Încărcarea la locul de muncă din birou. minute de yoga pe un scaun de birou

Exercițiul la locul de muncă a fost cândva un lucru obișnuit. Se făcea indiferent dacă era un birou sau se lucra la o mașină dintr-un atelier. Dar vremurile se schimbă. Și de când am pornit pe calea unei noi dezvoltări economice, am încetat să mai facem gimnastică industrială la întreprindere. Aparent, managerii, acum ai structurilor comerciale, considerau astfel de pauze scurte pentru exerciții la locul de muncă a fi o pierdere de timp.

Între timp, multe țări care pentru o lungă perioadă de timp Ei au urmat calea economiei de piață și au adoptat o mare parte din trecutul nostru sovietic, inclusiv gimnastica la locul de muncă.

Într-adevăr, dacă unui manager îi pasă nu numai de profitul întreprinderii sale, apreciază și respectă performanța subordonaților săi și dorește să fie prezent în companie minte sanatoasa, astfel de mici pauze tehnologice pentru execuție nu sunt complexe complexe gimnastica, doar uniți și motivați echipa. Nu este necesar să contactați specialiști pentru a dezvolta un set special de exerciții pentru sănătatea angajaților dumneavoastră. Cel mai mult exerciții simple va ameliora oboseala și tensiunea, va da o încărcătură de vigoare pentru timpul de lucru rămas.

După cum spun statisticile, în lumea modernă aproximativ 90% din toți angajații au " munca sedentara" În plus, majoritatea oamenilor călătoresc la și de la serviciu într-o mașină și se întorc acasă pentru a sta în fața televizorului. Dar strămoșii noștri îndepărtați spuneau și că mișcarea este viață. Prin urmare, încărcarea la locul de muncă este foarte relevantă astăzi.

Care sunt beneficiile exercițiilor fizice la locul de muncă?

Pauzele de exerciții la locul de muncă sunt un instrument eficient de advocacy imagine sănătoasă viaţă. Nu trebuie să uităm că toate evenimentele comune au unit întotdeauna echipa. Cum poate fi utilă o astfel de gimnastică la locul de muncă și care sunt avantajele acesteia?

Nu ia mult timp. Îndeplinește exerciții individuale O poți face doar pentru câteva minute și pentru o parte separată a corpului. În funcție de specificul lucrării, puteți selecta doar acele părți ale corpului pe care cade sarcina maxima: pentru gat, spate, picioare, ochi.

De regulă, astfel de exerciții sunt ușor de efectuat și nu necesită echipament sportiv special.

Deoarece exercițiile sunt ușor de efectuat, nu trebuie să cheltuiți mult efort și energie pentru ele și nu trebuie să vă schimbați în haine. uniforma de sportși mergi la duș după încărcare.

Exercițiile comune îmbunătățesc starea de spirit și promovează o mai bună comunicare și atmosferă între colegi și în echipă în ansamblu.

Și cel mai important, reduce riscul bolilor, inclusiv profesionale.

Există și beneficii din perspectiva sănătății.

În timpul încărcării, poziția corpului și a părții pe care cade cel mai mult sarcina în timpul funcționării se modifică.

Circulația sângelui și mobilitatea articulațiilor sunt restabilite.

Mușchii sunt întăriți și tensiunea din ei este eliberată.

Efectuarea aceluiași tip de muncă duce treptat la acumularea de stres, care este ușor atenuat prin efectuarea gimnasticii de lucru.

După cum puteți vedea, există suficiente avantaje să vă gândiți la asta și să începeți să rezervați 15-20 de minute pentru a efectua un set de exerciții fără a părăsi locul de muncă.

Seturi de exerciții pentru exerciții de lucru

Dezvoltați perfect complex specialținând cont de specificul muncii tale. Dar chiar și exerciții generale, care sunt ușor de găsit pe Internet, se vor îmbunătăți semnificativ starea generala lucru. Iată câteva astfel de complexe care pot fi realizate la locul de muncă.

Încărcarea la locul de muncă în timp ce stați în picioare

Doar câteva exerciții vă vor elibera tensiunea din spate, vă vor restabili circulația sângelui în picioare și vă vor relaxa mușchii.

Stați lângă o masă sau un scaun și sprijiniți-vă de mâini. Picioarele depărtate la lățimea umerilor. Faceți câteva genuflexiuni cu mâinile sprijinite pe spătarul unui scaun sau al unui birou.

Stai drept cu mâinile încleștate la spate. Ridică-te pe degetele de la picioare, desfăcând brațele și întinzându-le. Când te ridici pe degetele de la picioare, poți să ridici brațele în sus și să le înclini spre stânga și apoi spre dreapta, întorcând capul în același timp. Acest lucru va elibera tensiunea nu numai în spate și picioare, ci și în mușchii gâtului.

Stai drept și relaxează-te. Respiră adânc și ține-ți respirația pentru câteva secunde. Apoi expirați. Repetați de mai multe ori.

Exerciții pentru ochi la locul de muncă

Majoritatea lucrătorilor lucrează acum la un computer. Dacă la aceasta adăugăm iluminatul artificial și concentrare crescută atentia, apoi dupa cateva ore atentia scade semnificativ, iar oboseala apare in ochi. Un set de exerciții pentru ochi va ajuta la corectarea tuturor acestor probleme. Este recomandat să o faci la fiecare oră, petrecând doar câteva minute.

