Exerciții de respirație pentru un abdomen plat. Exerciții de respirație pentru un abdomen plat

Exercițiile de respirație pentru slăbit în abdomen sunt o modalitate eficientă de a strânge mușchii din această zonă și de a scăpa de grăsime. Din păcate, oamenii moderni au uitat cum să respire. Această frază sună ciudat, dar așa este. Locuitorii diverselor așezări, în special orașele mari, absorb oxigenul superficial, ceea ce duce la lipsa acestui element valoros.

Respirația corectă poate face minuni. Mișcările profunde vă permit nu numai să pierdeți câteva kilograme în plus, ci și să vă îmbunătățiți sănătatea. La început va fi dificil, până la apariția afecțiunilor, dar apoi corpul se va deschide și vă va mulțumi cu un flux inepuizabil de energie.

O cantitate suficientă de oxigen asigură apariția de înaltă calitate a tuturor proceselor metabolice. Organele interne primesc pe deplin nutrienți, ceea ce le îmbunătățește funcționarea. Exercițiile de respirație pun și sistemul nervos în ordine - calmează-l și fac mintea ascuțită.

Este suficient să dedici 15 minute pe zi gimnasticii. Dar trebuie să faci sport în mod regulat. Frumusețea exercițiilor este că nu aveți nevoie de niciun echipament pentru a le face. Și nu trebuie să vizitați instituții speciale, cum ar fi cluburile de fitness.

Amintiți-vă câteva reguli pentru clasele de calitate:

Este de preferat să faceți gimnastica dimineața pe stomacul gol. Furnizați aer proaspăt - ieșiți afară sau deschideți o fereastră.
Antrenamentul din primele două săptămâni ar trebui făcut zilnic. Apoi procedați conform schemei „zi de studiu - zi de odihnă”.
Nu-ți da o sarcină mare imediat. Dacă executați exercițiile cu dăruire deplină, vă veți simți obosit la sfârșitul sesiunii. Când corpul devine mai rezistent, complicați sarcina.
Pentru ca exercițiile de respirație pentru pierderea grăsimii abdominale să dea rezultate maxime, în special pentru exercițiile Strelnikova, efectuați-le în combinație cu activitatea fizică.

Dupa mai multe sedinte, vei vedea ca ti-a scazut pofta de mancare, a aparut vigoarea, corpul tau capata contururi atractive si tesutul muscular este intarit. Acest lucru se întâmplă din cauza accelerării metabolismului.

Caracteristicile tehnicii Strelnikova

Alexandra Nikolaevna Strelnikova a fost o cântăreață de operă. Această muncă este foarte dificilă, deoarece o sarcină uriașă cade pe corzile vocale. Când o femeie și-a pierdut vocea, mama ei a început să caute modalități de a o recupera. Așa că treptat au inventat exerciții care au rezolvat problema. Inițial, nu au fost folosite deloc pentru pierderea în greutate, dar mai târziu tehnica Strelnikova s-a arătat în acest fel.

Gimnastica standard presupune inspirația în timp ce deschideți pieptul și expirarea în timp ce comprimați. În tehnica lui Strelnikova, totul este invers - inspirați cu compresie și expirați cu expansiune. Este important să faci totul în mod natural, fără a suprasolicita organismul. Este necesar să respirați scurt, ascuțit și zgomotos, cu o frecvență aproximativă de 3 respirații la 2 secunde.

La această intensitate se fac aproximativ 1-5 mii de respirații pe oră. Pieptul trebuie deschis minim. La început, îl puteți ține cu palmele pentru a controla procesul. Aceasta ar trebui să fie urmată de o expirație calmă prin nas sau gură. În general, ar trebui să vă concentrați pe inhalare, dar nici măcar nu ar trebui să vă gândiți la expirare.

Dacă efectuați exerciții conform metodei Strelnikova, creierul este rapid îmbogățit cu oxigen și are loc autocontrolul proceselor metabolice. În timp, mușchii pieptului se dezvoltă, se efectuează masajul aproape tuturor organelor peritoneului și chiar și deformările coloanei vertebrale sunt corectate. Nu veți experimenta dureri musculare dacă nu depășiți sarcina optimă (aproximativ 3 mii de respirații în 45 de minute).

Pentru a reduce greutatea corporală, gimnastica lui Strelnikova este de mare importanță. În special, reduce pofta de mâncare și, în consecință, cantitatea de alimente consumate, crește consumul de energie al organismului și accelerează metabolismul. Pentru a-ți pune silueta în ordine efectuând exerciții de respirație, trebuie să le combini cu antrenamentul cardio.

Opțiuni de exerciții de respirație

În primul rând, trebuie să antrenați inhalările și expirațiile corecte conform Strelnikova. Odată ce sistemul este stabilit, puteți începe exercițiile fizice. Ca antrenament, faceți 10 respirații. Apoi începe să mergi și asigură-te că respiri corect. 20 de minute din această încărcătură sunt suficiente, iar seara poți face 100 de inhalări/exhalații. Dacă găsești că acest lucru nu este suficient, fă următoarele 5 exerciții.

Toate sunt terminate în picioare.

Întinde-ți brațele în fața ta.
Mai întâi, strângeți mâinile în pumni, apoi întindeți-vă degetele ca și cum ați împinge un obiect invizibil departe de tine. După aceasta, îndoiți coatele, mutați antebrațele mai aproape de corp și strângeți mâinile în pumni. Împreună cu aceasta, este necesar să inhalați pe nas, conform lui Strelnikova.
Îndoiți coatele, plasați-le la nivelul taliei și strângeți mâinile în pumni.
Cu o inspirație ascuțită, împingeți antebrațele în jos până când brațele sunt complet îndreptate. Inspirați și reveniți la IP.
Țineți umerii, genunchii și partea inferioară a spatelui într-o poziție staționară.
Trebuie să strângi stomacul și să încerci să te apleci înainte, folosind doar articulația șoldului. Restul corpului este nemișcat. Deviația și deplasarea coloanei vertebrale trebuie excluse. Pe măsură ce inhalați, coborâți-vă înainte și, pe măsură ce expirați, reveniți la IP.
Pune-ți mâinile la talie, îndoaie coatele și plasează-ți antebrațele perpendicular pe corp.
Ținând genunchii ușor îndoiți, răsuciți-vă trunchiul spre dreapta și inspirați agresiv. În acest caz, este important să fixați pelvisul și poziția îndoită a genunchilor și, de asemenea, este necesar să excludeți săritul. Rotiți-vă corpul în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic.
Puneți mâinile pe umeri (în cruce) și coborâți umerii.
Poza ar trebui să fie relaxată. Îmbrățișează-te îndoind pieptul ușor spre interior și făcându-ți spatele rotund. Trageți buricul spre coloana vertebrală. Când te îmbrățișezi, inspiri, când te relaxezi, expiri, coborând brațele în jos.

