Шаткармы: шесть йогических техник очищения организма. Очистительные техники в хатха-йоге на примере тратаки

Краткий обзор основных очищающих практик для начинающих

«Для оздоровления тела, ума и души нет лучше теории, чем Йога, и что её преподавание и распространение - это высшая форма служения человечеству» Шри Йогендра

Введение

Йога много внимания уделяет работе с телом. Хотя она есть система духовного совершенствования, на первых этапах этого пути основной упор делается на работу с телом.

Здоровое тело, а особенно здоровая нервная система, это основа для сбалансированного эмоционального фона, устойчивой концентрации, беЗпрепятственного потока энергии, чистого сознания, осознанности. Как для строительства дома нужен прочный фундамент, так и последующим этапам йоги нужно опереться на правильно функционирующий организм.

И практика йоги начинается с очищения.

Современный и йоговский взгляд на гигиену тела

Невероятно, но как минимум 2-3 тысячелетия тому назад йогины-отшельники пользовались методами глубокого очищения тела. Да что там 2-3 тыс. лет назад. Гигиена йогов, или шаткармы на санскрите, до сих пор во многом превосходит современные западные подходы к чистоте тела, которые с высоты новых йогических навыков кажутся неполными, если не сказать минимально допустимыми.

В чём основные отличия? Кроме «внешней», знакомой каждому среднестатистическому человеку, гигиены (зубы, кожа, волосы, ногти и пр.), йога включает в себя ещё и гигиену внутренних контактных органов – верхних дыхательных путей и органов ЖКТ. И цель такого глубоко очищения не только в «стерильности» материи, но и в энергетических эффектах.

Место шаткарм в йоге

Наиболее известный трактат по йоге - «Йога-сутры» (написанный около 2500 лет тому назад мудрецом Патанджали). Йога-сутры структурируют практику йоги в 8 этапов. Первый этап – Яма – правила для гармоничного взаимодействия с внешним миром. Второй этап – Нияма – правила самодисциплины для личной трансформации. Первая нияма – шауча – чистота.

Шаткармы относят к практикам, помогающим обрести и поддерживать Шаучу. Но сами техники в Йога-сутрах не описаны. Как и какие-либо асаны.

Более поздний трактат по йоге «Хатха-Йога-Прадипика» (написанный около 600 лет назад), автором которой считается Свами Сватмарама, намного больше внимания уделил асанам и очистительным практикам. Что-то вроде краткого конспекта лекций. Информация в тезисах.

Свами Сатьянанда Сарасвати (Бихарская школа йоги), уже наш современник, прокомментировал Хатха-Йогу-Прадипику и предположил, что в наше непростое время шаткармы и практика асан становятся даже более актуальными, чем Яма и Нияма.

И скорее всего, очищение физического тела и практика асан - это даже не первый этап практики, а нулевой, базовый и обязательный. Потом уже становятся актуальными 8 классических этапов по патанджали: Яма-Нияма-Асана-Пранаяма-Пратьяхара-Дхарана-Дъяна-Самадхи.

Очевидна тенденция: чем позже написан трактат, тем больше внимания уделяется подготовке тела, его оздоровлению, очищению.

Всем ли подходят очищающие техники йоги?

На первый взгляд новичка в йоге может показаться, что техники йогической гигиены доступны лишь некоторым избранным. И хотя шаткармы являются секретными практиками, которые ранее передавались исключительно от учителя ученику, для их освоения не требуется значительный опыт в йоге, особые таланты, способности, посвящения или мужество.

Основные очистительные приёмы доступны любому человеку, который не имеет противопоказаний. Хотя и существуют сложные для практического выполнения шаткармы, базовые техники просты и доступны.

Вам стоит освоить шаткармы, если:

1. Вы недавно начали практиковать йогу. Йога ускоряет обмен веществ, кровообращение, вы чувствуете подъём сил, улучшение самочувствия. Но вместе с тем активизируются токсины. Помогите телу с ними справиться.
2. Вы практикуете Яму и Нияму, т.е. морально-этические предписания для йогов (честность, воздержание, удовлетворённость и др.). Тело-ум взаимозависимы. Нечистый организм склонен к неэтичному поведению.
3. Вы недавно сменили тип питания. Если вы ранее ели мясо, а теперь стали вегетарианцем, используйте шаткармы для изменения микрофлоры кишечника и всего ЖКТ, чтобы помочь телу перестроиться. То же самое с веганством, сыроедением, голоданиями и пр.
4. Или вы только планируете перейти на правильное питание, но есть сильная тяга к жареному, жирному, фаст-фуду, выпечке, сладкому и пр.
5. У вас есть хронические заболевания. Только не забудьте проконсультироваться со специалистом.
6. Профилактика болезней. В аюрведе выделяют 6 этапов развития болезни. И только на 4-м этапе болезнь становится видимой и проявляется в виде болей/жара/воспаления и пр. До того она протекает в тонком теле, оставаясь незамеченной на плотном уровне, но проявляя себя через неконтролированную эмоциональную сферу или усталость или др. симптомы нарушения движения энергии по каналам.
7. Вы развиваете способность к концентрации и медитации.
8. Вы хотите получить опыт тонкого восприятия (чувствование потоков энергий).
9. Вы стремитесь к эмоциональной стабильности (шаткармы помогают гармонизировать эндокринную систему и справиться с омрачениями разных чакр).
10. Вы цените ясный разум, логическое мышление и трезвость мысли.
11. Вы стремитесь преодолеть зависимость (курение, алкоголь, неконтролируемое сексуальное желание, переедание, склонность к интоксикантам, привязанность, гнев, агрессия, раздражительность и пр.).
12. Вы стремитесь к улучшению гибкости, освоению более глубоких наклонов, прогибов, шпагатов, позы лотоса. За счёт преобразования апана-вайю, долгое сидение со скрещенными ногами станет доступным (обратите внимание на кунжалу и шанка-пракшалану), энергия поднимется вверх.
13. Ваша задача - сбалансировать тридоши – три основополагающих принципа в нашем теле – желчь, слизь и воздух (или вата, питта и капха по аюрведе).

И это только часть доступных эффектов. Сфера влияния шаткарм выходит за пределы физиологии. Энергетические, духовные результаты меньше фигурируют. О них узнают или от учителей, или по опыту.

Легко ли освоить шаткармы?

И да, и нет. Некоторые шаткармы покажутся очень лёгкими, другие потребуют время на освоение. А некоторые могут так и остаться невостребованными в виду своей сложности или неприемлемости. Как правило, практикующий йог осваивает основные техники шаткарм, но «рабочими» и «любимыми» становятся 2-3. И практикуются по надобности.

Но насиловать себя освоением обязательно всех шаткарм не стоит. Некоторые практики получаются тогда, когда есть внутренняя готовность. Например, кому-то засунуть шнурок в нос покажется делом странным. Или рвоту вызвать. Это индивидуально.

Сохраняйте, пожалуйста, ненасилие по отношению к себе (принцип ахимсы в йоге), но и не застревайте надолго в зоне своего комфорта. Мягко, но уверенно продвигайтесь в освоении новых йоговских инструментов.

Шаткармы – это более углубленный вариант чистки зубов, умывания, очищения тела. Даже если в детстве мы не сразу правильно начали чистить зубы, никто не сказал: я никогда не научусь чистить зубы. Все этот навык освоили. Вопрос времени.

Т.е. шаткармы – это просто непривычная нам форма гигиены. А с практикой и опытом и они станут как родные и даже будете с недоумением вздыхать: как я раньше не чистил язык или обходилась без шанка-пракшаланы на смене времён года?

Ощутив истинную чистоту тела, трудно возвращаться к прежнему состоянию.

Возможно ли с помощью шаткарм и практик йоги достичь идеального здоровья?

Идеальное здоровье навряд ли достижимо. Сделайте сейчас одно небольшое практическое упражнение. Пожалуйста, отойдите от компьютера и сделайте любую балансовую позу. Например, постойте на одной ноге.

Понаблюдайте за тем, как ведёт себя опорная стопа. Какие там ощущения? Чувствуете микродвижения мышц стопы? Это залог баланса. Для того, чтобы устоять, тело постоянно совершает микродвижения в поисках баланса.

Организм тоже всегда находится в поиске баланса. Человеческое тело – саморегулирующая система, которая учитывает массу внешних и внутренних факторов – давление, влажность, температура, свет, оценка опасности для жизни, общение с другими людьми и т.д. Это информация нужна для сохранения гомеостаза, постоянства внутренней среды. Тело находит баланс по принципу неваляшки, по чуть-чуть отклоняясь вправо-влево. Как и нога приспосабливается к ситуации, ловя баланс. Т.е. мы всегда по чуть-чуть отклоняемся от нормы, чтобы эту норму определить.

Часто идеал здоровья становится навязчивой идеей. И практики в погоне за недостижимым могут увлечься очищением и правильным питанием с завидным рвением. Здесь главное не перестараться и вовремя вспомнить, что тело – инструмент для реализации своего предназначения в материальном мире и помощник в работе над сознанием. Тогда всё становится на свои места.

Не стоит возводить его на пьедестал и баловать, но пренебрегать материальным миром тоже неразумно.

«Иногда становилось модным презирать тело как нечто бездуховное, но никому ещё не удавалось отрицать его и то, что физическое удовольствие и боль неотделимы от самой жизни. Если же мы пренебрегаем или, наоборот, слишком потакаем телу, приходит болезнь и привязанность к нему растёт ещё больше» Б.К.С.Айенгар

Классификация шаткарм

Существуют 6 групп очистительных практик, которые в свою очередь могут подразделяться на различные подвиды (перечислены лишь основные):

Тратака

• Бахир тратака
• Антар тратака

Нети

• Сутра-нети

Дхаути

• Агни-сара-дхаути
• Варисара-дхаути
• Вахни-сара-дхаути
• Джихва-мула-дхаути

Наули

• Мадхъяма-наули
• Вама-наули
• Дакшина-наули

Басти

ТРАТАКА: ОЧИЩЕНИЕ ГЛАЗ И РАЗВИТИЕ КОНЦЕНТРАЦИИ

Глаза, мышцы и нервные волокна, которые ими управляют, имеют связь с сознанием человека.

Вспомните, как дрожат ресницы у человека, который спит и видит сны.

Или вспомните физиогномистику, которая по движению глаз определяет, к какому участку головного мозга обращается сейчас мысль собеседника. Так называемые глазодвигательные реакции, или непроизвольные движения глаз, могут рассказать о том, врёт человек или вспоминает прошлое. Это свидетельствует о связи мысли или сознания, с положением мышц глаз.

Более того, малоизученная шишковидная железа, по мнению йогов, отвечает за тонкое восприятие действительности (так называемый «третий глаз»). С помощью зрительного сосредоточения в тратаке шишковидная железа пробуждается и достигается глубокое сосредоточение и более высокие состояния сознания.

На занятиях хатха-йогой при выполнении балансовых асан фиксация взгляда на одной точке позволяет стать более устойчивым. Фиксированный взгляд – спокойствие ума и повышение концентрации.

Таким образом, становится понятным взаимосвязь работы сознания и движения глаз. И раз это работает в одну сторону (деятельность мозга отражается в сокращении глазодвигательных мышц), то верно и обратное – с помощью волевого управления мышцами глаз мы можем изменять активность мозговой деятельности.

Суть тратаки – концентрация взгляда на неподвижном объекте. Это может быть как внешний объект (тогда практика называется бахир тратака), так и внутренний (антар тратака) – по сути, визуализация.

Бахир тратака легче для начинающих, антар тратака требует уже некоторого опыта в концентрации.

Третий вариант – это комбинация концентрации на внешнем объекте, после чего визуализация объекта с закрытыми глазами.

Тратака даже больше, чем шаткарма. Хотя она и оказывает очищающий эффект (слёзные каналы активно включаются в работу), главная её ценность выходит за рамки физиологии, позволяя вкусить столь желаемые для начинающих первые опыты повышения чувствительности к тонкому миру энергий.

Как выполнять тратаку?

Тратака – санскр. «фиксированный взгляд»

Разные вариации тратаки используются в практиках индуизма, христианства, буддизма, йоги, йога-терапии и многих других системах саморазвития и самосовершенствования. Объектом могут выступать религиозный символ, изображение божества, святого, учителя, мандала, янтра, стихия природы – вода, огонь, горы и многие другие.

Если вы делаете первые шаги в освоении тратаки, то рекомендуем начать с созерцания пламени свечи. За счёт яркости образа, вниманию легче будет зацепиться за него, и не так сильно будете отвлекаться.

