Exerciții pentru toate tipurile de mușchi. Pregătirea pentru antrenament serios

Adesea, în căutarea unei siluete zvelte, oamenii își dedică toată atenția pentru a scăpa de grăsimea corporală, uitând complet că a scăpa de grăsime nu este suficientă pentru armonie.

Tonusul muscular este, de asemenea, de mare importanță: mușchii elastici fac silueta potrivită și atractivă, chiar dacă greutatea este puțin mai mare decât cea ideală.

Totul este bine cu moderație

Tonusul muscular este gradul de elasticitate al mușchilor. În mod normal, toți mușchii corpului uman ar trebui să fie elastici și elastici, dar un stil de viață sedentar își face propriile ajustări: pentru mulți, mușchii sunt slabi și letargici.
Această problemă nu este atât de inofensivă pe cât pare la prima vedere. Mușchii slabi, flacci cresc stresul asupra articulațiilor și coloanei vertebrale, ducând la dureri de spate și membre. Din punct de vedere estetic, nici lipsa tonusului muscular nu pictează o persoană: chiar dacă o astfel de persoană nu are exces de greutate, arată grasă și lejeră.

Mușchii ar trebui să fie în formă bună, dar în același timp nu ar trebui să fie în permanență tensionați. Tensiunea excesivă provoacă organismului nu mai puțin rău decât relaxarea excesivă. Sportivii nu sunt învățați în zadar să-și relaxeze mușchii - acest lucru ajută la obținerea unor rezultate mai bune. În special, alergătorii învață să relaxeze mușchii care nu sunt implicați în alergare, deoarece tensiunea excesivă a mușchilor spatelui, pieptului și brațelor îi împiedică să lucreze corect cu picioarele și, în consecință, reduce viteza.

Absolut orice activitate motrică umană este munca alternativă a diferitelor grupe musculare. În timp ce unii mușchi (de exemplu, flexori) lucrează, alții (extensori) sunt în repaus. Dar, în același timp, grupele de mușchi în repaus care au o oarecare elasticitate oferă o anumită rezistență mușchilor care lucrează. Această rezistență este cu atât mai slabă, cu atât mușchii sunt mai relaxați.

Capacitatea de a relaxa mușchii vă permite să evitați oboseala în timpul activităților monotone, reduce probabilitatea de nevroză și boli cardiovasculare periculoase precum hipertensiunea arterială. S-ar părea că tensiunea inofensivă a mușchilor gâtului și ai centurii scapulare, pe care o persoană însăși nu o observă întotdeauna, poate provoca dureri de cap grave.

Arta relaxării

La prima vedere, nu este nimic dificil în relaxare, dar, de fapt, mușchii de multe ori nu se relaxează complet nici în timpul somnului. Tonusul muscular depinde de tensiunea lor.
Astfel, pentru a relaxa un anumit mușchi, trebuie să luați o poziție în care mușchiul este ușor scurtat. De exemplu, bicepsul este cel mai bine relaxat prin plasarea antebrațelor brațelor îndoite la coate pe genunchi. Tricepsul (mușchii tricepși ai umerilor) este cel mai bine relaxat dacă brațele sunt pur și simplu coborâte liber în jos.
Cu toate acestea, este imposibil să relaxezi bicepsul și tricepsul în același timp - acești mușchi sunt, de fapt, antagoniști: atunci când unul dintre ei este relaxat, celălalt este încordat și invers.
Prin urmare, pentru o relaxare completă, trebuie luată o poziție intermediară, astfel încât toți mușchii trunchiului și ai membrelor să se încordeze aproximativ în mod egal.

Capacitatea de a evalua gradul de tensiune musculară nu vine imediat, la început este mai bine să solicitați ajutor de la un specialist care vă va ajuta să luați o poziție relaxată și să eliminați „clemele” musculare (de exemplu, cu un masaj). Masajele, precum și băile calde, sunt ideale pentru relaxarea mușchilor – din motive întemeiate, aceste proceduri sunt foarte recomandate după efort fizic intens.

Cel mai bine este să relaxați mușchii cu ajutorul unor exerciții speciale. Uneori este greu să te relaxezi. În acest caz, experții recomandă să vă încordați mușchii cu toată puterea - după aceea, relaxarea va veni de la sine.
Această metodă este uneori numită „paradoxală” deoarece este nevoie de tensiune pentru a obține relaxare. Este indicat să efectuați exerciții de relaxare înainte de a merge la culcare - după acestea corpul se odihnește cel mai bine.

Mușchi în tonus

Slăbirea tonusului muscular, „flacciditatea” mușchilor este o problemă comună la persoanele de vârstă mijlocie. Primii care își pierd tonusul sunt mușchii abdomenului și spatelui, ca urmare, silueta devine mai puțin zveltă, postura se deteriorează, iar în timp, organele interne, lipsite de sprijinul corsetului muscular, coboară, rezultând în digestie. Probleme.

Cum să ajuți mușchii să fie întotdeauna în formă bună? Acest lucru se realizează într-un mod simplu, dovedit de secole: activitatea fizică. Exercițiile regulate pentru toate grupele musculare vor ajuta la menținerea mușchilor în formă bună, iar rezultatul nu va întârzia să apară: corpul va arăta mai subțire, durerile de spate și articulații vor dispărea, densitatea osoasă va crește, ceea ce înseamnă că probabilitatea de osteoporoză. va scadea.

