În ce direcție este alergarea pe stadion. Calendarul alergărilor pe stadion

Alergarea este o disciplină care a fost cunoscută omenirii de-a lungul timpului.

Conform datelor istorice, primele Jocuri Olimpice au fost organizate de Hercule în anul 1210 î.Hr. e. Competițiile se desfășurau doar pe fugă și inițial doar bărbații puteau lua parte la competiție.

În calendar, încercăm să colectăm toate competițiile interesante de alergare de pe stadion. Alegeți o dată potrivită, aflați mai multe despre locație, organizatori și caracteristicile distinctive ale cursei de atletism.

Regulile de alergare în jurul stadionului sunt destul de simple și clare. Alergătorii iau poziții la marcajul „start”, după ce pistolul de start este tras și comanda „marș”, începe cursa. Primul alergător care trece linia de sosire câștigă cursa.

Alergarea ca disciplină de atletism combină următoarele tipuri:

Distanțe medii;

Distante lungi;

curse de ștafetă;

Alergarea cu bariere (obstacole).

Alergarea în jurul stadionului necesită o anumită pregătire fizică și psihică. Nu numai poziția picioarelor este importantă, ci și poziția corpului și a brațelor. De asemenea, este important să vă urmăriți dieta. Trebuie să alergi pe stomacul gol. Este necesar să luați în avans alimente care sunt rapid absorbite de organism sau nutriția sportivă.

Conform unor reguli și standarde ale Asociației Internaționale a Federațiilor de Atletism, toți concurenții aleargă în sens invers acelor de ceasornic. Cel mai adesea, piciorul drept este „împingerea” de la început. După ce alergătorul împinge suprafața benzii de alergare, corpul este luat spre stânga, motiv pentru care este mai convenabil să alergi în sens invers acelor de ceasornic.

Leonard Komon a stabilit recordul mondial la rularea pe stadion în 2010. A alergat 10 km în 26 de minute și 44 de secunde. Printre femei - Paula Radcliffe, în 2003 a alergat 10 km în 30 de minute și 21 de secunde.

Când vă pregătiți pentru cursă, este important să vă familiarizați cu următoarele caracteristici și aspecte:

Antrenamentul ar trebui să fie eficient și nu mai ușor decât competiția viitoare.

Încercați să creșteți kilometrajul de antrenament cu aproximativ 10% în fiecare săptămână.

Începeți să alergați la 2-2,5 ore după masă. Este dăunător să alergi cu stomacul plin și, de asemenea, este posibil să existe dureri în lateral.

Începeți antrenamentul cu o încălzire și plimbați-vă, același lucru este valabil și pentru o problemă.

Dacă simțiți disconfort sau durere în timpul a două antrenamente, atunci permiteți-vă să vă odihniți câteva zile.

Consumă nutrienți cu care stomacul tău este familiarizat.

Dacă poți vorbi confortabil în propoziții complete și coerente în timp ce alergi, alergi într-un ritm optim.

Nu încetați niciodată să lucrați la rezultat.

Nu uitați de antrenamentul de forță, astfel încât să reduceți riscul de accidentare.

În calendarul nostru, am încercat să colectăm cea mai completă listă a competițiilor de atletism care au loc atât în Rusia, cât și în întreaga lume. Orice organizator al competiției își poate înscrie evenimentul în calendarul nostru.

Întrebarea este neobișnuită și interesantă. Încercați să întrebați pe cineva despre asta. Sunt sigur că un zâmbet va apărea pe chipul interlocutorului tău, iar apoi va urma un răspuns simplu. Ceva asemănător cu: — Pentru că piciorul stâng este mai scurt decât cel drept. Sau cam asa: — Pentru că în sens invers acelor de ceasornic este mai ușor de rulat. Unii chiar răspund că așa sunt oamenii capabili să încetinească timpul. Glumele sunt glume și de aceea merg de fapt în sens invers acelor de ceasornic, doar puțini știu. Sincer să fiu, până de curând eu însumi nu eram conștient de un fapt atât de interesant. Și nu mi-am pus niciodată această întrebare până nu mi s-a strecurat în cap în cursa mea de dimineață.

Opțiunea numărul 1. Mersul în sens invers acelor de ceasornic a fost inventat în Grecia antică.

Experții spun că răspunsul este simplu și logic.

Chestia este că grecii antici determinau ora după soare și, mergând exact în sens invers acelor de ceasornic, le era mai ușor să determine timpul după propria umbră.

Care este ușurința de a calcula timpul, eu, sincer, nu prea înțeleg. Dar oamenii vorbesc despre asta și, prin urmare, această opinie are dreptul să existe.