• Подготовьте восковую свечу (избегайте парафиновые – они выделяют канцерогенные вещества), коврик (или плед) для сидения, можно использовать подушечку под ягодицы. При работе со свечой лучше выключить свет, чтобы в поле зрения не попадали отвлекающие предметы, и убедиться, что нет сквозняка для сохранения пламени в неподвижном состоянии. И попросите, чтобы вас никто не беЗпокоил.
• Если пользуетесь очками или линзами, лучше их снять.
• Установите свечу на уровне глаз на расстоянии вытянутой руки (возможны модификации, если есть проблемы со зрением).
• Примите удобную позу со скрещенными ногами. Спина ровная, макушка над копчиком, не наклоняйтесь вперёд, но при этом тело должно быть расслабленным. Особенно нижняя челюсть, глаза, шея и лоб.
• Смотрите на свечу (на фитиль или на кончик пламени), не допуская перенапряжения глаз, но, по возможности, не моргайте. Непроизвольное смаргивание на первых этапах допустимо.
• Важно, чтобы мысли не бегали, а смогли сконцентрироваться исключительно на пламени. Каждый раз, когда обнаружите себя, размышляющим о посторонних вещах, мягко верните внимание к пламени, расслабьте тело (мыслительная деятельность часто связана с напряжением определённых мышц) и продолжите практику. Отвлечения - это одно из наиболее часто встречающихся препятствий при практике концентрации. Со временем концентрация усилится и отвлечений станет меньше.
• Возможно, у вас появятся слёзы. Если это произошло, то после обильного слезотечения закрывайте глаза. Если слёзы не потекли, или вы периодически смаргиваете, то дождитесь ощущения лёгкого жжения, после чего закройте глаза.
• Закрыв глаза, наблюдайте за световым пятном, которое отпечаталось на сетчатке глаза, стараясь его зафиксировать неподвижно в центре внутреннего экрана. Кода след уже исчезнет, можно повторить всё с начала – созерцание свечи и созерцание отпечатка пламени с закрытыми глазами.
• Сделайте несколько подходов.
• По завершению последнего подхода разотрите ладони и сложите их чашечками, накройте глаза ладонями так, чтобы пальцы скрестились на лбу, а чашечки закрывали глаза. Выполните пальминг – упражнение на расслабление глаз. За счёт такого положения ладоней свет извне не проникает внутрь чашечек и создаёт полную темноту, что способствует расслаблению. Попробуйте добавить визуализацию потока света и тепла из центра ладоней в центр глаз.

Лучшее время для тратаки – вечером перед сном. Для начинающих достаточно 10-20 минут.

Основные эффекты тратаки:

1. Очищение глаз, слёзных каналов (при йога-терапии глаз особенно полезно).
2. Успокоение, расслабление (полезно при бессонице).
3. Повышение концентрации, подготовка к медитативным практикам в йоге.
4. Стимуляция аджня-чакры (область «третьего глаза»).

Основные противопоказания:

1. Высокое внутриглазное давление, глаукома.
2. Воспалительные заболевания глаз.

Капалабхати – очистительное дыхание

Приёмы ухода за носовой полостью очищают воздушные пазухи, стимулируют мозг, тонизируют зрительные нервы и таким образом улучшают зрение. «Хатха-Йога-Прадипика»

Капалабхати – санск. «очищение головы/сияющий череп», практика воздушного очищения лобных пазух.

Носоглотка – это «врата в мозг». Ежедневно мы вдыхаем более 7000 литров воздуха! И он должен отфильтроваться от пыли, микробов и пр. и согреться на пути к лёгким. Поэтому чистота носа важна, это верный блок-пост на страже здоровья.

К сожалению, воздух больших городов лишь усугубляет ситуацию из-за отходов промышленности, транспорта, теплоэлектростанций и пр. Более 60% населения РФ живут в крупных городах с очень высоким уровнем загрязнения воздуха. Двигатели на бензине выделяют в атмосферу вредные вещества – углеводород, сажу, альдегиды. Эти вещества под влиянием солнечной радиации формируют знаменитые смоги мегаполисов.

Печальная экологическая ситуация может повлечь за собой заболевания дыхательной системы, сердечно-сосудистые недуги и даже онкологию.

С этой точки зрения очищение носовых пазух играет ключевую роль не только в жизни социальных йогов, но и каждого городского жителя.

Кроме физиологического эффекта очищения, манипуляции с носоглоткой позволяют воздействовать на центральную нервную систему и кровоснабжение мозга. Поверхность носоглотки устилают большое количество нервных окончаний, связанных с головным мозгом. Фактически, это самый быстрый способ «достучаться» до ЦНС.

Эту «уловку» используют в альтернативной медицине, когда необходимо «точечно» применить лекарственные субстанции. Кровоснабжение носоглотки и головного мозга осуществляется через одни и те же сосуды, а значит, лекарство в обход системы пищеварения попадёт в нужное место максимально быстро и без потерь.

И ещё один немаловажный аспект работы с носоглоткой: стимулируя внутреннюю поверхность носа воздушным потоком, осуществляется «массаж» головного мозга из-за колебательных движений задней стенки носоглотки. И соответствующего изменения циркуляции ликвора и внутричерепного давления. Это фактически «массаж» мозга.

Как выполнять капалабхати?

• Примите удобную позу со скрещенными ногами и прямой спиной.
• Выполните активные выдохи и пассивные вдохи, как будто бы у вас в нос попала соринка, и вы хотите от неё избавиться. Выдохи совершаются за счёт подтягивания брюшной полости и неподвижности грудной клетки. Вдохи совершаются автоматически при расслаблении живота. Выдох – активная фаза, вдох – пассивная.
• Повторите 30-40 раз, после чего компенсируйте капалабхати глубоким дыханием, подключая весь объём лёгких или дыханием удджайи.
• Для начинающих практиков достаточно выполнить 2-3 подхода по 30-40 раз.
• Лучшее время для выполнения капалабхати – утро или в начале практики хатха-йоги, т.к. капалабхати активизирует.

Основные ошибки при выполнении капалабхати:

• Подключать верхний отдел лёгких (плечи должны быть неподвижны).
• Довдыхать ртом (не форсируйте дыхание, дышите в своём темпе).
• Шумный вдох. На самом деле, вдохи не должны быть слышны. Выдох шумный, вдох беЗшумный.
• Если после подхода к капалабхати вы испытываете головокружение, потемнение в глазах, «звёздочки» перед глазами или любые другие необычные симптомы, значит, вы «передышали» и необходимо сбавить темп и количество подходов, уделяя внимание восстановительному удлинённому дыханию между подходами. Со временем эта тенденция пройдёт.

Основные эффекты капалабхати:

• Бодрость, активность; стимулируется обмен веществ и кровообращение.
• Поднимается местный иммунитет.
• Стимуляция кровоснабжения мозга и слизистых дыхательных путей.
• Очищение носовых ходов, лёгких, улучшается выведение слизи.
• Стимуляция аджня-чакры.

Основные противопоказания:

• Эпилепсия.
• Черепно-мозговые травмы.
• Тромбоэмболия (склонность к закупорке сосудов).
• Беременность.
• Высокое артериальное давление.

Джала-нети – очищение полости носа с помощью воды

Джала-вода, нети – очищение носа.

Это, вероятно, наиболее распространённая очищающая техника из арсенала йогов. Важность очищения носоглотки мы уже обосновывали.

Эпителий носовых ходов покрыт волосинками. Именно волосинки и сдерживают пыль и микробы. Слизистая также вырабатывает бактерицидную слизь, которая обволакивает инородные частицы и нейтрализует микробы.

Если вовремя не очищать слизистую носа от загрязнений, то свои функции он будет выполнять не на полную силу.

Так же, аналогично воздействию капалабхати, очищение носа подсоленной водой стимулирует слизистую и активирует нервные окончания, влияя тем самым на работу всего головного мозга и ЦНС.

С профилактической целью джала-нети очень полезно выполнять в периоды эпидемий гриппа, ОРВИ.

Как выполнять джала-нети?

• Подготовьте, пожалуйста, либо специальный нети-пот (можно приобрести в специальных йоговских магазинах или в йога-студиях), либо чайник-заварник, носик которого можно ввести в ноздрю. А также тёплую солёную воду в пропорции 1-2 ч.л. соли на 1 л воды (на вкус как пересоленный суп или слеза). Желательно использовать морскую соль, т.к. она чище каменной.
• Станьте над ванной или тазиком, наклоните голову в левую сторону. Дышите через рот. Начинайте постепенно вливать воду из чайничка в правую ноздрю. Возможно, будет необходимо сделать микродвижения головой, чтобы найти угол наклона головы, который позволит воде свободно течь. И она вытечет из другой ноздри.
• Будьте внимательны! Не опрокидывайте голову назад, чтобы вода не попала в слуховые проходы!
• Повторите на другую сторону.
• Наклонитесь под 90 градусов и сделайте несколько подходов к капалабхати. Чтобы остатки воды вышли (т.н. «просушка» носовых каналов).
• Минимум 1-2 часа после практики не выходите на улицу, особенно в холодное время года.
• Для начинающих достаточно использовать по пол-литра на каждую сторону. Можно выполнять каждый день как часть утренней гигиены. Или вечером. Или и утром, и вечером по необходимости.

Соль играет важную роль в техниках шаткарм: она создаёт условия для осмотического давления, т.е. выведения жидкостей из клеток, если рядом оказывается более солёный раствор.

Вспомните, как овощи отдают сок, если их посыпать солью. Аналогично и клетки организма отдают жидкость туда, где более высокая концентрация соли.

Если клетку поместить в слабый соляной раствор, то она начнёт отдавать жидкость, сморщиваясь. И наоборот, клетка, помещённая в дистиллированную воду, впитывает её в себя.

Это общий принцип выведения токсинов: за счёт промывания организма солёным раствором, выводятся растворённые в крови или скопленные на стенках ЖКТ токсины. Есть мнение, что любая болезнь – это лишь попытка организма вывести накопленную массу токсинов, которая достигла пиковой отметки. Шаткармы предупреждают этот пиковый момент.

Эффекты джала-нети:

1. Улучшение зрения.
2. Стимуляция слизистой носовых ходов, как следствие, улучшение местного иммунитета.
3. Очищение носа.
4. Стимуляция нервных окончаний, как следствие, улучшение деятельности головного мозга.
5. Воздействие на аджня-чакру.

Противопоказания к джала-нети:

• Носовые кровотечения.
• Многочисленные пункции гайморовых пазух (не строгое противопоказание).

Наули: искусство вакуумного самомассажа живота

Наули – санскр. нала – «нить пупка»/прямые мышцы живота, (другое название – лаулики от лола – санскр. взбалтывать)

«Куда энергия, - туда и кровь, куда кровь – туда и энергия» Китайская пословица

Здоровье ЖКТ, его слаженное функционирование влияет на весь организм. Из-за нарушения пищеварения, несварения возникают токсины, которые, согласно альтернативной медицине, являются причиной развития всех болезней на физическом уровне (коренной причиной любого недомогания йоги называют, всё-таки, карму).

Болезнь на физическом уровне возникает по одной из 2-х причин – недостаток кровоснабжения и затруднённый лимфоток, т.е. недостаток питания для клеток и несвоевременное удаление отходов жизнедеятельности клеток. Это ослабляет орган и там начинают скапливаться токсины. Одна из наиболее вероятных причин этой проблемы – это мышечные блоки, недостаток движения.

Представьте бурную горную реку и застоявшееся болото. Это и есть разница между органами, которые омываются кровью и лимфой и застойными явлениями, которые создают все условия для недугов.

До нас дошла история, как Махатма Ганди проводил заседания чиновников. Перво-наперво, он интересовался, все ли посетили утром туалет. И если кто-то решался признаться в том, что не сделал этого, его просили покинуть заседание, т.к. неопорожнённый кишечник влияет на процесс мышления. И Ганди считал, что правильного решения такой человек принять не может.

Регулярная практика хатха-йоги помогает преодолеть болезненные склонности организма. Особенно асаны, направленные на скручивание области живота, наклоны вперёд, а также шаткармы, из которых особенно выделяют наули и агни-сара-дхаути, которые за счёт воздействия на брюшную полость создают мощное благотворное воздействие на внутренние органы.

«Специализация» наули – это усиление перистальтики кишечника, устранение несварения, выравнивание гормонального фона, облегчение при менструальных болях (избегать практики наули непосредственно во время месячных и за 1-2 дня до и после) и многое другое.