Antrenamentul pentru întărirea mușchilor și îmbunătățirea tonusului acestora nu trebuie confundat cu exerciții care vizează arderea grăsimilor și scăparea de excesul de greutate.
Dimpotrivă, greutatea poate chiar crește oarecum, deoarece țesutul muscular în sine este destul de greu. Un astfel de antrenament nu arde atât de mult caloriile, ci oferă corpului un contur frumos.
Trebuie amintit că mușchii după antrenament trebuie să fie complet relaxați - acest lucru le va face munca și mai eficientă.

Mușchii picioarelor și brațelor „funcționează” destul de des în viața de zi cu zi, dar mușchii abdomenului, spatelui și feselor au nevoie de exerciții simple, dar eficiente.

Activarea mușchilor „flaci” ai trunchiului și membrelor este una dintre condițiile necesare pentru formarea unei posturi normale.
Acești mușchi includ: tibial anterior (pe suprafața anterioară a piciorului), gluteus maximus, gluteus medius, rectus abdominis, fixatori inferiori scapulari, serratus anterior, flexori adânci ai gâtului.

• Activarea mușchiului gluteus maximus.Întins pe burtă, ridicați un picior drept cu o întoarcere spre exterior a piciorului.
  Nu se recomandă ridicarea activă a picioarelor pentru a evita activarea extensorilor spatelui.

Dacă este necesar (lordoză lombară pronunțată, erectori durerosi ai spatelui în partea inferioară a spatelui), un prosop sau o rolă îndoite poate fi plasat sub stomac pentru a îndrepta partea inferioară a spatelui și a o ușura de sarcină.

Dacă exercițiul este încă dificil de făcut, atunci luați poziția culcat pe burtă, cu ambele picioare întoarse degetele de la picioare spre exterior. De obicei, această poziție provoacă deja activarea mușchilor fesieri mari.

• Activarea gluteus medius.Întins pe o parte, ridicați-vă piciorul drept.
  Cu letargia severă a acestui mușchi, flexorii șoldului sunt de obicei implicați în mișcare, iar abducția piciorului are loc cu flexie simultană.

• Activarea mușchilor drepti abdominali. Pe măsură ce expirați, întindeți-vă fruntea până la articulațiile genunchilor, ridicând spatele de la suprafață doar la omoplați.

• Activarea părții inferioare a mușchilor trapezi. Poziția în picioare în patru picioare, genunchii sub șolduri, sprijiniți-vă ușor fruntea în mâinile încrucișate.
  Întinde-ți pieptul până la podea, deplasându-ți în mod activ umerii în jos prin creșterea funcției fixatoarelor scapulare inferioare. În acest caz, există o activare simultană a mușchilor abdominali, flexorilor profundi ai gâtului și a mușchilor fesieri, cu o scădere simultană a activității mușchilor pectorali și a părții lombare a extensorului spatelui.
  Lăsați greutatea proprie a corpului să acționeze asupra regiunii toracice. Relaxați-vă trunchiul până când simțiți o presiune între omoplați.
  Puteți vedea cum omoplații apasă pe mușchii pectorali, stimulând întinderea.
  Asigurați-vă că greutatea nu este transferată pe frunte.

• Activarea serată anterioară(flotări). Stând în patru picioare, mutați greutatea corpului pe mâini, întoarse spre interior, astfel încât mâinile să fie îndreptate una cu cealaltă.
  Îndoiți brațele la articulațiile coatelor, în timp ce spatele trebuie să fie drept, iar în poziția inițială, omoplații să fie cât mai depărtați.

  Opțiune pentru femei: stând în patru labe, capul în poziție orizontală. Greutatea corpului este deplasată către mâini, întoarse cu periile spre interior. Apoi capătul capului corpului este coborât încet, cu accent pe brațe, în timp ce coatele sunt îndoite spre exterior. Nu este permis să se îndoaie în coloana vertebrală.

• Activarea flexorilor profundi ai gâtului. Stând pe un scaun cu spatele drept, înclinați capul înainte, încercând să ajungeți în cavitatea jugulară cu bărbia. Puteți rezista mișcării capului, sprijinindu-vă pe bărbie cu palmele.
  Când efectuați acest exercițiu, ar trebui să simțiți o întindere în partea mijlocie și inferioară a coloanei cervicale.

• Exercițiu de „scurtare a piciorului”. Formează arcul longitudinal al piciorului. Este necesar să încordați mușchii de pe suprafața plantară a piciorului și să nu îndoiți degetele de la picioare

• Activarea rotatorilor interni ai umerilor(inclusiv mușchiul subscapular)

• Activarea rotatorilor externi ai umărului(inclusiv infraspinatus, supraspinatus, mușchi rotunzi mici).

Exercițiul fizic este cheia pentru o sănătate bună, un corp frumos și zvelt. Și pentru a face așa, trebuie să transformați mușchii leneși și adormiți în elastici și tonifiați :). Sper că acest set simplu vă va ajuta.
Noroc!

Una dintre cele mai frecvente întrebări înainte de antrenament este cu ce să te antrenezi, cu ce grupe de mușchi să te antrenezi împreună și cât de des să faci asta?

Există multe modalități de a crea un plan de antrenament. Alege cea mai bună opțiune în funcție de experiența și obiectivele tale. Dacă un tip de antrenament nu oferă sarcina necesară, încercați să construiți programul într-un mod diferit, care să țină cont de personalitatea dvs.

Pentru creșterea masei musculare

Conform recomandărilor medicinei sportive, antrenamentul de forță trebuie efectuat de cel puțin două ori pe săptămână. În acest timp, vei dezvolta principalele grupe musculare: piept, spate, umeri, biceps, triceps, abdomen, mușchi anterior și posterior al coapsei.

Amintiți-vă că aveți nevoie de 48 de ore de odihnă pentru ca orice mușchi să se refacă. Nu uitați că, pentru a câștiga masă, trebuie să acordați atenție nutriției proteice de înaltă calitate și conținutului caloric adecvat al dietei.

