Exerciții pentru delte în sală. Exerciții eficiente pentru umeri

Ce mai faci, Jeff Cavaliere este din nou alaturi de tine si astazi iti voi face umerii sa se lumineze ca un pom de Craciun. 3 minute atât de intense antrenamentul umerilor în sală necesită utilizarea doar a unei perechi de gantere. Și, poate, aceasta este ironia aici - acestea vor fi exerciții pe care le-ați făcut deja de multe ori, dar nu în acest fel.

Și așa, cel mai probabil ați făcut multe:

• ridicări frontale;
• lifturi laterale;
• ridicându-se pe capetele dorsale ale deltelor.

Ideea a fost că ai vrut să lucrezi capetele din față, laterale și din spate ale deltelor. Dar te-ai gândit vreodată să-ți schimbi poziția corpului astfel încât:

• elaborați mult mai mult decât delte izolat;
• și, de asemenea, modifica toate efectele pe care aceste exerciții le au asupra deltoizilor tăi.

De ce este asta?

M-am scufundat pe podea dintr-un motiv. Numim acest lucru set de umăr îngenunchiat. Și tot ce trebuie să faceți este să alternați toate mișcările timp de trei minute consecutive. De asemenea, nu se știe dacă îi poți rezista. Sunt sigur că mulți nu vor putea.

Și asta pentru că mușchii mai mici care înconjoară deltoizii sunt cel mai probabil destul de slabi, deoarece nu au fost implicați în antrenamentul deltoizilor. Trebuie să le oferim de lucru. Prin urmare, stăm pe podea într-o poziție de „lanț cinetic închis”, ceea ce înseamnă că avem un feedback biologic (adică mâinile noastre sunt în contact cu podeaua).

Lanț închis, la fel ca cu picioarele pe podea (lanț închis ca genuflexiunile). Interesant este că din această poziție am evoluat, când ne-am mișcat în patru picioare, cu mâinile în contact cu solul. Așadar, mușchii omoplaților au lucrat întotdeauna mai bine împreună cu deltoizii noștri atunci când ne mișcăm brațele atunci când au fost în contact cu solul.

Deci, cum punem asta în practică?

Dacă ne coborâm în poziția inițială și începem să efectuăm primul exercițiu - ridicări frontale de gantere, chiar și puțin mai mult decât cu ridicările obișnuite. Trebuie nu doar să ridici mâna în fața ta, ci să mergi puțin mai departe într-un unghi. De ce este asta atât de important?

Fiind în această poziție și ridicând brațul în fața mea, în punctul de sus gravitația acționează din plin asupra brațului meu ridicat, cu care forțez partea din față a umărului (deltoizii frontali) să funcționeze corect. Nu am sacrificat asta, dar ce am mai făcut? - mișcare relativă. Dacă ridic brațul mai sus, atunci când mă așez, poziția lui va fi mai sus decât de obicei, datorită acestei îndoiri înainte.

Acum, dacă mâna se ridică mai sus, atunci trapezul inferior începe imediat să se conecteze pentru a ajuta la ținerea mâinii. Aceasta este funcția lor - de a sprijini stabilizarea umerilor în timp ce ridicați brațul în fața dvs.

Așa obținem un avantaj suplimentar coborându-ne pur și simplu pe podea și nu îl obținem atunci când ridicăm ganterele în fața noastră.

Următoarea mișcare

Ridicați ganterele în lateral alternativ cu mâna dreaptă și stângă. Acesta este modul în care veți continua să efectuați acest set în câteva secunde. Care este avantajul de a o face în genunchi?

Ne aflăm din nou într-o poziție de „lanț cinetic închis” - atunci când ridicăm un braț, toată greutatea merge către celălalt. Această poziție este cea mai bună pentru menținerea stabilității și stabilizarea articulației umărului. Când ridicăm brațul în lateral, din nou nu sacrificăm efectul asupra deltoizilor medii, dar vor fi implicați și mușchii romboizi. Toți acești mușchi sunt atașați de omoplați și nu vă puteți mișca brațul fără a mișca omoplatul.

Dacă suntem capabili să folosim toți acești mușchi împreună pentru a lucra împreună, vom avea un exercițiu mai eficient. Tot ce ne trebuie pentru aceasta este pur și simplu să schimbăm poziția corpului atunci când efectuăm exercițiul!

Să mergem mai departe - ridicări de mână pe capetele din spate ale deltelor

Știți că această mișcare este de obicei deja făcută într-o poziție aplecată, așa că nu obținem cu adevărat niciun beneficiu suplimentar aici. Cu exceptia:

• nu avem nevoie de o tranziție, nu se pierde timp cu ea;
• nu va exista odihnă - puteți trece imediat la exercițiu.

Întotdeauna o fac așa cum te-am învățat întotdeauna - prin mișcarea brațului în spatele corpului și adăugând rotație externă.

Și în sfârșit vom adăuga încă un exercițiu aici. La urma urmei, știm cât de importanți sunt mușchii manșetei rotatoare și activitatea lor în rotația externă.

Vom face această adăugare aici cu ridicări laterale în formă de W, unde ar trebui să încercăm să „aruncăm” activ ganterele în spatele nostru, ca să spunem așa, formând litera W cu mâinile. Acest lucru ne va permite să angajăm instantaneu mușchii manșetei rotatoare .