În același mod, acum se discută intens lucruri noi.

Opțiunea numărul 2. Majoritatea oamenilor de pe planetă sunt dreptaci.

Prin urmare, Asociația Internațională a Federațiilor de Atletism a decis că toți sportivii trebuie să alerge în sens invers acelor de ceasornic.

Potrivit comisiei, dacă sportivii sunt dreptaci, atunci piciorul lor drept este mai puternic, ceea ce înseamnă că locul său este pe cercul exterior, deoarece sarcina pe acesta va fi mai mare.

Mă întreb ce cred stângacii despre asta? Nedreptate, însă.

Opțiunea numărul 3. Pentru că așa aleargă caii pe hipodrom.

Când călărețul conduce calul cu biciul, ținându-l în mâna dreaptă, ea, speriată, se îndreaptă spre stânga.

Nu știu cum veți reacționa la această opțiune, dar sunt extrem de surprins de această presupunere. Oamenii aleargă așa pentru că caii aleargă așa - o absurditate amuzantă.

Opțiunea numărul 4. Motivul sunt motivele religioase păgâne.

Păgânii credeau că direcția de mișcare în timpul alergării ar trebui să fie îndreptată către soare, sau mai degrabă către zeul pe care îl venerau.

Interesantă presupunere, nu-i așa?

Opțiunea numărul 5.În timpul mișcării, corpul nostru uman se mișcă spre dreapta.

Dar cum se produce această schimbare, încă nu înțeleg. O ipoteză ciudată, dar are loc și printre toate celelalte.

Dacă ai nevoie de pantofi de alergat, dar nu știi cum să-i alegi, citește mai departe.

Opțiunea numărul 6. La întoarcerea spre stânga, un flux sanguin mare și suficient este asigurat organului principal al întregului organism - mușchiul inimii.

Nu știu despre tine, dar consider asta un fel de amăgire, deoarece viteza de mișcare a sângelui prin vase crește instantaneu la cea mai mică sarcină asupra corpului.

În acest caz, rularea în sine este chiar această sarcină. Astfel, circulația intensă a sângelui în timpul alergării este asigurată fără a se întoarce la stânga.

Opțiunea numărul 7. Piciorul drept este mai lung decât cel stâng și leagănul său va fi corespunzător mai mare.

Această versiune a răspunsului m-a făcut nu numai să zâmbesc, ci și să râd.

Opțiunea numărul 8. Agățandu-ne de legile fizicii, se poate dezvălui o presupunere de felul următor.

Când un sportiv aleargă în sens invers acelor de ceasornic, atunci vectorul vitezei unghiulare, pe care îl cunoaștem cu toții de pe banca școlii, este îndreptat în sus, iar sportivul nu simte rezistență la mișcarea sa atunci când virează la stânga.

Toți aceiași experți spun că dacă aleargă în sensul acelor de ceasornic, atunci tocmai datorită acestui alergător îl apasă pe pământ în direcția mișcării sale. Și îl apasă pentru că vectorul vitezei unghiulare în timp ce rulează în sensul acelor de ceasornic este îndreptat în jos, iar când se întoarce spre dreapta, simte o rezistență vizibilă la mișcarea sa.

De aceea oamenii aleargă în sens invers acelor de ceasornic. De la mine pot spune că este al 8-leaImi place aceasta varianta mai mult decat precedentele.

Știi, am încercat să alerg câteva cercuri în sensul acelor de ceasornic doar pentru a mă distra. A alergat, s-a întors și a alergat în direcția opusă.

Nu eram confortabil și neobișnuit din cauza faptului că a trebuit să fac la dreapta. De aceea, înclin mai mult spre ultimul răspuns.

Cred că cu siguranță merită să-i ceri unui prieten sau unui prieten stângaci să alerge și așa, iar dacă le este mai convenabil să alerge în cerc în sens invers acelor de ceasornic, atunci putem concluziona că fizica decide totul. Nu uita.

Videoclip înrudit

Iată ce spun oamenii despre alergarea în sens invers acelor de ceasornic.

Denis Statsenko a fost cu tine. Toate HOS! Te văd

De ce stadioanele merg în sens invers acelor de ceasornic? Întrebarea este foarte neobișnuită. Răspunsurile la acesta sunt, de asemenea, destul de interesante: „Pentru că piciorul stâng este mai scurt decât cel drept” sau „În sensul acelor de ceasornic este mult mai greu de alergat”. Mulți reușesc să glumească: „Așa că poți încetini timpul”. Într-un fel sau altul, să ne dăm seama în ce direcție este corect să alergăm în jurul stadionului. De asemenea, vom oferi câteva sfaturi sportivilor începători.

