Спортивная ходьба: польза для организма. Спортивная ходьба

Но если вы хотите добиться большего эффекта, попробуйте заняться спортивной ходьбой. Этот вид аэробных упражнений позволяет быстрее сжигать калории и меньше травмировать суставы, чем при беге трусцой.

В двух словах суть спортивной ходьбы состоит в том, чтобы быстро двигаться, не переходя при этом на бег. Главное правило - одна из ступней должна постоянно находиться в контакте с землей. Шаг при такой ходьбе немного длиннее и заметно быстрее, чем при обычной прогулке. Скорость обычно составляет от 5 до 9 км/час.

Расход калорий

Количество сжигаемых калорий зависит от вашего веса, продолжительности тренировки, темпа ходьбы и интенсивности работы руками.

Человек массой 70 кг при ходьбе со скоростью 9 км/час на ровной местности за час сжигает примерно 440 ккал - примерно столько же, сколько и при медленном беге. Люди с большей массой тела при любой физической активности сжигают больше калорий, а те, кто весит меньше, соответственно, не дотягивают до этой цифры. Чтобы увеличить нагрузку можно бежать по холмистой местности или по наклонной беговой дорожке.

Если увеличить темп ходьбы, то количество сжигаемых калорий возрастет незначительно. Чтобы получить более ощутимый результат, лучше увеличить время тренировки.

Преимущества

Занятия спортивной ходьбой несколько раз в неделю имеют много преимуществ. Исследования показали, что у женщин, занимавшихся ходьбой от одного до 3-х часов в неделю, на 30% снижалась вероятность развития ишемической болезни сердца и инфаркта миокарда , по сравнению с женщинами, ведущими сидячий образ жизни. У женщин, занимавшихся ходьбой 3 часа в неделю, вероятность развития заболеваний сердца снижалась на 35%. Ходьба в течение 5 и более часов в неделю снижает этот риск уже на 40%.

При спортивной ходьбе тренируются мышцы не только нижней, но и верхней половины тела, особенно мышцы спины, плеч и рук.

Риск травм при занятиях спортивной ходьбой минимален, так как здесь, в отличие от бега, ступня не ударяется о землю. По некоторым данным, при беге на ступню приходится нагрузка в три раза превышающая массу тела, а при спортивной ходьбе эта нагрузка снижается наполовину. Если при ходьбе сохранять правильную осанку, снижается также риск появления болей в спине.

Спортивная ходьба продолжительностью 20-60 минут в день три и более раз в неделю, как и другие аэробные тренировки, снимает стресс и положительно влияет на психологическое состояние.

Другие преимущества: занятия спортивной ходьбой не требуют больших финансовых затрат. Вам не нужны партнеры или команда. Все что требуется - это пара удобных кроссовок и место для занятий (парк, дорожка, аллея, тредмил или двор).

Недостатки

При медленной ходьбе трудно достичь такой же частоты сердечных сокращений и пользы для сердечно-сосудистой системы, как и при других видах аэробной нагрузки.

В том месте, где вы живете и работаете, может не оказаться безопасного места для ходьбы на длинные дистанции. В отсутствие тредмила, на расписание занятий может серьезно повлиять плохая погода. Еще одна проблема связана с тем, что многие люди считают спортивную ходьбу скучным, монотонным занятием.

Если вы носите обувь со слишком тонкой, ветхой подошвой, или ваши кроссовки плохо поддерживают свод стопы и болтаются на ноге, могут возникнуть боли в ногах .

Если обычно вы носите обувь на каблуках выше 5 см, при переходе на беговую обувь у вас могут возникать боли в пятках.

Кто может заниматься спортивной ходьбой?

Главная прелесть спортивной ходьбы заключается в том, что ей может заниматься любой человек, не лишившийся способности передвигаться. Спортивная ходьба - отличный вид совместного семейного досуга.

Перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом. Относительным противопоказанием к занятиям спортивной ходьбой является плоскостопие . При этой патологии вес тела во время ходьбы распределяется неправильно, и это может привести к развитию подошвенного фасциита и появлению болей в ступне.

Обучение спортивной ходьбе

Многие люди самостоятельно учатся быстрой ходьбе, ускоряя темп обычной ходьбы и более интенсивно размахивая при этом руками. Если вы хотите улучшить технику, обратитесь к инструктору или ознакомьтесь со специальной литературой.

Техника спортивной ходьбы не так проста. Здесь нельзя, оттолкнувшись, лететь по воздуху так, как летит бегун. Особенность спортивной ходьбы заключается в том, что опорная нога остается выпрямленной, начиная с момента, когда она касается земли впереди вас, и до момента, когда вы переносите тело через эту точку. Спортсмены также совершают сильные размахивающие движения руками и ритмично, в своеобразной манере, покачивают туловищем и тазом.

Для спортивной ходьбы важна правильная осанка. Туловище держится прямо, но без напряжения. Шаги равномерные, движение осуществляется за счет бедер, которые перемещаются в горизонтальной плоскости с очень небольшим вертикальным моментом.

Проконсультируйтесь с врачом. Этот особенно важно для пациентов с ишемической болезнью сердца , бронхиальной астмой , лишним весом, а также для тех, кто до этого не занимался спортом.

На ноги надевайте толстые спортивные носки из 100%-ного хлопка. Они хорошо защищают ноги от повреждений.

Занимаясь в помещении, наденьте майку или футболку с удобными шортами.

Шагомер. Для измерения пройденной дистанции используйте шагомер. Однако учтите: этот прибор довольно точен при беге по ровной местности, но может давать ошибочные показания при беге по холмам. Это объясняется изменением длины шага.

