Beneficiile exercițiilor de deadlift. Deadlift cu mreană: definiție și diferență față de deadlift

Deadlift-urile ajută femeile să rezolve cele mai problematice zone - fesele și zona de sub ele. Cu ajutorul lui, poți să-ți ridici fundul și să strângi partea din spate a picioarelor. Barbatii, prin efectuarea acestui exercitiu, vor putea sa-si mareasca volumul picioarelor si sa le dezvolte proportional. În plus, vă permite să creșteți greutatea într-un exercițiu atât de important precum genuflexiunile. Puteți efectua deadlift-uri cu o bară sau gantere. Prima opțiune este de obicei folosită în sala de sport. Al doilea este potrivit pentru fete și se poate face acasă.

POVEȘTI ALE VEDELOR DE SĂRBĂTIRE!

Irina Pegova a șocat pe toată lumea cu rețeta ei de slăbit:„Am slăbit 27 kg și continui să slăbesc, doar o prepar noaptea...” Citește mai mult >>

Ce mușchi lucrează?

Deadlift este un exercițiu de bază (multi-articulare) pentru a lucra mușchii corpului inferior. Cea mai mare sarcină la efectuarea acesteia este primită de bicepsul coapsei, situat pe spatele picioarelor. În plus, fesele se balansează bine, iar extensorii spatelui funcționează.

Mușchii implicați în deadlift-uri

Beneficiile deadlift-urilor pentru femei includ strângerea feselor și a ischiochimbilor. Aceste zone sunt de obicei problematice pentru fete, deoarece sunt predispuse la depuneri de grăsime și celulită.

Bărbaților li se recomandă să efectueze acest exercițiu, deoarece vă permite să construiți ischiochibial, care sunt adesea un grup muscular întârziat. La urma urmei, majoritatea bărbaților atunci când își antrenează picioarele acordă toată atenția dezvoltării cvadricepsului, ceea ce duce la un dezechilibru.

Al doilea nume pentru deadlift-uri este deadlift-ul cu picioare drepte. Nu trebuie confundat cu Stanovaya sau cu românul.

Deadliftul este un exercițiu mai complex care implică ghemuirea, coborârea mrenei pe podea și apoi ridicarea.

Deadlift

În deadliftul românesc, mreana este suspendată constant. Se deosebește de unul mort prin faptul că picioarele sunt îndoite la genunchi, iar pelvisul este retras cât mai în spate.

Deadlift românesc

Deadlift-urile sunt destinate în primul rând dezvoltării ischiochimbilor. Prin urmare, picioarele ar trebui să rămână drepte pe tot parcursul exercițiului.

Deadlift

Tehnica de execuție

Eficacitatea exercițiului depinde de cât de corect este efectuat. Acesta este ceea ce determină care mușchi vor primi cea mai mare sarcină. În plus, dacă faci exercițiul incorect, te poți răni când lucrezi cu greutăți mari.

De aceea este atât de important să înveți imediat tehnica deadlift:

1. Poziția de pornire - spatele este drept, omoplații sunt reuniți, ar trebui să existe o deviere naturală în partea inferioară a spatelui. Amplasarea picioarelor va fi individuală. Le puteți pune împreună, sau le puteți întinde ușor și întoarceți șosetele în lateral. Trebuie să încerci mai multe opțiuni și să o alegi pe cea în care mușchii țintă sunt mai bine simțiți.
2. Trebuie să luați în mâini echipamentul selectat - o mreană sau gantere. Spatele trebuie să rămână drept atunci când ridicați greutatea.
3. În timp ce expirați, coborâți proiectilul astfel încât să alunece direct de-a lungul părții din față a coapselor. În acest caz, trebuie să vă mutați pelvisul înapoi. Picioarele trebuie să rămână drepte. Puteți doar să vă îndoiți genunchii doar puțin, altfel va fi incomod să efectuați exercițiul.
4. Este foarte important să te asiguri că spatele tău este absolut drept, cu un arc ușor în partea inferioară a spatelui. Dacă luați multă greutate și o rotunjiți, vătămarea este garantată.
5. Este necesar să te cobori până când mișcarea ulterioară devine imposibilă fără a îndoi genunchii. Aceasta depinde de cât de întins este partea din spate a picioarelor. În orice caz, ar trebui să vă coborâți cel puțin paralel cu podeaua.
6. În punctul de jos, trebuie să zăboviți 1-2 numărători pentru a simți întinderea ischiochimbilor. Pe măsură ce expirați, ar trebui să vă îndreptați, mișcând și proiectilul de-a lungul picioarelor. Dacă este departe, mușchii spatelui și ai centurii scapulare vor primi sarcina.

