Силовые тренировки: когда и как нужно увеличивать вес. Увеличение рабочего веса подходами по нисходящей пирамиде

Основа любого физического упражнения, будь-то фитнес, качание или силовые тренировки, базируется на достижении главной цели – оказания нагрузки на мышцы и создание в них напряжения. Такой подход позволяет формировать красивое, спортивно сложенное тело, укреплять мышечную и скелетную систему.

Для того, чтобы постоянно держать мышцы в тонусе и тренировать их без вреда себе и организму, важно знать 3 главных принципа занятий.

Нагрузка для напряжения мышечных волокон

Этот принцип основан на использовании тяжелого спортивного инвентаря или собственного веса для того, чтобы вызвать напряжение в мышцах. Существует несколько способов, как держать мышечный тонус.

Гимнастика. Метод действует на оказание нагрузки мышц с помощью собственного тела. Задействуется малая часть мышечной ткани, но систематические тренировки позволяют поддерживать в ней тонус и на одном уровне держать её силу. Тема эффективности качания пресса, отжиманий от пола или на турнике затронута на форуме " ".
Нагрузка без изменений. Не зависимо от длительности тренировки этот способ предполагает использование определенной нагрузки. Для его реализации выбираются гантели или штанга, резинки и даже тренажёры, и с их помощью осуществляются все упражнения.
Нагрузка с увеличением веса. Предполагается увеличение нагрузки прямо во время выполнения упражнений. То есть, можно с помощью одного утяжелителя или тренажера добиться максимального эффекта, если выполнять движения, одинаково сложные и трудные как на подъеме, так и на опускании.

Постоянное повышение нагрузки на мышцы

Принцип основан на цели достигнуть роста мышечной массы путем увеличения нагрузки на нее. Если вес не изменять, вскоре рост мышц остановится. Прогрессирование возможно только, если постоянно повышать "планку" и пытаться преодолеть новые сложные задачи. Важно, чтобы все упражнения были изотоническими, вызывающими сокращение мышц. Принимая изолят сывороточного протеина , который очень быстро усваивается и становится строительным материалом для роста мышцы, а также выполняя такие тренировки, можно быстро сделать свое тело неотразимым.

Воздействие только на прокаченные мышцы

Принцип предполагает силовые нагрузки, которые направлены на работу одной группы мышц. При этом другие участки тела остаются незадействованными. Пи общем физическом развитии этот принцип и все соответствующие ему упражнения будут неэффективны.

ВНИМАНИЕ: Прогресс – самая важная составляющая любой силовой программы. Прогресс, означает, что вы должны соревноваться с самим собой, чтобы улучшать результаты каждую тренировку.

Лучший метод прогрессирования – это увеличение рабочего веса. Однако, увеличение веса- не единственный метод прогресса.

Любой тип физической деятельности, которую вы выполняете, не зависимо от того, что вы делали в прошлом, вызывает адаптацию. Вы просто становитесь более сильным, выносливым или мускулистым. Таким образом тело борется со стрессом и вы привыкаете к нему. Ваша цель – каждую тренировку поднять больше веса, сделать больше повторений, сделать тоже самое, но быстрее. То есть постоянно увеличивать нагрузку, заставляя тело быть все более тренированным.

Самые большие тормоза на пути прогресса для большинства людей – это нетерпение и нежелание вести дневник тренировок. Прогресс должен появляться от неторопливой, но постоянной и циклической работы. Прогресс идет очень медленно, и часто это просто еще один дополнительный подъем за тренировку. Иногда процесс вообще идет по принципу: шаг назад – два шага вперед.

Каждый раз когда вы начинаете новую тренировку, вы выбираете вес и точно знаете, что можете сделать им 6-12 повторений. В самом начале вес может быть еще меньше. Каждую последующую тренировку вы будете добавлять еще одно повторение или увеличивать массу снаряда, как только сможете. Естественно, что невозможно постоянно прибавлять и прибавлять. Иначе бы уже все легко поднимали штангу в 500 килограмм и приседали с весом в 1 тонну. Но это нормально: если вы не можете прибавить массу снаряда, то просто сделайте не 10, а 11 повторений. Если вы уже делаете 12, то прибавить в весе уже необходимо. Эта система увеличения числа повторений известна, как «Поступательный прогресс ».

