Сколько калорий можно сжечь бегая. Что влияет на расход энергии при беге? Действенный способ для снижения веса, сжигания жира, борьбы с целлюлитом
Развивают выносливость, тонизируют мышцы и укрепляют организм. Но если с помощью бега вы хотите избавиться от лишнего веса, то вы просто обязаны знать, сколько калорий сжигается при беге. О затраченных калориях легко узнать, если вы пользуетесь пульсометром. Ну а если его под рукой нет - не беда. Калории можно подсчитать и самому.
Конечно, скорость сжигания калорий зависит от веса, количества жира в тканях и скорости бега. Но следующие: бег со скоростью 18 км/ч позволяет потерять 1280 Ккал за час. Неспешный бег на скорости 13 км/час сжигает 920 Ккал за час.
Невозможно совершенно со 100% точностью просчитать, сколько калорий тратится при беге, ведь организм у всех индивидуален. Известно, что мужской организм имеет более высокий метаболизм, и, следовательно, сжигает большее число калорий. Если вы только сейчас поставили себе цель заниматься бегом, начните с небольших пятиминутных пробежек. Если у вас есть шагомер, вы можете записывать дистанцию, чтобы правильно подсчитать, сколько калорий сжигается при беге.
В среднем, при неспешном беге на скорости 9 км/ч расходуется 6,4 Ккал на 1 кг веса за один час.
При беге на скорости 10,4 км/ч расходуется 8,4 Ккал на 1 кг веса за один час.
Бег на скорости 12 км/ч позволяет сжигать 10,4 Ккал на 1 кг веса за один час.
И наконец, бег в быстром темпе со скоростью 16 км/ч сжигает 14,4 Ккал на 1 кг за один час.
Конечно, всегда необходимо помнить, что бег, наряду с катанием на велосипеде, плаванием, относится к кардиоупражнениям. В процессе увеличивается значение пульса, временно поднимается АД и организм выделяет адреналин. Поэтому недостаточно лишь знать, сколько калорий сжигается при беге, нужно еще правильно подобрать темп бега и рассчитать дистанцию.
Должны проходить при температуре не ниже -4º С. Не нужно торопиться, ведь бег должен быть на здоровье, а не на дистанцию! Лучше всего начать с 10 минутной пробежки, а уже после регулировать это время в сторону увеличения или уменьшения. Каждая новая тренировка - это еще 1 минута к вашему времени. А следить за пульсом и измерить в процессе тренировки, сколько калорий сжигается при беге, поможет пульсометр.
Отличной себя зарекомендовала как профилактика от сердечных заболеваний ходьба. Считается, что в день необходимо проходить не менее 7 километров (около 10 000 шагов). Так сколько калорий сжигается при ходьбе? При скорости 4 км/ч и массе 70 кг сжигается порядка 113 Ккал/ч. При скорости 6 км/ч - уже 218 Ккал, а при ходьбе быстрым (8-9 км/ч) темпом сжигается 422 Ккал.
Ступать при ходьбе необходимо, начиная с пятки, а потом плавно перенести на носок. Старайтесь поддерживать свод стопы и пресс в постоянном напряжении, работайте руками. Локти прижаты к торсу - сгибаются под прямым углом. Кулак должен быть сжатым, при этом старайтесь совершать несильные, но ритмичные махи руками, не отрывая их от торса. Во время ходьбы также немного поворачивайте корпус. Это поможет сжечь как можно больше калорий. Макушку головы необходимо держать так, как будто вы тянетесь ею к небу, а если поднимаетесь в гору - не поднимайте подбородок, иначе вся нагрузка разом ляжет на плечи.
То, что «движение – это жизнь», было известно человеку давно. Но в наше время малоподвижный образ жизни характерен для гораздо большего числа людей, чем в прежние времена. Какие же способы борьбы с лишним весом практикуют сегодня?
На Востоке предпочитают быструю ходьбу (широко известный принцип – 10 000 шагов в день). На Западе чаще практикуют пробежки. Но сколько сжигает калорий бег? И как лучше похудеть – бегая трусцой или занимаясь интервальным бегом? Выбирая местом пробежек улицы и парки – или занимаясь на беговой дорожке? Зависит ли расход калорий от собственного веса, скорости и времени бега? И когда начинается потребление энергии из жировой ткани – через 10 минут? Через 30? Через 45? Попробуем ответить на все эти вопросы, а также приведем сравнительные таблицы, показывающие затраты калорий на все виды ходьбы и бега в зависимости от различных факторов.
Абсолютно точно ответить на вопрос, сколько калорий сжигается во время бега, без учета более чем десятка различных параметров, невозможно. Однако приблизительную оценку по трем важнейшим из них (скорость бега, его длительность и собственный вес бегущего) можно дать вполне.
В жаркую погоду калории будут сжигаться быстрее, в холодную – медленнее.
Среднестатистический мужчина весом в 70–80 кг, активно не занимающийся спортом, при беге трусцой будет терять около 12–13 килокалорий за каждый минутный интервал – или порядка 700–800 ккал в час. Женщина – примерно на 15% меньше (если предположить, что она обладает настолько же меньшей массой тела).
Можно ли увеличить эти цифры? Вполне – если пойти на определенные «хитрости»:
- соблюдать «рваный» темп бега, называемый иначе интервальным, – т.е. чередовать высокую и умеренную скорость;
- бежать с максимально высоко поднимаемыми коленями;
- совершать дополнительные движения – например, руками и корпусом;
- бежать вверх – даже если подъем будет совсем незначительным.
