Exerciții pentru coloana vertebrală la locul de muncă. De ce nu ar trebui să vă fie rușine să faceți gimnastică industrială? Sedentarism: de ce este nevoie de gimnastica de birou

Cum sa fumezi? Poziția tipică în care ne petrecem cea mai mare parte a zilei crește riscul de diabet, boli sistemul cardiovascularși chiar duce la moarte timpurie. Și contururile corpului nostru încep să semene cu cartofii. Dar este chiar atât de rău când atât de mulți oameni petrec ore în șir cocoșați peste un birou și se relaxează în fața televizorului?

„Da, exact așa este”, spune Vladimir Fridman, chiropractician, specialist în medicina sportiva din New York centru medical Accelicare Sports Chiropractic.

Când stai mult timp cocoșat, apar modificări în organism la nivel fiziologic. S-a dovedit că acest lucru crește riscul de a dezvolta multe boli. În plus, îți închizi corpul într-o cușcă. Țesuturile slăbesc și își pot pierde funcțiile.
Vladimir Fridman

Medicul arată adesea pacienților săi cum să păstreze pozitia corecta la masă și folosiți kinesio taping - o tehnică bazată pe folosirea benzilor adezive de bumbac (dacă le atașați transversal pe partea inferioară a spatelui, vă va fi mai ușor să mențineți postura).

Friedman compară efectul unei poziții statice cu efectul purtării unui ghips: când tesut muscular rămâne nemișcat mult timp, fibrele se scurtează și se comprimă, devenind mai slabe. Dar pune-ți corpul în mișcare folosind doar greutatea proprie- ridicați-vă, așezați-vă, mergeți la plimbare - iar sarcinile vă vor întări mușchii.

Mișcarea favorizează curgerea apei și nutrientiîn țesuturi, activitatea le menține sănătoase. Și deși munca noastră, care implică tot mai mult tehnologii mobile, ne face imobilizi, obligându-ne să stăm și să apăsăm butoane tot timpul, trebuie să gândim activ și să stăm și activ.

Cu alte cuvinte, fă ceva în timpul pauzei pentru a-ți menține țesuturile în mișcare și tonifiate pe tot parcursul zilei și pe tot parcursul vieții. Life hacker-ul a sugerat deja în ce exerciții poți face. Dacă vi se pare prea complicate, urmați instrucțiunile dr. Friedman.

1. Fă un masaj la picioare

Picioarele își pierd cu adevărat mobilitatea dacă stai mult timp într-o singură poziție. Lipsa mișcării la nivelul gambelor și gleznelor devine o problemă. În timpul zilei, faceți câteva pauze în timpul cărora puteți rula cu picioarele o minge de masaj sau o sticlă mică de apă cu gheață. Scoateți-vă pantofii, călcați ușor pe minge sau pe sticlă și rotiți obiectul peste piciorul. Presiunea din masaj va relaxa țesuturile și va îmbunătăți circulația sângelui.

2. Squat pe perete

Apăsați omoplații și partea inferioară a spatelui de perete și ghemuiți-vă astfel încât genunchii și șoldurile să fie îndoite la un unghi de 90°. Rămâneți în această poziție timp de un minut. Repetați exercițiul de trei ori. Nu este nevoie să faci mai mult: nu te ghemuiești de dragul realizări sportive, dar pentru a preveni degenerarea țesuturilor.

3. Fângere

Mușchii șoldurilor, care flexează și extind articulațiile, se scurtează de la ședere constantă. Este necesar să se întindă corespunzător grupul anterior de mușchi ai coapsei: cvadriceps și mușchi mai mici responsabili de mișcările în articulația șoldului. Puneți înainte cu piciorul stâng, îndoind genunchiul la un unghi de 90°. Genunchiul drept nu trebuie să atingă podeaua. Apoi schimbați picior de sprijin. Repetați exercițiul de 3-4 ori pe zi.

4. Stai drept

Din stând nemișcați o lungă perioadă de timp, începem să ne aplecăm, să ne rotunjim umerii și să ne întindem gâtul înainte. Pentru a corecta poziția, așezați-vă pe marginea unui scaun, sprijinindu-vă pe coccis. Întoarceți-vă brațele în lateral astfel încât să vă trageți umerii înapoi și să vă arcuiți spatele. În același timp, întoarceți-vă picioarele și întindeți șoldurile în lateral. Rămâneți în această poziție timp de 10 secunde. Repetați de 10 ori.

5. Întinde-ți spatele

Acest exercițiu a fost inventat pentru antrenamentul cu hernii discurile intervertebrale, dar este excelent pentru a vă corecta poziția biroului. Ridică-te, așează-ți palmele oasele pelvine din spate. Așa te protejezi regiunea lombară coloana vertebrală de la întinderea excesivă. Aplecă-te încet pe spate cât poți de mult. Repetați de 10 ori. Faceți exercițiul o dată sau de două ori pe zi.

Gimnastica industriala pt lucrători de birou- sistem de simplu exerciții sportive efectuate de angajații companiei în timpul zilei de lucru. Secvența claselor este selectată în funcție de mulți factori din modul de funcționare al unei anumite organizații. Acestea au ca scop prevenirea suprasolicitarii angajaților și creșterea capacității lor de muncă. Munca de birou contribuie la apariția multor boli care afectează impact negativ pe starea generala corpul uman. Zi de zi, stând pe un scaun, managerii lucrează la calculator, uitând uneori să meargă la prânz. Acest comportament duce inevitabil la vedere încețoșată, dureri de spate și articulații și efort excesiv. În viitor pot apărea supraponderali, osteocondroză, radiculită, migrene, boli de inimă. Lipsa prelungită de oxigen are un efect negativ.

