Скоростной жим лежа. Жим лёжа на силу
ДМИТРИЙ КАСАТОВ
27 лет
Рекордсмен Европы по жиму лежа (306
кг) в категории до 125 кг.
Чемпион России и Кубка России 2004 г. по жиму лежа.
Заставь свои мускулы работать на 100%!
В этой статье я хотел бы немного отойти от задекларированной журналом темы «Качай мускулы» в направлении «Заставь свои накачанные мускулы работать на 100%»! Правда, на все 100% не получится в любом случае, но сделать определенные шаги в этом направлении вполне можно и нужно. Речь пойдет об увеличении силовых показателей в столь любимом многими базовом упражнении — жиме лежа.
При выполнении упражнения в рекомендованных для бодибилдеров режимах — с весами на 6-10 повторений, максимальный результат, конечно же, растет, но не в той степени, в которой увеличиваются силовая выносливость и мышечный объем. Грубо говоря, соотношение между достигнутым силовым результатом и мышечными объемами оказывается не оптимально. Все вы, я думаю, замечали превосходство в размерах, характерное для бодибилдеров, по сравнению с тяжелоатлетами и пауэрлифтерами (за исключением, может быть, супертяжелых категорий). Но по силе бодибилдеры уступают представителям этих видов спорта, и уступают значительно. Не буду вдаваться в тонкости физиологии и биохимии, пытаясь объяснить природу данного явления: скажу только в двух словах — все дело здесь в различном составе мышечной ткани и способности мозга мобилизовать двигательные единицы. Таким образом, тем, кто желает после тренировок на «накачку » прибавить за короткое время и в результате «на раз», могут быть полезны приемы пауэрлифтеров. Допустим (образно говоря), вы жмете лежа сто кг (а может быть и двести) и желаете за пару месяцев прибавить в жиме килограмм двадцать к вашему максимуму — попробуйте следующую программу тренировок (см . таблицу).
Необходимые пояснения к этой таблице
- Приведены только рабочие подходы (разминочные подходы опущены): 4×6, например, значит — четыре подхода по шесть повторений.
- Средняя интенсивность означает, что в каждом подходе вы работаете с таким весом, чтобы в запасе оставалась возможность выполнить одно-два повторения.
- Высокая интенсивность означает, что последнее повторение в последнем подходе отказное.
- Значение слова «пирамида», я надеюсь, вам объяснять не надо, а вот на таких методических приемах как быстрые и частичных жимы, негативы и синглы, я остановлюсь поподробнее.
1. Частичные жимы (дожимы)
Этот метод часто применяется для тренировки трицепса.
Выполняется как обычный жим лежа, но до груди штанга не опускается. Здесъ возможны варианты. Можно опускатъ штангу довольно низко, а можно буквально на 10-20 см. Соответственно веса на штанге будут сильно различаться. Для увеличения силы используем большие веса и малую амплитуду дожимов. В качестве ограничителя хода штанги можно использоватъ опоры силовой рамы, а можно руки страхующего. Работа идет на 2-4 повторения. В целях увеличения рабочих весов можно делать легкий отбив от силовой рамы.
2. Синглы
Одиночные повторения, если по-нашему.
Берется вес около 95% от максимума и с ним (после соответствующей разминки, естественно) выполняются три-четыре подхода на 1 раз.
Здесь важно не делать максимальных усилий, т.е. не путать синглы с проходкой. Вес и усилия не должны быть максимальными! Близки к максимальным, но не максимальны.
3. Негативные жимы
Очень тяжелое упражнение. Но эффективное! Усилие мышцы при уступающей работе (отрицательном
ускорении) может значительно превышать усилие при преодолевающей работе. На этом и основан метод. Он позволяет нагрузить мышцы и связки по всей амплитуде движения сильнее, чем при обычных жимах.
На штангу устанавливается вес 105-110% от максимума; штанга снимается со стоек при помощи партнера и далее медленно-медленно, самостоятельно опускается на грудь. Важно сопротиеляться весу на всем протяжении движения штанги. Она должна двигаться равномерно, без ускорения. Конечно, внизу уже тяжело это будет осуществить, но надо к этому стремиться. После опускания штанги ее помогает(и помогает сильно) снимать с груди партнер. И так два, максимум — три подхода.