Deadlift cu mreană

Pentru a angaja fesele și mușchii din spate a coapsei, este necesar să transferați greutatea corpului pe călcâi. Când ridicați, trebuie să le sprijiniți pe podea.

Pentru a construi masa musculara in picioare, deadlifting-urile trebuie efectuate in 3 seturi a cate 8 repetari. Dacă scopul este să slăbești și să întărești mușchii, ar trebui să faci exercițiul de mai multe ori, în 3-4 seturi de 15 ori.

Cu o mreană sau gantere

Este foarte important să alegeți echipamentul potrivit pentru a efectua acest exercițiu. Dacă scopul este de a construi mușchii și de a le crește volumul, atunci este recomandat să folosiți o mreană.

Dar merită să luați în considerare faptul că atunci când utilizați greutăți mari, trebuie să vă gândiți la siguranța dvs. Prin urmare, atunci când greutatea barei o depășește pe a ta, ar trebui să purtați o centură de haltere. Îți va proteja spatele de răni.

În plus, mulți oameni, în special femei, nu au suficientă forță de prindere pentru a ține o mreană grea. Prin urmare, trebuie să luați mai puțină greutate și să lucrați mușchii mai puțin eficient. Centurile speciale de tracțiune te vor ajuta să nu fii distras de prindere. Îți elimină o parte din stresul de pe încheieturi și antebrațe.

Curele de tracțiune

Începătorii ar trebui să efectueze exercițiul cu propria greutate pentru a nu-și încorda spatele. După ce ați învățat tehnica, puteți lua o bară goală și puteți adăuga treptat greutăți.

Puteți folosi și gantere pentru deadlifts. Acest lucru este mai convenabil pentru fete, dar în acest caz nu va fi posibil să purtați multă greutate.

Când efectuați deadlift-uri cu gantere, puteți muta aparatul aproape de picioare. În plus, ele pot merge nu numai de-a lungul suprafeței frontale a coapselor, ci și din lateral, ceea ce vă permite să mutați sarcina pe fese.

Este mai ușor să exersezi acasă cu ganterele. La urma urmei, pentru a efectua acest exercițiu cu o mreană grea, aveți nevoie de un cadru de siguranță cu suporturi.

Trebuie să faci deadlift-uri în timpul antrenamentului pentru picioare chiar la început sau după genuflexiuni. Merită să efectuați astfel de exerciții de cel mult 2 ori pe săptămână, astfel încât mușchii să aibă timp să se recupereze.

Și puțin despre secrete...

Povestea uneia dintre cititoarele noastre, Inga Eremina:

Eram mai ales deprimat de greutatea mea la 41 de ani, cântărim cât 3 luptători de sumo la un loc, și anume 92 kg. Cum să slăbești complet în exces? Cum să faci față schimbărilor hormonale și obezității? Dar nimic nu desfigurează sau face o persoană să pară mai tânără decât silueta sa.

Dar ce poți face pentru a pierde în greutate? Operație de liposucție cu laser? Am aflat - nu mai puțin de 5 mii de dolari. Proceduri hardware - masaj cu GPL, cavitație, lifting RF, miostimulare? Puțin mai accesibil - cursul costă de la 80 de mii de ruble cu un consultant nutriționist. Poți, desigur, să încerci să alergi pe o bandă de alergare până înnebunești.

Și când vei găsi timp pentru toate astea? Și încă este foarte scump. Mai ales acum. De aceea am ales o altă metodă pentru mine...

Salutare tuturor. A venit noul an. Sper că toată lumea l-a cunoscut fără pierderi. Ei bine, vom continua să analizăm exercițiile de bază pentru construirea unui corp atletic frumos. Astăzi ne vom uita la un exercițiu cu un nume înfricoșător. deadlift.

În general, sub termenul „ deadlift„Oameni diferiți înțeleg exerciții diferite. Multă lume include aici deadliftul clasic, deadliftul românesc, rândurile cu gantere etc. Tu și cu mine vom considera exercițiul descris în acest articol ca fiind un deadlift, iar pentru a evita confuziile, vom numi deadliftul deadlift, iar deadliftul românesc deadliftul românesc.

