Çfarë duhet të pini për të fituar shpejt peshë. Receta për shake proteinash në shtëpi

Dikush e kalon jetën në luftën kundër peshës së tepërt, madje dikush ka pasur fatin të fitojë këtë luftë të vështirë... Dhe për këta njerëz është thjesht e vështirë të imagjinojnë se dikush dëshiron të shëndoshet!

Shkaqet e dobësisë

Pra, le të fillojmë me problemet shëndetësore. Në fund të fundit, si rregull, kur ka probleme shëndetësore, problemet me peshën tashmë zbehen në sfond. Ka shumë sëmundje që çojnë në humbje peshe. Dhe të gjithë ata duhet të trajtohen nga mjekët. Por ne do të fokusohemi në dy grupe sëmundjesh që konsiderohen si normë e jetës dhe mund t'ju pengojnë të shtoni peshë.

Grupi i parë është lakimi i shtyllës kurrizore. Problemet e shtyllës kurrizore nuk duhet të çojnë në dobësi. Por nëse zona që ndikon në punën e traktit gastrointestinal ose gjëndrës tiroide është e lakuar, atëherë kjo mund të çojë në dobësim. Dhe në përgjithësi, në përgjithësi, nëse jeni të predispozuar për dobësi, atëherë çdo boshllëk në shëndetin tuaj do të çojë në humbje peshe. Si të trajtoni shtyllën kurrizore nuk do të diskutohet këtu, sepse. nuk vlen për këtë temë. E vetmja gjë që mund të thuhet është se nëse keni probleme me shtyllën kurrizore, atëherë përpiquni të gjeni një mjek specialist të mirë. Problemi i vetëm këtu është se sa më gjatë të keni lakimin, aq më e vështirë do të jetë ta minimizoni ose eliminoni fare.

Grupi i dytë janë sëmundjet e traktit gastrointestinal. Në fund të fundit, kur ka një problem me sistemin tretës - për çfarë lloj shtimi në peshë mund të flasim. Në këtë problem do të ndalemi më gjerësisht, sepse ende i përket temës së faqes. Shkeljet e traktit gastrointestinal çojnë në një ulje të tretshmërisë së ushqimit, në humbje të oreksit. Prandaj, në mënyrë që kjo të mos bëhet pengesë, duhet t'i kushtohet vëmendje kësaj.

Ushqimi

E dini, ekziston një lloj për të cilin në popull thonë "Mos e ushqeni kalin". Këta janë njerëz që duket se hanë shumë, por nuk përmirësohen. Për ta, rënia me një kilogram është një mrekulli. Ka disa arsye fiziologjike për këtë gjendje të trupit. Një prej tyre është një tepricë e kortizolit, hormoni ynë përgjegjës për prishjen e indeve. Pikërisht me “dorën e lehtë” të tij digjet gjithçka.

Hollësia ekstreme duhet luftuar me metoda ekstreme. Si për kujtesë, ky nuk është një udhëzues i përgjithshëm për të fituar masë muskulore për çdo person, ky është një program SHTIM PESHES për njerëzit SHUMË TË HOLLË! Për ata që kanë të paktën pak yndyrë, rekomandimet e mëposhtme nuk do të funksionojnë.

Për sa i përket ushqimit të shëndetshëm dhe stërvitjes, shtimi në peshë është i ngjashëm me humbjen e peshës. Nëse po përpiqeni të shtoni peshë, atëherë duhet të konsumoni më shumë kalori.

Megjithatë, kjo nuk do të thotë që ju duhet të vraponi te makina më e afërt shitëse dhe të merrni një tufë ushqimesh me kalori të lartë dhe me pak të ushqyer. Ju nuk keni nevojë të notoni në yndyrë, keni nevojë për muskuj.

Ju duhet të zgjidhni ushqime që do t'ju lejojnë të fitoni masë muskulore, dhe trupi juaj do të pasurohet me lëndët ushqyese të nevojshme. Hani më shumë, por hani siç duhet. Përfshini ushqime të shëndetshme në dietën tuaj, përkatësisht: drithëra, fruta dhe perime, produkte qumështi dhe mish pa dhjamë të pasura me proteina (pulë, peshk) dhe bishtajore.

Hani rregullisht tri herë në ditë

Kjo do të thotë që ju duhet të hani mëngjes, drekë dhe darkë në kohë dhe rregullisht. Prandaj, duhet të gatuani çdo ditë dhe të mos e anashkaloni drekën apo mëngjesin edhe nëse jeni vonë në punë ose thjesht nuk dëshironi të hani.

Snack tri herë në ditë

Kjo do të thotë që përveç tre vakteve në ditë, duhet të hani tre vakte ndërmjet vakteve (mëngjes, pasdite dhe mbrëmje). Këshillohet që ta bëni këtë në të njëjtën kohë. Vendosni vetes një orar vaktesh dhe përmbahuni në të.

Mos merrni pije me kalori të ulët (pa kalori).

Me pije të tilla nënkuptojmë sode, çaj dhe kafe pa sheqer, ujë mineral. Pini krem, qumësht (1% - 1.5% yndyrë), lëng 100%.

Hani ushqime me kalori të lartë

Duhet të zëvendësoni selinon dhe karotat me diçka më shumë kalori: patate, drithëra dhe bishtajore. Zëvendësoni lëngun e mollës ose portokallit me banane ose boronicë. Drithërat e grimcuara janë më ushqyese se orizi i zier në avull. Bëjeni zakon të kontrolloni përmbajtjen kalorike të ushqimit që blini në dyqan.

Diversifikoni menunë tuaj

Menuja juaj duhet të përfshijë ushqime me niseshte (patate, oriz, makarona, bukë, drithëra), perime dhe fruta dhe ushqime të pasura me proteina (pulë, mish i kuq, peshk, tofu, vezë, djathë, fasule, gjalpë kikiriku). Konsumoni 2-3 lugë margarinë me ushqim.

Të shtosh peshë, siç duket në shikim të parë, nuk është aq e vështirë. Thjesht duhet të ndiqni disa rregulla dhe t'i ndiqni ato çdo ditë.

Pra, si të fitoni peshë:

Para së gjithash, përfshini mishin e pulës në dietë dhe bëjeni atë një ushqim kryesor kur shtoni peshë. Është lehtësisht i tretshëm dhe përmban proteina shumë të mira - materiali më i mirë ndërtimor për muskujt.

Është më mirë të përdorni vezë të ziera të buta (ziejini për 3 minuta), por jo më shumë se 3-4 vezë në javë.

Gjizë 0% yndyrë, "shtëpi në fshat" është më e mira, kjo proteinë duhet përdorur si shtesë për mishin e pulës dhe vezët.

Qumështi është i përshtatshëm për 1.5% yndyrë, sepse. përmban mjaft proteina, karbohidrate dhe jo aq shumë yndyra.

Vaktet duhet të jenë kryesisht proteina, plus karbohidrate dhe pak yndyrë.

Është mirë të hani oriz para dhe pas stërvitjes. Meqenëse është e nevojshme të rimbushni rezervat e glikogjenit në muskuj (magazinat e energjisë në muskuj). Orizi është i mrekullueshëm në këtë. Orizi para stërvitjes siguron energji të mjaftueshme për vetë stërvitjen, dhe pas tij ndihmon në rimbushjen e shpejtë të konsumit të energjisë. Nëse dëshironi, mund të pini qumësht pas stërvitjes, dhe kur dëshironi të hani, atëherë oriz.

Po, dietat nuk janë vetëm për të humbur peshë. Dieta është një dietë e veçantë. Dhe mund të ketë shumë gola. Dhe shumë shpesh ndodh që duhet të humbim peshë ose anasjelltas, të shtojmë peshë. Kjo është arsyeja pse ne duhet të dimë se cilat ushqime stimulojnë shtimin në masë. Për një atlet, këto produkte janë thjesht një dhuratë nga perëndia, por për të humbur peshë, kjo është një fatkeqësi.

Harengë

Nëse jeni duke humbur peshë, atëherë duhet të hani më pak harengë të kripur. Fakti është se ky peshk, i dashur nga shumë njerëz, është një nga anabolikët më të fortë natyrorë (natyrorë). Këto janë substanca që stimulojnë proceset proteinike dhe në veçanti sintezën e proteinave, e cila çon në një rritje të masës muskulore. Nëse jeni serioz për sportet e forcës, ky duhet të jetë një nga vaktet tuaja të preferuara. Por nëse jeni duke humbur peshë, duhet të kufizoni konsumin e harengës. Përveç kësaj, pas peshkut të kripur, keni shumë etje. E cila, së bashku me një efekt të theksuar anabolik dhe kromin, i cili është gjithashtu i pasur me harengë, jep një rritje shumë të mirë të masës muskulore.

Hudhra

Do t'ju duket e çuditshme, por hudhra është gjithashtu një anabolike e fortë natyrale. Edhe pse shkaku i këtij efekti nuk dihet plotësisht, por është një fakt. Arsyeja kryesore për stimulimin e sintezës së proteinave është se hudhra shkakton një ndjenjë të thatësisë në fyt. Dhe ne duam të pimë pas pjatave me hudhër. Dhe uji, siç e dimë, është baza e qelizave tona. Kjo është shtimi i masës muskulore.

Kafe

Shumë njerëz e duan atë. Sidomos bodybuilders dhe sidomos ata që nuk marrin kreatinë. Kjo pije gjallëruese që përmban kafeinë ka një sërë vetish që, nga njëra anë, janë kontradiktore, dhe nga ana tjetër, janë mjaft logjike. Kafeja ka një efekt diuretik mjaft të fortë. Nga njëra anë, kjo është e mirë. Por nga ana tjetër... Keni provuar ndonjëherë të shuani etjen me një filxhan kafe? A keni pasur sukses? Unë mendoj se jo. Kafeja “kërkon” edhe më shumë ujë. Ai nxjerr ujin nga ne, por edhe na “bën” të pimë edhe më shumë. Ky është veprimi i kafeinës. Gjithashtu stimulon performancën. Dhe nëse doni të gëzoheni me kafe, atëherë duhet të mbani mend - kafeina fillon të veprojë pas 40 minutash.

Çfarë duhet të bëni nëse nuk keni dëshirë të hani?

Ju vetëm duhet të rrisni konsumin e energjisë - d.m.th. stërvitje. Kushdo. Për fillestarët, mjafton formimi ose gjimnastika, një pishinë, një biçikletë, rrota - gjithçka do të bëhet. Dhe muskujt që do të shfaqen ngadalë do të japin plotësinë e dëshiruar. Vëzhgoni regjimin e ditës, flini mjaftueshëm, jini shpesh në ajër të pastër.

E megjithatë, a keni vënë re ndonjëherë se në mesin e njerëzve mbipeshë ka shumë më pak personalitete jashtëzakonisht emocionale? Pra, përveç një diete të ekuilibruar, ia vlen të balanconi sfondin emocional. Jeta do të bëhet shumë më e lehtë. Mundohuni të jeni sa më nervozë dhe të mos dilni jashtë ekuilibrit. Zhvilloni një gëlbazë të caktuar në veten tuaj. Hiqni dorë nga produktet që ngacmojnë sistemin nervor: alkooli, kafeja, çaji i fortë, cigaret, pijet tonike.

Ushqim i shendetshem

Efekti i trajtimit të dobësisë rritet shumë nga përdorimi i infuzioneve të ndryshme bimore që përmirësojnë oreksin dhe tretjen. Në praktikën e trajtimit të hollësisë, përdoren gjerësisht bimët mjekësore si sofora, tërfili, jonxha, leuzea, luleradhiqe, pelin, yarrow, leshi, yasnitka, knotweed, hithra, koriandër, nyjë piper.

