Серебряные пули бега: бег босиком, позный метод и другие волшебные методы. Покой на финише

Как однажды написала американская писательница Джойс Кэрол Оутс (Joyce Carol Oates) в своей колонке в New York Times, «во время бега ум бежит вместе с телом… в одном ритме с ногами и руками». Автор популярных видео на YouTube Кейси Нейстат (Casey Neistat) заметил, что именно бег даёт ему ясность ума: «Ко всем важным решениям за последние восемь лет я пришёл на пробежках». Но, пожалуй, лучшая цитата о беге принадлежит бегуну на длинные дистанции Монте Дэвису (Monte Davis). Её можно найти в книге «The Joy of Running »:

Сложно бежать и в то же время испытывать жалость к себе. Кроме того, каждая длительная пробежка сопровождается часами ясности мышления.

Бег разгоняет мысли, помогает принять важные решения и избавиться от жалости к себе. После хорошей пробежки порой чувствуешь себя абсолютно новым человеком. И в некоторой степени это выражение можно понимать буквально. Спустя почти три десятилетия исследований нейробиологи смогли подтвердить связь между аэробными нагрузками и ясностью мышления, наступающей после.

Ещё совсем недавно считалось, что количество нейронов в мозге взрослого человека не увеличивается. Но это, к счастью, оказалось заблуждением. Исследования показали, что новые способны образовываться в течение всей жизни. И в наибольшей степени этому способствуют аэробные тренировки. Причём, как заметила президент Американской академии клинической нейропсихологии Карэн Постал (Karen Postal), «пока что интенсивные аэробные нагрузки - единственный известный триггер, инициирующий образование новых нейронов».

Ещё удивительнее то, что новые клетки образуются именно в гиппокампе - области мозга, которая отвечает за процесс обучения и запоминания. Это как минимум объясняет, почему многие исследователи уже выявляли связь между аэробными нагрузками и улучшением памяти. Карэн Постал, которая сама занимается бегом, добавила:

В те 30–40 минут, что вы потеете на дорожке, в вашем мозге появляются новые клетки, а память становится лучше.

Другие изменения в мозге под влиянием бега были замечены в лобной доле. Активность в этой области увеличивается у тех, кто регулярно бегает на протяжении долгого времени. А ведь с лобной долей связаны многие аспекты чистого : планирование, концентрация, постановка целей и тайм-менеджмент.

Эта область также связана с управлением эмоциями, что может объяснять результаты, ранее полученные в Гарварде профессором психологии Эмили Бернштайн (Emily E. Bernstein). Как и Карэн Постал, Эмили - бегун, и она не раз замечала изменения мышления после пробежки. Она заинтересовалась исследованиями последних лет, в которых было установлено, что физическая активность помогает при тревоге и перепадах настроения. Но Эмили хотела знать, как именно это происходит.

Вместе с коллегой Ричардом Мак-Нелли (Richard J. McNally) она провела классическое исследование эмоций с использованием душещипательной сцены из фильма «Чемпион» (1979).

Перед просмотром некоторые из 80 участников эксперимента совершили получасовую , другие делали упражнения на растяжку в течение того же времени. После просмотра все заполнили анкету о том, насколько их тронул эпизод фильма.

Через 15 минут участников вновь попросили оценить своё эмоциональное состояние. Те, кто бегал, показали значительные улучшения настроения. Причём чем хуже они себя почувствовали вначале, тем заметнее был положительный результат спустя четверть часа. Исследования механизма этого эффекта продолжаются. Однако уже сейчас можно сказать, что, если у вас плохое настроение, есть смысл пойти побегать. Бег помогает лучше контролировать эмоции и быстрее справляться с негативом.

Есть и ещё одно полезное воздействие бега на мышление, которое пока ещё не изучено в достаточной мере. Когда вы бежите, ваш . Внимательность и концентрация - это, безусловно, важно. Но для эффективной работы мозга полезно иногда пребывать и в рассеянном состоянии. Вот что об этом пишут в журнале Frontiers in Psychology:

Порой нам приходится перечитывать одну и ту же строчку по три раза, потому что внимание легко рассеивается из-за небольших озарений, мыслей о прошлых или будущих событиях. Небольшая пауза не портит рассказа, если она позволяет освежить в памяти эмоции, которые сделают историю убедительнее. Потеря нескольких минут из-за пропущенного поворота не столь существенна, если к концу пути вы наконец сможете понять, из-за чего начальник был разочарован во время последнего совещания. Возвращение домой без покупки, которая и была основной целью похода в магазин, не трагедия, если по дороге вы решитесь сменить работу.