Deci, atunci când efectuați acest exercițiu, sarcina principală cade pe mușchii din spate a coapsei, mușchii fesieri și extensorii coloanei vertebrale. Datorită acestui exercițiu, vei avea fesele rotunjite, trase în sus, și va apărea o graniță clară între mușchii fesieri și mușchii ischiochimbilor.

Deadliftul este un exercițiu destul de complex și traumatizant dacă nu este urmată tehnica corectă. În același timp, acest exercițiu este extrem de eficient pentru creșterea rezistenței sportivului în ansamblu. Pentru a finaliza acest lucru avem nevoie doar de o mreană.

Cum să faci un deadlift corect

Ne apropiem de mreană și apucăm bara cu o prindere puțin mai largă decât lățimea umerilor. Prinderea poate fi dreaptă (mâinile tale prind bara de sus) sau poți folosi o prindere în sus (o combinație de prindere înainte și înapoi). Aceasta este o chestiune de obicei și nu afectează în niciun fel rezultatul final. Mreana poate fi luată de pe podea sau de pe rafturile cadrului de putere.

Stam drepti, cu picioarele departate la latimea umerilor. Ne îndoim ușor spatele în partea inferioară a spatelui. Ne mișcăm umerii înapoi, pieptul înainte. Mâinile cu mreana sunt situate în față, bara atinge partea din față a coapselor. Aceasta este poziția noastră de pornire.

Începem să coborâm încet mreana în jos, îndoind trunchiul la articulațiile șoldurilor. În acest caz, bara barei alunecă de-a lungul picioarelor tale, aproape atingându-le. Ne coborâm până când plăcile cu mreană ating podeaua. În această poziție, spatele tău va fi aproximativ paralel cu podeaua. Picioarele sunt extinse la articulațiile genunchiului.

După ce atingem podeaua, revenim încet la poziția inițială, ridicând bara pe aceeași traiectorie. În punctul de sus, expirați și începeți următoarea repetiție. Facem exercițiul de numărul planificat de ori.

Deadlift. Nuanțe

Aș dori să vă atrag atenția asupra mai multor puncte importante. Primul lucru la care ar trebui să acordați o atenție deosebită este arcul din partea inferioară a spatelui. Trebuie să fie prezent pe toată durata abordării. În niciun caz nu trebuie să vă rotunjiți spatele la partea inferioară a spatelui.

În al doilea rând, încercați să vă mențineți picioarele drepte la articulațiile genunchilor. Dacă nu ai flexibilitatea de a face exercițiul cu picioarele drepte, fă-l cu genunchii ușor îndoiți.

Și în al treilea rând, coboară și ridică bara strict de-a lungul picioarelor. Când trageți bara înainte pe partea inferioară a spatelui, va trebui să vă rotunjiți involuntar spatele și acest lucru va duce inevitabil la rănire.

Deadlift-urile pot fi efectuate în loc de sau. Fac 6 repetări în 4-5 seturi.

Astăzi am învățat să facem performanță deadlift. Asigurați-vă că încercați să îl includeți în programul dvs. de antrenament și veți vedea o creștere a puterii în alte exerciții (cu siguranță).

PS. Apropo, te sfătuiesc să citești nuanțe ale tehnologiei exerciții de bază în.

Deadlift-urile cu picioare drepte sunt un exercițiu de bază pentru dezvoltarea ischio-jambierii. La efectuarea exercițiului, părțile superioare și mijlocii ale coapselor și feselor sunt bine încărcate, dar efectul exercițiului poate fi observat pe întregul spate al corpului. Acesta este un exercițiu destul de complex, deci nu este popular printre culturistii începători și din motive întemeiate, deoarece deadliftul cu piciorul drept este un exercițiu foarte eficient care aduce rezultate.
Tehnica deadlift
Îndoiți-vă spatele, aduceți pieptul înainte și umerii înapoi, picioarele depărtate la lățimea umerilor, prindeți mreana.

Aduceți puțin șoldurile și fesele înapoi și începeți să coborâți bara de-a lungul șoldurilor. Bara se mișcă în jos și forțează pelvisul înapoi. Brațele sunt îndreptate, în timpul mișcării, nu uitați de deformarea în partea inferioară a spatelui.