Exercițiile ar trebui să se simtă bine. Dacă simțiți durere sau disconfort, opriți exercițiile. Este recomandabil să repeți fiecare element de gimnastică de 5-10 ori.

Alte complexe de respirație pentru pierderea în greutate

Yoga, și anume respirația asanelor, este o modalitate bună de a pierde în greutate. Un sistem popular se numește Jianfei. Constă din trei tipuri de exerciții - „broaște”, „undă” și „lotus”. Acest complex vă ajută să vă stingă pofta de mâncare. Pentru a efectua toate elementele eficient, urmăriți tutorialele video. Tehnica corectă este cheia succesului. Yoga presupune ca o persoană să aibă răbdare, să rămână calmă și să se concentreze asupra momentului.

Bodyflex s-a dovedit foarte bine. Acest sistem combină exerciții de respirație și activitate fizică moderată. Gimnastica presupune efectuarea a 13 elemente. Principiul tehnicii este de a efectua o inhalare puternică, care este însoțită de retragerea peritoneului și o expirație ascuțită cu proeminență a abdomenului. Când un astfel de ciclu este încheiat, trebuie să expirați complet și să vă țineți respirația timp de 8-12 secunde. Urmează exerciții abdominale, întindere și foarfece pentru picioare.

Tehnica Oxysize se bazează pe principiile bodyflex-ului, dar nu există inhalări și expirații ascuțite. Chiar si femeile insarcinate pot face gimnastica, oriunde si oricand. Dimpotrivă, programul bodyflex se desfășoară cel mai bine dimineața pe stomacul gol.

Cel mai simplu exercițiu de respirație este inhalarea și expirația lentă. Mișcări profunde și complete care promovează umplerea maximă a plămânilor, asigură fluxul de oxigen și îmbunătățesc circulația sângelui. Încercați să vă folosiți mușchii abdominali cât mai mult posibil pentru a preveni respirația superficială.

Multe femei care decid să slăbească în exces se confruntă cu problema pierderii grăsimii din burtă. Nu degeaba este considerată una dintre cele mai rezistente zone pe care sunt aplicate toate plăcintele, gogoșile și cupcakes fără diete. Majoritatea exercițiilor care sunt propuse pentru a arde grăsimea de pe abdomen au un efect ambiguu: exercițiul, dacă este efectuat incorect, antrenează mușchii, lăsând stratul care îi ascunde la locul lor. Dietele tortură atât de mult femeile încăpățânate încât în timpul acestei „torturi” nu pot face nimic din cauza oboselii. Leșinul foame și insomnia sunt incluse ca un cadou special. Prin urmare, exercițiile de respirație pentru pierderea grăsimii din burtă în acest sens sunt o adevărată mană divină.

Ce este?

Exercițiile de respirație sunt un set de exerciții de respirație specifice. Atunci când este efectuat corect, corpul este saturat cu oxigen și organele interne sunt masate, ceea ce, la rândul său, ajută la arderea grăsimilor în zona abdominală.

Avantaje

Cum functioneazã?

Tipuri de exerciții de respirație pentru pierderea grăsimii abdominale

Tehnica în dezvoltare rapidă câștigă din ce în ce mai multă popularitate, deoarece are un număr imens de variații care implică anumite grupe musculare, necesită mai mult sau mai puțin timp, optimizează antrenamentul etc. Unele dintre ele sunt considerate mai eficiente decât altele și, prin urmare, sunt mai cunoscute. Este meritat?

Gimnastica Strelnikova

A. N. Strelnikova și-a dezvoltat tehnica în jurul anilor treizeci ai secolului trecut. A fost destinat cântăreților și artiștilor și i-a ajutat să-și restabilească vocea. Au trecut mulți ani de atunci, iar acum exercițiile de respirație sunt din ce în ce mai folosite pentru a pierde în greutate din burta Strelnikova. Cu toate acestea, aceste exerciții au încă un efect benefic nu numai asupra arderii grăsimilor, ci și asupra vocii și sunt, de asemenea, o excelentă prevenire a răcelilor, deoarece implică nu numai mușchii abdominali, ci și aparatul vocal-vorbire.

Mișcări de bază

Respirați adânc, sugeți-vă stomacul și strângeți buzele strâns. Puțin câte puțin, împingeți brusc aerul colectat prin buze, acum închizându-le, acum deschizându-le. Repetați exercițiul de douăzeci de ori.
Inspirați profund și încet. Țineți respirația. Numărând până la patru, expirați încet. Repetați de până la cincisprezece ori.
Exercițiul se efectuează stând, cu spatele drept. Trageți-vă stomacul, strângeți mușchii abdominali. Respirați numai prin diafragmă. În prima lecție, antrenamentul se repetă de zece ori, apoi numărul de repetări crește treptat la patruzeci.
Pentru a efectua exercițiul, trebuie să stai întins pe podea, să pui o mână pe burtă, cealaltă pe piept. Respirați, apăsând alternativ pe zonele indicate.

Antrenamentul conform metodei Strelnikova, după cum indică recenziile, vă permite să pierdeți trei până la cinci kilograme într-o lună de exerciții regulate, să vă creșteți imunitatea și să vă dezvoltați aparatul de voce și vorbire.

