Să învățăm cum să cățăram o frânghie în moduri diferite? Cum să înveți să te cățărați pe o frânghie: modalități eficiente. Urcarea pe o frânghie.

Metode de cățărat pe frânghie.
Care sunt beneficiile efectuării acestui exercițiu?
Tehnici de cățărare pe frânghie.
Greșeli tipice pentru începători.
Complexe CrossFit care conțin acest exercițiu.

Metode de bază de alpinism pe frânghie

Există trei moduri principale de a urca pe o frânghie verticală:

în doi pași;
în trei pași;
fara picioare.

Ele sunt numite de bază deoarece toate celelalte metode sunt în esență derivate ale acestora doar tehnica și modul de a efectua mișcarea sunt ușor modificate. Aceste soiuri își au originea în pregătirea fizică a armatei, unde sunt efectuate cu succes până în prezent. Pe lângă antrenamentul armatei, standardele GTO prevăd o prevedere specială pentru cățăratul pe frânghie. În plus, frânghia este un atribut integral al antrenamentului gimnastelor, multe elemente sunt practicate cu ajutorul ei.

Cele trei opțiuni enumerate mai sus sunt cele mai de bază sportivii de aproape orice nivel de pregătire pot începe să le studieze, dacă nu există contraindicații serioase legate, în primul rând, de abilitățile motorii musculare ale mâinilor. Există, de asemenea, câteva variante mai complicate ale cățărării pe frânghie, cum ar fi cățăratul fără picioare cu greutăți suplimentare, cățăratul fără picioare cu mișcări de sărituri sau cățăratul cu o singură mână, dar acestea sunt recomandate doar sportivilor bine antrenați fizic și funcțional. Un atlet fără experiență pur și simplu nu poate face față unei sarcini statice-dinamice atât de serioase și riscă să se rănească.

Care sunt beneficiile cățărării pe frânghie?

Urcând pe o frânghie (mai ales într-un mod fără a folosi picioarele), sportivul lucrează un număr mare de grupe musculare (mușchii latissimus, romboizi și trapezi ai spatelui, deltoizii din spate, bicepșii și antebrațele), antrenează forța, rezistența și puterea explozivă și crește puterea de prindere. Sarcina statică este suportată și de mușchii abdominali și de mușchii gâtului. Dexteritatea și coordonarea noastră cresc, de asemenea, și sunt antrenați un număr mare de mușchi stabilizatori mici, care sunt greu de utilizat atunci când lucrați cu greutăți libere sau în aparate de exercițiu.

Lucrând cu propria noastră greutate corporală, nu creăm o sarcină axială pe coloana vertebrală și, de asemenea, nu ne supraîncărcăm articulațiile și ligamentele.

Urcarea pe frânghie ne oferă o oportunitate excelentă de a lucra aproape toate grupele mari de mușchi ale trunchiului nostru într-un timp destul de scurt - în doar câteva abordări, motiv pentru care acest exercițiu a câștigat o popularitate imensă în CrossFit.

În antrenamentul funcțional, efectuăm cățărare în cadrul complexelor, ceea ce mărește eficiența antrenamentului nostru și introduce varietatea necesară. Pentru cei pasionați de artele marțiale, abilitățile de alpinism cu frânghie va fi, de asemenea, extrem de utilă - mâinile și antebrațele bine dezvoltate vă vor permite să efectuați mai ușor diverse aruncări și apucări și vă vor ajuta să vă simțiți mai confortabil și mai încrezător atunci când lupți pe pamantul.

În plus față de cele de mai sus, agățarea pe o frânghie pentru o lungă perioadă de timp este un fel de încărcare izometrică pe brațe, care va duce la microtraume ale tendoanelor, după restaurarea cărora veți simți o creștere bună a forței la apăsare și tragere. miscarile. Dar amintiți-vă că, ca și în cazul oricărui alt exercițiu, toate aceste beneficii sunt realizabile doar cu o tehnică adecvată. Alege o tehnică cu care să nu simți niciun disconfort, exersează această mișcare până devine automată și treci la studierea variațiilor mai complexe.

