Exerciții pentru spate după munca sedentară. Exerciții pentru munca sedentară la computer

Nu este o știre pentru nimeni că atunci când lucrează sedentar, un stil de viață sedentar are consecințe precum hemoroizi, curbura coloanei vertebrale și obezitatea. Și este periculos. Dar asta nu îi împiedică pe majoritatea lucrătorilor de birou să ignore toate recomandările medicale. Corpul are nevoie de mișcare. Asigurați-vă că vă permiteți activitate și relaxare. Aceste câteva exerciții simple te vor ajuta să fii sănătos, activ și plin de energie. Se pot face fără a părăsi scaunul tău, iar atunci munca ta nu va fi atât de periculoasă pentru tine. Exerciții fizice cu un stil de viață sedentar, aflăm din acest articol.

2 268326

Galerie foto: Exerciții fizice cu un stil de viață sedentar

Exercițiu fizic:

Exercitiul 1
Stând pe un scaun, călcâiele și degetele de la picioare împreună, nu ridicați călcâiele de pe podea, ridicați alternativ degetele de la picioare cu efort, imitați mersul în sus. Să repetăm de 10 ori. Creștem treptat sarcina.

Exercițiul 2
Din aceeași poziție vom face exercițiul opus, nu ridicați degetele de la picioare de pe podea și ridicați alternativ călcâiele. Repetați de 10 ori. Creștem treptat sarcina.

Exercițiul 3
Să stăm pe un scaun, îndreptăm alternativ unul și apoi celălalt picior.

Exercițiul 4
Să dăm o sarcină mușchilor fesieri. Le tensionăm și apoi le relaxăm. Repetați de 10 ori. Creșteți treptat sarcina la 30.

Exercițiul 5
Pentru muschii abdominali. Să tragem stomacul, să încordăm mușchii și să inspirăm în timp ce expirăm, ținem mușchii încordați aproximativ 3 secunde; Repetați de 15 ori.

Exercițiul 6
Să stăm în mijlocul scaunului. Să ne împletim mâinile la spate și să ne scoatem pieptul. Vom rămâne ceva timp în această poziție tensionată. Apoi ne vom relaxa complet. Repetăm exercițiul de mai multe ori.

Exercițiul 7
Stând pe un scaun, întinde puțin degetele mâinii drepte și mișcă-l în lateral, punând mâna stângă puțin deasupra urechii drepte. Înclinăm capul cu forță spre umărul stâng. Mâna dreaptă formează o „contragreutate”. După 30-40 de secunde ne vom schimba mâinile. Să repetăm exercițiul de 3-4 ori.

Exercițiul 8
Bazinul este ușor înainte. Împășește-ți mâinile și plasează-le deasupra spatelui capului. După aceasta, ne vom scoate mai mult pieptul și ne vom menține poziția tensionată pentru un timp, apoi ne vom relaxa complet.

Exercițiul 9
Să stăm în mijlocul scaunului. Picioarele ar trebui să aibă un sprijin ferm sub tine și să fie ușor depărtate. Să luăm marginea stângă a scaunului nostru cu mâna stângă. Pune mâna dreaptă pe partea exterioară a coapsei stângi. Să ne întindem ușor și să ne întoarcem trunchiul spre stânga. Să menținem o stare tensionată pentru o perioadă scurtă de timp. Să revenim cât mai încet posibil la poziția inițială. Să ne arcuim spatele astfel încât să devină rotund. Să ne relaxăm. Să schimbăm mâna stângă cu mâna dreaptă. Vom repeta exercițiul de 3-4 ori.

Întregul exercițiu poate dura 10 minute, iar aceste exerciții simple te vor ajuta să te relaxezi în timpul muncii stresante, să ameliorezi durerile de cap, durerile de coloana vertebrală și, de asemenea, te vor ajuta să te menții în formă excelentă. Și ai nevoie de asta dacă ai un loc de muncă sedentar.

Viața noastră este plină de mișcări diferite și nu ne gândim deloc la cât timp petrecem într-o poziție așezată și cu ce ne amenință. Începem să ne întindem, să apucăm partea inferioară a spatelui și să încercăm să creăm o postură pentru corpul nostru și să începem fluxul de sânge. Un stil de viață sedentar poate duce la probleme grave de sănătate, stagnare în intestine, flux limfatic slab, respirație superficială și circulație necorespunzătoare a sângelui.

O altă problemă a unui stil de viață sedentar sunt bolile profesionale ale coloanei vertebrale - scolioza, osteocondroza etc. La urma urmei, atunci când o persoană stă, sarcina pe coloana vertebrală este cu 40% mai mare decât într-o poziție în picioare. Stăm la serviciu și în companie plăcută, la computer, în cinematografe, în restaurante.

Cercetătorii australieni au dezvăluit următoarele fapte: fiecare oră petrecută stând în fața televizorului este asociată cu o creștere cu 18% a riscului de deces din cauza bolilor de inimă. Cu cât facem mai puține exerciții fizice, cu atât este mai mare riscul ca într-o zi să suferim de obezitate, diabet și chiar cancer.

