Exerciții de încălzire înainte de antrenament acasă sau în sală - cum să vă încălziți corect mușchii. Efectuarea corectă a încălzirii - trei etape obligatorii

Orice antrenament de calitate este precedat de un set de exerciții de încălzire. Încălzindu-ți treptat mușchii, îți pregătești corpul pentru sarcină, astfel încât să nu experimenteze un stres enorm. Asigurați-vă că vă încălziți, iar apoi exercițiile fizice vor fi benefice.

Cum să vă încălziți corect înainte de antrenament

Această activitate ajută la accelerarea ușoară a circulației sângelui, la extinderea gamei de mișcare a articulațiilor și la prevenirea rănilor. Cum să vă încălziți corect înainte de antrenament:

Faceți exerciții simple.
Lăsați 10-15 minute să se încălzească. Dacă exersezi într-o cameră răcoroasă, poți crește durata acestei etape.
Începeți să vă lucrați partea superioară a corpului, mișcându-vă treptat în jos.
Încălzirea înainte de antrenamentul acasă trebuie făcută într-un ritm lejer, dar suficient pentru a încălzi mușchii.

Principalele tipuri de exerciții

Incalzirea inainte de antrenamentul picioarelor, bratelor, abdomenului si spatelui include exercitii extrem de simple – diverse rotatii, rasuciri, genuflexiuni, indoire, flotari. O modalitate bună de a vă încălzi rapid și eficient este să alergați. Trebuie să începeți cu o plimbare lejeră, apoi să creșteți ritmul și, în ultimele 7-10 minute de încălzire, să începeți să alergați cu o viteză medie. Veți folosi cantitatea maximă de țesut muscular, veți face inima să funcționeze mai repede și veți accelera circulația sângelui. După o astfel de încălzire înainte de antrenamentul acasă, corpul va fi pregătit pentru o încărcătură mai serioasă.

Încălzire generală

Exercițiile de încălzire înainte de antrenament pot fi combinate în următoarele grupuri:

Universal. Relevant înainte de orice activitate fizică. Astfel de complexe se desfășoară în lecțiile școlare de educație fizică, astfel încât toată lumea le cunoaște. Încălzirea începe cu întoarceri și înclinări ale capului, apoi trebuie să treceți la exercițiul brâului de umăr, brațele, trunchiul, șoldurile, genunchii și gleznele. Etapa finală a pregătirii este exercițiile de respirație.
Special. Principala diferență înainte de programul universal este încălzirea maximă a mușchilor care vor lucra intens în timpul antrenamentului. Dacă aceasta este o sarcină de putere, sarcinile din complexul principal sunt efectuate, dar fără greutăți.

Acasa te poti incalzi asa: sari cu coarda, mers in ritm rapid cu genunchii in sus, urcat si coborand scarile. Dacă ai de gând să-ți antrenezi abdomenul, învârte un hula hoop. Înainte de o alergare lungă, este important să faceți un set de fandari, genuflexiuni, flotări și îndoiri. Întindeți mușchii coapsei și gambei și asigurați-vă că rotiți articulațiile genunchilor și gleznelor.

Încălzirea articulațiilor

Acest tip de antrenament ajută la activarea articulațiilor, tendoanelor și ligamentelor, le îmbunătățește mobilitatea, coordonarea și lucrează mușchii periarticulari. Adesea, complexul acționează ca un antrenament cu drepturi depline, este atât de eficient. Ar trebui să fie efectuat acasă înainte de antrenament de forță, fitness, yoga sau exerciții cardio. Ce exerciții pentru încălzirea mușchilor înainte de antrenament sunt incluse în acest complex? Exemple:

Înclinați-vă capul înainte și înapoi, la stânga și la dreapta. Rotația capului.
Înclinări laterale ale corpului.
Întinde-ți brațele în sus și în lateral.
Rotații ale umerilor, antebrațelor, mâinilor, pieptului.
Răsucirea corpului, rotirea bazinului, întoarcerea picioarelor.
Ridicarea, îndoirea-extensia picioarelor la genunchi.
Rotații de gleznă.
Ridicarea vițelului.

Întinderea înainte de exercițiu

Pierderea armonioasă în greutate și îmbunătățirea formei corpului la domiciliu este posibilă numai cu implementarea unui program cuprinzător. Întinderea nu este ultimul loc în această chestiune. De multe ori este recomandat să o faci după o activitate sportivă, dar acest tip de activitate este bun și ca încălzire înainte de antrenamentul acasă. Pentru ca exercițiile să producă rezultate, acestea trebuie efectuate cu o anumită amplitudine. Dacă țesutul muscular este slab încălzit și întins, există o probabilitate mare de rănire.