Când coborâți bara de sub genunchi, veți simți o întindere în ischio-jambierii și tremurând în picioare - acest lucru este normal. Rămâneți în această poziție pentru o secundă.

Apoi, începeți ușor să reveniți la poziția inițială, s-ar putea să vă simțiți și picioarele tremurând.

Prindeți depărtați la lățimea umerilor, închise, cu palmele îndreptate spre corp.

Merită să efectuați deadlift-uri pe picioare drepte cu o greutate mică dacă sunteți un atlet începător. În primul rând, trebuie să stăpânești tehnica corectă, greutățile mici de antrenament sunt și ele foarte eficiente în acest exercițiu. Asigurați-vă că faceți o bună încălzire și întindere. Pentru început, vă recomandăm să coborâți bara chiar sub genunchi sau cât de mult puteți menține un arc în spate. Practica arată că este dificil pentru începători să-și țină spatele drept prin toată gama de mișcări.
Deadlift-urile pe picioare drepte trebuie efectuate cu o ușoară îndoire a genunchilor. Acest exercițiu nu este folosit în competiții, deoarece nu vă permite să lucrați cu greutăți maxime și este periculos dacă urmăriți recorduri. Deadliftul cu piciorul drept este excelent pentru „construirea mușchilor” sau pentru antrenamentul mușchilor cu leziuni, deoarece aici se folosesc greutăți de antrenament ușoare - riscul de a agrava situația va fi minim, în plus, exercițiul nu își va pierde eficacitatea chiar dacă lucrați. cu un bar gol.
Caracteristici de execuție
Plan de antrenament folosind deadlift cu picioare rigide
Întinderea + încălzirea picioarelor;

Genuflexiuni (2 seturi de incalzire + 3 X 8-12);

Presă pentru picioare în simulator (3 X 8-12);

Extensii de picioare în simulator (3 X 12-20);

Onduleuri pentru picioare în simulator (3 X 12-20);

Deadlift pe picioare drepte (3 X 8-12).

Acest aranjament de exerciții este ideal pentru dezvoltarea dimensiunii și esteticii corpului inferior. Dacă ești limitat în timp, atunci te poți limita la doar două exerciții - genuflexiuni cu mreană și deadlift, aceasta va fi cea mai bună alegere.
Dacă încă vă îndoiți că știți să efectuați acest exercițiu, puteți viziona un videoclip care arată tehnica corectă pentru efectuarea deadlift-urilor pe picioare drepte:

Josh Henkin

Toată lumea este îndrăgostită de deadlift-urile în aceste zile. În urmă cu zece ani, au fost publicate articole despre bench press și bucle pentru bicepși care dominau terenul, dar acum tot ceea ce citim sunt insinuări pentru ridicările grele și virtuțile lor.

Trebuie să recunosc că sunt un sceptic. Câți dintre acești fanatici știu de fapt despre ce vorbesc și înțeleg beneficiile deadlift-urilor, mai degrabă decât să încerce să „rămînă în top”?

Din această cauză, îi întreb adesea atât pe antrenori, cât și pe sportivii care iubesc deadliftul: „De ce faci deadlift?”

Întotdeauna învăț multe din răspunsurile lor - atât din a discuta cu antrenori foarte inteligenți care fac acest exercițiu din motive întemeiate, cât și de la sufletele pierdute care nu ar trebui să facă deloc deadlift-uri!

Motivul #1: Deadlift-urile mă fac mai puternic.

Mulți oameni folosesc deadliftul ca mijloc de a-și măsura propria forță. Cu toate acestea, în primul rând, este important să definim ce este „puterea”.

Pentru cursantul obișnuit, forța reprezintă de obicei sarcina sau, mai simplu, cantitatea de greutate pe care o poate ridica. Aici deadlifturile au sens, deoarece sunt o mișcare fiabilă, previzibilă și ușor de învățat.

Cu toate acestea, în atletism, nu totul este atât de simplu. De câte ori am văzut luptători, gimnaste, artiști marțiali etc., care sunt puternici în sportul lor, dar nu pot deadlift chiar dacă viața lor depinde de asta?

Din această perspectivă, dacă ești bun la sportul tău și performați bine în competiție, are sens să deveniți un maestru al deadlift-urilor?

