С чего начать похудение в тренажерном зале. Как похудеть в тренажерном зале? Выбор тренажеров и программа занятий

Упражнения для сброса веса (похудения) и правила проведения тренировок в тренажёрном зале (фитнес центре) Ошибку делают те люди кто, решив сбросить вес в тренажёрном зале, сломя голову бегут на тренировку и выполняют бесчисленное количество упражнений, используя гантели, штангу и все какие есть тренажёры. Любое успешное действие начинается с теоретической подготовки, коррекция фигуры здесь не исключение. Всё многообразие тренажеров, которое используется в фитнес центрах, по принципу воздействия на организм, можно разделить на 2 большие группы.

Кардиотренажёры, основные тренажёры чтобы похудеть - это велотренажёр, беговая дорожка, гребной тренажёр, орбитрек и так далее. С помощью этих тренажёров можно добиться неинтенсивной и длительной нагрузки на организм и при этом поддерживать интенсивное дыхание и сердцебиение. Именно кардиотренажёры – основные помощники в тренажёрном зале для тех, кто хочет похудеть, уменьшить объёмы и откорректировать своё телосложение.

Силовые тренажёры, второстепенные, но то же необходимые тренажёры чтобы похудеть состоят из системы блоков, рычагов, противовесов и предназначены для проработки определенной мышечной группы непродолжительное время. Штанга и гантели относятся к самым простым, но д остаточно эффективным тренажёрам. Силовым тренажёрам отводится вспомогательная роль в тренировках для сброса веса.

Основные правила проведения тренировки для сброса веса в тренажёрном зале (фитнес центре)

1. Лучше всего планировать трёхразовые тренировки в неделю. Это может быть – понедельник, среда, пятница или вторник, четверг и суббота.

2. Продолжительность одной тренировки 1 – 1,5 часа.
3. Во время тренировки и после неё надо пить обычную воду.

4. Во время всей тренировки надо поддерживать учащённое дыхание и сердцебиение.

Примерный план организации трёхразовых тренировок для сброса веса

Понедельник

Основная часть. Занимаемся на велотренажёре 20 – 30 минут. Затем надо выполнить упражнения для мышц рук – сгибание рук со штангой стоя и жим штанги, лёжа на горизонтальной скамье. К каждому упражнению делаем по 5 – 7 подходов с 15 – 20 повторениями в каждом подходе. Паузы между подходами минимальные. Вес отягощения подбираем так чтобы организм нормально переносил такую нагрузку. Затем переходим на велотренажёр и занимаемся ещё 20 – 30 минут.

Среда

Разминка 5 – 10 минут. Выполнить махи руками, вращение туловищем и махи ногами.

Основная часть. Занимаемся на гребном тренажёре в течение 20 – 30 минут. Затем надо выполнить упражнения для мышц живота (пресс). В положении лёжа поднимаем ноги за голову и второе упражнение опять же в положении лёжа поднимаем туловище к ногам. Надо следить за тем, чтобы при выполнении всех этих упражнений ноги были слегка согнуты в коленях. Сделать каждое упражнение по 3 – 4 подхода с 15 – 20 повторениями. Затем опять продолжить занятия на гребном тренажёре в течение 20 – 30 минут.

Завершающая часть. Выполнить упражнение для восстановления дыхания – делаем глубокий вдох и поднимаем руки вверх, с выдохом опускаем их вниз. Затем очень полезно выполнить упражнения для растягивания мышц задействованных в предыдущих упражнениях.

Пятница

Разминка 5 – 10 минут. Выполнить махи руками, вращение туловищем и махи ногами.

Основная часть. Занимаемся на беговой дорожке в течение 15 – 20 минут. Затем надо выполнить упражнения для мышц верха спины и плечевого пояса. Делаем тягу за голову на блоке широким хватом и жим штанги из-за головы широким хватом. Вес отягощение надо подобрать так, чтобы можно было выполнить 5 – 7 подходов к каждому упражнению с 15 – 20 повторениями. Паузы между подходами и упражнениями делать минимальные. Затем опять заниматься на беговой дорожке 10 – 15 минут.

