Секреты правильной техники бега. Работа над техникой

Сразу после рождения человек не имеет врожденной способности к спорту. Плавать и бегать он учится по мере взросления. Но далеко не все взрослые похвастаются такими умениями и навыками. Если интересуетесь, как быстро научиться бегать на короткие и длинные дистанции, это похвально.

Если хотите добиться успехов на беговой дорожке, запаситесь терпением, старайтесь и тренируйтесь. Достигнуть цели не могут разве что люди, которым бегать противопоказано по причине травмы или плохого самочувствия.

При сомнениях о пользе бега для организма проконсультируйтесь у врача. Проведя осмотр, он разрешит бегать или предложит заняться другими физическими нагрузками.

В статье я расскажу, как правильно бегать, чтобы не навредило здоровью и приведу советы профессионалов.

План действий для начинающих

Уделю немного внимания упражнениям, с помощью которых вы повысите выносливость и освоите технику быстрого бега.

Если вы новичок в этом вопросе, не пытайтесь сразу же максимально нагружать организм. Каждую тренировку начинайте с пробежки.
Неподготовленному человеку под силу пробежать 1-2 км. Преодолев такую дистанцию, в следующий раз увеличьте пробежку на 10%. Перед бегом обязательно разогревайте организм с помощью упражнений.
Беговые тренировки проводите в правильных местах. Подходит лесополоса или парк, но никак не спортивный зал. Профессионалы рекомендуют бегать по пересеченной местности, отказавшись от асфальтированных дорожек.
Не менее важен выбор времени. Люди индивидуальны. Руководствоваться общепринятыми советами не рекомендую. Если поздно ложитесь спать, не вставайте рано и не издевайтесь над организмом. Бегайте в удобное время. Ешьте за несколько часов до пробежки.
Во время бега сохраняйте ровное дыхание. Интенсивные пробежки на начальном этапе непривычны, поэтому бегайте медленно, сохраняя ровное и спокойное дыхание. На первых порах рекомендую бегать через день, чтобы организм восстанавливался. Отмечайте результаты в дневнике , чтобы отслеживать прогресс.
Внимание уделите выбору обуви и одежды. Для летнего сезона подойдет тандем из кроссовок и спортивного костюма. В холодное время года используйте термобелье и теплую спортивную куртку. Купите в специализированном магазинчике. Помимо спортивной одежды, купите рюкзак для бутылки с водой.
Стремясь к результату, не бегайте с друзьями, так как коллективные тренировки отвлекают от цели. Если заниматься бегом в одиночестве скучно, приобретите плеер и тренируйтесь под звуки музыки.

Придерживаясь этих правил, со временем увидите, что пробежки – интересное занятие, позволяющее наслаждаться красотой пейзажей и дышать свежим воздухом.

Профессиональные видео советы

Упражнения тренировки толчковой силы ног

Если стремитесь достичь результата, постоянно тренируйтесь. Если делаете ставку на короткие дистанции, качайте ноги . В больших расстояниях главную роль играет выносливость организма. Первым делом рассмотрю упражнения, помогающие тренировать толчковую силу ног.

Запрыгивайте на скамейку двумя ногами. Выполнять упражнение советую быстро, стараясь не задерживаться на земле или скамье. Со временем упражнение усложните, прыгая со сменой ног.
Неплохие результаты показывают прыжки с дополнительным весом. Медленно присядьте и резко выпрыгните, максимально оттолкнувшись. В качестве отягощения используйте гантели.
Увеличить толчковую силу ног помогает бег с захлестыванием голени. Помимо основной цели, упражнение способствует выработке техники бега. В процессе выполнения следите, чтобы колени поднимались на уровень груди.
Последнее упражнение ориентировано на руки. Контролируйте, чтобы во время пробежки работали только плечи. Тренироваться лучше перед зеркалом, имитируя движения плечами во время скоростного бега. Не сжимайте руки в кулак.

Если поставили цель освоить бег на длинные дистанции, помимо сильных ног потребуется выносливость. Новички ошибаются, пытаясь в начале длинной дистанции развить максимальную скорость. В итоге заканчивается все быстрой усталостью и преждевременным сходом с трассы.

Перед началом продолжительных забегов потренируйтесь, совершая пешие походы. Ни в коем случае не увеличивайте длину шага. Во время тренировки придерживайтесь естественного показателя.

Качество техники бега определяется осанкой. Если не перестанете сутулиться , результата достичь не суждено. Правильная осанка поможет преодолевать большие расстояния без затрат энергии.