În timp ce stai drept, coboară încet privirea pe podea și privește în sus. În același timp, nu coborâți și nu ridicați capul. Repetați exercițiul de cel puțin 8-10 ori.

Faceți mișcări circulare cu ochii. Mai întâi într-un fel, apoi în celălalt. Efectuați 8-10 mișcări în fiecare direcție.

Clipiți rapid din ochi timp de 20-23 de secunde.

Selectați un obiect îndepărtat și priviți-l câteva minute. Puteți merge la fereastră sau pur și simplu vă uitați la un obiect îndepărtat de la locul de muncă. Principalul lucru este că acest obiect nu este mai aproape de distanță de braț.

Ținând capul drept, trageți numărul „8” cu ochii. Repetați exercițiul de 8-10 ori.

Alternativ, închideți ochii, strângând strâns pleoapele și deschideți-le. Țineți în fiecare poziție timp de 3-4 secunde.

Încărcarea în timp ce stați la locul de muncă

Acest complex potrivit pentru aceia care sunt nevoiți să stea toată ziua la serviciu. Durează doar câteva minute și se poate face fără a părăsi scaunul de birou.

Așezați-vă pe marginea scaunului. Ridică-ți picioarele de pe podea la un unghi de 30 de grade și ține-te cât poți de mult. Acest exercițiu este util pentru întărire muschii soldului si muschii abdominali.

Stai pe marginea unui scaun. Puneți mâinile pe marginea mesei. Folosind mâinile pe masă, ridică-ți corpul cât poți de mult.

Prindeți cotierele scaunului cu mâinile și trageți brațele în sus, ca și cum ați dori să scoateți cotierele.

Puneți mâinile în spatele scaunului. Încrucișează-ți picioarele și ridică-le de pe podea. Mai întâi mișcă-te într-o parte, apoi în cealaltă, încordându-ți mușchii de parcă ai fi vrut să-ți desprinzi picioarele. Schimbați picioarele și repetați.

Pune-ți mâinile pe genunchi. Ridicați picioarele în sus, apăsați mâinile pe genunchi, ca și cum v-ați împiedica ridicarea picioarelor.

Luați o bucată de hârtie în mâini și ridicați mâinile. Țineți frunza suspendată pentru câteva secunde.

Așezați-vă pe marginea unui scaun și întindeți genunchii în lateral. Puneți mâinile în jos, cu palmele îndreptate una față de alta. Strânge-ți palmele și relaxează-te. Acest exercițiu poate fi efectuat și la nivelul pieptului.

Înfășurați-vă picioarele în jurul picioarelor scaunului. Coborâți-vă brațele liber în jos. Ținând spatele drept, îndoiți-vă mai întâi într-o parte, apoi în cealaltă.

Puneți mâinile sub blat. Faceți o mișcare de parcă ați ridica blatul mesei. Repetați de mai multe ori.

Acest exercițiu se poate face prin așezarea mâinilor pe o masă și apăsând în jos pe blat. Acest exercițiu întărește bine mușchii brațelor.

Așezați-vă pe marginea unui scaun și întindeți picioarele înainte în timp ce ridicați brațele în sus.

Încărcare la locul de muncă cu imagini

Încărcarea la locul de muncă în timp ce stai în imagini

Exerciții la locul de muncă pentru gât în ​​imagini

Complexul de gimnastică la locul de muncă în imagini

După cum am menționat mai sus, țările occidentale ne-au luat o mulțime de lucruri utile. Inclusiv gimnastica la locul de muncă. Dar asta nu este tot. Au făcut cercetări pentru a afla dacă este cu adevărat benefic. Și și-au rezumat cercetările. S-a dovedit că în grupul în care au făcut exercițiile, numărul plângerilor privind durerea în zona spatelui și a gâtului a scăzut cu aproape 20 la sută. Și asta doar în 4 săptămâni.

Pentru a rezuma, putem spune că exercițiul la locul de muncă este util, crește capacitatea competitivă a echipei, reduce incidența îmbolnăvirilor și crește eficiența. Fă din acest tip de gimnastică norma în echipa ta.

Încărcare video la locul de muncă

Complex de gimnastică industrială la întreprindere și la birou

Complex de încărcare la locul de muncă de la Olga Lovtseva

Gimnastica la locul de munca pentru pierderea in greutate

Dacă stai la birou, atunci puteți efectua un set de așa-numite exerciții invizibile în timpul zilei de lucru, complet neobservate pentru alții. De exemplu, puteți să vă odihniți pe un perete și să vă simțiți mușchii încordați. Astfel de exerciții sunt izometrice și dezvoltă mușchii nu mai rău decât cei cu care suntem obișnuiți. exerciții dinamice sau exerciții cu greutăți.

Poți face performanță exerciții izometrice, sprijinindu-se pe orice obiect staționar - o ușă, un perete, un scaun sau un blat de masă. Tensiunea musculară maximă nu trebuie să dureze mai mult de 6 secunde.

Fiecare exercițiu trebuie repetat de 4-6 ori la rând, iar întregul antrenament îți va dura aproximativ 5-10 minute.

Complexul de mai jos poate fi repetat la fiecare 1,5-2 ore.

1. Îndreptați-vă stând pe un scaun, mișcați umerii și strângeți omoplații împreună, încordând muschii spinarii. Țineți această poziție timp de 5 secunde, apoi relaxați-vă complet. Numărul de repetări - de 3-5 ori.

2. Stând pe un scaun, îndreptați spatele, expirați adânc și trageți în stomac. Țineți această poziție timp de 2 secunde, apoi relaxați-vă complet. Repetați exercițiul de 6-8 ori.