Ushqimi terapeutik i zgjeruar përshkruhet duke marrë parasysh formën e hollësisë dhe gjendjen e trupit.

Nëse dobësia juaj shoqërohet me mungesë oreksi, ju rekomandojmë një regjim ushqimi të shtuar, të pasur me proteina (përfshini, për shembull, mish, peshk, vezë në menynë e drekës) me një rritje graduale të kalorive në dietën ditore. Ushqimi i dekoruar bukur, i shijshëm, i larmishëm stimulon oreksin dhe përthithet mirë nga trupi.

Nuk këshillohet ta detyroni trupin tuaj të marrë sasi të mëdha ushqimi pa përgatitje paraprake, kjo vetëm sa mund të rrisë neverinë e tij ndaj ushqimit. Është më mirë që gradualisht të rrisni marrjen e kalorive ditore (për shembull, 300 kalori në ditë), duke e çuar atë në 5000.

15 këshilla aktuale

Baza e gjithçkaje është proteina

Imagjinoni një kurorë të gjatë të pemës së Krishtlindjes me dekorime me topa shumëngjyrësh. Ky është modeli i një molekule proteine. Epo, çdo top me ngjyrë është një lloj aminoacidi. Kur një "garland" e tillë proteine hyn në sistemin tonë të tretjes, lëngu i stomakut shpërndan lidhjet e ndërmjetme lidhëse dhe "topat" e aminoacideve shpërthejnë në liri. Ata hyjnë në gjak dhe me të fillojnë një udhëtim nëpër trupin tonë.

Hani më shumë karbohidrate

Dihet që bimët “hanë” diellin. Për më tepër, indet bimore në rritje akumulojnë energjinë e fotoneve diellore brenda vetes. Dhe e gjithë kjo energji “fshihet” në molekula të veçanta të quajtura karbohidrate.

Kaloritë janë një faktor rritjeje

Shkencëtarët dolën me idenë e matjes së sasisë së ushqimit në njësi speciale - kalori. Ata gjithashtu matin shpenzimin e forcave nga një person. Duket se sa kalori keni shpenzuar, e njëjta sasi duhet të rimbursohet në tryezën e kuzhinës. Jo, ju duhet të "hani" më shumë kalori! Mos harroni, vetë rritja e muskujve ka nevojë për një fluks energjie.

Yndyrnat janë miq, jo armiq

Sekretimi i hormoneve më të rëndësishme dhe marrja e yndyrave janë të lidhura drejtpërdrejt. Nga yndyrat, trupi ynë “bën” hormonet kryesore anabolike, përfshirë testosteronin. Kjo është arsyeja pse kalimi në një dietë vegjetariane me pak yndyrë përgjigjet gjithmonë me një rënie të dëshirës seksuale - më pak testosteron sekretohet në trup. Megjithatë, një tepricë e yndyrave është e dëmshme ashtu si mungesa e tyre.

Ushqimi duhet të jetë i larmishëm.

Por, çka nëse, në vend të produkteve natyrale, merrni proteina dhe karbohidrate në pluhur, vaj peshku në lugë çaji dhe vitamina dhe minerale në tableta? A është e mundur të rritesh me një dietë të tillë? Vështirë. Sot, nutricionistët kanë zbuluar rreth pesëdhjetë komponime thelbësisht të reja në ushqimet bimore "të gjalla", të quajtura fitosubstanca.

Sa më i madh, aq më mirë

Ju nevojiten shumë karbohidrate për të rikuperuar shpenzimet e mëdha të energjisë gjatë stërvitjes. Dhe kjo do të thotë që ju duhet të zgjidhni ushqime që kanë më shumë karbohidrate. Ushqimet masive përfshijnë: patate pure, makarona, oriz, rrush të thatë, mjaltë, petulla, biskota me tërshërë, kifle, mollë dhe banane të pjekura. Këto ushqime do t'ju lejojnë të arrini "normën" ditore të karbohidrateve, pa rrezikun e mbushjes së stomakut deri në gulçim.

Hani karbohidrate me veprim të ngadaltë para stërvitjes

Ekzistojnë dy lloje të karbohidrateve: "të shpejta" dhe "të ngadalta". Disa treten pothuajse menjëherë. Të tjerët shtrihen në zorrët, duke çliruar gradualisht energji nga vetja. Si të dallojmë njërën nga tjetra? Ushqimet me karbohidrate “të shpejta” janë zakonisht të ëmbla. Këtu janë shembuj: reçel, ëmbëlsira, ëmbëlsira, ëmbëlsira...

E gjithë vëmendja për vaktin pas stërvitjes

Trajnimi ultra intensiv shkakton një rritje të sekretimit të kortizolit, glukagonit dhe katekolaminave, hormone që mund të provokojnë një reaksion zinxhir të shkatërrimit të indeve muskulore.

Konsumoni sa më shpesh që të mundeni!

Vaktet e shumta (në pjesë të vogla deri në 8 herë në ditë) u shpikën nga mjekët. Megjithatë, bodybuilders ishin të parët që miratuan këtë strategji ushqyese. Ja mendimi i profesionistit të famshëm Mike Matarazzo: “Kur e ndaja dietën time të përditshme në shumë vakte të vogla, menjëherë shtova në peshë”. Kur hani shpesh me pushime të shkurtra, muskujt tuaj pajisen me një furnizim të vazhdueshëm me aminoacide (nga proteinat) dhe glukozë (nga karbohidratet).

Mos harroni vitaminat C dhe E

Në procesin e stërvitjes, trupi i një atleti në sasi të paimagjinueshme krijon radikale të lira. Këto komponime të dëmshme shkatërrojnë indet e muskujve. Për më tepër, shkencëtarët i konsiderojnë ato si shkaktarin kryesor të shumë sëmundjeve - nga sëmundjet e lëkurës tek kanceri. E megjithatë, atletët mbeten njerëz të shëndetshëm deri në pleqëri.

Përdorni "shërbimet" e kreatinës dhe glutaminës

Si një suplement dietik, kreatina është e pakrahasueshme – ajo me të vërtetë rrit qëndrueshmërinë, nivelet e energjisë së muskujve dhe stimulon sintezën e proteinave. Injekton, me pak fjalë, për tre.

Përqendrohuni te peshat

Leximet e peshores suaj të dyshemesë lidhen drejtpërdrejt me sasinë e karbohidrateve që konsumoni. Si? Gjithçka është shumë e thjeshtë: nëse peshorja tregon se po shtoni nga 200 në 500 g. në javë do të thotë që po hani mjaft karbohidrate. Nëse pesha juaj nuk po rritet, atëherë karbohidratet që hani ndoshta nuk janë të mjaftueshme.

Përveç peshores, do t'ju duhet një kalibër

Për të vlerësuar perspektivat për një sulm, një komandant me përvojë përdor një sërë mënyrash për të vlerësuar situatën. Pra, nuk mund të kufizoheni në disa pesha. Ekziston një gjë kaq e mrekullueshme - një matës për matjen e palosjeve të lëkurës; ju lejon të përcaktoni pak a shumë me saktësi raportin specifik midis muskujve dhe yndyrës në përbërjen e trupit tuaj.

Pi më shumë ujë

Ju nuk do të pini ujë në sasinë e duhur - do të qëndroni në peshën tuaj të mëparshme. Pse? Po, sepse trupi juaj është 75% ujë dhe asnjë rritje pa të është thjesht e pamundur. Kur trupi është i dehidratuar, uji largohet nga qelizat e muskujve dhe në këtë mënyrë shkakton mekanizmin e shkatërrimit të indeve të muskujve.

Mos harroni, meqë ra fjala, se veprimi i kreatinës dhe glutaminës bazohet kryesisht në efektin e "ënjtjes" së muskujve, domethënë mbushjes së tyre me lëng. Duke "tërhequr" ujin në qelizat e muskujve, kreatina dhe glutamina i shtyjnë muskujt të rriten më tej.

Ngarkoni me mish

Studimet e fundit nga shkencëtarët kanë treguar se viçi natyral nuk është më i keq se gjoksi i pulës pa dhjamë ose peshku. Pjesët me pak yndyrë të trupave të pajetë - kërpudha, krahu - përmbajnë të njëjtën sasi të yndyrës dhe kolesterolit dietik, por për sa i përket vitaminave B "me intensitet energjie", përfshirë B12, si dhe kreatinën, hekurin dhe zinkun, mishi i viçit nuk ka të barabartë. .

Vitamina B12, hekuri dhe zinku veprojnë si “katalizatorë” për rritjen e qelizave; në veçanti, ato janë të nevojshme për sintezën e qelizave të kuqe të gjakut (eritrociteve). Përveç kësaj, zinku punon në "prodhimin" e testosteronit, hormonit seksual mashkullor përgjegjës për forcën dhe madhësinë e muskujve.

Pra, nëse doni të rriteni, hani shumë, por me të vërtetë - atëherë do të fitoni jo yndyrë, por masë muskulore të klasit të parë!

Vitaminat më të rëndësishme të përfshira në shtimin e peshës: C, B6, B1, D, B3, E, A, B2, H, B12.

Nga pikëpamja e shkencës, të jesh i dobët pa nevojë do të thotë të jesh nën peshë. Kjo korrespondon me një indeks të masës trupore (BMI) nën 18.5.

BMI është e barabartë me peshën e një personi në kilogram, pjesëtuar me katrorin e gjatësisë së tij në metra. Për shembull, gjatësia ime është 1.84 metra, dhe pesha ime është 107 kilogramë. BMI është 31, që do të thotë se kam obezitet të shkallës së parë.

Siç e kuptoni, BMI është sa më i ulët, aq më i madh është masa e një personi. Formula është jashtëzakonisht primitive dhe nuk merr parasysh përbërjen cilësore të këtyre kilogramëve të njëjtë. Nëse nuk jeni miq me sportin dhe peshoni një centner me një qindarkë, atëherë gjithçka është e trishtuar. Nëse me të njëjtën masë shtypni një e gjysmë të peshës nga gjoksi, kjo është një histori krejtësisht e ndryshme.

Në rastin e peshës së ulët, BMI është më tregues. Nuk ka rëndësi nëse është yndyrë apo muskul. Ju nuk keni as.

Sipas studimeve amerikane, vetëm 1% e meshkujve janë nën peshë. Tek femrat janë 2.4%. Megjithatë, gjinia në këtë rast nuk ka rëndësi, sepse problemet shëndetësore për shkak të nënpeshës mund të ndodhin tek të gjithë.

Ndikimi i nënpeshës në shëndet

Problemet e njerëzve të trashë janë të dukshme, të gjithë e dinë për to. Njerëzit e dobët, përveç rasteve kur janë krejtësisht të sëmurë në pamje, duken të shëndetshëm, por kërkimet shkencore tregojnë një pamje tjetër.

Çfarë mund të shkaktojë nënpeshë

Jo vetëm gjenet dhe trashëgimia. Ndonjëherë kjo është një sëmundje shumë specifike që një person nuk dyshon.

Çregullime te ngrenies. Këtu përfshihet anoreksia nervore, dëshira e qëllimshme e një personi për të ulur peshën e tij sa më shumë që të jetë e mundur.
Probleme me gjëndrën tiroide. Hipertiroidizmi - një gjëndër tiroide tepër aktive - mund të çojë në humbje të pashëndetshme në peshë.
Sëmundja celiac, e njohur edhe si sëmundja celiac, është një formë akute e intolerancës ndaj glutenit.
Diabeti i tipit të parë.
Infeksionet.