Tehnici de cățărare pe frânghie

Există mai multe tipuri de tehnici de cățărat pe frânghie. Să ne uităm la fiecare dintre ele în detaliu:

Poziția de pornire: sportivul ține frânghia strâns cu mâinile și picioarele (degetul unui picior și călcâiul celuilalt picior).
Împingeți frânghia cu picioarele, îndoiți-le și apucați frânghia puțin mai sus în același mod.
Fără a da drumul frânghiei cu picioarele, mișcă alternativ mâinile mai sus și repetă mișcarea.

Există două moduri de a urca o frânghie în doi pași.

Prima cale:

Poziția de pornire: o mână este complet îndreptată și prinde frânghia deasupra nivelului capului, cealaltă mână este ținută la nivelul bărbiei. Prindem frânghia cu picioarele cu degetul unui picior și călcâiul celuilalt.
Împingem cu picioarele și încercăm să ne ridicăm pe brațul care se află mai sus.
Cu cealalta mana interceptam coarda mai sus, in acelasi timp tragem picioarele in sus si luam pozitia de start.

A doua cale:

Poziția de pornire: mâinile sunt situate la același nivel chiar deasupra nivelului capului, una este situată imediat sub cealaltă. Ținem frânghia cu picioarele în același mod - degetul de la picioare și călcâiul.
Împingeți cu picioarele, apucați frânghia puțin mai sus, trageți-vă în sus, interceptați frânghia și agățați-vă cu brațele drepte.

Alpinism cu frânghie fără a folosi picioare

Prindeți frânghia cu ambele mâini, una ar trebui să fie puțin mai sus decât cealaltă, îndoiți ușor picioarele sau scoate-le în fața ta.
Menținând poziția picioarelor și a corpului, ridicați-vă, schimbând alternativ mâinile și folosind mușchii latissimus dorsi și antebrațului.

Acest videoclip demonstrează diferite tehnici de alpinism cu frânghie:

Dacă tocmai ați început să faceți CrossFit și nu sunteți încă pregătit pentru alpinism cu frânghie, începeți antrenamentul cu un exercițiu de inițiere: trageți-vă de frânghie cu mâinile, pornind mișcarea din poziție șezând. Picioarele nu funcționează, ci doar își sprijină călcâiele pe podea. De îndată ce v-ați ridicat cât mai sus și v-ați îndreptat complet genunchii, începeți să vă coborâți din nou, în timp ce mișcările trebuie să fie coordonate și monotone, palmele trebuie îndepărtate la aceeași distanță unele de altele. Acest lucru vă va oferi o bună înțelegere a biomecanicii mișcării și vă va îmbunătăți puterea mâinilor și antebrațelor.

Pentru a vă ușura acest exercițiu, și pentru a îmbunătăți cățăratul pe frânghie, trebuie să efectuați separat elementele care compun acest exercițiu. Acordați o atenție deosebită forței de prindere: exersați agățatul pe o frânghie, pe o bară orizontală și pe un prosop suspendat de o bară - acest lucru vă va întări mâinile și antebrațele, iar greutatea proprie nu va părea atât de grea când urcați pe frânghie.

Învață să faci trageri cu un singur braț, acest lucru va facilita foarte mult procesul de învățare a cățărării pe o frânghie fără picioare. Faceți tracțiuni și alte exerciții latissimus dorsi pentru a vă consolida puterea.

Odată ce ați stăpânit cel puțin o metodă de alpinism pe frânghie, faceți acest proces mai extrem - încercați să urci pe frânghie în cel mai scurt timp posibil, fără să vă odihniți între abordări. În acest fel, vei crește rezistența la forță și potențialul fizic general al corpului tău, iar opțiunile de alpinism mai complexe vor fi ușoare și relaxate.

Video de antrenament pentru începători, exerciții rezumative:

Greșeli tipice pentru începători

Mai jos sunt enumerate principalele greșeli pe care le fac sportivii fără experiență atunci când studiază acest element. Ele nu conțin nimic deosebit de periculos, dar abaterile de la tehnica corectă vă vor complica semnificativ învățarea acestui exercițiu deja dificil. Aceste erori nu sunt atât erori tehnice, cât abateri de la regulile general acceptate ale cățărării pe frânghie, așa că nu recomand să ignorăm aceste informații.