Cu ce ​​să te antrenezi cu ce în sală pentru creșterea în greutate? Nu trebuie să încărcați un număr mare de mușchi în același timp, totuși, mușchii implicați ar trebui să lucreze la maximum, dacă este posibil fără a afecta un alt grup muscular mare.

În acest caz, organismul va avea ca scop refacerea anumitor zone fără a risipi material de construcție pentru a readuce întregul corp la normal.

Antrenamentul muscular opus este unul dintre cele mai comune tipuri de antrenament de forță. Totodata, intr-o sedinta se fac exercitii pe muschii antagonisti, care asigura miscarea articulatiilor in directii opuse. Mai simplu spus, în aceeași zi lucrezi pe partea din față și din spate a unei anumite zone a corpului.

Deoarece odihna este necesară pentru mușchii încărcați, este convenabil să te antrenezi pe o altă parte a corpului a doua zi.

Avantajele acestei metode:

• Grupul muscular țintă funcționează la maximum. Nu veți putea obține același efect atunci când antrenați întregul corp deodată. De fiecare dată când vă concentrați pe o anumită zonă, veți obține rezultate mai rapid.
• Studiile arată că lucrezi fibrele musculare mai activ atunci când lucrezi sau măcar întinzi mușchii antagoniști în aceeași ședință. Aceasta înseamnă că presa de piept va fi mai eficientă după întinderea mijlocului spatelui.
• Antrenamentul muscular antagonist vă asigură că lucrați în mod egal ambele părți ale corpului, menținând în același timp echilibrul în dezvoltarea siluetei.

Dezavantajele acestui tip de antrenament includ faptul că vei antrena fiecare grupă musculară doar o dată pe săptămână. Exemplu de program pentru patru antrenamente pe săptămână:

• Luni: piept și spate.
• Marți: mușchii anterioară și posterioară a coapsei, abdomen.
• Joi: biceps, triceps și umeri.
• Sambata: piept si spate.

Luni următoare, fă exerciții pentru șold și abdomen și continuă rotația.

O altă opțiune pentru încărcarea musculară țintită este împărțirea grupurilor mari de mușchi pe zi. Astfel, într-o zi antrenezi pieptul și tricepsul, a doua zi - spatele și bicepșii, următorul antrenament - picioarele și umerii.

Umerii pot fi antrenați împreună cu mușchii pectorali. Această metodă de antrenament este, de asemenea, convenabilă cu un plan de antrenament strict.

Rețineți că pentru a îmbunătăți performanța și a descărca sistemul nervos, strategia de antrenament trebuie schimbată periodic. De exemplu, puneți exerciții pe bicepși împreună cu mușchii pectorali și pe spate împreună cu tricepsul. Acest lucru va diversifica antrenamentul, va ușura oboseala psihologică și va da un impuls pentru creșterea în continuare a masei musculare.

Pentru pierderea în greutate

Dacă scopul tău este să slăbești, antrenamentul ar trebui să consume cât mai multă energie și să arzi calorii eficient.

Ce să te antrenezi cu ce într-o singură zi pentru pierderea în greutate? Antrenamentul funcțional este bine potrivit, în care aproape toate grupele musculare sunt antrenate într-o singură sesiune.

În acest caz, este necesar să faceți un număr mare de abordări (de la 8) cu greutăți maxime, dar un număr mic de repetări într-o singură abordare. Fiecare dintre antrenamente include toate cele 3 exerciții de powerlifting, cu toate acestea, în ziua antrenării mușchilor pectorali, se efectuează un antrenament ușor pentru spate și picioare.

Lucrați mai întâi grupurile mari de mușchi: picioare, piept și spate. De exemplu, deadlift-ul și rândul îndoit lucrează mai multe grupuri musculare simultan. Apoi mergi la studiul grupurilor mici: triceps, biceps și umeri. Faceți 2 exerciții pe grupă per antrenament pentru a evita supraantrenamentul.

Pe măsură ce forța și rezistența se dezvoltă, veți putea diversifica și intensifica antrenamentul (adăugați exerciții sau creșteți greutățile).

Începătorii cred adesea că, dacă pompați presa în fiecare zi, aceasta va scăpa rapid de grăsimea de pe burtă și va atrage „cuburile” prețuite. De fapt, mușchii abdominali funcționează pe același principiu ca orice altă grupă musculară. Prin urmare, are sens să le acordați cel puțin o zi de odihnă între zilele de antrenament. Studiul mușchilor presei este adesea combinat cu exerciții pentru spate sau picioare.

În acest articol, ți-am pregătit toate cele mai bune exerciții (eficiente) pentru mușchii brațelor (biceps și triceps), cu o descriere detaliată a tehnicii de implementare a acestora și o demonstrație vizuală foto/video.

EXERCIȚII PENTRU BICEPS

Un exercițiu exclusiv, cu adevărat de bază, conceput pentru a antrena mușchii brațelor (BICEPS). Dacă scopul tău este să obții un „borcan” nu fragil, atunci nu te poți descurca fără acest exercițiu.

Ridicarea barei pentru bicepși în timp ce stați în picioare

Îndoirea brațelor cu o mreană în banca Scott

Sau iată o altă opțiune (aici îndoirea nu are loc în unghi (ca în versiunea anterioară, unde banca este înclinată), ci strict vertical (această variație este mult mai complicată și mai eficientă):

Sau iată o altă opțiune (aici îndoirea are loc într-un unghi (bancă înclinată), dar nu cu o mreană, ci cu gantere:

Curl alternativ cu gantere pentru bicepși

Echipament sportiv: gantere sau gantere pliabile (preț de la 1000 de ruble pentru o ganteră de 10 kg).