De ce ai nevoie de gimnastică la birou?

Avantajele gimnasticii industriale:

menținerea eficienței în timpul zilei de lucru;
încălzirea mușchilor, revitalizarea activitate motorie articulații;
scădere stres emoțional, iritabilitate și stres.

Pentru a te simți mai puțin obosit și pentru a menține starea de bine stare activă, trebuie să faceți pauze în timpul zilei de lucru (minute de exerciții și pauze). De obicei, durează de la 2-3 până la 10 minute. Câteva pauze și exerciții sportive la birou te vor ajuta să te înveselești și să câștigi un val de forță, prevenind apariția surmenajului.

Tipuri de gimnastică industrială

Gimnastica industrială include următoarele tipuri:

Micropauza este o activitate viguroasă timp de 30-60 de secunde. Aceasta implică de obicei relaxarea tensiunii musculare și auto-masajul. Este permisă utilizarea destul de des a unei micropauze.
Sesiune de educație fizică – independentă recreere activă timp de 2-3 minute. Include 3-4 exerciții pentru a viza un ligament muscular obosit.
O pauză de antrenament fizic este un set de exerciții de 5-10 minute, format cu caracteristicile unui anumit tip de mod de lucru pentru a asigura un nivel constant de rezistență și pentru a preveni stadiul inițial de oboseală.
Gimnastica introductivă (exerciții) – generală execuție regulată anumite exercitii, special selectat pentru începerea regimului de lucru. Durează 7-10 minute și constă din 6-8 mișcări similare cu cele efectuate în timpul procesului de producție.

Conditii de executie

Pentru a selecta exercițiile care alcătuiesc complexul de gimnastică de birou, este necesar să se țină cont de sexul și vârsta angajaților implicați, precum și de starea de sănătate și gradul acestora. dezvoltarea fizică. Este recomandabil să furnizați următoarele cerințe:

Haine și pantofi confortabili. Stilul strict de birou și codul vestimentar nu implică apariția la locul de muncă într-un trening. Adidașii sau adidașii nu vor fi adecvați. Cu toate acestea, pentru o vreme pauză de educație fizică Vă puteți scoate jacheta și pantofii cu toc pentru a face mai ușor exercițiile. Unele organizații emit uniforme sau îmbrăcăminte de lucru, precum și pantofi speciali.
Intensitatea exercițiului. O pauză pentru odihnă activă durează câteva minute, nu trebuie să te antrenezi prea greu, deoarece nu este întotdeauna posibil să mergi la duș după exerciții fizice și, de asemenea, este inutil încărcătură sportivă poate provoca vătămări grave.
O cameră separată (odihnă) sau sală de sport pentru gimnastică în timpul zilei de lucru. A fi într-o altă cameră este deja un fel de relaxare, iar oportunitatea de a porni muzică și exerciții fizice va oferi o bună dispoziție și o încălzire întregului corp. Chiar și atunci când studiezi într-un birou comun sau la biroul tău, nu uita să aerisești camera cât mai des posibil.

Ce fel de exerciții pot fi?

Ridica complex optim gimnastica de birou dintr-o varietate de exerciții sportive simple va ajuta la cunoașterea corectă postura de lucru, fiziologia posturii și mișcării. Exercițiile potrivite pentru a fi efectuate la locul de muncă sunt enumerate în tabel.

Exerciții	Poziția de pornire pentru execuție
Pune-ți mâinile pe talie și înclină-ți capul înainte, înapoi, stânga, dreapta. Rotirea mâinilor într-o mână/ laturi diferite. Separat (fiecare pe rând) și două deodată. Mișcări circulare ale capului și umerilor. Îndreptați-vă spatele, întoarceți-vă corpul la stânga și la dreapta, la fiecare viraj puteți arunca cu brațul drept în aceeași direcție. Strânge-ți mușchii abdominale, apoi relaxează-le. Apăsați pumnul între genunchi până când mușchii picioarelor devin obosiți. Întinde-ți picioarele înainte, ridică-le ușor de pe podea și ții câteva minute. Rotiți-vă picioarele în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic. Loviți-vă picioarele pe podea.	Pe un scaun
Se înclină corpul și capul înainte, înapoi și în direcții diferite. Rotiți șoldurile într-un cerc. Genuflexiuni. Înclinați-vă brațele în sus și în lateral. Pași pe loc (imitație de mers). Înclinați-vă trunchiul în jos, ajungând la degetele de la picioare (atingeți-vă pantofii).	permanent
Relaxează-te, inspiră adânc, închide ochii timp de 1-2 minute. Deschideți larg ochii, închideți ochii, repetați acțiunea de mai multe ori la rând. Privește în lateral, în sus, în jos, conturând un cerc în sensul acelor de ceasornic (apoi în direcția opusă). Luați o pauză de la monitorul computerului de 1-2 ori pe oră, oferindu-vă ochiului o pauză (priviți-vă pe fereastră sau chiar departe în fața dvs.). Examinați simultan vârful nasului cu ambii ochi. Permis masaj usor cu degetele zona din jurul ochilor și sprâncenelor.	Gimnastica pentru ochi

Efectuați fiecare exercițiu în mod conștient, urmăriți-vă respirația și încercați să vă relaxați cât mai mult posibil.