4. Быстрые жимы
Ничего сложного в этом нет. Берете вес 30-60% от вашего максимума и делаете подходы с отдыхом в одну-две минуты. НО! Самое главное здесь — скорость. Быстрее, быстрее с каждым подходом, с каждым повторением. Нужно выстреливатъ, мысленно пытаться подбрасыватъ штангу к потолку.
Ну и качественно разминаться не забывайте, чтобы не травмироваться и не потянуть связки.
И в заключение еще одна важная рекомендация по данной программе: прежде всего, обратите внимание на восстановление. Количество дней отдыха между тренировками, приведенное в таблице, — усредненное. У каждого — свой индивидуальный организм со своим специфическим обменом веществ и определенными условиями для восстановления (сон , питание, работа, фармакология). И подбирать оптимальные именно для вас периоды проведения тренировок придется вам — самостоятельно. Причем, естественно, лучше отдохнуть побольше, чем проводить тяжелую тренировку на фоне недостаточного восстановления. Вообще чувствовать свой организм в плане того, к какой именно нагрузке он готов в данный конкретный день — большое дело для спортсмена. К этому и надо стремиться, экспериментируя с периодами отдыха и нагрузками, а не пыхтеть все время по одному и тому же сплиту: понедельник, вторник, четверг, суббота.
Успехов вам в реализации силового потенциала вашей мышечной массы!
| День | Содержание тренировки |
| 1 | средняя интенсивность: 4 × 6 |
| 2 | |
| 3 | |
| 4 | пирамида: 8, 6, 6, 4, 4, 6, 8, 10 |
| 5 | |
| 6 | |
| 7 | высокая интенсивность: 4 × 4 |
| 8 | |
| 9 | |
| 10 | средняя интенсивность: 4 × 6 |
| 11 | |
| 12 | пирамида: 8, 6, 4, 3, 3, 4, 6, 8, 10 |
| 13 | |
| 14 | |
| 15 | высокая интенсивность: 4 × 3 |
| 16 | |
| 17 | |
| 18 | быстрый жим: 5 × 5 |
| 19 | |
| 20 | пирамида: 6, 4, 3, 2, 2, 3, 4, 6, 8, 10 |
| 21 | |
| 22 | |
| 23 | высокая интенсивность: 4 × 2 |
| 24 | |
| 25 | средняя интенсивность: 4 × 6 |
| 26 | |
| 27 | |
| 28 | частичные жимы: 4 × 3 |
| 29 | |
| 30 | быстрый жим: 5 × 5 |
| 31 | |
| 32 | высокая интенсивность: 4 × 2 |
| 33 | |
| 34 | |
| 35 | частичные жимы: 4 × 3 |
| 36 | |
| 37 | |
| 38 | пирамида: 6, 4, 3, 3, 4, 6, 8, 10 |
| 39 | |
| 40 | |
| 41 | |
| 42 | |
| 43 | |
| 44 | быстрый жим: 5 × 5 |
| 45 | |
| 46 | |
| 47 | высокая интенсивность: 4 × 3 |
| 48 | |
| 49 | |
| 50 | синглы: 3 × 1 и негатив: 2 × 1 |
| 51 | |
| 52 | |
| 53 | средняя интенсивность: 4 × 6 |
| 54 | |
| 55 | |
| 56 | частичные жимы: 4 × 2 |
| 57 | |
| 58 | быстрый жим: 4 × 3 |
| 59 | |
| 60 | проходка на максимум |
Дмитрий Касатов, Качай Мускулы № 5-6 (102 ) 2005
Идеальная техника. Часто я слышал эти слова, сказанные в мой адрес! Наблюдая за лучшими жимовиками на самых престижных турнирах, нетрудно заметить основные правила, которые соблюдают чемпионы.
1. Скорость, скорость и еще раз скорость.
2. Максимально возможный прогиб в спине.
3. Максимальное использование ног.
Опускай быстро
Пальму первенства здесь держит умение атлета быстро совершить движение. Не буду вас утомлять формулами из школьного курса физики и набившими оскомину размышлениями о том, что максимальную силу мышцы проявляют при максимальной скорости.
Остановлюсь на таком интересном моменте, как опускание штанги на грудь. Если от груди снаряд вверх стараются все поднять, насколько это возможно, быстро, то влияние фазы опускания на результат многие недооценивают. И напрасно! Опускать вес на грудь необходимо тоже как можно быстрее! Чуть замешкавшись, вы сразу теряете очень много сил, так необходимых при подъеме.