Iată o secvență de mișcări: încercați să treceți de la ridicări alternante ale genunchilor din față la ridicări laterale alternative la ridicări W alternate. Apoi reveniți la început și repetați din nou întregul cerc. Fă acest set timp de trei minute, măcar încearcă, indiferent câte repetări faci în acel timp!

Acesta este un exercițiu dificil și din motive întemeiate. Din moment ce mușchii tăi nu sunt obișnuiți să lucreze în acest fel, deși ar merita.

Băieți, trebuie să vă lăsați corpul să funcționeze așa cum trebuie, altfel rezultatele voastre vor stagna! Și vă asigur, odată ce veți începe să vă îmbunătățiți acest exercițiu, vă veți îmbunătăți pe ceilalți!

De exemplu, îmi place presa de deasupra capului, dar pentru a o face trebuie să activezi rotația în sus a omoplaților și faci asta. Cu toate acestea, acest exercițiu nu antrenează rotația în sus a omoplaților. Ce vreau să spun? – poți face rotații scapulare, dar într-un mod prea nesănătos și va trebui să-ți sacrifici umerii pentru a o face. Dar poți stabiliza mușchii nucleului și activarea trapezului inferior pentru a face asta, iar dacă nu poți, ai probleme.

Făcând exerciții precum setul de astăzi te ajută să-ți dezvolți forța necesară pentru a efectua mult mai bine acest exercițiu sau orice alt exercițiu. Băieți, încercați această schemă! Stiu ca iti va fi de folos!

Dacă ți-a plăcut acest articol, lasă-ți comentariile și împărtășește-l prietenilor tăi. Abonați-vă la notificările noastre dacă nu ați făcut-o deja. Și dacă sunteți în căutarea unui program de antrenament bazat pe fapte științifice, care să ia în considerare toate astfel de nuanțe (pentru că sunt importante și nu este deloc necesar să folosiți greutăți uriașe pentru aceasta, dar este important să țineți cont de acestea foarte nuanțe, pentru că ele sunt cele care vă vor aduce rezultatele de care aveți nevoie) le avem! Ne vedem în articole noi, ne vedem curând!

Încă din filmul „The Incredible Hulk”

Pentru bărbați, umerii umflați îi fac să pară mai largi pentru femei, deltoizii bine dezvoltati (un alt nume pentru umeri) creează o iluzie excelentă a unei talii mai înguste.

În esență, raportul umăr-șold este cel care formează acea mare proporție despre care toată lumea vorbește atât de mult - clepsidra. Pare benefic atât pentru bărbați, cât și pentru femei.

Biomecanica articulației umărului și anatomia mușchiului deltoid

Înainte de a începe să trecem în revistă cele mai bune exerciții pentru deltoizi, este încă necesar să înțelegem anatomia articulației umărului.

Prin urmare, în următoarele câteva paragrafe - teoria trebuie să înțelegem cum să ne „pompăm” deltoizii în general, deoarece tehnica mișcărilor de bază este cheia succesului pe calea către umerii rotunjiți și sculptați.

În primul rând, este important de reținut că articulația umărului este cea mai mobilă articulație, oferind cea mai mare parte a mișcării centurii scapulare. Vă permite să vă mișcați brațul înainte/înapoi, dintr-o parte în alta pentru a-l roti înăuntru și în afară, deplasați-l de-a lungul corpului în față și în spate și să efectuați mișcări de rotație în sens invers acelor de ceasornic și în sensul acelor de ceasornic. De asemenea, merită să ne amintim că articulația umărului este și cea mai fragilă, ceea ce o face foarte susceptibilă la rănire.

De ce umerii sunt numiți „delte”?

Este simplu: mușchiul deltoid este umărul. Acest mușchi poate fi împărțit în trei mănunchiuri:

Grinzi anterioare (delta anterioara)

Participați la abducția laterală a brațului în timpul rotației externe a umărului. Au un rol mic în flexia umărului, dar ajută mușchiul pectoral mare (cotul chiar sub umăr) în această mișcare. Ajută mușchii: subclavian, pectoral mare și mare dorsal cu rotația internă a umărului.

fascicule laterale (delta mijlocie)

Sunt implicați în abducția laterală a umărului când acesta este în rotație internă și în abducția orizontală când este în rotație externă, dar practic nu participă la extensia orizontală a umărului (când este în rotație internă).

Grinzi posterioare (delta posterioară)

Ele ocupă o mare parte în extensia orizontală, în special datorită participării reduse a mușchiului dorsal mare la această mișcare în plan orizontal.

Alți extensori orizontali - infraspinatus și teres minor - lucrează, de asemenea, împreună cu porțiunea posterioară a mușchiului deltoid ca rotatori externi, parcă spre deosebire de rotatorii interni - mușchii pectoral mare și latissimus.

Portiunea posterioara a muschiului deltoid ia si ea o mare parte in hiperextensia umarului, cu sprijinul capului lung al tricepsului.

Am terminat cu teoria, să trecem la practică - exerciții.

Exerciții pentru delta frontală

1. Presă în picioare sau presa militară

Prin natura - presa pe banc. După gradul de implicare a articulațiilor în muncă – de bază (multiarticulare).