Unii oameni fac acest exercițiu fără supinație, încet, tehnic, și doar câțiva dintre ei ajung să se întrebe de ce acest exercițiu pentru brațe trebuie făcut cu supinație? Da, pentru că SUPINATION activează bicepsul pe tot volumul. În culturism, acest exercițiu este unul dintre cele mai percutante mijloace de dezvoltare a bicepsului și a altor mușchi flexori ai articulației cotului. Exercițiul poate fi efectuat atât în ​​picioare, cât și în șezut (recomand să îl faceți în picioare, deoarece este cel mai eficient și vă permite să lucrați cu greutăți mari). Și exactîntr-un stil alternant, deoarece vă permite să vă concentrați mai bine asupra muncii bicepșilor.

Ridicarea ganterelor întinse pe o bancă înclinată

Exercițiul se efectuează pe o bancă înclinată sau chiar pe o bancă orizontală, mai ales datorită faptului că o astfel de performanță vă permite să vă aduceți coatele cât mai mult înapoi (în spatele spatelui), iar acest lucru, la rândul său, face posibilă. pentru a dezvolta un fascicul extern de biceps (care rămâne adesea în urma tuturor). ), și nu intern, ca majoritatea celorlalte exerciții pentru biceps. Acesta este scopul acestui exercițiu.

Pentru mai multe informații despre acest exercițiu, consultați acest articol:

Hammer curls (ciocane cu gantere)

Echipament sportiv: gantere sau gantere pliabile (preț de la 1000 de ruble pentru o ganteră de 10 kg).

Când faceți acest exercițiu, mâinile nu trebuie să fie supinate., dimpotrivă, trebuie să ții prinderea cu palmele îndreptate către tine de la începutul până la sfârșitul exercițiului. Sarcina principală cade pe partea exterioară a bicepsului și a mușchiului umărului. Exercițiul poate fi efectuat atât în ​​picioare, cât și în șezut. ( Aș recomanda să o faceți în picioare, deoarece este cea mai eficientă și vă permite să lucrați cu greutăți mari).

Tehnică: În poziția de pornire, brațele cu gantere sunt coborâte în jos, prinderea este cu palmele îndreptate spre tine, ganterele ating ușor șoldurile. În această poziție, controlând mișcarea și nu supinând mâna, ridicați haltera cu o mână la nivelul umerilor. În partea de sus, țineți și strângeți bicepșii, apoi coborâți încet mâna cu o gantere în poziția inițială.

Curl concentrat cu gantere pentru biceps

Echipament sportiv: bancă orizontală (preț de la 5000 de ruble) și gantere sau gantere pliabile (preț de la 1000 de ruble pentru o ganteră de 10 kg).

Un exemplu clasic de exercițiu pur de izolare. La un moment dat, acest exercițiu era foarte la modă, deoarece celebrului proprietar al celor mai magnifici bicepși din lume îi plăcea foarte mult. Dar oricum ar fi, pentru începători și chiar de nivel mediu - nu aș recomanda efectuarea (concentrarea) pe acest exercițiu, deoarece nu va adăuga masă bicepșilor, degeaba în lume.

Tehnică: Stați pe o bancă orizontală cu o gantere pe podea. Pune-ți piciorul drept drept, îndoiți-l la genunchi într-un unghi drept, luați celălalt picior în lateral, până când șoldul atinge banca, îndreptați-vă (stați drept), sprijiniți-vă cu mâna stângă pe partea din față a coapsei piciorul stâng, îndoiți-vă și sprijiniți-vă cotul drept pe partea interioară a coapsei drepte. Luați o ganteră cu mâna dreaptă și îndoiți-vă cotul într-o mișcare lină. Faceți o pauză în punctul de sus, încordând bicepșii cât mai mult posibil, apoi întoarceți încet brațul în poziția inițială.

EXERCIȚII DE TRICEPS

Echipament sportiv: bancă orizontală pentru presă de bancă (preț de la 5.000 de ruble) + bară olimpică (prețul de la 1.300 de ruble) și clătite (discuri) ca greutăți pentru mreană (prețurile sunt de aproximativ 3.500 de ruble pentru 25 kg).

Unul dintre cele mai de bază (eficiente, cele mai bune) exerciții de bază pentru triceps. Folosesc regulat acest exercițiu, crește perfect masa tricepsului. Apropo, presa de banc cu o prindere îngustă distribuie aproximativ în mod egal sarcina între triceps, mușchii pectorali și delte dacă nu înveți cum să concentrezi sarcina pe triceps.

Tehnică: Luați bara cu o prindere medie (nu îngustă). Picioarele sunt bine plantate pe podea pentru a menține un echilibru stabil. Îndreptați-vă brațele cu o mreană. Bara ar trebui să fie în linie cu umerii tăi. Din această poziție, începeți să îndoiți brațele până când bara atinge pieptul în partea superioară. Și acum cel mai important lucru de reținut, coatele nu trebuie menținute paralele între ele. Acestea ar trebui să fie separate și să formeze un unghi de aproximativ 45 de grade cu corpul. Coatele și o prindere largă cu tehnica potrivită te vor ajuta să concentrezi sarcina asupra tricepsului.

Flotări de la podea (accent pe triceps)

Clasici ... flotări - toată lumea știe ce să mai spună, nu știu)). Utilizarea unei poziții de braț îngust (așa cum se arată mai sus în fotografii) vă permite să vă concentrați asupra studiului tricepsului. Folosirea unei poziții late a brațului pune accent pe mușchii pieptului. Ceva între ele - jumătate piept, jumătate triceps. Asta e tot.