3. Stând pe un scaun, apucă scaunul cu ambele palme de jos și încearcă să te ridici. Țineți poziția timp de 3-4 secunde, apoi relaxați-vă complet. Numărul de repetări - de 5-6 ori.

4. În timp ce stai pe scaun, strânge-ți mușchii fesieri. Țineți poziția timp de 4-6 secunde, apoi relaxați-vă complet. Repetați exercițiul de 6-8 ori.

5. Puneți mâinile pe blatul mesei și apăsați ferm. Țineți poziția timp de 7-10 secunde, apoi relaxați-vă complet. Repetați exercițiul de 3-5 ori.

6. Stând pe un scaun, relaxează-te complet și inspiră pe nas de 3-4 ori, apoi expiră calm pe gură. Repetați exercițiul de 5-7 ori.

În timpul pauzei, vă puteți permite să vă mișcați mai activ. De exemplu, dezvoltați o varietate de grupele musculare, fara a folosi nici un expander, nici gantere: rolul acestor cochilii va fi indeplinit de proprii muschi.

7. Pune-ți cotul (dreapta) pe burtă. În acest caz, palma trebuie să fie deschisă, iar antebrațul și umărul trebuie să formeze un unghi drept. Puneți palma stângă cu dreapta. Îndoiți brațul drept și încercați să depășiți rezistența brațului opus. Repetați exercițiul de 4-6 ori pentru fiecare mână.

8. Conectează-ți palmele în fața pieptului și mișcă-le în stânga și în dreapta, învingând rezistența.

9. Puneți palma (dreapta) pe bărbie. Încercând să învingi rezistența, întoarce-ți capul la dreapta. Faceți același lucru în partea stângă cu cealaltă mână.

10. Pune-ți palma pe coapsă și, învingând rezistența, ridică-ți piciorul în lateral.

Următoarele exerciții se dezvoltă mai mult muşchiul pectoral, care este deosebit de important pentru o femeie care pierde în greutate. La urma urmei, „arde” kilogramele în plus, nu trebuie să uităm de necesitatea de a ne întări și antrena corpul. În special, sânii nu ar trebui să-și piardă elasticitatea. Exercițiile de mai jos trebuie efectuate de 25 de ori în 4 seturi.

11. Încrucișează-ți brațele astfel încât palma dreaptă să se sprijine pe antebrațul stâng, iar palma stângă să se sprijine pe dreapta. Concentrează-te mental și, încordându-ți mușchii, împinge-ți antebrațele în lateral cu palmele.

12. Întindeți-vă brațele înainte și întindeți-vă, uitându-vă la vârful degetelor. Imaginează-ți că trebuie să împingi un obiect mare și greu, pentru care îți pui toată puterea în mișcare.

13. Pune-ți mâinile la spate, sprijină-le pe fese și aplecă-te, simțind cum se încordează întregul corp.

14. Împășește-ți degetele, întinde-ți brațele, întorcându-le părţile din spate la piept și întinde-te bine.

15. Ținând suportul, aplecă-te încet pe spate, îndreptând treptat brațele. Apoi dați drumul suportului pentru o secundă și apucați-l din nou pentru a evita căderea. În momentul în care eliberați suportul, mușchii abdominali se vor contracta. Accepta pozitia de pornire si repeta acest exercitiu de 3-5 ori.

16. Mutați scaunul spre masă, astfel încât genunchii să fie sub acoperirea lui. Numărând până la zece și sprijinindu-ți genunchii pe blatul mesei, aplecă-te încet înapoi până când corpul tău acceptă poziție orizontală. În același timp, încercați să nu vă sprijiniți de podea sau să nu vă țineți de picioarele scaunului. Simțiți-vă mușchii abdominali încordați și reveniți la poziția inițială. Repetați acest exercițiu de mai multe ori. Acest exercițiu Se poate face fără masă.

17. Așează-te pe marginea unui scaun, sprijinindu-ți mâinile pe el. Pe măsură ce expirați, ridicați-vă corpul, sprijinindu-vă pe mâini și încordându-vă mușchii abdominali și fesieri. Țineți în această poziție timp de 5 numărări și reveniți la poziția inițială. Fă exercițiul până obosești. Ajută la îmbunătățirea stării mușchilor brațelor, abdomenului, feselor și coapselor.

18. Luați poziția de pornire ca în exercițiul anterior. În timp ce expirați, înclinați spatele. În același timp, întindeți picioarele înainte. În această poziție, țineți apăsat timp de 5 numărări și reveniți la poziția inițială. Repetați exercițiul până când mușchii abdominali devin obosiți.

19. Aseaza-te pe un scaun, sprijinindu-ti mainile pe el, indrepta-ti picioarele si ridica-le jos deasupra podelei. Efectuați exercițiul cu foarfecele încrucișând alternativ picioarele.

20. Așează-te pe marginea unui scaun, astfel încât omoplații tăi să-i atingă spatele. Pune-ți brațele de-a lungul corpului, întinde-ți picioarele înainte și strânge-ți genunchii strâns. Ridicați încet picioarele la o înălțime de 30 cm de podea, având grijă să nu vă desfășurați genunchii. Inspirați, sprijiniți-vă umerii pe spătarul scaunului și numărați până la zece în timp ce expirați. Repetați exercițiul de 3-5 ori.

