С чего начинать худеть? Советы. Как начать худеть — отговорки больше не помогут

Решили похудеть, но не знаете с чего начать? Предлагаем вам пошаговую инструкцию (или в спортивном зале) . Эта памятка подходит как мужчинам, так и женщинам независимо от возраста и количества лишних килограмм.

Успешный процесс похудения складывается из двух составляющих: сбалансированное питание и физические нагрузки. Итак, с чего же мы предлагаем начать худеть?

Питание: пошаговая инструкция

Шаг 1: запомнить главное правило похудения

Первый шаг на пути к избавлению от лишнего веса – это запомнить для себя главный принцип похудения. Вы худеете, когда потребляете еды меньше, чем ваш организм способен потратить (переработать в энергию) в течение дня. В этом случае энергия начинает черпаться из резервных запасов на теле – жировых отложений. Поэтому по сути процесс похудения сводится к ограничениям в еде и созданию дефицита калорий.

Сколько бы вы не пытались найти волшебную таблетку от лишнего веса, помните, что без ограничений в питании похудеть невозможно. Хотя, безусловно, встречаются люди астенического типа, которые не поправляются независимо от количества потребляемой пищи. Но если это не ваш случай, то значит без ограничений в питании вам не обойтись.

Нет никакого волшебного сочетания продуктов, нет никаких продуктов с отрицательной калорийностью (типа грейпфрута или брокколи, как многие привыкли думать) , нет никаких чудо-таблеток, сжигающих жир. Для похудения достаточно есть меньше, чем организм способен потратить. Вот хороший пример:

Шаг 2: определиться с системой питания

Любые диеты и системы питания по сути создают тот самый дефицит калорий , при котором ваш организм начинает расходовать жир из своих запасов. Поэтому с практической точки зрения неважно, как вы будете создавать этот «дефицит». Можете считать калории, можете выбрать популярную диету, можете перейти на «правильное питание», можете просто снизить потребление высококалорийных продуктов. Независимо от того, какую диету или систему питания вы выберете, с дефицитом калорий вы будете худеть.

Шаг 3: посчитать свою норму калорий

Даже если вы настороженно относитесь к методу подсчету калорий (он вам кажется неудобным или слишком сложным) и вы выбрали другую систему питания, мы все равно рекомендуем рассчитать свою норму суточной калорийности, чтобы понимать, на какие цифры ориентироваться. Обязательно сравните свое выбранное меню с этой нормой, чтобы определить есть ли у вас перекос в сторону перебора или недобора по калориям.

Какую бы вы диету не выбрали и какой бы ошеломительный эффект вам не обещали, не рекомендуем опускать суточную норму калорий ниже 1200 ккал. Это и вредно для здоровья, и повышает риск срывов.

Шаг 4: оптимизировать свой рацион

Вы должны понимать, даже небольшие ограничения в питании – это все равно ограничения. И вероятно, вы не будете чувствовать себя сытым в течение дня. Именно поэтому важно оптимизировать свое меню, чтобы не быть в постоянном голоде и не сорваться с диеты.

Помните о простых правилах. Начинайте день с полноценного завтрака, не пропускайте приемы пищи, пейте 2 литра воды, не делайте больших перерывов в еде, не забывайте о небольших перекусах в течение дня. Особенно важно, не злоупотреблять быстрыми углеводами, которые вызывают чувство голода из-за выброса инсулина.

Шаг 5: провести ревизию продуктов

Как мы уже заметили выше, необязательно полностью исключать «сладости и вредности» из своего рациона, чтобы похудеть. Иногда достаточно сократить их количество, чтобы уложиться в свою норму калорийности. Но если вы хотите не только похудеть, но и очистить питание, то будет необходимо пересмотреть свой список любимых продуктов.

Попробуйте заменить сладости – фруктами, утренние бутерброды – овсянкой, сладкие йогурты – кефиром. При походе в магазин обходите стороной отделы с вредностями, стараясь задерживаться у полок с фруктами, овощами, мясом и натуральными молочными продуктами. Так вы избавитесь от искушений и сможете улучшить свое питание не только на время диеты, но и в дальнейший период.

Тренировки: пошаговая инструкция

Если похудение настолько зависит от питания (а ведь не зря говорят, что результат похудения = 80% питания, 20% тренировки) , то зачем вообще нужно заниматься спортом? Давайте еще раз подчеркнем, что тренировки помогут вам:

сжечь дополнительное количество калорий
ускорить метаболизм
привести в тонус и подтянуть тело
сохранить мышечную массу
повысить выносливость и укрепить сердечную мышцу

Похудеть можно и без спорта, но с тренировками процесс пойдет быстрее, да и качество тела улучшится. Конечно, если у вас есть противопоказания или вы совсем не любите спорт, то насиловать свой организм не нужно. Но если вы просто считаете себя недостаточно спортивным или выносливым человеком, то в этом случае лучше отбросить сомнения. Есть много тренировок и упражнений для начинающих, где не обязательно иметь опыт занятий.

Не стоит также ссылаться на нехватку времени. Даже у самого занятого человека найдется хотя бы 20 минут в день на тренировки в домашних условиях. Это может быть вечер после работы или, наоборот, раннее утро. Даже тренировки на 15-20 минут помогут вам укрепить мышцы и улучшить тело, а также зарядить хорошим настроением на весь день.

Что делать если..?

1. Если вы не планируете заниматься тренировками , то мы рекомендуем повысить дневную активность: чаще ходить пешком, устраивать себе длительные прогулки, стараться избегать пассивного досуга. Хотя повышение дневной активности будет полезно всем независимо от наличия тренировок и даже похудения. Но тем, кто не занимается спортом, в особенности. Можно также обратить внимание на тренировки на основе ходьбы, которые можно выполнять дома перед телевизором или под музыку.

2. Если вы планируете ходить на групповые занятия , то выбирайте программы исходя из предложений в вашем фитнес-клубе и физических возможностей. Если есть время, уделяйте тренировкам в зале 3-4 часа в неделю.

3. Если вы планируете ходить в тренажерный зал , то мы настоятельно рекомендуем провести хотя бы несколько вводных занятий под руководством персонального тренера. Иначе есть риск малоэффективных тренировок или даже травмы.