Atletul apucă frânghia nu cu picioarele, ci cu șoldurile. Este puțin probabil să reușiți să strângeți frânghia cu coapsele cu suficientă forță pentru a vă echilibra confortabil. Utilizați numai metoda de mai sus - degetul unui picior și călcâiul celuilalt picior.
Nu folosiți mănuși când urcați pe frânghii– acest lucru nu vă va proteja pielea de apariția calusurilor, nu credeți în acest mit. În plus, atunci când folosiți mănuși, puterea de prindere se va dezvolta mult mai lent.
Nu sari de pe frânghie, mai ales daca este fixat la o inaltime mare. Acesta este poate singurul moment în care te poți răni grav. Dacă aterizați prost, vă puteți deteriora glezna sau oasele metatarsiene ale piciorului, ceea ce vă poate scoate din procesul de antrenament timp de câteva luni.
Nu aluneca pe frânghie. Da, desigur, este mai rapid în acest fel, dar durerea de pe pielea palmelor este puțin probabil să vă permită să mai faceți câteva abordări.
Nu uitați să folosiți magneziu, acest lucru va îmbunătăți prinderea palmelor pe frânghie și va reduce riscul de a vă desprinde palmele în cel mai inoportun moment.

Complexe de crossfit

Principala metodă de alpinism pe frânghie folosită de sportivii din întreaga lume în CrossFit este fără picioare. Există, desigur, o anumită logică în asta: cu cât exercițiul este mai complex, cu atât este mai eficient. Această versiune a cățărării pe frânghie necesită concentrare și dăruire maximă din partea sportivului, mai ales dacă este necesar să o efectueze în cadrul unor complexe într-o manieră explozivă și cu un interval minim de odihnă. Cu toate acestea, dacă antrenamentul tău nu implică rezultate bune în mod constant în escalada fără picioare, poți înlocui această metodă cu una la care ești mai bun.

Mai jos sunt câteva complexe, prin efectuarea cărora puteți verifica dacă sunteți pregătit pentru un antrenament funcțional cu adevărat dificil. Încărcare extremă pe toate grupele musculare, nivel foarte ridicat de intensitate. Nu uitați să vă încălziți bine înainte de a efectua aceste complexe sau altele similare.

Mulți dintre noi ne amintim că cățăratul pe frânghie era una dintre practicile din orele de educație fizică. Dar astăzi, nu toți adulții, cu atât mai puțin un copil, stăpânesc această tehnică de alpinism general necesară. Dar în zadar. O astfel de alpinism nu este doar o activitate fascinantă care aduce emoții pozitive, ci și o practică utilă: antrenează agilitatea, forța fizică, dezvoltă aparatul vestibular și coordonarea generală a mișcărilor. Astăzi ne grăbim să vă spunem cum să învățați să cățărați o frânghie. Să începem cu pregătirea.

Exerciții pregătitoare

Înainte de a învăța cum să urci o frânghie de la zero, trebuie să-ți pregătești corpul pentru o nouă sarcină:

În primul rând, întărește-ți mâinile făcând exerciții cu un expandor obișnuit pentru încheietura mâinii.
Următorul exercițiu vă va ajuta să vă întăriți mușchii brațelor și picioarelor: agățați-vă de o frânghie în timp ce o țineți cu picioarele încrucișate sub genunchi. În timpul exercițiului, trebuie să vă mișcați alternativ brațele în sus și în jos.
Prinde coarda cu mâinile cât mai sus posibil și atârnă de ea. Nu te ajuta cu picioarele tale. Scopul tău este să stai cât mai mult posibil. Odată ce puteți face acest exercițiu cu ușurință, încercați să faceți trageri fără a vă folosi picioarele.

Înainte de a urca

Cum să înveți să urci rapid pe o frânghie? Primul lucru pe care trebuie să-l faceți este să vă pregătiți pentru exerciții:

Pentru o mai bună aderență la materialul frânghiei, stropiți-vă cu generozitate palmele cu magneziu sau cretă obișnuită.
Ca alternativă, puteți folosi mănuși obișnuite pentru sport (iachting) fără degete. Unele dintre ele sunt întărite suplimentar cu inserții speciale pe palme.

