Exerciții după naștere pentru pierderea în greutate. Principii pentru pierderea în greutate cu succes după naștere acasă

Sarcina și nașterea sunt procese fiziologice naturale care apar cu o femeie. După ce a fost externată de la maternitate cu bebelușul, încep vremuri agitate când nu mai este timp să dormi, să mănânci și să te pui în ordine. Colicile constante, somnul neliniștit al copiilor și hrănirile frecvente nu lasă timp tinerei mame să aibă grijă de ea însăși. Dar cel mai adesea, în timpul sarcinii îngrași foarte multe kilograme în plus din cauza modificărilor hormonale și a faptului că trebuie să mănânci pentru doi. Slăbirea după naștere (recenzii confirmă acest lucru) devine o nevoie urgentă: mamele se îngrașă de la 8 la 20 de kilograme în plus pe toată perioada sarcinii.

Vremuri tulburi

Sunt părinți care au noroc cu bebelușii lor: doar dorm și mănâncă, nu sunt chinuiți deloc de colici. În acest caz, mama are mult mai mult timp pentru ea însăși, iar pierderea în greutate după naștere va deveni mai ușoară pentru ea. Pe lângă treburile casnice - spălatul, curățarea, gătitul și călcat scutece - tânărul părinte va avea la dispoziție câteva ore pentru a face exerciții, pentru a-și ajusta dieta și pentru a-și organiza timpul.

În primul rând, trebuie să înțelegeți că nu este nevoie să vă grăbiți să slăbiți - trebuie să vă lăsați organele interne să revină la normal, să restabiliți nivelurile hormonale, să vă odihniți și să câștigați putere după naștere, ceea ce în orice caz este stresant pentru organism.

Cât timp după naștere poți face mișcare?

Multe mame sunt chinuite de întrebarea: ce exerciții se pot face pentru a slăbi după naștere și după cât timp? Mai întâi trebuie să vă evaluați starea, să consultați un medic și să așteptați până când scurgerea postpartum se oprește.

Medicii spun că momentul optim pentru introducerea exercițiului este la 3-4 luni după naștere. Nu există scurgeri, iar pierderea în greutate după naștere se poate face în siguranță și eficient. Dar există sporturi pe care le poți face imediat după naștere:

înot (cu tampoane speciale pentru a evita contaminarea și infecțiile);
yoga (exerciții ușoare care nu necesită un nivel ridicat de întindere);
Pilates;
exerciții de respirație (după consultarea medicului).

Pentru a pierde în greutate acasă, puteți folosi un covoraș și puteți face yoga pe el dacă nu puteți lăsa copilul cu bunica. De asemenea, puteți cumpăra o pereche de gantere și puteți construi masa musculară.

Ar trebui să-ți asculți mereu sentimentele și la prima senzație de disconfort, încetează imediat exercițiile și consultă un medic sau te odihnești dacă obosești repede. Nici un abdomen plat nu merită complicațiile care pot veni din suprasolicitare.

Pierderea în greutate după naștere

Dietele pentru proaspete mamici pot varia in functie de daca alapteaza sau nu. O mamă care alăptează ar trebui să urmeze o dietă mai strictă pentru a evita o reacție alergică la copilul ei. Mamele copiilor hrăniți cu lapte praf nu trebuie să-și facă griji pentru acest lucru.

Dacă o femeie care alăptează și copilul ei nu sunt alergici la alimente obișnuite, le puteți include cu atenție în dietă, monitorizând starea copilului. La prima reacție alergică - mâncărime, strănut, roșeață a pielii - ar trebui să eliminați imediat produsul din alimentație și să consultați un specialist. Este posibil să trebuiască să treceți la teste speciale care vă vor arăta la ce produs sunteți alergic.

Dacă bebelușul mănâncă formulă, atunci mama poate expira calmă - are acces la toate tipurile de slăbire și diete care îi plac inima. Dar acest articol va discuta despre cele mai sigure și mai utile:

Alimentație adecvată.
Vegetarianism.
Mese separate (sau fracționate).
Veganism.

Acestea nu sunt diete, ci sisteme nutriționale, unii se țin de ele toată viața. Cu ajutorul lor, poți să te îngrași, să o slăbești sau să o menții - totul depinde de obiectivul tău și de numărul de calorii pe care îl consumi. Mai jos vom oferi o descriere generală a fiecărui sistem și sfaturi pentru a face dieta postpartum pentru pierderea în greutate cât mai eficientă.

Alimentație adecvată

Cel mai comun mod de a pierde în greutate. Baza este că trebuie să numărați caloriile pe care le mâncați și le ardeți, să scrieți totul într-un jurnal alimentar și să nu depășiți doza zilnică.

Pentru a pierde în greutate, trebuie să calculați aportul de calorii folosind un program sau o formulă specială, să scădeți 15-20% din acesta și să mâncați fără a depăși acest număr. Puteți slăbi de la 3 la 5 kg pe lună, iar greutatea nu va reveni. Și dacă complexul de slăbire după naștere include sport, atunci îți vei strânge și corpul, iar kilogramele se vor topi mai repede!

Alimente permise pentru o nutriție adecvată:

cereale, paste din grâu dur;
legume cu conținut scăzut de amidon;
fructe cu concentrație scăzută de zaharoză;
carne slaba: curcan, pui, vita;
peste: rosu, alb, conserva de peste (ton, calmar, creveti);
pâine integrală, pâine crocantă;
ciocolata neagra cu continut de cacao de la 71%;
fructe uscate, nuci, miere ca desert.

Produse interzise:

fast food;
chipsuri;
limonade carbogazoase și sucuri ambalate;
ciocolata cu continut scazut de cacao (lapte, alba);
produse din făină (pâine albă, chifle, plăcinte prăjite);
legume cu amidon: dovleac, cartofi, vinete (cantități mici posibile).

O dată la două săptămâni ar trebui să vă oferiți o masă cheat - permiteți-vă să mâncați orice doriți. Acest lucru se face astfel încât organismul să nu confunde pierderea în greutate cu o grevă a foamei și să nu înceapă să stocheze toate alimentele primite sub formă de grăsime. Lasă-ți corpul să știe că nimeni nu moare de foame.

Vegetarianism

Din ce în ce mai mulți oameni renunță la carne pe baza sănătății îmbunătățite, motivație morală și motive financiare. Această metodă de pierdere în greutate după naștere nu este potrivită pentru o mamă care alăptează - copilul trebuie să primească toate substanțele necesare, inclusiv vitamina B12 și fier în cantitățile necesare, excluzând cazurile de alergie la produsele de origine animală (caz în care ar trebui să urmați un vegan). dieta, care va fi discutată mai jos).

