Antrenament video de kickboxing pentru sportivii începători. Exerciții de kickboxing: forță și fizică, acasă pentru începători, antrenament în sală

Pe această pagină veți găsi materiale educaționale și motivaționale gratuite despre kickboxing sub autoritatea mea. Pe măsură ce sunt scrise cărți și sunt lansate cursuri video, acestea vor apărea mai jos.

Făcând clic pe butonul „OBȚINE”, vei fi redirecționat către fișierul cărții sau al cursului video, care se află în spațiul de stocare în cloud Mail.Ru. Puteți studia materialele online sau puteți descărca pe computer pentru a le revizui mai târziu.

Cărțile și cursurile video sunt absolut gratuite pentru tine. Dar poți susține proiectul Viața de kickboxingși transferați orice sumă prin formularul de mai jos. Transferul se efectuează printr-un gateway Yandex.Money securizat și puteți alege de unde să transferați - din portofelul Yandex sau de pe un card bancar (faceți clic pe pictograma formularului dorit):

Sper că cărțile și cursurile video de mai jos vă vor aduce beneficii și vor face kickboxing-ul puțin mai popular:

CURS DE PREGATIRE „CUM SĂ DEVII UN KickBOXER SAU 10 PASI PENTRU SIGURANȚĂ”

Cursul video vă va ajuta să vă atingeți obiectivele mai repede. Acest curs include:

1. Tutorial de kickboxing în format text, care explică în detaliu ce, de ce și cum se face. Teorie cu imagini. 120 de pagini!

2. Un curs video de kickboxing, care, fără prea multă teorie, demontează treptat tehnica complexă a pumnurilor și loviturilor, tehnici defensive, diverse combinații de pumni, precum și mișcări și fesiuni înșelătoare despre care puțini vă vor povesti. Doar practică!

CARTE PDF„ANTRENAMENTE PENTRU Kickboxeri AVANȚATĂ”

Din această carte veți afla despre tehnica loviturilor rar folosite, despre metodele de auto-antrenament, despre îndesarea membrelor și despre creșterea funcționalității corpului.

CARTE PDF„Sala ta personală de acasă”

Această carte vă va ajuta să vă faceți echipamentul necesar pentru a învăța kickboxing acasă.

CURS VIDEO„KICKFIT – ANTRENAMENT DE MARE INTENSITATE PENTRU OCUPAȚI”

kick fit este un hibrid de kickboxing și crossfit. Am dezvoltat personal un program de antrenament pe intervale de mare intensitate. Este grozav pentru antrenamentele de acasă sau în plus față de cele principale.

KickFit poate fi folosit de absolut toți sportivii, în special reprezentanții artelor marțiale. Este suficient să te antrenezi de 2 ori pe săptămână pentru a-ți menține corpul în formă. Și fiecare antrenament va dura doar 20 de minute.

CARTE PDF„Modul Kickboxer strict”

Cartea vă va spune despre alimentația corectă a unui kickboxer și despre rutina zilnică a adevăraților campioni. De asemenea, va dezvălui multe alte mici secrete care vor fi la îndemână în afara sălii de sport.

CARTE PDF„LECȚII TACTICE DE Kickboxing”

Cartea va ajuta la stăpânirea tacticilor de luptă și va oferi sfaturile necesare pentru a contracara diverși adversari. Veți învăța și mai multe despre sensul distanței și al loviturii de semnătură.

CARTE PDF„MOTIVAȚIA CA O RESPIRAȚIE DE AER PROASPAT”

Cu ajutorul acestei cărți, vei învăța cum să te motivezi la kickboxing, să-ți ridici dorința și să-ți schimbi atitudinea față de sport în bine.

CARTE PDF„RĂNIREA ÎN Kickboxing și metode de recuperare”

Cartea descrie posibile leziuni la kickboxing, cauzele acestora, metode de tratament și prevenire, precum și metode de recuperare a corpului după antrenamente intense.

