vajza. Deadlift për vajzat: përfitimet dhe dëmet, teknika

Mirëdita, të dashur lexues të faqes sonë! Sot duam t'ju tregojmë për një ushtrim shumë popullor pa të cilin asnjë bodybuilder nuk mund ta bëjë - deadlift. Ju mund të zbuloni se si ta kryeni saktë këtë ushtrim për të shmangur lëndimet dhe për të arritur rezultate të shkëlqyera dhe cilat janë përfitimet e tij për gjysmën e drejtë të njerëzimit në këtë artikull.

Çfarë është një deadlift dhe pse është i nevojshëm?

Deadlift është një ushtrim bazë me shtangë që përdor një numër të madh muskujsh: erector spinae, latissimus dorsi, pjesa e sipërme e shpinës, parakrahët, glutes, kërdhokullat, ngjitësit dhe ijet.

Ngarkesa dytësore shkon në: muskujt trapezius, serratus dhe romboidë, muskujt e shpatullave, deltoidet, muskujt e barkut, muskujt e kofshës, muskujt gluteal dhe muskujt e kofshës, muskujt e pjesës së poshtme të këmbës, gastrocnemius, muskujt e përparmë tibialis. Për më tepër, deadlift është i dobishëm si për burrat ashtu edhe për gratë, pasi forcon të gjithë trupin, ndihmon në djegien e yndyrës së panevojshme dhe zhvillon muskujt e të gjithë trupit.

Ekzistojnë disa opsione për kryerjen e ngritjeve vdekjeprurëse:

Deadlift klasik;
Deadlift me këmbë të drejtë (rumanisht deadlift);
Deadlift me shtangë dore;
Deadlift rumun me shtangë dore në njërën këmbë;
Sumo deadlift.

Pse deadlift është efektiv dhe i dobishëm për vajzat

Disa vajza në palestër e shmangin këtë ushtrim, duke e konsideruar atë shumë të vështirë dhe vetëm për duar të forta mashkullore. Dhe më kot! Nuk është aspak e nevojshme të merrni menjëherë pesha të rënda; në fillim mjafton të përdorni shtangë dore jo shumë të rënda ose një shtangë.

Deadlifts janë një nga ushtrimet më intensive me energji, kështu që ato janë të shkëlqyera për të hequr qafe depozitat e yndyrës dhe për të hequr qafe celulitin, veçanërisht në kofshë. Gjithashtu do të ndihmojë në rregullimin e muskujve të vitheve, të brendshme dhe të pasme të kofshëve. Në fund të fundit, çdo grua ëndërron për një prapanicë të bukur dhe të fryrë, kështu që asnjë stërvitje e vetme për pjesën e poshtme të trupit nuk do të jetë e plotë pa këtë ushtrim.

Gjithashtu, duke ngarkuar muskujt e shpinës, mund ta bëni shpinën drejt dhe të tonifikuar. Prandaj, gjithmonë mund të vishni me siguri fustane aktualisht në modë me një shpinë të hapur.

Teknika e ngritjes së vdekur

Meqenëse ekzistojnë disa teknika për kryerjen e këtij ushtrimi, ne do t'i shqyrtojmë të gjitha.

Ngritja e vdekur klasike:

Pozicioni i mbledhjes përcakton se cilët muskuj do t'i nënshtrohen stresit më të madh. Kur pjesa e pasme është paralele me dyshemenë (Fig. 1), muskujt e shpinës janë më të ngarkuar, pasi ushtrimi fillon me ngritjen e shpinës në një pozicion vertikal. Nëse merrni një pozicion me kofshët tuaja paralelisht me dyshemenë (Fig. 2), atëherë ngarkesa kryesore do të jetë në këmbë dhe të pasme, pasi ushtrimi fillon me drejtimin e këmbëve.

Oriz. 1 Oriz. 2

Duke u përkulur, kapni shtangën me një kapje nga ana e sipërme, pëllëmbët pak më të gjera se legeni juaj;
Pjesa e pasme është plotësisht e drejtë, tehet e shpatullave janë bashkuar, ka një hark të lehtë në pjesën e poshtme të shpinës;
Drejtohuni plotësisht, pa probleme dhe pa kërcitje. Në të njëjtën kohë, sigurohuni që shpina dhe shtylla kurrizore të jenë plotësisht të drejta dhe tehet e shpatullave tuaja të bashkohen;
Duart në këtë moment nuk duhet të tërheqin shtangën, ato veprojnë si kabllo;
Shiriti lëviz vertikalisht, sa më afër ijeve dhe këmbëve;
Shikoni drejt përpara;
Kur ulni shtangun, duhet të filloni duke përkulur gjunjët dhe duke lëvizur legenin prapa.

Ngritja e këmbëve të drejta (Rumanisht Deadlift)

Ky version i deadlift-it funksionon po aq mirë në të pasmet dhe pjesën e pasme të kofshëve, si dhe në muskujt e shpinës.

Deadlift rumun

Ndërsa qëndroni në këmbë, kapni shtangën me një kapje nga ana e sipërme, pëllëmbët pak më të gjera se gjerësia e shpatullave;
Pjesa e pasme është e drejtë me një hark të lehtë në pjesën e poshtme të shpinës, tehet e shpatullave janë bashkuar;
Shikoni drejt përpara gjatë gjithë ushtrimit;
Ne fillojmë të ulim trupin pa probleme, duke anuar shpinën dhe duke lëvizur legenin prapa;
Mund t'i mbani këmbët drejt, ose mund t'i përkulni pak;
Shtanga ulet vertikalisht, sa më afër ijeve dhe gjunjëve;
E sjellim shtangën në mes të këmbës dhe kthehemi në pozicionin e fillimit.

Deadlift me shtangë dore

Deadlift klasik me shtangë dore Deadlift rumun me shtangë dore

Ky version i deadlift mund të bëhet si në mënyrën klasike ashtu edhe në atë rumune. Ju mund të mbani shtangë dore para jush (si një shtangë) ose në anët tuaja. Kjo metodë është veçanërisht e përshtatshme për fillestarët ose ata që praktikojnë në shtëpi. Teknika e ekzekutimit nuk ndryshon nga opsionet e mëparshme.

Ngritje vdekjeprurëse rumune me një këmbë

Për të kryer këtë ushtrim, është mirë të përdorni një trap ose një peshë tjetër të përshtatshme, jo një shtangë.

Duke qëndruar në njërën këmbë të djathtë, kapni një mur ose një sipërfaqe tjetër vertikale të përshtatshme me dorën tuaj të majtë;
Ne mbajmë një trap në dorën tonë të djathtë;
Me një shpinë të drejtë, e ulim trupin poshtë, lëvizim kofshën e këmbës së majtë mbrapa derisa të jetë paralel me dyshemenë;
Shikoni drejt përpara;
Ne kthehemi në pozicionin e fillimit;
Ne ndryshojmë anë.

Sumo Deadlift

Ky version i ushtrimit përdor më shumë muskujt e këmbëve dhe vitheve, dhe veçanërisht muskujt ngjitës të ijeve.

Sumo Deadlift

Në këtë ushtrim, këmbët janë të pozicionuara shumë më gjerë se shpatullat, gishtat në anët në një kënd prej 45 gradë.
Pjesa e pasme është plotësisht e drejtë, me një hark të lehtë në pjesën e poshtme të shpinës, tehet e shpatullave janë bashkuar;
Ne e marrim shtangën me një kapje nga sipër, pëllëmbët pak më të gjera se gjerësia e shpatullave;
Kofshët në pikën më të ulët janë paralele me dyshemenë, këndi në gju është 90 gradë;
Ne heqim shtangën nga dyshemeja me një shtytje nga ijet, drejtojmë pa probleme trupin, në këtë moment krahët janë drejt, shikoni përpara;
Ne kthehemi në pozicionin e fillimit.

Si të shmangni lëndimet gjatë ngritjes së vdekjes

Në fakt, ky është një ushtrim efektiv që nuk është i rrezikshëm nëse ndiqni të gjitha rregullat e teknikës. Por gabimet janë gjithashtu të zakonshme, veçanërisht tek fillestarët që praktikojnë vetë.

Le të shohim gabimet kryesore të ekzekutimit që mund të çojnë në lëndime të ndryshme dhe nuk do të sjellin ndonjë rezultat pozitiv për figurën tuaj:

Kryerja e ushtrimit pa u ngrohur.

Nuk do të lodhemi duke përsëritur se duhet të filloni gjithmonë çdo lloj stërvitje, veçanërisht me pesha, vetëm pas një të mirë. Është më mirë të përdorni peshë minimale në fillim për të përgatitur muskujt dhe nyjet, dhe më pas të merrni më shumë.

