Exerciții pentru băieți: complexe de forță pentru copii. Exerciții sigure cu gantere pentru copii Exerciții cu gantere pentru băieți de 10 ani

Fiecare părinte își dorește să-și vadă copilul nu numai sănătos, ci și frumos, motiv pentru care se petrece atât de mult timp căutând un grup bun de hobby.

Cursurile pot fi desfășurate acasă, dar pentru aceasta trebuie să cunoașteți legile de bază ale acestui proces, să înțelegeți ce poate fi dat și la ce vârstă și să puteți planifica încărcătura pentru copiii de diferite vârste. Exercițiile de forță, în special cele care folosesc gantere, necesită un studiu mai atent pentru a fi folosite eficient.

Particularități

Exercițiile și educația fizică cu copilul dumneavoastră ar trebui să înceapă cât mai devreme posibil. Dacă bebelușul este deja încrezător în brațe și picioare și este, de asemenea, capabil să repete ceea ce i se arată, atunci acesta este momentul optim pentru a începe astfel de activități. Complexul trebuie alcătuit cu mare atenție, ținând cont de caracteristicile copilului. Cu cât îmbătrânește, cu atât exercițiile vor fi mai dificile.

Sarcinile de forță la o vârstă fragedă sunt inacceptabile, iar cunoașterea ganterelor și antrenamentul cu acestea nu ar trebui să fie mai devreme de 7 ani. La această vârstă copilul înțelege deja ce vrea de la el, are un control bun asupra corpului său și poate lucra cu intenție. Exercițiile cu acest echipament ar trebui să fie rar, pentru ca bebelușul să nu obosească. Inițial, antrenamentul de forță ar trebui inclus doar o dată pe săptămână și crește treptat numărul de astfel de antrenamente.

Exercițiile cu gantere pentru copii ar trebui să fie ușoare și este mai bine să oferiți echipamente specializate. Un copil nepregătit va avea dificultăți să manevreze chiar și kilogramele, așa că recipientul ar trebui să fie inițial gol.

Când un mic atlet învață să manipuleze noile accesorii sportive, acestea trebuie să fie umplute cu conținut, cel mai adesea nisip. Când greutatea atinge semnul kilogramelor, îi poți oferi copilului o gantere adevărată.

Alegerea echipamentului este foarte importantă atunci când lucrați cu copii, prin urmare, merită să cumpărați numai gantere specializate destinate copiilor, acestea sunt ușoare și au un mâner subțire, astfel încât tânărul sportiv să le poată prinde bine și să efectueze complet exercițiul. De asemenea, este important din ce material este făcut proiectilul, cel mai bine este să nu alunece în mână și să se țină bine, acest lucru este sigur atât pentru copil, cât și pentru mediul său.

Înainte de antrenamentul de forță cu copiii mici, aceștia trebuie să fie pregătiți și greutatea greutăților să crească treptat. La vârsta de 10 ani, școlarii sunt deja pregătiți pentru sarcini mult mai serioase, așa că poți încerca o greutate de două kilograme, dar introdu-o treptat.

Munca unui profesor, antrenor sau părinte care efectuează exerciții sau antrenament cu gantere ar trebui să fie selectarea corectă a exercițiilor, dozarea acestora și monitorizarea calității fiecărui element.

Complexul principal

Pentru a efectua un antrenament de forță cu drepturi depline, trebuie să începeți cu o încălzire, în care veți întâlni deja exerciții cu gantere.

• Înclinați-vă brațele înainte și înapoi. Poate fi efectuat simultan sau alternativ.
• Genuflexiuni, complicate de prezența ganterelor în mâini, pe care trebuie să le ții în fața ta.
• Mișcări de rotație ale trunchiului, complicate de gantere, care adaugă amplitudine.

Pentru ca toate mișcările să fie efectuate corect, acestea trebuie demonstrate de un părinte sau antrenor care știe exact ce să facă. Este important să nu exagerați cu partea de forță, atât la încălzire, cât și în partea principală a sesiunii. Componentele importante ale încălzirii ar trebui să fie:

• exerciții care vizează normalizarea respirației, în special după complexe severe;
• mișcări care vizează dezvoltarea mușchilor în întregul corp.

Toate exercițiile care sunt selectate pentru copiii de o anumită vârstă ar trebui să fie fezabile pentru ei, dar nu prea ușor. Ritmul de lucru ar trebui să se schimbe pe măsură ce lecția progresează, la început lent, apoi mai rapid și, în cele din urmă, încetinește și se răcește din nou.

Exercițiile de bază cu gantere pe care le poți oferi copilului tău includ mai multe opțiuni.

• Îndoirea brațelor la articulațiile cotului cu gantere, unde lucrează bicepșii.
• Ridicarea bratelor drepte in lateral. O poți face simultan sau alternativ pentru fiecare mână.
• Ridicarea bratelor drepte de jos in sus, deasupra capului si revenirea la pozitia initiala.
• Genuflexiuni cu gantere in maini.
• Ridicați-vă brațele în lateral în timp ce stați întins pe o bancă sau pe o platformă cu trepte.
• Tragând brațele drepte înapoi în spatele corpului.