Vegetarienii renunță la carne și uneori la pește unii își permit de câteva ori pe săptămână dacă le lipsește proteine; Merită să ne amintim că carnea nu este cel mai bogat produs în proteine - există mult mai mult în semințele de susan, fasole și leguminoase, merită să te sprijini pe ele, dar numai în prima jumătate a zilei, astfel încât carbohidrații să nu fie depus pe talie si solduri. Nu neglija vitaminele - dacă este cu adevărat necesar, nu numai silueta ta, ci și părul și unghiile vor beneficia.

Veganism

Veganismul diferă de vegetarianism prin faptul că veganii nu consumă produse de origine animală. Interzis:

produse lactate (lapte, brânză de vaci, brânză, produse lactate fermentate, lapte condensat etc.);
produse din carne, inclusiv organe, semifabricate și pește;
gelatină (este făcută din tendoane de vacă, făcându-l un produs animal);
ouă, unt, maioneză.

Acesta este un sistem nutrițional mai strict, cu care este necesar să se ia în considerare cu strictețe echilibrul de proteine, grăsimi și carbohidrați care intră în organism. O cantitate mare de proteine în acest caz poate fi obținută din proteine din soia, brânză tofu și fasole, dar ar trebui consumate și în prima jumătate a zilei (cu excepția brânzei, nu conține carbohidrați). Aici nu vă puteți lipsi de vitamine suplimentare, ar trebui să le cumpărați în continuare la farmacie, după consultarea medicului dumneavoastră.

Deserturile pe acest tip de dietă includ fructe, fructe uscate, nuci, jeleu de agar-agar, o varietate de sucuri, smoothie-uri și compoturi. Unele exerciții pentru pierderea grăsimii din burtă după naștere includ antrenamentul de forță, caz în care ar trebui neapărat să bei shake-uri de proteine din soia pentru a obține proteine - un material de construcție pentru mușchi.

Mese fracționate

Esența nutriției fracționate este de a separa carbohidrații, proteinele și alimentele grase. Nu puteți combina proteinele și carbohidrații împreună, dar separat cu grăsimi și fibre, acestea vor avea un efect complet diferit asupra organismului. Pentru ca o mamă care alăptează să slăbească după naștere, această dietă este grozavă: îmbunătățește digestia, starea organismului în ansamblu și oferă lejeritate.

În prima jumătate a zilei, ar trebui să combinați carbohidrații cu fibre și grăsimi, de exemplu, mâncați fulgi de ovăz cu o bucată de unt și ierburi. După două ore, puteți mânca un ou fiert cu o roșie sau o bucată de piept fiert cu o salată de legume.

Principiul nutriției fracționate:

Nu combinați proteinele și carbohidrații împreună. Între doze ar trebui să treacă cel puțin o oră și jumătate până la două.
Carbohidrații trebuie consumați în prima jumătate a zilei, alimentele proteice trebuie consumate la cină sau înainte de culcare.

Pentru a face dieta mai eficientă, puteți număra și caloriile, dar acest lucru nu este deloc necesar - veți pierde deja în greutate datorită metabolismului adecvat. La început s-ar putea să fii copleșit de foame - nu vă fie teamă și renunță la sistem, organismul se va reconstrui foarte repede și vă mulțumește pentru darul ușurinței pentru stomac și intestine.

Exerciții pentru pierderea în greutate după naștere

Pe lângă alegerea unui sistem nutrițional sau a unei diete, trebuie să includeți și exerciții fizice. Este necesar să le efectuați în mod regulat și să evitați supraîncărcarea: la o mamă care alăptează acest lucru poate duce la pierderea laptelui. În timpul antrenamentului, ar trebui să bei suficientă apă pentru a evita deshidratarea și pierderea forței. Mai jos sunt exercițiile de bază pentru pierderea în greutate după naștere.

Antrenament acasă pentru mușchii abdominali

Nu este necesar să te antrenezi în sală - o tânără mamă poate pur și simplu să nu aibă ocazia să facă acest lucru. Nu toți părinții tineri au bunici sau rude care să își poată îngriji copiii. Mai jos este un set de exerciții pentru pierderea în greutate după naștere acasă:

Încălzire. Ar trebui să începeți și să încheiați întotdeauna antrenamentul cu o încălzire. Acest lucru va ajuta la evitarea rănilor și a suprasolicitarii articulațiilor și mușchilor. Întindeți-vă, întindeți-vă gâtul, umerii, brațele, trunchiul și picioarele, mișcându-vă de sus în jos. Petrece 10-15 minute pentru asta.
Antrenamentul cardio. Datorită transpirației active, grăsimile sunt arse, ceea ce contribuie la o pierdere mai eficientă în greutate. Cardio include alergare, sărituri, înot, întindere, ciclism și gimnastică. Ar trebui să dedicați 20 până la 40 de minute acestor exerciții la un moment dat.
Antrenamentul de putere. Eficient pentru pierderea grăsimii de pe burtă după naștere și câștigarea masei musculare. Pentru exerciții se folosesc gantere și aparate de greutăți. Acasă poți să-ți ridici abdomenul, să faci flotări, să stai într-o scândură (ar trebui să începi cu treizeci de secunde, crescând treptat timpul). Trebuie să faceți exerciții de forță după antrenamentul cardio, dedicându-le o jumătate de oră.
De asemenea, ar trebui să vă terminați antrenamentul cu exerciții de încălzire și respirație. Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Pe măsură ce inspirați, ridicați încet brațele și, pe măsură ce expirați, coborâți-le. Repetați de 10-15 ori, acest lucru va îmbunătăți fluxul sanguin cerebral.

Desigur, nu trebuie să faci exerciții fizice acasă pentru a pierde în greutate după naștere, dar va accelera procesul și vă va îmbunătăți semnificativ sănătatea.

Interacționează-te cu copilul tău. El va fi mulțumit de atenția ta și vei putea să-ți ridici mușchii „halterelor vii”.
Modul în care îți începi ziua poate avea un impact enorm asupra restului zilei. Indiferent cât de obosit ai fi, fă-ți câteva minute dimineața pentru a te pregăti. Fă un duș de cinci minute și machiază-te. Când vorbim despre machiaj, ne referim la un machiaj lejer – puțin creion de ochi, luciu de buze, iar tu ești frumoasă! Acest lucru este necesar pentru a nu intra în depresie postpartum și a câștiga și mai multe kilograme în plus.
Discutați cu medicul dumneavoastră despre începerea unei rutine de exerciții fizice. Nu vă grăbiţi. Așteptați semnalul verde al medicului dumneavoastră înainte de a începe exercițiul. O doză bună de fitness nu numai că te va ajuta să pierzi toată grăsimea acumulată, dar te va face și să te simți mai bine.
Somnul este cel mai mare sacrificiu făcut odată cu nașterea unui copil. Lipsa de somn nu doar te doboara, ci te poate face si sa te ingrasi. Încearcă să dormi când poți.
Ar trebui să mănânci bine după naștere, nu doar pentru a arăta frumos, ci ajută la alăptare. De asemenea, trebuie să vă asigurați că beți suficientă apă. Aceasta este una dintre multele moduri de a arăta bine după naștere.

