Скручивания туловища на наклонной скамье. Скручивание для мышц пресса с ногами на скамье Боковые скручивания на наклонной скамье

Прекрасное упражнение для проработки мышц пресса, которое подходит и для девушек и парней — скручивания на наклонной скамье. Для его выполнения затрачивается не так много сил и энергии, но при этом хорошо работает прямая мышца живота.

Ознакомьтесь с представленной статьей, и вы узнаете все тонкости выполнения скручиваний, распространенные ошибки и полезные советы тренеров.

О технике выполнения

Скручивания часто выполняются в тренажерном зале на наклонной скамье.

Есть разные варианты выполнения этого упражнения, но для начала ознакомим вас с классическим технически правильным вариантом:

Наклонная скамья расположена под углом 20-30 градусов или выше. Увеличивать угол наклона можно по мере возрастания вашей физической подготовки.
Спортсмен располагается на краю скамьи, зафиксировав голени под специальным валиком.
Если вы только начинаете тренироваться, то руки можно скрестить перед собой или ухватиться за скамью, но руками лучше себе не помогать. Для более опытных спортсменов подойдет вариант с заведенными руками за голову (хват за затылок или держа в руках блин от штанги).
Исходное положение – лежа на скамейке, поясничный отдел плотно прижат к ее поверхности.
На выдохе, напрягая мышцы живота, начинаем поднимать верхнюю часть корпуса направляясь к коленям, при этом округляя спину. Фиксируемся в наибольшем напряжении несколько секунд и медленно на вдохе опускаемся в начальное положение.

Советы от тренеров:

чтобы максимально нагрузить пресс не опускайтесь до конца на скамью, лопатки не должны ее касаться;
для усложнения упражнения в дальнейшем можно выполнять его с дополнительным грузом или увеличить наклон скамьи;
представляйте, что вам необходимо дотронуться лбом коленей – так вам будет проще контролировать правильность ваших движений;
если подниматься с прямой спиной, то будет задействован поясничный отдел.

При произведении скручиваний на наклонной гимнастической скамье работают в основном прямые и косые мышцы живота. Но мы упоминали уже, что при прямой спине будет сильно напрягаться поясничный ее отдел.

Для начала тренировки можно выполнять и мужчинам, и женщинам по 10-15 повторений в 2-3 подхода. Скручивания на нижний пресс подходят и для начала тренировки и также их можно сделать в конце.

Возможные вариации

Возможные варианты замены обычных скручиваний:

обратные скручивания лежа на полу или на наклонной скамье;
скручивания в римском стуле;
скручивания на тренажере.

Обратные скручивания на наклонной скамье — очень эффективное упражнение, особенно для нижнего отдела живота. Этот вид тренировки входит в наиболее эффективные упражнения для нижнего пресса.

Техника такова: лежа на скамье или полу производим поднятие ног, чтобы между бедром и полом образовался прямой угол, а голени — горизонтально. Напрягаем пресс и в напряженном состоянии подтягиваем колени к груди и поднимаем таз. Несколько секунд находимся в максимально напряженном состоянии и на вдохе возвращаемся в исходное положение.

Еще одним вариантом данного упражнения являются косые скручивания для пресса. Напрягаются при такой тренировке зубчатые мышцы живота и косые мышцы брюшного пресса.

Исходное положение: лежа на скамье, одна рука расположена на затылке, вторая на бедре. На выдохе начинаем выполнять скручивание, пока локоть одной руки не коснется колена противоположной ноги. И возвращаемся на вдохе в начальную позицию.

Видео выполнения упражнения показано ниже.

Про ошибки

Какие же типичные ошибки делают новички при скручиваниях на скамье:

Сцепка рук за головой может привести к некоторым проблемам со здоровьем: защемление нерва, травмы шейных позвонков, искривление в верхних отделах позвоночника. Поэтому когда делаете хват за головой, старайтесь не подталкивать себя руками вверх. Поднимайтесь за счет пресса.
Не делайте резкие рывки, не сутультесь и не отрывайте поясницу от поверхности пола или скамьи.
Неправильное дыхание или его задержка. Достаточное количество кислорода дополнительно помогает сжигать жировые клетки, насыщает клетки кислородом, нормализует кровяное давление. На выдохе делаем силовую нагрузку, на вдохе – расслабление.
Надеемся, что мы в полной мере ответили на интересующие вас вопросы и предоставили ценную информацию по поводу выполнения скручиваний на пресс на наклонной скамье.