Утяжелители. Для повышения интенсивности занятий и тренировки выносливости используйте утяжелители: например, палки, наподобие горнолыжных, которые усиливают нагрузку на руки.

Использование палок увеличивает частоту сердечных сокращений с 68 до 78% от ее максимального значения, а также повышает расход калорий на 22%, по сравнению с бегом без палок.

Бег – не единственная легкоатлетическая дисциплина, которая помогает поддерживать здоровье в отличном состоянии. Всё больше людей отдают предпочтение спортивной ходьбе. Спортивная ходьба отличается от обычной скоростью, особой техникой, а также длиной и частотой шагов. А её отличие от бега в том, что в любой момент времени хотя бы одна нога соприкасается с полом (нет фазы полёта). Давайте узнаем, как правильно заниматься спортивной ходьбой и выясним, насколько эффективен этот вид спорта.

Виды спортивной ходьбы

Ходить можно по-разному: медленно прогуливаться по набережной, спешить на работу и сбивать всё на своем пути или даже заниматься спортивной дисциплиной. Но и саму спортивную ходьбу также возможно разделить на несколько подкатегорий:

Обычная спортивная ходьба. Главное – правильно работать руками. Они должны сгибаться, как у спортсменов. Скорость передвижения достигает 7-8 километров в час.
Ускоренный вид спортивной ходьбы. Скорость может достигать 12-14 километров в час. Так ходить могут только профессиональные спортсмены. Для достижения подобного темпа вам придётся немало потренироваться.
Спортивная скандинавская ходьба. В середине прошлого века финские лыжники изобрели новый способ поддерживать физическую форму в межсезонье на высоком уровне. Позже оказалось, что их метод эффективен для реабилитации после тяжёлых физических травм. А в девяностых годах скандинавская ходьба с палками стала популярным видом спорта. Суть её в использовании двух палок, напоминающих лыжные. Благодаря этому одновременно нагружается до 90% мышц человека, а калории сжигаются на 20%-25% быстрей.

Лёгкая атлетика предлагает нам на выбор 2 популярных дисциплины для аэробной нагрузки – это бег и быстрая ходьба. И выбрать, какая из них лучше, не так и просто. Обе дисциплины способствуют укреплению дыхательной и кровеносной систем, суставов ног, развитию выносливости и избавлению от лишнего веса. Лучше всего испытать обе дисциплины и выбрать ту, которая вам больше по душе. В чём же заключаются основные особенности спортивной ходьбы?

Увеличенная скорость перемещения.
Частота шагов – от 130 до 200 (и выше) в минуту.
Длина одного шага при спортивной ходьбе достигает 90-100 см. У спортсменов – до 120 см.
До момента проноса свободной ноги через вертикаль, опорная нога не сгибается в колене.
Таз постоянно совершает движения вокруг вертикальной оси.
Интенсивное движение рук.

Известно, что обычная ходьба малоэффективна в качестве аэробной нагрузки и метода борьбы с лишним весом: калории начинают интенсивно сжигаться лишь после 2-3 часов. Поэтому лучше попробовать заняться ходьбой спортивной. Главное – правильно освоить технику движений. Основные правила таковы:

Контакт стоп с грунтом должен быть непрерывным. Ступать на землю нужно до того момента, как другая стопа оторвётся от нее.
Передняя нога не должна сгибаться до того момента, пока свободная не сравняется с ней в вертикальной плоскости.
Движение должно быть быстрым и стремительным.
Руки следует согнуть в локтях до прямого угла и интенсивно ими работать вперед-назад. Это поможет увеличить скорость перемещения.

Освоение данной техники в совершенстве потребует немалого количества усилий. Интересно, что даже профессиональные спортсмены нередко дисквалифицируются судьями с соревнований за нарушения. Всегда следите за тем, чтобы техника выполнялась вами правильно, только тогда то, чем вы занимаетесь, может быть названо спортивной ходьбой! Давайте же узнаем о рекомендациях специалистов. Они помогут вам освоить базовые навыки, отточить их до совершенства и добиться потрясающей эффективности занятий:

Важнейшую роль при занятиях играет правильное дыхание. Дышите глубоко и размеренно, ритм дыхания должен совпадать с ритмом шагов. И ни в коем случае не начинайте дышать ртом, почувствовав усталость, это лишь отнимет у вас оставшиеся силы.
Важно следить и за соблюдением правильной осанки. Туловище нельзя чрезмерно напрягать и резко менять его положение. Держите корпус прямо, избегайте наклона.
Для улучшения техники спортивной ходьбы обратитесь к профессиональному инструктору или же изучите соответствующую литературу.
Не отрывайтесь от земли двумя ногами одновременно ни на долю секунды, в противном случае ходьба станет бегом. Чтобы увеличить скорость, применяйте размашистые движения рук и раскачивайте тазом, как это делают спортсмены. Помните: шаги должны быть равномерными, а отталкивание от земли сильным.
Если вы страдаете заболеваниями сердечно-сосудистой, дыхательной систем или не занимались спортом ранее, обязательно проконсультируйтесь до начала занятий с врачом. Это важно.
До начала тренировки уделите несколько минут разминке. Разогрейте и растяните мышцы, особенно те, которые активно задействуются во время спортивной ходьбы. Повторите растяжку и после окончания занятия, предварительно дождавшись, пока дыхание и сердцебиение успокоятся. Это поможет закрепить эффект.