Daca prietenii si familia ta sunt dispusi sa te ajute, elibereaza-te cateva ore si mergi la un salon de infrumusetare. Obține o tunsoare, machiaj, pedichiură și manichiură la modă - asta ar trebui să fie suficient pentru a te menține în formă luni de zile! Aceștia au fost câțiva pași de bază pe care îi poți face pentru a fi cel mai fermecător și mai atractiv sinele tău. Dar mai sunt câteva sfaturi pe care trebuie să le urmați pentru a obține acel aspect de „proaspătă mamă”!

Cearcănele de sub ochi te pot face să arăți mai în vârstă decât vârsta ta. Dar din cauza lipsei de somn, cercurile intunecate sunt foarte frecvente in randul proaspetelor mamici. Problema retenției de apă în organism poate declanșa această problemă. Folosiți o pernă pe bază de plante în timp ce dormiți și reduceți la minimum aportul de lichide înainte de culcare. Utilizați felii de castraveți sau cartofi proaspeți pentru a vă împrospăta ochii și folosiți corectorul.

Doar pentru că ești mamă nu înseamnă că ești lipsită de importanță! Tu contezi! De fapt, cu cât te simți mai fericit, cu atât abilitățile tale de mamă vor fi mai bune. A avea o perspectivă pozitivă poate face viața mult mai ușoară după nașterea unui copil. Așadar, încearcă aceste sfaturi și arată impecabil!

Purtarea unui copil și nașterea lui, deși sunt procese fiziologice naturale, nu trec fără să lase urme pe corp. După naștere, organismul are neapărat nevoie de restaurare, deoarece stresul crescut slăbește tonusul mușchilor abdominali și al perineului, iar problemele cu venele începute în timpul sarcinii pot progresa. Gimnastica după naștere este necesară pentru recuperarea completă și eficientă a corpului. Cu cât se începe mai devreme, cu atât efectul de restaurare va fi mai rapid și mai bun.

Daca nu au existat rupturi sau incizii perineale in timpul nasterii, poti incepe cursurile foarte curand, practic a doua zi dupa nasterea bebelusului, daca, bineinteles, starea ta de sanatate iti permite. Dacă au fost plasate cusăturile, trebuie să așteptați până când acestea se vindecă, acest lucru durează aproximativ 2 luni.

Cinci minute pe zi pentru a-ți reface burtica

Exercițiile de reabilitare după naștere implică diferite seturi de exerciții. Poate cel mai problematic loc este stomacul. Mușchii abdominali întinși presupun o serie de inconveniente pe care doriți să le eliminați cât mai repede posibil. În principal, aceasta este absența dorinței de a urina și de a face nevoile, care este plină de diverse probleme și chiar de jenă.

Gimnastica pentru abdomen ajută, de asemenea, la refacerea siluetei. Mai mult, este foarte important să faci exercițiile fără a te limita la purtarea unui bandaj. Fixează doar mușchii, dar nu îi forțează să se contracte, ceea ce înseamnă că nu duce la recuperare.

Pentru a vă restabili mușchii abdominali, faceți doar câteva exerciții foarte simple, dar trebuie să le faceți în mod regulat. O astfel de gimnastică nu va dura mai mult de 5 minute, dar dacă este efectuată conștiincios și constant, va da un efect vizibil.

Exercițiul 1. Desenați în stomac

suge-ți stomacul

Ne întindem pe spate, ne îndoim picioarele la genunchi, ne apăsăm ferm picioarele pe podea, cu palmele pe burtă.

Pe măsură ce expirați, trageți puternic stomacul și mențineți această poziție timp de 4-5 secunde. Apoi respirăm adânc și încet și repetăm exercițiul. Puteți face 8-10 repetări într-o singură abordare.

Exercițiul 2. Realizarea unei „poduri”

Luăm aceeași poziție ca la efectuarea primului exercițiu. După expirare, ridicați pelvisul, încordând fesele și trageți în stomac. În același timp, ridicați capul și apăsați-vă bărbia pe piept.

Acest exercițiu nu este unul ușor, așa că poate fi dificil de efectuat la început. Nu este nimic în neregulă cu asta în timp, mușchii vor câștiga tonus și putere, iar numărul de repetări poate fi crescut.

O abordare complexă

Sunt foarte puține femei a căror singură zonă cu probleme după naștere este stomacul. În cele mai multe cazuri, întregul corp trebuie să fie restaurat și tonifiat. Aceasta înseamnă că trebuie să vă ocupați cuprinzător de problemele postpartum, adică să efectuați o varietate de exerciții și să utilizați toate părțile corpului.

Dacă alăptați, este mai bine să faceți exerciții fizice după alăptare. Pentru cursuri veți avea nevoie de haine confortabile, o pernă mică și o dispoziție veselă. Toate mișcările din timpul gimnasticii trebuie efectuate fără probleme și cu atenție.

Exerciții pentru prevenirea consecințelor venelor varicoase

Exercițiul 3

Luăm o poziție întinsă, cu fața în sus. Picioarele trebuie să fie îndoite la genunchi, picioarele trebuie adunate și apăsate ferm pe podea. Ne întindem brațele de-a lungul corpului, cu palmele întoarse în jos. Ne îndreptăm picioarele fără a ne despărți genunchii și ne strângem degetele de la picioare de 10 ori cu forță (ca și cum ne-am retrage ghearele). Apoi readucem picioarele în poziția lor anterioară.

Exercițiul 4

Fără a schimba poziția, ridicăm un picior în sus, îndreptându-l complet la genunchi și tragem degetul spre și departe de noi. Mișcările picioarelor trebuie efectuate de 10 ori și cu o amplitudine mare. Apoi executam aceleasi actiuni cu celalalt picior.

Exerciții de antrenament a mușchilor abdominali

Exercițiul 5

Ne întindem pe spate, ne îndoim genunchii, ne întindem ușor picioarele și ne punem mâinile, cu palmele în jos, pe burtă. Respirăm încet, apoi expirăm la fel de calm, de parcă pronunțăm sunetul „haaaaaa”. Pe măsură ce expirați, trageți-vă stomacul, ajutându-vă puțin cu mâinile. Nu este nevoie să apăsați cu mâinile, ar trebui să fie mângâiat în direcția de la pubis la buric. Exercițiul trebuie repetat de 10 ori. ( Poza din exercițiul 1)

Exercițiul 6

Notă pentru mămici!