Înainte de întindere, trebuie să efectuați un mic set de mișcări de încălzire. Totul trebuie făcut fără probleme, durerea nu trebuie permisă. Senzația ar trebui să fie confortabilă. După o întindere corespunzătoare, o căldură plăcută se răspândește pe tot corpul și nu te simți obosit. Dacă doriți să faceți split-urile, faceți din acesta obiectivul principal al antrenamentului sau al răcirii. Când mușchii devin „fierbinți”, efectuați exerciții dinamice de întindere:

Luați ca bază sarcinile de la încălzirea generală. Când le executați acasă, rămâneți mai mult timp în cel mai înalt punct și încercați să întindeți cât mai mult țesutul muscular.
Dacă este necesar, ajută-te cu mâinile, dar fără efort sau smucitură.
Uneori, acasă este dificil să îți evaluezi în mod adecvat progresul și poziția corpului, așa că, dacă este posibil, uită-te în oglindă. Acest lucru vă va permite să vedeți principalele erori.
Exerciții eficiente de încălzire pentru femei și bărbați - leagăne, rotații cu picioare, brațe, fante de primăvară (pot fi periculoase pentru începători!). Începeți să vă mișcați cu o amplitudine mică și creșteți treptat unghiul de elevație.

Un set eficient de exerciții pentru încălzirea acasă

Puteți obține rezultate excelente nu numai în sală. Este foarte posibil să vă faceți ordine acasă, chiar dacă locuiți într-o clădire cu mai multe etaje, cu izolare fonică slabă și nu aveți echipamente auxiliare. În acest caz, săriturile și alergarea în apartament nu sunt disponibile, dar vă puteți încălzi într-un alt mod. Amintiți-vă și efectuați următorul complex:

Mersul pe loc. Poziția de pornire: în picioare, brațele lipite de corp, picioarele la mică distanță unele de altele. Mergeți pe loc într-un ritm mediu timp de 3-4 minute.
Ridicarea genunchilor la nivelul pelvisului. Faceți de 30 de ori în 30 de secunde.
Genuflexiuni – de 15 ori. Amintiți-vă că genunchii nu trebuie să depășească degetele de la picioare; Când îți cobori corpul, mișcă-ți fesele înapoi și înclină-ți spatele ușor înainte, ținând coloana vertebrală dreaptă.
Întinderea tricepsului – de 4-5 ori pe fiecare parte. Ridică brațul și îndoaie-l la cot. Adu-ți antebrațul înapoi. Cu cealaltă mână, aplicați o presiune ușoară pe cot, întinzând mușchiul.
Rotația umărului – de 12 ori înainte, de 12 ori înapoi.
Întinderea mușchilor pectorali – de 8-10 ori. Puneți mâinile la spate, sprijiniți-vă mâinile pe partea inferioară a spatelui. Degetele ar trebui să îndrepte în jos. Împingeți ușor pelvisul și împingeți pieptul înainte.
Întinderea mușchilor spatelui – de 6-8 ori. Împreună-ți mâinile și pune-le în fața ta. Întoarce-ți spatele și întinde-ți brațele înainte.
Întinderea mușchilor coapsei - de 5 ori cu o întârziere de 5 secunde. Îndoaie genunchiul și ridică piciorul la nivelul feselor. Țineți șoseta cu mâna și întindeți ușor țesutul muscular.

Natalia Govorova

Timp de citire: 6 minute

A A

Majoritatea oamenilor care vizitează pentru prima dată sălile de sport (și uneori chiar și sportivii cu experiență) consideră că încălzirile sunt o prostie, nu merită atenție. Fără a-și încălzi mușchii, ei aleargă imediat la echipamentul de exercițiu liber și încep antrenamentele active. Și asta se întâmplă până când ligamentele reci se rup din cauza efortului excesiv sau sportivul își dă seama cât de utilă este cu adevărat încălzirea.

Pe scurt despre principalul lucru: de ce ai nevoie de o încălzire înainte de antrenament acasă sau în sală?

Teatrul, după cum știți, începe cu un cuier, iar fiecare sesiune de antrenament începe cu o încălzire.

Adevărat, doar 5% dintre toți „sculptorii corporali” care vin la sală își amintesc. Procentul de sportivi profesionisti va fi mult mai mare (ei cunosc secretul antrenamentului eficient).