Количество сжигаемых калорий во время неспешного бега неравномерно – первые 10 минут оно очень незначительно, следующие 10–15 равномерно возрастает, и только после 20–25 минут выходит на максимум и уже не снижается.
Спустя этот же интервал происходит переход извлечения энергии с углеводов на жиры (по причине чего бег с любой скоростью на протяжении меньшего времени не поможет вам похудеть).
Сжигание калорий в зависимости от расстояния
Каким образом все вышесказанное относится к пробегаемому расстоянию? Очевидно, что при невысокой скорости оно должно быть довольно большим. Пробежав 1 километр примерно за 6 минут, вы сожжете всего около 200–240 ккал. Хотите больше? Значит, надо увеличивать дистанцию.
Отсутствие подготовки и чрезмерный лишний вес при увеличении дистанции может сыграть с вами злую шутку.
Поэтому при индексе массы тела, более чем на 30% превышающем норму, такие расстояния на первых порах запрещаются – чтобы не перегрузить сердце и суставы. Но, предположим, ваше состояние и уровень физической подготовки уже позволяют пробегать дистанции и в 3, и в 5 км. Тогда в первом случае расход энергии возрастет до 500 ккал, а во втором – примерно до 800.
Можно ли добиться подобных результатов дома? Теоретически – вполне, бегая при этом просто на месте или используя тренажер. Следует помнить, что подобная кардиотренировка должна проводиться правильно – при открытом окне или форточке (если на улице тепло) или в хорошо проветренном помещении (в холодное время года). Эффективной может считаться пробежка только длительностью не менее 45–60 минут.
Сжигание калорий в зависимости от видов бега
Как ни странно, самый полезный и эффективный вид бега – именно неторопливый бег трусцой, а не гораздо более интенсивный и высокоскоростной. Объяснение этому элементарно – несмотря на большие затраты энергии, сжечь жир с помощью быстрого бега не получится по той простой причине, что вы вряд ли относитесь к профессиональным марафонцам. А значит, скорость в 18–20 км/час поддерживать свыше 5–10 минут вам просто не удастся. Бежать же трусцой (или быстро ходить) не так сложно и на протяжении от получаса и более – а мы помним, что именно этот временной интервал начинает забирать калории из жировых клеток.
Но что делать, если и к такой продолжительности при низком темпе бега вы не готовы? Ответ очевиден – чередовать бег с ходьбой. Если делать это с перемежающимися интервалами по 10 минут того и другого на протяжении часа – вы все равно сожжете около 300–350 ккал, то есть примерно половину того, что дал бы чистый бег.
Можно ли представить картину расхода калорий в виде таблиц? Разумеется – причем в них будет наглядно отображена зависимость расхода энергии как от вида и скорости бега (или ходьбы), так и от собственного веса. Однако в погоне за сбросом лишних килограммов всегда нужно помнить – чрезмерная нагрузка на сердце и суставы строго противопоказана!
Сравнительные таблицы
Ходьба
Разумеется, обычная быстрая ходьба не так эффективна в борьбе с калориями, как бег. Зато она доступна каждому и, несмотря на меньшую в 2–2,5 раза эффективность, позволяет «добрать» недостаток последней за счет длительного времени прогулки (на свежем воздухе и при наличии свободного времени она может продолжаться и 3, и 5, и 7 часов).
При времени же, равном 1 часу, мы получим следующие результаты:
| Скорость, км/ч | Масса тела, кг | ||||||||
| 60 | 65 | 70 | 75 | 80 | 85 | 90 | 95 | 100 | |
| 3 | 145 | 157 | 169 | 182 | 195 | 208 | 222 | 235 | 250 |
| 4 | 182 | 196 | 210 | 225 | 239 | 255 | 271 | 288 | 305 |
| 5 | 210 | 227 | 244 | 262 | 281 | 300 | 320 | 340 | 361 |
| 6 | 262 | 281 | 300 | 320 | 340 | 361 | 384 | 407 | 430 |
| 7 | 342 | 370 | 399 | 430 | 462 | 495 | 529 | 561 | 597 |
Более высокие скорости ходьбы не указываются, поскольку развить их без владения специальной спортивной техникой – невозможно.
Как следует из таблицы, полным людям сбрасывать каждый килограмм вроде бы проще. На самом деле это не совсем так, поскольку «быстрее» и «легче» – очень разные понятия. Да, при избыточном весе энергия расходуется интенсивнее – но и нагрузка на организм при этом далеко не щадящая.
Бег по ровной местности
При беге по ровной местности принципы затрат калорий аналогичны и тоже зависят от тех же самых факторов. Расход энергии при этом значительно более высок, но не стоит забывать, что пробежать даже 1 км с достаточно высокой скоростью под силу далеко не каждому. Более того – при росте скорости в 2 раза время пробежки, вероятнее всего, сократится раза в 3–4 (здесь и кроется загадка большей эффективности для похудения именно неторопливого бега трусцой).