Cel mai frecvent exercițiu pentru deltoidul anterior.

Tehnică: Luam mreana in maini de pe podea/de pe rafturi, o aruncam/asezam la nivelul pieptului, asezand-o exact pe clavicule. Pe măsură ce inhalați, ridicăm mreana deasupra capului și, pe măsură ce expirați, o coborâm în poziția inițială, pe piept.

Vă recomand să mutați mreana ușor în spatele capului în vârful fazei pozitive (când mreana este în vârf), așa cum fac halterofilii, de atunci sarcina pe mușchiul umărului este maximă, iar ligamentul suferă mai puține leziuni din cauza sarcină.

Ai grijă la spate în timpul exercițiului - nu-l îndoi prea mult, pentru a nu supraîncărca extensorii spatelui și a te încorda. Și nu aruncați proiectilul (așezându-vă în momentul ridicării) - în acest fel nu veți lovi mușchiul de care avem nevoie cu sarcina.

Efectuați 8 până la 10 repetări pe set. Exercițiul este de bază, deoarece un număr mare de repetări îți vor obosi pur și simplu nu doar umerii, ci și mușchii sinergici (mușchii auxiliari) și vor supraîncărca și stabilizatorii - mușchii abdominali și chiar extensorii pe care i-am menționat mai devreme.

2. Bench press din spatele capului

Prin natura este, de asemenea, o presa de banc. În ceea ce privește gradul de implicare a articulațiilor în muncă – de bază.

Din punct de vedere tehnic, exercițiul este foarte asemănător cu presa militară, dar există o diferență cheie și una minoră. Lucrul secundar este că poziția noastră este acum șezând, ceea ce înseamnă că posibilitatea de a trânti mreana (ridicarea ei cu ajutorul unui ghemuit cu picioarele) este cu siguranță exclusă.

Diferența cheie este că ridicăm proiectilul din spatele capului și îl coborâm în mod similar în spatele capului. Acest mod de execuție vă permite să întindeți puțin mai mult delta frontală, DAR (!) urmăriți cu mare atenție tehnica!

Toate mișcările din spatele capului sunt o sarcină colosală asupra manșetei rotatoare a umărului, care, la rândul său, este foarte fragilă. De aici un alt punct important: în acest exercițiu, luați mai puțină greutate și faceți mai multe repetări, atunci riscul de accidentare va fi minimizat.

3. Presă verticală cu gantere așezat

Prin natura - presa pe banc. În ceea ce privește gradul de implicare a articulațiilor în muncă – de bază.

Exercițiul nu este mult diferit de cel anterior. Singura diferență este că avem gantere în mâini, ceea ce înseamnă că va deveni puțin mai dificil să stabilizam (controlul) greutatea, drept urmare delta din față va fi încărcată mai bine și mai precis.

În plus, ganterele vă permit să măriți gama de mișcare. Încercați să nu coborâți prea mult articulația cotului, aceasta nu trebuie să fie semnificativ mai jos decât articulația umărului în vârful fazei negative (în timpul coborârii). În ceea ce privește respirația, totul este similar cu exercițiile anterioare.

De asemenea, este recomandabil să luați totul puțin mai puțin și să variați intervalul de repetări de la 10 la 20.

4. Ridicarea ganterelor în fața ta

Un exercițiu excelent pentru „terminarea” deltoidului frontal. Cât mai simplu din punct de vedere tehnic.

Inițial: ganterele coborâte, stați drept, picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. În timp ce inspirăm, ridicăm gantera din fața noastră „până la orizont” (nivelul în care articulațiile umărului, cotului și încheieturii mâinii sunt extinse într-o linie paralelă cu podeaua). Pe măsură ce expirați, coborâți haltera în exercițiul inițial.

În ciuda faptului că natura exercițiului este oscilantă, acesta ar trebui efectuat cât mai controlat posibil. În plus, datorită faptului că mișcarea este izolată, nu ar trebui să vă sprijiniți pe greutăți mari - este plină de răni.

Luați gantere ușoare, efectuați un număr mare de repetări - de la 15 la 20. Apropo, atunci când faceți acest lucru, puteți fie să vă alternați brațele, fie să le faceți pe ambele simultan.

Exerciții pentru deltoizi medii

5. Leagăne cu gantere în lateral

Prin natura - volant. După gradul de implicare a articulațiilor în muncă - izolat (jos-articular).

Poate cel mai bun exercițiu pentru deltoizii medii. Tocmai acest lucru ne permite să dobândim umerii rotunzi, sferici, făcându-ne mai largi.

Există incredibil de multe opțiuni pentru tehnica acestui exercițiu: unii sugerează să faci mișcarea cât mai controlat posibil, alții sugerează să arunci ușor gantera în faza pozitivă (în timpul ridicării) și să o cobori sub control în faza negativă. Vă voi povesti despre exercițiu prin prisma tehnicii clasice.

Așezați picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, ganterele coborâte în poziția de pornire.

Pe măsură ce inhalați, mutați ganterele în lateral la un astfel de nivel încât umărul să fie chiar deasupra cotului, iar cotul să fie chiar deasupra mâinii, atunci inervația (pornirea) benzii deltei medii va fi maximă.