Problemet e listuara më sipër nuk do të largohen vetvetiu dhe vetë-mjekimi do të dëmtojë edhe më shumë. Prandaj, këshilla e parë dhe kryesore për një person që vuan nga mungesa e peshës trupore është një vizitë te mjeku, veçanërisht nëse shenjat e humbjes së peshës u shfaqën nga një moment i caktuar kohor dhe nuk shqetësoheshin më parë.

Mënyra e duhur për të ngrënë

Ndoshta ka më shumë? Kjo është mënyra më e sigurt, por të derdhësh pa menduar pije të ëmbla, të thithësh kilogramë ëmbëlsira me cheburek, është një dëmtim i garantuar i shëndetit. Njerëzit e shëndetshëm nga jashtë, pa devijime në peshë, marrin diagnoza të tmerrshme, të cilat zakonisht janë shoqërues të formave të rënda të obezitetit. Të gjitha për shkak të ushqimit të keq.

Teza "ka më shumë" duhet të specifikohet. “Hani më shumë ushqim të shëndetshëm”. Kjo eshte më mirë.

Megjithatë, edhe duke ngrënë ushqim jashtëzakonisht të shëndetshëm, duhet të mendoni për rezultatin përfundimtar. Ju nuk dëshironi të jeni thjesht i trashë. Po, dhe vetë koncepti i "dhjamit të shëndetshëm" disi nuk përshtatet mirë në kokë.

Fitimi masiv në një mënyrë ose në një tjetër nënkupton një rritje të indit dhjamor dhe të muskujve, dhe për këtë arsye problemi nuk mund të zgjidhet vetëm duke ngrënë. Ju ende duhet të bëni miq me sportin, por më shumë për këtë më vonë.

Teprica e kalorive

Ligji themelor i fitimit në masë është një tepricë kalori. Merrni më shumë kalori sesa digjni. Nëse e injoroni këtë bazë, atëherë të gjitha përpjekjet e tjera do të jenë të kota.

Gjetja e pikës ku arrini tepricën e kalorive është shumë e lehtë. Në fillim nuk do t'ju duhet gjë tjetër veç ushqimit, peshores dhe durimit.

Çdo ditë duhet të hani më shumë se dje.

Mos e shpejtoni shumë. Pas ca kohësh, do të vini re se grafiku i peshës trupore u rrit ngadalë por me siguri. Pra, ju keni arritur një tepricë kalori.

Tani duhet t'i drejtoheni kalkulatorit të kalorive dhe të zbuloni vlerën numerike të marrjes ditore të kalorive në të cilën trupi juaj filloi të fitojë peshë. Thjesht shtoni përmbajtjen e kalorive të çdo gjëje të ngrënë në ditë. Bazuar në këto të dhëna, ju mund të ndryshoni lirshëm dietën tuaj, duke u fokusuar në përmbajtjen totale të kalorive.

Nëse rritja masive nuk është ndalur, atëherë nuk ka kuptim të vazhdoni të rrisni shumë përmbajtjen e kalorive. Një tepricë prej 300-500 kcal është e mjaftueshme për një shtim të ngadaltë dhe të sigurt në peshë. Me një tepricë prej 700-1000 kcal, do të shëroheni shumë më shpejt.

Në këtë fazë, është shumë më e rëndësishme të bindni veten se në të ardhmen kjo qasje ndaj të ushqyerit do të bëhet normë për ju. Në fakt, do t'ju duhet të ndryshoni mënyrën se si mendoni për ushqimin për pjesën tjetër të jetës tuaj. Psikologjikisht, kjo është e vështirë, por pa e kthyer një qasje të re ndaj të ngrënit në një zakon, gjithçka që është arritur në mënyrë të pashmangshme do të humbasë.

Proteina

Proteina është lëndë ushqyese më e rëndësishme. Material ndërtimi për trupin dhe muskujt tuaj në veçanti. Pavarësisht se si eksperimentoni me menunë, është e rëndësishme të respektoni shkallën e proteinave. Fatkeqësisht, proteina nuk është vetëm më e nevojshme, por edhe shumë e kënaqshme. Rritja e sasisë së proteinave në dietën tuaj do ta bëjë më të vështirë për ju që të plotësoni marrjen e kalorive, por nuk ka asnjë mënyrë alternative për të arritur rezultatin e dëshiruar.

Kur fitoni masë, marrja ditore e proteinave do të jetë si ajo e atletëve - nga 1,5 në 2,2 gram për kilogram të peshës trupore.

Ushqimet e pasura me proteina janë gjithmonë më të shtrenjtat, por më të shijshmet. Mish, peshk, vezë, qumësht, bishtajore, arra. Këtu janë miqtë tuaj më të mirë. Ekziston një hack që e bën më të lehtë arritjen e kërkesës ditore të proteinave në vlerën e dëshiruar. Ky është një ushqim sportiv cilësor. Është gjithashtu e shtrenjtë, por hirra ose proteina me shumë përbërës midis vakteve dhe kazeinës para gjumit do të japë një bonus shumë të mirë. Në çdo rast, në gropë sportive do të vini kur të filloni të luani sport, por këtë botë interesante mund ta njihni pak më herët.

Karbohidratet, yndyrnat, numri i vakteve

Mos e kufizoni veten në asgjë. Një tipar i mirë i fitimit masiv është liria e plotë në zgjedhjen e ushqimit, për sa kohë që ai është i shëndetshëm. Mos dëgjoni njerëz të çmendur që flasin për rreziqet e yndyrës shtazore. Ne jemi omnivorë, na duhen të gjitha yndyrnat - si shtazore ashtu edhe bimore. Dhe karbohidratet komplekse. Shumë karbohidrate komplekse.

Mundohuni të sillni dietën deri në 4 gram karbohidrate komplekse për kilogram të peshës trupore në ditë. E vështirë por e vërtetë. Përveç kësaj, qulli i gatuar në mënyrë të shijshme është shumë i lezetshëm.

Ju duhet të bëni miq me drithërat, makaronat, patatet dhe bukën.

Dhe këtu, gjithashtu, ekziston një hakim i gropës sportive -. Është shkruar shumë për to në faqet e specializuara.

Me vaktet, gjithçka është shumë e thjeshtë. Sa më shpesh, aq më mirë. Të paktën tre vakte të plota në ditë me ushqime me kalori të lartë në mes.

Ushqime dhe suplemente me kalori të lartë

Me oreks të pamjaftueshëm, do të filloni të kërkoni ushqimin me më shumë kalori. Ekziston rreziku për të shkuar në ushqim të shpejtë. Në fakt, ka alternativa. Shumë më me kalori dhe shumë të dobishme.

Një ushqim me kalori të lartë quhet një ushqim me një raport maksimal të vlerës së energjisë dhe masës / vëllimit. Një ushqim i tillë zë pak hapësirë në stomak, është më e lehtë për t'u ngrënë.

Arra (bajame, arra, kikirikë).
Frutat e thata.
Produktet e qumështit të yndyrshëm.
Vaj vegjetal (vaj ulliri dhe avokado).
Drithërat.
Mishi i yndyrshëm.
Patate.
Çokollate e zezë.
Avokado.
Gjalp kikiriku.

Fatkeqësisht, dëshira për të maksimizuar përmbajtjen kalorike të dietës do t'ju detyrojë të kufizoheni në perime, por në çdo rast, mos hiqni dorë plotësisht nga ato.

Kur zgjidhni fruta, përpiquni t'i kushtoni vëmendje atyre që duhet të përtypen më pak.

Pak më shumë për ushqimin

Të hash më shumë është më e lehtë nëse hani më shpesh.
Mos pini para ngrënies, lini vend për ushqim.
Dëshironi të pini? Provoni qumësht në vend të ujit.
Sa më e madhe të jetë pjata, aq më e vogël duket sasia e ushqimit në të.
Kafeja shijon më mirë me krem.

Sportet e pushtetit

Kaloritë e tepërta ju lejojnë të shtoni peshë. Pyetja e vetme është se ku doni t'i shihni këto kilogramë. Në anët apo në muskuj? Nëse ju pëlqen e dyta, atëherë mirë se vini në botën e sportit për të dobëtit.

Sporti, pavarësisht se si ndiheni për të, është një faktor po aq i rëndësishëm në mënyrën e duhur. Mjafton të thuhet se sporti rrit shumë oreksin dhe ju vërtet dëshironi të mësoni se si të hani më shumë.

Fillimisht shkojmë te mjeku dhe sigurohemi që të mos ketë pengesa serioze për të luajtur sport. Askush nuk ju detyron të thyeni rekorde menjëherë. Sportet e fuqisë maten progresin.

Do të bëni më pak grupe dhe përsëritje, por me më shumë peshë.

Natyrisht, nuk duhet të harrojmë kardio, por në rastin tuaj, theksi do të jetë në stërvitjen e forcës. Theksi te kardio ka të bëjë me djegien e kalorive dhe nuk keni nevojë të humbni energji.

Nëse fondet lejojnë, atëherë së pari është më mirë të kontaktoni një trajner profesionist. Ai do të shpjegojë dhe tregojë bazat, dhe me kalimin e kohës ju vetë do të filloni të kuptoni gjithçka.

Jo të gjithë ëndërrojnë të humbin peshë dhe të lodhen me dieta. Shumë njerëz, përkundrazi, ëndërrojnë të shtojnë peshë, të shtojnë peshë në mënyrë që të heqin qafe dobësinë dhe të fitojnë forma tërheqëse. Nëse të gjitha përpjekjet tuaja në këtë drejtim kanë dështuar, ju duhet, para së gjithash, të analizoni shkaqet e problemit të hollësisë. Prandaj, përpara se të filloni përdorimin e metodave të ndryshme për shtim në peshë, shkoni te mjeku.

Është e nevojshme të përjashtohen sëmundjet e diabetit mellitus, fshikëzës së tëmthit, gjëndrës tiroide. Shumë shpesh, shkaku i dobësisë mund të jetë një metabolizëm i shqetësuar. Në këto raste, mjeku do t'ju ndihmojë të ktheni peshën në normalitet.

Nëse gjithçka është në rregull me shëndetin, mund të shpëtoni nga dobësia me metoda të thjeshta të provuara. Dhe për këtë arsye, unë do t'ju tregoj menjëherë se si të hani siç duhet për t'u përmirësuar shpejt.

Çfarë duhet bërë për të shtuar peshë?

Së pari, përcaktoni nëse vërtet keni nevojë të shtoni pak peshë. Ndoshta nga natyra, ju keni një peshë krejtësisht normale. Ndoshta problemi është i sajuar? Për ta kuptuar këtë, llogarisni sa kilogramë duhet të shtoni.

Për ta bërë këtë, llogarisni peshën tuaj normale. Ka një mënyrë shumë të thjeshtë për ta bërë këtë: Matni gjatësinë tuaj në centimetra. Tani zbritni 100 nga figura që rezulton.

Ka mënyra të ndryshme për të fituar peshë që do t'ju ndihmojnë të përmirësoheni shpejt. Pothuajse të gjitha bazohen në rritjen e përmbajtjes kalorike të dietës. Parimi i përgjithshëm i këtyre metodave është se pesha trupore është në ekuilibër me dietën dhe përmbajtjen kalorike të ushqimit. Duke rritur kaloritë, ne rrisim peshën trupore, dhe anasjelltas. Prandaj, për të zgjidhur problemin e dobësisë, duhet të rishikoni dietën tuaj dhe marrjen e ushqimit.

Nëse më parë keni ngrënë 3 herë në ditë, duhet të kaloni në 4-5 vakte në ditë, duke respektuar të njëjtin interval midis vakteve. Për shembull, bodybuilders hanë 7 deri në 8 herë në ditë.