Как делать наули?

Некоторые практики осваивают наули легко, можно сказать, интуитивно чувствуют, какие мышцы необходимо включить в процесс. Другим требуется совершить много подходов и освоение может затянуться на месяц или более.

В основе успеха лежит настойчивость в попытках и понимание, как устроены мышцы живота.

Этап 1. Для освоения наули важно научиться делать вакуумное втягивание живота на выдохе (уддияна-бандха) и удерживать задержку как минимум 10 секунд.

Этап 2. Если данная техника освоена, то приступаем к следующему этапу: выделению срединного жгута (мадхъяма-наули); т.е. при вакуумном подтягивании брюшины необходимо вытолкнуть прямые мышцы живота за счёт их напряжения.

Наилучшее положение для освоения наули – поза рыбака. В позиции стоя ноги поставьте на ширине плеч, упритесь руками в бёдра, что позволит расслабить мышцы пресса. В этом положении сделайте уддияна-бандху (вакуумное втягивание живота) и джаландхара-бандху (подбородок тянется к подъярёмной ямке, что не позволит внутричерепному давлению подняться).

Из такого положения упираемся руками в бёдра за счёт напряжения мышц живота. Если у вас получилось это сделать, то на животе проявится валик напряжённых мышц.

Этап 3. Освоение вама-наули (левосторонняя) и дакшина-наули (правосторонняя).

В позе рыбака на задержке дыхания надавите на бедро только правой рукой, чтобы напряглась только правая прямая мышца живота. То же самое на левую сторону.

Этап 4.

Соедините 4 точки: уддияна-бандха - вама-наули - мадхъяма-наули - дакшина-наули

Или уддияна-бандха - дакшина-наули - мадхъяма-наули - вама-наули (круг в обратную сторону).

Если это успешно получилось, то у вас получится 1 цикл наули.

Количество циклов индивидуально. Стремитесь в среднем совершить совокупно 100 вращений наули.

• приступайте к практике наули только на пустой желудок;
• количество вращений слева-направо и справа-налево должно быть одинаковым;
• завершать наули следует всегда по ходу кишечника (если на полу представить циферблат, то вращать против часовой стрелки, т.е. завершать в такой последовательности: правосторонняя наули - центральный жгут – левосторонняя наули – уддияна и далее по кругу).

При освоении наули можно воспользоваться зеркалом.

Если присутствует лишний вес на животе, то практики с вакуумным втягиванием живота будут даваться чуть сложнее. Людям с худощавой комплекцией удастся сделать более глубокую уддияну и более выраженные «валики мышц».

И ещё один нюанс: самые эффективные «волны» - последние, когда чувствуете, что задержка дыхания подходит к концу. Сделайте тогда пару вращений.

Вспомогательные асаны для освоения данной шаткармы:

1. Поза кошки (Маджариасана). Создайте вакуум и посмотрите на свой пупок, стараясь подтянуть лоб к животу.
2. Поза собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана). Создайте вакуум и тоже постарайтесь посмотреть на свой пупок.
3. Положение лёжа на спине. Приподнимитесь на локтях, сделайте вакуум и постарайтесь прижать поясницу к полу (это движение подключит прямые мышцы живота, в сочетании с вакуумом у вас больше шансов прочувствовать необходимые мышцы).

Основные эффекты наули:

1. Повышает иммунитет (микрофлора кишечника влияет и на местный, и на общий иммунитет).
2. Очищение ЖКТ.
3. Стимуляция тонкого и толстого кишечника.
4. Стимуляция периферийного кровообращения (актуально для тех, у кого мёрзнут руки-ноги).
5. Возвращение смещённых органов к норме.
6. Дренаж желчи.
7. Облегчение при диабете.
8. Улучшение венозного оттока (позитивно при склонности к варикозному расширению вен)
9. Улучшение кровообращения в органах брюшной полости и органах малого таза (полезно при застойных явлениях).
10. Стимуляция эндокринной системы (гармонизация гормонального фона).
11. Очищение свадхистана и манипура чакр.
12. Гармонизация базовых стихий организма – воздух, огонь и вода, так называемых тридоша (вата, капха и питта согласно аюрведе). Считается, что с этой задачей из всех описанных в статье техник лучше всего справляется именно наули.
13. Сжигается висцеральный жир (жир, выстилающий пространство между внутренними органами, увеличение его количества увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, атеросклероза, приводит к гормональным нарушениям, варикозному расширению вен и диабету).

Обратите внимание, что хронические напряжения в области живота могут привести к тугоподвижности тазобедренных суставов. Если у вас пока плохо получаются такие асаны как баддхаконасана (бабочка), упавишта конасана (наклон сидя к прямым разведённым ногам), падмасана (лотос) и пр., то в своей практике уделяйте внимание различным манипуляциям с животом.

Основные противопоказания к практике наули:

• Месячные (1-2 дня до и после).
• Беременность.
• Острые воспалительные заболевания органов ЖКТ, в т.ч. язвы, инфекции.
• Миома матки.
• Тромбоэмболия (высокий риск закупорки сосудов).
• Злокачественная опухоль любой локации.
• Туберкулёз кишечника.
• Кровотечения и различного рода воспаления в области ЖКТ.
• Дети до полового созревания.

Басти: йогическая клизма

Основная функция толстого кишечника – всасывание воды. Если пища остаётся в кишечнике дольше, чем это необходимо из-за различных причин – малоподвижного образа жизни, рафинированной пищи без необходимого количества клетчатки и пр., то она обезвоживается и происходит задержка стула.

Кроме того, ворсинки, которые выстилают внутреннюю поверхность толстой кишки, слипаются, покрываются слизью и не могут качественно выполнять свои функции.

Аюрведа считает, что именно клизма является самым важным методом очищения. И большинство болезней начинаются с дисфункции кишечника.

В отличие от слабительных и обычной клизмы басти не нарушает перистальтику кишечника и не растягивает его, а наоборот «тренирует».

Как выполнять басти?

Басти мне кажется намного более удобным вариантом клизмы, который не вызывает неприятных ощущений, часто возникающих при обычной клизме, выполняемой с помощью кружки Эсмарха.

Для выполнением басти предварительно необходимо освоить центральный жгут (мадхъяма-наули). А также подготовить полую трубочку длиной около 10-15 см, в диаметре приблизительно соответствующую вашему указательному пальцу. Это может быть специальная трубочка для басти (в Индии их изготавливают из бамбука). Либо можно воспользоваться наконечником от клизмы.

Трубочка должна быть простерилизована перед процедурой.

Диаметр трубочки является решающим фактором, определяющим, сколько времени вы потратите на процедуру. Узкая трубочка будет очень долго пропускать воду. А это значит, придётся долго держать задержку после выдоха и центральный жгут. Если есть возможность, используйте широкую трубочку.

• Наполните тазик пресной тёплой водой.
• Смажьте край трубочки растительным маслом, присядьте над тазом и аккуратно введите трубочку в анус, чтобы один край трубочки был опущен в воду.
• Одной рукой можно держаться за край ванной или за пол, чтобы было легче сохранять баланс, а другая рука поможет контролировать процесс засасывания воды.
• В таком положении сделайте глубокий полный выдох, уддияна-бандху, перекрыв голосовую щель, и выделите центральный жгут. За счёт отрицательного давления вода начнёт поступать в прямую кишку.
• Когда задержка дыхания будет уже на исходе, перекройте свободной рукой трубочку. Отпустите прямой жгут (не забудьте лёгкий довыдох сделать перед тем, как отпустите уддияна-бундху) и передохните, расслабив мышцы живота. Если не закрыть трубочку пальцем, то вся вода выйдет обратно.
• Повторите столько подходов, сколько требуется, чтобы ощутить, что прямая кишка заполнилась.
• После последнего подхода выньте трубочку из заднего прохода и сделайте несколько подходов к агни-сара-дхаути (с водой внутри это будет сделать непросто – колебания живота будут неглубокими, но это не сильно важно в данном случае) или можете минут на 5 выполнить перевёрнутую асану, чтобы усилить эффект. А можно сделать и агни-сару, и перевёрнутую позу.
• Посетите туалет, чтобы выпустить воду.

Основные эффекты басти:

• Очищение муладхара-чакры.
• Поднятие апана-вайю.
• Очищение прямой и сигмовидной кишки.
• Решает проблемы мочевыводящей системы, устраняет запоры, возвращая тонус кишечнику («обучает» его корректной работе).
• Стимулирует венозный отток и позитивно влияет на кровообращение органов малого таза.
• Успокаивает (за счёт воздействия на крестцовый парасимпатический нервный узел).
• Помогает при геморрое (выполнять лучше не во время обострения при координации йога-терапевта).

Основные противопоказания басти

• Месячные.
• Беременность.
• Острые воспалительные процессы в ЖКТ, инфекции в органах брюшной полости.
• Миома матки.
• Риск закупорки сосудов (тромбоэмболия).
• Злокачественная опухоль.
• Период обострения геморроя.

Т.к. основой техники басти является центральный жгут, то противопоказания идентичны противопоказаниям к наули.

Дхаути: очищение всего ЖКТ

Вамана-дхаути (кунджала): йогическая рвота

Дхаути (санскр.) – очищение, ваман (санскр.)– рвота.

Желудок представляет из себя полый орган, который в пустом состоянии напоминает носок. Его внутренняя слизистая оболочка формирует складки, которые при наполнении желудка увеличивают его размеры. В этих складках могут оставаться непереваренные остатки пищи, слизь, желчь и пр. Для очищения данных веществ и стимуляции моторики желудка, полезно выполнять йогическую рвоту.

Кому-то сама мысль о специальном вызове рвоты может показаться неприятной. Но т.к. процедура совершается на пустой желудок, и со рвотой выходит, в основном, вспененная вода, то кунджала не приносит неприятных эмоций, как бывает с естественной рвотой. Ощущение тошноты тоже отсутствует.

Внутренние мышцы тренируются, стенки желудка и пищевода стимулируются, печень, поджелудочная и жёлчный пузырь также «мобилизируют» свои силы. Происходит в некотором роде «перезагрузка» верхней части желудочно-кишечного тракта.

Кроме физиологической необходимости поддерживать желудок и другие органы в здоровом состоянии, есть ещё энергетический аспект: рвота помогает поднять энергию выше манипура и анахата чакры. Т.е. блоки в чакрах и энергетических каналах прочищаются. Это похоже на работу вантуза, когда засоряется слив в раковине.

Хотите справиться с неконтролируемым потреблением пищи, привязанностью, жадностью и пр.? Попробуйте кунджалу. Дополнительный бонус – за счёт поднятия апана-вайю вверх, улучшается раскрытие тазобедренных суставов и человек может сидеть в медитативной асане намного дольше.

Как выполнять кунджалу?

• Утром, на пустой желудок выпейте тёплую подсоленную воду (1-2 ч.л. соли на 1 л воды). 0,7 - 1,2л за подход (зависит от конституции тела и степени растяжения желудка).
• Встаньте над ванной или тазом, наклонитесь под 90 градусов вперёд, сохраняя спину прямой.
• Левую руку сложите в кулак и надавите чуть ниже области желудка.
• Указательным и средним пальцами правой руки (ногти коротко острижены!) пощекочите корень языка и вызовите рвоту. Вся вода должна выйти.
• Повторите несколько подходов. Для начала 3-4 л будет достаточно. Больший объём – для подготовленных практиков.
• Через 30-40 минут после последнего подхода съешьте рисовую кашу, сваренную на воде без соли с добавлением топлёного масла (если употребляете).

Во время кунджалы могут потечь слёзы и могут возникнуть сопли.

Повторять процедуру следует по необходимости, но не чаще 2-3 раз в неделю. С водой вымывается и слизь, которая устилает эпителий желудка и пищевода и призвана защищать стенки желудка. Восстановление слизистого защитного барьера ресурсозатратно для организма. Некорректное и частое выполнение кунджалы может навредить.

Обратите внимание на то, что из вас выходит. Как правило, выходит вспененная вода. Там могут быть частицы пищи, слизь. Горьковатый привкус допустим – это выделяется желчь.

Если вы обнаружили вкрапления крови, вероятнее всего, если вы здоровы, то это лопнувшие от напряжения капилляры. Но если вся вода окрашена в розовый цвет и это повторяется несколько раз, то это может свидетельствовать о нарушении целостности слизистой желудка (напр., при язве желудка) – тогда обратитесь к специалисту и проведите обследование своего желудка.

Обратите внимание, что на следующий день после первой кунджалы вы можете испытывать боли в мышцах грудной клетки. Это нормально и со временем пройдёт.