Flotări de pe banca din spate

Un exercițiu excelent pentru cei care nu pot împinge complet în sus din barele neuniforme. Îmi amintesc de mine, în tinerețe, nu puteam face nici măcar o repetare pe barele neuniforme, am început să efectuez regulat acest exercițiu și, după un timp, voila)). În general, prin aceasta vreau să spun că, în opinia mea, acest exercițiu este pentru începători și nivelul mediu de pregătire, atât fete, cât și bărbați. Cei avansați îl folosesc rar (cel mai adesea pentru a oferi organismului măcar un fel de varietate).

Bare (diferență accentuată pe triceps și piept)

Echipament sportiv: Simulator de bare paralele (preț de la 3000 de ruble) sau un simulator complex: „bară orizontală, bare, presă” (preț de la 4000 de ruble)

baruri - Acesta este un exercițiu de bază pentru masa tricepsului, a pieptului și a deltelor frontale. Poziția de pornire - între bare paralele pe brațele drepte. Prinde-ți palmele spre tine.

Tehnică: Începeți să vă îndoiți coatele în timp ce coborâți încet până la o întindere moderată a articulației umărului. „Adâncimea” nu ar trebui să fie limita atunci când lucrați pe triceps. Din poziția de jos, ridică-te, întinde brațele. Să se concentreze pe tricepsîn timp ce coborâți, țineți brațele aproape de corp, aplecarea înainte este minimă. Distanța dintre bare nu depășește lățimea umerilor tăi, altfel o parte din sarcină va fi îndepărtată de pe triceps și transferată pe piept. Pentru a se concentra asupra pieptuluiîn timp ce coborâți, întindeți coatele în lateral, îndoiți genunchii și aplecați-vă înainte, există și o altă modalitate de a angaja pieptul - extensia de prindere.

Acest exercițiu este un analog al flotărilor clasice de la barele inegale. Doar că aici, în această variantă a simulatorului, nu cobori (cu corpul), ci cobori mânerele în jos (cu greutatea stabilită în simulator). Acest lucru este util pentru fete / femei + băieți / bărbați care încă nu pot face flotări de la bare ... din cauza lipsei de forță.

Toată lumea visează la mâini tonifiate și frumoase. Exercițiile cu gantere vor ajuta la atingerea acestui obiectiv.

Puteți avea o siluetă subțire fără a vizita sala de sport, făcând-o regulat și intenționat.

Este necesar să se exerseze creșterea sarcinilor treptat: ignorarea acestui principiu poate duce la vătămare. Faceți un plan de antrenament și nu îl amânați - cu cât începeți mai devreme să-l implementați, cu atât mai devreme veți observa rezultatele!

Un pic de anatomie

Mușchii brațului țintă care necesită stres sunt bicepșii și tricepșii. Acești mușchi nu sunt foarte implicați în viața de zi cu zi. Fără a primi o încărcătură, ele capătă o consistență asemănătoare jeleului. Acest lucru este valabil pentru ambii bărbați. Dacă sunt lucrate cu ajutorul exercițiilor de forță eficiente, puteți crește volumul masei musculare, puteți forma o ușurare și puteți scăpa atât de membrele groase, cât și de cele prea subțiri. Dacă doriți să faceți membrele mai mici și mai subțiri, trebuie să rămâneți.

Antrenamentul de forță este în fruntea eficacității pentru brațe și umăr. Trebuie amintit că în aceste exerciții Articulația umărului este supusă unei sarcini puternice, care poate fi ușor rănită. Prin urmare, trebuie să urmați cu strictețe recomandările privind tehnica de execuție și să lucrați fiecare mișcare înainte de a folosi chiar și o greutate mică.

Un set de antrenamente de 10 exerciții

Complexul prezentat va ajuta la elaborarea și consolidarea cât mai eficient posibil. Este popular și ales de un număr mare de oameni pentru simplitatea și accesibilitatea sa. Se poate executa acasa si in aer liber. Performanța în aer liber va oferi un dublu beneficiu!

1. Leagăn de mână

Acest exercițiu este și umerii. Cu el, trebuie să începeți cu siguranță implementarea complexului pentru a întări membrele.

Stăm drepti, facem leagăne energice alternativ cu mâinile sus.

Efectuăm zece exerciții cu trei abordări.

2. Diferite tipuri de flotări

Ei sunt pe primul loc printre. Antrenează armonios grupele musculare, făcând umerii și brațele frumoase și subțiri. Varietățile acestei mișcări cu propria greutate vă permit să creșteți și să micșorați sarcina, precum și să-și deplasați atenția către diferite zone ale mușchilor.

practicat cel mai des pentru a încălzi mușchii țintă înainte de antrenament. Făcând un pas departe de perete, împingem afară cu mâinile situate la nivelul pieptului de maximum de ori.

1. Ținem ganterele cu o prindere directă, picioarele depărtate la lățimea umerilor, înclinăm corpul înainte. Poziția corpului trebuie să fie confortabilă și stabilă.
2. Îndoiți coatele și trageți ganterele în sus pe partea laterală a coapsei.

Repetăm ​​de cât mai multe ori.

4. Curl cu gantere

Simplu, dar unul dintre . Bicepșii primesc cea mai mare parte a sarcinii.

1. Efectuăm în picioare, brațele cu gantere se întind în fața pieptului.
2. Facem o mișcare în cot, îndoind și desfăcându-l.
3. Ține-ți mâinile paralele cu podeaua functioneaza doar cotul.

Pentru început, facem cât mai multe repetări. Această mișcare ajută foarte mult.