Nga rruga, do të jetë e dobishme të përdorni ushqimin sportiv në dietën tuaj, të përbërë nga proteina dhe fitues. Ata do të shërbejnë si një burim energjie shtesë, veçanërisht nëse luani sport. Me ndihmën e një ushqimi të tillë, ju kompensoni energjinë e shpenzuar, rivendosni indet e muskujve.

Për të ngrënë siç duhet, bëni dietën tuaj të larmishme. Hani ushqime të pasura me proteina çdo ditë. Mund të jenë bishtajore, vezë, pulë, viçi, produkte soje. Ato janë të rëndësishme për ndërtimin e masës muskulore. Sigurohuni që të pini qumësht të plotë, të hani produkte qumështi, gjizë, salcë kosi, djathë, krem të rëndë. Këto produkte jo vetëm që janë të larta në kalori, por kanë vlera të mëdha ushqyese.

Është shumë e dobishme për të gatuar drithëra: hikërror, oriz, bollgur. Mund të pini edhe çaj, kafe me krem dhe sheqer.

Për tretje më të mirë të ushqimit, për parandalimin e kapsllëkut, sigurohuni që të hani barishte, perime dhe fruta të freskëta. Si një “snack” hani rrush, mollë, banane, portokall.

Nëse keni nevojë për të fituar peshë shpejt, zgjidhni produktet e qumështit me përmbajtje të lartë yndyre. Mund të hani vezë çdo ditë, por jo më shumë se 2 copë në ditë. Është më mirë t'i gatuani të ziera të buta.

Harenga yndyrore e kripur me qepë dhe hudhër të freskët do të ndihmojë gjithashtu në ndërtimin e muskujve.

Rregulloni kombinimin e proteinave dhe yndyrave në dietën tuaj. Kështu, ju mund të rregulloni strukturën e trupit tuaj.

Shembull i menusë për ditën

Unë ju ofroj një menu të përafërt për një ditë, "për ata që duan të përmirësohen":

Mëngjesi i parë:

Një pjatë me tërshërë të zier në qumësht, një omëletë nga 2 vezë pule ose thjesht të ziera. Mund t’i pini me proteina të koncentruar të tretur në 0,5 litra qumësht.

Dreka:

Sanduiç me bukë të bardhë me një copë salmon ose harengë. Ju mund të pini një pjesë të fituesit.

Darka:

300 g mish viçi, pule ose gjeldeti i zier ose i zier. Për një pjatë anësore, mund të gatuani një pjesë të makaronave të forta, të hani një tas me oriz me gjalpë ose pure patatesh. Plus, një pjatë sallatë nga çdo perime me majdanoz dhe kopër është e detyrueshme.

Rostiçeri i pasdites:

Sanduiç me peshk ose një copë viçi. Mund të hani një porcion gjizë me salcë kosi. Lajeni me ndonjë lëng.

Darka:

Hani një porcion peshku të klasës së oqeanit me garniturë. Le të jetë një sallatë me perime ose fruta.

Nëse nuk keni oreks, duhet të ngarkoni veten intensivisht. Bëhuni për sport, regjistrohuni për një palestër, pishinë. Përndryshe, shkoni në shëtitje ose çiklizëm në park. Shumë shpesh, oreksi zhduket për shkak të përvojave, stresit, lodhjes.

Nëse kjo është arsyeja, mbushni jetën tuaj me emocione pozitive, njohje të reja, shkoni në vizita, në festa. Mundohuni të flini mjaftueshëm dhe përjashtoni stimuluesit - alkoolin, kafenë, duhanin.

Mundohuni të hani siç duhet, ndiqni rekomandimet dhe më e rëndësishmja - mos përdorni asnjë pilulë për të fituar peshë. Ata nuk do të bëjnë gjë tjetër veçse dëm. Dhe kur dieta, dieta, gjendja shpirtërore të kthehen në normale, dobësia do të zhduket. Shërohuni shpejt dhe qëndroni të shëndetshëm!

Disa njerëz kërkojnë këshilla të ndryshme se si të shtohen në peshë, ndërsa të tjerë se si të shtohen në peshë. Dikush do të thotë: "Do të doja të kisha problemet e tyre ...", por jo gjithçka është aq e gëzueshme sa duket. Ndonjëherë ndodh që ju duhet të bëni shumë më tepër përpjekje për të fituar peshë sesa anasjelltas për të humbur peshë. Dhe nuk ka aq shumë informacione se si të rritet pesha e trupit. Dhe sot do të flasim se sa e lehtë është të shtoni peshë dhe në të njëjtën kohë të mos dëmtoni shëndetin tuaj.

Para së gjithash, ata që duan të shtojnë peshë në shtëpi duhet të llogarisin indeksin e masës trupore (BMI) për t'u siguruar që pesha e tyre të mos arrijë normën. Është shumë e lehtë të llogaritet BMI duke përdorur formulën e mëposhtme: pesha trupore (kg) / lartësia 2 (m). Kjo do të thotë, pesha e trupit tuaj në kilogramë duhet të ndahet me lartësinë tuaj në metra në katror. Për shembull, nëse pesha juaj trupore është 50 kg dhe lartësia juaj është 160 cm, atëherë BMI juaj do të jetë: 50 / (1.60) 2 = 19.53. Pasi të keni llogaritur indeksin e masës trupore, krahasoni rezultatin tuaj me të dhënat në tabelën e mëposhtme.

Unë do të doja të tërhiqja vëmendjen tuaj për faktin se një BMI prej 18 është kufiri i poshtëm i "normales", në të cilin trupi juaj nuk ka probleme për shkak të mungesës së peshës, dhe pesha normale mund të konsiderohet me një BMI prej 19.5. .
Para së gjithash, duhet të kuptoni se do të jetë e lehtë të përmirësoheni në shtëpi vetëm nëse dobësia juaj nuk është shkaktuar nga ndonjë sëmundje serioze. Prandaj, së pari do t'ju duhet të kërkoni ndihmë nga një mjek, të bëni analiza dhe të kuroni sëmundjen, për shkak të së cilës nuk mund të shtoni peshë.

Nëse jeni me shëndet të mirë, atëherë gjithçka që ju nevojitet është të rrisni numrin e kalorive të konsumuara në ditë, por nuk duhet të rrisni në mënyrë drastike dietën tuaj. Për një dietë të shëndetshme dhe të duhur, duhet të rrisni gradualisht sasinë e kalorive të konsumuara në mënyrë që të mos shkaktoni neveri ndaj ushqimit dhe të mos mbingarkoni traktin gastrointestinal.

Gjëja më e rëndësishme kur hani për shtim në peshë është të konsumoni të paktën 40 kalori. për 1 kg të peshës së tij. Dhe për ata njerëz që kanë vështirësi të shtojnë peshë ose nuk shtojnë fare, ia vlen të rrisin sasinë e kalorive në dietën e tyre në 50-60 kalori. për 1 kg.

Tani le të shohim një shembull të thjeshtë që do t'ju ndihmojë të llogaritni sa kalori duhet të konsumoni në ditë. Për shembull, nëse pesha juaj është 60 kg, atëherë numri i përgjithshëm i kalorive në ditë duhet të jetë (60 kg x 40 kalori = 2400). Ky është numri minimal i kalorive që duhet të konsumoni në ditë për të fituar peshë.

Sa e lehtë është të shtosh peshë për një mashkull.

Tani më shumë se gjysma e popullsisë mashkullore dëshiron të fitojë masë muskulore, veçanërisht adoleshentët. Do të jetë e lehtë për të arritur rezultatet e dëshiruara nëse ndiqni 3 rregulla të thjeshta.

Rregulli i parë dhe më i rëndësishëm është ushqimi i duhur dhe i ekuilibruar. dhe energji (karbohidrate). Proteinat duhet të jenë me origjinë shtazore dhe bimore.

Ushqimet e pasura me proteina janë mishi (shpendët, viçi, viçi, qengji), prodhimet e detit (peshk, karkaleca, midhje, gaforre), produktet e qumështit (kefir, gjizë me pak yndyrë, djathë), bishtajore (sojë, fasule). Nga produktet proteinike, ju mund të bëni, për shembull, shake proteinash.

Ushqimet e pasura me karbohidrate që kanë nevojë për meshkujt që duan të shtojnë peshë janë qulli i hikërrorit dhe bollgurit, makaronat, buka, frutat dhe perimet.

Rregulli i dytë është aktiviteti fizik në rritje të vazhdueshme në mënyrë që të mos shëndoshen, por mos harroni se jo të gjitha ushtrimet janë të mira për të fituar masë. Ushtrimet më efektive konsiderohen ushtrimet bazë (tërheqje, shtypje stoli, shtytje në shufrat e pabarabarta, mbledhje me shtangë). Trajnimi duhet të jetë i rregullt, të paktën dy deri në tre herë në javë dhe të zgjasë jo më shumë se një orë.

Dhe së fundi, sepse gjatë pushimit ka një rritje të peshës trupore. Kohëzgjatja e gjumit tuaj duhet të jetë së paku 8-9 orë. Gjithashtu përpiquni të shmangni situatat stresuese. Pajtueshmëria me këto rregulla të thjeshta do t'ju ndihmojë të fitoni shpejt peshën e nevojshme.

Si të fitoni peshë për një vajzë.

Në mënyrë që një vajzë të përmirësohet, ajo duhet të hajë rregullisht 3-4 herë në ditë, si dhe meze të lehtë midis vakteve kryesore, për shembull, sanduiçe me djathë dhe gjalpë. Kur hani, përpiquni të siguroheni që trupi të mund të thithë të gjithë lëndët ushqyese sa më plotësisht të jetë e mundur. Në mënyrë që një vajzë të fitojë peshë në shtëpi, ajo duhet të heqë nga dieta e saj ushqimet me pak kalori që janë "në modë" tani. Sa më shumë kalori të ketë dieta, aq më shpejt mund të arrini rezultate.

Balanconi menunë tuaj në mënyrë që ajo të dominohet nga ushqimet e pasura me proteina dhe karbohidrate. Nga produktet proteinike, mund të zgjidhni, për shembull, mish pule, viçi, peshk, qumësht, kefir, salcë kosi, kos, bishtajore, vezë. Ushqime të pasura me karbohidrate janë makaronat dhe produktet e bukës, patatet, qulli i hikërrorit dhe bollgurit, mjalti, lëngjet e frutave, pastat dhe ëmbëlsirat e ëmbla, por vlen të merret në konsideratë që një vajzë nuk duhet të mbështetet shumë tek ëmbëlsirat, përndryshe mund t'i shtohet hollësia dhe lëkura. problemet.

Ushqimi i duhur është gjysma e betejës në luftën për kilogramë, është gjithashtu e rëndësishme të udhëheqni një mënyrë jetese të shëndetshme. Hiqni dorë nga zakonet e këqija dhe ecni më shpesh në ajër të pastër, kështu që jo vetëm do të përmirësoni mirëqenien tuaj, por as nuk do të stresoni trupin tuaj. Ndiqni rutinën e duhur ditore, shkoni në shtrat jo shumë vonë dhe në të njëjtën kohë, dhe kohëzgjatja e ditës suaj duhet të jetë së paku 9 orë.

Këshillat e listuara më sipër do të funksionojnë vetëm nëse nuk keni probleme serioze shëndetësore. Nëse ju vetë në shtëpi nuk arrini të fitoni peshë, atëherë duhet të kërkoni këshillën e një mjeku. Ju mund të vuani nga një gjendje mjekësore që po ju pengon të përmirësoheni.