4. Если вы планируете тренироваться дома , то как раз для вас ниже представлен пошаговый план, с чего начать занятия.

Шаг 1: определиться с типом занятий

Итак, вы решили тренироваться дома. Это действительно очень удобно, домашние тренировки с каждым годом только набирают популярность. Многие даже оборудуют дома мини-зал, приобретая различный спортивный инвентарь и занимаясь спокойно, не выходя из дома. Первый вопрос, который вам предстоит для себя решить, вы хотите заниматься самостоятельно или по готовым видео-тренировкам?

Тренировки по готовым видео удобны тем, что вам не нужно «изобретать велосипед», для вас уже составлен план занятий, иногда – и на несколько месяцев вперед. Сейчас предлагается такой огромный выбор домашних программ, что абсолютно каждый сможет подобрать для себя идеальные тренировки. Независимо от вашего уровня подготовки, конкретных целей, наличия фитнес-инвентаря и исходных данных у вас будет возможность найти оптимальный вариант.

Самостоятельные тренировки хороши тем, что вам не нужно подбирать для себя программу. Вы всегда можете составить занятие под свои возможности, ориентируясь на свои базовые знания или информацию в интернете. Но такой вариант подходит только тем, кто готов сам выбирать упражнения, грамотно регулировать нагрузку и тренироваться автономно.

Шаг 2: выбрать конкретную программу

При выборе программы или комплекса упражнений всегда отталкивайтесь от следующих принципов:

Выбирайте программу и упражнения исходя из своего уровня подготовки, не берите тренировки «на вырост».

Не бойтесь прогрессировать и постепенно усложнять занятия.

Периодически меняйте программы, чтобы избежать застоя и повысить эффективность занятий.

Используйте дополнительный фитнес-инвентарь, чтобы разнообразить тренировки.

Нельзя тренировать только одну «проблемную зону» для похудения, нужно тренировать все тело целиком.

Шаг 3: купить фитнес-инвентарь

Можно заниматься дома и без использования дополнительного инвентаря, но фитнес-инвентарь вам просто необходим если вы хотите эффективно поработать над укреплением мышц, разнообразить занятия, повысить интенсивность тренировок. Необязательно приобретать тяжелый инвентарь (гантели и утяжелители), можно купить компактные фитнес-резинки, эспандеры или петли TRX , которые не занимают много места и их очень легко взять с собой.

А также не забудьте приобрести спортивную обувь:

Шаг 4: спланировать расписание

Если вы занимаетесь по часу в день, то можете тренироваться 3-4 раза в неделю. Если вы занимаетесь по 20-30 минут в день, то можно тренироваться 5-6 раз в неделю. Конечно, ориентируйтесь на свои индивидуальные возможности, занятия могут быть как чаще, так и реже. Если вы берете комплекс тренировок, то обычно в них предлагается готовое расписание на 1-3 месяца.

Шаг 5: выбрать время занятий

В плане эффективности не имеет значения, в какое время суток следуют тренироваться. Опять же лучше ориентироваться на свои индивидуальные биоритмы. Тренировки утром помогут вам взбодриться, однако в это время организм еще не проснувшийся, поэтому физические нагрузки могут даваться тяжелее. Тренировки вечером более удобны для работающих людей, но интенсивные занятия на ночь могут нарушить сон. Выбрать оптимальное время суток для занятий можно только опытным путем.

Мотивация и отслеживание результатов

Нельзя не сказать о еще одной важной составляющей процесса похудения – о мотивации. Без постановки цели и отслеживания промежуточных результатов будет очень сложно реализовать свое намерение. Именно настрой, уверенность в своих силах и при этом здравая оценка собственных возможностей поможет вам похудеть без проблем.

Шаг 1: зафиксировать свои результаты

В первую очередь зафиксируйте свои исходные данные: взвесьтесь, замерьте объемы, сделайте фото в купальнике. Весы не всегда дают объективную характеристику, поэтому важны не только цифры в килограммах, но и изменения в объемах и качестве тела. Взвешивайтесь раз в неделю, замеряйте объемы и делайте фото два раза в месяц. Не стоит делать этого чаще, похудение – это не бег на короткой дистанции! Если вы любите взвешиваться каждый день, то лучше оставить эту привычку, поскольку такой ежедневный контроль только демотивирует.

Шаг 2: поставить цель

Ни в коем случае не ставьте себе заоблачных целей, а тем более конкретных задач по типу «хочу сбросить 5 кг в месяц». У организма могут быть свои планы по поводу похудения, и его запланированные темпы могут не совпадать с вашими желаниями. Лучше поставьте себе тренировочные цели, цели по питанию или цели по активности на свежем воздухе. Иначе говоря то, что зависит только от вас и вашей мотивации.

Шаг 3: быть готовым к разным периодам в похудении

Приготовьтесь к тому, что вес будет изменяться скачкообразно. Обычно в первую неделю идет активное падение веса – это уходит лишняя вода из организма. Затем падение веса идет более медленным темпом. Иногда может быть хороший минус, а иногда и прибавка к весу. И это абсолютно нормально! Это не значит, что вы делаете что-то не так.

Хорошей иллюстрацией процесса похудения будет график ниже. Как видите, от начальной точки в 57 кг до конечной точки в 53 кг вес двигался зигзагообразно. В один момент был даже скачок веса вверх на 1,5 кг. Но если оценивать картину в целом, то вес за 3,5 месяца планомерно снижался. Обратите внимание, не 3,5 недели, а 3,5 месяца! Это, кстати, к вопросу как похудеть на 10 кг за месяц.

Шаг 4: настроиться не просто на похудение, а на смену образа жизни

Многие думают, что можно посидеть 3-4 недели на диете, сбросить лишние 5-10 кг и вернуться к своему прежнему образу жизни с излишками в еде и низкой физической нагрузкой. И это очень частая ошибка худеющих. Если вы хотите не просто скинуть вес к определенной дате, а удержать достигнутый результат, то вам придется полностью изменить образ жизни.

