в корзину

Корзина покупок Продолжить покупки Оформить заказ

Общее содержание воды: норма в процентном соотношении

Вода – самая главная среда, в которой протекают жизненно важные процессы. Она входит в структуру всех органов, тканей и клеток, поэтому без нее невозможно представить человека.

Важность воды для организма

Она крайне необходима, поскольку отвечает за многие внутренние процессы, позволяя нам оставаться здоровыми. Так, вода:

• поддерживает природную влажность слизистых и кожных покровов;
• укрепляет мышцы и амортизирует движение суставов;
• выводит из клеток продукты обмена;
• избавляет от токсинов и иных небезопасных веществ;
• доставляет гормоны, ферменты, кислород и питательные элементы во все уголки нашего тела;
• ликвидирует отработанные продукты;
• регулирует температуру и проч.

Поэтому сохранение сбалансированного уровня жидкости в организме свидетельствует о том, что он работает слаженно, что все находится в пределах нормы и что риск возникновения проблем сведен к минимуму.

Естественные колебания водного баланса

Уровень влаги в теле каждого человека не статичен: он меняется как на протяжении суток, так и в течение месяца. Причем на него влияют все физиологические процессы. В результате любые существенные перемены в содержании воды отражаются на показателях состава тела. К примеру, после длительного сна организм более склонен к утрате жидкости.

Кроме того, имеются отличия в распределении влаги, исходя из времени суток. Так, днем человек более активен, поэтому с потом теряет много жидкости. В неменьших объемах она выводится с:

• дыханием;
• мочеиспусканием;
• менструацией.

Среди других факторов, отражающихся на степени содержания воды в теле , являются питание, лекарственные препараты, заболевания, уровень физической активности, климатическая зона проживания, степень адаптированности к сухим погодным условиям, употребление алкоголя. Проследить за всем этим помогают весы-анализаторы состава тела, а так же профессиональные медицинские весы, представленные в соответсвующих разделах на нашем сайте.

Причем имеется еще один немаловажный фактор, который требует постоянного контроля, чтобы в идеале сохранить пропорциональный баланс. Так, уровень жидкости в организме падает одновременно с увеличением жировых тканей. Это значит, что у человека с излишками жира объем влаги в теле находится ниже средних показателей. Тогда как при утрате жировой клетчатки количество воды начинает восстанавливаться.

У каждого человека она индивидуальна и зависит от перечисленных выше факторов. Кроме того, имеют значение возраст и пол, поскольку у женщин отмечаются не только суточные колебания, но и ежемесячные из-за регулярных менструаций.

Примечание. У спортсменов данный показатель примерно на 5 процентов выше типичных стандартов, поскольку они обладают большей мышечной массой.

Указанные цифры служат лишь показателем и не должны использоваться в качестве рекомендованного эталона. Причем надо учитывать: содержание влаги в организме меняется в зависимости от рода деятельности, наличия/отсутствия заболеваний, принимаемых лекарств, степени активности. Поэтому важно контролировать эти процессы и следить за уровнем жидкости, чтобы оставаться в рамках допустимого.

Как определить уровень содержания воды в организме?

Это помогут сделать специальные аппараты: модели BC-1000 или BC-583 с соответствующей функцией. Выполняя замеры в одно и то же время суток, можно выяснить свою индивидуальную норму. Подходящий период – перед приемом пищи или в вечерние часы, когда объем жидкости стабилен, что обеспечит достоверные данные.

При этом учитывайте: жажда – не показатель низкого содержания воды в организме. К ранним симптомам относятся головокружение, усталость, упадок сил, головная боль и снижение жизненного тонуса. На ее явный недостаток указывают следующие признаки:

• сухость кожи, ротовой полости и слизистой губ;
• запоры;
• увеличенная температура тела;
• тошнота;
• редкое мочеиспускание;
• темный цвет мочи (нередко с характерным запахом).

Купить анализатор состава тела Вы можете в нашем магазине со скидкой 5 %. Чтобы получить скидку воспользуйтесь промокодом: СКИДКА2017

Природа создала человека как образец идеального распределения всех функций и возможностей организма. Но уменьшение количества физического труда, употребление ненатуральной пищи, малоподвижный образ жизни разрушают этот гармоничный механизм. Примером этого является рост содержания жира в организме. Не меньший вред несет слишком тонка жировая прослойка. О том, каков нормальный процент жира и как его стабилизировать в случае отклонений, вы узнаете далее.