Duke përdorur shumë peshë.

Pesha duhet të jetë e tillë që të mund të kryeni 3-4 grupe nga 15-20 herë, duke ndjerë tension në muskuj, por jo mbisforcim të rëndë dhe veçanërisht dhimbje.

Pjesa e poshtme e shpinës së rrumbullakosur, e përkulur.

Eshte shume e rendesishme! Nëse nuk mund të mbani shpinën dhe shpatullat drejt dhe shpatullat tuaja të tërhequra, atëherë duhet të ulni peshën me të cilën po stërviteni. Nëse stërviteni me shtangë, hiqni të gjitha peshat dhe stërvituni me një shirit bosh. Nëse kjo nuk ndihmon, atëherë shtangë dore gjithmonë do të vijnë në shpëtim.

Dhe sigurohuni që ta mbani shikimin drejt përpara si në pikën më të ulët ashtu edhe në atë më të lartë.

Duke tërhequr shpatullat prapa dhe duke harkuar fort pjesën e poshtme të shpinës në krye.

Përkulja e tepërt e shpinës mund të jetë e dëmshme për pjesën e poshtme të shpinës, dhe tërheqja e shpatullave mbrapa mund të shkaktojë edhe dhimbje kronike dhe lëndime në një kyç, ligament ose muskul. Prandaj, nuk këshillohet kryerja e këtyre lëvizjeve. Në pikën e sipërme duhet të qëndroni drejt, tehet e shpatullave të tërhequra, gjunjët drejt.

Ngritësit e fuqisë mund ta bëjnë këtë, por kjo nuk do të thotë se është e saktë dhe e sigurt.

Përkulni krahët në bërryla.

Nuk ka nevojë të përkulni fare bërrylat. Krahët duhet të jenë plotësisht të drejtë, të varur nën peshën e shtangës ose shtangave. Punojnë vetëm muskujt e duarve dhe shpatullave. Biceps dhe triceps janë plotësisht të relaksuar dhe të shtrirë.

Lëvizjet e papritura.

Të gjitha kthesat dhe ngritjet duhet të jenë të qetë pa kërcime dhe lëvizje të papritura, përndryshe është e mbushur me lëndime dhe nuk do të jeni në gjendje të ngrini peshë normale.

Kaq për sot. Shpresojmë që t'ju kemi thënë mjaftueshëm për një ushtrim kaq efektiv fuqie si ngritja e vdekjes. Stërvituni rregullisht, punoni në trupin tuaj dhe më pas do të funksionojë për ju!

Përfitimet e ngritjes së vdekjes për vajzat vështirë se mund të mbivlerësohen. Zhvillon forcën, forcon ekstensorët e shtyllës kurrizore dhe përmirëson muskujt e këmbëve dhe të pasmeve, duke u dhënë atyre një formë seksi. Ushtrimi është i vështirë dhe teknikisht i vështirë - bëjeni mirë përpara se ta kryeni.

Ekzistojnë katër variante kryesore të ngritjes së vdekjes, të cilat përfshijnë grupe të ndryshme të muskujve në shkallë të ndryshme. Përfshini në stërvitjen tuaj të këmbëve llojin që ju përshtatet. Shmangni ngritjen e vdekjes më shumë se një herë në javë për të lejuar kohën e rikuperimit të muskujve, nyjeve, ligamenteve dhe sistemit nervor.

Varietetet e ngritjeve vdekjeprurëse për vajzat

Deadlift klasik

Ky version i ushtrimit punon me të gjithë masën muskulore të këmbëve, vitheve, muskujve ekstensor të shtyllës kurrizore dhe muskujve të trapezit. Deadlift klasik rrit forcën dhe qëndrueshmërinë e forcës, përmirëson koordinimin.

Por nuk siguron një rritje të dukshme të vëllimit të muskujve në zonat prioritare për vajzat - vithet dhe bicepsi i kofshëve funksionojnë këtu në një amplitudë të shkurtër. Por nëse keni nevojë për forcë që do të jetë e dobishme në ushtrime të tjera, ngritja e vdekjes është asistenti kryesor.

Teknika e ekzekutimit

Qëndroni pranë një shtanke të shtrirë në dysheme në mënyrë që këmbët tuaja të jenë të vendosura nën shirit dhe vetë shiriti pothuajse të prekë kyçin tuaj. Këmbët janë të hapura sa ijët, gishtat pak të kthyer anash. Duke u përkulur drejt shiritit, kapni shiritin me një dorezë të gjerë. Për të mbajtur shpinën drejt, përkulni gjunjët ndërsa mbështeteni në shirit.

Ngrini shiritin nga dyshemeja dhe drejtohuni lart. Zgjatja e gjunjëve dhe e trupit ndodh në mënyrë sinkrone, shikimi është gjithmonë i drejtuar përpara. Pasi të ndaloni për një sekondë në krye, uleni ngadalë shtangën në dysheme dhe përsëritni lëvizjen.

Deadlift i stilit sumo

Ushtrimi punon muskujt gluteal dhe ngjitës, duke formuar një linjë seksi të këmbëve. Për vajzat që ankohen për shumë "hendesë" midis kofshëve të tyre, ngritjet e vdekjes në stilin sumo do të ndihmojnë në korrigjimin e kësaj të mete.

Për më tepër, muskujt zgjatues të shpinës përfshihen në punë, por në këtë version ata marrin më pak ngarkesë sesa në ngritjen klasike të vdekjes për shkak të pozicionit të poshtëm të legenit dhe më pak animit të bustit.

Teknika e ekzekutimit

Vendosini këmbët tuaja më të gjera se në një ngritje klasike - aq sa në pikën më të ulët këmbët tuaja janë pingul me dyshemenë. Përhapni çorapet tuaja në anët me 45-60º. Uluni në shirit, duke e mbajtur shpinën drejt dhe legenin tuaj duke lëvizur prapa; kapni shiritin me një rrokje mesatare.

Ngrini shtangën duke kontraktuar muskujt tuaj gluteal. Në pikën e poshtme, ndjeni shtrirjen e muskujve të pjesës së brendshme të kofshëve. Për të përfshirë në mënyrë më aktive si ngjitësit ashtu edhe të pasmet në punë, tërhiqeni nga "vrima" - bëni ngritje në këmbë ndërsa qëndroni në një platformë ose bazamente speciale. Kjo do të rrisë gamën e lëvizjes.

Deadlift rumun për vajza

Deadlift me këmbë të drejtë, i njohur gjithashtu si deadlift rumun, është një ushtrim bazë për zhvillimin e kërdhokullave, të cilat krijojnë një kontur joshëse të këmbëve. Ushtrimi gjithashtu punon muskujt gluteal dhe ekstensorët e shtyllës kurrizore.

Ju mund të kryeni ngritje rumune si me shtangë ashtu edhe me shtangë dore. Opsioni i parë ju lejon të merrni më shumë peshë, por i dyti siguron një trajektore më të natyrshme të lëvizjes, dhe për këtë arsye është i përshtatshëm për fillestarët.

Teknika e ekzekutimit

Hiqni shtangën ose shtangë dore nga raftet. Drejtoni shpinën dhe përkulni pak pjesën e poshtme të shpinës. Këmbët larg nga gjerësia e shpatullave ose pak më të ngushta. Lëvizni legenin tuaj prapa, duke mbajtur një hark në pjesën e poshtme të shpinës. Këmbët në këtë lëvizje janë kushtimisht të drejta - lejohet vetëm një përkulje e lehtë natyrale në gju, e cila do të rrisë gamën e lëvizjes dhe do të ndihmojë në mbajtjen e shpinës drejt.

Kur ulet, shtanga (ose trap) rrëshqet përgjatë këmbëve. Në fund, ndjeni se muskujt në pjesën e pasme të kofshëve tuaja shtrihen. Kur ngrini predhën, mos e tërhiqni me shpinë - drejtoni trupin duke përdorur forcën e muskujve gluteal. Përveç kësaj, tendosni ato në pikën e sipërme për të ndjerë një ndjesi djegieje në muskuj.

Ngritja e vdekjes me një këmbë

Ky variacion i deadlift-it punon muskujt gluteal dhe muskulor, përmirëson koordinimin dhe forcon muskujt stabilizues dhe ligamentet e kyçit të këmbës. Për shkak të nevojës për të ruajtur ekuilibrin, në punë përfshihet muskuli gluteus medius, i cili formon pjesën e sipërme të vitheve.

Ju mund ta kryeni ushtrimin me shtangë ose shtangë dore. Opsioni i dytë është më i natyrshëm dhe më i sigurt për shpinën, megjithëse është më e lehtë të ruash ekuilibrin me shtangë. Fillestarëve u rekomandohet ta zotërojnë këtë ushtrim pa pesha ose në një kryqëzim.