CARTE PDF„ PREGĂTIREA PSIHOLOGICĂ A UNUI KISSBOXER”

Din această carte veți afla despre starea emoțională a unui kickboxer înainte de luptă, despre cadrul psihologic, despre motivația unui sportiv, despre metodele de pregătire psihologică a unui luptător, despre meditația în kickboxing.

CARTE PDF„FORMULA VICTORIEI”

Din această carte veți afla despre teoria succesului, formula câștigătoare, respirația corectă, de ce un kickboxer trebuie să-și balanseze gâtul, cum să crească eficiența antrenamentului, trucuri murdare într-o luptă, rețete pentru a face băuturi energizante, lovituri de semnătură. și knockout-uri, lupta cu excesul de greutate, despre greșelile kickboxerilor începători, despre lupta împotriva fricii, despre codul curajului și nobleței, despre perfecțiunea optimă.

Kickboxing-ul este un sport de luptă care a apărut la mijlocul secolului trecut. În anii 90, a început să fie introdus activ în programele de fitness pentru eficienta suplimentarași varietate de activități.

Antrenamentul bazat pe artele marțiale (inclusiv kickboxing) nu numai că ajută ardeți grăsimile și îmbunătățiți-vă silueta dar dezvoltă și coordonarea și flexibilitatea. În plus, majoritatea mișcărilor de kickboxing au un efect blând asupra articulațiilor și coloanei vertebrale, spre deosebire, de exemplu, de aerobic tradițional.

Vă aducem în atenție o selecție de cursuri de kickboxing de la antrenorul Shelly Dose. Nu îți vor lua mult timp, dar cu antrenament regulat poți obține rezultate grozave, strângeți corpul și scăpați de zonele cu probleme.

Dezavantajul antrenamentului cu Shelley Doz este editare video slabăși fotografierea de la o singură cameră. Dar în ceea ce privește calitatea cursurilor ei, acestea nu sunt în niciun caz inferioare programelor unor formatori eminenti. Pentru aceste antrenamente, nu veți avea nevoie de echipamente suplimentare, doar în videoclipuri separate - gantere. În unele programe, Shelley se antrenează fără pantofi, dar vă recomandăm cu insistență să vă antrenați întotdeauna în adidași, indiferent de program (chiar dacă este cu impact redus).

Scurtă descriere a videoclipului de kickboxing de la Shelley Doz:

• Toate aleargă non-stop. aproape non-stop. Dacă aveți nevoie să vă odihniți, faceți o pauză sau încetiniți.
• Majoritatea antrenamentelor sunt completate de exerciții pentru abdomen. În antrenamentul kickboxing, și așa sunt implicați activ muschii corpului, dar Shelley Doz oferă în plus scânduri și opțiuni de crunch pentru mai mult impact.
• Programele sunt foarte scurte. Acestea durează 20-35 de minute, dar promit că ar arde grăsimile.
• Videoclipurile se potrivesc pentru nivel mediu și avansat pregătire.
• În antrenamentul lui Shelly Doz nu există combinații și combinații complexe din kickboxing, ci doar diverse pumni și balansări cu brațe și picioare.
• Nu este nevoie de echipament, doar o pereche de gantere este necesară în anumite videoclipuri.

Programele sunt adăugate după lungimea videoclipului: de la scurt la lung.

Antrenamente de kickboxing timp de 20-25 de minute

1. 20 de minute de antrenament cardio kickboxing pentru abdomen

Acest scurt antrenament vă va oferi un antrenament bun în doar 20 de minute. Prima repriză merge într-un ritm foarte activ cu kickboxing și exerciții pliometrice. În a doua jumătate, ritmul încetinește, aștepți exerciții pentru spate pentru mușchii abdominali, precum și mersul în scândură.

2. Antrenament pentru abdomene cardio Kickboxing

Prima jumătate a acestui program este foarte intensă și cu ritm rapid. multe salturi. Dar toate exercițiile sunt verticale, ceea ce simplifică puțin încărcarea. A doua jumatate va fi mai putin impactanta, dar nu trebuie sa astepti odihna: vei face exercitii pentru abdomen fie in pozitie culcat, fie in pozitie in picioare, astfel pulsul va ramane ridicat.