На что ещё надо обратить внимание при использовании тренажёров чтобы похудеть

1. Начинать тренировки надо с минимальных нагрузок и дать своему организму 1 месяц для привыкания.

2. Цифры о продолжительности занятий, а также о количестве подходов и повторений рассчитаны на подготовленных людей, это то к чему надо стремиться начинающим.

3. Конкретный перечень упражнений и тренажёров может колебаться в зависимости от индивидуальных особенностей человека и оснащения тренажёрного зала.

4. Надо обеспечить свой организм полноценным отдыхом (сном) иначе со временем может накопиться излишняя усталость.

5. Для успешного сброса веса надо обязательно обратить внимание на свой рацион питания и избавить его от сильной жирной пищи, а также сладостей промышленного производства.

6. Естественным и нормальным считается потеря в месяц 1 – 4 килограммов жировой ткани.

7. Основную часть тренировки должны занимать занятия на кардиотренажере, в дополнении прорабатываем с помощью силовых тренажёров основные, большие группы скелетных мышц.

Среди многочисленных современных систем похудения, фитнес-программ и вариантов физических нагрузок многие девушки и женщины выбирают занятия в тренажерном зале. Это целенаправленное мероприятие, где каждое упражнение, работа на каждом тренажёре направлены на проработку определённой группы мышц, формирование красивого силуэта.

Для многих девушек эти слова слабо связаны между собой. Им кажется, что похудение – это гречневая каша, кефир и яблоки, а зал – это бицепсы, накачанные мускулы, мужеподобные фигуры. Эти стереотипы можно и нужно разрушать, потому что именно организованные занятия дают подтянутую великолепную фигуру.

Диета без физических нагрузок поможет скинуть лишние килограммы, но кожа так и останется дряблой, ягодицы – плоскими, а животику неоткуда будет взять красивую форму. Упражнения для похудения и сжигания жира в тренажёрном зале – это снижение веса и обретение красивых рельефов одновременно.

Механизм изменения фигуры таков: жир не просто уходит, он заменяется мышцами. Такого результата можно достигнуть, если соблюдать баланс между силовыми, запускающими анаболические процессы наращивания мышечной массы и аэробными нагрузками. Во время последних расходуется лишний жир, это катаболические процессы. Такая тренировка помогает организму стать более сильным, здоровым и выносливым. Эффектна не просто худоба, но именно отточенные формы, хотя без системного здорового питания сбросить вес не получится.

Приходя в зал, некоторые девушки хотят сэкономить и считают, что смогут похудеть и без тренера, ведь тренажеры – вот они, занимайся и стройней. Это большая ошибка, особенно для новичков. Даже опытные посетители зала порой не решаются на такую авантюру. Тренер – это не только ваш проводник в мир спорта, который объяснит, что к чему, как пользоваться тем или иным снарядом. Этот человек подберёт вам комплекс упражнения и план, который поможет похудеть, будет контролировать соблюдение нужного количества подходов. Также он во время занятия следит за безопасностью, за тем, чтобы его клиент не сорвал спину, не надорвался, не потянул мышцу.

Питание для похудения при тренировках в зале

Стоит сказать о том, что, сколько бы вы не занимались, вы не сможете похудеть, плотно закусывая бутербродами с копчёной колбасой и внушительным куском торта. Уменьшение веса возможно только в одном случае: если расходуемое количество калорий будет меньше того, которое поступает в организм за сутки. Это не значит, что нужно голодать: просто чуть уменьшите размеры порции, замените простые углеводы сложными, магазинные сладости – фруктами, а полуфабрикаты – настоящим мясом или рыбой без жира.

Примерно за час до тренировки стоит съесть что-то углеводное, это даст вам энергию. Можно употребить в пищу овсяную кашу, фрукты, овощи, зерновой хлеб. После занятия закройте так называемое «белково-углеводное окно». Если вы этого не сделаете, наращивания мышечной массы происходить не будет. То есть, желая получить рельефный животик, через 30 минут после окончания тренировки разрешено побаловать себя творогом с ягодами или овощным салатиком с паровой индейкой.