Tehnica, precum și regularitatea gimnasticii de birou sunt de mare importanță.

Activitate fizică la și după muncă

Ori de câte ori este posibil, încercați să vă ridicați de pe scaun și să vă mișcați. Du documentele la departamentul următor. În timp ce vorbiți la telefon, plimbați-vă prin birou sau pe holuri. Nu folosi liftul, mergi în sus și în jos pe etaje, mergi la cafeneaua dinăuntru pauza de masa. Acordați-vă câteva minute în fiecare zi pentru a ieși în afara clădirii dvs. de birouri și a lua puțin aer proaspăt. Evitați oboseala constantă a ochilor.

Tot felul de lucruri timp liber(întreruperea curentului și a internetului, așteptarea unei întâlniri, scrierea fișierelor pe disc) umpleți cu minute fizice și micro-pauze pentru a minimiza sentimentele negative de la suprasolicitare.

Buna ziua! În acest articol vom vorbi despre ce este gimnastica industrială și cum să o executăm corect.

Astăzi vei învăța:

De ce trebuie să faci gimnastică în timp ce lucrezi?
Ce exerciții sunt potrivite pentru gimnastica industrială;
La ce ar trebui să acordați atenție și cum să efectuați corect exercițiile.

Ce este gimnastica industrială

Omul modern își petrece cea mai mare parte a vieții stând. Angajații de birou care se află la locul lor de muncă cu normă întreagă, stând la un computer, sunt în mod deosebit expuși riscului. Merită să înțelegem asta stil de viață sedentar viața îți va afecta mai devreme sau mai târziu bunăstarea.

În timpul URSS, s-a dezvoltat gimnastică industrială specială pentru muncitori. Toți lucrătorii au fost obligați să finalizeze cu strictețe toate exercițiile în timpul alocat. Acum practică similară nu sunt disponibile la întreprinderi. Cu toate acestea, tu însuți poți avea grijă de sănătatea ta și faci exerciții speciale, în timpul îndeplinirii sarcinilor de serviciu.

Gimnastica industriala este un set de mai multe exerciții pe care angajații ar trebui să le facă la locul de muncă pentru a menține sănătatea și a îmbunătăți performanța.

Scopul principal al gimnasticii industriale

Astăzi s-au elaborat reglementări conform cărora fiecare angajator este obligat să furnizeze angajații conditii speciale muncă. În caz de încălcare, se pot aplica atât sancțiuni disciplinare, cât și penale. Fiecare întreprindere trebuie să-și dezvolte propria metodologie de conducere complex special exerciții de sănătate.

Datorită gimnasticii, fiecare angajat nu poate doar să-și întărească sistemul imunitar, ci și să își mărească semnificativ performanța. Întregul secret este că performanța unei persoane se îmbunătățește dacă este pregătită fizic.

Obiectivele gimnasticii industriale:

Suport de performanta;
Pregatirea angajatului pentru procesul de munca;
Pregătirea pentru un anumit tip de activitate;
Întreţinere imagine sănătoasă viaţă.

Beneficiile gimnasticii în orele de lucru:

Obține energie pentru întreaga zi de lucru;
Îndeplinirea eficientă a sarcinilor atribuite;
Reducerea stresului emoțional;
Menținerea corpului în formă bună.

Pentru a nu obosi la serviciu și după muncă, trebuie să faci un complex exerciții simple, doar 5-10 minute. Cel mai important lucru este nu echipamente speciale iar simulatoarele pentru exerciții industriale nu sunt necesare.

Pentru ce muncitori este potrivit?

În primul rând, gimnastica în timpul orelor de lucru este necesară pentru așa-zișii lucrători „gulere albe” sau lucrători psihici care stau la locul de muncă toată ziua. Astfel de angajați își pot petrece întreaga zi la computer fără a întrerupe pauza de masă sau odihnă.

Printre astfel de dependenti de muncă se numără:

angajații bancar;
secretari;
programatori;
ingineri;
traducători;

Organizarea gimnasticii muncii evidenţiază următoarele grupuri lucrătorii care au nevoie de exerciții fizice în timpul zilei de lucru:

Profesii care sunt supuse cel mai mare stresŞi tensiune nervoasa. De regulă, acest grup de oameni în fiecare zi, în timp ce se află la locul lor de muncă, este forțat să efectueze același tip de muncă care necesită atenție și viziune. Dintre aceste profesii, merită remarcat:

lucrători la mașini;
croitorese;
angajații fabricii de încălțăminte;
asamblatori de mecanisme mici.

Al doilea grup includea acele specialități în care există puțin fizic și activitate mentală. De regulă, se lucrează cu mișcări mici:

strunjitori;
operatori de frezat;
culegători.

Al treilea grup include profesii care se caracterizează printr-un stres fizic mare:

mineri;
muncitori în construcții;
mulatori.

Ultimul grup este reprezentat de toate profesiile cu care sunt asociate travaliu psihic. Astfel de angajați sunt în mod constant sub stres mental:

angajații instituțiilor medicale;
ingineri;
profesori.

Lucrul în „modul mașină” va duce mai devreme sau mai târziu la probleme cu boli cardiovasculare, vederea se va deteriora, vor apărea dureri de spate și alte boli. Pentru a preveni acest lucru, trebuie să ai grijă de tine și să cunoști elementele de bază ale educației fizice.

Forme (tipuri) de gimnastică industrială

Dacă vorbim despre forme de gimnastică, atunci putem distinge 4 tipuri principale. Să ne uităm la fiecare în detaliu.