Un stil de viață sedentar este dăunător pentru adolescenți și copii. Un corp în creștere are nevoie de mișcare constantă. Nu lăsați copilul să citească ore în șir sau să stea pe computer perioade lungi de timp. Diversifică-și activitățile cu activități sportive și jocuri active. O modalitate de a combate astfel de boli sedentare este creșterea activității fizice. Nu este dificil să adaugi activitate fizică în viața ta, așa cum poate părea la prima vedere. Poți petrece zece minute din fiecare oră din timpul tău de lucru cu exerciții simple pe care le poți face în timp ce mergi pe hol până la toaletă sau bucătărie. De exemplu, întoarcerea și înclinarea corpului se poate face în timp ce vă plimbați prin birou sau vorbiți la telefon.

Dacă este posibil, exersați în pauza de prânz, va trebui să stați toată ziua; Desigur, acest lucru va fi mai bine decât să nu faci nimic, dar medicii cred că acest lucru nu este suficient pentru un stil de viață sănătos. Ar trebui să mențineți o activitate fizică minimă pe tot parcursul zilei. Când vorbiți la telefon, este mai bine să vă încurajați angajații să discute chestiuni importante în timp ce mergeți, decât să stați în sala de ședințe.

Un stil de viață sedentar este dăunător pentru organism, dar statul în picioare toată ziua este și periculos pentru sănătatea ta. Trebuie să-ți schimbi poziția corpului mai des. Nivelul de activitate fizică afectează rata de îmbătrânire a corpului uman. Persoanele care duc un stil de viață sedentar par cu zece ani mai în vârstă decât semenii lor activi.

Dacă ai un stil de viață sedentar, încearcă să faci câteva exerciții:

1. În timp ce stăm, întindem și îndoim alternativ picioarele fără a le coborî pe podea. Să repetăm de 10-20 de ori.

2. În timp ce stăm, ne încordăm mușchii abdominali, apoi ne relaxăm. Să repetăm de 15-20 de ori.

3. Să ne îndoim spatele înainte și înapoi, apoi să ne îndoim în direcții diferite. Să repetăm de 10-20 de ori.

Știm ce exerciții fizice trebuie să faci dacă ai un stil de viață sedentar. Nu uita de tine, mergi, sari, cobori scarile de la etajele superioare, iesi in natura, mergi la piscina si fii sanatos.

Un set de exerciții care pot fi efectuate stând la birou în pauzele dintre sarcinile de lucru. Învață-ți colegii să aibă grijă de propria lor sănătate și să facă sport cu tine de mai multe ori în timpul zilei de lucru. Fitness la locul de muncă este o modalitate excelentă de a avea grijă de silueta și de bunăstarea ta.

Toată lumea este bine conștientă de prejudiciul cauzat de activitățile profesionale de natură sedentara. Munca sedentară crește riscul bolilor asociate cu activitatea cardiacă, provoacă diabet și cancer. Pentru categoria persoanelor cu muncă sedentară este necesară o alimentație adecvată, odihnă de calitate și exerciții fizice obligatorii. În ultimul articol am discutat că acestea și alte sfaturi ajută.

Una dintre componentele principale este gimnastica la lucru cu acest stil de viață. Exercițiile fizice pot reduce riscul de îmbolnăvire și ajută la odihnă părțile corpului cel mai stresate. Pentru mulți angajați de birou, este vital să efectueze un set de exerciții la locul de muncă.

1 exercițiu

Stai drept pe un scaun cu spatele dur. După ce ne-am strâns mâinile în ceafă, ne aplecăm pe spate, sprijinindu-ne pe spate. Este important să vă controlați cu strictețe respirația. Respirăm adânc, ne aplecăm pe spate, expirăm, ne aplecăm înainte. Repetați de 5 ori.

Exercițiul 2

Stând pe un scaun de lucru (există spătar), ne ținem spatele drept. În acest caz, ambele mâini ar trebui să fie în partea de sus. O mână apucă mâna cu cealaltă, apoi face înclinări netede spre dreapta și stânga, încordând tot țesutul muscular. Repetare recomandată - de 10 ori.

Exercițiul 3

Aceasta este așa-numita „foarfecă”. Mâinile sunt la nivelul pieptului. Inspirați, brațele sunt reunite în față, expirați, diverge în lateral. Se recomandă efectuarea exercițiului de 10 până la 15 ori pe zi.

Exercițiul 4

Stând la locul de muncă, așezați picioarele la o distanță de 30 de centimetri și odihniți-vă pe podea. O mână se ține de scaun, cealaltă se sprijină pe coapsă. În această poziție, este necesar să se facă viraje, creând în același timp presiune pe zona spatelui. Când faceți o întoarcere, trebuie să mențineți poziția tensionată timp de câteva secunde. Apoi are loc o schimbare a mâinilor, iar virajele sunt deja făcute în cealaltă direcție. Exercițiul poate fi efectuat de 5-10 ori pe zi.

Exercițiile în timp ce stați la locul de muncă vă permit să efectuați gimnastică fără a părăsi locul de muncă. În plus, o serie de tehnici de gimnastică reduce sarcina acumulată în timpul zilei de lucru. Este necesar să se efectueze un set de exerciții în funcție de gradul de oboseală și umflarea anumitor zone ale corpului.