De ce oamenii aleargă în sens invers acelor de ceasornic pe stadion?

Există mai multe teorii cu privire la motivul pentru care alergătorii aleargă așa cum o fac. Mai jos sunt 5 răspunsuri posibile la întrebarea: „De ce rulează stadioanele în sens invers acelor de ceasornic?”.

Standard internațional IAAF

Mersul în sens invers acelor de ceasornic este standardul internațional. A fost acceptat de Asociația Internațională a Federațiilor de Atletism (IAAF). Acest lucru se datorează faptului că majoritatea alergătorilor sunt dreptaci. Și le este mai ușor să alerge, începând cu piciorul drept. Ea este mai puternică fizic și mai bine dezvoltată. Mai mult, pentru mulți, piciorul drept este într-adevăr cu câțiva milimetri mai lung decât cel stâng.

Când împingem cu piciorul drept, luăm corpul puțin în partea stângă. De aceea este mult mai ușor să alergi împotriva mișcării ceasului.

Tradiții din trecut

Un alt motiv pentru care să alergăm în jurul stadionului este că alergarea în sens invers acelor de ceasornic ne-a venit de la grecii antici. La competiții, au folosit exact această tactică, argumentând acest lucru prin contrastarea naturii și sportului. Adică dezvoltarea naturală și artificială.

Această teorie a fost fundamentată de omul de știință englez Norman Douglas, autorul cărții „Istoria Europei”.

Fiziologie

Mulți oameni cred că sportivii aleargă în sens invers acelor de ceasornic pentru că atunci când se întorc la stânga, sângele se năpustește la inimă. Și în număr mare. De aceea, stadioanele merg în sens invers acelor de ceasornic. Acest lucru face mai confortabilă mișcarea fizică.

motiv religios

Păgânii credeau că, în timpul alergării, mișcarea ar trebui îndreptată spre soare. Și anume - zeului care era venerat. Adică împotriva mișcării ceasului.

Legile fizicii

Dacă ai studiat fizica la școală, vei înțelege exact despre ce vom vorbi acum.

Vectorul viteză unghiulară este conceptul fizic conform căruia atunci când mișcarea este la stânga, vectorul este îndreptat vertical în sus. Aceasta înseamnă că nu există rezistență la mișcare.

Dacă alergați în sensul acelor de ceasornic, atunci vectorul va fi îndreptat vertical în jos, ceea ce vă va face mult mai dificil să alergați.

Nu numai alergare

Știați că nu numai alergătorii se mișcă împotriva acelui ceasului? În același mod se efectuează:

curse la hipodromuri;
plimbari cu motocicleta;
curse de mașini.

Singura excepție este Formula 1. Acolo, mașinile se mișcă în sensul acelor de ceasornic.

Cum să alergi pe stadion?

