Shkopinj suedez. Ecja nordike me shkopinj - përfitime, teknikë, kundërindikacione

Ecja nordike ose finlandeze është një lloj relativisht i ri i ushtrimeve aerobike. Ata që ushtrojnë çdo ditë në ajër të pastër në park apo në natyrë do të forcojnë shëndetin e tyre, sistemin kardiovaskular dhe sistemin muskuloskeletor. Megjithatë, efekti mund të arrihet vetëm nëse ndiqet teknika e duhur dhe përdoret zgjedhja e duhur e pajisjeve sportive.

Thelbi i metodës dhe çfarë është ajo

Ecja nordike quhet edhe ecja nordike ose finlandeze. Ky është një sport amator që përfshin ecjen me mbështetjen e shkopinjve të veçantë si skijimi.

Kantan më vonë zhvilloi një udhëzues për ecjen finlandeze dhe ridizajnoi shtyllat nordike.

Në vitin 2010, Anastasia Poletaeva hapi shkollën e saj ku mësohet ecja nordike. Shkolla e Anastasia Poletaeva trajnon trajnerë dhe trajnime profesionale për entuziastët e ecjes nordike. Pajisjet për këtë sport janë në shitje.

Shkolla e Nastya Poletaeva ka fituar popullaritet dhe në një kohë të shkurtër ka trajnuar më shumë se 500 trajnerë nordikë të ecjes. Amatorët që kanë përfunduar stërvitjen mund të mburren me rezultate sportive.

Thelbi i metodës është të shtyni me shkopinj, si gjatë zbritjes ashtu edhe gjatë ngjitjes, për të rritur ngarkesën në pjesën e sipërme të trupit. Në të njëjtën kohë, konsumi i energjisë rritet. Prandaj, mjekët rekomandojnë stilin skandinav të ecjes për ata që duan të humbin peshë. Përfitimet e ecjes nordike tregohen gjithashtu nga fakti se ajo përfshin rreth 90% të të gjithë muskujve.

Mbështetja në shtyllat e ecjes skandinave bën të mundur heqjen e një pjese të ngarkesës nga nyjet dhe ligamentet.

Përfitimi

Ecja nordike me shkopinj, përfitimet dhe dëmet e të cilave janë të njohura për të gjithë ata që e praktikojnë atë, siguron një ngarkesë uniforme në të gjitha grupet e muskujve. Legeni, gjunjët dhe thembra nuk janë të ngarkuara. Kjo ju lejon të merreni me ata që kanë probleme me shtyllën kurrizore dhe kyçet dhe njerëzit me një formë të dobët fizike.

Ky aktivitet i shëndetshëm djeg 1.5 herë më shumë kalori sesa ecja e rregullt. Prandaj, mjekët rekomandojnë këtë lloj ngarkese për njerëzit që janë mbipeshë. Në të njëjtën kohë, zemra stërvitet duke rritur shpeshtësinë e kontraktimeve.

Dhe si është e dobishme ecja nordike me shkopinj për aparatin vestibular? Përmirëson koordinimin dhe ekuilibrin. Një qëndrim i mirë e dallon një person të angazhuar në këtë teknikë sportive.

Ngarkesa kryesore bie në pjesën e sipërme të trupit, gjë që ju lejon të rritni vëllimin e mushkërive me më shumë se një të tretën.

Përfitimet shëndetësore të ecjes nordike janë si më poshtë:

ul kolesterolin në gjak;
shfaq produktet e këmbimit;
stimulon punën e zorrëve;
kontribuon në normalizimin e metabolizmit;
rinovon trupin.

Komoditeti në ecje shtohet nga aftësia për t'u mbështetur në shtylla gjatë ngjitjes në mal dhe ecjes në terrenin e ashpër të zgjedhur për aktivitetin.

Çfarë shëron ecja?

Ecja finlandeze rekomandohet për njerëzit që i nënshtrohen rehabilitimit pas lëndimeve të sistemit muskuloskeletor ose operacioneve të lidhura me të. Shumë pacientë me proteza të ijeve mund të kthehen në jetën normale brenda një muaji.

Ecja nordike tregohet për sëmundje të caktuara. Përfitimet e tij do të jenë në trajtimin e:

skolioza;
osteokondroza;
Semundja e Parkinsonit;
astma bronkiale;
dhimbje kronike në shpinë, qafë dhe shpatulla;
dystonia vegjetative-vaskulare;
neurozë dhe depresion;
pagjumësi;
obeziteti, mbipesha.

Shqyrtimet e mjekëve sugjerojnë se njerëzit me predispozicion ndaj osteoporozës, aterosklerozës dhe hipertensionit arterial mund të zvogëlojnë rrezikun e zhvillimit të tyre duke praktikuar rregullisht ecjen me shkopinj. Dhe, duke gjykuar nga vlerësimet e njerëzve të vërtetë, ecja nordike me të vërtetë shëron shtyllën kurrizore.

"Kam 2 vjet që eci me shkopinj dhe gjatë kësaj kohe kurova skoliozën," thotë Leonid nga Nizhny Novgorod.

Ecja me shkopinj është e dobishme për njerëzit që për arsye shëndetësore nuk mund të vrapojnë.

Karakteristikat dhe zgjedhja e inventarit

Aksesorët dhe pajisjet e zgjedhura siç duhet do të ndihmojnë në rritjen e efektivitetit të ecjes nordike:

shkopinj;
këpucë vrapimi ose ecjeje për ecje nordike;
uniforma sportive.

Së pari zgjidhni rroba. Në sezonin e ftohtë, ata stërviten me tuta skish, duke veshur të brendshme të holla termale poshtë.

Për verën i përshtatet një tuta e zakonshme si dhe një bluzë me pantallona të shkurtra.

duke marrë atlete për ecjen nordike, duhet të keni parasysh se ato duhet të kenë një thembër të dendur, por fleksibël dhe të jenë të fiksuar mirë në këmbë. Rekomandohet të vishni 2 palë çorape pëlhure natyrale që marrin frymë nën atlete. Kjo do t'ju shpëtojë nga flluska.

Është e rëndësishme të dini se si të zgjidhni të drejtën shkopinj për ecje nordike. Preferenca duhet t'i jepet materialit të karbonit. Përparësitë e shtyllave të karbonit janë lehtësia, forca, elasticiteti dhe elasticiteti. Ju mund të përdorni shkopinj teleskopik alumini. Por kur zgjidhni midis aluminit dhe karbonit, duhet të preferoni këtë të fundit.

Modelet e palosshme kanë një bosht të përbërë nga karboni. Një shkop i palosshëm zgjidhet bazuar në indeksin e karbonit, i cili tregon se sa fibër karboni përmban materiali. Një fillestar duhet të zgjedhë shkopinj me një indeks karboni prej 20-30%. Shtyllat e karbonit për ecjen nordike me një indeks më të ulët janë më pak të besueshëm, dhe me një indeks të lartë ato janë të ngurtë.

Avantazhi i modeleve të palosshme është lehtësia e transportit. Por, duke zgjedhur mes shkopinjve të palosshëm dhe atyre monolit, duhet të preferoni këtë të fundit. Ata janë më të besueshëm.

Shkopinjtë për ecjen nordike zgjidhen sipas lartësisë, duke e shumëzuar atë me 0.7. Produktet monolitike janë zakonisht me gjatësi standarde. Madhësia e shtyllave të ecjes nordike ndryshon me 5 cm.

Tabela do t'ju ndihmojë të zgjidhni shkopinj finlandez.

Lartësia, cm	Gjatësia e shkopinjve për grupin e shëndetit, cm
150	110
160	115
170	120
175	125
180	130
190	135
200	140

Grupet e fitnesit të grave, pavarësisht nga lartësia, rekomandojnë rritjen e gjatësisë së shkopinjve në këmbë me 5 cm. Atletet rrisin gjatësinë në + 10 cm.

