A është e mundur të pomponi viçat në shtëpi. Si të pomponi viçat e këmbëve të një vajze: ushtrime për një lehtësim të bukur

Viçat e bukura janë kushti i parë dhe i domosdoshëm për këmbët e holla dhe të bukura. Prandaj, pyetja se si të pomponi havjar në shtëpi është veçanërisht e popullarizuar. Vlen të përmendet se frika e shumë njerëzve se këta muskuj janë shumë të lehtë për t'u pompuar janë të pabaza. Në fakt, e kundërta është e vërtetë - ky grup muskujsh është mjaft i vështirë për t'u përpunuar, dhe është pothuajse e pamundur t'i bësh këmbët masive. Një grup i veçantë ushtrimesh do të ndihmojë në pompimin e viçave në shtëpi, t'u japë atyre lehtësimin e dëshiruar dhe t'i bëjë këmbët të holla.

Karakteristikat e stërvitjes për stërvitjen e muskujve të viçit

Para se të pompojë viçat, vajza duhet të dijë se ky muskul ndodhet në pjesën e pasme të këmbës së poshtme. Fillon në gju dhe përfundon në tendinën e Akilit. Muskujt e viçit duhet të përpunohen me shumë kujdes, vetëm atëherë ata do të duken të tonifikuar dhe të këndshëm. Në të njëjtën kohë, përgjigjja në pyetjen se si të pomponi shpejt havjar nuk është aspak e ndërlikuar. Mjafton të kryeni disa ushtrime të thjeshta çdo ditë dhe do të arrini shpejt efektin e dëshiruar.

Ju mund të pomponi këmbët tuaja, dhe veçanërisht muskujt e viçit, në mënyra të ndryshme: në shtëpi ose në palestër. Është e qartë se në sallë kur përdorni shumë peshë, rezultatet do të jenë të dukshme shumë më shpejt. Muskujt kryesorë të këmbëve do të bëhen të dukshme mjaft shpejt. Sigurisht, pyetja se si të pomponi viçat në shtëpi është kryesisht shqetësuese për gjininë femërore. Por ushtrimet për këto grupe muskujsh do të jenë të dobishme edhe për meshkujt. E vetmja gjë që duhet mbajtur mend është se seksi më i fortë kërkon një ngarkesë të madhe. Për gratë, pesha e shtangave është nga 3 në 10 kg, për burrat - nga 5 në 20 kg.

Disavantazhet e një ngarkese të madhe kur punoni muskujt e viçit

Duke menduar se si të pompojnë shpejt viçat e këmbëve, shumë përpiqen të rrisin ngarkesën. Por në të njëjtën kohë, ia vlen të kujtojmë një disavantazh të rëndësishëm me të cilin përballen shumë atletë, të cilët duhet të kërcejnë lart dhe të vrapojnë shpejt. Për t'i bërë këmbët e tyre të forta dhe të qëndrueshme, ata duhet të punojnë me shumë peshë. Si rezultat, në muskuj zhvillohen inde që i bëjnë këmbët të forta, por jo shumë të bukura. Prandaj, duhet të zgjidhni peshën me kujdes, vetëm në këtë rast viçat tuaja do të tërhiqen mjaftueshëm, dhe këmbët tuaja do të ruajnë shkathtësinë dhe shpejtësinë.

Karakteristikat e strukturës së muskujve të viçit

Viçat e njeriut përbëhen nga dy lloje muskujsh përgjegjës për përkuljen dhe shtrirjen e këmbës në kyçin e kyçit të këmbës: viçin dhe soleusin. Prandaj, për të krijuar ngarkesën e nevojshme në këta muskuj, është e nevojshme të përkulni dhe përkulni këmbët. Muskuli gastrocnemius punohet duke ngritur në gishta, dhe muskuli soleus përpunohet kur kryeni ushtrime me ngritjen e thembrave nga një pozicion ulur. Për ta bërë rezultatin më të shpejtë dhe më të dukshëm, duhet të kombinoni të gjitha llojet e ushtrimeve.

Ushtrime për Forcimin e Viçit

Për këtë ushtrim të thjeshtë, do t'ju nevojiten dy shtangë dore. Qëndroni drejt, këmbët 10-15 cm larg njëra-tjetrës.Tani ngrihuni ngadalë mbi gishtat e këmbëve dhe po aq ngadalë ulni thembrat në dysheme. Përsëriteni ushtrimin të paktën 15 herë. Për ushtrimin tjetër, ju duhet një platformë e vogël. Mund të përdoret çdo gjë: një libër, një hap e kështu me radhë. Ju gjithashtu keni nevojë për shtangë dore. Me shtangë dore në dorë, qëndroni në një kodër në mënyrë që thembrat tuaja të jenë jashtë platformës. Pastaj gradualisht ulni thembrat, por mos e prekni dyshemenë me to. Me numërimin "një" ngrihuni në gishtat e këmbëve, dhe me numërimin "dy" - uleni veten. Ju lutemi vini re se ushtrimi do të jetë efektiv nëse kryhet sa më ngadalë. Ju duhet të bëni dy deri në katër grupe me nga 20-40 përsëritje secila.

Ushtrime për muskujt e viçit me jashtëqitje ose fitball

Për të ditur se si të pomponi viçat në shtëpi duke përdorur një stol ose fitball, duhet të mbani mend ushtrimin e mëposhtëm. Ju duhet të uleni në një stol (fitball) në mënyrë që ijet të jenë paralele me dyshemenë dhe përkulni këmbët në një kënd të drejtë. Merrni shtangë dore në duar dhe vendosini në gjunjë. Me shumë herë, ngrini thembrat dhe transferojeni peshën te gishti i këmbës. Ju mund të ngrini gjunjët. Duke numëruar dy, ktheni thembrat në pozicionin e fillimit. Ju duhet ta kryeni këtë ushtrim ngadalë dhe pa probleme, pa lëvizje të papritura dhe kërcitje. Për efikasitet më të madh, gjunjët duhet të ngrihen sa më lart që të jetë e mundur. Bëni tre deri në katër grupe me 40-60 përsëritje secila.

Squats viçi

Dhe përsëri, shtangë dore, me të cilat është më e lehtë për të zgjidhur problemin, si të pomponi viçat në shtëpi. Ne marrim shtangë dore në secilën dorë, duke përkulur bërrylat në mënyrë që ato të jenë në nivelin e veshëve tuaj. Qëndroni drejt, këmbët sa gjerësia e shpatullave. Tani ngrihuni në gishtat e këmbëve dhe filloni të uleni. Merrni të pasmet tuaja prapa, shpina juaj është e drejtë. Kur të arrini pikën e poshtme, kthehuni në pozicionin e fillimit. Bëni 12-15 përsëritje. Nëse e keni të vështirë ta kryeni këtë ushtrim me shtangë dore, atëherë thjesht mund t'i shtrini krahët përpara.