Nevoia de încălzire este o axiomă. Este necesar pentru...

Întinderea și încălzirea mușchilor înainte de sarcini grele (notă - ca antrenament muscular intensiv!).
Pentru a proteja mușchii, ligamentele corpului și articulațiile de leziuni.
Pentru a crește fluxul de sânge către mușchi.
Pentru a crește eficiența antrenamentului.
Pentru a accelera procesele metabolice.
Pentru starea de spirit potrivită pentru antrenament.

Adică, după cum puteți vedea, există suficiente motive pentru a vă încălzi.

Dacă este mai important pentru tine să te plimbi prin sală, salută prietenii și mergi frumos cu 3-4 aparate de exerciții pe seară pentru a „fii în tendințe”, nimeni nu te poate opri să faci asta.

Dar dacă chiar vrei să obții anumite rezultate, iar sala de sport nu este un moft pentru tine, atunci acest articol îți va fi de folos.

Tipuri de încălzire - ce ar trebui să vă amintiți când vă încălziți înainte de antrenament?

Pentru încălziri de antrenament există clasificare condiționată:

Încălzire generală. Este necesar să vă pregătiți funcțional corpul pentru antrenament: mușchii sunt alimentați cu oxigen și temperatura corpului crește, iar metabolismul este activat rapid. Durează 10-15 minute. Încărcări: exerciții pentru diverși mușchi ai picioarelor/brațelor, sărituri cu coarda, rotație a corpului și a membrelor (notă – creștem flexibilitatea articulațiilor), alergare ușoară.
Încălzire specială. Acesta este un fel de imitație a muncii cu echipament pe care un sportiv va trebui să o facă. Este necesară o încălzire pentru ca organismul să-și amintească tehnica exercițiului. Sunt necesare 10-12 repetări înainte de fiecare sesiune de antrenament de forță.
Hitch. Se efectuează după antrenament pentru a transfera corpul dintr-o stare de lucru într-una calmă. Necesar pentru eliminarea acidului lactic din mușchi, revenirea la ritmul cardiac normal, fluxul sanguin și temperatura corpului. Încărcături: alergare ușoară, care se transformă în mers, precum și întindere blândă. Durează 5-10 minute.
Întinderea. Cel mai popular tip de încălzire, care poate fi împărțit în întindere statică (fixarea membrelor într-o poziție aleasă), balistic (mișcări haotice și rapide) și dinamice (mișcări lente, ordonate).

Întinderea ar trebui să înceapă numai după o încălzire de încălzire. Când se execută întinderi la rece, riscul de accidentare crește.

Întinderea nu trebuie ignorată din aceleași motive.

Video cu cele mai bune exerciții de încălzire:

Cele mai eficiente exerciții pentru încălzire înainte de antrenament - reguli de execuție