Tehnici de cățărare pe frânghie

Dacă sunteți interesat de cum să învățați să cățărați o frânghie, atunci vă vom prezenta trei tehnici populare pe care le puteți încerca singur:

„Omida”. În timp ce stai în picioare, atârnă de frânghie. În acest caz, acesta din urmă trebuie prins cât mai sus posibil. Îndoaie picioarele, încrucișându-le astfel încât să apuci frânghia dintre ele. Întinzându-vă picioarele (dar fără a scoate crucea!), mișcați mâinile mai sus și strângeți frânghia strâns. Repetați pașii de câte ori este necesar. Pentru a vă întoarce înapoi, trebuie să faceți acest lucru: prindeți strâns frânghia cu picioarele încrucișate, aplecați-vă, coborând brațele mai jos. Apoi glisați picioarele mai jos de-a lungul frânghiei și fixați-o cu o cruce.
Drumul rapid. Înainte de a învăța cum să urci o frânghie folosind această tehnică, reține că necesită mai mult efort, deși este rapidă. În poziția de pornire, apucă frânghia astfel încât o mână să fie cât mai sus posibil deasupra capului tău, iar cealaltă să fie la nivelul pieptului. Îndoiți picioarele, fixând frânghia de crucea lor. Apoi schimbați mâinile. Din nou, îndoiți picioarele, prindeți frânghia cu ele și repetați acțiunea. Ar trebui să vă întoarceți astfel: în primul rând, interceptați frânghia la nivelul stomacului și apoi lăsați picioarele în jos.

Metoda forței. Cel mai extrem - îl poți învăța numai după ce stăpânești cele două tehnici anterioare. Punctul de mișcare aici este să vă mișcați simultan brațele în sus (și în jos când coborâți), ajutându-vă doar indirect cu picioarele.

Pentru cei care sunt interesați să învețe cum să cațără pe frânghie, le prezentăm sfaturi de la M. Bondi (deținătorul recordului Guinness Book of Records în cățărare pe frânghie):

În poziția de pornire, depărtați mâinile la lățimea umerilor și îndoiți ușor genunchii.
În funcție de faptul că sunteți dreptaci sau stângaci, înfășurați o mână în jurul frânghiei cât de sus puteți.
Pregătiți-vă pentru smucitură - încordați-vă miezul și strângeți umerii.
Împingeți de podea cu piciorul opus mâinii, faceți o mișcare ascuțită, de parcă ați lovi cuiva în intestin.
Când smuci, privirea ar trebui să fie îndreptată în sus, astfel încât cu mâna a doua să prinzi nu aerul, ci frânghia.
Este important să apuci cât mai sus posibil. Cu toate acestea, la început puteți face și „pași” mici cu mâinile.
În continuarea progresului de-a lungul frânghiei, este important să prindeți ritmul: întindeți-vă brațul - apucați-l - trageți-vă în sus - faceți o nouă smucitură.
La început, îți va fi dificil să te ridici singur pe mâini - ajută-te activ cu picioarele. Ridicați genunchii, faceți o blocare în cruce: trebuie să treceți frânghia sub un picior și peste celălalt. Acum te poți sprijini pe acest „pas”, mișcând cu grijă mâinile în sus.
Este o mare greșeală să te agăți de o frânghie. Șoldurile dvs. ar trebui să se potrivească perfect cu el.
Nu-ți balansa larg brațele. Ar trebui să fie cât mai aproape de frânghie.
Când cobori, sub nicio formă nu alunecă pe frânghie, pur și simplu îți vei purta palmele până la pământ. Trebuie să te miști, mișcându-ți alternativ brațele (și picioarele, dacă îți este greu să cobori fără ele).

Cum să înveți un copil?

