Mâinile femeilor: necesitatea de a lucra asupra lor. Cum să-ți faci mâinile puternice

A avea mâini uriașe este scopul fiecărui bărbat adecvat. Dar se întâmplă ca brațele tale pur și simplu să nu crească, indiferent cât de mult le încarci. Ce ar trebui să faci - acceptă-ți soarta și plimbă-ți fluturând brațele mici până la sfârșitul timpului? Indiferent cum ar fi, nu mergem la sală să renunțăm. Vei obține ceea ce îți dorești, principalul lucru este să știi.

Vreau să spun imediat că, dacă ești un începător care tocmai s-a înscris la sală, nu ar trebui să pui un accent semnificativ pe antrenarea brațelor. Antrenează-te folosind exclusiv cele trei mari: , . Aceasta include și împingerea orizontală și verticală a blocului. Din aceste exerciții, un începător se va îngrășa mult mai repede, în plus, brațele sale vor crește în dimensiune.

Cei care se antrenează de mult timp, dar progresul în creșterea brațelor lasă de dorit, pot urma sfaturile pe care le voi da mai jos. Sunt sigur că, folosindu-le, vei putea să ieși din această stagnare și să-ți construiești brațe mari.

Mușchii brațelor. Află ce te antrenezi

Cum să pompați brațele uriașe dacă nu cunoașteți specificul celor doi mușchi principali care sunt implicați în construirea unui braț voluminos - biceps și triceps. Fiecare dintre ele se caracterizează prin diferiți indicatori de recuperare și performanță.

Biceps - în ciuda popularității sale chiar și în rândul amatorilor, este cel mai mic mușchi de pe braț. Deoarece mușchiul biceps lucrează mai intens pe parcursul zilei, este nevoie de mai puțin timp pentru a se recupera decât tricepsul. De asemenea, bicepșii sunt foarte sensibili la greutatea de lucru. Dacă luați puțin mai puțin, nu va crește; a mers prea departe - creșterea s-a oprit din nou. Pentru a vă antrena bicepșii, selectați greutăți care vă permit să lucrați în intervalul de la 8 până la 15 repetări. Am scris despre asta mai detaliat nu cu mult timp în urmă. Urmați linkul și citiți-l.

Triceps - Acest mușchi este în primul rând responsabil pentru crearea brațelor mari. Este cel mai mare mușchi al brațului, dar și cel mai slab. Pentru mulți, înainte de a veni la sală, bicepsul poate fi mai mare decât tricepsul, doar pentru că nu sunt folosiți în viața de zi cu zi. De asemenea, tricepsul, toate celelalte lucruri fiind egale, se caracterizează prin capacitatea de a lucra cu mai multă greutate în comparație cu bicepsul.

Pentru ca întrebarea: cum să ridici brațele uriașe să nu te mai deranjeze, încearcă să introduci următoarele combinații de antrenament pentru brațe în programul tău.

Antrenează-ți bicepșii cu spatele și mușchii pectorali cu tricepșii. Aceasta este o combinație clasică. Excelent pentru începătorii avansați care nu lucrează încă, accent pe mâini. Antrenându-ți spatele, bicepșii lucrează și indirect, așa că după sarcina principală, o închei cu unul sau două exerciții.

Același lucru este valabil și pentru grupul de împingere – piept + triceps. Dezavantajul acestei combinații este că pur și simplu nu veți mai avea putere să lucrați eficient asupra brațelor, deoarece bicepșii și tricepșii sunt deja obosiți. Aici, din păcate, chiar complex pre-antrenament neputincios.

Piept cu bicepși și spate cu tricepși. Una dintre cele mai bune combinații de antrenament pentru a include brațele. Nu există niciun minus față de combinația anterioară, dar există un punct negativ în ceea ce privește recuperarea. Cert este că, dacă antrenamentul pieptului cu biceps are loc imediat după antrenamentul spatelui cu triceps, acesta din urmă poate să nu aibă timp să se recupereze. Acest neajuns este ușor de eliminat - doar puneți o zi de picior între aceste antrenamente - asta este tot.

