Exercițiile pentru pierderea în greutate sunt un complex aerob. Antrenament în circuit pentru arderea grăsimilor pentru femei

Depunerile de grăsime de pe corpul nostru sunt un indicator normal al reacției de protecție a organismului. Nu atât o reacție de apărare, cât, mai corect, un mecanism natural de supraviețuire.

Din timpuri imemoriale, grăsimea a fost cea care a permis oamenilor și, într-adevăr, oricărei creaturi vii, să supraviețuiască într-un frig puternic, când era necesar să aștepte timpul de la recoltare la alta. Dar astăzi nu există o astfel de nevoie, iar grăsimea continuă să se acumuleze.

Fiecare parte a corpului stochează grăsimea în mod diferit. Când te îngrași, ceea ce se întâmplă este că numărul de celule adipoase crește de la șolduri în jos, în timp ce celulele adipoase de la talie în sus cresc în dimensiune. Afectează fiecare zonă a corpului în mod diferit.

Există trei tipuri de grăsimi:

1. Grăsimea subcutanată.
2. Această grăsime este cea mai apropiată de suprafața pielii și este prima care se pierde în timpul exercițiilor fizice. Genetica și hormonii joacă un rol cheie în determinarea locului în care grăsimea este stocată în organism; Grăsimea viscerală.
3. Această grăsime este situată mai adânc în corp și se acumulează în jurul organelor. Devine periculos în cantități excesive; Grăsimea intramusculară.

Această grăsime este stocată între fibrele musculare, deși nu este la fel de abundentă ca celelalte două tipuri. Acest lucru se întâmplă atunci când o persoană este supraponderală sau obeză și poate duce la rezistența la insulină, care este principala cauză a diabetului.

3 zone în care se acumulează grăsimea

1. Organismul este controlat de hormoni. Nivelul lor determină starea de sănătate. Unii dintre ei sunt responsabili pentru starea de spirit, în timp ce alții sunt responsabili pentru energie. Cercetările arată că acestea determină, de asemenea, unde depozitați grăsimea. Acordați atenție celor mai frecvente tulburări hormonale și impactului lor asupra siluetei dumneavoastră. Grăsimea abdominală: estrogen.
2. Estrogenul este un hormon feminin care face ca grăsimea să se acumuleze pe coapsele femeilor (în formă de pară). Metabolismul este afectat de excesul de estrogen, care necesită ca ficatul să lucreze mai mult pentru a-l filtra. Mănâncă alimente bogate în acid folic, B6 și B12; Un dezechilibru al acestui hormon determină acumularea de zahăr, care ulterior se transformă în grăsime. Acest tip de creștere în greutate este comună printre iubitorii de dulciuri. Solutia este sa iti reduca aportul de deserturi, bomboane si carbohidrati, care au un indice glicemic ridicat;
3. Grăsimea din piept și braț: testosteron. Când nivelurile acestui hormon sunt mai mici decât în ​​mod normal, determină creșterea dimensiunii brațelor și sânilor, dar nu ca urmare a exercițiilor fizice. Androgenii sunt un alt tip de hormon masculin care poate provoca acest lucru.

Metabolism slab

Un metabolism lent este o tulburare metabolică în care nutrienții nu sunt transformați în energie, ci se acumulează în organism sub formă de depozite de grăsime. O scădere a ratei metabolice este plină de exces de greutate, perturbarea organelor interne și scăderea tonusului corpului.

Metabolismul lent poate fi accelerat. Pentru a face acest lucru, trebuie să urmați reguli simple de nutriție și activitate fizică. Sportul este baza unui metabolism rapid. Antrenamentul cardio, aerobic, yoga și pur și simplu exercițiile pe aparate de exercițiu ajută la accelerarea proceselor metabolice și la creșterea consumului de calorii.

Arderea grăsimilor nu numai că te ajută să arzi caloriile în mod corespunzător, dar te ajută și să slăbești. De asemenea, puteți consuma medicamente pentru arderea grăsimilor pentru a îmbunătăți eficacitatea antrenamentelor.

Mâncare în exces

Cel mai frecvent tip de obezitate din lume. Dacă volumul superior al corpului crește treptat (stomacul crește, apar depozite de grăsime pe partea inferioară a obrajilor și pe partea din spate a capului, circumferința pieptului și a brațelor devine mai mare) - aceasta este o consecință a supraalimentării.

Un punct interesant: persoanele cu acest tip de obezitate susțin de obicei că mănâncă foarte puțin. Din păcate, restricțiile alimentare simple dau rareori rezultatul așteptat: supraalimentarea obezității este asociată nu atât cu cantitatea de alimente consumată, cât cu un dezechilibru între caloriile care intră în organism și caloriile consumate.

Stres și boală

Persoanele supraponderale sunt adesea susceptibile la anxietate generală sau depresie, ceea ce duce la tulburări de alimentație. Și restricțiile dietetice stricte cresc și mai mult stresul și nu fac decât să agraveze aceste tulburări.

Acest lucru închide un cerc vicios. În condiții de stres, oamenii mănâncă mai rar, dar în porții mai mari și se confruntă cu o nevoie nesănătoasă de alimente grase și bogate în carbohidrați.

Amintiți-vă că fondul emoțional îl afectează pe cel hormonal. Opusul este și adevărat – nivelurile hormonale afectează semnificativ nivelul emoțional. Prin urmare, încearcă să fii mai încrezător în tine și să fii mai puțin nervos.

Există, de asemenea, o serie de boli, a căror dezvoltare duce la o creștere rapidă a grăsimilor și a kilogramelor în plus. Practic, ceea ce poate provoca obezitatea sunt dezechilibrele hormonale și tulburările acelor organe care produc hormoni (hipotalamus, glandele suprarenale, glanda tiroidă, ovare).

Stilul de viață sedentar

Era stilului de viață sedentar a sosit pentru oameni. Un stil de viață sedentar este una dintre principalele cauze ale grăsimii abdominale. Lipsa exercițiilor regulate pentru laterale și activitate fizică scăzută, împreună cu supraalimentarea, duce la depunerea de grăsime în jurul taliei.

Lucrăm stând, conducem stând, mâncăm stând, stând ne uităm la televizor sau stăm la computer, stăm cu prietenii într-o cafenea. Preferăm să ne deplasăm prin oraș cu mașina privată sau cu transportul public, decât cu bicicleta sau pe jos.

Astfel, în timpul zilei de lucru de dimineața devreme până seara, practic nu ne mișcăm, folosind orice ocazie pentru a ne așeza, iar în loc de scări folosim lifturile. O persoană are nevoie de activitate fizică sănătoasă, cel puțin 60 de minute de exerciții zilnice: alergare, sărituri cu coarda, înot, exerciții regulate de dimineață.

Se recomandă ca adulții cu greutate corporală normală să facă cel puțin 150 de minute de exerciții aerobice de intensitate moderată, cum ar fi mersul pe jos sau cu bicicleta, în fiecare săptămână. Nu este necesar să faceți un antrenament care durează 150 de minute acest timp poate fi împărțit în mai multe antrenamente pe parcursul săptămânii; De exemplu, 30 de minute pe zi timp de cinci zile.

Modificări hormonale

Hormonii sunt substanțe care sunt secretate de anumite celule ale corpului nostru și transportă semnale către toate organele și sistemele, adică. asigură echilibrul stării interne a corpului. Obezitatea hormonală poate apărea la orice vârstă atât la femei, cât și la bărbați.