3. Cardio Kickboxing Abs 20 Minute Cardio

Dar în acest videoclip, a doua jumătate are loc într-un ritm calm. Shelley Doz a pregătit exerciții pentru abdomen, care se execută în poziție de scânduri și pe spate. Prima jumătate a antrenamentului, deși arde grăsimile, are un impact redus, așa că programul poate fi numit destul de accesibil.

4. HIIT Cardio Kickboxing Abs antrenament Video

În acest videoclip de 25 de minute veți găsi un foarte muncă grea de mână. Shelley conectează tehnica de percuție la aproape fiecare exercițiu. Programul include burpee, scânduri, sărituri cu coarda și sărituri. La final - un scurt segment de exerciții pentru abdomen.

5. Video antrenament HIIT Cardio Kickboxing acasă

Acest antrenament se va păstra ritm ridicat pe tot parcursul sesiunii. Ca și în videoclipul anterior, Shelley Doz adaugă munca activă în partea superioară a corpului la literalmente fiecare exercițiu, pentru a vă aduce ritmul cardiac până la zona de ardere a grăsimilor și mai repede. Practic nu există pliometrie în acest program, exercițiile sunt destul de blânde.

Antrenamente de kickboxing timp de 30-35 de minute

6. Antrenament HIIT Cardio Kickboxing, Core + ABS

Acest antrenament de jumătate de oră include mai multe intervale în care vei găsi exerciții de aerobic, kickbox și plank. Programul este destul de saturat cu elemente din kickboxing, ele însoțesc programul pentru întreaga jumătate de oră, inclusiv lovituri pentru a elimina zonele cu probleme de pe șolduri și fese.

7. Antrenament cardio Kickboxing Antrenament avansat pentru greutatea corporală

În acest videoclip, Shelley a combinat două dintre programele sale. Primele 20 de minute sunt aerobic clasic de kickboxing. Cele 15 minute rămase sunt antrenament pliometric cu exerciții pentru picioare și abdomen. Acest videoclip te va face transpira foarte bine.

8. Antrenament cardio Kickboxing Antrenament pentru brațe

Acesta este un antrenament pe intervale care alternează între segmente cardio și de forță. cu gantere pentru partea superioară a corpului. Vei arde calorii și vei întări mușchii brațelor, umerilor, precum și mușchii nucleului. Exerciții cardio, deși intense, dar cu impact redus.

9. HIIT Cardio Kickboxing Lower Body Sculpt Core antrenament video acasă

În acest program veți găsi muncă activă partea inferioară a corpului și cortexului. Te vei antrena fără gantere, Shelly a pregătit exerciții pentru mușchii coapselor și feselor cu greutatea propriului tău corp. Așteptați o varietate de fandari, genuflexiuni, lovituri, exerciții pliometrice. În acest videoclip sunt incluse și câteva exerciții abdominale.

Antrenament cu impact redus bazat pe kickboxing

10. Antrenamente cu ABS de kickboxing cardio cu impact redus (25 de minute)

Antrenamentul este împărțit condiționat în două părți. In prima jumatate vei face diverse exercitii cu impact redus care iti vor creste ritmul cardiac (lovire cu pumni, mers, alergare usoara, ridicari de genunchi). Cu toate acestea, vor exista foarte puține elemente din kickboxing. Vă aștept în a doua jumătate scânduri și alte exerciții pentru întărirea corsetului muscular.

11. Antrenamente cardio Kickboxing cu impact redus pentru umeri și abdomene (25 de minute)

Antrenamentul este similar ca structură cu videoclipul anterior. În prima repriză, Shelley Doz a pregătit pentru tine exerciții cardio cu impact redus cu elemente de kickboxing. În a doua jumătate vei evolua exerciții cu gantere pentru mușchii umerilor și abdomenului.