Antrenează bicepșii și tricepșii într-o singură zi. Mulți profesioniști consideră această metodă cea mai eficientă dacă doriți să ridicați brațele foarte mari. Această opinie nu este neîntemeiată. În primul rând, uitați-vă la Dorian Yeats sau Arnold - așa și-au antrenat brațele. Lucrări? Fara indoiala.

În al doilea rând, cu această metodă de antrenament, devine posibil să faci mai multe exerciții pe grupă musculară, în plus, există suficient timp pentru recuperare. Dezavantajul acestei metode este că va trebui să mai adaugi o zi în programul tău săptămânal, iar această oportunitate este de obicei disponibilă doar sportivilor profesioniști care știu exact cum să pompeze brațele uriașe.

Sfatul #1. Investește în fiecare abordare. Indiferent de exercițiul ales pentru a lucra asupra brațelor, este întotdeauna necesară concentrarea maximă. Nu este nevoie să vă fluturați mâinile în zadar. Indiferent de greutate, trebuie să încordați mușchiul cât de mult puteți. Semnul principal că totul merge așa cum trebuie este că, în timp ce te odihnești între abordări, încerci să-ți tragi respirația. Dacă brațele tale nu se îndreaptă după antrenament, înseamnă că a mers așa cum ar trebui. Acesta este singurul mod de a trece prin stagnare și de a-ți face mâinile să crească.

Sfatul #2. Folosește superseturi în antrenamentele tale. De exemplu, am făcut o abordare a buclelor cu mreană pentru bicepși - apuca imediat ganterele și fă-o. Sau în acest fel - ridicând bicepsul și imediat, fără odihnă, extensie pe bloc.

Superseturile pot fi extrem de eficiente, dar nu exagerați cu ele. Fă doar un antrenament din trei în acest stil, altfel poți obține rezultatul complet opus.

Sfatul #3. Dacă nimic nu ajută și brațele încă nu vă cresc, atunci ar trebui să vă gândiți la ce fac. Adică poți marca timpul, făcând aceleași exerciții an de an. Nu face acest lucru. Scapă de această rutină enervantă atât pentru tine, cât și pentru mâinile tale. Amintiți-vă - în mlaștină nu există dezvoltare, iar acest lucru este valabil și pentru antrenament. Vezi ca muschii nu cresc – schimba exercitiile, numarul de abordari, ritmul exercitiului, etc pana cand o noua sarcina pentru brate le face sa creasca.

Asta e toată înțelepciunea. Acum știi cum să ridici brațele uriașe. Trebuie doar să urmați recomandările și principiile descrise mai sus. Dacă ai căuta exerciții pentru mâini, apoi urmați linkul sau uitați-vă la secțiunea corespunzătoare, există o mulțime de informații utile acolo. Vă mulțumesc pentru atenție, abonați-vă la newsletter, comentați postarea - aceasta va fi cea mai bună recunoștință pentru mine.

Video: Cum să ridici brațele uriașe

Mulți bărbați, dacă nu zilnic, atunci cel puțin periodic au întâlnit pe cineva cu o strângere de mână puternică. Ce impresie ți-a făcut această persoană? Cred că mulți vor fi de acord că proprietarul unei strângeri puternice de mână dă impresia unei persoane puternice și încrezătoare. Ați dori să vă creșteți puterea mâinilor și să aveți o strângere de mână puternică?

Cum să dezvoltați și să creșteți exercițiile de forță pentru brațe

Am aflat despre această metodă în urmă cu câțiva ani într-una dintre revistele dedicate unui stil de viață sănătos. În textul articolului, autorul a descris o tehnică unică, datorită căreia el însuși a reușit să obțină rezultate impresionante.

Judecă singur: ar putea îndoi un cui de oțel de zece centimetri, precum și o monedă de cinci copeici din vremea sovietică, ar putea rupe o carte groasă și un pachet de cărți. Și toate acestea datorită forței fenomenale a degetelor.

Tehnica în sine este destul de simplă, dar este concepută pentru antrenamentul zilnic. Aici voi oferi doar câteva dintre cele mai accesibile și eficiente exerciții.

1. Mai întâi trebuie să înveți cum să stai cu pumnii în poziția culcat, începând de la 30 de secunde și crescând treptat până la 3 minute.