Pe lângă antrenamentul de forță, este important să se acorde un complex de antrenament cu gantere, care va complica efectuarea mișcărilor de mult cunoscute și va spori efectul acestora. Acestea includ mai multe exerciții.

• Aplecați-vă înainte și în jos cu ganterele în mâini. Este important să ții spatele drept și să nu-ți cobori capul.
• Rotiți trunchiul la stânga și la dreapta, cu brațele îndoite la coate și ținând gantere în fața pieptului. Același exercițiu poate fi făcut cu brațele întinse înainte, ținând greutăți.
• Presă, care este complicată de prezența a una sau două gantere în mâini. Puteți prinde acest echipament cu picioarele în timp ce vă îndoiți genunchii.
• Fântă cu picioarele înainte și în lateral cu greutăți în mâini.

In functie de varsta copilului si de dezvoltarea sa fizica se pot da complexe mai complexe, care au ca scop lucrarea muschilor, iar in cazul unui numar mare de repetari, chiar si aparitia reliefului.

• Coborând gantera în spatele capului și mutând-o într-o poziție verticală. Fiecare mână lucrează pe rând. Numărul minim de repetări pentru un copil nepregătit va fi de 4 ori, cu o creștere ulterioară la opt repetări. Acțiunea îmbunătățită va fi de la două opturi pentru fiecare mână.
• Ridicarea ganterelor în lateral, îndoirea corpului înainte. Cu cât mâinile sunt ridicate mai sus, cu atât efectul este mai puternic. Numărul minim de repetări este de 4 ori, optim este de 8 ori cu repetare după ceva timp.
• Piciorul se ridică cu o gantere prinsă între picioare. Poziția corpului poate fi fie pe spate, fie pe lateral, unde funcționează și corpul.
• Ridicarea piciorului îndoit la genunchi, unde este prinsă haltera, și mutarea acestuia înapoi în sus, după care revenirea la poziția inițială pe podea cu sprijin pe mâini. Picioarele drept și stânga funcționează alternativ.

După orice antrenament de forță, este important să vă răcoriți folosind elemente de stretching sau Pilates. O componentă necesară va fi exercițiile de respirație, care după un astfel de antrenament vor fi rapide, ceea ce este nenatural pentru starea normală a copilului.

Este important să nu folosiți în exces cantitatea de antrenament de forță, deoarece pentru corpul unui copil, în cantități mari, acestea pot provoca rău în loc de beneficiul așteptat.

Este necesar să se dozeze sarcina, să selecteze exercițiile corecte în funcție de nivelul copilului și să se determine numărul de repetări acceptabile pentru el, crescând treptat bara minimă și obținând rezultate pozitive. Când lucrați cu copiii, cel mai bine este să folosiți gantere sau alte greutăți de 1-2 ori pe săptămână și nu mai mult.

Câteva exerciții eficiente cu gantere pentru copii pot fi văzute în următorul videoclip.

Natalia Govorova

Timp de citire: 11 minute

A A

Unii părinți consideră că exercițiile nu sunt necesare („de ce, există educație fizică la școală!”), alții nu au 15-20 de minute în plus pentru copiii lor, „pentru că este muncă!” Și doar câteva mame și tați înțeleg importanța exercițiilor pentru copil, și anume se trezesc o jumătate de oră dimineața devreme pentru a avea timp să se înveselească împreună cu copilul și să pregătească corpul pentru ziua de școală/muncă.

Dacă copiii tăi dorm în clasă și se eschivează în mod constant de lecțiile de educație fizică, această instrucțiune este pentru tine!

Când este cel mai bun moment pentru un elev mai tânăr să facă exerciții Cum să se pregătească pentru gimnastică?

Omul din fire trebuie să se miște mult. Nu degeaba se spune că mișcarea este viață. Cu cât un copil se mișcă mai puțin, petrecând tot timpul liber lângă televizor, cu atât are mai multe probleme de sănătate.

Specialiștii pentru copii trag un semnal de alarmă și le reamintesc părinților că trupurile copiilor ar trebui să se miște activ cel puțin 10 ore pe săptămână, iar pentru școlarii mai mici acest minim crește la 3 ore pe zi. Mai mult, este de dorit ca acest lucru să se întâmple în aer curat.

Desigur, părinții au prea puțin timp, dar totuși dedica 20 de minute dimineața și 20 de minute seara pentru exerciții fizice nu este atât de dificil.

Video: Gimnastica pentru copiii din clasele primare

Ce face încărcarea?

• Prevenirea obezității.
• Prevenirea problemelor sistemului cardiovascular, sistemului musculo-scheletic etc.
• Eliminarea tensiunii nervoase.
• Revenirea corpului la tonusul normal.
• Creșterea stării de spirit este un cadru psihologic pentru o zi bună și un plus de energie dimineața.
• Trezirea completă (copilul va veni la lecții cu un cap „mai proaspăt”).
• Activarea metabolismului.
• etc.