Взгляните на звезд российского жима. Большинство из них опускает штангу очень быстро. Особенно в этом преуспел, на мой взгляд, москвич Александр Дунаев. Движение вниз у него настолько быстрое, что может показаться, будто после команды судьи: «Старт!» Саша отключает свои мышцы и штанга просто падает ему на грудь, встречая только сопротивление жимовой майки. А посмотрите на легендарного Юрия Хуажева. Мало то, что он сам без помощи снимает штангу со стоек (!), так он еще умудряется жать в обыкновенном «бласте».
Вообще, если хотите много жать - жмите быстро. И старайтесь держать скорость на пределе по всей амплитуде движения, не забывая, что опускание является такой же важной фазой, как и подъем.
Приобрести рефлекс быстро жать помогают легкие жимовые тренировки, или тренировки средней интенсивности, проводимые между тяжелыми жимами. Очень трудно увеличить скорость во время тяжелых жимов, а вот легкими весами «гонять» быстрее от тренировки к тренировке вполне по силам каждому. Технически отработанное правильное быстрое движение, исполняемое на «детских» отягощениях, рано или поздно приведет к сдвигам в соревновательном движении со штангой предельного веса.
Пусть тебя подгоняют
Помочь увеличить скорость при жиме может элементарный прием. Попросите вашего напарника, чтобы во время тренинга он помимо обычного набора слов, используемых для вашего подбадривания, еще и постоянно напоминал о скорости. Возможно даже заметное акцентирование на быстрых движениях штанги. «Быстрее, быстрее, еще быстрее!» - эти слова иной раз становятся магическими. Атлет, выполняющий упражнение и слыша, как его подгоняют другие, действительно значительно увеличит скорость.
У многих спортсменов во время движения возникает так называемая «мертвая точка», когда в определенном месте штанга «застревает». Самые распространенные приемы, при помощи которых атлеты и их тренеры пытаются бороться с «мертвой точкой» - это:
а) использование жимов с ограниченной амплитудой.
б) использование вспомогательных упражнений.
Я утверждаю, что все это малоэффективно по сравнению с наращиванием скорости. Делая жим быстрее день ото дня, вы придете к тому, что в одно прекрасное время вы научитесь этот «мертвяк» проскакивать. А «дожимы» и «подсобку» оставьте на то время, когда перестанете заметно прогрессировать в скорости.
Прямо влияет на результат и амплитуда, по которой движется штанга. Плоскость, в которой будет двигаться снаряд надо выбирать в зависимости от ваших генетических особенностей. Кому-то легче будет жать, опуская штангу на уровне сосков, кто-то предпочтет место выше или ниже. Все это не принципиально. Жмите так, как вам это легче делать.
Высоту амплитуды надо как можно больше урезать, максимально прогибаясь в спине и вытягивая грудь навстречу грифу. Чем меньше амплитуда, тем больший вес вы способны поднять - это аксиома и спорить с этим глупо.
Ну и напоследок - ноги. Ваши ноги должны быть в постоянном напряжении во время движения. Вам надо со всей силой давить ступнями в пол для достижения максимального эффекта. Запредельный вес можно выжать лишь тогда, когда напрягаются все без исключения мышцы тела.
Программа для жима лежа
является годовым тренировочным планом атлета силовика, специализирующимся именно на тренировке жима штанги лежа. Программа подразумевает 4 тренировочных этапа: проработку силовых показателей, проработку скорости и техники выполнения жима, период тренинга на выносливость и период по выходу на пик силы к ответственным соревнованиям. В данной статье будут представлены разные программы жима лежа, часть из которых будет подходить начинающим атлетам, другая часть – атлетам с высоким тренировочным уровнем. Все тренировочные программы основываются на теориях циклирования таких методистов, как Верхошанский, Фунтиков, Воробьев, Черняк и другие, но, поскольку каждый атлет обладает своей уникальной генетикой, любую программу можно видоизменять на усмотрение тренера или самого атлета, правда, для этого необходимо обладать соответствующей теоретической и практической базой.