Teknika e ekzekutimit

Merrni shtangë dore ose një shtangë në duar, qëndroni drejt, përkulni shpinën pak në pjesën e poshtme të shpinës. Përkuleni trupin përpara, duke e mbajtur shpinën drejt. Në të njëjtën kohë, këmba e punës është pak e përkulur në gju, dhe e dyta ngrihet nga dyshemeja dhe tërhiqet mbrapa ndërsa trupi ulet.

Ju mund të rrisni ngarkesën duke vendosur pesha në këmbë - kjo do të funksionojë si për këmbën mbështetëse ashtu edhe për këmbën "pasive". Balancimi me peshat është më i vështirë, dhe ky është një plus për të punuar në koordinim.

Program trajnimi për vajzat që përdorin ngritje vdekjeprurëse

Zgjidhni një grup ushtrimesh që i përshtaten qëllimeve tuaja dhe bëjeni një herë në javë. Në fund mund të shtoni ushtrime për muskujt e barkut.

Opsioni I: theksi në të pasmet dhe kofshët

Deadlift rumun, 4x10-12
Përkulja e këmbës në një makinë shtrirë, 4x12-15
Hiperekstension, 4x15-20

Opsioni II: theksi në të pasmet dhe kofshët e brendshme

Deadlift i stilit sumo, 4x8-10
Shtypja e këmbëve me qëndrim të gjerë, 4x8-10
, 4x10-12
Rrëmbimi i këmbës në simulator, 4x15-20
Shtrirja

Opsioni III: korrigjimi i formës së vitheve

Squats bullgare të ndarë me shtangë, 4x8-10
Ngritje vdekjeprurëse me një këmbë me shtangë dore, 4x10
Marrja e këmbës prapa në një kryqëzim, 4x15-20
Zgjatjet e këmbëve në simulator, 4x15-20
Squats pa pesha me breza elastike në gjunjë, 3x20

Gabimet në kryerjen e ngritjeve vdekjeprurëse

i përkulur

Ky gabim mund t'ju kushtojë shëndetin tuaj. Duke ngritur pesha të rënda me shpinën tuaj të përkulur, ju rrezikoni nga hernia e disqeve, ndrydhja e indeve lidhëse dhe dislokimi i rruazave.

Për të eliminuar këtë të metë, zgjidhni në mënyrë adekuate peshën e punës. Mos harroni: muskujt nuk do të rriten më shpejt nëse vendosni rekorde të forcës me koston e një shtylle kurrizore të dëmtuar. Filloni me pesha minimale dhe gradualisht arrini në një peshë që ju lejon të kryeni 10-12 përsëritje me një formë perfekte.

Forconi ekstensorët e shpinës duke kryer ushtrime me hiperekstension dhe terapi ushtrimore - kjo do të përmirësojë rezultatet tuaja në ngritjet vdekjeprurëse dhe do të mbrojë shtyllën kurrizore nga lëndimet.

Trupi i mbështetur në majë

Në mënyrë të ngjashme, ngritësit e fuqisë në garat u tregojnë gjyqtarëve se e kanë ngritur peshën deri në fund - ata e mbështesin trupin prapa, duke e shtyrë legenin përpara. Ky zakon u përvetësua edhe nga frekuentuesit e zakonshëm të palestrës, veçanërisht vajzat – me këtë teknikë, vithet tkurren më fort.

Por përveç të pasmeve, shtylla e mesit merr ngarkesë të tepërt. Kjo është e mbushur me nerva të shtrënguar, fraktura të ngjeshjes së rruazave dhe ngurtësim të muskujve të shpinës.

Monitoroni me kujdes pozicionin e trupit, duke shmangur animin e tepërt prapa. Për tkurrjen maksimale në mollaqe, përdorni ushtrime më të sigurta - urë glute, hiperekstension i kundërt, rrëmbime këmbësh.

Kapje e ndryshme

Kur njëra dorë e mban shiritin me një dorezë nga sipër dhe tjetra me një kapje poshtë, mund të ngrini më shumë peshë. Por duke e përdorur vazhdimisht këtë teknikë, ju rrezikoni nyjet e shpatullave dhe ligamentet e bicepsit, duke u ngarkuar shumë.

Për vajzat me duar të dobëta dhe pëllëmbë të vogla, është më mirë të përdorni rripat e ngritjes së peshave në vend të një kapjeje tjetër. Blini ato në një dyqan mallrash sportive ose bëni vetë.

Pyetje të zakonshme

A e prish me të vërtetë figurën e një femre ngritja e vdekjes?

Kur punoni me pesha të rënda (2/3 e peshës suaj ose më shumë) - po. Për të mbajtur trupin në një pozicion të qëndrueshëm, muskujt vihen në veprim dhe ngarkesa serioze çon në rritjen e tyre. Një rrip i fortë peshëngritjeje do të ndihmojë në ruajtjen e përmasave dhe në të njëjtën kohë në mbrojtjen e shtyllës kurrizore.

Çfarë duhet të bëni nëse nuk i ndjeni kërdhokullat, por vetëm të pasmet gjatë kryerjes së ngritjes së vdekjes në Rumani?

Arsyeja mund të jetë lordoza e rëndë në pjesën e poshtme të shpinës - për shkak të kësaj, mollaqet marrin pjesën e luanit të ngarkesës. Provoni të qëndroni me gishtat e këmbëve në një lartësi të lehtë (për shembull, pllakat me shtangë) - kjo do të rrisë diapazonin e lëvizjes dhe kërcinjtë do të shtrihen më shumë.

A ka ndonjë kuptim të bësh ngritje vdekjeprurëse në shtëpi nëse ke vetëm shtangë dore të lehta?

Edhe me pesha të lehta ju mund të krijoni stres stërvitje në muskujt tuaj. Jepini përparësi opsioneve më komplekse - për shembull, në një këmbë. Kombinoni ngritjet e vdekjes në supersete me ushtrime të tjera - lunges, ura glute, hiperekstensione. Vajzat, veçanërisht fillestaret, nuk kanë nevojë për të njëjtat pesha të rënda si burrat, kështu që pajisjet shtëpiake ndonjëherë janë mjaft të mjaftueshme.

Përmbledhje e stilit

Zgjidhni opsionin e duhur të deadlift bazuar në qëllimet tuaja, prioritetin dhe grupet e muskujve të mbetur, gjendjen shëndetësore dhe përvojën e stërvitjes. Mos nxitoni për të rritur peshat e punës - rritja e muskujve nuk varet nga numri në pjatë, por nga mënyra se si i ndjeni se si funksionojnë muskujt tuaj. Përmirësoni teknikën tuaj dhe kujdesuni për shëndetin tuaj.

Cilat janë ushtrimet më të dobishme për seksin e bukur? E fuqishme! Por shumë vajza përpiqen t'i shmangin dhe kjo është e kotë. Një nga këto është ngritje e vdekjes për vajzat. Me ndihmën e tij ju mund të shtrëngoni në mënyrë të përkryer të gjithë trupin tuaj. Dhe me ndihmën e variacioneve të ndryshme, përqendroni vëmendjen te këmbët dhe të pasmet.

Kjo do të kërkojë një minimum pajisjesh dhe efekti do të jetë maksimal. Ju mund të punoni në palestër dhe në shtëpi. Ju mund të përdorni një barbell, duke përfshirë një makinë Smith, si një predhë.

Deadlifts janë një ndihmë e madhe në zhvillimin e vitheve elastike dhe të forta.

Ngritja e vdekjes mbetet një ushtrim i jashtëzakonshëm për shumicën e seksit të drejtë. Siç tregon praktika, ushtrimi është mjaft i dobishëm.

Për më tepër, ekzekutimi i rregullt do të rrisë forcën në ngritje të ndryshme vdekjeprurëse, duke përgatitur trupin për punën e forcës. Vëmendje e veçantë duhet t'i kushtohet forcimit dhe forcimit të muskujve stabilizues.

A duhet të bëjnë vajzat ngritje vdekjeprurëse?

Deadlifts janë një zgjidhje e shkëlqyer për vajzat për të forcuar muskujt e të gjithë trupit. Ju lejon të pomponi në mënyrë efektive dhe efikase këmbët, të pasmet dhe shpinën, dhe puna e rregullt do të ndryshojë ndjeshëm siluetën tuaj.

Megjithatë, shumë janë të shqetësuar se mund të mbipompojnë. Por, nëse punoni me pesha të vogla në një gamë të caktuar përsëritjesh dhe qasjesh, efekti për vajzat do të jetë sa më pozitiv.