Ju mund të forconi muskujt e viçit me një ushtrim kaq të thjeshtë dhe efektiv. Merrni një pozicion ulur, pastaj ngrihuni ngadalë në gishtat e këmbëve. Në të njëjtën kohë, përpiquni t'i mbani çorapët jashtë, këmbët tuaja duhet të jenë sa gjerësia e shpatullave. Nëse përdorni shtangë dore, atëherë mund t'i shtypni duart në ijë, nëse punoni pa pesha, atëherë thjesht vendosni ato në rripin tuaj. Ndërsa jeni në këtë pozicion, filloni të ngrini thembrat nga dyshemeja, 10-20 herë. Së pari një nga një, pastaj njëkohësisht. Vlen të përmendet se ky ushtrim është i dobishëm jo vetëm për muskujt e viçave, por edhe për ijet dhe vithet. Në parim, ushtrimet e mësipërme do të jenë të mjaftueshme për t'i mbajtur këmbët tuaja të forta dhe të bukura. Ju mund t'i kryeni ato në mënyrë sekuenciale, nëse është e nevojshme, duke përsëritur të gjithë kompleksin disa herë.

Trajnim kardio dhe gjimnastikë

Një grup ushtrimesh aerobike dhe kardio janë të shkëlqyera për shtrëngimin e muskujve të viçit. Këto përfshijnë vrapimin, kërcimin dhe notin. Mjafton të bëni vetëm gjysmë ore në ditë të paktën tre herë në javë. Merrni, për shembull, vrapimin e rregullt, i cili nuk është vetëm një stërvitje e shkëlqyer kardio, por edhe një stërvitje e shkëlqyer për këmbët, duke përfshirë muskujt e viçit. Përveç kësaj, ju duhet të stërvitni jo vetëm viçat, por edhe muskujt e vitheve dhe kofshëve. Dhe vrapimi është një ushtrim i shkëlqyeshëm për t'ju ndihmuar të mbani këmbët tuaja të tonifikuara dhe të bukura. Është më mirë të filloni stërvitjen me një vrap të shkurtër për 15-20 minuta. Çdo ditë, rrisni kohëzgjatjen e vrapimit me 5-10 minuta, duke e çuar kohën e stërvitjes në një orë.

Një grup i përafërt ushtrimesh për të forcuar viçat

Qëndroni drejt me duart në bel dhe ngrihuni lart mbi gishtat e këmbëve. Bëni tre grupe me 20 përsëritje. Pas një kohe të trajnimit të rregullt, ushtrimi mund të komplikohet duke marrë shtangë dore ose kettlebells.
Një ushtrim efektiv që ndihmon në zgjidhjen e problemit se si të pomponi viçat e një vajze është "biçikleta". Merrni një pozicion të shtrirë, ngrini këmbët, duke i përkulur në një kënd të drejtë. Pastaj filloni të imitoni lëvizjet me këmbët tuaja, si të ngasni një biçikletë. Vlen të përmendet se gjatë kryerjes së lëvizjeve, nuk duhet harruar të përkulni këmbën, pasi kjo është ajo që ndikon më shumë në viçat e këmbëve. Sigurisht, nëse keni mundësi, atëherë thjesht mund të ngasni një biçikletë rregullisht, gjë që është shumë më efektive sesa ushtrimet e thjeshta.
Vendosini thembrat së bashku dhe gishtat e këmbëve larg. Ngadalë dhe pa probleme ngrihuni mbi gishtat e këmbëve dhe më pas uluni pak, duke përhapur gjunjët në anët. Më pas ngrihuni përsëri në gishtat e këmbëve dhe ulni thembrat në dysheme. Ushtrimi duhet të kryhet në dy grupe nga 20-30 përsëritje.
Shtrihuni në bark me këmbët e shtrira dhe fytyrën në duar. Përkulni butësisht gjunjët në mënyrë që thembrat tuaja të arrijnë të pasmet tuaja. Më pas drejtoni këmbët dhe vendosini sërish në dysheme. Ju mund ta kryeni këtë ushtrim me të dyja këmbët menjëherë, ose në mënyrë alternative.

Kur mendoni se si të pomponi viçat e brendshme, para së gjithash, kushtojini vëmendje mbledhjeve, pasi mbledhjet janë më efektive për këmbët. Ju mund të uleni me pesha, por mundeni pa të. Në të njëjtën kohë, mbani mend se kur uleni, një pjesë e ngarkesës bie në pjesën e poshtme të shpinës, kështu që është më mirë ta bëni atë nën mbikëqyrjen e një traineri i cili do të zgjedhë ngarkesën e duhur për ju dhe do të jetë në gjendje të tregojë teknikën e duhur për të kryer. këtë ushtrim. Për më tepër, mbledhja e pahijshme mund të çojë në dëmtim të gjurit, dhe nëse i përmbaheni rreptësisht teknikës, atëherë ky rrezik zhduket plotësisht. Për të ditur se si të pomponi viçat e këmbëve të një vajze dhe të mos dëmtoni shëndetin e saj, duhet të merrni parasysh të gjitha rekomandimet.

Gjatë squats, është shumë e rëndësishme të kontrolloni pozicionin e trupit: kur ngriheni nga një pozicion squat, trupi duhet të jetë i barabartë. Mund ta lehtësoni veten nëse merrni frymë thellë dhe mbani frymën përpara se të filloni ngjitjen. Gjithashtu, ekspertët rekomandojnë ndryshimin periodik të pozicionit të shiritit kur bëni squats me pesha - dy stërvitje për ta mbajtur atë në shpinë, dy përpara.

Në verë, çdo vajzë dëshiron të tregojë këmbët e saj të holla të nxira. Për të arritur këtë rezultat, duhet t'i kushtoni vëmendje muskujve të viçit. Në artikull do të flas se si të pomponi viçat e këmbëve të një vajze, duke mos shpenzuar shumë kohë dhe përpjekje.

Çfarë është në artikull:

Palester

Gjëja e parë që vajzat fillojnë të bëjnë për të arritur qëllimin e tyre është të shkojnë në palestër. Por për të arritur rezultatin e dëshiruar, nuk nevojiten abonime super të shtrenjta në klube sportive prestigjioze.

Një palestër e rregullt me një numër minimal simulatorësh do të bëjë. Shtë mirë nëse një instruktor kompetent është i pranishëm atje, i cili do t'ju tregojë se si të pomponi shpejt viçat e këmbëve të vajzës.