21. Stai drept cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Ridicați brațele pe rând, încercând să ajungeți cât mai sus posibil. Acest exercițiu se dezvoltă muschii laterali. Ar trebui făcută în mod regulat și întinde fiecare mână timp de cel puțin 5 secunde.

22. Respiră adânc, ridică brațele și apleacă-te spre stânga. Luați-vă poziția de pornire și aplecați-vă spre dreapta. Mișcările tale ar trebui să fie puternice și energice. Pe măsură ce te apleci, numără până la cinci. Repetați exercițiul de mai multe ori pentru fiecare parte.

23. Stai în prag, sprijinindu-te de cadru cu spatele, călcâiele și capul. Ridicați piciorul și așezați-l pe celălalt toc al ușii, astfel încât să blocați trecerea. Strânge-ți mușchii de parcă ai vrea să împingi o ușă deschisă. În același timp, ar trebui să simți cât de tensionat muschii inferiori burtă. Repetați exercițiul.

24. Stai aproape de perete, ridică-te în vârful picioarelor și întinde-te în sus, numărând până la șapte și în același timp sprijinindu-ți spatele de perete. Repetă exercițiul de mai multe ori!

25. Faceți 13 genuflexiuni în timp ce țineți spătarul unui scaun. Asigurați-vă că genunchii nu se depărtează. Sari pe degetele de la picioare, expirand la fiecare ghemuit. Încercați să finalizați exercițiul fără întrerupere.

26. Stând pe un scaun, îndreptați-vă spatele, ridicați brațele, aruncați-vă capul pe spate și încercați să vă lăsați pe spate cât mai mult posibil. Acest exercițiu trebuie repetat de 10 ori.

27. Stai drept, întinde-ți brațele în lateral. Începeți să mergeți pe loc, ridicând picioarele cât mai sus posibil. Faceți acest exercițiu timp de cel puțin 3 minute.

28. Poziția de pornire – în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele ridicate. Înclinați-vă brațele drept în jos și încrucișați-le în fața pieptului, apoi reveniți la poziția inițială. Repetați exercițiul de 30 de ori.

29. Stai drept, depărtează-ți picioarele la lățimea umerilor, întinde-ți brațele în lateral. Rotații circulare corpul la dreapta si la stanga. Numărul de repetări - 30.

30. Stai drept, depărtează-ți picioarele la lățimea umerilor, coboară brațul drept de-a lungul corpului și sprijină-ți brațul stâng de perete. Rotiți-vă trunchiul în partea dreaptă, trăgându-vă umărul înapoi și în jos. Schimbați mâinile și efectuați exercițiul în partea stângă. Numărul de repetări - 20.

31. Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, plasați mâna dreaptă la spate. Ridicați brațul stâng, plasați-l în spatele capului și trageți brațul drept în spatele cotului. Efectuați exercițiul timp de 10-20 de secunde. Numărul de repetări - 20.

Fiecare femeie și-ar dori să aibă gambe netede, rotunzi și șolduri subțiri. Dar, din păcate, nu toți reprezentanții sexului frumos au picioare forme perfecte. Pentru unii sunt prea subțiri, pentru alții, dimpotrivă, sunt plini. Femeile încearcă să ascundă astfel de neajunsuri fie cu pantaloni, fie cu fuste foarte lungi. Și nu poți visa decât fuste mini sau pantaloni scurți, pentru că astfel de haine subliniază defectele siluetei.

În prezent, specialiștii în tonifiere și modelare au dezvoltat o mulțime de exerciții care pot ajuta la corectarea majorității deficiențelor musculare ale picioarelor. Cu toate acestea, aceste exerciții trebuie efectuate în mod regulat, altfel exercițiile vor fi de puțin folos. Cele mai bune exerciții sunt cele care implică ridicarea degetelor de la picioare. Cu toate acestea, pentru ca aceste exerciții să dea efectul așteptat, ele trebuie efectuate nu pe podea, ci stând pe o stepă sau, de exemplu, pe o carte groasă.

Băieți, ne punem suflet în site. Mulțumesc pentru asta
că descoperi această frumusețe. Mulțumesc pentru inspirație și pielea de găină.
Alăturați-vă nouă FacebookŞi VKontakte

Munca într-un birou are multe beneficii, dar stai lung pe scaun este dăunător sănătății și siluetei tale. O analiză a 47 de studii științifice a constatat că persoanele care stau pe scaune pentru perioade lungi de timp au mai multe șanse de a suferi de cancer, diabet de tip II și boli de inimă. excesul de greutate.

Vești bune: site-ul web Am găsit pentru tine 6 exerciții pe scaun care te vor ajuta să te simți vesel și energic. Ele pot fi efectuate chiar la locul dvs. de muncă.

Întărește mușchii abdominali, îmbunătățește digestia și, de asemenea, ajută la arderea grăsimilor.

Cum se face:

1. Stai pe un scaun. Spatele este drept, nu ne sprijinim pe spătarul scaunului.

2. Așezați-vă picioarele pe podea în fața dvs., depărtate la lățimea șoldurilor.

3. Ține-ți spatele drept. Ridică genunchiul drept și trage-l spre piept. În acest moment, stomacul ajunge spre coloana vertebrală.

4. Pune-ți mâinile pe tibie pentru o întindere mai bună. apăsați mai jos.

5. Faceți 20-30 de repetări, alternând genunchii.

În această poziție, toți mușchii abdominali lucrează ușor, dar eficient.