Пользу рассеянного внимания нелегко оценить, но это не значит, что оно не представляет ценности. И помимо продолжительного бега, есть не так много способов вызвать это благотворное состояние.

Многих бегунов, профессионалов или любителей, близкие не раз спрашивали: «О чём ты думаешь, преодолевая десятки километров?» Как написал Харуки Мураками в своей книге « », смысл как раз не в том, чтобы думать о чём-то определённом. Это вообще не имеет значения.

Я ни о чём конкретном не думаю, бегу себе и бегу. В принципе, когда я бегу, вокруг меня образуется некая пустота. Можно сказать, что я и бегаю-то для того, чтобы оказаться в этой самой пустоте.

Харуки Мураками

Нам всегда хочется магии, серебряных пуль и волшебных таблеток. Чтобы получить результат быстро и с минимальными усилиями.

Увы, так не бывает…

Хотя, как и в остальных сферах жизни, в беге возникли подобные концепции.

В них нет ничего криминального и некоторые из них могут стать небольшой частью разнообразной системной подготовки. Но не ее основой. Опираться только на какую-то из «волшебных таблеток» точно не стоит.

Рассмотрим несколько из них.

LSD — long slow distance, «долго и медленно» — авторство словосочетания принадлежит бывшему главреду Runner’s World. Считалось, что больших объемов в «разговорном темпе» (когда вы можете говорить на бегу) будет достаточно для хороших результатов.

Современная точка зрения — что полезен и медленный бег, и быстрый, и очень быстрые ускорения. У всех свои плюсы. Многое указывает на то, что правильное соотношение легкого и тяжелого бега — 80 к 20 , о чем мы уже говорили.

Low mileage, high intensity — «маленький объем, высокая интенсивность» , то есть другая крайность в соотношении легкого и тяжелого бега.

Себастьян Коу, бегун на средние дистанции, олимпийский чемпион, утверждал, что за его результатами стоят именно интенсивные тренировки.

Но он не считал разминки и заминки, бег трусцой в общем объеме. На самом деле, объем у него был довольно высоким (оценочно — 110-160 км в неделю), и легкий бег тоже имел место. Достаточно посмотреть на расписание тренировок перед играми в Лос-Анджелесе.

День 1 и 7 — восстановительная и фартлек (6-7 миль с ускорениями по ходу), в другие дни, как правило, вторая легкая тренировка

Позный метод бега . Его придумал Николай Романов. Первоисточник — книга Pose Method of Running , которая сначала вышла в США на английском, а потом была переведена на русский.

Беговой шаг рассматривается как последовательность идеальных «поз».

Теория любопытная, книга интересная, в ней есть неплохие упражнения, которые вполне можно внедрить в свою программу, но…

Современные исследования показывают, что самый экономичный и нетравмоопасный беговой шаг — тот, что формируется сам по себе индивидуально у каждого бегуна, а не «ставится» по некому лекалу.

Кроме того, исследования показывают, что техника позного метода снижает экономичность бега. Кстати, как и «ци-бег » (еще одна техника, интепретация позного или естественного бега, в которой фокус на силе мышечного корсета, положении тела, расслаблении и приземлении на середину стопы, а также на «использование силы притяжения». Замешаны и пилатес, и тай цзи до кучи).

И все же нельзя не отметить, что позный метод получил признание. Николай Романов ведет семинары по бегу, работал тренером и консультантом в США и в России. Достаточно сказать, что в одной из авторитетнейших книг по триатлону – «Библии Триатлета» Джо Фрила глава о технике бега является, по сути, компиляцией идей Романова (о чем автор, конечно, сообщает с прямой ссылкой).

Бег босиком или в минималистской обуви . Эта история стремительно развивалась после выхода бестселлера «Рожденный бежать» в 2009 году. Продажи легкой обуви росли. Но в 2013 появились исследования, показавшие, что экономичность бега падает, а риск получения травмы в такой обуви растет.

При этом вы наверняка знаете кого-то, кто бегает в таких кроссовках или вовсе босиком.