Cum să pregătești un copil pentru exerciții fizice?

Desigur, este dificil să scoți un copil din pat din timp, mai ales „pentru un fel de exercițiu”. Acest obicei minunat trebuie insuflat treptat.

După cum știți, pentru ca un obicei să se instaureze, este nevoie de aproximativ 15-30 de zile de acțiuni repetate în mod regulat. Adică după 2-3 săptămâni de astfel de activități, copilul tău va fi deja atras de ele.

Fără atitudine - nicăieri. Prin urmare, cel mai important lucru în formarea acestui obicei este să vă acordați și.

În plus, este important ca exercițiile copilului să se schimbe periodic (copiii la această vârstă se obosesc prea repede de același tip de antrenament).

Și nu uitați să vă lăudați copilul și să încurajați orice activitate fizică în toate modurile posibile.

Video: Exerciții de dimineață. Încărcare pentru copii

15 cele mai bune exerciții pentru copii de 7-10 ani - poziția corectă și crește tonusul muscular cu un set zilnic de exerciții!

Dacă nu aveți ocazia să ieșiți în aer curat pentru a face exerciții, atunci deschideți fereastra din cameră - antrenamentul nu ar trebui să aibă loc într-o cameră înfundată.

Așadar, iată 15 exerciții pentru studenții mai tineri:

Primele 5 exerciții sunt pentru a încălzi mușchii. Este strict interzis să faci exerciții complexe imediat după somn.

1. Respirăm adânc și ne ridicăm în picioare. Tragem mânerele cât mai sus posibil, de parcă am încerca să ajungem la tavan. Ne coborâm până la piciorul complet și expirăm. Numărul de abordări – 10.
2. Înclinați capul spre stânga, reveniți la poziția inițială pentru câteva secunde și apoi înclinați capul spre dreapta . În continuare, facem mișcări circulare cu capul - spre dreapta, apoi spre stânga. Timp de execuție – 2 minute.
3. Acum umerii și brațele. Ridicăm alternativ un umăr, apoi pe celălalt, apoi pe amândoi deodată. Apoi, ne balansăm mâinile în sus - pe rând, apoi cu mâna stângă și apoi cu mâna dreaptă. Apoi faceți mișcări circulare cu brațele, ca atunci când înotați – mai întâi brază, apoi târâți. Încercăm să facem exercițiile cât mai încet posibil.
   
4. Ne sprijinim mâinile pe o parte și ne aplecăm – stânga, dreapta, apoi înainte și înapoi. De 5 ori - în fiecare direcție.
5. Mergem pe loc 2-3 minute, ridicând genunchii cât mai sus . În continuare, sărim de 5 ori pe piciorul stâng, apoi de 5 ori pe piciorul drept, apoi de 5 ori pe ambele și apoi sărim cu o întoarcere de 180 de grade.
6. Ne întindem brațele înainte, ne împletim degetele și ne întindem înainte - pe cât posibil . Apoi, fără să pierdem încuietoarea, coborâm mâinile în jos și încercăm să ajungem la podea cu palmele. Ei bine, terminăm exercițiul încercând să ajungem la tavan cu palmele încleștate.
   
7. Facem genuflexiuni. Condiții: ține spatele drept, picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile pot fi strânse în spatele capului sau întinse înainte. Numărul de repetări este de 10-15.
8. Facem flotări. Băieții, desigur, fac flotări de pe podea, dar pentru fete sarcina poate fi simplificată - puteți face flotări de pe un scaun sau de pe o canapea. Numărul de repetat este de la 3 la 5.
9. Barcă. Ne întindem pe burtă, ne întindem brațele înainte și ușor în sus (ridicam prova bărcii) și, de asemenea, ne punem picioarele împreună, ridicând „pupa bărcii” în sus. Îndoim spatele cât mai tare posibil. Timp de execuție – 2-3 minute.
10. Pod. Ne întindem pe podea (copiii care știu să se coboare pe pod din poziție în picioare, se coboară drept de pe acesta), își sprijină picioarele și palmele pe podea și, îndreptându-și brațele și picioarele, își îndoaie spatele într-un arc. Timp de execuție – 2-3 minute.
11. Ne așezăm pe podea și ne întindem picioarele în lateral. Întindem alternativ cu mâinile spre degetele piciorului stâng, apoi spre degetele dreptului. Este important să-ți atingi stomacul cu piciorul, astfel încât corpul să stea cu piciorul - paralel cu podeaua.
12. Îndoaie piciorul stâng la genunchi și ridică-l, bătând din palme sub el . Apoi repetați cu piciorul drept. În continuare, ridicăm piciorul stâng întins cât mai sus posibil (cel puțin 90 de grade față de podea) și batem din nou mâinile sub el. Repetați pentru piciorul drept.
    