Cum se face:

1. Aduceți picioarele împreună.
2. Pune-ți mâinile pe scaun.
3. Ținând spatele drept, ridicați genunchii, apropiindu-i de piept. Mușchii abdominali ar trebui să se încordeze în același timp.
4. Readuceți picioarele în poziția inițială, dar nu le lăsați să atingă podeaua.
5. Faceți 10-20 de repetări.

Corectează talia. Munca întărită a mușchilor abdominali laterali ajută la îndepărtare pliuri de grasime pe laturi.

Cum se face:

1. Stai aproape de marginea scaunului cu spatele drept. Pune-ți mâinile pe scaun.
2. Îndoiți-vă trunchiul în lateral, sprijinindu-vă pe o fesă.
3. Împreună-ți picioarele și ridică-ți genunchii spre piept ca în exercițiul 2.
4. Reveniți la poziția inițială. Repetați, aplecându-vă spre cealaltă parte.
5. Faceți 10-20 de repetări pe fiecare parte.

Ajută la arderea grăsimilor pe părțile laterale și pe coapse.

Cum se face:

1. Așezați picioarele pe podea.

2. Îndreptați-vă brațele în lateral la înălțimea umerilor.

3. Întoarce-te partea de sus trunchiul în partea dreaptă și aplecă-te înainte, atingând degetele piciorului stâng cu mâna dreaptă. Țineți această poziție.

4. Creșteți nivelul. Repetați mișcarea, atingând degetele de la piciorul drept cu degetele mâinii stângi.

5. Repetați de 20-30 de ori, schimbând de fiecare dată sensul de rotație.

Ajută la arderea rapidă a grăsimilor și la tonifierea mușchilor abdomenului, spatelui și umerilor. Pentru a crește sarcina, puteți face exercițiul pe un scaun cu cotiere. Scaunul trebuie să nu aibă roți.

Cum se face:

1. Așezați-vă pe un scaun și sprijiniți-vă mâinile pe cotiere.
2. Ridică-ți trunchiul, ridicând șoldurile și picioarele de pe scaun. În același timp, folosește-ți abdomenul pentru a ridica genunchii spre piept.
3. Țineți această poziție cel puțin 15-20 de secunde, apoi coborâți încet și odihniți-vă.
4. Repetați exercițiul de 4 ori.

Foarte bun pentru talie: face ca muschii laterali si muschii abdomenului inferior sa lucreze. Principiul de execuție este că un genunchi se întâlnește cu cotul opus, în timp ce trunchiul se rotește ușor.

Cum se face:

1. Așezați-vă pe un scaun cu spatele drept, nu vă sprijiniți de spătarul scaunului. Pune-ți mâinile în spatele capului.
2. Ridicați genunchiul drept spre piept, înclinați în același timp cotul stâng spre el, astfel încât să se atingă în cele din urmă.
3. Reveniți la poziția inițială. Repetați de 15 ori.
4. Alternați genunchiul și cotul, faceți 15 repetări.
5. Este mai bine să faci 4 serii de astfel de exerciții.

Cele 6 exerciții anterioare sunt făcute stând pe scaun. Dar noi vă oferim pt efect mai mare ridică-te și mai fă ceva. Nu vă îndepărtați prea mult de scaun!

Beneficiul este de a întări muschii fesieriŞi lupta eficienta cu grăsime în jurul taliei și pe burtă.

Cum se face:

1. Stați în spatele unui scaun și sprijiniți-vă mâna stângă pe spate sau pe cotieră.
2. Ridică brațul drept deasupra capului.
3. Coborâți încet mâna ridicată. În același timp, ridicați piciorul drept, astfel încât mâna să vă atingă călcâiul.
4. Reveniți la poziția inițială, repetați de 10-15 ori.
5. Schimbați brațele și picioarele, faceți 10-15 repetări.
6. Faceți 4 episoade.

Acum tot ce mai rămâne de făcut este să includeți aceste exerciții în antrenament zilnic, iar rezultatele nu vor întârzia să ajungă. Mai ales dacă, în paralel cu exercițiile, pui în practică alimentatie sanatoasa si odihna de calitate.

De câte ori ați citit sau auzit despre pericole imagine sedentară viața pe care o duc angajații de birou? Dar cine a spus că nu te poți antrena la serviciu?! Am selectat pentru tine mai multe seturi de exerciții care pot fi efectuate cu ușurință oriunde, dacă ai puțin spațiu și posibilitatea de a fi singur. Deși acesta din urmă nu este prea important: conectează-ți colegii și antrenează-te împreună!

↓↓↓ Click pe imagine pentru a o mari ↓↓↓

Complex pentru mușchii gâtului

Îți amintești cum au început lecțiile de educație fizică la școală? Așa e, cu o încălzire pentru gât. Aceasta este partea a corpului de care suferă munca de birou cele mai multe. Starea constantă în fața monitoarelor provoacă rigiditate, tensiune și durere la nivelul gâtului. Aceste exerciții sunt ideale pentru încălzire la începutul unui antrenament și ca o modalitate de a scăpa de stres la sfârșitul zilei de lucru. Complexul este realizat în trei abordări.

Înclinați capul înainte și înapoi - de 10 ori

Scop: ameliorarea tensiunii musculare în mușchii sternoclavicular, splenius și subcutanați ai gâtului.

În timp ce stai în picioare, înclină-ți capul alternativ înainte și înapoi. Ar trebui să fie cât mai adânci posibil. Între curbe, opriți-vă în poziția de pornire. Încercați să nu faceți mișcări bruște, nu vă încordați mușchii.