Скручивания – это упражнения, которые помогают накачать пресс. Есть много способов их выполнения и один из них – на наклонной скамье. Помимо того, что скручивания на римской лавке помогут накачать пресс, они еще и укрепляют мышцы спины, благодаря чему можно избежать травмирования позвоночника. Чтобы добиться такого результата, нужно знать технику выполнения упражнений.

Правила выполнения скручиваний на наклонной скамье

Если вы выполняете скручивания на наклонной скамье, то нужно придерживаться следующих правил:

Скамья должна быть наклонена по отношению к полу на 40 градусов.
При поднятии корпуса спину нужно сгибать.

Если этого не делать, то прокачиваться будут мышцы спины, а не пресс. Помимо этого, при прямой спине будет создаваться нагрузка на межпозвоночные диски, что может негативно сказаться на состоянии позвоночника.

При возвращении в исходное положение можно полностью опускаться на скамью или же не ложиться на нее полностью. В первом случае вы сможете выполнить больше повторов, поскольку будете отдыхать, а во втором случае пресс получит большую нагрузку, т.к. мышцы не будут расслабляться.
Если вам очень тяжело выполнять данное упражнение, то первое время держитесь руками за скамейку. Когда техника его выполнения будет освоена, руки можно скрестить на груди, а позднее отвести их за голову.
Подъем плеч нужно делать на вдохе, а возвращаться в исходное положение следует на выдохе. Правильное дыхание гарантирует положительный эффект от упражнения, поскольку мышцы пресса будут максимально напряжены.
Выполните упражнение 10-15 раз в 3 сета. Между подходами обязательно устраивайте перерыв, слезая при этом со скамьи. Перерыв не должен превышать 1 минуты. Со временем количество повторов следует увеличить до 25 раз.

Техника выполнения скручивания на наклонной скамье

Скручивания на наклонной скамье можно делать разными способами. Каждый из них будет далее рассмотрен подробно.

Прямые скручивания.

Прямые скручивания, лежа на скамье нужно делать так:

Сядьте на тренажер, ступни отведите за мягкие валики, надежно зафиксировав их.
Лягте на скамью полностью. Отведите руки за голову. Как уже было сказано, первое время можете держаться за край скамьи.
На вдохе подтяните плечи как можно ближе к ногам. Пресс при этом должен быть максимально напряжен.
Опускайтесь на скамью медленно, не нужно заваливаться. Пресс в нижней точке старайтесь не расслаблять.
Выполните положенное число повторов.

Косые скручивания.

Скручивания, лежа на скамье можно также делать не прямо, а наискосок.

Техника выполнения в данном случае будет такова:

Сядьте на тренажер, стопы отведите за мягкие валики и надежно зафиксируйте их, чтобы во время выполнения упражнения не потерять равновесие.
Полностью лягте на скамью. Правую руку согните в локте и отведите ее за голову. Левую руку также согните и упритесь ей в бедро, а точнее, в его верхнюю часть.
Вдохните и поднимите корпус наискосок таким образом, чтобы локоть правой руки дотронулся до колена. Пресс при этом все время держите в напряжении.
Выдохните и вернитесь обратно.
Выполните положенное количество повторов, после чего сделайте перерыв и смените сторону наклона.

Обратные скручивания.

Скручивания на наклонной скамье можно выполнять и в обратную сторону. Это означает, что поднимать следует не корпус, а ноги и таз.

Техника выполнения в данном случае будет такой:

Опуститесь на тренажер в обратную сторону. Это означает, что голова должна лежать на месте ног.
Руками возьмитесь за мягкие валики. Держите их крепко. Это позволит сохранить равновесие на наклонной скамье.
Ноги держите немного согнутыми в коленях.
Вдохните и поднимите ноги вверх. Таз при этом нужно оторвать от скамьи. Постарайтесь ноги поднять до такой степени, чтобы они коснулись груди. Пресс при этом нужно держать в напряжении.
Выдохните и вернитесь обратно.

Скручивания на пресс, чтобы они дали положительный результат, нужно выполнять регулярно. Только одних этих упражнений достаточно для того, чтобы на животе появились заветные кубики.