Вот пример того, как можно выполнять приседания в течение пары месяцев:

120 килограмм Х 8 повторений

120 килограмм Х 9 повторений

120 килограмм Х 10 повторений

120 килограмм Х 11 повторений

120 килограмм Х 12 повторений (пора прибавлять вес)

125 килограмм Х 8 повторений

125 килограмм Х 9 повторений

125 килограмм Х 10 повторений

125 килограмм Х 11 повторений

125 килограмм Х 12 повторений (снова пора прибавлять вес)

130 килограмм Х 8 повторений

Это только пример, на самом деле прогресс редко идет так ровно. Иногда, вы достигаете мертвой точки на одном и том же количестве повторений. Обычно это происходит если вы испытываете стресс, плохо едите или недосыпаете. А некоторые упражнения, наоборот, идут просто отлично: вы прибавляете по 3-4 повторения за раз. Пример выше – это просто иллюстрация принципа.

Если вы начали тренировку, и вы чувствуете себя достаточно сильным для того, чтобы прибавить вес, не добавляйте сразу много. Проблема с прибавлением сразу большого количества веса – плато наступит гораздо быстрее. Иногда быстрый прогресс хорошо, но это не тот случай. Будьте терпеливым и не торопитесь на одной тренировке продвинуться сразу намного. В примере выше, потребовалось 11 тренировок (или 8-9 недель), чтобы увеличить массу снаряда на 10 килограмм. И это замечательно. Это 65-70 килограмм в год. Будьте терпеливы. Эту гонку выигрывает неторопливый и упорный.

Вам нужно соблюдать только основной принцип. Заставьте тело сделать хоть что-нибудь, но больше или быстрее. То есть то, что тело не делало раньше. Это сделает ваше тело более сильным и выносливым, и заставит мышцы постоянно расти.

Именно это, главная тайна наращивания мышц с помощью силовых тренировок. Просто продвигайтесь вперед на каждой тренировке, хотя бы в одном упражнении.

Самая большая ошибка, которую вы можете совершить (и это общая ошибка для всех), состоит в том, что вы будете повторять то же самое несколько тренировок подряд.

Такие тренировки только поддерживают уже существующую физическую форму, но не даст прогресса. Вы должны постоянно выводить себя из зоны комфорта. Соревнуйтесь сами с собой. Настраивайте себя на каждую тренировку так, что вы победите самого себя.

Это должно помочь вам в прогрессе, если вы прибавите это к вашему списку целей:

«Я иду на тренировку не для того, чтобы быть в тонусе. Я хочу быть лучше. Для этого я должен сделать больше, чем я когда-либо делал прежде».

Такой настрой делает тренировку захватывающей. Это заставляет вас с нетерпением ждать следующего занятия. Вы должны будете ДЕЛАТЬ это, а не просто думать, что это НУЖНО сделать.

Вы должны создать целую цепочку постоянных последовательных ежедневных и еженедельных целей, которые будут вас постоянно мотивировать. Всегда, когда вы входите в спортивный зал, вы точно должны знать, что будете делать. Еще один повтор? Прекрасно. Прибавление в весе? Еще лучше.

«А зачем оно мне надо, что-то планировать, вести дневник? Пришел, загрузился по максимуму и всё. К чему лишние заморочки - все в сад!». Что ж, пускай кто-то рассуждает подобным образом, мешать не будем.

Если и вы хотите заниматься по такому принципу, то нужно учесть одну «маленькую» деталь – вас ждёт крайне хреновая эффективность.

Каждый день до упора

Стандартное заблуждение – мне нужно заниматься каждый раз так, чтобы «рук поднять потом не мог». Вот, мол, тогда и будет результат. Ничего подобного. Эта «методика» всегда имеет один результат – перегрузку. А перегруженная мышца расти не будет. Какой рост, тут бы выжить с таким безбашенным хозяином!