Pe măsură ce expirați, coborâți ganterele în poziția inițială.

Permiteți-mi să vă reamintesc că exercițiul este, de asemenea, izolat, așa că urmărirea greutăților în el este o idee contraproductivă, deoarece mănunchiul mijlociu de delte în sine este mic și slab și, prin urmare, solicită ajutorul unor stabilizatori mici și al principalului sinergist (mușchiul auxiliar) - trapezul.

Stabilizatorii și mușchii auxiliari se vor conecta instantaneu dacă vă supraevaluați pe voi și umerii, luați gantere mai grele și, de asemenea, încercați să descărcați pachetele noastre din mijloc la maximum.

Deci, efectuați repetări mari (15 până la 20) cu greutăți moderate.

6. Rând cu mreană până la bărbie (broșă)

Prin natura - tracțiune. În ceea ce privește gradul de implicare a articulațiilor în muncă – de bază.

Rândul cu mreană până la bărbie, sau așa cum se spune și în haltere - tragere, este un exercițiu popular și este adesea folosit în sală.

Dar s-ar putea să vă întrebați în mod rezonabil de ce exercițiul de bază vine după exercițiul izolat și nu invers, așa cum este întotdeauna cazul? Răspunsul este tocmai acesta - un exercițiu de bază. Și asta înseamnă că, fiind proaspăt pe fasciculele delta mijlocie, vom dori să luăm mai multă greutate, ceea ce înseamnă că tehnica noastră va avea de suferit, drept urmare fasciculele delta mijlocie vor primi încărcare insuficientă.

Cu cuptoarele prea-obosite nu vom putea ridica multă greutate, ceea ce înseamnă că vom efectua mișcarea tehnic și vom încărca complet fasciculele din delta mijlocie. E simplu!

Din punct de vedere tehnic, nici nu este complet simplu, pentru că trebuie să trageți mreana cu atenție, fără a arunca, iar amplitudinea mișcării ar trebui să fie moderată.

Poziția noastră de pornire: ținem mreana în mâinile coborâte. În timp ce inspirați, trageți mreana spre linia bărbiei, fără a muta proiectilul departe de corp. Aducem amplitudinea pozitivă (mișcarea în sus) la vârf - coatele și umerii sunt la același nivel, apoi, pe măsură ce expirăm, o coborâm până când brațele sunt complet îndreptate.

Aceeași nuanță în ceea ce privește greutatea proiectilului - bara nu trebuie să fie grea. În caz contrar, veți „dormi” deltele medii și asigurați-vă că încărcați același trapez și le încărcați ca și cum ar fi agoniști în acest exercițiu (grupul muscular principal, nu unul auxiliar).

Exerciții pentru delta spate

7. Leagăne din spate îndoite cu gantere

Prin natura - volant. După gradul de implicare a articulațiilor în muncă – izolat.

În cele din urmă, ajungem la cel mai nepopular grup de delte ale noastre - cea din spate. Puțini oameni din cameră îi acordă atenția cuvenită, dar acest coc este cel care ne face umărul dezvoltat armonios.

Poziția de pornire - ganterele sunt coborâte, corpul nostru este înclinat înainte pentru a deplasa accentul încărcăturii în mod specific către pachetele din spate.

Pe măsură ce inspirați, mutăm ganterele în lateral, astfel încât articulația cotului să fie aproape la același nivel cu articulația umărului.

În vârful fazei pozitive, în niciun caz nu ne unim omoplații, pentru a nu folosi mușchii dorsal mare în locul umerilor.

Pe măsură ce expirați, readuceți ganterele sub control în poziția inițială.

Spatele este într-o poziție neutră - nu îndoim și nu răsucim coloana vertebrală, picioarele sunt ușor îndoite la genunchi.

Cred că a devenit destul de evident că orice mișcare de balansare pentru o grindă mică este o muncă atentă și direcționată, cu alte cuvinte, luați greutăți moderate și efectuați un număr mare de repetări.

8. Răpiri cu gantere pentru deltoidul din spate cu gantere

Prin natura - tracțiune. După gradul de implicare a articulațiilor în muncă – izolat.

În ciuda faptului că mișcarea este tracțiune, ea rămâne totuși izolată, adică lucrul are loc într-o mișcare scurtă într-o singură articulație - umărul.

Mai mult, acest exercițiu este articular scăzut, dar aici se poate lua o greutate semnificativă, deoarece delta din spate poate trage foarte mult și de bunăvoie este un sinerg (mușchi auxiliar) în aproape toate mișcările de tracțiune, inclusiv tracțiune; -up-uri și deadlift-uri.

Poziția de pornire: corpul este înclinat înainte, ganterele sunt la șolduri, brațele sunt ușor îndoite la articulația cotului.

Pe măsură ce inspirăm, ne mișcăm brațele înapoi, lăsându-ne și ele ușor îndoite la coate.

Nu comprimăm omoplații sub nicio formă, pentru a nu deplasa vectorul de sarcină pe spate.

Pe măsură ce expirați, readuceți ganterele în poziția inițială.

După cum am menționat, puteți folosi mai multă greutate aici decât în ​​mișcările de leagăn, dar intervalul de repetate ar trebui să rămână, de asemenea, ridicat, deoarece deltoidul din spate iubește volumul.