5. Presă cu gantere în picioare

Funcționează perfect prin întreaga centură de umăr.

Devenim uniformi, strângem ganterele în sus, în timp ce corpul menține o linie dreaptă și brațele ar trebui să fie paralele în punctul maxim.

Efectuăm numărul maxim posibil de repetări.

6. Scândura

Cel mai bun exercițiu de efectuat acasă, popular printre începători și profesioniști. Menținând o postură izometrică și statică, arde caloriile perfect și întărește presa.

Antrenează mușchii cu accent pe brațe. Întărește antebrațul. Mulți oameni efectuează acest exercițiu acasă pentru a preveni acumularea de grăsime corporală.

1. Ne întindem pe podea și ne odihnim pe degetele de la picioare și pe palme.
2. Corpul, alungit în linie, formează o scândură. Respirăm liber și măsurat.Țineți această poziție timp de un minut.

Repetăm ​​de trei ori. Acest lucru este excelent.

7. Îndoirea brațelor în spatele capului cu o ganteră

Antrenează tricepsul. Mușchii acestei zone sunt de obicei cei care fac puțin exercițiu. Acest exercițiu și mâinile, conferă mușchilor putere.

1. Ținând o ganteră în ambele mâini, ridicați-o cât mai sus posibil.
2. Începem cu capul. Mișcarea are loc la nivelul articulației cotului restul pieselor si corpurilor sunt statice.
3. Ne concentrăm asupra modului în care regiunea toracică și suprafața interioară a antebrațului sunt întinse.

8. Înclinați ridicările cu gantere

Lucrăm la antebrațe și spate. Sarcina merge și la mușchii extensori și latissimus dorsi. Ajută.

1. Ținem ganterele cu palmele spre interior.
2. Înclinăm trunchiul, îndoim puțin genunchii pentru stabilitate. Păstrăm curba anatomică naturală în partea inferioară a spatelui!
3. Ne coborâm liber mâinile cu gantere.
4. Cu ajutorul articulațiilor umerilor, întindem și aducem mâinile împreună. Corpul este nemișcat, lucrează doar umerii.

Repetăm ​​de opt ori.

Atenţie! Nu poți face mișcări bruște. Acest lucru poate duce la efort sau răni!

9. Sari coarda

Acesta este un exercițiu universal pentru principalele grupe musculare. Săritul oferă o sarcină bună pe partea interioară a antebrațului: de obicei nu este ușor să o rezolvi!

Sărim într-un ritm rapid timp de zece minute.

Exercițiul este foarte popular și este inclus în multe complexe de gimnastică, cu accent pe mâini. Aceasta sarcina cardio intensa este cea care va ajuta.

10. Rotirea mâinii

Cu acest exercițiu, puteți termina complexul, eliminând sarcina de pe mâini și relaxând mușchii. O astfel de problemă va evita a doua zi. De asemenea, folosit pentru întindere și dezvoltarea flexibilității.

1. Stam drepti.
2. Rotiți încet și ușor mâinile în sensul acelor de ceasornic.
3. Înclinăm corpul și facem mici scuturi cu mâinile.

Cum să antrenezi mâinile și degetele?

Mulți sportivi începători, care își antrenează mâinile, subestimează rolul forței mâinii și a degetelor. Cu toate acestea, prin antrenarea mușchilor extensori, puteți obține puterea brațului în general.

Practic, se obișnuiește să se concentreze asupra umerilor și antebrațelor. Dar dacă acordați atenție antrenamentului mâinii, atunci puterea antebrațului va crește.

Antrenorii cu experiență acordă atenție faptului că încheietura mâinii ajută la ținerea corectă a agentului de greutate și crește randamentul exercițiilor de forță pe umeri și antebrațe. Cursurile se țin în mai multe zone.

Forța de compresiune se dezvoltă cu ajutorul expander și minge de tenis. Prin strângerea și desfacerea acestora, precum și răsucirea expanderului sub formă de opt, puteți obține rezultate bune în întărirea periei. Te poți antrena oriunde de mai multe ori pe zi.

Pe o notă! Forța de reținere va ajuta la îmbunătățirea gâtului gros al barei sau bodybar-ului. Puterea de ciupire a degetelor poate fi dezvoltată prin ținerea clătitei departe de bar cu vârful degetelor.

• Numărul de exerciții. Pentru începători, numărul de exerciții efectuate ar trebui să fie minim. Trebuie să te concentrezi asupra sentimentelor tale. Mușchii nu pot fi supraîncărcați, trebuie să adăugați sarcini treptat.
• Modul de antrenament. Doar mușchii întăriți pot fi antrenați în modul - de la douăsprezece până la cincisprezece exerciții cu trei repetări! Această cifră este medie - poate fi crescută și scăzută în funcție de condiția fizică, vârsta, greutatea și alte caracteristici individuale.
• Modul de timp. Pentru a nu supraîncărca mușchii, trebuie să faceți exerciții din două în două zile. Țesutul muscular trebuie restaurat, astfel încât antrenamentul zilnic nu poate fi practicat.
• Dieta corectă este primul tău asistent. Prezența produselor proteice, a carbohidraților lenți va ajuta la construirea unei siluete subțiri și a unei siluete masculine.

Atenţie! Amintiți-vă că toate sfaturile sunt de natură consultativă. Efectuând exerciții, concentrează-te pe sentimentele tale individuale. Dacă un anumit exercițiu nu vă convine, excludeți-l.