Для получения красивой талии и упругого живота, тренировками только основной брюшной мышцы вы не обойдетесь. Нужно прокачивать и косые мышцы живота, в данной статье мы рассмотрим как это делать? Также вы узнаете несколько разновидностей скручиваний на скамье.

Скручивания на римской скамье

Римская скамье – предназначена для хорошей прокачки пресса, с ее помощью можно выполнять множество упражнений, но ее начальное предназначение – это скручивания, для прокачки косых мышц живота и всего пресса. Допустим выполняя скручивания на полу, в работу задействуется только верхняя часть брюшной мышцы. Тренажер же дает возможность распределить нагрузку по всей области живота.

Брюшные мышцы несут в себе большую пользу в бодибилдинге, чем они крепче – тем меньшая нагрузка, при выполнении базовых упражнений, приходиться на позвоночник. Также служат стабилизаторами и вспомогателями для удерживания равновесия во время работы со штангой. Работа на римской скамье не подразумевает использование дополнительных весов, спортсмен выполняет работу с собственным весом. Поэтому легко и удобно проводить сушку, и делать упражнения с большим количеством повторов. Также рекомендуем скручивания новичкам, с их помощью вы научитесь чувствовать мышцы живота.

При неправильном выполнении упражнения- скручивание на скамье , в работу могут задействоваться суставы, этого нам допускать нельзя. Выполняя скручивания на римской скамье нагружается вся область живота, но нижняя ее часть по анатомическому расположению не испытывает такой нагрузки как верх. Для ее же прокачки – рекомендуем поднятие ног вверх. Но помним про суставы, при ошибочном выполнении из-за нагрузки суставов, римская скамья может причинить вред позвоночнику. Это происходит если спортсмен выполняя упражнение сильно прогибается в низ. В этой нижней точке вся нагрузка перейдет на позвоночник и косые мышцы спины.

Пошаговая техника выполнения

Нужно лечь на римскую скамью, корпус хорошо зафиксирован а ноги зацеплены за специальные крепления.
Опустите корпус максимально низко, но в самом низу его должны удерживать мышцы живота, нужно вычислить пиковую точку сокращения.
Подниматься со стартовой позиции, ее вычислить легко – в самом начале пресс наиболее напряжен.
Подъем осуществлять нужно также аккуратно, слишком заваливаться не допускается. Пресс в верхней точке должен быть сокращен – не расслаблен.
Проводить спуск корпуса нужно медленней чем подъем.
Если вы не имеете достаточного опыта, не рекомендуем выполнять упражнения с дополнительными весами, в таком случае вся нагрузка перейдет на спину.

Видео:

Косые скручивания на наклонной скамье

Принцип выполнения, косые скручивания на пресс на скамье – идентичен стандартному, только в верхней точке вы слегка заворачиваете корпус в сторону, повтор в одну и повтор в другую. Также немного изменено расположения рук во время выполнения.

Пошаговая техника выполнения

Крепко зацепив ноги за подставки, ложимся на скамью.
Начальное положение – одну руку поставьте на затылок, другая уперта в верхнюю часть бедра.
При поднятии равномерно проводим скручивание туловища в левую сторону.
Скручиваться нужно до той степени – пока ваш правый локоть не прислониться к левому колену.
На подъеме рекомендуем сделать секундную паузу, всегда держите в напряге мышцы живота.
Дальше выдыхая, и медленно проводим спуск туловища вниз.
После выполнения нужного количества, поменяйте постановку рук и измените направление поворотов.

Обратные скручивания на наклонной скамье

Эта разновидность скручиваний тренирует косые мышцы живота, а также верхнюю и нижнюю часть. Выполняется упражнение следующим образом – вы не поднимаете туловище, а ложитесь наоборот и работаете ногами.

Пошаговая техника выполнения

Подойдите к скамье, лягте на нее и зацепитесь руками за ножные поручни.
Согните немного в колене ноги, и плавно начинайте подъем до упора колен в грудную клетку.
Также можно выполнять подъемы с заворотом ног, так в большей степени включите в работу косые мышцы.

Еще существует подъем с прямыми ногами, это немного тяжелее.