Un exemplu de set de exerciții atunci când lucrați la un computer (video)

Cât de des să iei pauze de la serviciu

Perioada de timp aproximativă între muncă și odihnă ar trebui să fie la fiecare 2 până la 3 ore. Luând în considerare toată responsabilitatea pentru propria sănătate, fitness-ul la locul de muncă va crește șansele de a menține o sănătate fizică normală.

De asemenea, încearcă să urci mai des scările dacă ai un loc de muncă sedentar. Acest simplu plus la rutina zilnică vă va ajuta să vă întăriți picioarele, să vă stabilizați greutatea și să vă provoace mușchii care nu sunt folosiți în timpul mersului normal. Citeşte mai mult

Știați că nu trebuie să mergeți la sală pentru a face exerciții și că puteți face exerciții chiar la locul de muncă, fără ca nimeni să observe? Îți spunem cum să te înveselești în timpul unui job sedentar și să-ți menții postura.

Acest articol este destinat persoanelor peste 18 ani

Ai împlinit deja 18 ani?

Informatizarea completă a multor domenii ale vieții moderne a dus la faptul că mai mult de jumătate din populație petrece 8-10 ore în fața unui monitor, practic fără să se miște. Transportul public și personal, televizorul și o grămadă de electrocasnice, desigur, ne simplifică foarte mult viața, făcând-o absolut statică. În timp, un minim de activitate fizică începe să ne afecteze sănătatea – apar kilogramele în plus, durerile de spate și slăbiciunea generală. Această problemă ar putea fi rezolvată mergând regulat la sală, dar de multe ori nu există destul timp sau energie pentru a face sport. Singura soluție pentru multe persoane care lucrează în locuri de muncă sedentare poate fi fitness-ul la birou - exerciții simple care pot fi făcute neobservate chiar în mijlocul zilei de lucru.

Exerciții pentru pierderea în greutate

Un stil de viață sedentar, o alimentație dezechilibrată, nesănătoasă și gustări frecvente la locul de muncă duc la apariția kilogramelor în plus în fața ochilor noștri. Încercările frecvente de a ține o dietă în acest caz sunt ineficiente - consumul redus de calorii duce la scăderea performanței și la senzația de foame. Problema excesului de greutate, desigur, poate fi rezolvată urmând cu strictețe sfaturile unui nutriționist și vizitând regulat sala de sport, dar nu toată lumea își poate permite acest lucru și practic nu mai rămâne timp pentru viața personală. Soluția ideală este să faci mișcare fără a părăsi biroul. Acest lucru nu înseamnă deloc că veți avea nevoie de un birou separat sau de o sală de sport personală pentru aceasta - majoritatea exercițiilor pot fi făcute fără a atrage atenția celorlalți. Acest lucru este foarte convenabil, mai ales dacă nu doriți să vă faceți publicitate problemelor și să lucrați sub privirea atentă a colegilor.

Adoptarea stomacului este un antrenament grozav pentru abdomen. Trebuie să faceți acest exercițiu fără să vă țineți respirația și să vă trageți literalmente stomacul spre coloana vertebrală. Pentru ca stomacul să devină tonifiat și plat, va fi suficient să faceți acest lucru de 20 de ori de 3-4 ori abordare pe zi. Pe măsură ce expirați, vă atragem stomacul și, pe măsură ce inspirați, ne relaxăm.

Pentru a vă pompa în mod corespunzător mușchii abdominali, puteți, de asemenea, să vă așezați pe un scaun cât mai drept posibil și să vă trageți picioarele îndoite la genunchi spre piept. Acest exercițiu vă va ajuta și să vă întăriți mușchii fesieri și ai spatelui, ceea ce în principiu poate fi considerat un bonus foarte plăcut.

Dacă aveți un scaun care se rotește, puteți încerca un exercițiu pentru oblici. Pentru a face acest lucru, ar trebui să stați drept, să vă fixați partea superioară a spatelui într-o poziție staționară, să vă încordați stomacul și să rotiți ușor scaunul dintr-o parte în alta.

Exerciții pentru spate

Munca sedentară cu siguranță nu vă va îmbunătăți sănătatea spatelui. Nervi ciupit, proeminență, deplasarea discului - aceasta este o mică listă de probleme care așteaptă un angajat de birou după câțiva ani în acest ritm. În Japonia se luptă cu acest lucru la nivel central, organizând constant încălziri generale și exerciții. Nu putem decât să visăm la o asemenea atenție pentru sănătatea angajaților noștri, așa că merită să aveți grijă de ea singur. Cea mai importantă regulă pentru menținerea coloanei vertebrale în stare perfectă este postura corectă. Înapoi la școală am fost învățați... Încercați să vă mențineți spatele drept în timp ce lucrați, fără să vă cocoșați sau să vă arcuiți spatele. De asemenea, este foarte util să „întinzi” din când în când, ridicând mâinile împreunate deasupra capului. Acest lucru va ajuta la eliberarea stresului de la coloana vertebrală și la activarea circulației sângelui în ea. De asemenea, pentru a vă antrena spatele, puteți folosi exerciții abdominale pentru a vă pompa spatele în regiunea lombară.

Nu sunt mai puțin importante . Coloana cervicală trebuie întinsă de câteva ori pe zi. Regula principală este că toate mișcările ar trebui să fie cât mai netede posibil, fără șocuri sau accelerații bruște.

