Самые мощные техники расслабления для души и тела. Полная релаксация тела для новичков

Расслабление - это активное действие. Звучит странно, да? В нашем теле есть привычные «напряжения», которые невозможно расслабить волевым усилием.

Например, если человек длительное время живет с каким-то характерным напряжением, мозг переводит это состояние в категорию «норма» и перестает с ним бороться.

Если мы не чувствуем напряжения, мы не можем его нейтрализовать, «расслабить». Поэтому расслабление привычных напряжений - это всегда поиск и активное действие: или с помощью специалиста (массажиста, остеопата и т.д.), или самостоятельно с помощью гимнастики.

Эмоциональные напряжения

Эмоциональные переживания реализуют себя через тело: например, проявляются в характерных мышечных напряжениях. Какие зоны реализуют и накапливают эмоциональные напряжения?

Область шеи и плеч: вы когда-нибудь замечали, что при испуге человек словно втягивает голову в плечи? Это инстинктивное движение, и оно происходит при сокращении (напряжении) мышц плечевого пояса. Если человек живет в состоянии хронической тревоги и стресса, с большой вероятностью у него со временем начнет болеть шея, разовьются головные боли.

Грудобрюшная диафрагма: это масштабная мышца, которая разделяет грудную клетку и брюшную полость. Она может напрягаться из-за любого эмоционального напряжения. Когда человек идет на ответственные переговоры или готовится к выступлению, диафрагма может стать «каменной». Это ощущается как очень характерное напряжение спины (в области 12-го грудного позвонка) и зоны солнечного сплетения.

Неприятные переживания могут «удерживаться» годами, даже если повод для них давно исчез

При регулярном стрессе подвижность диафрагмы сокращается, и это ведет к разным осложнениям. Например, при правильном амплитудном движении диафрагма, как поршень, помогает подъему крови вверх от нижних конечностей и таза. Если этого не происходит, возрастает риск развития варикозного расширения вен, образуется застой в малом тазу.

Тазовое дно: область промежности тоже напрягается на фоне страха, тревог, тотальной «готовности к бою». Чем сильнее она напряжена, тем хуже микроциркуляция крови, а значит, хуже питание жизненно важных органов - в частности, всей половой системы. Из-за недостатка питания могут возникать серьезные проблемы со здоровьем - от хронических воспалительных заболеваний до сложностей с зачатием.

Как расслабить эмоциональные напряжения?

Чем тревожнее на душе, тем выше уровень и количество привычных телесных напряжений. Однако верна и обратная закономерность: привычные напряжения тела развивают характерную для них эмоциональную реакцию.

Ощущение тревоги есть, а объективной причины для нее нет? Неприятные переживания могут «удерживаться» годами, даже если повод для них давно исчез. Человек привыкает к ним и считает свое подавленное эмоциональное состояние новой нормой, пытается найти объяснение этому состоянию.

Как преподаватель телесных практик, направленных на расслабление, я регулярно становлюсь свидетелем «чудес»: как только у человека появляется навык расслабления привычных телесных напряжений, он становится веселее! Несмотря на те же фоновые проблемы на работе, в семье и в других сферах жизни.

Какие же упражнения помогают «расслабить» переживания? Предлагаю попробовать одно из них прямо сейчас и оценить результат.

Поиск дискретности

Сначала тестовое задание, которое поможет нам понять принцип искомого движения.

Сожмите руку в кулак (фаза напряжения), а теперь разожмите (фаза расслабления).

А теперь повторите это движение так, чтобы фаза расслабления - от момента сжатия кулака до момента раскрытия ладони - заняла… 3 минуты!

Просто проведите этот эксперимент. Ощущения наверняка будут непривычными. Движение будет неравномерное, как будто рывками. Может даже казаться, что суставы как будто скрипят. Рука может вздрагивать

Эта дискретность, непроизвольная прерывистость движения, и есть нахождение и расслабление привычных напряжений.

Это упражнение было придумано для профессиональных гитаристов, чтобы у них появилась возможность вернуть кистям гибкость и подвижность, защитить себя от артроза. По аналогичной схеме выстроены упражнения, которые я преподаю для расслабления привычных мышечных напряжений и восстановления нормального эмоционального состояния.

Упражнение «Дракон, пробивающийся через облака»

Это упражнение взято из формы цигуна Синьшень (гимнастика для позвоночника). Оно позволяет расслабить привычные напряжения грудобрюшной диафрагмы.

Сядьте на стул, спина прямая, нет опоры на спинку стула.
Приведите внимание в область 12-го грудного позвонка. Как его найти? Дотроньтесь до области солнечного сплетения. Проекция этой точки на спине и будет областью 12-го грудного позвонка.
Начните вращение на 12-м грудном позвонке: нижняя часть тела остается неподвижной, только грудная клетка (от 12-го позвонка и выше) делает повороты вправо и влево. Важно выполнять упражнение с небольшой амплитудой. Если представить, что вы стоите в центре часового циферблата (смотрите на 12), то повороты будут ограничиваться цифрами 11 и 1. Еще важнее - небольшая скорость! Делайте один поворот минимум на 10 счетов. Такая скорость позволяет найти ту самую дискретность, которая была при выполнении упражнения на кисть.

Делайте это упражнение 1-2 минуты подряд, и вы обязательно найдете ощущение дискретности: это будет верный признак того, что найдены и расслабляются привычные напряжения диафрагмы.

Когда расслабляется диафрагма, эмоциональное состояние становится значительно более уравновешенным и спокойным. Я уверена, у вас получится! И это будет чудесное открытие!

Глубокое расслабление основывается на самовнушении, которое способно измеримо влиять на физиологические функции тела. Концентрация на «тяжести» снижает мышечный тонус, внушение тепла усиливает периферийное кровоснабжение, дальнейшее внушение расслабляет органы живота и таза, а также солнечного сплетения. Дыхание и обмен в тканях замедляются, тело входит в подобное сну

состояние. Таким образом снимается нервное напряжение, физическая и нервная системы восстанавливаются.

Глубокое расслабление тела

Положение лежа, 10–30 минут

Для начала я потягиваюсь всем телом, поднимая руки над головой и вытягиваясь во всю длину. После этого я ложусь расслабленно. Позвоночник по возможности прижат к полу, руки расположены рядом с телом или на животе.