Минимальный процент жира в организме

Количество жира в теле человека имеет большое значение, потому что жир выполняет ряд важных функций. Это:

• защита органов тела;
• поддержание нормальной температуры;
• сохранение полезных веществ;
• смягчение суставов;
• накопление энергии.

Для сохранения хорошего здоровья и ведения полноценной жизни в женском организме должно быть не меньше 13-15% жира, а у мужчин – не меньше 5-9%. Нет никаких чётких границ и требований о количестве жира, но ниже этого порога в организме могут начаться процессы нарушения функций органов и тканей.

Если вес женщины находится в этом диапазоне, то она чувствует себя и выглядит хорошо, а её репродуктивные органы функционируют в обычном режиме.

Жир в женском организме способствует синтезу женских гормонов, нормальному функционированию детородных органов, правильному менструальному циклу, вынашиванию и рождению детей.

Количество жира по разным причинам может увеличиваться с возрастом. Но основная причина состоит в уменьшении двигательной активности.

Нет точной цифры нормы содержания жира в организме. Есть диапазон, в пределах которого у каждого отдельного человека есть своя величина. Всё зависит от особенностей организма. Один человек может иметь процент жира выше, чем другой его же возраста и пола, но при этом чувствовать себя энергичнее и здоровее.

Важно следить, чтобы это количество не переходило верхнюю границу нормы.

При потере веса внутри этих границ у некоторых женщин наблюдаются нарушения цикла. Это значит, что вес упал ниже границ индивидуальной нормы для этой женщины.

Возрастные нормы:

Важно следить, чтобы количество жира не опускалось ниже нормы. Сильное похудение наносит вред не только женщине, но и мужчине.

При нормальном телосложении жир в женском теле располагается в районе бедер, талии, боков, груди. Если жир накапливается в плечах, руках, надколенной области и голенях, то это говорит о нарушении обмена веществ, сбоях гормональной системы, склонности к отёкам. Поэтому это повод обратиться к врачу.

У мужчин показатели жира тоже важны. От этого зависит работа многих систем мужского организма, в том числе репродуктивная и пищеварительная. У мужчин другие обязанности и функции: труженика, добытчика, защитника. У них более активная жизнь и более ускоренный обмен липидов. Поэтому и похудеть им гораздо легче.

Жир у мужчин в норме равномерно распределяется по всему телу. Скопление его в области живота свидетельствует о нарушениях в желудочно-кишечном тракте. Жир в боках, груди, бедрах говорит о нарушении обмена веществ, повышенном содержании женских гормонов и нездоровом питании.

Чем опасен висцеральный жир?

В организме накапливаются два вида жира:

• подкожный (видимый);
• висцеральный (внутренний).

Подкожный жир располагается близко к поверхности тела. Его можно видеть и ощущать.

Все органы и полости в организме покрыты особой пленкой, функции которой разнообразны. Висцеральный жир разрастается внутри этой оболочки, покрывая все органы. Увидеть его невозможно. Его наличие можно определить по нарушению пропорций тела.

В первую очередь начинает выдаваться вперед живот человека. Другие части тела могут не изменяться.
Причинами висцерального жира внутри тела могут стать:

• нездоровое питание;
• отсутствие движения и физических нагрузок;
• вредные привычки.

Висцеральный жир – это не возрастная особенность организма. В последние десятилетия молодые люди и даже дети имеют все признаки избытка внутреннего жира. И это приводит к большим проблемам со здоровьем.

Полное отсутствие висцерального жира также опасно для организма, потому что он укрывает внутренние органы от внешних воздействий и травм. Но его не должно быть больше 15 % от общего количества жира в организме.

Верный признак того, что количество висцерального жира увеличивается, и пора принимать меры – это увеличение размеров живота. Этот тип жира вызывает серьёзные проблемы:

• варикоз нижних конечностей;
• изменение гормонального баланса и обмена веществ;
• сбои работы сердца, инфаркты;
• сахарный диабет 2 типа.

Жир в печени перерабатывается и превращается в холестерин, который идет в кровеносные сосуды и откладывается на их стенках. У человека появляется атеросклероз.