Cardio. Efectuăm un jogging ușor timp de 5-7 minute, alegând pentru exercițiu o bicicletă de exerciții, o bandă de alergare gratuită sau alte echipamente cardio. Menținem un ritm extrem de moderat și ne străduim să ne menținem ritmul cardiac la maximum 120 de bătăi/min. Ar trebui să transpirați puțin în timpul acestui exercițiu și să nu fii obosit de la un antrenament care nu a început încă.
Fante cu extensie simultană a brațelor. În poziția inițială „în picioare”, încrucișăm brațele la nivelul buricului și încordăm mușchii brațelor și abdomenul. Îndoind degetele inelare și migăcioase și lăsând celelalte degete întinse, mușchii mâinii devin mai tensionați. Respirăm adânc și facem 1 pas înainte cu piciorul drept, fără a uita să întindem simultan brațele în lateral. Este important să mențineți mușchii abdominali, precum și mușchii brațului, în suficientă tensiune. Apoi, pe măsură ce expirați, ne întoarcem la poziția inițială. Să ne ghemuim cât mai adânc! Norma: 3 seturi de 13-15 ori.
Fante laterale. Ca și în exercițiul de mai sus, poziția de pornire este „în picioare”. Îl arătăm pe cel din mijloc cu degetul arătător în jos, iar pe cele rămase le adunăm în interiorul palmei. Respirați adânc și faceți un pas spre stânga, mișcându-vă brațele drept pe aceeași parte și lăsând piciorul drept drept. Apoi, pe măsură ce expirați, revenim la poziția inițială și, schimbând picioarele, repetăm. Adâncimea ghemuitului este maximă posibilă. Normă: 3 seturi a câte 13-15 repetări.
Aplecați-vă înainte. În poziția „în picioare”, inspirați adânc și faceți 1 pas înainte în timp ce vă aplecați simultan, cu spatele drept și cu brațele drepte. Pe măsură ce expirăm, ne întoarcem la poziția inițială, ne schimbăm picioarele și repetăm din nou. Normă: 3 seturi a câte 13-15 repetări.
Se aruncă înainte. O încălzire eficientă pentru mușchii gambei, precum și coapsele și tendoanele din spatele genunchilor. Din poziția „în picioare” (notă – ne depărtăm picioarele la lățimea umerilor, în mod tradițional) ne coborâm încet, încercând să nu ne îndoim picioarele și continuăm să ne mișcăm cu ajutorul palmelor. În continuare, ne ridicăm piciorul stâng și, după ce am făcut o lungă pasă, ridicăm brațul stâng. Ne întoarcem la poziția inițială (dacă este posibil) și pe picioare drepte. Normă: 3 seturi a câte 10 repetări.
Pentru întinderea mușchilor pectorali și a coloanei vertebrale. În poziția „întinsă” pe burtă, așezați brațele la nivelul umerilor. Întorcând încet șoldul stâng, ne aruncăm piciorul stâng peste cel drept excepțional de drept. Ridică mâna și mișcă-o ușor în spatele tău. Repetăm același lucru pentru cealaltă parte. Normă: 2 seturi a câte 5-7 repetări.
Pentru fesieri, cvadriceps și mușchi flexori. Din poziția „în picioare” (aprox. – picioarele depărtate la lățimea umerilor), tragem genunchiul stâng spre piept. Coborâți și trageți-l pe cel drept. În continuare, ridicăm mâna dreaptă în sus, apucând piciorul stâng cu stângul și trăgându-l spre fese astfel încât poziția șoldurilor să rămână neschimbată (șoldurile nu se ridică sau cad!). Repetați pentru cealaltă parte. Normă: 3 seturi a câte 10 repetări.

Să rezumam

Încălziți-vă înainte de antrenament (indiferent cine spune altfel) necesar! Nu începem să facem exerciții în timp ce mușchii sunt „reci” - îi încălzim timp de 10-15 minute.

Găsește exercițiile care funcționează cel mai bine pentru tine și încorporează-le în propria ta rutină de încălzire care se potrivește cu obiectivele tale de antrenament. Introduceți noi exerciții periodic.

Site-ul vă mulțumește pentru atenția acordată articolului! Vom fi foarte încântați dacă vă împărtășiți feedback-ul și sfaturile în comentariile de mai jos.

Încălzirea este un set de exerciții specializate, al căror scop este pregătirea corpului pentru sarcina principală. Acesta este modul în care pregătim sistemul musculo-scheletic și coordonarea pentru muncă și, de asemenea, concentrăm atenția, îmbunătățim precizia și obținem o anumită atitudine mentală. Un exercițiu bun de încălzire previne rănirea, așa că nu neglijați această activitate. Amintiți-vă, totul începe cu o încălzire.

Un set complet de exerciții pentru încălzire

Setul de exerciții prezentat mai jos va ajuta corpul să se încălzească. Este perfect pentru orice persoană, fie că este un boxer profesionist sau o gospodină care este implicată în fitness. Încălzirea este o parte importantă a antrenamentului, nu o ratați.

Rotiți umerii: capul drept, picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele atârnând de-a lungul corpului. Rotiți umerii înainte și înapoi. Acest exercițiu este potrivit pentru încălzirea întregului corp.
Al doilea exercițiu este balansarea brațelor. Ne depărtăm picioarele la lățimea umerilor, capul drept, brațele de-a lungul corpului. Rotiți-vă brațele înainte și înapoi, încrucișându-le peste piept.
Ne îndoim picioarele. Stăm pe piciorul stâng, ne aplecăm înainte și fixăm poziția pe ambele mâini. Ridicați piciorul drept, apoi îndoiți și îndreptați stânga; Facem același lucru pentru fiecare picior.
Facem genuflexiuni. Ne punem picioarele depărtate la lățimea umerilor și mâinile pe talie. Ne ghemuim adânc și respirăm.
Fandarile laterale sunt foarte benefice pentru spate. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor, picioarele ar trebui să fie paralele între ele. Mâinile pe centură. Ne aruncăm în stânga și în dreapta. Ne ghemuim adânc pe un picior și ne întindem pe celălalt. Este important să nu ridicați picioarele în timp ce faceți acest lucru.