Лопаткам удобно. Задняя поверхность шеи расслаблена. Очень отчетливо я ощущаю свою правую руку. Рука расслаблена полностью, ладонь лежит свободно. Я ощущаю чистый вес своей руки. Правая рука вся теплая.

Теперь мое внимание переходит к левой руке, она тоже полностью расслаблена. Я чувствую ее вес. Моя левая рука расслаблена и вся теплая.

Мое внимание переходит к правой ноге. При этом я расслабляю бедро, икру и стопу, так что она может свободно отклониться в сторону. Я чувствую опорную поверхность и вес своей ноги Мое внимание переходит к левой ноге. Я снова расслабляю мышцы бедра, икру и стопу.

В левой ноге также чувствуется приятная тяжесть, и я ощущаю занимаемую ею поверхность.

Обе ноги хорошо снабжаются кровью и омываются теплом до самых стоп, так что подошвы и пальцы целиком теплые.

Мое внимание переходит к спине. Мышцы спины и шеи полностью мягкие и расслабленные. Если я еще замечаю напряжение в этой области, в своем представлении я просто позволяю ему стечь вниз. Я чувствую приятную тяжесть и наслаждаюсь чувством, что земля поддержи вает меня.

В брюшной полости распространяется чувство приятного покоя и нежного тепла. Я чувствую себя совершенно здоровым и довольным.

Органы живота и таза свободны и расслаблены. Из брюшной полости во все тело распространяется уютное тепло.

Грудная клетка широка и полностью свободна, дыхание течет, как живительный, нежный ветер. Я ощущаю легкие потоки вдоха и выдоха и движение дыхания в своем теле.

Голова свободно покоится на твердой поверхности, я полностью бодр, сознание ясно. Лоб расслаблен, и брови немного раздвигаются друг от друга. Веки расслаблены, как и мельчайшие мышцы вокруг глаз. Кожа лба и вокруг глаз ощущается прохладной и свежей.

Кожа щек и рта расслаблена, губы прикрыты без напряжения. Жевательные мышцы расслаблены, так что между челюстями остается небольшое пространство.

Я позволяю себе утонуть в этом приятном покое, как в теплой ароматной пенной ванне.

Мое сознание остается бдительным и ясным, и я могу

наслаждаться покоем в бодрствующем состоянии.

Я чувствую себя чудесным образом свободно и легко и

отдыхаю в глубокой тишине.

Каждая клеточка моего тела наполнена свежей энергией, и я чувствую себя абсолютно полным сил, бодро и ясно.

Короткая форма глубокого расслабления тела

Сидя, около 5 минут

С глубокими вдохами я легко отпускаю все остатки напряжения, каждый выдох приносит больше свободы и облегчения.

Я опускаю плечи. Все мышцы полностью расслаблены, в руках и ногах ощущается приятная тяжесть.

Ладони полностью теплые. Я ощущаю тепло ступней.

Мышцы моего живота абсолютно расслабленные и мягкие, желудок и органы таза расслаблены и свободны.

С медленным глубоким вздохом расслабления я позволяю дыханию течь вниз, в область таза.

Дыхание теперь течет мягко и равномерно.

Кожа вокруг глаз и черты лица мягкие и расслабленные. Лоб ощущается прохладным.

Сейчас имеет значение только мое хорошее самочувствие и мой покой, все остальные мысли ускользают, я забываю мир...

Довольный, я тону в этом покое и наслаждаюсь теплом своего тела.

Расслабляющее дыхание

Служит глубокому расслаблению; выполняется в положении лежа на спине

Спина вытянута, а позвоночник лежит по возможности плоско. Руки расположены рядом с телом.

На вдохе я напрягаю правую руку и одновременно сжимаю правую ладонь в кулак - при этом я поднимаю вытянутую напряженную руку на несколько сантиметров от пола. На выдохе я опускаю полностью расслабленную руку обратно на пол и расслабляю мышцы руки и ладони.

Теперь рука полностью расслаблена и с приятной тяжестью лежит на полу.

Сейчас на вдохе я напрягаю левую руку и сжимаю левую ладонь в кулак, при этом я немного приподнимаю руку от пола. С выдохом я опускаю полностью расслабленную и приятно тяжелую руку обратно. Теперь и левая рука расслабленно лежит на полу.

Сейчас на вдохе я напрягаю левую ногу до самых пальцев, при этом тоже немного приподнимаю ее. На выдохе левая нога, полностью расслабленная и тяжелая, опускается обратно на пол.

Со вдохом я легко приподнимаю голову и опускаю ее на выдохе обратно.

Теперь все тело ощущает приятную тяжесть и расслабление. Я наслаждаюсь тем ощущением, что абсолютно пассивно лежу на полу - на держащей меня земле.

Из этой статьи вы узнаете:

Какие признаки указывают на то, что вы нуждаетесь в расслаблении тела

Какие виды релаксации бывают

Какие способы расслабления тела и ума существуют

Как расслабить тело, влияя на конкретные точки

Как медитация помогает в расслаблении тела и ума

Как подготовиться к медитации

Какие еще упражнения помогут расслабиться

Умственное и физическое напряжение, возникающее вследствие достаточно продолжительного и интенсивного труда, как правило, снимается разными видами отдыха. И умственные, и физические нагрузки жизненно необходимы и полезны, если не превышают некоторых пределов, индивидуальных для каждого человека. Особого внимания требуют напряжение тела и нервной системы, вызванные эмоциями, сила которых у разных людей отличается. Избыток эмоций, как положительных, так и отрицательных, влияет на здоровье. Свести к минимуму их отрицательное влияние наиболее естественным способом можно с помощью расслабления. Далее мы опишем методы и технологии, обеспечивающие расслабление тела.

Первые признаки, указывающие на необходимость расслабления тела

Можно однозначно утверждать, что стресс сопровождает нас всю жизнь, начиная с момента рождения.

Темп современной жизни непрерывно растет. Современному деловому человеку для того, чтобы соответствовать растущим скоростям, своевременно принимать решения и реализовывать их, приходится работать порой на пределе своих физических и психических возможностей. Кроме того, ситуация, в которой живет человек XXI века, осложнена экологическими проблемами: ухудшением состояния природной среды, качества воздуха, воды, пищи.

За радости и достижения цивилизации человечество расплачивается ухудшением общего уровня физического здоровья и увеличением числа нервных расстройств.