13. Martin. Ne întindem brațele în lateral, ne mișcăm piciorul stâng înapoi și, înclinând ușor corpul înainte, înghețăm în ipostaza de înghițire timp de 1-2 minute. Este important ca corpul în acest moment să fie paralel cu podeaua. În continuare, repetăm ​​exercițiul, schimbând piciorul.
14. Ținem o minge obișnuită între genunchi, ne îndreptăm umerii și ne sprijinim mâinile pe talie. Acum ne ghemuim încet, ținând spatele drept și mingea între genunchi. Numărul de repetări este de 10-12.
15. Ne așezăm mâinile pe podea și „planăm” deasupra ei într-o poziție de „push-up”. Acum încet, folosind mâinile, „mergem” într-o poziție verticală. Ne odihnim puțin în poziția „struțului” și ne „păcăm” mâinile înainte în poziția inițială. Mergem înainte și înapoi cu mâinile de 10-12 ori.

Terminăm exercițiul cu un simplu exercițiu de relaxare: ne întindem „în atenție” în timp ce inspirăm, încordăm toți mușchii – timp de 5-10 secunde. Apoi ne relaxăm brusc la comanda „în largul tău”, expirând. Repetăm ​​exercițiul de 3 ori.

Motivarea unui școlar junior să efectueze zilnic gimnastică acasă - sfaturi utile pentru părinți

Chiar și unui adult îi este greu să se forțeze să facă exerciții dimineața, darămite copiilor - trebuie să încercați din greu să vă obișnuiți copilul cu acest ritual util. Nu te poți lipsi de motivație aici.

Unde să cauți această motivație și cum să atragi un copil să facă mișcare, astfel încât copilul să se bucure de ea?

• Regula principală este să faceți exerciții împreună! Ei bine, dacă tata refuză categoric, atunci mama ar trebui să participe cu siguranță la acest proces.
• Pornim muzică optimistă și veselă. A face exerciții în tăcere este plictisitor chiar și pentru un adult. Lasă copilul să aleagă muzica!
• Căutăm un stimulent în fiecare caz specific. De exemplu, un stimulent pentru o fată poate fi o siluetă frumoasă, tonifiată, pe care toată lumea o va invidia, iar un stimulent pentru un băiat poate fi o definiție musculară de care poate fi mândru. Pierderea în greutate dacă copilul este supraponderal nu va fi mai puțin un stimulent.
• Căutăm pe cei pe care îi putem imita. Nu creăm idoli (!), ci căutăm un model de urmat. Normal că îl căutăm nu printre bloggeri și bloggeri cu trupuri frumoase și goluri în cap, ci printre sportivi sau eroi ai filmelor/filmelor pe care copilul îi îndrăgește.
• Exercițiul este necesar pentru a deveni mai puternic. Și trebuie să fii puternic (puternic) pentru a-ți proteja fratele (sora) mai mic.
• Pe lângă 5 exerciții de încălzire a mușchilor, trebuie să alegeți alte 5-7 exerciții pentru exerciții directe. Nu este nevoie de mai mult pentru această vârstă, iar antrenamentul în sine nu ar trebui să dureze mai mult de 20 de minute (de două ori pe zi). Dar este important să schimbați regulat setul de exerciții pentru ca copilul să nu se plictisească! Prin urmare, faceți imediat o listă mare de exerciții, din care veți scoate 5-7 altele noi la fiecare 2-3 zile.
• Vorbim mai des cu copilul despre sănătate : de ce este atât de important exercițiul, ce oferă, ce se întâmplă cu organismul fără activitate fizică și așa mai departe. Căutăm filme și desene animate tematice, pe care le urmărim, desigur, cu copilul. Adesea ne uităm la filme în care tinerii sportivi obțin succes - adesea aceste filme devin puternice motivații pentru ca un copil să intre în lumea sportului.
• Amenajează un colț de sport pentru copilul tău în camera lui . Lasă-l să aibă paralele și inele personale, o bară suedeză, un fitball, o bară orizontală, gantere pentru copii și alte echipamente. Ca recompensă pentru fiecare lună de antrenament, faceți o excursie la un centru de trambulină, joc de alpinism sau altă atracție sportivă.
• Folosește-i propriile preferințe pentru a-ți atrage copilul să facă mișcare . De exemplu, dacă unui copil îi place o minge, luați în considerare un set de exerciții cu mingea. Iubește barele paralele - fă exerciții pe locul de joacă pentru copii. etc.

Video: Exerciții distractive pentru un copil

Amintiți-vă că este imposibil să forțați un copil să facă exerciții precum munca grea. Este important ca el însuși să dorească să studieze cu tine. Prin urmare, în primul rând, demonstrăm importanța încărcării cu propriul nostru exemplu.

Copiii de la această vârstă sunt deja excelenți la gândire și analiză, iar dacă stați în mod constant întins pe canapea, creșteți o burtă, atunci pur și simplu nu vă veți putea forța copilul să studieze - exemplul personal este mai eficient decât toate celelalte metode.

Antrenamentul de forță cu tehnica adecvată întărește scheletul copiilor, accelerează metabolismul, dezvoltă rezistență și forță.

Ca urmare, performanța la disciplinele sportive (dans, arte marțiale, box, atletism, jocuri de echipă etc.) se îmbunătățește.