Cum poate o fată sau un băiat să învețe să se cațere pe o frânghie? Îți poți pregăti copilul după cum urmează:

Primul pas este să-l înveți pe tânărul sportiv să atârne pur și simplu de frânghie cât mai mult timp posibil.
Apoi, balansați ușor frânghia peste covorașe - copilul ar trebui să se poată ține de ea.
Următoarea etapă este de a invita copilul să balanseze el însuși frânghia folosind mișcările corpului, fără a atinge podeaua sau pereții.
Ultima etapă pregătitoare va fi antrenarea clemelor pentru picioare - acest lucru se face cel mai bine cu un băț sau un stâlp de gimnastică. Copilul trebuie să învețe să efectueze prinderea corectă: un picior este adiacent echipamentului sportiv cu partea din față, al doilea îl înconjoară cu interiorul, închizând crucea.

Acum trebuie doar să înveți un băiat sau o fată tehnici de alpinism.

Exercițiile pregătitoare și antrenamentele periodice îi vor ajuta atât pe adulți, cât și pe copii să învețe rapid cum să se cațere pe o frânghie. Este important să treci consecvent de la simplu la complex, să nu fii leneș, să lucrezi la greșeli și să consolidezi rezultatul.

Mulți oameni, chiar și din anii lor de școală, nu prea înțeleg cum să se cațere pe o frânghie. Astăzi vom aborda această problemă și vă vom spune cum să vă antrenați pentru a cuceri vârful unei frânghii suspendate de un cârlig.

O modalitate ușoară de a urca pe o frânghie

Există multe exerciții pentru a dezvolta forța fizică, rezistența și o bună coordonare. Una dintre ele este cățăratul pe frânghie. Cum să faci asta în cel mai ușor mod? Metoda de cățărat cu frânghie este similară modului în care se târăște o omidă. Trebuie să te apropii de echipamentul sportiv și să îl apuci cu mâinile la nivelul pieptului. Cum să urci corect pe o frânghie? Această metodă folosește atât brațele, cât și picioarele. Trebuie să te agăți de o frânghie. Ne înfășurăm picioarele în jurul frânghiei. Trebuie să încercați să împiedicați proiectilul să se balanseze sub dvs., atunci va fi mai ușor de urcat. Strângem corpul cu brațele și în același timp ne îndreptăm picioarele. Această mișcare ar trebui să semene cu cum se târăște o omidă. Cu o mână facem o interceptare joasă. Trebuie să vă asigurați că membrele superioare sunt tot timpul la aceeași înălțime. Adică la nivelul pieptului. Trebuie să vă mișcați picioarele, îndoindu-vă și neîndoindu-vă simultan. Este necesar să se realizeze funcționarea sincronă a tuturor membrelor. Trebuie să coborâți din echipamentul sportiv în ordine inversă. Adică brațele coboară, în acest moment picioarele se desfășoară și apucă frânghia. Această metodă este cea mai simplă, dar și cea mai lentă.

Cum să urci pe o frânghie fără să-ți folosești picioarele?

Această metodă este rapidă, dar consumatoare de energie. Cum să urci o frânghie fără picioare? În această metodă, picioarele se agață de proiectil, dar nu ajută corpul să se ridice la înălțimea dorită. Munca vine din mâini. Pentru a reduce frecarea, puteți purta mănuși sport fără degete. Cum să urci o frânghie? Ne apropiem de proiectil și apucăm frânghia la înălțimea maximă. Acum ar trebui să vă ridicați și să fixați această poziție cu picioarele. Apoi, trebuie să prindeți frânghia cât mai sus posibil și să vă trageți din nou în sus. Întindem picioarele și apucăm proiectilul, fixându-ne poziția. Astfel vă puteți antrena bine mâinile. Pentru a vă ține picioarele din drum, le puteți încrucișa la tibie și nu le folosiți deloc. În acest caz, cucerirea proiectilului va fi asemănătoare cu o maimuță care se urcă într-un copac. Ar trebui să interceptați constant frânghia din ce în ce mai sus. Adevărat, doar o persoană bine antrenată poate face acest lucru fără a fixa picioarele.