Основная причина множества болезней – стресс. Он, с одной стороны, побуждает к действию и решению возникающих проблемных ситуаций, но, с другой стороны, «тихо» убивает нас, воздействуя на наш и без того ослабленный организм.

Состояние стресса можно охарактеризовать следующими признаками:

чрезмерная эмоциональная активность;

повышение артериального давления;

повышенный пульс;

учащенное дыхание;

ощущение сухости во рту;

мурашки по коже;

состояние холодного пота;

боль в области головы и «круги перед глазами»;

постоянная напряженность отдельных мышц тела, особенно в области плеча, шеи, на лбу, щеках.

Если после стресса в организме не произошла постепенная нормализация состояния, возникает рецидив болезней или заболевают наиболее ослабленные органы. Наиболее частая реакция на стрессы: обострение язвы желудка, боли в области сердца, изменение параметров крови, неврозы, бессонница, нарушение менструального цикла или эрекции, снижение иммунитета организма, воспаления кишечника, ухудшение кровоснабжения мозга.

Релаксацией называют непроизвольное или произвольное состояние покоя, которое характеризуется частичным или полным расслаблением мышц тела. Непроизвольная релаксация (расслабление) возникает при отдыхе после интенсивной физической нагрузки, во сне. Произвольная или управляемая релаксация предполагает эффективное расслабление с помощью специальных методик.

Пионерами в области исследований процессов релаксации считаются И. Шульц (ФРГ) и Э. Джекобсон (США). Э. Джекобсон оценивал эмоциональное состояние, измеряя мышечное напряжение пациентов. Доказал, что расслабление мышц тела снимает гипервозбуждение нервной системы и одновременно способствует устранению симптомов ряда заболеваний.

Существует несколько разновидностей расслабления:

по продолжительности воздействия: долговременное расслабление – расслабление после обычного сна и гипнотического сеанса, и кратковременное расслабление – расслабление, которое возникает при непродолжительном снятии напряжения;

по виду воздействия: ментальное (образное) и расслабление мышц тела;

в зависимости от происхождения может быть первичным или вторичным;

в зависимости от глубины различают глубокое (от 20 минут с использованием различной техники) и поверхностное (небольшая передышка);

по масштабу воздействия: тотальное и локальное;

по времени: экстренное (мгновенное расслабление) и пролонгированное (продолжительное расслабление систематического характера).

Чего можно добиться с помощью различных методик расслабления тела:

нормализовать артериальное давление;

восстановить нормальное дыхание;

ослабить сбои сердечного ритма;

снять напряжение мышц тела, усталость;

снять чувство изнеможения и разбитости;

научиться сдерживать эмоции и негативные реакции;

повысить настроение;

ощутить приток свежих жизненных сил;

повысить концентрацию внимания, настроиться на решение сложной задачи;

повысить общий тонус, выносливость.

Расслабление тела не требует от нас многого, но, как видим, преподносит бесценный дар – гармонию тела, души и духа.

Глубокое расслабление тела: 7 ключевых практик

Глубокому расслаблению мышц тела принадлежит ведущая роль в психотренинге, поскольку позволяет человеку обрести чувство спокойствия и уверенности, в полной мере восстановить силы и зарядиться энергией.

С помощью глубокого расслабления достигается ценнейшее умение: способность целенаправленно управлять своим телом и биоэнергетическими процессами.

В первую очередь, следует научиться чувствовать себя, состояние своего тела и управлять им. Добиться этого можно с помощью специальных упражнений на расслабление мышц тела и всей мышечной системы. После того как вы научитесь расслаблять отдельные мышцы тела (лица, полости рта, затылка, позвоночника), приступите к потягиванию всех мышц снизу вверх, от ступней к голове.

Существует множество практик глубокого расслабления. Самые эффективные из них: глубокое дыхание, прогрессивное расслабление мышц тела, медитация, визуализация, йога, тай чи, самомассаж.

Любой метод расслабления занимает минимум 10 минут в день. Однако в тех случаях, когда вы подвергаетесь постоянному стрессу, когда вас начинает одолевать депрессия или какие-либо фобии, посвятите себе, любимому, целый час для более основательного расслабления мышц тела и успокоения нервной системы.

Введите в свой режим дня специальную графу «Расслабление/Медитация/Визуализация» и ежедневно, в выделенное для занятий время, занимайтесь по одной из понравившихся методик. Самое лучшее время для этого – утро, когда ваша голова еще в состоянии полусна.

Выбирая методику расслабления, которая вам по душе, и вы предполагаете, что именно она вам нужна, спросите свое тело, правилен ли выбор.

Сделайте выбор одного из двух вариантов занятий: в одиночку или в коллективе с близкими и интересными вам людьми. Каждый из этих вариантов по-своему хорош; со временем вы можете поменять выбор.

Рассмотрим последовательно семь наиболее эффективных и востребованных практик (техник) глубокого расслабления тела.

Глубокое дыхание

Дыхание, которое возникает в животе, плавно переходит в грудную клетку и на выдохе упирается в небо.

Эта практика, несмотря на кажущуюся простоту, при аккуратной реализации весьма эффективна, и она неслучайно лежит в основе целого ряда психофизических техник: йоги, тай чи, ушу. Воздействие глубокого дыхания усиливается и превращается в приятное магическое действие, если сочетать его с ароматерапией и медитативной музыкой.

Более детальное описание временной последовательности процесса расслабления тела и души, основанного на глубоком дыхании:

Садимся прямо, кладем одну руку на живот, другую – на грудь. Начинаем вдыхать воздух носом так, чтобы вначале продвигалась вверх только рука на животе. После «насыщения живота», переходим в грудную часть тела. На этот раз непроизвольно движется рука на груди. Затем неспешно наполняем воздухом верхнюю часть легких и начинаем выдыхать воздух через рот.

При завершении выдоха сжимаем мышцы живота, как бы выдавливая оттуда весь воздух. При этом рука на животе должна чувствовать, как он освобождается.

Повторяем циклы вдоха через нос, выдоха – через рот в течение 5–10 минут, до тех пор, пока не захотите остановиться.

Если на начальном этапе вам трудно дается такой процесс, можно облегчить исходное положение. Попробуйте лечь, положите на живот книгу и следите, как она поднимается и опускается. Практика глубокого дыхания не просто ведет к расслаблению – она также является действенной профилактикой туберкулеза и других легочных заболеваний. При глубоком дыхании происходит полное насыщение кислородом всех участков легких, а не только верха, как это происходит при обычном поверхностном дыхании.

