Exerciții pentru puterea de lovire în box. Cum să antrenezi puterea unei lovituri de mână - stabilirea și dezvoltarea unei lovituri

Instrucțiuni

În cele mai multe cazuri, forța unei lovituri depinde de tehnica loviturii, de starea mușchilor și de gene. Primul pas este să înveți măcar elementele de bază ale tehnicii, lovirea, astfel încât să aibă sens să crești viteza și forța lovirii. Deci, să începem cu o încălzire. Ne întindem mușchii brațelor, umerilor, pieptului, spatelui și picioarelor. După cum știți, puterea unei lovituri directe vine de la triceps. Dar în funcție de modul în care se schimbă lovitura, sunt implicați și alți mușchi. Să luăm ca exemplu lovitura laterală: implică în principal tricepșii și mușchii pieptului. Și, să spunem, în lovitura inferioară - sunt implicați bicepșii, tricepșii, mușchii pieptului, precum și mușchii și mușchii spatelui. Întreaga forță a loviturii depinde de picioare și abia atunci sunt implicați mușchii brațelor.

După această scurtă excursie în teorie, putem trece direct la exerciții. Să trecem la primul exercițiu pentru o lovitură directă - flotări pe palme, poziție îngustă. Acest exercițiu folosește mușchii tricepși, care fac parte din grupul de mușchi de bază pentru viteza și puterea lovirii. Trebuie să vă așezați palmele în așa fel încât să se formeze un triunghi între ele. În acest caz, palmele trebuie să fie paralele cu bărbia. Când faceți flotări, atingeți zona triunghiului cu fruntea.

Acum trecem la al doilea exercițiu - flotări pe pumni, poziție îngustă. În acest exercițiu, lucrăm din nou tricepsul. Puneți pumnii împreună, paralel cu mijlocul zonei pieptului. În acest fel, facem flotări, în timp ce ne despărțim picioarele la lățimea umerilor.

În continuare, efectuăm flotări pe pumni într-o poziție largă. În acest exercițiu, pe lângă mușchii brațelor, sunt implicați și mușchii pieptului. Prin pomparea mușchilor pieptului, creștem în consecință puterea și viteza impactului lateral. Întindem brațele cât mai larg, le punem pe pumni și începem să facem flotări. Flotările trebuie făcute cât mai adânc posibil, astfel încât mușchii să funcționeze optim. Cel mai bun mod de a efectua flotări adânci este folosirea a trei scaune. Asezam 2 scaune paralele intre ele pentru brate si 1 pentru picioare. Și astfel facem flotări, coborând trunchiul cât mai adânc posibil.

Acum luați gantere care cântăresc 2-3 kilograme. Pentru început, nu trebuie să luați mai multă greutate pentru a nu vă deteriora articulațiile. Și ne luptăm cu o umbră, 200 de lovituri de drept, lateral și uppercut.

Apoi luăm o frânghie și începem să sărim cât mai repede posibil, de preferat cel puțin 3 minute. Efectuând acest exercițiu, pompăm gambele și picioarele, din care provine direct forța de impact. Dacă nu aveți coarda de săritură, puteți sări fără ea, făcând pași înainte, înapoi, dreapta și stânga.

Flotările trebuie efectuate lin, într-un ritm uniform și la limită, până când mâinile vă tremură de suprasolicitare. După cum știți, în toate sporturile, fă ceva dincolo de capacitățile tale, extinzându-ți astfel capacitățile. Așa că am făcut câteva seturi de flotări plus sărituri cu coarda. După aceasta, asigurați-vă că petreceți 20-25 de minute lovind geanta. Mai mult decât atât, lucrul cu o peră ar trebui să fie, de asemenea, netedă. Nu merită să-l lovești cu toată puterea și cât mai repede posibil. Pentru a relaxa mușchii lucrați, trebuie să faceți câteva ture cu sacul de box.

A ști să te protejezi pe stradă este o abilitate foarte importantă. Capacitatea de a oferi o lovitură de KO este necesară nu numai pentru boxerii profesioniști, ci și pentru omul obișnuit. În acest caz, mult depinde de pregătirea fizică. Există diferite moduri de a crește puterea loviturii tale. În timpul unui atac, sunt implicate diferite grupe de mușchi, așa că trebuie să știi cum să le pregătești corect pe toate.