Gimnastică Marina Korpan: recenzii

Yoga este, de asemenea, inclusă în cursul acestor exerciții. Exercițiile de respirație pentru pierderea grăsimii abdominale de către Marina Korpan sunt o combinație de respirație adecvată, întindere și întărire musculară. Potrivit recenziilor, aceasta este una dintre cele mai eficiente tehnici de pierdere în greutate. Datorită ei, femeile pot scăpa cu ușurință de kilogramele în plus. Mai aveți îndoieli cu privire la eficacitatea unei astfel de metode precum exercițiile de respirație pentru pierderea în greutate? Beneficiile (recenzii ale metodei Marina Korpan confirmă acest lucru) sunt evidente: până la zece kilograme într-una sau două luni. Și asta se întâmplă fără diete sau activitate fizică.

Oxysize vs bodyflex

Marina Korpan este un popularizator al respirației profunde adecvate în spațiul post-sovietic. Ea a înregistrat lecții video în care examinează în detaliu tehnica, care poate fi definită prin termenul „exerciții de respirație pentru pierderea în greutate în burta oxysize”. „Oxysize” se traduce în esență prin „exerciții de respirație”, dar ambele nume au prins rădăcini în vastitatea patriei noastre, primul fiind de obicei atribuit în mod special exercițiilor Marinei Korpan.

Împreună cu oxysize, îmi amintesc bodyflex - tot una dintre tehnicile Marinei. Sunt destul de asemănătoare, prima fiind o versiune mai ușoară a celei de-a doua. După cum am menționat deja, nu se utilizează doar antrenamentul de respirație, ci și exerciții de yoga, așa că este mai bine ca începătorii să înceapă cu oxysize, trecând treptat la bodyflex.

Exerciții oxysize

Efectuat în picioare:

Inspirați puternic pe nas, umplându-vă stomacul cu aer.
Ține-ți respirația, întinzând gura într-un zâmbet larg.
Relaxează-ți mușchii abdominali.
Inspiră puțin mai mult aer, trage-ți stomacul înăuntru.
Ține-ți respirația și balansează-ți șoldurile dintr-o parte în alta.
Strângeți mușchii fesieri și pelvieni și faceți trei respirații mici prin nas.
Încă îți încordezi mușchii, expiră încet prin buzele strânse.
Faceți trei expirații scurte prin nas.

O poți repeta oricând, oriunde, ori de câte ori este posibil, dar fără a uita de frecvența zilnică.

Exerciții Bodyflex

Poza de bază pentru exercițiile bodyflex:

Un ciclu de cinci exerciții bodyflex:

Expiră încet pe gură. Buzele ar trebui să urmeze forma literei „o”.
Inspirați tare și cu forță prin nas. Umple-ți plămânii complet cu oxigen. Țineți aerul.
Strângeți mușchii abdominali și expirați prin diafragmă.
Trage-ți stomacul cât mai mult posibil. Numără până la douăzeci și patru, relaxează-ți mușchii.
Inspiră adânc, umplându-ți plămânii cu aer.

La lecția de început, repetați ciclul de câteva ori, nu mai merită, dar data viitoare creșteți treptat numărul de repetări.

Complex special:

Trage-ți stomacul. Puneți cotul drept pe genunchiul drept.
Puneți-vă piciorul drept în lateral. Strângeți-vă degetele de la picioare fără a vă ridica picioarele de pe podea.
Mută-ți greutatea pe piciorul stâng, îndoit la genunchi.
Întindeți mâna stângă în sus, este important să simțiți întinderea în zona taliei.
Rămâneți în această poziție. La opt, relaxează-te.
Repetați același lucru pentru partea opusă a corpului.

Exercițiile Bodyflex pot fi, de asemenea, împrumutate de la Greer Childers, un antrenor de exerciții de respirație de renume mondial pentru pierderea grăsimii abdominale. Fanii tehnologiilor occidentale ar trebui cu siguranță să urmărească cel puțin una dintre lecțiile ei video.

Olya Lihacheva

Frumusețea este ca o piatră prețioasă: cu cât este mai simplă, cu atât este mai prețioasă:)

29 martie 2016

Mulți oameni cred în mod eronat că există două moduri de a pierde kilogramele în plus: prin exerciții fizice sau prin schimbarea dietei. Pierderea în greutate este strâns legată de rata metabolică. Exercițiile de respirație pentru pierderea grăsimii abdominale pot ajuta în acest sens. Respirația profundă îmbogățește organele cu oxigen, ardând celulele adipoase. Efectuând exerciții speciale în paralel, vei rezolva zonele cu probleme, talia și stomacul tău vor căpăta forma dorită.

Tipuri de exerciții de respirație pentru pierderea grăsimii abdominale

Cu cât plămânii sunt mai dezvoltați, cu atât respirația noastră este mai intensă, cu atât țesutul adipos este mai ars, datorită întăririi proceselor oxidative și de reducere din organism. Toate exercițiile de respirație nu numai că ajută la îmbunătățirea sănătății corpului, la reducerea stresului, dar și la scăderea în greutate. Majoritatea acestor gimnastică sunt populare în rândul femeilor datorită capacității lor de a provoca pierderea în greutate în abdomen și laterale.

Exerciții Bodyflex

O astfel de gimnastică vă permite să slăbiți cu ajutorul respirației, datorită accesului activ al oxigenului la țesuturi și organe interne, în combinație cu diferite exerciții pentru grupe musculare individuale. Bodyflex pentru abdomen este o tehnică de respirație în timpul căreia dioxidul de carbon se acumulează în celule, arterele se dilată, pregătind celulele pentru un aflux activ de oxigen. Tehnica trebuie efectuată dimineața, după ce ai băut un pahar cu apă caldă. După exerciții fizice, nu mâncați timp de două ore. În timpul antrenamentului, au loc următoarele procese:

Volumul stomacului scade.
Grăsimea este ardă rapid.
Sistemul imunitar este menținut normal, deoarece În timpul efortului, intestinele sunt masate, care rețin până la 90% din bacteriile benefice - reglatoare ale imunității umane.