Представьте, вы соблюдали диету или питались в рамках небольшого дефицита калорий и похудели до нужной вам формы. Что будет, если вы вернетесь к питанию без ограничений (с профицитом калорий) ? Правильно, вы снова наберете вес. Поэтому не ищите легких путей, очищайте свой рацион от вредных, калорийных, жирных продуктов. Не на короткое время, а на всю жизнь, если хотите сохранить свою форму.

Шаг 5: не ударяться в фанатизм

Похудение – это действительно не простой процесс, требующий от вас моральной выдержки и силы воли на длинной дистанции. Однако призываем вас сохранять холодную голову и не изнурять себя голодными диетами и излишней физической нагрузкой, а также не сосредотачиваться только на вопросе похудения. Старайтесь жить полной жизнью, просто оздоровив питание и добавив всесторонней физической активности.

Если утреннее взвешивание вызывает у вас чувство страха, вы избегаете разговоров о еде и постоянно чувствуете себя подавленным, то, возможно, вам стоит немного отпустить ситуацию, перестать себя корить за неудачи и пересмотреть свой подход к похудению.

Это простая пошаговая инструкция, как похудеть в домашних условиях, поможет вам сориентироваться и спланировать свой маршрут к избавлению от лишних килограмм. Помните, что не существует «волшебной пилюли», которая без труда и забот сделает вашу фигуру совершенной. Для качественного результата от вас потребуется терпение и порция усилий.

С этим вопросом приходилось сталкиваться если не каждой девушке, то преобладающему большинству. Мужчины также задаются этим вопросом, но гораздо реже. Если коротко, то все дело в физиологии и отличии женского и мужского метаболизма. 😈

Женский организм накапливает большее количество жира, который в основном концентрируется в области бедер и ягодиц и эти жировые запасы в дальнейшем используются для вынашивания ребенка и лактации. И это не зависит от того, есть ли уже у Вас дети, или Вы еще не планируете зачатие,- женская природа всегда «наготове» стать матерью. Также в состоянии покоя женский организм практически не сжигает жир, в отличие от мужского.
Поэтому женщины легче набирают лишний вес, и отдавая дань действующей моде на стройные тела, чаще находятся «на диете» или борются с лишними килограммами.
Исходя из вышесказанного, на вопрос: С чего начать похудение женщине? Я б ответила, что с осознания того, что женщине, по причине ее природы, это сделать будет немножко сложнее, чем мужчине. Поэтому, не в падая в депрессию, с осознанием дела приступим…
Конечно, среди всего разнообразия предложений в направлении похудения на сегодняшний день очень сложно выстроить в своей голове алгоритм и определиться: куда бежать и с чего начинать, чтобы это было грамотно, с пользой для здоровья, и само-собой, эффективно и результативно.
В этой статье я хочу разложить для Вас все по-полочкам, чтобы, следуя определенным инструкциям, Вы с максимальной пользой для себя начали делать первые шаги и в кратчайшие сроки пришли в желаемую форму.

Начнем с психологического аспекта

Если Вы тут, это уже говорит о том, что Вам что-то не нравится в своем внешнем виде, самочувствии, или Вы разуверились в тех способах похудения, которые пробовали до этого. Это уже плюс. Это говорит о том, что то, как Вы жили, питались, как экспериментировали над своей фигурой не принесло желаемого эффекта. А значит, нужно что-то предпринимать кардинально (или не кардинально, а немного 🙂) другое, отличное от предыдущего опыта. Эта мысль должна быть доминирующей.
Настройтесь на то, что

НУЖНО МЕНЯТЬ ОБРАЗ ЖИЗНИ И ПИТАНИЯ, ДЕЛАТЬ ПО-ДРУГОМУ. Для начала, просто психологически настройтесь 🙂

Само собой, у Вас есть определенные привычки, которые искоренить сразу не получится. Если Вы начнете их убивать, как сорняк, сразу, не факт, что Ваше внутреннее Я это поддержит. Ведь Вы много месяцев, а может и лет, жили так, когда-то давно решили поступать именно таким образом (есть именно такую пищу и т.д.) и Вас это устраивало. Когда мы рубим наотмашь, это может вызвать внутренний протест, а отсюда и подавленное настроение, стрессы, нервозность.
Как говорит мой инструктор по йоге, очень уважаемый мною человек: новые хорошие привычки нужно вводить постепенно, чтоб Ваше внутреннее Я к ним привыкло, полюбило их, приняло. И когда Вы внутренне почувствуете, что эти привычки прижились, старые плохие привычки отпадут сами по себе. Ведь человеческий мозг и организм в целом очень хитрая машина: если он ощущает, что так ему комфортно, полезно, выгодно, он сам отсеет ненужное, разлюбит то, что когда-то нравилось из-за ощущения, что оно больше не приносит удовлетворения.
С этим разобрались.
Второй пункт психологического аспекта это

Мотивация и Цель

Она обязана быть! Запишите красивым подчерком чего Вы хотите достичь: похудеть к лету на 5 кг, влезть в джинсы студенческих лет, выйти замуж, нравиться себе в зеркале, вернуть любовь, найти спутника/цу жизни, выиграть денежный спор и т.д. и т.п.
Это должно быть именно ваше желание, от души. Это должно быть тем, к чему Вы стремитесь! Приклейте к письменному тексту красивую картинку (Вы в своем любимом весе, красивую фигуру из интернета и т.п.), потому что наше подсознание работает образами. Создайте для себя максимально ясно этот образ, чтоб Вы явно обозначили то, к чему стремитесь! Не ленитесь, поверьте, это очень важно!

Заведите дневник

Это может быть обычный блокнот или тетрадь. Кстати, вышеописанные цели могут поместиться на обложке этого дневника или на первой его странице. Назовите дневник примерно так: «Как я похудел» или: «Мое идеальное тело». Лучше назвать так, как будто это уже свершилось.
В дневник Вы будете помещать все записи о своем рационе, режиме и свои замеры. Без дневника сложно понять ошибки. А при слишком большом весе, и тем более, если Вы решили все делать сами, дома, без помощи диетолога, вести учет придется Вам самим. По оформлению дневника похудения у меня есть отдельная .
Кстати, в книжных магазинах продают оформленные дневники похудения. Я видела несколько вариантов, листала их. Многие мне очень понравились, особенно подборки мотивационных фраз, крылатых выражений и лозунгов на полях,- это окрыляет! Поищите, посмотрите в книжных лавках, возможно, Вы найдете то, что подойдет именно Вам.