Cum să-ți crești puterea de lovire

Gradul de deteriorare este influențat de următoarele tipuri de mușchi:

Pectoral mare;

Triceps brahial;

Dorsală lată;

Deltoid;

Mușchii antebrațului.

Cum să-ți întărești mușchii brațelor

Le puteți întări făcând flotări regulate. Dacă un cursant poate face acest lucru de 100 de ori, forța de impact va fi de 2 ori mai mare. Sarcina asupra unui anumit grup muscular depinde de poziția în care sunt așezate mâinile.

Opțiuni de exerciții:

Prima variantă: flotări regulate, mâini la nivelul umerilor. Efectuat lent, cu o rată de 20 de apăsări pe minut.

A doua opțiune: mâinile sunt așezate împreună la nivelul stomacului, corpul este îndreptat înainte.

A treia opțiune: plasați mâinile mai late decât lățimea umerilor și efectuați presari.

Cum să-ți crești puterea de lovire

Deoarece greutatea piciorului depășește greutatea brațului, acesta este capabil să provoace daune mai grave inamicului. Cu toate acestea, pentru aceasta nu este suficient să se elaboreze o tehnică clară, trebuie să fie adecvată; Apare întrebarea: „Cum să crești puterea unei lovituri?” Pentru a face acest lucru, trebuie să te antrenezi separat. Urmărirea traiectoriei atacului vă permite să faceți daunele cât mai eficiente posibil, deoarece lovitura este dată pe calea cea mai scurtă, ținând cont de legile fizicii.

Există diferite exerciții care vă pot face atacul cu lovitură puternic:

1. Ridicarea picioarelor. Exercițiul este foarte dificil, dar eficient. Întărește mușchii coapselor și abdomenului. Pentru a o efectua, trebuie să stați la o distanță de 60 cm de scaun, apoi să executați fără probleme traiectoria impactului și să fixați piciorul în poziția finală timp de 2-4 secunde (cu cât mai mult, cu atât mai bine). După aceasta, coboară piciorul pe spătarul scaunului. Efectuați 2-3 abordări.

2. Practica cu simulatoare. Efectuarea de presare a picioarelor ajută la creșterea rezistenței și a forței musculare. Puteți face și genuflexiuni.

Cum să-ți mărești viteza de lovire cu pumnul și piciorul

Antrenamentul în sală crește puterea. Cu toate acestea, mușchii măriți au mai multă greutate, prin urmare, conform legilor fizicii, viteza loviturii se pierde. Pentru a preveni acest lucru, este necesar să se dezvolte simultan capacitatea mușchilor de a provoca daune nu numai puternic, ci și cât mai repede posibil. Pentru a vă dezvolta brațele, ar trebui să efectuați următoarele exerciții:

1. Accelerează împingerile. Pentru a face acest lucru, trebuie să efectuați prese cât mai repede posibil.

2. Puteți grăbi atacul cu mâinile executând din palme din poziție culcat. Este necesar să faceți o împingere și din poziția de jos împingeți de pe podea cu mâinile, astfel încât să aveți timp să bateți din palme în fața dvs.

3. Poza inițială: culcat în pumni, mâinile la nivelul plexului solar. Faceți prese cât mai repede și de multe ori.

Există și alte exerciții pentru a vă crește viteza de lovire:

1. Sărituri. Trebuie să te ghemuiești și să sari cât mai sus posibil din poziția de jos.

2. Lovitură cu greutăți (0,5-3kg). Într-o anumită perioadă de timp în luptă (3-5 minute), menținând tempo-ul, ar trebui să dai constant lovituri la anumite niveluri. Pentru începători, ritmul ar putea fi, de exemplu, 1 bătaie la fiecare 3 secunde. Este important să-l urmați, atunci nu numai viteza loviturii va crește, ci și rezistența și forța.

3. Săritura pe un obstacol. Trebuie să te așezi puțin și să sari pe o suprafață. Fă asta până când picioarele tale obosesc. Acest exercițiu dezvoltă eficient viteza de impact.

Pentru ca o lovitură să devină mai puternică, trebuie să înțelegeți cum este generată forța ei:

tehnica, traiectoria impactului;
viteză;
masa corpului.