Заметим, что нечто подобное происходит при плавании классическими стилями, и не зря этот вид спорта имеет выраженный оздоравливающий эффект.

Прогрессивное расслабление мышц тела

Выражаясь кратко, это техника попеременного напряжения и расслабления всех мышц тела (которые мы в состоянии контролировать).

Последовательно выполняя прогрессивное расслабление отдельных мышц тела, мы учимся следить за тонусом тела и участками напряжения, стремясь изгнать это напряжение из себя. Постоянное мышечное напряжение, появившееся ранее в результате длительного стресса, негативно влияет на нервную систему. Заставляя мышцы тела вновь напрягаться, мы учим их расслабляться и успокаиваться.

Большинство мастеров прогрессивного расслабления советуют начинать с ног и обрабатывать все тело снизу вверх. Последовательность: правая стопа, левая стопа, правая икра, левая икра, правая верхняя часть ноги, левая верхняя часть ноги, бедра, ягодицы, талия, грудная клетка, спина, правая рука, левая рука, шея, лицо.

Порядок выполнения процедуры:

Наденьте одежду, не стесняющую тело, снимите обувь и сядьте поудобнее на стул. Успокойтесь и расслабьтесь на пару – другую минут. Желательно иметь перед собой зеркало для наблюдений за своей мимикой.

Сосредоточьте внимание на правой ноге и начинайте следить за своими ощущениями при этом.

Напрягите мышцы правой стопы настолько, насколько способны, и сохраняйте напряжение в течение 8–12 секунд.

расслабив правую стопу, проследите за ощущениями;

Сосредоточьте внимание на ощущении приятной свободы этой группы мышц.

Повторяйте упражнение в указанной выше последовательности. Пытайтесь каждый раз напрягать и расслаблять только одну группу мышц тела. Следите за тем, чтобы ваше лицо не напрягалось, особенно когда вы упражняете ноги.

Медитация на происходящем «здесь и сейчас»

Предполагается, что мы покончили с мыслями о прошлом, будущем и настоящем, и просто наблюдаем за тем, что происходит в данный момент.

Предоставьте своим ощущениям простор текущего бытия. Практика медитации в том и состоит, чтобы постоянно возвращаться к настоящему моменту, не позволяя мыслям перебивать вашу «заякоренность».

Объектом наблюдения становятся ваши чувства, ощущения, дыхание, поза, повседневные дела. Это чрезвычайная по мощи техника регенерации нервной системы и мозговых клеток. Медитация восстанавливает поврежденные невротрансмиттеры, позволяя мыслить в позитивном ключе и жить с более глубоким проникновением в происходящее.

Основные приемы медитационной техники:

«Сканирование» тела. Мысленно просмотрите каждый участок своего тела, просто перебирая ощущения, без оценки и деления на «хорошие» и «плохие».

Медитация при ходьбе. Внимание – каждому шагу, который вы делаете, и тому, какие мышцы тела участвуют в этом. Следите за своим дыханием и ощущением, как ветер ласкает ваше лицо.

Медитация при принятии пищи. Выключите телевизор и компьютер, отложите в сторону газету или книгу и настройтесь на сеанс медитации. Попытайтесь в деталях проследить за тем, как вы поглощаете пищу, начиная с набора ее малой порции в ложку или вилку, далее – как кладете ее в рот, тщательно пережевываете каждый кусок и проглатываете его. Не торопитесь, наслаждайтесь запахом, видом и вкусом еды.

Визуализация

Это техника традиционной медитации, при которой вы представляете себе картины, ощущения и звуки, способствующие расслаблению.

Для этого следует закрыть глаза и мысленно перенестись в место, где вы чувствовали себя спокойно и по-настоящему счастливо. Например, берег моря. Чем больше деталей вы сможете себе представить, тем сильнее будет эффект расслабления. Итак,

всматриваемся в своем воображении в череду волн, набегающих на прибрежные островки, красочный закат солнца;

слушаем крики птиц и шум прибоя;

вдыхаем запах водорослей и рыбы;

ощущаем, как на смену опаленному воздуху приходит освежающий вечерний ветер.

Йога

Древнейшая философия и практика поддержания здоровья с использованием глубокого дыхания, расслабления, упражнений с лечебными позами (асанами).

Если вы прежде не занимались йогой, то начните с освоения дыхательных процедур, а затем переходите к выполнению последовательно усложняющихся упражнений. Вскоре вы поймете, что в одиночку эту технику освоить трудно. Можно купить DVD с видео и начать учиться на примерах, также с малой вероятностью достижения успеха. Лучше всего – воспользоваться услугами тренера, который не только поможет постепенно осваивать технику без риска для здоровья, но и приблизит к пониманию глубокой философии йоги.

Тай чи

Предполагает медленные ритмичные движения, а также динамические дыхательные упражнения.

Это наиболее легкий вариант психофизиологической техники, который доступен лицам любого возраста и уровня здоровья. Для глубокого, полноценного владения тай чи советуем использовать видеозаписи обучающих уроков на DVD. Наилучший вариант, как и в предыдущем случае, – занятия с тренером.

Самомассаж

Чтобы достичь расслабления мышц тела, необязательно пользоваться услугами массажиста. Здесь вполне уместен лозунг «сам себе мастер». Пройдитесь по книжным магазинам и выберите популярное и подробное руководство по самомассажу. Техники самомассажа просты по определению. Основные операции:

Массаж кожи головы. Начните делать круговые массирующие движения большими пальцами рук за ушами и последовательно обойдите все участки головы в течение 15–20 секунд.

Массаж глазных яблок. Глаза закрыты. Безымянными пальцами массируете окологлазную область. Особое внимание – болевым точкам, они сигнализируют о необходимости более интенсивной проработки.

Массаж области носа. Начинаем с переносицы. Последовательно массируем нос указательными пальцами с обеих сторон сверху вниз, до крыльев носа.

Независимо от того, какую из техник вы выберете и будете использовать, вам откроется целый мир физического и психического оздоровления, помогающий успешно бороться с трудностями жизни.

Точки расслабления на теле человека и техники воздействия на них

В рижском музее медицины экспонируется базальтовая фигура человека в натуральную величину, усеянная множеством (более 400) неглубоких отверстий диаметром порядка миллиметра. Возле каждого из этих отверстий – иероглиф, имя биологически активной точки. Возраст статуи – около тысячи лет.