Что даст нам час такого бега (разумеется, при меньшей длительности пробежки на первых порах – например, в 10 или 20 минут – количество калорий придется разделить на 6 в первом случае или на 3 во втором, поскольку в часе 60 минут).
| Скорость, км/ч | Масса тела, кг | ||||||||
| 60 | 65 | 70 | 75 | 80 | 85 | 90 | 95 | 100 | |
| 8 | 480 | 520 | 665 | 715 | 770 | 830 | 895 | 965 | 1040 |
| 10 | 600 | 650 | 755 | 815 | 880 | 950 | 1025 | 1105 | 1190 |
| 12 | 720 | 780 | 840 | 905 | 970 | 1040 | 1110 | 1185 | 1260 |
| 14 | 840 | 905 | 970 | 1040 | 1110 | 1185 | 1260 | 1340 | 1420 |
| 16 | 960 | 1030 | 1100 | 1170 | 1245 | 1320 | 1400 | 1480 | 1565 |
Что следует из этой таблицы? Очевидно, что расход калорий в сравнении с ходьбой при беге значительно выше. Но понятно также и то, что мужчине весом в 100 кг пробежать 1 час со скоростью практически марафонца нереально (поэтому данные о полутора тысячах сожженных килокалорий для такого человека даны скорее для наглядности общей картины). В то же время интервальный бег – с короткими промежутками в 1–2 минуты перемещения на высокой скорости, а затем переходом на медленный бег в следующие 3–4 минуты, вполне допустим.
Бег по лестнице или в гору
Еще больше калорий будет расходоваться при беге вверх или по лестнице. Приводить данные в виде таблицы для этих разновидностей бега мы не будем, поскольку для этого пришлось бы учитывать еще несколько дополнительных факторов (прежде всего – угол наклона и/или высоту и частоту расположения ступеней). В таких случаях значительно проще пользоваться специальными калькуляторами, в изобилии имеющимися на специализированных сайтах или предусмотренных как одна из встроенных функций высокотехнологичных фитнес часов или браслетов.
Принцип их работы достаточно прост – после ввода в соответствующие ячейки типа бега и его примерной скорости электронный счетчик выдаст вам раскладку затрат калорий в зависимости от времени пробежки.
Например, при и собственном весе в 70 кг расход энергии будет примерно следующим:
5 мин. – 90 ккал;
10 мин. – 180 ккал;
15 мин. – 270 ккал;
20 мин. – 350 ккал;
30 мин. – 530 ккал;
45 мин. – 800 ккал;
1 час – 1070 ккал.
Баланс потребления и расходования калорий
Еще раз напомним о том, по какому принципу сжигаются калории. Первые 10–15 минут энергия берется из перерабатываемых организмом углеводов. Следующие 10–15 минут ее начинает поставлять гликоген, накопленный во внутренних органах. И, наконец, спустя 25–30 минут приходит черед забора энергии из жировых клеток. Почему в таком случае оптимальным временем пробежки считается 1 час, а не больше? Потому что ресурсы организма не безграничны, и перенапрягать сердце и суставы ради быстрого сжигания жира все-таки не стоит.
Бег является одним из самых популярных способов борьбы с лишними килограммами и калориями, что и неудивительно. Этим видом спорта можно заниматься всегда и везде, даже зимой, расписание ваших тренировок зависит от вас, а финансовые вложения потребуются только на удобную одежду и обувь. При всей своей доступности и простоте бег очень эффективен в качестве средства для укрепления здоровья, улучшения физического состояния и борьбы с лишним весом. Регулярные занятия этим видом спорта помогут вам укрепить сердце и сосуды, привести в тонус мышцы, увеличить объем легких, улучшить кровообращение, повысить качество работы нервной системы и увеличить расход энергии, что неизбежно приведет к похудению.
Сколько калорий тратится при беге зависит от множества факторов: пола, возраста, роста, веса, физического состояния , состояния здоровья, индивидуальной скорости обмена веществ, питания, ландшафта и градуса уклона, обуви и одежды, погоды, атмосферного давления, режима тренировок, скорости и длительности пробежки, даже от вашего эмоционального состояния и времени суток. Однако имеются некоторые усредненные значения, которые помогут вам примерно определить, сколько калорий сжигает бег за вашу тренировку.
Множество вопросов волнует новичков, решивших использовать данный вид спорта для борьбы с лишним весом – как часто нужно проводить тренировки, оптимальное время и скорость, сколько калорий за 30 минут бега можно сжечь. О том, как правильно бегать, мы и хотим вам рассказать.
На энергозатраты во время занятия легкой атлетикой ключевое влияние оказывают такие факторы, как ваш пол, возраст, вес, а также длительность занятия и та поверхность, по которой вы бежите. Очевидно, что по дорожке с удобным покрытием во время бега калорий сжигается меньше, чем по газону или по грунтовой дороге за городом , а тренировка на пересеченной местности, по ступенькам или по холмам способствует еще большим энергозатратам. Сжигание при беге калорий у полных людей будет происходить более высокими темпами, чем у человека, не имеющего лишнего веса. А вот скорость, хоть и влияет на расход энергии, решающим фактором при определении того, сколько калорий тратится при беге, не является. Поэтому лучше тренироваться в низком темпе 40 минут, чем быстро, выбиваясь из сил, 30 минут.
Расход при беге калорий происходит не равномерно во время тренировки. Пока вы разогреваетесь, организм расходует энергию неохотно. Когда ваше сердце входит в оптимальный для сжигания жира ритм, вы начинаете активно тратить ваши запасы – это происходит примерно через 20 минут. Где-то через 40-60 минут после начала тренировки эффективность ее снижается, вы устаете, и вам требуется отдых. Оптимальное время тренировки – 30-40 минут. От того, сколько калорий за 30 минут бега вы сожжете, зависит и то, насколько вы в итоге похудеете. Если ваша физическая форма достаточно хорошая, а сердце выносливое, можете заниматься по часу с небольшими перерывами на ходьбу для отдыха. За час бега калорий вы сожжете достаточно, причем процесс жиросжигания будет продолжаться еще некоторое время после тренировки.
