Склепка на турнике: подробная обучалка как научиться делать. Склепка.Замок.Пёрышко.Склёпка нижним хватом.Скорпион.Краб.Крабик.Обучение на турнике

Склепка на турнике или подъем разгибом – один из самых популярных элементов . Сразу хочу сказать – именно «подъем разгибом» (что? – «подъем», как? каким образом? – «разгибом»). Предлог «с» здесь не нужен.

Говорят, что для выполнения данного упражнения даже не обязательно уметь подтягиваться. Лично я очень сомневаюсь в данном утверждении, так как для выполнения любого элемента необходима физическая подготовка.

Да, склепка – чисто технический элемент, но желательно все-таки уметь подтягиваться хотя бы пару раз и иметь достаточно сильные кисти, чтобы не упасть с турника при раскачке. А о правильной технике и некоторых фишках выполнения подъема разгибом мы поговорим в этой статье.

Как делать склепку на турнике

Думаю, каждый человек, хоть немного знакомый со стрит воркаутом, знает, что такое склепка и как она выполняется, но если вы новичок в этой сфере, то вот подробная инструкция:

Вис на турнике. Вообще склепка выполняется любым хватом, но самый простой вариант – . Кстати, можно запрыгнуть на турник, так будет проще приступить к следующей стадии – раскачке.
Раскачка – выполняются махи вперед-назад. Хотя можно выполнять склепку сразу же с первого маха, так будет даже легче.
Подъем ног к перекладине. Во время раскачки в самой дальней передней точке, за мгновение до того, как вас начнет тянуть назад, нужно поднести ноги носками к перекладине.
Собственно подъем разгибом. Вы распрямляетесь, и за счет этого разгиба вас выбрасывает вверх в упор на турнике. Как говорил мой учитель: «Представь, что рывком надеваешь штаны». Руки все время нужно держать прямо и подниматься только плечами.

Упражнение склепка: два варианта выполнения

Существует несколько вариантов выполнения данного элемента: первый проще, второй красивее. Каждый выберет что-то по душе. Итак, мы хотим познакомить вас с гимнастической склепкой и склепкой с прогибом.

Склепка с прогибом

Настоящая дворовая склепка. Наиболее простой вариант выполнения элемента. Данная разновидность имеет следующие отличительные особенности:

Амплитуда раскачки не обязательно должна быть большой.
В момент максимального отклонения вперед нужно выполнить прогиб. То есть раскачка проводится как бы не ногами, а туловищем.
Подъем ног к перекладине и собственно разгиб проводятся практически без задержки.
Главной составляющей этой разновидности склепки является именно разгиб. За счет разгиба производится выбрасывание тела над перекладиной.

Гимнастическая склепка на перекладине

Эта разновидность – именно подъем разгибом как он есть. Элемент родом из спортивной гимнастики. Особенности гимнастической склепки:

Большая амплитуда раскачки.
Полностью прямое тело во время раскачки.
После подъема ног к перекладине следует небольшая пауза перед разгибом. Ваша пятая точка должна оказаться за перекладиной, прежде чем вы начнете распрямлять тело.
Весь элемент строится именно на начальной раскачке, а не на самом разгибе (вы просто не должны убирать ноги от перекладины). Вся фишка в маховых движениях, инерции и силе тяжести. Примерно как в упражнении «замок» (подъем махом назад).

Тренируйте склепку с прогибом. Она намного проще в освоении.

Начинать разучивание склепки лучше всего на невысоком турнике, до которого вы легко можете достать руками. Тогда можно делать мах, отталкиваясь от земли.

Выполняйте упражнение в лямках, чтобы руки не сорвались с турника, пока ваш хват еще недостаточно сильный.

Частой ошибкой при выполнении склепки является подъем ног к перекладине не носками, а коленями или серединой бедра.

Используйте подводящие упражнения

Насколько бы элемент ни зависел от техники, вы не сможете сделать склепку, если не в состоянии раскачиваться на турнике или поднимать ноги к перекладине. Мы предлагаем следующие подводящие упражнения для склепки на турнике:

Видео

В последнее время очень популярными стали тренировки по системе Табата. Но, большинство людей даже не знают, что это такое. Хотя, если окунуться в историю, то такой метод тренировок был придуман в Японии еще в 1990 году, просто до нас он дошел спустя много лет.

Тренировки по системе Табата проверялись врачами и учеными на эффективность. На удивление всем, было доказано, что это способ действительно помогает сжигать лишний жир, при минимальных затратах времени.