Pentru a avea muschi tonifiati si sculptati este necesar sa intocmiti un plan de antrenament si sa il urmati constant. Puteți utiliza rutina concentrată pe braț descrisă mai sus, precum și să vă consultați cu un medic sau antrenor sportiv și să dezvoltați antrenamente individuale pentru dvs. Este important să rețineți că orele ratate vă aduc înapoi și vă forțează să o luați de la capăt. Antrenamentul regulat și direcționat vă va ajuta să observați rezultate pozitive destul de curând și să vă atingeți obiectivul!

Fiecare fată, și chiar și un tânăr, visează la o silueta potrivită și frumoasă. A obține rezultate bune și apoi a le păstra nu este ușor. Este nevoie de muncă grea pentru tine. Să vedem ce exerciții eficiente pentru slăbit acasă pot fi efectuate cu ușurință.

Printre cele mai eficiente, există douăzeci de exerciții pentru pierderea în greutate, precum și pentru antrenarea tuturor grupelor musculare. Sunt perfecte pentru a le face acasă. Nu trebuie să fii apt fizic pentru asta. Făcând aceste exerciții sportive, va trebui să transpirați mult, deoarece acest complex este conceput pentru o încărcare intensă. Prin aranjarea antrenamentelor de acasă pentru pierderea în greutate din două în două zile, rezultatul nu va trebui să aștepte mult, iar mușchii vor avea timp nu doar să se relaxeze, ci și să se recupereze.

Câteva reguli pentru a face exerciții

Să vedem cum să slăbești acasă și ce recomandări trebuie urmate.

Sfaturi simple:

• antrenamentul pentru pierderea în greutate acasă, ca oricare altul, ar trebui să înceapă cu o încălzire și să se termine cu o întindere;
• trebuie să mănânci cu cel puțin 60 de minute înainte de a începe antrenamentul acasă pentru pierderea în greutate;
• nu trebuie să consumați alimente care conțin multe calorii și grăsimi;
• în timpul orelor, trebuie să utilizați exclusiv apă pură, fără gaze, fără a depăși două înghițituri o dată;
• de asemenea, în perioada de antrenament, este necesar să se monitorizeze corectitudinea respirației: inspirați pe nas și expirați exclusiv pe gură;
• la sfârșitul antrenamentului, nu trebuie să beți o jumătate de oră și, de asemenea, să nu mâncați timp de trei ore, deoarece tot ce este mâncat după antrenament va intra în acumularea de masă de fibre musculare;
• fiecare dintre exerciții trebuie adus de până la cincizeci de ori;

Citiți și articolul „” de pe portalul nostru.

Important! Pentru un începător, este greu și, prin urmare, nu trebuie să exagerați, ci să creșteți treptat sarcina. Trebuie amintit că senzațiile dureroase ale mușchilor provin din umplerea excesivă cu acid lactic, iar microtraumele rezultate nu vă vor permite să faceți complexul de antrenament data viitoare.

• dacă timpul este limitat, atunci exercițiile de slăbit la domiciliu incluse în complex se pot face, dacă este necesar, în mai multe perioade pentru a menține forma.

Să ne uităm la exercițiile de acasă pentru pierderea în greutate.

Dorința pentru o siluetă frumoasă este întotdeauna lăudabilă, mai ales dacă obții rezultate prin sport. Dar, acum oamenii au din ce în ce mai puțin timp liber și mersul la sală nu este întotdeauna real. În acest caz, exercițiile de fitness bine alese pentru pierderea în greutate vă vor ajuta. Cele mai multe dintre ele se pot face acasă. Să ne dăm seama cum să compunem corect un complex și să obținem un rezultat.

Complex de antrenament pentru pierderea în greutate

Antrenamentul pentru pierderea în greutate la domiciliu are o mică diferență față de cel care se desfășoară într-un sport sau sală de sport. Exercițiile ar trebui să afecteze toate zonele.

Să ne uităm la douăzeci de exerciții care dau un efect bun dacă vrei să slăbești.

Genuflexiuni

Acest exercițiu oferă studiul mușchilor femurali, fesieri și spinali. Trebuie să vă ghemuiți astfel încât fesele să fie strict paralele cu solul sau podeaua. Apoi trebuie să reveniți la poziția inițială.

Flotări

Acest tip de exercițiu va ajuta la strângerea mușchilor spatelui. În plus, funcționează bicepșii, precum și tricepșii. Când o executați, mâinile trebuie plasate pe spațiul cel mai apropiat unul de celălalt, iar încheieturile trebuie poziționate astfel încât să fie o linie întreagă cu coatele și umerii.

Important! Când faceți flotări, ar trebui să vă îndoiți coatele cât mai aproape de corp și nu trebuie să vă îndoiți.

Pod

Acest exercițiu va ajuta perfect la strângerea mușchilor coloanei vertebrale, precum și a feselor. Când o executați, trebuie să încercați să împingeți pelvisul cât mai sus posibil.

Fante înainte

Efectuarea unui astfel de exercițiu face ca zona din față a mușchilor coapsei, precum și fesele să funcționeze. Astfel de fante ar trebui făcute alternativ: mai întâi pe unul și apoi pe al doilea picior.

Important! O fandare se efectuează în așa fel încât piciorul care iese înainte să fie strict paralel cu solul sau podeaua.

Bord

Acest exercițiu vă permite să antrenați toți mușchii corpului. În ea, trebuie să stai într-o poziție similară cu poziția cu flotări masculine, coborând doar mâinile până la coate. Țineți un minut și jumătate.

Lovituri în spate

În acest exercițiu, trebuie să stai drept. După aceea, mișcă corpul înainte și balansează-ți piciorul înapoi. După aceea, reveniți în poziția primară și faceți o mișcare similară doar cu celălalt picior. Acest lucru va strânge mușchii din spatele coapsei, precum și fesele.