2. Când poți sta în pumni cel puțin 3 minute, poți trece la următorul exercițiu: fă flotări pe pumni.

3. Când înveți să faci flotări pe pumni de cel puțin 15-20 de ori, poți stăpâni următorul exercițiu: fă flotări pe pumni, iar pentru fiecare extensie a brațelor la articulația cotului, trebuie să expiră și strânge pumnii strâns.

Țineți în această poziție (cu pumnii strânși) timp de 5 secunde, crescând treptat acest timp la 15-20 de secunde.

După ce faci o serie de exerciții, vei simți cum mâinile tale au devenit mai grele și degetele tale au devenit mai puternice. Acest sentiment poate rămâne pe tot parcursul zilei dacă ai făcut exercițiul dimineața.

4. Pe măsură ce stăpânești exercițiul, îl poți complica schimbând unghiul corpului. De exemplu, iau poziția „întins” la un unghi de aproximativ 30-40 de grade, când picioarele mele nu sunt pe podea, ci pe o suprafață ridicată (poți folosi o canapea). Deci, treptat, puteți crește semnificativ puterea brațului.

Forța mâinii – o strângere puternică de mână. Rezultatele mele

Autorul acestui articol, după aproximativ 3 săptămâni de antrenament zilnic folosind sistemul de mai sus, a reușit să rupă un pachet de cărți în fața prietenilor săi. Apoi această experiență s-a repetat de mai multe ori. Desigur, acest lucru nu este atât de grozav, ce realizare și reprezentanții powerliftingului (din engleza powerlifting, un sport de forță) fac trucuri mai rele, dar pentru o persoană obișnuită care nu are în mod natural indicatori de forță fenomenali, un astfel de rezultat este convingător.

Așadar, mergeți la ea și amintiți-vă că cei cărora nu li se dă puterea mâinii din natură o pot câștiga prin munca și perseverența lor. Și pentru asta nu trebuie să petreci ani sau să folosești tot felul de steroizi anabolizanți.

Mulți oameni sunt interesați de cum să dezvolte și să crească puterea mâinii pentru a avea mâini puternice și o strângere de mână puternică. Exerciții speciale pentru creșterea forței brațelor conform metodei Articole pe subiecte similare:

Depunerile de grăsime de pe brațe privează silueta de suplețea ei și limitează capacitatea de a purta rochii deschise. Ceea ce supără foarte mult multe fete și femei.

Un stil de viață sedentar și consumul de alimente bogate în calorii duc de obicei la exces de greutate. Grăsimea se acumulează pe brațe și poate fi dificil de tratat.

Un set special de exerciții, dietă și alte metode eficiente vor ajuta la eliberarea mușchilor brațului și o formă frumoasă. Și toate acestea sunt posibile acasă.

Puțină anatomie

Anatomia musculară este reprezentată în primul rând de biceps și triceps. Acești mușchi sunt responsabili pentru forma brațului și ei sunt ascunși de stratul de grăsime. În primul rând, eliminarea grăsimilor va ajuta.

TOP 5 metode pentru membrele subțiri

Vă oferim cinci dintre cele mai eficiente metode care vă vor ajuta nu numai să pierdeți în greutate în brațe, ci și să vă strângeți corpul în general. Dacă începi să le folosești în combinație, atunci foarte curând vei obține o silueta zveltă, mâini grațioase și subțiri. Să începem!

1. Respectați o dietă

Trebuie amintit că dietele stricte nu pot fi folosite. Acest lucru poate duce la tulburări metabolice și diverse probleme de sănătate. Trebuie să începeți cu limitarea conținutului de calorii al alimentelor pe care le consumați. Construirea unei diete adecvate vă va ajuta să pierdeți în greutate fără a vă afecta sănătatea. Ce alimente te vor ajuta să slăbești și să-ți beneficieze organismul?