В чем суть тренировки?

Тренировки по системе Табата длится 4 минуты. Да-да, вы не ослышались всего 4 минуты в день. Кроме того, заниматься каждый день — не обязательно, можно и через день. Но, будем откровенны, 4 минуты можно найти даже ежедневно, тем более, что это значительно ускорит результат.

Что входит в тренировки Табата?

8 раундов по 20 секунд
7 перерывов между каждым раундом по 10 секунд

Как выполнять?

Основная задача — 4 минуты выполнять упражнения с максимальной интенсивностью и не снижать темп. Такая нагрузка ускорит обмен веществ и будет стимулировать сжигание жира.

Какие упражнения подойдут?

Выбирать необходимо упражнения, которые задействуют все тело. Это способствует быстрому утомлению и за 4 минуты вы выложитесь на полную, как за 45 минут в зале.

Правильный пример упражнений: бурпи, прямая склепка на полу (руки к ногам), приседания с выпрыгиваниями, выпады с выпрыгиваниями, велотренажер и т.д.

Неправильные пример упражнений: отжимания от пола, пресс, скручивания, подъемы ног и т.д.

В общем, упражнения необходимо выбирать такие, которые заставят вас выкладываться на полную.

Пример тренировки Табата

Специально для вас мы подготовили подходящий пример тренировки по системе Табата. Вы сможете использовать ее для своих целей, в последующем изменяя упражнения, по желанию.

Упражнение №1 — Бурпи (20 секунд)

Отдых (10 секунд)

Упражнение №2 — Приседания с выпрыгиваниями (20 секунд)

Отдых (10 секунд)

Упражнение №3 — Выпады с выпрыгиваниями (20 секунд)

Отдых (10 секунд)

Упражнение №4 — Подъемы рук и ног лежа (20 секунд)

Отдых (10 секунд)

Упражнение №5 — Выпрыгивания вверх, колени — к груди (20 секунд)

Отдых (10 секунд)

Упражнение №6 — Отжимания от пола с хлопком (20 секунд)

Отдых (10 секунд)

Упражнение №7 — Смена ног в прыжке (широко-узко) (20 секунд)

Отдых (10 секунд)

Упражнение №8 — Склепка на полу (коленями коснуться груди) (20 секунд)

Со временем можно использовать гантели для увеличения нагрузки. Чем интенсивнее вы будете выполнять все поставленные упражнения, тем большего эффекта достигнете.

Достаточно популярным элементом для выполнения на турнике является так называемая склепка или подъем разгибом, который позволяет эффективно прорабатывать крупные группы мышц, развивать координацию тела и осваивать в дальнейшем более трудоемкие элементы.

Для склепки наиболее существенными являются развитые плечи и мышечная группа, которая находится в нижней части спины (имеются в виду не ягодицы, а поясница). Благодаря данным мышцам выполняется основное усилие, соответственно, чтобы качественно выполнять подъем разгибом или начинать осваивать данный элемент, целесообразно разогревать и более тщательно разминать данные мышцы, а при потребности выбрать группу упражнения для их развития и укрепления. Тем не менее, данный элемент является более техническим и чрезмерно развитая мускулатура для качественного выполнения склепки не требуется.

На освоение такого элемента как подъем разгибом может потребоваться существенное количество времени. В частности, чтобы выходить сразу на прямые, а не подсогнутые руки (о собственно выполнении склепки далее), потребуется выполнить существенное количество повторений. В связи с данным фактом целесообразно использовать лямки, тем более, если ваши запястья не обладают стальным хватом.

Выполнение подъема разгибом

Началом выполнения является постепенное раскачивание на турнике, а следующей фазой является поднимание ног до турника. Причем наиболее важными факторами, на которые следует обратить внимание при освоении упражнения, является поднимание прямых ног (тут потребуется достаточно эластичная спина, развитая в плане растяжки задняя поверхность ног), поднимание ног своевременно. Чтобы тело далее двигалось по нужной траектории ноги нужно поднять именно полностью и именно распрямленные и сделать это, когда фаза откачивания вашего тела назад только начинается, то есть идет раскачивание кпереди, вы чувствуете, когда начнете обратное движение и поднимаете ноги.