Adesea, creșterea necontrolată în greutate este asociată cu tulburări hormonale, tulburări ale glandei tiroide, modificări ale nivelului de hormoni sexuali și alți hormoni. Perioadele periculoase în care excesul de greutate poate câștiga rapid sunt perioadele de formare și restructurare a sistemului hormonal: pubertate, sarcină, post-avort, menopauză.

Important în tratamentul obezității hormonale este aderarea la rutina zilnică, alimentația și normalizarea activității. Exercițiile sportive, procedurile de apă și plimbările vor fi utile în terapia complexă.

Genetica

Foarte des, dezvoltarea obezității se bazează pe un factor ereditar. Adevărat, în majoritatea cazurilor nu obezitatea în sine se transmite, ci o predispoziție la aceasta. La urma urmei, mulți copii se nasc cu greutate normală, sau chiar cu deficiența acesteia. Și numai atunci, pe măsură ce cresc și îmbătrânesc, dezvoltă excesul de greutate corporală.

S-a dovedit că celulele adipoase din organism depind de genele tale, sau mai degrabă de numărul lor. Dacă bunicii sau părinții tăi sunt supraponderali, atunci vei avea aceeași problemă.

Poziție proastă în timp ce stați

După cum știți, postura depinde de starea mușchilor care înconjoară scheletul. Scheletul este suportul pentru toate organele interne. Iar baza scheletului este coloana vertebrală. Mușchii echilibrează coloana vertebrală și se împletesc în jurul întregului corp din exterior.

Dar dacă scheletul osos (intern) nu își poate îndeplini funcția de susținere din cauza slăbiciunii musculare și a posturii proaste, țesutul adipos se transformă într-o parte a aparatului de susținere, ajutând astfel la menținerea poziției verticale a corpului.

Adică devine ca un schelet exterior. Oamenii de știință asigură că trebuie să începeți să slăbiți restabilindu-vă postura. Sarcina de susținere va fi îndepărtată din țesutul adipos, organismul nu va mai avea nevoie de ea și va începe să scape de ea însuși.

Literal, „aerob” înseamnă „cu oxigen”. Exercițiile pot fi efectuate pe o perioadă lungă de timp și implică grupuri mari de mușchi. Energia este luată din glicogen, iar când rezervele sale sunt epuizate, grăsimile sunt folosite.

Te poți antrena atât acasă, cât și în sală. Acasă este o plimbare în parc, o alergare pe scări sau o plimbare cu bicicleta. Sala de sport oferă o mare varietate de echipamente cardio diferite, precum și programe de grup.

Antrenamentul aerobic, sau cardio, este un tip de activitate fizică care implică efectuarea de exerciții de intensitate moderată pe o perioadă lungă de timp pentru a crește ritmul cardiac și ritmul respirator. Un astfel de antrenament este cel mai bun mod de a arde grăsimea subcutanată.

Apropo
Cel mai simplu mod de a face aerobic este să sări peste liftul și să urci pe scări.

Există și alți factori în favoarea exercițiilor aerobice. În timpul acestor activități, organismul este saturat cu oxigen, iar procesul metabolic este activat. Ca urmare a antrenamentului aerobic, mușchii sunt strânși, excesul de greutate se pierde, sistemul cardiovascular este întărit, rezistența și performanța sunt îmbunătățite.

Aerobic este potrivit atât pentru bărbați, cât și pentru femei, copiilor le face plăcere, ceea ce înseamnă că acest tip de fitness este potrivit pentru întreaga familie. Multe exerciții nu necesită echipament special, așa că se pot face oriunde: acasă, în parc, în curte, la țară.

Exercițiul aerobic este unul în care folosim oxigenul ca energie. Acest exercițiu ar trebui să fie suficient de ușor pentru a menține activitatea musculară cu oxigen. Pentru femei, aceasta este cea mai bună opțiune de a folosi activitatea fizică pentru a pierde în greutate.

Tipuri de antrenament aerobic

Bicicleta de exercitii

O bicicletă de exerciții este o mașină cardio excelentă, potrivită pentru absolut toată lumea, indiferent de vârstă sau de nivelul de fitness. Există diferite modele care sunt potrivite pentru sportivii cu caracteristici fiziologice. Acest aparat de exercițiu întărește mușchii picioarelor, spatelui și feselor, îmbunătățește sănătatea.

Pentru a pierde în greutate pe o bicicletă de exerciții, trebuie să alegi un program care se potrivește cu nivelul tău de antrenament. Înainte de antrenament, fă întotdeauna o încălzire, încălzește-ți puțin mușchii.

Dacă ești începător, începe cu 2 – 3 cursuri pe săptămână. Faceți exerciții timp de 15-20 de minute pe simulator, ascultându-vă cu atenție corpul. În timp, crește numărul de antrenamente și apoi timpul.

Pentru sportivii cu experiență, antrenamentul pe intervale este o modalitate excelentă de a arde grăsimile. O persoană selectează intervale pentru sine, în funcție de nivelul său de pregătire. Se recomandă alternarea exercițiilor intense (aproximativ 30 de secunde) cu 2 minute de efort redus.

Înot

Unii oameni cred că înotul este de preferat oricărui alt tip de activitate fizică deoarece, atunci când este combinat cu o alimentație adecvată, are un efect uimitor. În același timp, are o serie de avantaje:

• scade tensiunea nervoasa,
• performanța crește,
• combate eficient celulita,
• stabilizează tensiunea arterială.

Tipul de înot care necesită cea mai mare energie este CRAWL. Dar pentru un efect mai mare, alternați între diferite stiluri. Acest lucru vă va ajuta să utilizați diferite grupuri musculare.

Mai întâi, faceți o încălzire pe uscat. Apoi înotați într-un stil confortabil și calm timp de 5 - 7 minute. Acest lucru va permite corpului să se adapteze. Apoi începeți să înotați în diferite stiluri. Acesta poate fi spate, bras, stil liber, mâini libere, apoi stil doar mâini.

Alergarea este unul dintre cele mai simple și mai accesibile exerciții. Îmbunătățește sănătatea și ajută, de asemenea, să scapi de kilogramele în plus. Cu alergarea regulată, rezistența crește și riscul de ateroscleroză scade. Există o expresie utilă: „Dacă vrei să fii rezistent, fugi dacă vrei să fii captivant de frumoasă, fugi dacă vrei să fii înțelept; Ea transmite perfect întregul scop al acestui exercițiu.

Trebuie să începeți cu curse scurte. Cel mai bine este să le executați dimineața, înainte de micul dejun, timp de 10-15 minute. Îmbrăcămintea trebuie să fie confortabilă și adecvată vremii. Este mai bine să alergi fără stres, astfel încât alergarea să te avantajeze.

Poți să slăbești fără să faci fitness, dar cu un antrenament regulat o poți face mai rapid și mai eficient. Cum să structurezi o activitate aerobă pentru a obține rezultate maxime? Este adevărat că cel mai eficient mod de a arde grăsimi este prin antrenament cardio?

Acest articol va discuta despre cele mai populare întrebări referitoare la antrenamentul cardio și eficacitatea acestuia pentru pierderea în greutate. Ne vom uita, de asemenea, la miturile populare despre antrenamentul cardio care pot induce în eroare și vă pot împiedica progresul. Și, în final, îți vom oferi un set gata făcut de exerciții cardio pentru a te exersa acasă sau în sală.

Antrenament cardio (sau antrenament aerobic) apare din cauza energiei care este produsă în timpul oxidării moleculelor de glucoză cu oxigen. Aceasta este principala diferență față de sarcina de putere, unde energia este produsă fără oxigen. Prin urmare, în timpul cardio, nu numai mușchii sunt antrenați, ci și întregul sistem cardiovascular.