Варианты похудения с помощью тренажеров в зале

Чередование силовой и аэробной нагрузок. Два раза в неделю вы занимаетесь на тренажёрах, и один раз – фитнесом, бегом, плаванием. Этот способ к быстрой потере веса не приводит и требует больших силовых затрат.
Сочетание обоих видов нагрузок в одном занятии. Однако проведённое в зале время несколько смещается в сторону аэробных. Существуют три варианта такого метода.

1. Круговая тренировка.

Другое название – это силовая аэробика, достаточно эффективный способ сбросить лишнее. Суть заключается в том, что девушка делает некоторое количество упражнений на разных тренажёрах по кругу, закончив один, она переходит к следующему.

Один круг важно выполнять без отдыха, чередуя тренажёры один за другим. Это очень непросто, требует серьёзной силовой подготовки, зато и похудение действительно произойдёт. Нарастить ту или иную мышцу не получится, постоянно чередуя нагрузку, зато сделать их более рельефными в том размере, в котором они есть, реально.

Включайте упражнения на все мышцы и части тела в один круг. Даже если вы не выполните нужное их количество, проработка будет равномерной.
Тренировки для девушек предполагают чередование нагрузки на «верх» и «низ». Это важно для того, чтобы не выбиться из сил.
Лёгкие именно для вас упражнения включайте в начало и конец круга. Самое тяжёлое должно быть в середине.
Занятия на тренажёрах включают в себя и периоды отдыха. Ориентироваться можно на собственный пульс. Нормальная частота ударов для того, чтобы перейти к следующему кругу – 120 ударов.
Данный метод того, как похудеть, занимаясь в тренажерном зале, предполагает использование снарядов один за другим без остановки. Поэтому старайтесь заранее подготовить всё нужное, а также выбирать время, когда людей не так много.

2. Метод суперсетов.

Заключается он в следующем: выполняется упражнение на какую-либо группу мышц без перерыва, за ним – следующее упражнение. Это и есть суперсет – нагрузка, позволяющая сбросить вес и худеть.

Возможно использование двух вариантов: тренировка на одну труппу мышц или же, наоборот, на не связанные между собой (например, бицепс – ягодицы). Если вы решаете для себя вопрос, как заниматься в тренажерном зале, чтобы худеть, стоит подумать о суперсетах, которые помогут убрать жир и сделать красивыми мышцы.

3. Комбинированные тренировки.

Это универсальный способ, который более эффективен, чем просто фитнес для похудения, так как сочетает в себе кардионагрузку и силовые занятия на тренажёрах. Вы выполняете один-два подхода на одном снаряде, а потом идёте на 5-7 минут на беговую дорожку.

В чем преимущества?

Во-первых, увеличивается интенсивность сжигания жира, худеть возможно более эффективно.
Во-вторых, в фитнес-центрах, где много народа, сложно организовать для себя качественную круговую тренировку. Зато во время комбинированного занятия упражнения можно менять местами, главное, чтобы нашёлся свободный кардиотренажёр.
В-третьих, такой вариант похудения подходит тем, кто только начал заниматься, и для кого другие методы ещё слишком тяжелы.

Сокращается общее время: с помощью комбинированной тренировки в тренажёрном зале можно похудеть, если заниматься 3 раза в неделю по 60 минут.

Программа фитнес-тренировок для девушек

В данном случае происходит чередование занятия на кардиотренажере и суперсетов, то есть два упражнения выполняются без отдыха. Перерыв между суперсетами должен составлять 2 минуты, нужно делать по три подхода, после чего переходить на кардиотренажер.

Комбинированная программа представлена в двух вариантах.

1 вариант:

Разминка – 5 минут.
Занятие
Гиперэкстензия и скручивания – 3 подхода по 12 раз.
На дорожке или эллипсоиде – 10 минут.
Верхний блок, тяга за голову и гантели в наклоне – 3 подхода по 12 раз.
На дорожке или эллипсоиде – 10 минут.
Гантели лёжа и «бабочка» – 3 подхода по 12 раз.
Заминка.

2 вариант:

Разминка – 5 минут.
Римский стул – скручивания и гиперэстензия – 3 подхода по 12 раз.
На дорожке или эллипсоиде – 10 минут.
Отжимания и тяга посредством обратного хвата (верхний блок) – 3 подхода по 12 раз.
На дорожке или эллипсоиде – 10 минут.
Приседания с гантелей и жим ногами – 3 подхода по 12 раз.
На дорожке или эллипсоиде – 10 минут.
Заминка.