Përveç kësaj, krahët, shpatullat dhe shpina punohen në mënyrë aktive në proces. Prandaj, duke folur për dëmtimin, vlen të përmendet se ka më shumë nga të parat në ushtrim sesa të dytat. Sa i përket dëmtimit, ekzistojnë 2 arsye - teknikë e gabuar ose patologji në formën e lëndimeve.

Deadlifts dhe sumo do të sjellë përfitim maksimal për seksin e drejtë.

Përfitimet kryesore të ngritjes së vdekjes për vajzat:

Forcon dhe zhvillon të gjithë trupin;
Përmirëson koordinimin;
Ju lejon të arrini një ekuilibër të muskujve stabilizues;
Lufton në mënyrë efektive depozitat e yndyrës;
Aktivizon metabolizmin;
Forcon kofshët dhe të pasmet në variacione të ndryshme.

Deadlift për vajzat: çfarë muskujsh funksionojnë?

Puna përfshin 3/4 e grupeve të muskujve të të gjithë trupit, përkatësisht shpinën, këmbët, pjesën e poshtme të shpinës dhe krahët. Pjesa e pasme dhe pjesa e poshtme e shpinës marrin ngarkesën kryesore. Me variacione të ndryshme, ju mund të theksoni ngarkesën. Ushtrimi mund të kryhet në tre variacione, dhe ngarkesa do të varet nga secili variacion.

Klasike. Pjesa e poshtme e shpinës, në veçanti ekstensorët e shtyllës kurrizore, pjesa e brendshme e shpinës dhe kuadricepsi, marrin pjesë aktive në punë. Gjithashtu përfshihen glutes, krahët, dhe lats.
Sumo. Vithet dhe kuadricepsi, si dhe muskujt ngjitës të kofshës, punojnë në mënyrë aktive. Paralizat e parave marrin një ngarkesë si stabilizues dhe ekstensorët e shtyllës kurrizore përjetojnë një ngarkesë statike.
Në këmbë të drejta. Pothuajse e gjithë ngarkesa bie mbi kofshët dhe vithet.

Muskujt stabilizues në ushtrim janë barku dhe viçat.

Llojet e ngritjeve vdekjeprurëse për vajzat

Ngritja e vdekjes me shtangë është një ushtrim mjaft traumatik, kështu që kërkon respektim të rreptë të teknikës së ekzekutimit. Pajtueshmëria me të është një garanci e shkëlqyer e sigurisë që procesi i zbatimit do të prodhojë efektin më pozitiv dhe jo negativ. Prandaj, shumë njerëz shtrojnë pyetjen - si të bëni saktë ngritjet me shtangë?

Hapi i parë është të zgjidhni peshën e duhur. Është më mirë të filloni pak dhe gradualisht të rritni ngarkesën.
Është e domosdoshme të ngroheni, kjo do të ngrohë muskujt dhe do t'i përgatisë për punë. Gjithashtu, shmangni lëndimet.
Është më mirë të filloni grupet e para me pesha të lehta për t'u ngrohur.

Le të shohim teknikën klasike të deadlift për vajzat:

Pozicioni fillestar: Ne marrim pajisje në duart tona - një shtangë, shtangë dore, kettlebell, etj. Mbajeni shpinën drejt ndërsa sigurohuni që të harkoni në pjesën e poshtme të shpinës. Këmbët qëndrojnë sa gjerësia e shpatullave, gishtat pak të kthyer anash për një stabilitet më të madh. Shiriti ndodhet përgjatë trupit, pingul me kuadricepsin dhe mund të bie në kontakt me të. Koka është e pozicionuar në nivel, duke parë përpara.
Në frymë: Trupi ulet pa probleme duke lëvizur njëkohësisht legenin prapa. Sapo ndiejmë tensionin në pjesën e poshtme të shpinës, fillojmë të ulemi me ndihmën e këmbëve. Ne e ulim veten deri në pikën ku trupi dhe dyshemeja janë paralele. Shtanga ose aparati duhet të vendoset sa më afër trupit. Ata nuk duhet të prekin vetë dyshemenë.
Në inhalim: Ne marrim përsëri pozicionin e fillimit, duke mbajtur një pozicion të barabartë të trupit. Ne nuk vonojmë në pikën e fundit.

Sumo deadlift: si ta bëni atë saktë

Ky variacion karakterizohet nga një qëndrim i gjerë i këmbëve. Teknika e performancës me çdo aparat, qoftë shtangë, kettlebell apo shtangë dore, do të jetë e njëjtë. Qëllimi kryesor i ushtrimit është të punohet pjesa e brendshme e këmbës, veçanërisht muskujt ngjitës të kofshës.

Mund të kryhet si me shtangë ashtu edhe me shtangë dore - teknika e ekzekutimit është identike. Përparësitë e tij janë se ju lejon të përpunoni mirë pjesën e brendshme të këmbëve dhe të forconi muskujt stabilizues. Prandaj, qëndrimi i gjerë i këmbëve në stilin sumo është shumë më i mirë se ngritja klasike e vdekjes për vajzat.

Teknika e ngritjes së vdekjes sumo:

Pozicioni fillestar: I vendosim këmbët sa gjerësia e shpatullave. I kthejmë çorapet në një kënd prej 45 gradë në drejtime të ndryshme. Është për shkak të këtij rafti që ngarkesa zhvendoset. Mbërthimi i shtangës është pak më i gjerë se gjerësia e shpatullave. Pjesa e pasme është e drejtë.
Në frymë: Ne fillojmë të ulim poshtë, duke përkulur pa probleme gjunjët, duke ruajtur pozicionin e trupit. Është shumë e rëndësishme të mbani gjunjët dhe këmbët në të njëjtin nivel. Ju nuk mund të përkulni gjunjët. Duke e përkulur trupin tuaj përpara sa më shumë që të jetë e mundur, ne fillojmë të punojmë me këmbët tona. Ne punojmë në të njëjtin parim si në tërheqjen klasike.
Në inhalim: Ne ngrihemi shpejt, duke e shtyrë veten me këmbët tona. Mos ndaloni në fund.

Deadlift rumun

Një zgjidhje e mirë për të punuar në mënyrë të barabartë si pjesën e sipërme ashtu edhe atë të poshtme. Ky rezultat arrihet për shkak të gjunjëve pak të përkulur, duke e bërë ngritjen rumune deadlift për vajzat një ushtrim universal. Si ta bëni atë në mënyrë korrekte:

Pozicioni fillestar: Njësoj si klasikja. Gjunjët janë pak të përthyer, ndërsa trupi duhet të tërhiqet prapa.
Në frymë: Ne ulim poshtë, duke lëvizur të pasmet tona prapa. Lëvizja po e anon trupin deri në pikën e tensionit të fortë në vithe dhe kërthizë. Prandaj, diapazoni i lëvizjes do të varet vetëm nga fleksibiliteti i atletit.
Në inhalim: Ne kthehemi në pozicionin e fillimit. Paralizat e parajit janë gjithmonë të tensionuara.

Deadlift

E veçanta e tij është një pozicion i veçantë i trupit, në të cilin ngarkesa është e theksuar në pjesën e pasme të kofshës dhe të pasmeve.

Ngritja e vdekjes me shtangë është një zgjidhje e shkëlqyer për gratë dhe vajzat që duan të kenë këmbë tërheqëse dhe të pasme të holla.

Teknika e papërshtatshme e ekzekutimit mund të çojë në lëndim. Një pikë e rëndësishme është kontrolli i plotë i të gjitha lëvizjeve.

Deadlift në këmbë të drejta - teknikë e saktë:

Pozicioni fillestar: Pozicioni i këmbëve është pak më i ngushtë se gjerësia e shpatullave, gjoksi përpara, harku natyral në pjesën e poshtme të shpinës. E shtypim predhën në duar sa më afër trupit.
Në frymë: Ne zbresim pa probleme. Në të njëjtën kohë, ne i lëvizim të pasmet dhe bustin prapa. Lëvizja po e anon trupin deri në pikën e tensionit të fortë në vithe dhe kërthizë. Gjunjët nuk duhet të përkulen gjatë gjithë ushtrimit.
Në inhalim: Ne kthehemi në pozicionin e fillimit. Bicepsi i kofshës është gjithmonë nën tension dhe në pikën e sipërme mund të mos drejtohet plotësisht.

Çfarë pajisje mund të përdorni për ngritjen e vdekjes?