Deci, în total avem 8 exerciții pentru umeri. Această listă este mai mult decât suficientă pentru a construi delte masive.

Dar nu uitați ce am menționat la începutul articolului: umerii sunt o grupă musculară foarte fragilă și, prin urmare, trebuie să le abordați antrenamentul cât mai responsabil posibil.

Încălzește-te bine, adoptă o abordare echilibrată în alegerea greutăților de lucru, controlează-ți tehnica de exercițiu și apoi succesul te așteaptă!

Citește-ne, răspândește cuvântul, trăiește mult și prosperă. Vă mulțumim pentru atenție!

Apropo, recent am dezmințit . Ești sigur că știi cum arată alimentația corectă? Deci, cel mai probabil te înșeli!

Mușchii umerilor sunt parțial încărcați în timpul exercițiilor de bază pe brațe și spate, dar această sarcină nu este suficientă pentru creșterea lor de înaltă calitate și rapidă. Doar antrenamentul va ajuta la rezolvarea lor corectă, la începutul căruia umerii vor fi încărcați cuprinzător și apoi izolat.

Dacă încercați să vă construiți mușchii umerilor, este vorba în principal de creșterea dimensiunii deltoizilor. Datorită mecanismului complex de lucru, deltoizii nu li se poate da o sarcină la fel de grea ca, de exemplu, mușchii pectorali. Atunci când izolați mușchii umerilor la efectuarea exercițiilor, rețineți că sarcina trebuie crescută treptat. Este important să nu exagerați pentru a evita rănirea.

Cum să-ți ridici umerii

Presă cu gantere așezat

Un exercițiu care poate fi recomandat în siguranță începătorilor sau celor care sunt doar preocupați de volumul și forța umerilor lor. De asemenea, este destul de potrivit pentru încălzirea mușchilor înainte de a efectua exerciții mai complexe.

Presă cu mreană în picioare

Un exercițiu clasic de pompare a mușchilor deltoizi, a cărui implementare este esențial importantă pentru dezvoltarea armonioasă a mușchilor întregului corp. Face posibilă implementarea principiului progresiei sarcinii.

Rând cu mreană în picioare până la bărbie

Încarcă mușchii trapez, anterior și mediu deltoidian. Mai mult, cu cât priza este mai largă, cu atât este mai mare transferul de sarcină de la mușchiul trapez către deltoizi.

La efectuarea exercițiului, spatele trebuie să fie drept, mișcarea este condusă de coate. Faceți deadlifturile încet, simțind și lucrând corespunzător deltoizii și trapezii. În partea de sus, coatele ar trebui să fie mai sus decât umerii. După aceasta, la fel de atent și încet, întoarceți bara în poziția inferioară.

Ridică (leagănă) ganterele prin laterale în timp ce stați în picioare

Exerciții pentru sportivi avansați. Înclinați-vă corpul ușor înainte, coborâți umerii cât mai jos posibil. Degetele mari ar trebui să îndrepte în jos atunci când efectuați exercițiul. Faceți leagăne cu precauție extremă pentru a nu vă răni deltoizii.

Tracții cu prindere largă

Mușchii deltoizi sunt implicați în mod cuprinzător. Pe lângă delte, se vor încărca mușchii trapez și mușchii brațului.

Umerii pompați îi fac pe bărbați vizual mai mari și mai atractivi. Eforturile aplicate corect vor fi în cele din urmă 100%. Antrenează-te și atinge-ți obiectivele.

(7 evaluări, medie: 5,00 din 5)

Cum să-ți ridici umerii în sală? Lați, musculoși la un bărbat, arată foarte atractiv. Dar trebuie să muncești mult și din greu pentru a obține o asemenea frumusețe. Acest lucru se datorează faptului că mușchiul deltoid joacă un rol major în formarea umărului.

Construcția sa specifică, constând din trei grinzi, complică munca la formarea unui umăr musculos. Dar cu multă muncă asupra ta, poți obține rezultate eficiente.

Cum funcționează mușchiul deltoid

Acțiunea deltei constă în lucrul a trei mănunchiuri, unde cel din față este responsabil pentru ridicarea brațului în fața ta, cel lateral este responsabil pentru deplasarea lui în lateral, iar cel din spate este responsabil pentru mutarea lui înapoi. . Pentru putere fizică maximă pe umeri, se folosesc, care formează baza tuturor antrenamentelor și dezvoltării deltei. Și pentru a lucra separat fiecare grup de mușchi, se folosesc cei izolatori.

Dacă mergi la sală de aproximativ trei ori pe săptămână, atunci pentru a dezvolta umerii musculoși, o ședință de bază folosind o mreană și o ședință de izolare cu gantere va fi suficientă. Un antrenament intensiv separat poate fi necesar doar pentru un culturist profesionist atunci când este necesar să lucreze la volumul lor.

Cum să-ți ridici umerii în sală

Sala de sport are suficient echipament pentru a vă ridica umerii. Instructorii sau sportivii profesioniști cu siguranță vor sfătui și vor oferi instrucțiuni cu privire la modul de a efectua corect anumite exerciții.