Тренировать выносливость можно с помощью бега по местности, характеризующейся небольшим подъемом. Продолжительность пробежки – 20 минут.
Первое упражнение чередуйте с пробежками по ровной местности. Если планируете тренироваться в течение часа, на каждое из упражнений выделите по полчаса.

Освоить технику правильного бега может каждый. Не забывайте о позитивном психологическом настрое.

Как научиться бегать на длинные дистанции

Бег на длинную дистанцию – популярная легкоатлетическая дисциплина. Его практикую люди, которые ведут здоровый образ жизни и поддерживают форму.

Продолжительность длинных дистанций составляет 5-20 км. Для преодоления такого расстояния необходимо в совершенстве владеть техникой бега, правильно дышать и быть выносливым.

7 советов для правильного бега на длинные дистанции

Освойте технику бега, которая предусматривает правильную постановку ног и рациональные отталкивания от земли. В процессе бега стопу на дорожку ставьте передней частью, делая опору на внешнюю сторону. Затем стопа должна постепенно и плавно перекатываться на остальную поверхность. Если опираться на пятку, эффективность бега снизится.
Во время толчка конечность держите практически полностью выпрямленной, голову ровно, направляя взор вперед. Тело удерживайте в вертикальном положении с небольшим наклоном вперед.
Во время бега правильно держите корпус, энергично и равномерно двигайте руками. Сильно не сгибайте руки в локтях. Отводя руки назад, локти должны устремляться во внешние стороны. Когда руки движутся вперед, кисть слегка поворачивайте внутрь. Работая руками подобным образом, увеличите частоту шагов.
Правильно дышите. В идеале частота шагов должна согласовываться с ритмом дыхания, иначе на заключительном этапе не сохраните дыхание равномерным. При продолжительном беге дышать марафонцы рекомендуют часто, чтобы наполнить легкие кислородом. Предпочтение отдавайте брюшному дыханию.
Вне зависимости от ситуации темп бега должен соответствовать функциональным возможностям и подготовке. Появления признаков переутомления – сигнал снизить скорость, перейти на энергичную ходьбу или бег трусцой. После нормализации состояния, слегка прибавьте ходу, отслеживая частоту сокращения сердца.
Чтобы достичь результата, уделяйте внимание тренировке общей и специальной выносливости. Постоянные тренировки, предусматривающие чередование равнинных участков пути с подъемами – идеальный вариант.
Используйте упражнения, тренирующие плечи , спину и ноги. Разносторонняя подготовка – решение для людей, стремящихся к результатам в области бега на большие дистанции.

Правильные видео инструкции

Залог результата – самодисциплина, выносливость и техника бега. Обладая хорошим психологическим настроем и превосходной спортивной подготовкой, легко достигните цели.

Как научиться бегать на короткие дистанции

Нравится пьянящее удовольствие, обеспечиваемое бегом на короткие дистанции, но не можете похвастаться успехами в этой области? Желаете стать лучше и быстрее? С помощью следующих советов вы в кратчайшие сроки выведите способности на новый уровень.

Перед тренировкой разогрейтесь . Пробежите круг трусцой, а второй обычным бегом. Сразу не бегите спринт. К такому забегу советую подготовиться.
Потянитесь . Во время упражнения растяните все мышцы. В беге активно участвует все тело, и только подготовка помогает организму работать как часы.
Бег босиком . Упражнение, помогающее стать быстрее. На первых порах такой бег покажется непривычным, однако именно он позволит понять, как правильно бежать.
Делайте больше шагов . Новички считают, что большое расстояние между шагами – ключ к успеху. Это заблуждение. Если правильно рассчитаете расстояние, станете быстрее. Такой подход защитит от травм.
Бегайте с небольшим наклоном вперед . Даже если угол наклона в пределах двух градусов, вы продемонстрируете великолепный спринт. Никогда не наклоняйтесь назад. Новички перед финишем оглядываются, чтобы увидеть, где преследователь. Это неправильно. Смещение центра тяжести снижает скорость.
Используйте руки . Если руками двигать правильно, они помогут ускориться. Синхронная работа рук и ног поможет парить над беговой дорожкой словно перышко.
Во время спринта не замедляйтесь . При появлении первых признаков снижения скорости сосредоточьтесь и заставьте себя удерживать темп. Нередко причиной замедления считается слишком быстрый старт. Начиная забег медленнее, закончите быстрее.
При спринте правильно дышите . Дыхание должно гармонировать с шириной шагов. При появлении первых симптомов усталости, ускорьте дыхание. В результате мышцы получат больше кислорода. Вдыхайте носом, а выдыхайте ртом.
Носите секундомер или часы . Замеряйте, сколько потребуется времени на преодоление короткой дистанции. Фиксируя результаты, сможете отслеживать прогресс.