Antrenamentul cardio este util în special pentru cei care abia încep să se apuce de fitness. Îți pregătesc inima pentru sarcini de lucru mai grele. Pentru ce altceva sunt bune exercițiile aerobice?

Beneficiile exercițiilor cardio:

• Caloriile sunt arse, ceea ce facilitează și accelerează procesul de slăbire.
• Rezistența crește, vei putea rezista la sarcini din ce în ce mai grele (aceasta îți va fi util și în viața de zi cu zi).
• Procesele metabolice și metabolice sunt accelerate.
• Crește puterea și volumul pulmonar.
• Funcționarea sistemului cardiovascular se îmbunătățește, iar riscul de îmbolnăvire scade.
• Imunitatea crește.
• Îndepărtează stresul și tensiunea psihologică.
• Veți obține un plus de vivacitate și energie pentru întreaga zi.

Ritmul cardiac în timpul antrenamentului cardio pentru a arde grăsimile

Pentru ca antrenamentul cardio să fie eficient, trebuie să faceți exerciții în zona de ardere a grăsimilor. Așa-numita zonă de ardere a grăsimilor se află în intervalul 65-85% din ritmul cardiac maxim (HR). Cu cât ritmul cardiac este mai mare, cu atât vei arde mai multe calorii. Intervalul ritmului cardiac la care se realizează arderea grăsimilor este calculat folosind următoarea formulă:

Ritmul cardiac max= 220 – vârsta (aceasta este frecvența cardiacă maximă permisă)

• Limită inferioară: HR max * 0,65
• Limită superioară: HR max * 0,85

Exemplu:

Să presupunem că vârsta ta este de 35 de ani

220-35=185 (acesta este ritmul cardiac maxim)

• Limita inferioară a zonei de ardere a grăsimilor: 185 * 0,65 = 120
• Limita superioară a zonei de ardere a grăsimilor: 185 * 0,85 = 157

Aceste. Pentru a arde grăsimi în timpul antrenamentului cardio, ritmul cardiac trebuie să fie în termen de 120-157 bătăi pe minut (exemplu pentru vârsta de 35 de ani). Aceasta este zona recomandată de ritm cardiac la care antrenamentul cardio va fi atât eficient pentru pierderea în greutate, cât și sigur pentru funcționarea inimii.

Puteți utiliza un monitor de ritm cardiac sau pentru a vă măsura ritmul cardiac în timpul unui antrenament cardio. Dacă nu aveți unul, vă puteți măsura singur pulsul în timpul orelor. Pentru a face acest lucru, numărați numărul de bătăi în 10 secunde și apoi înmulțiți valoarea rezultată cu 6. Aceasta vă va oferi valoarea ritmului cardiac.

Principalele reguli ale antrenamentului cardio eficient pentru arderea grăsimilor

1. Acordați preferință sarcinilor de interval. Antrenamentul pe intervale este de multe ori mai eficient decât aerobicul monoton. Vei arde mai multe calorii și vei avea un antrenament mai productiv. În plus, astfel de programe cardio sunt cele mai puțin distructive pentru țesutul muscular. De exemplu, puteți efectua exerciții bazate pe principiul Tabata: Ne antrenăm cu încărcare intensă 20 de secunde, ne odihnim 10 secunde, facem 4-8 apropieri, ne odihnim 1 minut. De asemenea, puteți alege intervale care să se potrivească capacităților dvs.
2. Persoanele supraponderale au nevoie și de exerciții aerobice. Numai în acest caz este mai bine să alegeți mersul pe jos: pe un simulator, pe stradă sau acasă, de exemplu, uitați-vă la selecția noastră: Top 10 antrenament video bazat pe mers pentru începători. Nu trebuie să alergi sau să sari pentru a pierde în greutate. Cel mai important lucru în antrenamentul cardio este să faci exerciții cu o frecvență cardiacă crescută, iar acest lucru se realizează cu orice activitate fizică activă.
3. Antrenamentul cardio ar trebui să fie întotdeauna completat de antrenament de forță. Fără antrenament de forță, veți pierde mușchi, vă veți încetini metabolismul și vă veți degrada calitatea corpului. Nu este necesar să se efectueze ambele tipuri de exerciții în aceeași zi, acestea pot fi alternate. Asigurați-vă că verificați: .
4. Începeți antrenamentul cu antrenament de forță și terminați cu antrenament aerobic. Dacă combinați două tipuri de exerciții într-o zi, este mai bine să începeți cu exerciții de forță. Altfel, după cardio, nu vei avea puterea să faci o muncă de calitate cu greutăți.
5. Monitorizați-vă întotdeauna ritmul cardiac. Cu valori scăzute nu vei atinge scopul dorit, iar cu valori mari, îți vei dăuna sănătății. Dacă nu ai un monitor de puls, măsoară-ți singur ritmul cardiac de 2-3 ori în timpul ședinței.
6. Schimbați periodic tipul de activitate aerobă. Dacă te antrenezi în sală, atunci alternează, de exemplu, un elipsoid și o bandă de alergare. Când faci antrenament cardio acasă, încearcă să schimbi seturile de exerciții. Acest lucru va îmbunătăți eficacitatea rezultatelor.
7. Dacă ai probleme la genunchi, alege cardio cu impact redus. Acum există o mulțime de programe cu impact redus care vă vor ajuta să ardeți grăsimile fără a vă afecta genunchii. Dacă te antrenezi în sală, poți alege mersul vioi pe o bandă de alergare sau.
8. Cât de des ar trebui să faci cardio? Dacă vrei să slăbești, atunci fă cardio de cel puțin 3 ori pe săptămână timp de 30-45 de minute. Dacă vrei să te menții în formă sau lucrezi la masa musculară, atunci este suficient de 1-2 ori pe săptămână timp de 30-45 de minute.
9. Chiar dacă nu trebuie să slăbești, nu ar trebui să elimini complet cardio din programul tău. Cu ajutorul lor, vă îmbunătățiți rezistența și funcționarea mușchilor inimii. Aceste. dezvoltă-ți capacitatea fizică în mod cuprinzător, în toate direcțiile.
10. Cardio nu te va ajuta să slăbești fără un deficit de calorii.. Acest lucru este important să înțeleagă toți oamenii care slăbesc. Chiar dacă faci exerciții aerobice în fiecare zi, dacă nu îți urmărești dieta, nu vei putea arde grăsimi. Citiți mai multe despre.

Un exemplu de antrenament pe interval dacă ești alergător:

Mulți oameni nu le place antrenamentul cardio și încearcă să-l evite dacă este posibil. Dar acum o selecție foarte mare de programe aerobe și interval, astfel încât să puteți alege cea mai potrivită opțiune pentru dvs. Pe lângă alergarea tradițională, acest lucru poate fi mers pe jos, pliometrie, crossfit, step aerobic, kickboxing, aerobic pe apă, tai bo, ciclism, dans, exerciții eliptice și. De asemenea, o alternativă la antrenamentul cardio pentru arderea grăsimilor poate fi activitatea sportivă: schi, patinaj, patinaj cu role, înot, atletism, sporturi de echipă.

8 cele mai mari mituri despre antrenamentul cardio pentru a arde grăsimi

MITUL #1: Pentru a pierde în greutate și a arde grăsimi, trebuie să faci antrenament cardio.

Nu, nu trebuie să faci cardio pentru a pierde în greutate și a arde grăsimi. Pierde in greutate dintr-un deficit caloric (consumi mai puține alimente decât poate folosi corpul tău într-o zi), iar calitatea corpului este îmbunătățită prin antrenamentul de forță prin întărirea sau creșterea mușchilor. Prin urmare, puteți pierde în greutate fără antrenament cardio.