Превышение нормы висцерального жира можно определить, измерив окружность талии. Если объем талии у женщин больше 80 см, а у мужчин – 90-95 см, то пора бить тревогу.

Как измерить процент жира

В клиниках и оздоровительных центрах можно измерить количество жира с помощью специальных приборов и методик. В домашних условиях есть несколько методов:

• Визуальный. Раздевшись до нижнего белья, надо изучить свое тело в зеркале. Обычно все, кто имеет лишний вес, прекрасно об этом знают. Поэтому этот метод поможет, если человек решил заняться улучшением своего тела. В зеркале можно определить зоны и участки, над которыми следует поработать.
• Одежда. Померив одежду, можно увидеть, похудел человек или поправился.

Эти методы не помогут определить процент жира. Если нужны точные цифры, то следует приобрести небольшой прибор под названием калипер. Он продаётся в аптеке и стоит совсем дёшево.

При помощи калипера измеряется толщина складок тела в разных участках. Как производить замеры? Необходим помощник, потому что одному с этим не справиться.

Принцип работы калипера такой же, как у штангенциркуля. Поэтому можно проводить замеры с помощью одного из этих инструментов и сантиметровой ленты.

Трудностей с этими устройствами обычно не бывает. Надо определить, в каких точках следует проводить замеры.

• Трицепс. Задняя часть руки между локтем и плечом. Вертикальная складка по центру.
• Бицепс. Точно такая же складка, что и в предыдущем случае, но в передней части руки.
• Область лопаток. Захватить складку чуть ниже одной лопатки от позвоночника вниз к боковой части тела под углом 45 о.
• Область ниже талии чуть повыше выступа тазовой кости под небольшим углом.

Данные надо записать в миллиметрах по шкале калипера. Все 4 величины сложить и найти процент жира по таблице.

Как снизить процент жира в организме?

При желании похудеть нужно снижать не вес, а количество жира. Не стоит голодать и снижать количество потребляемой пищи. При этом тело будет съедать мышцы, а жир оставлять про запас.
Строгие диеты и голодовки травмируют психику. И заканчиваются срывом, перееданием и снижением самооценки.
Поэтому надо не снижать количество пищи, а изменить её качество. При этом происходит встряска обмена веществ: тело учится сжигать больше калорий. Сохраняя количество калорий на том же уровне, надо постепенно менять «нехорошие» калории на полезные.

У обычного человека рацион обычно страдает от нехватки белков, а жиров и углеводов в избытке. Что следует делать?

• Увеличить количество белков в рационе, потому что они – основной материал для мышц.
• Уменьшить количество «плохих» углеводов: хлебобулочные изделия, сладости, сахар. Вместо них - крупы и макароны.
• Отказаться от колбасных изделий и полуфабрикатов с большим содержанием химических добавок и трансжиров. Вместо них – мясо птицы, говядина, рыба.
• Заправлять салаты только растительным маслом.
• Отказаться от жареной пищи.
• Весь рацион разделить на 5 приемов. Это способствует лучшему усвоению пищи и ускорению обмена веществ.
• Пить побольше воды.
• Дефицит сладкого восполнять при помощи сухофруктов.

Через две недели такого питания должны проявиться первые результаты. Если результатов нет, или они не такие, как хотелось бы, то нужно опять снизить количество жиров и углеводов, не трогая белки. Жирные продукты менять на обезжиренные. Есть только белки яиц, красное мясо заменить на белое. И постепенно снижать количество потребляемых углеводов: плавно по 10-15 г в день.

Физические упражнения

Можно записаться в тренажерный зал и заниматься силовыми упражнениями под руководством тренера.

Самостоятельно проводить кардио-тренировки. Подразумевается любая двигательная активность для укрепления дыхательной и сердечно-сосудистой системы.

Тренироваться самостоятельно можно и на природе, и в домашних условиях. Очень популярны беговая дорожка и велотренажер. Или просто различные упражнения, записанные на дисках.

Необходимо купить пульсометр и в течение тренировок следить за частотой пульса. Существует максимальная частота пульса. Для мужчин она – 220 минус возраст, для женщин – 214 минус возраст.

Во время тренировок надо следить, чтобы пульс был не выше этого числа, иначе начинаются неполадки с сердцем.