Triceps profund

Acest tip de exercițiu se face cu sprijinul mâinilor pe o piesă de mobilier stabilă: o canapea, un fotoliu, un scaun etc.

Tehnică:

• ar trebui să vă sprijiniți mâinile pe obiectul selectat;
• pune picioarele neclintite;
• îndoiți picioarele la genunchi;
• îndoind brațele la articulațiile cotului, corpul ar trebui să se miște spre podea;
• atunci trebuie să reveniți la poziția inițială.

Important! Fesele nu trebuie să atingă podeaua, deoarece altfel exercițiul va deveni ineficient.

Balansare

Acest exercițiu este conceput pentru a antrena eficient mușchii coloanei vertebrale. Pentru a-l realiza, trebuie să vă puneți în patru picioare și să vă întindeți exact piciorul stâng și brațul drept. După invers.

Important! În această poziție, trebuie să stați în picioare pentru un timp, apoi să treceți la mâna opusă, precum și la picior.

Bicicleta răsucită

Trebuie să te întinzi pe spate. Apoi, întindeți alternativ cotul mâinii drepte până la genunchiul stâng și invers. Acest exercițiu are ca scop lucrarea tuturor mușchilor presei, inclusiv a oblicilor. Important! Trebuie să efectuați exercițiul calitativ pentru a obține rezultatul dorit.

Echilibrare deasupra podelei

Când efectuați acest exercițiu, este necesar să vă întindeți pe spate și să ridicați picioarele astfel încât să fie aproape de podea, dar să nu-l atingeți. Trebuie să le țineți timp de un minut și jumătate. Acest exercițiu are un efect pozitiv asupra mușchilor presei inferioare, precum și asupra spatelui.

Fetele se străduiesc să obțină o siluetă grozavă și știu direct cât de dificil este să obții un rezultat bun. Există multe seturi de exerciții pentru aceasta. Să ne dăm seama care program de antrenament pentru pierderea în greutate acasă pentru fete va fi cel mai bun.

Fante laterale

Dintr-o poziție în picioare, ar trebui să te arunci în lateral, apoi să revii la poziția inițială și să repeți, dar pe celălalt picior. Deci, alternând picioarele, ar trebui să efectuați de 10-20 de ori pentru fiecare. Acest exercițiu oferă o sarcină pe zona frontală a mușchilor coapsei, precum și pe fese.

Important! Spatele trebuie menținut drept pe tot parcursul exercițiului.

Exercițiu Burpee

Stai drept. Apoi așezați-vă și aruncați-vă cu ambele picioare pe spate. Ar trebui să iei o ipostază, ca în cazul flotărilor masculine. După aceea, reveniți la poziția inițială, trăgându-vă picioarele înapoi și stând din nou din ghemuit. Acest exercițiu este pentru toate grupele musculare.

Fânturi înainte și înapoi

Stai drept. Apoi trebuie să faceți un pas cu un picior înainte, apoi să reveniți la poziția inițială. Apoi, ar trebui să aruncați cu același picior înapoi. Apoi schimbați picioarele. Acest exercițiu este bun pentru coapse și fese.

Pull-up-uri sau ca alternativă - o barcă

În prezența unei bare orizontale, trebuie să efectuați trageri. Mai multe tipuri diferite ale acestui exercițiu vă vor permite să antrenați diferiți mușchi. Dacă nu există bară orizontală, atunci poate fi efectuat un alt exercițiu. Pentru a o efectua, trebuie să stai întins pe podea, cu fața în jos și să te întinzi pe toată lungimea ta. Brațele, precum și picioarele trebuie să fie drepte. Ar trebui să le ridicați în același timp și să le țineți o vreme în această poziție.

Star Jump

În acest exercițiu, trebuie să sari, desfăcându-ți brațele și, în același timp, picioarele în lateral. Acest lucru va relaxa și va întinde canalul spinal.

Plie

Acest exercițiu forțează zona interioară a coapsei să lucreze. În acest scop, este necesar să faceți genuflexiuni.

Important! Tocurile nu trebuie ridicate de pe podea. Efectuați corect genuflexiunile ar trebui să vă desfășurați genunchii.

Alpinist

Pentru a face acest lucru, trebuie să luați o poziție, ca în cazul flotărilor masculine, și să încercați să ajungeți la piept cu genunchiul. Acest exercițiu dă o sarcină asupra mușchilor brațelor, precum și pe picioare și pe spate.

Important! O alta varianta a acestui exercitiu este sa-l executi din aceeasi pozitie initiala, dar cu genunchiul tras spre umar.

Salt de suprapunere

Pentru a face acest lucru, trebuie să sari, aruncându-ți picioarele înapoi. Acest lucru ajută la descărcarea grupelor de mușchi inferioare și, de asemenea, întinde partea din față a coapsei. De asemenea, modul activ arde calorii.

Tuck Jump

Când săriți, picioarele sunt îndoite la articulațiile genunchilor și apăsate pe piept. Acest exercițiu întărește mușchii abdominali, precum și îmbunătățește coordonarea mișcărilor. În plus, îmbunătățește circulația sângelui.

"Broască"

Dintr-o poziție semi-ghemuită se face un salt cât mai sus și înainte posibil. Un astfel de exercițiu afectează stimularea și face ca mușchii picioarelor, precum și fesele, să funcționeze.

Pentru o pierdere eficientă în greutate, aveți nevoie nu numai de antrenament acasă pentru pierderea în greutate, ci și de o nutriție adecvată, precum și de a bea suficiente lichide. Acest complex va ajuta la construirea atât de antrenament pe interval, cât și în circuit. Exercițiul fizic este calea către o siluetă frumoasă și subțire.