Teknika klasike është përdorimi i një barbell. Sidoqoftë, për të diversifikuar trajnimin tuaj, rekomandohet t'i kushtoni vëmendje pajisjeve të tjera. Kjo do të ndihmojë të zhvendoset pak këndi i ngarkesës dhe të japë rezultate të mira. Sot më të njohurat janë:

Me një dërrasë gishtash. Një opsion klasik që përdoret në çdo sport force.
Në Smith. Fik punën e muskujve stabilizues, të përshtatshëm për fillestarët ose ata që shërohen nga lëndimet. I përshtatshëm si një ushtrim shtesë, por është më mirë të punoni me pesha të lira.
Pesha. Për shkak të zhvendosjes së amplitudës, më shumë ngarkesë vendoset në mes të shpinës dhe parakrahëve.
Me shtangë dore. Ngjashëm me një kettlebell, ngarkesa lëviz më afër qendrës dhe gjithashtu angazhon parakrahët.

A duhet të bëjnë vajzat ngritje me shtangë dore?

Ngritjet vdekjeprurëse duke përdorur shtangë dore janë një ushtrim mjaft i pavëmendshëm për shumë njerëz. Siç tregon praktika, është mjaft i dobishëm, veçanërisht për vajzat, fillestarët dhe ata që po shërohen.

Ekzekutimi i rregullt do të rrisë forcën në ngritje të ndryshme vdekjeprurëse. Kjo arrihet për shkak të ngarkesës së lartë të muskujve stabilizues. Kjo e përgatit trupin për punë të forta të rënda.

"Mashtrimi" kryesor i ngritjeve vdekjeprurëse me shtangë dore është rritja e amplitudës me disa centimetra. Falë kësaj, më shumë fibra muskulore marrin pjesë në punë dhe muskujt shtrihen më mirë. Teknika është identike me atë klasike me shtangë.

Një përzgjedhje e madhe e peshave do t'i lejojë të gjithë të gjejnë një opsion pune. Kjo do të jetë veçanërisht e dobishme për vajzat. Sepse jo vetëm që do të forcojë muskujt, por gjithashtu do të lejojë shtrirje të mirë. Kjo minimizon rrezikun e lëndimit.

Me çfarë peshe duhet të bëjnë gratë vdekjeprurëse?

Shumë shpesh vajzat e bëjnë këtë pyetje. Por nuk ka një përgjigje të qartë për këtë. Sa kg duhet bërë është një pyetje individuale. E gjitha varet nga qëllimet, dëshirat dhe aftësitë tuaja fizike.

Si rregull, pesha e punës është nga 20 në 40% të maksimumit një herë. Kjo është një peshë mjaft e rehatshme për shumë vajza. Por është më mirë nëse ai zgjidhet nga një trajner me përvojë, duke marrë parasysh të gjitha dëshirat.

Cilat janë kundërindikacionet e mundshme?

Të gjitha ushtrimet e rënda bazë që punojnë disa ose më shumë grupe muskujsh kanë kundërindikacione për një grup të caktuar atletësh. Në shtyllën kurrizore vendoset një ngarkesë aksiale, e cila mund të çojë në një përkeqësim të situatës për ata që përjetojnë probleme.

Prandaj, ushtrimin nuk duhet ta kryejnë ata që kanë sëmundje të ndryshme të shpinës. Këto përfshijnë hernie ndërvertebrale, lakim të pjesëve të ndryshme të shtyllës kurrizore.

Ne ju rekomandojmë fuqimisht që të konsultoheni me një trajner me përvojë përpara se të provoni këtë ushtrim.

Cilat janë gabimet e zakonshme?

Si rregull, gjatë kryerjes së ngritjeve vdekjeprurëse, veçanërisht në afrimet e para, shumë njerëz bëjnë gabime, ndaj këshillohet që dikush me përvojë nga jashtë të vëzhgojë teknikën e ekzekutimit. Këtu janë ato kryesore:

Shpina e pabarabartë dhe pjesa e poshtme e shpinës. Një gabim shumë i zakonshëm, veçanërisht në mesin e atletëve fillestarë. Nën peshën, shpina përkulet shumë dhe një devijim i panatyrshëm ndodh në pjesën e poshtme të shpinës. Rrezik lëndimi.
Pozicioni i predhës. Shumë fillestarë bëjnë një gabim të zakonshëm - duke mbajtur shtangën ose shtangë dore përpara. Me shumë peshë, tehet e shpatullave bien në mënyrë anatomike dhe e detyrojnë pjesën e sipërme të shpinës të rrumbullakohet. Rezultati është një gungë, në të cilën ushtrimi bëhet i paefektshëm dhe traumatik.

Megjithë bollëkun e programeve të ndryshme të reja që synojnë krijimin e një trupi të bukur atletik, ushtrimet e testuara me kohë dhe të testuara në praktikë mbeten ende liderët në këtë çështje.

Një teknikë e tillë efektive është ngritja e vdekjes për vajzat. Kjo është një teknikë bazë që ju lejon të punoni pothuajse të gjitha grupet kryesore të muskujve në të njëjtën kohë. Për të kryer këtë ushtrim do t'ju duhet pajisje shtesë - pesha, shtangë, shtangë dore. Gjatë kryerjes së ngritjeve vdekjeprurëse, teknika e duhur është e një rëndësie të madhe. Është kjo që përcakton efektivitetin dhe sigurinë e klasave. Kjo teknikë funksionon më së miri në shpinë, mollaqe dhe kofshë. Në sportet e forcës, deadlift është një disiplinë konkurruese për vajzat dhe burrat.

Ky ushtrim me të drejtë mund të konsiderohet universal, që synon të përpunojë zona të ndryshme. Zbatimi i tij siguron pompimin efektiv të shumicës së muskujve. Ngarkesa kryesore bie në këmbë, mollaqe, shpinë, shpatulla dhe krahë. Ushtrimi kryhet duke përdorur pajisje speciale - një shtangë ose shtangë dore. Përfaqësuesit e seksit të drejtë rekomandohen të stërviten me pesha të lehta. Për fazën fillestare, disa kilogramë do të jenë një ngarkesë e mjaftueshme. Ndërsa zotëroni teknikën, duhet të rrisni peshën. Në këtë mënyrë ju do të ruani efikasitet të lartë të stërvitjes.

Pse bëni ngritje vdekjeprurëse?

Shpesh, frekuentuesit e palestrës refuzojnë të bëjnë ushtrime forcash, sepse besojnë se ngritja e peshave do t'i heqë hirin dhe feminitetin figurës së tyre. Ky është një keqkuptim i thellë. Ngarkesat e moderuara të forcës do të ndihmojnë në aktivizimin e proceseve të djegies së yndyrës, dhe gjithashtu do të shtrëngojnë muskujt dhe do t'u japin atyre lehtësim të bukur. Deadlifts për vajzat janë një mënyrë e shkëlqyer për të pompuar një prapanicë të bukur, për të shtrënguar kofshët nga jashtë dhe brenda, për t'i dhënë formë atletike krahëve dhe për të hequr qafe pamjen e celulitit dhe peshës së tepërt. Gjatë kryerjes së këtij ushtrimi, shpenzohet një sasi e madhe energjie, e cila ndikon pozitivisht në procesin e humbjes së peshës. Në punë përfshihen edhe muskujt e barkut, gjë që ju lejon të rregulloni një nga zonat më problematike të trupit të femrës. Duke kryer rregullisht ngritje vdekjeprurëse, mund të arrini një bel të hollë dhe bark të tonifikuar. Përveç kësaj, gjatë stërvitjes, muskujt e shpinës forcohen dhe, për rrjedhojë, korrigjohet qëndrimi.

Përfitimet për këmbët

Këmbët janë zona kryesore e synuar nga ngritjet vdekjeprurëse për vajzat. Në procesin e kryerjes së teknikës zhvillohen dhe shtrëngohen bicepsi dhe pjesa e brendshme e kofshëve. Këto zona priren të jenë të vështira për t'u stërvitur, por ngritja e vdekjes mund të jetë një mënyrë e shkëlqyer për t'i ulur ato. Disa metoda të kryerjes së ngritjeve vdekjeprurëse synojnë shtrirjen. Në këtë drejtim, efekti që rezulton është dukshëm më i lartë se rezultati i trajnimit në një simulator blloku. Nëse ngritja e vdekjes kryhet me këmbë të drejta, atëherë pjesa më e madhe e ngarkesës bie në biceps. Dhe në këtë rast, këta muskuj zhvillohen shumë më aktivisht sesa kur kryeni kthesat e rrotullës.