Contraindicații pentru utilizarea practicii bodyflex:

durere de cap;
sângerări nazale;
tulburari ale somnului;
Probleme cu inima.

Etapele principale ale programului de respirație:

Expiră tot aerul prin gură.
Inspirați puternic pe nas.
Expirați brusc pe gură.
Țineți-vă respirația, îndreptați umerii, expirați pe gură și inspirați pe nas.
După ce expirați rapid pe gură, țineți respirația timp de 10 secunde, în timp ce trageți stomacul sub coaste cât mai mult posibil.
Repetați de 5 ori.

Qigong

Acest tip de exerciții de respirație are un efect mare asupra condiției umane. Cu ajutorul qigong-ului, este posibil să înveți să-ți controlezi respirația, corpul, psihicul și conștiința. Acest program are un număr mare de aspecte de aplicație. Una dintre ele este echilibrarea proceselor metabolice din organism și menținerea greutății normale. Pentru a obține rezultate, trebuie să faceți exerciții de qigong în fiecare zi. Iată câteva exerciții pentru a pierde în greutate:

Exercițiu de respirație pentru abdomen „Avântarea focului”. Trebuie să-ți așezi palmele pe stomac și să te concentrezi pe expirarea aerului, astfel încât mușchii abdominali să apese coloanei vertebrale. În acest stadiu, respirația este ținută timp de 7 secunde și expiră brusc. Efectuați 10 cicluri. Astfel organele interne sunt masate, aducându-le într-o stare sănătoasă.
Respirația abdominală lentă și profundă poate ajuta la îmbunătățirea metabolismului și vă poate ajuta să pierdeți în greutate.

Yoga

Un stil de viață inactiv și lipsa constantă de timp contribuie la acumularea de depozite de grăsime neatractive pe laterale. Yoga oferă un set de douăzeci de minute de exerciții de respirație pentru a pierde grăsimea de pe abdomen. Aceste tehnici trebuie făcute dimineața pe stomacul gol, în poziție șezând, cu picioarele încrucișate:

Uddiyana Bandha. Expirați, trageți stomacul și apăsați-l sub coaste pentru a crea presiune în interior. Țineți atâta timp cât puteți, apoi respirați ușor. Repetați exercițiul de cinci ori până când transpirația ușoară apare pe frunte.
Agnisara Dhauti Kriya. Expirați ca în exercițiul anterior, țineți apăsat câteva secunde și expirați brusc. Repetați umflarea și dezumflarea abdomenului de 50 de ori, împărțind în două abordări. Acest exercițiu ajută la curățarea intestinelor și vă oferă energie.
Nauli (rotația stomacului) se face în poziție în picioare. Pentru a începe acest exercițiu, trebuie să vă aplecați înainte, să vă puneți mâinile pe genunchi și să lăsați capul în jos. Expiră și trage în stomac, bagându-l sub coaste. Eliberează partea din față a acesteia, simțind mușchii interni, fă-i să se rotească, mai întâi într-o direcție, apoi în cealaltă. Aceasta produce un val. Faceți acest lucru până când apare o val de căldură și transpirație ușoară.

Potrivit lui Strelnikova

Baza exercițiilor de respirație conform A. N. Strelnikova este o respirație scurtă care trimite aer la toată adâncimea plămânilor. Cu ajutorul acestui sistem, diafragma este antrenată, ca urmare - tensiune în mușchii abdominali. Ca urmare a antrenamentului zilnic, motilitatea gastrointestinală se normalizează, apetitul scade și are loc pierderea în greutate. Tehnica de încărcare:

Ridicați brațele îndoite la coate la nivelul umerilor cu palmele înainte. Strângând degetele într-un pumn, inspiră pe nas în etape scurte, de parcă ai adulmeca aerul. Pe măsură ce expirați liber, deschideți palmele. Atenția trebuie concentrată numai pe inhalare. Frecvența sa ar trebui să corespundă cu aproximativ două ori pe secundă. Un exercițiu include 96 de respirații.
Puneți brațele îndoite la coate la nivelul taliei, coborâți-le în jos când vă îndreptați și inspirați scurt pe nas. Când ridicați palmele, expirați. Repetați de 30 de ori.

Oxisize

Acest set de exerciții este eficient datorită exercițiilor speciale de respirație. În timpul implementării sale, sistemul circulator este saturat în mod activ cu oxigen, iar activitatea fizică contribuie la furnizarea acestuia în zonele cu probleme. Rezultatul este o reducere a țesutului adipos. Avantajul unei astfel de gimnastici este că durează doar 20 de minute pe zi pentru a o executa. Într-o lună de antrenament zilnic, este posibil să-ți reducă dimensiunea taliei cu 10 cm Exerciții de respirație de bază pentru a pierde rapid grăsimea de pe abdomen:

Inspirați calm pe nas, numărați până la trei și expirați în trei etape scurte.
Stând pe picioare drepte, strângeți mușchii fesieri și inspirați pe nas, în timp ce instructorii vă sfătuiesc să zâmbiți pentru a putea intra mai mult aer.
O inhalare prin nas în trei etape și o expirație ascuțită.
Repetați complexul de 10 ori.

Respirație holotropică

Acest tip de gimnastică este un set special de metode de utilizare a stărilor neobișnuite de conștiință. Include respirație conștientă, conectată, însoțită de muzică special selectată. Practica holotropică face posibilă vindecarea la diferite niveluri, inclusiv scăparea de obezitate și pierderea în greutate în zona abdominală. Caracteristici de antrenament:

Nu este recomandat să te angajezi în practică holotropică pe cont propriu.
Cursurile se țin în prezența a doi antrenori, un bărbat și o femeie.
Respirația holotropă se practică într-un grup de cinci sau mai multe persoane.
Întins pe saltea, trebuie să respiri ritmic, mai repede decât întotdeauna, însoțit de muzică etnică plăcută.
După proces, grupul se angajează în desenarea mandalelor.