Нужно вставать из-за стола с легким чувством голода

Это правило распространяется и на тренажерный зал. Не нужно заниматься, как последний раз в жизни. Здесь часто есть ошибка в восприятии. Проанализируйте, может дальше речь пойдёт и о вас. В многочисленных роликах можно увидеть съемку тренировки: красные лица, жилы, проступающие на шее, а также услышать крики и звериное рычание спортсменов. У многих создаётся впечатление, что они работают за пределами своих возможностей, что называется – рвут жилы. Это не так!

Нужно понимать, что в бодибилдинге важно подходить вплотную к грани своих возможностей, но не пересекать её. Тогда эта грань будет постоянно отодвигаться, сила и мышцы расти, здоровье крепнуть, а не разрушаться.

При чем тут план тренировки?

Берём стандартную ситуацию. Вы пришли в зал и начали заниматься. Как определить оптимальную нагрузку на этот день? «На ощупь?» Нет. Это не получится. Одни боятся веса, и им будет казаться, что они уже переработали и пора идти домой. Другие, наоборот, будут думать, что ещё нужно покачаться, хотя на сегодня пора завязывать. Войдя в зал, вы должны точно знать, что будете делать.

Оптимальная нагрузка

Посмотрим на примере. Вы поднимаете штангу на бицепс. Четыре подхода по девять повторений, вес, условно, десять килограмм. На прошлом занятии вы смогли сделать все четыре подхода. Но в последнем, девятое повторение далось с трудом, еле вытянули и при всём желании не смогли бы поднять ещё раз. Что вам делать сегодня? Добавить вес? Ведь в тот раз вы уже смогли сделать десять кило? Нет!

Вес стоит увеличивать только тогда, когда вы почувствуете, что делаете его чисто. Что я имею ввиду. В четвёртом подходе последний повтор будет идти тяжело, но вы должны чувствовать, что если захотите, то сможете поднять вес ещё один раз. Один, Не больше! Это значит, что с весом вы справились. Поздравляю!

Речь идёт о режиме тренировок начинающего спортсмена, до года занятий. Конечно, когда вы достигните определённых результатов, тренировочные принципы нужно будет скорректировать.

Если справился

Что дальше, после чистого выполнения? На следующем занятии, смело, увеличиваем вес. Если смотреть на наш пример, то добавляем один килограмм. Но! Вес мы увеличиваем не во всех повторениях, а в одном, последнем. Получаем: три подхода по десять килограмм и один подход одиннадцать килограмм. Когда и этот вес взят в дневнике на следующее занятие ставим план: два подхода по десять + два по одиннадцать и так далее.

Почему один раз

Прочитав, что шажок вперёд делаем после того, как мы теоретически можем выполнить еще одно повторение, некоторые могут спросить: - А если я чувствую, что могу сделать еще два или три повтора, что тогда? Это хорошо! Значит, на следующее занятие можно увеличить нагрузку не в одном подходе, а во всех. В нашем примере, вы будете делать четыре подхода по одиннадцать килограмм.

Рост силы

Темпы роста вашей силы неразрывно связаны с увеличением массы тела. Не бывает так, чтобы рабочий вес стоял на месте, а мышцы росли. Многие спрашивают: – «А как часто надо увеличивать нагрузку? На этот вопрос нет однозначного ответа, подходящего всем. У каждого свои особенности. Ориентируйтесь только на ощущения и не гонитесь за весами. Не факт, что рост будет планомерным, скорее наоборот. Вы можете остановиться на одном весе на пару тренировок, потом сдвинутся верёд, потом опять остановиться, это нормально. Потом может наступить период, когда вы будете прибавлять веса на каждом занятии. Главное, следите за техникой.

Всегда есть искушение, быстрее продвинутся вперёд, за счёт чистоты выполнения упражнения, не поддавайтесь ему. Толку от этого не будет, а вот травму получить можно. Как говорится «поспешайте не спеша».

avtor : тренер по бодибилдингу Максим Кандратюк, для сайта

Привет! Сегодня мы с вами поговорим об очень важной теме, как увеличивать рабочие веса в упражнениях.