Përfitimet për të pasmet

Të pasmet janë një zonë që zonjat moderne i kushtojnë vëmendje të shtuar. Së pari, vithet kanë një rëndësi të madhe në përshtypjen e përgjithshme të figurës femërore. Së dyti, mjaft shpesh rezervat e yndyrës depozitohen në këtë zonë. Kështu, çdo grua që dëshiron të duket 100% duhet të ketë një prapanicë të tonifikuar dhe të fortë, gjë që mund të ndihmojë në arritjen e ngritjes së vdekjes. Përsa i përket formimit të vitheve të bukura, mënyrat më të përshtatshme për të kryer ngritje vdekjeje janë sumo ose klasike.

Deadlift është një ushtrim anaerobik që detyron muskujt e të gjithë trupit të punojnë, duke rritur kështu ngarkesën. Si rezultat, efekti i luftimit të kilogramëve të tepërt arrihet shumë më shpejt dhe më i dukshëm sesa kur kryeni ushtrime ekskluzivisht kardio. Prandaj, që gratë të ushtrohen plotësisht, ngritja e vdekjes është thjesht e nevojshme.

Përfitimet për shpinën

Deadlift përfshin pjesën e poshtme të shpinës, latissimus dorsi dhe ekstensorët. Prandaj, ka një efekt të shkëlqyeshëm në zhvillimin dhe forcimin e shpinës. Me ushtrime të rregullta, shtylla kurrizore drejtohet, pozicioni korrigjohet, formohet një lehtësim tërheqës dhe eliminohen palosjet e yndyrës. Një shpinë e bukur, e fortë, atletike luan një rol të rëndësishëm në perceptimin e figurës së një gruaje. Ai i jep siluetës hollësi, përshtatje dhe proporcionalitet.

Nëse jeni duke kërkuar për një ushtrim që do të stërvit pothuajse të gjitha fushat kryesore, atëherë deadlift për vajzat është i përshtatshëm për ju. Teknika përfshin punën e 75% të muskujve të trupit, duke përfshirë muskujt e ijeve, trapezit, parakrahut, muskujt latissimus, ekstensorët e shpinës, abs, vithet dhe biceps.

Deadlift kombinon tetë ushtrime të ndryshme:

përkulja e këmbëve;
përdredhje që synon zhvillimin e abs;
përkulje e kyçeve të dorës;
tërhiqe poshtë me krahë të drejtuar;
shtypja e këmbëve;
zgjatje e pasme;
ngritja në gishta;
ngre supet për të punuar muskujt e qafës dhe pjesën e sipërme të shpinës.

Llojet kryesore të ushtrimeve janë sumo, deadlift me shtangë dore për vajzat, deadlift klasik dhe rumun. Ato ndryshojnë në mënyrën e kryerjes së tyre. Zgjedhja e një lloji ose një tjetër përcaktohet nga karakteristikat e trupit të atletit, si dhe nga preferencat e saj individuale. Nëse jeni i ri në botën e sportit, atëherë kur zgjidhni llojin e ngritjes së vdekjes që ju përshtatet, konsultohuni me një instruktor. Specialisti do të rekomandojë opsionin më të përshtatshëm, dhe gjithashtu do t'ju tregojë për nuancat e zbatimit dhe do t'ju ndihmojë të zotëroni teknikën e duhur. Sumo zakonisht u përshtatet zonjave të gjata me këmbë të gjata dhe shtrirje të shkëlqyer. Një opsion universal është klasik. Kjo teknikë mund të kryhet në shtëpi me shtangë dore.

Rregullat themelore të ngritjes së vdekjes

Vetëm ekzekutimi i duhur i teknikës ju lejon të arrini rezultate mbresëlënëse. Para së gjithash, kjo ka të bëjë me shkallën e zhvillimit të muskujve, formimin e lehtësimit dhe humbjen e yndyrës. Është po aq e rëndësishme të ndiqni me përpikëri teknikën për të siguruar një stërvitje të sigurt. Ngritjet e vdekjes me shtangë dore për vajzat ose ushtrimet me shtangë janë një lloj ngarkese serioze që, nëse kryhet gabimisht, mund të rezultojë në lëndime të rrezikshme.

Ju duhet të filloni stërvitjen tuaj me ushtrime ngrohjeje. Para se të ngrini vdekjen, mund të vraponi për rreth 10 minuta, të pedaloni një biçikletë stërvitore ose të hidheni me litar. Kjo do të ngrohë muskujt dhe do t'i përgatisë ata për një ngarkesë më të plotë. Ngrohja është jashtëzakonisht e rëndësishme gjatë kryerjes së ngritjeve vdekjeprurëse, jo vetëm për sa i përket efektivitetit të ushtrimit, por edhe për sa i përket sigurisë.

Pas ngrohjes, shtrini pak muskujt, duke u fokusuar në të pasmet, pjesën e poshtme të shpinës, qafën, kërdhokullat dhe shpatullat. Përgatitja e mëtejshme përfshin një ngrohje që synon posaçërisht zonën e ngarkesës.

Ju duhet të filloni stërvitjen me një peshë të vogël, duke e rritur gradualisht atë. Rekomandohet të zhvillohen klasa në palestër një herë në pesë ditë. Nuk rekomandohet ekzekutimi më i shpeshtë, veçanërisht për atletët fillestarë.

Vendosini këmbët sa gjerësia e shpatullave, paralel me njëra-tjetrën.
Shiriti i shtangës duhet të vendoset në pjesën qendrore të këmbëve.
Kapeni aparatin me pëllëmbët 50 cm larg njëri-tjetrit.
Ngrini predhën, mbajeni për një kohë, pastaj uleni.

Si pjesë e kësaj teknike, është e nevojshme të kryhen pesë rrathë me numër të ndryshëm përsëritjesh dhe me shkallë të ndryshme ngarkese:

raundi i parë - pesë përsëritje me një shirit bosh;
raundi i dytë - pesë përsëritje me 50% peshë;
rrethi i tretë – tre ashensorë me peshë 75%;
rrethi i katërt – dy ashensorë me peshë 90%;
rrethi i pestë - deri në 10 ashensorë me peshë pune.

Teknika klasike

Më shpesh, gratë përdorin metodën klasike të kryerjes së ngritjes së vdekjes. Ju duhet ta bëni këtë si kjo:

qëndroni drejt, me qetësi, pjesa e poshtme e shpinës është në gjendje natyrale;
Ijet dhe shpina përcaktojnë shkallën e ngarkesës. Nëse përkuleni derisa të jetë paralel me dyshemenë, ushtrimi do të sforcojë më shumë në shpinë;
Ngarkesa kryesore duhet të bjerë në këmbë dhe shpinë, por jo në krahë. Duart thjesht e tërheqin peshën si kabllo, në vend që ta ngrenë atë;
kur ngrihet predha, legeni duhet të zhvendoset prapa;
Shufra duhet të përparojë në një pozicion vertikal. Për ta bërë këtë, gjatë procesit të ngritjes, duhet të përkulni gjunjët, të shtyni legenin prapa, ndërsa trupin tuaj të drejtuar përpara. Trajektorja e predhës duhet të shtrihet afër këmbëve;
Gjatë ushtrimit, mbajeni shpinën drejt, mos e relaksoni tensionin në bark dhe shpinë. Tehet e shpatullave duhet të mbyllen.

Nëse dëshironi të filloni të zotëroni ngritjen e vdekjes, atëherë para kësaj rekomandohet të kaloni kohë për të forcuar këmbët dhe shpinën përmes tërheqjeve, lunges, hiperekstensioneve dhe squats.

Deadlift

Ky është një emër tjetër për teknikën rumune të ngritjes së vdekjes. Dallimi i tij themelor është se gjatë ekzekutimit këmbët mbeten të drejta. Për shkak të kësaj, niveli maksimal i tensionit arrihet në pjesën e pasme të kofshëve dhe të pasmeve. Drejtuesit e shpinës gjithashtu bëjnë një stërvitje të mirë. Këtu janë rregullat themelore të teknologjisë rumune:

duart shtrëngojnë shiritin përafërsisht në gjerësinë e shpatullave;
mos e rrumbullakosni shpinën, bashkoni tehet e shpatullave;
Duke mbajtur pozicionin e shpinës, përkuluni përpara dhe shtyni legenin tuaj prapa. Nëse shtrirja lejon, atëherë këmbët duhet të lihen drejt. Por ju gjithashtu mund të përkulni pak gjunjët;
shiriti duhet të lëvizë vertikalisht përgjatë këmbëve dhe kofshëve;
ngrini aparatin pa hequr tensionin në shpinë dhe këmbët tuaja;
kur ulni, është e rëndësishme të sillni predhën në mes të këmbës dhe të mos e hidhni atë. Kjo do të zgjasë kërdhokullat tuaja.