Следующий пункт.

Здоровье

Хотя, конечно, этот пункт по важности надо бы поставить на первое место.
Наш организм – это сложнейшая система систем, в которой все взаимосвязано и продумана каждая деталь. Чтобы не вдаваться в подробности анатомии и физиологии, просто скажу, что небольшой избыток веса и особенно концентрация жировых отложений в районе живота – это небольшие проблемы со здоровьем, или предвестники зарождения этих проблем, которые пока могут явно не проявляться. Соответственно, если Ваш вес слишком превышает норму, то проблемы со здоровьем становятся уже явными.
Поэтому, прежде чем менять образ жизни и питания, необходимо сходить на консультацию к врачу-терапевту, эндокринологу, гинекологу (женщинам). Особенно, если вес у Вас значительно превышает норму. Ведь смена рациона питания и активности может спровоцировать обострение того или иного заболевания, находящегося в «спящем режиме».
И вообще, плановые посещения специалистов для профосмотра должны войти в одну из Ваших новых хороших привычек.
На приеме у врача так и можно сказать о том, что Вы решили худеть, менять режим питания и нагрузок, нет ли каких-либо противопоказаний. Здоровье – это крайне важно, это главный аспект, не пренебрегайте этим пунктом!
Как я люблю говорить (и наверно эта фраза часто будет встречаться у меня), что адекватное питание прежде всего дает нам здоровье, длительную молодость, а снижение веса, красота и стройность тела – просто очень приятный дополнительный бонус!

Так плавно мы перешли к основной части.

Питание

Неважно, сколько лишних килограмм у вас- 2 или 20, запомните одну вещь: только сбалансированное адекватное питание приведет Вас к желаемой форме.
Я в дальнейшем буду писать об этом подробней, но на данном этапе нужно усвоить, что существует код клетки, при удовлетворении которого (при помощи необходимых питательных веществ, нутриентов) наш организм идеально функционирует и тело остается максимально долго молодым и стройным. Если же клетка питается не тем, или недостаточно тем, то она стареет, не восстанавливается, отмирает. Таким образом, происходят сбои в работе системы нашего организма. Отсюда и нарушения метаболизма, лишний вес, и далее – заболевания различных органов.
Диеты не работают! Не люблю в последние годы слово Диета. Диета подразумевает под собой определенные ограничения. А если какое-то время себя в чем-то насильно ограничивать, во-первых, все те же наши клетки будут недополучать питательных веществ, которые содержатся в продуктах, от которых Вы отказываетесь на диете (хорошо, если Ваша диета выстроена с умом, или длится не более 3-7 дней…), а во-вторых, это может привести к срывам.
Я научу Вас как начать худеть и не сорваться.
С моими рекомендациями у Вас не будет никаких диет. Это, конечно, не значит, что у Вас не будет никаких ограничений. Это значит, что Вы поменяете свой образ мышления таким образом, что Вам не захочется тех продуктов, которые могут спровоцировать набор веса или проблемы со здоровьем.
Не пугайтесь, я не зануда и не отшельник 🙂 . Лично я ем сладкое, позволяю себе иногда по случаю алкоголь и другие вещи, вызывающие у некоторых людей состояние кайфа и расслабления. Я просто выбираю продукты этой категории определенного качества и состава. И Вас с удовольствием научу поступать также.
Я познакомлю Вас со , с которыми нужно будет попрощаться навсегда. Но поверьте, даже если в этом списке окажется что-то горячо любимое Вами, мы обязательно найдем этому продукту достойную безвредную замену, обещаю!
Также Вам нужно понимать: что называют белками, жирами и углеводами. На понятии Белки, Жиры и Углеводы основывается построение принципов здорового сбалансированного питания. Поэтому не разбираясь в этом, Вы не сможете двигаться дальше. Я научу Вас как правильно начать худеть, но поймите, что Вам необходимо сделать небольшую подготовительную теоретическую работу. Поэтому прочтите мои статьи: , . А пока вы будете вникать в вопрос нутриентов, отказ от вредных продуктов, описанных выше, уже можно внедрять в свою жизнь;-).

Водный баланс.

Еще со школьной скамьи мы помним, что человек состоит на 80 % из воды. На самом деле этот показатель колеблется от 60 до 90%. Организм новорожденного, например, содержит 90% воды, а ребенка по-старше -80%. Мозг человека состоит из воды на 85%. Организм среднего взрослого человека содержит примерно 60% воды.
При недостаточном потреблении чистой воды страдают печень и почки, организм пытается задержать как можно больше жидкости, что приводит к отекам, замедляются обменные процессы, поэтому стоит обратить особое внимание на тему питья, которой у меня посвящена . Для начала запомните такую вещь: чтобы уходил жир, нужно правильно пить достаточное количество воды.
И финальный пункт.

Физическая активность.

Предположим, Вы уже питаетесь сбалансированно и правильно, и уже теряете килограмм за килограммом каждую неделю. Но идеальных результатов, поверьте, Вы не достигнете без физической активности. Почитайте мою отдельную статью на тему зачем при похудении и для поддержания формы необходима . А тут я просто скажу одно важное предложение из этой темы: При отсутствии физических нагрузок мышечная ткань деградирует и заменяется на жир…
Я знаю, что Вы можете мне сказать: что у Вас нет времени. Так говорят 99% тех, кто не ходит в спортзал и ни разу не пытались. Поверьте, при истинном желании выглядеть прекрасно время всегда можно найти. А если Вы время на спорт не находите, покопайтесь в себе, может Вам комфортней ходить с отвисшим над плавками животиком и рыхлыми полными руками выше локтей..))
Смотрите, у меня двое детей, муж, работа, домашний быт. Но для тренировок 3 раза в неделю время у меня находится. Чем Вы можете быть загруженней меня?
Я буду писать для Вас статьи и выкладывать видео тренировок на определенные группы мышц для проработки в домашних условиях.
А пока возьмите себе за правило делать ежедневные пешие прогулки, увеличивая время и километраж с каждым днем. Поднимайтесь по ступенькам, вместо лифта. Где можно пройдитесь, вместо транспорта, или, например, сделайте привычкой вечерние пешие прогулки, начиная от 30 минут, увеличивая с каждым днем. Если у Вас сидячая работа, в обеденном перерыве выходите на свежий воздух после еды, пройдитесь по улице максимально столько, сколько есть у Вас времени. Уже включение этих нагрузок начнет давать свои результаты на первых этапах.