Instalarea echipamentelor

Tehnica de lovire le afectează în primul rând puterea. Dacă doriți să reușiți acest lucru, atunci trebuie să contactați un antrenor care vă poate explica ce traiectorie ar trebui să urmeze brațul sau piciorul dvs., când ar trebui să vă încordați sau să relaxați pumnul cât mai mult posibil și cum ar trebui să se comporte corpul la momentul impactului. Să ne uităm la câteva puncte în continuare.

Picioarele

Ar trebui să fie puțin mai lat decât lățimea umerilor.
Călcâiul se ridică primul.
La lovire, piciorul trebuie rotit în direcția mișcării mâinii.
La lovirea cu mâna dreaptă, piciorul stâng este pe loc, iar călcâiul dreptei este ridicat și invers.

Genunchii ar trebui să fie ușor îndoiți, iar greutatea corpului trebuie deplasată înainte.
Întoarceți șoldurile spre adversar în același timp în care loviți.
Mișcarea întregului corp la impact, cu o aruncare apropiată a brațului, este mai eficientă.
Nu întindeți niciodată înainte, întoarceți-vă brusc trunchiul.
Când vă balansați, nu mutați brațul înapoi, deoarece acest lucru vă poate expune cu ușurință.
Pumnul trebuie strâns cât mai strâns posibil la impact.
Expiră cu fiecare lovitură.

Toate cerințele de mai sus trebuie îndeplinite simultan.

Tehnica poate fi îmbunătățită pe tot parcursul vieții, din care loviturile vor deveni mai puternice. Acordați atenție acestei componente ca fiind principală.

Dezvoltarea forței, vitezei și explozivității

Lovind mingea

Găsiți spațiu liber pentru a face acest exercițiu. Încercați să găsiți o minge grea pe care boxerii o folosesc la antrenament. Dacă nu ai unul, folosește unul de baschet.

Poziția inițială: picioarele depărtate la lățimea umerilor, corpul drept. Ridică mingea sus, deasupra capului tău. Loviți mingea cu putere pe podea și prindeți-o după ce sare. Repetați exercițiul de cel puțin 15 ori.

Dacă locuiți într-un apartament, atunci este mai bine să refuzați acest exercițiu, altfel puteți sparge tavanul vecinilor.

Genofexiuni

Poziția inițială: stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu brațele în lateral. Așezați-vă ghemuit până când genunchii sunt la nivelul șoldurilor. Sari cat mai mult in sus in timp ce ridici bratele. Repetați săriturile până când rămâneți fără putere (pentru un efect mai bun, puteți ridica gantere).

În ceea ce privește partea superioară a corpului, tricepsul, mușchii spatelui și umerii joacă un rol important pentru o lovitură puternică.

Tracțiuni la bară

Când faceți trageri, ar trebui să țineți mâinile puțin mai late decât lățimea umerilor. Dacă doriți, puteți agăța greutăți de centură. Încercați să faceți cât mai multe tracțiuni.

Flotări

Încercați să vă țineți mâinile cât mai aproape una de cealaltă. Nu arcui spatele, tine-l drept. Flotările dezvoltă mușchii tricepși, spatelui și pieptului. Presa de banc funcționează pe același principiu. Pentru a-ți întări mâna, încearcă să faci flotări în pumni.

Flotări inverse

Găsiți o bancă, stați cu spatele la ea, sprijiniți-vă de palme, ghemuindu-vă ușor. Începeți să coborâți și să vă ridicați pe mâini. Efectuați trei seturi de douăzeci de ori.

Ridicarea kettlebell-ului înainte

Așezați-vă picioarele în lateral. Luați kettlebell-ul cu o mână și țineți-l între picioare cu brațul drept. Îndoiți ușor picioarele la genunchi. Împingeți puternic kettlebellul înainte până la un nivel de 90 de grade față de corp. În punctul cel mai înalt, spatele trebuie să fie drept. Repetați până la opt ridicări de kettlebell cu un braț. Apoi schimbați mâinile. Ar trebui să simți tensiune în mușchi.

Nemernic

Exercițiul este similar cu cel anterior, singura diferență fiind că acum greutatea este ridicată deasupra capului tău. După 8-12 repetări, schimbați mâinile.