Înclinați capul în lateral - de 10 ori

Scop: ameliorarea tensiunii la nivelul sternoclavicular, mastoid, anterior, mijlociu și posterior muschii scaleni gât.

În poziție în picioare, mai întâi înclinați capul spre dreapta, încercând să obțineți întinderea maximă. Fără să te oprești, înclină-ți capul spre stânga. Nu ridica umerii.

1. Rotații gâtului - de 10 ori

Scop: încălzirea mușchilor și ameliorarea rigidității acestora.

În poziție în picioare, efectuați rotații ale gâtului, alternând rotații în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic. Exercițiile trebuie efectuate fără probleme.

Îndoirile spate statice ale gâtului - numărând până la 10

Scop: antrenamentul mușchilor sternoclaviculari și splenius ai capului.

Întindeți-vă brațele înapoi, strângând palmele împreună și sprijinindu-vă partea din spate a capului de el. Încordând doar mușchii gâtului, apăsați pe palme, numărând până la 10. Efectuați exercițiul fără probleme, încercând să nu implicați alte grupe musculare.

Îndoirile statice ale gâtului înainte - numărând până la 10

Scop: antrenament muşchiul safen gât.

Așezați-vă fruntea pe palme, strânse împreună. Înclinați încet capul, încercând să depășiți obstacolul, încordând exclusiv mușchii gâtului. Efectuați exercițiul numărând până la 10.

Gâtul static se îndoaie în lateral - numărând până la 10

Scop: antrenamentul mușchiului sternoclavicular.

Pune mâna dreaptă pe tâmpla dreaptă. Stânga - fixează poziția celui din dreapta. În număr de 10, apăsați palma folosind doar mușchii gâtului. Repetați aceleași tehnici cu mâna stângă și cu tâmpla.

Îndoire statică a gâtului în lateral, cu accent pe bărbie - numărând până la 10

Scop: îmbunătățirea tonusului mușchilor gâtului.

Așezați bărbia pe baza palmei mâinii drepte, apăsați puternic pe mână, înclinând capul spre dreapta, încordând doar mușchii coloana cervicală. Efectuați exercițiul numărând până la 10, repetați cu îndoiri spre stânga.

3 minute de yoga pe un scaun de birou

Pentru acest antrenament veți avea nevoie doar de trei minute de timp liber și un scaun. Puterea yoga este adesea subestimată, dar într-un cadru de birou este așa varianta ideala. Acest complex activează mușchii întregului corp, ajută la îmbunătățirea circulației sângelui și a respirației, rata metabolică. Fiecare exercițiu (asana) se efectuează timp de 30 de secunde.

Îndoirile înainte

Scop: ameliorarea stresului asupra mușchilor gâtului.

Mâinile pe genunchi, spatele drept. Înclinați ușor capul înainte, încercând să vă atingeți pieptul cu bărbia. Efectuați exercițiul fără probleme.

Poziția brațelor

Scop: ameliorarea tensiunii și a rigidității în mușchii spatelui și ai brațelor.

În timp ce inspirați, ridicați brațele în sus și înapoi, așezând bicepșii cât mai aproape de urechi. Întindeți-vă bine, încercând să nu vă lăsați pe spate.

Se înclină în lateral

Scop: eliminarea constricției în piept și regiunea lombară coloana vertebrală.

Ridică mâna dreaptă în sus. Îndoiți-vă spre stânga, încercând să vă întindeți cât mai mult posibil mușchii laterali. Reveniți la poziția inițială și schimbați mâinile. Înclinați spre dreapta.

Poziția Lotusului răsucită

Scop: ameliorarea rigidității brâul de umăr.

Mâna dreaptă, îndoit la cot, palma în sus, situată direct în fața feței. Mâna stângă, care se află în aceeași poziție, este plasată în spatele mâinii drepte, parcă împletită cu ea.

Poză „Ridică-te și găsește”

Scop: ameliorarea tensiunii la nivelul coloanei vertebrale sacrale și coccigiane.

Brațul drept este întins, piciorul stâng este îndoit la genunchi și ridicat. Coapsa este paralelă cu podeaua. după 30 de secunde, schimbați brațele și picioarele.

Poza de jumătate de lotus

Scop: ameliorarea rigidității și a tensiunii în mușchii picioarelor.

Îndoiți piciorul drept la genunchi și, mișcându-l cât mai departe posibil spre pelvis, așezați-l pe stânga. După o jumătate de minut, schimbați picioarele.

Acordați atenție exercițiului de yoga dimineața -.

Antrenament cu o ceașcă de cafea

Adesea, ganterele, frânghiile de sărit și greutățile sunt folosite ca echipamente în timpul exercițiilor. Dar nu vei găsi toate acestea la birou, dar poți oricând să iei o pauză de cafea și să folosești ceașca ca a echipament sportiv. Principalul lucru este să bei conținutul în avans și să nu te arzi. Complexul se realizează în trei abordări cu două minute de odihnă între fiecare.

Genuflexiuni - de 10 ori

Scop: îmbunătățire tonusul muscular brate si picioare.

Prinde mânerul cupei cu ambele mâini, extinzându-le în fața ta paralel cu podeaua. Efectuați zece genuflexiuni fără să îndoiți brațele, cu spatele ușor înclinat înainte.

Fante - de 10 ori

Scop: îmbunătățirea tonusului mușchilor picioarelor, feselor, antebrațului și mâinii.

