Ecje rekreative me shtylla skijimi. Përfitimet dhe dëmet e ecjes nordike

Ecja nordike, ecja nordike, ecja finlandeze, ecja suedeze, ecja norvegjeze, mund ta quani me shumë emra të ndryshëm. Por kjo nuk e ndryshon faktin që praktikohet në më shumë se 40 vende të botës.

Ecja nordike është një opsion i shkëlqyeshëm për ruajtjen e aftësisë fizike dhe promovimin e shëndetit për njerëzit e moshës

Si të ecni ecjen nordike dhe si të zgjidhni shkopinj për këtë sport? Ne do t'u përgjigjemi këtyre dhe pyetjeve të tjera në këtë artikull.

Ky është një lloj aktiviteti fizik që është një hibrid i ecjes dhe skijimit. Një sport relativisht i ri që tashmë ka arritur të fitojë shumë fansa të të gjitha moshave në vende të ndryshme të botës.

Ecja nordike u shfaq rreth viteve 1940, kur skiatorët finlandezë, të cilët donin të ruheshin në formë jashtë sezonit të skive, filluan të kryenin ushtrime për ski pa to. Një nga trajnerët e fitnesit spiunoi këto stërvitje dhe krijoi ecjen nordike bazuar në to. Ajo u përshkrua për herë të parë në 1997. Në të njëjtën kohë, u lëshuan shkopinjtë e parë.

Pse ky lloj aktiviteti fizik fiton kaq shpejt sukses? Pse është më mirë se vrapimi, ecja apo të njëjtat ski?

Një avantazh shtesë i aktiviteteve të tilla është konsumi i tyre i energjisë, gjë që çon në djegien e yndyrës në rritje. Ajo gjithashtu stërvit mirë zemrën.

Së pari, është një sport universal që mund të praktikohet në çdo kohë të vitit: si në vapën e qershorit ashtu edhe gjatë reshjeve të borës, sepse shkopinjtë do t'ju ndihmojnë të kapërceni rrjedhjet e borës. Përveç kësaj, për shkak të kombinimit unik të ecjes dhe skijimit, 90% e të gjithë muskujve të trupit janë të përfshirë, ndërsa me ecjen normale vetëm 70%. Gjatë një trajnimi të tillë, muskujt e brezit të shpinës dhe shpatullave janë përpunuar në mënyrë të përsosur. Ju nuk do ta arrini këtë rezultat vetëm duke vrapuar.

Një tjetër bonus është përmirësimi i qëndrimit, sepse duke u mbështetur siç duhet në shkopinj, nuk do të jeni në gjendje të përkuleni.

Meqenëse muskujt e gjysmës së sipërme të trupit janë të përfshirë në ecjen nordike për shkak të përdorimit të shkopinjve, ndryshe nga shëtitjet e zakonshme, vëllimi i frymëmarrjes i mushkërive rritet me më shumë se 30%. Për ata që merren rregullisht me këtë sport, niveli i kolesterolit në gjak ulet, funksioni i zorrëve përmirësohet, metabolizmi normalizohet, toksinat eliminohen më shpejt, gjë që përgjithësisht kontribuon në përtëritjen e përgjithshme të trupit.

Epo, sigurisht, ky lloj aktiviteti do të vlerësohet nga njerëzit që kanë dhimbje gjuri, janë mbipeshë dhe vetëm njerëzit në moshë të shtyrë. Në fund të fundit, shkopinjtë marrin një pjesë të ngarkesës mbi veten e tyre, që do të thotë se ju mund të kaloni një distancë më të madhe dhe të digjni më shumë kalori në të njëjtën kohë.

Si të ecni në ecje nordike (video)?

Teknika e ecjes me shkopinj skandinave për fillestarët

Ekspertët e përshkruajnë teknikën e klasave si të natyrshme. Dhe është e vërtetë: ecja është një pjesë integrale e jetës sonë dhe ne nuk mendojmë se si dhe ku t'i vendosim duart dhe këmbët. Rregulli i përgjithshëm: lëvizjet duhet të jenë të qeta dhe të lehta, duhet të "rrokulliset" nga thembra te gishtat dhe të mos e vendosni këmbën të sheshtë.

Pozicioni fillestar: mbështetuni në dorën tuaj të djathtë, përkuleni pak në bërryl dhe vendoseni përpara. E majta është ulur poshtë, me ndihmën e saj do të jetë e nevojshme të shtyhet me një shkop. Trupi është pak i përkulur përpara.

Përkulni këmbën e majtë në gju, nxirreni përpara dhe shkelni në thembër. Pesha e trupit mbetet prapa, në këmbën e djathtë. Rrotulloni këmbën tuaj të majtë nga thembra te gishtat, duke e çuar përpara dorën e djathtë me një shkop dhe duke transferuar pjesërisht peshën e trupit në këmbën tuaj të majtë dhe të djathtë (ato përpara).

Qëndroni plotësisht në këmbën tuaj të majtë. Me këmbën e djathtë dhe dorën e majtë (ato që janë tani prapa), shtyni poshtë dhe mbrapa me forcë. Shkopi pas zmbrapsjes është prapa në një dorë pothuajse të drejtë.

Teknika e duhur e ecjes me shkopinj skandinave

Relaksoni dorën dhe gishtat sa më shumë që të jetë e mundur, praktikisht duke mos e mbajtur shkopin - nuk do të bjerë, pasi furça është e filetuar në lak në dorezë. Pa këtë relaksim, kyçet tuaja mund të fillojnë të lëndohen.

Tani ecni përpara me këmbën tuaj të djathtë dhe sillni dorën e majtë përpara me dorën ende të relaksuar. Transferoni pjesërisht peshën e trupit tek ata, shtyjeni me dorën e djathtë dhe këmbën e majtë - dhe përsërisni gjithçka përsëri dhe përsëri.

Mos i shtrini krahët shumë përpara. Shkopi duhet të jetë gjithmonë i anuar "nën vetveten": maja e saj e poshtme e mprehtë është më afër jush sesa doreza. Nëse bëni të kundërtën, do të jetë e pamundur të mbështeteni në shkop, nuk do t'ju mbajë dhe mund të bini.

Gjatë ecjes, trupi juaj nuk duhet të jetë statik: së bashku me krahët dhe këmbët, ijet, gjoksi, shpatullat dhe pjesa e pasme e kokës gjithashtu duhet të lëvizin.

Si të zgjidhni shkopinj për ecje nordike?

Zgjedhja e pajisjeve për çdo sport është një çështje e përgjegjshme. Prandaj, është shumë e rëndësishme të zgjidhni shkopinjtë e duhur për aktivitetin e ardhshëm. Nëse lartësia është zgjedhur gabimisht, ngarkesa do të shpërndahet gabimisht në kyçet e këmbës, gjunjët dhe shpinën. Kjo mund të çojë në dhimbje dhe ndrydhje.

Si të zgjidhni shtyllat e duhura të ecjes nordike?

Duhet të theksohet menjëherë se, përkundër faktit se ecja nordike është një hibrid i ecjes dhe skijimit të zakonshëm, megjithatë, shtyllat e skive nuk mund të përdoren për të. Shkopinjtë që ju nevojiten janë më të shkurtër dhe më të lehtë, të bërë nga një përbërje e fortë ose fibra karboni më e lehtë. Ato mund të jenë me gjatësi fikse ose teleskopike, pra me gjatësi të ndryshueshme. Ky opsion duhet të përcaktohet paraprakisht.

Në dorezën e shkopinjve janë të fiksuar rripa të veçantë (litarë), të cilët ngjajnë me doreza sportive pa gishta. Falë këtij dizajni, nuk ka nevojë të shtrydhni dorezën për zmbrapsje, gjë që ju shpëton dorën nga fshikëzat. Përveç kësaj, në këtë mënyrë duart tuaja nuk do të rrëshqasin nga shkopi, domethënë dizajni është mjaft i qëndrueshëm.

Ka një gozhdë në fund të shkopit. Kjo është e nevojshme për stërvitje në sipërfaqe të pabarabarta ose të buta: rërë, bar, borë. Për të ecur në asfalt, një majë e veçantë vendoset në thumba. Nëse nuk përfshihet në komplet, atëherë kujdesuni që të blini disa pjesë, sepse. është një artikull i konsumueshëm. Kjo majë zbut ndikimet në sipërfaqet e forta dhe zvogëlon zhurmën dhe në përgjithësi zgjat jetën e shtyllave.