Трудно представить себе, сколько столетий (непонятно кем) спланированного труда тысяч буддийских монахов понадобилось, чтобы создать систему акупунктурного лечения, основанную на воздействии на эти точки. Согласно учению древних китайцев, вдоль тела человека расположены 12 меридианов, по которым протекает жизненная энергия «ци». Каждая из биологически активных точек (расположенная на своем меридиане) соединена с определенным органом нашего тела. Воздействуя на какую-либо точку простым нажатием (или прижиганием, иглами), можно направить энергию «ци» на исцеление соответствующего органа (или группы связанных органов).

Воздействие на акупунктурные (акупрессурные) точки дает возможность:

устранить головную боль;

снять напряжение и успокоиться;

расслабить глаза;

избавиться от стрессов и сопровождающей их бессонницы;

повысить концентрацию.

Опишем некоторые нежелательные симптомы, которые устраняются посредством массажа акупрессурных точек:

Точка L 14 находится между указательным и большим пальцем, в месте их соединения. Позволяет:

убрать зубную боль;

ослабить боль при артрите;

устранить боль в мышцах шеи и плеч.

Массаж выполняется в течение нескольких минут на каждой руке. При беременности воздействие на данную точку противопоказано.

Точка GV 24.5 располагается между бровями. Позволяет:

развивать память;

снимать стресс;

устранить ощущение хронической усталости;

ослабить боль в голове;

ослабить напряжение глаз;

повысить глубину сна.

Массаж производится средним пальцем в течение одной минуты дважды в неделю.

Точка CV 17 располагается в центре грудины, примерно в 10 сантиметрах вверх от основания кости.

Помогает избавиться от:

тревожности;

возбудимости;

депрессии;

эмоционального упадка.

Точка CV 17 способствует укреплению иммунной системы. Массировать ее лучше всего с помощью ладоней, сложенных перед грудью, путем нажима косточками больших пальцев в течение двух – трех минут.

Точка ST 36 находится в 10 сантиметрах вниз от основания коленной чашечки.

Массаж этой точки используется для того, чтобы:

активизировать иммунную систему;

ослабить чувство усталости;

улучшить самочувствие.

Массируйте эту точку ежедневно в течение 5–10 секунд.

Эта пара биологически активных точек расположена на шее на расстоянии 2 см вниз от основания черепа.

Она дает возможность:

уменьшить стресс;

ослабить головную боль;

устранить боль в шее;

преодолеть бессонницу;

убрать напряжение глаз.

Массаж делается в течение двух минут ежедневно на протяжении нескольких недель.

Итак, воздействие на биологически активные точки – действенный способ улучшения состояния организма. При этом следует учитывать ограничения:

Нельзя затрагивать места повреждений кожи.

Нежелательно выполнять массаж акупрессурных точек на пустой желудок.

Медитация для глубокого расслабления души и тела

Попросту говоря, медитация – это процесс, с помощью которого человек переходит в состояние транса.

Существует большое количество техник медитации, обеспечивающих эффективное расслабление.

Среди них можно выделить медитации, которые предназначены исключительно для расслабления и защиты от стресса. Пользуясь такими технологиями, можно не только улучшить соматическое здоровье, но и отладить психологическое состояние. Европейский вариант медитации именуют еще аутотренингом.

Помещение для медитации тоже должно быть тщательно подготовлено:

вымойте комнату и хорошо ее проветрите;

насколько возможно затемните помещение;

зажгите ароматические палочки или используйте ароматизатор с хорошими индийскими, китайскими или японскими маслами;

попросите близких не беспокоить вас.

Познакомимся вначале с простейшей техникой медитации, в которой используется горящая свеча. Последовательность действий:

Выключите источники света, закройте плотными шторами окна.

Сядьте удобнее, стараясь держать спину прямо. Желательно принять позу лотоса.

Достаньте свечу. Установите ее на расстоянии вытянутой руки, на уровне глаз. Зажгите свечу.

Сконцентрируйте внимание на кончике огня. Старайтесь не моргать. Разрешите глазам слезиться, это нормально.

Пусть пламя постепенно заполнит ваше сознание, устраняя лишние мысли. Представьте, что ваши неприятности и негативные эмоции сгорают в огне.

Прикройте веки и воспроизведите мысленно образ мерцающего огонька.

Открываем веки. Отводим взгляд от пламени на несколько секунд, а затем снова наблюдаем за потоком пламени.

Открываем глаза. Делаем несколько глубоких вдохов.

Продолжительность сеанса – от 15 минут.

В индийском варианте медитативной практики используют сутры, специальные фразы, способствующие расслаблению тела:

я легко и свободно иду по жизни, позволяя ее поддерживать меня, питать и исцелять;

я ощущаю себя спокойным и сильным, словно скала в шуме прибоя.

Чаще всего используются мантры – особые сочетания звуков в определенной последовательности. Одновременно это священный текст, слово или слог, вид древней молитвы на санскрите.

Каждый звук имеет свою частоту вибрации. Многие мантры начинаются и заканчиваются звуком ОМ (Аум). Считается, что звук ОМ соответствует вибрации Вселенной.

Основополагающая мантра Ом по составу несложна: ОМ МАНИ ПАДМЕ ХУМ (Om Mani Padme Hum) . Но вот смысл ее частей впечатляет: ОМ – удаляет гордыню и самомнение; МА – удаляет ревность и зависть; НИ – удаляет привязанность и эгоистические желания; ПАД – рассеивает неведение и запутанность; ХУМ – сердце, поведение, приводящее к спасению.

Пение мантры Ом успокаивает душу, приводит внутренний мир человека в согласие с Вселенной.

Общее количество мантр исчисляется тысячами. Каждая из них, как молитва или песня, обращенная к Богам, имеет свою цель – исполнение желаний.

Перейдем к рассмотрению наиболее популярных техник медитации.

Медитация на расслабление тела

Сядьте поудобнее и представьте себя на лесной поляне, полной солнца и ярких цветов. Теплый воздух наполнен ароматами. Продолжаем:

Полностью расслабились. Бережно вдыхая ароматы леса, наполняемся чувствами свободы и покоя. Тихо. Есть только я и природа.