Antrenor de respirație pentru pierderea în greutate

Pentru a învăța cum să respiri pentru beneficii pentru sănătate, trebuie să-ți antrenezi diafragma folosind un simulator special. Acest dispozitiv a ajutat mulți oameni să slăbească. Pentru a obține efectul dorit în lupta împotriva greutății, trebuie să respirați prin acest aparat de trei ori pe zi timp de două minute, întotdeauna înainte de masă. Simulatorul de respirație nu numai că pune stres pe mușchii abdominali, dar învață și respirația diafragmatică adecvată.

Aflați care sunt cele mai eficiente.

Video: tehnici de respirație adecvate pentru pierderea în greutate

Dacă nu sunteți un fan al activității fizice intense, dar doriți totuși să slăbiți, atunci ar trebui să vizionați un videoclip de antrenament cu exerciții plăcute și eficiente. Instructorul va conduce o lecție online de bodyflex pentru abdomen, combinată cu exerciții speciale. Exerciții de respirație de Marina Korpan - o tehnică de slăbire pentru leneși. După vizionarea celui de-al doilea videoclip, vei afla ce trebuie să faci după ce ai mâncat pentru ca caloriile pe care le consumi să nu se depună pe talie.

Bodyflex cu Marina Korpan

Exercițiile de respirație sunt un sistem de exerciții de respirație pentru vindecare, întinerire a corpului și slăbire în abdomen. Gimnastica este reprezentată de următoarele tehnici: Qigong, Bodyflex, A. Strelnikova, exerciții de la Marina Korpan.

Sistemul de exerciții de respirație pentru îmbunătățirea sănătății își are originea în China din cele mai vechi timpuri. Multe tehnici de vindecare orientale se bazează pe respirație. Eficacitatea lor a fost verificată de rezultatele vindecării oamenilor de multe boli. Respirația este capabilă să mențină cantitatea necesară de oxigen în organism și este considerată pe bună dreptate sursa vieții. Dacă respiri corect, îți poți prelungi viața. Exercițiile de respirație pot fi stăpânite de persoane de orice vârstă. Orice oră și loc este potrivită pentru cursuri. Este mai bine să începeți această tehnică în scopuri preventive. Din ce în ce mai mulți oameni vin la exerciții de respirație direcționate pentru a pierde grăsimea de pe burtă. Lipsa costurilor materiale este o atractie suplimentara.

Cum să eliminați grăsimea de pe burtă prin respirație

Excesul de grăsime de pe burtă nu indică doar probleme de sănătate, ci schimbă aspectul unei persoane și o face neatractivă. Dietele exhaustive și sportul au un efect semnificativ în a scăpa de el. Această cale se dovedește a fi dificilă pentru mulți oameni - fie că nu există suficientă voință, fie resurse materiale - pentru o dietă echilibrată, pentru plata sălilor de sport. Exercițiile de respirație în acest caz depășesc competiția și arată rapid rezultate excelente.

Este destul de simplu - este timpul ca o persoană să se întoarcă la respirația pe care i-a oferit-o natura. Copilul, când se naște, își amintește acest lucru, respiră adânc, folosește burta și diafragma. Inhalarea umple complet plămânii cu aer, expirația îi eliberează. La un moment dat, o persoană își pierde această abilitate, trecând la respirația toracică. În acest caz, diafragma are o încărcare foarte mică, plămânii nu mai funcționează la sarcină maximă, deoarece atunci când expirați, o parte din aer rămâne în ei.

Oxigenul, care pătrunde în celulele corpului, declanșează procesele de accelerare a metabolismului și de descompunere a grăsimilor prin oxidare. Toxinele sunt eliminate și digestia se îmbunătățește. Dacă respirația este efectuată corect, sistemul nervos se calmează și crește producția de hormon al fericirii.

Orice tehnică te poate învăța cum să respiri corect. Sunt multe, au nume și abordări diferite, dar toate duc la recuperare.

Tipuri și descrieri ale exercițiilor de respirație

Există următoarele tipuri de exerciții: mai multe tipuri de gimnastică, yoga, metode cu și fără simulatoare de respirație. Arta marțială Wushu se bazează, de asemenea, pe respirația corectă.

Bodyflex

Respirația aerobă este baza exercițiilor de respirație. A fost dezvoltat pe baza științelor antice orientale cu scopul de a vindeca și întineri corpul uman. Principiul acestei gimnastici este de a arde grăsimile, lipidele, de a crește fluxul limfatic și de a optimiza masa musculară. Respirația se realizează în combinație cu utilizarea exercițiilor izometrice de întindere cu abdomen și diafragma și promovează pierderea în greutate.

După ce a observat cum o singură activitate ridică starea de spirit, îmbunătățește bunăstarea generală și oferă un aflux de energie vitală, o persoană crede în eficacitatea exercițiilor de respirație.

Bodyflex are trei reguli:

regularitate;
exerciții fizice înainte de masă;
Nu combinați cu diete stricte.

20 de minute pe zi sunt suficiente pentru exerciții de respirație.

Respirația diafragmatică începe dintr-o poziție „în picioare” - picioarele trebuie să fie ușor îndoite la genunchi, mâinile trebuie să se sprijine pe picioarele deasupra genunchilor, trunchiul trebuie să fie ușor înclinat înainte. Capul este ținut vertical, privirea este îndreptată înainte.

Stăpânirea pas cu pas a tehnologiei.

În prima etapă, expirația este stăpânită - se face pe gură, golind complet plămânii de aer. Pentru a stoarce tot aerul, trebuie să vă rotunjiți buzele și să le trageți puțin înainte, ca și cum înainte de a fluiera. Expiră până la ultima picătură de aer. Ei fac acest lucru calm și își închid buzele când au terminat.
Inhalarea respirației diafragmatice se face pe nas. Se efectuează brusc până când plămânii sunt complet umpluți cu aer. O respirație luată corect va fi cu siguranță zgomotoasă. Limita de saturație a plămânilor se va manifesta prin incapacitatea de a continua inhalarea. În acest moment, capul este ținut ușor ridicat, buzele strânse.
Următoarea etapă este o expirație ascuțită: gura este deschisă larg, stomacul și diafragma sunt comprimate, împingând tot aerul din plămâni, expirația este însoțită de un zgomot asemănător cu sunetul aerului eliberat dintr-o anvelopă perforată.
Ținerea respirației este cel mai dificil proces: închideți strâns buzele, înclinați ușor capul, concentrați-vă pe stomacul care se retrage, numărați foarte încet până la opt în cap (un începător poate să nu poată face față unei astfel de pauze prima dată) , strângeți treptat stomacul din ce în ce mai mult - devine plat. În acest moment, stomacul și intestinele trec sub coaste. Abdomenul devine concav, aproape „atingând” coloana vertebrală.
După ce ați terminat numărătoarea, respirați din nou: relaxați toți mușchii, lăsați aerul să se precipite brusc și zgomotos în plămâni.