Për të zgjedhur gjatësinë e shkopinjve pa një tabelë kur merrni një numër të ndërmjetëm, duhet të rrumbullakosni rezultatin. Kur blini shkopinj nordikë për atletët fillestarë dhe njerëzit me sëmundje të shtyllës kurrizore, është më mirë të pyesni një specialist se si t'i zgjidhni ato. Zakonisht rekomandohen përmasa më të vogla. Meqenëse një gjatësi e konsiderueshme e shkopinjve nordikë do të rëndojë në mënyrë të panevojshme shpinën dhe krahët. Shkopinj më të gjatë se zakonisht janë të përshtatshëm për ata që kanë aftësi dhe përvojë sportive. Ndonjëherë gjatësia e shtyllave të ecjes nordike mund të rregullohet. Kjo vlen për modelet rrëshqitëse teleskopike. Ato janë më të lira se ato monolitike. Produktet teleskopike janë të përshtatshme edhe për fëmijët.

Është më mirë të zgjidhni shkopinj teleskopik dhe monolit me doreza të rehatshme, të gomuara ose me tape. Shkopinjtë kanë një mbërthyes të quajtur litar. I ngjan një doreze me gishta të prerë, e cila shërben për të rregulluar pëllëmbën. Si të zgjidhni shkopinj për ecje nordike në mënyrë që ato të jenë me cilësi të lartë? Produktet e mira e bëjnë të lehtë shkëputjen e shkopit, duke liruar dorën tuaj.

Tjetra, zgjidhni këshilla speciale për shtyllat e ecjes nordike në formën e një thumbi ose kthetra të bërë nga karabit tungsteni. Për majat përdoret një material super i fortë, falë të cilit shkopi mund të ngjitet në tokë ose rërë. Shkopinjtë e pajisur me majë nuk do të ngecin apo rrëshqasin.

Shumë janë të interesuar se si të zgjedhin shkopinjtë e duhur për ecjen nordike, në varësi të zonës ku mbahet mësimi dhe kohës së vitit. Shkopi ka një gozhdë të lëvizshme. Kjo ju lejon të përdorni pajisje sportive jo vetëm në tokë, por edhe në akull ose borë. Nëse atleti do të ecë në një rrugë të asfaltuar, atëherë këshillat për shtyllat e ecjes nordike duhet të jenë në formën e një çizmeje. Majat e gomës konsumohen shpejt, kështu që është mirë të keni një palë maja rezervë. Shkopinjtë me majë plastike mund të rrëshqasin.

Teknika e ekzekutimit

Përpara se të filloni praktikën e pavarur, rekomandohet të merrni disa mësime nga instruktorë me përvojë, të cilët do t'ju tregojnë se si të lëvizni, si dhe të njiheni me fotografitë dhe fotot në internet. Pasja e imazheve dhe videove me cilësi të lartë do të përshpejtojë procesin e zotërimit të teknikës.

Ata që nuk kanë nevojë për instruktorë mund të fillojnë mësimet. Edhe duke ditur se si të bëni siç duhet ecjen nordike, mund t'i shtrini lehtësisht ligamentet. Një ngrohje paraprake do të ndihmojë për të shmangur dëmtimin:

lëkundje krahët dhe këmbët;
kërcimi në njërën dhe të dy këmbët;
fleksion-ekstension;
anon në anët me krahë të ngritur dhe përpara me theks në shkopinj;
ngritje në majë të gishtave.

Sipas udhëzimeve, para se të filloni të ecni, duhet të rregulloni shkopinjtë me shirita të gjerë që mbulojnë gishtat e mëdhenj në bazën e tyre. Ata vendosin duart në sythe, rregullojnë diametrin e tyre për shkak të lidhësve.

Teknika i kushtohet vëmendje e veçantë. Kur fillon ecja, duhet ta mbani shkopin lirisht, pa e tendosur furçën. Duart janë të vendosura paralelisht me njëra-tjetrën. Në përputhje me udhëzimet, kur kaloni nëpër zona me sipërfaqe të fortë, preferohet të përdorni maja gome. Në tokë të butë, ecni me një gozhdë.

Teknika e ecjes nordike përfshin lëvizje natyrale. I ngjan ecjes së zakonshme - trupi dhe gjymtyrët lëvizin në mënyrë sinkrone dhe të lirë.

Pasi të keni marrë pozicionin e duhur, mund të ecni përpara. Kur ecja ka filluar, krahu i majtë përkulet në bërryl dhe shtyhet përpara, duke e shtyrë nga toka me një shkop. Fotografia tregon se këmba e djathtë e përkulur në gju lëviz njëkohësisht me të. Me hapin tjetër përpara, krahu i djathtë dhe këmba e majtë avancohen. Shkopi është në një kënd. Duart janë të vendosura në nivelin e legenit. Gjatë ecjes, këmba vendoset fillimisht në thembër, dhe më pas në gishtin e këmbës. Ecja nordike nuk përfshin lëvizje të papritura. Cila është mënyra e duhur për të ecur? Ata lëvizin pa probleme, pa dridhje, duke mbajtur shkopinj në një kënd në anën afër këmbës.

Teknika e ecjes nordike me shkopinj, siç dëshmohet nga udhëzimet dhe imazhet, përfshin alternimin e ecjes së ngadaltë dhe të shpejtë, hapa të vegjël dhe të gjerë. Ndonjëherë ata shtojnë vrapim për një distancë të shkurtër, bëjnë pushime pushimi ose ushtrime speciale me shkopinj, përdorin pesha.

Rregulli kryesor është të mos mbështeteni shumë në shkopinj. Edhe nëse lartësia është e saktë, ajo do të krijojë një ngarkesë shtesë në sistemin musculoskeletal.

Por jo vetëm lëvizjet duhet të jenë korrekte, por edhe frymëmarrja. Thithja përmes hundës kryhet në 2 hapa, nxjerrja përmes gojës - në 2 hapat e ardhshëm.

Si të humbni peshë me ecjen nordike?

Ka shumë komente në internet që ecja nordike është e mirë për humbje peshe. Teknika e ecjes për humbje peshe përfshin një ritëm më intensiv të lëvizjes sesa me një shëtitje të rregullt. Prandaj, me këtë lloj ngarkese, digjen 2 herë më shumë kalori.

Ecja nordike për humbje peshe do të jetë efektive nëse bëni 5 klasa në javë. Përfitimi maksimal mund të arrihet duke i kushtuar më shumë se 1 orë mësimeve në të njëjtën kohë. Sigurohet humbje peshe prej 3-4 kg në muaj, që është normë. Në këtë rast, dieta mund të mos ndiqet.

Me humbje të ngadaltë të peshës, lëvizja nëpër terrene të ashpër do të ndihmojë në rritjen e numrit të kalorive të djegura. Në dimër, efekti arrihet duke ecur në dëborë, ndërsa në verë përdoret një çantë shpine me peshë 10-15 kg.

Ecja nordike me shkopinj është efektive për humbje peshe, siç dëshmohet nga rishikimet në forumet e grave. Ata njerëz që zgjodhën ecjen vunë re një ulje të konsiderueshme të volumit në ijet, barkun, krahët dhe gjoksin. Kjo është e mundur duke përmirësuar tonin e muskujve dhe duke hequr indin dhjamor të tepërt.

Kundërindikimet dhe disavantazhet e teknikës

Ecja me shkopinj skandinave ka kundërindikacionet e veta:

sëmundje të rënda të kyçeve;
osteoporoza;
acarime dhe rikthime;
angina e rëndë;
hipotension i rëndë dhe hipertension.

Disavantazhi i këtij sporti është varësia nga kushtet e motit. Mësimet e ecjes nordike duhet të shtyhen në rast të borës së madhe, ngricave, shiut, stuhive të dëborës ose stuhive. Megjithatë, është më mirë të praktikoni jashtë dhe jo në ambiente të mbyllura. Nuk rekomandohet të anashkaloni stërvitjet. Nëse teknika nuk respektohet, ekziston rreziku i lëndimit. Duke mos ditur për kundërindikacionet e disponueshme, mund të dëmtoni veten.