12. Antrenament cardio Kickboxing Sculpt Weights (37 de minute)

Și un alt program similar din seria cu impact redus. În prima jumătate te așteaptă aerobic cu impact redus cu elemente de kickboxing. În a doua jumătate vei evolua exerciții cu gantere pentru toate grupele musculare. Partea superioară a corpului va fi deosebit de activă.

Datorită simplității tehnicii sale, și totul ingenios, după cum știți, este simplu. Pentru toată experiența acumulată, s-au format exerciții de kickboxing foarte utile.

Sporturile de luptă kickboxing-ul a fost format în anii 60 și este împărțit în două ramuri - japoneză și americană. Principala diferență față de boxul thailandez este interzicerea loviturilor de cot, care duc la răniri grave sportivilor. Principalele avantaje ale kickboxing-ului sunt dezvoltarea:

• Puncte forte - exerciții pentru creșterea aptitudinii fizice;
• Rezistență (atât emoțională, cât și fizică) - alergare pe distanțe lungi, muncă activă în sparring;
• Coordonarea, datorită dezvoltării evitării loviturilor;
• Motilitatea, datorită dezvoltării combinațiilor și mișcării în jurul inelului;
• Flexibilitate. O flexibilitate deosebit de bună se dezvoltă cu lovituri.

Întinderea acasă

Puteți face exerciții de kickboxing acasă pentru începători. Exerciții pentru coordonarea și forța explozivă a mușchilor picioarelor. Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, apoi scoateți piciorul drept în spatele stângului (imitație de lovitură, pentru executare corectă, genunchiul este adus înainte de la bun început, apoi restul piciorului). După aceea, picioarele sunt îndoite la genunchi și se face un salt, timp în care poziția picioarelor este inversată. La început, sarcina este efectuată pe baza bunăstării. Nu te lăsa prea copleșit, dar în același timp evită să fii leneș.

De asemenea, nu există restricții în kickboxingul acasă pentru începători, aceste exerciții sunt foarte simple, dar în același timp pot îmbunătăți semnificativ întinderea pentru a efectua lovituri frumoase de genunchi cu lovitură înaltă.

Sarcinile de întindere ajută la reducerea riscului de accidentare în timpul antrenamentului, este de asemenea util să faceți acest lucru la sfârșitul unui antrenament, când corpul este cât mai cald posibil. Așează-te pe podea și întinde-ți picioarele cât mai larg posibil și apoi întinde-ți tot corpul alternativ spre stânga, dreapta și spre centru. În fiecare poziție, este de dorit să zăboviți timp de 30 de secunde. În același timp, este mai bine să îndoiți picioarele spre tavan. Mai departe, ramanand in aceeasi pozitie (picioarele pot fi unite putin), intoarce-ti corpul spre podea in ambele directii, important este sa atingi podeaua cu pieptul. Apoi răsturnați-vă pe burtă, întindeți brațele în diferite direcții, dar nu în sus, ci în lateral. Acum încercați să ajungeți la mâna stângă cu degetul drept și invers. Degetul stâng la mâna dreaptă.

Dezvoltarea forței

Antrenamentul de forță pentru kickboxing include antrenamentul cu fier și aparate, precum și lucrul cu greutatea corporală. În primul rând, să începem cu clasicii:

• Bench press în poziție culcat pe o bancă orizontală. Când se lucrează cu o prindere medie, sarcina merge către mușchii umărului din față, mușchii pieptului și triceps (necesar pentru o lovire puternică). Lucrul cu o prindere larga incarca intr-o masura mai mare muschii pieptului, iar cu o prindere ingusta, fasciculele interne ale muschilor pectorali;
• Ejectia gatului din piept inainte. Picioarele trebuie depărtate la lățimea umerilor, pentru o mai mare stabilitate, ridicați bara goală până la nivelul bărbiei și aruncați brusc, sacadat (fără eliberare) din piept, simulând o lovitură. Este logic să faci exercițiul în trei seturi, fiecare cu 15 smucituri. Efectuând în mod regulat sarcina, veți observa forța de impact și articulația umărului dezvoltată;
• Antrenamentul cu frânghie. Multe săli de sport moderne nu au tavan înalt, privându-te astfel de marea oportunitate de a te catara pe o frânghie fără ajutorul picioarelor și de a-ți pompa umerii în acest fel. Chiar și în acest caz, există o cale de ieșire - fixați mijlocul frânghiei, apucați ambele capete și efectuați mișcări ascuțite ondulate;
• Sarcina de a întări trunchiul. Pentru a face acest lucru, aveți nevoie de un kettlebell sport. Puneți-l pe podea, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, apucați mânerul (palma stângă în sus, palma dreaptă în jos), ținând spatele drept, deplasați-vă spre mâna, a cărei palmă este așezată în sus. Greutatea este adusă peste cap și transferată la mâna a doua. Mișcările circulare sunt efectuate mai întâi într-o direcție (de mai multe ori într-o abordare), apoi în cealaltă.

Exercițiile de kickboxing din sală diferă doar prin aceea că necesită, ca în exemplele de mai sus, fier de călcat, echipament de exerciții etc. Pentru încărcarea mușchilor picioarelor, genuflexiunile cu o bară pe umeri sunt grozave. Primele seturi de încălzire se fac cel mai bine cu o bară goală, după care se adaugă greutate. Picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor, spatele este drept. De asemenea, ai nevoie de un suport special adaptat la nivelul umerilor tăi și de un partener care să controleze întregul proces. Dacă ai un kettlebell mai greu, poți să iei un suport pentru picioare, să stai pe el, astfel încât kettlebellul să fie mai jos între picioare și apoi, ținându-l cu mâinile relaxate, să faci genuflexiuni și smucituri ridicând kettlebell-ul până la nivelul bărbiei. Acest exercițiu întărește mușchii picioarelor, spatelui și umerilor și este un înlocuitor excelent pentru deadlift, care necesită o bară. La rândul său, tehnica de efectuare a deadlift-urilor este identică. Singura diferență este că nu este nevoie de un suport pentru picioare, iar mâinile țin doar gâtul și nu este necesară ridicarea acestuia la nivelul bărbiei.

Ce este potrivit pentru fete

Exercițiile fizice pentru kickboxing pot avea loc în stilul crossfit. Pentru început, va fi util să exersați pe bara orizontală, bare neuniforme, cu cauciucuri și clătite obișnuite de la bar cu o greutate de până la 10 kg. exercițiile de acasă sunt excelente pentru:

• flotări clasice cu trei mânere (large, înguste, medii);
• flotări din spate (pentru încărcarea tricepsului);
• bară (aceeași poziție ca la flotări, trebuie doar să stai pe coate și să ții în această poziție cât mai mult timp);
• genofexiuni;
• pistol (stați pe un picior îndoit în unghi drept);
• burpee - arunca picioarele in spate, asumand o pozitie ca intr-un push-up, apoi indoaie picioarele sub tine (pozitia ghemuit) si sari in sus;
• flotări în sprijinul mâinilor (pentru comoditate, sprijiniți-vă de perete).

Kickboxingul include exerciții și antrenamente. Nu neglijați antrenamentul cu viteza de reacție, loviturile cu pumnul și sparring-ul și vizitați sauna în mod regulat pentru a evita durerea.

Un nou venit la kickboxing este bombardat cu un flux imens de informații: exerciții noi, mișcări necunoscute, tehnici complexe de lovire. A intra în toate deodată nu este o sarcină atât de ușoară. Fără linii directoare clare, începătorii fac multe greșeli. Și cel mai interesant lucru este că ei cred în corectitudinea acțiunilor lor. Într-un grup mare, este dificil pentru formator să monitorizeze constant acțiunile fiecărui elev. Prin urmare, luăm inițiativa în propriile mâini și voi vorbi despre principalele greșeli și voi încerca să dau recomandări universale pentru un kickboxer începător.