După ce a învățat să se oprească cu un număr de până la opt, se consideră că o persoană a stăpânit bodyflex-ul.

Dacă doriți, vă puteți stabiliza metabolismul și accelera pierderea în greutate făcând exerciții în timp ce vă aflați pe o suprafață dură.

Stăpânirea tehnicii necesită trei până la patru săptămâni de practică zilnică. În timp ce respiri, mâinile se întind pe burtă și, în timp ce inhalezi, controlează-i creșterea timp de 3-4 secunde. În următoarele trei până la patru secunde de inhalare, coastele inferioare sunt întinse. Mâinile se deplasează la clavicule și continuă să inspire pentru a umple plămânii. Apoi își țin respirația. Pauza optimă ar trebui să fie de aproximativ patru ori mai mare decât timpul petrecut în inhalare. Următoarea fază este de 3-4 secunde de expirare: mâinile pe stomac controlează relaxarea și retragerea (puteți ajuta la stoarcerea aerului cu mâinile). Faza finală (mâinile pe piept) se reduce la închiderea coastelor superioare și eliberarea aerului rămas.

Qigong

Tehnica Qigong-ului de Est este însoțită de exerciții de mișcare, care, împreună cu respirația, controlează și distribuie bioenergia internă a unei persoane. Chinezii au numit această energie „qi.” Ei cred că tehnica Qigong controlează energia corpului, îmbunătățește starea de bine și scapă de excesul de greutate, care conține energie proastă.

Exercițiile de respirație pot crea o siluetă frumoasă, dar necesită și o abordare serioasă. Conștientizarea și consecvența sunt importante aici. Doar exercițiile zilnice vor da un rezultat pozitiv. Sistemul Qigong nu are restricții de vârstă sau de sănătate, dar la bătrânețe este mai bine să consultați un medic.

Ele se desfășoară în tăcere sau cu muzică calmă, liniștită:

respira adânc pe nas
În același timp, stomacul este umflat, ajutând la deschiderea diafragmei și lasarea completă a aerului în plămâni.
expirați pe gură rapid, brusc.

Smuciunile, respirația toracică și ridicarea umerilor sunt excluse în gimnastica Qigong. Principalul lucru este relaxarea, calmul și un ritm mediu.

Exercițiul „Wave”:

intinsa pe spate, genunchii la un unghi de 90 de grade.
mâna stângă este plasată în centrul abdomenului, mâna dreaptă pe piept;
relaxează-te, inspiră din plin, aspira-ți stomacul. pieptul este îndreptat.
odată cu expirația, stomacul se extinde și pieptul se retrage.

Această serie seamănă cu o mișcare a valului. Se efectuează de 20 până la 25 de ori pe zi.

„Broasca” se face pe un scaun:

picioarele la genunchi formează unghiuri de 90 de grade;
între genunchi 20-30 cm;
mâna stângă este în pumn, iar mâna dreaptă o strânge;
închizând ochii, relaxează-te;
inspiră pe nas, ținând aerul în zona abdominală;
expirați încet pe gură (mușchii abdominali sunt relaxați);
ia din nou aer în același mod;
cu burta plină, umflată, îngheață 3-10 secunde;
inspirați și expirați rapid, dar nu sacadat.

„Lotus” se realizează stând în poziția „Buddha”, picioarele încrucișate (mâinile pe genunchi). Spatele este drept, capul și umerii sunt ușor în jos, ochii sunt închiși. Atingerea gurii cu limba ajută și la relaxare. Respirați adânc timp de câteva minute. În următoarele 10 minute, poziția nu este schimbată, dar respirația devine liberă și confortabilă. Absența gândurilor în timpul acestui exercițiu îmbunătățește rezultatul.

Exerciții de respirație conform Strelnikova

Această tehnică este de origine rusă. Cântăreața profesionistă A. Strelnikova și-a descoperit propria metodă, căutând modalități de a-și restabili vocea. Ulterior, au fost stabilite și alte efecte benefice ale exercițiilor de respirație asupra organismului. Pe lângă eliminarea afecțiunilor asociate cu inima și sistemul nervos, s-a dovedit că această metodă promovează pierderea în greutate.

Exercițiile de respirație au o mică listă de contraindicații: leziuni, osteocondroză, sângerări, hipertensiune arterială și tromboflebită acută. Înainte de a începe cursurile, se recomandă să vă consultați cu medicul dumneavoastră.

Complexul conține unsprezece exerciții. Fiecare următor este adăugat pe măsură ce precedentul este stăpânit. Primele trei sunt cele principale.

Diferența dintre această tehnică și cele două anterioare este că pe măsură ce inspiri, pieptul se contractă.

Exercițiul se efectuează în picioare. Palmele în sus, coatele îndoite. Inspiră ritmic de patru ori, strâng simultan pumnii și coboară brațele, se odihnesc timp de patru secunde și expiră. Repetați de 24 de ori.
Pumnii sunt apăsați pe stomac și, odată cu expirația, brațele sunt împinse în jos (umerii sunt încordați). Apoi se pun din nou pe burtă și, relaxându-se, expiră. Repetați de 8 ori.
Mâinile de-a lungul corpului. În timpul inhalării, acestea sunt trase spre podea fără a o atinge. Expirați în timp ce vă îndreptați (dar nu complet). Exercițiul se face cu intensitate de o sută de ori pe minut.

Doar după ce stăpânești bine aceste trei etape poți trece la următoarele.