Ka rregulla për ecjen nordike me shkopinj për të moshuarit:

Filloni me 2-3 stërvitje në javë.
Çdo stërvitje duhet të zgjasë jo më shumë se 20 minuta.
Ritmi optimal i lëvizjes për të moshuarit është i ngadaltë ose mesatar.
Të moshuarit dhe bërthamat duhet të jenë të sigurt për të kontrolluar pulsin me një pajisje të veçantë. Nëse numrat janë shumë të lartë, atëherë shpejtësia e lëvizjeve zvogëlohet, ose ata bëjnë një pushim.
Duke praktikuar ecjen nordike në përputhje me rregullat, ju mund të shmangni shumicën e problemeve:
Mos përdorni shtylla të projektuara për sporte të tjera kur ecni.
Shkopinjtë e zgjedhur nuk duhet të rrëshqasin dhe të kryqëzohen.
Kur ngrini duart, nuk mund ta ktheni trupin.
Duke filluar nga toka, duhet të shtypni me bërryl, dhe jo me dorë, në mënyrë që të shpërndani ngarkesën në krahun tuaj.
Duhet të merren parasysh sa vijon:
Veshja që zgjidhni duhet të jetë e përshtatshme për motin dhe të jetë me shtresa.
Kostumi i duhur nuk duhet të kufizojë lëvizjen.
Zgjedhja e këpucëve kryhet sipas madhësisë.

Aparatet e trajnimit

Një imitues i veçantë për shtëpinë quhet gjithashtu "Ecja nordike". Thjesht shikoni foton për të parë se ajo imiton plotësisht ecjen nordike. Pajisjet sportive kanë leva që përdoren në vend të shkopinjve. Pajisjet e stërvitjes në shtëpi ndihmojnë për të angazhuar pothuajse të gjitha grupet e muskujve që ngarkohen kur ecin në rrugë. Por me çrregullime nervore, ecja nordike në ajër të pastër do të jetë me përfitim të madh.

Në dimër, përdorimi i një makinerie ushtrimore në shtëpi do t'ju ndihmojë të shmangni mungesën e orëve.

Çfarëdo qëllimi që ndjek një person, duke zgjedhur ecjen finlandeze në një simulator ose në rrugë, shëndeti i tij me siguri do të përmirësohet. Në mungesë të kundërindikacioneve, pothuajse çdokush mund ta bëjë këtë. Në mënyrë që të mos lëndoheni në mësim dhe të merrni një rezultat pozitiv, duhet të ndiqni udhëzimet. Fillestarët kanë nevojë për:

një instruktor i mirë i ecjes nordike;
stërvitje të rregullta;
pajisje cilësore.

Jini të shëndetshëm, aktiv, të gëzuar dhe të gëzuar!

Ecja nordike me shkopinj - përfitime, kundërindikacione; ecja me shkopinj - video

Ecja relativisht e fundit nordike me shkopinj, jo pa arsye, mahniti shumë banorë në qytetet e mëdha të Rusisë. Në të vërtetë, është e vështirë të mbivlerësohet ndikimi i tij kompleks në trupin e njeriut të çdo moshe.

Nga rruga, kjo ecje ka shumë emra - quhet ecja nordike, norvegjeze, nordike, finlandeze me shkopinj - megjithatë, ky është i njëjti lloj ecjeje. shtylla speciale të ngjashme me skitë

Ecja nordike me shkopinj: një udhëtim në histori

Ecja nordike me sukses përdorur para luftës , dhe themeluesit mund të konsiderohen skiatorë finlandezë. Atletët kishin aq frikë se mos humbnin formën e tyre gjatë verës, saqë filluan të ecnin nëpër zonë pa borë dhe ski, duke përdorur shtyllat e skive kur ecnin. Atëherë për herë të parë u vu re efektiviteti i një ecjeje të tillë.

Ky fakt i interesoi specialistët e mjekësisë sportive dhe në vitet '80 fenomeni u studiua. efekt i dobishëm në trup trajnime të ngjashme dhe efikasitet i mahnitshëm . Si rezultat, ecja me shkopinj fitoi njohje fillimisht në vendet skandinave, dhe pak më vonë u bë e njohur në të gjithë botën.

Në Rusi, ata mësuan për një ecje të tillë relativisht kohët e fundit. Por tashmë në të gjitha qytetet kryesore ka klube për adhuruesit e ecjes nordike.

Video: Ecja nordike me shkopinj - stërvitja e parë

Kohët e fundit është përdorur ecja suedeze me shkopinj jo vetëm për përmirësimin e përgjithshëm të shëndetit, por edhe si agjent terapeutik dhe rehabilitues . Për shembull, aktivitete të tilla përfshihen në programin gjerman të rehabilitimit pas zëvendësimit total të këmbës.

Përfitimet e ecjes nordike me shkopinj; kush tregohet duke ecur me shkopinj?

Përfitimet e ecjes me shkopinj:

i përshtatshëm për çdo moshë;
ekonomike - nevojiten vetëm shkopinj të veçantë;
ka pak kundërindikacione.

Ndryshe nga ecja normale, ecja nordike:

Eshte ndryshe shpërndarje më uniforme dhe komplekse e punës së muskujve.
Përfshin të dy brezin (të poshtëm dhe të sipërm të shpatullës)., e cila është veçanërisht e rëndësishme për osteokondrozën.
Trajnon të gjitha organet dhe sistemet. Prandaj, hemodinamika e përgjithshme dhe mikroqarkullimi përmirësohen, prodhimi kardiak rritet. Bëhet aktiviteti më efikas i trurit dhe zemrës.
Është një gjimnastikë e shkëlqyer për kyçet. Në fund të fundit, ai përfshin të gjitha nyjet, duke përfshirë shtyllën kurrizore dhe shpatullën.
Redukton stresin në shpinë dhe nyje me rritjen e peshës trupore.
Del në ajër të hapur, në çdo vend të zgjedhur.
Bashkon njerëz me mendje të njëjtë me të cilët mund të bisedoni dhe thjesht të kaloni një kohë të mirë.
Normalizon gjumin, forcon sferën emocionale-vullnetare, ndihmon me stresin.
Djeg 50% më shumë kalori sesa me ecjen normale. Për shembull, në 60 minuta mund të përdorni deri në 500 kcal.
Promovon humbjen e peshës me efekt modelimi dhe .
Aktivizon aktivitetin e trurit dhe rigjallëron lidhjet ndërmjet zonave “pushuese” të trurit gjatë pasivitetit fizik.

Ecja nordike me shkopinj - kundërindikacione

Kundërindikimet për ecjen nordike me shkopinj mund të jenë vetëm probleme:

kujdesi emergjent,
nderhyrje kirurgjikale,
gjendjet e dekompensimit të organeve,
përkeqësimi i një sëmundjeje kronike
sëmundje akute infektive

Nëse një person është në gjendje të ecë, atëherë ai mund të ecë me shkopinj. Vetëm e rëndësishme përdorni një qasje individuale për të llogaritur saktë ngarkesën.

Ecja nordike me shkopinj - teknikë e saktë e ecjes me shkopinj, video

Së pari ju duhet të bëni një ngrohje të vogël, si ushtrimet në mëngjes. Nëse keni bërë ski, atëherë nuk do të keni asnjë problem, sepse lëvizjet në këmbë të ngjashme me ato të skiatorëve: kur zgjatet krahu i djathtë, këmba e majtë funksionon dhe anasjelltas.

Tani le të fillojmë të lëvizim:

Së pari ju duhet të relaksoni shpatullat tuaja , drejtoni shpinën, anoni pak bustin përpara dhe përkulni këmbët në nyje. Krahu i majtë duhet të shtrihet përpara në gjatësinë e hapit tuaj dhe të përkulet në një kënd prej rreth 80 gradë. Dora e djathtë do të jetë e vendosur përgjatë trupit dhe rreth 30 gradë e shtrirë. Shkopi duhet të shtrihet lirshëm, prapa, me një pjerrësi në tokë.
Tani vendosni këmbën tuaj në thembër, më pas, transferoni peshën e trupit tuaj në gishtin e këmbës . Mos harroni të mbështeteni në shkopinj. Mos harroni, kur lëvizni me këmbën e djathtë, dora e majtë duhet të shkojë përpara dhe anasjelltas.
Hap pas hapi mbajini shkopinjtë pranë trupit , duke ecur përpara sipas madhësisë së hapit tuaj.
Ndiqni ritmin e frymëmarrjes . Merrni frymë përmes hundës, nxirreni përmes gojës. Me ecje intensive, ju mund të merrni frymë vetëm përmes gojës.