Помните о безопасности. Занимайтесь в безопасных местах (парках, скверах) и не подвергайте свое тело чрезмерным нагрузкам, рискуя получить травму. Увеличивайте нагрузку постепенно. Если вы вынуждены ходить вдоль проезжей части, одевайтесь в яркую заметную одежду. Поклонникам вечерней ходьбы рекомендуется повязать светоотражающую ленту или использовать одежду с соответствующей вставкой.
Бросайте вызовы самому себе. Замечая прогресс в занятиях – ускоряйте темп, делайте более широкие шаги. Проходите большие расстояния. Польза для здоровья будет большей, а вы сможете почувствовать себя победителем.
Избежать обезвоживания организма поможет стакан воды, выпитый за четверть часа до тренировки.
Чтобы точно измерять пройденные расстояния, пользуйтесь шагомером. Но учитывайте, что показывая точные результаты при ходьбе на ровной поверхности, он может ошибаться во время прогулок по холмам. Независимо от вашего желания, длина шага меняется.
Увеличить интенсивность занятий помогут специальные утяжелители. Ими могут стать палки для скандинавской ходьбы, маленькие ручные гантели, жилеты с добавочной массой. Частота сердцебиения и скорость сжигания жира благодаря их использованию увеличивается. Правда, растёт и риск получить травму суставов. Будьте бдительны.

Одежда и обувь для тренировок

Очень важно выбрать правильную обувь для занятий. Обратите внимание на амортизацию подошвы: в районе пятки она должна быть усиленной. Для ходьбы по грунтовому покрытию (в парке или лесу) допускается средняя амортизация. Если же вы занимаетесь на асфальте (для суставов это хуже) – амортизация должна быть максимальной.

Специалисты рекомендуют обуваться в высокие, полностью скрывающие голеностопный сустав кроссовки, надёжно фиксирующиеся шнуровкой. Подойдут специальная обувь для беговых занятий и облегчённые кеды на твёрдой резиновой подошве. Подошва не должна быть тонкой, а пятка должна быть приподнятой на 5-10 мм в сравнении с ней. Хорошо, если материал для обуви пропускает воздух. Такой характеристикой обладает кожа и сетка из нейлона. При регулярных занятиях спортом меняйте обувь дважды в год.

Одежда для тренировок должна соответствовать погоде и быть немного легче, чем принятая для такой температуры воздуха. Когда на улице холодно – наденьте несколько слоёв лёгкой одежды – тепло будет удерживаться лучше, чем при надевании одного-двух слоёв одежды тёплой. Помните, что одежда не должна сковывать движения. Не забудьте и о тонкой шерстяной шапочке, которая защитит от переохлаждения голову.

Летом или при занятиях внутри помещения, можете надеть футболку и удобные шортики. На ноги обязательно надевать натуральные хлопковые носки большой толщины, предназначенные для занятий спортом. Напоследок, небольшой совет для девушек: удобней всего заниматься спортивной ходьбой в поддерживающем бюстгальтере для спорта.

Выбор дистанции

Чтобы занятия спортивной ходьбой не навредили организму, а наоборот – улучшили ваше здоровье, важно подбирать оптимальную нагрузку. Она индивидуальна для каждого. По словам специалистов, хорошей нагрузкой для мужчин является 56 пройденных километров в неделю, для женщин – 49 километров. Следите за дыханием: вдох при спортивной ходьбе должен быть короче, чем выдох, тогда лёгкие лучше вентилируются воздухом.

Не гонитесь за рекордными дистанциями в ущерб здоровью. Прислушивайтесь к организму – и научитесь понимать, когда нужно остановиться. Если вы, пройдя спортивной ходьбой первый километр, чувствуете незначительную усталость – темп можно считать оптимальным. Если немного задыхаетесь – сбросьте скорость. Когда начинает покалывать в боку – переключитесь на спокойную ходьбу, а потом остановитесь, чтобы несколько минут передохнуть.

Скорость при ходьбе

В то время, как скорость обычной ходьбы равна приблизительно 5 км/час, при спортивной ходьбе она увеличивается до 8-9 км/час. Н, а профессиональные спортсмены на соревнованиях иногда разгоняются до 16 км/час. Если вы занимаетесь для здоровья – не пытайтесь достичь такого темпа. Великолепным достижением станет и скорость 10-11 км/час, тогда частота пульса будет равна 120-140 ударам в минуту.

Как раз частота сердцебиений является фактором, определяющим требуемый уровень нагрузки на организм при спортивной ходьбе. Чтобы определить количество ударов сердца в минуту – замерьте частоту пульса за 10 секунд и умножьте на 6. Важно, чтобы пульс не опускался ниже показателя, при котором нагрузка перестаёт быть аэробной. Перечислим нижние границы частоты пульса за минуту для аэробных нагрузок:

20 лет – 135 ударов.
30 лет – 130 ударов.
40 лет – 125 ударов.
50 лет – 119 ударов.
60 лет – 111 ударов.
70 лет и больше – 106 ударов.

Спортивная ходьба как способ похудеть

Быстрая ходьба поддерживает в тонусе мышцы пресса, ног и ягодичных мышц, улучшает состояние сосудов и суставов, нормализует артериальное давление. Более того, на протяжении занятия организм вырабатывает гормоны счастья, эндорфины. Активно сжигаются и лишние калории – до 500 кКал/час, поэтому спортивную ходьбу рекомендуют желающим похудеть. За месяц можно избавиться от 2-5 лишних килограмм. Отметим, что для увеличения эффективности лучше увеличивать не интенсивность, а время занятия.

Видео: Скандинавская ходьба с палками

Спортивная ходьба поможет вам в любом возрасте чувствовать себя здоровым и поддерживать отличную физическую форму. Напоследок предлагаем посмотреть видеоролик, в котором рассказывается о таком интересном и полезном для здоровья виде спорта, как спортивная скандинавская ходьба с палками – одного из видов спортивной ходьбы.