Înainte de a putea stabili o conexiune între forță și un anumit sport, trebuie să stabilim cât de precis testează abilitățile corpului nostru în metrici specifice legate de acel sport. Problema cu utilizarea deadlift-urilor este că maschează și compensează cu ușurință deficiențele în multe zone. Din acest motiv, trebuie să aflăm dacă acest exercițiu este o măsură exactă a forței „funcționale”, ceea ce ne duce la al doilea motiv.

Motivul 2: Deadlift-urile sunt foarte funcționale

Antrenorii susțin adesea că deadlift-urile se referă la multe funcții de zi cu zi. Între timp, adevărul este că au multe găuri în transferul lor la majoritatea sporturilor și funcțiilor zilnice.

Pe lângă faptul că deadlifturile sunt un exercițiu de greutate liberă, ele sunt și o mișcare într-un singur plan - sagitalul. Între timp, majoritatea activităților zilnice și sportive ne cer să fim mobili și să ne echilibrăm în multe planuri de mișcare.

În plus, potrivit specialistului în spate Stuart McGill, majoritatea problemelor lombare nu sunt legate de forța maximă - sunt legate de dezechilibre forță-rezistență și de modele de mișcare slabe. Deoarece deadlifturile sunt un exercițiu atât de echilibrat și echilibrat, este ușor să creați modele compensatorii care pot fi de fapt dăunătoare sănătății lombare.

Și când vine vorba de performanță atletică, legendarul expert biomecanic și unul dintre primii antrenori americani care a lucrat alături de antrenori sovietici de atletism, dr. Michael Yessis, afirmă că rușii au identificat două cauze principale ale accidentării:

Gamă de mișcare excesiv de mare

Prea mult accent pe deadlift de dragul „îmbunătățirii performanței atletice” poate să nu producă rezultatele dorite, deoarece niciuna dintre aceste variabile nu este abordată. Între timp, mulți antrenori elimină complet faza excentrică din deadlift-uri.

Motivul #3: Ei lucrează pe lanțul posterior

Sinergia ischiochimbilor, gluteilor și spatelui inferior pentru a produce putere și forță este o componentă critică a multor sporturi. Cu toate acestea, există multe alte modalități de a-l dezvolta pe lângă pur și simplu deadlift-uri.

Stăpânirea componentei de bază a deadlift-ului - îndoirea corectă înainte - este vitală atât pentru performanța atletică, cât și pentru sănătatea spatelui inferior. Cu toate acestea, pe măsură ce sarcina crește, acest moment de deadlift de bază se poate pierde teoretic.

Termenul „putere optimă” se referă la sarcina la care un exercițiu nu mai îmbunătățește performanța atletică.

Acesta este un punct extrem de important în antrenamentul sportivilor, deoarece forțarea unui sportiv să treacă de la 200 kg deadlift la 225 kg le poate afecta semnificativ abilitățile motorii și are un efect redus asupra îmbunătățirii performanței lor.

Acest lucru se aplică oricui nu este un powerlifter. Cu toate acestea, este posibil să obțineți efecte similare cu exerciții care sunt mai blânde pentru coloana vertebrală?

Motivul #4: Îmi place să mă antrenez din greu

Nu am de gând să mă cert aici - ridicarea greutăților grele este distractiv. Îmi place și această activitate, totuși, am observat că, cu cât ridic greutățile sunt mai grele, cu atât am mai mult timp de petrecut cu încălzirea, recuperarea, făcând exerciții corective și așa mai departe. Se pare că este nevoie de mai mult timp pentru a vă pregăti și a vă recupera după antrenament decât pentru a lucra efectiv.

Poate fi o capcană pentru formatori să ne forțeze clienții să facă ceea ce ne place să facem noi înșine. Cu toate acestea, dacă începem să ne uităm la programele cu un ochi critic, putem dezvolta protocoale de antrenament mult mai eficiente, în timp ce facem progrese și creștem puterea!

Ce fac pentru asta?

Deadlift-urile pot fi o bază excelentă pentru stăpânirea îndoirii înainte și pentru dezvoltarea unei anumite forțe generale. Cu toate acestea, odată ce aceste modele sunt stabilite cu ponderi de lucru adecvate, ar trebui căutate progrese suplimentare. Dar progresul nu înseamnă creșterea greutăților la cel mai înalt nivel, ci trecerea la modele mai complexe de mișcare, viteză și poziția corpului.