Urmăriți-vă respirația în timp ce faceți exercițiile. Ar trebui să fie neted, calm și profund. Sunt excluse mișcările bruște, smuciturile etc.

Încălzire eficientă în mișcare

Mișcarea activă și încălzirea sunt perfect combinate. Efectuați o încălzire dinamică conform recomandărilor noastre! Înainte de antrenamentul principal, este foarte util să efectuați activități precum alergare pe loc, sărituri etc. Puteți face și un mic exercițiu pe banda de alergare.

Ne punem mâinile pe curele și sărim pe un picior, alternând picioarele.
Sărim pe ambele picioare de-a lungul unui pătrat sau triunghi imaginar.
Sari în lateral, de la un picior la celălalt în loc peste linii.
Sari dintr-o jumatate de genuflexiuni sau dintr-o genuflexiune completa (sus sau inainte).
Ne punem mâinile pe curele, sărim pe ambele picioare și ne întoarcem la 180 de grade.
Sărim pe un picior în timp ce mergem înainte.
Sărind pe un picior stânga și dreapta.
Tragerea genunchilor în timp ce săriți (exercițiu cangur).
Sărim peste bancă.

Exerciții simple de alergare pentru încălzire

Exercițiile de alergare sunt, de asemenea, grozave pentru încălzire. Au un efect pozitiv asupra inimii, vaselor de sânge și energizează. Se crede că puteți termina încălzirea și puteți trece la exercițiul principal după ce începeți să transpirați. Acesta este primul semn de căldură a mușchilor. Deci, încălzire de alergare:

Facem alergarea „șarpelor”. Trebuie să alergi în jurul rafturilor, obstacolelor și diferitelor obiecte.
Accelerație arbitrară (până la 5 m).
Alergarea cu picioarele drepte aruncate înainte sau înapoi.
Ridicăm șoldurile sus când alergăm.
Alergăm și biciuim tibia înapoi.
Alergăm înapoi.
Efectuați un pas de extensie (partea dreaptă și stângă).
Efectuarea unui pas de extensie în „poziția de tenis” alternativ cu partea stângă și dreaptă.
Deplasarea laterală (stânga și dreapta) cu pas în cruce. De exemplu, când ne mișcăm cu partea dreaptă, așezăm alternativ piciorul stâng: uneori încrucișat, apoi în față și, de asemenea, în spatele dreptului. Piciorul drept trebuie mutat exclusiv spre dreapta.

Niciodată, sub nicio circumstanță, nu ar trebui să puneți stres brusc asupra mușchilor. Acest lucru este valabil mai ales pentru antrenament. Pentru a vă pregăti corpul pentru activitatea fizică, trebuie să îl încălziți cu o încălzire. În astfel de scopuri, există unul care va forța fiecare mușchi să „pornească”.

De ce ai nevoie de o încălzire?

Încălzire – începutul antrenamentului. Dar mulți, mai ales începătorii, subestimează importanța acestei etape. Unii oameni cred că este o pierdere de timp pentru că nu te ajută să slăbești sau să-ți dezvolți masa musculară. Și acest lucru este fundamental greșit.

Încălzirea înainte de antrenament include o serie de exerciții care vizează creșterea eficacității sportului. Cum? Și iată chestia:

activitățile de încălzire vă permit să „accelerați” țesutul muscular până la starea de lucru, datorită căreia întregul corp intră în tonus;
exercițiile ușoare duc la alimentarea cu sânge a mușchilor, ceea ce crește activitatea cardiovasculară;
in 10 minute de incalzire, inima isi accelereaza ritmul la 100-120 de batai pe minut.

Iar pentru a preveni acidificarea mușchilor de acid lactic în timpul procesului de încălzire, este necesar să se efectueze seturi înainte și după fiecare exercițiu. Efectuați 7-10 repetări. Acestea sunt exerciții de întindere care „calmează” mușchii.

Dacă intenționați să vă antrenați în sala de sport cu echipament greu, atunci complexul de încălzire vă va ajuta în următoarele domenii:

relaxează țesutul muscular, ceea ce reduce semnificativ riscul de rupere a fibrelor;
va provoca producerea de adrenalină, crescând astfel eficacitatea antrenamentului în sine;
tonifică sistemul nervos;
accelerează procesele metabolice din organism;
crește viteza impulsurilor nervoase, ceea ce duce la o creștere a răspunsului neurosimpatic din creier.

Încălzirea înainte de antrenament nu numai că ajută la încălzirea corpului, ci creează și starea de spirit potrivită pentru exerciții fizice.