Обратите внимание на то, что за одно занятие бегом калорий желательно тратить не более 500-650. Это именно то количество энергии, которое можно израсходовать без вреда для мышц, сердца и внутренних органов. Если вы тратите больше, необходимо будет восстановить запас своей энергии с помощью углеводного напитка (коктейля, какао, фруктового сока), иначе появится сильная усталость, слабость, разбитость, а вашему организму не будет хватать сил ни на сжигание жира, ни на восстановление мышц.
Сколько сжигается калорий при беге
Мы предлагаем вам средние значения того, сколько за час бега калорий сжигается у среднестатистического человека в расчете на 1 кг веса.
Медленный бег со скоростью около 8 км/ч поможет израсходовать 6,5 ккал на 1 кг веса за час. Более высокая скорость 10,5-12 км/ч способствует расходу 10 ккал на 1 кг веса. Движение со скоростью 16 км/ч расходует 12-14 ккал на 1 кг веса. Столько же энергии тратится и при беге вверх по ступенькам, а вниз по ступенькам – около 8 ккал на 1 кг веса.
Очень интенсивно расходуется энергия при сложных видах тренировки – интервальный метод, по пересеченной местности или по наклонной поверхности. В этом случае за час бега калорий можно сжечь до 900 при весе 58-60 кг (то есть около 15 ккал на 1 кг веса). Чем более неровная поверхность, по которой вы бежите, чем чаще меняется ее наклон и ваша скорость, тем больше калорий сжигает бег.
Бег и калории: о чем следует знать
Вы должны знать о некоторых хитростях, которые помогут вам повысить скорость сжигания при беге калорий.
Чтобы увеличить энергозатраты, выбирайте один из следующих способов:
- теплая одежда, в которой вы будете интенсивно потеть;
- обильное питье, способствующее также сильному потоотделению;
- чашка несладкого кофе или зеленого чая за 15 минут до пробежки также повысит расход при беге калорий и усилит расщепление жира;
- время суток: с утра энергозатраты меньше, чем вечером, зато укрепляются мышцы и сердце, а вечером вы более активно худеете, но и устаете быстрее;
- тренировки всегда в одно и то же время;
- интервальный бег, бег по пересеченной местности, бег по холмам и т.д.;
- правильное питание (не есть 2 часа до тренинга и час после него);
- эффективность тренировки и скорость сжигания при беге калорий повышается в зависимости от длительности занятия, а не от вашей скорости, поэтому бегайте небыстро, зато долго, до 50-60 минут (если ваше физическое состояние позволяет, конечно же).
Сжигание при беге калорий, как мы сказали выше, происходит неравномерно и по-разному у всех . Как лучше заниматься легкой атлетикой, чтобы похудеть?
Начинайте тренировки с 20 минут. Не старайтесь бежать быстро – умеренная скорость, комфортная для вас, сделает ваше занятие более эффективным, чем быстрый бег, от которого начинается одышка и боль в боку. Со временем доводите время тренировки до 40-60 минут при скорости 10-12 км/ч (если вы бегаете трусцой, можно продлить тренировку до 1,5 часа). Первые 20 минут (или 40 минут при беге трусцой) вы будете тратить гликоген в мышцах, а вот потом начнет расщепляться жировая ткань. Поэтому для лучшего расхода при беге калорий через 20 минут можете переходить на интервальный метод тренировки или увеличить скорость.
Оптимальная частота занятий: 2-3 раза в неделю при активном образе жизни и 5 раз в неделю при малоподвижном образе жизни.
Чтобы похудеть, занимайтесь вечером. В это время расход энергии наибольший, да и устать не страшно – впереди ждет целая ночь с крепким сном (а после вечерней пробежки он обязательно будет крепким). Также внимательно выбирайте место для пробежки – желательно тренироваться на стадионе со специальным покрытием или же вдалеке от дорог, пыли и смога, за городом по грунтовым дорогам – на них и сжигание калорий при беге больше , и воздух чище. Асфальтовое покрытие для занятий данным видом спорта подходит хуже, так как оно слишком твердое и может травмировать кости и суставы ног и позвоночника.
Если вам понравилась эта статья, пожалуйста, проголосуйте за нее: (18 Голосов)
Преимущества бега при сравнении с альтернативными видами физических нагрузок
1.Легко уделять время в режиме дня данному виду физической нагрузки
Не нужна специальная подготовка и условия, профессиональное обучение. Не требуется абонемент в спортзал, дополнительный инвентарь. Занятия увлекательны, доступны и совершенно бесплатны.
2.Физиологическая эффективность занятий
Происходит быстрое осуществление борьбы с жировыми отложениями, нормализация процесса обмена веществ, стабилизация иммунной и нервной систем. Тренировка легких, всех видов мышц, в том числе сердечной, обогащение организма кислородом.
3.Положительные эмоции
При занятиях с удовольствием гарантирован заряд бодрости и энергии. Хорошее настроение. Борьба с депрессивными состояниями. Радость, связанная с осознанием того, сколько калорий сжигает бег.
4.Действенный способ для снижения веса, сжигания жира, борьбы с целлюлитом
Логика процесса похудения
Именно похудение особо привлекает приверженцев бега. Многих интересует подробно, как конкретно происходит этот процесс. Процедура снижения веса не слишком сложна с точки зрения физиологии. По сути, это расходование подкожного жирового слоя из-за дефицита поступающих калорий. Следовательно, для достижения эффекта суточный расход энергии необходимо увеличить, а поступление ее снизить. Если калорий будет поступать меньше, чем расходуется, организму придется уничтожать жировую ткань. При увеличении дефицита калорий прямо пропорционально и более интенсивно будет теряться вес.