Видео советы по подготовке к спринту

В заключение расскажу о питании и жидкости, так как от этого зависит результат.

Правильное питание для бега

Профессиональные спринтеры и марафонцы выбирают диетическую пищу. Перед пробежкой за несколько часов обязательно перекусите здоровой пищей.

Внимание уделите продуктам, содержащим много углеводов. Такая еда ключевая, поскольку расщепление углеводов сопровождается высвобождением энергии, придающей силу бегуну. Картошка, макароны , хлеб – основа рациона.

Людям, занимающимся спринтом, требуется больше калорий, нежели особам, ведущим менее активный образ жизни. Каждое утро завтракайте, особенно если предстоит забег. Употребляйте мясо, курятину, крупы, а не только хот-доги с беляшами.

Постоянно пейте. Во время бега организм потеет и сжигает калории. Без обильного питья даже небольшой забег не выдержите. Если тренировки проходят на солнышке, количество выпиваемой жидкости удвойте.

Бег по утрам – польза и вред

Поговорим об утреннем беге, чья польза для организма у многих вызывает сомнения. Считается, что утренняя пробежка для только что проснувшегося организма выступает стрессом и несет вред. Здоровый организм тесно взаимосвязан с утренним бегом.

Бег является прекрасным способом снять стресс, привести в порядок фигуру и дать полезную нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Люди, которые твердо решают начать тренировки с понедельника, считают, что успех зависит от силы воли, удобного спортивного костюма и кроссовок. Безусловно, это так. Но не будем забывать еще об одной очень важной составляющей – правильной технике бега. Именно она позволяет бежать дольше, экономно расходуя энергию, делает тренировку безопасной для суставов, сухожилий и мышц и помогает приблизить уровень подготовки к профессиональному.

1. Физическая форма. Пробежки лучше начинать, обладая определенной физической подготовкой и развитыми мышцами. Для тренировки мышц ног подойдут приседания, выпады, прыжки со скакалкой. Благодаря сильным икрам, мышцам передней и задней поверхности бедра, квадрицепсам нагрузка по ноге будет распределяться равномерно, и нужные группы мышц будут включаться в работу тогда, когда это необходимо.

Для бега также важен сильный пресс, который будет поддерживать тазовые мышцы, и развитая верхняя часть спины, помогающая держать осанку и не сутулиться.

Помимо силовых тренировок, занимайтесь суставной гимнастикой и растяжкой, чтобы добиться подвижности и стабильности суставов и сделать связки эластичными.

2. Разумный подход. Если новичок захочет пробежать несколько километров по стадиону, то на следующее утро ему будет сложно даже подняться с кровати из-за боли в мышцах ног. Ко всему прочему, он подвергает риску сосудистую систему, для которой такие нагрузки являются серьезным стрессом. К ежедневным пробежкам следует подготовиться, особенно людям в возрасте. Сначала нужно ходить в ускоренном темпе, затем чередовать ходьбу с короткими пробежками. Только когда во время тренировок пропадет отдышка, можно начинать с легкого бега трусцой на небольшие дистанции и постепенно увеличивать нагрузку.

В погоне за красивой фигурой и личными рекордами очень важно не переутомиться. Организму требуется время на восстановление сил. Если пробежки короткие, не превышают 20–30 минут, то можно заниматься хоть каждый день. При продолжительных нагрузках, нужно давать отдых организму, тренируясь по крайней мере через день.

3. Растяжка. Растяжка должна присутствовать при любых физических нагрузках. Перед пробежкой можно сделать несколько приседаний, выпадов и прыжков на месте.

4. Осознанность. Правильная техника бега благодаря регулярным тренировкам будет поддерживаться мышечной памятью и войдет в привычку. Но, несмотря на это, следует быть постоянно сосредоточенным на ощущениях собственного тела. Только так можно избежать случайных травм и лучше понять потребности организма. Если спортсмен не присутствует в настоящем моменте и не концентрируется на технике, у него сбивается ритм и дыхание, увеличивается риск получить вывих или растяжение.