Cele mai eficiente antrenamente de bază sunt ridicările cu gantere și presele cu haltere. Pe baza lor, se creează clase nu mai puțin eficiente. Aflați mai multe despre fiecare dintre aceste antrenamente.

Presă cu mreană în picioare

Acesta este un antrenament fundamental pentru umeri, care este folosit pentru a antrena capul din mijloc, în timp ce ceilalți doi lucrează din plin. Depărtați-vă membrele inferioare la lățimea umerilor. Apoi, luați proiectilul cu o prindere directă și ridicați-vă la înălțimea pieptului, în timp ce distanța dintre mâini este egală cu lățimea umerilor.

Apoi, ridicați mreana și asigurați această etapă cu o expirație. După o scurtă pauză, respirând, coborâm încet proiectilul până la linia pieptului. Când efectuați exercițiul, trebuie să vă îndoiți puțin spatele și, pentru eficacitatea lor, ar trebui să schimbați periodic sarcina de greutate. Această tehnică este potrivită și pentru lucrul cu gantere. (Citiți despre tehnică în detaliu)

Bench press

Acest antrenament se referă și la exerciții de bază pentru dezvoltarea deltei. Ne asezam pe o banca de sport, facand o usoara arcuire a spatelui. Prinderea ar trebui să fie suficient de mare, deoarece sarcina de greutate crește semnificativ.

Expirând, ridicăm mreana cât mai sus posibil, în timp ce ne îndreptăm brațele. Inspirând, îl coborâm ușor în spatele capului. Nu este nevoie de grabă sau asprime în aceste activități. Opțional, presa este alternată, coborând alternativ proiectilul în spatele capului, iar apoi în fața pieptului.

Presă cu gantere așezat

Acesta este un antrenament foarte eficient, atât pentru antrenament în sală, cât și acasă. Mai mult, acest echipament este mult mai accesibil și fiecare halterofil ar trebui să îl aibă. Folosind doar acest presă de bancă acasă, puteți obține volumul dorit de mușchi ai umerilor, dar supuși unui exercițiu constant.

Ne asezam pe banca de exercitii, in timp ce ne tinem spatele drept. Ne îndreptăm privirea în fața noastră. Amplasarea coatelor întoarse în lateral - direct sub mâini - este o condiție prealabilă pentru siguranță. Expirând, strângem cojile în sus, atingând vârful maxim. În acest caz, periile rămân în poziția inițială. După o a doua pauză, expirând, revenim la poziția inițială.

Trebuie efectuată cu spatele drept. Exercitiile se desfasoara fara graba sau miscari bruste pentru a mentine siguranta maxima. (Aici )

presa lui Arnold

Acest antrenament este numit după culturistul de renume mondial Schwarzenegger. Acum (tehnica) a devenit un antrenament clasic în sport. Baza sa este preluată de la presa cu gantere deasupra capului, dar aici poziția mâinilor și, în consecință, echipamentul a fost schimbat, vezi ca în fotografie. Ne așezăm pe o bancă cu spatele drept. Articulațiile genunchilor de pe picioare sunt îndoite și distanțate larg, în timp ce ne sprijinim ferm picioarele pe planul inferior. Poziția mâinii este palmele îndreptate spre tine.

Ridicați ganterele la nivelul gâtului, îndoind coatele într-un unghi drept. Expirând, ridicăm scoicile, vertical în vârf, dar întorcându-ne deja mâinile cu palmele îndreptate spre exterior. Ajuns la punctul de ascensiune maximă, facem o scurtă pauză.

Inspirând, readuceți ganterele și mâinile în poziția inițială. Când se ajunge la punctul de sus al exercițiului, coatele rămân ușor îndoite. Presa se execută lin, fără smucituri sau accelerații, pentru a nu afecta coloana vertebrală.

Rând cu mreană până la bărbie

Acesta este unul dintre exercițiile de bază care dezvoltă capul mijlociu al deltei și ajută, de asemenea, la lucrarea mușchilor trapezi. Ne ridicăm drept, luăm proiectilul, cu o distanță de doi pumni între mâini. Barbell dedesubt.

Expirând, ridicăm proiectilul la nivelul bărbiei, ținându-l câteva secunde. Inspirând, ne întoarcem la poziția inițială. Poziția coatelor în timpul exercițiului este să se ridice vertical și să se răspândească în lateral. Spatele trebuie să fie drept. (despre tehnologie)

Ridicari laterale cu gantere

Acesta este un exercițiu de izolare care este potrivit pentru serviciu și acasă. Este proiectat pentru prelucrarea fasciculului lateral al deltei. Luăm poziția de pornire - stând drept, aplecându-ne puțin înainte. Țineți ganterele în brațe în jos. ()

Respirând adânc, ne întindem brațele în lateral, ajungând la nivelul umerilor. Spatele ganterei se ridică ușor. Expiră, luăm poziția inițială. În acest exercițiu, este important să efectuați corect și să lucrați numai fasciculul lateral.