Итак, Подытожим.

Настройтесь на смену образа жизни и питания для собственного здоровья, длительной молодости и красоты, красивого стройного тела.
Заведите дневник похудения, обозначив на первых его страницах свою ведущую мотивацию и цель. Дальнейшие необходимые страницы дневника описаны в моей статье.
Посетите врача-терапевта, гинеколога и эндокринолога. Убедитесь, что не имеете серьезных заболеваний (например, противопоказаний для бега или фитнеса). Поставьте себе в календарь напоминание о регулярном (по показаниям) посещении этих специалистов.
Ознакомьтесь в моей статье со списком вредных продуктов, с которыми нужно попрощаться навсегда. И начать это необходимо сразу, незамедлительно.
Прочитайте мои статьи для собственного понимания: что такое белки, жиры и углеводы. Потому что в дальнейшем, опираясь на эти знания будет строиться схема Вашего нового питания.
Ознакомьтесь с правильным режимом питья, начиная применять эти знания сразу, изучив мой материал о воде.
Прочтите мою статью о . И уже с завтрашнего дня начинайте «расхаживаться». Становитесь все более и более активными с каждым днем.

В этой статье я дала Вам первичные рекомендации на тему: С чего начать худеть в домашних условиях. Я гарантирую Вам незамедлительные результаты, уже на первых порах, при условии, что Вы будете следовать моим советам. С каждым этапом, получая все более углубленную информацию и следуя ей, Вы будете становиться все стройней и здоровей!
Верю в каждого из Вас! И поддержу на всех этапах!
Успехов!

Вконтакте

С чего начать худеть? В первую очередь примите решение взять в свои руки власть над собственным весом и после этого двигайтесь к намеченной цели.

С чего начать?

Следует разобраться, как правильно худеть, с чего начать в первую очередь. Естественно, что правильное похудение означает без вреда здоровью. Наиболее оптимальным вариантом является постепенное избавление от лишних килограммов. Далеко не секрет, что похудеть можно только в том случае, когда затраты энергии будут превышать ее поступление. Другого варианта просто не существует. Соответственно, перед тем, как взять себя руки и начать худеть, следует организовать такое превышение. Достичь его можно двумя основными способами:

Увеличение физической активности.
Сокращение количества калорий, которые поступают в организм с продуктами питания.

Увеличение энергетических затрат

Одной из основных причин образования излишних жировых отложений является малоподвижный образ жизни. Специальные упражнения помогут ускорить сжигание излишних запасов жира.

С чего начать худеть? Конечно же, с упражнений. Они являются важнейшей частью процесса естественного похудения. Грамотная организация занятий, по сравнению с любыми другими способами, поможет планомерно избавиться от жировых отложений. А главное, что активные движения приносят удовольствие, повышают жизненный тонус и в результате улучшают самочувствие.

Старайтесь как можно больше совершать пеших прогулок, откажитесь от помощи лифта, купите абонемент в плавательный бассейн. Все эти мероприятия позволят увеличить затраты энергии.

Сокращение поступления энергии

Еще один ответ на вопрос, с чего начать худеть - нужно уменьшить поступление энергии, приходящей вместе с пищей, так как чрезмерно калорийные продукты ведут к увеличению массы тела. В большинстве случаев дело не в количестве потребляемой пищи, так как в различных блюдах разная калорийность. Если мечтаете избавиться от лишних килограммов - сократите среднесуточную калорийность меню, постарайтесь исключить высококалорийные продукты. Правильное сбалансированное питание принесет очевидную пользу.

Также стоит обратить внимание, что объем потребляемой пищи следует оставить прежним, изменяется только общая калорийность блюд. Существует множество вариантов сохранения объема посредством уменьшения энергоемкости.

Желательно периодически устраивать разгрузочные дни. В период похудения они обладают необходимым очистительным эффектом.

Достичь желаемой массы тела поможет совместное использование подходов: увеличение физической активности и уменьшение калорийности рациона. Низкокалорийная диета предотвращает накопление нового жира, а физическая нагрузка увеличивает расход калорий. Не знаете, как правильно худеть, с чего начать - боритесь с лишним весом естественным путем.

Примерный рацион питания

Чтобы добиться снижения массы тела, в первую очередь следует урегулировать калорийность рациона и соотношение белков, жиров и углеводов, а также создать наиболее оптимальную кратность питания.

Завтрак - сыр, яйца, нежирный творог, каша.
Обед - диетическое мясо (говядина или курица), морепродукты, овощи, фасоль, гречка, рис.
Ужин - овощной салат, нежирный творог, кефир.

Режим и качество питания нужно изменить таким образом, чтобы оно максимально соответствовало определению «рациональное питание». Это не просто, но вполне реально.

Преимущества рационального питания

Питание, учитывающее все индивидуальные потребности организма, имеет ряд положительных моментов:

Ограничивает потребление жиров и углеводов, но при этом регулирует поступление в организм минералов, витаминов и аминокислот.
Дает организму питательные вещества, необходимые для его нормального функционирования, а также поддерживает его энергию.
Исключает нервозность, чувство голода и усталости, поддерживает работоспособность, бодрость и ощущение сытости.
Заставляет человеческий организм использовать собственные запасы, при этом сохраняя нежировую массу тела (кости, мышцы, сердце).