Пейте чистую воду. Во время тренировки можно выпивать некоторое количество воды, несколько глотков между подходами, в течение дня – не менее полутора литров.
Обязательно проконсультируйтесь с доктором, особенно, если у вас есть хронические заболевания, травмы.
Не переусердствуйте: усиленные тренировки ежедневно могут привести не к эффектной фигуре, а к больничной койке.
Одежда должна быть удобной и облегающей: широкие штаны и футболки будут цепляться за тренажёр и мешать во время занятия.
Особое внимание уделите обуви: кроссовки должны быть качественными и удобными, желательно наличие ортопедической стельки.
Не забывайте про растяжку: она уменьшит последующую боль в мышцах и сделает их красивее.
Даже если вы не хотите заниматься с тренером, проведите несколько первых занятий в его компании, запомнив, какие упражнения и в какой последовательности он порекомендует.

В тренажерном зале можно достаточно быстро сбросить вес и сжечь лишний жир. Заниматься можно самостоятельно, не прибегая к дорогостоящим услугам тренера. Самый легкий способ похудеть в спортзале - регулярно тренироваться на кардиотренажерах. Но при этом не стоит забывать о силовых тренировках. Они помогут не только снизить процент жира в организме, но и укрепить мышцы. Тогда тело станет упругим и подтянутым. Однако чтобы результат не заставил себя долго ждать, нужно тщательно следить за питанием. Без этого быстро похудеть не получится.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: "Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить..." Читать подробнее >>

Как заниматься мужчинам и женщинам?

Мужчинам, желающим похудеть в тренажерном зале, стоит заниматься как кардиотренировками, так и силовыми. Ведь если только бегать, качество тело будет плохим. Парням обязательно нужно выполнять упражнения с отягощением. Тогда мышцы будут крепкими, а тело подтянутым.

Это же относится к девушкам. Ни в коем случае не надо бояться силовых тренировок. Ведь перекачаться женщинам практически невозможно из-за низкого содержания тестостерона. Небольшие гантели и штанга сделают тело привлекательным и помогут быстрее сбросить вес.

Новичкам стоит увеличивать нагрузку постепенно. Поначалу можно выполнять упражнения без отягощения, отрабатывая технику. В конце тренировки начинающим желательно позаниматься на кардиотренажерах в течение 20 минут. Также можно проводить кардиотренировки в отдельные дни. Но в этом случае они должны длиться дольше - около 1 часа.

Правила занятий

В спортзале свои услуги предлагают профессиональные тренеры. Но стоит курс тренировок недешево. Похудеть можно и без тренера, самостоятельно освоив технику выполнения упражнений.

Чтобы правильно заниматься в тренажерном зале, необходимо разобраться в основных принципах тренировок:

1. Количество подходов и повторений будет зависеть от цели занятий. Если требуется сбросить вес, следует выполнять упражнения в 5–6 подходах на 15–20 повторений с легким весом. Темп должен быть достаточно быстрым, но техника должна оставаться правильной. Чтобы набрать мышечную массу, упражнения выполняют в 3–4 подходах по 8–12 повторений с большим весом.
2. Отдых между подходами должен длиться 30 секунд. Это поможет быстрее похудеть. Но если такой темп является слишком быстрым, стоит отдохнуть еще.
3. Есть различные схемы построения занятия. В общем виде выделяют сплит-систему и круговые тренировки. Сплит подходит для наращивания мускулов и предполагает проработку мышечных групп в отдельные дни. Для похудения стоит использовать круговые тренировки. Круг - это комплекс из 8–10 упражнений на все тело, выполняемых друг за другом без остановки. После этого следует отдых в течение 2–3 минут. Всего за тренировку можно успеть сделать 3–4 круга.
4. После этого стоит сделать кардио в течение 20–30 минут. Время после занятия с отягощением является оптимальным, так как запасы гликогена уже израсходованы. Если же проводить кардиотренировку в отдельный день, организм будет тратить гликоген в течение первых 30 минут. Только после этого запустится процесс жиросжигания.