Antrenament de forță pentru copii

Un copil este o persoană mică al cărei sistem musculo-scheletic nu s-a format încă complet, are loc creșterea și dezvoltarea rapidă a mușchilor și oaselor, iar energia incontrolabilă „fierbe”.

Cum și când să faci mișcare

Abordarea antrenamentului copiilor, inclusiv antrenamentul de forță, este construită ținând cont de dezvoltarea psihofizică a unui anumit copil.

Nu are rost să urmărim performanța „olimpică”. Este mai bine să te concentrezi pe tehnica corectă de efectuare a exercițiilor, mai degrabă pe calitate decât pe cantitate.

Cursurile se desfășoară ținând cont de capacitățile fizice ale micului sportiv. Fiecare copil trece prin anumite etape în dezvoltarea lui, pentru că ceea ce este bine pentru un copil de 6 ani, nu tocmai potrivit pentru un copil de 13 ani.

Experții recomandă includerea antrenamentului de forță în programul tău de antrenament. De 2-3 ori pe săptămână. Cursurile sunt deja posibile de la 3-5 ani. Exerciții simple cu propria greutate corporală (push-up, ridicări de picioare, ridicări de corp, trageri). ÎN 6-9 ani copiii fac exerciții cu echipamente sportive mici. Scolarii sunt mai pregatiti, iar antrenamentul lor include exercitii cu gantere (cu greutate mica) si un bat de gimnastica.

Antrenament sigur pentru copii

Principalele riscuri atunci când faci antrenament de forță cu copiii sunt accidentarea. În timpul exercițiului este necesar prezența unui trainer instruit și calificat. Copiii nu trebuie lăsați singuri nici un minut.

Tehnica corectă pentru efectuarea sarcinilor te va proteja de posibile pericole. Abia după ce se asigură că copilul face totul corect, trec la antrenament progresiv.

Mai mult, o astfel de progresie va fi minimă. Pentru că încă nu poți construi mușchi înainte de pubertate. În același timp, sarcina excesivă este plină de rupturi de tendoane și încordări musculare.

Antrenamentul de forță pentru copii vizează rezultate pe termen lung. Prin urmare, în astfel de încărcări principalul este sistematicitate și regularitate. Este necesar să se structureze activitățile astfel încât interesul copilului pentru ele să nu dispară.

Antrenament de forță pentru adolescenți

Pubertatea este o etapă specială în dezvoltarea copilului. Apare un fundal hormonal puternic, care afectează viața tânărului, inclusiv rezultatele antrenamentului. Astfel, datorită predominării testosteronului, tinerii se pot antrena deja în mod intenționat pentru a obține ușurare.

Reguli de baza

Realitățile vieții școlare sunt astfel încât Copiii 100% sănătoși nu sunt de ajuns. Majoritatea au o problemă sau alta. Acest lucru este deosebit de pronunțat pe spate: curbura posturii și aplecarea au devenit diagnostice frecvente în fișele medicale ale școlarilor. Prin urmare, în prima etapă a antrenamentului de forță pentru un adolescent, merită să acordați atenție întăririi mușchilor spatelui. Prioritatea este înotul, exercițiile pe bara orizontală (tracțiuni, agățat).

Atenţie! Puteți trece la exerciții de forță cu drepturi depline la aparate sau cu greutăți impresionante numai atunci când creșterea sa oprit deja. În medie, asta se întâmplă la 18-20 de ani. Până în acest moment, există o serie de cerințe și reguli în antrenamentul de forță pentru adolescenți.

Apoi, exercițiile care folosesc propria greutate sunt adăugate treptat: flotări, trageri de picioare etc. Și la sfârșit, conectați „artileria grea” sub forma unei greutăți mici (cel mult jumătate din greutatea sportivului de antrenament).

Foto 1. Procesul de flotări pentru școlari. Pe podea sunt blocuri speciale pe care adolescenții trebuie să le atingă cu pieptul.

Atunci când selectați o încărcătură, merită să luați în considerare că dacă puteți efectua cu ușurință un exercițiu cu greutate de mai mult de 15 ori, ceea ce înseamnă că ar trebui mărit. Dacă faci exercițiul de 15 ori greu, apoi reduce greutatea.

De asemenea poti fi interesat de:

Până la 16 ani Este util să înoți și să folosești exerciții folosind greutatea corporală în antrenament. A după 16 ani, adăugați o mreană și gantere, dar cu greutate nu mai mult de 50% din a ta.

Nu sunt recomandate încărcăturile clasice grele, cum ar fi deadlifturile, curlurile pentru bicepși și presele cu mreană în picioare. până la vârsta de 17 ani.

Exercițiu concentrat și atent într-un ritm moderat, mediu aduce beneficii mult mai mari unui adolescent decât antrenamentul făcut incorect în grabă.

Plan de lecție pentru un copil între 6 și 9 ani

Activitatea predominantă a școlarului mai mic este jocul. De aceea merită să includeți combinații de jocuriȘi momente competitiveîn programul de formare. Activitățile monotone vor fi prea obositoare pentru un corp tânăr și fragil. Durata antrenamentului 40-45 minute.