Что делать, если вода не выходит?

• «Подводящая практика»

Когда почистите утром зубы и язык, стимулируйте слабый рвотный рефлекс 6-8 раз на пустой желудок. Без воды. Противопоказания те же, что и у кунджалы.

• Ещё вариант: использовать травяные настои, которые стимулируют рвотный рефлекс. Например, настой корня солодки (на ночь залить 1 ст.л. корня 1 стаканом воды). Настои выпить сразу после соляного раствора. Это поможет вызвать рвоту.

Если не получается выполнить рвоту, скорее всего, причина в блоке уровня анахаты. Если кунджала пока не получается, практикуйте хатха-йогу с акцентом на раскрытие грудной клетки и уддияна-бандху.

Основные эффекты кунджалы:

• Очищение дыхательных путей (выводиться избыточная слизь, понижается капха).
• Очищение манипура и анахата чакры.
• Очищение и стимуляция желудка, поджелудочной железы, жёлчного пузыря и печени.
• Регуляция желчевыводящих путей (полезна при дискинезии).
• Способствует очищению кожи.

Основные противопоказания к кунджале:

• Цирроз печени.
• Острые заболевания ЖКТ (гастриты, язвы).
• Жёлчи-каменная болезнь.
• Гиперсекреция желудка.
• Повышенное давление.

Агни-сара-дхаути: «болтание» передней стенкой живота

Агни (санскр.) – огонь, сара – сущность. Или очищение внутренним огнём.

Брюшные манипуляции (наули, уддияна-бандха, агни-сара-дхаути) – это драгоценнейшие методы по работе с органами брюшной полости и энергетической структурой человека. Они несложны в освоении и доступны даже новичкам.

По своему воздействию они многогранны: пищеварительная система, дыхательная, нервная, эндокринная, кровообращение тренируются, стимулируются и очищаются. Уходит подкожный и висцеральный жир, усиливается огонь пищеварения за счёт глубинного массажа внутренних органов, который невозможно совершить извне.

Акцент агни-сара-дхаути делает на проработку тонкого кишечника, желудка и 12-перстной кишки.

Как выполнять агни-сару?

Для её выполнения необходимо сначала освоить уддияна-бандху (вакуумное втягивание живота). Для этого утром, на пустой желудок попробуйте в позе рыбака и на задержке дыхания после выдоха сделать ложный вдох (т.е. расширить рёбра при расслабленном животе и диафрагме). Если вы правильно сделали, то можете почувствовать подсасывающее движение в области желудка.

Освоив уддияна-бандху, можно приступать к освоению агни-сара-дхаути.

На задержке после выдоха, подтянутой вверх диафрагме и перекрытой голосовой щели, постарайтесь вытолкнуть живот вперёд, как будто надутый шарик, и сразу же втянуть его обратно. Повторите комфортное число раз. Не забудьте сделать довыдох перед возвращение к обычному дыханию.

Если агни-сара уже освоена в положении рыбака, попробуйте позу со крещенными ногами. Или в положении Собака-мордой-вниз или в кошке. Эффекты будут немного отличаться.

Основные эффекты агни-сара-дхаути:

1. Стимуляция функций ЖКТ, особенно желудка, 12-перстной кишки и тонкого кишечника. Массаж кишечника, стимуляция его моторики.
2. Дренаж желчи (особенно полезно при дискинезии желчевыводящих путей).
3. Стимуляция пищевых желез (поджелудочная железа, печень).
4. Укрепление дыхательной мускулатуры.
5. Стимуляция периферийного кровообращения (если мёрзнут руки и ноги).
6. Улучшение венозного оттока (профилактика и лечение застойных явлений органов малого таза).

Основные противопоказания агни-сара-дхаути:

1. Месячные, беременность.
2. Миома матки.
3. Язвы желудка, 12-перстной кишки, или любые другие воспалительные болезни ЖКТ.
4. Недавние полостные операции (до 6 месяцев).
5. Тромбоэмболия (риск сосудистой закупорки).
6. Злокачественные опухоли любой локации.
7. Обострение хронических заболеваний ЖКТ (гастриты, язвы и пр.)

Шанкха-пракшалана: сквозное очищение всего ЖКТ

Другое название: варисара-дхаути . Вари (санскр.) – вода, сара (санкр.) - сущность, шанкха-пракшалана – действие раковины.

Человеческий организм можно сравнить с растением, корни которого метафорически ассоциируют с кишечником. Если здоровы корни (кишечник), то здоров и весь организм.

Шанкха-пракшалана – это процедура промывания всего ЖКТ подсоленной водой. Пьёте воду – делаете упражнения, которые проталкивают воду по тракту, – идёте в туалет и так по кругу, пока вода не будет выходить чистой.

Особенность пракшаланы – очищение водой тонкого кишечника. Ни кунджала, ни басти этого не сделают. Для очищения внутренним огнём для этой зоны актуальна агни-сара-дхаути.

Как выполнять шанка-пракшалану?

Этап 1. Подготовка.

За 3-4 дня до выбранного дня проведения очищения начните придерживаться лёгкой диеты: исключите бобовые, мясо, если ещё употребляете, молочные продукты, выпечку, рафинированную пищу и пр. Каши, варённые, запечённые овощи, салаты из свежих овощей, фрукты поспособствуют более эффективному очищению.

Ужин последнего дня пропустите или съешьте намного меньше обычного.

Этап 2. Проведение очищения.

Несмотря на то, что само очищение занимает около 2 часов для опытных практиков или часа 3-4 для тех, кто впервые её делает, рекомендуется выделить для него целый день.

Утром выходного дня (не планируйте других дел) встаньте пораньше. Время активности кишечника – 5-7 утра. Постарайтесь на это время запланировать процедуру. Подготовьте воду. Тёплую, чистую и подсоленную из расчёта 1-2 ч.л. на 1 литр воды.

Если воду недосолить – она усвоится раньше, чем дойдёт до кишечника, если пересолить – отвращение и тошнота не позволят вам выпить достаточное количество воды для эффективного завершения.

Когда начнёт выходить вода, схема будет следующая: вода – упражнения – туалет – вода – упражнения – туалет и т.д.

Упражнения для ШП:

Для очищения на уровне физиологии достаточно продолжать до чистой воды. Ей будет предшествовать жёлтая вода (разбавленная желчь).

Если в планах почистить тонкие уровни - свадхистана, муладхара чакры, то количество воды выбираете соответствующее: 7-10 литров или на ваше усмотрение.

После последнего выпитого стакана, выполните лёгкий вариант кунджалы (пощекочите корень языка и добейтесь несильного рвотного рефлекса). Это позволить «закрыть» привратники ЖКТ.

Через 30-40 минут после кунджалы съешьте разваренную рисовую кашу без соли на воде, с топлёным маслом (если употребляете). Каши должно быть достаточно, чтобы заполнить желудок. Масло смажет внутреннюю слизистую поверхность, рис абсорбирует остатки соли и воды.

Если вы сыроед, то первый приём пищи может быть льняная каша (перемолотое семя льна залейте водой и минут 10-15 дайте настояться, чтобы семя набухло). Альтернатива – бананы. Будьте аккуратны! Слушайте своё тело. Сырая пища считается тяжёлой для ослабленного желудка и всего ЖКТ. А также грубой, т.к. может поцарапать сверхчувствительную слизистую.

Часа 2-3 после еды воздерживайтесь от питья воды. Жажда неизбежна. Потерпите, пожалуйста.

Важно: после шанка-пракшаланы нельзя спать! Процедура сильно истощает организм, вымывая большое количество токсинов и запуская мощную чистку, кроме того, организму нужно восстановить слизистую и микрофлору всего ЖКТ тракта. А это около 7-10 метров! Общая площадь внутренней слизистой по скромным подсчётам 30-40 метров квадратных, а согласно другим мнениям, может достигать 180 метров квадратных – это приблизительно площадь теннисного корта! Поэтому до конца дня отдыхайте, но не спите.

Можно поужинать разваристой кашей. Рис лучше всего подойдёт.

Этап 3. Восстановление микрофлоры кишечника.

После вымывания микрофлоры (как патогенной, как и полезной), её нужно восстановить. Это великолепный шанс заселить кишечник правильными бактериями. Лучше всего это делать за счёт правильного питания. Не нужно принимать дополнительные таблетки, витамины, пробиотики и пр. Организм сам справится.

Постарайтесь дней 5-6 после чистки не есть сырых овощей и фруктов (грубая клетчатка сырых продуктов может царапать чувствительную слизистую), кисломолочные продукты, тяжёлую белковую пищу (бобовые, рыбу, яйца, мясо), алкоголь, фаст-фуд, острое, солёное кислое (соления, маринады, квашеную капусту и подобное), сладкое, сахар и прочее. Надеюсь, после такой процедуры вы и не захотите возвращаться к эти продуктам. Очистится восприятие вкуса и микрофлора кишечника. Удивитесь, но предпочтения в еде тоже могут измениться!

Что можно есть: каши на воде (гречневая, рисовая, пшеничная, овсяная, пшённая и подобные), варённые овощи (свекла, морковь, тыква и т.д.), запечённые овощи и фрукты (яблоки, напр.)

Как часто делать Шанка-пракшалану?

Для профилактики и поддержания здоровья ЖКТ достаточно 2 раза в год – весной и осенью.

При энергетических показаниях или с целью оздоровления, сроки подбираются индивидуально. Но частить с подобными вещами неразумно. Организм тратит много сил на восстановление. Взвешивайте за и против.

Что делать, если вода не проходит?

1. Увеличьте количество подходов к упражнениям.
2. Перевёрнутые позы вроде карнапидасаны и випарита-карани.
3. Если позволяет пространство, походите (полчаса-час ходьбы усилит перистальтику кишечника.
4. Сделайте несколько подходов к агнисара-дхаути или попробуйте наули (манипуляции с животом после большого количества выпитого будут затруднительны, но даже приближенно похожие движения помогут справиться с проходимостью).

Можно попробовать все методы или их комбинацию по вашему усмотрению.

Если нет серьёзных противопоказаний, напр., непроходимости кишечника, и вы не пропустили подготовительный этап, то вода без труда пройдёт.

Основные эффекты Шанка-Пракшаланы:

1. Очищение всего ЖКТ, лечение дисбактериоза.
2. Восстановление правильного функционирования ЖКТ. Согласно опыту практикующих йога-терапевтов, правильно выполненная даже единожды шанка-пракшалана позволяет наладить работу тракта, когда даже правильное питание, наули, агни-сара и другие манипуляции не помогали.
3. Лечение проблем с менструацией, болезней почек, селезёнки, поджелудочной железы,12-перстной кишки и пр.
4. Преодоление омрачений уровня муладхары и свадхистана чакры: тяга к сладкому, неконтролируемые сексуальные желания, гневливость, страхи, перепады эмоционального состояния и подобное. После чистки придерживаться правильного питания намного легче. Попробуйте сами!

Основные противопоказания шанка-пракшаланы:

1. Непроходимость кишечника.
2. Месячные, беременность.
3. Недавние полостные операции.
4. Спаечные процессы в ЖКТ.
5. Проблемы с почками.
6. Острые воспалительные процессы в ЖКТ (язвы, гастриты).

Лагху Шанкха-Пракшалана

Лагху (санскр.) – короткий, шанкха (санскр.) – раковина, пракшалана (санскр.) – промывать.

Это простой «укороченный» вариант шанкха-пракшаланы, который не требует много времени. Его эффекты не так впечатляющи, как эффекты полной версии, но выполнять его можно чаще.

Разница с полной ШП состоит в количестве воды. Достаточно выпить 1-2 л подсоленной воды (можно добавить сок пол-лимона, если нет противопоказаний к употреблению кислого), и сделать 1 подход к упражнениям. Также позитивно при «коротком» варианте подключать агни-сару и наули.

Время выполнения: с 5 до 7 утра.

После выпитой воды в течение около часа произойдёт дефекация. Время выхода воды индивидуально!

Через 30-40 минут после можно позавтракать.

Кому может быть полезен этот вариант: если вы страдаете от запора (лучше 1л солёной воды выпить, чем слабительное), тем, кто проводит регулярные 1-2х дневные голодания (вместо клизмы). В отличие от полного варианта, здесь акцент на стимуляцию кишечника к опорожнению. И не вымывает микрофлору.

Диета до и после процедуры не так важна. Хотя облегчённый ужин перед выполнением будет кстати.