С чего начать худеть, или советы по питанию:

Перед едой выпивайте стакан воды. Это поможет снизить аппетит и наполняемость желудка. А главное - желудок начнет работать еще до поступления в него пищи, соответственно, процесс переваривания пойдет намного быстрее.
Вечером съедайте немного чернослива и запивайте его теплой водой. Это является естественным слабительным, способствующим нормализации работы желудка при смене режима питания.
При одном приеме пищи одна порция должна визуально умещаться в ладони. Суммарный объем ладоней за весь день соответствует объему желудка.
Принимайте курс поливитаминов, так как организм не должен ощущать, что его ограничивают.
С подсчетом калорий все просто: начните потреблять не более 1500 ккал в сутки. Если вы чувствуете себя комфортно и укладываетесь в эти рамки, постепенно снизьте планку до 1300 ккал. Для этих целей приобретите кухонные весы.
Постарайтесь пить больше воды, в результате кожа подтянется, уменьшится целлюлит, и лишние килограммы неминуемо начнут исчезать.
Раз в неделю позволяйте себе маленькую вредную, любимую слабость. Само собой в разумных пределах. К примеру, небольшая порция мороженого.

Лекарственные препараты

Это довольно сложный и спорный вопрос, который поможет решить только квалифицированный специалист. В данном случае необходимо избегать следующих типов лекарственных препаратов:

Подавляющих чувство голода. Данные средства в буквальном смысле «сносят» мозги и расшатывают психику.
Препараты, которые обещают похудение за несколько дней. Это обезвоживающие и слабительные средства. От них в лучшем случае вы будете не выходить из туалета, в худшем - рискуете потерять зубы, ногти и волосы.

Правильным выбором будут препараты, которые воздействуют исключительно на выработку в желудке определенных ферментов. Они попадают в желудок и находятся в нем до того момента, пока вы не пойдете в туалет. Данные средства выводятся из организма полностью, не оставляя в нем никаких следов.

Когда начать худеть по лунному календарю?

Перелистывая календарь, можно выбрать наиболее подходящие дни для похудения, исходя из положения Луны в знаках зодиака.

Итак, если сесть на диету, когда Луна пребывает в водяных знаках (Рыбы, Скорпион, Рак), то выдержать до конца будет довольно непросто, так как данные знаки сообщают нам переменчивость, эмоциональность, стремление к комфорту и различные капризы.

Не самым удачным будет начинать диету при Луне, находящейся в огненных знаках (Стрелец, Лев, Овен). Огненная стихия не любит постоянство, а ведь построение красивого тела требует упорства и терпения.

Когда лучше начинать худеть по лунному календарю? Наиболее подходящим моментом в таком случае будет пребывание луны в земных знаках (Козерог, Дева, Телец). Причем предпочтительней будет Козерог, так как этот знак не нуждается в излишествах. А главное - результат диеты, которая была начата при Луне в Козероге, будет надежным: потерянные килограммы не вернуться.

Также подходящим временем для начала похудения будут дни прохождения Луны по знакам Воздуха (Водолей, Весы, Близнецы). Воздушные знаки ускоряют обменные процессы, позволяют проще относиться к трудностям, создают легкое настроение, переключают внимание на духовные радости. Наиболее благоприятным воздушным знаком являются Весы. Это знак гармонии, которым управляет планета строгих форм - Сатурн и планета красоты - Венера. Они позволят сформировать гармоничное тело и отточить фигуру.

Мотивация

Если вы еще не определились, в какой день начать худеть или недостаточно тверды в своем желании избавиться от лишних килограммов, принять за вас это решение кому-либо просто невозможно.

Если у вас нет твердого настроя и сильной мотивации, вы постоянно будете допускать ошибки, которые не позволят вам достичь быстрого результата. Постоянные срывы не просто тормозят процесс снижения веса, но и отбрасывают назад на 48-72 часа. Другими словами, каждый лакомый кусочек увеличивает период избавления от лишних килограммов еще на 2-3 дня.

Чтобы сдвинуть вес в сторону уменьшения, следует бороться с ним в комплексе, начать стоит с нормализации обмена веществ. Когда организм осознает преувеличение массы жира, то сам начнет его сжигать. Поэтому на вопрос, через сколько начинаешь худеть, точно ответить нельзя. Если вы будете соблюдать все рекомендации, результат не заставит себя ждать.

С приближением лета проблема лишнего веса и похудение в домашних условиях становится особенно актуальной. Но не стоит сразу хвататься за модные диеты, обещающие быстрый результат, и изнурять себя выматывающими тренировками.

Стать обладательницей стройного тела можно только при сочетании нескольких подходов. Здоровое питание, физическая активность и очищение организма помогут улучшить фигуру и надолго сохранить результат.

Начинаем с правильного питания

Первое, на что нужно обратить внимание, собираясь похудеть, – это питание. Конечно, хочется похудеть как можно скорее. Тем более, строгие диеты могут обещать потерю до 5 кг за неделю. А если несколько недель посидеть на таких диетах, можно и пару размеров скинуть.

Но наш организм думает иначе. Строгие ограничения распространяются не только на жирную и вредную пищу, но и на множество полезных продуктов. Организму не хватает питательных веществ. Первые дни диеты действительно уйдут пару килограмм. Но происходит это за счет выведения жидкости из организма и потери мышечной массы. Недостаток пищи заставляет организм перейти в запасающий режим. Каждая лишняя крошка будет переходить в жировые запасы. После строгой диеты здоровье ухудшается, а вес возвращается с лишком.

Поэтому разумный выбор – правильное питание. Да, вес не будет уходить так стремительно, но результат останется надолго. Вдобавок укрепится здоровье и улучшится внешний вид.

С чего же начать похудение в домашних условиях? Как одним махом изменить свое привычное меню? Для начала стоит придерживаться следующих правил:

уменьшите количество ежедневного рациона на 10-15%;
питаться нужно часто, но маленькими порциями;
пейте больше воды;
уберите из рациона заведомо вредные продукты: сахар, мучное, жирное, с большим количеством химических добавок;
промышленные сладости замените на натуральные: фрукты, сухофрукты, мед;
включите в рацион больше овощных блюд и фруктов.

Составляем подробный план меню

Придерживаясь основных правил составления ежедневного рациона, можно составить меню с учетом личных вкусовых предпочтений.