Oxisize

Potrivit experților, sistemul Oxysize nu este dăunător nici măcar femeilor însărcinate. Iar beneficiile nu sunt doar în pierderea în greutate - s-a stabilit că tehnica scade tensiunea arterială, îmbunătățește sângele la diabetici și ameliorează durerile articulare. Deși există opinii opuse în această privință, totuși trebuie să consultați un medic.

Oxigenul care intră în organism în timpul exercițiilor de respirație descompune grăsimile și le elimină.

Tehnica a fost dezvoltată de americanul D. Johnson. Exercițiile fizice care utilizează tehnica sunt combinate cu respirația diafragmatică. Implică să-ți ții respirația, nu există inhalări sau expirații ascuțite, dar există concepte noi: „inhalare” și „exhalare”. Ele se fac în trei: inspirație și trei „exhalări”, expirație și trei „expirații”.

Sesiunile zilnice de douăzeci de minute dau rezultate bune.

Exerciții de respirație cu Marina Korpan

Marina este un binecunoscut instructor certificat rus, specializat în pierderea în greutate folosind exerciții de respirație. Câteva mii de oameni au slăbit deja cu ajutorul ei.

Exercițiile de respirație pentru a pierde grăsimea abdominală sunt următoarele:

La expirare, stomacul este tras înăuntru;
Inhalare - umflare;
Expirați ușor cu gura deschisă;

În cele din urmă, capul este înclinat și stomacul este tras înăuntru. Fă-o de patru până la cinci ori. Exercițiile zilnice de respirație vor da rezultate notabile după prima săptămână de cursuri.

Alte exerciții de respirație

Yoga. Tehnica este concepută pentru 20 de minute pe zi.

Bandha. Faceți-o în fiecare dimineață, înainte de micul dejun, într-o poziție așezată, cu picioarele încrucișate. Pe măsură ce expirați, trageți stomacul și strângeți-l, țineți-vă respirația și expirați ușor. Repetați de cinci ori.
Jauti. Se efectuează conform schemei anterioare, dar după fixarea inhalării, expirați brusc. Repetați de cincizeci de ori în doi pași.

Respirația holotropă ajută la vindecarea organismului de multe afecțiuni și la pierderea grăsimii abdominale. Realizat pe muzică în grupuri simultan cu doi antrenori.

Exerciții

Când efectuați exerciții, trebuie să vă monitorizați starea de bine. Acestea sunt efectuate dimineața după trezire și vizitarea toaletei.

Poza este luată în momentul opririi respirației (pauză).

Efectuați întinderea laterală în timp ce stați în picioare:

În timpul pauzei de respirație, întindeți fiecare picior în lateral, atingând podeaua cu degetul de la picior.
Brațul (de aceeași parte) este tras în sus, creând o linie cu piciorul.
Cotul celeilalte mâini este pe genunchi.
Spatele este drept.
Gâtul nu este încordat.
Simțiți mușchii laterali întinși.
Expiră pe nas și relaxează-te.

Întinderea se efectuează de 4-5 ori pentru fiecare picior.

Foarfecele sunt efectuate într-o poziție culcat plat.

În timp ce respirația este întreruptă, ambele picioare sunt ridicate simultan la o distanță de aproximativ zece centimetri (degetele de la picioare sunt scoase cu tensiune).
Picioarele sunt mai întâi despărțite, apoi încrucișate.
Gâtul nu este încordat.

După fiecare 10 mișcări finalizate, inspiră pe nas și relaxează-te. Repetați de patru până la șase ori.

Pisica – un exercițiu care se efectuează în poziția „pisica”:

În timp ce îți ții respirația, spatele tău este rotunjit;
Capul este coborât;
Stomacul este tras câteva secunde (în acest moment se simte tensiune musculară maximă).
Expirați și relaxați-vă, îndreptați-vă spatele.

Repetați de cinci până la șapte ori.

Aspiratul este un exercițiu unic pentru strângerea abdomenului și reducerea sânilor. Se efectuează exclusiv pe stomacul gol imediat după trezire.

Efectuați în timp ce sunteți întins pe podea;
Picioarele îndoite
Brațele drepte.
Stomacul este tras cu efort maxim timp de 10-15 secunde sau mai mult.

La sfârșitul acestui timp, inspiră și relaxează-te. Repetați de cel puțin opt ori.

Terminați exercițiile cu proceduri cu apă.

Toate fetele vor să aibă o siluetă frumoasă și o talie subțire. Pentru a face acest lucru, nu este deloc necesar să efectuați antrenamente epuizante și să vă pompați abdomenul. Obținerea unei talii frumoase nu este dificilă făcând exerciții de respirație pentru a pierde grăsimea de pe abdomen. Astfel de exerciții ajută nu numai să slăbești și să scapi de laterale. Sunt benefice pentru întregul organism.

Stăpânirea tehnicilor de respirație

Toată lumea știe că respirația diafragmatică este respirația bebelușilor. La bebeluși, atunci când inspiră, stomacul se ridică, iar la adulți, pieptul se ridică. O astfel de respirație este baza oricărui tip de gimnastică, datorită căreia sângele este rapid umplut cu oxigen. Fluxul sanguin crescut accelerează metabolismul material, ducând la arderea grăsimilor.

Deci, pentru a stăpâni tehnica de respirație, faceți următorul exercițiu.

Puneți picioarele într-o poziție îndoită, depărtați la lățimea umerilor și aplecați-vă corpul ușor înainte. Puneți palmele chiar deasupra genunchilor.

Respirați adânc și expirați.
Apoi, împingând aerul, eliberează-ți plămânii. Apoi inspirați pe nas. În același timp, stomacul se umflă, coastele inferioare se despart, iar plămânii sunt bine saturati cu oxigen.
Apoi, expirați aerul prin gură, aspirând în stomac. Când inspiri cu forță, stomacul se umflă, iar când expiri, se dezumflă.
Țineți-vă respirația după expirare, numărând până la 10, iar stomacul trebuie să fie în mod continuu atras și nu relaxat. Inhalarea se face din nou după 10 secunde.