Micropauza.

Această formă de gimnastică este accesibilă pentru absolut toată lumea. De obicei, aceasta este o eliberare a tensiunii musculare sau un automasaj regulat. Câteva minute sunt suficiente pentru o micropauză.

Cel mai simplu exemplu , asta înseamnă să frământezi spatele dacă stai mult timp pe scaun. Pentru a te încălzi, pur și simplu împingi înapoi și te întinzi. Sau puteți ridica brațele în sus și vă întindeți înapoi pentru a vă „întinde” spatele.

Gimnastica introductivă.

Poate, cel mai bun început zi de lucru este exerciții de dimineață. Exercițiile pot fi făcute înainte de a începe procesul de lucru. Toate exercițiile sunt destul de simple și nu durează mai mult de 5 minute. Este suficient să efectuați 5-7 exerciții pentru a obține rezultate maxime.

Angajații care vin la muncă după un astfel de exercițiu sunt veseli și plini de energie, în timp ce alții încearcă să se înveselească cu o ceașcă de cafea. Dacă este posibil, înscrieți-vă la piscină și vizitați-o înainte sau după muncă.

Pauza de educatie fizica.

Această formă de taxare a producției este necesară pentru îndepărtare rapidă stres în timpul zilei de lucru. De regulă, acesta este un exercițiu simplu care nu durează mai mult de un minut. Dacă aveți o zi de lucru standard de 8 ore, vă puteți întinde în fiecare oră. În acest caz, exercițiile pot fi alternate în mod constant.

Minut de educație fizică.

În timpul minut de educație fizică trebuie să te ridici de pe scaun și să faci exerciții mici, ca să spunem așa, „întinde corpul”. De regulă, acestea pot fi înclinații normale. Vă puteți încălzi aplecându-vă în direcții diferite în fiecare oră.

Gimnastica industriala pentru lucratori de birou

Numărul angajaților de birou crește în fiecare an. Este de remarcat faptul că principala problema, cu care se confruntă mulți angajați de birou este o boală a coloanei vertebrale, cunoscută de toată lumea sub numele de osteocondroză.

Exercițiile industriale regulate pot preveni apariția unor boli precum:

hemoroizi;
prostatita;
obezitatea;
gastrită;
boli ale articulațiilor;
boli de spate și gât.

Pentru a evita acest lucru, fiecare angajat ar trebui să se gândească la sănătatea sa și în timpul procesului de muncă nu numai să ia postura corecta, dar ia și pauze sănătoase.

Toate exercițiile sunt destul de simple și nu necesită pregătire fizică specială.

Câteva minute de gimnastică industrială vor ajuta la îmbunătățirea:

fluxul sanguin;
procesele metabolice din organism;
bunăstare;
starea de spirit;
performanţă.

După cum arată practica, un angajat care se află în buna dispozitieŞi starea fizică, este capabil să-și facă treaba mai bine și să obțină un succes mai mare.

Exerciții pentru gimnastică industrială

Gimnastica industrială include complex mare exercitii. Sarcina ta este să le alegi pe cele mai potrivite pentru tine sau să creezi un complex exerciții de gimnastică.

Dacă vă simțiți rău în timpul sau după exercițiu, ar trebui să reduceți numărul de repetări sau să refuzați cu totul și să consultați un medic.

Un set de exerciții care pot fi efectuate fără a te ridica de pe scaun:

Așezați-vă pe un scaun, apăsând strâns pe spate. Întinde-ți picioarele înainte și ridică-ți brațele în sus. În același timp, întindeți-vă brațele în sus. Pe măsură ce vă întindeți, numărați până la 10 și reveniți la poziția normală. Făcând-o de 10 ori este suficient pentru a te încălzi.
Dacă ai o minge la îndemână, poți face exercițiul următor pentru a elibera tensiunea. Stați pe un scaun și țineți unul obișnuit între genunchi minge pentru copii. Îndreptați-vă spatele și strângeți mingea cât mai tare posibil. Este nevoie de atât de mult pentru a o face atâta timp cât poți ține singur mingea.
Puteți face acest exercițiu în timp ce stați la o masă. Pune-ți mâinile pe masă și stai pe marginea scaunului. Ridică-ți fesele pentru câteva secunde și lasă-te jos. Poate fi dificil la început, așa că fă-o de 5-10 ori. După aceea, îl puteți crește de până la 20 de ori.
De regulă, angajații biroului stau pe scaune familiare, pe roți cu cotiere. Pentru a vă relaxa puțin, vă puteți așeza pe marginea unui scaun, ținând spatele drept și strângând brațele în jurul cotierelor. Tot ce trebuie să faceți este să vă încordați mușchii brațelor și să încercați să strângeți cotiera cât mai strâns posibil. Este suficient să faci până la 15 repetări.

Încălzirea care se poate face lângă un scaun:

Trebuie să stai lângă un scaun și să-ți pui mâinile pe spate. Mai întâi ia piciorul stângînapoi și trage puțin, apoi dreapta. Puteți face exercițiul puțin mai dificil și puteți muta brațele în lateral în timp ce vă întindeți. Exercițiul trebuie repetat de până la 10 ori pentru fiecare picior.
În spatele unui scaun, puneți mâinile pe spate. Luați-vă piciorul drept înapoi și întindeți-vă puțin, în același timp mâna stângă trage în sus. Apoi invers. Repetările trebuie făcute de până la 10 ori.
Stați în spatele unui scaun, puneți mâinile pe spate. Tot ce trebuie să faci este să stai pe picioare și să numeri până la 10, apoi să te cobori. Trebuie să faceți repetări de 15-20 de ori. Dacă este posibil, scoateți-vă pantofii pentru a permite picioarelor să se încălzească complet.