5. Режим. Техника бега оттачивается только с помощью тренировок, которые нужно проводить регулярно, но желательно в одно и то же время утром или вечером. Время суток не оказывает большого влияния на эффективность занятий, хотя медики вычислили, что оптимальные часы для физических нагрузок – с 16 до 20 часов. Но если удобно бегать по утрам, то не стоит отказывать себе в этом удовольствии. Тем более что утренние тренировки способны зарядить энергией на предстоящий рабочий день.

На голодный желудок бегать нельзя – принимайте пищу за час-полтора до тренировки. Примерно за полчаса до пробежки следует выпить стакан чистой воды. В жаркий и душный день рекомендуется брать воду с собой и пить ее небольшими глотками, чтобы избежать потери жидкости организмом.

6. Выбор обуви. Удобные кроссовки очень важны, потому что они смягчают ударную нагрузку и равномерно ее распределяют по поверхности стопы. Поэтому выбором качественной обуви для бега не стоит пренебрегать, особенно если есть лишний вес. Желательно приобрести для тренировок минималистические кроссовки с амортизацией в области носков и пяток. В качестве профилактики травм можно подкладывать в обувь беговые стельки.

7. Выбор места для бега. Неровный ландшафт позволяет регулировать нагрузку и включать в работу различные группы мышц, поэтому пролесок или парк будет идеальным местом для пробежек. Но спортивные стадионы также подойдут. Желательно, чтобы они имели специальное гладкое покрытие. А вот по камням и гравию лучше не бегать – можно оступиться и потерять равновесие.

8. Отслеживание прогресса. Чтобы оценить успехи и достижения, можно вести спортивный дневник, в который будут вноситься сведения о пробегаемой дистанции и продолжительности занятий, показатели физического состояния (пульс, давление), вес и объем в проблемных местах. Можно использовать специальные программы для гаджетов, чтобы следить за прогрессом, или приобрести беговые часы. Для оценки техники бега нужен взгляд со стороны, поэтому можно обратиться к другу или подруге с просьбой заснять тренировку на видео. Это прекрасный способ увидеть ошибки и неточности и вовремя исправиться.

Правильный бег: подробный разбор техники

Отработка правильной техники бега начинается с выбора способа постановки стопы на землю. Ставить опорную ногу можно на пятку с перекатом на носок; на широкую часть стопы или сразу на носок, а затем задействовать всю стопу.

Обычно люди бегут так же, как ходят – с пятки на носок. Такой способ приемлем при низкой скорости движения и подходит новичкам. Профессиональные спортсмены используют носочный бег. Многочисленные исследования показали, что плавное приземление на переднюю часть стопы смягчает нагрузку и позволяет сохранить здоровье суставов и костей.

Переучиваться обычно сложно. Вначале следует освоить технику бега в медленном темпе, плавно опуская ногу сначала на носок, затем на широкую часть стопы и только потом на пятку. Причем время нахождения пятки на земле должно быть минимальным, то есть коснулись опоры – и сразу оторвали ногу. Если техника носочного бега не подходит, можно использовать для опоры широкую часть стопы, но не пятку.

Теперь следует упомянуть о правильном положении тела, а точнее, его отдельных частей.

Шея прямо, подбородок смотрит вперед, взгляд на линию горизонта.

Плечи опущены, лопатки сведены.

Спину нужно держать ровно и стараться не сутулиться. Пережатая грудная клетка приведет к тому, что дыхание станет поверхностным и частым.

Верхняя часть тела должна быть зафиксирована. Необходимо избавиться от ненужных поворотов как верхней, так и нижней частью корпуса. Особенно следует избегать вращений тазом. Помните: центр тяжести тела находится в области живота.

Положение корпуса регулирует темп, поэтому для увеличения скорости нужно немного наклониться вперед.

Локти согнуты под прямым углом и прижаты к корпусу. Ладони должны быть направлены не вверх и не вниз, а смотреть друг на друга. Пальцы немного сжаты. Во время бега делайте короткие махи руками в такт работе ног.

Стопа должна касаться земли прямо под центром тяжести тела, поэтому не нужно уводить ее далеко вперед. Приземляться следует на слегка согнутые колени.

Не нужно делать слишком широкие шаги, но и мельтешить также не следует. Оптимальная скорость – 3 шага в секунду.

Во время подъема ноги пятку подтягивайте к ягодицам.

Нужно избегать сведения ног – колени должны смотреть в сторону стоп.