În primul rând, ar trebui să vă pregătiți copilul pentru exerciții active: încălzire 5-10 minute. Include alergare ușoară și mers rapid, precum și sărituri cu coarda.

Foto 2. Un exemplu de încălzire pentru un copil înainte de a efectua antrenament de forță. În total, complexul de încălzire include 13 exerciții.

Partea principală a instruirii va fi exerciții cu echipament(cu un băț sau minge de gimnastică), pentru a îmbunătăți echilibrul și numai după aceea - putere. Ridicarea și coborârea, întoarcerea și îndoirea cu o minge sau un băț de gimnastică antrenează brațele, umerii, pieptul, picioarele și abdomenul. Mișcările circulare ale mâinilor, coatelor și picioarelor pot antrena articulațiile și, de asemenea, pot dezvolta un simț al echilibrului și pot îmbunătăți gama de mișcare.

Exerciții folosind propria greutate corporală, cum ar fi flotări și trageri ușoare. Flotările se fac din genunchi sau de pe o bancă, tragerile se fac cu accent pe bară sau cu sprijin.

Genuflexiunile, ridicarea picioarelor și a trunchiului din poziție culcat, flotările și tragerile se fac conform de 10-15 ori. Alte exerciții sunt efectuate în 2-6 abordări, de 6-12 ori.

Există o răcire la sfârșitul antrenamentului.. Faceți câteva exerciții simple de întindere.

Metode de antrenament de forță pentru școlari

Copil 10-17 ani se concentrează deja pe repetarea exercițiului de mai multe ori. Antrenamentul de forta se efectueaza inclusiv in curte, folosind simulatoare precum bare, bară orizontală, bare transversale, frânghiiȘi așa mai departe. O astfel de pregătire se realizează în lecțiile de educație fizică.

Goluri

Scopul fundamental al pregătirii fizice pentru școlari este sanatatea generala.

În plus, cursurile regulate de antrenament de forță ajută la consolidarea rezultatelor obținute și îi implică pe școlari în activități active și utile.

Sarcini

Metodologia antrenamentului de forță pentru elevii de liceu rezolvă următoarele probleme:

• dezvolta armonios muschii SIstemul musculoscheletal;
• dobândiți abilități și abilități vitale, precum și diversificarea abilităților de forță;
• creați o „bază” pentru creșterea ulterioarăîntr-un anumit domeniu de activitate sportivă.

Un set de exerciții pentru dezvoltarea mușchilor întregului corp

La începutul lecției, este recomandabil să „încălziți” și să întindeți toate grupele musculare. Încălzirea durează 5-20 minute.

Următoarele abrevieri și denumiri sunt utilizate în descrierea complexelor:

Poziția de pornire - i. P.
Stand principal - o. Cu. În acest caz, călcâiele sunt ținute împreună, degetele de la picioare depărtate (nu mai mult de 45°), brațele sunt coborâte de-a lungul corpului fără tensiune, spatele este îndreptat, pieptul este ridicat, capul este ținut drept.
Numerele indică la ce număr trebuie efectuată această sau acea parte a exercițiului.

Complex de gantere 1

Conceput pentru cei care doresc să facă gimnastică cu gantere. Greutatea ganterei este de 1-3 kg, în funcție de vârsta și puterea sportivilor.

Încălzire

Exercitiul 1.

Ridicați brațele drepte în lateral și în sus în timp ce ridicați simultan trunchiul pe degetele de la picioare (poziția 1). Pentru fasciculele laterale ale mușchilor deltoizi.

Poziția de pornire - poziția principală. 1 - ridicați brațele în lateral și în sus; 2 - coboară brațele în jos prin laterale. Când ridicați mâinile în sus, inspirați, când coborâți mâinile, expirați.

Ritmul este mediu și rapid. Repetați de 6-12 ori.

Exercițiul 2.

Ridicați-vă brațele în lateral - în sus, coborând înainte - în jos (poziția 2). Pentru fasciculele anterioare și laterale ale mușchilor deltoizi.

I. p. - o. Cu. 1 - ridicați brațele în lateral și în sus; 2 - coborâți înainte și în jos. Când ridicați brațele în lateral, inspirați, când coborâți, expirați.

Ritmul este mediu. Repetați de 8-16 ori.

Exercițiul 3.

Îndoiți trunchiul înainte fără a îndoi picioarele (poziția 3). Pentru muschii spatelui.

I. p. - picioarele larg desfășurate, brațele ridicate. 1 - înclinați-vă trunchiul, fără să vă îndoiți picioarele, înainte (expiră); 2 - îndreptați-vă (inhalați).

Ritmul este mediu. Repetați de 10-12 ori.

Exercițiul 4.

Îndoirea alternativă a brațelor la articulațiile cotului (poziția 4). Pentru muschii flexori (biceps).

I-p.-o. Cu. 1 - îndoiți brațul stâng; 2 - coborând mâna stângă în jos, îndoiți mâna dreaptă în același timp. Respirați profund și ritmic.