Следуя данной логике, снизить поступление калорий можно посредством низкокалорийной пищи, а уничтожить большее их количество — повышением физической активности, например, бегом. Сколько же калорий сжигается при беге?
Видео: «Почему один человек толстый, а другой нет?»
Количество сжигаемых во время бега калорий (несколько способов подсчета)
При прогнозировании результатов похудения особо важно знание о количестве сжигаемого тепла. Это поможет оптимально рассчитать нагрузку. Существует несколько способов узнать, как рассчитать это число. Но все они приблизительные, усредненные, так как зависят от слишком многих обстоятельств и параметров.
При сжигании калорий учитывается:
— время тренировочное, дистанция и скорость движения;
— физическая подготовка конкретного человека;
— вес человека, процент жировой ткани (больше калорий уничтожается при минимальном жире и максимальной мышечной массе);
— пол человека (признано, что мужчина быстрее сбрасывает вес из-за разности в обменных процессах);
— температура воздуха;
— разновидность бега.
Несколько способов расчета уничтожаемых калорий
I способ. Использование готовых результатов среднестатистических параметров
Общепризнанно, что за один час легкого бега реально избавиться примерно от 500 ккал. Чтобы довольно точно узнать, сколько калорий сжигается при беге, применяется следующая примерная градация в зависимости от видов бега (в килокалориях в час).
Таблица 1. Первый способ расчета
Вид бега
Женщины 60 кг, ккал/час
Мужчины 80 кг, ккал/час
Ходьба
250
330
Бег трусцой или на месте
510
670
Быстрый вид бега
560
840
Вверх, а также вниз по лестнице
610
1000
Подъем в гору
700
920
Ускоренное движение
920
1200
Только вверх по лестнице
1000
1600
Вид бега
*все цифры приблизительные в зависимости от учитываемых характеристик
II способ. Вычисление по формуле
Существует несложная формула для примерного подсчета: К=М*Д, где:
К — количество уничтоженных калорий;
М — масса человеческого тела;
Д — длина пути;
Пример:
Моя масса – 83 кг, пройденный путь – 2 км, в таком случае К = 83*2=166 ккал.
Вывод: человек, масса которого значительней, израсходует энергии больше. Однако формула действует лишь при аэробном беге, при использовании коротких дистанций не работает. А также не учитываются пульс и характер местности, которые тоже имеют значение.
III способ. Применение специального калькулятора
Задается собственный вес, средняя скорость и время тренировки. При планировании избавления от определенного числа калорий, достаточно вычислить необходимую скорость и длину дистанции. Можно найти множество уже готовых таблиц расхода калорий. К примеру:
Таблица 2. Сжигание калорий в течение одного часа
 Пол
| Вес, кг | Вид бега | Скорость, км/ч | Сжигание, ккал |
|---|---|---|---|---|
| Женщина | 62 | 6-8 | 245-265 | |
| Женщина | 62 | Бег трусцой | 10-11 | 580-610 |
| Мужчина | 83 | Умеренный бег, чередующийся с ходьбой | 7-8 | 305-315 |
| Мужчина | 83 | Бег трусцой | 11-12 | 830-860 |
*за полчаса при скорости 9 км/ч — примерный расход 150-200 ккал
Таблица 3. Оптимальное преодоление дистанций
IV способ. Использование пульсометра
В него специально встроен счетчик, благодаря которому на дисплее видны показатели. Этот способ более точный.
Что влияет на эффективность борьбы с калориями
Определенные факторы усиливают значимость бега, увеличивая расход калорий.
1.Увеличение длительности тренировки
За первые 15-20 минут занятий бегом тратятся только калории, позже начинают расщепляться накопленные жировые отложения. Усиление эффекта происходит после тридцатиминутного временного промежутка. За один час калории исчезают быстрее и долгое время не накапливаются. Если бегать долго сложно, рекомендуется чередование с ходьбой.
2.Смена интенсивности на дистанции движения
Ускорение и замедление темпа, совершение махов руками, высокое поднимание колен. Бег с препятствиями.
3.Удлинение дистанции
Каждые последующие 100 метров увеличивают потерю калорий.
4.Психологический настрой
Занятия должны приносить удовольствие и радость.
5.Индекс массы
Калории сжигаются более эффективно при более высоких показателях индекса. Если вес – норма, закреплять результат, поддерживать форму.
6.Искусственное увеличение массы тела (ноша, рюкзак, утяжелители на ноги)
Не забывать о чувстве меры.
7.Утренние часы и холодная погода
В этом случае требуется дополнительная трата энергии на обогрев.
8.Парниковый эффект
Положительное действие оказывает утепление, оборачивание мест скопления жира полиэтиленовой пленкой. Количество сожженных калорий может увеличиться примерно на 200-300.
9.Появление усталости и изменение частоты пульса – это естественная реакция организма
При пульсе в 140 ударов калории начинают расходоваться более интенсивно. Для достижения успехов не стоит успокаивать организм привычными нагрузками, напротив, следует подвергать его стрессу. Не забывать лишь о чувстве меры и рекомендациях врачей.
10.Исключение резкой остановки
По окончании тренировки калории сжигаются ускоренно, если продолжить двигательную активность. Это могут быть несложные упражнения, домашние дела, ни бездействие, ни отсутствие движений положительного эффекта не принесет. При вынужденных остановках, не делать их резкими.