Важно уделять особое внимание дыханию. Оно должно быть глубоким и ровным. Ни в коем случае нельзя задерживать вдохи и выдохи. Правильному бегу соответствует дыхание 2х2: на 2 шага вдох и на 2 шага выдох. Если темп тренировки не очень высокий, то дышать можно на 3 такта. Когда дыхание сбивается, в первую очередь проконтролируйте положение верхней части спины. Сгорбленные плечи и согнутые вперед лопатки не дают легким раскрыться в полной мере.

Ошибки при освоении техники бега

От ошибок ни новички, ни люди с многолетним опытом тренировок не застрахованы. Именно поэтому нужно смотреть на себя критически – только так можно добиться совершенной техники бега.

Сбивчивый темп. Усталость заставляет многих начинающих бегунов напрочь забыть о поддержании равномерного темпа и спокойного дыхания. Атлетами движет только одна цель – скорее добежать до финиша. С таким подходом и до травм недалеко.
Колебания туловища. Во время бега подпрыгивания будут излишними. То же самое можно сказать и о покачиваниях из стороны в сторону. Корпус нужно зафиксировать и держать прямо.
Вращения тазом. Повороты в нижней части туловища происходят при расслабленных мышцах кора, в частности, если не подтянут живот. Сильные мышцы пресса поддерживают поясницу и стабилизируют таз.
Наклон вперед. Если корпус слишком наклонен вперед, центр тяжести смещается и нагрузка распределяется неправильно. К тому же в таком положении очень легко потерять равновесие.
Опущенная вниз шея и поднятые к ушам плечи. Казалось бы, зачем обращать внимание на состояние мышц верхней части корпуса, если во время бега работают в основном ноги. На самом деле значение имеет положение тела в целом, поэтому важно время от времени мысленно сканировать и выравнивать корпус. И очень важно расслаблять мышцы, которые не вовлечены в данный момент в работу.
Приседания. Некоторые люди бегут, согнув ноги в коленях, потому что считают, что так удобнее и безопаснее. Такую технику бега нельзя назвать правильной.
Резкое торможение. Резко останавливаться или переходить на ходьбу ни в коем случае нельзя. Нужно постепенно снизить скорость и пройти несколько кругов по стадиону легким шагом.

Как добиться правильной техники бега

Занятия бегом нужно начинать с приведения в порядок мышц. Необходимо потратить хотя бы 2–3 недели на укрепление мышечного корсета, только после этого стоит приступать к освоению премудростей техники бега.

Если нет возможности заниматься с опытным тренером, который может подсказать, как держать корпус и правильно ставить стопу, можно самостоятельно отрабатывать технику в тренажерном зале или дома, но на первых порах желательно перед зеркалом. Только так можно заметить все ошибки.

Когда мышечная память достаточно натренирована, можно совершать короткие пробежки. Не старайтесь пробежать сразу несколько километров. Главная задача на этом этапе – контролировать свое тело, поэтому дистанция значение не имеет.

Только когда движения станут уверенными и четкими, можно говорить о полноценных тренировках. Время пробежек нужно увеличивать постепенно, пока не доведете до 45–50 минут (дольше не желательно).

Даже самые умные книги от «звездных» тренеров о правильном беге не заменят опыта, который достигается регулярными тренировками и упорством. Поэтому после прочтения инструкций и советов полученные знания следует применить на практике и приблизить свою технику к идеалу, которому, как известно, предела нет.

Если ты хочешь похудеть, накачать ноги и стать здоровым парнем - тебе необходимо узнать пару деталей о беге, прежде, чем начнешь заниматься. Ученые США следили за изменениями в человеческом организме и пришли к новым выводам об одном из твоих любимых видов спорта: мужской онлайн-журнал MPORT раскрывает все секреты их исследований.

Сердце

Во время бега в твоем организме выделяются специальные белки, которые положительно влияют на работу сердца, увеличивая мышечный объем миокарда.

"Да, бег - это не только полезное упражнение для стабилизации давления и враг холестерина, но и тренажерка для главной жизненно-важной мышцы организма" - утверждает Доктор Скотт, профессор Исследовательского центра эндокринологии во Флориде.

Также доктор считает, что тебе будет достаточно пяти дней для того, чтоб восстановить белковую защиту сердца. Скотт исследовал бегунов и пришел к выводу: именно такое количество времени, затраченное на тренировки, приведет защиту организма в максимальную активность. Но если ты прекратишь заниматься - протеиновая защита также легко и покинет тебя.