Tehnologia de alpinism pe echipament sportiv

Cum să urci o frânghie în 3 pași? Această metodă este folosită pentru a-i învăța pe școlari cum să cucerească un aparat sportiv. În număr de „unul”, trebuie să apuci frânghia cât mai sus posibil și să te tragi în sus. În acest moment, picioarele sunt înfășurate în jurul frânghiei. Trebuie acordată atenție locației lor corecte. Fixarea frânghiei are loc între ridicarea unui picior și călcâiul celuilalt. Genunchii nu sunt implicați în proces; Dacă numiți „doi”, ar trebui să vă îndreptați picioarele și să vă ridicați. În acest moment, brațele ar trebui să se îndoaie automat. Asigurați-vă în această poziție. În număr de trei, trebuie să apuci frânghia cât mai sus posibil. Acum poți trece la primul pas.

Antrenament pentru cucerirea echipamentului sportiv

Pentru a înțelege, trebuie mai întâi să întăriți mușchii brațelor și picioarelor. Nu ar trebui să cucerești echipamentul sportiv nepregătit. În acest caz, puteți deteriora mușchii sau chiar îi puteți întinde. Cum să-ți ridici brațele? Pentru a-ți întări brațele, ar trebui să faci flotări în fiecare zi. O bară orizontală poate ajuta, de asemenea, în această problemă. Va fi util atât pentru a vă trage în sus, cât și pentru a agăța. Expansorul dezvoltă foarte bine mușchii mâinii. Mai mult, te poți antrena în două moduri. Într-o poziție statică, făcând compresii puternice și puternice ale mâinii și odihnindu-se înainte de fiecare apropiere, sau într-o poziție dinamică - făcând mișcări rapide.

O atenție deosebită trebuie acordată pregătirii picioarelor. Pentru a face acest lucru, puteți efectua exerciții simple precum genuflexiuni sau alergare. Ciclismul este bun pentru a-ți pompa mușchii coapsei.

Merită să ne amintim că presa este implicată și în procesul de cățărare pe frânghie. Prin urmare, este o idee bună să lucrați și la asta.

De ce trebuie să știi să te cațări pe o frânghie?

Probabil că toată lumea știe că sportul este necesar pentru toată lumea. V-am spus cum să urci pe o frânghie, iar acum vă vom explica de ce trebuie să vă deranjați corpul cu un astfel de antrenament. Datorită acestui echipament sportiv, toți mușchii sunt întăriți. Desigur, acest lucru va depinde exact de modul în care intenționați să cuceriți frânghia. Dacă ambele brațe și picioare sunt implicate în acest proces, atunci toți mușchii vor fi cu siguranță implicați.

Pe lângă rezistența fizică, o persoană dobândește o bună coordonare a mișcărilor. Puțini oameni au control perfect asupra brațelor și picioarelor lor. Mulți oameni efectuează acțiuni automat, așa că alții le consideră stângace. Dar asta nu este adevărat. Oamenii au doar o coordonare slabă.

Urcarea pe o frânghie poate avea, de asemenea, un efect pozitiv asupra stării de spirit a unei persoane. La urma urmei, atunci când succesul este atins în orice efort, stima de sine a unei persoane crește și starea de spirit se îmbunătățește. Nu există multe oportunități în viață de a te simți învingător, dar cucerirea frânghiei îți oferă oportunitatea de a fi mândru de tine pe bună dreptate.