Долгое время, наверное, как и все люди, начинающие заниматься бодибилдингом, я в серьёз не задумывался о том, что нужно постоянно увеличивать нагрузку.

У меня в голове была мысль о том, что нужно, чтобы нагрузка росла, но не было представления, как это делать. В итоге, я так и стоял на месте, пока не начал изучать эту тему всерьёз.

Как подобрать рабочий вес в упражнении

Рабочий вес

Бодибилдинг, в классическом понимании, подразумевает высокообъёмные тренировки с большим количеством подходов в среднем диапазоне повторений.

Вообще, дело не в количестве повторений как таковом. Дело во ВРЕМЕНИ НАХОЖДЕНИЯ МЫШЦЫ ПОД НАГРУЗКОЙ!

Воспроизведение энергии в мышцах

Наше тело и мышцы – это постоянно адаптирующийся механизм. Когда идёт повышенный расход энергии в мышцах, они экстренно начинают синтезировать новую. Только вот для любого процесса существует предел.

Существует два основных способа синтеза энергии:

Гликолиз.
Окисление.

Для того, чтобы начался гликолиз должно пройти как минимум 30 секунд, а для начала окисления не менее 2-х МИНУТ!

Мы с вами будем рассматривать только первый способ, т.к. окисление подходит для очень длительной нагрузки, от которой, в классическом её понимании, мышцы не растут.

Кстати, про такие тренировки я писал в статье . С их помощью можно вырастить мышцы полностью.

Итак, именно гликолиз позволяет нам длительный подход протяжённостью, допустим, минуту.

Это хорошо, если вы хотите развить силовую выносливость, но если вы хотите вырастить мышечную массу, то это плохо.

Потому что, как только в работу подключается гликолиз, через 30-35 секунд после начала подхода, миозиновые мостики начинают получать достаточно энергии, чтобы закончить сцепку-расцепку и микротравм не будет.

Внимательного читателя интересует вопрос: почему, если мышцы начинают получать достаточное энергетическое фининсирование, мы не можем продолжать подход с тем же самым рабочим весом?

Друзья, дело в том, что ресинтез аденозинтрифосфата (АТФ) в мышцах вызывает накопление ортофосфорной кислоты (речь о гликолизе) и молочной кислоты (если речь про окисление).

Повышение кислотности среды, в свою очередь, приводит к снижению способности миозиновых мостиков сцепляться, поэтому снижается сила мышечного сокращения.

Именно поэтому у вас не получится с тяжёлым весом работать долго.

Но большинству, в начале будет достаточно этой системы.

Вывод : После того, как количество повторений в подходе достигло 12-ти, увеличиваем рабочий вес на 2,5-5 кг, после чего опять постепенно увеличиваем количество повторений до 12-ти.

Выводы

Давайте, друзья, подытожим всё вышесказанное.

Рабочий вес – это вес снаряда (отягощения), который атлет использует в заданном промежутке повторений с правильной техникой выполнения упражнения.
Эффективный рабочий подход – это когда вы успели травмировать мышечные волокна благодаря запасам энергии (креатинфосфата), до того, как скорость воспроизводства энергии выровняется со скоростью этих затрат.

Два основных способа синтеза энергии:
Гликолиз.
Окисление.

Подбираем вес, который позволяет нам получить мышечный отказ в диапазоне 7-30 секунд!
Тяжёлый вес: делаем меньше повторений (темп медленный).
Лёгкий вес: делаем больше повторений (темп быстрый).

Используем увеличение рабочего веса и увеличение количества повторений для прогрессии нагрузки.

На этом у меня всё, друзья.

Подписывайтесь на мой инстаграм . Там у меня постоянно появляются новые фоточки и посты.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, !