Tipuri de încălzire

Principalul lucru pe care trebuie să-l înțelegeți este că nu există un complex exact de încălzire. În fiecare caz individual, programul poate fi selectat separat. De exemplu, înainte de alergare, se face o înclinare pentru a încălzi picioarele, în timp ce atunci când lucrați cu, trebuie pregătit întregul corp.

Încălzirea poate fi de mai multe tipuri:

General. Această categorie de exerciții este concepută pentru antrenamentul funcțional al întregului corp. Datorită acestui complex, are loc o creștere treptată a temperaturii, metabolismul este activat, datorită căruia mai mult oxigen intră în mușchi. Încălzirea generală include un complex pentru extremitățile superioare și inferioare, alergare ușoară pe loc, sărituri și exerciții de rotație pentru dezvoltarea articulațiilor. Timp: 10-15 minute.
Special. Aici, încălzirea musculară vizează o sarcină de 10-20% pe corp special pentru un anumit tip de antrenament. De exemplu, dacă acesta este un exercițiu cu gantere, atunci faceți 10-12 repetări pe mâini. Scopul său principal este de a „aminti” corpul cum să efectueze corect exercițiile.
Hitch. În această etapă, sarcina principală este de a ajuta mușchii să se relaxeze, astfel încât să se îndepărteze de starea de excitat. De obicei, o răcire include alergarea lentă, cu o tranziție treptată la mers și întinderea lină a corpului în diferite direcții. Astfel de exerciții vă permit să eliminați acidul lactic, să vă reduceți pulsul și temperatura, ceea ce normalizează fluxul de sânge în organism. Timp: 5-10 minute.
. Există 3 tipuri de el:
- statistic– exercițiile sunt concepute pentru a fixa membrele într-o anumită poziție;
- dinamic– exercițiile vă permit să controlați cursul acțiunii musculare;
- balistic– mișcările sunt rapide, motorii, haotice.

Întinderea dinamică oferă cel mai mare efect, deoarece încălzește treptat mușchii, ceea ce înseamnă că riscul de rănire a fibrelor este minim.

Toate cele patru etape de întindere ar trebui să fie efectuate secvenţial, fără a sări peste niciuna. Faptul este că în fiecare etapă mușchii nu sunt doar pregătiți - ei sunt mai întâi încălziți (în sensul literal al cuvântului), apoi treptat întinși și aduși într-o stare „de lucru”. Un corp „rece” este ușor de rănit.

Ce fel de încălzire ai nevoie?

Un set de exerciții de încălzire este selectat nu numai pentru tipul de antrenament. Aici merită să luați în considerare și caracteristicile individuale ale unei persoane - tipul său de corp, mobilitatea articulațiilor, bunăstarea generală, prezența anumitor boli etc. De asemenea, trebuie să determinați singur dacă este necesară o încălzire pentru a încălziți mușchii sau pentru a umple cu sânge un anumit grup muscular.

Pentru începători, antrenorul poate selecta un set de exerciții generale, pe care persoana va începe apoi să le sorteze pe cont propriu. Dar fără greșeală, încălzirea ar trebui să includă:

exerciții din categoria generală pentru încălzirea și pregătirea organismului pentru stresul viitor;
exercitii dintr-o categorie speciala, in functie de tipul de antrenament care va urma;
complex de întindere pentru a pregăti nu numai mușchii, ci și articulațiile.

Pentru începători, este mai bine să folosiți o încălzire generală, care are un complex general. În viitor, pe măsură ce sportul se dezvoltă, va fi posibil să se ajusteze independent un astfel de program.

Exerciții de încălzire

Există un set standard de exerciții care pot fi folosite nu numai de începători, ci și de „profesioniști”. Aceasta este o combinație de exerciții aerobe și de întindere care va dura 15-20 de minute.

Pentru a pregăti corpul înainte de antrenament, efectuați următoarele exerciții:

Aceste 8 exerciții vor ajuta la pregătirea maximă a țesutului muscular pentru sarcina viitoare. Acest complex este considerat universal, astfel încât poate fi folosit înainte de orice tip de antrenament atât de bărbați, cât și de femei.

Încălzire de întindere

Există și un complex pentru întinderea țesutului muscular. Dar antrenorii recomandă să o începi nu înainte de antrenament, ci după el. Acest lucru vă va permite să consolidați rezultatul. Acest lucru este valabil mai ales pentru exercițiile intense, deoarece duce la strângerea fibrelor musculare.