Buna fetelor) Nu credeam ca ma va afecta si pe mine problema vergeturilor si o sa scriu si despre asta))) Dar nu e unde sa ma duc, asa ca scriu aici: Cum am scapat de intindere semne dupa nastere? Mă voi bucura foarte mult dacă te ajută și metoda mea...

Acum ne întindem pe o parte. Pentru a nu-ți pierde atenția pe disconfort și neplăceri, poți pune o pernă mică sub gât. În afară de poziția de pornire, acest exercițiu nu este diferit de cel precedent: tragem și în stomac în timp ce expirăm cu sunetul „haaaaa” și ne ajutăm cu mâinile. Facem exercițiul pe fiecare parte, efectuând 10 repetări.

Exercițiul 7

Ne răsturnăm pe burtă, punem o pernă mică sub abdomenul inferior și ne sprijinim corpul pe coate. Inspirăm și, pe măsură ce expirăm, ne mișcăm pelvisul înainte. Pe măsură ce inspirați, reveniți la poziția inițială. Exercițiul se efectuează de 10-12 ori. În timpul exercițiului, este important să nu puneți presiune pe piept, astfel încât pieptul în sine să nu devină plin.

Urmăriți un videoclip despre cum să vă refaceți burtica după naștere

Exerciții pentru întărirea mușchilor perineului

Exercițiul 8

Poziția de pornire – așezat sau culcat. Încercăm să încordăm pe rând mușchii vaginului și anusului. Acest exercițiu necesită practică, pentru că de fiecare dată pare că aceiași mușchi se contractă. Când separarea este clară, puteți încerca să efectuați un „val” de contracții de la anus la pubis. Relaxarea buzelor și mușchii gurii și controlul respirației vă vor ajuta să efectuați corect acest exercițiu.

Acest exercițiu amintește foarte mult de binecunoscutele exerciții Kegel, care constau tocmai în contractarea mușchilor perineului în ritmuri diferite. O astfel de gimnastică va fi utilă atât înainte, cât și după naștere.

Video: Exerciții Kegel pentru întărirea mușchilor pelvieni

Exercițiul 9

Ne întindem pe o parte. Capul, umerii și pelvisul formează o linie dreaptă, picioarele sunt îndoite la genunchi. Brațul inferior trebuie plasat sub cap, brațul superior îndoit și sprijinit la suprafață cu pumnul sau palma în zona buricului. În această poziție, în timp ce expirați, ridicați pelvisul (suport pe brațul superior) și, în timp ce inspirați, coborâți-l. Repetați de 8-10 ori pe ambele părți.

Exercițiul 10

Luăm o poziție culcat, cu fața în sus, îndoim genunchii, picioarele se odihnesc pe podea, brațele întinse de-a lungul corpului. Pe măsură ce expirați, trageți șosetele spre dvs. și încercați să ajungeți la piciorul stâng cu mâna stângă, inspirați - revenim la poziția inițială, expirați - repetați exercițiul, dar acum ajungeți cu mâna dreaptă la piciorul drept. Facem 5-6 repetări pe partea dreaptă și stângă.

Exercițiul 11

Ne punem în patru picioare. Capul, umerii și pelvisul sunt la aceeași înălțime, genunchii sunt distanțați aproximativ la lățimea umerilor. Expirăm, tragem stomacul și ridicăm palma stângă și piciorul drept de la suprafață, inspirăm – revenim la poziția inițială, expirăm – repetăm exercițiul, schimbând „diagonala”. Facem de 10-12 ori.

Exercițiul 12

Continuăm să exersăm stând în patru picioare. De data aceasta, odihnește-te pe palme și ridică-ți picioarele. Pe măsură ce expirați, ridicați pelvisul, îndreptând genunchii și distribuind greutatea pe palme și pe copi. Pe măsură ce inspirați, reveniți la poziția inițială. Efectuăm 10-12 repetări.

Exercițiul 13

Ne întindem din nou pe partea noastră. Brațul inferior este îndreptat și situat în unghi drept față de corp, sprijinindu-se pe palmă. Partea superioară a brațului este extinsă de-a lungul corpului. Pe măsură ce expirați, ridicați pelvisul de la suprafață și ridicați-vă ușor. Pe măsură ce inspirați, luați poziția inițială. Efectuăm 8-10 repetări pe fiecare parte.

Exerciții pentru mușchii spatelui și abdominali

Exercițiul 14

Stăm cu fața la perete. Ne sprijinim palmele și antebrațele de perete, picioarele ușor îndoite și depărtate la lățimea umerilor. Contractăm mușchii abdominali, de parcă am încerca să aducem cotul drept mai aproape de genunchiul opus, iar apoi, dimpotrivă, cotul stâng de genunchiul drept. De fapt, această mișcare nu se execută doar mușchii abdominali.

Să-mi iau rămas bun de la kilogramele în plus

Din păcate, greutatea unei femei însărcinate crește nu numai datorită creșterii fătului, placentei, lichidului amniotic și volumului crescut de sânge circulant. Propriile kilograme suplimentare care au apărut în timpul sarcinii se „lipesc” de proaspăta mamă și rămân cu ea după naștere. Deoarece nu te poți limita sever în alimentație după naștere, cea mai bună opțiune este gimnastica pentru pierderea în greutate.

Metoda Cindy Crawford

Exercițiile lui Cindy Crawford după naștere sunt foarte populare în acest scop. Acest set de exerciții a fost dezvoltat pe baza experienței personale și include trei grupe de exerciții: A - exerciții de bază care pot fi efectuate oriunde și în orice moment, B - exerciții care vizează în mod special întărirea mușchilor, C - exerciții intense pentru arderea grăsimilor. Antrenamentul video poate fi găsit în domeniul public, ele fiind cunoscute și ca setul de exerciții „Noua Dimensiune”. Este foarte convenabil să te antrenezi cu un antrenor virtual. Cu exerciții fizice regulate, rezultatele sunt vizibile în 2 săptămâni.

Videoclip de Cindy Crawford. Noua dimensiune. Complexul C

Cindy Crawford - corp perfect în 10 minute

Notă pentru mămici!

Buna fetelor! Astăzi vă voi spune cum am reușit să mă pun în formă, să slăbesc 20 de kilograme și, în sfârșit, să scap de complexele teribile ale oamenilor grasi. Sper că veți găsi informațiile utile!