Есть несколько очень эффективных упражнений:

Пилометрические отжимания

1. Принять упор лёжа, как при обычных отжиманиях.
2. Опустить тело до пола, потом резко поднять его.
3. При этом руки отрываются от пола и совершают хлопок.
4. Нужно успеть приземлиться на ладони рук.

Пила

1. Исходное положение то же самое.
2. Вес переносится на локти.
3. Выпрямив поясницу, ползти назад, отталкиваясь только руками.

Планка

1. Лежа опереться на предплечья.
2. Сохранять это положение 20-60 секунд.

Бёрпи

1. Присесть, уперевшись руками в пол.
2. Быстро перейти в упор лёжа и вернуться в исходное положение.

Ходьба на руках

1. Встать на четвереньки.
2. Ползти вперед с опорой на пальцы ног.
3. Потом – назад.
4. Тело не сгибается.

Очень помогает ходьба на лестнице. Её можно дополнять одновременными упражнениями для рук с гантелями.

Ходьба

Наиболее приемлемым способом похудения является ходьба. Для неё не нужны ни особые условия, ни долгие тренировки. Можно начать с небольших прогулок, постепенно увеличивая их продолжительность.

Ещё одно удобство: путь на работу или часть пути можно пройти пешком. Некоторые люди умудряются даже работать во время ходьбы: обдумывать новые проекты, писать статьи, проводить телефонные переговоры и заключать сделки.

Можно поговорить с родителями и друзьями по телефону. Ведь у большинства в суете не хватает на это времени. Можно гулять с собакой

О нормах жира, также можно узнать в следующем видео:

Жир в организме – это и друг, и враг. Нужно уметь определить, когда он превращается в проблему для организма. Научившись определять процент жира в организме, нетрудно найти способы приведения его в норму.

Хорошо сбалансированная диета вместе с физическими нагрузками являются первыми и главными шагами на этом пути.

Не стоит запускать себя и свое тело. Это не только эстетическая проблема. Лишний вес вызывает серьёзные нарушения в организме.

Но и в другую крайность не надо ударяться. Потому что нехватка жира в организме тоже может быть опасна.

Вконтакте

Еще несколько лет назад состояние здоровья определяли с помощью индекса массы тела (ИМТ). Сегодня индикатором внешнего вида и общего самочувствия является процент жира в организме – количество жира в % от общей массы тела человека.

Тем, кто следит за фигурой и стремится всегда иметь стройное и подтянутое тело, следует знать, что идеальное соотношение жира в организме рассчитать невозможно. Нормальное процентное содержание жира заметно различается между людьми и обусловлено такими факторами, как генетика, тип тела, возраст, уровень активности индивидуума, особенности питания и др.

ИМТ и процент содержания жира в организме – не одно и то же

Многие люди нередко путают такие понятия, как индекс массы тела и содержание жира в организме, а ведь это два совершенно разных показателя.

ИМТ означает числовое выражение, которое представляет собой отношение веса человека к его росту. Рассчитать свой ИМТ может каждый, поделив свой вес в килограммах на рост в метрах, это можно сделать, как самостоятельно, так и с помощью он-лайн калькулятора. Определить ИМТ можно и другим более популярным способом: измерить свой рост в сантиметрах и от этого числа отнять сто. Например:

Рост – 180 см – 100 =80 и еще – 10 = 70 – идеальный ИМТ для женщин в килограммах.

А процент жира в организме - это означает полный вес человека минус вес жира в его теле.

Например, при весе 68 кг, и 6.8 кг жира в организме процент жира в нем составляет 10% (6.8/68).

Эта цифра может варьировать, когда человек накапливает или теряете жир. Этот процент может меняться и тогда, когда человек наращивает мышцы или же теряете мышечную массу.

Правильное питание и занятия силовыми тренировками с целью увеличения веса, например, от 68 до 78 кг, обычно приводит к набору еще 2.2 кг жира. В этом случае процент жира уже составит около 12% (9/78).

Как видно, процент жировых отложений может меняться в зависимости от изменений, которые происходят с конституцией человека.

Еще одним важным различием между ИМТ и процентным содержанием жира в организме является тот факт, что индекс массы тела полезен и эффективен для анализа широких групп населения, тогда как расчет процента содержания жира в организме лучше подходит для оценки физического развития каждого индивидуума в отдельности.