Efectul antrenamentului asupra unui picior

Știu că nimeni nu vrea să poarte un tricou pe care scrie „Clubul de deadlift cu un singur picior cu o gantere de 40 kg”, dar aceste mișcări pot duce antrenamentul și performanța mai departe decât aderarea la clubul de deadlift de 270 kg.

La un moment dat, exercițiile bilaterale devin mai puțin eficiente. Pe măsură ce greutatea crește, forțele de forfecare și dezalinierea coloanei vertebrale afectează calitatea mișcării, ca să nu mai vorbim de creșterea riscului de rănire. Aici exercițiile cu un singur membru își ating cu adevărat potențialul.

Interesant este că efectele benefice ale antrenamentului cu un singur picior au puțin de-a face cu dezvoltarea „simetriei”, dar oferă în schimb o formă de încărcare asimetrică.

Exercițiile cu sarcini asimetrice dezvoltă eficient simțul echilibrului. După cum notează McGill, „Deși coloana vertebrală menține o poziție verticală, este supusă unor sarcini enorme de compresiune, îndoire, răsucire și forfecare.”

În plus, în timp ce aceste tehnici apar din ce în ce mai des în programele de antrenament, versatilitatea, progresul și complexitatea lor trebuie maximizate. Exercițiile de mai jos sunt un loc foarte bun pentru a începe. (Am inclus și un videoclip la sfârșitul descrierilor care demonstrează tehnica de a efectua fiecare mișcare.)

Fante inverse cu mreana într-o mână

Puncte cheie de execuție:

Pune-te într-un genunchi într-o poziție de lungă lângă o mreană încărcată. Asigurați-vă că bara este încărcată efectiv, astfel încât bara să nu stea pe podea și să nu fie nevoie să vă aplecați pentru a o obține.

Menținând o poziție verticală, ridicați-vă pe piciorul principal până când genunchiul este complet oprit. Apoi coboară încet pe podea și face o pauză pentru o numărare până la doi pentru a elimina inerția.

Când ridicați, nu vă aplecați corpul înainte sub nicio circumstanță.

Notă: În unele cazuri, kettlebell-urile sunt mai confortabile, deoarece mânerul este mai înalt. Când utilizați o ganteră, poate fi necesar să utilizați un suport pentru greutăți.

Progresii:

Încărcare asimetrică - Pentru a progresa, adăugați greutate la mreană, acest lucru vă va permite să dezvoltați echilibrul lateral; sau ridicați o greutate suplimentară din piciorul principal și țineți-l deasupra capului. Acest lucru va adăuga, de asemenea, o componentă suplimentară de echilibru datorită locației încărcăturii.

Deadlift-uri cu o deplasare în centrul de greutate

Puncte cheie de execuție:

Acest exercițiu poate fi efectuat fie cu gantere, fie cu mreană. Recomand să începeți cu gantere pentru a stăpâni tehnica mișcării.

Intrați în poziția de pornire pentru un deadlift obișnuit, dar luați un picior înapoi și plantați-l pe degetele de la picioare, astfel încât degetele piciorului din spate să fie în linie cu călcâiul din față. Această poziție va crește sarcina pe piciorul de plumb, oferind totuși suficientă stabilitate pentru a dezvolta forța.

Îndoiți-vă trunchiul, ținând călcâiul piciorului răpit într-o poziție ridicată, deoarece acest picior servește drept echilibru. Accelerația va apărea împreună cu un accent crescut pe piciorul principal de pe podea. De asemenea, este necesar să se monitorizeze poziția spatelui superior pe toată gama de mișcare.

Progresii:

Slăbirea echilibrului și creșterea sarcinii depinde de tine, dar scăderea treptată a echilibrului este o tehnică subapreciată. Ridicarea piciorului pe o platformă joasă și creșterea treptată a înălțimii va reduce eficacitatea piciorului „stabilizator” și contribuția acestuia la facilitarea mișcării.

Pe măsură ce echilibrul tău scade, alege alt echipament în loc de mreană în cazul în care trebuie să o arunci.

Îndoirile înainte în stil Zercher cu mreană pe coate

Puncte cheie de execuție:

Îndoirile înainte în stil Zercher cu o mreană pe umeri schimbă poziția încărcată și încarcă perfect partea superioară a spatelui. Deoarece aceasta este zona pe care majoritatea sportivilor tind să o compenseze, acest exercițiu ajută la menținerea unui spate sănătos.