Очень важно проводить тренировки регулярно, ведь только в этом случае вы сможете добиться поставленных целей. Среди особенностей выполнения скручиваний на наклонной скамейке можно отметить возможность прокачки всех мускулов живота: прямого, косых и внутренних.

Также, выполняя скручивания на наклонной скамье, в работе достаточно активное участие принимает и прямой мускул бедра с подвздошно-поясничной мышцей. Задачей первого из этих мускулов является сгибание ноги в колене, а второго - сгибание тазобедренного сустава.

Как правильно выполнять скручивания на наклонной скамье?

В любом упражнении для получения максимального эффекта необходимо строго соблюдать технику. Это в полной мере относится и к скручиваниям, которые на первый взгляд могут показаться весьма простым движением. Перед началом выполнения подхода вы должны опустить скамейку относительно земли под углом в 40 градусов. После этого садитесь на нее, закрепив ноги под специальным валиком.

Руки лучше всего скрестить и расположить их в области грудной клетки либо за головой. Сделав сильный вдох, задержите дыхание и начинайте сначала отрывать от поверхности скамейки голову и плечевые суставы. Лишь после этого отрывается спина. Корпус должен подниматься только за счет усилия мускулов живота.

После того, как корпус оказался в перпендикулярном положении относительно поверхности скамейки, следует выдержать секундную паузу и после этого начать движение в противоположном направлении. Чтобы получить максимальные результаты от выполнения скручиваний на наклонной скамье не следует полностью расслаблять мускулы живота и касаться головой скамейки.

В одном сете следует выполнять 10–25 повторов. Лучше всего движение выполнять в специальный день тренинга мускулов живота, после работы над верхним отделом этой мускульной группы. Перед этим движением стоит выполнить обратные скручивания либо подъем ног. В свою очередь после скручиваний на наклонной скамейке стоит выполнить косые скручивания.

Перед началом работы на скамейке, вам следует убедиться в исправном техническом состоянии оборудования. Очень важно, чтобы конструкция была надежно прикреплена к земле и не раскачивалась. Также необходимо хорошо закрепить ноги за валиками. Для этого возможно вам предстоит произвести их перенастройку под свой рост. Чтобы устранить риск получения травмы спины, вы должны помнить о важности разминки.

Ошибки при выполнении скручиваний на наклонной скамье

Безусловно, ошибки в основном допускаются начинающими атлетами и чаще всего это относится к расположению рук во время выполнения движения. Если вы хотите удерживать руки за головой, то они должны располагаться в области ушей. Если вы сведете пальцы в замок и будете держать пуки за головой, то в процессе выполнения упражнения можете потянуть мускулы шеи.

Важно следить, чтобы во время работы ваша грудная клетка была расправлена. Если спина будет округлена, то значительно возрастет риск получения травмы спины. Когда корпус движется вверх, многие спортсмены помогают себе ногами. Так делать нельзя, ведь это значительно уменьшает эффективность скручиваний. Помните, все движения должны выполняться только за счет силы таргетинговых мускулов, в данном случае это пресс. Чтобы несколько облегчить себе работу, старайтесь направлять взгляд вперед.

Советы атлетам, выполняющим скручивания на наклонной скамье

Не наклоняйте скамейку под чрезмерно крутым углом. Для начинающих вполне достаточно будет наклона в 10 градусов. По мере укрепления пресса вы можете начать увеличивать наклон скамейки. Максимальный угол не должен превышать 45 градусов. Если угол будет большим, то это приведет к сильному притоку крови в область головы, что может негативно сказаться на вашем состоянии.

Если движение стало для вас чересчур легким, то можно скрещенные руки поместить за голову, выполняя после этого классические скручивания. В этом случае очень важно не помогать поднимать корпус руками, чтобы не снизить эффективность упражнения. Также следует помнить, что чем ближе к голове находятся ваши руки, тем сложнее выполнять движение. Следите за своим дыханием, так как это позволит вам провести более интенсивное занятие. Выдох необходимо делать только в момент достижения крайнего верхнего положения траектории.

Другие виды скручиваний на наклонной скамейке

Косые скручивания

Техника выполнения этого движения не существенно отличается от классического варианта. Вам необходимо лишь при достижении верхнего конечного положения траектории совершить поворот корпуса в сторону. Но давайте расскажем об этом движении чуть подробнее.