Cu toate acestea, exercițiile cardio oferă cheltuieli calorice suplimentare, ajutându-vă astfel să creați deficitul necesar pentru pierderea în greutate și arderea grăsimilor. Aceasta înseamnă că, cu antrenament cardio regulat, îți va fi mai ușor să slăbești.. În plus, antrenamentul cardiac este o componentă foarte utilă a orelor de fitness care nu trebuie evitată dacă nu vrei să ai probleme cu sistemul cardiovascular.

MITUL nr. 2: Dacă înfășurați zonele cu probleme cu folie sau porți o centură termică, atunci arderea grăsimilor în timpul antrenamentului cardio se va întâmpla mai rapid.

Nu, nu afectează deloc procesul de slăbire, nu crește consumul de calorii în timpul efortului și nu ajută la arderea grăsimilor în timpul antrenamentului cardio. Filmul și centura termică vă vor face să pierdeți mai multă umiditate în timpul antrenamentului. Greutatea ta poate chiar să scadă ușor, dar numai din cauza pierderii de apă, nu de grăsime.

În plus, deshidratarea în timpul exercițiilor fizice nu este doar foarte nesănătoasă, dar reduce și eficacitatea exercițiului. Prin urmare, filmul și centura termică nu vă vor ajuta să slăbiți, ci doar vă vor dăuna sănătății.

MITUL #3: Dacă faci antrenament de forță, nu trebuie să faci cardio.

Doar pentru că faci antrenament de forță și lucrezi la creșterea mușchilor nu înseamnă că nu ai nevoie de cardio. Mușchiul inimii se antrenează mult mai mult decât mușchii corpului, astfel încât, pe măsură ce sarcinile de forță cresc, inima ta (spre deosebire de mușchii picioarelor și brațelor) va fi pur și simplu nepregătit. Acest lucru este plin nu numai de o scădere a rezultatelor, ci și de probleme grave de sănătate.

Imaginați-vă că dezvoltați doar mușchii corpului, uitând de mușchiul inimii. Pe măsură ce greutatea corporală crește, inima trebuie să pompeze mai mult sânge, ceea ce înseamnă că trebuie să lucreze mai mult. Ca urmare, inima ta neantrenată se va uza foarte repede pe măsură ce sarcina crește. Prin urmare, chiar dacă lucrați la masa musculară, ar trebui să aveți o combinație competentă de antrenament de forță și cardio.

MITUL #4: Dacă vă angajați în mod constant în antrenament cardio, atunci nu este necesar să vă monitorizați dieta. În timpul orelor, totul se va „epuiza”.

Când în timpul zilei consumi mai multe alimente decât este capabil să proceseze corpul tău, atunci totul „necheltuit” intră în fondul de rezervă - grăsime. De exemplu, un antrenament mediu de o oră arde 500 kcal pe oră de exercițiu, iar acest lucru este echivalent cu doar 100 g de ciocolată. Prin urmare, dacă vrei să scapi de grăsime, trebuie să-ți monitorizezi dieta pentru a se potrivi în norma ta și a nu te îngrășa. Antrenamentul cardio este o modalitate excelentă de a arde calorii, dar alimentația este cheia pentru a pierde în greutate.

În plus, dacă faci antrenament cardio intens pentru a arde grăsimi, atunci organismul percepe acest lucru ca pe o activitate foarte consumatoare de energie. Încercând să compenseze efortul depus, începe să-și crească pofta de mâncare pentru a reface energie. Fără să știi, începi să mănânci mai mult și de aceea apare adesea o situație când antrenamentul intens nu te ajută să slăbești. Vă recomandăm să numărați caloriile pentru ca procesul de pierdere în greutate să fie clar și evident.

MITUL #5: Antrenamentul cardio ar trebui să fie lung, deoarece pierderea grăsimilor începe abia după 20 de minute de efort.

Un alt mit popular este că grăsimea începe să ardă abia după 20 de minute de efort. Dar asta nu este adevărat. Durata antrenamentului cardio determină doar de unde corpul va obține energie pentru antrenament. Dar pentru procesul general de pierdere în greutate, acest lucru nu contează. Pentru a pierde în greutate, principalul lucru este să creați un deficit de calorii, adică să cheltuiți mai multe calorii pe zi decât provine din alimente.

Singurul beneficiu de a face cardio mai mult de 20 de minute este că va arde mai multe calorii decât sesiunile scurte. Subliniem asta pentru pierderea în greutate, nu contează dacă faci mișcare de 5 ori pe săptămână timp de 10 minute sau o dată pe săptămână timp de 50 de minute. Orice antrenament folosește calorii și nu contează cum arzi acele calorii: cu o sesiune lungă sau o sesiune scurtă. Singura recomandare este să nu vă angajați în antrenament cardio mai mult de 1 oră, deoarece aceasta amenință deteriorarea țesutului muscular, ceea ce nu este foarte bun atât pentru compoziția corpului, cât și pentru metabolism.

MITUL #6: Dacă te antrenezi în afara zonei de ardere a grăsimilor, antrenamentul va fi inutil.

Acest lucru este greșit. Indiferent de ritmul tău cardiac în timpul antrenamentului (ritmul cardiac), vei arde calorii. Cu cât ritmul cardiac este mai mare, cu atât este mai mare consumul de calorii. 70-80% sunt numerele optime la care tu antrenează-ți inima eficient și arde numărul maxim de calorii fără stres dăunător asupra organismului.

MITUL nr. 7: Dacă aveți o problemă cu articulațiile și vasele de sânge, atunci nu puteți face cardio.

Poți, dar trebuie doar să alegi opțiuni de exerciții cu impact redus. Cel mai important lucru în antrenamentul cardio este să vă creșteți ritmul cardiac și să ardeți calorii, indiferent de modul în care realizați acest lucru: mers regulat sau sărituri intense. Dacă te antrenezi în sală, atunci alege să mergi pe o bandă de alergare, schimbând viteza și înclinația. Dacă sunteți acasă, puteți exersa mersul pe jos, de exemplu, folosind acest videoclip de 45 de minute de la Leslie Sansone (potrivit si pentru incepatori):

MITUL #8: Nu poți face antrenamente cardio cu drepturi depline acasă fără echipament de exerciții.

10 exerciții cardio pentru a arde grăsimile

Vă oferim un antrenament cardio gata făcut pentru a efectua acasă sau în sală. Nu aveți nevoie de echipament suplimentar; toate exercițiile sunt efectuate cu propria greutate corporală. Sarcina poate fi reglată cu ușurință prin accelerarea sau încetinirea vitezei exercițiilor.

Programul va consta din două cercuri. În fiecare cerc vei găsi 5 exerciții cardio eficiente pentru arderea grăsimilor. Executăm exercițiile succesiv unul după altul, mai întâi primul cerc, apoi al doilea cerc. Puteți face exercițiile nu pentru o vreme, A la cont, aproximativ 20-40 de repetari in functie de exercitiu.

Plan pentru începători:

• Efectuați fiecare exercițiu timp de 30 de secunde, apoi odihniți-vă timp de 30 de secunde.
• Repetați fiecare cerc de 2 ori
• Durata totală a antrenamentului: 25 de minute

Plan avansat:

• Efectuați fiecare exercițiu timp de 45 de secunde, apoi odihniți-vă timp de 15 secunde.
• Repetați fiecare cerc de 2-3 ori
• 1-2 minute de odihnă între cercuri
• Durata totală a antrenamentului: 25-40 minute

Prima rundă de exerciții cardio

Alergăm pe loc, încercând să ne lovim fesele cu călcâiele. Opțiune mai ușoară: mersul pe loc cu tibia suprapusă.

Sărim într-un ghemuit larg, atingând podeaua cu mâinile. Genunchii nu trebuie să depășească degetele de la picioare, spatele rămâne drept. Versiune mai ușoară: efectuați o ghemuire largă fără sărituri.

Sărim pe jumătate ghemuit, desfăcând simultan brațele și picioarele. Mențineți o poziție pe jumătate ghemuit pe tot parcursul exercițiului. Versiune mai ușoară: ne mișcăm picioarele în lateral într-o poziție pe jumătate ghemuit fără să sărim.

Ne desfășurăm brațele și picioarele, mișcându-ne ca pe o pistă de schi cu mici sărituri. Brațele se mișcă în sincron cu picioarele. Versiune mai ușoară: mergem pe loc, mișcându-ne sincron brațele și picioarele.

A doua rundă de exerciții cardio

Alergăm pe loc, ridicând genunchii astfel încât coapsele noastre să fie paralele cu podeaua. Spatele este drept și nu se întoarce. O variantă mai ușoară: mergem pe loc, trăgându-ne genunchii la piept.

3. Ridicari picior de scandura

În poziție de scândură, sari cu picioarele desfășurate în lateral. Corpul păstrează o linie dreaptă, spatele rămâne drept. Versiune mai ușoară: mișcă-ți picioarele în lateral unul câte unul.

Vara este aproape, ceea ce înseamnă că sezonul de plajă și ținutele lejere și deschise ne așteaptă din nou. Prin urmare, acum este momentul să vă puneți în ordine silueta și... Cel mai simplu și mai plăcut mod de a rezolva această problemă este exercițiul aerobic.

De ce antrenament aerobic?

Antrenamentul aerobic, sau cardio, este un tip de activitate fizică care implică efectuarea de exerciții de intensitate moderată pe o perioadă lungă de timp pentru a crește ritmul cardiac și ritmul respirator. Un astfel de antrenament este cel mai bun mod de a arde grăsimea subcutanată.

Apropo Cel mai simplu mod de a face aerobic este să sări peste liftul și să urci pe scări.

Există și alți factori în favoarea exercițiilor aerobice. În timpul acestor activități, organismul este saturat cu oxigen, iar procesul metabolic este activat. Ca urmare a antrenamentului aerobic, mușchii sunt strânși, excesul de greutate se pierde, sistemul cardiovascular este întărit, rezistența și performanța sunt îmbunătățite. În plus, rezistența la stres crește și starea de spirit se îmbunătățește. Un alt punct important: antrenamentul aerobic poate fi efectuat pe muzică, ceea ce vă permite să introduceți elemente de dans în setul de exerciții.

Aerobic este potrivit atât pentru bărbați, cât și pentru femei, copiilor le face plăcere, ceea ce înseamnă că acest tip de fitness este potrivit pentru întreaga familie. Multe exerciții nu necesită echipament special, așa că se pot face oriunde: acasă, în parc, în curte, la țară.

Când și cât de des ar trebui să faci aerobic?

Exercițiile aerobe sunt cel mai bine efectuate dimineața - în acest moment procesele metabolice din organism se accelerează sub influența hormonilor de activare. Dimineața, arderea grăsimilor va fi mult mai intensă.

Ar trebui să începeți antrenamentul cu o încălzire de 10 minute, iar sesiunea în sine ar trebui să dureze cel puțin 20-30 de minute - în acest moment începe procesul de ardere a grăsimilor în organism. Creșteți treptat timpul de antrenament. Un antrenament de 40 de minute va fi suficient, timpul maxim de antrenament este de 1 oră. Amintiți-vă: cu cât mișcările sunt mai intense, cu atât ardeți mai multe grăsimi.

În stadiul inițial, puteți face exerciții de 3 ori pe săptămână, iar apoi, când veți înțelege și vedeți rezultatele, cel mai probabil, dorința de a face exerciții aerobice va deveni zilnică. Nu interfera cu ea în niciun fel - antrenează-te, îmbunătățește-ți starea de spirit, câștigă putere și lejeritate!

Ce trebuie să știți când vă pregătiți pentru antrenamentul aerobic

Acest lucru este importantÎn timp ce alergați, trebuie să vă monitorizați ritmul cardiac. În mod normal, ar trebui să fie 60-70% din maxim. Limita superioară a valorii admisibile este determinată de formula: (220 – vârstă) * 0,7).

Cu 2 ore înainte de antrenament, nu mai mâncați. Cert este că dacă mănânci cu puțin timp înainte de exercițiu, atunci în timpul procesului de antrenament va fi arsă energia alimentelor consumate, și nu grăsimea de care vrei să scapi. Și rețineți: efectul maxim de la antrenamentul aerobic va fi atins doar dacă monitorizați. Aici se aplică vechi principii dovedite: mai puțină făină și dulciuri, mai multe legume și fructe. De asemenea, este necesar să se monitorizeze dimensiunea porției.

Exerciții de aerobic de bază

Mergând pe o elipsă
Un antrenor eliptic combină avantajele benzii de alergare, stepper-ului și bicicletei de exerciții. În timpul exercițiilor, mușchii picioarelor, brațelor, coapselor, feselor și chiar pieptului sunt întăriți, dar articulațiile nu sunt încordate. In plus, intr-o ora de miscare vei pierde 400-600 de calorii.

Mergând pe un stepper
În timpul orelor, nu numai că vei lucra mușchii picioarelor, coapselor și feselor, dar vei arde și calorii (aproximativ 500 pe oră). În plus, acest tip de exerciții, precum și alte exerciții aerobe, vor normaliza tensiunea arterială, vor ameliora stresul și vor preveni dezvoltarea insuficienței cardiace.

Înot
Acest tip de antrenament este recomandat tuturor, în special persoanelor cu probleme articulare, deoarece apa ameliorează stresul și ameliorează durerea. De asemenea, întărește inima, dezvoltă mușchii brațelor și umerilor și are un efect benefic asupra stării coloanei vertebrale.

Aerobic în apă
Efectuarea exercițiilor de gimnastică în apă, datorită cărora sarcinile sunt mai puțin vizibile, duce la o muncă activă a mușchilor. Aceste antrenamente ajută la ameliorarea tensiunii nervoase și la relaxare chiar și femeile însărcinate le pot efectua.

Aerobic
Exercițiile de gimnastică efectuate pe muzică dezvoltă simțul ritmului, întăresc diferite grupuri musculare și îmbunătățesc coordonarea mișcărilor.

Unde este cel mai bun loc pentru a face exerciții aerobice?

După cum am spus deja, puteți face exerciții aerobice oriunde. Dar dacă nu ați fost implicat în fitness de mult timp și doriți să obțineți maximum de beneficii de pe urma antrenamentului dvs., cel mai bine este să faceți acest lucru într-un club sportiv - sub îndrumarea unui antrenor cu experiență.

Când este nevoie să slăbești și să o faci prin arderea grăsimilor, nu există nimic mai bun decât exercițiile aerobice. Activitățile sportive sunt împărțite în mod convențional în aerobe (cardio) și anaerobe (forță). Cuvântul „aerob” provine de la rădăcina „aero”, care înseamnă oxigen. Exercițiul aerobic este un exercițiu cu un aport crescut de oxigen a mușchilor. Acest tip de antrenament arde de două ori mai multe calorii decât o rutină de antrenament de forță.

Semnul principal al exercițiilor aerobice este ritmul cardiac ridicat. Există formule care pot fi folosite pentru a calcula care ar trebui să fie ritmul cardiac în timpul exercițiilor:

• Frecvența cardiacă feminină = (209 - vârstă) * 0,7.
• Frecvența cardiacă masculină = (214 - vârstă) * 0,8.

Să calculăm cum arată în practică, să presupunem că ești femeie și ai 30 de ani, așa că folosind formula scădem 30 din 209 și înmulțim valoarea rezultată cu 0,7, obținem 125 - aceasta este frecvența maximă a ritmului cardiac dincolo pe care nu ar trebui să mergi timp de antrenament, dar nici nu ar trebui să devii de la el cu valori mari în jos.

Cifra rezultată este aproximativă, deoarece mult depinde de caracteristicile individuale.

Exercițiile anaerobe sunt sala de sport. Aerobic - aerobic, dans rapid, alergare rapidă și ciclism.

Deoarece exercițiile aerobice sunt de mare intensitate, ar trebui să fie făcute numai de persoane cu sănătate bună. Când este efectuat corect, complexul îmbunătățește funcția pulmonară, învinge stresul și reduce riscul de boli cardiovasculare.

Dar totuși, principalul motiv pentru care oamenii aleg exercițiile aerobice este arderea grăsimilor. Pentru a rămâne în formă, este suficient să le dedicați 20 de minute pe zi - acesta este cel mai bun mod de a controla nivelul grăsimii subcutanate.

Exercițiile pentru slăbit acasă sunt eficiente

Există o mulțime de exerciții aerobice și, pentru a le face, nu trebuie să mergi la sală sau să cumperi echipamente scumpe. S-a dovedit că un complex selectat corespunzător poate fi realizat cu ușurință acasă.

Deoarece exercițiile de slăbire pun mult stres asupra întregului corp, este important să folosiți bunul simț atunci când alegeți o tehnică individuală. De exemplu, alergarea rapidă este excelentă pentru arderea grăsimilor, dar pune, de asemenea, mult stres pe genunchi și glezne. Deci, persoanele cu exces de greutate și probleme cu sistemul musculo-scheletic ar fi mai bine să aleagă altceva.

Ciclismul rapid este, de asemenea, o opțiune excelentă, care are mai puține contraindicații decât alergatul. Dar dacă nu aveți o bicicletă de exerciții sau o bicicletă și nu doriți să le cumpărați, va trebui să vă uitați la alte activități.

Unele dintre cele mai eficiente sisteme, recunoscute de mii de oameni, sunt tabata, tai-bo, step aerobic, modeling, aqua aerobic și complexe de dans.

Tabata

Sistemul medicului japonez Izumi Tabata este un înlocuitor excelent pentru complexele de fitness epuizante. Cercetările de la Institutul Național de Fitness și Sport din Tokyo au confirmat că doar 4 minute de exercițiu pe zi ard tot atâtea calorii cât o oră de fitness. Și pe tot parcursul zilei, arderea lipidelor continuă la o intensitate care depășește de 9 ori metabolismul normal.

Esența sistemului Tabata este că timp de 4 minute, 20 de secunde de exercițiu alternează într-un ritm foarte rapid, urmate de o pauză de 10 secunde, deci mai multe abordări.

Exercițiile sistemului Tabata în sine sunt foarte simple, doar alegeți 5 tipuri specifice de încărcări pentru dvs. și faceți-le cu intensitate mare, respectând cu strictețe intervalele de timp de activitate și odihnă.

Iată cele mai populare.

1) Alergare pe loc cu ridicări înalte de șold. Trebuie să ridici genunchii cât mai sus și să faci totul cât mai repede posibil.

2) Flotări de sărituri. Stăm nemișcați, ne ghemuim, ne punem mâinile la același nivel cu picioarele, dar depărtați la lățimea umerilor, sărim înapoi, luând o poziție culcat. Revenim la starea de ghemuit. Să ne ridicăm. Sărim cât mai sus, întindem brațele în sus. Repetăm ​​din nou.

3) Alergarea în timp ce este întins. Ca și în exercițiul anterior, luăm poziția culcat. Imităm alergatul cu o ridicare înaltă a șoldului, încercând să ne tragem genunchii cât mai aproape de piept.

4) Sari peste un obstacol. Asezam orice obiect mic pe podea si incepem sa sarim peste el in stanga si in dreapta.

5) Squat adânc cu greutate. Luăm o ganteră sau orice alt obiect greu în două mâini, astfel încât să fie ținută în mijlocul corpului. Ne așezăm picioarele la o distanță de 60-70 cm unul de celălalt, ne ghemuim adânc și ne ridicăm.

Exercițiile enumerate se fac alternativ timp de 4 minute: 1 - 20 secunde, pauză - 10 secunde, 2 - 20 secunde, pauză - 10 secunde, 3 - 20 secunde, pauză - 10 secunde, 4 - 20 secunde, pauză - 10 secunde, 5 - 20 de secunde, pauză - 10 secunde. Repetăm ​​totul de la început.

Tai-bo

Dacă vrei să faci mișcare mai intens, pe muzică și cu elemente de arte marțiale, atunci cursurile de tai-bo sunt o soluție excelentă. Sistemul inovator a fost creat de Billy Blenks, un boxer care a reușit să combine mai multe tipuri de arte marțiale cu aerobic de dans.

Particularitatea tai-bo este că în timpul unei lecții de o oră sunt implicate toate grupele musculare ale corpului uman. Tot în acest timp se ard aproximativ 650 de calorii. Printre altele, corpul devine mai frumos, mai flexibil și mai plastic. Scheletul muscular este reconstruit pentru a acomoda noi sarcini, dobândind forme mai grațioase la femei și forme mai masculine la bărbați.

Nu este absolut necesar să mergeți la un centru de fitness dacă scopul principal este arderea grăsimilor subcutanate. Dar dacă, în urma exercițiilor, intenționați să învățați elemente de autoapărare, atunci nu vă puteți lipsi de un mentor.

Și pentru a pierde în greutate, este suficient să folosiți tutoriale video, care astăzi sunt foarte diverse și distribuite pe scară largă pe Internet. Făcând exerciții fizice timp de o oră de 3 ori pe săptămână, vei arde până la 4 kg de grăsime subcutanată pe lună (dacă ai atât de mult).

Complexe de dans pentru pierderea în greutate

Pentru femeile cărora le place să danseze, cel mai bun mod de a pierde în greutate este dansul aerobic. Această metodă este foarte populară. Există o mulțime de complexe bazate pe dansuri latine, rock and roll, hip-hop și chiar balet. Esența aerobicului de dans este de a arde rapid grăsimea subcutanată și de a dezvolta rezistența. Merită să alegeți un anumit tip de dans în conformitate cu preferințele personale.

Aerobicul rock and roll este potrivit pentru cei cărora le place să săritul și să alerge, să se balanseze și să se întoarcă. Pe lângă pierderea în greutate, acest sistem strânge perfect mușchii abdomenului, feselor și picioarelor.

Așa-zisa latina pune încărcare maximă pe picioare aici predomină un pas elastic. Deși partea de forță este menținută la minimum, complexul conține multe sărituri și o intensitate foarte mare a mișcărilor. Latina este foarte consumatoare de energie, în acest proces picioarele sunt pompate perfect, postura este îmbunătățită și plasticitatea se dezvoltă. Dacă ați avut anterior experiență de a învăța salsa, samba sau cha-cha-cha, este mai bine să alegeți un astfel de complex de dans pentru pierderea în greutate.

Hip-hop-ul este potrivit pentru persoanele rezistente cu articulații mobile. Deși mișcările de aici par ușor libere, aceasta este o iluzie optică. Astfel de dansuri ard numărul maxim de calorii.

Dacă vrei să slăbești și să te relaxezi, să-ți faci mușchii mai puțin strânși, nu te poți gândi la nimic mai bun decât aerobic de jazz. Aici sarcina nu este atât de intensă, pierderea în greutate va avea loc puțin mai lent, dar nivelul de oboseală este moderat.

Există multe tutoriale video disponibile gratuit pentru toate programele de mai sus. Dar cel mai important este să te decizi tipul de dans care ți se pare cel mai atractiv.

Nu mai ai nevoie de bandă de alergare sau eliptică pentru a slăbi și a face mișcare acasă. Arde calorii și stimulează-ți metabolismul cu aceste exerciții cardio bune și extrem de eficiente acasă.

Uneori sala de sport este prea departe.

Începeți-vă dimineața cu exerciții aerobice ca o încălzire.

Efectuați acest set de exerciții cardio pentru arderea grăsimilor acasă în fiecare zi și veți vedea rezultatele în decurs de o săptămână, dar nu uitați să urmați o alimentație adecvată. Mai jos veți găsi un program eficient de exerciții de 20 de minute pe zi pentru rezultate rapide.

Exercițiile aerobice acasă sunt întotdeauna bune. Și acest exercițiu cardio clasic arde cele mai multe calorii în cel mai mic timp. În plus, îți tonifică coapsele interioare și exterioare, quads și deltoizi. Trageți în stomac și acest exercițiu vă va tonifica și abdomenul.

Tehnică:

1. Conectați-vă picioarele împreună.
2. Stai drept, coloana vertebrală și capul drept, cu brațele aproape de corp.
3. Cu genunchii ușor îndoiți, săriți cât de sus puteți.
4. Când săriți, întindeți-vă picioarele puțin mai mult decât lățimea umerilor.
5. Întindeți-vă brațele în același timp cu picioarele.
6. Pe măsură ce vă coborâți pe podea, asigurați-vă că picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor și că brațele sunt extinse deasupra capului.
7. Treceți rapid la pasul 3 și repetați pașii de la 4 la 6 fără a vă opri până când se încheie un set.

Faceți 2 seturi de 30 de repetări și, în timp, creșteți numărul de repetări la 100.

1. Cricuri de sărituri încrucișate

Crezi că este imposibil să faci cardio acasă fără aparate de ardere a grăsimilor? Acest lucru nu este adevărat! Acest exercițiu este o modalitate ideală de a arde grăsimea de pe coapse, bicepși, tricepși și chiar pe gambe. Această mișcare este potrivită și pentru tonifierea abdomenului.

Tehnică:

1. Pune un picior înainte.
2. Sari cat mai sus posibil.
3. În același timp, ridicați și încrucișați brațele deasupra capului.
4. Pe măsură ce te cobori pe podea, încrucișează-ți picioarele la nivelul gleznelor.
5. În același timp, încrucișează-ți brațele în fața șoldurilor.
6. Încercați să inspirați, să săriți și, expirând, încrucișați-vă picioarele la nivelul podelei.
7. Treceți rapid la pasul 3 și repetați pașii de la 3 la 6 fără a vă opri până la finalizarea unui set.

1. Jogging pe loc

Cardio-ul acasă ar trebui să fie convenabil! Puteți face acest exercițiu cardio chiar și în timp ce faceți ceai. Da, și nu glumim. Până când apa pentru ceaiul tău fierbe, ar trebui să poți finaliza un set rapid de 30 de repetări. Ridicați genunchii cât mai sus posibil și încercați să vă atingeți fesele cu șosetele. De asemenea, puteți folosi brațele pentru a vă crește ritmul cardiac, îmbunătățind eficacitatea acestui exercițiu

Exercițiile cardio pentru arderea grăsimilor nu ar trebui doar să te ajute să slăbești, ci și să lucrezi fiecare mușchi individual.

Acesta este un exercițiu grozav din două motive: arde calorii și lucrează toți mușchii majori în timpul ghemuirii. Fesele, coapsele, partea inferioară a spatelui, deltoizii și cvadricepsul sunt, de asemenea, tonifiate în acest proces. Corpul tău va fi pe deplin antrenat!

Tehnică:

1. Stai drept cu coloana vertebrală și capul drept. Brațele tale sunt lângă corp și picioarele tale sunt împreună.
2. Sari la stânga, aducându-ți brațul stâng înapoi.
3. În același timp, aduceți pumnul drept la bărbie.
4. Puneți piciorul stâng pe podea și piciorul drept pe spate.
5. Ghemuiește-te rapid și instantaneu.
6. Faceți aceeași acțiune cu cealaltă parte.
7. Continuă să exersezi, schimbându-te rapid și fără probleme.

Efectuați 2 seturi de 30 de repetări și, în timp, creșteți numărul de repetări la 100.

Antrenamentele productive sunt posibile chiar și acasă fără echipament de exerciții. Nici măcar nu aveți nevoie de coarda de sărit pentru acest exercițiu. În 20 de minute poți arde peste 200 de calorii. Chiar dacă frânghiile de săritură sunt acum disponibile în orice magazin, puteți folosi totuși o frânghie lungă obișnuită.

Cardio cu coarda de sărit - complex video

Tehnică:

1. Stai drept, coloana vertebrală și capul drept, ține frânghia în spatele corpului. Asigurați-vă că mâinile sunt poziționate la cel puțin un picior de corp.
2. Legănați frânghia înainte și săriți peste ea.
3. Sari in picioare. Lăsați încheieturile și brațele să se miște cu mânerele.

Efectuați 2 seturi de 30 de repetări și, în timp, creșteți numărul de repetări la 100.

Cel mai bun antrenament cardio pentru arderea grăsimilor este, desigur, sărituri, care nu numai că ard excesul de grăsime și îți tonifică coapsele, ci și antrenează și îmbunătățesc funcția inimii. De asemenea, ajută la îmbunătățirea coordonării.

Tehnică:

1. Stai drept cu coloana vertebrală și capul drept. Brațele tale sunt lângă corp și picioarele tale sunt împreună.
2. Inspirați și apoi aduceți piciorul drept înainte și îndoiți-l, îndoind coatele și făcând pumnii cu mâinile. Pune mâna stângă în fața pieptului și mâna dreaptă pe șold.
3. Sari, schimbă rapid brațele și picioarele, permițându-ți să aterizezi într-o fante cu piciorul stâng.
4. Aceasta este o singură repetiție. Continuați să alternați picioarele în timp ce sari.

Efectuați 2 seturi de 30 de repetări și, în timp, creșteți numărul de repetări la 100.

Exercițiile pentru arderea grăsimilor acasă pot fi destul de dificile, dar nu de data aceasta. Aceasta este o formă de cardio destul de simplă, dar eficientă. Acest exercițiu este util pentru lucrul feselor și coapselor, precum și pentru dezvoltarea rezistenței. O abordare - 60 de secunde.

Tehnică:

1. Stai drept cu coloana vertebrală și capul drept.
2. Picioarele trebuie să fie împreună, iar brațele trebuie să rămână aproape de corp.
3. Ridică-ți picioarele pe rând, permițând genunchilor să ajungă la talie.
4. Mișcă-ți brațele simultan în direcția opusă. Aceste. mâna stângă la genunchiul drept și invers.
5. Menținând tempo-ul, continuați 50 de numărări, ceea ce în mod ideal durează 20 de secunde.

Faceți 3 dintre aceste seturi pentru un efect maxim.

Acest exercițiu este foarte popular chiar și în sălile de sport. Aceste exerciții cardio versatile vă cresc ritmul cardiac, îmbunătățesc circulația sângelui și vă stimulează metabolismul. Ei ard tone de calorii și măresc puterea picioarelor. Nu necesită echipament sau pregătire specială!

Tehnică:

1. Stați drept, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor. Mâinile sunt lângă tine.
2. Întinde-ți brațele în linie cu pieptul, paralel cu podeaua și împinge-te afară din ghemuit.
3. Strânge-ți mușchii de bază și sari cât de sus poți într-o mișcare explozivă.
4. Ridică-ți brațele deasupra capului în același timp.
5. Reveniți la podea într-o poziție ghemuită.
6. Aceasta face o repetare.

Faceți două seturi de 10 repetări.

Sfat

Aterizează cu tot piciorul. Nu vă îndoiți umerii sau corpul.

1. Surya namaskar (salut la soare)

Te întrebi ce caută Surya Namaskar aici? Puteți face oricând astfel de antrenamente cardio acasă cu plăcere. Aceasta nu este gimnastică. Acestea sunt 12 asane de yoga uimitoare pentru pierderea în greutate acasă, care în plus sunt și calmante și relaxante. Singura cerință este să o efectuați pe stomacul gol, deoarece sunt implicate poziții inverse. 25 de minute de surya namaskara vor arde aproximativ 350 de calorii. Făcând fiecare poziție cu precizie și un ritm rapid, te va ajuta să arzi mai mult. Dar începeți încet și creșteți treptat cantitatea. Odihnește-te aproximativ 15 secunde după fiecare repetare.

1. Alpiniști

Arde calorii, tonifică-ți abdomenul și coapsele, întărește-ți mușchii și îmbunătățește-ți circulația cu acest cardio rapid și ușor de acasă.

Tehnică:

1. Întinde-te pe podea. Intră în ipostaza de scândură.
2. Ținând spatele arcuit, aduceți genunchiul stâng spre piept.
3. Țineți poziția timp de 2 secunde, reveniți la poziția inițială și repetați rapid cu piciorul drept.
4. Aceasta este o singură repetiție. Ele trebuie efectuate fără întrerupere.

Faceți 2 seturi a câte 20 de repetări fiecare și, în timp, creșteți numărul la 50.

Exercițiile cardio sunt esențiale pentru a vă menține inima sănătoasă și pentru a vă stimula metabolismul. Ele vă vor ajuta să slăbiți mai repede, spre deosebire de antrenamentele anaerobe, care sunt concepute pentru a crește în greutate. Exercițiile fizice au devenit deja o parte foarte mare din viața noastră, așa că este imposibil să scapi de aerobic obișnuit! Așadar, începeți acum să faceți aceste 10 exerciții cardio acasă. Rămâi sănătos, fii în formă!

Antrenament cardio de 20 de minute acasă

• Timp: 20-30 minute
• Echipament: nr
• Bun pentru: Sănătatea cardiovasculară

Instrucțiuni: Efectuați fiecare exercițiu timp de 45 de secunde, apoi odihniți-vă timp de 15-30 de secunde. Aceasta este o abordare. Scopul este de a face 10-15 repetări pe set. Pentru fiecare exercițiu trebuie să efectuați 3-5 abordări și apoi să treceți la următorul.

Acest antrenament cardio la domiciliu (pe care îl puteți face complet fără echipament!) a fost creat de Mark Ribeiro, antrenor personal și instructor certificat. El recomandă să faceți acest set de exerciții de trei ori pe săptămână, cu o zi de odihnă între ele. „Și mereu ascultă-ți corpul”, spune el. „Dacă simți că tehnica ta începe să piardă teren, atunci oprește-te și odihnește-te. Cel mai bun este mai mic, dar mai bun.”

1. Întins – ridicându-te în picioare

Tehnica: Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor, plasați-vă brațele în lateral și strângeți mușchii de bază. Coborâți-vă ușor într-o poziție ghemuită, punând mâinile pe podea pentru sprijin. Săriți ambele picioare înapoi și intrați într-o poziție de push-up. Faceți o pauză de o secundă, apoi într-o mișcare rapidă, trageți genunchii spre stomac și reveniți în poziția ghemuit. Apoi ridicați-vă în picioare, coborâți-vă într-o ghemuială, apoi ghemuiți-vă din nou și continuați conform schemei.

2. Reverse crunchs cu picături de picioare

Tehnica: Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți. Ține-ți spatele plat pe podea în timp ce începi să-ți aduci picioarele spre piept. Apoi, strângeți abdomenul mijlociu și inferior, când ridicați atât trunchiul, cât și picioarele, fac exercițiul „Agrafă”. Păstrați presiune pe brațe pentru a vă susține greutatea corporală. Coborâți încet trunchiul și picioarele înapoi. Aceasta este o singură repetiție.

Continuați să repetați de câte ori puteți în 45 de secunde. Apoi odihnește-te timp de 15 secunde. Repetați abordarea de 3-5 ori, apoi treceți la pasul următor.

3. Mini agrafă

Tehnica: Luați o poziție așezată și echilibrați-vă coccisul ridicând genunchii la piept și menținând tibiele paralele cu podeaua. Apoi, îndreptați încet și mutați-vă picioarele înainte și coborâți partea superioară a corpului pe pământ la câțiva centimetri de covoraș. Reveniți la poziția de pornire și începeți din nou.

Continuați să repetați de câte ori puteți în 45 de secunde. Apoi odihnește-te timp de 20-30 de secunde. Repetați setul de 3-5 ori, apoi treceți la următorul exercițiu.

4. Atingerea călcâiului

Tehnica: Întinde-te pe spate cu picioarele pe podea. Ține-ți spatele lipit de pământ. Ridică umerii și înclină ușor bărbia spre piept. Angajați-vă oblicurile în timp ce atingeți glezna dreaptă cu mâna dreaptă. Apoi repetați acest lucru pe cealaltă parte. Aceasta este o singură repetiție.

Repetați de câte ori puteți în 45 de secunde. Apoi odihnește-te timp de 20-30 de secunde. Repetați setul de 3-5 ori, apoi treceți la următorul exercițiu.

5. Corpul se întoarce în scândură

Tehnica: Începeți într-o poziție de scândură pe antebrațe. Asigurați-vă că abdomenele și feselei sunt strânse. De asemenea, antrenează-ți mușchii spatelui și pieptului. Coborâți încet coapsa dreaptă în partea dreaptă până când se află la 3 centimetri de sol. Reveniți în poziția centrală, apoi repetați pe cealaltă parte.

Continuați să alternați timp de 45 de secunde. Apoi odihnește-te timp de 15 secunde. Repetați abordarea de 3-5 ori, apoi treceți la pasul următor.

6. Scândura antebrațului + alpiniști

Tehnica: Începeți într-o poziție de scândură pe antebrațe. Ține-ți abdomenul, fesele, spatele și pieptul strânși. Menținând o poziție de scânduri, aduceți genunchiul drept la cotul drept, apoi reveniți în poziția centrală. Apoi repetați pe partea stângă.

Continuați să alternați într-un ritm controlat timp de 45 de secunde. Apoi odihnește-te timp de 20-30 de secunde.

7. Bar „exploziv”.

Tehnica: Începeți într-o poziție de push-up. Îndoaie genunchii și împinge corpul înapoi până când brațele formează o linie dreaptă cu coloana vertebrală. Păstrează-ți miezul tonifiat pe măsură ce te întorci la poziția scândurii. Aceasta este o singură repetiție.

Continuați să repetați de câte ori puteți în 45 de secunde. Apoi odihnește-te timp de 20-30 de secunde. Repetați abordarea de 3-5 ori.