Revenirea în formă după sarcină nu este ușoară. Lipsa de vitamine și minerale după naștere, scăderea imunității, contraindicații la orice tip de dietă și alăptare - toate acestea încetinesc pierderea în greutate. Cea mai bună modalitate de a pierde în greutate după naștere este să stabiliți o dietă echilibrată și să efectuați acasă un set de exerciții special selectate.

Sfatul nutriționistului: „... nu trebuie să amânați la nesfârșit lupta împotriva kilogramelor în plus după naștere, mai ales dacă o femeie are o predispoziție genetică de a fi supraponderală.” Dar, dorind să piardă în greutate, Nu ar trebui să supui un corp fragil la teste, sub forma oricărei, chiar și a celei mai inofensive dietă, mai ales atunci când alăptați.

Succesul pierderii în greutate după naștere depinde în mare măsură de efectuarea regulată a exercițiilor potrivite.

Amintiți-vă, puteți începe să faceți sport la numai 2 luni după ce ați născut.

Dar nici după această perioadă nu trebuie să efectuați exerciții legate de ridicarea greutăților sau alergarea rapidă. Cel mai bine este să conduceți cursurile după ce ai alăptat din nou copilul.

Set de exerciții

O mama tanara dupa nastere este putin probabil sa aiba timp sa viziteze sala, asa ca iti oferim o serie de exercitii care te vor ajuta sa slabesti acasa. Evidențiați-le prin 20-30 minuteîntr-o zi.

Drumeții

Plimbați-vă cu bebelușul în fiecare zi, crescând treptat încărcătura. Acest lucru ajută la menținerea corpului într-o formă bună și la pierderea în greutate mai rapidă. Și purtarea unui copil în sling va întări, de asemenea, mușchii spatelui și mușchii abdominali.

Refacerea abdomenului

Acest exercițiu este perfect pentru refacerea abdomenului și pentru cei care doresc să slăbească în zona abdominală.

Stați pe spate.
Cu mâinile pe burtă, respiră adânc pe nas, ține-ți respirația o vreme și, încordând mușchii abdominali, expiră pe gură.
Repetați de mai multe ori pe parcursul zilei.

Crunchiuri

Acest exercițiu vă permite să slăbiți și întărește mușchii întinși în timpul sarcinii. Pentru executare:

Întindeți-vă pe spate, strângeți mâinile în spatele capului, îndoiți genunchii.
Pe măsură ce expirați, ridicând umerii și genunchii, întindeți cotul stâng spre genunchiul drept.
Pe măsură ce inspirați, reveniți la poziția inițială.
Alternează coatele stânga și dreapta, repetând de 5-7 ori.

Se înclină

Repetați de câteva ori pe zi.

Stai drept, cu mâinile pe talie.
Îndoiți alternativ înainte, înapoi și în lateral.
După fiecare îndoire, reveniți la poziția inițială.

Fluture

Mod bun pierde in greutate dupa nastere.

Întinde-te pe burtă.
Ridicați piciorul stâng și brațul drept în același timp. Reveniți la poziția inițială. Laturi alternative.
Efectuați de 5-7 ori într-un ritm mediu.

Foarfece

Stați pe spate.
Încrucișează-ți brațele și picioarele ridicate de 5-10 ori pentru 5-7 repetări.

cerc solar

Întinde-te pe spate și cu picioarele drepte, mișcă-te încet într-un cerc spre dreapta, apoi spre stânga.
Repetați de 5-7 ori.

Caracteristicile activității fizice după naștere

O femeie care vrea să slăbească după naștere trebuie să-și amintească o condiție importantă - nu ar trebui să se epuizeze cu exerciții fizice;
Exercițiile abdominale trebuie să înceapă nu mai devreme de 4-6 săptămâni după nașterea copilului;
Pentru a obține un efect maxim, exercițiile zilnice efectuate de 2-3 ori pe zi vă vor ajuta;
Următoarele vă vor ajuta la întărirea mușchilor abdominali: dans, aerobic, mers pe curse, tensiune statică a mușchilor abdominali, înot.

Rezultatul este sub formă burtă tonifiată vei observa dupa 1,5-2 luni de antrenament constant acasa. După aceasta, puteți reduce numărul lor la 3-4 ori pe săptămână.

Mănâncă de 5-6 ori pe zi în porții mici.
Bea cel puțin 2 litri de apă pe zi.
Nutriția ar trebui să fie echilibrată.
Dați preferință legumelor în diferite forme de preparare, cu excepția preparatelor prăjite și sărate și a cărnurilor slabe.
Eliminați toate dulciurile și produsele de patiserie din dieta dvs. Pentru dulciuri, puteți mânca fructe uscate și nuci în cantități rezonabile.
Pregătește-te din timp gustări sănătoase - un sandviș făcut din pâine integrală cu o bucată de carne de vită fiartă, pește sau brânză. Un pahar de chefir cu conținut scăzut de grăsimi este ideal ca gustare de seară.
Reduceți la minimum aportul de grăsimi. Cantitatea optimă de grăsime nu depășește un sfert din totalul caloric zilnic.
Nu sari peste micul dejun.

Cel mai bun asistent pentru redobândirea siluetei după naștere este alăptarea.

Pentru a produce lapte, corpul unei femei cheltuiește în plus 800 kcal pe zi din rezervele de grăsime.

Hrăniți-vă copilul la cerere. Acest lucru vă va permite să stabiliți rapid lactația și să vă duceți la nivelurile hormonale au revenit la normal. Să înlăturăm mitul că o femeie care alăptează ar trebui să mănânce „pentru doi”. Cu o alimentatie echilibrata, bebelusul primeste toate elementele necesare impreuna cu laptele. De aceea nu crește conținutul de calorii al alimentelor când alăptează.

Chiar și cu o genetică bună, femeile care au devenit recent mame sunt nemulțumite de schimbările care au apărut în silueta lor după nașterea unui copil. Acest moment crește riscul unei stări periculoase -. Femeile sunt deosebit de tulburate de starea abdomenului lor. Exercițiile de după naștere pentru abdomen sunt un instrument la îndemâna fiecărei mame tinere care îi va permite să-și recapete forma anterioară.

Ce se întâmplă cu stomacul?

În ultimul trimestru, o femeie însărcinată se sătura de o burtă uriașă, inconfortabilă. Vreau sa nasc cat mai repede ca sa pot sa imi pun blugi skinny si sa ies la plimbare cu bebelusul meu. Cu toate acestea, în perioada postpartum se dovedește că stomacul nu s-a micșorat suficient.

Rămâne aproximativ la fel ca la 4-6 luni de sarcină și, în același timp, arată flasc și lasat. Adesea apar vergeturi pe ea și rămâne o linie pigmentară longitudinală întunecată, care împarte corpul în jumătate. De ce se întâmplă asta?