Exerciții pentru picioare

Coapsele moale, gambele strânse și venele varicoase sunt, de asemenea, probleme frecvente în rândul lucrătorilor de birou. Acest lucru se datorează faptului că partea inferioară a corpului rămâne adesea nemișcată ore întregi. Ca urmare, se formează stagnarea sângelui, procesele metabolice ale pielii încetinesc și se formează o coajă de portocală complet neapetisantă. Puteți rezolva această problemă făcând exerciții pentru picioare sau făcând drumeții din când în când. Pentru a vă menține picioarele subțiri, frumoase și sănătoase, nu vă refuzați o plimbare în aer curat. Acest lucru nu numai că vă va tonifica mușchii, dar vă va ajuta și să vă saturați corpul cu oxigen valoros.

Dacă vrei să slăbești, fă antrenamente intense pe scări. Trebuie doar să uiți de lift pentru a-ți pune în ordine nu numai corpul, ci și pentru a-ți da o schimbare semnificativă sistemului cardiovascular.

Există și exerciții separate pentru fese. Cea mai simplă, dar foarte eficientă modalitate de a pune în ordine „al cincilea” punct chiar la locul de muncă este tensiunea musculară alternativă timp de câteva minute. Acest exercițiu este echivalent cu genuflexiunile pe care le cunoaștem din copilărie și vă poate pune rapid ordine în fese.

Un set de exerciții pentru antrenament la locul de muncă

Exercițiul fizic activ sau doar exercițiul fizic este, în cele mai multe cazuri, un lux inaccesibil. Doar norocoșii proprietari ai unui birou separat sau ai timpului liber le pot face la locul de muncă. Acesta este motivul pentru care cunoașterea elementelor de bază ale gimnasticii de birou poate fi utilă. Acesta este un instrument cuprinzător pentru antrenamentul tuturor mușchilor la locul de muncă, conceput astfel încât toate acțiunile tale să fie cât mai invizibile pentru ceilalți. Cu alte cuvinte, acesta este un fel de fitness pentru birou. În viața obișnuită, astfel de exerciții sunt folosite pentru încălzire, dar pot înlocui cu ușurință antrenamentul principal. Principalul lucru este să distribuiți corect sarcina și să faceți totul cât mai consistent posibil.

Astfel de complexe statice sunt numite și izometrice, precum și yoga de birou. În principiu, acest lucru nu este departe de adevăr, deoarece toate sunt concepute pentru concentrare deplină, viteză scăzută și chiar respirație (spre deosebire de exercițiile cardio).

Exerciții la birou pe scaun

Majoritatea exercițiilor izometrice pentru birou sunt concepute astfel încât să le poți face în timp ce stai, adică chiar la locul tău de muncă. Nu trebuie să petreci ore întregi pe zi lucrând fiecare mușchi al corpului tău. Fă-ți un obicei din a face exerciții simple pentru abdomen, mușchii brațelor sau spate de mai multe ori pe zi. De exemplu, cu o jumătate de oră înainte de prânz, începeți să aspirați în mod activ stomacul - acest lucru vă va ajuta atât să vă îndepărtați burtica, cât și să reduceți ușor volumul stomacului (ceea ce înseamnă că veți mânca puțin mai puțin decât de obicei). Ai lucrat 2 ore fără să-ți iei ochii de la monitor? Întinde-ți gâtul și întinde-ți spatele bine. A căzut ceva de pe masă? Ridică-l ghemuindu-te frumos de câteva ori. Astfel, nu va trebui deloc să alocați timp separat pentru antrenament - acesta va avea loc fără întrerupere din procesul dvs. de lucru.

5 exerciții pe care le poți face la locul de muncă

Pe Internet puteți găsi o mulțime de complexe diferite care pot fi efectuate simplu la birou și care pot înlocui complet cursurile din sala de sport. Baza lor sunt exerciții izometrice destul de simple, care pot fi făcute de o persoană cu orice caracteristici fizice.

Exercitiul 1

Exercițiul se efectuează stând pe scaun. Spatele este absolut drept, umerii sunt coborati si relaxati. Ne îndreptăm încet gâtul (dar nu îl aruncăm înapoi), menținem această poziție timp de 2 secunde și îl coborâm din nou. Repetați de 5-10 ori.

Exercițiul 2

Exercițiul se efectuează stând pe scaun. Spatele este drept, picioarele sunt pe podea la un unghi de 90 de grade. Ne ridicăm umerii, îi mișcăm încet înapoi, aducând omoplații împreună. Coborâți umerii în jos și reveniți la poziția inițială. Repetați de 10-15 ori.

Exercițiul 3

Acest exercițiu se poate face în picioare sau așezat. Ne unim mâinile într-o lacăt, le ridicăm și ne întindem. În punctul cel mai înalt, zăbovim 1-2 secunde, apoi revenim cu atenție la poziția inițială. Repetați de 5 ori.

Exercițiul 4

Exercițiul poate fi efectuat în picioare sau așezat. Întindem brațele în fața noastră, deschidem și închidem rapid mâinile. Încercați să faceți exercițiul cât mai energic posibil. Repetați de 8-10 ori.