Пролетает стрекоза – комаров гроза. Интересно, сколько лет высокому муравейнику у края поляны: 50, 100? Снуют по своим маршрутам его обитатели. Все ходы открыты, дождя не ожидается.

По рукаву рубашки бежит муравей. Высоко забрался. Про него не скажешь: погулять вышел. Наверное, разведчик. Стряхнем его к сородичам. А то заберется за шиворот и, придавленный, укусит. Все хорошо. Недалеко застучал дятел, нашел работу. А я расслабляюсь.

Насладившись воспоминаниями о природе, возвращаемся, посвежевшие. Мы снова дома. Дышим глубоко и свободно. Потянулись.

Улыбнулись. К труду готов.

Медитация на расслабление и исцеление тела

Любая эмоция находит отклик со стороны организма. Стрессы приводят к напряжению мышц и сухожилий, изменению ритма сердца, спазмам, нарушению обмена веществ. Предлагаемая техника ориентирована одновременно на расслабление и оздоровление тела:

В первую очередь постараемся наладить нормальное дыхание. Глубокие, ритмичные вдохи и выдохи делаем в удобной позе, закрыв глаза.

Расслабляем мышцы лица и шеи. Расслабленные, они становятся мягкими и теплыми. Одновременно тяжелеют ноги и руки. Тепло поднимается.

Ваше тело перестало чувствовать конечности. Ласковые притоки тепла приходят к сердцу, оно стучит ровно и спокойно. Убедите себя, что вошли в состояние абсолютного покоя без мыслей и чувств. Вы спокойны.

Постепенно выходим из обретенного состояния: почувствовали ноги и руки, затем все тело. Открываем глаза и неторопливо поднимаемся.

Осознание тела

Ощущение своего тела и каждой части организма – весьма эффективная техника, совмещающая отдых и расслабление. Последовательность действий при этом:

Займем удобное положение, стараясь держать спину ровно. Можно лечь, если собираетесь перейти из медитации в состояние спокойного сна.

Делаем глубокий вдох. Выдыхая, представим, будто из тела уходит все напряжение.

Сосредоточили внимание на кончиках пальцев ног. Вообразите, как ваше дыхание наполняет их теплом и энергией.

Расслабляем ноги, переходим к коленям, затем – к рукам, спине и лицу, каждый раз добавляя этим частям тела прилив тепла. Остановились на макушке.

Ощущаем, как тепло накрыло все тело, подарив ему обволакивающую расслабленность. Поддержите это состояние еще минут 10, прежде чем выйти из медитации.

Погружение в транс и покой

Состояние транса, погружающего человека в особое состояние, можно настроить на решение самых неожиданных проблем, уйти от негатива и принять условия реального мира. Такая форма психологического расслабления тела нормализует состояние организма буквально за пару минут. Последовательность действий.

Вначале стараемся упорядочить дыхание и добиться полного внутреннего молчания. В этом состоянии следует повторить несколько фраз о том, как покой окружил и поддерживает в вас чувство безопасности.

Следующая стадия – «Размышления о покое». Мысленно думаем о том, что представляет собой покой и насколько он необходим в вашей жизни. Проанализируйте смысл фраз «покой укрывает», «покой поддерживает». Эти рассуждения должны идти в голове ровным потоком, как приходящие извне наблюдения.

Потрудимся с воображением. Представим какую-либо неприятную ситуацию из вашей практики и войдем в нее как наблюдатели, абсолютно спокойно. Оцениваем событие в состоянии внутреннего спокойствия и выключаем воображение. Возвращаемся к действиям первых двух этапов.

Для медитации по любой из представленных выше технологий понадобятся вспомогательные материалы – аромамасла и свечи. Все это вы можете купить в нашем интернет-магазине «Ведьмино счастье», который по праву считается одним из лучших магазинов эзотерики в России.

В интернет-магазине «Ведьмино счастье» вы найдете то, что подойдет именно вам, человеку, который идет своим путем, не боится перемен, ответственен за свои поступки не только перед людьми, но и перед всей Вселенной.

Кроме того, в нашем магазине представлены различные эзотерические товары. Вы можете приобрести все необходимое для проведения магических ритуалов: гадания на картах Таро, рунических практик, шаманизма, викки, друидкрафта, северной традиции, церемониальной магии, а также многое другое.

У вас есть возможность приобрести любую заинтересовавшую вас продукцию, заказав ее на сайте, работающем круглосуточно. Любой ваш заказ будет выполнен в кратчайшие сроки. Жители и гости столицы могут посетить не только наш сайт, но и магазин, находящийся по адресу: ул. Маросейка, 4. Также наши магазины есть в Санкт-Петербурге, Ростове-на-Дону, Краснодаре, Таганроге, Самаре, Оренбурге, Волгограде и Шымкенте (Казахстанн).

Посетите уголок истинной магии!

Каждая из нас ежедневно испытывает стресс, да не по разу. В идеале после каждого напряжения должно следовать расслабление, но, к сожалению, наша жизнь далека от совершенства. Именно поэтому так популярны всевозможные релаксационные курсы и тренинги: на них люди, уставшие за неделю, учатся находить гармонию с собой и своим телом и постигают основы того, что они успели забыть в этом безумном мире - расслабления.

Мы все устаем. Одинаковый маршрут из дома на работу и обратно, отдых перед телевизором с поеданием чипсов - все это отнюдь не способствует расслаблению и гармонизации процессов в организме. Состояние постоянного стресса приводит к тому, что у нас выросло число болезней тела, неврозов, депрессий и даже шизофрении. В то же время отдых и расслабление способны существенно продлить жизнь и улучшить ее качество. Какие существуют методы и техники?

Физические методы расслабления

Расслабление тела - это самый известный и древний способ успокоиться. И это не случайно, ведь уже много веков назад была известна прописная истина о связи души и тела. Мы привыкаем к существованию в режиме “напряженный и спутанный комок нервов» - так образуются зажимы. Что же нужно делать для того, чтобы от них избавиться?

Йога - отличный способ изгнать напряжение из своего тела. Вы видели индийских мудрецов? Хотя бы на картинке? Они производят впечатление очень расслабленных людей, и все это благодаря йоге и медитации. О последней мы расскажем чуть дальше, а пока читайте, как при помощи нехитрых упражнений йоги - их еще принято называть асанами - достигнуть гармонии. После их выполнения вы ощутите легкость и исцеляющее воздействие на весь организм.