Exerciții fără sprijin

Nu este nevoie să ai un scaun la îndemână pentru a face încălzirea.

Pentru a reduce sarcina, puteți face câteva exerciții simple:

Îndoiri regulate. Trebuie doar să stai drept și să te apleci în direcții diferite. Pentru exercițiu, puteți să vă folosiți brațele și să le ridicați sau să le depărtați.
Pentru a reduce sarcina pe spate, trebuie să stai drept și să ridici brațele în sus. În această poziție, întindeți-vă, stați pe degetele de la picioare cât mai sus posibil și trageți degetele de la picioare în sus. Rămâneți în această stare timp de 10 secunde. Pentru a realiza rezultat pozitiv faceți exercițiul de 10 ori.
Mers pe loc - exercițiu grozav. Trebuie să mergeți pe loc timp de 5-7 minute.
Și, desigur, nu uitați de genuflexiunile obișnuite. Este necesar să faceți 15-20 de genuflexiuni în timpul exercițiului. Pentru a obține un rezultat pozitiv, nu uitați să vă conectați brațele în timp ce vă ghemuit și să le mutați înainte.

Exerciții pentru ochi

După cum am menționat deja, mulți oameni stau la computer toată ziua, citesc cărți, tastează materiale sau verifică lucrări importante. Munca este bună, dar trebuie să ai grijă de ochii tăi. Chiar dacă lucrați purtând ochelari speciali, trebuie să o faceți gimnastică specială pentru ochi.

Un set de exerciții pentru ochi:

Închideți ochii și strângeți-i cât mai strâns posibil timp de 5-10 secunde. După aceea, deschideți-o larg. Puteți face până la 10 repetări.
Pentru a vă odihni ochii, trebuie să vă schimbați vederea de la aproape la departe la fiecare câteva ore. Este foarte ușor de făcut. Tot ce trebuie să faci este să mergi la fereastră și să încerci să privești în depărtare și să-ți concentrezi privirea asupra unui anumit obiect. De exemplu, în depărtare se află o clădire veche cu o antenă mică pe acoperiș. Încercați să vă îndreptați toată atenția către ea. Sau alegeți un punct din depărtare și priviți-l timp de 5-7 minute.
Ei bine, ultimul exercițiu pe care îl poți face. Încearcă să te uiți la puntea nasului tău. Repetarea se poate face de până la 7-10 ori.
Dacă este posibil, cumpărați ochelari speciali pentru încărcarea ochilor (cu găuri). Pentru a vă odihni ochii, trebuie să vă puneți ochelarii timp de 5-10 minute și să continuați să lucrați cu ei.

La ce să fii atent înainte de a face gimnastică

Puțini oameni știu, dar trebuie să te pregătești pentru gimnastica industrială.

Iată câteva sfaturi de care trebuie să țineți cont:

Înainte de a începe un set de exerciții, camera ar trebui să fie bine ventilată. Este suficient să deschideți geamurile pentru câteva minute.
Monitorizați întotdeauna nu numai temperatura camerei, ci și umiditatea. ÎN ora de vara Mulți angajați abuzează de aer condiționat, ceea ce duce la răcirea corpului. Amintiți-vă, temperatura camerei nu trebuie să fie mai mică de 15 și mai mare de 25. În ceea ce privește umiditatea, nu mai mult de 70% pentru funcționarea normală.
Trebuie să efectuați exercițiile în haine și pantofi confortabili. Dacă tu angajat de birou, atunci codul vestimentar nu vă va permite să veniți la locul de muncaîn adidași și pantaloni de trening. Oricum poți purta costum sport scoate-ți jacheta și pantofii cu toc cu tine sau în timpul orelor. Nimic nu ar trebui să vă restricționeze mișcările.
Puteți efectua un set de exerciții pe muzică. Cel mai bine este să folosiți muzică clasică, care va ajuta nu numai la distragerea atenției și la relaxare, ci și la efectuarea corectă a întregii game de exerciții necesare.
În prima jumătate a zilei ar trebui să refuzați exercițiu intens, deoarece promovează transpirația activă.
Evitați să gustați sau să mâncați abundent înainte de a face mișcare. După ce faci gimnastică, poți bea un pahar cu apă plată. Este mai bine să evitați o ceașcă de ceai sau cafea.

Multe femei refuză să facă mișcare, plângându-se de lipsa timpului liber. Din păcate, acestea sunt doar încercări goale de a-și justifica propria lene, pentru că poți face gimnastică „la locul de muncă”, chiar la locul de muncă.

Desigur, dacă ți-e teamă că colegii tăi vor înțelege greșit acțiunile tale, avertizează-i despre „planurile tale de gimnastică” și asigură-te că îi inviti să ți se alăture!

Cea mai importantă regulă a gimnasticii la locul de muncă: incearca sa stai cat mai putin si sa te misti cat mai mult. În timp ce vorbești la telefon, plimbă-te înainte și înapoi prin birou. Dacă timpul vă permite, nu folosiți liftul, ci urcați și coborâți scările. În plus, chiar și așezarea pe scaun poate avea beneficii pentru sănătate.