Ridicări laterale de gantere cu înclinarea corpului

Această activitate funcționează pe deltoizii posteriori. Luăm poziția inițială - stăm drept, luăm ganterele în mâini și ne îndoim la un unghi de 45 de grade, în timp ce coborâm cochilia în jos. Inspirând profund, ne întindem brațele cu gantere în lateral, ridicându-le cât mai sus posibil. Expirând, ne întoarcem lin înapoi. Pentru a preveni rănirea spatelui, țineți spatele drept, arcuindu-vă ușor partea inferioară a spatelui. ()

Trebuie amintit că înainte de fiecare lecție este necesar să se încălzească, în special articulațiile umerilor, și să se încălzească mușchii. Aceasta este regula de aur, cheia eficacității și siguranței fiecărui antrenament. O sarcină mare pe umeri, fără o încălzire prealabilă, duce la răni și vergeturi.

Concluzie

Aceste exerciții de bază și de izolare vor ajuta la elaborarea deltei și a componentelor sale - pachetele. Cel mai important lucru de reținut este că eficacitatea antrenamentului depinde de numărul de abordări și de regularitatea cursurilor.

La urma urmei, fiecare femeie adevărată vrea să vadă umărul unui bărbat adevărat în bărbatul ei. Ai o șansă reală de a-i îndeplini așteptările și de a crea dovezi vizuale de sprijin și grijă pentru ea.

Fii mai bun și mai puternic cu

Citiți alte articole de blog.

Antrenamentul umărului în sală este unul dintre principalele pentru mulți bărbați. Deltoizii dezvoltați vă permit să creați o siluetă în formă de V a figurii, care afectează nu numai atractivitatea externă, ci și stima de sine a unui bărbat. Și pentru a realiza acest lucru, sunt necesare sarcini specializate care afectează în mod specific mușchii deltoizi.

Înainte de a începe cursurile, familiarizați-vă cu principiile de bază ale antrenamentului deltoid:

• împărțit de fascie în trei mănunchiuri. Prin urmare, este necesar să-l antrenezi cu diferite exerciții: apăsare, tragere, balansare.
• Pentru a vă ridica umerii în sală, combinați exercițiile de bază și de izolare într-o singură sesiune. În acest fel, puteți utiliza pe deplin fibrele musculare.
• Utilizați atât scheme de antrenament standard, cât și tehnici avansate, de exemplu. Acest lucru va ajuta la adăugarea de varietate la cursurile dvs. și la îmbunătățirea dezvoltării deltelor.
• Pentru a „spărge” deltoizii și a-i face să crească, efectuați cantitatea necesară de antrenament: în exerciții de bază - 3-4 seturi de 8-12 repetări, în exerciții de izolare - 3-4 din 12-15.
• Articulația umărului este alcătuită din multe oase și ligamente, ceea ce permite mobilitate, dar crește și riscul de rănire. Pentru a evita acest lucru, asigurați-vă că vă încălziți.
• Dacă te antrenezi conform schemei clasice de divizare, atunci efectuează exerciții pentru deltoizi în sală în aceeași zi în care lucrezi spatele sau picioarele. Antrenamentul pieptului stresează deja umerii fără exerciții speciale.

Top 8 exerciții pentru umeri în sală

În timp ce efectuați exerciții, încercați să vă concentrați pe munca mușchilor deltoizi. Sarcina principală trebuie distribuită exact pe zona umerilor. Probabil că nu veți simți acest lucru la început, dar în timp, concentrarea asupra deltilor dumneavoastră va deveni o parte integrantă a antrenamentelor dumneavoastră.

1. Presă deasupra capului

Exercițiul are ca scop pomparea și. Se poate executa in picioare sau asezat, cu greutati libere sau intr-un aparat Smith. Să luăm în considerare opțiunea de a o face în Smith, deoarece este potrivit atât pentru sportivi cu experiență, cât și pentru începători.

1. Așezați un scaun sau o bancă de gimnastică în aparatul de exerciții.
2. Stați astfel încât capul să fie exact sub bara glisantă.
3. Îndreptați-vă spatele, mișcați ușor umerii înapoi.
4. Prindeți bara cu o prindere largă și scoateți-o de pe suporturi.
5. Efectuați presări netede deasupra capului.
6. Respirația: ridicați pe măsură ce expirați, coborâți pe măsură ce inspirați.

• Nu coborâți bara de sub spatele capului.
• Nu aduceți coatele înainte.

2. Presa militară

Exercițiul este conceput pentru a stabili delta frontală și mijlocie. Efectuat cu greutatea liberă din piept în timp ce stați în picioare (o versiune mai ușoară este șezând). Să ne uităm la tehnica standard în picioare.

1. Așezați mreana pe un suport de ghemuit la nivelul pieptului.
2. Apucați mreana (distanța dintre palme este depărtată de lățimea umerilor), aduceți-vă pieptul sub bară.
3. Scoateți coaja și faceți câțiva pași înapoi.
4. Efectuați o apăsare lină deasupra capului, apoi coborâți mreana în partea de sus a pieptului.
5. Respirație: apăsați în timp ce expirați, mai jos în timp ce inspirați.

Recomandări:

• Când ridicați, mutați ușor mreana în spatele capului.
• Când efectuați prese, nu vă lăsați corpul pe spate.

3. Recul în aparatul Butterfly

Exercițiul este folosit pentru pompare. Efectuat în timp ce stați într-o mașină de ciupit de mână.