11.Рациональное питание
Полезные рекомендации по занятиям бегом для начинающих
1.Желание или мотивация являются обязательными
Если занятия совершаются под нажимом либо по настоятельным рекомендациям других людей, эффект будет намного слабее. Необходимо самому понять, для чего это нужно, выстроить видимую цель, психологически настроиться, осознать, сколько калорий сжигает бег. Довольно часто мешает банальная лень или комплекс неполноценности. Занятия должны дарить радость и удовлетворение.
2.Уделять достойное внимание специальной обуви, подходящей одежде
Ведь это гарантирует удобство, комфорт, способствует результативности. Все должно быть удобным, соответствовать размеру, желательно из натуральных материалов. Это позволяет заботиться о суставах и отсутствии болевых ощущений.
Специальные ссылки для Вас:
3.Систематичность занятий, развивающая выносливость
Начинать с минимальных нагрузок. Увеличивать их постепенно, дозировано. Не делать перерывов. Советуется составить план тренировок на неделю. 3 пробежки по 60-80 минут станут оптимальными. При наличии дискомфорта, неприятных ощущений есть смысл прекратить занятия, получить консультацию врача.
4.Достойной альтернативой в дождь, сильный мороз может быть бег на месте вкупе с употреблением достаточного количества жидкости. Для этого помещение должно тщательно проветриваться, температура воздуха не подниматься выше 18 градусов.
Если Вы решили бегать в морозы и дожди, то помогут следующие ссылки:
5.Консультация врачей
Общие правила беговых занятий. На что стоит обратить внимание
1.
С нее начинать любое занятие во избежание причинения вреда мышцам.
2.Оптимальное положение туловища при беге
Держать спину достаточно ровно, не совершать наклонов корпуса. Руки расслаблены, слегка согнуты в локтях, кулаки не сжаты. Совершать ритмичные движения ими. Наступать на всю поверхность стопы. От бега с упором на носок могут страдать икроножные мышцы. От бега с упором на пятку — позвоночник.
3.Чередование различных видов беговых упражнений, длины шагов
Практиковать бег трусцой, быстрый или медленный, челночный, с препятствиями, на короткие или длинные дистанции. Особое внимание уделять бегу по пересеченной территории, то есть по местности, где равнины сменяются холмами, возвышенностями. Это чрезвычайно полезно для укрепления мышц ног и сбрасывания веса. Комбинировать бег с развивающими упражнениями.
4.Бегать не менее часа, а лучше более
Двигаться не по асфальту, а предпочтительней по грунту, в естественной природной среде. По завершении занятий обязательным является восстановление дыхания и принятие водных процедур.
5.Правильно подобранный рацион питания
Параллельное сокращение употребления калорий с пищей. Прием еды за 2 часа до начала тренировки, а после нее не ранее чем через час. За 15 минут до начала бега можно выпить кофе без сахара, ведь его называют природным «сжигателем» жира. Сразу по окончании занятий не рекомендуется питье воды (допускается во время тренировки).
6.И новичкам, и опытным легкоатлетам обязательны консультации врачей, причем систематические
Существует множество противопоказаний врачей. Интенсивность нагрузок также обсудить с ними. Противопоказаны занятия бегом при гипертонии, бронхиальной астме, болезнях почек и сердечно-сосудистой системы, других заболеваниях, в том числе простудных.
7.Оптимальный режим каждой тренировки
Заключение
Пользу от бега трудно переоценить. Бег — безопасный образец спорта, заниматься которым в любом возрасте рекомендуется. Это не просто способ зарядки энергией и совершенствования фигуры, но и один из эффективных методов сжигания калорий, и, как следствие, оздоровления всего организма. На расход калорий в беговых упражнениях влияет вес, выносливость, обмен веществ. Сколько калорий сжигается при беге, зависит от типа бега и от того, каково расстояние, скорость и время движения.
Недаром когда-то бег считали лекарством почти от всех болезней.
В наше время бег уже не вызывает массу восторженных отзывов, как это было лет тридцать назад.
Тогда общество буквально охватила «беговая лихорадка».
Газеты и журналы пропагандировали бег как здоровый образ жизни, а регулярные пробежки по утрам считались чуть ли не панацеей от всех болезней. Во всех городах организовывались клубы любителей бега, устраивались марафоны и соревнования на различные дистанции.
Однако как метод для похудения бег никогда особо не популяризировался.. Вся его слава строилась исключительно на оздоровительном эффекте для организма. Но все же калории при беге сжигаются, а значит эффект похудения есть.
Например, у американцев очень развита система снижения веса с помощью регулярных занятий бегом. Там это скорее культ, нежели просто способ для сброса лишних килограммов.
Сколько же калорий тратится при беге, и можно ли похудеть с его помощью?
Эффективность бега для сжигания калорий
Более высокая эффективность бега для сжигания калорий по сравнению со всевозможными средствами для похудения и диетами для устранения жира очевидна. Обусловлено это тем, что бег, помимо того, что даёт возможность устранить лишний вес, способствует укреплению здоровья, повышает выносливость, улучшает работу сердечно-сосудистой системы, ускоряет кровообращение, поднимает мышечный тонус.
Бег способствует формированию красивой фигуры, поскольку именно при беге нагрузка распределяется равномерно на все группы мышц. Тело становится тренированным и гармонично развитым.
В результате занятий бегом происходит ускорение процесса метаболизма, что позволяет характеризовать бег как максимально эффективное средство для похудения и сжигания ненужных калорий. Особенно это имеет отношение к таким проблемным зонам тела, как ягодицы, живот и ноги. Люди, практикующие утренние пробежки, существенно снижают риск получения целлюлита.