После того, как вы приняли положение лежа на наклонной скамейке, необходимо дну руку завести за голову, а вторую упереть в бедро. Когда вы достигли конечного положения траектории, выполните поворот корпуса в сторону, противоположную руке, заведенной за голову. Если на затылке находится правая рука, то необходимо повернуться влево и локтевым суставом руки дотронуться до левого колена. Выполните заданное количество повторов, после чего необходимо сменить строну поворота корпуса.

Обратные скручивания

При выполнении этой разновидности скручиваний, вам необходимо поднимать не корпус, а ноги. Вам необходимо принять положение лежа на наклонной скамейке, но в противоположном направлении - возьмитесь руками за валики для крепления ног. Слегка согнув в коленных суставах ноги, начинайте их медленно поднимать до касания грудной клетки коленями.

Проработке мускулов необходимо уделять достаточное внимание. Мы уже говорили выше, что хорошо накаченный пресс не только улучшит ваш внешний вид, но и принесет практическую пользу. При работе со свободными весами в движениях участвуют практически все мускулы тела и в том числе пресс.

Если у вас хорошо проработаны мускулы живота, то это позволит существенно снизить нагрузку на позвоночный столб и тем самым снизит вероятность получения травмы. При работе со штангой мускулы живота выполняют роль стабилизаторов.

При выполнении скручиваний на наклонной скамье вам можно не использовать дополнительные отягощения и вполне достаточно будет веса вашего тела. Очень важно хорошо освоить технику этого движения, так как ошибки при его выполнении могут привести к повреждениям позвоночного столба.

Хотя при выполнении скручиваний на наклонной скамейке в работе и участвуют все мускулы пресса, но все же большая часть нагрузки приходится на нижний отдел группы. Поэтому вам следует выполнять также и обратные скручивания, чтобы максимально проработать пресс. Также следует напомнить и о важности разминки перед началом выполнения основных сетов.

Техника выполнения скручиваний на наклонной скамье

Скручивания на наклонной скамье – одно из самых популярных упражнений для тренировки мышц пресса. В частности в движении максимально нагружается именно прямая мышца живота.

Упражнение в основном носит формирующую направленность, однако использование дополнительного веса и особого тренировочного режима в нем позволяет поработать над силой целевой мускулатуры.

Исходное положение:

Расположитесь на краю скамьи головой вниз, заведя голени за мягкие валики.
Скрестите руки на груди или расположите их у висков.
Скруглите спину, одновременно напрягая мышцы пресса.
Вдохните и отклонитесь назад примерно до горизонтальной позиции корпуса, не распрямляя спину.

Движение:

Без паузы, изолированным усилием мышц пресса выполните скручивание, подводя плечи к тазу. При этом верхняя часть корпуса должна быть примерно параллельна бедру.
В крайней верхней точке совершите форсированный выдох и дополнительно напрягите мускулатуру пресса. Сохраните это напряжение на 2 секунды.
Приступайте к выполнению следующего повторения.

Внимание!

Рекоменации!

Варианты выполнения!

Видео Скручивания на наклонной скамье

Видео 11 вариантов скручиваний на наклонной гимнастической скамье

Разбор упражнения

Анатомия упражнения — какие мышцы работают

Преимущества

Недостатки

Подготовка к выполнению

Перед выполнением упражнения, отрегулируйте позицию скамьи – выставьте оптимальный для себя угол наклона опоры (в пределах 20-50°). Обязательно убедитесь в достаточной устойчивости конструкции – скамья не должна раскачиваться.

В качестве разминки перед тренировкой пресса достаточно выполнить классическую гимнастику с элементами растяжки и выполнением наклонов.

Правильное выполнение

Включение в программу

Выполнение скручиваний на скамье эффективно сочетать с другими упражнениями на мышцы пресса типа подъемов ног в висе или в упоре, а также диагональных скручиваний. Комбинирование этих упражнений позволяет равномерно нагрузить различные области брюшного пресса.

Выполнять скручивания на пресс на скамье рекомендуется в режиме на 15-20 повторений в 3-4 подходах. При использовании дополнительного отягощения количество повторений можно сократить до 6-10. Начинайте применять груз в том случае, когда традиционные способы интенсификации упражнения перестанут давать ожидаемый эффект.