1. Reglați înălțimea scaunului astfel încât articulațiile umerilor să fie la aceeași înălțime cu mânerele.
2. Așezați-vă cu fața la spate și apăsați-vă pieptul pe el.
3. Prindeți mânerele mobile și mutați ușor brațele înapoi.
4. În punctul extrem, țineți apăsat timp de 1-2 secunde.
5. Apoi aduceți mâinile înapoi în poziția inițială.
6. Respirația: abducție în timp ce expirați, reducere în timp ce inspirați.

• Îndoiți ușor coatele.
• Ține-ți spatele drept.
• Când aduceți împreună, nu aduceți ușor mânerele la punctul de plecare. Acest lucru va ajuta la menținerea tensiunii în fasciculele posterioare.

4. Arnold Press

Exercițiul este conceput pentru a dezvolta fasciculele deltei anterioare și medii. Efectuat cu gantere în picioare sau în picioare.

1. Așezați-vă pe un scaun de gimnastică și apăsați-vă strâns spatele pe el.
2. Țineți ganterele pe brațele îndoite lângă umerii în fața dvs. (palmele îndreptate spre dvs.).
3. Întindeți ușor coatele în lateral și, în același timp, apăsați ganterele în sus, întorcându-vă mâinile la 180°.
4. Folosind o mișcare de rotație inversă, coborâți greutățile spre umeri.

• Nu-ți strânge spatele.
• Când coborâți, nu „arunca” ganterele, controlați faza inversă.

5. Rând cu mreană până la bărbie

Exercițiul are ca scop antrenamentul fasciculelor deltei medii. Se execută în picioare cu mreană (începătorii pot face deadlift-uri într-un aparat Smith). Luați în considerare opțiunea cu greutăți libere.

1. Ține mreana cu brațele drepte lângă zona inghinală.
2. Prinderea palmelor este puțin mai largă decât articulațiile umerilor.
3. Trageți ușor proiectilul de-a lungul corpului până la bărbie.
4. De asemenea, coborâți ușor proiectilul în poziția inițială.
5. Respirația: trageți în timp ce expirați, coborâți în timp ce inspirați.

• Evitați mișcările sacadate.
• Nu te apleca înainte.
• În punctul de sus, țineți apăsat timp de 1-2 secunde pentru a crește sarcina pe fasciculul din mijloc.

6. Presă cu gantere așezat

Exercițiul pompează deltele din față și din mijloc.

1. Stați pe un scaun de exerciții sau pe o bancă.
2. Luați ganterele și ridicați-le pe umeri (prindeți-vă palmele departe de dvs.).
3. Apăsați ușor ganterele deasupra capului.
4. De asemenea, coborâți ușor proiectilele în poziția lor inițială.
5. Respirație: apăsați în timp ce expirați, mai jos în timp ce inspirați.

• Pe măsură ce ridicați, mișcați ganterele într-un arc ușor, aducând-le împreună deasupra capului.
• În punctul de sus, nu vă întindeți complet brațele. Acest lucru va menține tensiunea utilă în delte.

Un exercițiu specific care vizează lucrul deltoarelor posterioare. Efectuat cu greutăți libere sau într-o mașină Smith. Să luăm în considerare opțiunea din Smith, deoarece chiar și începătorii o pot folosi.

1. Așezați bara de alunecare chiar sub fese.
2. Stai cu spatele la bară și apucă-l (lățimea de prindere a palmelor este la nivelul umerilor).
3. Aplecați-vă ușor înainte și efectuați rânduri netede la spate.
4. Respirația: ridicați pe măsură ce expirați, coborâți pe măsură ce inspirați.

8. Legănați ganterele în lateral

Exercițiul este folosit pentru a dezvolta fasciculele deltei medii.

1. Stai drept, ia gantere.
2. Țineți uneltele pe brațele ușor îndoite lângă vintre.
3. În timp ce mențineți o îndoire a coatelor, întindeți simultan brațele în lateral.
4. Coborâți ușor ganterele în poziția lor inițială.
5. Respirație: ridicare în timp ce expirați, coborâre în timp ce inspirați.

• La răspândire, coatele nu trebuie să se ridice deasupra articulațiilor umerilor.
• Când împrăștiați, întoarceți ușor mâinile în jos, astfel încât degetele mici să fie mai sus decât degetele mari.

Program de antrenament în sală pentru umeri

Oferim un plan de instruire ușor nestandard. Pentru a pompa deltele vom folosi tehnica superset.

Acest program poate fi folosit ca antrenament independent sau inclus în cursuri pentru picioare sau spate.

Concluzie

Antrenamentul pentru umeri în sală implică utilizarea greutăților mari. Dar nu recomandăm să luați imediat sarcini serioase.

Articulațiile umărului sunt foarte ușor de rănit. Prin urmare, fă-ți timp, începe puțin și crește treptat greutatea scoicilor.

De asemenea, este necesar să monitorizați senzațiile de durere în timpul exercițiilor fizice. Durerea articulară nu trebuie ignorată, deoarece acest lucru poate duce la vătămări grave și vă poate exclude din procesul de antrenament pentru o lungă perioadă de timp. Dacă simțiți că munca merge la punctul de rupere, este mai bine să refuzați un astfel de exercițiu.

Antrenament pentru umeri pentru sala de sport in format video