Обратите внимание, что время выхода воды у всех индивидуальное. Планируйте очищение так, чтобы вам не нужно было сразу бежать на работу/в университет или идти по делам. Избегайте лишнего стресса.

Как часто выполнять?

По необходимости можно выполнять даже каждый день (если страдаете от запоров). Но лучше не чаще 1-2 раз в неделю или по необходимости.

Ограничения:

Язвы желудка, 12-перстной кишки.

Джихва-мула-дхаути: очищение языка

Джихва (санскр.) – язык, мула (санскр.) – корень, дхаути (санскр.) – очищение.

Наиболее простая для освоения шаткарма в данном списке, которая доступна всем и каждому, а польза от её выполнения невероятная.

Обратите внимание на свой язык по утрам. Есть налёт? Это свидетельствует о том, что в теле присутствуют токсины и пищеварительная система не справляется с накопленными ядами. Налёт на языке – самая важная причина неприятного запаха изо рта и идеальная среда для размножения массы бактерий. Микроорганизмы выделяют токсины (отходы жизнедеятельности), организм всё это всасывает в кровь и разносит по телу. Академик Петров считал, что гигиена полости рта – один из элементов профилактики рака!

Другой учёный подсчитал, что за 2 суток при несоблюдении гигиены ротовой полости там скапливается такое количество бактерий, которое способно убить лошадь!

Как очищать язык?

Возьмите маленькую ложечку и очистите налёт на языке до полного его удаления. Прополоскайте рот водой.

Вместо ложки можно использовать специальные скребки из магазинов товаров для йоги. Но не надейтесь на свою зубную щётку: рифлёная поверхность специальных зубных щёток для чистки языка с этой функцией не справляются. Они скорее «размазывают» налёт по всему языку.

Вместо послесловия

Йога «подсвечивает» наш внутренний мир со всеми его уродствами и красотой, чистотой и грязью. Задача йога – успешно справляться с грязью, культивируя чистоту. Практика йоги – это возделывание целины – нужно и камни убрать и сорняки искоренить. И только потом засеять зерновой культурой, овощами и пр. Шаткармы – помощник в культивировании внутренней и внешней чистоты: как тела, так и сознания.

Как нельзя накормить голодного картинками с едой, так и чтение описания шаткарм не принесёт должного результата. Необходима практика.

Для первого шага, заведите себе ложечку для чистки языка и заварник для промывания носа. Пусть они хранятся на видном места в ванной комнате. И начните их использовать. Это самые доступные и простые шаткармы.

Осваивайте остальные техники постепенно. Одна техника за другой, не спешите, но и не откладывайте в долгий ящик. Для освоения всех практик шаткарм может понадобиться 2-3 месяца.

Шаткармами называют шесть классических техник направленных на очищение всего организма. В «Хатха-йога прадипика» мы читаем следующее:
Глава II, 21-23 строфы.
“21. Человек со слабым и флегматичным характером должен в первую очередь провести шесть процедур. Другим это не требуется, так как они не имеют таких дефектов, три сока организма (флегма, желчь, газы)у них в равновесии.”
“22. К шести процедурам относятся Дхаути, Басти, Нети, Тратак, Наули, Капалабхати ”
“23. Данные шесть процедур, очищающих тело, должны проводиться без посторонних глаз, так как они приводят к различным индивидуальным результатам.”
Из этих строк ясно, что человеку здоровому и активному данными процедурами увлекаться не стоит. Шаткармы предназначены для людей флегматичных, склонных к пассивности, лени, депрессиям, для людей у которых от природы в организме накапливается много излишней слизи и жира.
Но в наше время, особенно в больших городах, из-за нарушенной экологии организм не успевает самостоятельно очиститься. Кроме этого мы постоянно подвергаемся различным стрессовым ситуациям, что порождает тревогу, подавленное настроение, депрессии. В связи с этим данные очистительные техники, на сегодняшний день, актуальны для всех, но в наших широтах в адаптированном виде. Не выполняйте данные процедуры чаще, чем написано, строго соблюдайте технику выполнения и в первую очередь обращайте внимание на предостережения!
Прежде чем приступать, проанализируйте, действительно ли Вы нуждаетесь в данной шаткарме, есть ли у Вас проблемы в области, для которой предназначена данная техника.
Рассмотрим каждую шаткарму более детально.

ДХАУТИ.
ВАСТРА-ДХАУТИ (первая из классических шаткарм) – очищение желудка с использованием ткани.

Техника выполнения: Необходимо взять марлевую ткань 4 метра в длину и 5 см в ширину, скрутить и положить в тёплую кипячённую воду на 5 минут. Далее, нужно сесть, взять край ткани и начать её заглатывать вместе со слюной, как при принятии пищи. В середине процесса, для облегчения процедуры, можно выпить немного тёплой воды. В первый день рекомендуется заглатывать 30 см, увеличивая с каждым разом ещё на 30 см. После того, как Вы проглотите ткань, можно сделать уддияна бандху и наули. По истечении 15 минут (можно раньше, но не позже) с того момента как начали заглатывать (!), аккуратно выньте ткань. Если она застрянет, вновь немного заглотните её и снова выньте.

Предостережения:
— Заглатывая ткань, не прижимайте её зубами.
— Проглотив ткань, не меньше 30 см нужно оставить снаружи.
— Ткань нужно вынуть не позже, чем через 15 мин. с момента начала заглатывания, иначе она может начать перевариваться.
— В наших широтах выполнять данную технику не чаще чем 2 раза в год.
— ВНИМАНИЕ: данную технику выполнять нельзя при повышенной кислотности, гастрите, язвах желудка, а также при беременности!
Польза:
В большей степени предназначена для флегматичных, пассивных людей. Помогает при расстройстве желудка. Удаляет избыточную слизь, устраняет скопление газов в желудке, увеличивает аппетит, стимулирует пищеварительный сок, тем самым улучшая пищеварение. Помогает избавиться «от астмы, болезней селезенки, проказы и других болезней связанных с флегмой» [Глава II, 25 строфа].

ВАМАНА-ДХАУТИ – очищение желудка с помощью воды.

Техника выполнения: Нужно подготовить 2 литра тёплой воды с солью (7-10 чайных ложек) и выпить столько сколько получится. Далее, сделайте наклон вперёд на 10 градусов и поместите два пальца в горло, это вызовет рвоту и вода выйдет (необходимо, чтоб вышла вся вода). Не сгибайтесь вперёд слишком сильно, ноги близко друг к другу (бадхи). Польза: Высвобождает лишнюю слизь, желчь, неусвоенную пищу. Помогает избавиться от болезней связанных со слизью, с дыхательной системой, повышенной кислотностью.

ШАНКХА-ДХАУТИ (шанкха-пракшалана) – очищение кишечника.
Техника выполнения :
Приготовьте от 2,5 до 5 л. тёплой (!) воды с солью (25-30 ч. ложек) и лимонным соком. Если вы страдаете расстройством ветра или слизи, то тёплую воду с солью без лимона. Если у вас повышенное давление – вода с лимоном, без соли!
1. Выпейте 0,5 л. приготовленной воды;
2. Выполните упражнения указанные:

Уртхватадасана. Сцепите руки в замок, встаньте на носочки и вытянитесь вверх к потолку, выполнять 5 раз. Тирьяк-тадасана. Сцепите руки в замок, вытянитесь вверх и начните медленно выполнять боковые наклоны, выполнить по 5 раз на каждую сторону. Катичакрасана. Скрутка из положения стоя, стопы на ширине таза, 5 раз на каждую сторону. Тирьяк-бхуджангасана. Лягте на живот, руки на предплечье перед собой, приподнимите немного корпус и посмотрите сначала на левую лодыжку через правое плечо, затем на правую лодыжку через левое плечо. По одному разу на каждую сторону. Ударакаршан. Сядьте на корточки, пятки оторваны от пола и прижаты к ягодицам, положите правое колено на пол, затем скрутитесь в лево так чтоб левое бедро было прижато к животу, далее тоже самое на другую сторону. Повторите по два раза на каждую сторону.

3. Выпейте ещё стакан той же воды;
4. Повторите цикл упражнений;
5. С помощью данных упражнений вода дойдёт до прямой кишки. Почувствовав позыв на стул, необходимо сразу сходить в туалет.
6. Чередуйте «вода-упражнения-туалет» пока из прямой кишки не начнёт выходить чистая вода.
7. Выполните вамана-дхаути, чтобы извлечь оставшуюся воду из желудка.
8. Выполните шавасану, укрывшись тёплым пледом.
9. Через час после процедуры приготовьте и съешьте простой варёный рис с маслом.
Предостережения:
— Противопоказания: язвы, эрозии желудка и кишечника, месячные, беременность. Гипертония, желчекаменная болезнь – необходимо посоветоваться со специалистом!
— За день до выполнения этой техники, вечером выпейте стакан тёплого молока с изюмом и ложитесь спать по раньше, не позже 22.00.
— Данные упражнения выполняются потихоньку, по мере возможностей, чтоб не вызвать рвоту!
— Пить воду потихоньку, в таком количестве, чтобы не вызвать рвотный рефлекс.
— Помещение должно быть тёплым, после процедуры оденьтесь теплее или укройтесь тёплым пледом. Избегайте сквозняков, нельзя включать кондиционер!
— После процедуры воду можно пить только по истечению 3 часов.
— В течение трёх дней после очищения, можно употреблять только варёный рис, мёд и топлёное масло. После трёх дней диеты, можно потихоньку переходить на привычное питание.
— Данную процедуру, в наших широтах, следует выполнять не чаще чем два раза в год (середина весны и начало осени).
Польза:
Устраняет все виды заболеваний связанных с желудочно-кишечным трактом, помогает излечить болезни связанные с сердечнососудистой системой, ожирением, диабетом. Также показан при хронической усталости, депрессии, головных болях, при проблемах рта, горла, языка, глаз. Улучшает работу почек, поджелудочной железы, селезёнки. Данная техника очищает весь организм, тем самым благотворно на него влияет и помогает устранить многие виды заболеваний.

БАСТИ.
ДЖАЛА-БАСТИ (вторая из классических шаткарм)– очищение кишечника с помощью воды, «йогическая клизма».
Преимущество перед обычной клизмой состоит в том, что басти не вызывает привыкание и не создаёт избыточного давления в кишечнике.

3. Расслабив мышцы ануса, вставьте наконечник и на выдохе сделайте уддияна-бандху (втягивание живота внутрь и вверх). Далее вода должна сама входить в прямую кишку. Как только вода перестанет сама втягиваться, необходимо пальцем закрыть отверстие трубки, расслабить живот и сделать вдох.
4. Если возможно, задержите воду внутри на несколько минут и затем повторите всасывание с помощью уддияна-бандхи несколько раз (каждый раз закрывая отверстие трубки).
5. Когда появится ощущение наполненности кишечника, следует задержать воду как можно дольше. Если есть уверенность, что вода не вытечет, сделайте агнисара-дхаути с мула-бандхой (сжимаем анус).
6. Далее перейдите в туалет и полностью опорожните кишечник.
7. Данная процедура выполняется через день, в течение одной недели, 1-2 раза в год.
Противопоказания:
Обострение геморроя, воспаление в брюшной полости, язва кишечника, беременность, месячные.
Польза:
Устраняет зашлакованность прямой кишки, также данная техника показана при стрессах, тревожных состояниях, бессоннице. Кроме этого «При ежедневной практике Басти улучшается конституция тела, Индрии (органы чувств) и Антахкарана (внутренний инструмент). Басти делает тело бодрым и увеличивает пищеварительную силу. Она устраняет все дефекты конституции» [Глава II, 28 строфа].

САХАДЖА-БАСТИ-КРИЙЯ – упрощённое очищение кишечника с помощью воды и асан.
Техника выполнения:
1. Приготовьте 1,5 л. воды с лимонным свежевыжатым соком (1/2 стакана). Чательно размешав, полностью выпейте приготовленную смесь.
2. Выполните следующие асаны:

Випарита-карани, удерживать 4-5 мин

Маюрасану или шалабхасану 5-6 раз

Падахастасану

Бхуджангасану

Дханурасану

3. Через 5 мин. после выполнения комплекса асан должен появиться позыв к дефекации, следует немедленно опорожнить кишечник. Если этого не произошло, рекомендуется повторить данную процедуру через два дня. Эти два дня следует соблюдать диету (избегать вредной пищи, сильно сладкого, солёного, острого, жирного).
Противопоказания и показания те же что в джала-басти.

НЕТИ.
СУТРА-НЕТИ (третья из классических шаткарм) – прочищение носовых каналов с помощью шнура.