Перед тем как приступить к тренировке, нужно обязательно провести разминку. Можно вспомнить упражнения с уроков физкультуры: последовательно разминать все суставы и разогревать тело. Это поможет подготовиться к занятию и убережет от травмы. Разминка должна длиться 5-10 минут.

Программа тренировок для женщин

Женщины обычно хотят накачать ягодицы, поэтому при составлении тренировочного комплекса можно подобрать специальные упражнения. Примерная программа тренировок для похудения с акцентом на ягодичные мышцы представлена в таблице.

№	Упражнения	Целевые мышцы	Иллюстрация
1	Приседания с широкой постановкой ног	Ягодицы, квадрицепсы, внутренняя поверхность бедра
2	Мертвая тяга с гантелями	Ягодицы, бицепс бедра
3	Выпады в ходьбе	Ягодицы, квадрицепсы
4	Тяга гантели к поясу	Верхние отделы спины
5	Тяга нижнего блока к животу	Нижние отделы спины
6	Жим гантелей лежа	Грудные мышцы
7	Выпрямление рук назад в наклоне с гантелями	Трицепс
8	Сгибание рук с гантелями	Бицепс
9	Подъем гантелей в стороны	Плечи
10	Скручивания на фитболе	Пресс

Сначала стоит заниматься без отягощения, тщательно отрабатывая технику выполнения упражнений. По мере улучшения физической формы можно брать небольшие гантели.

Правильная круговая тренировка должна начинаться с проработки крупных мышечных групп - спины, ног, груди. Девушкам можно поставить в начало упражнения на ягодицы. В конце - на руки, плечи и мышцы живота.

Программа тренировок для мужчин

Тренировочная программа для парней должна выглядеть несколько иначе. Внимание можно уделить детальной проработке верха тела.

№	Упражнения	Целевые мышцы	Иллюстрация
1	Подтягивания в гравитроне	Спина (разные участки в зависимости от ширины хвата)
2	Тяга верхнего блока к груди	Верхние отделы спины
3	Тяга нижнего блока к животу	Нижние отделы спины
4	Приседания со средней постановкой ног	Квадрицепсы, ягодицы
5	Жим гантелей лежа	Грудные мышцы
6	Французский жим гантелей сидя	Трицепс
7	Подъем гантелей на бицепс	Бицепс
8	«Молот»	Бицепс
9	Жим гантелей на плечи	Плечи
10	Скручивания на римском стуле	Пресс

Отягощение должно быть небольшим, чтобы хватило сил выполнить всю тренировку в быстром темпе. Вес на блочных тренажерах также стоит выбирать разумно.

Тренироваться мужчинам и женщинам нужно не более 3 раз в неделю. Если мышцы еще болят, стоит отложить тренировку. Ведь они укрепляются во время восстановления, а не на самом занятии.

Стоит учесть, что результат от тренировок в зале будет заметен, только если получится правильно питаться. Исследования доказали, что похудение на 70% зависит от рациона человека. И только 30% успеха приходится на тренировки в зале или дома.

Поэтому лучше дополнять занятия спортом правильным питанием. Через час после тренировки на похудение можно полноценно поесть. Но калорийность этого приема пищи должна быть небольшой. Есть правило, по которому после занятия нужно употреблять 50% от количества калорий, потраченных на кардио или во время силовой тренировки. К тому же пища должна на 60% состоять из белков (помогут восстановить мышцы), а на 40% из углеводов (восполнят израсходованную энергию).

Силовые тренировки в тренажерном зале способствуют сжиганию жира. Ведь на обслуживание мышц уходит большое количество калорий даже в состоянии покоя. Если дополнить занятия с отягощением кардиотренировками, результат можно заметить уже через пару недель. Жировая прослойка будет уменьшаться, а качество тела улучшится за счет укрепления мышц.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее - курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

Коррекция фигуры – понятие популярное, часто используемое женщинами, желающими избавится от лишних сантиметров в области живота, талии и бедер. Задумываться о своей внешности многие начинают только в критический момент – когда нужно прилагать много усилий, возвращая себе привлекательные формы. Как похудеть в тренажерном зале женщине – вопрос, состоящий из множества ответов.