Exercițiul 5

Pentru a efectua exercițiul, trebuie să stați pe marginea unui scaun cu spatele drept. Așezați picioarele împreună, închideți genunchii. Îndreptați-vă piciorul drept (notă: tragem degetul spre dvs.), puneți-l la loc. Facem aceeași mișcare cu piciorul stâng. Repetați de 20 de ori pe fiecare picior.

Dar acestea nu sunt toate exercițiile care pot fi făcute la locul de muncă. Ridicarea picioarelor în poziție așezată, ghemuitul, ridicarea corpului cu brațele întinse de pe scaun, aplecarea, bodyflex - aceștia sunt toți prietenii și ajutoarele voastre în lupta pentru un corp ideal.

Dacă vrei să-ți îmbunătățești puțin corpul și să slăbești, profită de fiecare ocazie pentru a te mișca cât mai mult. Ați stat puțin la computer? Faceți puțin exercițiu, faceți ordine în birou sau pur și simplu faceți o plimbare pe scări - acest lucru vă va ajuta să compensați lipsa de mișcare fără a vă provoca bătăi de cap sau dificultăți inutile.

ÎN în orice caz, amintiți-vă că slim și corp frumos - aceasta este munca zilnică pe tine însuți poate efectua „fără întrerupere de la producție.”

In contact cu

Colegi de clasa

Pentru majoritatea lucrătorilor de birou (și liber profesioniștii care lucrează de acasă), a fi la un birou (birou) pentru o medie de 6-10 ore pe zi face parte din viața lor normală. Știm cu toții că o asemenea cantitate de timp petrecută stând la un computer nu este benefică pentru organism și organismul în ansamblu.

Poate duce la dureri de spate (majoritatea oamenilor uită să-și urmărească postura), oboseala ochilor, dezvoltarea hemoroizilor și alte consecințe la fel de plăcute.

Viața unui angajat de birou este supusă unui program strict, în care, pe lângă întâlniri, întâlniri, zgomotul neîncetat al unei tastaturi și debriefing-ul pe „covorul” din biroul conducerii. În același timp, indicatorii de performanță nu îl mulțumesc întotdeauna pe angajat.

Obosești în locuri complet diferite: umerii tăi devin „de lemn”, te doare partea inferioară a spatelui, coloana vertebrală se confruntă cu o suprasolicitare enormă din poziția „roată”, gâtul tău devine amorțit, iar ochii tăi se uită la monitor timp de câteva ore. o cu totul alta poveste. Corpul cere ajutor, iar cel mai bun ajutor este gimnastica ușoară de birou.

Cum să te asiguri că lucrul la birou pe computer nu este un „test de forță” pentru corpul tău? Există mai multe reguli care, dacă sunt respectate, îți vor îmbunătăți postura și îți vor menține sănătatea.

Ergonomia locului de muncă și poziția corectă

Înainte de a trece la luarea în considerare a seturi de exerciții, ar fi util să vă amintiți regulile de aterizare.

În primul rând, scaunul în sine (scaunul de birou) ar trebui să fie confortabil și să se potrivească cu biroul ca înălțime și dimensiuni.

În al doilea rând, postura. Spatele este drept, umerii sunt îndreptați și trași puțin înapoi. Partea superioară a monitorului ar trebui să fie la nivelul ochilor. Dacă acum trebuie să înclinați capul în jos sau în sus, atunci înălțimea ecranului trebuie schimbată. Asigurați-vă că încheieturile dvs. nu se sprijină pe tastatură sau pe mouse pad (cu excepția cazului în care aveți un pad special cu un suport pentru încheietură). Acest lucru va ajuta la evitarea apariției sindromului de tunel carpian (toți lucrătorii de birou sunt expuși riscului de această boală). Picioarele trebuie să fie îndoite astfel încât genunchii să fie puțin mai sus decât șoldurile. Picioarele sunt așezate pe podea sau pe un taburet special scăzut.

Orice antrenament, inclusiv antrenament la birou, ar trebui să înceapă cu o încălzire. Opțiunea ideală este să urci și să cobori două sau trei etaje folosind scările. Este bine să faci asta la fiecare oră sau două. Veți „trezi” imediat sistemul circulator, care este somnoros din poziție șezând. Și, în același timp, vă veți lua o pauză de la agitația muncii pentru câteva minute.

Exercițiile de mai jos vă vor ajuta să scăpați de senzația de rigiditate și să ușurați oboseala mușchilor „depășiți”.

Gât

Gâtul nu este doar coloana vertebrală și mușchi, este și principala autostradă care furnizează nutrienți creierului și elimină deșeurile acestuia. Obținerea excesivă a mușchilor gâtului duce la afectarea fluxului sanguin, ceea ce înseamnă că vor exista probleme cu livrarea de sânge proaspăt bogat în oxigen și substanțe nutritive.

Puneți mâinile pe ceafă, cu palmele în jos, coborâți capul astfel încât bărbia să atingă sternul, trageți ușor capul în jos cu mâinile, mențineți în această poziție câteva secunde, simțiți întinderea mușchilor. spatele gâtului tău.
Pentru a vă întinde mușchii gâtului, înclinați încet capul înainte și înapoi, dintr-o parte în alta, și întoarceți-vă la dreapta și la stânga. Aceste exerciții simple pot fi făcute oricând simțiți că aveți nevoie pentru a elibera oboseala și tensiunea. După aceea, puteți efectua rotații ale capului, întinzându-vă gâtul. Mai întâi, rotiți într-un cerc într-o direcție, apoi în cealaltă direcție.