Nëse nuk ka instruktor, nuk ka problem. Gjëja kryesore është të dini disa ushtrime që do t'ju ndihmojnë të sillni shpejt në formë muskujt e viçit:

Për këtë ushtrim, përdorni një makinë bllokimi të viçit në këmbë. Qëndroni në simulator saktë, thembrat duhet të dalin përtej skajit të platformës. Në këtë mënyrë, amplituda e ngritjeve mund të rritet. Filloni të ngriheni mbi gishtërinjtë tuaj, duke qëndruar për një sekondë në pikën e sipërme. Është e nevojshme të bini sa më poshtë që të jetë e mundur nën platformë, duke shtrirë viçat dhe ligamentet.
Për këtë ushtrim, përdoret një makinë viçi ulur. Ju duhet të uleni në simulator, duke vendosur këmbët tuaja në stenda. Ju duhet t'i vendosni këmbët në mënyrë të tillë që thembra të dalin përtej skajit të platformës, duke siguruar një amplitudë më të madhe. Ju duhet të hiqni tapën nga simulatori në mënyrë që të punoni me pesha. Kur kryeni ushtrimin, duhet të ngriheni në gishtat e këmbëve, duke qëndruar në pikën më të lartë për disa sekonda dhe më poshtë, duke shtrirë viçat sa më shumë që të jetë e mundur. Vlen të përmendet se ky ushtrim synon të përpunojë muskulin soleus, i cili ndodhet nën viç. Ky muskul gjithashtu luan një rol të madh në ndërtimin e viçave të bukur.
Ngritja në gishta me shtangë. Për këtë metodë të pompimit të viçave, duhet të zgjidhni peshën e duhur për veten tuaj. Vendosni një rul ose një platformë të veçantë për pompimin e viçave në dysheme. Qëndroni në platformë në mënyrë që çorapet të jenë në platformë dhe takat të jenë në dysheme. Pastaj ju duhet të ngriheni në gishtërinjtë tuaj, duke ngrirë në pikën e sipërme për disa sekonda. Duhet të uleni ngadalë në mënyrë që thembrat tuaja të prekin dyshemenë.

Ushtrimet duhet të kryhen 15-20 herë në 3-4 grupe. Zgjidhni vetë ngarkesën ose me ndihmën e një trajneri.

Kushtet e shtëpisë

Jo të gjitha vajzat kanë mundësinë të vizitojnë rregullisht palestrën. Ka shumë ushtrime se si të pomponi viçat e këmbëve të një vajze në shtëpi:

Ngrihuni në gishta. Për të pompuar viçat në shtëpi, ju duhet një platformë e vogël, çorapet duhet të jenë mbi të dhe thembra duhet të jenë në dysheme. Kjo do të rrisë efektivitetin e ushtrimit. Pasi të keni marrë një pozicion fillestar, filloni të ngriheni në gishtat e këmbëve, duke u zgjatur në pikën e sipërme. Për rezultate më të shpejta, mund të merrni shtangë dore në duar. Nëse nuk janë të disponueshme, mund të merrni shishe uji ose pesha të tjera të disponueshme. Ju duhet ta bëni ushtrimin të paktën 30 herë. Përsëriteni 3-4 herë me pushime të shkurtra pushimi.
Litar. Një mënyrë e shkëlqyer për të pompuar viçat në shtëpi. Ju duhet ta kryeni ushtrimin me shpinë të drejtë dhe me ritëm të shpejtë. Ju duhet të hidheni në gishta, atëherë ushtrimi do të jetë më efektiv. Ju mund të ndryshoni llojet e kërcimeve për të punuar në këmbët e tjera të sipërme.
Ecja në gishta. Ky ushtrim në shtëpi do të ndihmojë në ngritjen e viçave dhe këmbëve të sipërme të vajzës. Duhet të ecësh të paktën 4-5 minuta. Atëherë keni nevojë për një pushim të shkurtër dhe një qasje tjetër.
Vraponi. Ajo vepron si një ushtrim shtesë kur pomponi viçat në shtëpi. Gjatë vrapimit, të gjithë muskujt e këmbëve punojnë, duke përfshirë muskujt e viçit.
Duke kërcyer në njërën këmbë. Nëse kërceni në njërën këmbë, atëherë e gjithë pesha e trupit do të shpërndahet në njërën këmbë. Ju duhet të kërceni me një ritëm të shpejtë. Ju duhet të ndryshoni këmbën kur muskuli i viçit fillon të "digjet" nga ngarkesa. Përsëriteni ushtrimin 3 herë në secilën këmbë. Ky është një ushtrim i thjeshtë dhe efektiv në shtëpi.
Ngjit shkallët. Ky ushtrim në shtëpi jo vetëm që do të rregullojë viçin dhe muskujt e tjerë, por gjithashtu do të forcojë sistemin kardiovaskular.

Ka disa sekrete se si të pomponi viçat dhe muskujt e tjerë të këmbëve për një vajzë në shtëpi.

Për të rritur amplituda gjatë ngjitjes, duhet të ketë një lloj kodre nën gishtin e këmbës.

Ushtrimet "duke ngritur në gishta" duhet të kryhen ngadalë, duke u zgjatur sa më shumë në pikën e sipërme. Kjo do t'ju ndihmojë të pomponi viçat më shpejt në shtëpi.

Pesha ka një rëndësi të madhe kur ngrihet.

Përparimi i ngarkesës është çelësi për një pompim të shpejtë të muskujve të viçit. Muskujt e viçit duhet të marrin gjithnjë e më shumë ngarkesa çdo herë, atëherë ata do të rriten.

Dieta

Ushtrimet e forcës për të pompuar viçat e këmbëve të një vajze janë gjysma e betejës. Muskujt nuk do të rriten kurrë nëse nuk ka material ndërtimor për të rritur masën e muskujve.

Për të ndërtuar qeliza, ju nevojitet një sasi e madhe proteinash, ndaj duhet të ndryshoni dietën tuaj.

Për të djegur sa më shumë yndyrë, duhet të reduktoni marrjen e karbohidrateve.

Zgjidhja më e mirë për këtë problem është një dietë pa karbohidrate me një përmbajtje të lartë proteinash.

Produktet e lejuara:

Mish. Mish viçi, derri pa dhjamë. Mishi i shpendëve.
Peshku. Çdo lloj peshku i detit dhe i lumit.
Perime me përmbajtje minimale niseshte. Kastravec, kungull i njomë, qepë, domate, rrepkë, piper, lakër.
Gjelbrit. Është shumë i dobishëm dhe është burim i vitaminave.
Produktet e qumështit: qumësht i tharë, kefir, kos pa sheqer, djathë.
Vezë.
Një sasi e vogël drithërash (për shembull, qull hikërror).
Frutat: portokalli, grejpfrut, kivi, mollë pa sheqer, limon.