Tehnica de cățărat pe frânghie Există două tehnici principale pentru cățăratul pe frânghie: Prima se bazează pe o mișcare care amintește de coturile unei omidă care se târăște pe pânză. Pot exista două variante ale acestei tehnici de alpinism pe frânghie. Sau începem cu picioarele îndreptate și apoi le îndoim, trăgându-le în sus, ne agățăm de frânghie, le îndreptăm și în același timp le apucăm cu mâinile mai sus. Fie picioarele sunt îndoite inițial, le îndreptăm, le apucăm cu mâinile și luăm din nou poziția inițială cu picioarele îndoite. Al doilea depinde în întregime de puterea mâinilor tale. Ea răspunde la întrebarea: cum să urci o frânghie. Această tehnică este mai rapidă, dar și mai consumatoare de energie. Poziția de pornire: atârnat pe o frânghie, picioarele îndreptate, un braț la nivelul pieptului, celălalt drept deasupra capului. Apoi, trebuie să vă îndoiți picioarele și să le prindeți mai sus și să vă schimbați mâinile - acum cea care era deasupra este la nivelul pieptului, în timp ce al doilea se agăță de frânghia deasupra capului. Trebuie să începeți cu exerciții introductive: Cum să urci o frânghie? Copilul se așează de frânghie și o apucă cu mâinile la nivelul pieptului și se ridică, interceptând alternativ frânghia cu mâinile. Același exercițiu trebuie efectuat din poziție ghemuit. Un exercițiu similar în care trebuie să te ții de frânghie cu brațele drepte deasupra capului. Repetați exercițiul anterior, ținând frânghia la nivelul pieptului și ridicând picioarele. Bebelușul se ține cu o strângere arbitrară, legănându-se pe o frânghie. Țineți-vă în mod arbitrar și încercați să ridicați picioarele într-o poziție agățată în timp ce stați întins. Copilul se ține de frânghie, pășind cu picioarele în poziție de agățat, întins înainte, înapoi, în cerc etc. Antrenamentul de alpinism cu frânghie conține exerciții similare de construcție pentru picioare. Cum să stai pe o frânghie? Stând pe o bancă lângă o frânghie agățată, trebuie să o apuci cu tălpile picioarelor și să-ți întinzi genunchii în lateral. Repetați exercițiul, ținând doar frânghia cu mâinile. Ținând frânghia cu mâinile și apucând-o cu tălpile picioarelor, trebuie să vă ridicați deasupra băncii. Prinderea frânghiei cu picioarele este mai dificilă, așa că este necesar să efectuați exerciții de abordare pe frânghie: Copilul stă pe o bancă, ținând vertical în mâini un baston de gimnastică. Piciorul piciorului drept trebuie întors cu degetul spre interior și aplicat cu partea exterioară pe baston, iar piciorul piciorului stâng trebuie întors cu degetul spre exterior și apăsat cu mâna dreaptă pe bastonul de cealaltă parte. - prindeți bățul cu picioarele. Repetă exercițiul în timp ce stai pe o bancă și te ții de frânghie. Acum trebuie să stăpâniți tehnica de a urca o frânghie dintr-o poziție agățată în timp ce stați pe brațele drepte în trei pași. Prima modalitate de a urca pe o frânghie: îndoiți picioarele și trageți-le mai sus, apucați frânghia cu părțile exterioare ale picioarelor și genunchilor, în timp ce vă îndoiți ușor brațele. A doua metodă învață cum să urcați corect pe o frânghie: sprijinindu-vă picioarele pe frânghie, trebuie să vă îndreptați picioarele și să îndoiți brațele fără a le mișca. A treia modalitate de a urca pe o frânghie dintr-o poziție de agățat: apucați frânghia cu picioarele drepte și prindeți alternativ mâinile cât mai sus posibil. Apoi se repetă toate cele trei metode de predare a cățărării pe o frânghie. În timpul coborârii, tehnica de cățărare pe frânghie se execută în ordine inversă: mai întâi brațele sunt interceptate mai jos, picioarele sunt drepte, apoi picioarele sunt îndoite și brațele sunt îndreptate. Nu poți să cobori de pe frânghie, poți să cobori de pe ea! Exercitiile cu coarda sunt utile si necesare pentru dezvoltarea si maturizarea sanatoasa a bebelusului. Lăsați copilul să se străduiască să fie dexter și puternic abilitățile motorii în alpinism vor fi cu siguranță utile în viitor! Puteți achiziționa frânghia din magazinul nostru online.

O carte este publicată la Editura Alpina. Conține câteva zeci de „testeri” cu o mare varietate de abilități care pot fi învățate într-un timp scurt. Dacă una dintre activități te captivează cu adevărat, poți oricând să o stăpânești - deja la un nivel serios.

Cu permisiunea editurii, GO.TUT.BY publică un fragment din carte: despre cum să stăpânești cățăratul pe frânghie.