Техника выполнения: 1. Возьмите резиновый катетер 3 мм, обработайте его хлоргексидином и по желанию смажьте любым растительным маслом. 2. Взявшись за кончик катетера, начните его аккуратно, медленно вводить в нижний проход правой ноздри. 3. Почувствовав щекочение в горле, остановитесь ненадолго, для того, чтобы привыкнуть к этому ощущению. Далее продолжайте вводить, пока кончик катетера не достигнет горла. 4. Увидев, с помощью зеркала, катетер в задней части горла, захватите его средним и указательным пальцами и вытащите наружу, оставляя верхнюю часть свисать из носа. 5. Очень медленно двигайте катетер вперёд-назад около от 30 до 50 раз. 6. Медленно вытяните катетер обратно из носа и проделайте то же самое с другой ноздрёй.

Предостережения:
— Не делайте данную технику, если у Вас насморк или есть новообразования в носовой полости.
— Выполнять сутра-нети следует не чаще чем 2 раза в неделю.
— В начале освоения данной процедуры, при введении катетера или пальцев в рот, может возникнуть рвотный рефлекс, в этом случае поможет глубокое дыхание и концентрация. По мере регулярной практики данные ощущения перестанут беспокоить.
— После сутра-нети рекомендуется выполнить дыхательную технику, например нади-шодхана.
Польза:
Очищает носовые каналы, используется для профилактики заболеваний уха, горла, носа. Также избавляет от эмоционального напряжения, депрессии, улучшает работу нервной и иммунной систем. Кроме этого «Данная процедура очищает голову и делает проницательный взгляд. Процедура также устраняет все болезни в области тела выше плеч» [Глава II, 30 строфа].

ДЖАЛА-НЕТИ – очищение носовых каналов с помощью воды.
Техника выполнения:
1. Приготовьте 1-2 л чистой воды примерно температуры тела (36-38 гр. С). Растворите 1 чайную ложку соли на 1 литр воды (продвинутые практики могут увеличить кол-во соли до 2 ч. л. на 1 литр) в небольшом количестве кипятка, и этот раствор выливаем в подготовленную воду.
2. Для процедуры понадобится чайник «нэти-пот» объём 0,5 литра (пластмассовый практичнее). Необходимо залить в подготовленный чайник подсоленную воду, далее переходим к следующему этапу.

3. Наклоните голову над раковиной так, чтобы правая ноздря оказалась внизу и вставьте носик нети-пота в левую ноздрю. Спокойно дышите через рот. Вода не должна затекать в рот, уши не закладывает, Вы не должны захлёбываться. Если всё же это происходит, значит Вы наклонили голову не под тем углом, и необходимо найти правильное положение, в котором вода будет вытекать через правую ноздрю, не попав в ненужные области. Старайтесь шею и лицо не напрягать. В первое время глаза могут слегка краснеть и чувствоваться слизистая носа. Если нос сильно забит, может понадобиться 3-4 дня практики для того, чтобы вода начала выливаться из другой ноздри, если этого всё равно не происходит, нужно обратиться к ЛОРу. В начале усвоения данной практики (первые 4 дня), повторите данную процедуру по 4 раза на каждую ноздрю, в последующие дни понадобится только один полный (0,5 л.) чайник для каждой ноздри.

4. Следующий этап очень важен. После промывки носа, необходима полная его очистка от воды. Очень важно избавить нос от остатков влаги, для этого нужно сделать наклон вперёд стоя (уттанасана или падахастасана), взять салфетку и закрыв одну ноздрю, сделать 30-50 резких выдохов, далее тоже самое с другой. Далее необходимо интенсивное дыхание, например капалабхати или бхастрика. Если чувствуете, что влага ещё осталась, то повторите завершающие процедуры (резкий выдох в наклоне, интенсивная дыхательная техника).
Предостережения:
— Противопоказания к этой процедуре, являются воспалительные заболевания носа (насморк, гайморит и т.д.) и ушей.
— При хронических заболеваниях носа, практиковать данную технику можно только летом.
— Обязательно просушите нос после процедуры, это крайне важно!
— Зимой после джала-нети можно выходить на улицу только через час.
— Данную технику достаточно выполнять 2 раза в неделю.
Польза:
Очищает носовые каналы, используется для профилактики заболеваний уха, горла, носа. Данная техника улучшает общее самочувствие, обостряет зрение и внимание.

Обсуждение закрыто.

Очистительные практики в хатха-йоге играют немаловажную роль. Называются они шаткармами или шаткриями, что в буквальном переводе означает «шесть действий». Такое толкование слова вводит в заблуждение и часто неправильно понимается как существование всего шести практик: нети, капалабхати, басти, дхоути, наули и тратака. На самом деле под каждым из этих терминов, за исключением наули, подразумевается либо целая группа совершенно самостоятельных практик либо несколько разновидностей одной. Всего же в общей сложности насчитывается более 20 шаткарм.

Нети: джала-нети, сутра-нети, дудха-нети, гхрут-нети

Нети – это практика промывания носа. Чаще всего практикуется промывание носовых ходов подсоленной водой – и с помощью специальной вощеной нити – сутра-нети. Промывание носа молоком называется дудха-нети, топленым маслом (гхи) – гхрут-нети.

Капалабхати: ватакрама, виткрама, ситкрама

Капалабхати принято относить не только к шаткармам, но и к пранаямам, поскольку это дыхательная практика, характеризующаяся учащенным (от 60 до 120 вдохов-выдохов в минуту) дыханием с форсированным выдохом, осуществляемым за счет резкого сокращения передней брюшной стенки. Но это только один вид этой практики, он называется ватакрама – очищение воздухом. Существуют два других: виткрама и ситкрама, в которых используется вода. Виткрама похожа на джала-нети, но в этой практике вода, наливаемая в нос, вытекает изо рта. В практике ситкрама (иногда произносят шиткрама) – наоборот: воду набирают в рот и выпускают из носа.

Наули

Наули (другое название лаулики) – круговые движения мышц живота на задержке дыхания после выдоха. Иногда говорят о вама- и дакшина-наули, имея в виду вращение прямых мышц живота по или против часовой стрелки, но это по сути одно и то же, практика выполняется в обе стороны.

Басти: джала-басти, сукшма-басти

Это практика очищения дистального (концевого) отдела кишечника, при которой вода (джала-басти) или воздух (сукшма-басти) втягиваются через анальное отверстие путем создания отрицательного давления в брюшной полости.

Тратака

Тратака – это практика концентрации взгляда и удержания внимания на каком-либо объекте. Различают внешнюю (бахиранга) и внутреннюю (антаранга) тратаку. Внешняя подразумевает концентрацию взгляда на внешнем объекте: точке на стене, пламени свечи, янтре или мандале, звезде и т.д. Внутренняя тратака выполняется с закрытыми глазами и подразумевает концентрацию внимания либо на какой-то части тела, например, на кончике носа или языка, точке между бровями, центре груди или живота, либо на визуализируемом образе, например, символе ОМ.

Дхоути

Самая большая группа разнообразных очистительных процедур, которые делятся на три подгруппы.

Очищение головы – ширша-дхоути

• Джанта мула дхоути – очищение зубов. В классике жанра это делается с помощью веточки дерева ним.
• Джиква мула дхоути – очищение языка.
• Карна рандхра дхоути – очищение ушей.
• Капала рандхра дхоути – массаж макушки головы.

Антар-дхоути – внутреннее очищение

• Ватасара – заглатывание воздуха в желудок и выведение его через анус.
• Варисара – это хорошо известная практикующим шанкха-пракшалана – полное очищение желудочно-кишечного тракта соленой водой.
• Вахнисара – это тоже хорошо известная, но под другим названием, практика – агнисара крия. «Вахни» и «агни» означает «огонь», «сар» - «сущность». Это практика «разжигания внутреннего огня». Выполняется путем быстрого ритмичного втягивания и расслабления живота на задержке дыхания после выдоха.
• Бахискрита – «экзотика» в йоге: промывание нижнего отдела прямой кишки путем выведения его наружу. Если вам кажется, что это невозможно, не сомневайтесь – так и есть. «Гхеранда Самхита» по поводу этой практики сообщает, что она «недоступна с легкостью даже для богов».

Хрид-дхоути – очищение грудного (сердечного) отдела

• Данда-дхоути – введение воды в желудок аналогично тому, как это практикуется в официальной медицине с помощью зонда. Только в классической йоге для этого применялся стебель тростника или других растений.
• Ваман-дхоути или кунджал-крия – практика, похожая на обычное промывание желудка путем заглатывания большого количества воды и последующей рвоты. Однако в данной практике вода удаляется из желудка по-другому: не за счет непроизвольного сокращения мышц пищевода, а за счет контролируемого сокращения мышц живота – уддияна-бандхи. Йогин остается в вертикальном положении (не наклоняется вперед), а вода извергается изо рта фонтаном.
• Вастра-дхоути – очищение желудка путем заглатывания длинной полоски ткани и последующего ее извлечения (тоже не для слабонервных).
• Возможно, существуют и другие шаткармы, менее известные. Также не исключено расхождение в терминологии и методиках в разных школах йоги.

Что включить в ежедневную практику?

Среди всего вышеперечисленного, конечно, много практик, целесообразность которых для современного человека сомнительна. Да и овладеть некоторыми из них не каждому удастся. Но есть и такие, которые с пользой можно практиковать каждый день даже тем, кто йогой не занимается.

1. Например, традиционную чистку зубов можно дополнить очищением языка. Для этого существуют и присутствуют в продаже специальные приспособления, называются джихва-нети, а также есть и зубные щетки с приспособлением для чистки языка.

2. Никому не повредит массаж макушки головы – выполняется легкими круговыми движениями ладони.

3. Капалабхати (ватакрама) – замечательная практика, которая эффективно очищает верхние дыхательные пути и помогает взбодриться и поскорее проснуться утром.

4. Джала-нети процедура достаточно простая и при этом весьма полезная, особенно при хронических заболеваниях верхних дыхательных путей и в плане их профилактики в холодное время года и в периоды эпидемий ОРВИ.

5. Агнисара крия – простая практика, обеспечивающая массаж органов брюшной полости, улучшающая перистальтику кишечника, так же как и наули.

6. Наули – более сложная практика, однако, если уделять ей 2 – 3 минуты ежедневно, за месяц-полтора ее вполне можно освоить. Наули и агнисара-крия особенно полезны людям с «ленивым» кишечником.

7. Тратака, согласно классическим трактакам по йоге, очищает энергетические каналы глаз и улучшает зрение. Но даже если эти утверждения вызывают сомнения, можно с уверенностью сказать, что эта практика помогает успокоить хаотичное блуждание мыслей, нормализовать тонус нервной системы, восстановить силы при усталости. Тратака вызывает слезотечение, благодаря которому очищаются каналы слезной железы и конъюнктива глаза.

Сколько на это нужно времени?

Первые шесть из перечисленных для ежедневной практики техник нужно выполнять утром и натощак. На их выполнение нужно минут 10: 4–5 минут на джала-нети и 5–6 минут на все остальное.

Тратаку можно делать и вечером, особенно, если в качестве объекта концентрации используется пламя свечи. Продолжительность практики 10–20 минут.

И в заключение вспомним, что, согласно шастрам йоги, все эти практики оказывают благотворное действие не только на физическое тело человека, но и на энергетическое, очищая энергетические каналы – нади, а также на сознание и на еще более тонкие тела вплоть до кармических структур.

Ольга Прилепова – врач, сертифицированный преподаватель йоги.

Фото: blog.yogasynergy.com / pinterest.com

Тот, в ком жир или слизь избыточны, должен выполнять Шаткарму (шесть очищающих техник) прежде всего. Другим, в которых Доши сбалансированы, не обязательно делать их. Дхаути, Басти, Нети, Тратака, Наули и Капалабхати; это известно как Шаткарма или шесть процедур. Йог Сватмарама. «Хатха Йога Прадипика»

Удивительно, но факт: такие «грубые» чистки, как басти (клизма), нети (промывание носа), дхаути (рвота и др.) ведут к утончению, к проявлению тонких ощущений — чувствованию потоков праны в теле во время практики пранаям и асан, и другим желательным чисто йогическим эффектам. Поэтому практика Шаткарм может применяться и с целью оздоровления, и с целью йоговского «утончения» восприятий (на деле, у йогов, при наличии Санкальпы — намерения духовно расти — второе вытекает из первого). Обычно следуя этим принципам мягкие и быстрые чистки можно делать и каждый день, а мощные и долгие (такие как Шанкха-Пракшалана или басти) делаются по выходным или в свободные от работы и практики йоги дни.