Cu cât respirația este mai profundă, cu atât acțiunea este mai eficientă.

Exerciții de respirație: sisteme diferite

Exercitiile de respiratie pentru slabit in abdomen si laterale pot fi efectuate folosind diverse sisteme: bodyflex, jianfei, oxysize. Să aruncăm o privire scurtă la fiecare dintre ele.

Bodyflex

Acest sistem combina tehnici de respirație și unele exerciții de yoga. Pentru a obține rezultate, trebuie mai întâi să stăpânești tehnica respirației. Se recomandă să dedicați mai întâi mai multe lecții exercițiilor de respirație, apoi să începeți antrenamentul în sistemul bodyflex. La început, nu va fi ușor să-ți ții respirația timp de 10 secunde. Controlează-ți mișcările abdominale și nu respira prin piept. Nu veți beneficia de un astfel de antrenament dacă continuați să respirați ca de obicei.

Avantaje

Cercetările arată că exercițiile Bodyflex te ajută să arzi grăsimile mai repede, arzând cu 140% mai multe grăsimi decât alergatul.
Metabolismul material este menținut la un nivel ridicat.
Îmbunătățirea funcționării tractului digestiv și accelerarea metabolismului.
Curățarea organismului de substanțe nocive, producând hormoni pozitivi.
Arderea depozitelor de grăsime.

Contraindicatii

Persoanele care suferă de astm, presiune intracraniană crescută, glaucom și hipertensiune pulmonară nu ar trebui să facă astfel de exerciții; insuficiență cardiacă, anevrism aortic, boli tiroidiene, precum și în perioada postoperatorie, în timpul exacerbării bolilor cronice, în timpul sarcinii, în prezența unei tumori, sângerare. Acest sistem este ineficient în dezechilibrul hormonal.

Gimnastica pentru a reduce grăsimea de pe burtă și flanc

Picioarele depărtate la lățimea umerilor și genunchii ușor îndoiți
Puneți palmele ușor deasupra genunchilor. Această poziție apare la jucătorii de volei. Faceți exercițiul de respirație descris mai sus, apoi trageți stomacul în timp ce expirați.
Brațul stâng este coborât și cotul se sprijină pe genunchiul piciorului stâng.
Piciorul drept este mutat în lateral, degetul este întins, piciorul nu iese de pe podea.
Brațul drept este întins deasupra capului. Simțiți că mușchii se întind de la o parte la coapsă. Numărând de la 8 la 10 secunde, relaxează-ți stomacul și inspiră. Acest exercițiu se repetă de 3 până la 5 ori. După aceasta, mâinile se schimbă.

Gimnastica pentru solduri

Acest exercițiu se face în poziție șezând.

Așează-te pe podea și încrucișează-ți piciorul stâng peste cel drept.
Picioarele sunt îndoite.
Genunchiul piciorului stâng este ținut de mâna dreaptă, iar mâna stângă este plasată la spate.
Expiră, inspiră, apoi inspiră mai adânc, apoi expiră cu forță. Pe măsură ce expirați, nu uitați să trageți strâns stomacul.
Trageți genunchiul stâng spre tine. În acest moment, corpul pare să se îndoaie spre stânga. Tensiunea apare în talie. Uită-te înapoi. Veți simți că mușchii din talie și din exteriorul coapselor se întind. Numărați până la 10 secunde și apoi inspirați. Repetați exercițiile de 3 până la 5 ori. Apoi schimbați poziția brațelor și picioarelor.

Gimnastica pentru corectarea abdomenului

Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor.
Mâinile pe șolduri, puțin deasupra genunchilor.

Inspirați cât de adânc puteți cu stomacul și apoi expirați. Bagă-ți coastele sub stomac. Ținându-vă respirația, coborâți limba în jos și apăsați strâns buzele. Pleoapele și ochii sunt ridicate. Rămâneți în această poziție cât de mult puteți fără să respirați. Apoi reveniți la poziția inițială. Repetați acest exercițiu de 5 ori.

Reguli pentru obținerea unor rezultate bune

Toată lumea, făcând o astfel de gimnastică măcar o dată, își dorește să obțină rezultate miraculoase. Dar pentru a face acest lucru ar trebui să faceți următoarele:

nu muriți de foame și nu urmați o dietă strictă;
Faceți exercițiile pe stomacul gol și de preferat dimineața, după trezire;
clasele trebuie să fie sistematice.

După câteva săptămâni, te vei simți mai ușor. Sănătatea ta se va îmbunătăți și tonusul muscular se va îmbunătăți.

Jianfei

Acesta este un sistem chinezesc de antrenament de respirație. Să ne uităm la un astfel de exercițiu numit „Wave”.

Se efectuează stând, culcat sau în picioare. Alegeți o poziție confortabilă pentru dvs. Inspirați profund și încet, contractând burta și rotunjindu-vă pieptul. Apoi oprește-ți respirația pentru o scurtă perioadă de timp și, trăgând în piept și umflându-ți stomacul, expiră încet.

Oxisize

Această metodă este puțin similară cu bodyflex, dar desigur că există diferențe. Nu are contraindicații și cursurile pot fi efectuate nu numai pe stomacul gol. Când efectuați exerciții folosind această metodă, nu veți avea nevoie de echipamente voluminoase. Aveți un scaun și un covor - este suficient. Clasele care folosesc această metodă sunt de asemenea eficiente. Cu un antrenament adecvat si regulat, in doar o saptamana volumul abdomenului si soldurilor poate scadea cu 5 centimetri.

Fiecare metodă are laturile ei pozitive și negative. Atunci când alegeți exerciții, asigurați-vă că consultați un medic, un profesionist în acest domeniu, pentru a exclude contraindicațiile și numai după recomandările acestora începeți antrenamentele regulate.

Filosofia medicinei din China spune că, dacă îți menții sănătatea, poți proteja oamenii de multe boli. Să rămânem sănătoși prin exerciții fizice și stil de viață sănătos!

Urmărește exercițiile de respirație din următoarele clipuri video. Lasă-i să-ți facă bine.