Норма жира в организме

Существует множество мнений о нормальном количестве жира, которое должно содержаться в организме неспортивных людей. Для женщин допустимым считается содержание 16-20% и 20-21% жира в организме (с учетом возрастной категории), а для мужчин – 8-14% и 10-14% (см. таб.1). Наличие таких показателей обеспечивает худощавое телосложение. Как это выглядит визуально, показано на картинке ниже таблицы.

Для прекрасного самочувствия 10-15% жира - отличный вариант для сильной половины человечества, к которому стоит стремиться. Однако мужчины, желающие выделить шесть кубиков пресса, должны контролировать содержания жира в пределах 10-11%, брюшной отдел – это то самое место, где «любят» скапливаться жировые отложения.

Женщинам, стремящимся к шести кубикам пресса, возможно, понадобится свой процент жира снизить до отметки 14-16. Следует отметить, что для некоторых представительниц прекрасного пола такой показатель может стать слишком низким. А недостаток жира в организме чреват неблагоприятными последствиями для женского здоровья.

Как определить процент жира в организме?

Для определения количества жира в организме существует несколько методов: простых, которые можно осуществить самостоятельно, и сложных, требующих наличия специальных приборов.

Так, установить процентное содержание подкожного жира можно с помощью обычной линейки, штангенциркуля либо калипера, инструмента, которым измеряют толщину кожной складки.

Чтобы произвести измерения, необходимо встать прямо, участок кожи в 10 см справа от пупка защепить пальцами, захватив и жировые отложения, и установить толщину получившейся складки одним из инструментов (калипером, линейкой, штангенциркулем).

Затем возраст и полученную цифру (в мм) и нужно сопоставить с таблицей, на которой указаны уровни жира.

Оценку процента жира можно выполнить и с помощью сантиметровой ленты : сначала измеряют окружности тела, а потом по специальным формулам рассчитывают содержание жировых отложений.

Установить процент жира в организме помогут весы с анализатором жира . Перед тем как встать на весы, пользователь должен ввести свои данные: пол, рост, возраст. Затем встать босиком на прибор. Сквозь ступни проходит электросигнал, измеряющий сопротивление тела. Данные пользователя и уровень сопротивления позволяют прибору рассчитать процент жира.

В интернете есть огромное количество сайтов, предоставляющих он-лайн калькуляторы . Внеся свои параметры, можно легко установить содержание жира в своем теле. Вот, как это выглядит

Что делает большинство женщин, когда хочет оценить свою фигуру? Правильно, встает на весы! А дальше? Нынешний вес сравнивают с тем, каким он был год назад, пять, десять... Такое сравнение и впрямь может кое-что сказать, однако весьма и весьма приблизительно. Дело в том, что с возрастом композиция тела меняется, мышечная ткань постепенно заменяется жировой. А раз так, то стабильный вес на протяжении нескольких лет может и не являться признаком благополучия.

Допустим, мышцы убывают, а жира ровно на столько же прибавляется - что тут хорошего? Другими словами, простое взвешивание не может стать вашим компасом в мире красоты. Нужен куда более точный инструмент. А что если нам воспользоваться таблицей росто-весовых соотношений? Вам наверняка такая попадалась на глаза. В одной графе ищете свой рост, а в другой соответственно находите свой оптимальный вес . Потом остается лишь встать на весы, и картина собственного состояния становится будто бы ясной.

Между тем, не все так просто. И первыми это обнаружили американские страховые компании. В свое время они активно использовали росто-весовые таблицы, чтобы определить степень своего риска при страховании жизни клиента. Ведь чем выше избыточный вес, тем больше опасность сердечно-сосудистых и прочих болезней. Однако даже далеким от медицины клеркам после нескольких лет опыта стало ясно: прямой связи между ростом и весом нет. Нужно учитывать типы сложения .

Так на свет появилась таблица, претендующая на звание самой точной. Это таблица американской страховой компании «Метрополитен». С 1983 года в ней учитывается внешний облик клиента: хрупкий, средний или крупный. При одинаковом росте получаются расхождения веса в 3-5 кг. Тем не менее, и эту таблицу нельзя принимать за истину в последней инстанции. В конце концов, она говорит лишь одно - сколько в вас должно быть килограммов.