Tregoju miqve:

Problemi i shtimit në peshë është shumë i rëndësishëm tek të rinjtë. Rezultatet e hulumtimit tregojnë se nënpesha ndodh në 15-17% të popullsisë nën 35 vjeç. Kjo teknikë gjithëpërfshirëse e rritjes së masës është krijuar për vajzat dhe gratë që vuajnë nga dobësia e tepërt dhe për burrat e të gjitha moshave që kërkojnë të ndërtojnë muskuj dhe të kenë një figurë atletike.

Programi i fitimit masiv është krijuar për 10 javë. Për lehtësi, kursi ndahet në 5 faza nga 2 javë secila, secila prej të cilave ka karakteristikat e veta - normat ushqyese dhe ushtrimet fizike. Ky artikull është një udhëzim hap pas hapi që do t'ju ndihmojë të ndërtoni masën e muskujve në mënyrë intensive dhe të sigurt. Pasi të keni përfunduar të gjithë kursin, mund ta përsërisni atë, duke rritur në mënyrë të mundshme ngarkesën gjatë stërvitjes.

Qëllimi i programit- për të rritur peshën trupore për shkak të rritjes së muskujve, jo të indit dhjamor. Si një bonus, burrat marrin muskuj lehtësim voluminoz, dhe gratë marrin një figurë të zhvilluar në mënyrë harmonike dhe të tonifikuar.

Elementet e programit:

ushqimi i duhur - do t'ju duhet të ndryshoni dietën, të numëroni kalori dhe të peshoni pjesë;
aktiviteti fizik - është e nevojshme të kryhen një grup ushtrimesh fizike 3 herë në javë;
rutina e përditshme - duhet të ndani kohë të mjaftueshme për gjumë dhe pushim.

Secili komponent i programit siguron efektivitetin e dy të tjerëve dhe vetëm zbatimi i të gjithë elementëve ju garanton fitimin e dëshiruar të muskujve.

Somatotipi	shenjat
Endomorf	"Kocka e gjerë", trup i rrumbullakosur i squat, ije të zhvilluara, tendencë për të qenë mbipeshë, përqindje e lartë e yndyrës në trup. Për këtë somatotip, çështja e shtimit të peshës nuk është e rëndësishme. Ata kanë një grup të ngadaltë substancash dhe njerëz të tillë duhet të përpiqen shumë që të mos shtojnë kilogramë të tepërt. Perimetri i kyçit të dorës tek meshkujt mbi 20 cm, tek femrat mbi 18.5 cm.
Mesomorf	Shprehen muskuj të dukshëm dhe të fortë. Muskuj të bukur masivë, supet më të gjera se ijet. Njerëzit me këtë lloj trupi shtojnë peshë lehtësisht me ushqimin e duhur dhe ushtrimet e rregullta. Perimetri i kyçit të dorës tek meshkujt është 16-20 cm, tek femrat 16-18,5 cm.
Ektomorf	Një fizik i dobët, gjymtyrë relativisht të gjata, muskuj të ngushtë të zgjatur, një përqindje e ulët e yndyrës nënlëkurore. Janë këta persona që kanë probleme me mungesën e masës. Ata janë më të vështirë se të tjerët duke pasur parasysh setin e saj. Metabolizmi është shumë aktiv - kaloritë digjen pa përpjekje fizike, kështu që ushqimi i përmirësuar është jashtëzakonisht i rëndësishëm. Trajnerët me përvojë këshillojnë ektomorfet që së pari të fitojnë 20% të peshës së planifikuar, dhe vetëm atëherë të vazhdojnë në stërvitje aktive 3 herë në javë. Perimetri i kyçit të dorës tek meshkujt deri në 17.5 cm, tek femrat deri në 16 cm.

Edhe nëse jeni ektomorf dhe keni një trup natyral të hollë, ky program mund t'ju ndihmojë. Përdor mekanizmat natyralë të formimit të indeve muskulore, të cilat janë të zakonshme për të gjitha llojet e trupit.
Vendosni se sa peshë dëshironi të shtoni. Shifra e saktë do të shërbejë si një motivim i mirë në rrugën drejt qëllimit. Për të llogaritur, përdorni tabelat e peshës normale dhe një kalkulator në internet të peshës trupore. Nga pesha juaj ideale (për gjatësinë tuaj), zbritni peshën që keni tani. Dallimi që rezulton do të jetë masa që duhet të thirret.
Ky rregull nuk vlen për burrat që janë të angazhuar me qëllim në zhvillimin e masës së tyre muskulore. Qëllimi i tyre përfundimtar mund të jetë 2 ose 3 herë diferenca midis peshës ideale dhe asaj reale.

Ushqimi

Ushqimi i duhur është 70% sukses në fitim masiv. Pa të, asnjë stërvitje nuk do të funksionojë, pasi muskujt nuk do të kenë asgjë për të marrë materiale për rritje. Ushqimi duhet të jetë i shëndetshëm dhe i shëndetshëm. Përndryshe, ju kërcënohet me depozitim të yndyrës dhe çrregullime të rënda metabolike, të cilat më vonë manifestohen me sëmundje të shumta: vuajnë veshkat dhe kyçet dhe rritet rreziku për kancer.

Përfitimet e kësaj diete në atë që është i mirë për shëndetin dhe mund të bëhet një sistem ushqimor për shumë vite në vijim. Ai bazohet në rekomandimet e nutricionistëve dhe përvojën e atletëve profesionistë.

Rregulli bazë– konsumoni më shumë proteina dhe karbohidrate komplekse në formën e drithërave, më pak yndyrore dhe të ëmbla. Përqindja e perimeve dhe frutave të pasura me fibra duhet të jetë deri në 30%. Fibra e tepërt ndërhyn në përthithjen e proteinave.

Cilësia e produkteve dhe mënyra e përgatitjes së tyre. Jepini përparësi produkteve natyrale mish, peshk, vezë, qumësht. Preferohet blerja e tyre në treg nga fermerët dhe tregtarët privatë. E njëjta gjë vlen edhe për perimet dhe frutat. Në këtë rast, duke rritur sasinë e ushqimit të konsumuar, nuk do të merrni një pjesë të dyfishtë të antibiotikëve industrialë, nitrateve dhe hormoneve, të cilat shpesh abuzohen nga prodhuesit.

Është e nevojshme t'i jepet përparësi pjatave të ziera, të ziera dhe të ziera. Rekomandohet gjithashtu pjekja në petë ose mëngë.

Si të shkoni në dietë? Nëse dieta juaj aktuale është dukshëm më e vogël se sasia e ushqimit që nevojitet për fitim masiv, atëherë do t'ju duhet një periudhë përshtatjeje. Mund të duhen 1-2 javë. Gjatë kësaj kohe, gjëndrat tretëse do të mësojnë të sekretojnë sasinë e nevojshme të enzimave për tretje dhe asimilim. Përndryshe, trupi nuk do të jetë në gjendje të përballojë një sasi të madhe ushqimi, gjë që kërcënon dispepsi. Për të filluar, shtoni 1 vakt (mëngjesi i dytë) në mëngjes, i cili do të rrisë kaloritë me 15%. Nëse e përballoni mirë këtë ngarkesë, atëherë pas 2 ditësh futni një meze të lehtë pasdite 2-3 orë para darkës, etj.
Cila duhet të jetë dieta? Hani 70% të ushqimit para orës 17:00. Për mbrëmje, lini enët proteinike lehtësisht të tretshme që nuk mbeten në stomak gjatë natës (vezë, peshk, gjoks pule, gjizë dhe produkte qumështi)
Cili është numri optimal i vakteve? 5-7 në ditë. Çdo porcion ushqimi ka një efekt anabolik për 3-4 orë. Gjatë kësaj periudhe, ndodh sinteza aktive e proteinave dhe formimi i fibrave të muskujve. Prandaj, ushqimi duhet të furnizohet me këtë frekuencë gjatë gjithë ditës.
Sa kalori duhet të merrni në ditë? 45 kcal për 1 kg peshë është minimumi i kërkuar për shtim në peshë. Në të njëjtën kohë, trupi merr pak më shumë energji sesa shpenzon për proceset jetësore, aktivitetet e përditshme dhe aktivitetin fizik shtesë. Për shembull, me një peshë prej 65 kg, vlera energjetike e dietës llogaritet si më poshtë: 65x45 \u003d 2925 kcal. Njerëzit me metabolizëm të lartë dhe ata që janë të angazhuar në punë të rënda fizike duhet të rrisin përmbajtjen kalorike të dietës me 10-15%. Nëse pas një muaji të ushqyerjes së zgjeruar nuk ka shtim në peshë, atëherë përmbajtja e kalorive rritet në 50-55 kcal për kg.
Cili duhet të jetë raporti i karbohidrateve, proteinave dhe yndyrave? Raporti i saktë është 50:35:15. Është e rëndësishme të vëzhgoni rreptësisht këtë proporcion, pasi secili nga komponentët kryen funksionin e tij.

ketrat janë blloqet ndërtuese të qelizave të reja. Ato sigurojnë gjithashtu mbrojtje mekanike, kimike dhe imune, si pjesë e enzimave ato katalizojnë rrjedhën e reaksioneve kimike që sigurojnë aktivitetin jetësor të çdo qelize dhe të gjithë organizmit. Përveç kësaj, proteinat janë bartës të informacionit gjenetik të nevojshëm për formimin e qelizave të reja të trupit.
Karbohidratet siguroni trupin me energji për të tretur proteinat. Ato gjithashtu provokojnë çlirimin e insulinës, e cila është hormoni anabolik më i fortë përgjegjës për rritjen e muskujve.
Yndyrnat të nevojshme për funksionimin normal të sistemit nervor dhe hormonal dhe si burim energjie, prandaj janë edhe një komponent i domosdoshëm i të ushqyerit.

Disa gabimisht besojnë se sa më shumë proteina të hahet, aq më i shpejtë dhe më i mirë do të jetë rezultati. Kjo është larg nga e vërteta. Teprica e proteinave (mbi 2.5 g për kg peshë trupore) ka një efekt negativ në organizëm: aktivizon proceset kalbëzimi në zorrët, ndikon negativisht në veshkat, mëlçinë dhe enët e gjakut dhe rrit rrezikun e sëmundjeve të zemrës.