1. Nu da drumul. Apărându-te eficient, vei putea deja să reziste luptătorilor cu experiență. Da, acest lucru este dificil de făcut - mâinile obosesc și cad constant. Cu timpul, te vei obișnui cu asta, dar deocamdată creează-ți obiceiul de a-ți aminti mâinile coborâte și de a le ține mai sus. În caz contrar, loviturile ratate vor fi un memento dur de apărare slabă.

2. Mișcă-te constant - nu sta în picioare. După cum știți, o țintă în mișcare este mai greu de lovit. În timpul mișcării, corpul tău va fi întotdeauna pregătit pentru manevre ascuțite (pârtie, trageri rapide etc.). Dar mutarea nu înseamnă agitație. Aceasta este o greșeală de începător. Mișcarea ta trebuie să fie conștientă și controlată. Eliminați toate acțiunile inutile care nu aduc niciun rezultat. Nu este nevoie să treci, reacționând la orice mișcare a inamicului.

3. Nu închide ochii. Reacția normală de apărare a corpului la o lovitură este închiderea ochilor. Dar pentru un luptător, acesta este un dezavantaj, deoarece în timpul unei serii de lovituri, închizând ochii de la prima lovitură, nu o va vedea pe următoarea. Prin urmare, va trebui să înveți să nu-ți fie frică de lovituri și să nu închizi ochii.

4. Nu vă fie frică să loviți.În kickboxing, nu poți doar să arunci pumni, pentru că boxezi cu o persoană vie, și nu cu un sac de box. Trebuie să fii pregătit pentru răspunsul inamicului. Mulți începători nu încearcă noi combinații de pumni de teamă să nu fie loviti înapoi. Dar fără riscuri nu vei cunoaște eficiența tuturor tehnologiilor.

5. Nu ridica capul. La un kickboxer, capul este înclinat în așa fel încât umărul stâng să acopere maxilarul din stânga, iar pumnul drept să îl protejeze pe dreapta. O privire încruntă asupra inamicului. Datorită poziției neobișnuite, capul începătorilor se ridică și se deschide pentru ca adversarul să lovească. O astfel de greșeală se găsește adesea la kickboxerii experimentați, ceea ce amenință cu consecințe grave. Antrenorii exclamă adesea la această greșeală: "Ai înghițit din nou ranga?!"

6.Nu cazi. Tehnica unei lovituri corecte implică o linie dreaptă a centrului de greutate al corpului perpendicular pe podea. Dacă corpul se mișcă înainte de la această linie, atunci începeți să cădeți înainte în spatele mâinii. Adică centrul de greutate se schimbă, iar dacă ratezi, pierzi echilibrul și poți cădea. Lucrați mai mult în fața unei oglinzi, acordând atenție tehnicii adecvate de lovire.

7. Nu stați după ce ați fost lovit. Orice întârziere după grevă poate fi tristă pentru tine. Nu este nevoie să fii atât de curios și să te uiți la lovirea țintei sau nu. Lovim și întoarcem instantaneu brațul sau piciorul în poziția de luptă, nu dăm ocazia unui contraatac reușit al inamicului.

8. Nu vă desfășurați coatele. Loviturile aduse corpului sunt sensibile, îți taie respirația și pot duce la. Prin urmare, ne menținem coatele mai înguste, acoperind pe cât posibil corpul de lovituri.

9. Ține-ți adversarul pe margine. Nu-i oferi adversarului tău pauze pentru odihnă și reflecție. Destrămați-l constant, loviți, rupeți-i toate planurile. În caz contrar, el va construi intenționat unul câștigător împotriva ta.

10.Gândește cu capul. Antrenamentul consolidat și loviturile învățate îl conduc pe kickboxerul nou bătut într-o capcană. Începe să se gândească că datorită puterii și pregătirii fizice excelente va deveni un campion legendar. A deveni doar un robot care efectuează un set de gesturi programate fără să te simți obosit nu este portretul unui campion. Nu mă cert, poate vei câștiga mai multe victorii împotriva acelorași luptători, dar nu vei avea ce să-i opunezi unui adevărat campion. În kickboxing, trebuie să te gândești - lucrează cu capul. Folosește feinte, mișcări înșelătoare, leagăne false, diverse combinații de lovituri, ademenește inamicul pentru un avans și multe altele.