Программа жима лежа, в первую очередь, подразумевает правильное выполнение базового движения, поэтому мы так же уделим внимание совершенствованию техники выполнения упражнения. Построить цикл тренировок без знания персонального максимума (ПМ) невозможно, поэтому мы так же рассмотрим и этот аспект. Что касается относительной интенсивности, её максимума и минимума, а так же тренировочного объема, выражаемого в количестве подъемов штанги (КПШ) и общего тоннажа, то эти параметры индивидуальны, поэтому в статье будут приведены примерные их значения, которые атлет может и должен корректировать, исходя из предыдущих тренировочных периодов. Каждому отдельному циклу программы для улучшения показателей в жиме лежа мы уделим отдельную главу, поэтому для того, чтобы Вам было легче найти интересующую Вас информацию, мы ввели соответствующее оглавление:
Техника выполнения жима лежа
Жим лежа является классическим базовым упражнением для прокачки грудных мышц, но, поскольку в пауэрлифтинге жим является соревновательным движением, атлеты и их тренера усовершенствовали движение для того, чтобы атлеты смогли поднимать больший вес, при меньшей вероятности травмироваться, такой жим получил название силового . Если Вы ещё не изучили классическую технику жима , тогда Вам стоит начать с неё, если же Вы с ней уже знакомы, тогда можно приступать к силовому жиму, если же Ваше техническое мастерство уже находится на высоком уровне, Вам стоит обратить внимание на следующие нюансы. Во-первых, очень часто встречаются перекосы, когда с одной стороны штанга находится ниже, чем с другой, что обусловлено неправильным хватом и неравномерным положением плеч, или же неодинаковой иннервацией мышечных волокон. Если проблемы с хватом или отведением плеч назад в исходном положении, тогда Вам нужно нарабатывать техническое мастерство в жиме лежа на теоретическом уровне. Проблемы с иннервацией мышц решаются несколько сложнее.
Как правило, некорректное положение штанги во время выполнения жима лежа обусловлено неравномерным развитием мышц, что часто пытаются нивелировать упражнениями, выполняемыми одной отстающей рукой, что в корне неправильно. Корректировать развитие мышц нужно жимом лежа, в таком случае приходится вводить корректировку в интенсивность тренировочного плана, снижая вес на штанге до такого уровня, при котором атлет не испытывает трудностей с равномерным распределением нагрузки между мышцами. Затем используется стандартный силовой цикл программы жима лежа, с постепенным повышением веса, если при очередном повышении веса снаряда вновь возникает перекос, тогда вес нужно снизить и тренироваться какое-то время с этим весом, постепенно пытаясь его повысить. Таким образом следует тренироваться до тех пор, пока перекос в жиме не исчезнет полностью.
Во-вторых, для совершенствования техники выполнения жима лежа, опытные атлеты могут применить технику «встречного движения». Оговоримся сразу, техника подходит не всем, её не смогут применять атлеты с очень гибким мостом, а так же те атлеты, которые упираются в пол не пятками, а носками. Суть техники заключается в том, что атлет принимает максимально жесткий мост в нижней фазе амплитуды движения, а затем, когда выжимает штангу вверх, ноги расслабляются, а спина и грудь уходят вниз, отдаляясь от штанги, что придает дополнительную инерцию снаряду. То есть, после того, как Вы принимаете штангу в стартовом положении, опуская её вниз, Вы прогибаетесь ещё больше, жестко упираясь ногами в пол, когда Вы срываете штангу с груди, в прогибе уже нет необходимости, поэтому ноги можно расслабить, а грудь опустить вниз, уходя от штанги вниз. Нарабатывать технику нужно с небольшим весом, после чего его можно постепенно доводить до рабочего, чтобы движение было «механическим».
В–третьих, что относится не совсем к технике, но так же влияет на её соблюдение и итоговый результат атлета, это проработка отдельных фаз упражнения. Так называемые, специализированные упражнения для жима лежа обязательно должны быть включены в программу тренировок. К таким упражнениям относятся: дожим, жим с цепями, жим в раме, жим с остановками, скоростной жим, жим с паузой, жим на наклонной скамье, жим узким хватом и жим средним хватом. Все эти упражнения атлет должен применять, грамотно включая их в программу для жима, в зависимости от того, в каком месте находится его мертвая точка, то есть, в какой фазе движения он испытывает трудности.