Smulge și smuci

Puneți greutatea între picioare. Pune mâna pe ea, împingând șoldurile înapoi. Trageți puternic în sus, poziționând brațul astfel încât să aruncați greutatea peste umeri. Acum apăsați pentru a o ridica deasupra capului. Reveniți la poziția inițială. Faceți zece ridicări de greutate cu o singură mână.

Ridicarea unui kettlebell dintr-o poziție așezată

Puneți greutatea peste umăr într-o poziție ghemuită. Puneți mâna stângă înainte, acest lucru vă va ajuta să vă mențineți echilibrul. Ridicați greutatea. Așteptați o secundă, apoi faceți o a doua ridicare. Schimba mana. Asigurați-vă că vă păstrați gambele și fesele strânse.

Ridicarea unui kettlebell din poziție culcat

Întinde-te pe spate, ia un kettlebell într-o mână și ridică-l. Mâna trebuie să fie întotdeauna în poziție verticală. Din această poziție trebuie să încerci să te ridici. Îndoiți mai întâi un picior, apoi celălalt. Puteți ajuta cu mâna liberă. Faceți exercițiul de aproximativ zece ori.

Două apăsări cu kettlebell

Pune două greutăți pe umeri. Inspirați, apoi smuciți ambele greutăți deasupra capului. Coborâți-le încet. Abdominalii trebuie să fie încordați în timpul exercițiilor.

Alte opțiuni pentru dezvoltarea forței de impact

Utilizați în mod regulat un expansor pentru încheietura mâinii. Cumpărați cel mai greu instrument și lucrați alternativ cu ambele mâini. Asigurați-vă că strângeți puternic expansorul, aplicând toată puterea. Exercițiul ajută la dezvoltarea mușchilor interdigitali și a antebrațelor. Drept urmare, pumnul va deveni mai puternic și mai puternic.
În fiecare zi, săriți coarda cu șoldurile sus. Încercați să ajungeți la piept cu genunchii.
Exercițiile cu barosul nu sunt mai puțin eficiente. Luați un instrument (cel mai bine este să faceți acest lucru lângă garaj) și începeți să loviți anvelopele inutile. În timpul exercițiului, exact acei mușchi care sunt implicați în lovire sunt activați.
Cereți partenerului să vă ajute. Este necesar să lucrați la „labele”. Loviți de parcă ținta ar fi fost cu câțiva centimetri mai departe decât laba. Încercați să pătrundeți proiectilul ca prin el. Acest exercițiu vă va ajuta să nu pierdeți viteza și să vă loviți mai puternic adversarul.
Cele mai eficiente lovituri sunt cele la care te astepti mai putin. Trebuie să loviți în mod neașteptat, astfel încât inamicul să nu aibă timp să reacționeze. Exercițiul „boxing în umbră” vă va ajuta să dezvoltați viteza și claritatea. Efectuați exercițiul zilnic timp de cel puțin zece minute. În plus, puteți adăuga gantere de 1-2 kg în mâini.
Puteți folosi o bandă de cauciuc sau puteți tăia bucăți drepte dintr-o anvelopă de mașină. Legați un capăt al materialului de un perete sau ceva care este bine fixat. Luați celălalt capăt în mână și loviți, rezistând presiunii din spate a benzii de cauciuc.
Pentru a dezvolta o lovitură explozivă, puteți face flotări cu pumnii și palmele de pe podea. Trei abordări de zece ori sunt suficiente.
Pentru a vă crește viteza, încercați să săriți. Începeți cu o lovitură și creșteți treptat. Deci, ar trebui să fie posibil să dai 3-4 lovituri înainte ca picioarele tale să atingă podeaua.

Toate exercițiile de mai sus ajută la dezvoltarea puterii de lovire, fac mușchii și tendoanele brațelor mai puternice și mai rezistente. Dacă le faci în mod regulat, rezultatele vor fi vizibile într-o săptămână.

Este necesară o lovitură puternică, dar trebuie folosită doar pentru apărare. Fiți întotdeauna conștienți de consecințele care pot apărea.

Importanța preciziei lovirii

Oricât de puternice ar fi loviturile tale, dacă sunt livrate în zone protejate, vor fi de puțin folos. Este important să atingeți punctele vulnerabile. Din punct de vedere anatomic, knockout-ul este o sarcină critică asupra cerebelului. Un impuls din partea sistemului nervos central oprește corpul. Un impact direct asupra acestui centru al creierului este efectuat printr-o lovitură adusă:

maxilar;
templu;
spatele capului.