Uterul este întins

Fătul crește și se dezvoltă în uter timp de 9 luni, a cărui greutate în momentul nașterii este de 3,5 kg, iar înălțimea sa este de 51-54 cm. Nu este surprinzător că organul, sub presiunea unui copil în creștere. se întinde semnificativ.

Contracția uterului are loc după naștere timp de câteva luni. Chiar și fetele slabe cu mușchii abdominali pompați înainte de sarcină trebuie să se ocupe de asta.

O burtă imediat după naștere este un fenomen inevitabil și complet natural.

Mușchii abdominali se înmoaie

Mușchii peretelui abdominal anterior, sub influența hormonului relaxină produs în timpul sarcinii, se înmoaie și devin elastici. Acest lucru este necesar pentru ca acestea să se întindă și să divergă sub presiunea uterului în creștere.

După ce copilul se naște, totul cade de obicei la locul lor - dar nu imediat (și, din păcate, nu întotdeauna: apare adesea o complicație precum diastaza).

Stratul de grăsime crește

În timpul sarcinii, în corpul femeii apar modificări hormonale și procentul de grăsime corporală crește. Funcția sa este de a proteja fătul în curs de dezvoltare de influențele externe negative.

Din motive evidente, cea mai mare parte a grăsimii se acumulează în abdomen. Și după naștere, este nevoie de efort pentru a te bucura din nou de abdomene frumoase și de o siluetă subțire.

Pielea lasă

Pielea lăsată adaugă centimetri în plus unei talii deja deteriorate. Epiderma a trebuit să se întindă neobișnuit pe măsură ce abdomenul creștea, iar pielea nu poate reveni instantaneu la starea anterioară.

Fiecare femeie este nemulțumită de starea stomacului ei după nașterea copilului ei. Dar severitatea problemei depinde de o serie de factori:

Tipul corpului. La fetele slabe, din cauza absenței excesului de grăsime, stomacul se întinde mai puțin și, prin urmare, dispare mai repede.
Rândurile copilului. Cu fiecare copil ulterior, peretele abdominal anterior devine mai deformat și mai greu de revenit la forma sa originală.
Condițiile cadrului muscular al unei femei în travaliu înainte de concepție.
Stilul de viață în timpul sarcinii. Dacă a existat o activitate fizică adecvată sau dacă femeia s-a mișcat puțin.
Dimensiunea fătului și numărul de copii. Totul este logic aici: un copil mare și sarcina multiplă provoacă o întindere mai mare a uterului, mușchilor și pielii.
Tipul de hrănire. ajută la arderea grăsimilor și la creșterea vitezei contracțiilor uterine.
Ereditate. Unele femei norocoase reușesc să intre în formă perfectă în câteva luni fără niciun efort suplimentar.

Ce să fac?

Pentru a reveni rapid la o siluetă zveltă, cizelată, există 2 instrumente: ajustări dietetice și exerciții pentru abdomen după naștere. Dar alimentele dulci, grase și afumate vor trebui excluse din alimentație, ceea ce este util nu numai pentru silueta, ci și pentru bunăstarea bebelușului, care primește cu laptele matern tot ceea ce mănâncă mama lui.

De asemenea, ar trebui să evitați așa-numitele calorii „goale”:

gustări;
bauturi carbogazoase;
fast food.

O mamă care alăptează nu se poate limita strict în alimentație: acest lucru îi va afecta atât sănătatea, cât și calitatea laptelui.

Activitatea fizică adecvată, care presupune efectuarea de exerciții care vizează întărirea mușchilor peretelui abdominal anterior, este exact ceea ce aveți nevoie.

Vizitarea la sala de sport este o opțiune ideală, dar de multe ori o tânără mamă nu își poate permite să-și lase copilul mult timp. Dar antrenamentele de acasă sunt disponibile pentru toată lumea.

Iar copilul nu va fi o piedică aici, pentru că alocarea a 15-20 de minute în timpul zilei pentru efectuarea complexului nu este o problemă.

Când poți începe antrenamentul?

Nu e nevoie să te grăbești. Exercițiile care vor ajuta la îndepărtarea grăsimii de pe burtă după naștere ar trebui efectuate după ce corpul a fost restabilit, slăbit de schimbări puternice - când copilul are cel puțin 7-9 săptămâni.

Dacă copilul s-a născut prin, sau femeia a avut cusături, va trebui să așteptați până la 2,5-3 luni. În caz contrar, nu pot fi excluse consecințe: divergența suturii, prolapsul pereților vaginali, creșterea presiunii intraabdominale.

Pentru a pierde în greutate în această perioadă delicată, este mai bine să acordați atenție nutriției: renunțați la dulciuri, prăjeli și alimente grase.

Antrenamente acasă: principii generale

Urmărirea unor principii simple vă va permite să obțineți rezultate bune fără a vă afecta sănătatea în cel mai scurt timp posibil:

cu o oră înainte de antrenament și cam în același timp după antrenament, nu poți mânca;
Exercițiile cu greutăți nu trebuie practicate;
în timpul executării complexului presa trebuie să fie în stare tensionată;
trebuie să monitorizați tehnica: munca este făcută pentru a obține un rezultat, deci este mai bine să faceți 25 de exerciții corecte decât 55 de defecte;
cursurile ar trebui să fie regulate: abdomenul se formează prin efectuarea complexului de cel puțin trei ori pe săptămână;
numărul de abordări și numărul de exerciții ar trebui să crească treptat - acest lucru este valabil mai ales pentru femeile care nu au fost implicate anterior în sport (cu toate acestea, este mai bine ca cele care au vizitat un club sportiv înainte de sarcină după o pauză forțată să fie mai atentă ).

Înainte de a începe exercițiile, se recomandă să faceți câteva întinderi:

Prima varianta: in timpul inspiratiei, peretele abdominal anterior este rotunjit cat mai mult posibil, in timpul expirarii, acesta este retras si fixat in aceasta pozitie timp de cateva secunde (efectuati 10 abordări);
A doua opțiune: întins pe burtă, trebuie să vă aplecați pe spate cât mai mult posibil și să înghețați timp de 5-7 secunde (de asemenea, trebuie să o faceți de 10 ori).