Pui, peste, fructe de mare. Au un conținut scăzut de calorii și sunt surse de proteine ușor digerabile. Conține vitamine și minerale esențiale.
Acid lactic și produse lactate. Dacă alegeți produse lactate cu un conținut scăzut de grăsimi - nu mai mult de 3,2%, atunci puteți pierde treptat în greutate fără să vă simțiți foame. Sunt surse excelente de proteine animale și microelemente și vitamine necesare organismului.
Legume. Produse excelente în dieta celor care vor să slăbească. Legumele au un conținut scăzut de calorii - în medie, de la douăzeci și cinci la patruzeci de calorii. Meniul zilnic ar trebui să includă varză, ridichi, salată verde, roșii și castraveți. Pe lângă vitamine și minerale, legumele conțin fibre, care ajută la arderea grăsimilor și activează procesul de slăbire în exces.
Ierburi și condimente. Ele diversifică gustul preparatelor și activează arderea caloriilor în exces. Pentru a digera mărar, pătrunjel, coriandru, organismul cheltuiește mai multe calorii decât conțin aceste ierburi sănătoase care ne sunt familiare. Ardeiul roșu arde literalmente grăsimea - adaugă-l (de preferință în cantități mici) în alimente zilnic.

Cu grija! Când slăbești, alimentele nu trebuie prăjite. Prăjirea dublează conținutul de calorii al preparatului finit!

2. Faceți antrenament de forță

Există un set special de exerciții care pot viza în mod specific mușchii umerilor și antebrațelor fetelor. În aceste zone sunt localizate depozitele de grăsime.

Acestea sunt exercițiile care ne vor ajuta să ne lucrăm brațele și să ne ușurăm mușchii:

Curling brațe cu gantere pentru bicepși. Formați o linie frumoasă a brațului și umărului.
Bucle cu gantere în spatele capului pentru triceps. Previne slăbirea mușchilor și antebrațelor.
Un antrenament excelent pentru mușchii brațelor și umerilor. Făcându-le în mod regulat, vei observa în curând cum volumul brațelor tale scade și mușchii tăi devin mai puternici.
Un antrenament excelent pentru mușchii întregului corp. Concentrarea asupra brațelor vă face mușchii puternici și puternici.
Un exercițiu ideal pentru mușchii brațelor. Cei care o execută în mod regulat nu suferă de exces de greutate și au mușchi frumoși și proeminenți ai centurii scapulare.

Este bine să alternați încărcăturile de forță cu astfel de exerciții de gimnastică precum "", "", asana "" și "", exerciții cu coarda de sărit. Își dezvoltă flexibilitatea, formează o postură frumoasă, ajută la monitorizarea greutății și la menținerea în formă.

Nu există restricții pentru antrenamentul gimnastic - o puteți face de mai multe ori pe zi dacă doriți. Criteriul principal este sănătatea și vigoarea. Oboseala excesivă și letargia indică faptul că ați suprasolicitat și sarcina trebuie redusă.

Atenţie! Exercițiile de forță nu pot fi efectuate zilnic - mușchii trebuie să se odihnească și să se recupereze.

3. Încearcă tratamente contrastante cu apă

Acesta poate fi un duș sau turnarea alternativă de apă rece și fierbinte dintr-o găleată.

Astfel de proceduri de contrast de temperatură activează metabolismul, tonifică și accelerează arderea depozitelor de grăsime. Au și efect de întărire, dar pentru a nu răci, trebuie să le porniți în lunile de vară și să reduceți treptat temperatura apei.

Cei cărora nu le place apa rece se pot limita la comprese contrastante. Pentru a face acest lucru, trebuie să pregătiți două prosoape și un lighean cu apă caldă și rece. Alternativ, aplicați un prosop bine stoars fierbinte și rece pe zonele cu depuneri grase. Durata totală a procedurii este de zece minute.

Atenţie!Începem toate efectele de apă contrastante cu apă caldă și terminăm cu rece! Procedura nu trebuie să provoace răceală și să fie plăcută.

4. Bea mai multe lichide

Ele curăță bine corpul de substanțe nocive și încep procesul de ardere a grăsimilor. Experții în nutriție sănătoasă recomandă să păstrați o sticlă de apă sau un ceainic cu ceai verde sau din plante într-un loc vizibil și să le beți pe tot parcursul zilei.

Melissa, menta, sunătoarea, feniculul și oregano sunt bune pentru ceaiul din plante. Trebuie doar să adăugați foarte puțin din ele - un vârf de vârf într-un ceainic de dimensiune medie. La acest ceai nu se poate adăuga zahăr.

Dacă vrei ceva dulce, poți mânca o lingură de miere sau fructe uscate o dată pe zi.