Atenţie! Nu faceți niciodată rotații circulare cu capul fără să vă „încălziți” mai întâi mușchii! Acest lucru poate cauza deteriorarea articulațiilor gâtului. Daca medicii au descoperit ca aveti osteocondroza cervicotoracica sau o hernie de disc la coloana cervicala, limitati-va la miscarea capului inainte si in jos este contraindicata;

Brațele și umerii

Există multe exerciții de întindere pentru brațe și umeri pe care le poți face fără să te ridici de pe scaun. În primul rând, acestea sunt toate tipurile de întindere.

Prinde-ți mâinile în fața ta, apoi ridică-le deasupra capului, îndreptând coatele și întorcând palmele în sus.
Coborâți și ridicați umerii, încercând să puneți stres asupra mușchilor, trăgându-vă cu forță capul în umeri în timp ce îi ridicați și coborându-i, țintând spre podea.
Faceți rotații circulare cu umerii: de 10 ori înainte, de 10 ori înapoi. Acest lucru va ajuta la eliberarea tensiunii. Dacă nu ești foarte bine pregătit fizic, atunci acest exercițiu îți poate cauza chiar și o ușoară durere la început. Dar nu-ți face griji: odată ce mușchii ți se încălzesc, totul se va îmbunătăți.
Un alt exercițiu bun este exercițiul de push-up. Așezați mâinile pe masă (pe părțile laterale, fiecare la aproximativ lățimea umerilor în afară de corp) și arcuiți-vă ca și cum ar fi răsuciți: mai întâi înclinați un umăr spre brațul opus, apoi pe celălalt. Folosind mișcări elastice, încearcă să aduci umerii cât mai aproape de masă.

încheieturi

Rotiți-vă mâinile în jurul încheieturilor în mod regulat (este indicat să faceți exercițiul o dată pe oră): de 10 ori într-o direcție, apoi de 10 ori în cealaltă. Dacă trebuie să tastați mult pe tastatură sau să lucrați cu mouse-ul, atunci astfel de rotații vor fi o bună prevenire împotriva sindromului de tunel carpian.

Înapoi

Pune-ți mâinile pe centură. Rotiți pe rând corpul la stânga și la dreapta. Întorcându-vă într-o parte, întindeți brațele astfel încât să vă apropiați omoplații la spate. Când te întorci către celălalt, adună-ți brațele împreună în fața ta, ca și cum te-ai îmbrățișat. Repetați acest exercițiu de 6-8 ori.
În poziția de plecare, în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile pe talie, înclinați corpul spre dreapta și stânga, înainte și ușor înapoi. Asigurați-vă că spatele rămâne drept în timpul acestor mișcări. Efectuați 10 curbe în fiecare direcție. De asemenea, puteți efectua mai multe mișcări de rotație ale pelvisului în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic.
Cu o mișcare ascuțită simultană, ridicați mâna dreaptă până la capăt, mâna stângă în jos și efectuați mai multe smucituri cu brațele, arcuindu-vă simultan spatele. Apoi schimbați mâinile.
Ridică-te, pune mâinile pe centură. Trageți-vă coatele înapoi, astfel încât să vă apropiați omoplații cât mai mult posibil. Reveniți la poziția inițială. Repetați acest exercițiu de 8-10 ori.
Coborâți brațele în jos și ridicați umerii cât mai sus posibil. Repetați de 8-10 ori.

presa

Stai pe un scaun. Îndreptați-vă spatele, îndreptați umerii și strângeți puțin fesele. Respirați adânc și, în timp ce expirați, trageți în stomac cât de mult puteți. Efectuați cel puțin 50 de astfel de retractări. Exercițiul trebuie efectuat tocmai prin încordarea mușchilor abdominali. Asigurați-vă că diafragma nu se ridică deloc. Este foarte important să inspirați și să expirați ritmic, așa că nu vă ține respirația.
Pentru abdomenul inferior există următorul exercițiu. În timp ce stați, plasați mâinile ușor în spatele dvs., cu palmele înainte. Aduceți genunchii împreună. Pe măsură ce expirați, ridicați ușor picioarele îndoite, amintindu-vă să vă mențineți spatele drept. Faceți cel puțin 30 de abordări.

Mușchii pieptului

Ai observat că, în timp, postura ta devine slăbită, cu partea superioară a corpului aplecându-se peste tastatură? Dacă da, de îndată ce observați, faceți următorul exercițiu.

Așezați-vă pe marginea unui scaun, îndreptați-vă spatele și strângeți-vă brațele în jurul cotierelor scaunului, astfel încât coatele și mâinile să fie pe suprafața lor exterioară. Acum strângeți ușor coatele, încercând să trageți cotierele spre dvs. Doar nu exagera, altfel va trebui să răspunzi pentru un scaun spart. Faceți 15-20 de repetări ale acestui exercițiu, ținând tensiunea timp de 5-6 secunde.