— Oamenii sunt rareori nevoiți să se cațere pe frânghii (cu excepția cazului în care aparțin unei societăți secrete a celor care se cațără în copaci pentru a tăia ramurile). Alpiniștii, de obicei, nu au idee cum să facă acest lucru, deoarece folosesc echipamente speciale de alpinism. Unele săli de sport au încă frânghii groase de cățărat, iar unele reușesc să le facă față. Pentru alții, chiar și această urcare relativ simplă este un act la fel de misterios și complex ca un truc cu frânghie indian. Totuși, cățăratul este o abilitate utilă care combină coordonarea și forța și chiar îți poate salva viața dacă te trezești dintr-o dată într-o crăpătură întunecată din care singura cale de a ieși este o frânghie scăpată de sus. Și, cel mai probabil, nu vor exista noduri pe el, cum ar fi în cărțile de aventuri pentru copii. Așa că trebuie să alegi dacă să-l urci sau să mori...

O frânghie groasă este mai ușor de urcat, deoarece frecarea dintre picioare și frânghie - un truc cheie - este mai mare. Diametrul frânghiei subțiri pe care o folosesc de obicei tăietorii de copaci este de aproximativ un centimetru și jumătate, iar agățatul de ea nu este foarte plăcut. Puteți face un nod în el sau atașați un dispozitiv special de cățărare pe care îl puteți aluneca în sus și să îl prindeți în timp ce vă mișcați picioarele. Dar, în orice caz, trucul este în picioare, nu în mâini. Ar trebui să înfășurați frânghia în jurul picioarelor într-o formă de S, astfel încât piciorul din partea de sus să se sprijine ferm pe cel de jos. Este mai bine să urci o frânghie subțire în cizme sau adidași robusti, decât desculț. O frânghie mai groasă poate fi cățărată cu pantofi subțiri și ușori și nu va trebui să vă încurcați atât de mult picioarele în frânghie. Ideea este de a crea o frână puternică pe frânghie care se va deplasa în sus atunci când piciorul de sus nu apasă pe ea și să rămână staționară când piciorul de sus apasă pe ea. Pentru o scurtă clipă, când picioarele tale se mișcă în sus, va trebui să te agăți de mâini. Îndoiți genunchii, aplicați „frâna” și pășiți pe frânghie, îndreptând genunchii și întinzându-vă în sus. Ar trebui să te agăți doar de mâini și să câștigi înălțime îndreptând genunchii.
Ar trebui să atârnă de mâini pentru o secundă sau două, în timp ce picioarele se înfășoară în jurul frânghiei și se deplasează în sus. Apoi strângeți răsucirile frânghiei între picioare pentru a vă asigura poziția. Acest lucru vă va permite să apucați frânghia de deasupra și să repetați procesul. Această metodă reduce semnificativ stresul asupra brațelor, așa că este într-adevăr o chestiune de coordonare și îndemânare, nu de forță. O parte a acestei abilități este ca frânghia să se înfășoare în jurul picioarelor tale fără a aluneca de pe ele.
Începeți antrenamentul pe o frânghie groasă și apoi treceți la frânghii mai subțiri. Dacă vrei să stăpânești frânghia subțire pentru cățăratul în copaci, exersează-te cu o clemă de cățărare de care poți agăța și mișcă picioarele în sus și în jos pentru a te obișnui.
Alpinismul pe frânghie este un antrenament excelent pentru întregul corp.În timp ce sălile de sport moderne ar putea să nu aibă vechea frânghie atârnată de tavan, acest tip de antrenament își revine în popularitate. Acesta este un exercițiu unic care întărește mușchii de bază, forța și coordonarea mușchilor gleznelor și picioarelor.
Poți să te antrenezi să te urci pe o frânghie pentru un timp. La început s-ar putea să crezi că nu ești suficient de puternic, dar pe măsură ce câștigi experiență, vei realiza că acest lucru este absurd. Cu tehnica potrivită, cățărarea cu frânghie necesită mult mai puțină forță decât și-ar putea imagina un începător. Odată ce ajungi la un anumit nivel, vei începe să folosești în mod specific greutăți pentru a face exercițiul mai dificil.
Cățăratul în copaci are anumite riscuri.(Odată am căzut dintr-un copac și mi-am rupt brațul), dar dacă o faci cu atenție, cu echipamentul și însoțitorii potriviti, poți determina cu ușurință limitele acceptabile de risc.