Cei cărora nu le place ceaiul pot prepara o mână de fructe de pădure proaspete, uscate sau congelate și pot bea același lucru pe tot parcursul zilei. Un astfel de „compot” trebuie preparat, nu fiert. Această metodă va păstra toate vitaminele din băutură și va ajuta la îmbunătățirea sănătății în orice anotimp.

5. Oferă un masaj special

O poți face într-un salon sau pe cont propriu. Este necesar să aplicați orice masaj sau ulei vegetal pe antebraț și să frecați și să frământați zona de depozite de grăsime în direcția de la cot la articulația umărului. Înainte de procedurile de masaj, este mai bine să utilizați un scrub făcut din sare de mare sau obișnuită.

Metoda de preparare a scrubului. Amesteca o lingura de sare si aceeasi cantitate de smantana sau ulei vegetal. Aplicați pe zona cu probleme și frecați cu mișcări circulare.

Procedurile de masaj în combinație cu restul metodelor de mai sus vor combate cel mai eficient grăsimea din brațe și mâini. Se pot face de mai multe ori pe saptamana - de preferat inainte de culcare, pentru ca dupa ele sa te relaxezi si sa te relaxezi.

Pentru tehnici detaliate de masaj, urmăriți videoclipul:

Dacă doriți să obțineți o linie frumoasă de braț și să slăbiți, ascultați sfaturile nutriționiștilor și medicilor sportivi - alegeți „mijlocul de aur” în toate. Nu te lăsa dus de prea multă dietă! Este suficient să reduceți conținutul de calorii al alimentelor și să eliminați toate alimentele prăjite din alimentație. Încearcă să duci un stil de viață activ, mergi mai mult dacă este posibil. Utilizați antrenamentul de forță cu moderație și în mod regulat. Ai grijă de corpul tău, fii vesel și vesel!

Vrei un volum al bicepsului de 45 cm și nu știi cum să cobori de la sol? Apoi studiați cu atenție modalitățile secrete de a vă pompa brațele de la culturisti profesioniști.

Anatomia tricepsului

Deja din numele mușchiului puteți înțelege că tricepsul este format din trei secțiuni: extern (lateral), intern (lung) și mijlociu (medial). Secțiunea internă este atașată la spatele omoplatului și necesită tragerea brațului înapoi pentru a-l activa. Secțiunea din mijloc este situată lângă articulația cotului dintre secțiunile exterioare și interioare. Lucrarea principală a capului de mijloc este efectuată cu o ușoară extensie.

Toate aceste secțiuni sunt unite de ligamentul triceps, care poate fi lung sau scurt. Totul depinde de genetica sportivului. Când ligamentul este scurt, tricepsul în sine va fi mai masiv și mai lung.

Secțiunea din mijloc preia cea mai mare parte a sarcinii atunci când efectuează mișcări ușoare. Când sarcina crește semnificativ, capul lateral vine în ajutorul capului din mijloc. Ultima parte care intră în joc este secțiunea internă și este foarte important de reținut că aceasta necesită abducția corectă a brațului.

Ar trebui să ne oprim puțin mai detaliat asupra acestui punct. Atașarea secțiunii lungi la omoplat este oarecum diferită de alte capete de triceps, ceea ce face necesară folosirea unor secrete atunci când se efectuează mișcarea. Dacă nu se face acest lucru, capul lung va rămâne în urmă în dezvoltarea sa. Pentru a integra pe deplin activitatea departamentului intern, trebuie să faceți următoarele:

Mutați brațul înapoi sau în sus - apăsați franceză din spatele capului.
Când efectuați exercițiul, utilizați articulația cotului - presa franceză în poziție culcat din spatele capului.
Apăsați articulațiile cotului spre corp. Dacă le separați, accentul încărcăturii se va muta pe departamentul extern.
Datorită supinației mâinilor, încărcarea va fi accentuată și pe secțiunea lungă, iar cu pronație - pe secțiunea exterioară.

Anatomia bicepsului

Acest mușchi este format din două secțiuni: extern (lung) și intern (scurt). Ele sunt conectate împreună într-un mod similar cu tricepsul - folosind ligamentul biceps. Cu toate acestea, acest tendon este atașat scheletic pe partea laterală a antebrațului, ceea ce permite mușchiului nu numai să îndoaie brațul, ci și să îl rotească spre degetul mare. Aceasta se numește supinație.