Sa lëng për të konsumuar? Sasia e nevojshme është 3 litra, duke përfshirë ujin që përmbahet në pije, enët e lëngshme dhe frutat. 1.5 litra ujë duhet të konsumohet në formë të pastër. Kur fitoni masë, aktivizohen proceset metabolike. Ka një ndarje të përbërjeve dhe kalbje të qelizave të vjetra. Lëngu nevojitet për të hequr toksinat e çliruara gjatë këtyre reaksioneve.
Kur mund të hani para dhe pas një stërvitje? Një vakt i plotë lejohet 2 orë para dhe 30-40 minuta pas stërvitjes. Megjithatë, kjo nuk vlen për ushqimet e lehta. Hulumtimet moderne kanë treguar se proteinat e hirrës (proteina e pastër) para stërvitjes nxisin rritjen e muskujve. Disa minuta pas stërvitjes, trupi duhet të marrë proteina dhe karbohidrate "të lehta". Mund të jetë fitues ose gjizë pa yndyrë me reçel.
Pse nuk mund të hani karbohidrate të thjeshta për të fituar masë? Karbohidratet e thjeshta (të shpejta) janë mielli, ëmbëlsirat, sheqeri dhe çokollata. Tashmë 2 javë të një diete të pasur me karbohidrate të shpejta çojnë në depozitimin e yndyrës nënlëkurore, alergji të trupit. Rreziku i zhvillimit të astmës, neurodermatitit dhe skuqjeve alergjike rritet. Ekziston një shtypje e sistemit imunitar, i cili kërcënon me ftohje të shpeshta dhe sëmundje infektive. Karbohidratet e thjeshta në sasi të vogla lejohen menjëherë pas stërvitjes. Ato shkaktojnë një rritje afatshkurtër të niveleve të glukozës në gjak, e ndjekur nga një rritje e insulinës së hormonit anabolik. Ky hormon rrit formimin e glikogjenit në muskuj dhe përshpejton riparimin e qelizave.
Cilat janë efektet anësore të kësaj diete? Kjo dietë është një dietë e ekuilibruar. Mund t'i përmbaheni për aq kohë sa të doni, pa asnjë pasojë negative. Megjithatë ushqyerja e shtuar pa sforcim intensiv fizik është rruga drejt obezitetit. Prandaj, sapo të arrini peshën e dëshiruar ose të ndaloni stërvitjen e rregullt, duhet të ndaloni ushqimet shtesë të proteinave dhe të hani 3-4 herë në ditë. Këshillohet që të konsumohen 30-35 kcal për kg peshë trupore në ditë.
Si të përmirësohet tretja? Merrni preparate enzimatike që do të përmirësojnë tretjen e ushqimit dhe do të sigurojnë përthithje më të mirë të proteinave (Pankreatin, Festal, Mezim). Ata janë absolutisht të padëmshëm, jo të varur. Nuk ka asnjë rrezik që trupi juaj të harrojë se si të prodhojë vetë enzimat.
A ia vlen ushqimi sportiv? Ndonjëherë kur fitoni masë, përdoren suplemente ushqimore që përmbajnë proteina të pastër ose proteina të kombinuara me karbohidrate. Ato mund të përdoren si një burim shtesë i proteinave gjatë snackeve, si dhe para dhe pas stërvitjes. Megjithatë, nuk ka nevojë urgjente për këto produkte të shtrenjta. Analogët e tyre mund të përgatiten në shtëpi, të cilat do t'i diskutojmë në artikujt vijues.
A është e nevojshme të merrni komplekse vitaminash? Definitivisht po. Në kushtet moderne, frutat dhe perimet nuk përmbajnë sasinë e nevojshme të vitaminave. Për më tepër, kjo dietë nuk parashikon ngrënien e tyre në sasi të mëdha, pasi fibrat e tepërta ndërhyjnë në përthithjen e proteinave. Megjithatë, vitaminat aktivizojnë anabolizmin dhe mungesa e tyre pengon shtimin në peshë. Përfundim - trupi duhet të marrë vitamina shtesë. Në një fazë të hershme të programit, mund të zgjidhni Revit, Undevit ose komplekse të tjera vitaminash me një sasi të vogël përbërësish. Më shumë për këtë në artikujt e mëposhtëm.

Dietë për të fituar masë

Tabela nr. 11 sipas Pevznerit është marrë si bazë e sistemit elektroenergjetik. Kjo dietë është e pasur me energji (e lartë në kalori) duke rritur sasinë e proteinave, vitaminave dhe mineraleve. Megjithatë, në këtë variacion, sasia e yndyrës zvogëlohet me 40%, gjë që ju lejon t'i përmbaheni dietës për një kohë të gjatë, pa rrezikun e depozitimit të yndyrës në indin nënlëkuror, në enët e gjakut dhe rreth organeve të brendshme.

Dieta. Dieta është e ndarë në 6 vakte: mëngjes të plotë, drekë, darkë dhe 3 meze të lehtë.

Karakteristikat kryesore:

proteina 110-130 g;
yndyrna 50-60 g;
karbohidrate 400-450 g;
Përmbajtja e kalorive është rreth 3000 kcal.

Lista e produkteve të veçuara

Bukë - thekër ose kokërr, me krunde, pa maja. Norma është deri në 200 g në ditë.
Lëngje të pasura me substanca nxjerrëse për të stimuluar oreksin - mish, peshk, kërpudha dhe supa të bazuara në to.
Mish i llojeve të ndryshme, duke përjashtuar varietetet yndyrore.
Peshk i çdo lloji dhe fruta deti.
Vezët. Në një fazë të hershme të dietës, përdorni vezë me të verdha. Ato përmbajnë vitamina, elementë gjurmë dhe acide yndyrore, të cilat sigurojnë një fillim të suksesshëm të shtimit të peshës.
Produktet e qumështit me përmbajtje të ulët dhe mesatare të yndyrës. Krem dhe salcë kosi për veshjen e enëve.
Yndyrnat - perime të parafinuara, gjalpë dhe ghee (në një sasi të vogël).
Drithëra dhe bishtajore, muesli.
Makarona nga gruri i fortë.
Perime të papërpunuara dhe të ziera.
Frutat dhe manaferrat në çdo formë.
Ëmbëlsirat - reçel, reçel, mjaltë, çokollatë, biskota, pelte.
Pije - çaj, kafe, kakao në qumësht, komposto, lëngje, supë me trëndafil + ujë të pastër 1.5 litra.

Kufizoni ose eliminoni nga dieta

Mish me yndyrë - mish derri me yndyrë, qengji, patë, rosë.
Bollgur dhe oriz i lëmuar.
Margarinë dhe vajra gatimi.
Të tymosura dhe të skuqura në vaj ose enët e skuqura thellë (lejohen të zihen në skarë).
Ëmbëlsira me krem, role dhe kifle, ëmbëlsira.
Prodhim industrial i konservuar.
Salcice dhe produkte të tjera të tymosura.
Produkte që përmbajnë ngjyra ushqimore, aromatizues, përmirësues shije, konservues.
Pije të ëmbla të gazuara.

Nga dita e parë e programit do t'ju duhet:

një udhëzues për përcaktimin e përmbajtjes kalorike të produkteve;
peshore elektronike për peshimin e porcioneve;
produkte të freskëta dhe cilësore;
një furnizim të vogël njohurish teorike që do ta bëjnë rrugën tuaj të ndërgjegjshme dhe të motivuar.

Shembuj menyje për ata që duan të shtojnë peshë

Mëngjesi 450 kcal

Petulla me gjizë me mjaltë 130 g, qull orizi me qumësht 250 g, çaj me limon 200 g.
Tavë gjizë me rrush të thatë 120 g, qull qumështi meli 250 g, kafe me qumësht 150 g
Gjizë me salcë kosi dhe mjaltë dhe arra 200, vezë të ziera të buta 2 copë, çaj me sheqer dhe limon 200 g.

Mëngjesi i dytë 420-450 kcal

Omëletë nga 2 vezë me krem dhe djathë, pelte me manaferra 120 g.
Qull hikërror me qumësht 200 g, sanduiç me fileto pule të zier ose proshutë 140 g, çaj me sheqer 200 g.
Pate mishi 100 g me bukë kokërr 70 g, domate ose kastravec 70 g, lëng perimesh 180 g.

Dreka 800-850 kcal

Sallatë me kastravec dhe domate me vezë, supë bizele në lëng mishi 200 ml, zierje patate me mish (mish 100 g 200 g perime). Lëng frutash 180 g.
Sallatë me perime dhe kallamar 100 gr supë me lakër të freskët 200 ml gulash viçi 150 gr me makarona 200 gr lëng domate 180 gr.
Vinegrette me vaj vegjetal 75 g harengë 50 g petë në lëng pule 200 gr tavë patate me mish të zier 250 g lëng molle 180 gr.

Rostiçeri 350-400 kcal

Vezë e zier e butë 1 pc, sanduiç me gjalpë dhe havjar 50 g Lëng perimesh 180 g.
Mollë të pjekura të mbushura me gjizë dhe mjaltë 200 g Çaj me qumësht dhe sheqer 200 g
Zrazy patate me kërpudha 200. Çaj me sheqer dhe limon 200 gr.

Darka 400-450 kcal

Peshk i pjekur ne pete 150 gr me perime 150 gr sallate lakra 200 gr Pije cikore 200 gr.
Biftek i pjekur në skarë (gji pule, mish viçi) 150 gr, patate të ziera 200 gr, sallatë me perime të ndryshme 100 gr Lëpë me trëndafil 200 gr.
Omeletë nga 2 vezë të mbushura me mish pule të zier 150 g, sallatë me kastravec dhe domate të veshur me kos 150 g, sallatë frutash nga fruta të freskëta ose të konservuara 100. Komposto me fruta të thata 200.

Darka e vonë 300-350 kcal

Kefir, qumësht i pjekur i fermentuar, kos të pijshëm 180 g, banane 1 copë.
Pate mëlçie 70 gr qull hikërror me gjalpë 150 gr Komposto 180 gr.
Puding me gjizë me kajsi të thata 150 g, arra. Qumësht 1% 200 g

Qasje individuale. Mos harroni se secili person ka metabolizmin e tij individual. Mund t'ju duhet pak kohë për të eksperimentuar. Për shembull, disa njerëz duhet të zëvendësojnë mishin me peshk ose ta zhvendosin vaktin e fundit më afër natës. Mbani në mend se pothuajse çdo person ka një intolerancë ndaj disa ushqimeve, ato mund të shkaktojnë alergji ose çrregullime të tretjes. Prandaj, nëse nuk e perceptoni laktozën që përmbajnë produktet e qumështit, ose proteinat e pulës, ato duhet të përjashtohen nga dieta juaj. E njëjta gjë vlen edhe për produktet ushqimore sportive.

Aktiviteti fizik

Aktiviteti fizik ndihmon në shpërndarjen e kalorive shtesë nga një vakt i rëndë në muskuj në vend të indit yndyror nën lëkurë dhe rreth organeve të brendshme.

Trajnerët identifikojnë 3 fusha në të cilat mund të jetë e vështirë të shtosh peshë

Shmangni depozitat e yndyrës. Ushqimi i përmirësuar çon në faktin se kaloritë që nuk përdoren për punën e muskujve dhe formimin e indeve të muskujve kthehen në yndyrë trupore. Për të shmangur këtë, është i nevojshëm trajnimi i rregullt 3 herë në javë. Shembuj të ushtrimeve janë përshkruar më poshtë.
Shmangni varësinë kur stërvitja nuk çon më në rritjen e muskujve. Arsyeja e përshtatjes është një mekanizëm mbrojtës që ju lejon të përshtateni me kushtet e reja të jetesës. Fatkeqësisht, funksionon kundër njerëzve që ndërtojnë muskuj. Trupi përshtatet me ushtrimet në 4-8 javë, si rezultat, efekti anabolik, i cili siguron shtim në peshë, zvogëlohet ndjeshëm. Metodologjia jonë e merr parasysh këtë veçori, kështu që do t'ju ofrohen 5 mundësi trajnimi me një rritje graduale të ngarkesave, të cilat do të sigurojnë rritje të qëndrueshme të muskujve.
Thyeni pragun gjenetik. Në fazën fillestare, shtimi i peshës është i qëndrueshëm, por më pas rritja ndalon, pavarësisht dietës dhe stërvitjes. Është çështje gjenetike. Ju mund të keni arritur peshën tuaj optimale. Për të kapërcyer pragun, metoda drop-set është efektive. Ju kryeni një numër të madh përsëritjesh me një peshë të madhe pune. Më tej, pesha zvogëlohet me 20-30% dhe numri maksimal i përsëritjeve kryhet me një ritëm të ngadaltë.