Fesele

Așezați-vă chiar pe marginea scaunului și aplecați-vă ușor înainte. Îți poți pune mâinile pe masa din fața ta, dar nu pune toată greutatea pe ele. Strânge-ți puternic mușchii feselor și ridică-te literalmente la câțiva milimetri deasupra scaunului. Țineți această poziție timp de 2-3 secunde și coborâți-vă pe loc. Efectuați 12-15 repetări.

Coapsele anterioare

Așezați-vă pe marginea unui scaun și puneți-vă picioarele împreună, apăsând genunchii. Spatele trebuie să fie drept. Îndreptați alternativ genunchii stângi și drepti, trăgând degetele de la picioare spre dvs. Efectuați exercițiul până când apare o ușoară senzație de arsură în mușchi.

Dacă acest exercițiu este prea ușor pentru tine, îndreptă ambele picioare deodată, amintindu-ți să ții genunchii împreună. Această opțiune vă permite, de asemenea, să vă folosiți mușchii abdominali și ai spatelui.

Interiorul coapselor

Pentru a le rezolva, este foarte bine să folosiți o minge mică gonflabilă. Pur și simplu țineți-l între genunchi și strângeți-vă picioarele ritmic până când mușchii devin obosiți. Dacă nu ai o minge la îndemână, folosește-ți pumnii ca rezistență.

Coapsele exterioare

Aici se formează „pantaloni” încăpățânați. În timp ce stați, apăsați-vă genunchii împreună. Pune-ți mâinile pe scaun pe ambele părți, la nivelul mijlocului coapsei. Depășind rezistența mâinilor, apăsați pe ele, încordându-vă mușchii din toată puterea timp de 5-7 secunde, apoi relaxați-vă. Repetați de cel puțin 20 de ori.

Spatele coapselor

Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor sub masă. Dacă porți tocuri înalte, este mai bine să le dai jos. Amintiți-vă să vă îndreptați spatele și să strângeți mușchii abdominali. Apăsați alternativ călcâiul picioarelor drepte și stângi în podea, ținând tensiunea timp de 5-7 secunde. Repetați exercițiul de 10 ori cu fiecare picior.

Caviar

Întindeți mușchii gambei astfel: fără a vă ridica de pe scaun, așezați picioarele pe degetele de la picioare (pentru a simți tensiunea musculară). Țineți-le în această poziție până când simțiți o oarecare oboseală (nu așteptați disconfort!). Relaxați-vă. După 10 minute, repetă exercițiul din nou. Și tot așa timp de aproximativ o oră. Acest exercițiu este un antrenament grozav pentru gambe. De asemenea, ajută la prevenirea formării cheagurilor de sânge în vasele de la picioare (problema cu venele de la picioare este destul de comună în rândul utilizatorilor de computere).

Glezne

Faceți mișcări de rotație cu picioarele: ca în exercițiul pentru încheieturi - mai întâi într-o direcție, apoi în cealaltă. De 3 ori. Acest lucru ajută la îmbunătățirea circulației sângelui la nivelul picioarelor și ameliorează mâncărimea (furcături, „înțepături și ace” care pot apărea din cauza circulației proaste).

Exerciții de respirație

Stând drept, cu brațele în jos, respirați adânc pe nas și, în același timp, ridicați brațele în lateral, iar pe măsură ce expirați, înclinați ușor corpul înainte și coborâți brațele în jos prin laterale.
Respiră adânc de câteva ori. Pentru a forța și mai mult mușchii abdominali să lucreze, trageți stomacul și rămâneți în această poziție câteva secunde după inhalare. Expirați și relaxați-vă. Repetați de mai multe ori.

După cum puteți vedea, nimic complicat. Când ai un minut liber, fă aceste exerciții simple. Sănătatea ta îți va mulțumi.

Un stil de viață inactiv nu îmbunătățește sănătatea - toată lumea știe acest lucru. Cu toate acestea, de foarte multe ori munca implică o poziție constantă așezată cu mișcare doar la ora prânzului. În timpul perioadelor lungi de ședere, mușchii devin rigidi și dor, iar spatele și gâtul obosesc. Dar chiar și în timp ce sunteți la birou, puteți găsi o oportunitate de a vă încălzi măcar puțin. Acesta este motivul pentru care gimnastica există la locul de muncă.

Chiar dacă nu lucrezi în propriul tău birou și sunt alți oameni în jurul tău, unele dintre aceste exerciții pot fi făcute destul de discret, fără a părăsi biroul tău.