Secvența de exerciții de gimnastică la locul de muncă

1. Stând pe un scaun, respirați adânc și, în timp ce expirați, trageți brusc stomacul. Întoarce-te la pozitia de pornire. Repetați exercițiul de 30-50 de ori.

2. Stând pe un scaun, sprijină-ți palmele pe scaunul ușor în spatele tău. Degetele ar trebui să îndrepte înainte. Închideți genunchii și, în timp ce expirați, ridicați picioare îndoite. Repetați exercițiul de 30-40 de ori.

3. Aseaza-te pe marginea unui scaun, incordeaza-ti picioarele de parca ai fi de gand sa te ridici si stai in aceasta pozitie pana te simti obosit.

4. Asezat pe un scaun, aseaza-ti genunchii usor inainte si picioarele in spate. Pune-ți palmele pe marginea scaunului și ridică-te ușor, ținându-te sus folosind forța mușchilor picioarelor. Rămâneți în această poziție până când vă simțiți obosit.

5. Așezați-vă pe marginea unui scaun, închideți picioarele, apăsând strâns genunchii. Îndreptați-vă pe rând picioarele și trageți degetele de la picioare spre dvs. Repetați exercițiul de 15-20 de ori cu fiecare picior.

6. În timp ce stați pe un scaun, apăsați ferm între genunchi minge de tenis sau propriul pumn. Mențineți presiunea până când simțiți o senzație de arsură în picioare.

7. Stând pe un scaun, așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor și apăsați călcâiul stâng pe podea. Ține tensiunea musculară 3-5 s. Apoi faceți exercițiul cu celălalt picior. Repetați de 10 ori cu fiecare picior.

8. Așează-te pe marginea unui scaun și strânge-ți mușchii feselor, ridicându-te ușor deasupra scaunului. Țineți tensiunea musculară timp de 2-3 secunde, apoi relaxați-vă. Repetați exercițiul de 10-15 ori.

9. Stai cu spatele la masă, sprijină-ți palmele pe blatul mesei și îndoaie ușor coatele. Îndoiți genunchii și transferați greutatea corpului pe mâini. Faceți flotări de la masă, îndoind și îndreptând brațele. Repetați de 10-15 ori.

10. Așezați-vă drept, puneți o mână pe masă și apăsați-vă palma pe blatul mesei. Mentineti presiunea cat de mult puteti. Apoi repetați exercițiul mai întâi cu cealaltă mână, apoi cu ambele mâini în același timp.

11. Prinde cu o mână marginea blatului și încordează-ți mușchii de parcă ai vrea să ridici masa. Rămâneți în această poziție până când vă simțiți obosit. Repetați exercițiul cu cealaltă mână.

12. În timp ce stai la o masă, așezați o mână pe blat, palma în jos, iar cealaltă sub blat, palma în sus. În același timp, apăsați în jos pe blatul mesei cu ambele palme, de parcă doriți să o aplatizați. Rămâneți în această poziție până când vă simțiți obosit. Repetați exercițiul, schimbând mâinile.

13. Asezat pe un scaun, apuca marginea laterala a scaunului cu o mana si trage-l in sus, ca si cum ai vrea sa-l rupi. Rămâneți în această poziție până când vă simțiți obosit. Repetați exercițiul cu cealaltă mână.

14. Stând pe un scaun de birou, apucă cotierele cu palmele și trage-le spre tine, de parcă ai vrea să le smulgi. Rămâneți în această poziție până când vă simțiți obosit. Repetați exercițiul de mai multe ori.

15. Ridicați brațele la nivelul umerilor, întindeți-le în lateral și îndreptați-le. Rămâneți în această poziție până când vă simțiți obosit.

16. Pune-ți mâinile în spatele capului, strânge-ți degetele și pune-ți palmele pe ceafă. Apăsați palmele pe ceafă, depășind rezistența capului, în timp ce încercați să-l mențineți drept. Rămâneți în această poziție până când vă simțiți obosit.

17. Poziția de pornire este aceeași. Apăsați palmele pe partea dreaptă a capului, depășindu-i rezistența. Rămâneți în această poziție până când vă simțiți obosit. Repetați exercițiul, apăsând pe partea stângă a capului. În același timp, trebuie să ții capul drept.

18. Pune palma dreaptă pe frunte și, împotriva rezistenței, apasă capul de ea. Țineți presiunea timp de 5 secunde și reveniți la poziția de pornire. Repetați exercițiul de 5-7 ori.

19. Așezați palma dreaptă pe partea dreaptă a capului și, împotriva rezistenței, apăsați capul de ea. Țineți presiunea timp de 5 secunde și reveniți la poziția de pornire. Faceți același exercițiu cu palma stângă plasată pe partea stângă a capului. Repetați de 10-12 ori cu fiecare mână.

20. Coboara barbia cat mai aproape de piept. Puneți mâinile în spatele capului, blocați-vă degetele și plasați palmele pe ceafă. Ridică încet capul în sus, depășind rezistența mâinilor. Repetați exercițiul de 10-12 ori.

21. Stai cu spatele la perete. Apăsați în ea cu brațele, palmele, umerii, fesele și călcâiele. Ar trebui să simți că spatele se îndreaptă și postura se îndreaptă. Rămâneți în această poziție cât de mult puteți. Inspirați și expirați adânc de câteva ori. Apoi, încercând să nu-ți schimbi poziția corpului, plimbă-te câteva minute prin cameră. Rezemați-vă periodic de perete pentru a vă verifica postura.