Достижение высоких результатов в спортивной ходьбе в значительной мере зависит от правильной техники, сложной нервно - мышечной координации потому, что необходима очень быстрая смена сокращения и расслабления мышц при темпе, например, 200 шаг/мин и больше.

Несмотря на высокий темп ходьбы, шаг скорохода должен быть достаточно длинным. Однако чрезмерное увеличение длины шага приводит к излишней трате энергии, ухудшению техники и, естественно, к снижению спортивного результата.

Чтобы ознакомиться с техникой спортивной ходьбы, достаточно рассмотреть один цикл движений (рис. 1). В спортивной ходьбе, как и в обычной, чередуются одноопорные и двухопорные положения. Рассматривать технику спортивной ходьбы удобнее с одноопорного положения скорохода в момент вертикали, когда ОЦМТ находится точно над опорной ногой. В этом положении опорная нога выпрямлена. Другая нога (маховая) в согнутом положении выносится бедром вперед и несколько вверх. Одновременно с продвижением ОЦМ тела вперед опорная нога переходит из вертикального положения в наклонное, оставаясь по-прежнему выпрямленной.

Рис. 1

В момент, когда стопа, отталкиваясь, еще касается грунта носком, другая нога, закончившая выпрямление в коленном суставе, становится пяткой на грунт. Соприкосновение с грунтом начинается внешней стороной пятки. Сотые доли секунды скороход находится в двухопорном положении - эта фаза перехода опоры с одной ноги на другую. Продолжительность двойной опоры составляет 0,055-0,005 с (Л.Л. Головина, Л.Г. Кучин, В.С. Фарфель, А.Л. Фруктов, 1962). Время двойной опоры зависит от скорости передвижения. При увеличении скорости ходьбы продолжительность двойной опоры уменьшается. В следующее мгновение скороход переходит в одноопорное положение на ногу, выставленную вперед.

После отталкивания стопой от грунта голень этой ноги немного поднимается вверх под действием инерционно-реактивных сил, возникающих в результате перемещения скорохода вперед, отталкивания стопой и движения бедра вперед. При этом четырехглавая мышца бедра, разгибающая голень, расслаблена. Используя это движение ноги, скороход быстро выносит ее вперед (теперь она маховая). Стопа маховой ноги не поднимается высоко от земли. Продолжая движение вперед, нога выводится бедром вверх одновременно с начинающимся разгибанием в коленном суставе. Достигнув необходимой высоты, бедро маховой ноги опускается вниз, голень движется вперед, и к моменту соприкосновения с дорожкой нога полностью выпрямляется. Закончив движение, маховая нога становится опорной. Движение маховой ноги с момента снятия ее с земли и до постановки на землю (период одиночной опоры) состоит из двух фаз: в первой фазе - задний шаг начинается моментом, когда нога теряет соприкосновение с землей, и заканчивается моментом вертикали (см. «Основы техники ходьбы»), во второй - передний шаг начинается в вертикали и заканчивается в тот момент, когда нога вновь касается земли.

В спортивной ходьбе, в отличие от обычной, нога в момент касания пяткой грунта (впереди) до момента вертикали находится не в согнутом, а в выпрямленном положении и сгибается лишь перед тем, как отделиться от опоры. В момент приземления нога имеет небольшое сгибание (172-179°). Для спортивной ходьбы характерны специфические, явно выраженные движения таза. Наиболее важны для скорохода движения таза вокруг вертикальной оси. Хорошо заметны также движения вокруг переднезадней (сагиттальной) оси; таз несколько провисает относительно тазобедренного сустава опорной ноги.

Во время спортивной ходьбы туловище находится в вертикальном или слегка наклонном вперед положении. Некоторые скороходы, наклоняя туловище вперед, оставляют таз сзади. Это не дает никаких преимуществ. Больше того, при таком положении туловища легче нарушить правила ходьбы - перейти на бег.

Наблюдая за движением скорохода сверху, можно заметить «скручивание» туловища в результате поворота плечевого пояса и таза в противоположных направлениях. Такие движения, выполняемые при участии рук, уравновешивают движение ног и таза. Они уменьшают степень отклонения ОЦМТ от прямолинейного продвижения и повышают мышечные усилия за счет предварительного растягивания мышц и увеличения амплитуды их сокращения.

Во время ходьбы руки движутся в согнутом положении, причем величина сгибания изменяется. В момент вертикали руки согнуты меньше, а при движении вперед или назад больше. Движения рук направлены вперед-внутрь (примерно до средней плоскости тела) и назад - несколько наружу; кисти не напряжены.

Для достижения высокой скорости и экономичности ходьбы большое значение имеет прямолинейность поступательного движения тела скорохода. О степени прямолинейности поступательного движения следует судить по траектории ОЦМТ. При правильной спортивной ходьбе кривая вертикальных колебаний ОЦМТ выше всего перед двухопорным положением, однако в целом траектория ОЦМТ скорохода приближается к прямой линии (рис. 2).

Рис.

В момент вертикали снижение ОЦМТ достигается провисанием таза относительно тазобедренного сустава опорной ноги. В этот момент линия, соединяющая тазобедренные суставы, наклонена, а колено маховой ноги значительно ниже колена опорной. Это движение не должно быть доминирующим, поскольку оно увеличивает волнообразность пути ОЦМТ. При переходе в двухопорное положение поднимание бедра маховой ноги и последующее отталкивание стопой опорной ноги повышают высоту ОЦМТ.