Рассмотрим обзорно практическую сторону Шаткарм:

Существует и более жесткая практика — Сутра-нети, прочищение носа шнурком (иногда используется резиновый катетер 3 мм), ее можно делать, добившись идеального выполнения Джала-нети (обычно через месяц или около того). Катетер или шнурок смазывается растительным маслом, вводится в 1 ноздрю и достается двумя пальцами из глотки, что вначале неприятно. Сутра-нети делать не обязательно, обычно достаточно Джала-нети. Существуют также практики промывания носа молоком (дуд-нети) и топленым маслом (гхи-нети). Такая практика убирает слизь из носа, улучшает зрение, повышает качество сна, обостряет ум и интуицию, также полезно для ушей.

3. Наули («волна»), она же «Лалики» («вращение»). Следует встать с полусогнутыми коленями, опереться руками на локти (как для Агнисара-крии и Капалабхати для начинающих). Сделайте Уддияна-бандху на выдохе: после полного выдоха вберите живот, создавая в нем втягивание — не мышцами, а втягивая живот внутрь и вверх. Затем мысленно выделите среднюю часть живота и «отпустите», расслабьте ее — посередине живота выступит жгут мышц, с боков живот останется втянут. Держите как можно дольше (пока задержка комфортна). Повторите несколько раз. Желательно держать такое положение 20-30 секунд. Когда такая практика (Мадхьяма- или центральная — Наули) будет освоена, можно начинать учиться вращать («взбивать») живот влево-вправо, заканчивая движением влево для правильного пищеварения. Такая практика (даже Мадхьяма-наули) очень полезна для пищеварения и считается, что приносит успех в йоге и блаженство. Опытные йоги делают 100 вращений животом вращая жгут мышц вправо-влево и обратно, и больше, тогда фактически отпадает необходимость в других Шаткармах для очищения пищеварительной системы (Агнисара-крия, Басти, Шанкха Пракшалана и т.п.).

4. Басти (клизма). Традиционно в трактатах указано такое выполнение что нужно набирать воду через анус, делая Мадхьяма Наули (создается втягивание) из водоема или ванной — «йогическая клизма». Однако т.к. хлорированная вода крайне нежелательна в прямой кишке (а в Москва-реке и по Подмосковью, надо сказать, вообще нездоровая вода), на практике альтернативой становится либо втягивание воды в прямую кишку через трубку опущенную в тазик\бутылку с чистой подсоленной, лучше кипяченой (как для Джала-нети) водой, либо более комфортная практика — клизма (обычно «простая» соленая, либо медовая или кофейная), либо использование т.н. «кружки Эсмарха» что по эффекту аналогично а по выполнению намного проще «ортодоксального» варианта.

Клизма делается вначале каждый день (в течение недели), затем 3 раза в неделю, 2, затем 1 раз в неделю, затем 1 раз в месяц или даже раз в 3 мес. для контроля за токсинами. Важно, что мы не должны делать клизму, если это не нужно организму, чтобы не сформировалось привыкание (страшно даже представить «йога», который без клизмы не может «сходить по-большому»!).

Для приготовления клизмы берется от 0,5 до 2 литров воды температуры тела (до 39 град.) за раз, может делаться 1-3 подхода (до 6 литров всего максимум в день). Клизма удерживается до острых позывов к дефекации (при этом можно поглаживать живот по часовой стрелке). В идеале клизма должна выходить в конце чистой водой. При правильном йоговском питании острой надобности в басти обычно не возникает, т.е если нет проблем с пищеварением и токсинами. Однако если часты простуды или есть проблемы с кожей, пищеварением — организм, значит, сильно зашлакован, и надо сделать Басти обязательно, чтобы приводит к быстрому решению этих проблем. Басти также делается перед голоданием чтобы очистить прямую кишку от токсинов.

5. Дхаути. Ряд чисток пищеварительной системы. Применяется обычно либо Кунджал-крия (йогическая рвота, очищение желудка) либо Шанкха-Пракшалана («жест раковины», очищение желудка и всего кишечника). Для выполнения Кунджал-крии («жеста слона») следует воздержаться от пищи 3-4 часа или больше (можно накануне не поужинать и утром сделать). Потом залпом, как можно быстрее, выпивается 1,5-2 литра теплой воды (можно подсоленной как для Джала-нети, чтобы не всасывалась, или с лимоном или ромашкой — чтобы пить было легче) и сразу после этого вызывается рвота, надавливая пальцем или ручкой ложки на корень языка. Через 30 минут после практики надо немного поесть. Иногда в «рвотную» воду добавляют специальные аюрведические (натуральные) горькие травы, но это не обязательно.

Такая практика эффективно улучшает состояние организма, т.к. напрямую работает с праной, и поэтому же считается опасным частое использование этой Шаткармы без указания специалиста. Правильно выполняемая практика улучшает пищеварение, проясняет ум и дает бодрость, усиливает Манипуру и Анахату .

Шанкха-Пракшалана — более сложный, трудоемкий, но и комплексный способ очистки кишечника и желудка. Выпивается 2-3 литра подсоленной воды и выполняется серия упражнений (асан), которые проводят воду по всей пищеварительной системы и вызывают дефекацию. В конце практики вода выходит из тела чистой, т.к. фактически человека промывает от рта до ануса. Этот процесс мощно очищает тело на всех уровнях, однако довольно трудоемкий, и занимает 3-4 часа (с опытом — 1-2 часа). Эту практику следует внимательно теоретически изучить, прежде чем приступить к выполнению. Она описана в книгах Малахова (он просто скопировал йоговские тексты), и в интернете, также иногда проводятся спец.семинары по этой технике. Важно правильно делать асаны, и также в ряде случаев при непрохождении воды (сильная зашлакованность, каловые твердыни) ставится клизма или делается Кунджал-крия. Иногда делается «Половинный жест раковины», более легкая и быстрая практика.

6. Бхастрика-пранаяма* — «Дыхание кузнечных мехов». Чистка сосудов и нади (тонких энегетических каналов- токов праны), генерирование внутреннего тепла. Быстро взбадривает, поднимая готовность к практикам. Позволяет также снимать фиксацию на любых предметах (очищает). Может выводить в медитацию, помогает почувствовать потоки праны в теле. Одна из важных ежедневных Шаткарм.

Выполнение: Садимся ровно (крестец, поясница, спина, затылок — выравниваем), плечи опущены и расслаблены (телом не «помогаем» дыханию!), начинаем активные вдохи и сразу выдохи и сразу вдохи носом. Лицо расслаблено (лоб не морщим, губы в «уточку» не сжимаем). Находим комфортный ритм и глубину дыхания, и стараемся уравновесить длину и интенсивность вдоха и выдоха. Дышим пока комфортно (при сильном головокружении, звоне в ушах, подташнивании- замедляемся, либо совсем останавливаемся — соблюдаем принцип гармоничности в практике). Делаем 3 подхода и отдыхаем (30-60 сек), в это время дыхание должно уравновеситься, прийти в норму. Мысли могут активизироваться, но мы соблюдаем внутреннюю тишину (ни о чем особенно не думаем во время практики), наблюдаем дыхание и внутренние ощущения.

Существует несколько (условных) уровней освоения Бхастрики *.

• Базовый: 3 подхода по 15-20 циклов активного дыхания;
• Основной: 3 подхода по 30-50 циклов дыхания;
• Продвинутый: 3 подхода по 50-100 циклов дыхания.

Можно также делать задержки на выдохе (3 бандхи: Джаландхара, Мула, Уддияна) или на вдохе (2 бандхи: легкая Мула, Джаландхара, Мула закрепляем) между циклами, однако с осторожностью и только если это комфортно.

*Бхастрика считается очень мощной практикой (способной пробуждать Кундалини и т.п.) и поэтому, конечно, должна осваиваться постепенно (как «завещал великий» Патанджали), с осторожностью.

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь - https://telegram.me/ru_yoga

Шаткармы («Шат» (санскр.) – «шесть», «карма» (санскр.) – «действие») – это шесть очистительных техник в йоге, призванных улучшить работу организма. Они позволяют обрести гармонию в уме и теле, отлично подготавливают занимающегося к выполнению асан и медитации. Эти техники проверены временем и эффективно используются уже не одно столетие.

Однако многих начинающих практиков смущает то, что несмотря на уверение, которое содержится в названии, реально шаткарм далеко не шесть, а намного больше. Так откуда взялись эти «лишние» техники и так ли они полезны, как их «классические» собратья? Попытаемся разобраться.

В классическом тексте по йоге «Хатха Йога Прадипика» (предположительно датируется 15 веком) описываются следующие техники: Дхоути, Басти, Нети, Тратака, Наули и Капалабхати . В более позднем тексте «Гхеранда-Самхита» (датируется предположительно 17 веком) указаны всё те же техники, но Наули там носит название Лаулики . У каждой шаткармы есть несколько форм выполнения, которые подробно описываются в более поздних текстах по йоге: в книге «Асана. Пранаяма. Мудра. Бандха», написанной основателем всемирно известной Бихарской школы йоги Свами Сатьянанда Сарасвати (1923-2009 годы жизни) и в комментарии Свами Муктибодхананды Сарасвати (год рождения 1959) при участии Свами Сатьянанды Сарасвати к тексту «Хатха Йога Прадипика».

То есть у каждой из шести этих техник есть свои разновидности, которые также являются шаткармами. Получается, что существует около 20 видов шаткарм, из которых разные источники «собирают» свои шесть. Конечно, можно ограничиться этим пониманием. Но для того, чтобы найти подходящие техники и подобрать их правильное сочетание, необходимо знать, к какой подгруппе они относятся, какие аналоги и варианты выполнения они имеют. Для этого необходимо вспомнить, как описывают шаткармы классические тексты йоги. Только такой осознанный и вдумчивый подход поможет исключить риск навредить своему организму и позволит оздоровить себя.

Нети

Нети – это процедуры, направленные на промывание носовых проходов. Согласно тексту «Хатха Йога Прадипика», её выполнение «разрушает все болезни, которые проявляют себя выше горла». В комментариях Свами Муктибодхананды Сарасвати к этому тексту говорится, что существует 4 формы выполнения этой практики: Джала Нети (водная), Сутра Нети (Нитяная), Гхрита Нети (масляная) и Дугдха Нети (молочная). Если в текстах «Гхеранда-Самхита» и «Хатха Йога Прадипика» описывается только один из ее вариантов — Сутра Нети (который, правда, называется там просто Нети), то в более поздних текстах о йоге добавляется описание еще одной разновидности этой техники — Джала Нети.

«Джала» (санскр.) – «вода», «Нети» (санскр.) – «нос». Джала Нети – это процедура, призванная очистить носовые пазухи от слизи и загрязнений при помощи воды. Она особенно полезна в период простуд и синуситов. Также данная техника будет полезна лицам, страдающим от головных болей и воспаления глаз. Выполнение Джала Нети позволит вернуть потерянную чувствительность к запахам.

«Сутра» (санскр.) – нить, «Нети» (санскр.) – «нос». Сутра Нети – это очищение носа нитью. Для этой процедуры используется либо кусок хлопковой ткани, протертый расплавленным пчелиным воском, либо специальный резиновый катетер. Эту процедуру желательно выполнять после Джала Нети, чтобы быть уверенным, что ноздри очищены от основных загрязнений. По сравнению с Джала Нети, выполнение Сутра Нети позволяет более эффективно очистить слизистую носа.

Дхоути

Дхоути – это техники очищения пищеварительного тракта, и дыхательной системы. В тексте «Хатха Йога Прадипика» говорится, что в результате её выполнения излечиваются «кашель, астма, болезни селезенки, проказа и двадцать видов других заболеваний, вызванных избытком слизи». Согласно «Гхеранда-Самхите», существует 4 типа дхоути: Антар Дхоути (внутреннее очищение), Дант Дхоути (очищение органов восприятия и частей головы), Хрид Дхоути (очищение сердца) и Мула Садхана (очищение заднего прохода).

Антар Дхоути

Это внутреннее очищение, которое имеет 4 формы: Ватасара Дхоути (очищение воздухом), Варисара Дхоути (очищение водой, более известное как Шанкх Пракшалана), Агнисара Дхоути (очищение огнем), Бахиш Крита (очищение руками).