Pe lângă cap, există și alte puncte vulnerabile, al căror impact poate demoraliza un adversar. Un atac puternic asupra unor astfel de zone întrerupe funcționarea normală a corpului, privând inamicul de conștiință și capacitate:

ficat– „depozitul” de sânge și loviturile în această zonă provoacă spasme, sufocare și pierderea cunoștinței;
plexul solar- un mănunchi mare de nervi, o lovitură precisă garantează o oprire temporară a respirației și face imposibilă acțiunea;
sub inima: impact puternic penetrant cu pumnul sau piciorul duce la tahicardie, blocarea centrului respirator și uneori stop cardiac;
abdomenul inferior și inghinal- fara comentarii.

Pragul de knock-out este individual pentru fiecare persoană, dar se știe că chiar și o lovitură cu o forță de 150 kg poate elimina un adversar dacă este dată precis și brusc. Iar pentru partea inferioară a maxilarului sunt de ajuns 15 kg! În boxul clasic, ei te învață să lovești următoarele puncte vulnerabile ale corpului uman:

Bună prieteni. Ce exerciții de pumni sunt necesare și care sunt cele mai eficiente? Această întrebare este foarte relevantă nu numai pentru începători, ci și pentru luptătorii experimentați. Mulți oameni sunt, de asemenea, interesați de construirea unui complex de antrenament acasă.

Pentru a face o lovitură puternică, pedepsitoare, ca o armă, necesită o pregătire temeinică. Clasele ar trebui să includă exerciții cu greutatea și aparatele proprii. Este la fel de important să dezvoltați viteza loviturii.

Dezvoltarea vitezei

Nu toată lumea are posibilitatea de a se antrena în mod regulat în sală, motiv pentru care este nevoie de exerciții acasă. Ele trebuie organizate în mod competent, în funcție de obiectivele și nivelul fizic. Lucrarea este construită în primul rând pe propria sa masă. Apoi sunt conectate carcasele necesare.

Următoarele sunt două seturi populare de exerciții. Primul vizează îmbunătățirea dinamicii. A doua este puterea. Ele pot fi implementate cu ușurință acasă. Pentru a face acest lucru, trebuie să aranjați o bară orizontală și să atârnați o pungă. Veți avea nevoie și de o minge specială, o mreană, bara acesteia, gantere și greutăți.

— Baros și țintă. Acesta este începutul antrenamentului. Este important să ne dăm seama că doar pumnul este încordat. Componentele rămase ale mâinii sunt relaxate. Această mână este comparată cu un baros. Încordează-ți doar mâna. Umerii și antebrațele sunt puțin încărcate. Exercițiile se execută până când acest efect este înregistrat în subconștient, la nivelul memoriei musculare. Exercițiul se rezumă la a oferi lovituri directe primitive în aer. Urmați principiile prezentate de la bun început. Pentru a face acest lucru, expirați în timpul fiecărei lovituri. Durata – 3-6 minute.

După această muncă, oboseala se simte în articulațiile cotului, respirația se normalizează și rezistența se dezvoltă. Mâinile sunt pregătite pentru sarcini mai serioase.

Flotări + batai din palme. Acestea sunt exerciții extrem de utile pentru creșterea pumnului și dezvoltarea mușchilor necesari. Fa flotari. Când întindeți brațele, trageți puternic în sus (efect de primăvară). În această secundă trebuie să ai timp să bati din palme în fața pieptului. Mai multe abordări sunt efectuate de 3 ori pe zi. Numărul de repetări este de 10-20 în funcție de starea dumneavoastră. Încercați să faceți maximum. Când acest exercițiu devine mai ușor, executați două batai din palme. Primul este deja indicat. Iar a doua se face rapid cu ambele maini, nu prea tare pe piept. Acest lucru îmbunătățește coordonarea mișcărilor ambelor mâini. Iar atunci când atacurile sunt implementate, se formează un întreg lanț la intervale egale.

Această activitate adaptează sistemul respirator la sarcini mari. Și treptat acțiunile se petrec mecanic.