Первый завтрак – сочетание сложных углеводов и белков. Он обеспечит организм энергией и силой.

Каша с молоком и яйцо – отличный завтрак для худеющих.

Второй завтрак должен быть богат клетчаткой. Фрукты, йогурт, кефир или придадут бодрости, утолят аппетит и благотворно повлияют на пищеварительную систему.
На обед худеющим подойдет сочетание сложных углеводов, белка и клетчатки. Причем углеводам здесь отводится второстепенная роль. Отличным решением будет большая порция овощного салата, рыба, морепродукты или нежирное мясо и небольшое количество риса или макарон.
Полдник – время легкого перекуса. Фрукт, горстка сухофруктов или орешков не дадут разгуляться голоду.
При похудении вечерний прием пищи не включает в себя углеводы. Белок и клетчатка – идеальное сочетание для ужина. Рыба, нежирное мясо и овощной салат или отварные овощи – вот так заканчивается день на правильном питание.
Но если до завтрака еще далеко, а голод уже наступает, стакан кефира или нежирный творог придут вам на помощь.

Совсем необязательно расписывать рацион на всю неделю вперед. Общие принципы составления меню дают необходимые представления о правильном питании, но в то же время позволяют вам самим выбирать, каким блюдам отдавать предпочтение.

Здоровое питание поможет потерять лишние килограммы и укрепить здоровье, но без физической активности не обойтись.

Похудение в домашних условиях: шаги

Если решение похудеть принято, а от спорта вы далеки, усиленные физические тренировки не принесут желаемой пользы. Чрезмерная нагрузка в первые дни отразится на здоровье. Мышцы будут болеть, а решимость похудеть – таять на глазах.

Избежать неприятных последствий перегрузок поможет постепенное приучение тела к спортивным нагрузкам. Начните с приятной физической активности: пешие прогулки, танцы, катание на велосипеде или роликах, плавание. С каждым днем организм будет становиться все крепче. Вы заметите, что действия, приносящие раньше усталость, теперь совершаются легко и без напряжения.

Ускорить потерю лишнего веса помогут и силовые тренировки. Заниматься можно самостоятельно или под руководством инструктора. Тренировки должны проходить не реже 4 раз в неделю. Каждому занятию должна предшествовать глубокая разминка.

Порядок упражнения – сверху вниз. То есть в первую очередь упражнения на шею, плечевой пояс, руки, грудные мышцы, талия, а затем ягодицы, бедра, ноги. Упражнения на пресс проводятся в последнюю очередь. Заканчивают тренировку расслабляющим упражнением.

Очищение организма от токсинов — шаг три

В похудении особая роль отводится очищению организма. Во-первых, все накопившиеся в организме шлаки имеют значительный вес. Порой избавиться от пары килограммов можно лишь очистив кишечник от токсинов и шлаков. Только тогда начнется по-настоящему похудение в домашних условиях.

Но самое главное, токсины загрязняют наш организм, ухудшают его работу, и не дают усваиваться питательным веществам. Очищенному организму будет требоваться меньше пищи, чтобы обеспечить себя всеми необходимыми веществами и элементами.

Чтобы ускорить процесс похудения придется заняться очищением кишечника.

Чтобы избавиться от токсинов нужно придерживаться следующих рекомендаций :

пить морковный сок;
перед завтраком есть тертую вареную свеклу с капелькой маслица;
включить в ежедневный рацион ;
употреблять кефир;

Поддерживать организм в чистоте поможет соблюдение правильного образа жизни. Здоровый организм может самостоятельно избавляться от шлаков, надо только создавать для этого благодатную почву :

выпивать несколько литров воды в день;
отказаться от употребления продуктов с красителями, вкусовыми добавками и консервантами;
рацион должен быть богат фруктами и овощами;
проводите время на свежем воздухе;
сигареты и алкоголь загрязняют организм.

Правильное питание, спорт, очищение организма – вот путь к стройной фигуре. Такой подход не обещает вам быстрой потери веса, но зато результат сохранится надолго. Вы будете все красивее, организм крепче, а самочувствие лучше.

И самое главное – не откладывайте похудение до завтра или до понедельника. Займитесь своей фигурой сегодня, и уже через пару недель ваши успехи станут заметны окружающим.

В любом большом деле самое сложное – начать. Так же происходит и с похудением: большинство из нас мысленно уже не раз сбрасывали десяток лишних килограммов… но только повторить это на практике, как правило, получается далеко не у всех. Но если вы читаете эту статью – значит, вы на правильном пути! Сегодня мы расскажем, как начать похудение в домашних условиях, поделимся советами диетологов и всячески поддержим вас в этом важном начинании. Итак, к делу!

И одновременно – самое сложное для выполнения. Да-да, мы говорим о психологическом настрое. Потому что именно от него зависит конечный результат. Если вы не захотите поменять образ жизни – эффекта от любых диет, даже самых лучших, не будет. Точнее, он будет недолгим – как только ваш рацион съедет на прежние рельсы, все сброшенные килограммы вернутся, прихватив с собой еще парочку новеньких.

Поэтому первое, что нужно сделать, – настроиться на долгую борьбу. Ищите мотивацию в любых вещах – фотографиях стройных красоток, книгах о здоровом образе жизни и преодолении себя, фильмах о чудесном преображении и так далее. Загляните на соответствующие сайты и форумы (да хотя бы в нашу группу ВКонтакте!) – поддержка единомышленников тоже значит очень и очень многое.

Запаситесь терпением – какое-то время вам придется себя ежедневно заставлять. Но постепенно правила, которые вы для себя назначите, станут частью повседневности, а новый здоровый рацион – привычным и даже вкусным.

Правильное питание для похудения: составление рациона

К сожалению, чудо-таблеток, которые по щелчку пальцев избавляли бы от десятка лишних килограммов, до сих пор не изобрели. Основой стройной фигуры по-прежнему остаются два «кита» – правильное питание и физические нагрузки. Причем тратить деньги на посещение фитнес-зала совсем необязательно: если действовать согласно четкому алгоритму, эффективно бороться с лишним весом можно и самостоятельно. Но о спорте мы поговорим чуть ниже – сначала разберемся с питанием. Итак, с чего начать похудение в домашних условиях?