Este extrem de important să vă asigurați că umerii sunt trași înapoi și în jos chiar și atunci când vă coborâți, deoarece greutatea vă va trage partea de sus a spatelui înainte.

Progresii:

Creșterea funcției pelvine. O modalitate simplă de a crește funcția pelviană este să treceți o bandă elastică în jurul unei mrene și să o legați de un obiect în fața persoanei care face exerciții. Acest lucru va forța atletul să apese în podea și să angajeze mai puternic mușchii pelvieni.

Smulgere cu gantere în timp ce stați pe un picior

Puncte cheie de execuție:

Țineți haltera pe partea opusă a piciorului de sprijin. Luați celălalt picior înapoi și țineți-l drept pentru a menține echilibrul și echilibrul.

Strângeți brațul care ține haltera și mutați-l de-a lungul liniei piciorului de susținere pentru a-l accelera și ridica-l deasupra capului.

Pe măsură ce coborâți, aplecați-vă înainte în talie și balansați din nou piciorul liber înapoi pentru a absorbi impulsul greutății care coboară.

Progresii:

Scăderea echilibrului - Dacă vi se pare prea dificilă această variație, încercați să începeți în poziția de compensare, ridicând treptat piciorul din spate pe măsură ce progresați, până când ajungeți la variația finală a poziției cu un singur picior.

Și iată un videoclip care demonstrează toate exercițiile de mai sus:

Ai încercat să le faci?

Sper că încercați câteva, dacă nu toate, aceste exerciții înainte de a vă forma propria opinie. În cazul meu, folosirea acestor mișcări și transformarea lor într-o prioritate de top s-a dovedit a fi, în anumite privințe, cel mai umilitor antrenament pe care l-am făcut vreodată, dar în același timp cel mai eficient.

În concluzie, nu vă cer să încetați să mai faceți deadlift-uri - vă cer să vă antrenați cu un program eficient, începând cu antrenamentul în circuit și determinând dacă deadlift-urile vă îndeplinesc obiectivele de antrenament.

Amintiți-vă că persoana cool nu este cea care bate recorduri în deadlift - ci cea care își atinge obiectivele sportive.

Deadliftul „mort”, sau denumit și în lumea sportului „deadliftul de putere”, este un exercițiu destul de complex care poate fi clasificat ca fiind de bază. Pentru a o efectua eficient, fiecare sportiv trebuie să acorde atenție principalelor indicatori care garantează implementarea corectă a acestuia.

Categoria „Este important de știut!”

Set de bază de caracteristici ale exercițiilor:
* scopul principal este ridicarea greutatii maxime (orientarea fortei);
* exercițiu profesional pentru sportivi din domeniul powerlifting-ului;
* „deadlift” se realizează folosind o mreană;
* în timpul exercițiului, un număr mare de articulații sunt activate.

Procesul de realizare a exercițiului

Pe genunchi îndoiți, trebuie să luați mreana și apoi să vă îndreptați încet picioarele. Ceea ce este important aici este distribuția corectă a sarcinii în articulațiile genunchiului și șoldului, precum și capacitatea de a se mișca și de a stabili echilibrul cu puterea mușchilor spatelui, pelvisului și șoldurilor.

Autostudiu sau ajutor profesional?

Toate subtilitățile, nuanțele și recomandările practice pentru efectuarea profesională a acestui exercițiu sportiv vor ajuta la stăpânirea lui de la zero, dar nu și pentru sportivii începători. Efectuarea deadlift-urilor pentru prima dată fără supravegherea unui antrenor este un pericol imens pentru un sportiv, mai ales fără pregătire.

Un sportiv care decide să stăpânească tehnica deadlift trebuie să aibă un nivel mediu sau avansat (înalt) de condiție fizică. Adică, pentru persoanele care nu s-au implicat anterior în sport în mod activ sau regulat, acest exercițiu este interzis.

Merita atentie! Culturistii începători ar trebui să se abțină de la utilizarea deadlift-urilor „puternice”.

Ce dezvoltă „împingerea moartă”?