Întinderea vă permite să normalizați nu numai funcția inimii și circulația sângelui, ci și ameliorează spasmele musculare. Pentru a obține acest efect, trebuie să vă amintiți următoarele recomandări:

înainte de o încălzire de întindere, este util să faci jogging sau să mergi cu bicicleta de exerciții (în ritm ușor) pentru a crește temperatura în mușchi;
Este necesar să petreceți 2-3 secunde pentru a lua fiecare poziție și să zăboviți timp de 10 secunde în poziția finală;
exercițiile de întindere se efectuează lent;
se ia pozitia finala pana cand persoana simte o usoara durere.

O încălzire de întindere include câteva exerciții de bază:

Trebuie să stai într-o ușă sau între două suporturi pe care îți așezi mâinile. În continuare, corpul coboară încet, fără a mișca brațele. Fixați timp de 10 secunde, apoi reveniți la poziția inițială. Efectuați de 3 ori într-un ritm lent.
Luați o poziție culcat pe o suprafață dură. Picioarele sunt reunite și se ridică treptat în sus și în spatele capului, în timp ce brațele sunt apăsate strâns pe suprafața orizontală. Șosetele ar trebui să atingă podeaua. Fixați timp de 10 secunde și reveniți la poziția de pornire. Execuție – de 3 ori.
Se presupune o poziție verticală, astfel încât călcâiele să fie împreună și degetele de la picioare să fie depărtate. Cu spatele drept, coboară corpul până când degetele ajung la degetele de la picioare. Efectuați 3 abordări cu fixare timp de 10 secunde.
Picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor. Corpul se apleacă înainte și apucă piciorul opus cu mâna, răsucindu-se încet. Fixarea la punctul final este de 10 secunde, după care se efectuează răsucirea pe cealaltă parte. 3 abordări.
Picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor și se efectuează îndoiri lente în lateral, înainte și înapoi. Fixarea se efectuează în fiecare punct și merită să vă folosiți mâinile.
Fedările se efectuează pe unul sau pe celălalt picior. În acest caz, mâinile ar trebui să fie fixate pe centură. 8-10 abordări pentru fiecare picior.

Toată lumea este familiarizată cu astfel de exerciții de la școală. Merită să „întindeți” corpul nu numai înainte de antrenament, ci și după acesta.

Durată

S-a remarcat deja mai sus că durata fiecărei încălziri și setul de exerciții folosite depind direct de natura antrenamentului. În plus, sunt luate în considerare și caracteristicile fiziologice ale constituției umane. În medie, încălzirea poate dura între 15 și 30 de minute. Totul este despre modul în care o persoană realizează abordările - în ce ritm.

moara

jogging (în aer liber sau pe bandă de alergare) – 5 minute;
genuflexiuni – de 15 ori, 2 seturi la intervale de 2 minute;
sărituri cu palme – de 15-20 de ori;
îndoirea corpului cu mâinile ajungând la vârful degetelor de la picioare – de 15-20 de ori;
exersați „moara” – de 15 ori pe fiecare parte;
flotări – de 10-15 ori;
se îndoaie corpul – de 20 de ori.

Complexul de încălzire se poate extinde sau contracta și, în consecință, durata încălzirii poate varia în sus sau în jos.

Drept urmare, merită spus că încălzirea este o etapă extrem de importantă a antrenamentului. Datorită acesteia, țesutul muscular este încălzit pentru încărcarea ulterioară, ceea ce înseamnă că riscul de rănire este redus. Prin urmare, încălzirea ar trebui să fie făcută nu numai de începători, ci și de sportivi cu experiență.

Toți profesioniștii știu că trebuie să începi să faci sport, fie el fitness, aerobic, yoga, exerciții de forță, cu o încălzire. Însă începătorii renunță adesea la încălzire, crezând că este mai bine să meargă direct la orele de corectare a figurii decât să fie distrași de exerciții ușoare de neînțeles. Cu toate acestea, atât antrenorii profesioniști, cât și medicii asigură că încălzirea este una dintre cele mai importante etape ale gimnasticii. Și trebuie efectuată în conformitate cu anumite reguli.

Odată cu încălzirea, nu totul este atât de simplu pe cât pare. Sportivii începători fac adesea două greșeli: fie nu se încălzesc suficient, fie acordă prea multă atenție exercițiilor pregătitoare. Drept urmare, încălzirea se transformă într-un antrenament cu drepturi depline. Ambele sunt rele. Și moderația este importantă în orice. Prin urmare, este necesar să studiați cu mare atenție regulile de încălzire.