Причём чем больше вес человека, тем больше калорий при беге он расходует. Сколько калорий при беге тратит тучный человек? Например, при весе 90 кг за час тренировки человек потратит около 750 ккал, в то время как наш пример с женщиной весом 70 кг показывает, что за часовую пробежку она потеряла около 600 ккал. Разница существенная. Но для людей со слишком избыточным весом большая потеря калорий при беге еще не является показанием к применению этого способа для похудения.
Людям, страдающим ожирением, бег противопоказан, поскольку высок риск получения травм суставов нижних конечностей. Дело в том, что при достаточно большой массе тела на коленные суставы и стопу бег оказывает слишком тяжелое давление, в результате чего могут быть серьезные повреждения сухожилий и связок.Людям с массой тела более 90 кг терять калории при беге не рекомендуется - для них предусмотрены менее травматичные программы похудения.
Расчет сжигаемых при беге калорий
Бегать рекомендуется не по асфальту, а по природному грунту, поскольку, таким образом, можно сберечь суставы. Кроме того, полезно бежать, постоянно меняя характер местности — то по прямой, то на подъём, то на спуск, изменяя скорость от резких рывков до спортивной ходьбы. В зависимости от того, насколько разнообразной будет нагрузка организма, настолько больше калорий можно сжечь при беге.
При беге трусцой — 400-500 калорий за час;
При беге на месте — 400-500 ккал за час;
При пеших прогулках — 200-250 ккал за час;
Ниже приведены показатели, являющиеся усреднёнными данными. На самом деле, на эффективность сжигания калорий влияет множество факторов, например вес человека, разнообразие переносимой нагрузки.
Примерный расчёт сжигаемых при беге калорий выглядит так:
При беге с повышенной скоростью (до 11 км/час) — 480-550 ккал в час;
При совершении ускорений (до 16 км/час) — 750-900 ккал/час;
При беге в гору — 600-700 ккал в час;
При восходящем беге по лестнице — 1000 ккал/час;
При беге по лестнице вверх и вниз — 600 ккал/час.
Длительность эффективной пробежки для сжигания жира не должна быть менее получаса. Причём первые двадцать минут организм попросту расходует поступившие с пищей калории, расщепление жировых отложений начинается лишь после этого отрезка. После двадцати минут бега начинается сжигание жира с проблемных мест, поэтому стоит повышать свою выносливость. Стоить помнить и о том, что эффективной может быть только регулярная работа.
Сколько калорий сжигается при беге на 1 км
Дистанция один километр представляется оптимальной с точки зрения сочетания эффективности и сравнительно небольшой трудности её преодоления. Наиболее рациональным временем её преодоления считается семь минут. За такую тренировку сжигается 25 ккал.
Для сравнения можно отметить, что при нахождении в состоянии покоя на протяжении указанного временного промежутка сжигается одна калория.
Бег на подобные небольшие дистанции лучше всего практиковать в холодное время года, поскольку необходимость повышенного выделения тепла гарантирует дополнительный расход калорий.
Сколько калорий сжигается при беге 30 минут
Итак, то, что бег сжигает калории, ни у кого не вызывает сомнения. Другое дело, что у каждого человека обмен веществ протекает по-разному, а, следовательно, и калории будут расходоваться не одинаково.
Для точного определения количества сжигаемых при беге калорий, помимо времени тренировки следует учитывать вес человека и процент накопившегося жира. Это обусловлено тем обстоятельством, что чем больше мышечной массы и меньше лишнего веса имеет человек, тем большее количество калорий при беге он может сжечь.
Весьма важным фактором, влияющим на итоговое количество сжигаемых калорий, является пол человека, поскольку, как показывают статистические показатели, мужчинам легче сбрасывать лишний вес, нежели женщинам.
Но и это еще не все - на количество потерянных калорий при беге влияют интенсивность и продолжительность тренировок.
Так устроен человеческий организм, что в первую очередь расходуются углеводы. Таким образом, мы пополняем запасы потраченной на бег энергии. Поэтому в первые 30-40 минут занятий бегом калорий расходуется много, но жир никуда не уходит
- его очередь наступит только после энергетической подпитки.
Основываясь на эти данные, тренеры советуют заниматься бегом не менее часа, чтобы организм успел затронуть жировые отложения в нашем теле.
Давайте сравним, сколько калорий за 30 минут бега израсходует организм и сколько за час? Для примера возьмем женщину с весом 70 кг. Скорость ее пробежки составляет 7-8 км в час. Калорий за час бега она потеряет около 600, а за полчаса - 325 ккал. Однако при взвешивании обнаружится, что потеря веса после получасовой пробежки совсем незначительная, в то время как часовая тренировка дала более весомый результат.
В чем же дело? Почему калорий за час бега сжигается меньше (в соотношении к весу), чем за 30 минут, но вес уходит активнее? Ответ все в тех же углеводах: потратив энергию на бег, организм пополняет ее, расходуя калории, и совершенно не привлекая к этому процессу жировые отложения. Только после получасовой тренировки жир начинает активно вовлекаться в процессы обмена и калории при беге уходят вместе с лишними килограммами.
Кроме продолжительности занятий, количество потерянных при беге калорий зависит от интенсивности нагрузки. Чем больше скорость, тем больше калорий сжигается при беге. Если в нашем примере женщина за полчаса пробежки потеряла 325 ккал при скорости 7-8 км в час, то, сколько калорий за 30 минут бега она потеряет при скорости до 10 км/час? При таких показателях потеря составит 337 ккал.