În primul rând, trebuie să vă decideți asupra unui obiectiv. De ce vrei să începi să alergi? Să slăbești, să te menții în formă, să câștigi masă musculară? Alegeți opțiunea potrivită pentru dvs. Acum vom lua în considerare funcționarea normală. Este potrivit pentru cei care doresc să întărească mușchii și să crească rezistența. Despre alergare în scopul de a pierde în greutate este scris puțin mai târziu.
La mișcare, participă aproape toți mușchii și articulațiile: de la gât până la picioare. Și dacă un alergător are mușchi slab încălziți sau slab dezvoltați, există o șansă de rănire gravă. De aceea trebuie mai întâi să faceți o mică încălzire pentru toate grupele musculare. Veți fi gata să începeți antrenamentul cardio atunci când vă simțiți cald în mușchi.
În timpul alergării, trebuie să-ți ții capul drept, să-ți îndoiești brațele la coate și să-ți relaxezi umerii. De asemenea, acordați atenție poziției spatelui. Trebuie îndreptat.
O persoană cu sănătate precară trebuie să alerge, respectând 110-120 de bătăi pe minut.
Persoanele cu medii ar trebui să aibă 130 de bătăi pe minut.
Pentru o persoană cu un nivel ridicat de sănătate, rata bătăilor inimii la alergare este determinată după cum urmează: scade vârsta de la 220.
Dacă pulsul este depășit, luați un ritm diferit de alergare sau chiar treceți la mers pe jos. Nu uitați să vă odihniți. Dacă scopul tău este să alergi 2 km, mergi la o plimbare la fiecare 500 m.
În timp ce alergați, nu trebuie să simțiți durere, furnicături sau disconfort. În caz contrar, ar trebui să treceți la pas.
Care ar trebui să fie respirația? Dacă poți vorbi cu un partener, ai ales ritmul potrivit și tehnica ta de alergare este normală.
Vă recomandăm să beți apă potabilă fără gaz în înghițituri mici în timp ce alergați. Deoarece organismul este deshidratat treptat. Ia cu tine cel puțin 400 ml de apă la antrenament.
Cât de des ar trebui să mergi la alergat? Ideal, în fiecare dimineață. Dacă alergi în sală, de 3-4 ori pe săptămână este bine. Cu cât sănătatea este mai slabă, cu atât trebuie să alergi mai des (cel puțin 15 minute).
Dacă îți este greu să alergi sau obosești repede, ai ales greșit sarcina. Viziteaza un terapeut, cu siguranta iti va spune ce activitate ti se potriveste, urmarind din indicatiile de sanatate.
De asemenea, este necesar să finalizați corect antrenamentul. Nu vă opriți brusc și nu vă așezați. Este necesar să vă răcoriți, să aduceți ritmul cardiac și respirația înapoi la normal. Mergeți încă trei minute într-un ritm accelerat, apoi treceți la un pas calm. Faceți puțin întindere. Întinderea vă va ajuta să consolidați rezultatul antrenamentului cardio.
Nu uita să bei apă în decurs de o oră de la terminarea alergării.
Puteți mânca la o oră după antrenament.
Dacă te trezești a doua zi cu mușchii dornici, nu-ți face griji - acesta este un proces natural. Vizitați saună, jacuzzi sau masaj. Faceți o baie fierbinte. Faceți exerciții de întindere sau începeți din nou să alergați.

Nerespectarea acestor reguli poate duce la rănirea sau epuizarea corpului. Cu siguranță vei părăsi cursa într-o săptămână și vei lăsa deoparte ideea de a face jogging. Fă totul cu înțelepciune!

Cel mai bine este să alergi pe stadion?

Desigur, alergarea acolo este opțională. Puteți alege orice parc, trotuar sau pădure pentru asta. Cu toate acestea, dacă vă place să vă măsurați realizările, atunci stadionul este ideal pentru asta. La cele mari, un cerc este de 400 m, la cele școlare - 200 sau 250 m.

În plus, stadionul are o suprafață uniformă. Nu trebuie să pășiți peste pietre, iarbă sau orice resturi. Aceasta înseamnă că riscul de rănire este mult redus.

Ce moment al zilei este cel mai bine să alergi?

Aceasta este o întrebare comună pentru toți sportivii începători. Unii oameni cred că este mai bine să alerge dimineața. Cineva crede că o alergare de seară va aduce mai multe beneficii. Să privim problema mai detaliat.

Se crede că ora ideală pentru antrenamentul cardio este între 8 și 11 dimineața.
Aceasta este o modalitate excelentă de a vă reîncărca corpul.
Îți vei trezi corpul și vei începe toate procesele din organism.
Nu începe la 5 minute după ce te-ai ridicat din pat. Asigurați-vă că sunteți complet treaz. Bea un pahar cu apă, spală-te pe față, fă puțină încălzire și pleacă!
Micul dejun înainte de alergare nu este recomandat. Se recomandă să bei suc proaspăt în 40 de minute.
Dacă alergați în alte momente, nu alergați cu stomacul plin. Luați o gustare cu 2 ore înainte de alergare.
Mai mult, dacă alergați dimineața pe distanța planificată, veți simți o creștere emoțională toată ziua. Numai din cauza faptului că au îndeplinit deja o sarcină utilă înainte de prânz.

Desigur, dacă trebuie să fii la serviciu la 8 dimineața, nu are sens să-ți forțezi corpul. Alergați pe pistă seara în sală. Totuși, dacă ai ocazia, alege dimineața pentru cardio.