Шаг первый: планирование

Первое, что нужно сделать, – честно ответить самой себе, сколько килограммов вы хотите потерять. Хотя лучше всего вести исчисление в сантиметрах: когда вы начнете заниматься спортом, ваши мышцы начнут расти, а поскольку они тяжелее жира – и вес тоже. Зато объемы начнут стремительно таять, поэтому начинать начало похудения надо все-таки с определения конечной цели. Взвесьтесь, измерьте объемы груди, талии и бедер и зафиксируйте эту информацию.

С чего начать правильное питание для похудения? Правильно, с составления графика и дневника питания. В него необходимо вносить четыре цифры:

Время, когда вы едите. Записывайте начало любой трапезы – даже если съели всего одну печеньку в качестве перекуса. Это поможет вам наглядно увидеть, что именно и сколько раз в день вы едите.
Количество съеденной пищи. Многие из нас абсолютно уверены, что едят, как Дюймовочки, а лишние килограммы – это происки врагов и замедленный метаболизм. Конечно, такое бывает, но не у подавляющего большинства. Когда вы начнете фиксировать в таблице приблизительный вес блюд или поштучное количество съеденных вкусностей – поймете, кто на самом деле виноват в сложившейся ситуации.
Причину, по которой вы сели за стол. Зачастую это зависит от режима работы и природного ритма – завтрак в положенное время, обед в перерыв, ужин по возвращению домой. А что насчет остальных перекусов? Когда вы начнете фиксировать все это – увидите, какие приемы пищи сможете безболезненно исключить.
Калорийность каждого блюда. В интернете полным-полно сайтов, где можно в режиме онлайн рассчитать энергетическую ценность отдельных продуктов и даже целых блюд. И, следовательно, контролировать свой рацион, не выходя за рамки дозволенного.

Столичный врач Ксения Селезнева рекомендует также заранее составить план приема пищи. По совету диетолога начать правильное похудение нужно именно с этого. Весь объем дневного рациона должен быть разделен примерно на 4-5 приемов пищи. И больше ни-ни – в перерывах можно пить воду, не позже, чем за полчаса до еды.

Шаг второй: узнаем врага в лицо

Теперь – непосредственно о питании. Здесь первое и самое важное – исключить из рациона быстрые углеводы: булочки, печеньки, картофель, фаст-фуд, жирное мясо и так далее. Полный список приводить не будем – об этом мы уже подробно говорили в . Там мы подробно рассказали, что именно нельзя есть и почему. Выпишите эти продукты в свой дневник – их нужно по возможности обходить стороной. Понятно, что переход к правильному питанию должен быть плавным – бросаться в него как в омут с головой не стоит. Замена вредного на полезное должна быть постепенной: сладости – на фрукты, жареную курицу – на тушеную грудку, белый хлеб – на цельнозерновой и так далее. И не забудьте добавить в рацион жиросжигающие продукты – полный список наших маленьких помощников представлен .

А получше узнать о том, что такое дробное питание и как правильно составлять свой рацион, можно из . Там же вы найдете примерное меню на день – стройте свой рацион примерно таким же образом, и будет вам счастье.

Спорт в начале похудения

Если вы мысленно уже попрощались с родными и приготовились все дни напролет пропадать в тренажерном зале – можете расслабиться. Перегибать с этим не стоит, особенно новичкам. Для того, чтобы улучшить обмен веществ, на первых порах достаточно даже простых упражнений. Делайте легкую гимнастику по утрам и вечерам, ходите с работы пешком, поднимайтесь в квартиру по лестнице, а не на лифте – для начала этого будет достаточно.

На нашем сайте представлено множество коротких тренировок для похудения, которые можно запросто выполнять утром. А если вы решили взяться за дело серьезно – попробуйте, например, . Тренировки построены по принципу «от простого – к сложному», поэтому подходят даже новичкам. В сочетании с диетой результат будет ошеломительным!

И обязательно наберитесь терпения. Похудение не должно быть быстрым, тем более на правильном питании. Причем чем меньше у вас жировых запасов, тем медленнее будет идти снижение веса. В среднем, как говорят диетологи, человек должен терять не более 0,5 кг за неделю. Не слишком вдохновляющая цифра, зато эти полкило будут именно жиром, а не лишней водой или мышцами. Жиром, который больше никогда не вернется.

И пару слов об ошибках

И последний совет – изучите список самых распространенных ошибок. Предупрежден – значит вооружен, правда ведь?

Не ограничивайте себя в еде. Когда организм постоянно чувствует голод – он чувствует стресс. И начинает не отдавать, а накапливать. Поэту ешьте часто, но понемногу, и отдавайте предпочтение полезным продуктам. Так вы будете всегда чувствовать себя сытыми – и одновременно худеть.
Забудьте про экспресс-диеты. Пока вы не поменяете свои пищевые привычки и образ жизни, сброшенные килограммы будут неизменно возвращаться.
Не ешьте за два-три часа до сна. То, что после 18:00 нужно закрыть рот на замок – миф, особенно если вы поздно ложитесь спать. Так вы рискуете уснуть голодной, а потом – сорваться на что-нибудь вкусненькое. Пусть ужин будет легким, но он должен быть. Если чувствуете сильный голод – выпейте перед сном стакан обезжиренного кефира.
Не исключайте сладости полностью – особенно если вы сладкоежка. Позволяйте себе по чуть-чуть – ложечку меда, пару долек горького шоколада, несколько кусочков мармелада. Особого урона вашему похудению такие порции не принесут, зато гарантированно поднимут настроение.

И главный совет, с чего начать первые шаги к похудению, – по возможности проконсультироваться с врачом-диетологом. Он учтет ваши индивидуальные особенности и разработает систему похудения специально для вас. Но если такой возможности нет – приступайте к делу в соответствии с нашими рекомендациями. Гарантируем – если будете делать все правильно, эффект не заставит себя ждать.

Мы рассказали вам, как начать похудение, а все остальное зависит целиком от вас. Дерзайте – у вас обязательно получится!