Dorezat mund të bëhen prej plastike. Shkopinj të tillë janë më të lirë, por jo shumë të përshtatshëm për t'u përdorur: kur duart tuaja djersiten, ato rrëshqasin mbi plastikë.

Dhe disa fjalë të tjera për materialin nga i cili mund të bëhen asistentët tuaj. Ato mund të bëhen nga lidhje alumini, karboni dhe tekstil me fije qelqi. Prania e karbonit ndikon në peshën dhe koston e tyre. Shtyllat metalike janë të lira dhe të qëndrueshme, por më të ngurtë (dridhje më të këqija amortizuese) dhe më të rënda se shtyllat e karbonit.

Kur zgjidhni shkopinj, mbani mend se këta janë ndihmësit tuaj, kështu që duhet të jeni rehat me ta. Ne ju rekomandojmë fuqimisht t'i blini ato në një dyqan offline ku mund t'i prekni, peshoni dhe testoni.

Shtyllat e ecjes nordike si të zgjidhni gjatësinë - lartësinë dhe madhësinë e tabelës

Rregulli i përgjithshëm: shkopinjtë zgjidhen sipas lartësisë suaj. Për ta bërë këtë, duhet të konvertohet në centimetra dhe të shumëzohet me 0.68.

Prodhuesit prodhojnë shkopinj në rritje prej 5 cm Nëse lartësia juaj është 165 cm, atëherë nevojiten shkopinj me gjatësi 165 * 0,68 = 112,2 cm Çfarë duhet të bëni, sepse nuk ka një gjatësi të tillë. Merrni ato më të shkurtra nëse jeni mbi 50 vjeç ose mbipeshë. Nëse jeni më i ri dhe më në formë, atëherë zgjidhni shkopinj më të gjatë - ato do të rrisin ngarkesën.

Në përgjithësi, shkopinjtë me një gjatësi fikse konsiderohen më të besueshme. nuk kanë pjesë lëvizëse. Më poshtë është një tabelë e korrespondencës midis rritjes dhe gjatësisë së tyre.

Shtyllat teleskopik janë më të gjithanshëm. Ato ju lejojnë të rregulloni lartësinë për rritjen, si dhe për terrenin dhe detyrat. Gjatë ngjitjes përpjetë, gjatësia e shkopinjve zvogëlohet në mënyrë që të kalojë një pjesë të peshës në duar dhe kështu të shkarkohen këmbët. Kur zbret - përkundrazi: lartësia e shkopinjve rritet në mënyrë që ngarkesa në këmbë të jetë më efektive. Kur ecni përgjatë shpateve, mund të rregulloni lartësinë në mënyra të ndryshme. Më optimale është gjatësia e tyre, në të cilën këndi midis shpatullës dhe parakrahut është 90 gradë.

Ecja nordike me shkopinj për humbje peshe: rishikime

Efektiviteti i këtij sporti për humbje peshe është vërtetuar me shumë shembuj.

Anna, 28 vjeç. Kam një vit që bëj ecje nordike. Në fillim ishte e vështirë për të ndarë kohë, por më pas u përfshiva. Dhe tani shkoj çdo ditë me burrin tim "shëtitje" (siç e quajmë ne). Gjatë kësaj kohe, figura ime u shtrëngua, "veshët" në ijet u zhdukën, u bëra më i gëzuar, pagjumësia u zhduk. Unë rekomandoj shumë për të gjithë!

Marina, 32 vjeç. Ecja nordike ishte një nga pikat e programit të humbjes së peshës pas lindjes së një fëmije. Disa herë në javë ecja me shkopinj për 2-3 orë. Nuk u lodha në një orë, por pas dy orësh stërvitje ndjeva barkun, krahët dhe këmbët. Një qasje e integruar (dietë, stërvitje dhe, natyrisht, ecje nordike) më lejoi të humbisja 15 kg në gjashtë muaj.

Katya, 23 vjeç. Unë u inkurajova të merrja këtë sport nga një mik që donte të humbiste 20 kilogramë shtesë. Kanë kaluar tashmë tre muaj nga trajnimi ynë dhe shoh që trupi im është bërë më i hollë dhe më i tonifikuar, dhe figura ka fituar rrumbullakësi të këndshme  Edhe shoku im është shumë i kënaqur. Ajo tashmë ka humbur 7 kg, dhe ia ka dalë shumë lehtë! Në përgjithësi, jam shumë i kënaqur dhe do ta rekomandoja!

Për ata që duan të humbin peshë me ecjen finlandeze, këtu janë disa këshilla:

Klasat duhet të jenë të rregullta dhe konstante: të paktën katër herë në javë dhe të paktën 40 minuta.
Përdorni një monitor të rrahjeve të zemrës për të monitoruar. Yndyra fillon të digjet kur rrahjet e zemrës janë rreth 60-70% e vlerës maksimale. Maksimumi llogaritet thjesht: 220 minus numrin e moshës suaj.
Është e rëndësishme të rritet diapazoni i lëvizjes së krahëve dhe këmbëve për të humbur më shumë energji dhe për të rritur ngarkesën në këmbë dhe të pasme.
Ndryshoni rrugët, sepse. ngarkesa varet kryesisht nga sipërfaqja në të cilën ecni: rërë, asfalt, bar, zhavorr.
Ndryshoni ritmin: në fillim mund të ecni shpejt, pastaj ngadalë. Ai gjithashtu kontribuon në shpenzimin e më shumë energjisë.

Ecja nordike: kundërindikacione

Në përgjithësi, ecja nordike është shumë e shëndetshme dhe rekomandohet edhe për gratë shtatzëna. Megjithatë, edhe ky aktivitet pozitiv ka një sërë kundërindikacionesh.

Këtu janë ato kryesore:

Dështimi i dekompensuar i frymëmarrjes ose i zemrës
Hipertensioni
Periudha e rikuperimit pas operacionit abdominal

a) këmbët e sheshta; b) lëndime të duarve dhe nyjeve të shpatullave

Proceset inflamatore të sistemit musculoskeletal
Sëmundjet akute të frymëmarrjes dhe virale të shoqëruara me ethe
Anemia
insuficienca koronare
Probleme me shtyllën kurrizore dhe nyjet e ekstremiteteve të poshtme
Sulmi i fundit në zemër ose goditje në tru
Aneurizmi i zemrës dhe i aortës
Përkeqësimi i tromboflebitit
Mundësia e gjakderdhjes
Glaukoma dhe miopi progresive
Tireotoksikoza dhe diabeti mellitus i rëndë (i pa kontrolluar nga insulina)

Përveç kësaj, nëse keni pasur një pushim të gjatë nga stërvitja, këshillohet që së pari t'i nënshtroheni një ekzaminimi mjekësor përpara se të filloni ecjen nordike.

Shpesh ka raste kur klasat në grup janë kundërindikuar për një person, megjithatë, ato individuale janë të përshkruara, nën mbikëqyrjen e një instruktori. Këto mund të jenë fazat e hershme të rikuperimit pas operacioneve në nyjet e ekstremiteteve të poshtme, rënia brenda tre muajve të fundit, sëmundje me dëmtim të moderuar ose të rëndë të koordinimit dhe ekuilibrit (për shembull, sëmundja e Parkinsonit), dëmtim shikimi që nuk ju lejon të shikoni pengesat në rrugën tuaj dhe të tjerët. Në këtë rast, klasat janë të mundshme, por nën kontroll dhe sipas një programi të lehtë.

Dhe në fund, do të doja të them disa fjalë për këpucët: ato duhet të jenë të lehta, të rehatshme dhe të fiksuara mirë rreth kyçit të këmbës për të shmangur dëmtimet.

Fat i mirë me stërvitjen tuaj!

Nuk ka gjasa që të ketë një lloj tjetër edukimi fizik rekreativ, i karakterizuar nga faktorë të tillë pozitivë: gjatë gjithë vitit dhe në çdo kohë, pa kundërindikacione shëndetësore, publik dhe i thjeshtë në çdo moshë, i lirë dhe në ajër të pastër.

Prandaj, ecja nordike po bëhet gjithnjë e më popullore. Në këtë artikull, ne kemi përgatitur përgjigje për pyetjet më të zakonshme të lexuesve të interesuar.

Do t'ju ndihmojë të kuptoni përfitimet personale shëndetësore, të zgjidhni pajisjet e duhura, të përcaktoni regjimin e ngarkesës dhe stërvitjes.

Çfarë është ecja nordike dhe çfarë jep?

Dallimet midis ecjes nordike dhe ecjes së zakonshme në teknikën e ekzekutimit dhe përdorimit të objekteve. Historia e ecjes nordike shkon prapa në antikitet, kur barinjtë dhe udhëtarët përdornin shkopinj për t'i ndihmuar ata të kapërcenin terrenin e vështirë.

Dhe në vendet veriore me dëborë, ku nuk mund të shkosh larg pa shkopinj dhe ski, ecja nordike në dimër ka qenë e njohur për të gjithë që nga fëmijëria.

Skiatorët profesionistë finlandezë, për të mbajtur në formë gjatë gjithë vitit, që nga viti 1940, gjatë stinës së ngrohtë, filluan të vrapojnë me shkopinj, duke imituar ecjen me ski.

Klasat u bënë aq të njohura sa kishte mësues të ecjes nordike (Mauri Repo dhe Marko Kantaneva) dhe, natyrisht, tifozë. Gjysmë shekulli më vonë, një kulturë e re fizike që përmirëson shëndetin ka fituar prestigj nga e gjithë bota.

Pse ecja nordike është e dobishme për të gjithë?

stërvit dhe tonifikon deri në 90% të muskujve;
djeg 45% më shumë kalori sesa ecja normale;
prodhon më pak presion në gjunjë dhe shpinë;
ndikon në mënyrë të favorshme në funksionimin e zemrës dhe mushkërive;
lehtëson problemet me brezin e qafës dhe shpatullave;
përmirëson koordinimin e lëvizjeve;
rrit qëndrueshmërinë e trupit;
eliminon çrregullimet e sistemit musculoskeletal;
korrigjon qëndrimin;
shume i pershtatshem per ngjitje kodre, perpjete.

Të mirat dhe të këqijat e ecjes nordike

Avantazhi kryesor i ecjes nordike në mungesë të kundërindikacioneve. Mund të rekomandohet në të njëjtën mënyrë siç rekomandohen shëtitjet në natyrë. Nuk do t'i kryeni me temperaturë, me përkeqësim të një sëmundjeje kronike apo tjetër?! Pas shërimit - ngjitet në duart tuaja!

Për ata me çrregullime të ekstremiteteve të poshtme, ecja nordike është edhe më e përshtatshme se ecja e rregullt, pasi mbështetja në shkopinj zvogëlon ngarkesën në nyjet e ijeve dhe kyçit të këmbës.

Me ecjen nordike, rrahjet e zemrës rriten me 10-15 rrahje në minutë. Nëse keni sëmundje serioze të zemrës dhe enëve të gjakut (për shembull, angina pectoris, hipertension), konsultohuni me mjekun tuaj.

Ecja nordike ka shumë më tepër indikacione sesa kundërindikacione. Ajo është rekomandohet me sëmundjet e mëposhtme:

osteokondroza;
skolioza;
astma bronkiale;
dystonia vegjetative-vaskulare;

Semundja e Parkinsonit;
neurozë, pagjumësi;
mbipesha dhe obeziteti.

Studime të shumta mjekësore konfirmojnë se te klientët që merren vazhdimisht me këtë ecje, niveli i kolesterolit ulet me kalimin e kohës, qarkullimi i gjakut përmirësohet, metabolizmi normalizohet dhe trupi rinovohet.

Ky është një parandalim i mirë i osteoporozës, aterosklerozës, hipertensionit arterial dhe artritit. Por edhe me shëndet të mirë, mbani mend masën dhe përcaktoni në mënyrë të arsyeshme ngarkesën. Kjo është veçanërisht e vërtetë për gratë që duan të humbin shpejt ato kilogramë të tepërt.

Krahasuar me ecjen normale ose vrapimin, ecja nordike më efikase në luftën kundër peshës.

Së pari, siç e kemi vërejtur tashmë, ai përfshin shumë më tepër muskuj. Në këtë rast, është më e vështirë për qelizat dhjamore të gjejnë një vend "të izoluar".

Së dyti, digjen më shumë kalori (një orë ecje nordike do të djegë aq kalori sa dy orë ecje).

Së treti, frymëmarrja e shpejtë e ajrit të pastër e mbush trupin me oksigjen, i cili rrit metabolizmin dhe përmirëson metabolizmin.

Dhe kjo është një pjesë integrale e luftës kundër peshës së tepërt. Për tregues të prekshëm të humbjes së peshës, klasat duhet të kryhen çdo ditë dhe për të paktën një orë. Pastaj çdo orë do t'ju japë minus 700 kalori.

Cilët muskuj punojnë gjatë ecjes nordike?

Shpërndarja uniforme e ngarkesës gjatë ecjes finlandeze (siç quhet edhe) ju lejon të aktivizoni dhe stërvitni të gjitha grupet e muskujve në mënyrë të barabartë. Muskujt e qafës dhe shpatullave, shpinës, ekstremiteteve të sipërme dhe të poshtme forcohen dhe mbahen në formë të mirë.

Njerëzit që kanë ecur për një kohë të gjatë vërejnë një përmirësim në figurën e tyre. Korrigjimi i qëndrimit të tyre është rezultat i punës aktive të muskujve të shpinës dhe shpatullave. Zhdukja e "breshkave" ose "veshëve" në ije është një studim i mirë i muskujve të kofshëve. Reduktimi i barkut - për shkak të djegies së yndyrës dhe shtrëngimit të muskujve të barkut. Duart e bukura - për shkak të muskujve të duarve të stërvitura me ndihmën e shkopinjve.

Pajisje për ecje nordike

Aksesori më i rëndësishëm për ecjen nordike janë shtyllat speciale (shtyllat e skive nuk do të funksionojnë). Ato vijnë në dy lloje: standard monolit dhe teleskopik me elementë të tërheqshëm.

Dorezat kanë rripa të integruar për kapjen e dorës, të cilat kanë bravë dhe ju lejojnë të rregulloni madhësinë individualisht. Zgjidhni shkopinj sipas kritereve të mëposhtme:

një kallam për ecjen nordike duhet të bëhet nga materiale të lehta por të qëndrueshme - alumini, plastika, aliazh i përbërë;
doreza duhet të jetë e rehatshme për ju në formën e dorës tuaj;
rripi (litar) siguron një përshtatje të rehatshme të dorës me dorezën, pa nevojën për ta shtrydhur atë gjatë lëvizjes (një shkop fiks duhet të lëvizë natyrshëm pas këmbësorit);
në anën e pasme ka një gozhdë për ndalimin në akull, borë dhe majë gome të lëvizshme;
Periudha minimale e garancisë për produktin është dy vjet.

Si të zgjidhni shkopinj për ecje nordike?

Lartësia e shkopit llogaritur sipas formulave dhe llogaritet si më poshtë: shkalla e rritjes së një personi shumëzohet me 0,66; për njerëzit më të trajnuar, rritja shumëzohet me 0.68; për atletët dhe fizikisht të fortë, shkalla e rritjes shumëzohet me 0.70. Siç mund ta shihni, sa më i fortë të jeni, aq më i gjatë duhet të jetë shkopi.

Mbani në mend këtë kur blini produkte standarde monolitike. Gjatësi individuale më të përshtatshme mund të arrihen me shtylla teleskopike. Janë të preferuara për fëmijët, pasi do të “rriten” me ta.

Sigurohuni që shulat në shtyllat teleskopike të jenë në gjendje të mirë pune për të parandaluar që ato të shemben papritur gjatë ecjes.

Mund të mësoni më shumë rreth zgjedhjes së shtyllave të ecjes nordike në artikullin tonë Si të zgjidhni shtyllat e ecjes nordike.

Këpucët:çdo këpucë sportive është e përshtatshme për stinën dhe motin, është e rëndësishme që ajo të jetë e rehatshme, të mos laget dhe të ketë një thembër të butë fleksibël. Veshje: shtëpi e padëshirueshme e bërë nga pambuku, xhinse, biçikleta, më e mira nga të gjitha - një tuta. Në sezonin e ftohtë, vishni doreza nordike për ecje.

Ato duhet të përshtaten në dorë, si një "lëkurë e dytë", të jenë prej materialesh natyrale. Mos harroni të rifiksoni rripin në shkop, në mënyrë që litarja të përshtatet përsëri në kyçin e dorës. Një byzylyk fitnesi do t'ju ndihmojë të monitoroni kaloritë e djegura dhe distancën e përshkuar.

Natyrat romantike të varura nuk do të ndërhyjnë me një pajisje GPS. Një çantë shpine për ecje nordike nuk duhet të jetë një çantë shpine e rëndë. Merrni atë që ju nevojitet për shëtitje dhe atë që mund t'ju duhet më vonë.

Së fundi, ju keni veshur rroba dhe këpucë të përshtatshme, shkopinj profesional janë në duart tuaja, një byzylyk fitnesi është në kyçin tuaj, një navigator është në telefonin tuaj, një kapele ose kapelë panama është në kokë.

E keni harruar më parë artikullin “Ecja nordike me shkopinj - udhëzime dhe teknika e ecjes”? Sigurohuni që të lexoni në mënyrë që të mos bëni gabime.

Sa herë në javë rekomandohet ecja nordike? Instruktorët ofrojnë 3 në javë mësime për 30 minuta. Ecja nordike për gratë shtatzëna dhe fëmijët, ecja nordike për fillestarët mund të jetë 15 minuta në 3-4 ditë.

Këshillohet që të filloni klasat me një ngrohje, për të cilat, nga rruga, ushtrimet duke përdorur shkopinj janë të përshtatshme. Dhe për të përfunduar udhëtimin duhet të jetë stabilizimi i frymëmarrjes dhe shtrirja. Prandaj, rrobat për ecjen nordike duhet të jenë të lirshme, pa kufizuar lëvizjen dhe këpucë të rehatshme.

Për të arritur rezultate pozitive, rishikoni mënyrën se si ushqeheni. Ecja nordike, pavarësisht sa kalori digjni, duhet të mbështetet ushqyerjen e duhur. Nuk ka nevojë ta filloni atë “me stomakun bosh”, është më mirë të freskoheni me një mëngjes të lehtë. Një mesazh i këndshëm për adhuruesit e ëmbëlsirave: banane, kifle, kos me pak yndyrë, lëng do të bëjë.

Nëse keni punë në planet tuaja të mëngjesit, atëherë filloni të ecni 3-4 orë pas një mëngjesi të bollshëm. Mundohuni të mos hani menjëherë para dhe pas ecjes. Për të rimbushur karbohidratet dhe proteinat (të humbura nga aktiviteti fizik), hani drithëra, fruta, lëngje, mish, peshk, shpendë. Reduktoni në minimum ushqimet e yndyrshme.

Mbani mend thjeshtë rregulloret: mos pini pije që përmbajnë kafe para dhe pas stërvitjes; mos hani 1-1,5 orë para dhe pas; pini gradualisht 500 ml ujë pas stërvitjes.

Nëse qëllimi juaj kryesor është të humbni peshë, atëherë hani jo më herët se 3-4 orë pas ecjes. Sigurohuni që përmbajtja kalorike e ushqimit që hani është sa gjysma e numrit të kalorive të humbura.

Ju mund të lexoni rishikimet e njerëzve që arritën të humbin peshë dhe të përmirësojnë shëndetin e tyre në artikullin "Ecja nordike me shkopinj për humbje peshe - rishikime".

Duke përmbledhur përfitimet e ecjes nordike, duhet theksuar: për ta praktikuar atë asnjë kufizim sipas moshës, gjinisë dhe gjendjes shëndetësore.

Nga pajisjet, duhet të blihen vetëm shkopinj specifikë. Rrobat, këpucët, një çantë shpine, këpucë nordike për ecje mund të gjenden në një gardërobë personale. Ju mund të mësoni teknikën e ecjes vetë. Shpërblimi për qëndrueshmërinë e zellshme do të jetë përmirësimi i trupit dhe komunikimi me natyrën do të rrisë sasinë e endorfinës (hormoneve të lumturisë) në gjak.

A jeni ende në rrugën tuaj?! A keni ndonjë pyetje? Më pas shkruajini ato në komente. Në bisedë kërkohet të bashkohen edhe "shëtitës" me përvojë.

Gjithnjë e më shpesh takojmë njerëz që ecin me shpejtësi me shtylla të ngjashme me shtyllat e skive. Ky është një aktivitet sportiv relativisht i ri, por me rritje të shpejtë - ecja nordike (më pak e njohur si "norvegjeze", "suedeze", "finlandeze"). Pse ecja nordike? Pavarësisht thjeshtësisë në dukje dhe madje edhe veprimeve komike, ecja është shumë e dobishme për të gjithë organizmin. Ai forcon shëndetin e njeriut dhe ka një efekt pozitiv në pothuajse të gjitha sistemet e jetës. Megjithatë, si çdo sport, edhe ecja nordike mund të jetë e dëmshme nëse lihen pas dore rregullat dhe nuancat e saj. Cilat janë përfitimet dhe dëmet e ecjes nordike me shkopinj?

Tipari kryesor dhe më i rëndësishëm i këtij mësimi është se ecja nordike ka një efekt kompleks në trupin dhe shëndetin e njeriut. Sa e dobishme është ecja nordike me shkopinj dhe cili është efekti i saj i dobishëm në trup?

Shpërndarja e barabartë e ngarkesës në muskuj. Një person i përfshirë në ecjen nordike përdor muskujt e këmbëve, krahëve, shpinës dhe barkut. Gjatë ecjes, të gjithë këtyre muskujve u jepet një ngarkesë e qetë, uniforme, për shkak të së cilës muskujt forcohen.
Forcimi i shtyllës kurrizore. Dihet se ecja është mënyra më e mirë për të forcuar shtyllën kurrizore dhe përdorimi i shkopinjve që nxisin lëvizjet e duarve vetëm sa e rrit efektin e dobishëm. Ecja nordike përfshin rripin e gjymtyrëve të sipërme (klavikulat, tehet e shpatullave, shpatullat), të cilat luajnë një rol të rëndësishëm në forcimin dhe ruajtjen e shëndetit të shtyllës kurrizore.
Korrigjimi dhe korrigjimi i qëndrimit. Lëvizjet e forta të duarve kërkojnë një shpinë të sheshtë dhe të drejtë, e cila është mënyra më e mirë për të hequr qafe dhimbjen e përkuljes dhe shpinës.
Forcimi i kyçeve. Ecja nordike përfshin nyjet e krahëve dhe këmbëve. Ecja e rregullt ndihmon në përballimin e dhimbjeve të kyçeve dhe forcimin e tyre.
Efekt i dobishëm në organet e brendshme. Lëvizjet uniforme dhe relativisht të shpejta përmirësojnë hemodinamikën (lëvizjen e gjakut nëpër enët) dhe mikroqarkullimin (lëvizjen e lëngjeve të indeve), forcojnë zemrën.
Stabilizimi i presionit. Ky plus i ecjes rrjedh logjikisht nga paragrafi i mëparshëm: një efekt i dobishëm në sistemin e qarkullimit të gjakut dhe enët e gjakut përmirëson dhe stabilizon presionin e gjakut.
Ndihmoni me hipodinaminë. Pasiviteti fizik është një ulje e aktivitetit fizik aktiv, i cili çon në shkelje të të gjitha sistemeve të trupit. Ky problem është shumë i mprehtë në botën moderne, ku një person kalon pjesën më të madhe të kohës ulur. Ushtrimi i rregullt siguron ngarkesën e nevojshme në të gjitha organet dhe muskujt.
Përmirësimi i aktivitetit të trurit. Meqenëse është zakon të praktikohet ecja nordike në rrugë, bollëku i oksigjenit ka një efekt të dobishëm në aktivitetin e trurit. Humori i një personi rritet, ai ndjen një rritje të forcës, ndikimi i stresit zvogëlohet ndjeshëm, kujtesa dhe aftësia e punës përmirësohen.
Ndihmë e madhe për humbjen e peshës. Ecja nordike djeg dy herë më shumë kalori sesa ecja e rregullt dhe ndikimi në të gjithë muskujt e trupit ndihmon për t'i mbajtur ata në formë të mirë dhe për t'i forcuar. Përveç kësaj, ecja me shkopinj aktivizon metabolizmin, i cili së bashku me ushqimin e duhur do të japë një rezultat efektiv dhe të shpejtë.
Stabilizimi dhe përmirësimi i gjumit. Aktiviteti i rregullt i vrullshëm, i kombinuar me një bollëk të ajrit të pastër, ka një efekt pozitiv në gjumë. Njerëzit që ecin priren të flenë më mirë, të flenë më mirë dhe të ndihen mirë gjatë gjithë ditës.
Ecja nordike është e dobishme në çdo moshë. Përfitimet e ecjes nordike për të moshuarit janë të paçmueshme: ka një efekt të dobishëm në të gjitha sistemet vitale të trupit, forcon enët e gjakut dhe përmirëson presionin e gjakut, normalizon gjumin dhe lehtëson dhimbjet e kyçeve. Ecja nordike për gratë shtatzëna është gjithashtu e dobishme: ngarkesat uniforme që nuk kërkojnë forcë të madhe fizike kanë një efekt pozitiv në shëndetin dhe moralin e nënës së ardhshme.
Kostot minimale materiale dhe fizike. Nuk keni nevojë të shpenzoni shumë para për klasat e ecjes nordike: thjesht duhet të blini këpucët dhe shtyllat e duhura, të rehatshme dhe të përshtatshme për lartësinë tuaj. Ecja nordike është një aktivitet i këndshëm, i pakomplikuar dhe tepër i shëndetshëm.

Siç mund të shihet nga pikat e përshkruara më sipër, shtyllat luajnë një rol vendimtar në ecjen nordike. Për çfarë janë shtyllat e ecjes?

Shtyllat e ecjes nordike: pse ju duhen?

Është falë shkopinjve që ecja nordike përfiton përfitime të mëdha për trupin. Shkopinjtë sigurojnë lëvizje shtesë dhe të fuqishme të krahëve, gjë që forcon gjymtyrët e sipërme. Ushtrimet shtesë djegin më shumë kalori dhe përdorin më shumë muskuj. Falë shkopinjve, rreth 90% e muskujve të trupit punojnë. Për më tepër, shtyllat lejojnë një person të çdo moshe dhe pozicioni të angazhohet në ecjen nordike: për të moshuarit, gratë shtatzëna dhe njerëzit e përfshirë në ecje për qëllime mjekësore dhe rehabilituese, shtyllat shërbejnë si një mbështetje që u lejon atyre të bëjnë më shumë.

Lexoni më shumë se si të zgjidhni shtyllat e duhura të ecjes nordike

Ecja nordike me shkopinj: çfarë thonë mjekët?

Në disa raste, para fillimit të klasave, rekomandohet të konsultoheni me një mjek. Megjithatë, pothuajse të gjithë ekspertët janë unanim: përfitimet shëndetësore të ecjes nordike janë thjesht të mëdha. Duke qenë një aktivitet i sigurt me një minimum kundërindikacionesh, ecja në të njëjtën kohë ka një efekt të madh pozitiv në trupin e njeriut, përfshin të gjithë muskujt, nyjet, stabilizon proceset vitale të trupit, përmirëson moralin, forcon gjumin dhe ndikon në aktivitetin e trurit. . Kjo është përgjigjja kryesore për pyetjen: "Sa e dobishme është ecja nordike?"

Megjithatë, si çdo sport, ecja nordike ka një sërë kundërindikacionesh (edhe nëse numri i tyre është minimal), dhe nëse nuk respektohen rregullat e ecjes, mund të jetë edhe e dëmshme. Cilat janë disavantazhet e ecjes norvegjeze?

Dëmet dhe kundërindikacionet e ecjes nordike

Disavantazhet e ecjes nordike nuk janë aq të shumta, por duhet t'i lexoni me kujdes për të ditur se cilat mund të jenë pasojat negative të këtij aktiviteti.

Klasat me një sëmundje infektive dhe virale mund të përkeqësojnë situatën. Shumë njerëz gabimisht besojnë se një "ecje me shkopinj" e thjeshtë nuk do të bëjë asgjë. Kjo nuk eshte e vertete. Në këtë rast, një ngarkesë intensive do të ndikojë negativisht në trup dhe madje mund të çojë në komplikime. Ndaloni së ushtruari derisa të përmirësoheni.
Ju nuk mund të praktikoni me një ndërhyrje kirurgjikale të fundit. Gjithashtu mund të çojë në një sërë komplikimesh të pakëndshme që lidhen me aktivitetin fizik të rregullt dhe relativisht të lartë.
Klasat janë kundërindikuar në sëmundjet e zemrës. Pavarësisht se ecja forcon sistemin e qarkullimit të gjakut, është më mirë të përmbaheni nga ecja në rast të sëmundjeve të zemrës. Ushtrimi intensiv i rregullt nuk do t'ju lehtësojë nga sëmundja, por mund ta përkeqësojë atë dhe madje të çojë në pasoja katastrofike. Nëse dëshironi të filloni të ushtroni, sigurohuni që të konsultoheni me një mjek dhe të kontaktoni një trajner për të hartuar një sistem trajnimi kompetent dhe të sigurt.
Sëmundje të rënda dhe probleme të sistemit musculoskeletal. Ecja nordike ndikon në shtyllën kurrizore, dhe në sëmundje të rënda, ngarkesa mund të ketë një efekt negativ dhe të shkaktojë dhimbje shtesë të shpinës. Konsultohuni me një specialist përpara se të ecni.
Ju nuk mund të ushtroheni me një dëmtim të nyjeve të shpatullave. Lëvizjet e duarve në ecjen me shtyllë luajnë një rol të rëndësishëm dhe problemet me brezin e gjymtyrëve të sipërme mund të përkeqësohen. Përmbahuni nga ecja nordike ndërsa lëndimi juaj është duke u trajtuar dhe konsultohuni me një mjek përpara se të filloni të ecni me shtylla.
Shkopinjtë e zgjedhur gabimisht mund të çojnë në probleme me qëndrimin dhe shtyllën kurrizore. Sigurohuni t'i kushtoni vëmendje të veçantë madhësisë së shtyllave në këmbë. Shkopinjtë shumë të ulët ose të lartë do të sjellin vetëm dëm. Për të shmangur këtë, studioni me kujdes rregullat për zgjedhjen e shtyllave në këmbë dhe zgjidhni shtyllat tuaja sipas lartësisë tuaj.

Si çdo aktivitet, ecja nordike me shkopinj do të jetë e dobishme vetëm nëse jeni të vëmendshëm dhe të kujdesshëm për trupin tuaj, keni një vlerësim të shëndoshë të fuqive tuaja dhe ndiqni rregullat e ecjes. Mos u bëni shumë dembel të konsultoheni me një mjek me përvojë: në këtë mënyrë jo vetëm që do të shmangni problemet e padëshiruara me trupin, por gjithashtu do të eliminoni sëmundjet ekzistuese dhe do të përmirësoni gjendjen tuaj fizike dhe morale, dhe ecja nordike do të bëhet një aktivitet i këndshëm dhe i dobishëm.

Qartë për përfitimet e ecjes nordike në një video me Elena Malysheva

Mjaft e çuditshme, por përsëri jemi ne! A je i mërzitur? :) Në kalendar 17 Shkurt, e premte dhe ne vazhdojmë ciklin tonë nordik të shënimeve. Dhe sot do të zbulojmë se cila është teknika e saktë e ecjes nordike.

Pas leximit, do të mësoni gjithçka rreth aktivitetit muskuloskeletor gjatë "skandinav", si dhe çfarë gabimesh duhet të shmangni dhe si të ecni në mënyrë korrekte me shkopinj.

Ndaj, i kërkoj të gjithëve të zënë vendet e tyre në auditor, le të fillojmë transmetimin.

Ecja nordike: mekanika e lëvizjes

Ky është postimi i tretë në këtë seri. Në të parën bëmë një përshkrim të përgjithshëm dhe u njohëm me këtë lloj veprimtarie si të tillë dhe në të dytën folëm. Prandaj, unë rekomandoj fuqimisht që përpara se të lexoni këtë artikull, shikoni kryeveprat e mëparshme. Shkojmë më tej dhe sot do të zbulojmë se si të ecim teknikisht me shkopinj. Epo, le të fillojmë me këtë ...

Unë mendoj se ju jeni të vetëdijshëm se i njëjti ushtrim në palestër, për shembull, mund të kryhet ndryshe nga njerëz të ndryshëm, dhe të gjithë janë të sigurt se është teknika e tij ajo që është ideale dhe 100% e saktë. E njëjta situatë ndodh në "skandinav" - pavarësisht se çfarë personi shihni, ai do të ketë teknikën e tij unike, të cilën do të përpiqet t'ju mësojë nëse hyni në rrugën e tij me shkopin. Në këtë drejtim, mund të themi se sa njerëz, kaq shumë mendime, por ky nuk është rasti me ecjen nordike. Ka udhëzime të qarta se si të ecim me shkopinj dhe do t'i njohim më vonë në tekst.

Shënim:
Për një asimilim më të mirë të materialit, i gjithë tregimi i mëtejshëm do të ndahet në nënkapituj.

Ecje nordike. Analiza e lëvizjes.

Për të zotëruar teknikën e ecjes nordike, duhet të keni një kuptim të mekanikës së lëvizjes, d.m.th. si dhe në kurriz të çfarë muskujve/nyjeve kryhet ecja me shkopinj. Dhe gjëja e parë që duhet të dini është se çfarë karakteristikash ka ky lloj aktiviteti fizik dhe ato janë si më poshtë:

marrin pjesë në punën e lëvizjes deri në 90% (200 njësi) muskujt;
kyçe të shumta të përfshira (ijë, gju, kyçin e këmbës);
"Ushtrimi" është një zinxhir i mbyllur kinetik (gjymtyrë/pjesë lëvizëse e trupit të fiksuar/mbështetur);

Në formë tabelare dhe përshkruese, mekanika e ecjes është një pamje e tillë.

Lëvizjet e pjesës së poshtme të trupit (këmbëve) janë të alternuara 2 fazat: transferimi dhe mbështetja. Faza e qëndrimit nënkupton mbështetje në thembër, të gjithë këmbën dhe topat e gishtave. Në fazën e lëkundjes, këmba humbet kontaktin me tokën dhe kalon në pikën tjetër të mbështetjes. Në fazën e qëndrimit, thembra së pari prek tokën dhe këmba është në një pozicion të lehtë supinimi. Pastaj mbështetja transferohet në të gjithë këmbën, trupi lëviz përpara dhe këmba lëviz prapa. Në fazën e fundit të fazës së qëndrimit, supinimi i këmbës ndodh përsëri, pas së cilës ajo largohet nga toka dhe fillon fazën e transferimit. Pastaj i gjithë cikli përsëritet.

Kur këmba kthehet në fazën e qëndrimit, trupi lëviz përpara për shkak të kësaj dhe transferimi i këmbës së dytë lehtësohet. Kur këmba lëviz përpara, fillon faza koncentrike për kuadricepsin (reduktimi nën ngarkesë), dhe kur këmba kthehet prapa - fillon për muskujt e pjesës së pasme të kofshës dhe këmbës së poshtme. Gjithashtu në lëvizjen e përkuljes / zgjatjes së këmbës në nyjet e ijeve dhe të gjurit (dhe lëvizje të vogla të gjurit dhe ijeve), janë të përfshirë aduktorët (muskujt ngjitës të kofshës) dhe muskulit të kërdhokullës.

Atlas vizual i muskujve (gjatë lëvizjes) i përfshirë në ecjen nordike është si më poshtë.

Ecja nordike: teknikë

Tani do të shikojmë udhëzimet e përgjithshme për teknikën e ecjes me shkopinj. Ato konsistojnë në respektimin e rregullave të caktuara, veçanërisht në vijim:

procesi i ecjes me shkopinj është një proces i natyrshëm ecjeje;
hapat bëhen duke rrokullisur nga thembra te gishtat e këmbës;
mbajeni shpinën drejt, duke e përkulur pak trupin përpara;
mbani supet tuaja të relaksuara dhe poshtë;
krahët dhe këmbët duhet të lëvizin në mënyrë alternative (këmba e djathtë përpara/krahu i majtë përpara);
përdorni hapa më të gjatë se zakonisht;
gjatë lëvizjes, krahët duhet të lëvizin si një lavjerrës, dhe bërrylat duhet të jenë të lira dhe pak të përkulura;
nxjerr - përmes gojës, thith - përmes hundës, duke respektuar ritmin e ecjes. Merrni frymë për dy hapat e parë, 3 - 5 nxjerrje (si shembull i një prej opsioneve të frymëmarrjes);
kur tërhiqet dora me shkop, pëllëmba është e zhveshur (hapur) dhe e rregullon vetëm doreza e litarit;
dora nuk duhet të shkojë përpara / prapa më shumë se 45 gradë.

Në versionin e figurës, teknika e ecjes nordike është një pamje e tillë.

Shënim:
Ka disa opsione për të ecur me shkopinj: hapa të shpejtë të trefishtë, hap i gjerë, lëvizje paralele e shkopinjve dhe këmbëve. (këmba e majtë - shkopi i majtë) dhe aplikohen pasi është bërë progres në versionin klasik dhe për një ngarkesë më të madhe në trup.

Ecja nordike: gabimet kryesore

Ne nuk jemi astenikë dhe jo budallenj :) për të mësuar nga gabimet tona, ndaj mbani mend se çfarë duhet të keni kujdes kur ecni dhe rregulloni këto momente sidomos gjatë depërtimeve të para.

përkulja e krahëve në bërryl. Të gjitha lëvizjet e majës në "skandinav" vijnë nga shpatulla dhe me një krah të drejtë (përfshirë zmbrapsjen);
zvogëlimi i amplitudës. Dora duhet të lëvizë si një lavjerrës dhe të bëjë një lëkundje të plotë;
duke mbajtur shkopinj. Shkopi nuk mbahet në grusht dhe ngjitet në sipërfaqe, por ndjek dorën;
kapje e fortë e shkopit në grusht. Ju duhet ta mbani shkopin midis gishtit të madh dhe gishtit tregues, duke e shtrënguar pak në grusht;
përzierjen / hedhjen e shkopinjve. Shkopinjtë duhet të shkojnë drejt dhe të jenë paralel me njëri-tjetrin;
imitim i repulsionit. Transferoni peshën e trupit në duart tuaja dhe shtyni në mënyrë aktive me to, si kur bëni ski;
ecje "ski". Lëvizjet në skandinave, si në ecjen normale pa asnjë rrëshqitje.

Ecje nordike për humbje peshe. Punon?

Shumë zonja në trup qëndrojnë në shkopinj vetëm për qëllimin e humbjes së peshës. Sidoqoftë, duhet kuptuar se ecja nordike kontribuon në humbjen e peshës vetëm në rastin e një organizimi të duhur pasues. (pas stërvitje) marrja e ushqimit (dhe përgjithësisht procesi i rregulluar i të ushqyerit).

Ecje nordike (sidomos në dimër) bën që trupi të kalojë rreth një orë aktivitet të tillë 400-700 kcal. Për shkak të faktit se një person është skandinav në ajër të ftohtë, oreksi i tij rritet në mënyrë kritike, dhe pas një shëtitjeje të tillë gjithçka po fluturon ai mund të "hajë elefantin". Kjo ndodh zakonisht, dhe një grua/burrë që dëshiron të humbasë peshë nuk e kupton pse u ngritën në shkopinj, dhe pesha jo vetëm që nuk po zvogëlohet, por po rritet.

Prandaj, nëse qëllimet tuaja për humbjen e peshës janë prioritet, atëherë merrni një gotë ujë me fibra të holluara në të si para dhe pas shëtitjes nordike. (2 st.l më 250 ml). Dhe menjëherë pas ecjes, pini ujë të mjaftueshëm dhe hani fruta pa sheqer. (p.sh. mollë jeshile) ose pi një pije. Pastaj më vonë 45-60 Minuta kaloni një vakt të plotë të ngurtë. Sidoqoftë, mbani mend se nëse qëllimi juaj është humbja e peshës, atëherë përmbajtja kalorike e një marrjeje të tillë pas stërvitjes duhet të jetë më pak se kaloritë e djegura. Me fjalë të tjera, nga 500 kcal të shpenzuar për orë aktiviteti, marrja e ushqimit duhet të llogaritet për rreth 350-400 kcal (përfshirë rostiçeri me proteina/fruta).

Një shembull specifik i një vakti të tillë mund të jetë: 150-200 gr ton (ushqime të konservuara, përmbajtje yndyre deri në 10 gr), 100 gram perime (p.sh. brokoli) dhe 2 një copë bukë të zezë. Në çdo skenar tjetër, pra konsumimi i pakontrolluar i kalorive, jo vetëm që nuk do të humbni peshë, por edhe do të bëheni më të rrumbullakët se sa ishit.

Shënim:
Mos pini kafe dhe pije me kafeinë para / pas ecjes nordike, edhe nëse shëtitja juaj është planifikuar për herët në mëngjes.

Epo, në përfundim, le të flasim për ...

Sa shpesh dhe sa në javë mund të bëj ecje nordike?

Ne të gjithë i duam numrat specifikë, kjo vlen edhe kur punojmë me një stërvitje të veçantë dhe kohë pushimi dhe stërvitje një herë në javë.

Rekomandime klasike të internetit (duke lëvizur nga një faqe në tjetrën)është 30-40 seancë minutëshe 2-3 një herë në javë. Ato nuk janë të sakta për shkak të fokusit të ngushtë parametrik.

Gjatë përcaktimit të parametrave kohorë të ecjes nordike, është e nevojshme të merret parasysh niveli i stërvitjes së atletit dhe kohëzgjatja e stërvitjes së tij në këtë lloj aktiviteti.

Në formën e tij më të përgjithshme, një shembull i programit të ecjes (që synon një gamë të gjerë entuziastësh të ecjes nordike) mund të duket kështu.

Kjo, në fakt, është gjithçka që ka të bëjë me anën teknike dhe stërvitore të “skandinave”, le ta përmbledhim.

Pasthënie

Sot kemi mësuar teknikën e ecjes nordike dhe tani dimë se si, deri tani me fjalë, të ecim me shkopinj. Epo, që fjalët të mos ndryshojnë nga veprat, marrim shkopinj në dhëmbë dhe dalim në rrugë për të pushtuar territoret e qyteteve tona të lindjes. Fat të mirë, të dashur skandinav dhe skandinav :)!

PS.: ecni mbi shkopinj? Cilat vende?

PPS.: A ndihmoi projekti? Pastaj lini një lidhje me të në statusin e rrjetit tuaj social - plus 100 tregon karma e garantuar :).

Me respekt dhe mirënjohje, Dmitry Protasov.

Ecja nordike me shtylla është një stërvitje e mirë kardio

Sot, shumë njerëz janë në kërkim të mjeteve jo-drogë që mund të kenë një efekt pozitiv në gjendjen e përgjithshme fizike, të forcojnë trupin, dhe në këtë ndihmon ecja nordike me shkopinj, përfitimet e të cilave janë të pamohueshme.

Një ekskursion i shkurtër në histori

Ecja nordike me shkopinj i ka rrënjët në vitet '40. Shekulli XX, edhe atëherë ata dinin për përfitimet e një edukimi të tillë fizik. Ishte një shpikje e skiatorëve finlandezë që u përpoqën të qëndronin në formën e duhur fizike midis garave. Atletët erdhën me idenë e stërvitjes së rregullt: ecja në asfalt, por përdorimi i shtyllave të skive, që të kujton ecjen klasike të skive.

Ecja nordike me shkopinj njihet edhe me emrat:

veriore;
nordike;
finlandez.

Ecja nordike është një kompleks lëvizjesh të njëpasnjëshme të këmbëve, ijeve, krahëve dhe trupit, shoqëruar me përdorimin e shkopinjve të krijuar posaçërisht për këtë.

Duke pushtuar Skandinavinë, ecja me shkopinj tani po fiton vazhdimisht popullaritet në vendet e Evropës Qendrore dhe Lindore si një kompleks ushtrimesh fizike për përmirësimin e shëndetit, rehabilitues që kanë një efekt terapeutik në organe dhe sisteme të ndryshme të trupit.

Këshilla!Para se të filloni ecjen nordike me shkopinj, duhet të njiheni në detaje me qëllimin e tij, efektin e mundshëm në trup, indikacionet dhe kundërindikacionet. Nëse keni ndonjë pyetje, ju lutemi kontaktoni mjekun tuaj për këshilla.

Kush përfiton nga ecja nordike: indikacione për klasa

Duke folur për efektin e ecjes nordike, natyrshëm lind pyetja për raportin e përfitimeve dhe dëmeve që mund të ketë ecja nordike me shkopinj në gjendjen e trupit të njeriut në tërësi dhe organeve të tij në veçanti.

pacientët me diabet;
me kardiopatologji (përfshirë ata që kanë pasur një atak në zemër);
ata në rrezik për sëmundjet e sistemit kardiovaskular (përfshirë të moshuarit);
me probleme ortopedike;
personat me aftësi të kufizuara, personat me probleme lëvizëse që i nënshtrohen rehabilitimit (përfshirë të mbijetuarit nga infarkti);
me disbalanca;
mbipeshë;
shtatzënë.

Këshilla! Ata që vuajnë nga osteoporoza, si dhe ata që janë në rrezik për fraktura të shpeshta, këshillohen t'i kushtojnë vëmendje të veçantë mundësisë së përdorimit të ecjes nordike me shkopinj si një kompleks ushtrimesh rehabilituese dhe terapeutike.

Efekti terapeutik

Ecja nordike me shkopinj ka një efekt pozitiv në sistemin muskuloskeletor. Gjatë këtij sporti aktivizohen rreth 90% e numrit të përgjithshëm të grupeve të muskujve.

Ecja nordike ndihmon:

korrigjimi dhe korrigjimi i qëndrimit;
zvogëlimi dhe eliminimi i dhimbjes në pjesë të ndryshme të shtyllës kurrizore;
rritja e densitetit të kockave;
forcimi i muskujve të shpinës, barkut, vitheve, kofshëve;
stërvitje e këmbëve, duke reduktuar nivelin e stresit në nyjet e gjurit.

Ecja nordike ka një efekt pozitiv në sistemin kardiovaskular. Falë këtij lloj aktiviteti fizik rritet rrahjet e zemrës, përmirësohet puna e zemrës dhe enëve të gjakut, shpërbëhet kolesteroli dhe rritet niveli i furnizimit me gjak të trurit.

Për sistemin e frymëmarrjes, ecja nordike është një mënyrë efektive për të zgjeruar vëllimin e konsumit të oksigjenit nga trupi, për të rritur kapacitetin vital të mushkërive, veçanërisht për njerëzit që janë kategorikisht kundërindikuar në vrapimin për arsye shëndetësore.

Meqenëse ecja nordike djeg 46% më shumë kalori se llojet e tjera të ecjes sportive, ka një rritje të shpenzimit të energjisë të trupit dhe një përshpejtim të procesit metabolik. Prandaj, ky lloj aktiviteti fizik është i popullarizuar në mesin e njerëzve që luftojnë mbipeshën, sepse nxit humbjen e peshës.

Këshilla! Ecja nordike është një nga antidepresantët më të mirë natyralë. Ka një efekt të dobishëm në sistemin nervor. Zëvendësimi i drogës me aktivitet fizik është çelësi për qetësimin, tejkalimin e stresit dhe përmirësimin e humorit.

Ecja me shkopinj - edukim fizik për të moshuarit

Më vete, është e nevojshme të ndalemi në përcaktimin e nivelit të përfitimit që mund të ketë ecja nordike me shkopinj në shëndetin e përgjithshëm të të moshuarve.

Përfitimet e qarta të këtij lloj aktiviteti janë:

niveli i ulët i aktivitetit fizik;
mungesa e ushtrimeve të vështira fizike.

Në ndryshim nga fakti që në procesin e plakjes së trupit të njeriut ka një rënie të koordinimit të lëvizjeve, në ecjen nordike lëvizjet janë të natyrshme. Nuk kërkohet asnjë nivel i veçantë fitnesi për t'u përfshirë në klasat e ecjes nordike. Intensiteti i ngarkesave mund të rregullohet në varësi të karakteristikave individuale të trupit, qëndrueshmërisë së tij, gjendjes së përgjithshme, etj.

Këshilla! Nëse një i moshuar që vendos të marrë ecjen nordike është në ndonjë grup rreziku, para së gjithash ai duhet të konsultohet me një mjek për të përcaktuar mungesën e kundërindikacioneve për këtë sport.

Rreth disa rreziqeve dhe kundërindikacioneve

Pavarësisht përfitimeve, aftësisë për të pasur një efekt pozitiv terapeutik në trup, ecja nordike me shkopinj mund të ketë kundërindikacione strikte për disa kategori njerëzish, përkatësisht:

i cili iu nënshtrua një operacioni në organet e barkut në të kaluarën e afërt;
vuan nga hipertensioni ose aritmitë, zemra, insuficienca koronare, anemia;
të cilët kanë pasur një sëmundje virale, infektive, të shoqëruar me rritje të temperaturës së trupit.

Mjekët rekomandojnë të përmbahen nga ecja nordike për njerëzit me lëndime serioze të kohëve të fundit të krahëve, nyjeve të shpatullave, shtyllës kurrizore dhe këmbëve, të shoqëruara nga sindroma akute të dhimbjes. Ju nuk duhet të drejtoheni në aktivitet fizik gjatë periudhës së proceseve inflamatore të sistemit musculoskeletal.

Këshilla! Pas pushimeve të gjata nga ecja nordike, duhet të bëhet një ekzaminim i duhur mjekësor përpara se të ktheheni në stërvitje për të zbuluar nëse ka ndonjë kundërindikacion për aktivitetin fizik gjatë kësaj periudhe.

Sekretet e Mjeshtërisë

Para se të filloni ushtrimet e drejtpërdrejta të ecjes, duhet të ngroheni duke përdorur shkopinj. Përndryshe, këto mund të jenë ushtrime të zakonshme me përkulje të bustit, mbledhje, etj.

Këshilla! Për të shmangur lëndimet, nuk duhet të filloni klasa pa kontrolluar fiksimet në shkopinj. Vetëm pasi të siguroheni për forcën dhe besueshmërinë e mjetit, mund të vazhdoni me stërvitje.

Gjatë ecjes nordike, duhet të monitoroni qëndrimin tuaj. Trupi duhet të jetë në këtë pozicion: mbrapa drejt, trupi pak i anuar përpara, këmbët e përkulura. Kur ecni, shtylla kurrizore duhet të shtrihet sa më shumë që të jetë e mundur për ta bërë atë drejt.

Hapat kryhen duke u rrotulluar nga thembra te këmbët. E gjithë këmba është e përfshirë plotësisht - nga këmba në nyjen e hipit. Ashtu si skijimi, kur shkel këmbën e majtë, dora e djathtë me shkop del përpara.

Një element i domosdoshëm në ecjen nordike është një ritëm uniform pa përshpejtime. Në të njëjtën kohë, një pjesë e peshës trupore duhet të transferohet në duar me shkopinj, në mënyrë që gjunjët të mos mbingarkohen, dhe shtylla kurrizore gjithashtu të shkarkohet.

Frymëmarrja duhet të bëhet përmes hundës (thith) dhe gojës (nxjerr).

Pas përfundimit të stërvitjes, është racionale të kryeni një grup të vogël ushtrimesh për të shtrirë të gjitha grupet e muskujve, si dhe për të rivendosur frymëmarrjen.

Për të arritur përfitimet shëruese të ecjes nordike, klasa duhet të zgjasë rreth 30 minuta të paktën dy deri në tre herë në javë.

Këshilla! Mjekët e rehabilitimit rekomandojnë provimin e pozës bazë të ecjes nordike përpara një pasqyre. Duhet të duket si tre rreshta paralel me njëra-tjetrën: një këmbë dhe dy shkopinj: njëra në dorën e çuar përpara dhe tjetra në dorën e shtrirë prapa.

Gabimet në ecjen nordike: merrni parasysh dhe shmangni

Gabimet në ecjen nordike janë shkaku kryesor i lëndimeve në këtë sport. Ka gabime të tilla tipike - devijime nga rregullat:

hap shumë i gjatë - rrit ngarkesën në muskulin tibial;
punë jo e duhur e krahëve - të vendosura shumë afër trupit, ose të palëvizshëm, ose jo të përkulur në bërryla;
pozicionimi i gabuar i këmbës - këmba nuk shtyhet nga sipërfaqja;
këpucë të pakëndshme të montuara në mënyrë jo të duhur.

Këshilla! Kur zgjidhni këpucë dhe rroba për ecje nordike, duhet të udhëhiqet nga parimi kryesor - rehati maksimale.

Duhet të shmanget përdorimi i veshjeve dhe këpucëve të patestuara. Ju duhet të visheni në disa shtresa në mënyrë që ajri midis indeve të krijojë mikroklimën e nevojshme për trupin.

Zgjedhja e shkopinjve për të ecur: çfarë është e rëndësishme të mbani mend?

Kur zgjidhni shkopinj, duhet t'i kushtoni vëmendje gjatësisë së tyre. Gjatësia optimale llogaritet me një formulë të veçantë për grupet:

"Sport" - një grup njerëzish të trajnuar profesionalisht (rritja shumëzohet me 0.7);
"fitness" - grupi i mesëm midis profesionistëve dhe joprofesionistëve (rritja shumëzuar me 0.68);
"shëndeti" - një grup njerëzish të patrajnuar që përdorin ecjen nordike si një mënyrë rehabilitimi (gjatësia shumëzohet me 0.66).

Këto formula duhet të respektohen, pasi një gjatësi e zgjedhur gabimisht e shkopinjve në këmbë mund të shkaktojë një mbingarkesë të muskujve të shpinës, kyçeve dhe gjunjëve që është e dëmshme për gjendjen e përgjithshme fizike.

Këshilla! Njerëzit me këmbë të dobëta ose të lënduara duhet të zgjedhin shkopinj që janë më të gjatë, të cilët do të transferojnë ngarkesën kryesore në krahë dhe shpatulla. Shkopinj më të shkurtër janë optimale për njerëzit me osteokondrozë të qafës së mitrës, mbipeshë dhe ata që duhet të shërohen nga lëndimet.

Mbi efektivitetin e ecjes nordike të dorës së parë

Përfitimet dhe vetitë shëruese të ecjes nordike me shkopinj mund të gjykohen nga numri i vlerësimeve pozitive që mund të gjenden në forume të shumta, në faqet e tifozëve të "llopit të ri të fitnesit".

Larisa, 70 vjeç: “Nuk ka asgjë veçanërisht të vështirë në teknikën e ecjes nordike, njerëzit e të gjitha moshave dhe ata që nuk janë mësuar me tendosje serioze fizike ose nuk rekomandohen nga mjekët për arsye shëndetësore, mund ta bëjnë këtë me kënaqësi. Këtu kënaqësia është e ndërthurur me përfitime të mëdha - stërvitjen e sistemit kardiovaskular, përmirësimin e sistemit muskulor, dhe rrjedhimisht të gjitha organeve të brendshme.

Anna, 60 vjeç: “Unë jam një diabetik me përvojë. Teksa fillova të ecja me shkopinj, vura re se sheqeri ra. Tani eci me kënaqësi edhe më të madhe, disponimi është i mrekullueshëm! Ëndrra ime është të jetoj pa pilula! Në fund të fundit, falë ecjes, fillova të pi më pak ilaçe.

Elena, 53 vjeç: “Pesha në mënyrë të padukshme iu afrua 99 kg. Të gjitha përpjekjet për ta rivendosur atë me dietë dhe stërvitje kanë qenë të pasuksesshme. Burri im dhe unë filluam të ecnim nordike dy muaj më parë. Humbni 5 kg në një muaj ecje.

Para se të filloni të ecni, duhet të bëni një ngrohje për të tonifikuar muskujt tuaj.

Galina, 41 vjeç: “Këmbët filluan të më dhembin, pastaj ftohen, pastaj kërcasin, pastaj dhembin, dhembin, pastaj në këmbë, pastaj në gjunjë, pastaj muskujt tërhiqen. Gjeta një ecje shumë të çuditshme nordike. Ndihem mirë, më vrapojnë këmbët dhe në përgjithësi jeta është përmirësuar, e kam fjalën për trupin.

Anna, 34 vjeç: “Ky sport nuk është vetëm për trupin, por edhe për shpirtin, e bëjmë me gjithë familjen. Ecja është shumë e dobishme për të gjitha grupet e muskujve, por ju duhet të ecni në mënyrën e duhur. Së pari, ju duhet një ngrohje, si në çdo sport, për të ngrohur muskujt dhe në mënyrë që më vonë të mos jetë jashtëzakonisht e dhimbshme. Dhe pastaj ndiqni taktikat: dora e majtë - këmbë e djathtë dhe anasjelltas.

Tatyana, 30 vjeç: “Në fillim, sporti i pazakontë më hutoi, por shpejt u lidha. Kam dy muaj që e bëj, gjatë kësaj kohe humba 5 kg pa dieta dhe palestër. Shumë i kënaqur me rezultatin. Une do te vazhdoj."

Mbajtja e një mendje të shëndoshë në një trup të shëndetshëm është puna e secilit prej nesh. Njohja e aspekteve teorike të ecjes nordike me shkopinj dhe efekti i saj pozitiv praktik do të jetë një udhërrëfyes dhe një nxitje për ne në këtë biznes të përgjegjshëm.