Alergarea pentru pierderea în greutate

Daca vrei sa slabesti kilogramele in plus, tine minte urmatoarele recomandari:

Alergarea contribuie la pierderea în greutate numai dacă durata sa este mai mare de jumătate de oră. De asemenea, nu faceți jogging, ci într-un ritm rapid.
Câte ture ar trebui să alerge începătorii pe stadion? În prima lună, păstrați o distanță de cel mult doi kilometri. Adică doar cinci ture pe un stadion mare sunt suficiente. Lasă-ți mușchii și corpul să se obișnuiască cu stresul. După o perioadă de adaptare, vă puteți deplasa în siguranță la o distanță de 4 km sau mai mult.
Nu uitați că antrenamentul ar trebui să fie regulat. Alergați de cel puțin două-trei ori pe săptămână.
Cum să arzi mai multe calorii? Utilizați alergarea pe intervale: de exemplu, 200 de metri vă deplasați cu viteza maximă, apoi 200 de metri mergeți într-un ritm rapid.
Nu uita că antrenamentul oferă doar 20% din rezultat. Restul de 80% este o alimentație adecvată. Renunta la gras, prajit, faina, dulce. Preferați alimentele din produse naturale. Trebuie fiert, copt sau fiert la abur.
Condiția principală pentru respirația corectă atunci când alergați pentru pierderea în greutate este inhalarea și expirarea prin gură.
Jogging-ul dimineața poate întări sistemul cardiovascular și nervos, în timpul zilei - mușchii și seara - pentru a reduce greutatea. Prin urmare, încercați să alergați după școală sau după serviciu, după-amiaza târziu.

Desigur, regulile pentru alergarea regulată, descrise chiar mai sus, nu au fost anulate nici în cardio pentru pierderea în greutate. Nu uitați să vă încălziți înainte de alergare și să vă întindeți după ea. Bea apă, monitorizează-ți pulsul și starea fizică generală.

Concluzie

De ce aleargă în sens invers acelor de ceasornic pe stadioane, au aflat. În plus, ați primit sfaturi practice despre cum să rulați corect. Fii mai bun și fă mai mult sport. Mult succes in demersurile tale!

Unul dintre cele mai accesibile, practice și eficiente sporturi în orice moment a fost și rămâne alergatul. Dar pentru ca cursurile să-ți beneficieze sănătatea, trebuie să te antrenezi corect, să alegi pantofi confortabili, să-ți monitorizezi constant starea fizică, să-ți monitorizezi ritmul cardiac și respirația. Alergarea este o modalitate excelentă de a-ți îmbunătăți sănătatea, dar numai dacă știi să alergi corect.

Tehnica de alergare

Respectarea tehnicii corecte de alergare este necesară în special pentru persoanele supraponderale. Dar chiar dacă scopul antrenamentului tău este să nu slăbești, trebuie să dezvolți tehnica potrivită pentru a facilita procesul de antrenament, pentru a evita stresul inutil, care poate duce uneori la încordări musculare minore și microtraumă. Dacă utilizați instrucțiunile de mai jos, vă veți putea îmbunătăți tehnica de alergare.

Pasul corect de alergare începe cu mâna, apoi brațele, trunchiul, șoldurile și abia apoi picioarele intră în joc. Mâinile trebuie să fie ușor strânse în pumni, încordând ușor încheieturile pentru a le fixa într-o singură poziție. Mâinile trebuie să fie simetrice, umerii nu trebuie să se legăneze.

Corpul trebuie doar să fie ușor înclinat înainte și să nu fie lăsat să se „clatine” dintr-o parte în alta. Punctul de contact al piciorului cu banda de alergare trebuie să fie în linie cu capul și șoldurile. În timpul alergării, trebuie menținută poziția corectă și poziția uniformă a trunchiului.

Nu încercați să vă măriți lungimea pasului. Trebuie să fie firesc. Dacă încercați să creșteți lungimea pasului, nu vă va aduce niciun beneficiu practic.

Dacă se respectă poziția corectă a corpului, picioarele vor funcționa singure. Și ca urmare a antrenamentului prelungit, cu o creștere a forței în mușchii picioarelor, lungimea pasului va crește treptat. Trebuie să alergi în stilul tău natural fără a încerca să-ți prelungești pasul.

Încercați să puneți mai întâi călcâiul pe pământ, apoi faceți o rulare lină spre restul piciorului. Această tehnică vă permite să evitați stresul inutil asupra sistemului musculo-scheletic. Pentru o rulare lină a piciorului, trebuie să utilizați mușchii din față ai piciorului inferior.

Pe parcursul mai multor sesiuni de antrenament, controleaza pozitia piciorului si vei invata rapid cum sa-l asezi corect pe sol. În timp ce alergați, încercați să nu săriți, mișcați-vă ușor și lin. Ochii tăi ar trebui să fie ațintiți la orizont - acesta este cel mai bun mod de a controla postura corectă în timpul orei.

Mergem corect: ora și locul orelor de curs

Pentru ca joggingul să fie cel mai eficient, este necesar să se calculeze corect timpul de antrenament și încărcare. Dacă abia sunteți la început, limitați-vă la o plimbare de 15 minute de-a lungul traseului.