Conectându-ți capul la antrenament, vei înțelege ce potenţial are kickboxing-ul pentru îmbunătățirea abilităților de luptă. Vei începe să-ți dai seama de toate greșelile tale și le vei corecta singur, fără îndemnuri.

Între timp, ia aceste zece greșeli ca o regulă - lasă-le să devină vedeta ta călăuzitoare într-un mod impecabil de luptă.

Se întâmplă ca aerobicul și alte exerciții de fitness să nu aducă rezultatul așteptat: kilogramele nu dispar, volumele nu scad, iar corpul nu devine mai puternic, mai în formă, mai rezistent și mai sănătos. Acest lucru se poate întâmpla din diverse motive, dar soluția cardinală la această problemă se află la suprafață - este necesar să se schimbe tipul de activitate sportivă. Kickboxing-ul poate fi o alternativă ideală la antrenamentul de fitness, deoarece este garantat ca încărcătura asupra corpului să fie mai intensă.

Fitness-ul și kickboxing-ul sunt similare prin faptul că sunt tipuri active de încărcături și urmăresc adesea aceleași obiective (creșterea rezistenței, scăderea în greutate, creșterea forței), dar diferă prin metoda de a le atinge. Deși, pe lângă practicarea loviturilor cu membrele și cu alte părți ale corpului, kickboxingul conține exerciții tradiționale de fitness - balansări, răsuciri, genuflexiuni și flotări.

Antrenamentul de kickboxing constă de obicei în următoarele activități sportive:

• lucrați cu o peră;
• antrenament de box umbra
• sparring.

Sacul de box învață pumnii la distanță apropiată, dezvoltă coordonarea, accelerează reacțiile și crește rezistența și este un antrenament cardio grozav care te ajută să slăbești. Pentru kickboxing se folosesc pere mici mobile, de marimea unei mingi de fotbal, care sunt situate la nivelul fetei si ochilor stagiarului. Pentru a obține un rezultat eficient, vor fi suficiente zece seturi de lucru cu o pară care durează 3 minute.

Exercițiul „Shadowboxing” dezvoltă capacitatea de echilibrare și viteza de mișcare. Folosit adesea ca încălzire, dar în funcție de metodologia de antrenament, de nivelul de dificultate al antrenamentului și la discreția antrenorului, se poate face și la mijlocul sesiunii. Esența „Shadowboxing” este simplă: o persoană în fața unei oglinzi exersează lovituri asupra unui adversar fictiv. Această tehnică vă ajută să vă vedeți propriile greșeli și să înțelegeți ce elemente ale antrenamentului trebuie să lucrați.

Cea mai dificilă și intensă etapă a lecției, care distinge fundamental kickboxing de fitness, este sparring-ul. Aici lupta este deja cu un adversar real, așa că începătorii nu participă la această etapă. Numai cei care, în opinia antrenorului, sunt pregătiți pentru asta fizic și psihic, au voie să facă spar. De obicei, înainte de aceasta ar trebui să treacă aproximativ 3 luni de antrenament regulat. Se crede că lupta cu un adversar mai antrenat și mai puternic aduce cel mai mare beneficiu, deoarece aceasta este o bună oportunitate de a învăța din experiență.

Antrenamentul de fitness, la o examinare mai atentă, poate fi inferior kickboxing-ului în ceea ce privește eficiența, deoarece acesta din urmă combină ambele tipuri de încărcări - aerobe și anaerobe.