Такая информация, разумеется, небесполезна, но ее явно недостаточно. Согласитесь, для женщины с развитой мускулатурой 65 кг могут быть идеальным весом , а для не тренированной - опасным сигналом ожирения. К тому же «лишний» килограмм (судя по весам и таблице) может «нарасти» не за счет вредного жира, а за счет полезных мышц. Другими словами, обыкновенное взвешивание никак не может использоваться для оценки вашей фигуры, тогда как же ее оценить? Нужно высчитать удельное содержание жира в общей композиции вашего тела! Короче, вы должны точно знать, сколько лишнего жира носите в себе!

Сколько должно быть жира в организме?

Раньше отмечалось, что некоторое количество жира (от 12 до 15% общей массы тела) жизненно необходимо для нормального функционирования организма. Все, что вы накопили больше этой нормы, вредит вашему здоровью и, конечно же, фигуре. Перед вами приблизительная раскладка доли жира в массе тела для женщин:

Как узнать свой процент жира?

Один из самых точных методов - анализ композиции тела, оценка соотношения талия/бедра, а также измерение кожной складки. Анализ композиции тела, показывает распределение вашего веса: какую долю в нем занимает жир, а какую-все остальное. Такой анализ можно сделать во многих спортивно-оздоровительных центрах и фитнес-клубах. Некоторые способы проведения этого теста совсем просты, некоторые куда сложнее. К этому мы позже вернемся.

Измерение толщины кожной складки. Этот метод довольно-таки прост. Особым инструментом, напоминающим штангенциркуль, вам защипывают кожную складку и тут же по шкале на самом инструменте узнают ее толщину. «Защипы» делаются в области живота, верхней области спины, груди и бедер. Потом полученные данные подставляют в специальные формулы и получают удельный процент жировых накоплений. Конечно, эта методика сильно уступает по точности новейшим высокотехнологичным методам анализа, например, компьютерной томографии.

Сравните, компьютерный томограф дает четкое визуальное изображение жировых и не жировых тканей, так что по надежности оценки с КТ не сравнится ни один метод. Однако правды ради стоит сказать, что сама процедура стоит так дорого и так сложна, что в практике спорта почти не применяется. Точность измерений путем защипывания кожной складки во многом зависит от того, кто проводит процедуру. Конечно, лучше, чтобы вы оказались в руках опытного человека, а не начинающего практиканта.

В любом случае, измерения нужно делать у одного и того же специалиста. В конце концов, даже если он и не самый-самый, вы, по крайней мере, получите результаты с одной и той же степенью погрешности. Дальше вам останется сравнить итоги разных замеров, чтобы понять, есть ли реальный прогресс в потере жира. Повторяем, что простое взвешивание не даст вам ответа на этот вопрос. Если вы занимаетесь спортом, ваш вес может увеличиваться за счет роста мышц. И тогда взвешивание даст вам повод для ненужной паники: мол, я столько тренируюсь, а вес еще больше увеличился!

Возможен и другой случай. Вы тренируетесь, но методически неверно, в итоге жировая прослойка продолжает прибывать, а вы спишите прибавку веса на счет роста мышц. Вот вам вывод: пусть метод измерения кожной складки и не так точен, он, тем не менее, способен реально помочь в оценке правильности ваших спортивных усилий.

Ультразвук

Этот способ исследования проводится на специальной аппаратуре, похожей на ту, что стоит в кабинетах УЗИ . Ультразвуковые волны проникают глубоко под кожу и показывают на измерительной шкале толщину жировой прослойки. Как правило, ультразвуковое сканирование проводится в нескольких местах. Полученные таким образом данные используются для подсчета суммарной доли жира в вашем теле.

Как ни странно, но мнения об этом методе парадоксально расходятся. Одни специалисты считают его очень точным, другие утверждают, что прибор в принципе не способен выдать правильный результат. Аргументы тут такие: жировые ткани имеют разную плотность, иногда очень близкую у мышечной, ну а прибор не способен «видеть» эту разницу и часто принимает одно за другое, иногда бывают и абсурдные итоги: к примеру, показывает излишек жира у спортсменки, у которой под кожей не было ни капли жира!