Pyetjet kryesore në fillim të programit

Si rriten muskujt? Rritja e muskujve sigurohet nga dy lloje stresi. Nëse ata veprojnë në çifte, atëherë muskujt rriten në vëllim.

stresi mekanik. Përpjekjet e rëndësishme çojnë në faktin se fibrat individuale të muskujve janë grisur. Rreth tyre formohen vatra mikroskopike të inflamacionit, aktivizohet metabolizmi dhe përmirësohet furnizimi me gjak. Duke u rritur së bashku, këta mikrolot çojnë në një rritje të vëllimit të muskujve. Stresi mekanik ndodh gjatë ushtrimeve me peshë të madhe pune (pesha e predhës me të cilën kryhet ushtrimi).
stresi metabolik- gjatë stërvitjes së zgjatur, produktet metabolike anaerobe (acidi laktik) grumbullohen në muskuj. Për t'i neutralizuar dhe larguar nga trupi, një sasi e shtuar e oksigjenit hyn në muskuj dhe përmirësohet ushqimi i tyre. Një shenjë se një muskul është nën stres metabolik është një ndjesi djegieje. Ndodh kur ushtrimi përsëritet me një ritëm të ngadaltë për një kohë të gjatë. Fillimi i proceseve të rikuperimit kimik stimulon rritjen e muskujve.

Trajnimi i fuqisë. Sidomos squats dhe deadlifts.
Dietë e ekuilibruar - mish, ushqim deti, zarzavate, fruta, perime.
Pajtueshmëria me rutinën e përditshme. Mungesa e gjumit dhe rraskapitja ulin nivelet e testosteronit.
Lufta kundër stresit. Emocionet e forta rrisin nivelin e hormonit kortizol, i cili ndrydh sekretimin e testosteronit.
Refuzimi i alkoolit dhe nikotinës. Ato dëmtojnë qarkullimin e gjakut dhe shtypin punën e gjëndrave endokrine.
Marrja e vitaminave A, E, D. Mungesa e tyre pengon prodhimin e testosteronit.
Rekreacion në natyrë. Relaksimi ul nivelin e kortizolit. Dhe rrezet e diellit rritin nivelin e vitaminës D dhe stimulojnë vezoret, të cilat janë përgjegjëse për sintezën e testosteronit.

Fatkeqësisht, prodhimi natyror i testosteronit bie me kalimin e moshës. Prandaj, për të rritur nivelin e tij, është e nevojshme të përdoren barna.

Acidet yndyrore Omega-3 dhe Omega-6, tinkturat e xhensen dhe eleutherococcus, zink dhe selen - së bashku dhe veçmas rrisin nivelet e testosteronit. Këto substanca shiten në barnatore dhe janë pjesë e suplementeve të ndryshme dietike.

Një grup ushtrimesh për javën e parë dhe të dytë të stërvitjes

Programi është krijuar për 3 stërvitje në javë. Midis udhëtimeve në palestër duhet të jetë së paku 48 orë. Koha e rekomanduar: e hënë, e mërkurë, e premte, por mund ta ndryshoni sipas gjykimit tuaj.

Baza e trajnimit - grupe. Këto janë grupe të një numri të caktuar përsëritjesh që ju lejojnë të ngarkoni muskujt e synuar për më gjatë. Për këtë qëllim, ushtrimet kryhen në cikle. Prandaj, në program do të shihni alternimin e ushtrimeve.

E rëndësishme! Kryeni të gjitha ushtrimet pa u tundur me një ritëm të ngadaltë. Kështu ju arrini tensionin e nevojshëm mekanik në muskuj dhe përfshini të gjitha fibrat muskulore. Rezultati është një nivel i lartë i sintezës së proteinave të nevojshme për rritjen e muskujve.

Filloni çdo stërvitje me një ngrohje. Kaloni 5-10 minutat e para duke ngrohur muskujt tuaj në mënyrë që të marrin oksigjen dhe lëndë ushqyese. Kjo do të zvogëlojë rrezikun e lëndimeve dhe ndrydhjeve, do t'ju ndihmojë të përgatiteni për stërvitjen e forcës dhe gjithashtu do të shkaktojë një nxitim të adrenalinës, gjë që e bën stërvitjen më efektive. Për një ngrohje, pajisjet kardio dhe ushtrimet komplekse që përfshijnë numrin maksimal të muskujve janë të përshtatshme. Një element i detyrueshëm është rrotullimi në të gjitha nyjet e shtyllës kurrizore, krahëve dhe këmbëve.

Stërvitja e parë

Squats me një shtangë mbi supet 4 * (4 * 2). Gjithsej 32 mbledhje . Ushtrimi bazë për zhvillimin e muskujve të vitheve dhe kofshëve.

grup (qasje alternative dhe pushim i shkurtër)
2 mbledhje me shtangë. Vendosni shtangën - pushoni 15 sekonda.
2 mbledhje + pushim 15 sekonda.
2 mbledhje + pushim 15 sekonda.
2 mbledhje + pushim 15 sekonda.
Pushoni 1-2 minuta
2 grup i përsëritur
Pushoni 1-2 minuta
3 grup i përsëritur
Pushoni 1-2 minuta
4 grup i përsëritur
Pushoni 1-2 minuta

Përkulur mbi rresht 4*(4*2). Ushtrimi është krijuar për të forcuar muskujt e shpinës, veçanërisht latissimus dorsi.

1 grup
Bent Over Row 2x + Pushim 15 sek.
Bent Over Row 2x + Pushim 15 sek.
Bent Over Row 2x + Pushim 15 sek.
Pushoni 1-2 minuta
2 grup i përsëritur
Pushoni 1-2 minuta
3 grup i përsëritur
Pushoni 1-2 minuta
4 grup i përsëritur
Pushoni 1-2 minuta

Shtypja e stolit (3*6).

Ofron një rritje të paketës së përparme të muskujve deltoid, tricepsit, muskujve të mëdhenj dhe të vegjël të gjoksit. Për atletët fillestarë, opsioni është më i përshtatshëm kur, në pozicionin e poshtëm mbi gjoks, shiriti bie mbi kufizuesit.

Qasja 1

Ngritja e shiritit për biceps në një pozicion në këmbë (3*6).

Ndihmon në rritjen e muskujve biceps dhe brachioradialis të parakrahut.
Qasja 1

Shtypja e stolit (3*6)

Qasja e 2-të
Shtypni stol 6 herë + pushoni 1-2 minuta

Ngritja e shiritit për biceps gjatë qëndrimit në këmbë (3*6)

Qasja e 2-të
6 herë ngritja e shiritit për bicepsin në këmbë + pushim 1-2 minuta

Shtypja e stolit (3*6)

Qasja e 3-të
Shtypni stol 6 herë + pushoni 1-2 minuta

Ngritja e shiritit për biceps gjatë qëndrimit në këmbë(3*6)

Qasja e 3-të
6 herë ngritja e shiritit për bicepsin në këmbë + pushim 1-2 minuta

Përfshin një grup të madh muskujsh: trapezius, tufa të përparme dhe anësore të muskulit deltoid.

Qasja 1

GHR e rregullt(3 * maksimum.) Më mirë se ushtrimet e tjera, stërvit muskujt e pjesës së pasme të kofshës ("biceps" të kofshës), gjysëmtendinozët dhe viçin. Ju nuk mund të bëni pa një asistent i cili duhet të shtypë gishtat e këmbëve tuaja në dysheme. Teknika: Uluni në gjunjë. Krahët e përkulur në bërryla, pëllëmbët në nivelin e shpatullave. Ngadalë, pa u tundur, uleni me fytyrë poshtë. Kthehu në pozicionin e fillimit.

Qasja 1

Tërheqje të lartë (tërheqje me fuqi) me një shufër nga dyshemeja (3*5)

Qasja e 2-të

Tërheqje 5 herë lart me shtangë nga dyshemeja + pushoni 1-2 minuta

Qasja e 2-të

Kryeni numrin maksimal të herë + pushoni 1-2 minuta

Shtytje e lartë (tërheqje e fuqisë) me një shufër nga dyshemeja(3*5)

Qasja e 3-të

Tërheqje 5 herë lart me shtangë nga dyshemeja + pushoni 1-2 minuta

GHR e rregullt(3*maksimumi)

Qasja e 3-të

Kryeni numrin maksimal të herë + pushoni 1-2 minuta

Qasja 1

Qasja e 2-të
20 herë ngritje në gishta + pushim 15 sekonda.

Qasja e 3-të
20 ngritje viçi + pushim 1-2 minuta
Qasja 1

Qasja e 2-të
Përsëritjet maksimale + 15 sekonda pushim.

Qasja e 3-të
Përsëritjet maksimale + pushim 1-2 minuta.

Stërvitja e dytë

Qasja 1

Ngre supet në këmbë me shtangë dore(3*8) maja e trenit trapezoidale muskujt, përmirësojnë qëndrimin dhe janë veçanërisht të dobishme nëse keni një punë të ulur.

Qasja 1

(4*6)

Qasja e 2-të
6 herë rresht gjuri + pushim 1-2 minuta

Qasja e 2-të
8 ngritje shpatullash + pushim 1-2 minuta

Deadlift nga niveli i gjurit (4*6)

Qasja e 3-të
6 herë rresht gjuri + pushim 1-2 minuta

Ngre supet në këmbë me shtangë dore (3*8)

Qasja e 3-të
8 ngritje shpatullash + pushim 1-2 minuta

Deadlift nga niveli i gjurit (4*6)

Qasja e 4-të
6 herë rresht gjuri + pushim 1-2 minuta

Qasja 1
5 shtypje + pushim 1-2 minuta

Shtytje të fitbollit(3*8). Versioni i komplikuar i shtytjeve. Nëse në pikën e sipërme i shtrini tehet e shpatullave larg shtyllës kurrizore, atëherë punoni muskulin e përparmë të serratusit (Serratus Anterior), i cili ndodhet në murin anësor të gjoksit.

Qasja 1

Mbyllni shtypjen e stolit të kapjes (3*5)

Qasja e 2-të
5 shtypje + pushim 1-2 minuta

Shtytje të fitbollit (3*8)

Qasja e 2-të
8 shtytje + pushim 1-2 minuta

Mbyllni shtypjen e stolit të kapjes (3*5)

Qasja e 3-të
5 shtypje + pushim 1-2 minuta

Qasja e 3-të
8 shtytje + pushim 1-2 minuta

(3*8). Zhvillon muskujt e pjesës së poshtme të shpinës, vitheve dhe kofshëve. Këmbët në pozicionin e shtyllës përpara. Është e rëndësishme që kofsha e këmbës së përkulur të jetë paralele me dyshemenë.

Qasja 1

Tërheqje në gjoks me një shtrëngim të gjerë, kur distanca midis duarve është 70-80 cm (3 * max.) Ushtrimi ndihmon në rritjen e vëllimit të muskujve latissimus dorsi, deltoid dhe serratus, pjesëve të poshtme dhe të mesme të muskujve të trapezit, si dhe bicepsit dhe parakrahëve; tufat e muskujve të shpinës.

Qasja 1

Qasja e 2-të
8 mbledhje me shtangë + pushim 1-2 minuta

Tërheqje në gjoks me një kapje të gjerë(3*maksimumi)

Qasja e 2-të
Numri maksimal i tërheqjeve + pushim 1-2 minuta

Gjuajtja më e thjeshtë e ndarë me një shtangë në shpinë (3*8)

Qasja e 3-të
8 mbledhje me shtangë + pushim 1-2 minuta

Qasja e 3-të
Numri maksimal i tërheqjeve + pushim 1-2 minuta

Qasja 1
15 ashensorë + pushim 15 sek.
Qasja e 2-të
15 ashensorë + pushim 15 sek.
Qasja e 3-të
15 ashensorë + pushim 1-2 minuta

Qasja 1

Qasja e 2-të
Numri maksimal i kthesave + pushimi 15 sek.