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в : вне конкурса ()
Дата: 2012-10-08 Просмотры: 107 934 Оценка: 4.9

За что статьям даются медали:

Немного теории

Тренировочная нагрузка – это весь объём работы за тренировку, который состоит из общего количества подходов, подъёмов и среднего веса снаряда (штанги или чего-нибудь другого). Таким образом, вес снаряда является одной из составляющих тренировочной нагрузки. То есть если за тренировку вы выполнили 30 подходов, в среднем по 10 подъёмов каждый, и средний вес снаряда составил 50 кг, то объём работы = 15 000 кг (30 Х 10 Х 50). Как видите, нагрузка измеряется в кг. Значит, изменяя количество подходов, и/или количество подъёмов, и/или вес снаряда – мы тем самым изменяем тренировочную нагрузку. Нетрудно догадаться, что чем больше вес снаряда, тем меньше подъёмов вы делаете. Значит, меньше общая нагрузка за тренировку. Кстати, энергозатраты за тренировку вы можете .

Практика

Варьировать веса снарядов актуально в первую очередь тем, кто хочет увеличить силу или объём мышц. Так как это решающий фактор для этих показателей. Если же ваша цель – избавиться от лишнего жира, то изменять веса тоже нужно. Но главным здесь уже будет - общий объём проделанной работы. Я думаю, что не надо досконально знать человеческую физиологию, чтобы понимать: увеличивать вес снарядов на каждой тренировке в течение хотя бы нескольких месяцев – просто нереально. Такой «линейный» рост веса заведёт вас в тупик, имя которому – перетренированность (). Все тренеры говорят: «Чтобы стать больше и сильнее – нужно поднимать всё более тяжёлые штанги». И они правы. Но не нужно понимать всё так буквально. Старинная поговорка гласит: «Чтобы подпрыгнуть – нужно присесть». Чтобы справиться с более тяжёлой штангой – нужно перед этим хорошо отдохнуть. А как вы сможете отдыхать, если на каждой тренировке собираетесь увеличивать веса? Поэтому схема, которой пользуются многие успешные спортсмены, – «Два шага вперёд – шаг назад». Попробую объяснить, что это значит. Возьмём подход, в котором вы выкладываетесь полностью - за 100%. То есть если вы максимально способны выжать 100 кг на 1 раз, то такой подход это 100% (а 95 х 1 - 95%). Если вы максимально можете выжать 80 кг на 10 раз, то такой подход это 100% (а 80 х 9 или 72.5 х 10 – 90%). Думаю, что суть ясна. Так вот, работая на каждой тренировке на 100% (не важно с каким весом), вы не даёте вашему организму отдохнуть, и рано или поздно перетренировываетесь и упираетесь в тупик. И не важно, хотите ли вы стать больше, сильнее или похудеть – законы физиологии работают независимо от ваших желаний. Такую схему изменения веса снаряда можно изобразить примерно так:
Где за основу взят такой вариант, когда одно и то же упражнение вы выполняете 1 раз в неделю. Как видите, после работы на максимум следуют примерно 3 недели уменьшения нагрузки. Причём чем выше вы «забрались» тем ниже нужно «спуститься» (относительно высоты). Хочу подчеркнуть, что это примерная схема, призванная лишь иллюстрировать данный метод. Но я думаю, что принцип понятен. И каждый, основываясь на нём, сможет строить свои индивидуальные схемы. Важно так же менять не только вес снаряда, но и количество повторений. Выберите для себя максимум и минимум рабочих повторений и варьируйте в этих пределах. Если цель – сила, то (как правило) это 1 – 6 раз. Если масса – 6 – 12 раз. Если уменьшение подкожного жира – 12 – 25 раз. Понимаете, что я имею в виду? Иными словами, вы должны менять вес снарядов сразу в двух плоскостях. Одновременно изменяя и количество повторений, и % от максимальных возможностей. Приведу пример из своего опыта. На одной тренировке я делал становую тягу 240 кг по 2 повторения (100%). Через неделю я ставлю 200 кг. И, хотя я могу потянуть раз 8 – тяну всего 6 раз (75%). Ещё через неделю я ставлю 220 кг и делаю всего 2 раза, но могу раза 4 (50%). Ещё через неделю я ставлю 260 кг на 1 раз (100%). Надеюсь, что статья была вам полезна. Если это так, то делитесь ей с друзьями и подписывайтесь на новые статьи. Удачи!

Кстати, вы можете заказать себе