Exerciții eficiente

Exercițiile care ajută la întărirea cadrului muscular al peretelui abdominal anterior și la arderea excesului de grăsime vor ajuta la îndepărtarea burticii după naștere:

Pompare abdominale. Exercițiul, familiar pentru cei mai mulți din zilele de școală, se efectuează întins pe podea, cu mâinile în spatele capului și picioarele îndoite la genunchi. Ridicarile ritmice ale corpului sunt efectuate intr-un ritm, dar fara graba sau tam-tam.
Antrenează abdomenul inferior.Întinși pe podea, ridicăm picioarele, încercând să maximizăm distanța de la călcâi până la podea.
Îndoiri laterale. Cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, încercăm să ajungem la podea alternativ cu mâna dreaptă și stângă.
Lifturi pelvine.Întinși pe podea, ridicăm pelvisul în sus, în timp ce încordăm mușchii abdominali și rămânem în această poziție timp de 10-12 secunde. Este necesar un minim de 10 repetări.
Scândură. Un exercițiu complex, dar eficient, care vizează întărirea mușchilor abdominali profundi. Pentru a o efectua, ne întindem pe burtă, ne sprijinim pe antebrațe (se formează un unghi drept între umăr și antebraț) și ne ridicăm treptat pieptul, stomacul și genunchii de la suprafață. Ca urmare, se formează 2 puncte de sprijin - degetele de la picioare și antebrațele. Corpul este fixat în această poziție timp de 20-30 de secunde (în primul rând, apoi timpul crește treptat). În acest caz, pelvisul nu trebuie să se miște în sus și în jos.
Genuflexiuni pe perete. Stăm lângă perete, apăsând spatele aproape de el, apoi depărtăm picioarele la lățimea umerilor și facem un pas înainte. După aceasta, începem o alunecare lină în jos până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Următoarea etapă este ridicarea fără a folosi mâinile. Câteva seturi de 14-15 repetări sunt suficiente.
Raise picior. Exercițiile fizice vă ajută să vă modelați talia. Pentru a-l efectua, întinde-te pe o parte și ridică-ți piciorul până când formează un unghi drept cu podeaua. În mod ideal, câteva seturi de 20 de repetări (alternând munca picioarelor drepte și stângi).
răsuciri încrucișate.Întinși pe podea, cu mâinile în spatele capului, ridicăm omoplații și îndoim genunchii, trăgându-i în piept. Apoi ne îndreptăm piciorul stâng, ajungând simultan cu cotul stâng până la genunchiul drept, după care facem totul exact invers: îndreptăm piciorul drept și atingem genunchiul stâng cu cotul drept. Numărul de abordări și repetări este determinat de capacitățile femeii: cu cât mai multe, cu atât mai bine. Exercițiul antrenează mușchii abdominali oblici, care formează o talie frumoasă.

Dacă o femeie este diagnosticată cu diastază postpartum, unele dintre exercițiile de mai sus sunt contraindicate.

Diastaza este o complicație după sarcină și naștere, manifestată prin separarea excesivă a mușchilor abdominali. Sub presiunea uterului în creștere, mușchii unei femei, înmuiați de hormonul relaxină, diverg.

În mod normal, după ce copilul se naște, totul se pune la punct în 2-3 luni. Dar dacă o fată a avut probleme cu greutatea înainte de sarcină sau a purtat un copil mare (sau 2 sau mai mulți copii), mușchii nu se conectează niciodată.

Ca urmare, dieta și exercițiile fizice nu ajută: o burtă lăsată, proeminentă nu poate fi îndepărtată prin niciun mijloc. Pe lângă un defect cosmetic, starea neplăcută se poate manifesta ca durere.

Mai mult, cu un grad ridicat de diastază (discrepanță musculară de 10 cm sau mai mult), complexele tradiționale pentru modelarea abdomenului sunt periculoase: există un risc mare de prolaps al organelor interne sau de formare a unei hernii cu ciupirea ulterioară a organelor.

Pentru femeile care se confruntă cu diastază, exercițiile blânde sunt potrivite:

pisică – se efectuează de 10-15 ori din poziția „în patru picioare”: expiră – rotunjește spatele și trage în stomac, inspiră – revine la poziția inițială;
îndoirea picioarelor - efectuată în poziție culcat prin îndoirea și îndreptarea alternativă a picioarelor (picioarele alunecă de-a lungul podelei);
compresie - poziția de pornire culcat (genunchii îndoiți, picioarele pe podea, un prosop este întins sub partea inferioară a spatelui, ale cărui capete sunt în mâinile cursantului): în timp ce expirați, ridicați capul și umerii, strângând talia strâns cu prosopul, inspirați - întoarceți-vă pe podea.

Antrenamente acasă

Efectuarea regulată a exercițiilor pentru a pierde grăsimea de pe burtă după naștere este o condiție necesară pentru o siluetă subțire, frumoasă. Dar efectul maxim și menținerea rezultatelor se obține prin combinarea complexului cu așa-numitele antrenamente de uz casnic - exerciții care sunt ușor de efectuat fără a vă întrerupe rutina zilnică.

În timp ce efectuați treburile casnice zilnice puteți:

trageți în peretele abdominal anterior în timp ce expirați și relaxați-vă în timp ce inspirați;
sub duș, frecați regulat stomacul cu apă rece;
în timp ce înotați într-un iaz (sau vă antrenați într-o piscină), masați-vă stomacul strângând palmele pe orizontală și deplasându-le la o distanță de 4 cm de peretele abdominal anterior;
fiți în poziția „spate drept, stomacul tras” cât mai des posibil - treptat, acest lucru va deveni un obicei;
plimbați mai mult cu un cărucior: mersul într-un ritm mediu în aer curat cu greutăți sub formă de transport cu un bebeluș este un antrenament cardio eficient.

Când mă pot aștepta la rezultate?

Această întrebare preocupă în special tinerele mame. Totul depinde de o serie de factori:

intensitatea și regularitatea antrenamentului;
aderarea la principiile alimentației sănătoase;
ereditatea și starea siluetei unei femei înainte de sarcină;
tip de hrănire - sân sau artificială.

În medie, sub rezerva exercițiilor fizice regulate, după 2 luni se formează un cadru muscular care ține peretele abdominal și oferă conturul cizelat al corpului.

O figură frumoasă sau un copil? Ultimatumul de astăzi nu este unic. Nu este nevoie să explici nașterea unui copil ca pe o imperfecțiune a siluetei tale. Autoorganizarea și puțin efort sunt ceea ce este necesar pentru a obține râvnitul abdomen plat.

Video util despre exercițiile abdominale după naștere

Răspunsuri

Dacă ai trecut printr-o perioadă minunată de așteptare a unui copil și ai devenit mamă, atunci exercițiile de slăbit după naștere vor fi probabil utile. Chiar dacă silueta ta s-a schimbat într-o perioadă de nouă luni, îți poți recăpăta cu ușurință forma și chiar o poți îmbunătăți.