Produkte të ndaluara:

Produktet e furrës: bukë, biskota, role, byrekë.
Ëmbëlsirat: ëmbëlsirat, akulloret, ëmbëlsirat, ëmbëlsirat.
Pije të ëmbla të gazuara.
Ushqim i Shpejtë.
Makarona.
Drithëra (përveç hikërrorit).
Sheqeri dhe mjalti.
Pije alkolike.

Nga produktet e lejuara, ju mund të krijoni një menu të plotë për veten tuaj, e cila do të ndihmojë në uljen e shpejtë të yndyrës së trupit dhe ndërtimin e masës muskulore.

Disa vajza fillojnë të përdorin proteina të ndryshme dhe shake proteinash për të arritur një rezultat të shpejtë. Nëse qëllimi juaj është t'i sillni këmbët tuaja në një formë tërheqëse dhe të mos garoni në garat e bodybuilding, atëherë është mjaft e mundur të bëni pa to.

Me stërvitje intensive, nuk duhet harruar për metabolizmin e ujit të trupit. Me djersitje të shtuar, duhet të pini shumë për të rivendosur ekuilibrin e ujit të trupit.

Rregulla për pompimin e shpejtë të muskujve të viçit

Për të arritur një rezultat të shpejtë dhe të qëndrueshëm, duhet të ndiqni disa rregulla:

Trajnimi duhet të jetë i vazhdueshëm. Klasat nga kategoria "kohë pas kohe" nuk do të sjellin rezultatin e dëshiruar. Trajnimi i parregullt madje mund të dëmtojë muskujt dhe ligamentet.
Ngarkesa për muskujt duhet të jetë ekstreme, muskujt gjatë stërvitjes duhet të jenë nën stres. Përndryshe, masa e muskujve thjesht nuk do të rritet.
Ndjekja e një diete me proteina me pak karbohidrate do t'ju ndihmojë të nxisni viçat më shpejt dhe të konsolidoni rezultatin.
Pas çdo stërvitje, ju duhet të relaksoheni plotësisht.

Çdo vajzë zgjedh mënyrën për të trajnuar muskujt e viçit për veten e saj. Ju mund të pomponi viçat, si në palestër ashtu edhe në shtëpi. Rezultati do të varet nga këmbëngulja, durimi dhe dëshira për të arritur rezultate.

Artikulli u kontrollua dhe u miratua nga një specialiste e kulturës fizike adaptive, Yulia Igorevna Mosalova.

Kohët e fundit është bërë shumë popullor të kujdeseni për shëndetin tuaj. Një numër në rritje i vajzave preferojnë aktivitetet sportive në vend të rekreacionit pasiv. Sot do të flasim se si të formojmë muskujt e viçit.

Muskuli i zhvilluar i viçit thekson shumë mirë këmbën e vajzës në çdo veshje. Format e saj të bukura na lejojnë të gjykojmë se zonja është në një ton të mirë atletik. Në procesin e stërvitjes, muskuli i viçit, në fakt, nuk rritet, por vetëm merr formën e dëshiruar. Gjithçka ka të bëjë me anatominë e saj.

Muskujt e viçit, nga të cilët janë dy, ndodhen në pjesën e brendshme të pjesës së poshtme të këmbës dhe zbresin nga patella në formën e një diamanti. Poshtë tyre është një grup tjetër që duket si një gëlltitje. Kjo është arsyeja pse ata quhen muskuj soleus. Është ky grup që është përgjegjës për vëllimin e pjesës së poshtme të këmbës dhe përbën 60% të masës muskulore të saj.

Të dy grupet e muskujve funksionojnë ndryshe. gastrocnemius ngre thembrën nga një pozicion në këmbë dhe soleus- nga një pozicion ulur. Për të arritur efektin maksimal nga trajnimi, duhet të zhvilloni saktë një grup ushtrimesh dhe mbani mend se çelësi i suksesit është trajnimi i rregullt.

E rëndësishme! Muskujt e viçit nuk pompohen vetëm nën peshën e trupit të tyre. Sigurohuni që të përdorni pesha.

Ngroheni para stërvitjes

Para çdo stërvitje forcash, është e nevojshme të ngrohni muskujt. Këtu është një grup shembull i ushtrimeve për ngrohjen:

Bëni disa mbledhje që do të ngrohin këmbët tuaja në tërësi.
Uluni në një pozicion turk dhe masazhoni gishtat e këmbëve për disa minuta.
Pasi të keni masazhuar gishtat, merrni kohë në këmbë dhe thembër, duke i trazuar me lëvizje shtrirëse.
Ngrihuni, përkulni secilën këmbë në gju disa herë.
Bëni disa rrotullime nga gishti në thembër dhe mbrapa.
Litar kërcimi.
Vraponi në vend.
Shkundni këmbët.

Video: ngrohje para stërvitjes

Programi javor i stërvitjes

Për muskujt e viçit, si dhe për çdo tjetër, ekzistojnë ushtrime të caktuara. Për të filluar, duhet të provoni të gjitha të mundshmet dhe më pas të zgjidhni disa që ju përshtaten më mirë. Atëherë duhet të vendosni për ditët e trajnimit. Mund të jenë 2-3 në javë. Midis tyre është e dëshirueshme të bëhet e njëjta pushim. Për shembull, mund të jetë: e hënë, e mërkurë, e premte ose e martë, e enjte, e shtunë.
Për të arritur një rezultat të mirë, duhet të stërviteni rregullisht. Efekti më i mirë nga klasa do të sigurojë përdorimin e të ashtuquajturave pesha ose shtangë dore. Për të filluar, është më e saktë të merrni shtangë dore 3-5 kg dhe me kalimin e kohës, të rrisni peshën e tyre deri në gjysmën maksimale.

Çdo ushtrim duhet të kryhet të paktën 20 apo edhe 30 herë, duke pushuar për disa minuta. Nëse pas afrimit mendoni se muskujt nuk janë "lodhur" mjaftueshëm, duhet të rrisni ngarkesën në peshë.

A e dinit? Ka rreth 850 muskuj të ndryshëm në trupin e njeriut. Më të voglat prej tyre janë ngjitur në kockat e vendosura në vesh, dhe më të mëdhenjtë janë ngjitur në të pasmet, të cilat i vënë këmbët në lëvizje.