Определение ПМ в жиме и вспомогательных упражнениях
Для определения предельного максимума атлет обычно использует метод, называемый «проходкой», то есть, выделяет тренировку, на которой он выполняет синглы в каждом базовом упражнении, предварительно хорошо размявшись. Поскольку выполнение «проходки» связано с огромными энергетическими затратами, перенапряжением мышечных структур, связок, суставов, а, главное, центральной нервной системы, был разработан метод обратного расчет ПМ от рабочих весов, о чем подробнее мы уже писали в соответствующей статье на нашем сайте. Но, естественно, возникает вопрос, как же рассчитывать ПМ для вспомогательных упражнений, когда включаешь их в свой тренировочный сплит. Конечно же, для учета интенсивности и составления адекватного цикла знание ПМ во всех упражнениях просто необходимо.
| Упражнение | Зависимость |
| Жим лежа | 100% |
| Дожим с 3 см | 100% |
| Дожим с 5 см | 103% |
| Дожим с 8 см | 105% |
| Дожим с 10 см | 110% |
| Жим с цепями | 105% |
| Жим в раме (старт) | 80% |
| Жим в раме (дожим) | 90% |
| Жим с остановками | 70% |
| Скоростной жим | 80% |
| Жим с паузой 2 секунды | 95% |
| Жим на наклонной скамье | 80% |
| Жим средним хватом | 90% |
| Жим узким хватом | 85% |
К сожалению, вывести зависимость ПМ во вспомогательных упражнениях от ПМ в соревновательных движениях можно не всегда. Например, разгибания на блоке никак нельзя привязать к жиму лежа, но специализированные упражнения привязать можно, а, в общем-то, нас интересует именно это. Если же Вы в программу жима лежа включите разгибания на блоке, французский жим и другие формирующие упражнения, то, поскольку их роль несущественна, не будет критичным подобрать веса интуитивно. Что же касается специализированных упражнений, то их роль очень важна, причем, ориентируясь на соответствие ПМ в том или ином специализированном упражнении к ПМ в жиме, можно выяснить, в каком месте находится мертвая точка атлета. Если значение меньше, чем предполагаемый ПМ, значит, у атлета отстает именно эта фаза движения, если же оно больше, значит, прорабатывать эту фазу отдельно нет смысла, и следует сосредоточиться на проработке других фаз жима лежа.
Жим лежа программа на выносливость
Данная программа предполагает цикл в 8-12 недель, за который атлет может повысить свои адаптивные способности, увеличить КПШ, тоннаж и массу собственного тела. Рекомендуется использовать веса в 30-65% от ПМ и количество повторений от 8 до 20 в 2-6 рабочих подходах. Во время цикла на выносливость не допускается «отказ» в вспомогательных упражнениях, а специализированые упражнения использовать не рекомендуется. Циклирование осуществляется путем увеличения тоннажа от недели к неделе до тех пор, пока атлет не почувствует недовосстановление, после чего тоннаж снижается до уровня немного выше первоначального значения и начинается второй цикл. Каждый цикл длится примерно 2-3 недели и предполагает суммарное увеличение тоннажа за счет КПШ или интенсивности. Изначальный рабочий вес атлет подбирает самостоятельно, исходя из предыдущих периодов, новичкам рекомендуется выбрать минимальную интенсивность и максимальное КПШ.
Понедельник (тяжелый жим
)
Приседания со штангой (35-45%)
Силовой жим (50-65%)
– 4 подхода по 10-15 повторений
Разведение гантелей лежа
Разгибания на блоке
Среда (легкий жим
)
Силовой жим (20-40%)
– 4 подхода по 8-15 повторений
Тяга штанги к поясу – 4 подхода по 8-15 повторений
Подъем гантелей перед собой – 4 подхода по 8-20 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 10-20 повторений
Пятница (средний жим
)
Силовой жим (40-55%)
– 4 подхода по 8-15 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 8-15 повторений
Разгибания на блоке
– 4 подхода по 10-20 повторений
Подъемы штанги на бицепс стоя – 3 подхода по 8-20 повторений
Жим лежа программа на силу
Силовой цикл является основным тренировочным периодом в годовом плане атлетов силовиков, поскольку именно в этот период нарабатывается основной силовой потенциал атлета, тем ни менее, 1 цикл так же должен длиться 8-12 недель, хотя, есть программы, которые предусматривают несколько силовых циклов подряд. Основной диапазон работы атлета в период нарабатывания силы лежит в пределах 3-6 повторений, а интенсивность колеблется от 60 до 90% и даже выше. Программа предполагает волновое циклирование тоннажа и относительной интенсивности, при этом, во время тяжелых тренировок атлет использует большие рабочие веса и относительно низкий объем, а во время легких и средних тренировок более высокий КПШ, но относительно легкий рабочий вес. От недели к неделе тоннаж и интенсивность растут, что происходит, как за счет увеличения КПШ, так и увеличения ПМ. КПШ атлет должен подбирать самостоятельно, исходя из собственных показателей выносливости, которые он демонстрировал ранее.