Ritmul este mediu. Repetați de 20-30 de ori pentru mâna dreaptă și stângă.

Exercițiul 5.

Ridicarea bratelor drepte in lateral, ridicand simultan trunchiul pe degetele picioarelor (pozitia 5). Pentru muschii deltoizi si pectorali.

I. p. - picioare în o. p., brațele ridicate înainte până la înălțimea umerilor, palmele spre interior. 1 - întinde brațele în lateral și ridică-te pe degetele de la picioare; 2 - duceți-vă brațele înainte. Când întindeți brațele, inspirați, când vă apropiați brațele, expirați:

Ritmul este mediu. Repetați de 8-12 ori.

Exercițiul 6.

Așezați-vă pe degetele de la picioare, mâinile la umeri (poziția 6). Pentru muschii picioarelor.

I. p. - picioare în o. s. mâini la umeri. 1 - așezați-vă pe degetele de la picioare; 2 - luați poziția de pornire. Când te ghemuiești, inspiră când te îndrepti, expiră.

Ritmul este mediu și rapid. Repetați de 16-30 de ori.

După efectuarea acestui exercițiu, mergeți în liniște timp de 30-45 de secunde și faceți câteva exerciții de respirație.

Exercițiul 7.

Legănați-vă piciorul cu o gantere legată de el (poziția 7). Pentru mușchiul iliopsoas.

I. p. - legați ferm haltera de piciorul piciorului drept. Stați pe piciorul stâng, sprijiniți-vă mâna stângă pe spătarul unui scaun, perete sau alt obiect. 1 - balansare energetică puternică a piciorului drept înainte, cât mai sus posibil; 2 - întoarceți-vă la eșec. Tot cu piciorul stâng.

Ritmul este mediu. Repetați de 10-20 de ori pentru picioarele drept și stâng.

Exercițiul 8.

„Lovituri de boxer” directe (poziția 8). Pentru extensori și deltoizi.

I. p. - picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele îndoite spre umeri. 1 - îndreptați viguros brațul stâng înainte, în timp ce vă întoarceți simultan trunchiul spre dreapta; 2 - îndreptați viguros brațul drept înainte,
întorcându-vă simultan trunchiul spre stânga și îndoiți brațul stâng în poziția de pornire.

Ritmul este mediu și rapid. Repetați de 15-20 de ori cu mâna dreaptă și stângă.

Exercițiul 9.

Îndoiți trunchiul în lateral cu brațul tras în sus până la axilă - „pompă” (poz. 9). Pentru muschii abdominali oblici.

I. p. - o. Cu. 1 - înclinați-vă trunchiul spre stânga și, în același timp, trageți mâna dreaptă la axilă; 2 - tot la dreapta, trageți mâna stângă în sus și, în același timp, coborâți mâna dreaptă în jos. Când înclinați corpul spre dreapta - inspirați, spre stânga - expirați.

Ritmul este mediu. Repetați de 8-10 ori în fiecare direcție.

Exercițiul 10.

Coborârea corpului din poziție șezând, gantere la umeri (poziția 10). Pentru muschii abdominali.

I. p. - așezați-vă, mâinile la umeri, degetele de la picioare agățate de marginea de jos a unei mese sau a altui obiect. 1 - culcare; 2 - stai jos. Când vă aplecați pe spate - inspirați, când vă îndreptați - expirați.

Ritmul este mediu. Repetați de 6-10 ori.

Exercițiul 11.

„Lumberjack” (Fig. 2, poz. 11). Pentru muschii spatelui.

I. p. - picioarele larg răspândite, trunchiul înclinat înainte și în jos, mâinile cu gantere atingându-se. 1 - îndreptați-vă trunchiul și ridicați brațele în sus (inhalați); 2 - înclinați-vă viguros trunchiul înainte și în jos (expiră), balansați-vă brațele cât mai înapoi posibil între picioare.

Ritmul este mediu. Repetați de 10-12 ori.


Exercițiul 12.

Sărind pe degete cu brațele ridicate în lateral (poziția 12). Pentru mușchii întregului corp și sistemul respirator.

I. p. - o. Cu. 1 - în timp ce săriți, întindeți picioarele și brațele în lateral; 2 - reveniți la poziția inițială.

Ritmul este mediu și rapid. Repetați de 15-20 de ori.

Exerciții pentru a stabili respirația și relaxarea.

Dintre cele enumerate mai jos, selectați-le pe cele mai acceptabile. Exercițiile se pot face în timp ce stați nemișcat sau în mișcare, întotdeauna într-o cameră bine ventilată, de preferință cu fereastra sau aerisirea deschisă și fără gantere.

Exercițiu de respirație 1. I. p. - tribuna principală. 1 - ridicați brațele în sus prin laterale cu o respirație adâncă; 2 - reveniți la poziția inițială - expirați.
Repetați de 10-12 ori.