Суставы

Элисон Гамлет, профессор биологии Университета в штате Юта, утверждает, что нужно подбирать правильную почву для пробежек. Постоянные тренировки на асфальтированных дорожках дают нагрузку на суставы. Если ты не хочешь жаловаться на боль в коленях, продумывай маршруты так, чтоб под ногами у тебя была грунтовка или трава. А если живешь в мегаполисе, где природа встречается только на экранах телевизора - купи специальные беговые кроссовки на пенной основе.

Вода

Далеко не новость, что вода - важнейший фактор, влияющий на многие процессы в твоем организме. Один из них - выработка специальных жиров, которые являются смазкой для менисков колен.

«Часто бегуны-аматоры не придают этому значения, а потом валятся с сумасшедшей болью в суставах» - утверждает Джо Пави, неоднократная победительница спортивных забегов в Манчестере.

Сохранение водного баланса организма держит в норме выработку жиров, которые заполняют пустоту в коленных суставах и питают гиалиновые хрящи. Парень, пей воду, если не хочешь скрипеть ногами.

Как и сколько бежать

Не огорчайся, если не можешь долго и быстро бежать. Все приходит со временем. Для начала тебе будет достаточно 30 минут в день, посвященных бегу. Если быстро устаешь, не мчись изо всех сил и делай перерывы. Со временем будешь привыкать и уставать не так быстро. Соответственно, темп будет расти, а время, затраченное на перерывы, будет уменьшаться.

Слишком много людей из-за разочарования и тяжести бега прекратили заниматься, не зная правил и гоняясь за мгновенным результатом. Не наступай на те же грабли.

Который пройдет 12 сентября в Парке искусств« Музеон», мы поднимаем самые важные темы, касающиеся спорта, здоровья и красоты. В тематической зоне« Здоровье и фитнес» ты узнаешь все о том, как правильно заниматься спортом и полюбить физические нагрузки.

Ну, а пока мы рассказываем о не менее важных вещах — как правильно бегать и при этом не навредить своему здоровью. Cosmo пообщался с врачом Юрием Глазковым, членом Европейского общества спортивной травматологии хирургии коленного сустава и артроскопии(ESSKA) и Американской Академии хирургов-ортопедов(AAOS)

к.м.н, врач травматолог-ортопед ЦКБ № 2 им. Н. А. Семашко ОАО« РЖД»

Как правильно бегать

Тренируешься по принципу« с места в карьер»

Это одна из самых распространенных ошибок при беге. В стремлении как можно быстрее достичь желаемого результата, будь то прийти в форму или пробежать заветную дистанцию, легко переоценить свои силы. Девушки пренебрегают консультацией тренера и сами выбирают интенсивность и частоту занятий, а потом не уделяют достаточного внимания восстановлению. Проблема в том, что при чрезмерных нагрузках уставший организм не успевает восполнить энергетические затраты. Сложнее переносятся стрессовые ситуации, слабеет иммунитет.

Считаешь, что« чем больше, тем лучше»

Зачастую спортсменки-любительницы считают, что преодоление большого расстояния принесет ощутимую пользу. Однако километраж нужно наращивать постепенно, чтобы организм привыкал к подобной физической активности. Если этого не делать, можно заработать травму от перегрузки. На первом месте — повреждения крупных суставов ног, коленного и голеностопного. От перенапряжения могут появиться боли в колене, воспалиться связки, возникнуть неприятные ощущения под коленной чашечкой. В некоторых случаях требуется лечение: физиотерапия или даже операция.

Не выполняешь силовые упражнения

Хочешь понять, как правильно бегать, стать быстрее и выносливее? Тогда необходимо работать над собой не только на беговой дорожке, но также и в спортивном зале. Занятия на тренажерах и с собственным весом позволят привести тело в тонус, сделать акцент на той или иной группе мышц.

Активные аэробные нагрузки приучают организм к физическому напряжению. К тому же работа над прессом и спиной обеспечивает правильную форму при беге: нагрузка распределяется эффективнее, поэтому риск возникновения травмы ниже.

Объявляешь организму« голодовки»

Нередко главная цель, стоящая перед любительницами бега, — стать стройнее, сбросить несколько килограммов, поэтому они ограничивают себя в потреблении вредных, на первый взгляд, продуктов. Из-за диеты с пониженным содержанием углеводов, совмещенной с беговыми нагрузками, усталость может наступать гораздо быстрее.

Такой подход приносит только вред, так как организму не хватает энергии для достижения результатов. Если кардиоупражнения входят в ваш распорядок дня на регулярной основе, то нужно, чтобы в рационе было достаточно сложных углеводов — главного источника энергии.