При спортивной ходьбе необходимо избегать боковых отклонений ОЦМТ от прямолинейного пути. Отклонения возникают из-за того, что опора при ходьбе переменно располагается по сторонам относительно средней линии продвижения. Развертывание стоп наружу и постановка их по двум параллельным линиям увеличивают размах боковых колебаний. Поэтому скороходы стремятся ставить стопы внутренним краем вплотную к прямой линии (рис. 3, А) или на прямую линию, если ее начертить на земле (Б). Лишь в отдельных случаях (в соответствии с индивидуальными особенностями спортсмена) стопы ставятся слегка развернутыми (В). Движения таза и плечевого пояса вокруг вертикальной оси и движения в боковой плоскости способствуют увеличению амплитуды работы мышц, лучшему их расслаблению и повышению экономичности работы. В спортивной ходьбе основной механизм действия, посылающего скорохода вперед, несколько иной, чем в обычной ходьбе. Движение скорохода вперед из положения вертикали начинается при активном сокращении мышц задней стороны бедра, главным образом сгибателей, проходящих через два сустава.

Рис.

Отталкиванию от опоры в начале шага способствует движение маховой ноги вперед. Вынесение ее за вертикаль вызывает некоторое перемещение ОЦМТ вперед, что повышает эффективность действия мышц опорной ноги. Наибольшую роль играет ускоренное маятникообразное движение маховой ноги, способствующее усилению отталкивания опорной ноги от грунта.

С переходом из одноопорного положения в двухопорное завершается переход на носок. При этом стопа заметно сгибается, отталкиваясь от грунта. Переход из двухопорной фазы в положение вертикали совершается по инерции, при активном участии мышц задней поверхности бедра. При спортивной ходьбе активно работают почти все мышцы тела, и больше всего мышцы ног. Очень важно, чтобы напрягались и сокращались только те мышцы, которые действительно должны работать в данный момент, остальные мышцы необходимо расслаблять. Без этого нельзя экономно и правильно выполнять движения. Движения скорохода облегчаются и тем, что в одноопорной фазе ходьбы выпрямленное положение опорной ноги не требует большого напряжения четырехглавой мышцы бедра. Согнутое же положение опорной ноги заставляет проявлять большие мышечные усилия.

Значение расслабления мышц возрастает в связи с большой частотой шагов. Несмотря на довольно высокий темп, движения в спортивной ходьбе не должны быть резкими, напряженными. Скороход, владеющий совершенной техникой, выполняет движение мягко и естественно.

Кинематические и динамические параметры техники

Исследователи уже в самом начале XX в. знали о неравномерности скорости в ходьбе. В спортивной ходьбе скорость в каждом шаге также имеет заметные колебания. С момента постановки моги на землю действует сила реакции опоры, замедляющая движение спортсмена. Это проявляется до момента вертикали. Затем происходит отталкивание, где сила реакции опоры способствует продвижению скорохода вперед, и скорость его увеличивается. Таким образом, наименьшая скорость передвижения приходится на момент вертикали.

Если скороход увеличивает скорость передвижения, то при этом увеличивается длина и частота шагов, увеличивается скорость переноса ноги, а также уменьшается время каждого шага, время переноса ноги, время одиночной и двойной опоры.

При относительно умеренной скорости (2,6 м/с) время двойной опоры может составлять 0,06 с, при возрастании скорости ходьбы время двойной опоры уменьшается до 0,01, в некоторых случаях - до 0,005 с.

Интересно, что при увеличении скорости передвижения происходит не только уменьшение времени двойной опоры, но и уменьшение его относительно продолжительности всего шага. Например, при умеренной скорости (2,6 м/с) это отношение составило 15%; с увеличением скорости отношение двойной опоры к продолжительности шага снизилось с 15% до 2-1,4%. Это и приводит к исчезновению двойной опоры и появлению «полета», т.е. к бегу (Л.Л. Головина, В.С. Фарфель, А.Л. Фруктов, 1966).

Отмечено также, что у разных скороходов примерно при одной и той же скорости продолжительность двойной опоры различна; таким образом, «полет» появляется при разной скорости передвижения. Кроме этого, замечено, что на дистанции, например, 100 м скорость, при которой появляются «полеты», может быть выше, чем на дистанции 400 или 1000 м.

Высокое спортивное мастерство характеризуется подчас тем, что при большей скорости ходьбы сохраняется относительно большая продолжительность двойной опоры.

Если рассмотреть одиночную опору, которая состоит из передней опоры (амортизация) и отталкивания, то время отталкивания независимо от скорости передвижения всегда будет больше времени амортизации (В. Ухов и В. Чмыхов, 1963).

Угол постановки ноги на грунт равен 63-70° и с увеличением скорости ходьбы уменьшается примерно на 5°. Угол отталкивания всегда меньше угла постановки и определяется разными исследователями величиной, равной 43-57°, а при увеличении скорости изменяется незначительно - всего на 3° (по данным, А.Г. Полозкова, 1972).

Туловище при ходьбе держится вертикально и наклонено немного вперед - до 2-3°, его колебания при ходьбе незначительны.

Сгибание рук в локтевых суставах зависит от скорости ходьбы: чем выше скорость, тем больше руки сгибаются. В крайне переднем положении руки согнуты под углом 90-100°, в крайне заднем положении _ 103-109° и в момент вертикали, когда руки опущены, - 117-120°.

При передней опоре вертикальная составляющая силы реакции опоры достигает значительных величин: по данным разных авторов, она колеблется от 88 до 150 кг у разных скороходов и зависит от скорости передвижения скорохода, в то же время ее показатели при отталкивании менее значительны и составляют 69-137 кг.

В момент вертикали или чуть позднее вертикальная составляющая уменьшается (до 40-82% от собственного веса спортсмена). По данным В. Ухова и В. Чмыхова (1963), эти величины соответствуют примерно собственному весу спортсменов. Горизонтальная составляющая силы реакции опоры проявляется значительно меньшими величинами как в передней опоре, так и при отталкивании (10-35 кг).