Ushtrime për viçin

Ju mund të stërvitni muskujt e viçit në mes të stërvitjes kryesore për t'i dhënë pak pushim të gjithë trupit. Ushtrimet mund të bëhen si në shtëpi ashtu edhe në palestër - gjithçka varet nga aftësitë dhe preferencat tuaja. Avantazhi i palestrës është aftësia për t'u konsultuar me një trajner për të kuptuarit e saktë se si të pomponi viçat.

Në shtëpi

Nëse jeni duke ushtruar në shtëpi, shanset janë që të keni të gjitha pajisjet që ju nevojiten për ushtrimet e viçave. Për ta bërë këtë, ju duhet një top i madh gome ose, me fjalë të tjera, një fitball, shtangë dore dhe një qëndrim. Më tej, le të flasim më në detaje për teknikën e kryerjes së ushtrimeve të ndryshme të viçit.

E rëndësishme!Nëse këmba juaj dhemb shumë kur ngrini gishtat në shirit, kjo mund të jetë një shenjë e këmbëve të sheshta. Në këtë rast, mësimi duhet të bëhet vetëm në dysheme.

Ngrihuni në gishta

Ky ushtrim duhet të përfshihet në çdo stërvitje në shtëpi, pasi ngroh viçat dhe i punon mirë ato. Është gjithashtu universale në atë që është e lehtë ta ndërlikosh atë me ndihmën e disa artikujve. Së pari ju duhet të qëndroni drejt, është më mirë t'i vendosni këmbët sa gjerësia e shpatullave. Merrni shtangë dore në duar. Me një ritëm të ngadaltë, ngrihuni në gishtat e këmbëve dhe uleni. Ju mund t'i sillni çorapët nga brenda dhe në këtë rast, një ngarkesë e madhe do të shkojë në pjesën e jashtme të viçit.

Në pozicionin e tyre të kundërt, pjesa e brendshme do të jetë më e "ngarkuar". Nëse ky ushtrim duket i lehtë, atëherë mund ta bëni në mënyrë alternative në secilën këmbë. Në rast të stabilitetit të pamjaftueshëm, mund ta ngjitni dorën në mur. Për të komplikuar ushtrimin, mund të përdorni një hap ose shirit të vogël. Është mbi të që ju duhet të vendosni gishtat dhe të ngriheni në gishtat e këmbëve. Në këtë rast, muskuli i viçit do të punojë me forcë të plotë duke rritur amplituda.

Video: ngrihuni në gishta

Ngritja e gjurit ulur

Gjatë kryerjes së këtij ushtrimi, muskuli soleus është i tendosur në mënyrë të përkryer. Është e nevojshme të uleni rehat në fitball, pjesa e pasme është e barabartë. Pozicioni i duarve është në gjunjë me shtangë dore, pëllëmbët lart. Thelbi i mësimit është të ngriheni nga ky pozicion dhe të qëndroni në gishtat e këmbëve për disa minuta. Përsëriteni ushtrimin deri në 30 herë.

Video: ngritja e gjurit ulur

Gjuajtjet e gishtave

Dihet që squat-i klasik është mënyra më e mirë për të tonifikuar muskujt e vitheve dhe kofshëve. Dhe nëse e bëni atë në gishtat e këmbëve, atëherë muskujt e havjarit gjithashtu lëkunden. Në të njëjtën kohë, këmbët vendosen pak më të ngushta se gjerësia e shpatullave, agjentët peshues merren në duar. Duke qëndruar në gishta, kryhen 30 mbledhje, pas - disa minuta pushim.

Duhet të merren disa qasje. Është e rëndësishme të mbani mend se nëse shpina është e shtrembër, atëherë ushtrimi do të kryhet gabimisht dhe nuk do të sjellë rezultate. Për fillestarët, ky ushtrim është zakonisht i vështirë për shkak të përdorimit të shtangave. Në këtë rast, mund të bëni squats klasike, ku krahët thjesht shtrihen përpara.

Video: mbledhje në gishta

Ky ushtrim është shumë i thjeshtë, por në të njëjtën kohë, efektiv. Thelbi i saj është të ecësh në gishta duke përdorur shtangë dore. Duhet mjaft kohë për të përfunduar. Duhet të ecni derisa të ndjeni se muskujt janë shumë të ngrohtë dhe nuk mund të lëvizni më. Një shpinë të drejtë dhe gjunjë të drejtë janë një parakusht. Nëse këta të fundit janë të përkulur, nuk do të ketë asnjë përfitim nga mësimi. Çdo muskul do të tendoset, por jo viçi.

Ngjitja e shkallëve është si të ngjitesh në gishtat e këmbëve. Por në këtë rast funksionojnë edhe muskujt e ijeve dhe vitheve. Ju duhet të merrni shtangë dore në duar dhe të ngjitni shkallët në gishtërinjtë tuaj, dhe jo me gjithë këmbën tuaj. Si rregull, ky ushtrim bëhet vazhdimisht për 20 minuta. Nëse bëni gjithçka siç duhet, atëherë është pas kësaj kohe që do të ndjeni se është koha për të përfunduar.

"pistoletë"

Ky ushtrim është mjaft i vështirë dhe i vështirë për shumë. Duke e mbështetur dorën në çdo sipërfaqe, duhet të uleni në njërën këmbë. Në këtë rast, e dyta duhet të tërhiqet përpara. Pas përfundimit të ciklit, duhet të përsërisni të njëjtën gjë me këmbën tjetër. Nëse ngarkesa nuk është e mjaftueshme, mund të mbani një trap të lehtë në dorë. Mos harroni të mbani shpinën drejt.

Video: "Pistole"

duke u hedhur lart

Për këtë ushtrim, nuk kërkohen ose do të kërkohen shtangë dore, por shumë të lehta. Ju duhet të uleni dhe më pas të hidheni lart, duke i shtrirë fort çorapet tuaja. Meqenëse ky ushtrim nuk është i vështirë, ju duhet ta bëni atë deri në pesë grupe nga 30 herë.

Video: duke u hedhur lart

Për palestrën

Çdo trajner do t'ju thotë se një stërvitje në palestër duhet të synojë stërvitjen e të gjitha grupeve të muskujve. Havjar nuk bën përjashtim, por shumë shpesh ato harrohen. Kur vizitoni palestrën, mos harroni të përfshini ushtrimet e viçave në rutinën tuaj të stërvitjes. Është e dëshirueshme që trajneri t'ju tregojë ushtrimet për herë të parë. Kjo është veçanërisht e dobishme për fillestarët.

Ushtrimi i makinës Smith

Kjo pajisje përbëhet nga një strukturë mbi të cilën është ngjitur një shirit në nivele të ndryshme. Duke e vendosur mbi shpatulla, kryhet një ushtrim i ngjashëm me ngritjen në gishta. Si agjent peshimi përdoret vetëm një shtangë.

Ju gjithashtu mund të stërviteni në një stendë ose ta përdorni për komplikime, duke qëndruar në të vetëm me çorape. Shiriti në simulator, si rregull, është më i rëndë se shtangë dore, por ngarkesa shpërndahet në mënyrë të barabartë në të gjithë trupin. Ju duhet të mbani shpinën dhe gjunjët drejt. Numri i afrimeve është deri në 5, numri i ashensorëve është deri në 30.

Video: Ushtrimi i makinës Smith

Shtypja e gishtave

Për ekzekutim, përdoret një pajisje në të cilën bëhet shtypja klasike e këmbëve. Vetëm në rastin tonë, kjo do të bëhet me ndihmën e gishtërinjve dhe, në përputhje me rrethanat, me muskujt e havjarit. Për t'u përshtatur, fillimisht duhet të kryeni presime të tilla pa peshë dhe, vetëm pasi të keni kuptuar teknikën e zbatimit të tyre, të shtoni peshë. Është më mirë të filloni ta bëni këtë ushtrim nën mbikëqyrjen e një trajneri.

Video: shtypja e gishtave

Ngritje të ulur të viçit

Për këtë ushtrim, është zhvilluar një imitues i veçantë, në të cilin gjunjët janë të fiksuar në një pozicion ulur, dhe çorapet vendosen nën hekura. Çorapet ngrihen ngadalë dhe takat bien poshtë. Lëvizje të tilla kanë për qëllim rritjen e vëllimit të muskulit soleus. Ju duhet të përsërisni ushtrimin rreth 30 herë, duke bërë disa qasje. Mos harroni të mbani shpinën drejt.

Video: ulur lart në gishta

Ngrihet në çorape në simulatorin Gakk

Në këtë dhe në disa simulatorë të tjerë, trupi ngrihet kur anohet. Për ta bërë këtë, uluni mbi të në pozicionin e "këmbëve sa gjerësia e shpatullave" ose pak më të ngushtë. Më pas, duhet të lironi kapëset dhe të drejtoni gjunjët. Në këtë pozicion, kur këmbët janë në këmbë, qëndroni në gishtat e këmbëve dhe qëndroni për disa çaste. Më pas qëndroni në thembra dhe përsëritni ushtrimin.

Video: rritja e viçit në simulatorin Gakk

Ngarkesa shtesë

Në fillim të klasave me një kompleks të ngjashëm për pompimin e muskujve të havjarit, duhet të përdorni një ngarkesë të vogël, dhe pastaj gradualisht ta rritni atë. Për këtë ju mund të përdorni:

të gjitha llojet e rrasave dhe slitës mbi të cilat vendoset çorapja;
përdorni shtangë dore, duke rritur vazhdimisht peshën e tyre;
shtoni peshë në pajisjet në palestër;
përdorni pesha të veçanta të këmbëve;
midis klasave, refuzoni të hipni në ashensor dhe ngjitni shkallët sa më shumë që të jetë e mundur;
alternoni periodikisht çdo shëtitje nëpër shtëpi me ecjen në gishta.

A e dinit? Gjatë ecjes përfshihen rreth 200 muskuj të trupit të njeriut.

Para stërvitjes, duhet të ketë një ngrohje të detyrueshme për 5 minuta.
Të gjitha ushtrimet duhet të bëhen me një ritëm të ngadaltë, duke ndjerë vazhdimisht tension të muskujve.
Ju duhet të qëndroni në kulmin e ushtrimit për disa sekonda.
Nuk duhet të ketë zell të tepruar në mësime.
Ushqimi i duhur është thelbësor.

Kur do të shihet rezultati

Pyetja se kur rezultati i trajnimit do të jetë i dukshëm është i vështirë për t'u përgjigjur pa mëdyshje. Në të vërtetë, përveç zbatimit të saktë të ushtrimeve, rezultati varet edhe nga struktura individuale e trupit të njeriut.

Disa e shohin efektin pas një muaji të një kaq intensive, dhe disa do të vërejnë përmirësime vetëm pas 2-3 muajsh. Një gjë është e sigurt - nuk mund të shpresoni për një rezultat shumë të shpejtë. Si rregull, efekti i vërtetë i stërvitjes do të jetë i dukshëm vetëm tre muaj pas fillimit të tyre.

Muskujt e zhvilluar të viçit të vajzave tërheqin gjithmonë pikëpamjet e burrave. Për t'i bërë këmbët tuaja jo vetëm të bukura, por edhe të shëndetshme, është zhvilluar një grup ushtrimesh për muskujt e viçit, të cilat mund të kryhen si në palestër ashtu edhe në shtëpi. Me stërvitje të rregullt, një rezultat pozitiv nuk do të vonojë shumë.

Pershendetje te gjitheve! Ne duam t'i kushtojmë stërvitjen e sotme asaj pjese të trupit që shumë vajza shpesh humbasin nga sytë - këto janë viçat e këmbëve. Janë ata që i bëjnë këmbët të holla dhe në formë, por a nuk është ky një nga avantazhet kryesore të çdo femre? Prandaj, ne do t'ju tregojmë se cilat janë viçat, muskujt e viçit, do të tregojmë ushtrime për pompimin dhe shtrirjen e viçave dhe do të lëmë disa këshilla.

Çfarë janë viçat, anatomia

Viçi i këmbës përbëhet nga muskuli gastrocnemius i vendosur në sipërfaqen e pasme të këmbës së poshtme të njeriut, shtresat sipërfaqësore të të cilit përfaqësohen nga tufa të forta tendinash. Formohet nga dy koka të fuqishme mishore - mediale (të brendshme) dhe anësore (të jashtme). Koka mediale është më e fuqishme, dhe ajo anësore është simetrike me të, por fillon pak më e ulët. Të dyja këto koka në pjesën e sipërme të tyre kufizojnë fosën popliteale dhe deri në fund lidhen së bashku në mes të këmbës së poshtme, e cila kalon në tendinën e Akilit.

Funksionet kryesore të muskulit gastrocnemius janë: stabilizimi i trupit gjatë lëvizjes (ecje dhe vrapim) dhe lëvizja e këmbës në rrafshin sagittal (para dhe mbrapa).

Gjithashtu, viçat përbëhen nga muskuli soleus dhe muskuli i gjatë peroneal, të cilët na ndihmojnë të ngrihemi në gishtat e këmbëve, të përkulim këmbët dhe gjunjët.