Обратить особое внимание стоит на питание и психологический настрой – два кита из трех, на которых держится настоящий успех. Третий, традиционно, представляет собой правильно выполненные упражнения и регулярность посещения тренажерного зала. На чем акцентировать внимание при похудении – зависит от самой женщины и опытного инструктора рядом.

Правильное питание — доля успеха в тренажерном зале

Одним из факторов образования жировых отложений в организме является переизбыток пищи. Отложенная про запас энергия, конечно, поможет справиться с тяжелыми временами недостатка продуктов питания (которые могут и не наступить), но отражение в зеркале не вызовет радость от подобной заботы.

Как правильно худеть в тренажерном зале женщине, не отказывая себе в полноценной пище:

ежедневный рацион среднего сложения девушки, должен составлять минимум на 1200 и не более 1500 калорий (лишние калории превращаются в жир);
нельзя начинать утро с «просто» чашки кофе;
нужно стараться употреблять больше белковой пищи, она поможет держать мышцы в тонусе (идеальный вариант – кефир, молоко, нежирное мясо, бобовые, творог с низким содержанием жира, но не 0%);
тяжелым жирам табу – ароматная свинина должна покинуть меню;
кушать нужно небольшими порциями, но часто – 5-6 раз в день (в качестве приятного бонуса будет ощущения легкости в желудке);
нужно взять за правило: на завтрак употреблять «медленные» углеводы + белок (крупы, овощи, яйца), желательно добавить глюкозу и витамины (ягоды или фрукты);
соблюдение питьевого режима обязательно. Расчёт произвести проще простого, на 1 кг веса – 30мл воды. В день посещения тренажерного зала необходимо выпивать в 1, 5 раза больше качественной воды, чем в обычный день (не чая или кофе);
нужно попытаться заставить себя отказаться от вредных привычек – курение и алкоголь снижают потребность в регулярном питании, но спустя некоторое время начинается неконтролируемое потребление всего, что попадает под руку.

Быстро похудеть – нельзя! Ведь если по-честному признаться, то всю свою сознательную жизнь наедали этот жирок, и надеяться, что за неделю/месяц возможно от всего избавиться, как минимум – несерьёзно. Но, возможно ускорить процесс похудения, если подкреплять интенсивные занятия в тренажерном зале стойким характером и отказывать себе в очередном торте или бабушкиных пирожках.

Один день правильного и здорового питания не сделает организм здоровее, как и один день, в котором был пищевой мусор, не ухудшит здоровье. Поэтому, нужно начать питаться правильно, чтобы позволять себе иногда вкусняши.

СОВЕТ ОТ SPORTLADYGYM:
Можно придерживаться такого процентного соотношения:
90% рациона — полезная еда, 10% — джанк-фуд (еда, которая не приносит пользы).

Психологический настрой: реагируем на происходящее правильно

Женщинам в тренажерном зале очень важно чувствовать себя комфортно. Страхи перед первым посещением связаны с внешним видом, далеким от идеального. Суждение о том, что в тренажерный зал ходят исключительно подтянутые и стройные девушки сугубо для поддержания формы – ошибочно. Там можно увидеть людей с разным весом и внешностью, стремящихся похудеть и восстановить здоровье.

Физические нагрузки в тренажерном зале должны стать частью жизни, а не кратковременным планом. Если это отсутствует – буквально за два месяца все вернется на круги своя. Нужно четко осознать, сколько килограмм нужно сбросить. Завышенные цели, которых невозможно достичь неподготовленному человеку, ставить не стоит.

Невозможность реализовать задуманное может спровоцировать глубокую депрессию и надолго отбить желание посещать тренажерный зал.

М – мотивация! Лучше найти единомышленников, которые будут заниматься на тренажерах и составлять достойную конкуренцию. А что может быть лучшим стимулом, чем стремительно худеющая рядом лучшая подруга?

Мотивация для похудения: прогрессивная методика Джудит Бек

Для женщин, предпочитающих контролировать свою жизнь и планировать каждый день, будет полезно придерживаться следующих правил в тренажерном зале:

Составить список тех действий, которые нельзя совершить на данный момент, но легко можно реализовать после похудения с помощью тренажерного зала (к примеру, носить красивые платья для стройных девушек и мини-юбки).
Повесить этот список на видном месте или всегда носить с собой, если нельзя такую информацию демонстрировать посторонним.
Как только рука потянется к неполезной пище, нужно достать перечень своих тезисов и еще раз перечитать его – это отобьет желание поглощать пирожные и булочки в неограниченных количествах.
Перед походом в тренажерный зал также следует перечитать список, особенно, если природная лень стремится оставить женщину дома.
Необходимо завести отдельный блокнот, в который будут записываться достижения и успехи (таблица по типу до и после), можно делать фото и прикладывать их к отчету.
Определить временные рамки достижения цели в тренажерном зале: 1-2 килограмма сбросить за 2-4 недели.
Продвигаться к поставленной глобальной цели мелкими шагами, хваля себя за каждый маленький успех (даже если, по сути, хвалить пока не за что).
Стоит скачать видео тренировок и стараться повторять упражнения дома для поддержания результата или если посещение тренажерного зала пришлось пропустить по объективным причинам.

Нужна ли консультация доктора при похудении в тренажерном зале?

Похудение в условиях тренажерного зала – безусловно, стресс для организма женщины. Если есть хронические заболевания, особенно, на стадии обострения, нужно сообщить об этом инструктору.

Обязательно получить консультацию терапевта, кардиолога, ортопеда лицам, у которых есть нарушения опорно-двигательного аппарата, повышенное артериального давления и проблемы с сердцем. Отталкиваясь от рекомендаций специалистов, инструктор подберет действенные упражнения, оптимальную интенсивность.

Тренажерный зал должен приносить удовольствие и окрылять, только тогда тренировки будут эффективными и дадут положительный результат.

Даже если стрелки весов за месяц сдвинулись в обратную сторону незначительно, никогда не стоит отчаиваться и останавливаться на достигнутом. Упорство, правильное питание и труд в тренажерном зале способны творить чудеса, важно просто дождаться результата старта похудения, который непременно будет!

WBP154

Поделиться

Разработано несколько эффективных методик похудения в тренажерном зале. Наиболее легким способом сбросить лишний вес считается применение круговой тренировки. Принцип таких занятий заключается в том, что следует выполнить один подход упражнений на каждом тренажере.

Важно чтобы между занятиями не было перерывов. Кроме того, после завершения первого подхода следует сразу же приступить ко второму кругу занятий. То есть повторить все проделанные упражнения. Причем продублировать занятия нужно не меньше 3-5 раз.

Программа без тренера

Однозначно, можно сказать, что универсального метода похудения в тренажерном зале не существует. Это связано с тем, что спортивные учреждения такого типа обладают различным оснащением.

При разработке собственной программы похудения следует помнить о том, что тело - это единая «система». Ввиду этого не стоит ограничиваться занятиями, направленными только на проблемную зону. Следует во время каждой тренировке прорабатывать все группы мышц. Естественно, если это позволяют расположенные в зале тренажеры. И еще одно правило, не стоит «насиловать» собственный организм ежедневными занятиями, как показывает практика трех дней в неделю вполне достаточно для эффективного похудения.

Комплекс упражнений

Для начала следует отметить, что, прежде чем приступить к непосредственным занятиям следует пару первых тренировок посветить ознакомлению с тренажерами. Поскольку требуется не только научиться работать на них по всем правилам, но и что немаловажно правильно дышать. Вдобавок следует знать, что во время занятий необходимо пить чистую воду, чтобы компенсировать организму утраченную жидкость.

Аэробные упражнения.

Тренировку в зале лучше всего начать с аэробной нагрузки. Практикой доказано, что подобные занятия способствую интенсивному сжиганию калорий и как результат потеря лишнего веса. Кроме того, сердечно-сосудистые упражнения рекомендуют выполнять ежедневно. Их продолжительность должна быть не менее получаса. Однако не следует слишком интенсивно выполнять упражнения, лучше придерживаться умеренного темпа.

Во время таких занятий в основном используют велотренажеры и беговые дорожки. Следует отметить, что если требуется быстро сбросить вес, то длительность тренировки должна быть увеличена вдвое.

Силовые упражнения.

Также для снижения веса в тренажерном зале можно воспользоваться силовыми упражнениями. Однако прежде чем приступить к занятиям такого рода следует обязательно сделать разминку. К примеру, «проехать» несколько километров на велотренажере, либо воспользоваться услугами беговой дорожки.

Упражнения силового характера должны продолжаться не менее 20 минут и включать в себя различные укрепляющие занятия. Причем для этого следует использовать не только расположенные в зале тренажеры, но и собственный вес. Так, с помощью обычных отжиманий и подтягиваний можно значительно уменьшить объемы в области рук, груди, плеч, ягодиц, спины и ног.

Снижение веса в данных частях тела достигается за счет того, что во время тренировки существенно укрепляются мышцы, которые способствует сжиганию избыточного жира в организме.

Тренировка на похудение.

Как уже было сказано выше, занятия в тренажерном зале необходимо начинать с разминки в умеренном темпе. А вот основная часть тренировки должна носить интенсивный характер. После того как мышцы получили необходимый заряд энергии можно переходит к занятиям на кардиотренажерах. Здесь можно руководствоваться собственными предпочтениями.

К примеру, совершить увлекательную пробежку на беговой дорожке или весело и энергично проехать несколько километров на «велосипеде». Либо можно суммировать пользу этих тренажеров и немного позаниматься на орбитреке. Главное, стоит усвоить, что продолжительность занятий должна составлять не менее 30 минут.

После того как сердечно - сосудистые упражнения завершены пора воспользоваться услугами силовых тренажеров. Именно такие занятия заставляют усиленно работать все группы мышц. Желательно совершить не менее трех сетов по 15-20 подходов в каждом. Главное чтобы перерывы между упражнениями составляли не более 2 минут.

Многие, занимаясь, в тренажерном зале распределяют физическую нагрузку, прорабатывая разные группы мышцы в определенные дни недели.

Например, в понедельник интенсивно нагружают мышцы ног и рук, в среду уделяют особое внимание прессу и корпусу, а в пятницу занимаются только мышцами верхней части спины и плечевого пояса.

Важно знать, что если занятия начинаются с кардиотренажеров, то именно они должны быть заключительным этапом тренировки. То есть после силовых нагрузок следует выполнить сердечно - сосудистые упражнения.

Программа похудеть.

Занятия для ленивых

Достаточно часто после нескольких посещений тренажерного зала появляется желание все бросить и довольствоваться той внешностью, которой наградила природа. Однако поддаваться такому настрою не стоит. Подобные желания всегда продиктованы обычной ленью.

По этой причине была разработана уникальная методика похудения в тренажерном зале для ленивых.

Суть способа состоит в том, что во время занятий нужно преимущественно выполнять только базовые тяжелые упражнения. А вот беговые дорожки и велотренажеры можно оставить для собственного развлечения. К примеру, работать на орбитреке несколько раз в месяц. Однако заставить себя заниматься спортом хотя бы пару раз в неделю вам придется. Здесь главное, сформировать у себя мнение о неприемлемости пропуска занятий. В том же случае, когда желание тренироваться совсем пропадает, стоит воспользоваться услугами тренера.

Занятия для «ленивых» заключается в 5-минутной кардиоразминке. После чего следует функциональная тренировка, приседания, отжимания и несколько упражнений на пресс. Завершить занятия следует растяжкой. В свободное от тренировок время необходимо придерживаться нестрогой диеты.

Результаты

В заключение стоит отметить, что для похудения в тренажерном зале требуется время. Молниеносным этот процесс назвать нельзя. Однако именно такое похудение не окажет негативного влияния на здоровье. Следует помнить о том, что естественно сбрасывать не более 4 килограмм в месяц, в противном случае велика вероятность быстрого возврата потерянных килограмм.

Кроме того, когда человек сопровождает занятия спортом правильным питанием, а также придерживается режима труда и отдыха он получает не только стройное, красивое тело, но и счастливую путевку в долгую, здоровую и благополучную жизнь, наполненную только положительными эмоциями.