Një variant i teknikës rumune është ngritja e vdekjes me një këmbë:

mbajeni trupin me dorën e majtë për një mbështetje;
merrni një trap në dorën tuaj të djathtë;
Duke qëndruar në këmbën tuaj të djathtë, uluni. Në të njëjtën kohë, kofsha e majtë tërhiqet prapa dhe ngrihet deri në paralel me dyshemenë;
trap duhet të bëjë një rrugë vertikale poshtë, përgjatë kofshës dhe këmbës së poshtme;
është e rëndësishme të mos rrumbullakosni shpinën dhe të mos çlironi tensionin në të pasmet tuaja;
ngritja duhet të bëhet pa probleme.

Teknika sumo

Sumo është një tjetër ngritje vdekjeprurëse e njohur për vajzat. Teknika është shumë efektive për muskujt gluteal. Kjo ju lejon të punoni me pesha shumë më të mëdha se teknika klasike. Sumo kryhet si më poshtë:

këmbët vendosen gjerësisht, të kthyera në anët në 45º;
njëra pëllëmbë mbështetet në shirit, tjetra nën të në një distancë më të gjerë se supet;
Kofshët janë paralele me dyshemenë dhe formojnë një kënd të drejtë me këmbët. Pjesa e pasme nuk është e rrumbullakosur;
duke u shtrirë përpara, bashkoni tehet e shpatullave;
Duke përdorur ijet tuaja, ngrini predhën;
kthehuni pa probleme në pozicionin e fillimit.

Faktori më i rëndësishëm që përcakton se sa efektiv do të jetë ngritja e vdekjes është teknika e ekzekutimit. Videot do t'ju ndihmojnë të kuptoni pikat kryesore të këtij ushtrimi, por në mënyrë ideale është më mirë të kërkoni ndihmë nga një instruktor profesionist. Një specialist do t'ju ndihmojë të kuptoni të gjitha nuancat e rëndësishme dhe të zhvilloni teknikën. Pasi të keni zotëruar rregullat e kryerjes së ngritjeve vdekjeprurëse, në të ardhmen do të jeni në gjendje të praktikoni me sukses vetë. Kjo është jashtëzakonisht e rëndësishme, pasi kryerja e gabuar e ngritjes së vdekjes mund të çojë në lëndime serioze. Ndër gabimet e mëdha që zakonisht bëjnë fillestarët janë këto:

përkulja e shpinës. Gjatë gjithë procesit të ekzekutimit, shpina duhet të mbetet e drejtë. Përkulja është rruga drejt ndrydhjeve, zhvendosjeve të rruazave dhe formimit të një hernie ndërvertebrale;
duke u kthyer prapa. Në pikën e sipërme nuk mund të përkulesh mbrapa. Kjo krijon një ngarkesë të shtuar në pjesën e poshtme të shpinës, e cila mund të shkaktojë shtrëngim të nervave, formimin e hernieve dhe fraktura të shtypjes;
rrokje të ndryshme. Kjo veçori është karakteristikë e teknikës sumo. Por nuk duhet ta përdorni shumë shpesh, pasi shkakton mbitension të nyjeve të shpatullave dhe ligamenteve biceps.

Njerëzit me mosfunksionime të sistemit muskuloskeletor, skoliozë, hernie ndërvertebrale, ngjeshje, zgjatime, probleme me kyçet, zemrën dhe enët e gjakut nuk duhet të angazhohen në ngritjen e vdekjes.

Ka ushtrime që u duhen sportistëve, pavarësisht nga gjinia dhe “përvoja” e tyre në sport. Deadlift është një ushtrim bazë që synohet jo vetëm për atletët meshkuj, por edhe për vajzat. Por është efektiv dhe i sigurt vetëm nëse kryhet siç duhet.

Çdo atlet, qoftë edhe fillestar, e ka dëgjuar këtë frazë misterioze më shumë se një herë. Pa u thelluar, në fillim, sidomos në thelb.

Ky ushtrim i përket kategorisë bazë, dhe çdo trajner kompetent gjithmonë ua rekomandon me forcë të gjithë atletëve fillestarë - si bodybuilders ashtu edhe tifozë të fitnesit - në mënyrë që të forcojnë të gjithë trupin. Kjo periudhë vijon menjëherë pas përfundimit të orëve hyrëse. Ushtrimet bazë:

Shtypja e stolit.
Deadlift.

Ushtrimet bazë janë me shumë nyje, domethënë, gjatë kryerjes së tyre përfshihen shumë muskuj.

Parimi i ngritjes së vdekjes është që ju duhet të ngrini shtangën nga dyshemeja me një teknikë të caktuar. Vetë ushtrimi përbëhet nga tre faza: ngritja, ngritja dhe fiksimi. Gjatë kësaj tërheqjeje, atleti, duke u ulur, e tërheq peshën lart.

Për vajzat: një domosdoshmëri e qartë

Shumë përfaqësues të seksit më të bukur ngrenë supet të hutuara kur trajneri i këshillon të bëjnë ngritje vdekjeprurëse, duke besuar se për vajzat që shkojnë në palestër, kjo jo vetëm që nuk është e nevojshme, por edhe është e dëmshme për ta që ta bëjnë këtë.

Ky koncept i gabuar mbështetet nga të gjitha llojet e miteve dhe legjendave që brenda pak muajsh beli do të bëhet i gjerë, shpatullat do të bëhen si një peshëngritës dhe testosteroni do të kërcejë në mënyrë që trupi të mbulohet me qime - mund të dëgjoni shumë tmerre të tilla. tregime nga “specialistë” të ndryshëm.

Ka disa të vërteta në këtë nëse ky ushtrim kryhet me ngarkesat që djemtë e fortë krijojnë për veten e tyre kur punojnë me forcë - domethënë, duke e bërë atë me pesha të konsiderueshme dhe një numër të vogël përsëritjesh.

Këtë e bëjnë edhe vajzat që bëjnë ngritjen e fuqisë, duke punuar me pesha të rënda.

Nëse nuk ka një dëshirë të tillë, dhe qëllimi i një përfaqësueseje femër është të krijojë një trup të tonifikuar, të bukur, atëherë do të ishte më korrekte që vajzat të bënin ngritje, duke punuar me pesha të lehta dhe duke bërë shumë përsëritje. Atëherë nuk ka asgjë për t'u frikësuar se së shpejti do të shndërroheni në një mal me muskuj. Nga rruga, kjo nuk është aq e lehtë për t'u bërë sa duket në shikim të parë.

Si ta bëni atë siç duhet

Për të shmangur të gjitha këto dukuri negative, vajzat duhet të dinë të bëjnë saktë ngritjet e vdekjes.

Mendimi i ekspertit

Igor Bondarev

Bëni një pyetje një eksperti

Për të hequr qafe yndyrën e tepërt nënlëkurore, ngritja e vdekjes është thjesht e nevojshme, pasi është një ushtrim që konsumon shumë energji. Duke e kryer atë, vajza do të ndërtojë mesatarisht muskuj, duke e bërë trupin e saj atletik, të aftë dhe në të njëjtën kohë të djegë dhjamin.

Shumica e femrave që stërviten përpiqen të stërvitin më shumë këmbët dhe të pasmet dhe kjo është e kuptueshme, pasi këto janë “detajet” e trupit që meshkujt i kushtojnë më shumë rëndësi.

Për të arritur rezultatin më të madh në këtë qëllim, vajzat mund të kryejnë të ashtuquajturin deadlift rumun, ku të pasmet dhe bicepsi i kofshëve (sipërfaqja e tyre e pasme) përfshihen më shumë. Në ngritjen e vdekjes klasike, pjesa e pasme dhe kuadricepsi (përpara i kofshëve) punojnë më shumë.

Ekziston edhe një deadlift në stilin sumo, për shembull, dhe një deadlift me këmbë plotësisht të drejta, që quhet deadlift.

Deadlift rumun: përfitime

Ekziston një mendim se çdo ngritje vdekjeprurëse është e rrezikshme. Po, kjo është e vërtetë nëse nuk ndiqni një teknikë jo aq të komplikuar dhe nuk kryeni ngritjet e vdekjes pa mendje. Dhe nëse kryhet në mënyrë korrekte, ka edhe një efekt shërues që do ta lehtësojë një person nga dhimbjet e shpinës.

Për ta bërë këtë, ju duhet të përdorni një version të thjeshtuar të tij, i cili zakonisht quhet deadlift rumun. Emri flet vetë - ai u shpik nga rumunët dhe filloi të përdoret për të forcuar pjesën e poshtme të shpinës. Shpesh quhet edhe ngritje e këmbës së drejtë. Ky ushtrim është efektiv, siç është përmendur tashmë, për departamentet e mëposhtme:

Të pasmet.
Mbrapa.
Pjesa e pasme e kofshës.