Mâna dreaptă este pe centură, stânga pe jumătate îndoită ține cupa. Fă un pas larg înainte cu piciorul stâng, ținând trunchiul drept, genunchiul îndoit, se formează un unghi drept între coapsă și tibie, iar centrul de greutate este transferat pe piciorul înainte. În același timp mâna stângăîndreptat complet. După revenirea la poziția inițială, schimbați picioarele și brațele.

Balanțarea piciorului în lateral - de 10 ori

Scop: ton suprafata interioara picioare.

Mâna stângă este pe centură, mâna dreaptă este pe jumătate îndoită, ținând cupa. Picioarele depărtate la lățimea umerilor. Balanați-vă piciorul stâng, încercând să obțineți o întindere maximă a mușchilor. Centrul de greutate este transferat piciorul stâng. După revenirea la poziția inițială, schimbați brațele și picioarele.

Ridicarea cupei - de 20 de ori

Scop: îmbunătățirea tonusului mușchilor brațelor

Brațul drept este ridicat și îndoit la cot, ținând cupa. Din poziția inițială, ridicați brațul deasupra capului, îndreptându-l cât mai mult posibil. După aceasta, schimbați mâinile.

Înclinați-vă brațele în lateral - de 20 de ori

Scop: ameliorarea tensiunii și a rigidității în centura scapulară.

Palma stângă este situată în zonă plexul solar. Mâna dreaptă cu cupa este dreaptă, întinsă înainte. Fără să vă îndoiți sau să înclinați brațul, balansați în lateral. După revenirea la poziția inițială, schimbați poziția mâinilor.

Țineți piciorul îndoit la genunchi pentru o numărare de 20

Scop: întărirea mușchilor coapselor și feselor.

Brațul stâng este îndoit la cot și ține cupa. Piciorul drept ridicat, îndoit la genunchi, coapsa paralelă cu podeaua. Ține-ți piciorul în această poziție pentru o numărare de 20. După aceea, schimbă-ți piciorul.

Un set de exerciții de forță

Acest antrenament este potrivit atât pentru sportivii începători, cât și pentru profesioniști adevărați. Are trei niveluri de dificultate: primul oferă trei abordări, al doilea - cinci, al treilea - șapte. Pauza dintre seturi este de două minute. Exercițiile au ca scop întărirea tonusului muscular pe tot corpul.

Se ghemuiește peste un scaun - de 20 de ori

Scop: întărirea mușchilor brațelor și picioarelor

Mâinile în fața dvs., palmele strânse, nu vă îndoiți la cot. Stai cu spatele la un scaun, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Așezați-vă ghemuit de 20 de ori fără a atinge scaunul scaunului. În același timp, mușchii coapsei, piciorului inferior și feselor devin încordați.

Întărirea sânilor - de 20 de ori

Scop: întărirea mușchilor pieptului

Stai pe un scaun cu spatele drept. Palmele conectate la nivel piept degetele sus, coatele paralele cu podeaua. Strângeți-vă palmele cu forță timp de până la 10 secunde, în timp ce încordați nu atât mușchii brațelor, cât și pieptul.

„Foarfece” - de 40 de ori

Scop: întărirea centurii scapulare, creșterea tonusului mușchilor brațelor.

Stai drept pe un scaun. Brațele întinse în lateral, coatele drepte. Cu leagăne ritmice, încrucișează-ți brațele în fața ta de 40 de ori, folosind principiul foarfecelor. În acest caz, doar mușchii brațului sunt încordați.

Îndreptarea picioarelor - de 40 de ori

Scop: îmbunătățirea tonusului mușchilor picioarelor, întinderea acestora

Stai pe marginea unui scaun cu spatele drept. Ridicați piciorul stâng, ținându-l paralel cu podeaua timp de aproximativ 10 secunde, în timp ce strângeți mușchii coapsei și fără a îndoi genunchiul. După revenirea la poziția inițială, schimbați picioarele.

Îndreptarea corpului peste un scaun - de 10 ori

Scop: îmbunătățirea tonusului muscular pe tot corpul.

Așezați-vă pe marginea unui scaun, așezându-vă palmele pe marginile scaunului. Încercați să vă ridicați corpul cât mai mult posibil de zece ori. Acest exercițiu implică mușchii picioarelor, brațelor, abdomenului, pieptului și chiar gâtului.

Tracții pentru picioare - de 10 ori

Scop: îmbunătățirea tonusului mușchilor abdominali, șoldurilor și feselor.

Stai pe un scaun drept, cu spatele drept. Picioare drepte la genunchi ridicate deasupra podelei. Apoi îndoaie genunchii, trăgându-i cât mai aproape de corp. Eficacitatea exercițiului este comparabilă cu pomparea abdominală tradițională.

Șezut se îndoaie - de 20 de ori

Scop: creșterea tonusului mușchilor oblici.

Stai pe marginea unui scaun, picioarele împreună, spatele drept. Mâinile sunt plasate în spatele capului, palmele strânse. Aplecați-vă în lateral, încercând să obțineți tensiunea musculară maximă, mențineți spatele drept.

Alegeți oricare dintre aceste complexe, executați-le pe toate deodată sau creați propriul sistem antrenament. Munciți, faceți sport și bucurați-vă din plin de viață!

„Dar sănătatea mea nu este foarte bună.
Ori dor labele, ori cade coada...”