Si të pomponi viçat e këmbëve të një vajze

Pasi u njohëm pak me anatominë e viçave, duhet të zhvillojmë një plan për veten se si do t'i pompojmë ato.

Muskujt e viçit duhet të stërviten në të njëjtën mënyrë si të gjitha grupet e tjera të muskujve: rregullisht dhe çdo herë duke rritur ngarkesën. Ata duhet të punojnë shumë, të ndiejnë sasinë e duhur të stresit dhe më pas duhet t'u jepet kohë për t'u rikuperuar përpara sfidës së radhës. Prandaj, stërvitja e zellshme e viçit 1-2 herë në javë është e mjaftueshme që muskujt e viçit të bëhen të ngulitur dhe të bukur.

Muskujt e këmbëve janë një grup muskujsh shumë i fortë, kështu që çdo stërvitje duhet të jetë efektive dhe pak më e vështirë se ajo e mëparshme. Për ta bërë këtë, ne përpiqemi çdo herë të rrisim numrin e përsëritjeve, peshën e punës, numrin e qasjeve.

Një faktor tjetër i rëndësishëm është lëvizja dhe ecja më shumë në jetën e përditshme. Refuzoni transportin gjatë rrugës nga puna, ecni deri në apartament pa përdorur ashensorin, bëni një shëtitje më shpesh - e gjithë kjo do të kontribuojë gjithashtu në zhvillimin e figurës suaj, dhe në veçanti të këmbëve.

Ushtrime për pompimin e viçave për një vajzë

Tani do t'ju ofrojmë ushtrime bazë për të pompuar viçat dhe për t'i bërë ato të stampuara. Ato mund të kryhen si në shtëpi ashtu edhe në palestër. Për fillestarët, do të jetë e mjaftueshme të përdorni peshën tuaj, dhe për stërvitje të mëtejshme, merrni shtangë dore, një shtangë ose ndonjë material tjetër peshimi. Ato mund të mbahen në duar, dhe mundësisht në shpatulla.

Para se të bëni stërvitjen, sigurohuni që të ngrohni plotësisht muskujt, atëherë trajnimi do të jetë më efektiv. Dhe më pas bëni një goditje për të shmangur ngërçet. Për të dyja, përdorni shtrirje. Më shumë detaje mund të gjenden këtu.

Ngrihuni në çorape në këmbë

Për këtë ushtrim, mund të përdorni një platformë të veçantë hapash ose ta kryeni atë drejtpërdrejt në dysheme.

Këmbët i vendosim sa gjerësia e ijeve, këmbët drejt (mund të përkuleni pak për të hequr ngarkesën nga nyja e gjurit). Ne fillojmë të ngrihemi në gishtat e këmbëve dhe të zbresim. Nëse kryeni një ushtrim në një platformë hapi, atëherë niveli i thembrave në pikën më të ulët bie poshtë platformës. Në këtë rast, vetëm nyja e kyçit të këmbës punon me amplitudë të plotë, d.m.th., shtrirja maksimale e muskujve është në fund, dhe tkurrja maksimale është në krye. Në fund, mos u ndalni për të parandaluar që muskujt të pushojnë: ata duhet të punojnë në maksimum. Kështu ne ngrihemi dhe biem deri në momentin kur viçat fillojnë të digjen në mënyrë të padurueshme, por të paktën 10 herë. Më pas bëjmë një pushim të shkurtër prej 30-45 sekondash dhe përsërisim ushtrimin edhe 2-3 herë të tjera.

Ngrihuni në çorape në këmbë

Ngrihuni në çorape ndërsa qëndroni në këmbë, çorapet nga brenda, thembra anash

Teknika për kryerjen e këtij ushtrimi është e njëjtë si në versionin e mëparshëm. I vetmi ndryshim është se gishtat e këmbëve duhet të kthehen nga brenda në një kënd prej 45 gradë. Në këtë rast, tufa anësore do të përfshihet më shumë.

Qëndrimi në këmbë në këmbë, thembra brenda, gishtat jashtë

Këmbët larg nga gjerësia e ijeve, thembra nga brenda, gishtat e këmbëve larg, ngrihen dhe bien mbi gishtat e këmbëve. Gjithçka është saktësisht e njëjtë si në versionin e parë. Ky ushtrim duhet të bëhet së bashku me dy të mëparshmet. Këtu mund të arrini zhvillimin e paketës mediale.

Merrni kohën tuaj, është më mirë të punoni për cilësi, jo sasi, atëherë do të arrini rezultatin më të mirë.

Jo më pak ushtrim efektiv se ai i mëparshmi. Për sa i përket teknikës, pothuajse nuk ndryshon, kryhet vetëm në pozicion ulur, këndi në gjunjë është 90 gradë. Pesha është e vendosur pak mbi gjunjë. Gjithashtu ngremë këmbën në gisht dhe e ulim atë. Ne kryejmë ushtrimin deri në djegien në muskujt e viçit, bëjmë 3-4 qasje.

Mos kini frikë të pomponi muskujt e viçit, sepse në mënyrë që viçat tuaj të jenë në përmasa joproporcionale, keni nevojë për ngarkesa shumë serioze së bashku me ilaçet farmakologjike. Për më tepër, ju gjithmonë mund ta kontrolloni vetë procesin duke parë këmbët tuaja në pasqyrë.

Ushtrime shtrënguese për viçat për një vajzë

Zgjatje alternative e viçave me theks në mur. Me të dyja duart, mbështetuni në mur, njëra këmbë është e përkulur në gju, këmba është nën trup, këmba e dytë është e drejtë dhe e shtrirë sa më shumë prapa, gishti duket drejt. Shtypim thembrën e këmbës së pasme në dysheme derisa muskuli i viçit të shtrihet. Mbajeni pozicionin për 15-20 sekonda, më pas ndërroni këmbët.

Jackthikë. Ulur në mollaqe, shtrini këmbët drejt para jush. Pastaj përkulemi me trupin, përpiqemi ta vendosim në këmbë, mbajmë këmbën ose këmbët me duar, stomakun deri te ijet. Në këtë moment i tërheqim thembrat, çorapet lart, nuk i përkulim këmbët tek gjunjët. Ne e mbajmë pozicionin për rreth një minutë.

Qeni me fytyrë nga poshtë. Ky ushtrim është huazuar nga joga si një nga më efektivët për shtrirjen e muskujve të viçit dhe të pasme të kofshëve. Nga një pozicion në të katër këmbët, shtrijmë bishtin lart, krahët në gjerësinë e shpatullave, këmbët plotësisht drejt, i shtypim thembrat në dysheme. Mbajeni pozicionin për 30-40 sekonda.

Si të pomponi viçat e këmbëve të një vajze në shtëpi

Nuk është gjithmonë e mundur të vizitoni palestrën, por ky nuk është problem, sepse ju mund të zhvilloni mësime vetë në shtëpi. Të gjitha ushtrimet që përshkruam më herët për pompimin e viçave janë perfekte për t'i bërë në shtëpi. Le ta plotësojmë listën me disa ushtrime të thjeshta që mund të bëni çdo ditë.

Ecja në gishta. Të ngrihesh në majë të gishtave dhe të ecësh nëpër shtëpi duke bërë punët e shtëpisë, çfarë mund të jetë më e lehtë? Është e rëndësishme të mbani shpinën drejt, mos i përkulni gjunjët. Kryeni ushtrimin derisa të filloni të ndjeni një ndjesi djegieje të padurueshme në muskujt e viçit, më pas pushoni për rreth një minutë dhe kryeni ushtrimin edhe 2-3 herë të tjera.

Ecja në shkallë. Një ushtrim tjetër nga kategoria shtëpiake. Bëjeni rregull ngjitjen e shkallëve për në apartament kur të ktheheni në shtëpi, ose mund të dilni në hyrje në kohën tuaj të lirë dhe thjesht të vraponi shkallët të paktën një herë nga kati i parë në katin e fundit.

Biçikleta, rrota, patinazh dhe hobi të tjera aktive.

Ato gjithashtu ndihmojnë në forcimin e muskujve të viçit në kohën tuaj të lirë. Prandaj, mos qëndroni në shtëpi: është më mirë të kaloni kohë jashtë me përfitime jo vetëm për trupin, por edhe për disponimin.

Pra, për të përmbledhur, muskujt e viçit konsiderohen të jenë veçanërisht të guximshëm dhe duhet një punë serioze për të arritur përcaktimin e këmbës. Prandaj, mos u shmangni nga trajnimi, nëse është e mundur, bëjeni atë gjithmonë dhe kudo, kemi folur për këtë në artikullin tonë.

Punoni në trupin tuaj dhe patjetër do t'ju funksionojë!

Moti i ngrohtë në rrugë? Ndaj është koha për të veshur funde të reja, pantallona të shkurtra të shkurtra dhe taka të larta seksi. Kjo gjithashtu do të thotë që këmbët tuaja do të jenë në pamje të plotë - veçanërisht pjesa e poshtme e tyre. Një program i shkëlqyer stërvitjeje do t'i ndihmojë këmbët tuaja të verbojnë meshkujt më shumë sesa një flakërim diellor. Mos e lini palestrën pas grupeve të fundit të lunges - bëni disa ushtrime për viçin për t'u dhënë atyre një formë dhe linja të dallueshme. Le të zbulojmë si të pomponi viçat e këmbëve të një vajze në shtëpi dhe në palestër, por së pari, pak anatomi.

Struktura e këmbës së poshtme

Këmba e poshtme përbëhet nga muskujt gastrocnemius dhe soleus. Është viçi që bie në sy vizualisht, sidomos kur qëndroni në këmbë. Nën muskulin gastrocnemius ndodhet muskuli soleus (mund të shihet nëse i shikoni këmbët nga ana).

Krahasuar me muskulin soleus, gastrocnemius është relativisht i vogël. Ai përbën 40% të vëllimit të përgjithshëm të viçave dhe përbëhet nga fibra muskulore me tkurrje të shpejtë. Qëllimi i tij është të ngrejë thembrën gjatë qëndrimit në këmbë.
Soleus, nga ana tjetër, ngre thembrën kur jeni ulur. Ky është një muskul me shtrëngim të ngadaltë dhe përbën 60% të vëllimit të përgjithshëm të këmbës së poshtme. Për shkak të madhësisë së tij, muskuli soleus do të rritet dhe zhvillohet me një ritëm shumë më të shpejtë, duke i dhënë këmbëve tuaja përkufizimin dhe përkufizimin që kërkoni.

Ushtrime

Pra, në mënyrë që një vajzë të pompojë viçat e bukura të këmbëve të saj, asaj do t'i duhen ushtrime të kryera në këmbë dhe ulur. Më poshtë do të gjeni shembuj me shtangë dore dhe simulatorë, në varësi të vendndodhjes së stërvitjes - në shtëpi ose në palestër. Për të rritur ngarkesën, ato mund të kryhen në njërën këmbë ose të varni thembra nga shufra, për shembull.

Komplete dhe Përsëritje

Meqenëse muskuli soleus përbëhet nga fibra të ngadalta, ai do t'i përgjigjet më së miri përsëritjeve të ngadalta për një periudhë të gjatë kohore. Bëni 12-20 përsëritje me një ritëm të ngadaltë, për shembull, 3 sekonda lart dhe 3 sekonda poshtë + 1 sekondë mbajtje lart. Nga ana tjetër, viçi stimulohet më së miri me përsëritje shpërthyese jo më shumë se 12 herë. Dhe mos kini frikë të përdorni pesha të rënda sepse viçat shërohen shumë shpejt.

Sigurohuni që të bëni ushtrime për viçin pas. Muskujt e lodhur të viçit nuk kanë gjasa të ndihmojnë ata të thellë.

Viçat kanë një tendencë për spazma, veçanërisht pas një stërvitje të mirë. Disa mënyra për të zgjatur gjatë dhe pas një stërvitje do t'i ndihmojnë vajzat ta shmangin këtë:

Ulur në dysheme, shtrini këmbët dhe tërhiqni gishtat e këmbëve me duart tuaja drejt jush.
Gjeni një kodër të vogël (një hap në shtëpi do të bëjë) dhe qëndroni në buzë me gishtërinjtë tuaj në mënyrë që thembrat tuaja të jenë nën nivelin e shkallës - qëndroni në këtë pozicion për 20-30 sekonda.

Vrapimi ose ngjitja në një kodër jo vetëm që do t'i ndihmojë vajzat të pompojnë viçat në këmbë, por gjithashtu do të kenë një efekt të madh në sistemin kardiovaskular, për të mos përmendur djegien e yndyrës. Ecja e zakonshme e shkallëve është një shembull tjetër i ngarkesës në muskujt e viçit. Mundohuni të shtyni me gishtat e këmbëve, pa pjesëmarrjen e thembrave. Nëse doni të provoni veten në maksimum, hidhuni shkallëve në njërën këmbë. Kur të lodheni, ndërroni këmbët. Ndjeni thumbimin! Ju mund të përfshini në trajnimin tuaj bazë