Ushtrimi funksionon plotësisht të gjithë këta muskuj. Përveç kësaj, të pasmet më të gjera, trapezius, barku, kyçet, parakrahët dhe qafa janë gjithashtu të përfshira.

Mendimi i ekspertit

Igor Bondarev

Universiteti Shtetëror Siberian i Kulturës Fizike dhe Sporteve

Bëni një pyetje një eksperti

Ngritja e vdekjes rumune mund të bëhet edhe me gjunjë të lënduar, pasi ato mbajnë stres minimal.

Teknika e saktë për kryerjen e ngritjeve vdekjeprurëse në këmbë të drejta:

Ju duhet të qëndroni në këmbë në mënyrë që gjunjët tuaj të jenë sa më afër shiritit.
Këmbët janë të vendosura afërsisht në gjerësinë e shpatullave ose edhe pak më të ngushta.
Ju duhet të kapni shiritin afërsisht gjerësisë së shpatullave - ose edhe pak më të gjerë.
Qëndrimi është në të gjithë këmbën, por gjatë performancës theksi vihet tek thembra.
Në pozicionin fillestar, tehet e shpatullave bashkohen dhe bëhet një inhalim.
Lëvizja e legenit kryhet në atë mënyrë që atletja dëshiron ta përdorë atë për të shtyrë murin imagjinar pas saj edhe më mbrapa.
Shtanga nuk bie plotësisht - vetëm në mes të këmbëve. Në këtë rast, ju duhet të ndjeni se si janë shtrirë kërdhokullat. Pjesa e pasme është e harkuar.
Më pas ndjek lëvizjen në rend të kundërt gjatë nxjerrjes në fund të trajektores.

Sidoqoftë, pavarësisht se si quhet ky ushtrim, gjunjët janë ende të përkulur në të dhe nuk mund të kryhet në këmbë rreptësisht të drejta, në mënyrë që të mos dëmtohet pjesa e poshtme e shpinës dhe të largohet stresi i panevojshëm nga gjunjët.

Ju gjithashtu duhet të mbani mend se qafa duhet të jetë gjithmonë e drejtë, sepse nëse është e përkulur, ngarkesa në pjesën e poshtme të shpinës rritet me 20%. Dhe kjo nuk është e përfshirë në planet e sportistëve.

Kur kryejnë ngritjet rumune, vajzat mund dhe duhet të përdorin një shtangë dhe mos u trembni nga fakti se është shumë i rëndë - mund të përdorni një shirit bosh pa ngarkesë shtesë. E gjitha varet nga aftësia fizike individuale.

Pak rreth teknikës sumo dhe deadlift klasik

Sumo është gjithashtu një teknikë mjaft e njohur për vajzat. Të pasmet këtu përfshihen më shumë.

Ekzekutimi i saktë:

Këmbët janë më të gjera se gjerësia e shpatullave dhe gishtat e këmbëve janë të theksuara rreth 45 gradë.
Ju duhet të kapni shiritin me një kontroll tjetër. Duart janë gjithashtu pak më të gjera se supet.
Kofshët tuaja duhet të jenë paralele me dyshemenë dhe këmbët tuaja në 90 gradë.
Drejtoni shpinën dhe shtrihuni përpara.
Në të njëjtën kohë, tehet e shpatullave bashkohen dhe gjoksi është përpara.
Shtanga ngrihet duke shtyrë ijet.
Ul shiritin.

Si ndodh në versionin klasik:

Qëndrimi është i drejtë, pjesa e poshtme e shpinës është e harkuar natyrshëm.
Ngarkesa rregullohet nga pozicioni i shpinës dhe ijeve. Pjesa e pasme paralele me dyshemenë kryen një ngarkesë më të madhe dhe anasjelltas.
Ju nuk duhet të tërhiqni shtangën me krahët tuaj - ato janë të drejtuara. Shtanga duhet të ngrihet duke lëvizur pjesën e legenit prapa.
Gjunjët duhet të jenë të përthyer, të pasmet duhet të rrëmbehen duke ulur shpinën drejt përpara - në këtë mënyrë shiriti do të shkojë vertikalisht dhe sa më afër këmbëve dhe ijeve.
Rrumbullakimi i shpinës nuk lejohet - qëndrimi duhet të jetë i drejtë, barku i tendosur, tehet e shpatullave të tërhequra.

Deadlift me shtangë dore

Deadlifts me shtangë dore janë gjithashtu të mirëseardhura për vajzat, veçanërisht për stërvitje në shtëpi. Rreshtat e shtangave nuk janë aq të njohura, por ato janë të zbatueshme:

Në shtëpi, jo të gjithë duan të stërviten në palestër, duke pasur komplekse për zhvillimin e dobët fizik ose thjesht duke mos dashur të stërviten me një grup njerëzish aty pranë. Shumë njerëz thjesht e kanë të papërshtatshme të shkojnë në qendrën e fitnesit.
Për atletët fillestarë.
Për ata për të cilët edhe pesha e shiritit nga shtanga do të jetë shumë e madhe.
Kur një bodybuilder dëshiron të krijojë një ngarkesë izolimi me shtangë dore të rënda në kërthizë. Vërtetë, ky opsion duket i dyshimtë për specialistët.

Të gjitha lëvizjet, frymëmarrja, janë të ngjashme me kryerjen e ngritjeve vdekjeprurëse me shtangë.

Vlen të përmendet një alternativë tjetër - një ushtrim që i përket kategorisë së izoluar. Ky është edhe ngritje rumune deadlift, por me një krah. Bëhet kështu:

Njëra dorë mban një mbështetje, tjetra mban një trap.
Gjatë ekzekutimit, trap rrëshqet përgjatë këmbës.
Për pompim më të mirë, rekomandohet ekzekutimi i ngadaltë.
Duhet të siguroheni që shpina juaj të mbetet gjithmonë drejt. Për të ngarkuar më së miri kërdhokullat, ju duhet t'i tendosni ato gjatë kryerjes së ngritjeve vdekjeprurëse.

Defektet dhe pajisjet

Gabime të mundshme gjatë ekzekutimit:

E rrumbullakosur prapa. Ky është gabimi më i zakonshëm, dhe më shpesh bëhet kur pesha është zgjedhur gabimisht - rezulton të jetë shumë e madhe për atletin. Kur trupi nuk mund ta tërheqë peshën, shpina "vjen në shpëtim". Peshat duhet të zgjidhen në mënyrë që ajo të jetë e barabartë gjatë gjithë kohës.
Atleti në pozicionin e fillimit qëndron shumë larg nga shtanga dhe kjo nuk mund të mos ndikojë në teknikën e duhur.
Krahët e përkulur në bërryla. Dhe përsëri pesha është e madhe! Për shkak të kësaj, kapja dobësohet, e cila korrigjohet automatikisht duke përkulur krahët në bërryla.
Me pesha të mëdha (nëse ndiqet një nevojë e tillë), duhet të përdorni një kapje të ndryshme. Mund të përdorni edhe rripa, por kjo ka më shumë gjasa për një atlet të nivelit profesionist.

Pajisjet. Është më mirë të vishni atlete - ato përshtaten mirë në këmbët tuaja. Dhe për të shmangur dëmtimin e këmbëve dhe kofshëve, duhet të vishni gjithmonë pantallona sportive ose dollakë, domethënë mos ushtroni me këmbë të zhveshura.

Cilin tërheqje duhet të zgjidhni?

Ndonjëherë lindin dyshime për zgjedhjen e duhur të ngritjes së vdekjes.

Ekziston një mendim se ngritjet e vdekjes sumo, për shembull, i shtrëngojnë më mirë vithet. Megjithatë, nuk duhet të mbështeteni vetëm në informacionin nga interneti për të kuptuar këtë problem. Është më mirë nëse kjo zgjedhje bëhet nga një specialist, duke marrë parasysh karakteristikat individuale të trupit të vajzës stërvitore.

Nëse një atlet ka këmbë të shkurtra dhe është i shkurtër në shtat, atëherë teknika sumo do të jetë e vështirë për të.

Kur shtrirja e një vajze lë shumë për të dëshiruar, ajo gjithashtu nuk është gati për teknikën e lartpërmendur.

Atletët e gjatë janë më të rehatshëm në kryerjen e ngritjeve klasike të vdekjes.

Mendimi i ekspertit

Master i Sportit në ngritjen e fuqisë

Bëni një pyetje një eksperti

Zgjedhja përfundimtare duhet të jetë e trajnerit. Është ai që do të rekomandojë një nga ashensorët: sumo ose klasik, deadlift ose rumun. Dhe ndoshta do të ishte më mirë të stërvitesh jo me shtangë, por me shtangë dore.