Выбираешь неправильную обувь

Еще одна частая ошибка при беге — легкомысленное отношение к беговой обуви, особенно при наличии плоскостопия. От грамотного выбора кроссовок во многом зависит правильная техника бега. Даже если не планируете пробежать марафон, стоит обратиться в специализированный магазин, где консультанты помогут подобрать пару в зависимости от особенностей строения ступни. Такой подход поможет не только сделать тренировки более эффективными, но и предотвратить перегрузочные травмы суставов. Обязательно нужно помнить о том, что качественная пара кроссовок рассчитана на 1000−1,500 км. Изношенную обувь необходимо вовремя заменить, чтобы избежать проблем с амортизацией и уберечь себя от возможных повреждений.

Не задумываешься о противопоказаниях

На первый взгляд, бег кажется самым доступным и эффективным видом физической активности. На самом деле он имеет немало противопоказаний. Такая нагрузка не рекомендуются людям с заболеваниями сердца, так как оно будет перенапрягаться. Кроме того, активные кардионагрузки не положены тем, у кого есть проблемы с легкими.

Чаще всего именно начинающие бегуны сталкиваются с обострением хронических заболеваний позвоночника. К тому же, если есть проблемы с суставами и хрящами, то ударная нагрузка может только усугубить ситуацию. Здесь лучше отдать предпочтение спортивной ходьбе.

Эти секреты правильного бега помогут тебе избежать травм и заниматься спортом с удовольствием.

Напоминаем, что ждем тебя в тематической зоне« Здоровье и фитнес» на фестивале Cosmopolitan Live ! Билет на главное событие года ищи в сентябрьском номере журнала Cosmopolitan.

Кажется, что самое сложное в наматывании кругов на ближайшем стадионе - это дотащить себя до этого самого стадиона. Но потом оказывается, что не менее тяжело проделывать эту «процедуру» регулярно. А может все дело в том, что вы неправильно бегаете? Да, оказывается у этого простого занятия есть свои правила, и если их не выполнять, то и охота к пробежкам пропадает быстро. Но если «рецепт бега» соблюдать, то на каком-то этапе вы поймете, что не можете без этого моциона жить, а еще через какое-то - что решили с помощью обычных пробежек немало проблем со здоровьем, - пишет Сегодня .

Так, во всяком случае, было у Константина Лебедева - марафонца, тренера бегового клуба Кyiv marathon running club. И ему трудно не поверить. Ведь в свои 55 Константин Леонидович и хотел бы пожаловаться на самочувствие, да не может: бодр, подтянут и улыбчив. Особенно если учесть, что с детства он был мальчишкой хиленьким. Говорит, что с тех пор как стал бегать, а это без малого 40 лет, - все здоровеет и молодеет. Спит теперь Константин на пару часов меньше, чем до бега: организм научился быстрее восстанавливаться. По этой же причине, когда однажды прихватил аппендицит, то к пробежкам после операции марафонец вернулся всего через две недели после операции!

Константин Лебедев. Марафонец, тренер бегового клуба. За его плечами - 230 тысяч километров пробега!

Свой первый марафон Лебедев пробежал в 18 лет за 2 часа 23 минуты и 10 секунд. Это был рекорд среди юниоров в СССР. На сегодня за плечами марафонца - 230 тысяч километров пробега! Потому о главных ошибках бегунов и выгодах правильного бега Константин Лебедев знает не понаслышке. В чем они?

ОШИБКА 1. ГОНКА ЗА СКОРОСТЬЮ

Как только начинаете дышать ртом - перестарались: сбавляйте темп. Пробежка не может быть меньше 25 минут. Ведь только на 6-й минуте начинается согревание, на 12-й - организм втягивается в нагрузки, и только потом идет оздоровление. Прийти к режиму нужно плавно: добавлять не больше 1-2 минуты в неделю. Бегать лучше каждый день (но минимум - 3 раза в неделю). И оптимальнее - утром. Во время бега вырабатываются эндорфины и адреналин, заряжающие позитивом и энергией. А перевозбуждение на сон грядущий - не желательно.