Flotări + întoarcere. Acesta este unul dintre cele mai bune exerciții pentru dezvoltarea puterii de lovire. Este mai eficient decât lucrul cu mreana, deși se caracterizează printr-o complexitate crescută. În timpul exercițiului, la fiecare 3-4 flotări, împingeți de pe podea cât mai mult posibil și faceți o rotație completă de 360 de grade. Apoi reveniți la poziția inițială. În multe cazuri, încercările inițiale se termină cu eșec. Aici este important să împingeți bine pentru a face acest viraj. Pentru a începe, este suficient un set de 9-12 repetări. Sarcina principală aici este să înveți să controlezi tensiunea și relaxarea mâinilor. Acest lucru vă va permite să efectuați atacuri puternice cu un efort minim.

Aruncarea unei mingi a cărei greutate este de 5-8 kg. Aproape fiecare sală de box are astfel de echipamente în arsenalul său. Cel mai adesea sunt umplute cu nisip. Clasele cu ei dezvoltă perfect dinamica, forța și reacția. Execuție: stai într-o poziție la o distanță de 1,5-2 m de perete și aruncă mingea în el, astfel încât să sară spre tine. Repetați acțiunea de 10 ori. Odihnește-te 1-2 minute. și repetați acest ciclu. Pentru început, utilizați cel mai ușor proiectil, care nu cântărește mai mult de 5-6 kg.

Lucrul cu tastatura. Optimizează dinamica și puterea la un anumit punct. Se folosește o bară cu o greutate de până la 15 kg. Luați-l în fața dvs., în timp ce vă îndoiți coatele. Țineți proiectilul de bărbie și luați atitudinea necesară. Ștergeți drept înainte - ridicați bara. Ar trebui să fie cel puțin puțin deasupra capului său. Toți mușchii brațelor sunt implicați în acest lucru și se dezvoltă rezistența. Înveți să respiri corect.

Dezvoltarea forței

Lovitura trebuie să fie puternică și ascuțită. Trebuie să lucrăm cuprinzător pentru a atinge acest obiectiv. Puteți acționa atât în sală, cât și acasă.

Ele sunt implementate în flotări, tractări și genuflexiuni și lucrează cu aparate. Se selectează sarcina optimă și se elaborează un program și un plan de antrenament. Urmați-l cu strictețe.

Unele dintre ele au fost reflectate mai sus: flotări cu complicații, exerciții cu bară și minge. De asemenea, sunt necesare următoarele activități:

Tracțiuni la bară. Acestea apar pe bara orizontală acasă, în sală sau la aer curat. Aceasta este o modalitate universală și destul de accesibilă de a dezvolta forța care nu trebuie ignorată. Sarcina este să împingeți maximul și să îl creșteți cu fiecare antrenament. Pentru prima ta sesiune, folosește-ți propria țintă, cum ar fi 10 tracțiuni. Și repetați-l în două abordări. La următorul antrenament, crește numărul de repetări la 12. Fixează-l cu două cercuri. Creșteți treptat sarcina și variați exercițiul. De exemplu, puteți face trageri în ritmuri diferite, primele de 4 ori încet, apoi același număr - rapid și chiar mai rapid. Pentru a obține o stare mai bună, puteți lucra cu greutăți pe picioare.

Trebuie avut în vedere că rezultatele acestei lucrări apar încet și nu trebuie să le urmăriți punând imediat o sarcină insuportabilă.

Lucrați pe bare neuniforme. Acestea sunt exerciții legendare pentru a vă întări pumnul. Sunt incluși în complexele de antrenament ale multor discipline de luptă. Motivul constă în faptul că sarcina principală cade pe brațe, iar forța este dezvoltată eficient. Aceste clase sunt efectuate în varianta clasică și cu variații. În primul caz, se efectuează abordări și repetări simple, de exemplu, 3 și, respectiv, 12. În al doilea, sarcina este crescută prin adăugarea de greutăți la picioare, schimbarea tempo-ului de lucru și câteva schițe acrobatice. De exemplu, pentru fiecare 10 ori trebuie să faceți o capotaie pe barele denivelate.

Exerciții cu Kettlebell. Ei pompează puternic mușchii deltoizi implicați în atac. Se folosesc proiectile cu o greutate de până la 24 kg. Începătorii pot lucra cu produse de până la 12 kg. Pentru a obține un rezultat eficient, proiectilul se ridică înainte, în sus și este ridicat curat și ridicat dintr-o poziție șezând.