(я, например, знаю, и видел на Комрадс — забеге на 89 км — босоногого участника). Но это не значит, что это подойдет вам.

Скорее вы получите травму, чем какие-то преимущества от минимализма.

Если вы бегаете «с пятки» (как делает 80-85% бегунов), бег босиком не исправит этого. Вы просто будете бегать босиком с пятки.

Он может стать одним из дополнений к тренировочной программе — для развития проприоцепции стоп, для их укрепления, для загрузки новых мышц, которые обычно не так интенсивно работают при беге в кроссовках. Но не более того.

Личный опыт: я уже рассказывал в одной из публикаций, как выкинул кроссовки прямо на марафоне и добегал 12 км босиком.

Магическим образом ничего не улучшилось и не стало лучше по сравнению с новыми неудобными кроссовками, от которых я избавился. Но добавился урон коже от асфальта 🙂 От которого кроссовки, пусть и неудобные, защищали.

К разговору про технику будет уместно упомянуть про то, что в 2012 году на олимпийском отборе в США фиксировали то, как приземляются при беге элитные бегуны на 10 000 метров.

Очень по-разному.

Отмечу, что фото делаются на довольно высоких скоростях для любителей бега — быстрее 3 минут на километр (в таблице время на дистанции 10 000 метров)

Полоски для расширения носовых ходов . Некоторые говорят, что им помогает (например, Хэл Кернер — победитель престижных 100-мильных ультрамарафонов). Возможно, это плацебо. Ведь дышим мы во время, как правило, ртом. И проблема вовсе не в объеме кислорода, который вы вдохнули с воздухом. А в том, чтобы извлечь этот кислород, доставить к мышцам и превратить в энергию.

Утяжелители для бега . Вряд ли они способны улучшить технику бега, а вот поломать вашу естественную, нарушить существующий рисунок — вполне. Зачем? Если хочется силового бега — побегайте по холмам. Это очень полезно и нетравмоопасно (только вниз не нужно слишком разгоняться).

Но устраивать паста-пати или тем более полноценную углеводную загрузку перед забегами короче марафона не стоит.

Да и на марафоне можно обойтись полными запасами гликогена (ужин с макаронами, завтрак с другими продуктами, богатыми углеводами) и углеводами из спортивных напитков, гелей или мармеладок.

Планируете делать углеводную загрузку? Протестируйте ее перед длинной тренировкой, чтобы посмотреть, как отреагирует организм. Не нужно делать ее без теста перед соревнованием.

Какими можно сделать выводы?

• Не ищите серебряных пуль. Занимайтесь системно, регулярно , следите за постепенностью, плавностью нагрузок, восстановлением. Включайте в программу разные упражнения, укрепляйте мышечный корсет. И в выборе обуви тоже стремитесь к разнообразию, а не фанатизму. Не переживайте по поводу техники бега.

• Если вам комфортно бегать босиком или в минималисткой обуви, вам нравится позный метод бега или полоски для расширения носовых ходов — почему нет? Если при этом у вас нет травм и проблем со здоровьем, вы получаете удовольствие от спорта и (если вы участвуете в соревнованиях) результаты у вас растут.

• Пожалуй, самая безвредная «серебряная пуля» — это LSD, lond slow distance. Если у вас будут большие объемы легкого бега и больше ничего, вы не навредите себе, разовьете аэробные способности организма, сможете более-менее безболезненно пробежать марафон или полумарафон, но полностью свой потенциал на соревнованиях не реализуете.

Источники

Build Your Running Body: A Total-Body Fitness Plan for All Distance Runners, from Milers to Ultramarathoners-Run Farther, Faster, and Injury-Free — Magill,‎ Thomas Schwartz,‎ Melissa Breyer,

The Risks and Benefits of Running Barefoot or in Minimalist Shoes: A Systematic Review — Kyle Perkins, University of Central Florida, 2013

Comparison of Running Economy Values While Wearing No Shoes, Minimal Shoes, and Normal Running Shoes — The Journal of Strength & Conditioning Research, March 2017

The Physiology of Training: Advances in Sport and Exercise Science series, Churchill Livingstone

Не можете выбраться из творческого тупика? - идите бегать. Сомневаетесь в принятии верного решения в жизни? - идите бегать. Чувствуете злость, грусть или растеряны? - пробегитесь, в конце концов. Так говорят любители бега, а что говорит наука об этом чудодейственном «лекарстве»?