ОШИБКА 2. ЗАКРЕПОЩЕННОСТЬ

«Кисти в кулачок! Побежали!» - такая установка знакома большинству еще из уроков физкультуры. Но бегать человек должен расслабившись - только тогда организм получает максимум пользы, сжатая же рука автоматически настраивает на закрепощенность. Потому перед началом пробежки расслабьтесь: представьте, как это происходит с каждой частичкой (от макушки до пальцев ног). Не получается? Наклонитесь и расслабьте все мышцы (в том числе шеи), голова и руки свободно висят. Для пущего эффекта представьте как по лицу «стекает сметана». Побудьте таким гуттаперчевым несколько минут. А когда начнете бежать, держите кисти рук так, словно в каждой из них вы держите свернутый лист бумаги.

ОШИБКА 3. ЛЮБЫЕ КРОССОВКИ

Это травматично. Потому лучше сразу купить обувь с маркировкой «running». Если такой нет, подбирайте кроссовки исходя из следующих критериев. Если собираетесь бегать по асфальту, подошва должна быть более гладкой и не толстой, по грунтовке - наоборот. Иначе будет большая нагрузка на суставы, да и усилий придется прилагать неоправданно больше положенного. В области пятки должен быть «стаканчик» - фиксатор стопы, что упредит вывихи на ровном месте и растяжки. Не берите кроссовки впритык - между носком обуви и большим пальцем должна быть «подушка» толщиной с палец. Иначе обеспечена травма ногтей и пальцев.

ОШИБКА 4. ЖАРКАЯ ЭКИПИРОВКА

Многие, чтобы сбросить кг, надевают по несколько штанов и футболок. А ведь такой бег вреден! Сердце работает на износ, а токсины просто не успевают толком выйти - для этого нужно время, зато человек интенсивно потеет и потерю влаги принимает за потерю веса. То есть жир остается, зато появляется обезвоживание. Потому одевайтесь легко, чтобы в начале пробежки даже зябко немножко было.

ОШИБКА 5. ДИНАМИЧНАЯ ЗАРЯДКА

После бега все мышцы укорачиваются. Потому нужны не динамичные движения, которые будут укорачивать их еще больше, а всевозможные упражнения на растяжку. Если есть желания, то зарядку можно сделать, но закончить надо все-таки растягивающими упражнениями. А чтобы бег не перегружал позвоночник, из раза в раз тренируйте мышцы спины и пресса. Например, лягте на спину, приподнимите ноги и «пишите» ими в воздухе свое имя, цифры и вообще все, что приходит в голову. А теперь перевернитесь на живот, приподнимите одновременно руки и ноги и покачайтесь вперед-назад, словно лодочка на волнах. По приходу домой сразу отправляйтесь в душ - не ждите, пока кожа начнет впитывать обратно освободившиеся токсины. После мытья можно принять 3-4 цикла контрастного душа. Но даже от одного холодного обливания в конце тоже будет толк.

ТРИ ГЛАВНЫХ ВЫГОДЫ:

Во время бега кровь начинает активнее «бегать» даже по самым периферическим капиллярам, и кровообращение возрастает на 80%. Из-за чего происходит:

1. МАССАЖ. Вкупе с вибрацией, которая сопровождает пробежку, происходит отличный массаж не только кожи, а и всех внутренних органов. И все это за ноль копеек!

2. СОКРАЩЕНИЕ СНА. Клетки очищаются от токсинов, вдоволь «наедаются» кислорода, и потому им требуется меньше времени на восстановление. И человек начинает меньше спать, высыпаясь, сбрасывает вес, раны заживают на глазах, а если уж и пристанет грипп, то выздоравливает бегун со стажем в считанные дни и без осложнений.

3. МЕДИТАЦИЯ. Голова «свежеет», и вопросы решаются быстрее, чем раньше. А ритмичные, повторяющиеся движения вводят организм в состояние хотя и активной, но медитации. Выходит, бег расслабляет психологически, и в такие минуты можно получить ответы на многие вопросы.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

1. Пороки сердца, перенесенный инсульт, инфаркт.

2. Недостаточность кровообращения или легочная недостаточность, гипертония (давление от 180/110).

3. Хронические заболевания почек, тиреотоксикоз и сахарный диабет.

4. Глаукома и прогрессирующая близорукость.

5. Острое заболевание, простуда, а также обострение «хроники».

ОТ РАН - НАСТОЙКА КАШТАНА

Если поблизости есть тысячелистник, сорвите несколько листочков, пожуйте, приложите кашицу на рану и зафиксируйте ее. Через два часа на теле останется лишь ссадина.

Можно протирать рану настойкой прополиса - она продается в аптеке.

А можно приготовить заживляющую настойку самому. Наложите в литровую банку цветов каштана (доверху), залейте водкой, дайте настояться в темном месте три недели.