Понедельник – тяжелая тренировка
Приседания со штангой (45-55%)
– 4-5 подходов по 4-6 повторений
Силовой жим (65-75%)
– 4-5 подходов по 4-5 повторений
Дожим с бруска 10см (75-85%)
– 3-4 подхода по 3-5 повторений
Разведение гантелей лежа
Среда – легкая тренировка
Силовой жим (40-50%)
– 3-5 подходов по 5-6 повторений
Жим с паузой (50-60%)
– 3-5 подходов по 3-5 повторений
Подъем гантели – 3-4 подхода по 6-8 повторений
Гиперэкстензия – 5 подходов по 5-6 повторений
Пятница – средняя тренировка
Силовой жим (50-60%)
– 4 подхода по 6 повторений
Жим узким хватом (55-65%)
– 4 подхода по 5 повторений
Разгибания на блоке – 4 подхода по 6 повторений
Подъемы на бицепс – 4-5 подходов по 6-8 повторений
Примечания* интенсивность атлет выбирает согласно тому, как долго он работал на выносливость, поскольку выносливость и сила являются антагонистами, в связи с чем, после длительного периода тренировки выносливости атлет вынужден использовать меньшие веса. Интенсивность считается от ПМ, Вы можете закладывать прибавку к ПМ в 2-3 кг и считать вес соответственно, когда почувствуете, что вес дальше не идет, то его следует снизить до нижней точки интенсивности, увеличив до максимума КПШ, затем интенсивность поднимается снова. Ключевым фактором является тоннаж, который должен постоянно расти, что может происходить, как за счет увеличения интенсивности, так и за счет увеличения КПШ, кроме того, можно увеличить удельный вес базовых упражнений относительно формирующих.
Жим лежа программа на скорость
Отличительной особенностью этого периода является то, что он необязательный, по-с-коль-ку, вообще, тренировку скорости можно включить в другие периоды, но, если на то есть не-об-хо-ди-мость, тогда имеет смысл выделить 5-8 недель на развитие качества ско-рость. В этот период рекомендуется уделить внимание развитию технического мастерства, использовать в основном динамические упражнения, как синглы, жим с цепями, резиной, скоростные жимы и жимы с паузой. Рекомендуемая интенсивность 55-75%, а ко-ли-чест-во повторений 2-6, чтобы атлет мог нарабатывать скорость с большим рабочим ве-сом. Осо-бен-нос-тью является то, что в данной программе атлет обязан первый подход вы-пол-нять с минимальной указанной интенсивностью, а последний – с максимальной.Калифорнийский жим (40-50%)
– 6 подходов по 6 повторений
Подъемы на бицепс (40-75%)
– 5 подходов по 4 повторения
Жим лежа программа по выходу на пик
Особенностью программы жима лежа по выходу на пик силы является то, что её имеет смысл использовать только перед ответственными соревнованиями, поскольку программа предполагает большой стресс для всех систем организма. Программа предназначена для нивелирования слабых мест и подводки атлета к максимальному потенциальному силовому результату на одно повторение. Количество повторений в подходе не превышает 4, а интенсивность колеблется от 70 до 90%, при этом, упор делается на специальные вспомогательные упражнения, которые и позволяют нивелировать слабые места в жиме лежа. Длительность программы 5 недель, причем за 2-4 дня до соревнований атлет должен программу закончить, чтобы успеть достичь суперкомпенсации Разгибания на блоке – 5 подходов по 5 повторений
Пятница – средняя тренировка
Жим с паузой 2 секунды (70-75%)
– 5 подходов по 3 повторения
Жим в силовой раме (60-70%)
– 5 подходов по 3 повторения
Разведение гантелей
– 4 подхода по 4 повторения
Разгибания на блоке
– 5 подходов по 6 повторений
Французский жим лежа – 5 подходов по 5 повторений