Метод измерения биоэлектрического сопротивления (БЭС)

При использовании метода БЭС по вашему телу пропускают слабый электрический ток. Не больше, чем от крошечной карманной батарейки. Ток подается через электроды, закрепленные на руках и ногах. Жировые ткани, в отличие от мышечных, не проводят ток. Получается, чем быстрее ток проходит по телу, тем меньше в нем жира. Полученные данные подставляют в формулы, учитывающие рост, пол и возраст. Таким образом, и вычисляется процент жира в общей массе тела.

В последнее время появились очень простые и удобные устройства, использующие метод БЭС. Внешне они напоминают обыкновенные напольные весы - вы просто становитесь на небольшую платформу и через мгновение получаете подробный отчет о своем весе, массе жира, мышц и содержащейся в организме воды. Недостаток этого метода состоит в том, что ток легко проходит через конечности, но «увязает» в глубине самого тела. А потому очень велика погрешность при определении удельной доли жира в области туловища.

Взвешивание в воде

Исследование выглядит так: вы садитесь в кресло, подвешенное к весам, выдыхаете, и вас погружают в резервуар с водой. Примерно 10 секунд, пока идет подводное взвешивание, вы, естественно, не можете дышать. Вся процедура повторяется несколько раз. По трем максимальным результатам выводится среднее значение. На его основании с помощью нескольких сложных формул вычисляется процент жира в массе тела.

Этот трудоемкий и неудобный способ применяется исключительно в исследовательских целях. К тому же, при взвешивании женщин он не отличается особой точностью из-за того, что формулы, хорошо «работающие» на мужчин, здесь дают значительные погрешности. Причина в том, что между женщинами существуют большие различия в плотности костных и мышечных тканей - у кого-то они плотные, а у кого-то рыхлые.

Если у вас нет шанса воспользоваться ни одним из описанных способов определения композиции тела, вы можете сделать это иначе, не прибегая ни к каким заумным методам. Первый такой: вы измеряете себя с помощью обычного портновского метра в области талии и бедер. Соотношение между этими двумя «зонами риска» - точный показатель вашего состояния. Если соотношение увеличивается, значит, вы набираете жирок, если уменьшается, то теряете. Подсчитывается оно следующим образом:

• Измерьте обхват талии на уровне чуть выше пупка.
• Измерьте обхват бедер в самом широком месте (ноги при этом поставьте врозь. Живот не втягивайте, а, наоборот, расслабьте).
• Разделите окружность талии на бедер.

В идеале полученное число не должно быть больше 0,8. В противном случае вам надо всерьез подналечь на тренинг!

Еще один простой способ - защип кожной складки пальцами. Метод опять же очень прост: зажмите большим и указательным пальцами складку кожи (только кожи!) у себя на плече сзади, чуть выше подмышечной впадины. Затем, не разводя пальцы, выпустите кожно-жировую складку. Измерьте линейкой расстояние между пальцами. Если расстояние между пальцами оказалось больше 2,5 см, у вас под кожей есть лишний жирок, вам прямая дорога в тренажерный зал!

Типы сложения

Впрочем, нет на свете более точного и честного метода, чем просто встать перед зеркалом. Да-да, разденьтесь и посмотритесь в большое, во весь рост, зеркало. Как бы вы описали свое тело? Как женственное, с изящными руками, стройными ногами и достойными округлостями? Или как бесформенное, оплывшее, в котором явно многовато жира? А может быть, оно у вас кажется спортивным и сильным даже без занятий спортом? Вы прочли описания трех основных типов телосложения , которые по-научному называются так: эктоморфный, эндоморфный и мезоморфный .

В 1940-х годах доктор Уильям Г. Шелдон создал свою классификацию людей по типу тела, которая позднее получила широкое признание среди ученых. Сфотографировав и обмерив 46000 мужчин и женщин, Шелдон сначала выделил 88 типов. Многовато, верно? Чтобы упростить систему, Шелдон впоследствии все типы в три основные группы: эктоморфы, эндоморфы и мезоморфы.

В пределах каждой из этих групп есть различные «степени доминирования». Выражаясь человеческим языком, никто из нас не является в чистом виде ни одним из «морфов», а скорее, комбинацией всех трех типов. Но, как правило, один из основных типов «доминирует» в вашей фигуре, и именно поэтому каждого человека можно отнести к той или иной группе.