Partea internă a mușchiului răspunde bine la orice flexie a brațului și nu apar niciodată probleme cu dezvoltarea acestuia. Dar pot exista probleme cu capul extern. Din nou, aceasta are de-a face cu atașarea capului de os. Este atașat de articulația umărului în partea de sus și pentru a utiliza pe deplin capul extern, va trebui să mutați articulația cotului înapoi. Iată câteva secrete care te vor ajuta să antrenezi bicepsul exterior cât mai eficient posibil:

Cu cât articulațiile cotului sunt retrase mai mult înapoi, cu atât sarcina va fi mai mare pe capul lung.
Dacă articulațiile cotului sunt împinse înainte, atunci partea internă a mușchiului este lucrată mai puternic - flexie pe banca scoțianului.
Cu o prindere larga, sectiunea interna este mai implicata si invers.

Cum să construiești arme puternice?

Să începem cu faptul că există câteva dintre cele mai eficiente mișcări pentru dezvoltarea bicepșilor și tricepșilor. Următoarele mișcări vă vor ajuta să vă întăriți tricepsul:

Îndoit peste extensia unui braț;
Extinderea brațelor din spatele capului;
Extinderea brațelor pe un bloc vertical.

Pentru a lucra la bicepși, următoarele sunt foarte eficiente:

Onduleuri de brațe pe blocul superior;
Curl de ciocan extins;
Bucle cu mreană pentru bicepși.

Aș vrea să spun puțin mai multe despre ultima mișcare. Poate fi numit unic, deoarece există mai multe moduri de a-l realiza.

Mâner larg

Aceasta este o opțiune clasică de mișcare. Trebuie să vă deplasați articulațiile cotului înainte și să efectuați exercițiul în amplitudine. în această variantă de realizare, partea internă a muşchiului este încărcată maxim. Cu cât prinderea este mai îngustă, cu atât sarcina se va concentra mai mult pe secțiunea interioară.

Prindere îngustă

Secțiunea exterioară a bicepsului este utilizată într-o măsură mai mare, dar atunci când articulația cotului este deplasată înainte, sarcina se transferă în secțiunea interioară. În plus, amplitudinea întregii mișcări crește și ambele capete sunt lucrate destul de bine. Acest lucru vă permite să utilizați mai multă greutate a echipamentului sportiv datorită muncii comune a celor două departamente.

Articulațiile cotului sunt așezate înapoi

În acest caz, amplitudinea scade, iar sarcina este accentuată pe capul exterior, care este destul de greu de rezolvat. Dacă folosiți și o prindere îngustă, atunci întreaga sarcină va merge către partea exterioară a mușchiului.

Lift concentrat

Această variantă a exercițiului este cea mai potrivită pentru utilizarea ganterelor. Dar dacă doriți, puteți folosi și o mreană. Dacă sunteți predispus genetic la dezvoltarea vârfurilor bicepsului, atunci aceasta este cea mai bună opțiune de exercițiu pentru aceasta.

Prindere inversă

O modalitate excelentă de a obține un antrenament bun asupra mușchilor umerilor. În același timp, încercați să nu folosiți elemente de înșelăciune. Acest lucru se datorează faptului că în această mișcare nu există spațiu pentru absorbția șocurilor și puteți deteriora mușchii sau ligamentele. Este important să ne amintim că mușchiul brahial preia până la 70 la sută din sarcina totală atunci când se execută orice curl biceps. Cea mai bună opțiune aici este să efectuați bucle cu ciocan cu gantere. Puteți folosi și o mreană, dar nu este la fel de convenabil. Această variație de curl a bicepsului ajută și la întărirea antebrațului.

Aplecare în poziție șezând cu amplitudine parțială

Această opțiune de mișcare face posibilă menținerea tensiunii în mușchi pe tot parcursul exercițiului. Dacă lucrați până la eșec, puteți pur și simplu să vă „ucideți” bicepșii, ceea ce va avea un efect pozitiv asupra creșterii lor. O opțiune excelentă de exerciții pentru dezvoltarea musculară puternică.

Aflați mai multe despre modalitățile de a construi arme masive în acest videoclip: