Exerciții pentru pierderea în greutate după naștere - sau cum să subțire corpul unei femei. Exerciții eficiente pentru pierderea în greutate după naștere

În perioada de așteptare a bebelușului, nu doar corpul femeii suferă modificări, ci și silueta ei. Exercițiile pentru pierderea în greutate după naștere vor ajuta la restabilirea armoniei anterioare, la strângerea mușchilor abdominali slăbiți și la tonifierea corpului.

Ce exerciții pe un fitball pentru pierderea în greutate după naștere se pot face

Dacă a existat o livrare ușoară, vă puteți angaja în încărcături simple imediat după naștere. Cu lacrimi severe și operație cezariană, este necesar să începeți exerciții fizice ușoare cu permisiunea medicului, dar nu mai devreme de 2 luni de la momentul nașterii. În același timp, este necesar să pregătiți treptat un corp slăbit pentru stres, începând cu un efort fizic ușor.


Exercițiile Fitball sunt una dintre metodele eficiente de slăbit, relaxarea coloanei vertebrale, îmbunătățirea coordonării mișcărilor, întărirea mușchilor și corectarea posturii.

Fitball este o minge specială cu un diametru de 50 până la 90 cm, concepută pentru antrenamentul aerobic.

Un set de exerciții pe fitball:

  1. Încălzire. Stai drept, mingea deasupra capului, brațele drepte. Îndoiți-vă încet dintr-o parte în alta, întinzând mușchii oblici. Repetați de 10-12 ori.
  2. Întărirea picioarelor. Stăm cu spatele la perete, punem mingea sub spatele inferior și începem genuflexiuni. Adâncimea șederii trebuie să fie la un unghi drept față de genunchi. Zabovim in pozitie cateva secunde si ne ridicam.
  3. Întărirea feselor. Ne întindem pe spate, ne punem picioarele pe minge. Este necesar să rupeți pelvisul de pe podea, reducând spatele coapsei, să fixați timp de 10 secunde și să reveniți în poziția opusă.
  4. Corecția coapsei din spate. Ne întindem pe burtă. Așezăm fitball-ul între picioare. Îndoim genunchii cât mai mult posibil, fixăm câteva minute și ne întoarcem.
  5. Întărirea spatelui. Pune mingea sub burtă, cu brațele întinse în lateral. Aducând omoplații, ne mișcăm mâinile în sus și în jos.

Întregul complex se realizează în 4-5 abordări. După o lună, puteți diversifica exercițiile adăugând sărituri pe minge, complicând cursurile cu utilizarea greutăților.

Un set de exerciții pe stomac: gimnastică postpartum pentru pierderea în greutate

Pentru a restabili formele anterioare permite un set diferit de exerciții. Principala zonă cu probleme este abdomenul și depunerile pe coapse. Gimnastica postpartum pentru mușchii abdominali este ușor de efectuat. Suficient


aproximativ 10 minute de antrenament zilnic și în curând talia și stomacul vor căpăta forme naturale.

Un set de exerciții pentru abdomen:

  1. Întins pe podea, trebuie să vă îndoiți picioarele, să vă apăsați picioarele pe podea. Expirând, tragem stomacul spre interior, fixând poziția pentru câteva secunde. Relaxați-vă la inspirație. Repetăm ​​exercițiul de 8 - 14 ori.
  2. Acceptăm poziția anterioară. Când expirăm, ridicăm pelvisul, strângem fesele și tragem în stomac. În același timp, încercăm să apăsăm bărbia de piept. Pe măsură ce expirați, coborâți-vă în poziția inițială.
  3. Întinde-te pe burtă, ridică-te pe mâini și degetele de la picioare, creând o bară plată. Trageți-vă burta și țineți apăsat timp de 20 de secunde. Exercițiile se efectuează crescând treptat tensiunea musculară.
  4. Pune-te în patru picioare, arcuiește-ți spatele. Pe măsură ce inhalați, trageți în stomac. În timp ce expirați, îndreptați-vă spatele.
  5. Întins pe spate, pune mâinile în spatele capului. La efectuarea exercițiului, umerii se desprind de pe podea, iar picioarele imită ciclismul. Coatele se încrucișează până la genunchi.

Exercițiile ușoare vor strânge burtica lăsată, vor întări mușchii și vor pregăti corpul pentru activități mai serioase.

De unde să începem: pierderea în greutate după naștere acasă

În cele mai multe cazuri, nu numai stomacul, ci întregul corp al unei femei are nevoie de corectare. Toate femeile aflate în travaliu sunt sfătuite să efectueze exerciții Kegel pentru a restabili starea vaginului. Esența metodei este reducerea mușchilor pelvieni, îmbunătățirea circulației sângelui în organele genito-urinale și restabilirea țesuturilor lezate.

De îndată ce sănătatea fizică vă permite să efectuați exerciții, trebuie să începeți să activați întregul corp.

Opțiunea ideală este să vizitați piscina. Puteți face jogging zilnic ușor, ceea ce va îmbunătăți circulația sângelui.

La domiciliu, puteți folosi echipament suplimentar pentru cursuri, acesta poate fi:

  • Frânghie;
  • Fitball, minge pentru exerciții aerobice;
  • Banda elastica;
  • gantere;
  • Cerc.

Mersul pe jos este o modalitate excelentă de a pierde în greutate în perioada postpartum. Ea pune o presiune naturală asupra mușchilor șoldului, ceea ce este important pentru recuperarea după naștere.

În plus, poți face gimnastică moderată, precum Pilates. Mișcările lente pentru tensiune și întindere vor ajuta la întărirea mușchilor și la pierderea de câteva kilograme.

Set moderat de exerciții pentru pierderea în greutate după naștere

Eficacitatea exercițiilor fizice este obținută numai cu exerciții fizice regulate. Trebuie să vă forțați să vă dedicați aproximativ o jumătate de oră în fiecare zi. Nu este necesar să așteptați până la sfârșitul alăptării. Odată cu alăptarea, metabolismul este mult mai rapid, ceea ce înseamnă că practicarea sportului vă va permite să scăpați mai repede de kilogramele în plus.


Înainte de a începe cursurile, trebuie să respectați câteva reguli:

  • Efectuați alăptarea sau pomparea;
  • Aerisiți camera;
  • Purtați lenjerie confortabilă;
  • Bea apă între exerciții.

Înainte de complexul principal, este necesar să se facă o încălzire preliminară, pregătirea și încălzirea corpului. Pentru aceasta, mersul pe loc, întoarcerea în lateral și în lateral, sunt potrivite mișcările circulare cu mâinile.

Exerciții eficiente pentru pierderea în greutate acasă, complexul principal:

  1. Șolduri și fese - fandare. Poziția în picioare, pune piciorul drept înainte. Ghemuiește-te încet, concentrându-te pe coapsa din față. Coborâm la 90 de grade la genunchi. Acceptăm poziția de start. Facem exercițiul de 10 ori și schimbăm piciorul.
  2. Şold înăuntru. Ne stăm drept, cu călcâiele împreună, șosetele despărțite, stomacul este tras înăuntru, fesele sunt încordate. Ne ghemuim încet, întinzându-ne genunchii în lateral. Zabovim cateva secunde in pozitia de jos si, fara sa ne smucim, luam pozitia de start. Repetăm ​​de 8-14 ori.
  3. Presă superioară. Întindeți-vă pe podea, puneți mâinile în spatele capului, îndoiți genunchii, apăsați-vă picioarele pe podea. Smulgem umerii și îi tragem cât mai mult posibil, ținem capul cu mâinile, bărbia se întinde până la tavan. Fixăm poziția timp de 1-2 secunde, coborâm. Este necesar să faceți cel puțin 10 ridicări în 4-5 vizite.
  4. Presa. Întindeți-vă pe podea, îndreptați-vă, puneți mâinile în spatele capului. În același timp, smulgem umerii și picioarele îndoite, încercând să ajungem la genunchi cu coatele. Ne fixăm pentru o secundă, ne întoarcem la podea. Faceți 3 repetări a 15 răsuciri.
  5. Exerciții pentru sâni. Stai drept, unește-ți palmele la nivelul pieptului, coatele în lateral. Apăsați palmele, încordând mușchii pieptului.

Exercițiile zilnice ar trebui să includă antrenamente cardio care vor ajuta la eliminarea grăsimii corporale. Puteți sări cu o frânghie sau fitball, alergați pe loc.

Un set de exerciții pentru pierderea în greutate după naștere (video)

Un program cuprinzător, o abordare sistematică și o atitudine pozitivă vă vor ajuta să pierdeți în greutate și să obțineți un corp frumos.

Conţinut:

După nașterea unui copil, corpul unei femei suferă schimbări extraordinare. El trebuie să se întoarcă la formele și normele anterioare. Din păcate, nu toată lumea reușește. Pieptul se lasă, apare burtica, cântarul arată acum o cifră mult mai mare decât înainte, iar viața sexuală a încetat complet să aducă satisfacție ambelor. De fapt, toate aceste consecințe nedorite pot fi evitate dacă ai grijă de forma ta fizică și ajuți corpul și corpul să se „recupereze” cât mai repede. Este necesar doar după naștere să efectuați în mod regulat exerciții special concepute în acest scop.

O varietate de exerciții fizice după naștere, dacă sunt efectuate constant și corect, fără a pierde o singură zi, pot face multe:

  • restabiliți tonusul mușchilor abdomenului, podelei pelvine;
  • promovează circulația corectă a sângelui în picioare;
  • activarea metabolismului;
  • da energie;
  • îmbunătăți starea de spirit;
  • mobilizează forțele corpului;
  • duce la pierderea în greutate;
  • reface mușchii vaginului după naștere, astfel încât lohiile să treacă mai repede și viața sexuală să devină strălucitoare și armonioasă;
  • menține o formă frumoasă a sânului;
  • nu lăsați stomacul să se lase;
  • reduce durerile musculare și spasmele.

Un palmares excelent care merită urmărit pentru a-l pune în practică și a te bucura de acțiunea gimnasticii special concepute. Vrei să te recuperezi fizic și emoțional după ce ai născut? În acest caz, alegeți un set de exerciții după naștere acasă pentru dvs. și începeți să faceți exerciții cât mai repede posibil, în timp ce timpul nu a fost încă pierdut. Cu cât te trezești mai devreme și începi să lucrezi la propriul tău corp, cu atât rezultatele vor fi mai bune. Dar, în același timp, nu uitați că în unele cazuri activitatea fizică este contraindicată pentru tinerele mame. Acest punct ar trebui să fie reținut de toată lumea.

Contraindicații: cine nu ar trebui

După nașterea unui copil, o femeie se simte copleșită atât fizic, cât și emoțional. Obosește repede, vrea să doarmă mai mult, tot corpul e într-o stare semi-relaxată. Este de înțeles că cei mai mulți dintre ei sunt perplexi, este într-adevăr posibil să faci exerciții fizice după naștere, când corpul pare să crape de stres? Într-adevăr, în unele cazuri, gimnastica în această perioadă este contraindicată. Acestea includ:

  • cezariana: poti incepe cursurile numai cu acordul medicului dupa 1 luna;
  • lacrimi perineale: trebuie să așteptați cea plină, care, cu exerciții fizice intense, se poate dispersa și provoca un proces inflamator;
  • leziuni la naștere de diferite tipuri, care pot fi agravate doar în timpul activității fizice;
  • boli grave de natură cronică;
  • epuizare severă postpartum a organismului.

În orice caz, oricât de repede ai vrea să revii la formele tale anterioare, dorind să faci exerciții după naștere, trebuie avute în vedere aceste contraindicații. Și la cea mai mică îndoială - cereți sfatul unui medic. Ca urmare a unui examen medical complet, el nu numai că vă va acorda sau nu permisiunea pentru activitate fizică în această perioadă, dar vă va sfătui și ce fel de complex aveți nevoie. La urma urmei, ele sunt diferite.

Tipuri de gimnastică postpartum

Dacă o tânără mamă nu are contraindicații pentru activitatea fizică, trebuie să începeți să căutați complexul necesar, ce exerciții pot fi făcute după naștere pentru a restabili diferite organe și sisteme. Depinde de caracteristicile individuale ale organismului și de problemele de sănătate care au apărut în această perioadă crucială. Complexele pot fi selectate într-o varietate de moduri.

  • Pentru a menține forma sânului

În timpul alăptării, este posibil ca forma sânului feminin să nu se schimbe în bine. Pentru a-și restabili forma anterioară, contururile frumoase, elasticitatea și pentru a elimina vergeturile, o mamă care alăptează trebuie să aleagă un set special de exerciții zilnice.

  • Pentru a strânge abdomenul

Atârnatul burtă după naștere îngrijorează toate femeile. Pentru unii, dispare de la sine după un timp, în timp ce pentru alții, faptul că cuta neplăcută nu vrea să dispară și astfel strică silueta începe să deranjeze. Pentru a combate această problemă, trebuie să selectați exerciții pentru presă, care să o facă cât mai elastică și potrivită.

  • Exerciții pentru pierderea în greutate după naștere

În timpul alăptării, orice dietă este pur și simplu contraindicată, deoarece mama trebuie să-și hrănească copilul cu lapte matern plin. Între timp, cântarul continuă să arate cu trădare cifre teribile, iar blugii tăi preferați se dovedesc a fi insuportabil de mici. Calea de ieșire în această situație după naștere vor fi exercițiile fizice pentru pierderea în greutate, concepute special pentru ca o femeie să devină din nou slabă.

  • Pentru a întări mușchii vaginului
  • Pentru coloana vertebrală

După ce se naște copilul, multe mame se plâng de coloana vertebrală, oase. Acest lucru se datorează încărcării crescute asupra lor. Pentru a le reface, este necesar nu numai să evitați ridicarea greutăților (inclusiv purtarea frecventă a unui copil în brațe), ci și să selectați exerciții speciale pentru spate și coloana vertebrală după naștere.

  • Respirator

Cei care au probleme cu plămânii (astm, insuficiență etc.) pot fi sfătuiți să efectueze exerciții de respirație după naștere, care vor da o stare de spirit bună și energie pentru întreaga zi. Acest lucru se datorează faptului că, cu exerciții regulate, oxigenul în cantități suficiente intră în creier și în alte organe.

  • Pentru pelvis

Foarte des, leziunile la naștere sunt asociate cu leziuni ale oaselor pelviene, care, în timpul nașterii unui copil, fie nu diverge deloc (ca urmare, se formează fisuri și chiar fracturi), fie se despart prea mult. De obicei, aceste complicații sunt însoțite de dureri destul de severe și interferează cu bucuria comunicării cu copilul. După consultarea cu medicii curant (chirurg și ginecolog), puteți alege exerciții speciale pentru convergența oaselor pelvine după naștere etc.

Pentru a nu vă pierde în abundența de complexe de gimnastică concepute special pentru tinerele mame, trebuie să vă cunoașteți problema și să vă străduiți intenționat să scăpați de ea. În caz de îndoială, se recomandă insistent să solicitați sfaturi și asistență de la specialiști. De asemenea, ei vă pot spune când să începeți să faceți exerciții fizice după naștere, astfel încât să ajute și să nu dăuneze organismului.

Timp: Când pot începe?

În general, primele exerciții după naștere, cu bunăstarea unei mame tinere și absența contraindicațiilor, pot fi efectuate chiar a doua zi după un eveniment fericit. Desigur, acest lucru necesită ca numărul și intensitatea lor să fie minime în primele zile. Ritmul trebuie crescut treptat.

Dacă apar leziuni sau cusături, primele exerciții fizice după naștere pot fi efectuate numai după ce s-au vindecat complet și numai cu permisiunea medicului. În aceste cazuri, este strict interzis să luați singur o decizie cu privire la cursuri.

Pentru a maximiza beneficiile exercițiilor după naștere, este necesar să respectați recomandările medicilor și ale acelor mame care au experimentat toată eficacitatea lor. Acest lucru se aplică frecvenței, timpului și intensității implementării lor.

  1. Cu permisiunea medicului, exercițiile după naștere pot începe să fie efectuate în prima zi și continuă să fie practicate până la 12-13 săptămâni.
  2. Trebuie să o faci zilnic. Dacă timpul și puterea vă permit, faceți același complex de 2-3 ori pe zi.
  3. Veți avea nevoie de o suprafață plană pentru a practica. De exemplu, un pat cu o saltea obișnuită sau ortopedică, dar cel mai important, nu foarte moale. Pentru comoditate, puteți cumpăra o pernă mică.
  4. Exercițiile nu pot fi efectuate prea brusc: faceți totul fără probleme.
  5. Zona de studiu trebuie să fie bine ventilată. Temperatura optimă pentru astfel de exerciții efectuate după naștere este de la 18 la 20 ° C.
  6. Pregătiți în avans îmbrăcăminte confortabilă, fără restricții.
  7. Înainte de activitatea fizică, este mai bine să mergeți la toaletă.
  8. Cursurile ar trebui să aibă loc după ce ați hrănit deja copilul.

Dacă ții cont de aceste sfaturi utile, orice exerciții de refacere a corpului și a corpului după naștere vor aduce rezultate notabile, tangibile în cel mai scurt timp posibil.

Complexe de exerciții

Un set de exerciții pentru a vă recupera după naștere, trebuie să alegeți singur. Dacă vă este frică să nu greșiți, consultați-vă cu medici și instructori de fitness care vor ține cont de caracteristicile și dorințele dumneavoastră individuale atunci când alegeți gimnastica.

Fitball

Multe femei sunt interesate de întrebarea ce exerciții pot fi efectuate imediat după naștere, adică chiar a doua zi după un eveniment semnificativ (în absența contraindicațiilor pentru activitatea fizică). Fitball se referă doar la astfel de evoluții. Adevărat, dacă nu ai făcut-o înainte, pentru prima dată este mai bine să mergi la un antrenor care va putea ridica un complex special conceput pentru perioada postpartum. În același timp, luați în considerare o nuanță importantă: este nevoie de timp. O varietate de exerciții pe fitball sunt ușoare, plăcute, refac rapid silueta și, în același timp, antrenează mușchii perineului.

  1. Răsucire. Stând pe minge, ține mâinile pe spatele capului. Îndoiți genunchii. Ridică-te, răsucind corpul, în timp ce ridici umerii cu capul.
  2. Răsucirea cu greutatea. Stând pe minge, ridicați și coborâți gantere de un kilogram și jumătate.
  3. Așezat pe minge, rostogolește-te astfel încât să fie sub spate. Răsuciți corpul ridicând brâul de umăr.
  4. Exercițiu-punte prin fitball.
  5. Sărind dintr-o poziție așezată pe o minge.
  6. Întins pe podea, pune picioarele pe fitball. Îndoiți-vă spatele, ridicați-vă trunchiul în sus.
  7. Întindeți-vă pe minge, astfel încât fața să fie în jos și degetele de la picioare să atingă podeaua. Îndoiți-vă brațele la coate, conectați-vă în spatele capului. Ridicați umerii, aplecați-vă pe spate, fără a vă încorda gâtul.

Alegeți orice exerciții pe minge: toate, dacă sunt efectuate corect și regulat, vă vor fi foarte utile. Cu ele, îți vei recăpăta rapid formele zvelte și frumoase de odinioară.

Pentru piept

  1. Flotări clasice de la podea.
  2. Stați cu fața la perete. Așezați-vă brațele îndoite la coate pe perete (aproximativ la nivelul pieptului), începeți să puneți presiune pe el. Simțiți tensiunea din mușchii pieptului.
  3. Conectează-ți brațele, îndoite la coate și situate în fața ta, în lacăt. Cu toată puterea, apăsați-vă palmele una pe cealaltă.
  4. Ridicați brațele la nivelul umerilor, apucați-vă cotul stâng cu mâna dreaptă (respectiv, și invers). Înclinați-vă capul înainte, apăsați-vă fruntea cu toată puterea în mâinile încrucișate.
  5. Depărtați picioarele la lățimea umerilor, faceți mișcări circulare cu mâinile înainte și înapoi.
  6. Ridică-ți brațele deasupra capului, împinge-ți palmele împreună. Luați fiecare cot pe rând cât mai mult posibil, fără a separa palmele.

Pentru presa

  1. Cunoscutul exercițiu „bicicletă” pompează perfect presa după naștere, permițând mușchilor abdominali să redevină elastici și elastici, ca în tinerețe.
  2. Întindeți-vă, îndoiți genunchii. Apăsați partea inferioară a spatelui pe podea, strângeți mâinile în spatele capului. Ridică-ți capul astfel încât bărbia să nu-ți atingă pieptul. Rămâneți în această poziție.
  3. Întindeți-vă, îndoiți un picior la genunchi, puneți glezna celuilalt pe genunchiul îndoit. Apăsați o mână pe podea, astfel încât să fie perpendicular pe corp, îndoiți cealaltă, aduceți-o în spatele capului. Aduceți cotul brațului îndoit la genunchiul opus, fără a atinge pieptul cu bărbia.

Pentru pierderea în greutate

  1. Există multe exerciții după naștere pentru fese: ca urmare a exercițiilor regulate, acestea devin elastice și frumoase, fără o urmă de coajă de portocală și vergeturi. Stați drept, cu tocuri împreună. Strângeți abdomenul, coborâți umerii. Expiră, coboară încet, întinde genunchii în lateral. persista. Inspirând, ridicați-vă încet.
  2. Un exercițiu excelent pentru pierderea în greutate în abdomen după naștere: stai drept, depărtează-ți picioarele la lățimea umerilor, coboară brațele de-a lungul corpului. Puneți înainte cu piciorul drept, îndoind genunchiul până când atinge podeaua. Coapsa trebuie să fie paralelă cu podeaua. Îndoiți piciorul stâng la genunchi la 90°C. Ține-ți spatele drept. persista.
  3. Stați lângă un scaun, țineți-l de spătar. Ridicați piciorul stâng, faceți câteva leagăne la dreapta și la stânga. Întoarce-te în lateral, balansează-te din nou înainte și înapoi.

Pentru coloana vertebrală

  1. Stai drept, încrucișează-ți brațele peste piept.
  2. Stând, împingeți mâinile în castelul din spatele gâtului.
  3. Întoarce-ți corpul la stânga, la dreapta. Repetați de 10 ori.
  4. Stând, întinde-ți brațele în fața ta, conectează-le. Țineți așa timp de 5 secunde.
  5. Ridicați, fără a deconecta, ambele mâini deasupra capului cât mai sus posibil, țineți.

Pentru plămâni

  1. Întinde-te pe podea. Pune mâna dreaptă pe burtă, stânga pe piept. Inspirați încet pe nas, expirați pe gură, prin buzele aproape închise. În timp, expirația ar trebui prelungită.
  2. Îndoiți-vă brațele la coate, sprijiniți-le pe pat, ridicați-vă pieptul cât mai mult posibil, trăgând aer în piept. Înapoi, relaxează-te, expiră.
  3. Prindeți capul canapelei sau al patului cu mâinile, îndreptați-vă, apăsați-vă picioarele strâns unul pe celălalt. Întoarceți-vă în direcții diferite. Mențineți o respirație calmă, uniformă și ritmată.

Pentru pelvis

  1. Acest exercițiu pentru pelvis permite oaselor să revină la poziția lor inițială, prenatală, care a fost deranjată când copilul a trecut prin canalul de naștere. Stai pe jos. Îndreptați-vă picioarele sau îndoiți-vă genunchii. Să te muți într-un mod atât de neobișnuit prin apartament.
  2. Există un exercițiu după naștere, care este util pentru durerea în coccis, a cărui cauză este o leziune la naștere. Stați pe spate. Expiră, trage în stomac, trage genunchii spre piept.
  3. Stați pe spate. Strângeți-vă fesele, ridicați-le încet de pe podea. Atingeți înălțimea maximă, zăboviți. Pe măsură ce expirați, coborâți-vă fesele, relaxați-vă.

Atunci când alegeți un complex, acordați atenție faptului că puteți face multe exerciții cu un copil, ceea ce este foarte convenabil, deoarece nu este întotdeauna posibil să profitați de un minut liber în concediul de maternitate și să vă dedicați timp liber iubitei dvs. Încercați însă să faceți gimnastică fără bebeluș pentru a evita o întoarcere nereușită sau ciupirea. Și exercițiile în sine vor fi mult mai eficiente în acest caz.

Purtarea unui copil și nașterea lui, deși sunt procese fiziologice naturale, nu trec fără urmă pentru organism. După naștere, organismul trebuie neapărat să fie restabilit, deoarece sarcina crescută slăbește tonusul mușchilor abdominali, perineului și problemele venelor care au început în timpul sarcinii pot progresa. Gimnastica după naștere este necesară pentru recuperarea completă și eficientă a corpului. Cu cât este pornit mai devreme, cu atât efectul de recuperare va fi mai rapid și mai bun.

Daca nu au existat rupturi sau incizii perineale in timpul nasterii, poti incepe cursurile foarte curand, practic a doua zi dupa nasterea bebelusului, cu exceptia cazului in care bineinteles sanatatea ta permite acest lucru. Dacă s-au aplicat cusături, atunci trebuie să așteptați până se vindecă, durează aproximativ 2 luni.

Cinci minute pe zi pentru a restabili stomacul

Gimnastica restaurativă după naștere presupune diferite seturi de exerciții. Poate cel mai problematic loc este stomacul. Mușchii abdominali întinși presupun o serie de inconveniente pe care doriți să le eliminați cât mai curând posibil. Aceasta este în principal absența nevoii de a urina și de a face nevoile, care este plină de diverse probleme și chiar de jenă.

Gimnastica pentru abdomen ajută și la refacerea siluetei. Mai mult, este foarte important să efectuați exercițiile, fără a se limita la purtarea unui bandaj. fixează doar mușchii, dar nu îi forțează să se contracte și, prin urmare, nu duce la recuperare.

Pentru a restabili mușchii abdomenului, este suficient să efectuați câteva exerciții foarte simple, dar acestea trebuie efectuate în mod regulat. O astfel de gimnastică nu va dura mai mult de 5 minute, dar cu performanță conștiincioasă și constantă, va da un efect vizibil.

Exercițiul 1. Trageți stomacul

retrage stomacul

Ne întindem pe spate, ne îndoim picioarele la genunchi, ne apăsăm ferm picioarele pe podea, cu palmele pe burtă.

La expirație, retragem puternic stomacul și fixăm această poziție timp de 4-5 secunde. Apoi respirați lent și adânc și repetați exercițiul. Pentru o abordare, puteți face 8-10 repetări.

Exercițiul 2. Realizarea unei „poduri”

Acceptăm aceeași poziție care a fost în timpul primului exercițiu. După expirare, ridicăm pelvisul, încordând fesele și trăgând stomacul. În același timp, ridicăm capul și ne apăsăm bărbia pe piept.


Acest exercițiu nu este ușor, așa că la început poate fi dificil să-l completezi. Nu este nimic greșit în asta, în timp mușchii vor câștiga tonus și putere, iar numărul de repetări poate fi crescut.

O abordare complexă

Sunt foarte puține femei a căror singură zonă cu probleme după naștere este stomacul. În cele mai multe cazuri, întregul corp are nevoie de recuperare și de tonus muscular. Aceasta înseamnă că trebuie să faceți față problemelor postpartum într-un mod complex, adică să efectuați o varietate de exerciții și să implicați toate părțile corpului.

Dacă alăptați, este mai bine să faceți exerciții fizice după alăptare. Pentru cursuri, veți avea nevoie de haine confortabile, o pernă mică și o dispoziție veselă. Toate mișcările din timpul gimnasticii trebuie efectuate fără probleme și cu atenție.

Exerciții pentru prevenirea efectelor venelor varicoase

Exercițiul 3

Luăm o poziție culcat, cu fața în sus. Picioarele ar trebui să fie îndoite la genunchi, picioarele trebuie adunate și apăsate ferm pe podea. Ne întindem brațele de-a lungul corpului, cu palmele întoarse în jos. Îndreptăm picioarele fără a despărți genunchii și de 10 ori strângem cu forță degetele de la picioare (ca și cum am retrage ghearele). Apoi readuceți picioarele în poziția inițială.

Exercițiul 4

Fără a schimba poziția, ridicăm un picior în sus, îndreptându-l complet la genunchi și tragem degetul spre noi și departe de noi. Mișcările picioarelor trebuie efectuate de 10 ori și cu o amplitudine mare. Apoi facem aceleași acțiuni cu celălalt picior.

Exerciții pentru antrenarea mușchilor abdominali

Exercițiul 5

Ne întindem pe spate, ne îndoim genunchii, ne așezăm picioarele ușor depărtate, punem mâinile palmele în jos pe burtă. Respirăm încet, apoi expirăm la fel de calm, de parcă pronunțăm sunetul „haaaaaa”. La expirare, atragem stomacul în noi, ajutându-ne puțin cu mâinile. Nu trebuie să apăsați cu mâinile, ar trebui să mângâiați în direcția de la pubis la buric. Exercițiul trebuie repetat de 10 ori. ( Imagine de la 1 exercițiu)

Exercițiul 6

Mamele iau notă!


Buna fetelor) Nu credeam ca ma va afecta problema vergeturilor, dar voi scrie despre asta))) Dar nu am incotro, asa ca scriu aici: Cum am scapat de vergeturi dupa nastere? Mă voi bucura foarte mult dacă te ajută și metoda mea...

Acum ne întindem pe o parte. Pentru a nu pierde atenția pe disconfort și neplăceri, puteți pune o pernă mică sub gât. Pe lângă poziția de pornire, acest exercițiu nu diferă cu nimic de cel precedent: tragem și stomacul la expirare cu sunetul „haaaaa” și ne ajutăm cu mâinile. Facem exercițiul pe fiecare parte, făcând 10 repetări.

Exercițiul 7

Ne întoarcem pe burtă, punem o pernă mică sub abdomenul inferior, sprijinim corpul pe coate. Inspirăm și, pe măsură ce expirăm, mișcăm pelvisul înainte. La inspirație, luăm poziția inițială. Exercițiul se efectuează de 10-12 ori. În timpul exercițiului, este important să nu permiteți presiune asupra pieptului, astfel încât pieptul în sine să nu fie aglomerat.

Urmăriți un videoclip despre cum să restabiliți stomacul după naștere

Exerciții pentru întărirea mușchilor perineului

Exercițiul 8

Poziția de pornire - așezat sau culcat. Încercăm la rândul nostru să încordăm mușchii vaginului și anusului. Acest exercițiu necesită antrenament, pentru că de fiecare dată pare că aceiași mușchi se contractă. Când separarea este clară, puteți încerca să desenați un „val” de contracții de la anus la pubis. Efectuarea corectă a acestui exercițiu va ajuta la relaxarea buzelor și mușchii gurii și la controlul respirației.

Acest exercițiu amintește foarte mult de binecunoscutele exerciții Kegel, care constau tocmai în contracția mușchilor perineului într-un ritm diferit. O astfel de gimnastică va fi utilă atât înainte de naștere, cât și după.

Video: Exerciții Kegel pentru întărirea mușchilor pelvieni

Exercițiul 9

Ne întindem de partea noastră. Capul, umerii și pelvisul formează o linie dreaptă, picioarele sunt îndoite la genunchi. Mâna inferioară trebuie plasată sub cap, mâna superioară este îndoită și se sprijină pe suprafață cu pumnul sau palma în zona buricului. Fiind în această poziție, în timp ce expirăm, ridicăm pelvisul (dependența pe brațul superior), în timp ce inspirăm, îl coborâm. Repetați de 8-10 ori pe ambele părți.

Exercițiul 10

Luăm o poziție culcat cu fața în sus, îndoim genunchii, picioarele se sprijină pe podea, brațele întinse de-a lungul corpului. Pe măsură ce expirați, trageți șosetele spre dvs. și încercați să ajungeți la piciorul stâng cu mâna stângă, inspirați - reveniți la poziția inițială, expirați - repetați exercițiul, dar deja întindeți mâna dreaptă până la piciorul drept. Facem 5-6 repetări pe partea dreaptă și stângă.

Exercițiul 11

Ne punem în patru picioare. Capul, umerii și pelvisul sunt la aceeași înălțime, genunchii sunt distanțați aproximativ de lățimea umerilor. Expirăm, atragem stomacul și rupem palma stângă și piciorul drept de la suprafață, inspirăm - revenim la poziția inițială, expirăm - repetă exercițiul, schimbând „diagonala”. Efectuăm de 10-12 ori.

Exercițiul 12

Continuăm să exersăm, stând în patru picioare. De data aceasta, odihnește-te pe palme și ridicări ale picioarelor. Pe măsură ce expirați, ridicați pelvisul, îndreptând genunchii și distribuind greutatea pe palme și ridicând picioarele. La inspirație, luăm poziția inițială. Efectuăm 10-12 repetări.

Exercițiul 13

Ne întindem din nou pe partea noastră. Brațul inferior este îndreptat și situat în unghi drept față de corp, cu accent pe palmă. Partea superioară a brațului este extinsă de-a lungul corpului. Pe măsură ce expirați, smulgeți pelvisul de la suprafață și ridicați-vă ușor. La inspirație, luăm poziția inițială. Efectuăm 8-10 repetări pe fiecare parte.

Exerciții pentru mușchii spatelui și abdomenului

Exercițiul 14

Să privim zidul. Cu palmele și antebrațele ne sprijinim de perete, picioarele sunt ușor îndoite și distanțate la lățimea umerilor. Contractăm mușchii abdominali, de parcă am încerca să aducem cotul drept mai aproape de genunchiul opus, iar apoi, dimpotrivă, cotul stâng de genunchiul drept. De fapt, această mișcare nu se execută, doar mușchii abdominali sunt încordați.

Spune-ți adio kilogramelor în plus

Din păcate, greutatea unei femei însărcinate crește nu numai datorită creșterii fătului, placentei, lichidului amniotic și volumului crescut de sânge circulant. Deține kilogramele suplimentare care au apărut în timpul sarcinii se „lipesc” de mama nou făcută și rămân cu ea după naștere. Deoarece este imposibil să te limitezi sever în alimentație după naștere, cea mai bună opțiune este gimnastica pentru pierderea în greutate.

Metoda Cindy Crawford

Exercițiile Cindy Crawford după naștere sunt foarte populare în acest scop. Acest set de exerciții a fost dezvoltat pe baza experienței personale și include trei grupe de exerciții: A - exerciții de bază care pot fi efectuate oriunde și în orice moment, B - exerciții care vizează în mod special întărirea mușchilor, C - exerciții intense pentru arderea grăsimilor. Antrenamentele video pot fi găsite în domeniul public, sunt cunoscute și sub numele de set de exerciții New Dimension. Lucrul cu un antrenor virtual este foarte convenabil. În cazul utilizării regulate, rezultatele sunt vizibile în 2 săptămâni.

Videoclip de Cindy Crawford. Noua dimensiune. Complexul C

Cindy Crawford - corp perfect în 10 minute

Mamele iau notă!


Buna fetelor! Astăzi vă voi spune cum am reușit să mă pun în formă, să slăbesc 20 de kilograme și, în sfârșit, să scap de complexele teribile ale persoanelor supraponderale. Sper ca informatia sa iti fie de folos!

Chiar și cu o genetică bună, femeile care au devenit recent mame sunt nemulțumite de schimbările care au avut loc cu silueta după nașterea unui copil. Acest moment crește riscul unei stări periculoase -. În special pentru femei, starea abdomenului este deprimantă. Exercițiile după naștere pentru abdomen este un instrument la îndemâna fiecărei mame tinere care vă va permite să reveniți la forma anterioară.

Ce se întâmplă cu stomacul?

O femeie însărcinată în ultimul trimestru se sătura de o burtă imensă, incomodă. Vreau sa nasc cat mai repede ca sa trag blugi stramti si sa ies la plimbare cu bebelusul. Cu toate acestea, în perioada postpartum, se dovedește că stomacul nu a scăzut suficient.

Rămâne aproximativ la fel ca la 4-6 luni de sarcină și, în același timp, arată flasc și lasat. Adesea apar vergeturi pe ea și rămâne o linie pigmentară longitudinală întunecată, care împarte corpul în jumătate. De ce se întâmplă asta?

Uterul este întins

Un făt crește și se dezvoltă în uter timp de 9 luni, a cărui greutate până la naștere este în medie de 3,5 kg, iar înălțimea este de 51-54 cm.Nu este surprinzător că organul sub presiunea unui copil în creștere este semnificativ. întins.

Contracția uterului are loc după naștere timp de câteva luni. Chiar și fetele slabe cu abdominali umflați înainte de sarcină trebuie să se ocupe de asta.

Burtica imediat după naștere este un fenomen inevitabil și complet natural.

Înmoaie mușchii abdominali

Mușchii peretelui abdominal anterior, sub influența hormonului relaxină produs în timpul sarcinii, se înmoaie și devin elastici. Acest lucru este necesar pentru ca acestea să se întindă și să divergă sub presiunea uterului în creștere.

După ce copilul se naște, totul cade de obicei la locul lor - dar nu imediat (și, din păcate, nu întotdeauna: apare adesea o astfel de complicație precum diastaza).

Creșterea grăsimii corporale

În timpul sarcinii, în corpul unei femei apar modificări hormonale și procentul de grăsime corporală crește. Funcția sa este de a proteja fătul în curs de dezvoltare de influențele externe negative.

Din motive evidente, cea mai mare parte a grăsimii se acumulează pe stomac. Și după naștere, sunt necesare eforturi pentru a vă bucura din nou de o presă frumoasă și de o siluetă zveltă.

Pielea lăsată

Adaugă centimetri în plus pe pielea lăsată a taliei deja afectată. Epiderma a trebuit să se întindă extraordinar de puternic pe măsură ce abdomenul creștea, iar pielea nu poate reveni instantaneu la starea anterioară.

Fiecare femeie este nemulțumită de starea stomacului ei după nașterea unui copil. Dar severitatea problemei depinde de o serie de factori:

  • Tipul corpului. La fetele slabe, din cauza absenței excesului de grăsime, stomacul se întinde mai puțin și, prin urmare, dispare mai repede.
  • Secvențe de copii. Cu fiecare copil ulterior, peretele abdominal anterior este deformat din ce în ce mai greu de revenit la forma sa originală.
  • Starea scheletului muscular al unei femei în travaliu înainte de concepție.
  • stilul de viață în timpul sarcinii. Dacă a existat o activitate fizică adecvată sau dacă femeia s-a mișcat puțin.
  • Dimensiunea fetală și numărul de copii. Totul este logic aici: un copil mare și sarcina multiplă provoacă mai multă întindere a uterului, mușchilor și pielii.
  • tip de hrănire. favorizează arderea grăsimilor și crește rata contracției uterine.
  • Ereditate. Unele femei norocoase reușesc să obțină forma perfectă fără niciun efort suplimentar în câteva luni.

Ce să fac?

Pentru revenirea rapidă a unei siluete zvelte, cizelate, există 2 instrumente: ajustarea nutrițională, exerciții pentru abdomen după naștere. Dar alimentele dulci, grase și afumate vor trebui excluse din dietă, ceea ce este util nu numai pentru silueta, ci și pentru bunăstarea bebelușului, care primește cu laptele matern tot ceea ce mănâncă mama lui.

De asemenea, ar trebui să refuzați așa-numitele calorii „goale”:

  • gustări;
  • bauturi carbogazoase;
  • fast food.

O mamă care alăptează nu se poate limita strict în alimentație: acest lucru îi va afecta atât sănătatea, cât și calitatea laptelui.

Activitatea fizică adecvată, care presupune efectuarea de exerciții care vizează întărirea mușchilor peretelui abdominal anterior, este exact ceea ce aveți nevoie.

Mersul la sală este ideal, dar de multe ori o proaspătă mamă nu își poate permite să lase copilul mult timp. Dar antrenamentele de acasă sunt disponibile pentru toată lumea.

Iar copilul de aici nu va fi o piedică, pentru că alocarea a 15-20 de minute în timpul zilei pentru finalizarea complexului nu este o problemă.

Când poți începe antrenamentul?

Nu merită să te grăbești. Exercițiile care vor ajuta la îndepărtarea stomacului după naștere ar trebui efectuate după refacerea corpului epuizat prin restructurare puternică - când copilul are cel puțin 7-9 săptămâni.

Dacă copilul s-a născut sau femeia a fost cusată, va dura până la 2,5-3 luni. În caz contrar, nu sunt excluse consecințele: divergența cusăturilor, omiterea pereților vaginului, creșterea presiunii intra-abdominale.

Este mai bine să acordați atenție alimentației pentru a pierde în greutate în această perioadă delicată: renunțați la dulce, prăjit, gras.

Antrenamente acasă: principii generale

Respectarea principiilor simple vă va permite să obțineți rezultate bune fără a vă afecta sănătatea în cel mai scurt timp posibil:

  • nu poți mânca cu o oră înainte de antrenament și aproximativ în același timp după antrenament;
  • antrenamentul cu greutăți nu merită practicat;
  • în timpul executării complexului presa trebuie să fie în stare tensionată;
  • trebuie să urmați tehnica de execuție: se lucrează pentru a obține rezultatul, deci este mai bine să faceți 25 de exerciții corecte decât 55 de defecte;
  • cursurile ar trebui să fie regulate: presa se formează la efectuarea complexului de cel puțin trei ori pe săptămână;
  • numărul de abordări și numărul de exerciții ar trebui să crească treptat - acest lucru este valabil mai ales pentru femeile care nu au fost implicate anterior în sport (cu toate acestea, este mai bine să fii atent dacă ai vizitat un club sportiv înainte de sarcină după o pauză forțată).

Înainte de a începe exercițiile, se recomandă întinderea:

  • Varianta 1: la inspiratie se rotunjeste cat mai mult peretele abdominal anterior, la expiratie se retrage si se fixeaza in aceasta pozitie pentru cateva secunde (efectuati 10 abordări);
  • A doua opțiune: întins pe burtă, trebuie să vă aplecați pe spate cât mai mult posibil și să înghețați timp de 5-7 secunde (de asemenea, trebuie să faceți de 10 ori).

Exerciții eficiente

Exercițiile care ajută la întărirea scheletului muscular al peretelui abdominal anterior și la arderea excesului de grăsime vor ajuta la îndepărtarea stomacului după naștere:

  1. Apăsați swing. Exercițiul, familiar pentru cei mai mulți din timpul școlii, se efectuează întins pe podea cu mâinile în spatele capului și picioarele fixe îndoite la genunchi. Ridicarile ritmice ale trunchiului sunt efectuate intr-un ritm, dar fara graba si agitatie.
  2. Efectuarea presei inferioare.Întinși pe podea, ridicăm picioarele, încercând să maximizăm distanța de la călcâi până la podea.
  3. Se înclină în lateral. Depărtând picioarele la lățimea umerilor, încercați să ajungeți la podea alternativ cu mâna dreaptă și stângă.
  4. Lifturi pelvine.Întins pe podea, ridicați pelvisul în sus, în timp ce încordați mușchii abdominali și rămâneți în această poziție timp de 10-12 secunde. Este necesar un minim de 10 repetări.
  5. Scândură. Un exercițiu dificil, dar eficient, care vizează întărirea mușchilor abdominali profundi. Pentru a-l efectua, ne întindem pe burtă, ne sprijinim pe antebrațe (între umăr și antebraț se formează un unghi drept) și smulgem treptat pieptul, stomacul și genunchii de la suprafață. Ca urmare, se formează 2 puncte de sprijin - degetele de la picioare și antebrațele. Corpul este fixat în această poziție timp de 20-30 de secunde (pentru început, apoi timpul crește treptat). În acest caz, pelvisul nu trebuie să se miște în sus și în jos.
  6. Genuflexiuni pe perete. Stăm lângă perete, apăsând cu spatele aproape de el, apoi depărtăm picioarele la lățimea umerilor și facem un pas înainte. După aceea, începem să alunecăm lin în jos până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Următorul pas este ridicarea fără ajutorul mâinilor. Sunt suficiente câteva seturi de 14-15 repetări.
  7. Picior ascensor. Exercițiile ajută la modelarea taliei. Pentru a face acest lucru, întindeți-vă pe o parte și ridicați piciorul până când se formează un unghi drept cu podeaua. Ideal - câteva seturi de 20 de repetări (alternând munca picioarelor drepte și stângi).
  8. răsuciri încrucișate.Întins pe podea, cu mâinile în spatele capului, ridicați omoplații și îndoiți picioarele la genunchi, trăgându-le în sus în piept. Apoi îndreptăm piciorul stâng, întinzând în același timp mâna cu cotul stâng spre genunchiul drept, după care facem totul exact invers: îndreptăm piciorul drept, și atingem genunchiul stâng cu cotul drept. Numărul de abordări și repetări este determinat de capacitățile femeii: cu cât mai multe, cu atât mai bine. Acest exercițiu antrenează mușchii oblici ai abdomenului, care formează o talie frumoasă.

Dacă o femeie este diagnosticată cu diastază postpartum, unele dintre exercițiile de mai sus sunt contraindicate.

Diastaza este o complicație după sarcină și naștere, care se manifestă ca o divergență excesivă a mușchilor abdominali. Sub presiunea unui uter în creștere, mușchii unei femei diverg, înmuiați de hormonul relaxină.

In mod normal, dupa ce bebelusul se naste, totul cade la loc in 2-3 luni. Dar dacă o fată a avut probleme cu greutatea înainte de sarcină sau a purtat un copil mare (sau 2 sau mai mulți copii), mușchii nu se conectează niciodată.

Drept urmare, dietele și exercițiile nu ajută: burta lăsată, proeminentă nu poate fi îndepărtată prin niciun mijloc. Pe lângă un defect cosmetic, o stare neplăcută se poate manifesta prin durere.

Mai mult decât atât, cu un grad ridicat de diastază (divergență musculară de 10 sau mai mult cm), complexele tradiționale pentru formarea presei sunt periculoase: există un risc mare de prolaps al organelor interne sau de formare a unei hernii, urmată de ciupirea organe.

Pentru femeile care se confruntă cu diastază, exercițiile blânde sunt potrivite:

  • pisică - efectuată de 10-15 ori din poziția „în patru picioare”: expiră - rotunjește spatele și trage în stomac, inspiră - revine la poziția inițială;
  • îndoirea picioarelor - se realizează în poziție culcat prin îndoirea și îndreptarea alternativă a picioarelor (picioarele alunecă de-a lungul podelei);
  • compresie - poziție de pornire culcat (genunchii îndoiți, picioarele pe podea, un prosop este întins sub partea inferioară a spatelui, ale cărui capete sunt în mâinile cursantului): în timp ce expirăm, ridicăm capul și umerii, strângând strâns talia cu un prosop, inspiră - ne întoarcem la podea.

Antrenamente casnice

Exercițiul regulat pentru pierderea în greutate a abdomenului după naștere este o condiție necesară pentru o siluetă frumoasă și zveltă. Dar efectul și menținerea maximă a rezultatului se obțin prin combinarea complexului cu așa-numitele antrenamente de zi cu zi - exerciții care sunt ușor de efectuat fără a se rupe de activitățile de zi cu zi.

Ca parte a treburilor tale zilnice, poți:

  • trageți în peretele abdominal anterior la expirare și relaxați-vă la inspirație;
  • sub duș, frecați regulat stomacul cu apă rece;
  • atunci când înotați într-un iaz (sau faceți exerciții în piscină), masați-vă stomacul strângând palmele pe orizontală și deplasându-le la o distanță de 4 cm de peretele abdominal anterior;
  • cât mai des posibil să fiți în poziția „spatele este drept, stomacul este tras înăuntru” - acest lucru va deveni treptat un obicei;
  • plimbați mai mult cu un cărucior: mersul într-un ritm mediu în aer curat cu greutate sub formă de transport cu un bebeluș este un antrenament cardio eficient.

Când să te aștepți la rezultat?

Această problemă preocupă în special tinerele mame. Totul depinde de o serie de factori:

  • intensitatea și regularitatea antrenamentului;
  • aderarea la principiile alimentației sănătoase;
  • ereditatea și starea siluetei unei femei înainte de sarcină;
  • tip de hrănire - sân sau artificială.

În medie, sub rezerva regularității cursurilor, după 2 luni se formează un cadru muscular care ține peretele abdominal și oferă un contur cizelat al corpului.

O figură frumoasă sau un copil? Ultimatumul de astăzi nu este unic. Nu este necesar să explicăm imperfecțiunea siluetei prin nașterea unui copil. Autoorganizare și puțin efort - de asta este nevoie pentru a obține planeitatea prețuită a abdomenului.

Video util despre exerciții pentru abdomen după naștere

Răspunsuri

Timp de nouă luni, ai fost mulțumit de burtica ta rotunjită și ai așteptat să apară copilul... Și iată-te - mamă! Dar cum să revii la armonia de odinioară și să devii nu doar o mamă, ci slăbită și frumoasă, mai ales dacă copilul este alăptat?

Să ne dăm seama cum să slăbești corect, să slăbești după naștere și să menținem sănătatea, a ta și a copilului tău.

Greutatea și sarcina - relația

Creșterea în greutate în timpul sarcinii este un proces complet normal. O creștere de 8-15 kg este considerată fiziologică.

Femeile zvelte, care înainte de sarcină se puteau lăuda cu o siluetă impecabilă, se îngrașă mai mult decât gogoșile: până la 18 kg.

În același timp, nu trebuie să vă supărați că fiecare kilogram va trebui scos mai târziu: aproximativ 50-60% din procentul de greutate adăugată va dispărea în timpul nașterii (aceasta este greutatea bebelușului, a placentei și a amnioticului). lichid), vei pierde încă 10-35% după un timp (după ce uterul va scădea, iar volumul sanguin va reveni la starea „pre-sarcină”).

Și doar 15% din creșterea în greutate reprezintă „rezerva strategică a corpului”, adică grăsime corporală suplimentară care este necesară pentru a purta copilul și a-l hrăni.

Asemenea cifre sunt valabile doar în raport cu creșterea fiziologică - cea care este cauzată de restructurarea organismului, și nu de consumul necontrolat de dulciuri în toate cele nouă luni.

Greutatea unei femei în timpul sarcinii crește nu numai datorită creșterii fătului, ci și datorită restructurării funcționării aproape a tuturor sistemelor corpului.

Hormonii sunt de vină pentru aceasta: ca urmare a influenței lor, volumul sângelui și al fluidelor tisulare crește treptat, nivelul colesterolului crește, iar metabolismul încetinește. După naștere, procesul merge în ordine inversă și este cel mai rapid pentru acele mame care nu refuză alăptarea.

Cum să slăbești după naștere - patru piloni ai succesului

Adesea pe forumurile „mamei” apar povești sfâșietoare: „Mi-am revenit după ce am născut cu 10-15 kg, soțul meu nu vrea să se uite la mine; cum să piardă în greutate?". Puteți găsi o mulțime de întrebări similare, dar există un singur răspuns la ele - nu mai fiți leneși și sperați într-un miracol.

Dacă vrei să știi cum să slăbești rapid după naștere, în primul rând învinge-ți lenea. Cu toate acestea, nu trebuie să faceți un „marș” la sală: după nașterea naturală, fără complicații, ar trebui să treacă cel puțin trei până la cinci zile, iar după o cezariană - până la o lună și jumătate înainte ca activitatea fizică să fie permisă.

De aceea, acele femei care sunt supărate de subiectul „M-am îngrășat atât de mult după ce am născut” ar trebui să adopte o abordare cuprinzătoare pentru a rezolva problema cum să slăbesc:

  • proceduri cosmetice(în primul rând împachetări și masaje) pot fi începute suficient de devreme; nu numai că vor accelera procesul de revenire la formele zvelte, ci vor îmbunătăți și starea pielii;
  • alimentație adecvată- deși meniul nu strălucește cu o varietate deosebită atunci când alăptați, puteți totuși să vă ajustați dieta;
  • proceduri de apă- puteți și chiar trebuie să înotați în piscină - o astfel de sarcină măsurată vă va permite să eliminați excesul de greutate și să aveți un efect benefic asupra spatelui.

Desigur, nimeni nu a anulat nici complexele de exerciții fizice, dar acestea pot fi efectuate doar cu aprobarea medicului ginecolog, mai ales după cezariană.

Una dintre cele mai arzătoare întrebări este dieta „postnatală”. Medicii insistă în unanimitate: sub nicio forma nu trebuie sa iti fie foame! Pentru a reveni la formele anterioare, treceți la alimentația fracționată: mâncați când vă hrăniți copilul, de 4-6 ori, în timp ce dimensiunea porției nu trebuie să fie mai mare decât pumnul.

Noaptea, este mai bine să beți ceaiuri sau compoturi - trebuie să vă așezați la masă nu mai târziu de două până la trei ore înainte de culcare.
Uneori femeile sunt sigure că este aproape imposibil să slăbești după naștere în timpul alăptării, pentru că „trebuie să mănânci pentru doi”.

Uitați de această regulă - studiile științifice arată că pentru alăptarea normală, dieta ar trebui să fie mai hrănitoare cu doar 500-600 kcal.

Deoarece pentru pierderea în greutate este necesar ca organismul să primească aproximativ 1200-1500 kcal, este suficient ca mamele care alăptează să „mânânce” 1700-2100 kcal pe zi - acest lucru va fi suficient pentru a produce lapte, iar kilogramele în plus se vor desprinde treptat. .

La ce sa renunti

Spune un „nu” hotărât dulciurilor - pe lângă faptul că pot provoca alergii la firimituri, femeia însăși nu are nevoie de carbohidrați rapizi în cantități mari. Uitați de laptele condensat, care este „atât de util” pentru alăptare - nu afectează în niciun fel lactația.

Brioșele și produsele de patiserie sunt un alt dușman al figurii, așa că după sarcină ar trebui să uiți de astfel de alimente. Dați preferință cerealelor, produselor de patiserie integrale și amintiți-vă: una sau două felii de pâine pentru micul dejun sunt mai mult decât suficiente.

Băuturile carbogazoase sunt tabuul numărul trei: pot provoca balonare la un copil, iar mama însăși va aduce doar calorii în plus.

Cum să slăbești după ce a născut o mamă care alăptează - o listă „verde” de produse

Cei care au transferat copilul la hrănirea artificială ar trebui să respecte aceleași reguli - deși vă puteți permite mai multă varietate în dietă, este mai bine să uitați de greva foamei.

Cum să slăbești după naștere și să îndepărtezi stomacul - exercițiu

În primele zile după nașterea naturală, ar trebui să te limitezi la mers pe jos (de exemplu, cu un cărucior), și abia după o lună, sau chiar o lună și jumătate, poți adăuga exerciții speciale care ar trebui să fie blânde.

Acestea sunt curbe laterale, balansări ale mâinilor. Adăugați treptat genuflexiuni, îndoiri înainte, exerciții de întindere. Dacă ați suferit o intervenție chirurgicală, vă puteți încorda mușchii abdominali numai după ce disconfortul din zona cicatricei a dispărut.

Mamele tinere care nu pot pierde in greutate dupa nastere si nu stiu ce sa faca cu aceasta problema ar trebui sa se inscrie la o piscina: inot (incepe cu doua inot de cinci minute cu o pauza de zece minute, mai tarziu reduc timpul de odihna si mareste durata). a înotărilor).

Evita antrenamentul de forta- determină producerea de acid lactic, care conferă laptelui matern un postgust neplăcut.

După naștere, trebuie să se acorde preferință sarcinilor statice:,.

Un set de exerciții pentru a restabili armonia

Minciuna cu vid

Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți. Odihnește-ți picioarele pe podea, pliază-ți palmele pe burtă. Inspirați încet, relaxați-vă mușchii abdominali. Expirați brusc și strângeți-vă abdomenul puternic, trageți-vă stomacul. Blocați această poziție timp de 3-5 secunde. Până la 10 repetări.

jumătate de pod

Din aceeași poziție, executați o „punte fesieri”: ridicați-vă stomacul și pelvisul și apăsați-vă bărbia pe piept. Fixați corpul timp de 3-5 secunde (mențineți mușchii abdominali încordați), apoi relaxați-vă. Până la 6-10 repetări.

Retracția abdominală

Fără să te ridici de pe podea, întoarce-te pe o parte, îndoaie brațul la cot, pune-l sub cap.

Inspirați încet și, pe măsură ce expirați (ar trebui să fie calm), trageți în stomac, ajutându-vă cu mâna liberă. 10 repetări pe fiecare parte.

Lifting pelvin

În aceeași poziție, îndoiți genunchii. Îndoiți-vă brațul, sprijiniți-vă pumnul pe podea în fața buricului. Expirați aer, ridicați pelvisul, rupându-l de pe podea (greutatea este transferată la partea superioară a brațului) și coborâți-l în timp ce inhalați. Faceți 8-10 repetări pe fiecare parte.

retragere

Întoarceți-vă pe burtă, puneți o pernă plată sub abdomenul inferior pentru confort.

Îndoiți-vă brațele la coatele din fața dvs., sprijiniți-vă de coate, apăsându-le pe podea.

La expirare, „împingeți” pelvisul înainte, iar la inspirație, relaxați-vă. Repetați de 8-12 ori.

Cum să slăbești după naștere - proceduri cosmetice la domiciliu

Stăpânește auto-masajul și exercă-ți „zonele cu probleme” zilnic, cel puțin douăzeci de minute. Este mai bine să o efectuați după un duș fierbinte. Strângeți-vă mușchii înainte de orice mișcare - trebuie să masați țesutul adipos, nu intestinele sau stomacul.

Ciupiți pielea, frământați-o ca pe aluat, frecați-l cu degetele. Elimină eficient grăsimea și această tehnică: în zona coastelor inferioare, apucă pliul de grăsime cu degetele - și „rulează”-l în jos. Faceți aproximativ șapte treceri. Trebuie să închei sesiunea cu lovituri.

Wrap-urile s-au dovedit bine: cu argilă, zaț de cafea și miere (în proporții egale), cu ulei de măsline și sare de mare (se amestecă până când smântâna este groasă). Aplicați amestecul pe corp, înfășurați-l cu folie alimentară, ascundeți timp de o jumătate de oră sub huse sau puneți un lucru cald.

Faceți acest lucru de două sau de trei ori pe săptămână - și armonia este garantată.

Cum să slăbești după naștere - video

Un alt mod eficient si original de a te pune in forma dupa nastere este sa faci fitness cu bebelusul. Cum să o faci, vei învăța din videoclip.

Puteți angaja în acest fel, începând de la vârsta de trei luni, firimiturile, crescând treptat durata antrenamentului. Mamele care alăptează pot face și aceste exerciții.

Vrei să asculți complimentele celorlalți: „Câtă greutate ai slăbit după ce ai născut!”? Faceți exerciții, nu uitați de dietă și proceduri, iar rezultatul va apărea într-o lună.

Cum revii in forma dupa sarcina? Împărtășește-ți secretele în comentarii!

mob_info