Qasja e 3-të
Numri maksimal i kthesave + pushim 1-2 minuta.

Stërvitja e tretë

1 grup
2 shtypje + pushim 15 sekonda.
2 shtypje + pushim 15 sekonda.
2 shtypje + pushim 15 sekonda.
2 shtypje + pushim 1-2 minuta
Pushoni 1-2 minuta
2 grup i përsëritur
Pushoni 1-2 minuta
3 grup i përsëritur
Pushoni 1-2 minuta
4 grup i përsëritur
Pushoni 1-2 minuta

Ptërheqje të peshuara me kapje të kundërt 4*(4*2).

Me një shtrëngim të ngushtë, ju rritni ngarkesën në biceps dhe tufat e poshtme të latissimus dorsi, dhe me një shtrëngim të gjerë, në latissimus dorsi. Nëse forca fizike nuk ju lejon të kryeni ushtrimin me një ngarkesë shtesë të bashkangjitur në rrip, atëherë kryeni tërheqje të rregullta.

1 grup
2 tërheqje + pushim 15 sekonda.
2 tërheqje + pushim 15 sekonda.
2 tërheqje + pushim 15 sekonda.
Pushoni 1-2 minuta
2 grup i përsëritur
Pushoni 1-2 minuta
3 grup i përsëritur
Pushoni 1-2 minuta
4 grup i përsëritur
Pushoni 1-2 minuta

Siguron rritjen e bicepsit të kofshëve dhe vitheve, si dhe muskujt e drejtë dhe të zhdrejtë të barkut.

Qasja 1
10 ngritje me shtanga + pushim 1-2 minuta

(3*6)

Ofron zhvillimin e muskujve deltoid dhe triceps. Muskujt e viçave, kofshëve dhe vitheve marrin një ngarkesë indirekte. Ju lutemi vini re se shiriti mbështetet nga gjoksi, dhe jo nga tufat e përparme të muskujve deltoid.

Qasja 1

(3*10)

Qasja e 2-të

Shtypje shtytëse në këmbë (shtypje gjoksi me presion në krye) (3*6)

Qasja e 2-të
6 shtypje me shtangë + pushim 1-2 minuta.

Deadlift rumun me shtangë (3*10)

Qasja e 3-të
10 ngritje me shtanga + pushim 1-2 minuta.

Shtytje me shtyllë në këmbë (shtypja e stolit me presion në pikën e sipërme) (3*6)

Qasja e 3-të
6 shtypje me shtangë + pushim 1-2 minuta

(3*6).

Ngarkesa kryesore bie në muskujt e legenit, ijeve dhe shpinës, shumica e muskujve të trupit janë gjithashtu të përfshirë.

Qasja 1

(3 * 12) punon kryesisht në bicepsin e shpatullës.

Qasja 1

Squats me një shtangë në muskujt e trapezit(3*6)

Qasja e 2-të
6 mbledhje + pushim 1-2 minuta.

Qasja e 2-të
12 ashensorë + pushim 1-2 minuta.

Squats me një shtangë në muskujt e trapezit (3*6)

Qasja e 3-të
6 mbledhje + pushim 1-2 minuta.

Kaçurrela ulur me shtangë (3*12)

Qasja e 3-të
12 ashensorë + pushim 1-2 minuta.

Ngritja e viçit ulur (me mbështetje të shpinës)(3*30) punoni për rritjen e muskujve soleus dhe gastrocnemius në një simulator që ofron mbështetje për shpinën.

Qasja 1
30 ashensorë + pushim 15 sek.
Qasja e 2-të
30 ashensorë + pushim 15 sek.
Qasja e 3-të
30 ashensorë + pushim 1-2 minuta.

Hiperekstensionet anësore (përdredha) me pesha (3*12).

Për të rritur ngarkesën në muskujt e zhdrejtë dhe ndër brinjë, përdoren shtangë dore ose një disk nga shiriti. Për atletët fillestarë, mjafton një peshë shtesë prej 5 kg.

Qasja 1
Qasja e 2-të
12 kërcitje + pushim 15 sek.
Qasja e 3-të
12 rrotullime + pushim 1-2 minuta.
Pas çdo stërvitje, do të ndjeni dobësi të rëndë dhe rritje të oreksit. Këto shenja tregojnë se stërvitja ishte e suksesshme dhe proceset e rritjes së muskujve po zhvillohen.

Siguria e ushtrimeve

Punoni me një partner sigurimi.
Para stërvitjes, bëni një ngrohje që përfshin të gjitha nyjet dhe grupet e muskujve.
Mbani një ritëm të moderuar. Kështu, ju punoni më mirë muskujt.
Mos u turbullo. Në këtë rast, nyjet e gjymtyrëve dhe nyjeve ndërvertebrale (veçanërisht në rajonin e mesit) mund të vuajnë.
Dëgjoni udhëzimet e trajnerit, veçanërisht në lidhje me teknikën e ushtrimit. Devijimet e vogla nga teknika, të tilla si harkimi i shpinës, bërrylat larg ose përkulja e gjunjëve, mund të çojnë në lëndime serioze.
Mos nxitoni për të kryer ushtrime në nivelin e atletëve me përvojë. Ato mbrohen nga muskuj të fuqishëm dhe tendinat e forta, një mbrojtje të tillë do ta fitoni brenda pak muajsh.

Programi fillestar

Nëse keni një mungesë të konsiderueshme të masës, atëherë kushtojini 2-3 javët e para një grupi kilogramësh. Gjatë kësaj periudhe, rritni gradualisht sasinë e ushqimit të konsumuar dhe aktivitetin fizik. Mjaftojnë 5-7 minuta gjimnastikë 2 herë në ditë dhe ecje në ajër të pastër për 60 minuta. Pasi të keni shtuar 1-2 kg, mund të filloni stërvitjen.

Nëse nuk keni bërë sport rregullisht më parë, atëherë një program i krijuar për atletë me përvojë nuk do t'ju përshtatet. Ushtrimet me një peshë të konsiderueshme pune (shtanga dhe shtangë) do të jenë rraskapitëse për ju. Gjatë stërvitjes, të gjitha kaloritë shtesë do të digjen dhe shtimi i peshës do të jetë shumë i ngadaltë.
Në këtë rast, një version i thjeshtuar i stërvitjes që mund të bëni në shtëpi është i përshtatshëm. Regjimi është i njëjtë - 3 stërvitje në javë me pushime prej 72 orësh.

Çdo stërvitje përfshin:

Shtytje nga dyshemeja 3 grupe me numrin maksimal të përsëritjeve.
Tërheqje 3 grupe me numrin maksimal të përsëritjeve.
Shpëton 3 grupe me 10 përsëritje.
Hiperekstensione 3 grupe me 10-15 përsëritje.
Përdredhja e 3 grupeve me numrin maksimal të përsëritjeve.

Bëni një pushim prej 2-3 minutash midis grupeve.

Regjimi ditor

Pse është e nevojshme?

Trupit tuaj i pëlqen të ndjekë një rutinë. Nëse i përmbaheni rutinës së duhur ditore, kjo gjithmonë çon në një përmirësim të funksionimit të sistemit nervor, forcimin e sistemit imunitar dhe normalizimin e peshës trupore.

Është e dëshirueshme që gjithçka të ndodhë në të njëjtën kohë. Qëndrueshmëria stabilizon bioritmet e trupit, gjë që ndikon drejtpërdrejt në prodhimin e hormoneve të përfshira në fitimin në masë. Ushqimi sipas orës normalizon metabolizmin dhe ruan një nivel të lartë anabolizmi. Pushimi i mjaftueshëm mbron sistemin nervor nga stresi, i cili rregullon të gjitha proceset në trupin e njeriut. Puna e tepërt dhe rraskapitja e sistemit nervor qendror shpesh shkakton humbje peshe në baza nervore.
Në mënyrë ideale, ju duhet të shpenzoni:

8 orë për punë ose studim;
8 orë për pushim dhe punët e shtëpisë;
8 orë gjumë.

Për përfitimet e pushimit dhe gjumit...

Rritja e masës muskulore nuk ndodh gjatë stërvitjes, por gjatë rikuperimit të muskujve gjatë periudhës së pushimit. Prandaj, muskujt duhet të jenë në gjendje të rikuperohen. Kjo periudhë zgjat 48-72 orë. Bazuar në këtë, trajnimi duhet të pasohet nga 2-3 ditë pushim.

Në kohën tuaj të lirë shmangni aktivitetin fizik intensiv dhe të zgjatur: çiklizëm, ecje të shpejtë, volejboll, basketboll. Ato rrisin stresin në muskuj dhe ngadalësojnë rikuperimin e tyre.

Flini të paktën 8-10 orë gjumë në ditë. Dhe është e dëshirueshme të shkoni në shtrat para 23 orëve. Në këtë rast, gjatë periudhës së gjumit, prodhimi aktiv i hormonit të rritjes bie, muskujt shërohen në mënyrë më efikase dhe rrisin masën e tyre. Mungesa e gjumit dëmton sintezën e hormoneve anabolike dhe rrit prodhimin e kortizolit. Kjo substancë zvogëlon shkallën e formimit të indeve të muskujve dhe rrit katabolizmin. Është vërtetuar se gjumi më pak se 6 orë në ditë e varfëron sistemin nervor, gjë që dëmton innervimin e muskujve dhe çon në humbje peshe.

Një gjumë i plotë i natësështë jashtëzakonisht e rëndësishme, veçanërisht në ditët pas stërvitjes. Në një ëndërr, ndodh sinteza e testosteronit dhe insulinës, pa të cilën është e pamundur të fitoni masë muskulore. Gjithashtu, 90% e hormonit të rritjes - somatotropina sekretohet gjatë gjumit ndërmjet orës 23:00 dhe 01:00. Kjo substancë tek të rinjtë siguron rritjen e kockave, dhe në moshën e rritur është përgjegjëse për sintezën e proteinave dhe rrit raportin e indit muskulor me yndyrën.

A është gjumi i mirë gjatë ditës? Gjumi gjatë ditës nuk është aq i dobishëm për fitim masiv, pasi nuk shkakton përgjigjen e dëshiruar hormonale. Fakti është se hormonet sintetizohen në fazën e tretë dhe të katërt të gjumit, të cilat zakonisht nuk arrihen gjatë pushimit të ditës.

Kur është koha më e mirë për të ushtruar?

Orari i trajnimit varet kryesisht nga orari juaj i punës dhe bioritmet. Disa preferojnë të shkojnë në palestër në mëngjes kur ka më pak vizitorë. Kjo bën të mundur që të mos qëndroni në radhë për predha, është më mirë të përqendroheni në ushtrimet dhe të përfundoni stërvitjen më shpejt. Megjithatë, mjekët e sportit besojnë se në mëngjes muskujt nuk janë plotësisht të zgjuar, kështu që ata nuk punojnë me forcë të plotë. Ky problem mund të anashkalohet me karikim intensiv.

Stërvitjet në mbrëmje kanë përfitimet e tyre. Ndaj disa janë të motivuar nga prania e vizitorëve të shumtë në sallë, sidomos të seksit të kundërt. Përveç kësaj, pas një stërvitje të vonë, muskujt pushojnë mirë gjatë gjumit të natës.

Siç mund ta shihni, zgjedhja e kohës është një çështje individuale. Gjëja kryesore është të angazhoheni me këmbëngulje dhe me kënaqësi, atëherë trajnimi patjetër do të japë rezultatin e dëshiruar.

Për të shkuar në programin e shtimit të peshës për 3-4 javë, klikoni në lidhjen: