Ролик спортивный для пресса. Комплекс для пресса с колесом для женщин
Спорт – это один из самых действенных способов для достижения идеальной фигуры. В данной статье будет подробно рассмотрен такой тренажер, как гимнастический ролик, принцип его использования, примеры упражнений, эффективность занятий и многое другое.
Доступный тренажер
Гимнастический ролик или просто колесо для пресса являет собой маленький , который помогает сбросить лишний вес и подкачать мышцы за достаточно короткое время. На сегодняшний день данное приспособление является одним из самых эффективных тренажеров для приведения тела в хорошую форму.
Его действие заключается в следующем:
- Укрепляет внутренние и внешние мышцы бедер, ягодиц, рук и , что делает тело намного сильней и подтянутей.
- Связки и сухожилия при работе с роликом становятся крепче, поэтому риски получить травму значительно понижается.
- Очень хорошо прорабатываются мышцы спины и пояса, поэтому у человека проходят боли в этих областях.
Данный тренажер является мегаэффективным для сброса лишнего веса благодаря тому, что он заставляет интенсивно работать многие мышцы тела и этим способствует сжиганию калорий и жиров. Процесс похудения начинается уже после первой недели занятий.
Преимущества применения ролика:
- Возможность самостоятельно контролировать темп и нагрузку занятий.
- Удобство использования из-за небольшого размера и компактности.
- Он не требует особых приспособлений. Для занятий будет достаточно теплого помещения и коврика для спорта.
- Быстрый эффект от упражнений.
- Относительно невысокая цена, по сравнению с другими тренажерами.
Недостатками занятий с таким роликом являются:
- Риски травм, которые могут возникнуть у неподготовленных людей или же при неправильном исполнении упражнений.
- При недостаточной нагрузке возможен плохой эффект от тренировок.
Правила работы
При занятиях с роликом следует придерживаться таких правил:
- Быть осторожным, и не спешить сразу выполнять сложные упражнения в быстром темпе, иначе можно получить травму.
- Следует заниматься не просто на голом полу, который может быть скользким, а на тканевом или резиновом коврике.
- Очень важно при тренировках следить за своим дыханием. На вдохе нужно наклонять тело вперед, а на выдохе возвращаться в исходную позу.
- При выполнении упражнений тело должно располагаться параллельно полу, делая упор на носочки ног. При этом руками нужно крепко держать ролик за обе ручки.
- Первые занятия можно делать с упором на колени, чтобы снизить напряжение мышц.
- При возникновении отдышки или резких болях в мышцах, необходимо сделать перерыв или вообще прекратить тренировку, поскольку при перегрузке организм все равно не будет выкладываться на все сто процентов.
Эффективные упражнения
Используя данный гимнастический тренажер, можно привести в форму такие части тела:
- Живот . Его мышцы подкачаются, уйдет жировая прослойка и . При интенсивных тренировках прорисуется рельеф мышц и образуется .
- Спина . Ее мышцы также подтянутся и подкачаются, что сделает спину крепче и сильнее.
- Ноги , особенно , станут более сильными. Уйдут (так называемая апельсиновая корка).
- Ягодицы подтянутся и похудеют. Они приобретут более округлую и выпуклую форму.
- Руки станут более сильными и подкачанными.
- Грудь также подкачается, при этом не теряя своего объема.
Начинать тренировки следует всегда с разогрева мышц. Это может быть легкая пробежка, разминка или . Главное, чтобы тело привыкло к нагрузке, которую в ходе занятий нужно увеличивать.
Рассмотрим самые эффективные и красивого тела:
Ручные занятия (ролик удерживается в руках) :
- встать на колени и взять в руки колесо, при этом держа спину ровно (не сгибаясь, и не поворачивая тело в одну из сторон);
- медленно начать катить тренажер вперед от себя до того момента, пока мышцы спины не начнут сильно напрягаться;
- теперь так же медленно возвратиться в исходное положение;
- повторять по пять раз в четыре подхода.
Когда вы освоите упражнение на коленях, то можно переходить к более усложненной разновидности этого занятия:
- лечь на коврик;
- повернуться на живот и опереться на руки и носочки;
- взять в руки тренажер;
- медленно начать катить колесо от себя и до себя. Так, чтобы тело при этом также сгибалось и разгибалось.
При этом следует внимательно следить за положением спины и ее мышц. Если будете чувствовать сильную нагрузку и боли, то делать упражнение лучше медленно или опираясь с колен.
Ножные занятия с гимнастическим колесом:
- осторожно встать обеими стопами на ручки ролика;
- согнуть ноги в коленях и подтянуть к себе, при этом делая упор на обе распрямленные руки;
- опираясь на руки, выпрямить обе ноги;
- катать ролик назад до того времени, пока вы сможете удерживать равновесие;
- после этого снова напрягая мышцы, катать ролик в обратную сторону;
- повторять по четыре раза за три подхода.
Упражнение для ног:
- лечь на спину;
- ноги вставить в ремешки колеса и согнуть в коленях;
- руки поставить назад и опираться о них;
- медленно поднимать таз вверх и вверх, при этом не соскальзывая с ролика;
- повторить десять раз, после чего начать катать тренажер ногами, находясь в том же положении;
- повторить восемь раз.
Упражнение для более опытных людей:
- стать ровно на пол и поставить ноги на ширине плеч;
- нагнувшись, коснуться тренажера;
- в медленном темпе начать двигаться, достигая самого максимального угла, которое может выдержать тело;задержаться в таком положении на минуту, после чего также медленно разогнуться;
- повторять по три раза.
Стоит знать
Несмотря на то что колесо для гимнастики – это очень эффективный тренажер, заниматься на нем могут далеко не все. Очень осторожными следует быть тем людям, которые не имеют опыта в занятиях спортом, поскольку их мышцы не подготовлены к такой нагрузке, и они имеют намного больше шансов получить травму в виде растяжения мышц или связок.
Тем не менее, даже тем людям, которые уже не раз занимались спортом, тренироваться с роликом желательно под присмотром тренера, хотя бы в первые разы занятий.
Кроме того, однозначными противопоказаниями к занятиям на ролике являются:
- Беременность.
- Гипертония.
- Хрупкость костей.
- Заболевания суставов.
- Периоды после недавних операций.
- Наличие еще незаживших порезов или травм.
- Искривление позвоночника или его травма.
- Болезни вестибулярного аппарата.
- Упражнения в стоячем или лежачем положении более сложные, поэтому и травматичные. Новичкам лучше заниматься с упором на колени;
- Покрытие пола, на котором происходит тренировки должно быть не скользким и ровным. Также оно не должно иметь впадин или уклонов;
- Если у вас чувствительные и слабые колени, то рекомендуется надевать наколенники;
- При выполнении упражнений следует внимательно следить за своим телом и плавно переносить нагрузку со спины на бедра, руки и живот. Все части тела должна быть напряжены в одинаковой мере;
Вы когда-нибудь искали способ заменить тренажерный зал и создать идеальное тело дома? Эффективные упражнения с роликом для пресса – это именно то средство, которое объединяет в себе большинство упражнений из фитнес центра. Гимнастическое колесико для пресса задействует все группы мышц верхней части тела, но в особенности оно прокачивает пресс, руки и спину. Сейчас мы расскажем, как оно работает.
С виду маленькое и бесполезное колесико для пресса является мощным тренажером, о котором не особо рассказывают, ведь это недорогой спортивный снаряд является главным конкурентом тренажерных залов и фитнес центров. И это не преувеличение, ведь ролик для пресса не только позволяет до предела прокачать мышцы, но и способен обеспечить постепенную нагрузку на определенные группы мышц. Для этого достаточно знать, какое упражнение с роликом для пресса использовать, чтобы проработать определенную часть тела.
О том, какие мышцы работают в определенных упражнениях, мы расскажем чуть позже, а пока запомни – сразу выполнять упражнения с роликом для пресса на полную мощность не стоит, так как нагрузка в определенных положениях сравнима с поднятием штанги 100 кг.
Некоторые упражнения с гимнастическим колесом эквивалентны поднятию спиной штанги больше своего веса или поднятие корпуса на турнике, свисая на ногах, с утяжелением.
Какие мышцы работают
Многие могут считать, что у них сильный пресс. И это, возможно, правда. Однако, начиная выполнять упражнение с колесом для пресса, появляется разочарование в силе своего «живота». На самом деле в занятиях с этих снарядом работает не только брюшная мышца, а и целый ряд других.
Все мышцы, которые работают:
- Абдоминальный регион – прямая и косые мышцы пресса;
- Таргетируемый регион – мышцы спины, поясницы и позвоночника;
- Мышцы груди, плеч, дельты, предплечья;
- Стабилизаторы мышц живота, трицепцов, запястья, груди;
- Бедренная мышца.
Это основные мышечные группы, которые задействованы во время выполнения упражнений с гимнастическим роликом. Однако польза заключается в том, что прокачиваются внутренние мышцы, о которых вы даже и не слышали. Именно слабость внутренней мышечной системы и порождает сложности в выполнении занятий с роликом.
Гимнастическое колесо намного эффективней обычного качания пресса, и позволяет сжечь до 700 ккал за 15 минут занятий.
Начинай выполнять простые, но эффективные упражнения с роликом для пресса, и ты быстро заметишь прибавку в силе, а также исчезнувших жировых отложениях.
Правильная техника работы с роликом
Как и в любых других занятиях спортом, важно уделять особое внимание технике выполнения упражнений. Это необходимо для того, чтобы получить максимальный эффект, не навредить себе и избавиться от такого неприятного ощущения боли в мышцах, как крепатура. Но крепатура – явление не самое приятное, хоть и безвредное. Уже через 3 дня боль в мышцах проходит, а при регулярных занятиях и вовсе не появляется.
Кстати, именно крепатура позволит вам наиболее точно определить, какие мышцы работают при занятиях с гимнастическим колесом. Те мышцы, которые болят сильнее на следующий день, соответственно и работают больше.
- Выполняй указанные нами упражнения для пресса постепенно и в порядке, который указан в нашем списке ниже;
- Вначале делайте по 3-5 повторений легких упражнений каждый день, чтобы мышцы привыкли к нагрузкам;
- Правильно дышите – это необходимо, чтобы снабжать мышцы кислородом. Делай вдох на «разгибании» корпуса, а вдох на подъеме во время прикладывания максимального усилия;
- Желательно сделать разминку перед занятиями;
- Используйте поддерживающие средства и методики облегчения нагрузки из последней главы.
Упражнения с роликом для пресса
Существует всего 3 основных упражнения с колесиком для пресса – это «выкат» с коленей и со стоп. Мы расскажем технику полного выполнения каждого из них и объясним его особенности.
Если выполнять эти упражнения сложно, тогда воспользуйтесь советами по облегчению нагрузки из следующей главы.
Разгибания-сгибания корпуса с колен (сложность 2 из 5)
- Станьте на колени;
- Возьмите в руки гимнастический ролик и перенесите вес так, чтобы он был равномерно распределен между руками и коленями;
- Отведите колесо вперед до такого положения, когда корпус находится параллельно полу;
- Со вдохом вернитесь в исходное положение, удерживая корпус параллельным полу.
Подъем корпуса из положения лежа (сложность 3/5)
- Лягте на живот и вытяните руки вперед;
- На вдохе подтягивайте колесико к себе, одновременно поднимая плечи вверх, и стремите взгляд вверх-назад;
- Медленно со вдохом опуститесь в положение лежа, держа голову как можно выше.
Разгибания-сгибания корпуса со стоп (сложность 5/5)
- Стоя, согнитесь вперед так, чтобы колесико касалось пола;
- Перенося вес в руки, отводите ролик вперед до такого положения, когда корпус находится параллельно полу;
- На выдохе плавно верните ролик к ногам, стараясь удерживать плечи и бедра на одном уровне с полом;
Следующие упражнения с гимнастическим роликом являются производными от основных, однако они эффективны для определенной группы мышц.
Разгибания-сгибания с коленей в бок (4/5)
Необходимо делать первое упражнение, однако разгибать корпус необходимо не перед собой, а в сторону. Это позволяет хорошо проработать косые брюшные мышцы, а также растянуть их. Такой вид упражнения с колесиком для пресса особенно эффективны благодаря растягиванию боковых мышц корпуса.
Упражнение с двумя роликами для пресса (6/5)
- Примите положение на четвереньках и держите каждый ролик одной рукой с внутренней стороны;
- Отводите сначала правый ролик вперед, удерживая левый в согнутой руке под плечом;
- Верните правый ролик, после чего отведите левое колесо вперед;
- Чтобы усилить это упражнение, отводите ролик во время возвращения другого.
Данная вариация работы с гимнастическим колесиком позволяет хорошо проработать мышцы рук, плеч и особенно запястий, однако пресс работает на уровне стандартного разгибания.
Ролик с креплениями для ног (сложность 4/5)
В этой вариации ролик не держится руками, а фиксируется на стопах, что позволяет дополнительно нагрузить мышцы бедер и ягодиц. Существует несколько вариантов выполнения упражнений с роликом для пресса – это «ходьба на руках» и разгибания-сгибания с роликом на ногах. Оба варианта отлично подходят для тренировки всего тела, поэтому их можно применять, когда стандартное гимнастическое колесо уже освоено и для разнообразия.
(5
оценок, среднее: 5,00
из 5)
Гимнастический ролик, это очень эффективный тренажер, несмотря на свою простоту. Он помогает укрепиться мышцам живота, а также работает на другие не менее важные части мускулатурного корсета. У ролика, есть еще и другие названия, к которым можно отнести спортивное колесо. Тренажер очень комфортен в использовании, как для женщин, так и для представителей мужского пола.
Также упражнения с роликом рекомендованы для новичков, которые только, что начали заниматься спортом. Но стоит знать, что для использования спортивного колеса, есть некоторые противопоказания, это боли в области позвоночника и его травмы.
Техника выполнения для женщин
- Упражнение №1
- Упритесь коленями в пол, возьмите в руки гимнастический ролик. Руки при этом прямые, а ролик стоит на полу, это и будет исходное положение.
- Берутся за ручки тренажера и очень медленно катят его вперед. При этом корпус должен направляться вниз в сторону бедер и касаться их областью грудной клетки.
- После этого надо вернуться в начальное положение, делают, это так же медленно и плавно. Повторяют около пятнадцати раз.
- Упражнение №2
- Встаньте на колени и вытяните руки вперед, при этом спортивное колесо держите в руках. Это и будет исходное положение.
- Двигайте ролик вперед, при этом перенося весь вес тела на него и делая прямыми ноги.
- Во время тренинга следите, чтобы руки не сгибались в локтевом суставе, а колени были неподвижными.
- Упражнение №3
- Займите положение лежа на животе. Руки при этом выпрямите прямо над телом и держите в них ролик. Это будет исходным положением.
- Давя на гимнастический ролик, делайте движение в свою сторону. При этом надо следить, чтобы спина прогибалась.
- Бедра должны быть плотно прижаты к полу. Выдержав небольшую паузу, примите начальное положение.
- Упражнение №4
- Если вы хотите основную нагрузку переложить на косые мышцы, то лучше всего применить следующий тренинг.
- Займите положение сидя на полу, ноги при этом вытянуты и плотно прижаты друг к другу. Гимнастический ролик располагается с правой стороны. В эту же сторону максимально старайтесь его продвинуть вперед, то же самое делают в обратную сторону.
- Упражнение на каждую сторону повторяют по десять раз.
Техника выполнения для мужчин
- Примите положение на коленях, руки вытягивают вперед, держа в них ролик. Следите, чтобы спортивное колесо находилось с плечами на одном уровне. Делайте движение роликом вперед. Тело и бедра мужчины должны опуститься в сторону пола, но при этом соприкосновения с ним не должно быть. Вернитесь в исходное положение. Повторяют тренинг около пятнадцати раз.
- Делают упражнение аналогично предыдущему, только при этом надо исходное положение занимать, стоя опираясь на стопы ног. Также тренажер можно двигать по наклонной поверхности.
- Ролик берут за ручки, так как простую палку, которая находится вертикально. Наклонитесь и ролик поставьте на пол, ноги при этом надо расставить очень широко и начинайте катать колесо в разные стороны. Во время выполнения этого тренинга прорабатывается не только пресс, но и плечи и руки.
Какие мышцы работают при выполнении упражнения
- Руки;
- Плечи;
- Грудь;
- Спина.
- Нижний пресс;
- Брюшная мышца;
- Поясница;
- Ягодицы.
Также при тренинге включаются в работу:
- Бицепсы;
Преимущества
Включив в свою тренировку упражнения с роликом, вы можете жать следующие положительные стороны:
- станут намного сильнее;
- Благодаря этому тренингу можно создать прочный корсет из мускулатуры;
- В работе участвуют до двадцати мышц;
- Очень активно прорабатываются прямые и косые мышцы живота;
- Выносливость становится выше;
- Осанка становится лучше;
- Очень хороший способ снизить болевые ощущения в спине, и используется, как профилактика травм;
- С помощью этих упражнений можно увеличить веса в обычных приседаниях;
- Улучшает координацию мышц;
- Помогает восстановить обмен веществ, что способствует быстрому похудению, а также хорошо помогает набрать мышечную массу.
Нюансы
Чтобы тренинг принес максимальную пользу надо обращать внимание на некоторые нюансы:
- Спортивное колесо надо приводить в движение очень медленно и плавно;
- Мышцы пресса должны быть постоянно напряжены, во время всего движения;
- В растянутой позиции, надо делать небольшую паузу;
- Если встаете на колени, то надо подстелить коврик;
- Не стоит использовать такие упражнения, если есть боли в спине;
- Подходов делают три по двенадцать повторений.
- Если упражнение делают представительницы женского пола, то им надо помнить, что излишние нагрузки могут навредить женскому здоровью. То есть работа на пресс может стать причиной многих женских заболеваний.
- Не стоит делать больше, чем вы можете, это может привести к травме спины.
- Стоит не забывать о
Твердый пресс и красивое спортивное тело – это мечта всех мужчин и женщин, которую можно осуществить, не выходя из дома. Для этого достаточно приобрести такой спортивный снаряд, как ролик.
Ежедневно выполняя упражнения с роликом можно добиться невероятного результата, при этом, не потратив много денег. Как же выглядит этот снаряд и как им пользоваться?
Упражнения с роликом помогают парням и девушкам не только подкачать пресс, но и укрепить мышцы спины, груди, рук и ног.
Существуют несколько разновидностей этого спортивного снаряда, каждый из них помогает достичь определенного результата.
Сравнительная таблица видов роликов:
Внешний вид | Модель ролика | Особенности |
Колесо с пластмассовыми или прорезиненными ручками по бокам. | ||
![]() |
С двойным колесом | Модель более устойчива при выполнении упражнений, позволяет лучше держать равновесие. |
![]() |
С возвратным механизмом | Предназначен для новичков, поскольку помогает облегчить физические нагрузки при работе со снарядом. |
![]() |
Со смещенным центром | Предназначен для продвинутых пользователей, усиливает уровень нагрузки на мышцы. |
![]() |
С педалями | Требуется для выполнения упражнений укрепляющих мышцы ног. |
![]() |
Триммер с натяжителями | Бывает в двух вариантах: с двойным колесом или колесо-триммер в каждую руку. С этим снарядом можно выполнять сложные упражнения с увеличенной нагрузкой за счет натяжения троса. |
В зависимости от физической формы и уровня желаемых нагрузок выбирается тот или иной вид ролика.
Какие мышцы работают при упражнениях с роликом?
Основные задействованные мышцы
При использовании ролика больше всего качаются мышцы живота, они становятся подтянутыми и упругими, убирается лишний жир. Дальше нагрузке поддаются мышцы спины, поясницы, грудной клетки, ягодичные мышцы, бицепсы бедер.
Крепкие мышцы спины – это еще не все. При тренировке качаются ноги и руки. В общем все тело выглядит спортивно и подтянуто. Тренировка с роликом помогает убрать лишние килограммы и жир у мужчины.
Существует множество упражнений с роликом, которые направлены на тренировку различных групп мышц.
Важно! При таком заболевании спины, как остеохондроз, стоит отказаться от тренировок с роликом.
Комплекс упражнений
Существуют такие разновидности упражнений:
- Катание ролика вперед стоя на коленях. Это упражнение для пресса. Став на колени, держась за ручки ролика медленно откатывать его вперед на расстоянии вытянутых рук, после чего вернуться в исходное положение. Рекомендуется для мужчин с пивным животик, выполнять относительно не сложно, но эффективно ;
- Катание ролика в сторону стоя на коленях.
Упражнение для косых мышц пресса, выполняется аналогично первому варианту, только ролик откатывается в сторону;
Катание ролика вперед стоя на коленях
- Стоя на одном колене. Упражнение дает увеличение нагрузки на ноги и руки. Одну ногу ставим на колено, вторую отводим в сторону, ролик катаем вперед;
- Стоя на одном колене с откатами в сторону.
Делаем выступ вперед, при этом нога согнута в колене, вторую ногу ставим на колено сзади. Делаем откаты в сторону на максимальную длину;
Катание ролика вперед стоя на одном колене
- В упоре полу-стоя. Становимся на колено, второй ногу отводим назад и упираемся в стену. Держась за ролик, откатываем его вперед и назад, при этом колено не должно касаться пола. Центр тяжести перемещается на ролик;
- Из положения стоя. Приняв упор стоя, откат делается на максимальную длину. В этом упражнении можно использовать разные модификации роликов;
- Из положения стоя с откатами в сторону.
Упор аналогично предыдущему упражнению, откаты делаются поочередно в сторону, при этом одной рукой делается откат в сторону, вторая согнута в локте держась за ролик. В этом упражнении используются два ролика с двойными колесами;
![](https://i0.wp.com/muskul.pro/wp-content/uploads/2016/02/koleso-press-2.jpg)
Тренировка должна длиться не менее 15 минут, все упражнения выполняются поочередно минимум по 10 раз.
Советы для начинающих:
- При выборе ролика руководствуйтесь уровнем своей спортивной подготовки, для новичков подходит ролик с возвратным механизмом, для профессионалов – со смещенным центром. Для увеличения разнообразия упражнений выбирают ролик с педалями.
- Не стоит сразу давать большие нагрузки, поскольку может появиться сильная боль в мышцах. Увеличивать интенсивность нагрузок необходимо постепенно.
- Для начала упражнения необходимо выполнять по 10 раз по 3 подхода. Это позволяет мышцам привыкнуть к нагрузкам. Новичкам рекомендуется проделывать упражнения на коленях в пол силы.
- Составьте график упражнений с роликом, разбавив его , приседаниями, подтягиваниям, чтобы усилить эффект.
- При выполнении первых двух представленных упражнений спину нужно держать горкой.
Регулярные занятия с роликом помогут мужчинам и девушкам не только обрести подтянутое тело, но и оздоровить свой организм. Ведь при укреплении мышц улучшается работа внутренних органов, осанка становится прямой, что помогает избежать проблем со спиной и искривления позвоночника, особенно при поднятии тяжестей. Всего 15 минут тренировок в день в течение трех месяцев дадут ощутимый результат.
Видео демонстрация упражнений с роликом
На видео показываются разные варианты упражнений с роликом, озвучка на английском языке, но это не мешает пониманию процесса.
Обязательно прочитайте об этом
![](https://i1.wp.com/muskul.pro/wp-content/uploads/2016/02/woman-plank-960x640-960x640-250x250.jpg)
Каждому хочется быть обладателем подтянутого торса и удивлять всех рельефом своих развитых мышц. После зимы появившийся лишний вес требует активных действий: необходимо бороться с недостатками фигуры, а сделать это можно в домашних условиях – для этого существуют специальные упражнения на ролике для пресса.
Гимнастический ролик для пресса
Ролик для пресса Torneo имеет простой механизм, он состоит из вращающегося колесика и ручки. Это идеальный тренажер, чтобы подтянуть живот, накачать тело. Преимущества валика в том, что можно не посещать спортивный зал, а работать над собой дома. Упражнения на пресс с роликом помогут быстро достигнуть желаемого результата. Выбирать роликовый тренажер нужно с учетом физической подготовки:
- Если только начинаете заниматься – покупайте круг с ограничителем, где есть возвратный механизм, он поможет вернуться из позиции лежа в исходную.
- Чем больше колес, тем легче сохранять равновесие. Новичкам стоить обратить свое внимание на ролик для фитнеса такой модификации.
- Широкое колесо повышает эффективность нагрузки на брюшные мышцы. Для профессионалов чем тяжелее диск, тем лучше.
Как правильно заниматься с роликом для пресса
Упражнения на колесе для пресса не рекомендуются тем, у кого была травма спины, есть остеохондроз или пупочная грыжа. Занятия с роликом дают большую физическую нагрузку, при неправильном использовании могут не принести пользу, а нанести непоправимый вред здоровью. Перед эксплуатацией этого спортивного инвентаря лучше проконсультироваться с доктором на предмет противопоказаний. Упражнения с роликом для пресса с колен:
- Исходное положение: встаньте на колени, диск держите в вытянутых руках под плечами, зафиксируйте роллер на полу.
- Делая вдох, начните катить колесико вперед, пока не вытянетесь на максимальное расстояние. При движении старайтесь не сгибать руки в локтях. Постарайтесь задержатся в таком положении.
- Делая выдох и предельно напрягаясь, начните подтягивать себя назад. Пытайтесь выпрямляться до первоначальной позиции.
- Катать колесо нужно несколько раз за подход.
Упражнения с роликом для пресса для женщин
Приступая к тренировке, помните, что даже несложные упражнения с колесом для пресса для женщин могут вызвать сильную крепатуру. После занятия обязательно сделайте растяжку. Упражнения с роликом для похудения и пресса:
- Встаньте на колени, расставив их на небольшом расстоянии. Держитесь за ручку, упритесь в пол. Двигайтесь вперед и назад в половинной амплитуде.
- Повторите предыдущее упражнение полной амплитудой. Пытайтесь не сгибать руки. Возврат в ровную стойку.
- Вариант «с корточек» отличается только начальной позой: лягте на коврик на длине вытянутой руки, положите роллер, возьмитесь за ручку, на выдохе тянитесь к коленям.
Упражнение с роликом для пресса для мужчин
Тренажером можно разнообразно и эффектно накачать не только пресс: активное участие во время тренировки принимают мышцы спины, ног, рук, ягодиц. Качать пресс этим приспособлением очень трудно, но результативно. Мужчинам сначала нужно работать только с колен в небольшом темпе. Пусть это будет 10-12 повторений по два подхода. Лучше перед занятием посмотреть видео, чтобы выполнять упражнения максимально правильно. Постепенно добавляйте темп. Следующим этапом тренировки станет работа из положения стоя.
- Встаньте в полный рост, немного расставив ноги.
- Возьмите в руки диск и упритесь им в пол возле ног.
- Начинайте катать, обязательно ровными руками, старайтесь вытянуться как можно дальше, но не ложитесь полностью. Совершайте действие, вдыхая.
- Когда вам удастся достичь максимальной вытяжки на полу, начните задерживаться в складочке, результаты от тренировок будут заметнее.
Более сложные упражнения с колесом для пресса для мужчин, когда ролик вы двигаете по косой или в стороны – это способствует укреплению боковых мышц пресса:
- Выполняется сидя, вытянув ноги.
- Толкайте ролик от себя вправо и влево по 7 раз.
- Эту же задачу можно выполнять из стойки в полный рост.
Такое упражнение требует больших затрат энергии. Занимайтесь регулярно и эффект будет потрясающим. А более сложная задача – это прокачать пресс на колесе на одной руке: задействовать для этого нужно два роллера – по одному в каждую руку. Более наглядно, все эти упражнения вы сможете увидеть на видео, а пока:
- Примите упор лежа.
- Одна рука неподвижна, а с помощью второй вы вытягиваете тело по тому же принципу, но поднимаясь на столько, насколько получится в положении лежа. Спортивная форма вам гарантирована.
Упражнение с гимнастическим роликом для начинающих
Новичкам каждое упражнение на ролике для пресса будет даваться нелегко, но результат стоит потраченных сил. Подходы вы можете распределить равномерно в течение дня. Учитывайте то, что эти нагрузки вызывают сильное мышечное напряжение, делать их надо, постепенно увеличивая нагрузку. Начинающим пользоваться роликом лучше с осторожностью. Перед занятием сделайте небольшую разминку: разогрев – хорошая помощь мышцам и профилактика травм.
Это простое упражнение с колесом для пресса для новичков сможет освоить каждый:
- Подойдите к стене на небольшое расстояние и с колен катайте колесико так, чтобы оно упиралось в стену на удобной для вас дистанции. При этом следите, чтобы руки были выпрямлены.
- Повторять это упражнение до 20 раз. Постепенно вы сможете отодвинуться от стены на большее расстояние.
- Когда вы сумеете выполнять задание с легкостью, поднимитесь с колен и проделайте все в том же порядке, но из положения стоя.
- После двадцати прокатываний отодвигайтесь, пока не сможете вытянуться полностью.
Видео: упражнения с гимнастическим роликом
![mob_info](https://klubnayaliga.ru/wp-content/themes/kuzov/pic/mob_info.png)