Din elementele de bază ale fitnessului, se știe că procesul de slăbire începe cu combinația potrivită a încărcăturilor cardio cu alte tipuri de exerciții. Kickboxingul include mișcări din diverse sporturi și tehnici de luptă și exerciții aerobice intense. O astfel de simbioză, la rândul său, are un efect pozitiv puternic asupra mușchilor, sistemelor musculo-scheletice și cardiovasculare ale corpului. Și ca urmare, apare pierderea în greutate, întărind corsetul muscular; coordonarea mișcărilor se îmbunătățește, viteza reacțiilor crește, puterea și rezistența sunt dezvoltate și există un efect general asupra sănătății asupra întregului corp.

Reguli pentru efectuarea exercițiilor de kickboxing

Pentru un rezultat eficient de la kickboxing, trebuie îndeplinite o serie de condiții importante înainte și în timpul orelor:

• Este necesar să vă evaluați în mod adecvat nivelul de condiție fizică și să urmați cu strictețe instrucțiunile instructorului. Începătorii se antrenează de obicei la o intensitate și o viteză mai mici decât sportivii avansați și doar antrenorul poate ști exact când poate fi crescută sarcina din exerciții.
• Pentru a îndeplini condiția anterioară, sunt foarte importante calificările și profesionalismul antrenorului, care sunt confirmate de meritele relevante, prezența centurilor de luptă și a certificatelor, precum și permisiunea de a antrena. În plus, profesionalismul instructorului se manifestă într-o abordare individuală a fiecărui sportiv, chiar dacă munca se desfășoară în grup.
• Sala de antrenament trebuie echipată cu grijă și eficient. Prezența oglinzilor și a perelor este o condiție prealabilă pentru un antrenament de fitness eficient.
• Îmbrăcămintea și încălțămintea pentru kickboxing ar trebui să fie confortabile și să nu restricționeze mișcarea. În cele mai multe cazuri, aceeași formă de îmbrăcăminte ca și pentru antrenamentele de fitness va fi potrivită. Dar la alegerea pantofilor trebuie să fii atent, pentru că ar trebui să fie confortabil și sigur să întorci și să-ți miști piciorul în lateral în timpul exercițiilor. Este mai bine să discutați problema pantofilor potriviți cu un antrenor. În plus, trebuie să obțineți mănuși și bandaje elastice, care vor fi necesare pentru a lucra cu o peră.
• Orice antrenament, indiferent de nivelul de fitness, ar trebui început într-un ritm lent.
• Nu te poți deshidrata în timpul antrenamentului, așa că este important să aduci apă cu tine și să nu uiți să bei cu înghițituri mici pe tot parcursul antrenamentului.

Persoanele sănătoase care au dezavantaje sub forma excesului de greutate și a tonusului muscular slab pot începe exercițiile de kickboxing la orice vârstă. Contraindicațiile pot include astfel de probleme de sănătate:

• încălcări ale aparatului vestibular;
• probleme articulare de diferite tipuri;
• leziuni la genunchi și spate.

Pentru persoanele cu probleme de sănătate similare, este mai bine să nu riscați și să alegeți o sarcină de fitness potrivită în loc de kickboxing intens.

Dar chiar dacă nu există contraindicații în timpul kickboxing-ului, trebuie să fii extrem de atent și să fii atent, amintindu-ți riscul mare de accidentare cu anumite erori de tehnică:

• Oscilațiile foarte mari ale membrelor inferioare în timpul impactului pot duce la entorse.
• Dacă, în timpul loviturilor cu membrele, articulația este extinsă cât mai mult, aceasta poate fi rănită.
• Antrenamentele zilnice, fără pauză de odihnă după exerciții intense, amenință să obțină suprasolicitare.
• Este strict interzis să efectuați lovituri în timp ce țineți orice greutate în mâini.

În etapele inițiale ale antrenamentului de kickboxing, este foarte important să aveți încredere deplină în antrenor, să urmați în mod clar și cu sârguință instrucțiunile acestuia. În acest caz, îți vei atinge rapid obiectivul dorit, fie că este vorba de scăderea în greutate, îmbunătățirea condiției fizice sau pur și simplu întărirea întregului corp.