Video: Mësime të ecjes nordike

Angazhohuni në ecjen nordike dhe lëreni që t'ju shërbejë si një parandalim parësor ose dytësor i çdo sëmundjeje. fillore ndihmojnë në parandalimin e shfaqjes së tyre, dhe dytësore- ngadalësojnë përparimin e sëmundjes ose zvogëlojnë shpeshtësinë e acarimeve. Përveç rikthimit të shëndetit, ju rimbusheni me energji pozitive dhe rinovoni dukshëm në sytë e të tjerëve!

Faqja e faqes paralajmëron: nëse keni ndonjë sëmundje, bëni ecje nordike me shkopinj vetëm pas ekzaminimit dhe me rekomandimin e mjekut!

Ecja nordike është fitnesi më i lehtë dhe më i përballueshëm në natyrë. Filozofia e ecjes nordike është e thjeshtë - kudo, në çdo kohë, në çdo moshë! Për shkak të shpërndarjes së veçantë të ngarkesave, qëndrueshmëria rritet dhe kohëzgjatja e stërvitjeve tuaja rritet. Ecja nordike mban në të njëjtën kohë muskujt e pjesës së sipërme dhe të poshtme të trupit në formë të mirë, për shkak të së cilës, në procesin e stërvitjes, përfshihen deri në 90% të muskujve të trupit.

Nga jashtë, duket paksa e pazakontë, njerëz që ecin me shtylla skish nëpër një park të zhytur në gjelbërim, sikur të kishin gabuar kohën e vitit. Ata duhet të presin dimrin, dhe në verë ata shkojnë në shtigjet e skive.

Norvegjishtja, ose siç quhet ndryshe, ecja nordike, u shpik në mesin e shekullit të kaluar nga skiatorë profesionistë që duan të qëndrojnë në formë edhe kur bora tashmë është shkrirë. Por pensionistët e kanë bërë këtë sport vërtet popullor. Atyre iu desh të merrnin shkopinj në duar pasi mjekët kryen një sërë studimesh dhe zbuluan se shëtitjet e tilla janë më efektive se ecja e rregullt dhe nuk japin një ngarkesë kaq të fortë në zemër si vrapimi.

Ecja nordike nuk është vetëm edukim fizik, por edhe një mundësi për të mbledhur mendimet tuaja për të menduar. Gjatë ndalesave gjatë rrugës, shkopinjtë mund të përdoren për ushtrime shtrirjeje dhe forcë - rezulton një dhomë e tillë fitnesi e improvizuar në natyrë.

Ekspertët vlerësojnë se ecja nordike djeg dy herë më shumë kalori në orë në krahasim me ecjen e rregullt me të njëjtën kohëzgjatje.

Si të zgjidhni shtyllat e ecjes nordike

1. Shkopinjtë duhet të jenë teleskopik, d.m.th. merr formë. Ato mund të jenë në 2 gjunjë ose 3 gjunjë. Për stërvitjet ditore, 2 gjunjë janë më të mirët dhe 3 gjunjë për udhëtim (të futen në një valixhe).

2. timlyak domosdoshmërisht i lëvizshëm, d.m.th. i zhveshur. Në asnjë rast mos blini shkopinj me një lak. Nëse keni shkopinj me lak, atëherë gjatë stërvitjes do të detyroheni të mbani shkopin dhe furça do të jetë në tension. Në këtë rast, nuk do të ketë një amplitudë të mjaftueshme të punës së muskujve të tricepsit dhe shpinës. Nëse ka një timlyak, por nuk është i fiksuar, atëherë kjo nuk është e përshtatshme për sa i përket mbajtjes së blloqeve të energjisë. Ju humbni kohën dhe ritmin e stërvitjes për të hequr timlyak.

3. Prania e majave dhe këpucëve prej gome. Këshilla për të ecur në tokë, borë dhe akull dhe këpucë për të ecur në asfalt.

4. Kur sapo po filloni, nuk është e nevojshme të blini shtylla të shtrenjta karboni. Po, ato janë më të qëndrueshme, por ato prej alumini janë gjithashtu të përshtatshme për fillim.

Gjatësia e shkopit

Mos harroni të vishni këpucë të mbyllura kur dilni për një shëtitje, përndryshe rrezikoni të dëmtoni këmbët me skajin e mprehtë të një shkopi ose të rrëzoheni mbi një pengesë.

Për të zotëruar teknikën e duhur, e cila jep efektin maksimal të dukshëm, mjafton të ndiqni tre hapa të thjeshtë.

1. Teknika "Kundërhapi"

Në ecjen normale, ne gjithmonë ecim me këmbën e djathtë përpara dhe me dorën e majtë dhe anasjelltas. Gjithmonë ndodh automatikisht, thjesht nuk mendojmë për lëvizjen. Kapni shtyllat e ecjes nordike dhe filloni të ecni me të njëjtin ritëm si me ecjen normale. Mundohuni të mos analizoni lëvizjet tuaja - gjithçka do të ndodhë automatikisht. Ndjeni ritmin, ngadalë shtoni amplitudë në duart tuaja. Mundohuni të ecni në mënyrë aktive duke rritur shpejtësinë tuaj të ecjes. Në disa minuta do të ecni me besim në ritmin e duhur.

2. Teknika "Vizatim"

Për të zotëruar lehtësisht teknikën e kundërhapjes me shkopinj në duar, përdorni të ashtuquajturën teknikë të zvarritjes. Ulni shkopinjtë pas jush, bëni disa hapa duke tërhequr shkopinjtë pas jush. Ngadalë shtoni amplitudë në duart tuaja, ndjeni ritmin, shkopinjtë thjesht varen në doreza dhe ndiqni dorën tuaj. Përsëriteni ushtrimin disa herë derisa lëvizjet tuaja të jenë të natyrshme dhe ushtrimi të mos ju shkaktojë ndonjë problem.

3. Teknika "Zmbrapsja"

Duke ruajtur amplituda e ushtrimit të mëparshëm, filloni të mbështeteni në shkopinj me duart tuaja. Mundohuni ta transferoni plotësisht peshën e trupit në shkopinj - sa më e fortë dhe më aktive të shtyni, aq më e fortë është ngarkesa juaj. Shtyjeni me shkopinj në mënyrë që çdo hap përpara të jepet me përpjekjen e duarve. Krahu lëviz përpara 45 gradë. Lëvizjet e duarve janë të qeta, lavjerrës, nga supi. Dora është gjithmonë e drejtë. Duart me shkopinj shkojnë si në shina. Duart janë të shtrënguara fort në ijet. Mundohuni të mos i shpërndani shkopinjtë në anët dhe të mos e sillni trekëndëshin pas jush.

Ekspertët këshillojnë fillestarët të zgjedhin parqe të zakonshme, ku nuk ka kodra dhe lugina të mprehta. Në të njëjtën kohë, koha optimale e stërvitjes për ata që sapo e zotërojnë këtë sport është rreth 40 minuta.

Përfitimet e ecjes nordike

1. Me ecjen nordike, ngarkesa në nyje dhe shtyllë kurrizore është shumë më e vogël sesa kur vraponi ose ecni të rregullt. Pra këtë sport mund ta praktikojnë edhe personat me sëmundje të sistemit muskuloskeletor dhe pensionistët. Ecja nordike do të ndihmojë në rikuperimin nga sëmundjet e sistemit musculoskeletal.

2. Përveç kësaj, ky sport është një mundësi e shkëlqyer për të humbur peshë. Avantazhi kryesor i kësaj metode të humbjes së peshës është se ju lejon të hiqni qafe centimetra shtesë në vendet më problematike. Stërvitja e vështirë do t'i bëjë belin dhe ijet tuaja më të holla.

3. Ecja nordike gjithashtu përmirëson koordinimin e lëvizjeve, rrit ndjenjën e ekuilibrit, rrit nivelin e furnizimit me gjak cerebral, normalizon nivelin e sheqerit, stabilizon presionin e gjakut dhe eliminon spazmat e muskujve.

4. Duke bërë këtë sport ju do të harroni stresin dhe depresionin, dhe gjithashtu do të bëheni shumë më të fortë dhe më elastikë.

Sulmet e shpeshta të angina pectoris në tendosje të ulët fizike dhe në pushim (klasa 4 funksionale, angina pectoris e paqëndrueshme).