Desen animat „Trei din Prostokvashino”

Această condiție este familiară aproape tuturor lucrători de birou! Și chiar dacă îți place meseria, asta nu ușurează corpul tău - la urma urmei, trebuie să stai în fața unui computer cel puțin 8 ore.

Pe lângă picioarele umflate și durerile de spate, starea continuă poate duce la mari probleme cu sănătate, inclusiv dureri de cap severe, boli „femeilor” și probleme articulare.

Pentru a preveni astfel de necazuri și a rămâne productiv pe tot parcursul zilei, vă recomandăm să găsiți în continuare timp pentru exerciții fizice la birou. Am selectat un complex exerciții eficiente, pe care îl puteți face cu ușurință la locul de muncă.

123RF/Olena Yakobchuk

Exerciții pentru spate și gât

Gâtul, umerii, spatele - cum vrei să le relaxezi după ce ai stat mult timp la birou! Dacă nu ești leneș, poți scăpa de disconfortul coloanei vertebrale și îl poți întări chiar la birou. Următoarele exerciții vă vor ajuta în acest sens.

Întinderea spatelui

Alergați de mai multe ori celebru exercițiu„blocare”: strângeți mâinile la spate și aduceți coatele împreună. Apoi strânge-ți palmele și întinde-ți brațele cât mai sus posibil, îndreptând spatele cât mai mult posibil.

Aceste exerciții simple vă relaxează eficient spatele, îl întindeți și articulațiile umerilor.

123RF/langstrup

Spatele arcuit și răsucit

Așezați-vă pe un scaun, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, cu genunchii în unghi drept. Prindeți spătarul scaunului cu ambele mâini pe ambele părți. Încercând să nu vă încordați spatele, întindeți umerii și aplecați-vă. Rămâneți în această poziție timp de 5 secunde. Faceți exercițiul de 5-6 ori.

Acum luați aceeași poziție de pornire pe scaun. Întoarce-ți întregul corp spre spătarul scaunului - vei primi răsuciri într-o direcție sau alta.

Răsucirea se poate face în alt mod. Pune-ți mâinile pe umeri și întoarce-te la stânga și la dreapta, astfel încât să poți vedea ce se întâmplă în spatele tău.

Gimnastica pentru ochi

Chiar mai mult decât coloana vertebrală, ochii ne obosesc. Putem sta ore în șir la computer, uitându-ne la un moment dat și să nu clipim. De aceea ochii au nevoie de exerciții fizice regulate.

1. Faceți pauze de 15 minute la fiecare 2-3 ore. Prima uita-te inauntru laturi diferite: sus, jos, stânga și dreapta.
2. Este bine să privești în depărtare - pentru a face acest lucru, selectează un punct din distanță și concentrează-ți privirea asupra lui.
3. Selectează două obiecte care se află la distanțe diferite de tine și mișcă-ți rapid privirea de la unul la altul. De exemplu, un copac în afara ferestrei și un telefon pe birou.
4. Începeți să „desenați” figuri cu ochii. Desenați în aer cifre opt, litere, curbe etc.
5. Terminați încălzirea cu relaxare: clipiți de câteva ori, închideți ochii și apoi puneți palmele calde pe ele.

Dacă aveți astigmatism, antrenați-vă ochii separat. Scoate-ți ochelarii în timp ce se încarcă.

123RF/mangostar

Antrenează partea inferioară

Picioarelor noastre nu le place să stăm sau munca in picioare- Pentru bunăstare Oferă-le varietate! Se va face sarcina simpla- mers pe jos sau jogging.

Și dacă trebuie să stai mult timp la computer, atunci fă-le periodic exerciții pentru picioare:

1. Atingeți-vă călcâiele pe podea timp de câteva minute, dispersând astfel sângele.
2. Fă un „jogging” cu picioarele pe podea (stând pe un scaun).
3. Luați orice obiect cilindric (creion sau stilou) și rulați-l cu talpa piciorului.
4. „Mergeți” pe degetele de la picioare, pe călcâie, pe exterior și laturile interioare oprește (șezând pe un scaun).
5. Folosiți-vă degetele de la picioare pentru a încerca să ridicați obiecte mici de pe podea. Și nu vă faceți griji, colanții nu interferează cu asta.
6. Fă-o ușor într-o mișcare circulară automasaj - mai întâi de la picioare până la genunchi, apoi până la coapse.

Și în sfârșit scapă de obiceiul de a sta cu picioarele încrucișate!

Cum altfel te poți încălzi?

Și iată încă câteva sfaturi generale care vă va ajuta să evitați suprasolicitarea spatelui și a coloanei vertebrale:

• Există o muncă care poate fi făcută în picioare? Apoi fă-o fără să stai pe scaun. Puteți să vă ridicați pentru a vorbi la telefon, să discutați problemele de lucru cu colegii, să vă curățați biroul, să vizualizați documentația etc.
• Luați orice moment pentru a vă plimba. De exemplu, este mai bine să mergi la biroul următor și să-i pui o întrebare colegului tău în persoană decât la telefon.
• Folosiți liftul mai rar într-o clădire de birouri și, în schimb, întindeți-vă picioarele în timp ce urcați scările.
• Dacă nu este obișnuit să vă încălziți în birou și nu există scări, atunci folosiți mici trucuri! Arunca orice obiect pe podea ca sa te poti apleca pentru a-l ridica, pune documentele departe ca sa le poti ajunge, pregateste-te un ceai si bea-l in timp ce stai langa fereastra.

Fii sănătos și de succes!

Faci exercitii la birou?
Vot