Știați că nu trebuie să mergeți la sală pentru a face exerciții și că puteți face exerciții chiar la locul de muncă, fără ca nimeni să observe? Vă spunem cum să vă înveseliți munca sedentarași menține-ți postura.

Acest articol este destinat persoanelor peste 18 ani

Ai împlinit deja 18 ani?

Informatizarea completă a multor domenii viata moderna a dus la faptul că mai mult de jumătate din populație petrece 8-10 ore în fața monitorului, practic fără să se miște. Transportul public și personal, televizorul și o grămadă de electrocasnice, desigur, ne simplifică foarte mult viața, făcând-o absolut statică. Minim activitate fizicăîn timp începe să ne afecteze sănătatea – apar kilogramele în plus, dureri de spate și slăbiciune generală. Această problemă ar putea fi rezolvată mergând regulat la sală, dar de multe ori nu există destul timp sau energie pentru a face sport. Singura cale de ieșire pentru mulți oameni care lucrează în locuri de muncă sedentare poate fi fitness la birou — exerciții simple, care se poate face neobservat pur și simplu în mijlocul zilei de lucru.

Exerciții pentru pierderea în greutate

Imagine sedentară viata, dezechilibrata, alimentație proastă iar gustarea frecventă la locul de muncă duce la apariția kilogramelor în plus în fața ochilor noștri. Încercările frecvente de a ține o dietă în acest caz sunt ineficiente - aportul redus de calorii duce la scăderea performanței și la senzația de foame. Rezolvați problema excesul de greutate Desigur, puteți urma cu strictețe sfaturile unui nutriționist și puteți vizita regulat sala de sport, dar nu toată lumea își poate permite acest lucru și practic nu mai rămâne timp pentru viața personală. Soluția ideală este să faci mișcare fără a părăsi biroul. Acest lucru nu înseamnă deloc că veți avea nevoie de un birou separat sau de o sală de sport personală pentru aceasta - majoritatea exercițiilor pot fi făcute fără a atrage atenția celorlalți. Acest lucru este foarte convenabil, mai ales dacă nu doriți să vă faceți publicitate problemelor și să lucrați sub privirea atentă a colegilor.

Retractia abdominala este antrenament grozav presa. Trebuie să faceți acest exercițiu fără să vă țineți respirația și să vă trageți literalmente stomacul spre coloana vertebrală. Pentru ca stomacul să devină tonifiat și plat, va fi suficient să faceți acest lucru de 20 de ori de 3-4 ori abordare pe zi. Pe măsură ce expirați, vă atragem stomacul și, pe măsură ce inspirați, ne relaxăm.

Pentru a vă pompa corect mușchii abdominali, puteți, de asemenea, să vă așezați pe un scaun cât mai drept posibil și să vă trageți picioarele îndoite la genunchi spre piept. Acest exercițiu vă va ajuta, de asemenea, să vă întăriți muschii fesieri si muschii spatelui, care in principiu pot fi considerati un bonus foarte placut.

Dacă aveți un scaun care se rotește, puteți încerca un exercițiu pentru oblici. Pentru a face acest lucru, ar trebui să stați în poziție verticală, să reparați partea de sus spatele într-o poziție staționară, încordați stomacul și rotiți ușor scaunul dintr-o parte în alta.

Exerciții pentru spate

Munca sedentară cu siguranță nu vă va îmbunătăți sănătatea spatelui. Nervi ciupit, proeminență, deplasarea discului - aceasta este o mică listă de probleme care așteaptă un angajat de birou după câțiva ani în acest ritm. În Japonia, se luptă cu acest lucru la nivel central, organizând constant încălziri generale și exerciții. Nu putem decât să visăm la o asemenea atenție pentru sănătatea angajaților noștri, așa că merită să aveți grijă de ea singur. Cea mai importantă regulă pentru menținerea coloanei vertebrale stare perfecta — postura corecta. Înapoi la școală am fost învățați... Încercați să vă mențineți spatele drept în timp ce lucrați, fără să vă cocoșați sau să vă arcuiți spatele. De asemenea, este foarte util să „întinzi” din când în când, ridicând mâinile împreunate deasupra capului. Acest lucru va ajuta la ameliorarea stresului de la coloana vertebrală și la activarea circulației sângelui în ea. De asemenea, pentru a vă antrena spatele, puteți folosi exerciții abdominale pentru a vă pompa spatele în regiunea lombară.

Nu sunt mai puțin importante . Regiunea cervicală Coloana vertebrală trebuie întinsă de câteva ori pe zi. Regula principală este că toate mișcările ar trebui să fie cât mai netede posibil, fără șocuri sau accelerații bruște.

Exerciții pentru picioare

Coapsele moale, gambele strânse și venele varicoase sunt, de asemenea, probleme frecvente în rândul lucrătorilor de birou. Toate pentru că partea de jos corpul rămâne adesea nemișcat ore întregi. Ca urmare, se formează stagnarea sângelui, procesele metabolice ale pielii încetinesc și se formează o coajă de portocală complet neapetisantă. Puteți rezolva această problemă făcând exerciții pentru picioare sau făcând drumeții din când în când. Pentru ca picioarele tale să fie subțiri, frumoase și sănătoase, nu te refuza să mergi pe jos aer curat. Acest lucru nu numai că vă va tonifica mușchii, dar vă va ajuta și să vă saturați corpul cu oxigen valoros.

Dacă vrei să slăbești, aranjează-te singur antrenament intensiv pe scări. Trebuie doar să uiți de lift pentru a-ți pune nu numai în ordine corpul, ci și pentru a-ți da o schimbare semnificativă sistemului cardiovascular.