Pentru a ridica kettlebellul înainte, prindeți-l în mâini și țineți-l între picioare. Îndoiți-le ușor la genunchi. Ridicați puternic proiectilul înainte până când ajunge la un unghi drept în raport cu corp. Nu vă aplecați spatele în punctul cel mai înalt. Încărcare: de 8 ori pentru fiecare mână. Ar trebui să simți tensiune în mușchi.

Pentru a ridica kettlebell-ul, urmați aceiași pași de pornire. Ridică proiectilul deasupra capului tău. Încărcare pentru fiecare mână: de 8 – 11 ori.

O ridicare curată în sus a proiectilului se efectuează după cum urmează: greutatea este situată între picioare și mâna este plasată pe ea. În acest caz, șoldurile rămân în urmă. Ridicați puternic proiectilul. Mâna trebuie poziționată astfel încât să o arunce peste umeri. Apoi, cu ajutorul unei împingeri, se ridică deasupra capului. Reveniți la poziția inițială. Sarcina pentru o mână este de maximum 10 ridicări.

Pentru a ridica un kettlebell dintr-o poziție așezată, așezați-l pe umăr într-o poziție ghemuită. Pentru a menține echilibrul, eliberați mâna stângă înainte. Ridică proiectilul. Congelați timp de 1-2 secunde și efectuați a doua ridicare. Faceți același lucru cu cealaltă mână. În timpul exercițiului, fesele trebuie să fie încordate.

Cea mai dificilă variantă este ridicarea a două proiectile în același timp. Pune-le pe umeri. Inspiră. Și smuci produsele deasupra capului. Coborâți-le ușor. În această muncă, ține-ți abdomenul încordat tot timpul.

Exerciții cu gantere. Acestea sunt exerciții foarte populare pentru lovirea puternică în box. Se folosesc proiectile de la 1 la 5 kg in functie de nivelul sportivului. Se efectuează lupta cu o umbră. Se ridică ganterele și se practică diverse lovituri și combinațiile lor. Ar trebui să lucrezi intens, într-un ritm ridicat. Durata – 3 reprize de 3-5 minute cu o pauză de minut între ele. În ultimul minut al fiecărei runde trebuie să acționați în ritm maxim.

Lucrul cu mreana. Este diferit de acțiunile halterofililor. În cea mai mare parte, sunt necesare presele ei de bancă.

Acestea sunt exerciții destul de dificile pentru antrenamentul puterii de lovire. Greutatea barei corespunde cu 70% din greutatea exercițiului. Încărcare: 3 cercuri a câte 5-7 repetări.

Sunt utile și genuflexiunile cu mreană: 2 reprize de 10 repetări. Pentru început, te poți descurca cu un singur ciclu.

Acestea sunt cele mai eficiente exerciții pentru dezvoltarea puterii de lovire. Dar luptătorul trebuie să atace corect din punct de vedere tehnic și să simtă atmosfera luptei. În acest scop, se folosesc pungi, labe și sparring cu parteneri reali.

Atacurile Honing

Este greu de imaginat exerciții pentru a arunca un pumn fără a lovi un sac de box sau un sac.

Implementați în mod optim atacuri unice și în serie. Cu ajutorul primului, te poți încălzi bine.

Cele doua au ca scop consolidarea tehnicii. Cel mai adesea ei aranjează „doi”. Sarcina este să loviți un punct al proiectilului cât mai puternic posibil. După aceasta, împingeți geanta departe de dvs. cât mai departe posibil.

Formatorul ar trebui să controleze procesul. El monitorizează mișcările corecte ale brațelor și picioarelor.

Acestea sunt exerciții excelente pentru lovirea corectă a mâinii, dezvoltarea forței, clarității și preciziei. În aceste scopuri, este util să faci exerciții pe labe.

Lucrarea se desfășoară cu un partener. Își ține laba în mână. Sarcina este de a-l învinge atunci când schimbați pozițiile și distanța. Adică asistentul brusc, apoi îl ridică, apoi îl coboară, îl plasează acum în stânga, acum în dreapta. Se poate îndepărta sau se poate apropia cu el. Trebuie să ții pasul cu manevrele lui și să-i lovești laba.