Complex de gimnastică chiar la locul de muncă

Rotiri și înclinări simple ale capului - înainte și înapoi, dreapta și stânga.
Mișcarea umerilor înainte și înapoi, în timp ce la spate omoplații sunt adunați cât mai mult.
Mișcați umerii în sus și în jos, în sus într-o singură mișcare și în jos în două mișcări scurte sacadate.
Strângeți-vă mâinile și rotiți încheieturile, apoi faceți o scurtă întindere rotind mâinile împreunate, palmele departe de dvs. și trăgându-le înainte.
„Șezut activ” - îndreptați-vă, așezați-vă astfel încât spatele să fie drept, umerii drepți, stomacul tras înăuntru, încordat, picioarele tale pe podea și genunchii îndoiți la un unghi de nouăzeci de grade. Încercați să ajungeți în sus cu vârful capului, ca și cum ar fi un șnur atașat de el și cineva ar trage de el. Simțiți întinderea vertebrelor. Rămâneți în această poziție pentru un timp, apoi relaxați-vă și repetați din nou.
Aplecă-ți spatele pe spătarul scaunului, întinde-ți picioarele înainte cât mai mult posibil, în timp ce strângi fesele, ridică ușor pelvisul de pe scaun.
Puneți picioarele drepte, genunchii în unghi drept. Ridicați alternativ picioarele pe degetele de la picioare, în timp ce vă încordați gambele.
Faceți mișcări de rotație cu picioarele.
Dacă este posibil, așezați-vă pe marginea unui scaun, lăsați-vă pe spate, țineți-vă de scaun (scaun sau picioare) cu mâinile și aduceți picioarele îndoite la genunchi până la stomac. Acest lucru va pune stres asupra abdomenului.
Dacă nu este posibil să faci o astfel de mișcare activă, stai drept și respiră adânc. Expiră brusc și trage-ți stomacul cât mai mult posibil, ca și cum ai crea un vid în interior. Ține-ți respirația și nu-ți relaxa mușchii atâta timp cât poți. Apoi inspirați și expirați de câteva ori. Acest exercițiu nu numai că vă va întări abdomenul, ci vă va masa și organele interne și va îmbunătăți circulația sângelui în ele.
Dacă aveți un scaun de birou pivotant, atunci țineți de marginea mesei și rotiți-vă corpul inferior la dreapta și la stânga, menținând în același timp corpul fix. Dacă aveți un scaun obișnuit, pur și simplu întoarceți-vă trunchiul dintr-o parte în alta, apăsând mâinile pe piept, lăsând pelvisul nemișcat.

Orice activitate fizică în timpul zilei de lucru este mai bună decât nicio activitate fizică. Profită de fiecare moment convenabil pentru a face cel puțin câteva exerciții simple: ridică-te și plimbă-te prin birou și, în timp ce stai lângă imprimantă sau scaner, întinde-te, stai în vârful picioarelor și întinde-ți genunchii.

Nu folosiți niciodată liftul în biroul dvs. în mod inutil - scara a fost și rămâne una dintre cele mai bune aparate de exerciții disponibile pentru toată lumea.

Apropo, luați în considerare acest lucru: se poate face nu numai la masă, ci și în locurile de inacțiune forțată, cum ar fi ambuteiajele, transportul în comun sau o coadă.

Există o altă opțiune pentru exercițiile invizibile în articolul „” - cu ea nu numai că veți stăpâni exercițiile ascunse, ci și să învățați să le inventați singur.

Complexe în imagini (selectare convenabilă)

Și iată încă 3 complexe care vor fi bune atât la birou, cât și acasă în serile lungi de „televiziune”. Mai ales relevant pentru femei!

Cel mai simplu. Nu va dura mai mult de 3 minute. Dar dacă se face de 4-5 ori pe zi, va servi ca o excelentă prevenire a osteocondrozei cervicale.

Mai activ. Picioarele și abdomenul lucrează. Există o încălzire generală a corpului. O opțiune excelentă pentru gimnastică industrială.

Complex scurt. Dezvoltă flexibilitatea, crește amplitudinea mișcărilor tale (și asta e tinerețe, dragi fete!). Ei bine, încălzirea și întinderea sunt și ele prezente.

Aceasta este deja o încărcare completă. O poți face dacă ești singur la birou sau ți-ai convins colegii de necesitatea faptelor fizice.

Complexe video

Complex cool cu antrenori profesioniști. Reme de hârtie, care pot fi găsite în orice birou, au fost folosite ca agenți de cântărire:

Dar iată un exercițiu și o încălzire aproape imperceptibile. La serviciu, pe drum, din nou acasă - la computer sau la ecranul televizorului. Într-un cuvânt, este potrivit pentru utilizare oriunde și oriunde. Cu siguranta iti va placea acest tip de educatie fizica :)

Amintiți-vă că mai multe antrenamente mici de-a lungul zilei vă vor ajuta nu numai să vă îmbunătățiți starea de bine, ci și să vă strângeți silueta și.

Mușchii și articulațiile vă vor mulțumi pentru acest exercițiu și vă veți simți mult mai bine. Fii sănătos, vesel și frumos!

Mini sfaturi pentru a pierde în greutate

Reduceți-vă porțiile cu o treime - asta vă va ajuta să pierdeți în greutate! Scurt si la obiect :)

Adăugați mai multe sau opriți? Când apare această întrebare, cu siguranță este timpul să nu mai mâncați. Acesta este corpul care îți dă semnalul că vei fi plin în curând, altfel nu te-ai îndoi.

Dacă aveți tendința de a mânca în exces seara, atunci faceți un duș cald înainte de cină. 5-7 minute și ai deja o dispoziție și o atitudine complet diferită față de mâncare. Încercați - funcționează.

Indiferent cât de delicioasă este mâncarea, o vei mânca de mai multe ori. Aceasta nu este ultima masă din viața ta! Amintește-ți asta atunci când simți că nu te poți opri și înghiți frenetic bucată după bucată.