Наиболее эффективная поза - это мертвая поза, или шавасана. Для того чтобы войти в нее, лягте на спину, вытянув руки вдоль туловище и соединив ноги вместе. Расслабьте все тело так, чтобы носки и пятки разошлись, а руки упали ребрами ладоней вниз. Это исходное положение. Начните с того, что ощутите свою правую кисть: как она лежит на твердом полу и давит на него. Обычно это ощущение отзывается покалыванием или пульсацией. Потом тоже самое проделайте с левой кистью.

Далее распространите тяжесть на все руки - почувствуйте их одновременно. После этого расслабьте левую и правую ноги. Стопы расслабить несколько труднее: лучше делать это не по отдельности (по пальцам - как в случае с кистью), а целиком. Сначала наполните тяжестью и теплом одну ногу, потому другую, потом - их вместе, а затем ощутите и руки, и ноги.

Далее расслабьте ягодицы, живот, спину и грудь. Можете использовать образы твердого пола под ними и давящего на него горячего тела сверху. Как только добавляется новая расслабленная часть тела, проверяйте его полностью. Затем ощутите шею, жевательные мышцы и язык. Последний, кстати, может даже бессильно упасть вниз. Не забудьте расслабить лицо, ведь именно оно является средоточием всей энергии. Вам наверняка пригодится образ наполненности мышц горячей жидкостью. Лоб лучше ощущать прохладным.

Такова основная техника расслабления хатха-йоги. Мы рекомендуем выполнять шавасану в спокойном месте, отличающемся тишиной и отсутствием ярких источников света. В целом эта поза занимает около десяти минут, лучше практиковать ее каждый день и не по одному разу. Важно удерживать себя в сознании в процессе упражнения, хотя сон не запрещается. Выходить из шавасаны следует потягиваясь и потихоньку двигая конечностями.

Йога эффективна, если вы хотите добиться расслабления тела путем регулярных практик. Однако бывают такие ситуации, которые иначе как стрессовыми не назовешь. Релаксации в эти моменты можно достигнуть, лишь выплеснув куда-нибудь из тела накопившуюся агрессию и негативную энергию. Этому способствуют интенсивные физические нагрузки, например, бег или даже кикбоксинг. Будет здорово, если вы займетесь чем-то подобным под руководством опытного тренера. Или можете просто сходить на танцы - тогда расслабление вкупе с дозой позитивных эмоций вам обеспечены!

Психологические техники расслабления

Не движением единым жив человек. Помимо тела, существует еще и психика, которую тоже нужно уметь расслаблять. И вот тут-то у многих и начинаются проблемы, ведь одно дело выполнять физические упражнения, и совсем другое - избавлять от напряжения душу. Чем же вы можете помочь себе?

Медитация - это первое, о чем задумывается человек, желающий расслабления души и тела. Существует два ее основных направления: рецептивный с акцентом на восприятии и концентративный с акцентом на сосредоточении. Вы можете использовать тот, который вам ближе. Кстати, весьма распространен миф, что медитации нужно уделять очень много времени. Это не так: современному работающему человеку, вечно занятому различными делами, достаточно десяти-пятнадцати минут для того, чтобы ощутить расслабление тела и научиться жить “здесь и сейчас” а не “там и тогда”.

Существуют самые разнообразные формы медитации. Например, есть такая традиционная для буддизма техника, которая называется “медитация памятования”. Изначально человеку предлагается сосредоточиться на каком-нибудь тонком ощущении, например, потоке воздуха, проходящего через ноздри на вдохе и выдохе. Постепенно объекты для медитации меняются - в общем-то они могут быть любыми, например, пламя свечи, звук дыхания или биения сердца. Вершиной мастерства считается умение сосредотачиваться на отсутствии мыслей: практически полностью исчезает ощущение собственного «я», результатом чего является состояние полного покоя. Также можно концентрироваться на мантре - звуке или слове, которые мысленно или вслух повторяются медитирующим. Какой бы вариант вы ни выбрали, он может быть полезным и эффективным для вас - главное, чтобы ваши сеансы медитации были регулярными.

Однако далеко не обязательно выделять для медитации какое-то отдельное время и место. Вы можете практиковать расслабление в обычной жизни: для этого необходимо внимательное отношение к тому, что вы делаете и что с вами происходит. Ключевым моментом здесь является осознавание, то есть сосредоточение и полная открытость к восприятию того, с чем вы контактируете здесь и сейчас. Например, сейчас вы смотрите в экран ноутбука, видите черные буквы на белом фоне, над вами светит лампочка, откуда-то с улицы доносится гул машин, а в животе у вас раздается тихое бурчание.

Это вовсе не означает запрет на мысли о будущем или прошлом, однако они должны быть связаны с настоящим. Если вы думаете об экзамене, сконцентрируйтесь на том, какие ощущения у вас вызывает эта мысль: страх, тревогу, интерес или что-то еще. Именно невозможность жить “здесь и сейчас” вызывает чувство постоянного беспокойства и напряженности: на работе вы думаете о домашних делах, дома - о рабочих, и у вас не остается времени на расслабление. Таким образом, подлинная жизнь подменяется чем-то похожим на выживание и существование.

Более психологизированным вариантом медитации является визуализация - сосредоточение на каком-либо образе, как правило, приятном. Примите удобное положение: сядьте или лягте так, чтобы вам было удобно провести в этой позе хотя бы пять минут. Включите красивую релаксирующую музыку и начинайте визуализировать.

Вообразите себе золотой шар, который наполнен теплым и прекрасным светом. Каждый раз, когда он появляется, ваши напряжение и тревога исчезают. По всему телу разливаются гармония и тепло. Этот шар поднимается снизу вверх, начиная с ног и заканчивая торсом. Потом он спускается к пальцам вдоль всей руки, после чего поднимается к шее и входит в голову. Если вы почувствуете обострение тревоги или напряжения, просто пошлите туда золотой шар - и они пройдут.

Ваше тело окажется полностью расслаблено. Побудьте какое-то время в этом состоянии. Когда вам понадобится выйти из него, просто вдохните три раза и впитайте в себя энергию и свежую жизнь, которые оказались внутри вашего тела вместе с шаром. Регулярное повторение этого упражнение способно творить чудеса, ведь контактируя с чем-то приятным, мы набираемся позитивной энергии и ресурсов, так необходимых для полноценного расслабления.