Эктоморфия - это, попросту говоря, худоба. У эктоморфов узкие кости, длинные руки и ноги, мало жира и мышц. Обмен веществ у них очень быстрый, так что с жировыми отложениями проблем обычно не бывает. Впрочем, и мышцы нарастить им труднее.

Эндоморфия - противоположность эктоморфии. Типичный эндоморф - полный человек, у которого относительно высокий процент жира сравнительно с мышцами. Такие люди быстро и легко набирают вес. Как правило, жир у них откладывается на бедрах и ягодицах.

Мезоморф - это спортсмен с рождения. Крепкий человек с широкими костями и сильными мышцами - вот типичный мезоморф. Конечно, эта классификация дает представления только о трех «полюсах». Большинство из нас, относится к смешанному типу, сочетающему все три элемента.

В самом общем виде процент жира в организме - это отношение имеющегося жира ко всему остальному, что есть в теле (органам, мышцам, костям, сухожилиям и прочему). Жир необходим для выживания: он защищает внутренние органы, служит резервным источником энергии и выполняет много других важных функций.

Сколько жира нам нужно

В этой таблице приводятся общепринятые нормы процента жира для мужчин и женщин.

Необходимый жир - это минимум, который нужен для выживания. По этой причине бодибилдеры сушат тело до этой отметки только перед соревнованиями. В остальное время они поддерживают более высокий процент жира, чтобы не подорвать здоровье и эффективно .

• Если вы стремитесь быть худым, ориентируйтесь на процент жира для атлетического телосложения.
• Если вы хотите выглядеть здоровым и подтянутым, стремитесь к проценту жира для спортивного телосложения.

Если процент жира в вашем организме приближается к максимально допустимому значению нормального телосложения или попадает под ожирение, вам не помешало бы уменьшить этот показатель.

Как выглядит тот или иной процент жира на теле

nerdfitness.com

nerdfitness.com

Важно понимать, что процент жира отражает только количество жира и не имеет никакого отношения к мышечной массе. Два человека с одинаковым процентом жира, но разной мышечной массой будут выглядеть совершенно по-разному.

Как измерить процент жира

Есть семь основных методов, отличающихся друг от друга точностью, простотой и стоимостью.

1. Зрительный способ

Он состоит в том, чтобы сравнить себя с приведёнными выше картинками и определить, на кого вы приблизительно похожи. Очень неточный способ.

2. При помощи калипера

Оттяните кожу с подкожным жиром, захватите её калипером и найдите процент жира, соответствующий показаниям калипера, в таблице . Как правило, калиперы показывают меньший процент жира, чем есть на самом деле.

3. При помощи формулы

Например, можно использовать формулу флота США или формулу YMCA . Этот метод обычно ошибается в большую сторону.

4. При помощи электрических мониторов

Через тело пропускается слабый электрический ток, а затем производится анализ «биометрического сопротивления». Как показала практика, этот метод даёт очень неточные результаты.

5. С помощью системы Bod Pod

При помощи специального прибора измеряется вытесненный телом воздух, на основе полученных данных вычисляется масса тела, его объём и плотность. Этот метод считается очень точным, но дорогим.

6. Метод вытеснения воды

Очень точный (с погрешностью всего 1–3%), но дорогой, сложный и неудобный метод.

7. Сканирование DEXA

Этот метод считается самым точным и заключается в полном исследовании состава тела при помощи рентгена. Тоже весьма недешёвый способ.

Какой бы метод вы ни выбрали, старайтесь производить измерения в одно и то же время и при схожих условиях: например, в определённый день недели, с утра, натощак. Даже если полученные данные будут неточны, вы сможете понять, есть ли прогресс.

Как уменьшить процент жира в организме

Дефицит калорий

Расходуйте больше, чем потребляете. Но имейте в виду, что если вы при этом не занимаетесь и ограничиваете себя в углеводах, то вместе с жиром вы потеряете и мышечную массу. Это не самый лучший способ, однако потеря жира гарантирована.

Тягайте железо

При тренировках с весами (а также при интенсивных тренировках с собственным весом) вы сохраняете мышечную массу, а также разгоняете метаболизм и достигаете эффекта «дожигания», когда калории продолжают расходоваться и после окончания тренировки.