Ходьба - естественный способ передвижения человека. Спортивная ходьба отличается от простой ходьбы более высокой скоростью передвижения, ограничением техники передвижения правилами соревнований и другими техническими моментами.

Техника спортивной ходьбы имеет циклический характер, т. е. определенный цикл повторяется многократно на протяжении всей дистанции и, в отличие от других циклических видов легкой атлетики, жестко ограничен правилами соревнований. Эти ограничения существенно повлияли на становление техники спортивной ходьбы. Во-первых, в спортивной ходьбе не должно быть фазы полета, т. е. всегда должен быть контакт с опорой. Во-вторых, исходя из первого ограничения, опорная нога в момент вертикали должна быть выпрямлена в коленном суставе (несколько лет назад сделали добавление к этому ограничению - опорная нога должна быть выпрямлена в коленном суставе с момента постановки ноги на опору). Отличие спортивной ходьбы от естественной (бытовой) по внешним данным заключается в том, что в естественной ходьбе пешеход может сгибать ногу в коленном суставе, амортизируя постановку ноги, а в спортивной ходьбе спортсмен передвигается на прямых ногах.

Основу техники спортивной ходьбы составляет один цикл действия, который состоит из двойного шага, шага левой ноги и шага правой ноги. Цикл содержит: а) два периода одиночной опоры; б) два периода двойной опоры; в) два периода переноса маховой ноги.

Схематично можно представить цикл спортивной ходьбы в виде колеса с шестью спицами. Две двойные спицы разделяют колесо пополам - период двойной опоры, две одиночные спицы разделяют эти половинки на четвертинки круга - период одиночной опоры. Период одиночной опоры одной ноги совпадает с периодом переноса другой ноги. Период двойной опоры очень кратковремен, порой его можно и не увидеть. Период одиночной опоры более длителен и делится на две фазы: 1) фаза жесткой передней опоры; 2) фаза отталкивания. Период переноса тоже имеет две фазы: 1) фаза заднего шага; 2) фаза переднего шага. Эти фазы присутствуют как в периоде переноса или опоры для левой ноги, так и для правой ноги.

Фазы разделяются моментами, т.е. такими мгновенными положениями, после которых происходят изменения движений. Если моменты являются границами изменения движений в одном или нескольких звеньях, то позы в данных моментах - это описание положений звеньев тела относительно ОЦМ (общий центр массы) или друг друга, т. е. позы дают визуальную картину смены движений.

Фаза передней жесткой опоры правой ноги начинается с момента постановки ее на опору. Нога, выпрямленная в коленном суставе, ставится с пятки. Эта фаза продолжается до момента вертикали, когда ОЦМ находится над точкой (над стопой правой ноги) опоры.

С момента вертикали до момента отрыва правой ноги от грунта длится фаза отталкивания. Период одиночной опоры правой ноги заканчивается и начинается период переноса правой ноги, который имеет две фазы: 1) фаза заднего шага, которая начинается с момента отрыва ноги от опоры до момента вертикали (момент вертикали в переносе ноги определяется по положению бедра - продольная ось бедра должна быть перпендикулярна площади поверхности опоры, т.е. горизонтали); 2) фаза переднего шага - с момента вертикали до момента постановки ноги на опору.

Потом следует кратковременный период двойной опоры. Когда идет период одиночной опоры правой ноги, левая нога находится в периоде переноса. То же самое повторяется с левой ногой. Цикл закончился, начинается новый цикл, и так все повторяется.

Период двойной опоры очень кратковременен, но он имеет большое значение в технике спортивной ходьбы. По нему определяется соответствие техники правилам соревнований. Если период двойной опоры отсутствует, значит, спортсмен не идет, а бежит, за что его дисквалифицируют.

Порой даже очень опытный судья по стилю спортивной ходьбы не может точно определить наличие или отсутствие периода двойной опоры. Некоторые биомеханические исследования, проведенные с помощью точных приборов, показали, что продолжительность периода двойной опоры находится в пределах тысячных долей секунды у высококвалифицированных спортсменов. Этот факт является проблемой для судейства соревнований по спортивной ходьбе, ведь человеческий глаз не способен ни определить, ни выделить такие мгновения, поэтому наличие или отсутствие полетной части в ходьбе определяется добросовестностью, честностью и опытом судейской бригады. К проблеме, связанной с наличием или отсутствием периода двойной опоры, мы вернемся позже.

Частота шагов у высококвалифицированных ходоков колеблется от 190 до 230 шагов в минуту. Длина шага колеблется от 95 до 130 см и зависит от длины ног ходока и развиваемых мышечных усилий.

Движения рук и ног, поперечных осей плеч и таза - перекрестны, т. е. левая рука движется вперед, когда вперед движется правая нога, и наоборот. Позвоночник и таз совершают сложные встречные движения. В конце фазы отталкивания наклон передней поверхности таза несколько увеличивается, а к моменту вертикали, в период переноса этой ноги, - уменьшается. Такие колебания таза в переднезаднем направлении помогают эффективнее отвести назад бедро ноги, отталкивающейся от опоры. Так же изменяется наклон поперечной оси таза: во время переноса она опускается в сторону маховой (переносимой) ноги, а во время двойной опоры опять выравнивается. Такое опускание таза в сторону маховой ноги связано с движением маятника, т. е. нога, как маятник, стремится от оси вращения под действием центробежной силы. Это помогает мышцам, отводящим бедро, лучше расслабиться.

Позвоночник также изгибается в сторону маховой ноги в период ее переноса. В целом туловище совершает ряд сложных, почти одновременных движений в каждом шаге: незначительно сгибается и разгибается, происходят боковые наклоны и скручивание туловища.

Перекрестные движения рук и ног, плеч и таза, а также другие движения туловища помогают сохранить равновесие тела, нейтрализуют полный боковой разворот тела (в отличие от того, когда ходок идет иноходью, т.е. движения не перекрестные), создают оптимальные условия для постановки ног, эффективное отталкивание и рациональный перенос маховой ноги.

Движения рук в спортивной ходьбе помогают увеличивать частоту шагов, поэтому мышцы верхнеплечевого пояса усиленно работают. Особенно на это надо обращать внимание к концу дистанции при наступлении утомления. Движения рук осуществляются следующим образом: руки согнуты в локтевых суставах под углом 90° к направлению движения ходока; пальцы рук полусжаты; мышцы плеч расслаблены.

Источником движущих сил при ходьбе служит работа мышц во время взаимодействия их на опору через звенья тела. Выполняя отталкивание и перенос ног в оптимальном сочетании, все тело получает ускорение в направлении от места опоры. Силы реакции опоры во время отталкивания придают скорость движения телу, а перенос маховой ноги, вследствие инерционных сил, придает ускорение телу ходока. Одновременное движение маховой ногой вперед и отталкивание толчковой ногой в целом составляют отталкивание от опоры.

Все движения звеньев тела осуществляются с ускорением, вследствие чего возникают инерционные силы отдельных звеньев, одни из которых участвуют в придании скорости всего тела, другие нейтрализуют отрицательные инерционные силы (движения РУК).

Движения всех звеньев тела (их центров масс) происходят по криволинейной траектории, а перемещение тела и его ускорение осуществляются в линейном направлении, т.е. не существует какой-либо реальной движущей силы, создающей движение по линейной траектории. Суть всех перемещений в ходьбе - это сумма равнодействующих сил, направленных по криволинейной траектории, и сил, направленных под углом к перемещению тела и опоры.

Движущие инерционные и мышечные силы воздействуют через стопу (стопы) на опору. Исходя из третьего закона механики возникают противодействующие им силы - силы реакции опоры, без которых изменение движения ОЦМ невозможно.

Под силой отталкивания необходимо понимать воздействие опоры на тело спортсмена, которое возникает в результате действия сил давления на опору. Отталкивание - это не результат чистой работы мышц, а результат взаимодействия мышечных усилий и инерционных сил на опору. Чем опора жестче, тем величина отталкивания (силы реакции опоры) больше. Например, возьмем две опоры: беговая дорожка и грунтовое покрытие. Беговая дорожка жестче, чем грунтовое покрытие, следовательно, силы реакции опоры на беговой дорожке будут больше.

Таким образом, под силой отталкивания надо понимать силу реакции опоры, возникающую под воздействием мышечных усилий и инерционных сил на опору. Величина силы отталкивания зависит от:

качества опоры;

величины мышечных усилий;

величины инерционных сил;

направления действия мышечных усилий и сил;

отношения активной массы тела к пассивной (активная масса тела - масса мышц, участвующих в создании мышечных усилий для отталкивания; пассивная масса тела - вся остальная масса тела спортсмена).

В спортивной ходьбе важна не максимальная величина силы отталкивания, а оптимальная, рассчитанная на длительное время работы. Спортсмен воздействует на опору под углом к ней, сила отталкивания воздействует на ОЦМ под углом к вектору горизонтальной скорости. Чем ближе вектор силы отталкивания к вектору горизонтальной скорости, тем будет выше скорость передвижения. Угол, образованный вектором силы отталкивания и вектором горизонтальной скорости, называется углом отталкивания. Чем меньше угол отталкивания, тем эффективнее действует сила отталкивания и тем будет больше горизонтальная скорость.

На практике угол отталкивания определяется по продольной оси толчковой ноги в момент ее отрыва от опоры и горизонтом. Величина угла при таком определении будет не точной, а приблизительной. Более точное определение угла отталкивания получают, применяя сложные технические устройства.

При одноопорном положении, когда спортсмен стоит, действует только сила тяжести перпендикулярно вниз, которая уравновешивается силой реакции опоры, направленной диаметрально противоположно силе тяжести. При двухопорном положении сила тяжести распределяется на две опоры (б), при этом возникает сила давления на опору, действующая под углом, а сила тяжести распределяется на две точки опоры, и их величины будут зависеть от удаленности точек опоры от проекции ОЦМ. В противодействие силе давления на опору и силе тяжести возникает сила реакции опоры, которая действует диаметрально противоположно им. В покое суммарные силы передней и задней опоры равны. Чтобы вывести тело из равновесия и придать ему какую-либо скорость, необходимо нарушить это равновесие. Это можно сделать за счет увеличения силы давления на заднюю опору, тем самым увеличивая силу реакции задней опоры. Увеличение силы давления на опору делается за счет действия мышечной силы.

Другой фактор нарушения равновесия сил - это изменение угла действия силы давления на заднюю опору. Это делается за счет переноса проекции ОЦМ ближе к передней опоре, тем самым угол действия силы давления задней опоры становится более острым, а угол действия силы давления передней опоры более тупым. Таким образом, мы приближаем действие сил реакции задней опоры к вектору горизонтальной скорости. Так возникает стартовая сила, позволяющая вывести тело из состояния покоя. При ходьбе подключается еще и инерционная сила маховых движений во время переноса ноги. Стартовая сила в момент выхода тела из состояния покоя (в момент старта) больше, чем сила отталкивания во время движения, так как тело спортсмена уже имеет скорость и ему необходимо затрачивать усилия либо на поддержание, либо на увеличение скорости.