Çrregullime të ritmit të zemrës (forma paroksizmale e fibrilimit dhe flutterit atrial, parasistola, migrimi i stimuluesit kardiak, ekstrasistola e shpeshtë politopike ose grupore, veçanërisht ventrikulare).

Aneurizmi i barkushes së majtë dhe aortës (kundërindikacionet relative).

Shkeljet e përçueshmërisë atrioventrikulare të shkallëve të larta.

Dështimi i qarkullimit të gjakut 2 B Art. dhe më lart.

Hipertension arterial me presion të lartë të gjakut në mënyrë të qëndrueshme.

Dështimi i zemrës pulmonare 2 lugë gjelle. dhe më lart.

Sëmundjet shoqëruese që ndërhyjnë në ecjen (polartriti i etiologjive të ndryshme me mosfunksionim të kyçeve, radikuliti diskogjenik, defekte dhe amputim gjymtyrësh etj.).

Pyetje dhe pergjigje

Pyetjeve u përgjigjet ekspertja dhe trajnerja e ecjes nordike Nastya Poletaeva.

Më thuaj, cili është avantazhi kryesor i ecjes nordike, për shembull, në krahasim me fitnesin?

Për mendimin tim, para së gjithash, këto janë aktivitete në natyrë. Gjithashtu, ecja nordike praktikisht nuk ka kundërindikacione, dhe pavarësisht nga forma juaj fizike, ju mund ta bëni atë. Kjo do të thotë, ecja nordike mund të praktikohet nga të moshuarit dhe adoleshentët dhe madje edhe fëmijët.

Çfarë pajisje nevojiten për këtë sport?

Pajisjet janë shumë të thjeshta - këto janë shkopinj të veçantë. Ndryshe nga besimi popullor, këto nuk janë shtylla skish.

Si të zgjidhni shkopin e duhur nordik?

Nëse jeni sportist dhe i përgatitur mirë fizikisht, duhet të shumëzoni gjatësinë tuaj me 0.7. Nëse jeni një person i zakonshëm, ju lutemi shumëzoni gjatësinë tuaj me 0,66-0,68.

Cilat duhet të jenë këpucët dhe a nevojiten doreza speciale?

Këpucë speciale nuk nevojiten, këpucët e mira për ecje janë të përshtatshme. Gjëja kryesore është që ato të jenë të konsumuara dhe të mbyllura në mënyrë që të mos dëmtojnë këmbën me majën e mprehtë të shkopit. E njëjta gjë vlen edhe për dorezat, gjithashtu nuk nevojiten doreza speciale sportive.

Për një fillestar, si të zgjidhni rrugën e duhur, a ia vlen të shkoni menjëherë në kodra?

Unë do t'i këshilloja fillestarët të fillonin me parkun më të afërt. Terreni i ashpër është i mirë për njerëzit e stërvitur sepse ushtron shumë stres në sistemin kardiovaskular. Filloni në tokë të sheshtë.

Cili është kuptimi i ecjes nordike? A keni nevojë të ndiqni ritmin, të lëvizni me një shpejtësi të caktuar, të merrni frymë disi saktë?

Ka një teknikë të caktuar ecjeje, një teknikë të caktuar. Sigurisht, ju mund të merrni vetëm shkopinj dhe të shkoni, por nëse vendosni një qëllim specifik për veten tuaj, atëherë në varësi të qëllimit tuaj, ju zgjidhni mënyrën e stërvitjes. Thith-shfrymja duhet të alternohet sipas skemës: për 2 hapat e parë - thithni përmes hundës, për 3-4 hapat e ardhshëm - nxjerrni thellë përmes gojës. Kur ecni intensivisht, lejohet të merrni frymë vetëm me gojë.

Le të diskutojmë sot temën aktuale: Ecja nordike me shkopinj, përfitimet dhe dëmet që na sjell në periudha të ndryshme të jetës, të njihemi me historinë dhe teknikën e ecjes, të zbulojmë gabimet dhe sekretet kryesore, ku të fillojmë, të gjejmë eliminoni kundërindikacionet dhe filloni ta përdorni këtë lloj ecjeje në jetën tuaj.

Skiatorët finlandezë duhen falënderuar për paraqitjen e kësaj metode stërvitje. Ishin ata që në mesin e shekullit të 20-të vunë re ngjashmërinë e ngarkesës në trup gjatë lëvizjes me shkopinj dhe skijimit. Edhe pse udhëtarët e lashtë vunë re përfitimet e lëvizjes me një mbështetje shtesë - një staf edhe më herët.

Që nga vitet 80 të shekullit të kaluar, ecja rekreative është bërë e njohur në Evropë. Falë studimeve të kryera nga qendrat e njohura mjekësore, shkencëtarët kanë vërtetuar përfitimet e padyshimta shëndetësore të ushtrimeve. Në Rusi, ky lloj trajnimi ka fituar popullaritet që nga viti 2010.

Ecja nordike me shkopinj, përfitimet dhe dëmet e shqetësimit të saj për gjuetarët e një jetese aktive të shëndetshme, ka shumë përparësi. Kjo është një formë efektive e aktivitetit fizik intensiv me energji.

Thelbi i shagistics skandinave është lëvizja me mbështetje në ajër të pastër. Në këtë rast përfshihen deri në 90% të muskujve. Intensiteti i ngarkesës është më domethënës sesa me ecjen e zakonshme, por më pak se me vrapim.

Gjatë stërvitjes, gjaku pasurohet me oksigjen, trupi shpëton nga kaloritë e tepërta. Korseja e muskujve forcohet, toni përmirësohet. Problemet në punën e sistemit muskuloskeletor eliminohen.

Përfitimet dhe dëmet e ecjes nordike

Përfitimi qëndron në efektin kolosal shërues. Nuk kërkohet trajnim fizik. Ndihmon në rritjen e aktivitetit fizik, përmirësimin e shëndetit. Përfitime të tjera të ecjes me mbështetje:

trajnimi jashtë sezonit, përfshirja e të gjitha sistemeve dhe organeve
Për shkak të konsumit të lartë të energjisë, metabolizmi përshpejtohet, imuniteti përmirësohet
qëndrueshmëria rritet, puna e aparatit vestibular normalizohet
luftoni depresionin, pagjumësinë dhe stresin
humbje e shpejtë e peshës duke djegur kalori
përmirëson qarkullimin e gjakut, normalizon presionin e gjakut dhe punën e aparatit kardiovaskular
ndihmë në betejën me artrozën dhe artritin, parandalimin e osteokondrozës
stërvit korse muskulare, lehtëson spazmat, lehtëson ngërçet
përmirëson qëndrimin, rrit densitetin e kockave

Falë mbështetjes në shkopinj, presioni në këmbë, ijë dhe gjunjë reduktohet. Trajnimi ditor do të mbështesë shëndetin, do të rinovojë trupin dhe do të kthejë një qëndrim pozitiv ndaj jetës.

Është e rëndësishme të kihet parasysh se stërvitja tepër intensive mund të jetë e dëmshme për shëndetin. Prandaj, lëvizja me shkopinj fillon me distanca të shkurtra disa herë në javë. Arritja e ushtrimeve të rregullta.

Indikacionet për lëvizje me mbështetje, roli i shkopinjve

Aktualisht, nuk ka asnjë dyshim për rolin e ecjes nordike në rehabilitimin e dëmtimeve të shtyllës kurrizore, frakturave të femurit dhe këmbës së poshtme. Mbështetja shtesë përmirëson stabilitetin duke reduktuar presionin mbi kockat e dëmtuara.

Duke u mbështetur në shkopinj, jo vetëm që mund të shkarkoni shtyllën kurrizore dhe nyjet, por edhe:

formoni në mënyrë efektive një korse muskulore rreth shtyllës kurrizore, e cila ju lejon të mbani shpinën drejt
të zvogëlojë ngjeshjen (presionin) në disqet ndërvertebrale dhe të përmirësojë ushqimin e indit të kërcit
rrit aktivitetin e trurit, hemodinamikën - rrjedhjen e gjakut nëpër enët

Në të njëjtën kohë, funksionimi i të gjitha organeve dhe sistemeve do të kthehet në normalitet.

Kur është kundërindikuar ecja skandinave?

Për të marrë kënaqësi dhe përfitime shëndetësore nga ecja, duhet të jeni të vetëdijshëm për kundërindikacionet:

përkeqësimi i sëmundjeve kronike
proceset degjenerative në shpinë dhe nyje
kriza hipertensionale dhe angina pectoris
dështimi kardiovaskular dhe i frymëmarrjes
tromboflebiti i rëndë
inflamacion akut në kocka dhe muskuj
gripi dhe infeksionet akute të frymëmarrjes, ethe

Jo në të gjitha rastet, një ngarkesë aktive në muskujt e brezit të shpatullave është e dobishme. Lëndimet e freskëta, sindromat e dhimbjes janë një kundërindikacion për stërvitjen. Në rast të një ndërprerjeje afatgjatë në hap, duhet t'i nënshtroheni një ekzaminimi dhe të konsultoheni me një specialist.

Ecja me shkopinj për humbje peshe

Gjatë shëtitjeve të gjata me mbështetje, të gjitha grupet e muskujve të krahëve, këmbëve dhe bustit përfshihen në punë. Kur ecni me shkopinj, digjen një sasi e konsiderueshme kalorish, 50% më shumë se me ecjen e zakonshme. Për këtë qëllim, hapat duhet të jenë më të gjera, kjo do të rrisë ngarkesën dhe do të rriten kostot e energjisë.

Së bashku me ushqimin e duhur, ecja e shëndetshme ndihmon në djegien e yndyrës së barkut. Një orë ecje djeg deri në 500 kcal. Ndihmon në shtrëngimin e muskujve, e bën belin fleksibël dhe të hollë.

Kohëzgjatja e trajnimit caktohet individualisht. Ju duhet të stërviteni të paktën 3 herë në javë, rreth 30 - 40 minuta. Por mos e mbingarkoni trupin, në mënyrë që të mos dëmtoni shëndetin.

Ecja nordike është një formë universale e lëvizjes e përshtatshme për çdo person. Mund të ecni si në qytet ashtu edhe në park, nëpër pyll, në terrene të vrazhda dhe malore.

1. Për njerëzit e moshuar, ecja nordike është një shpëtimtar në kuptimin e mirëfilltë. Këto klasa nuk kërkojnë stërvitje fizike. Ngarkesat janë të lehta për t'u rregulluar sipas mirëqenies. Gjatë stërvitjes, sigurohuni që të kontrolloni pulsin.

Me kalimin e moshës, për shkak të kullimit të kalciumit, kockat bëhen të brishta. Ecja nordike ndihmon në rritjen e densitetit të sistemit skeletor.

Ecja me shkopinj rekomandohet për sëmundjen e Parkinsonit. Pas operacionit në kyçe. Me dobësi të rëndë të korse muskulore. Për të përmirësuar koordinimin e lëvizjeve. Kjo ngarkesë efektive kardio përdoret për rehabilitim pas sulmeve në zemër dhe goditjeve në tru.

2. Për fëmijët, ecja nordike është një garanci e aftësisë së mirë fizike dhe performancës shkollore. Për shkak të qarkullimit intensiv të gjakut, aktiviteti mendor rritet. Rrit qarkullimin e gjakut në legen. Ngarkesa në shtyllën kurrizore është zvogëluar. Lufton në mënyrë efektive lakimin e shtyllës kurrizore.

3. Gjatë shtatzënisë duhet të ketë aktivitet fizik në sasi të vogla. Dhe ecja nordike është një zgjidhje e mirë këtu. Gjatë stërvitjes, organet e brendshme dhe fetusi furnizohen në mënyrë aktive me oksigjen. Pagjumësia dhe gulçimi zhduken. Nëna e ardhshme shpëton nga dhimbjet e shpinës.

Gjendja mendore është normalizuar. Nuk ka depresion pas lindjes. Ecja me mbështetje shmang një rritje të madhe të peshës, ju mëson se si të relaksoheni siç duhet dhe lindja është më e lehtë.

Ndalohet ngarkimi me kërcënimin e abortit, me gjakderdhje të mitrës, me ndonjë patologji të fetusit.

Teknika e hapit nordik ka veçori të caktuara. Dhe para se të filloni stërvitjen, është e rëndësishme të zotëroni parimet themelore të ecjes.

Një parakusht është që të bëni një ngrohje menjëherë para ecjes. Kjo do të përgatisë nyjet dhe muskujt për ngarkesën, do të mbrojë nga dëmtimet dhe do të rrisë efikasitetin. Ushtrimet mund të zgjidhen në mënyrë të pavarur, duke marrë parasysh aftësitë fizike. Këtu janë disa lëvizje që janë të disponueshme për të gjithë:

kërcime të ulëta në dy këmbë, pastaj nga këmba në këmbë
lundroni me këmbën e majtë përpara, tundni për të shtrirë muskujt, ndërroni këmbët
shtrini krahët me shkopinj përpara jush, pëllëmbët lart, pastaj tërhiqni krahët prapa
merrni shkopinjtë me duart tuaja pas shpinës dhe rrotulloni bustin në të majtë - në të djathtë
në të njëjtin pozicion, ngrini shkopin lart, uleni poshtë
shtrini krahët me shkopinj sipër kokës dhe bëni anime në anët

Përsëriteni çdo ushtrim disa herë. Rezultati përfundimtar i stërvitjes varet nga sa mirë janë ngrohur muskujt.

Zgjedhja e rrobave dhe këpucëve

Efektiviteti i trajnimit varet gjithashtu nga zgjedhja e duhur e rrobave dhe këpucëve të rehatshme. Kërkesat për pajisje janë si më poshtë:

vishuni sipas motit, me rroba komode dhe komode
në mot të ftohtë, rrobat vishen në disa shtresa, kjo do t'ju mbajë ngrohtë
veshjet duhet të jenë prej pëlhurash natyrale, higroskopike, që marrin frymë

Këpucët duhet të jenë të rehatshme dhe të kenë një kapje të fortë në tokë. Atlete me një thembër fleksibël, me sustë, një thembër të fortë dhe një shpinë të lartë janë të përshtatshme. Më mirë të mos vishni këpucë të reja.

Në ecjen nordike, është e rëndësishme të zgjidhni shtyllat e duhura për stërvitje. Ekziston një formulë e thjeshtë universale për zgjedhjen e shkopinjve: lartësia × 0,67 = gjatësia e shkopinjve.

Për shembull, lartësia juaj është 160 cm × 0,67 = 107 cm, gjatësia e kërkuar e shkopinjve. Për trajnim të zgjeruar, koeficienti është - 0.7.

Duhet të theksohet se shtyllat e zakonshme të skive nuk janë të përshtatshme për stërvitje. Ato janë dukshëm më të gjata. Kjo do të rrisë ngarkesën në shpinë, nyjet e gjurit dhe kyçet e këmbës.

Një tipar dallues i shkopinjve të veçantë është prania e rripave - kapëseve. Ato ndihmojnë për të shtyrë pa shtrydhur ose tendosur nyjet dhe parandalojnë shfaqjen e misrit. Ata quhen gjithashtu - litar. Ky montim është i ngjashëm me një dorezë pa gishta. Litarja më e zakonshme është një madhësi universale dhe përshtatet në mënyrë të pavarur në dorë.

Shkopinjtë përfundojnë me një majë të mprehtë, për lehtësinë e ecjes në borë dhe sipërfaqe të buta. Për lëvizje në asfalt përdorni një majë të veçantë gome.

Pasi të keni vendosur për gjatësinë, mund të vazhdoni me zgjedhjen e shkopinjve, ato janë:

gjatësi fikse
shkopinj të palosshëm
teleskopik

Më të thjeshtat dhe më të lirat janë shkopinjtë me gjatësi fikse. Teleskopik kanë aftësinë për të rregulluar gjatësinë. I përshtatshëm për të udhëtuar, çmimi është më i lartë se ai fiks. Shkopinjtë e palosshëm janë kompakt, por jo shumë të besueshëm.

Shkopinjtë mund të bëhen nga materiale moderne të lehta ose alumini. Doreza duhet të jetë prej një materiali që nuk rrëshqet, siç është tapa. Për të moshuarit, është më mirë të përdorni shkopinj të lehtë me fiksim të besueshëm të dorës, për të zvogëluar ngarkesën në nyje.

Teknika nordike e ecjes

Baza e lëvizjes skandinave është hapi. Për të filluar, anoni trupin përpara mjaft pak, koordinoni hapin. Me hapin e duhur, krahu i djathtë dhe këmba e majtë lëvizin përpara, pastaj anasjelltas.

Ecni duke tërhequr zvarrë shkopinj. Vendosni ritmin e lëvizjes, duke shtyrë njëkohësisht: me thembra të majtë - me shkopin e djathtë, pastaj anasjelltas. Hidhni shkopinj përpara në një kënd prej 45º, duke i shtyrë lehtë nga sipërfaqja. Mbajini pranë trupit.

Gjatë lëvizjes, krahët janë pak të përkulur në bërryla, ndërsa kur njëri ngrihet lart në një kënd prej 45º, tjetri kthehet në nivelin e rajonit të legenit. Kyçi i kësaj dore relakson dhe hap shkopin. Kur ecni përpara, furça tkurret përsëri.

Një tipar dallues i hapit skandinav është se këmba vendoset në thembër, pastaj në gisht, duke e rrotulluar këmbën nga thembra te gishtat.

Gjerësia e hapit rregullohet duke lëvizur krahët përpara dhe mbrapa. Sa më intensive të jetë amplituda e hapit, aq më e fortë është ngarkesa.

Sekretet e ecjes nordike duhet të zotërohen nën drejtimin e një instruktori dhe pas konsultimit me një mjek. Për të llogaritur saktë ngarkesën, kohën dhe shpejtësinë e lëvizjes dhe për të marrë parasysh të gjitha tiparet.

Ju mund të ndryshoni intensitetin e stërvitjes tuaj. Për të rritur ngarkesën, bëni shtytje më të forta me duart tuaja, një hap më të gjerë, bëni shkopinj më të gjatë. Është e nevojshme të shtypni në shkop jo me furçë, por me të gjithë dorën, atëherë ngarkesa do të jetë uniforme.

Mbani këmbën fort në terrenin kodrinor, mos lëvizni anash. Për të shmangur flluska, vishni dy palë çorape.

Një këshillë tjetër e mirë: duhet të hani fort 3-4 orë para stërvitjes. Gjatë lëvizjes duhet të pini ujë pak nga pak, shpesh ose sipas nevojës. Kjo do të mbrojë trupin nga dehidratimi, do të fillojë dhe përshpejtojë shumë procese në trup.

Gabimet e zakonshme

Një gabim i zakonshëm është një trup i drejtë, është e saktë të bësh një anim të lehtë përpara. Është e nevojshme të mos vareni në shkopinj, por të përqendroheni në to. Përveç kësaj:

përdorimi jo i duhur i shkopinjve nuk lejon përdorimin e plotë të pjesës së sipërme të trupit
shkopinjtë vendosen shumë larg nga trupi, kjo zvogëlon efektivitetin e stërvitjes
duart janë shumë të ngushta dhe qarkullimi i duhur i gjakut është i shqetësuar
pozicioni i pasaktë i krahëve dhe këmbëve, këmbët shumë të gjera

Këto gabime zvogëlojnë efektivitetin e trajnimit dhe nuk është e mundur të arrihet rezultati i dëshiruar.

Frymëmarrja e duhur kur ecni me shkopinj

Një pikë e rëndësishme në stërvitje është frymëmarrja e duhur. Në trup vendosen ngarkesa aerobike, duke ju lejuar të mbani të gjithë muskujt në gjendje të mirë. Është e drejtë që frymëmarrja të përshtatet me ritmin e goditjes. Nxjerrja duhet të jetë një e gjysmë deri në dy herë më e gjatë se thithja. Ju mund të aplikoni modelin e mëposhtëm të frymëmarrjes:

bëni dy hapa, pastaj thithni përmes hundës
bëni tre hapa, pastaj nxirreni përmes gojës

Lëvizja duhet të jetë e fuqishme. Prania e djersës thotë se është gjetur ritmi i saktë individual i kursit. Frymëmarrja do të jetë e zhurmshme, gjë që nuk duhet t'ju trembë.

Mbani mend

Ju mund të ecni skandinave në çdo moshë, në çdo stinë, kudo. Lëvizni saktë, sigurohuni që të bëni një ngrohje, zgjidhni shkopinjtë e duhur.
Unë sugjeroj të shikoni një video në lidhje me teknikën e ecjes:

Mos harroni të konsultoheni me mjekun tuaj përpara se të filloni të ushtroheni!

Kështu, mësuam se çfarë është ecja nordike me shkopinj, përfitimet dhe dëmet që na sjell në periudha të ndryshme të jetës, u njohëm me historinë dhe teknikën e ecjes, mësuam gabimet dhe sekretet kryesore, ku të fillojmë, zbuluam kundërindikacionet për trajnimi.

Kishte mbetur një gjë e vogël: blini shkopinj dhe filloni të aplikoni këtë lloj të dobishëm ecjeje në jetën tuaj. A jeni njohur me këtë lloj trajnimi - ju lutemi ndani në komente. Një kërkesë e vogël: ndani artikullin në rrjetet sociale duke klikuar butonat e duhur poshtë tij.

Gjithnjë e më shpesh takojmë njerëz që ecin me shpejtësi me shtylla të ngjashme me shtyllat e skive. Ky është një aktivitet sportiv relativisht i ri, por me rritje të shpejtë - ecja nordike (më pak e njohur si "norvegjeze", "suedeze", "finlandeze"). Pse ecja nordike? Pavarësisht thjeshtësisë në dukje dhe madje edhe veprimeve komike, ecja është shumë e dobishme për të gjithë organizmin. Ai forcon shëndetin e njeriut dhe ka një efekt pozitiv në pothuajse të gjitha sistemet e jetës. Megjithatë, si çdo sport, edhe ecja nordike mund të jetë e dëmshme nëse lihen pas dore rregullat dhe nuancat e saj. Cilat janë përfitimet dhe dëmet e ecjes nordike me shkopinj?

Tipari kryesor dhe më i rëndësishëm i këtij mësimi është se ecja nordike ka një efekt kompleks në trupin dhe shëndetin e njeriut. Sa e dobishme është ecja nordike me shkopinj dhe cili është efekti i saj i dobishëm në trup?

Shpërndarja e barabartë e ngarkesës në muskuj. Një person i përfshirë në ecjen nordike përdor muskujt e këmbëve, krahëve, shpinës dhe barkut. Gjatë ecjes, të gjithë këtyre muskujve u jepet një ngarkesë e qetë, uniforme, për shkak të së cilës muskujt forcohen.
Forcimi i shtyllës kurrizore. Dihet se ecja është mënyra më e mirë për të forcuar shtyllën kurrizore dhe përdorimi i shkopinjve që nxisin lëvizjet e duarve vetëm sa e rrit efektin e dobishëm. Ecja nordike përfshin rripin e gjymtyrëve të sipërme (klavikulat, tehet e shpatullave, shpatullat), të cilat luajnë një rol të rëndësishëm në forcimin dhe ruajtjen e shëndetit të shtyllës kurrizore.
Korrigjimi dhe korrigjimi i posturës. Lëvizjet e forta të duarve kërkojnë një shpinë të sheshtë dhe të drejtë, e cila është mënyra më e mirë për të hequr qafe dhimbjen e përkuljes dhe shpinës.
Forcimi i kyçeve. Ecja nordike përfshin nyjet e krahëve dhe këmbëve. Ecja e rregullt ndihmon në përballimin e dhimbjeve të kyçeve dhe forcimin e tyre.
Efekt i dobishëm në organet e brendshme. Lëvizjet uniforme dhe relativisht të shpejta përmirësojnë hemodinamikën (lëvizjen e gjakut nëpër enët) dhe mikroqarkullimin (lëvizjen e lëngjeve të indeve), forcojnë zemrën.
Stabilizimi i presionit. Ky plus i ecjes rrjedh logjikisht nga paragrafi i mëparshëm: një efekt i dobishëm në sistemin e qarkullimit të gjakut dhe enët e gjakut përmirëson dhe stabilizon presionin e gjakut.
Ndihmoni me hipodinaminë. Pasiviteti fizik është një ulje e aktivitetit fizik aktiv, i cili çon në shkelje të të gjitha sistemeve të trupit. Ky problem është shumë i mprehtë në botën moderne, ku një person kalon pjesën më të madhe të kohës ulur. Ushtrimi i rregullt siguron ngarkesën e nevojshme në të gjitha organet dhe muskujt.
Përmirësimi i aktivitetit të trurit. Meqenëse është zakon të praktikohet ecja nordike në rrugë, bollëku i oksigjenit ka një efekt të dobishëm në aktivitetin e trurit. Humori i një personi rritet, ai ndjen një rritje të forcës, ndikimi i stresit zvogëlohet ndjeshëm, kujtesa dhe aftësia e punës përmirësohen.
Ndihmë e madhe për humbjen e peshës. Ecja nordike djeg dy herë më shumë kalori sesa ecja e rregullt dhe ndikimi në të gjithë muskujt e trupit ndihmon për t'i mbajtur ata në formë të mirë dhe për t'i forcuar. Përveç kësaj, ecja me shkopinj aktivizon metabolizmin, i cili së bashku me ushqimin e duhur do të japë një rezultat efektiv dhe të shpejtë.
Stabilizimi dhe përmirësimi i gjumit. Aktiviteti i rregullt i vrullshëm, i kombinuar me një bollëk të ajrit të pastër, ka një efekt pozitiv në gjumë. Njerëzit që ecin priren të flenë më mirë, të flenë më mirë dhe të ndihen mirë gjatë gjithë ditës.
Ecja nordike është e dobishme në çdo moshë. Përfitimet e ecjes nordike për të moshuarit janë të paçmueshme: ka një efekt të dobishëm në të gjitha sistemet vitale të trupit, forcon enët e gjakut dhe përmirëson presionin e gjakut, normalizon gjumin dhe lehtëson dhimbjet e kyçeve. Ecja nordike për gratë shtatzëna është gjithashtu e dobishme: ngarkesat uniforme që nuk kërkojnë forcë të madhe fizike kanë një efekt pozitiv në shëndetin dhe moralin e nënës së ardhshme.
Kostot minimale materiale dhe fizike. Nuk keni nevojë të shpenzoni shumë para për klasat e ecjes nordike: thjesht duhet të blini këpucët dhe shtyllat e duhura, të rehatshme dhe të përshtatshme për lartësinë tuaj. Ecja nordike është një aktivitet i këndshëm, i pakomplikuar dhe tepër i shëndetshëm.

Siç mund të shihet nga pikat e përshkruara më sipër, shtyllat luajnë një rol vendimtar në ecjen nordike. Për çfarë janë shtyllat e ecjes?

Shtyllat e ecjes nordike: pse ju duhen?

Është falë shkopinjve që ecja nordike përfiton përfitime të mëdha për trupin. Shkopinjtë sigurojnë lëvizje shtesë dhe të fuqishme të krahëve, gjë që forcon gjymtyrët e sipërme. Ushtrimet shtesë djegin më shumë kalori dhe përdorin më shumë muskuj. Falë shkopinjve, rreth 90% e muskujve të trupit punojnë. Për më tepër, shtyllat lejojnë një person të çdo moshe dhe pozicioni të angazhohet në ecjen nordike: për të moshuarit, gratë shtatzëna dhe njerëzit e përfshirë në ecje për qëllime mjekësore dhe rehabilituese, shtyllat shërbejnë si një mbështetje që u lejon atyre të bëjnë më shumë.

Lexoni më shumë se si të zgjidhni shtyllat e duhura të ecjes nordike

Ecja nordike me shkopinj: çfarë thonë mjekët?

Në disa raste, para fillimit të klasave, rekomandohet të konsultoheni me një mjek. Megjithatë, pothuajse të gjithë ekspertët janë unanim: përfitimet shëndetësore të ecjes nordike janë thjesht të mëdha. Duke qenë një aktivitet i sigurt me një minimum kundërindikacionesh, ecja në të njëjtën kohë ka një efekt të madh pozitiv në trupin e njeriut, përfshin të gjithë muskujt, nyjet, stabilizon proceset vitale të trupit, përmirëson moralin, forcon gjumin dhe ndikon në aktivitetin e trurit. . Kjo është përgjigjja kryesore për pyetjen: "Sa e dobishme është ecja nordike?"

Megjithatë, si çdo sport, ecja nordike ka një sërë kundërindikacionesh (edhe nëse numri i tyre është minimal), dhe nëse nuk respektohen rregullat e ecjes, mund të jetë edhe e dëmshme. Cilat janë disavantazhet e ecjes norvegjeze?

Dëmet dhe kundërindikacionet e ecjes nordike

Disavantazhet e ecjes nordike nuk janë aq të shumta, por duhet t'i lexoni me kujdes për të ditur se cilat mund të jenë pasojat negative të këtij aktiviteti.

Klasat me një sëmundje infektive dhe virale mund të përkeqësojnë situatën. Shumë njerëz gabimisht besojnë se një "ecje me shkopinj" e thjeshtë nuk do të bëjë asgjë. Kjo nuk eshte e vertete. Në këtë rast, një ngarkesë intensive do të ndikojë negativisht në trup dhe madje mund të çojë në komplikime. Ndaloni së ushtruari derisa të përmirësoheni.
Ju nuk mund të praktikoni me një ndërhyrje kirurgjikale të fundit. Gjithashtu mund të çojë në një sërë komplikimesh të pakëndshme që lidhen me aktivitetin fizik të rregullt dhe relativisht të lartë.
Klasat janë kundërindikuar në sëmundjet e zemrës. Pavarësisht se ecja forcon sistemin e qarkullimit të gjakut, është më mirë të përmbaheni nga ecja në rast të sëmundjeve të zemrës. Ushtrimi intensiv i rregullt nuk do t'ju lehtësojë nga sëmundja, por mund ta përkeqësojë atë dhe madje të çojë në pasoja katastrofike. Nëse dëshironi të filloni të ushtroni, sigurohuni që të konsultoheni me një mjek dhe të kontaktoni një trajner për të hartuar një sistem trajnimi kompetent dhe të sigurt.
Sëmundje të rënda dhe probleme të sistemit musculoskeletal. Ecja nordike ndikon në shtyllën kurrizore, dhe në sëmundje të rënda, ngarkesa mund të ketë një efekt negativ dhe të shkaktojë dhimbje shtesë të shpinës. Konsultohuni me një specialist përpara se të ecni.
Ju nuk mund të ushtroheni me një dëmtim të nyjeve të shpatullave. Lëvizjet e duarve në ecjen me shtyllë luajnë një rol të rëndësishëm dhe problemet me brezin e gjymtyrëve të sipërme mund të përkeqësohen. Përmbahuni nga ecja nordike ndërsa lëndimi juaj është duke u trajtuar dhe konsultohuni me një mjek përpara se të filloni të ecni me shtylla.
Shkopinjtë e zgjedhur gabimisht mund të çojnë në probleme me qëndrimin dhe shtyllën kurrizore. Sigurohuni t'i kushtoni vëmendje të veçantë madhësisë së shtyllave në këmbë. Shkopinjtë shumë të ulët ose të lartë do të sjellin vetëm dëm. Për të shmangur këtë, studioni me kujdes rregullat për zgjedhjen e shtyllave në këmbë dhe zgjidhni shtyllat tuaja sipas lartësisë tuaj.

Si çdo aktivitet, ecja nordike me shkopinj do të jetë e dobishme vetëm nëse jeni të vëmendshëm dhe të kujdesshëm për trupin tuaj, keni një vlerësim të shëndoshë të fuqive tuaja dhe ndiqni rregullat e ecjes. Mos u bëni shumë dembel të konsultoheni me një mjek me përvojë: në këtë mënyrë jo vetëm që do të mund të shmangni problemet e padëshiruara me trupin, por gjithashtu do të eliminoni sëmundjet ekzistuese dhe do të përmirësoni gjendjen tuaj fizike dhe morale, dhe ecja nordike do të bëhet një aktivitet që sjell kënaqësi dhe përfitim.

Qartë për përfitimet e ecjes nordike në një video me Elena Malysheva