De ce ai nevoie de o încălzire?

Orice încălzire este destinată unui singur lucru - să se încălzească și să pregătească corpul și mușchii pentru un stres suplimentar. Dacă ignori acest pas, poți suferi foarte mult. Mușchii neîncălziți se pot întinde și chiar se pot rupe de la o sarcină mică. În plus, în timpul exercițiilor de încălzire, amplitudinea mișcărilor crește, ceea ce contribuie la o performanță mai tehnică a exercițiilor antrenamentului principal.

Încălzirea pregătește organismul pentru antrenament nu numai în ceea ce privește activitatea fizică. Exercițiile pregătitoare ajută la pregătirea sistemului nervos al unei persoane pentru antrenament. La urma urmei, dacă treci la antrenamentul de forță atunci când creierul tău nu este pregătit pentru asta, riști să-ți pui corpul sub un stres serios.

Nu trebuie să treceți brusc la exerciții (chiar și la cele de încălzire). Nu degeaba, în mod tradițional, toate cursurile încep cu exerciții de respirație

Ce exerciții sunt potrivite pentru încălzire?

Nu există un program universal de încălzire. Fiecare persoană ar trebui să aleagă antrenamentele care i se potrivesc cel mai bine. Dar acest lucru poate fi determinat doar empiric.

Înainte de a începe să alegi ce exerciții de încălzire să faci, sări peste cele care sunt mai populare. Asigurați-vă că întrebați ce se poate obține efectuând acest sau acel exercițiu.

Se crede în mod tradițional că alergatul este unul dintre tipurile optime de activitate, care aparține categoriei de antrenament cardio. De fapt, nu există adevăr în această afirmație. Totul depinde de nevoile persoanei care se antrenează. Scopul tău este să obții puțină transpirație prin exerciții fizice. Dacă aveți de gând să începeți antrenamentul de forță cu exerciții cu greutăți ușoare și chiar și într-un climat cald, alergatul va fi absolut inutil.

Experții vor împărți condiționat încălzirile în trei tipuri:

static
dinamic
balistic

Primul are ca scop exercitarea cu membrele fixate in pozitie statica. Dinamica necesită repetarea lentă a tuturor mișcărilor. Balistica implică mișcarea haotică a corpului în timpul exercițiului.

Formatorii susțin că cel mai eficient este dinamicul. În același timp, este și cel mai nepopular - mulți, atunci când fac sport, cred că activitatea fizică activă pregătește mai bine mușchii pentru antrenament. Această regulă a fost înrădăcinată în capul nostru încă de la orele de educație fizică de la școală.

Următoarele sunt considerate exerciții tradiționale de încălzire. Picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor, umerii înșiși sunt coborâți și fixați. Întinde-ți bărbia înainte și în lateral. Al doilea exercițiu: poziția de pornire este aceeași, doar că trebuie să lucrați cu capul - rotiți-l încet într-un cerc într-o direcție și cealaltă alternativ.

Un alt exercițiu de încălzire arată astfel: brațele îndoite la coate, picioarele depărtate la lățimea umerilor. În timp ce inspirați, mutați coatele înapoi, astfel încât să vă colectați omoplații. Pe măsură ce expirați, întoarceți-le înainte, în timp ce vă rotunjiți spatele.

Diverse înclinații sunt foarte populare ca exerciții de încălzire. Stați drept, cu picioarele și pelvisul fixate. Puneți o mână pe o parte, îndreptați cealaltă și întindeți-o în sus. Aplecați-vă în lateral. Apoi schimbați mâinile. O altă versiune a gimnasticii cu îndoire arată astfel: îndoiți-vă, săriți și încercați să atingeți degetele mâinii stângi de degetele piciorului stâng, în acest moment mutați mâna stângă înapoi. Repetă exercițiul, schimbându-ți mâna.

Există destul de multe exerciții care pot fi folosite pentru a încălzi mușchii înainte de antrenamentul de forță. Le găsești pe internet, în publicații speciale dedicate fitness-ului și în alte surse. Din toată varietatea, puteți alege cu ușurință 10-15 opțiuni care vi se potrivesc.

Cum să te încălzești corect

Aproximativ 10 minute sunt alocate pentru încălzire înainte de antrenamentul principal. De regulă, constă în exerciții aerobice și exerciții pentru a lucra diferite grupuri musculare.

Dacă utilizați și echipamente de antrenament, cum ar fi o bicicletă de exerciții sau o bandă de alergare, reduceți timpul de încălzire până la momentul în care faceți antrenament cardio.