Exercițiu de respirație 2. I. p. - picioarele depărtate, mâinile în spatele capului, coatele înainte. 1 - mutați coatele înapoi (extindeți-vă pieptul) și ridicați-vă pe degetele de la picioare - inspirați; 2 - aducându-ți coatele împreună înainte, coboară-te pe întreg piciorul și înclină ușor trunchiul înainte - expiră.
Repetați de 10-12 ori.

Exercițiu de relaxare 1. I. p. - picioarele depărtate, brațele relaxate ridicate. 1 - agitați de mai multe ori cu mâinile ridicate; 2 - înclinați-vă trunchiul înainte și ghemuiți-vă, îndoit, cu relaxare totală; 3 - reveniți la poziția inițială.
Repetați de 6-8 ori.

Exercițiu de relaxare 2. Alergare usoara, lenta, cu pasi mici, intr-o stare relaxata, scuturandu-ti bratele si trunchiul.
Doar 15-30 de secunde.

După finalizarea complexului, treceți la procedurile de apă cu frecarea obligatorie a corpului până la roșu.

Exerciții cu gantere pentru copii se va potrivi ca băieți, asa de fetelor, singura diferenta este greutatea gantere Clase pentru copiicel mai bine să-l descompuneți în bucăți mici complexe. Efectuați mini complexe o dată la două zile, unul câte unul.

Una complexă.

Genuflexiuni cu gantere pentru copii . Poziția de pornire - în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele cu ganterele în jos. La numărarea de 1, nu faceți o ghemuire adâncă (ca și când ați fi așezat pe un scaun), țineți spatele drept, la numărarea de 2 - reveniți la poziția inițială. 8-10 repetări.

Ridicari cu gantere pentru copii . Poziția de pornire - în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele de-a lungul corpului, ganterele îndreptate spre șolduri. La 1, ridică brațele de pe gantere paralel cu podeaua, la 2, coboară brațele. Ritmul este mediu. Număr de repetări: 10-12 repetări.

Ridicarea ganterelor deasupra capului pentru copii .Poziția de pornire - în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, genunchii ușor îndoiți, mâinile apăsate pe umeri cu dosul mâinilor. Ușor, fără smucitură, ganterele se ridică. Acest exercițiu poate fi efectuat cu ambele mâini simultan sau alternativ. Când ridicați brațele, inspirați, când coborâți, expirați 10-12 repetări.

Ridicând brațele cu gantere în fața ta .Poziția de pornire: stând în picioare cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile cu ganterele coborâte în fața ta, palmele spre interior. La numărătoarea unu, ridicăm brațele în fața noastră în unghi drept, la numărarea a doi revenim la poziția de start. 10-12 repetări.

Complexul doi.

Presă pentru piept cu gantere . Poziția de pornire: Întindeți-vă pe două scaune sau pe o bancă, cu brațele întinse paralel cu podeaua în lateral și îndoite la coate. Luați ganterele în mâini pentru a număra până la unu, ridicați-vă brațele cu ganterele deasupra pieptului și reveniți la poziția inițială pentru a număra 10-12 repetări.

Strângerea ganterelor din spatele capului . Poziția de pornire - brațele îndoite la coate, coatele ridicate, gantere în partea din spate a capului. La numărarea de 1, îndreptați brațele (fixați coatele, nu le lăsați în jos), la numărarea de 2, coborâți-le. Ritmul este mediu. Repetați de 8-10 ori.

Arcuiți-vă spatele în timp ce stați întins pe burtă .Mâinile cu gantere sunt apăsate pe spatele capului. La efectuarea exercițiului, copilul își îndoaie ușor spatele, ridicând capul în sus (picioarele bebelușului trebuie sprijinite). Când inhalați - îndoiți, când coborâți - expirați.

Complexul trei.

Curl cu gantere .Poziția de pornire - în picioare, mâinile cu gantere - la nivelul pieptului, picioarele depărtate la lățimea umerilor, dosul mâinilor cu fața în jos. Concomitent sau alternativ, îndoiți brațele la articulațiile cotului, 8-10 repetări.

Rotirea corpului cu extensia bratelor . Poziția de pornire - în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele de-a lungul corpului. La număr de 1, rotiți-vă trunchiul în timp ce ridicați și întindeți brațele în lateral la număr de 2, reveniți la poziția inițială; în număr de 3 - întoarceți în cealaltă direcție cu brațele întinse în lateral, în număr de 4 - luați poziția de start. Faceți 12-15 întoarceri în fiecare direcție.

Exerciții abdominale cu gantere . Poziția de pornire - culcat pe spate (un adult ține picioarele copilului), gantere apăsate pe spatele capului. În număr de 1, ridică-ți trunchiul, în număr de 2, revino la poziția inițială. Efectuați 10-12 ridicări într-un ritm mediu. Când îndreptați trunchiul, inspirați când ridicați, expirați.

Sărind cu gantere. Poziția de pornire - în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele cu ganterele coborâte sau îndoite la coate. Efectuați sărituri pe loc, cu picioarele depărtate și apoi împreună. Respirația trebuie să fie profundă, fără întârziere.