După câteva zile, începeți să treceți treptat la alergare, alternând-o cu mersul pe jos. După câteva săptămâni de antrenament, puteți crește treptat timpul de antrenament până la 20-30 de minute, crește ritmul și lungimea distanței. Programul optim pentru antrenamentul de alergare este de trei până la patru ori pe săptămână timp de 40-50 de minute.

Pentru o distribuție rațională a sarcinilor pe diferite grupe de mușchi, este importantă și alegerea corectă a terenului. De exemplu, la urcare, picioarele și gleznele sunt încordate maxim, iar la coborâre, tibia și genunchii sunt încordate maxim. Încercați să alegeți un traseu în așa fel încât ascensiunile și coborârile să alterneze cu terenul plat, acest lucru vă va permite să dezvoltați corect toate grupele musculare.

Evitați tronsoanele asfaltate ale traseului - alergarea pe asfalt poate duce la leziuni ale coloanei vertebrale, articulației genunchiului și piciorului. Dacă tot trebuie să alergi pe o pistă asfaltată, purtați pantofi cu proprietăți de amortizare sporite, cu tălpi groase - vă va ajuta să atenuați puțin impactul.

Respirație adecvată în timpul alergării

Respirați pe nas în timp ce alergați. Dacă nu puteți face acest lucru, atunci sarcina este prea mare pentru corpul dvs. și trebuie să încetiniți sau să treceți la un pas. Viteza optimă pentru o alergare de jogging este aceea la care poți vorbi liber, fără a fi fără suflare.

Încearcă să respiri uniform, fără a depune niciun efort, accentuează ușor expirația. Dacă simțiți furnicături în lateral, încercați să respirați pe gură. Dacă acest lucru nu ajută, încetinește ritmul antrenamentului. Această furnicătură indică faptul că corpul tău are lipsă de oxigen, ceea ce înseamnă că ești puțin purtat.

În timpul orelor, trebuie să-ți controlezi ritmul cardiac. O frecvență cardiacă crescută indică, de asemenea, că sarcina este prea mare și trebuie fie să încetinești, fie să închei antrenamentul. Pe piața de astăzi, puteți găsi o mulțime de dispozitive electronice care vă vor ajuta să vă monitorizați pulsul, să vă amintiți citirile și să determinați cantitatea de abatere de la normă.

Înainte și după antrenament

Dacă obișnuiți să alergați dimineața, trebuie să știți că a face acest lucru pe stomacul gol este nedorit și chiar nesănătos. Prin urmare, încearcă să te trezești cu cel puțin o oră înainte de un antrenament pentru a avea timp să iei micul dejun. Între micul dejun și începerea cursurilor ar trebui să fie cel puțin o jumătate de oră. Antrenamentul de seară se face cel mai bine înainte de culcare, după o oră sau două după cină.

Înainte de a alerga, este indicat să faceți o scurtă încălzire de până la 15 minute. Scopul încălzirii este de a pregăti diverse grupe de mușchi pentru o sarcină serioasă, pentru a le aduce la dispoziție deplină. Un set ușor de exerciții de încălzire ar trebui să includă genuflexiuni, lungi, înclinări și întoarceri ale corpului, alternând cu mersul viguros.

După curs, asigurați-vă că beți un pahar cu suc de fructe sau apă minerală, mai întâi faceți un duș cald și apoi un duș de contrast, care va spori efectul revigorant al antrenamentului.

Toate aceste recomandări sunt universale pentru toți fanii unui stil de viață sănătos, indiferent de sex și vârstă. Ele te vor ajuta să alergi în așa fel încât să obții efectul pozitiv dorit și plăcerea maximă de la antrenamente, să eviți rănile și disconfortul.

Există multe exerciții care te ajută să slăbești. Printre acestea, ocupă un loc semnificativ.Este destul de simplu de învățat și implementat - nu sunt necesare condiții speciale. Datorită unui sistem de antrenament flexibil, poți varia și crește sarcina, îmbunătățindu-ți forma și arzând excesul de grăsime. Jogging-ul zilnic vă permite să aduceți întregul corp în tonus, să distrageți atenția de la probleme, să întăriți sistemul cardiovascular și respirator. Mulți oameni cred că cea mai bună alergare pentru pierderea în greutate este alergarea pe intervale. Să aflăm dacă acest lucru este adevărat?