Релаксация и расслабление не сводятся к простому выполнению физических и психологических упражнений. Для того чтобы снизить градус напряженности в вашей жизни, необходимо внести изменения в ее образ. Обычно недовольство и усталость возникают тогда, когда длительное время не удовлетворяются естественные потребности человека: ресурсы организма не восстанавливаются, а нагрузка все возрастает. Что с этим делать? Как восстановить естественный баланс и внутреннюю гармонию?

Здоровый сон
“Уж сколько раз твердили миру…”. К сожалению, многими людьми по-прежнему игнорируется тот факт, что для крепкой нервной системы необходим полноценный сон. Без него невозможно восстановление ресурсов организма и, соответственно, освобождение от напряжения и усталости. Поэтому здесь может быть один совет - высыпайтесь! Следует учесть, что суточная потребность во сне у каждого человека индивидуальна. Если вашей подруге требуется пять часов, а вам девять, в этом нет ничего страшного - лучше учесть свои особенности и перестать их игнорировать, пытаясь быть как все.
Массаж
О-о-о, его придумал кто-то невероятно гениальный! Массаж бывает лечебный и релаксирующий, и мы сейчас говорим о последнем. Существует множество вариаций на эту тему, но итог, как правило, один: после сеанса вы чувствуете, как за вашей спиной вырастают крылья, а ощущение усталости и напряжения сменяется гармонией и удовольствием во всех членах вашего тела. Стоит ввести эту процедуру в свое расписание хотя бы раз в неделю, а лучше два!
Прогулки на свежем воздухе
Ритм нашей жизни таков, что мы перестали обращать внимание на красоту окружающего мира, о чем написано выше. Один из способов релаксации - это выделить время на то, чтобы спокойно пройтись и посмотреть на деревья, небо, дома и людей вокруг себя. Близость к природе вообще целительна, ведь она способна вытянуть из вас весь накопленный негатив. Не важно, какая погода на улице - научитесь выкраивать время на то, чтобы побыть наедине с собой и миром.
Шоппинг
Этот способ достоин упоминания в любом мало-мальски уважающем себя женском журнале. Так уж повелось, что наша натура склонна к собирательству, и выбор и покупка одежды - это способ сбросить все накопленное напряжение. Кстати, хождение по магазинам - это еще и отличная физическая нагрузка, которая тоже ведет к расслаблению. Только не забывайте о том, что покупать нужно только то, что вам действительно нравится и требуется, иначе результатом шоппинга будет чувство вины и беспокойства.
Культурное наслаждение
Человек - духовное существо, и, в отличие от животных, у него полно всяческих сложных потребностей, таких как потребность в эстетике или в саморазвитии. Замечали ли вы, как хорошо становится на душе после хорошего концерта или глубокой театральной постановки? В бешеном темпе жизни мы забываем позаботиться о своей душе, и она отвечает нам утомлением и усталостью.
Вкусная еда
Любимый женский допинг после покупки одежды (а, может быть, и до). Иногда для того, чтобы расслабиться нам бывает достаточно съесть плитку шоколада или хорошо прожаренный стейк. К сожалению, поедание вкусностей нередко бывает сопряжено с их приготовлением, что, конечно, не способствует релаксации. Поэтому, если вы хотите расслабиться, стоит посетить ресторан - там вы сможете наесться от пуза и не обременять себя домашними хлопотами.
Одиночество
Звучит странно, но это факт: человеку необходимо периодически оставаться наедине с самим собой. Постоянно гоняясь за успехом и достижениями, мы забываем о том, кто мы есть на самом деле. Информационные перегрузки нередко оказываются чрезмерными для нашего мозга, поэтому если вы хотите избавиться от постоянной усталости, стоит выделить время для встреч с самой собой.

Вот такие простые, но эффективные способы мы можем предложить вашему вниманию. Далеко не обязательно пытаться воплотить в жизнь каждый из них, однако прислушаться к ним и изменить хоть что-то - это первый шаг. С течением времени у вас будет все больше и больше сил, а усталость перестанет быть вашим постоянным спутником. Ну, а самое главное условие расслабление - это любовь и забота о самой себе.

Ложимся на спину на ровную поверхность так, чтобы все части тела не касались друг друга, ладони рук смотрят вверх. Закрыв глаза делаем глубокий медленный вдох и расслабляем все тело.

Наша задача – полностью расслабить все мышцы. Для этого будем сначала работать отдельно с каждой группой мышц. Расслабления будем добиваться через напряжение.

Начинаем с пальцев ног. Поднимаем вверх сильно напряженные пальцы, держим в таком состоянии несколько секунд и быстро расслабляем. Добиваться нужно не длительного времени, а высокой степени напряжения. Только не переусердствуйте – не стоит напряжение сохранять слишком долго, не доводите до судорог.

Важно: когда работаем с одной группой мышц, то все остальные мышцы остаются расслабленными, не допускайте их напряжения. Конечно же наши части тела взаимодействую, и не получится полностью избежать напряжения в них, но максимальное напряжение должно быть только в одной группе.

После первого этапа переходим к ступням. Теперь мы расслабленные пальцы ног поджимаем вниз, создавая напряжение в стопах. Также чередуем несколько секунд напряжения с расслаблением. Дальше поступаем так же с коленями и бедрами. При работе с коленями как можно сильнее напрягаем подколенные впадины, вдавливая их вниз. При этом другие мышцы ног должны сохраняться расслабленными.

После этого начинаем работать с ягодичными мышцами – напрягаете их и сжимаете вместе, опять же на несколько секунд. Проработав ягодицы, переходим к мышцам нижней части живота, направляя напряженные бедра вниз.

Для проработки верхней части живота работаем с межреберными мышцами и втягиваем ребра внутрь. Через несколько секунд как всегда полностью расслабляем мышцы.

Следующий узел – плечевой узел. Давим плечами вниз, упираясь в поверхность кровати ли пола.

И теперь полностью изгибаемся подобно луку и напрягаем полностью всю спину.

Далее переходим к верхней части тела – прорабатываем предплечья и руки. Работать с этими группами мышц намного труднее, поэтому старайтесь тренироваться с ними при любой возможности в течение дня. С руками работаем в следующей последовательности: предплечья, кисти, ладони (пальчики сжимаем в кулачки, затем расслабляем).