Часто хорошая пробежка помогает почувствовать себя обновленным человеком. Это подтверждает и наука. Нейробиологи изучают влияние бега на мозг человека больше трех десятилетий. За это время они обнаружили крепкую взаимосвязь между аэробными упражнениями и ясностью ума.

Кинорежиссер и блогер Кэйси Нейстат как-то рассказал журналу Runner’s World, что бег - это единственное, что может подарить ему ясность ума.

«Каждому важному решению, которое я принимал за последние 8 лет, предшествовала пробежка», - говорит Кэйси.

А бегун Монте Дэвис утверждал, что «очень сложно бегать и жалеть себя одновременно». Также он упоминал чудесные мгновения ясности мышления во время длительных пробежек.

Еще совсем недавно нейробиологи считали , что у человеческого мозга есть ограниченный набор нервных клеток. Они были уверены, что по достижению зрелого возраста процесс рождения новых клеток прекращался. Поэтому, одним из важнейших событий в этой области стало открытие нейрогенезиса.

Опыты на животных показали, что новые клетки в мозге воспроизводятся на протяжении всей жизни. И в настоящее время известна только одна активность, которая стимулирует возникновение новых клеток - это энергичные аэробные тренировки.

Удивителен и тот факт, что эти клетки появляются в области мозга, отвечающей за обучение и память - гиппокампе. Именно поэтому во многих исследованиях отмечается сильная связь аэробных упражнений и улучшения памяти.

«После каждой 30-40-минутной тренировки в вашем мозге рождаются новые клетки и улучшается память», - говорит Карен Постал, президент Американской Академии клинической нейропсихологии.

Под влиянием бега изменения наблюдаются в лобной доле мозга. Это относится к людям, которые бегают регулярно на протяжении долгого времени. Наблюдения ученых показывают , что после 30-40 минут усердной тренировки, кровообращение в этой области увеличивается. Именно эта зона ассоциируется с ясным мышлением - планированием, фокусировкой и концентрацией, постановкой целей, тайм-менеджментом.

Эта же область связана с управлением эмоциями. Результаты исследования , проведенного Эмили Бернштейн - доктором психологии Гарварда, доказывают, что регулярные тренировки помогают лучше контролировать эмоции.

Как и Карен Постал, Эмили Бернштейн занимается бегом. Она была удивлена закономерностями в поведении мозга после бега.

«Я стала замечать, что когда я активно двигаюсь - лучше себя чувствую».

Эмили заинтересовалась исследованиями, которые утверждают, что бег помогает при тревоге и плохом настроении. Для этого она провела исследование 80-ти человек с помощью душещипательной сцены из фильма «Чемпион» (1979).

Перед просмотром ролика первая группа участников сделала 30-минутную пробежку, а вторая группа в это время делала простую растяжку. После просмотра Эмили всех опросила и выяснила, что первая группа участников оправилась быстрее от такого неожиданного эмоционального просмотра. Особенно бег помог тем людям, которые чувствовали себя плохо и до просмотра.

Существует еще одна , которую до сих пор не могут объяснить и изучить. Речь идет о мгновениях осознанности, присутствии «здесь и сейчас».

Беззаботность, мечтательность и блуждание в собственных мыслях важны для мозга так же, как и концентрация и внимательность. И именно такой эффект можно наблюдать во время бега - блуждание разума. Интересные аргументы приводятся в журнале Frontiers in Psychology :

«Случайно или специально мы можем блуждать и странствовать в мыслях. И если эти мысли созвучны нашим целям и стремлениям - мы будем вознаграждены. Вы можете задумчиво уставиться в одну точку или будете перечитывать одну строчку три раза, потому что отвлеклись на свои мысли. Эти незначительные задержки внимания важны, т.к. дают возможность получить доступ к ключевому пониманию, вспомнить забытое или почувствовать тревожное событие. А вдумчивая пауза во время рассказа, во время которой вы вспомните ценные детали, сделает ваш рассказ более выразительным и убедительным».

«Иногда я думаю во время бега, иногда нет. Я просто бегу, бегу в пустоте. Или может быть даже: я бегу, чтобы достичь пустоты», - писал Харуки Мураками в книге «О чем я говорю, когда говорю о беге».