Principii de baza

Principiul cheie al unui astfel de antrenament este că viteza de mișcare este în continuă schimbare. Când o persoană aleargă fără a schimba ritmul, corpul se adaptează la sarcină, iar eficiența acestuia scade. În cazul în care ritmul este în continuă schimbare, adaptarea este imposibilă, ceea ce înseamnă că se ard mult mai multe calorii și se reduce greutatea.

În plus, accelerațiile pe termen scurt în timpul alergării vă permit să strângeți toate grupele musculare ale picioarelor. Acest lucru vă permite să nu pierdeți timp și bani suplimentari pe antrenamente suplimentare. Puteți alerga atât ca un plus la antrenament sau exercițiu, sau separat, dacă nu este suficient timp pentru mai mult. Desigur, în al doilea caz, este de dorit să creșteți încărcătura și să fiți mai atenți la jogging pentru a vă dezvolta eficient și a pierde în greutate. Ei bine, dacă alergarea este doar o parte a antrenamentului, nu ar trebui să-ți cheltuiești toată energia pe asta.

Cum să alergi pentru a pierde în greutate

Alergarea pe intervale are doar câteva reguli, care nu sunt deloc greu de stăpânit chiar și pentru cei care nu au făcut niciodată sport. Deci, iată principalele postulate pe care ar trebui să le învățați pentru ca antrenamentul să fie corect și eficient:

1. Trebuie să alergi de cel puțin trei ori pe săptămână.

2. Timpul de antrenament variază de la 15 la 30 de minute, în funcție de nivelul de pregătire și sarcini.

3. Cei care fac regulat antrenament de forta pot alerga dupa un antrenament.

Înainte de a începe să alergați, dacă nu alergați după un antrenament, cu siguranță ar trebui să dedicați câteva minute încălzirii. Va pregăti corpul pentru sarcină și va ajuta la evitarea rănilor neplăcute. Viteza de mișcare și gradul de accelerație depind de caracteristicile individuale ale organismului și sunt planificate în avans. Doar printr-o abordare sistematică se poate obține un rezultat rapid.

Chiar și cei care s-au angajat anterior în alergare simplă se vor obosi mult mai repede cu alergarea pe intervale, iar acest lucru este normal. La început, desigur, pot apărea dureri musculare.

Ce ai nevoie pentru antrenament

Te poți antrena atât în aer liber, cât și în interior, dacă mărimea acestuia o permite. Dar chiar dacă camera este prea mică, alergarea la intervale pentru pierderea în greutate pe o bandă de alergare va aduce același efect. Entuziaști speciali care nu au alergare pe loc. Nu uitați de necesitatea de a ventila camera. În general, experții recomandă joggingul, dacă este posibil, pe stradă. Alergarea la intervale pentru pierderea în greutate pe un stadion sau într-un parc este mult mai plăcută și benefică decât în interior.

Desigur, trebuie să alergi în pantofi comozi, mai ales dacă antrenamentul are loc pe stradă. Nu este deloc necesar să cumpărați altele speciale, oricare altele sunt destul de potrivite, principalul lucru este că sunt confortabile. În timpul orelor, va fi util să controlați ritmul cardiac, așa că aveți nevoie de un pulsator.

Procesul de instruire

Este timpul să luați în considerare modul în care se execută alergarea pentru pierderea în greutate. Interval de alergare constă din mai multe etape. Să analizăm schema de bază. Trebuie să începeți cu o alergare ușoară sau chiar, care va încălzi mușchii și va pregăti corpul pentru un stres ulterior, mai serios. Faza de rulare ușoară durează aproximativ 5 minute. Acum trebuie să dai corpului și să încerci să alergi așa timp de cel puțin 2-3 minute. Fara gres, vei simti lipsa de oxigen si oboseala. Și dacă se pare că nu mai este putere - ai făcut totul bine.

După accelerare, trebuie să încetinești din nou. În același timp, este absolut imposibil să te oprești complet. Trebuie să continuați să vă mișcați pentru a vă readuce ritmul cardiac și respirația la normal. Dacă nu poți fugi deloc, poți trece la mers pe jos, principalul lucru este să nu te oprești complet.

Când bătăile inimii au revenit la normal, trebuie să începi să alergi din nou, acum la o viteză medie. Durata acestei etape ar trebui să fie aproximativ de două ori mai mare decât durata etapei intensive. Apoi există o altă accelerație la maxim și așa mai departe. În timp, când organismul se obișnuiește cu sarcina, trebuie să scurtați perioadele de recuperare.

Există mai multe scheme care vă permit să creați un regim de antrenament, astfel încât să puteți pierde efectiv kilogramele în plus și să nu vă dăuneze sănătății. Concentrați-vă pe ritmul cardiac. Ar trebui să crească nu mai mult de 85% față de norma dvs. personală.