Немаловажное значение в спортивной ходьбе имеет угол постановки ноги на опору, а также силы, возникающие при этом. Угол постановки маховой ноги определяется в момент касания ноги опоры и образован продольной осью ноги и линией горизонта. Это приблизительная величина, более точно угол определяется вектором скорости силы реакции опоры и линии опоры. В момент постановки ноги начинает действовать сила давления на опору и, как следствие, возникает противодействующая ей сила реакции опоры, их направления диаметрально противоположны. Эти силы являются отрицательными, так как противодействуют движению ходока и снижают скорость передвижения. Для эффективной ходьбы их необходимо устранить или по возможности снизить их отрицательное воздействие. Сила тяжести, возникающая при этом, не влияет на изменение скорости. Компенсировать действие отрицательных сил можно тремя путями: 1) приближение угла постановки ноги к 90°, т. е. нога должна стоять как можно ближе к проекции ОЦМ, но при этом снижается длина шага; 2) амортизация постановки ноги, но по правилам соревнований нога должна ставиться на опору выпрямленной в коленном суставе, значит, амортизация исключается; 3) быстрое сведение бедер после снятия ноги с опоры после фазы отталкивания, что увеличивает силу инерции маховой ноги, которая компенсирует воздействие тормозящих сил.

Движение ОЦМ в спортивной ходьбе происходит не по прямолинейной траектории, а выполняет более сложную криволинейную траекторию. Движение ОЦМ вверх -вниз дополняется движениями вправо-влево. С момента постановки ноги на опору ОЦМ движется вверх и несколько в сторону опорной ноги до момента вертикали, после момента вертикали ОЦМ движется вниз, приближаясь к линии направления движения, до момента постановки ноги на опору. Затем все повторяется с другой ногой.

Чем меньше величина вертикальных колебаний, тем эффективнее техника спортивной ходьбы. Минимальную величину вертикального колебания можно определить опытным путем. Эта величина равна разности высоты ОЦМ в одноопорном положении и двухопорном (длинном шаге). Таким образом, мы определили факторы, влияющие на скорость передвижения в спортивной ходьбе.

К положительным факторам относятся:

качество опоры;

величина сил отталкивания;

угол отталкивания;

время отталкивания;

время переноса маховой ноги.

К отрицательным факторам следует отнести:

угол постановки ноги;

тормозящие силы реакции опоры при постановке ноги.

Список использованной литературы:

Жилкин А.И. и др. Легкая атлетика: Учеб. пособие для студ. высш. пед. учеб. заведений / А.И. Жилкин, В.С. Кузьмин, Е.В. Сидорчук. - М.: Издательский центр «Академия», 2003. - 464 с.

Самый простой способ борьбы с ней - движение. Даже человек, не отличающийся крепким здоровьем, может заниматься ходьбой, самым простым видом физической нагрузки. Скорость человека, передвигающегося пешком в спокойном темпе, зависит от его физического состояния и колеблется в диапазоне от 2,7 до 5 километров в час. Как правило, передвигаются именно с такой скоростью, проходя в час не более 5 километров. При этом выделяют несколько типов ходьбы, которые рекомендованы разным категориям людей:

1. Ходьба с низкой скоростью. К этой категории относят движение, при котором человек совершает около 70 шагов в одну минуту. Ярко выраженного терапевтического эффекта при этом нет, однако для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями, а также для тех, кто недавно перенес инфаркт, это выход из положения.

2. Среднескоростная ходьба. Передвижение со скоростью не более 4 км в час на здорового человека не окажет значительного влияния, однако для людей со слабым сердцем и хроническими заболеваниями этот вариант может стать спасением.

3. Высокоскоростная ходьба. Если делать более 100 шагов в минуту, скорость человека возрастет до среднестатистической (5-6 км в час). Именно этот вариант ходьбы дает отличный эффект тренировки, когда в процессе задействованы все мышцы организма. При этом такая гораздо полезнее бега трусцой, так как лишена травмирующего фактора

4. Скорость человека

пешком значительно отличается от скорости бегущего человека. В повседневной жизни людям иногда приходится бегать. Бег - это вариант, позволяющий преодолеть расстояние за небольшое время, поэтому человек бежит, если опаздывает. Бегают люди и специально: легкоатлетический бег - прекрасный вид спорта, массовый и доступный. Чтобы заниматься бегом, достаточно купить правильную обувь и спортивный костюм. Ученые предположили, что предельная скорость человека, передвигающегося бегом, - 65 километров в час. Разумеется, при спринтерском рывке она значительна, однако не постоянна, и если в первые секунды бега человек может передвигаться со скоростью 11 метров в секунду, то уже через 30 метров его скорость значительно упадет.

Скорость человека при беге зависит как от его тренированности, цели занятий, так и от трассы, по которой он бежи

т. Для нет нужды увеличивать скорость. Размеренный, упругий бег с небольшой скоростью (около 10 км в час) окажет прекрасный оздоровительный эффект и не утомит. Скорость человека при с которой рекомендуют начинать занятия этим видом легкой атлетики, не превышает, как правило, 9 километров в час. Такой вариант бега можно рекомендовать даже физически ослабленным людям, освоившим ходьбу и желающим попробовать что-то еще.

5. Скорость человека в профессиональном беге будет выше. 15-18 км в час - базовая скорость, с которой бегун преодолевает длинные расстояния. Однако достижение такого результата требует значительной и длительных тренировок.

Для человека, который по разным причинам не желает заниматься бегом всерьез для достижения спортивных рекордов, простая ходьба или джоггинг (легкий бег трусцой) ежедневно в течении получаса станут настоящей панацеей в борьбе с гиподинамией.