Cu ajutorul unui set special de exerciții, vei pierde kilogramele în plus și vei întări corsetul muscular.

Caracteristicile gimnasticii după sarcină

Procesul fiziologic natural al nașterii unui copil nu trece fără să lase urme pe corp. Acesta este motivul pentru care organismul are nevoie de restaurare: mușchii își pierd tonusul, pielea devine mai puțin elastică.

Dacă nașterea nu a fost însoțită de incizii și rupturi ale perineului, atunci puteți începe cursurile destul de repede. Când aplicați suturi, ar trebui să așteptați câteva luni, iar după încheierea perioadei de reabilitare, să începeți să faceți exerciții. Știai că îți poți restabili corpul în doar 8 săptămâni?

În ciuda problemelor legate de alăptare, spotting și somn, o femeie poate și ar trebui să facă exerciții fizice. Desigur, nu vorbim despre încărcături grele care pot provoca sângerări. Sarcina principală este de a strânge mușchii podelei pelvine, șoldurilor și abdomenului.

Caracteristicile exercițiilor pentru pierderea în greutate după naștere sunt:

îmbunătățirea condiției fizice;
pierdere în greutate;
restaurarea siluetei;
ridicând tonusul și starea de spirit.

În câteva zile după naștere, puteți începe antrenamente simple. Puteți reveni la cursurile cu normă întreagă după 6 săptămâni. Dacă ați făcut o operație cezariană, atunci recuperarea durează de două ori mai mult și veți putea începe cursurile nu mai devreme decât după 3 luni.

Exerciții pentru pierderea în greutate după naștere: intrarea în formă

Zona cea mai problematică este abdomenul, deoarece mușchii sunt întinși în timpul sarcinii. Din cauza mușchilor întinși, femeile pot simți lipsa nevoii de a face nevoile sau de a urina.

Chiar dacă ai purtat aparat dentar în timpul sarcinii, a ajutat doar la fixarea mușchilor. Acum avem nevoie de recuperare, iar pentru asta trebuie să inducem contracții musculare.

Exercițiu vid sau retracție abdominală

Tehnica este simplă:

Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți.
Picioarele sunt presate pe podea, palmele sunt așezate pe burtă.
Pe măsură ce inhalați, trageți stomacul cât mai mult posibil și fixați această poziție.
Apoi expirați.

Numărul de repetări de vid ajunge de 10 ori. Țineți abdomenul în poziția ascunsă timp de 5-10 secunde. Întinsul pe spate protejează împotriva amețelilor și a căderilor accidentale.

Pod

Vorbim despre puntea gluteală, și nu despre un exercițiu general acceptat. Datorită acestei tehnici, puteți strânge fesele, vă puteți îndepărta stomacul și puteți restabili circulația sângelui în organele pelvine.

Cum să faci exercițiul?

Întinde-te pe podea.
Pe măsură ce expirați, ridicați pelvisul.
La punctul maxim, trage-ți stomacul și strânge-ți fesele.
Țineți poziția statică pentru câteva secunde.

Pe măsură ce ridicați corpul, apăsați-vă bărbia pe piept. Chiar dacă la început vi se pare că acest exercițiu este foarte dificil, în curând îl veți putea executa de multe ori.

Exerciții Kegel

Acest complex se bazează pe compresia mușchilor perineului și anusului. Astfel de exerciții ajută la combaterea incontinenței urinare, care se găsește adesea la femeile care au născut. În plus, puteți îmbunătăți elasticitatea mușchilor vaginali și vă puteți recupera după naștere. Astfel, nu numai că îți vei îmbunătăți sănătatea, dar îți vei face și viața intimă mai vibrantă.

Contracția alternativă a mușchilor anusului și vaginului vă va ajuta să vă conștientizați corpul. Puteți face cunoștință cu caracteristicile acestui complex și puteți începe să exersați cu ajutorul unui videoclip de antrenament.

Complex pentru mamicile care alapteaza: exercitii pentru slabit dupa nastere

Genuflexiuni

Stand principal.
Coborâți șoldurile până când sunt paralele cu podeaua.
Genunchii nu trec dincolo de picioare.
Folosește-ți călcâiul pentru a-ți împinge corpul în sus.

Folosește-ți copilul în brațe în loc de greutăți. Vă puteți îmbunătăți silueta indiferent de momentul zilei.

Flotări

Accentul mincinos.
Dacă sunteți bine pregătit, faceți flotări de la picioare.
Dacă apar dificultăți, atunci puteți face flotări de la genunchi.
Coatele ies în lateral la un unghi de 90 de grade.

Cea mai blândă opțiune este flotările înclinate pe perete.

Întărirea tricepsului

Flotările de la un suport vor ajuta la restabilirea tonusului brațelor tale. De obicei, excesul de grăsime este concentrat în umeri, sub brațe și în partea inferioară a brațelor. Acest lucru adaugă volum siluetei, făcând-o să pară uriașă.

Tehnică:

Puneți mâinile pe suport.
Coborâți corpul în jos, îndoind brațele într-un unghi drept.
Folosind brațele, reveniți la poziția inițială.

Hiperextensie

Hiperextensia va ajuta la îndepărtarea pliurilor de grăsime din spate.

Tehnica nu va provoca dificultăți:

Întinde-te pe burtă.
Asigurați-vă partea inferioară a corpului.
Mâinile în spatele capului tău.
Ridică-ți trunchiul în sus.
În punctul cel mai înalt, faceți o pauză de câteva secunde.
Reveniți la poziția inițială.

bicicleta

Un exercițiu familiar va ajuta pe toată lumea să întărească mușchii abdominali oblici și abdomenul.

Stați pe spate.
Mâinile în spatele capului tău.
Trageți alternativ cotul spre genunchiul opus, contractând cât mai mult posibil mușchii abdominali.

Veți găsi aici un videoclip cu un complex pentru mamele care alăptează

Exercițiile fizice vor fi benefice dacă sunt făcute în mod regulat. Toate exercițiile pentru pierderea în greutate după naștere sunt efectuate pe o suprafață dură, fără smucituri. Înainte de antrenament, este indicat să aerisești camera, iar în sezonul cald este mai bine să faci mișcare afară. Îmbrăcămintea nu trebuie să limiteze mișcarea.

Un sfat picant pentru tinerele mame pe care nu trebuie să-l refuzați - vizitați toaleta înainte de a începe antrenamentul. Este mai bine ca femeile care alăptează să înceapă să facă exerciții după ce copilul este plin și sânii sunt liberi de exces de lichid. Efectuând în mod regulat un set de exerciții pentru pierderea în greutate după naștere, îți vei restabili rapid rezistența corpului și vei scăpa de excesul de grăsime.