Orice om ar dori să învețe cum să lovească puternic, deoarece aceasta este singura modalitate de a câștiga o luptă cu un adversar. Chiar dacă nu participi la antrenamente de box sau arte marțiale, asta nu înseamnă că nu trebuie să-ți antrenezi puterea de lovire. Situațiile din viață pot fi foarte diferite și este foarte posibil să fii nevoit să te ridici pentru tine sau pentru cei dragi. Pentru a-ți învinge adversarul, nu trebuie doar să lovești corect, ci și să dai lovituri super-puternice.

Cum să creșteți puterea de lovire acasă

Dacă știi că acesta este punctul tău slab, va trebui să te antrenezi în mod regulat pentru a-ți întări lovitura. Pentru a face acest lucru, nu trebuie să vizitați sala de sport sau să mergeți la cursuri de box dacă doriți, vă puteți crește puterea chiar și acasă; Principalul lucru în acest caz este regularitatea cursurilor. Vă sfătuim să nu renunțați, chiar dacă la început nu observați nicio modificare. Forța necesită dezvoltare și nu va apărea dacă renunți la jumătate. Prin urmare, vă sfătuim să nu sperați într-o minune și să lucrați din greu pentru voi înșivă!

Cum să măresc puterea unui pumn? Regula #1:Înainte de a începe antrenamentul principal și de a executa pumni, asigurați-vă că faceți o încălzire de 10 minute. Acestea pot include flotări, trageri, balansări de brațe etc. Acest lucru va preveni rănile și entorsele.

Expansor manual- Cumpărați acest dispozitiv ieftin la un magazin de articole sportive. Cu ajutorul acestuia, îți poți antrena încheieturile și le întări, simulatorul îți dezvoltă și antebrațele, iar acestea sunt cele care sunt folosite atunci când faci lovituri.

Lovituri în aer. Imaginează-ți că un adversar periculos stă în fața ta. Loviți-l și nu uitați să vă mișcați, astfel vă veți perfecționa nu numai tehnica de lovire, ci și viteza de reacție. În viața reală, vei putea reacționa la pericol cât mai repede posibil.

gantere. După cum am spus deja, nu este necesar să cumpărați un abonament la sală, deoarece vă puteți antrena eficient chiar și acasă. Pentru a face acest lucru, vă sfătuim să cumpărați gantere pliabile, a căror greutate poate fi reglată. Folosiți-le pentru a vă antrena mușchii pieptului, brațelor și umerilor de 3-4 ori pe săptămână, iar rezultatele nu vă vor face să așteptați.

Flotări- un exercițiu universal care nu numai că vă va îmbunătăți rezistența, dar vă va afecta și puterea. Încercați să faceți 2-3 seturi de flotări la fiecare antrenament, încercați un nou tip de flotări de fiecare dată.

Consultați postarea noastră Cum să faceți flotările corect

A sări coarda. Boxerii sară coarda nu numai pentru a scăpa de greutatea în exces înainte de competiție, acest exercițiu ajută și la dezvoltarea încheieturilor și umerilor și la îmbunătățirea timpului de reacție. Sari cu 4-5 minute inainte de antrenament.

Tracțiuni la bară. Acest exercițiu nu funcționează mai rău decât flotările. Nu toată lumea poate face trageri, dar vă încurajăm să încercați oricum. În orice caz, exercițiul vă va beneficia doar de dvs.

Legănați ciocanul. A face acest exercițiu într-un apartament este foarte periculos, dar dacă tot vrei să încerci, încearcă. Loviți inamicul imaginar cu un ciocan, în timp ce încercați să vă încordați cât mai mult posibil mușchii brațelor.

Antrenamentul cu un sac de box. Dacă aveți ocazia, încercați să includeți cel puțin uneori lovirea unui sac de box în antrenament. Echipamentul este disponibil în multe camere dacă doriți, îl puteți instala acasă.

Pentru a vă face pumnul mai puternic, va trebui să munciți din greu. Dar cu antrenamente regulate vei reusi si dupa 2-3 saptamani vei observa rezultate bune. De asemenea, nu uita să mănânci corect și să includă cât mai multe proteine în dieta ta.

Site-ul revistei online pentru bărbați