Cea mai simplă și mai blândă opțiune de antrenament este următoarea: după încălzire, trebuie să alternați 1 minut de alergare și 4 minute de mers activ. Repetați acest ciclu de cel puțin 4 ori.

Când această sarcină este redusă, puteți trece la o opțiune mai dificilă: 2 minute de alergare într-un ritm mediu, apoi 3 minute într-un ritm lent. De asemenea, merită repetat de mai multe ori. Când o astfel de încărcare este dată cu ușurință, ritmul mediu se schimbă în rapid, chiar mai târziu - lent spre mediu și așa mai departe.

Scurtând faza lentă și mărind timpul de încărcare maximă, puteți veni cu un antrenament destul de obositor (de exemplu, cel descris puțin mai sus), care vă va permite să ardeți o cantitate imensă de grăsime.

Indiferent de stadiul în care te afli și de sistemul pe care te antrenezi, ar trebui să începi întotdeauna cu o încălzire și să închei cu o plimbare de cinci minute într-un ritm lent. O tranziție bruscă de la o sarcină mare la o stare de odihnă și invers poate afecta negativ starea dumneavoastră.

Interval de alergare pentru pierderea în greutate pentru bărbați și femei diferă în funcție de gradul de încărcare. Trebuie să întocmești cu atenție un program de antrenament personal, bazat pe abilitățile tale și rezistența organismului la stres. Orice programe tipice sunt nepotrivite, mai ales în stadiul inițial, deoarece toți suntem diferiți. Ele pot servi doar ca ghid.

După cum arată recenziile experților, alergarea pe intervale este o modalitate excelentă de a pierde în greutate și de a tonifica corpul. Fiind angajat într-o astfel de educație fizică cu deosebită atenție, puteți pierde de la 0,5 la 1 kilogram într-o săptămână. Grăsimea este arse în câteva ore după antrenament, astfel încât cel mai bun rezultat poate fi obținut făcând exerciții de mai multe ori pe zi.

Cu alergarea la intervale regulate, puteți nu numai să pierdeți în greutate, ci și să creșteți masa musculară (în principal pentru mușchii picioarelor), să întăriți inima, vasele de sânge și sistemul respirator și, de asemenea, să deveniți mai rezistent.

Alimente

Este extrem de important să monitorizați dieta. Acest antrenament necesită multă energie și accelerează foarte mult metabolismul. Întrucât scopul este scăderea în greutate, iar exercițiul necesită multă energie și mulți nutrienți, trebuie să mănânci des, dar puțin câte puțin.

Contraindicații

Alergarea pe intervale nu este potrivită pentru toată lumea, deoarece implică un stres grav asupra corpului. În căutarea unui alt mod de a pierde în greutate și de a întări organismul este pentru persoanele cu astfel de probleme:

1. Boli ale sistemului cardiovascular.

2. Boli ale coloanei vertebrale.

3. Boli ginecologice.

4. Răceli.

5. Exacerbarea bolilor cronice.

Este necesar să fii extrem de atent la corpul tău și, cu cele mai mici afecțiuni, să nu te antrenezi. Este important să puteți distinge slăbiciunea care a apărut din cauza exacerbarii oricăror boli, de senzațiile neplăcute cauzate de adaptarea corpului la o încărcare neobișnuită pentru acesta.

Concluzie

Acum suntem gata să răspundem la întrebarea ce este mai bine pentru pierderea în greutate - alergare pe intervale sau alergare regulată. În acest scop, este cu adevărat mai bine să alegeți alergarea pe intervale. Ajută să slăbești, să devii mai rezistent și să îți îmbunătățești starea. Dar un rezultat pozitiv poate fi obținut numai cu o abordare competentă. În caz contrar, nu vă puteți dăuna decât sănătății. Cu toate acestea, nu este deloc dificil să creezi un program personal și să faci alergări pe intervale, după cum poți vedea.

Alergarea regulată este o modalitate mai puțin eficientă de a pierde în greutate. Dar se potrivește unui public mai larg. O simplă alergare măsurată are ca scop îmbunătățirea sănătății și menținerea în formă mai mult decât pierderea în greutate. Prin urmare, pentru cei cărora le este frică de suprasolicitare, este mai bine să aleagă unul obișnuit, decât să alerge pentru a pierde în greutate. Alergarea pe intervale necesită o atenție deosebită stării dumneavoastră! Și nu uitați că sănătatea este mult mai importantă decât frumusețea!