Există de asemenea exerciții individuale iar pentru fese. Cel mai simplu, dar foarte remediu eficient pentru a-ți pune „al cincilea” punct în ordine doar la locul de muncă - tensiune alternativă mușchii în câteva minute. Acest exercițiu este echivalent cu genuflexiunile pe care le cunoaștem din copilărie și vă poate pune rapid în ordine fesele.

Un set de exerciții pentru antrenament la locul de muncă

Activ exerciţii fizice sau doar încărcare - în cele mai multe cazuri un lux inaccesibil. Doar norocoșii proprietari ai unui birou separat sau ai timpului liber le pot face la locul de muncă. Acesta este motivul pentru care cunoașterea elementelor de bază ale gimnasticii de birou poate fi utilă. Acesta este un instrument cuprinzător pentru antrenamentul tuturor mușchilor la locul de muncă, conceput astfel încât toate acțiunile tale să fie cât mai invizibile pentru ceilalți. Cu alte cuvinte, acesta este un fel de fitness pentru birou. ÎN viata obisnuita Astfel de exerciții sunt folosite pentru încălzire, dar pot înlocui cu ușurință antrenamentul principal. Principalul lucru este să distribuiți corect sarcina și să faceți totul cât mai consistent posibil.

Astfel de complexe statice numit și izometric și, de asemenea yoga de birou. În principiu, acest lucru nu este departe de adevăr, deoarece toate sunt concepute pentru concentrare deplină, viteză scăzută și respirație uniformă (spre deosebire de sarcinile cardio).

Exerciții la birou pe scaun

Majoritatea exercițiilor izometrice pentru birou sunt concepute astfel încât să le poți face în timp ce stai, adică chiar la locul tău de muncă. Nu trebuie să petreci ore întregi pe zi lucrând fiecare mușchi al corpului tău. Doar fă-ți un obicei din a face exerciții simple pentru abdomen, mușchii brațelor sau spate de mai multe ori pe zi. De exemplu, cu o jumătate de oră înainte de prânz, începeți să aspirați în mod activ stomacul - acest lucru vă va ajuta atât să vă îndepărtați burtica, cât și să reduceți ușor volumul stomacului (ceea ce înseamnă că veți mânca puțin mai puțin decât de obicei). Ai lucrat 2 ore fără să-ți iei ochii de la monitor? Întinde-ți gâtul și întinde-ți spatele bine. A căzut ceva de pe masă? Ridică-l ghemuindu-te frumos de câteva ori. Astfel, nu va trebui deloc să alocați timp separat pentru antrenament - acesta va avea loc fără întrerupere din procesul dvs. de lucru.

5 exerciții pe care le poți face la locul de muncă

Puteți găsi multe pe internet diverse complexe, care se poate face simplu la birou și care poate înlocui complet cursurile în Sală de gimnastică. Baza lor este destul de simplă exerciții izometrice care poate fi făcut de o persoană cu orice caracteristici fizice.

Exercițiul 1

Exercițiul se efectuează stând pe scaun. Spatele este absolut drept, umerii sunt coborati si relaxati. Ne îndreptăm încet gâtul (dar nu îl aruncăm înapoi), ținem în această poziție timp de 2 secunde și îl coborâm din nou. Repetați de 5-10 ori.

Exercițiul 2

Exercițiul se efectuează stând pe scaun. Spatele este drept, picioarele sunt pe podea la un unghi de 90 de grade. Ne ridicăm umerii, îi mișcăm încet înapoi, aducând omoplații împreună. Coborâți umerii în jos și reveniți la poziția inițială. Repetați de 10-15 ori.

Exercițiul 3

Acest exercițiu se poate face în picioare sau așezat. Ne unim mâinile într-o lacăt, le ridicăm și ne întindem. In cel mai mult punctul de vârfțineți apăsat timp de 1-2 secunde, apoi reveniți cu atenție la poziția de pornire. Repetați de 5 ori.

Exercițiul 4

Exercițiul poate fi efectuat în picioare sau așezat. Întindem brațele în fața noastră, deschidem și închidem rapid mâinile. Încercați să faceți exercițiul cât mai energic posibil. Repetați de 8-10 ori.

Exercițiul 5

Pentru a efectua exercițiul, trebuie să vă așezați pe marginea unui scaun cu spatele drept. Așezați picioarele împreună, închideți genunchii. Îndreptați piciorul drept(notă: tragem degetul spre tine), pune-l la loc. Facem aceeași mișcare cu piciorul stâng. Repetați de 20 de ori pe fiecare picior.

Dar acestea nu sunt toate exercițiile care pot fi făcute la locul de muncă. Ridicarea picioarelor în poziție șezând, ghemuit, ridicarea corpului brațele întinse de pe scaun, aplecat, bodyflex - aceștia sunt toți prietenii și asistenții tăi în lupta pentru un corp ideal.

Dacă vrei să-ți îmbunătățești puțin corpul și să slăbești, profită de fiecare ocazie pentru a te mișca cât mai mult posibil. Ați stat puțin la computer? Faceți puțin exercițiu, faceți ordine în birou sau pur și simplu faceți o plimbare pe scări - acest lucru vă va ajuta să compensați lipsa de mișcare fără a vă provoca bătăi de cap sau dificultăți inutile.

ÎN în orice caz, amintiți-vă că slim și corp frumos - aceasta este munca zilnică pe tine însuți poate efectua „fără întrerupere de la producție.”