Ватасара Дхоути

Представляет процесс медленного вдыхания воздуха через рот, последующее его удержание внутри в течение некоторого времени и затем выведение его из организма. В тексте «Гхеранда-Самхита» предлагается удалять его через толстую кишку. В комментарии Свами Муктибодхананды Сарасвати к тексту «Хатха Йога Прадипика» предлагается удалять воздух через задний проход, находясь при этом в перевернутой позе. А вот в книге «Асана. Пранаяма. Мудра. Бандха» процедуру Ватасара Дхоути предлагается завершать выведением воздуха через рот, с помощью отрыжки. Правда с чем связано такое видоизменение в проведении процедуры, автор, Свами Сатьянанда Сарасвати, умалчивает.

«Шанкх» (санскр.) – «раковина», «Пракшалана» (санскр.) – «жест». Шанкх Пракшалана — это эффективный способ очищения желудочно-кишечного тракта, который заключается в выполнении специальных упражнений после употребления внутрь большого количества подсоленной воды. Это позволяет очистить пищеварительный тракт путем пропускания воды через кишечник. Выполнение Шанкх Пракшаланы позволяет очистить желудок и кишечник, удалить избыточную слизь из организма, избавиться от запоров, гастритов и несварений желудка. Данная техника благотворно влияет на печень, тонизирует железы внутренней секреции и укрепляет иммунную систему. Для тех, кто по каким-то причинам не может выполнить полную версию этой техники, существует ее сокращенный вариант – Лагху Пракшалана.

Представляет собой практику движения мышц и органов брюшной полости. Она может служить подготовкой к пранаямам Капалабхати и Бхастрике. Агнисара Джоути выглядит как быстрое дыхание животом с одновременными притягиванием пупка к позвоночнику. В тексте «Асана. Пранаяма. Мудра. Бандха» предлагается два ее варианта: упрощенный и усложненный. Во втором данную технику предлагается выполнять на задержке дыхания, удерживая Джаландхара-бандху. В «Гхеранда-Самхите» предлагается выполнять технику Агнисара Джоути сто раз, однако в современных текстах говорится о допустимости уменьшения количества повторов этих движений.

Дант Дхоути

Это очищение участков тела выше шеи: правильный уход за зубами, ушами, кожей головы и глазами. Она имеет 5 видов: Данта Мула Дхоути (очищение корней зубов, чистка зубов при помощи зубного порошка), Джива Садхана (очищение корня языка, протирание его пальцами), Чакшу Дхоути (очищение глаз и их промывание водой), Капала Рандха Дхоути (очищение кожи головы) и Карна Дхоути (очищение ушей).

Хрид Дхоути

Разъясняется в «Гхеранда-Самхите» как очищение сердца. На самом деле из описания этих техник видно, что это не что иное как способы очищения желудка. Существует 3 их варианта: Данта Дхоути, Вастра Дхоути и Вамана Дхоути.

Данта Дхоути

Это очищение пищевода при помощи «палки». Для этой цели используют сердцевину бананового дерева, стебель сахарного тростника, корень тумерика или тонкий катетер. Данная процедура может выполняться только под присмотром квалифицированного инструктора.

Вастра Дхоути

Это очищение пищевода платком или матерчатым бинтом. При помощи воды этот бинт медленно заглатывают и постепенно запускают в желудок, оставляя на поверхности лишь небольшую его часть. После этого рекомендуется выполнить Наули. Ткань удерживается в желудке всего 5-20 минут, после чего аккуратно извлекается наружу. Недопустимо удержание материала внутри на большее время, так как это чревато его попаданием в кишечник. Вместе с тканью из желудка удаляется слизь, что позволяет улучшить работу органов пищеварения. Эту технику недопустимо выполнять самостоятельно, без опытного инструктора.

Если два предыдущих способа достаточно специфичны для современного человека и могут выполняться только под присмотром квалифицированного специалиста, то Вамана Дхоути достаточно проста в выполнении, хотя и не менее эффективна.

Это очищение желудка подсоленной водой с помощью рвоты, имеющее 2 формы выполнения: Кунджала Крия и Вьягхра Крия.

выполняется утром натощак. Эта шаткарма позволяет очистить желудок путем сознательно вызванной рвоты. Выполняется данная техника после принятия внутрь нескольких литров соленой воды. Соленая вода, которая извергается из организма, помогает выводить излишнее количество соляной кислоты и желчи, остатки пищи и желудочные загрязнения. Выполнение техники Кунджала Крия избавляет от болезней органов пищеварения и приносит облегчение во время приступов астмы.

Если Кунджала Крия выполняется на пустой желудок, то Вьягхра Крия выполняется с полным желудком, после приема пищи. Перед выполнение Вьягра Крии необходимо выждать 3 часа с момента последнего приема пищи. Данную процедуру сравнивают с типичным пищевым поведением тигра (что видно из ее названия, ведь «вьягра» переводится с санскрита как «тигр»), который извергает остатки непереваренной пищи спустя 3-4 часа после ее приема. Считается, что непереваренная за это время пища имеет минимальное количество питательных веществ, поэтому польза от нее гораздо меньше тех усилий, которые организм прикладывает для ее переработки. Рекомендуется выполнять Вамана Дхоути при переедании или при случайном употреблении несвежей пищи.

Мула Садхана

Это четвертая Дхоути, которая означает очищение заднего прохода. Оно может производиться при помощи среднего пальца, стебля куркумы или тумерикового корня.

Капалабхати

Капалабхати («Капала» – (санскр.) череп, «Бхати» (санскр.) – сияющий) – это одна из техник пранаямы, которая также является шаткармой. Это еще один способ очистить носовые пазухи и проходы от скопившихся там загрязнений. Считается, что помимо очищения носовых каналов она также позволят очистить переднюю часть мозга, то есть активизировать его и пробудить в нем центры ответственные за тонкое восприятие.

В «Гхеранда-Самхите» говорится: «Капалабхати бывает трёх видов: Ваткрама, Вьюткрама, Шиткрама. Этим устраняются болезни слизи».

1. Ваткрама Капалабхати – это техника пранаямы, позволяющая очистить носовые каналы воздухом. Особый акцент в ней делается на выдохе, а вдох происходит естественным образом. Такое дыхание сравнивается с работой кузнечных мехов: когда они сжимаются, то воздух выталкивается наружу, а при их раскрытии воздух всасывается внутрь. Так и в Капалабхати: вдох – это реакция на принудительный выдох.
2. Вьюткрама Капалабхати («Вьюткрама» – «система удаления») – напоминает по выполнению Джала Нети и также является способом очищения носа от слизи и загрязнений при помощи соленой воды. В данной шаткарме вода поступает через ноздри, а удаляется через рот.
3. Шиткрама Капалабхати («Шит» – «холодный, пассивный») – данная форма шаткармы является противоположной Вьюткрама Капалабхати, Во время нее соленая вода поступает через рот, а удаляется через нос.

Наули (Лаулики)

Наули («Нала» – «нить пупка», «трубчатый сосуд») или Лаулики («Лола» – «вращение», «взбалтывание») — это массаж брюшной полости, который проводится за счет движений мышц живота. В «Гхеранда-Самхите» она описывается следующие образом: «Сильными толчками двигай (мышцы) живота то в одну, то в другую сторону. Это называется Лаулики-йога; она устраняет всякие болезни и разжигает огонь пищеварения».

Наули позволяет улучшить пищеварение и нормализовать работу эндокринной и выделительной системы. Результатом выполнения Наули станет избавление от запоров, поносов, повышенной кислотности и метеоризма. Она стимулирует и поддерживает работу половых органов. Существует три варианта этой шаткармы. Перед тем как приступать к ним необходимо освоить Уддияна-Бандху и Агнисара Крию.

Мадхьяма Наули

Это напряжение и стягивание мышц живота с одновременным их выпячиванием вперед.

Вама Наули

Это передвижение мышц живота в левую сторону.

Дакшина Наули

Это передвижение мышц живота в правую. После того, как все три варианта будут освоены, можно переходить к круговому Наули, который также называют «взбалтывание». Во время нее совершаются круговые движения животом сначала по часовой стрелке (Вама Наули), а потом против часовой (Дакшина Наули). Вариант кругового Наули желательно выполнять только под контролем опытного инструктора.

(«Тратака» – «пристально созерцать») – это практика созерцания объекта, позволяющая не только развить сосредоточение, но и улучшить зрение. Согласно тексту «Хатха Йога Прадипика», это «пристальное вглядывание немигающим взглядом в маленькую точку до появления слез». В «Гхеранда-Самхите» говорится, что благодаря ей «исчезают болезни глаз и достигается божественная сила зрения».

Считается, что глаза – это врата разума. Поэтому пребывание их в сосредоточенном состоянии способно успокоить ум, сдерживая его колебания. Тратака делится на Бахиранга Тратака (внешняя Тратака) и Антаранга Тратака (внутренняя Тратака).

Чаще всего объектом для Бахиранга Тратака выбирается пламя свечи, хотя также это может быть кончик носа, полная луна, стеклянный шар, мандала и многие другие предметы. Считается, что любой объект, который способен поглотить ум созерцающего и активизировать его внутренний потенциал, может быть объектом для Бахиранга Тратака.

Антаранга Тратака – это визуализация с помощью внутреннего зрения при закрытых глазах. Продвинутые практики могут выполнять её и с открытыми глазами, но тогда их внутренняя концентрация должна быть максимально высокой, чтобы внешние объекты не отвлекали внимание.

Басти – это шаткарма, которая выполняет роль йогической клизмы. «Хатха Йога Прадипика» обещает, что в результате практики Басти «улучшается аппетит, разогревается тело, разрушаются избыточные доши и очищаются дхату, чувства и ум». Согласно «Гхеранда-Самхите» существует 2 вида Басти: Джала Басти (водная клизма) и Сукшма Басти (сухая клизма). Перед тем, как выполнять эту технику, необходимо освоить Наули и Уддияна Бандху.

Джала Басти должна выполняться в воде. Выполняющий эту практику захватывает воду мышцами сфинктера, одновременно выполняя Уддияна Бандху и Наули. Некоторое время вода удерживается внутри, после чего выпускается наружу. Так как для многих людей это трудновыполнимо, в комментарии Свами Муктибодхананды Сарасвати к тексту «Хатха Йога Прадипика» предлагается выполнять эту технику при помощи катетера.

Сукшма Басти выполняется без воды. Очищение кишечника здесь происходит при помощи воздуха, который втягивается в кишечник через анус и спустя какое-то время выводится через него обратно. Данная процедура отчасти напоминает по технике выполнения Ватасара Дхоути, но там воздух поступает в организм через рот. Так как Сукшма Басти весьма сложна в выполнении, ее рекомендуют выполнять уже после полного освоения Джала Басти.

Выполнение Басти весьма полезно для пищеварительной системы. Благодаря ей происходит избавление от слизи, газов, бактерий и остатков пищи, оздоравливается кишечник; улучшается пищеварение; исчезают расстройства стула. Однако несмотря на всю пользу этой техники, многим современным практикам она может показаться отталкивающей. К тому же она весьма сложна для выполнения, особенно по сравнению с «нейоговским» вариантом клизмы. Видимо, осознавая это, Свами Сатьянанда Сарасвати решил предложить облегченный вариант Басти. В своей книге «Асана. Пранаяма. Мудра. Бандха» он написал, что не меньшую пользу для пищеварительной системы приносит обычное пребывание в прохладной и чистой воде с одновременным выполнением Ашвини Мудры.

Шаткармы: как выбрать свою технику?

Это и есть шесть шаткарм с их классическими и современными разновидностями. У тех, кто разобрался в них, наверняка появился вопрос: «Так какую же технику или техники стоит выбрать?». Здесь существует универсальный ответ: «Необходимо практиковать те шаткармы, которые подходят лично вам». То есть вариант: моя мама практикует Шанкх Пракшалану и я тоже буду – не подходит. Необходимо тщательно изучить не только технику выполнения очистительных практик, но и показания и противопоказания к ним. Ведь любое лекарство, используемое не к месту и не ко времени, становится ядом.

Поэтому не торопитесь пробовать что-то только ради праздного интереса. Не спешите без достаточных на то оснований отказываться от лекарств, которые вам помогают и переходить на йоговские методы очищения и оздоравления организма. Не выполняйте шаткармы по принципу «чем больше – тем лучше». Ведь эти подходы могут принести больше вреда, чем пользы.

Но если вы имеете какую-то проблему, которая не поддается или плохо поддается медикаментозному лечению, и не имеете противопоказаний (это очень важно) к определенной шаткарме – попробуйте её. И, возможно, вам удастся в полной мере ощутить на себе всю прелесть проверенных временем йоговских техник.