Однако рекомендовать увеличение скорости бега для более быстрого похудения категорически не рекомендуется, поскольку такие нагрузки чреваты серьезными проблемами с сердечно-сосудистой системой и могут вызвать перепады внутричерепного давления.
Сколько калорий сжигается при беге трусцой
Сделать точный подсчёт сжигаемых при беге трусцой калорий невозможно уже по той причине, что скорость бега трусцой у каждого человека своя собственная. Имеется зависимость скорости сжигания калорий и от пола человека, поскольку подмечено, что у мужчин процесс идёт быстрее. Ниже приведены некоторые приблизительные показатели:
Трусца на скорости 8,5 км/час способствует расходу 7,5 килокалорий за одну минуту и 3,0 ккал на 500 граммов веса за час бега;
Скорость бега трусцой 10,5 км/час приводит к расходу 10,4 килокалорий в минуту и 4,4 ккал на 500 граммов веса человека за час бега;
Бег трусцой со скоростью 12 км/час сжигает 14,2 килокалорий в минуту и 5,5 килокалорий на 500 граммов веса человека за час бега;
Количество сожжённых калорий находится в прямой зависимости от веса человека, скорости бега, общего количество жировой ткани в человеческом организме и от времени, затрачиваемого на бег. Из этого следует вполне логичный вывод о том, что наилучшие результаты достигаются при беге на дальние расстояния с максимально возможной при этом скоростью.
Разумеется, о спринтерской скорости никто не говорит, поскольку на длительных временных интервалах возможно бежать преимущественно трусцой.
Если вести речь о конкретных цифрах, то бег трусцой со скоростью 12 км/час сжигает 920 калорий на протяжении часа. Для сравнения можно сказать, что бег трусцой со скоростью 18 км/час сжигает 1290 калорий за час бега.
Трусца на скорости 16 км/час сжигает 17,5 килокалорий в минуту и 7,4 килокалорий на 500 граммов веса за час бега.
Сколько калорий сжигается при беге на месте
Бег на месте хорош в том случае, когда дома отсутствует беговая дорожка, либо пробежке на свежем воздухе препятствует плохая погода. Разумеется, бег на месте не даст нагрузки, сравнимой с той, какую обеспечивает бег по пересечённой местности, однако он способен поддержать на должном уровне мышечный тонус и помочь сжечь лишние калории.
Количество сжигаемых при беге на месте калорий зависит от веса человека, времени проведения занятия и его интенсивности. Человек, имеющий массу тела 60 кг, за полчаса бега на месте сжигает 220 калорий. Если вес тела человека равняется 70 кг, бег на месте той же продолжительности сжигает 275 калорий. Если же человек весит 90 кг, получасовой бег обеспечит ему потерю 365 калорий. Средняя интенсивность бега при этом равняется 8 км в час.
Согласно разработкам специалистов в области спортивной медицины, постепенное увеличение темпа бега на месте гарантирует увеличение объёма сжигаемых калорий. Важно также отметить, что ввиду ограниченности движений при беге на месте стоит использовать более мелкие группы мышц, в частности мышцы рук. Рекомендуются вращения в разные стороны, вперёд и назад, движения кистями.
Основные правила бега для сжигания калорий
- Чередование нагрузок. Организм привыкает к постоянным тренировкам и сжигание калорий при беге замедляется. Необходимо включать в программу тренировок бег по пересеченной местности, прыжки со скакалкой, спринтерский бег и прыжки в длину;
- Правильное питание для похудения. Для оптимальной потери калорий при беге одних тренировок недостаточно, необходимо придерживаться сбалансированной диеты, которая поможет сжигать жировые отложения более эффективно;
- Разумный подход . При силовых нагрузках на организм без этого правила никак нельзя обойтись - разумная расстановка приоритетов и грамотное составление графика занятий является залогом не только удачного похудения, но и сохранения здоровья в целом. Наращивайте нагрузки постепенно, прислушивайтесь к своим ощущениям, и потеря калорий при беге пройдет эффективно и гладко.
Специалисты советуют бегать не чаще 3-4 раз в неделю. Они объясняют это тем, что при беге происходит настолько сильная «встряска» для организма, что выдерживать такую нагрузку ежедневно нецелесообразно. Для оптимального сжигания калорий при беге следует заниматься тренировками с утра - тогда нагрузка происходит с удвоенной силой и эффект достигается быстрее (см. ).
Однако на эту тему возникает много споров: медики не советуют утренний бег из-за высокой степени риска для сосудов, так как с утра все системы организма еще не вошли в «рабочий» ритм. Риск заполучить инсульт и другие возможные последствия таких перегрузок слишком велик.
Самый лучший вариант для похудения - бег на месте. Он выполняется в любое время дня и не нагружает организм так сильно, как обычные пробежки. Калорий при беге на месте теряется немного меньше, однако при соблюдении определенных правил удается достигнуть прекрасных результатов.
Для точных расчетов, сколько калорий сжигается при беге, можно воспользоваться специальными таблицами. Для этого необходимо знать свой точный вес и учитывать продолжительность тренировок.
При малейших неприятных ощущениях (головная боль, боль в животе и пр.) необходимо немедленно прекратить занятия и обратиться к врачу.
Нельзя заниматься бегом людям с гипертонией, болезнями сердца, нарушениями работы сердечно-сосудистой системы, легочным больным и людям с бронхиальной астмой.
По материалам vesvnorme.net, drdobrov.com