Следующая фаза завершает выполнение и предполагает скооперированное движение таза и плечевого пояса. По инерции тело с поднятыми ногами станет продолжать двигаться, но чтобы не просто повиснуть в складке, а выйти в упор на руки, нужно при начале движения кзади перенести таз ближе к перекладине и далее добавить усилие плечами. В идеале выход выполняется сразу на прямых руках и через определенное количество повторений, вы легко поймете как это делается.

Всем привет. В этой статье будет идти речь об упражнениях на турнике в целом, и конкретно о том, как сделать склепку на турнике, и как сделать стульчик на турнике. Если вы не знаете, что можно сделать на турнике, то почитайте немного этот блог, и вы узнайте много нового.

На турнике можно выполнять различные интересные упражнения, которые будет удивлять как вас самих, так и публику. Конечно же, самым главным упражнением на турнике являются обыкновенные подтягивания. Имея хорошую базу в виде подтягиваний, можно учиться выполнять различные гимнастические, силовые и элементы на турнике. Что значит «хорошая база»? Я подразумеваю под «хорошей базой» 20-25 чистых подтягиваний. Если вы подтягиваетесь это количество раз, то можно начинать изучать элементы.

Я хочу вам предложить статьи, в которых рассказано и показано, что можно сделать на турнике. Думаю, что они вам понравятся.

Чего только нельзя делать на турнике. Это, можно сказать, уникальный, и универсальный снаряд. С его помощью можно приобрести силу, так и накачаться, если правильно тренироваться. Можно выполнять различные трюки и упражнения, которые будут удивлять людей. Движение Workout довольно широко распространилось, и в целом люди знают о том, что можно делать на турнике. Ну а теперь в качестве примеров давайте рассмотрим несколько упражнений.

Склепка

Стульчик

Как сделать склепку на турнике

Склепка интересный элемент, который относится к техническим. В гимнастической среде его называют «Подъем разгибом». Не сложно понять из названия, что этот элемент имеет две фазы выполнения. В Workout-те склепка является довольно распространенным упражнением. Для изучения этого упражнения вам могут пригодиться лямки, о которых шла речь в статье « ». Зачем нам нужны лямки? Чтоб не слететь. Хотя, многие и без них прекрасно добиваются цели. Если же вы все-таки решили использовать лямки, то желательно намотайте на запястья бинты, или наденьте перчатки, чтоб не натирать запястья, и вообще ладони. Изучение этого элемента не займет у вас много времени, так как в нем главное уловить некоторые моменты, которые и будут вас выбрасывать на перекладину.

Как сделать склепку на турнике в деталях

В первую очередь у нас идет раскачка, но раскачиваться нам нужно не просто, а немного с подъемом в плечах. Поднятие в плечах – один из важных моментов, уже после которого делается разгиб ног, и вас выбрасывает на перекладину. Как подводящее упражнение можно использовать «подъем махом назад», так как именно он имеет нужный нам отрезок движения. Но, как вариант, еще можно использовать, в виде подводящего упражнения — подтягивания от перекладины, — подавая тело немного вперед, как бы раскачиваясь изначально. Вы подтягиваетесь, отдаляясь как можно дальше от перекладины, и при этом у вас происходит подъем в плечах.

Часто возникают ошибки во время разгиба ногами. В большинстве случаев именно из-за этого элемент не получается. Практически в крайней точке поднятия плеч, вы должны поднести ровные ноги носками к перекладине, и выйти разгибом. Вот в принципе и вся техника выполнения склепки.

Теперь же можно перейти к стульчику.

Как сделать стульчик на турнике

Стульчик выглядит довольно просто, но как только вы попытаетесь сделать его сами, у вас могут возникнуть некоторые трудности.

Для выполнения стульчика нам надо сесть на перекладину, и держась руками делать обороты назад, каждый раз возвращаясь в исходное положение, при этом перекладина должна находиться под коленями.

Самое главное – преодоление страха. Чтоб преодолеть страх, в первую очередь надо несколько раз опрокинуться назад. Когда вы поняли, что бояться нечего, то можно уже попробовать оттолкнуться немного сильнее, пусть даже вы в этот раз не вернетесь в исходное положение.

Далее надо пробовать вернуться в исходное положение и продолжать обороты, но могут возникнуть проблемы. Чтоб их не возникало, прижимайте ноги как можно плотнее к перекладине, и держите спину ровной. Но дойдя примерно до середины, спину надо немного согнуть, чтоб сесть на перекладину.

Вот и все. Теперь вы знаете, как сделать стульчик на турнике.