Antrenamentul adecvat al forței garantează dezvoltarea armonioasă a unui întreg grup muscular, precum și anumite abilități care sunt cu adevărat importante pentru sportivii de powerlifting. Deadliftul „putere” este un exercițiu complex care dă rezultate uimitoare atunci când este efectuat în mod regulat. Și anume:

* exersarea spatelui superior și mijlociu al coapsei;
* antrenamentul muschilor fesieri;
* dezvoltarea muschilor spatelui (incepand cu muschii gatului);
* dezvoltarea profundă a mușchilor inferiori ai picioarelor;
* dezvoltă nu numai efectul vizual, ci și starea internă a sportivului: voință puternică și nivel ridicat de concentrare.

Este important să înțelegeți că nu există exerciții alternative care ar putea da un efect atât de incredibil ca acest exercițiu.

Interesant de știut: rezultatul obținut într-un deadlift poate servi ca un marker universal al forței generale a unui atlet. Greutatea maximă a mrenei care poate fi ridicată folosind această tehnică este de 360 kg.

Tehnica pas cu pas pentru efectuarea deadlift-urilor

1. După ce scoateți mreana, faceți câțiva pași înapoi.
2. Îndoiește-ți articulațiile șoldurilor cât mai mult posibil, încercând în același timp să ții spatele drept. De îndată ce bara ajunge sub genunchi, așezați-vă, coborând bara pe podea.
3. Cu picioarele pe podea, ridică-te. Bara trebuie ținută cât mai aproape de corp, stabilindu-se echilibrul optim al poziției sale: nu te poți apleca nici înainte, nici înapoi.

Secrete unice ale deadliftingului „putere” pentru powerlifters

Metodologia teoretică în sine nu poate fi ideală, deoarece sportivul poate avea multe întrebări despre detaliile exercițiului. În acest scop, pe baza monitorizării întrebărilor comune în rândul powerlifters, a fost creată această secțiune.

Completează-ți exercițiul cu următoarele nuanțe:

Nu efectuați niciodată acest exercițiu fără a vă încălzi mușchii. Faceți deadlift-uri după ce corpul s-a încălzit prin rutina de antrenament obișnuită;
- Poziția inițială a corpului – sportivul stă depărtat la lățimea umerilor, cu degetele picioarelor sub bară;
- Prinderea barei trebuie sa fie mai lata decat pozitia picioarelor. În acest caz, folosește un alt tip de prindere, apucă bara cu o mână de sus și cealaltă de jos.
- Pazeste-ti spatele. Când efectuați o tragere „putere”, spatele trebuie să rămână întotdeauna drept. Dacă în timpul acestui exercițiu observați că spatele începe să se rotunjească, atunci ar trebui să selectați suplimentar un set de exerciții care vă vor ajuta să vă antrenați flexibilitatea spatelui.
- Mentineti intotdeauna o postura echilibrata (stabila), nu faceti miscari bruste. Efectuați toate fazele deadlift-ului cât mai ușor posibil, fără șocuri bruște.

Pentru cei care au încercat deja deadlift-urile! Puteți crește greutatea mrenei numai atunci când v-ați perfecționat temeinic tehnica deadlift. Pentru a face acest lucru, trebuie să consultați un antrenor de powerlifting.

Teoria nu se potrivește cu practica

Chiar și în cazul unui studiu detaliat, destul de profund și pe termen lung al teoriei efectuării „deadlift-ului”, este imposibil să-l stăpânești fără ajutorul unui exemplu clar. În cazul acestui exercițiu de powerlifting de bază, este necesară asistență profesională. Doar un antrenor care are o stăpânire impecabilă a tehnicii deadlift vă va putea demonstra cum să o faceți corect. De asemenea, antrenorul de powerlifting îndeplinește funcția de a monitoriza acțiunile sportivului. El va putea nu numai să sublinieze greșelile unui atlet care efectuează un exercițiu de forță, ci și să corecteze corect fiecare mișcare pentru a obține un rezultat ideal.

Teoria rămâne doar informație. Numai în practică îți poți realiza visul sportiv - stăpânirea deadlift-urilor complexe „putere” este absolut sigură pentru sănătate și într-un timp destul de scurt (în modul expres). Atenţie! Antrenamentul pe cont propriu poate duce la accidentări și, de asemenea, va dura prea mult timp. Pe lângă toate acestea, auto-antrenamentul pentru sportivi reprezintă un mare risc. De aceea, ajutorul profesionist este cel mai bun mod de a stăpâni armonios tehnica „deadlift”.