Exerciții de balansare acasă. Alimentația adecvată ca o condiție necesară pentru creșterea musculară

Salutare tuturor iubitorilor unui stil de viață sănătos. Astăzi ne întoarcem din nou la întrebarea cum să leagăm corect acasă. Pentru început, voi încerca să infirm mitul că este nerealist să pompați acasă, trebuie să vizitați sala și să luați tot felul de suplimente. Și există două puncte de vedere. Toți cei care merg la sală vorbesc despre inutilitatea antrenamentelor de acasă și au dreptate.

La urma urmei, pentru ca mușchii să crească constant, ei trebuie să experimenteze constant „stres”. Ar trebui să creșteți în mod regulat sarcina prin creșterea greutății mrenei, împiedicând astfel mușchii să se obișnuiască cu sarcina. Ei, mușchii, la rândul lor, vor răspunde cu creștere, cu condiția să mănânci corect.

Dar vizitatorii sălii au propriile lor obiective: vor să devină uriași, să concureze la unele competiții de culturism și, desigur, antrenamentul acasă nu este potrivit pentru ei.

Acum să ne uităm la pomparea mușchilor acasă din perspectiva unui om obișnuit de pe stradă, o persoană care vrea doar să aibă un corp antrenat. Nu are nevoie de bicepși uriași, de 56 de centimetri, sâni mai mari decât ai iubitei lui, nu, nu are nevoie de toate astea. Are nevoie de un fizic frumos, atletic, care să poată merge în siguranță la plajă vara și să-și etaleze abdomenul sculptat și pieptul definit. Pentru astfel de oameni, antrenamentul acasă este cel mai simplu și mai accesibil mod.

Cum să pompați corect mușchii acasă

Asa de, cum să-ți construiești mușchii acasă. Aceasta este o chestiune destul de simplă, dar trebuie să ai răbdare și să te aprovizionezi cu voință. Pentru început, trebuie să înțelegeți reguli simple, fără a le urma, antrenamentul nu numai că nu vă va aduce rezultate sub forma unei figuri sportive, ci va fi complet inutil.

1. Numărul regulii – alimentație adecvată. Nutriția adecvată pentru creșterea musculară reprezintă 85% din succesul tău. Fără o alimentație bună, toate eforturile tale vor fi în zadar. Și mâncând bine, nu vreau să spun că trebuie să începi să mănânci ca un elefant tot ceea ce ține la îndemână. Prin alimentație bună înțeleg următoarele:

cu siguranță trebuie să creșteți consumul de alimente proteice (carne, ouă, pește, brânză de vaci), dacă pentru o persoană obișnuită rata de consum de proteine este de 0,5 grame pe kilogram de greutate, atunci trebuie să mâncați 1,5 proteine pe kilogram de greutate;
Este foarte important să reducem aportul de carbohidrați, avem nevoie de carbohidrați pentru a ne menține funcțiile vitale și pentru energia de care avem nevoie în timpul antrenamentului. Prin urmare, reducem consumul de carbohidrați, în special cei rapizi (zahăr, pâine, chifle). Consumăm carbohidrați lenți (fuli de ovăz, hrișcă, paste) și doar în prima jumătate a zilei. Cina ar trebui să conțină în întregime alimente proteice, plus câteva legume sau fructe.

2. Am vorbit despre nutriție, acum să trecem la antrenament. Deoarece mușchii noștri nu vor primi o sarcină serioasă, sub formă de gantere și mrete grele, ne vom expune mușchii la alte tensiuni. Vom folosi antrenament în circuit și exerciții cardio. Antrenamentul cardio nu numai că vă va ajuta să vă „îmbunătățiți” rezistența, dar vă va ajuta și să scăpați de excesul de greutate. Cu ajutorul circuitului de antrenament, care constă din doar șapte exerciții, vom pompa întregul corp, de patru ori pe săptămână.

Antrenament în circuit acasă

Cum să te balansezi corect acasă V-am spus deja, acum este timpul să arătați. Iată șapte exerciții cu care îți vei pompa întregul corp, de patru ori pe săptămână. Mai întâi, revizuiți toate exercițiile și apoi vom scrie un program pentru dvs. din ele.

Tracțiuni la bară

Probabil ai făcut trageri la școală. Să ne amintim. Acesta va fi primul exercițiu.

Faceți 10 trageri și treceți imediat la următorul exercițiu.

Flotări explozive

Acestea sunt aceleași flotări pe care le faci. Dar în momentul în care te cobori, trebuie să te împingi cât mai mult în sus, astfel încât palmele să iasă de pe podea.

Faceți 8 flotări explozive și, fără odihnă, treceți imediat la următorul exercițiu.

Genuflexiuni cu un singur picior

Uită-te la poza de mai jos, ghemuiește-te exact în același mod. Așezați piciorul drept pe scaun și mișcați ușor piciorul stâng înainte. Ghemuiește-te și ridică-te înapoi.

Ne ghemuim de 8 ori pe fiecare picior.

Tracții cu prindere inversă

Trage din nou, de data aceasta pentru a ridica bicepsul. În timp ce efectuați exercițiul, încercați să simțiți munca lor.

Faceți 12 repetări și alergați la un alt exercițiu.

Fotări de mână pe perete

Stați pe mâini, cu capul în jos. Puneți picioarele pe perete. Coborâți-vă încet și, de asemenea, reveniți sus.

Faceți cel puțin 5 repetări.

Flotări pe scaune

Luați două scaune (pregătiți-le în avans). Aruncă-ți picioarele peste unul și odihnește-ți mâinile pe al doilea. Faceți flotări, simțiți-vă tricepșii lucrând? Uimitor.

Faceți astfel de flotări de 12 ori și treceți la ultimul exercițiu.

Ridicarea picioarelor agățate

Agățați de bara orizontală și ridicați picioarele cât mai sus posibil. Fă-ți timp, nu te balansa, fă ridicări controlate și simte munca abdomenului tău.

Faceți 12 ridicări.

Felicitări, ați finalizat primul circuit de 7 exerciții, acum odihniți-vă câteva minute și repetați circuitul din nou. Faceți cel puțin 4 ture. Dacă nu aveți o bară orizontală acasă, atunci puteți merge la cel mai apropiat teren de sport și vă puteți antrena acolo.

Program de antrenament acasă

După cum am promis, iată un program detaliat de antrenament în circuit pentru tine. Va trebui să te antrenezi de 4 ori pe săptămână: luni, miercuri, joi și sâmbătă. În zilele de odihnă, vă recomand să faceți stretching sau să mergeți la un jogging ușor. În fiecare săptămână, încercați să creșteți numărul de cercuri sau repetări ale exercițiilor. Alege pentru tine.

***
Sper să vă placă exercițiile și să vă bucurați de program. Dacă aveți întrebări, nu ezitați să le întrebați în comentarii.

Acum, un rezident al unei metropole moderne are oportunitatea și un număr mare de opțiuni de a începe antrenamentul și de a pompa vara de la zero, pentru a se pune în ordine. Se poate înscrie la un curs de box, să meargă la yoga, să-și cumpere un abonament la sală și să se înscrie acolo, să se înscrie la un curs de fitness și așa mai departe. Puteți enumera la nesfârșit tot felul de moduri de a pompa, de regulă, acestea sunt accesibile pentru majoritatea oamenilor. Dar apare o întrebare logică: este posibil să pompați acasă? Și de unde să încep? Oamenii o întreabă din diverse motive: unii sunt în mod natural introvertiți, nu le plac locurile zgomotoase, aglomerate, unii nu au timp și energie să meargă într-un loc special de câteva ori pe săptămână pentru a studia, alții pur și simplu nu au suficient pentru un bani de abonament la sala de sport. Pot exista multe motive pentru care o persoană dorește să aleagă antrenamente acasă.

Așadar, informații pentru cei care preferă. Cum să leagăn corect acasă? Unde sa încep? Ce nuanțe și caracteristici trebuie luate în considerare? Ce program de antrenament poate fi utilizat în acest proces? Vom încerca să oferim cititorului un răspuns detaliat la toate aceste întrebări mai jos. Vom oferi recomandări de bază cu privire la construirea și desfășurarea procesului de antrenament și, de asemenea, vă vom prezenta un plan de antrenament simplu și accesibil atât pentru începători, cât și pentru sportivii mai experimentați. Acest plan poate fi implementat cu ușurință, iar tu poți să faci și tu acasă.

Principii de bază ale antrenamentului

De unde să înveți despre „știința fierului”? Mai jos sunt principalele recomandări de care trebuie luate în considerare atunci când planificați procesul de antrenament acasă. Programul tău de antrenament ar trebui să țină cont de ele. Ne distrăm să ne legănăm acasă!

Nu vă antrenați în fiecare zi, deoarece acest lucru poate duce la suprasolicitare. Te poți antrena cel puțin o dată la două zile sau două. Mușchii au nevoie de timp pentru a se recupera și descărca. În plus, acest timp este necesar pentru restabilirea sistemului nervos.
De unde să începi antrenamentul? Ce ar trebui să țină cont de programul tău? Încălzește-te bine înainte de antrenament. Acest lucru va îmbunătăți performanța musculară și va evita multe răni. Puteți încălzi întregul corp ca întreg sau mușchii individual.
Ce altceva ar trebui să ia în considerare programul tău? Dozați cu grijă sarcina, lucrați cu rezervă, dar în același timp într-un volum suficient și pentru o perioadă lungă de timp. Chestia este că procesele adaptive decurg destul de lin și pas cu pas. Indiferent de cât de mult efort ai depus într-o singură sesiune de antrenament, vei putea să te conectezi doar la o cantitate strict definită de procese adaptative. Acest lucru se datorează faptului că corpul nostru este destul de „leneș”; Prin urmare, sarcina noastră principală atunci când planificăm o sarcină de antrenament este să ne prevenim suprasolicitarea și, în același timp, să suportăm un anumit volum de antrenament, să încărcăm corect corpul, astfel încât procesele adaptative să înceapă să înceapă.
Baza antrenamentului tău (atât pentru fete, cât și pentru bărbați) este sarcina pe picioare. De ce este așa? Cert este că picioarele ocupă aproximativ 50-60% din volumul total al mușchilor corpului. În consecință, dacă cresc, atunci restul corpului va crește. Prin urmare, 70-80% din eforturile tale, mai ales la început, ar trebui să vizeze antrenarea picioarelor. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că trebuie să uitați de pomparea mușchilor centurii scapulare - mușchii deltoizi, mușchii pectorali, triceps, antebrațe. Asigurați-vă că faceți flotări și faceți exerciții cu gantere. Nu uitați de întindere, flexibilitate și mușchii coloanei vertebrale. De asemenea, este util să-ți faci exerciții cardio. Alergați în parc, mergeți mai mult, săriți coarda.

În ceea ce privește frecvența antrenamentului acasă. Puteți să vă pompați picioarele și fesele acasă. Și nu este atât de dificil pe cât pare la prima vedere. Totuși, va trebui să vă dezamăgim: nu vă creați speranța că acest lucru se va întâmpla rapid, mai ales acasă, unde gama de echipamente de antrenament este, ca să spunem ușor, limitată. La urma urmei, vorbim despre construirea unei mase musculare imense. Picioarele ocupă 50 până la 60% din toți mușchii corpului. Mușchii picioarelor sunt cele mai mari grupe de mușchi. Le ia mult timp pentru a se recupera. Nu o vei putea face mai mult de o dată sau de două ori pe săptămână. Recomandăm cu tărie ca sportivii începători să se antreneze acasă nu mai mult de o dată pe săptămână, trecând treptat la antrenament acasă de două ori pe zi.
Toți mușchii trebuie să lucreze împreună în timpul unui exercițiu. Pentru ca cvadricepsul, ischio-coarda și mușchii gambei să funcționeze împreună, astfel încât aproape 60% din toți mușchii corpului să fie implicați activ în muncă în același timp, este necesar să se efectueze exerciții de bază, complexe, multi-articulare. În cazul nostru, acestea sunt genuflexiuni, deadlift-uri, îndoituri, balansări. Da, deadlifturile nu sunt foarte convenabile de făcut acasă, pentru că probabil vei avea nevoie de o mreană. Dar ne grăbim să vă mulțumim: acestea pot fi executate într-o versiune mai ușoară - cu un kettlebell.
Dar, dacă este posibil, încercați să obțineți o mreană, deși această opțiune este dificil de implementat în blocuri. Dar într-o casă privată vă puteți echipa cu ușurință propria sală de sport.

Complex de antrenament

De unde îți poți începe călătoria de antrenament? Ce program de antrenament te va ajuta? Mai jos este un program simplu și eficient, care este perfect pentru sportivii începători. Acest program este conceput pentru uz casnic.

Programul de luni este ziua piciorului și înapoi.

Program pentru miercuri – ziua superioara (brate si muschi pectorali).

Bench press/push-ups: 5 seturi de 12-15 repetări.
Presă de bancă cu gantere: 3 seturi de 10-12 repetări.
Presă cu gantere așezat: 3 seturi de 10-12 repetări.
Extensii cu gantere din spatele capului: 3 seturi de 10-12 repetări.

Programul de vineri este ziua piciorului și înapoi.

Genuflexiuni cu mreana/kettlebell: 5 seturi de 12-15 repetari.
Aplecare cu mreană/kettlebell: 3 seturi de 10-12 repetări.
Leagăne cu Kettlebell: 3 seturi de 10-12 repetări.

Amintiți-vă să creșteți treptat sarcina de antrenament și să luați o pauză de 1-2 săptămâni la fiecare 3-4 luni pentru a vă odihni de la antrenament.

Acest lucru este important pentru recuperarea după microtraumele, care se acumulează în orice caz, și pentru refacerea resurselor sistemului nervos.

De asemenea, nu uitați să faceți antrenamente de descărcare - mai puțin voluminoase și mai puțin intense decât de obicei. Din nou, acest lucru este important pentru recuperarea organismului.

Nu uitați și de necesitatea unei alimentații adecvate și a unei rutine zilnice. Incearca sa dormi cel putin 8 ore pe zi, si este indicat sa te culci si sa te trezesti in acelasi timp. Aceeași regulă se aplică nutriției. Este important să mâncați alimente sănătoase, de înaltă calitate și să mâncați un set echilibrat de BJU (proteine, grăsimi, carbohidrați) pe zi. Acest lucru nu înseamnă că ar trebui să începeți să mâncați totul în cantități uriașe. Pentru a crește mușchii, trebuie să creșteți aportul de proteine (brânză de vaci, carne, pește). Pentru sportivi, norma este triplată - până la 1,5 g per kilogram de greutate a unei persoane. Consumul de carbohidrați rapizi (zahăr, produse de patiserie, pâine) trebuie redus, dar carbohidrați lente (paste, fulgi de ovăz, hrișcă) trebuie introduși într-un volum mai mare, dar trebuie consumați în prima jumătate a zilei.

Pentru cină, încercați să includeți o masă bogată în proteine, cu legume și fructe. Fără o alimentație adecvată, cu greu poți conta pe succes.

Să rezumam pe scurt. Pot exista multe motive pentru care o persoană alege antrenamentele acasă. Unde sa încep? În primul rând, există câteva linii directoare de bază pe care trebuie să le luați în considerare atunci când vă planificați rutina de antrenament acasă. Nu faceți exerciții în fiecare zi. Antrenează-te cel puțin o dată la două zile sau două. Încălzește-te bine înainte de antrenament. Dozați cu grijă sarcina, lucrați cu rezervă, dar în același timp într-un volum suficient și pentru o perioadă lungă de timp. Și așa mai departe. Nu uitați de necesitatea de a urma o rutină și de a mânca corect, pentru că aceștia sunt, de asemenea, însoțitori integranți ai progresului și succesului în sport.

În cele din urmă, le dorim cititorilor noștri succes în sport, sănătate și longevitate. De unde să începem dezvoltarea și îmbunătățirea societății? Începe cu tine însuți! Abordați cu înțelepciune orice antrenament, dozați corect sarcina, ascultați-vă corpul și atunci veți putea depăși orice obstacole și dificultăți! Fă-ți un obicei din a duce un stil de viață sănătos și învață-l copiilor tăi de la o vârstă fragedă! Sportul este o mare bucurie și o modalitate excelentă de a organiza petrecerea timpului liber în familie. Da, sporturile de înaltă performanță sunt de neconceput fără accidentări, dar vorbim mai ales despre sportivi obișnuiți. Și cu ele totul este mult mai simplu, principalul lucru este să nu exagerați cu dozarea încărcăturilor.

Salutăm toți sportivii începători care se confruntă cu întrebarea: este posibil să pompați acasă și cum să o faceți corect?

Pentru început, ne grăbim să vă asigurăm imediat că vă puteți plimba cu adevărat acasă, nu trebuie să luați suplimente nutritive sau să mergeți regulat la sală. Un alt lucru este că ridicarea acasă va fi mult mai dificilă, mai ales dacă nu ai nici cea mai mică experiență de antrenament. În plus, dacă doriți să repetați rezultatele oricăror atleți remarcabili într-un anumit sport, atunci antrenamentul acasă nu este în mod clar metoda dvs.

La urma urmei, pentru ca mușchii să se dezvolte continuu și să crească volumul, aceștia necesită în mod regulat încărcături crescute, ceea ce nu este întotdeauna posibil să faci singur. Deci, dacă doriți să străluciți, să zicem, la campionatele de culturism, este puțin probabil ca antrenamentul acasă să vă ajute în acest sens - din păcate, nu veți ajunge departe doar cu entuziasm. Dar pentru a tonifia corpul, faceți-l mai definit și mai atletic, dezvoltați rezistența și forța în timp ce îmbunătățiți sănătatea - vă rog. Acest lucru poate fi realizat acasă, fără a fi nevoie să cheltuiți bani pentru un abonament la sală. Vă vom spune mai multe despre cum să pompați corect acasă.

Avantajele și dezavantajele unui balansoar de acasă

În primul rând, să ne uităm la deficiențe - în principiu, nu sunt atât de multe.

În primul rând, avantajul antrenamentului într-o sală special amenajată este accesul complet la echipamente sportive dotate cu toate cerințele (gantere, tot felul de echipamente de antrenament, bare orizontale, haltere etc.).

În al doilea rând, factorul motivațional funcționează de minune în sală - ești imediat impregnat de atmosfera de spirit sportiv și competiție care plutește în ea, care te împinge către noi realizări și nu-ți permite să „renunți” la antrenament la jumătatea drumului.

Iar un al treilea factor important în favoarea aparatului de exerciții este oportunitatea de a obține sfaturi profesionale de la un antrenor sau un sportiv mai experimentat cu privire la corectitudinea programului de antrenament pe care l-ați ales. În plus, un partener în această problemă nu este niciodată de prisos - el te va ajuta în cazul în care se întâmplă ceva și va evalua din exterior cât de corect faci fiecare exercițiu.

Cu toate acestea, toate dezavantajele de mai sus ale unui balansoar acasă pot fi ușor compensate. Iti oferim un program de exercitii cu care te poti balansa acasa in plus, in loc de echipamente sportive profesionale, vei avea nevoie doar de o bara transversala sau bara orizontala, disponibila aproape in fiecare curte, o pereche de scaune stabile si greutati pe care le vei folosi; în viitor.

Și puteți crea starea de spirit adecvată invitând unul dintre prietenii sau membrii familiei dvs. la antrenament comun. Așadar, cu costuri financiare minime, poți recrea atmosfera unei săli de sport chiar în apartamentul tău sau în orice loc potrivit.

Ce este important de făcut înainte de a începe antrenamentul acasă?

Nu trebuie să faci nimic super complicat. Principalul lucru este să rămâi răbdător, deoarece procesul de atingere a obiectivului tău prețuit va fi destul de lung și nu să te oprești la jumătate. Aici vei avea nevoie de toată puterea ta de voință.

Pentru a ne asigura că procesul de instruire este cât mai eficient posibil, ți-am pregătit câteva recomandări:

Menținem o atitudine câștigătoare și ne propunem să obținem rezultate mai bune.
Dieta corecta. Aceasta este una dintre cheile pentru a vă aduce rapid corpul în forma dorită. S-a stabilit că 85% din succesul tău atletic depinde de o alimentație bună. Și cuvântul „bun” în acest caz nu înseamnă „abundent”. În ceea ce privește nutriția, va trebui să faceți următoarele ajustări:

reduceți proporția de consum de alimente care conțin o mulțime de carbohidrați „rapidi” - produse de patiserie, pâine, produse de cofetărie;
cina doar cu alimente bogate în proteine (pește, brânză de vaci, ouă, carne), legume și fructe;
Este necesar să luați orice alimente nu mai devreme de 2 ore înainte de începerea antrenamentului;
În fiecare zi, corpul tău ar trebui să primească aproximativ 1,5 g de proteine la 1 kg de greutate;
trebuie să mănânci des, iar dimensiunea porției ar trebui să scadă treptat;
Dintre produsele bogate în carbohidrați, preferați cele care conțin o predominanță de carbohidrați digerabili lent - cereale, paste. Carbohidrații ne oferă energie, ceea ce este important în timpul antrenamentului, dar ar trebui consumați exclusiv în prima jumătate a zilei, de preferință la micul dejun.

Noi decidem asupra sarcinilor. În acest articol, ți-am pregătit un complex de antrenament în circuit cu cerințe minime pentru echipament sportiv, care poate înlocui parțial sarcinile de forță primite în sală atunci când te antrenezi cu gantere sau cu mreană. Dar cu timpul, mușchii tăi nu vor mai răspunde la sarcinile pe care le primesc. Apoi, merită să creșteți treptat durata antrenamentelor și să vă gândiți la greutăți sau la achiziționarea de gantere. Sau schimbați regulat setul de exerciții fără a lăsa mușchii să slăbească.

Acum să trecem direct la antrenamentul în circuit și să aflăm mai multe despre cum să swing acasă.

7 exerciții pentru a pompa mușchii acasă

Vom face 4 zile din 7. Fiecare nou exercițiu trebuie efectuat imediat după cel anterior - fără pauze de odihnă. Acesta este scopul întregului antrenament de circuit acasă.

Probabil îți amintești cum să faci trageri din copilărie - cu mâinile poziționate la lățimea umerilor, ține-te de bară cu palmele îndreptate spre tine. Când faceți o tracțiune, asigurați-vă că bărbia se ridică deasupra barei. Așa că haideți să restabilim abilitățile pe care le-am învățat mai devreme și să mergem mai departe. Pentru început, de 10 ori vor fi suficiente.

Puțin mai dificil decât flotările obișnuite. Începutul este tradițional. Puneți mâinile puțin mai departe decât lățimea umerilor. Pune-ți palmele pe podea. Îndoiți încet coatele, coborându-vă până la capăt. Și acum, principala diferență dintre flotările explozive este că, în loc de ridicarea obișnuită, va trebui să împingeți puternic corpul în sus, ridicând palmele de pe podea pentru câteva secunde pentru a avea timp să le aplaudați. Apoi aterizează ușor și cu grijă. Facem asta de 8 ori fără pauză.

Pentru a le executa, va trebui să pregătiți un scaun stabil. Ne aruncăm piciorul stâng peste scaun, în timp ce piciorul drept se aplecă puțin înainte. Acum să încercăm să ne așezăm pe piciorul drept. Faceți 8 genuflexiuni alternativ pe fiecare picior.

Aici veți avea nevoie din nou de o bară orizontală sau o bară transversală plasată în prag. Spre deosebire de primul exercițiu, aici vom pompa în principal bicepșii. Faceți flotări în același mod ca în modul obișnuit descris mai sus, apucați bara doar cu mâinile, cu palmele îndreptate spre tine. Reverse grip pull-ups de 12 ori fără pauze.

Ne stăm pe mâini și ne sprijinim picioarele de perete. Ne îndoim brațele, coborând corpul în jos. Ne îndreptăm brațele și ne ridicăm corpul. Faceți exercițiul încet. Pentru prima dată, 4-5 ori este suficient pentru tine.

Pentru acest exercițiu, trebuie să găsești în avans 2 scaune care să fie stabile și să îți susțină cu ușurință greutatea. Ne aruncăm picioarele pe unul dintre scaune și ne sprijinim pe al doilea cu brațele ușor la spate. Acum facem flotări - ne coborâm și ne ridicăm pe mâini. Repetați de 12 ori.

Ne agățăm de bară, încercând să ne menținem corpul drept și să nu ne balansăm în lateral. Acum ridicăm încet picioarele cât mai sus posibil - astfel încât să putem simți munca mușchilor abdominali. Repetați de 11-12 ori.

Acesta este tot complexul. Dar nu te grăbi să te bucuri și să te relaxezi – ai terminat doar prima rundă! Acum aveți voie să vă odihniți câteva minute, după care trebuie să faceți din nou toate exercițiile. Numărul total de astfel de cercuri pentru începători este de cel puțin patru. În timp, numărul lor va crește.

Legănați în afara sălii de sport: program

În tabelul de mai jos, am alcătuit un program de antrenament de 4 zile special pentru tine - luni, miercuri, joi și sâmbătă, alocând trei zile pentru odihnă și recuperare. Dar nu ești destinat să fii complet inactiv în aceste trei zile - va trebui totuși să faci stretching sau să alergi o scurtă cursă de cros.

Urmăriți-vă să creșteți fie numărul de repetări ale fiecărui exercițiu, fie numărul de circuite după fiecare săptămână de antrenament, adăugând una pe săptămână.

Și, în sfârșit, câteva sfaturi despre cum să-ți întărești voința și să te forțezi să faci exerciții regulate acasă.

Ai stăpânit tehnica de a efectua fiecare exercițiu - pare a fi destul de acceptabil. Am susținut mai multe cursuri, și poate chiar întregul program săptămânal, fără a uita de alergare și stretching. Simți că mușchii au început să lucreze - acesta este deja primul succes. Dar apoi se apropie ziua de naștere a cuiva sau evenimentul corporativ la serviciu. Pierzi un antrenament, un al doilea, al treilea. Atunci este prea leneș să pornești totul de la zero. Drept urmare, cei mai mulți dintre cei care studiază acasă pur și simplu „renunță” la cursuri și revin la viața lor normală. Acesta este un alt „avantaj” al aparatelor de exercițiu - acolo aveți o programare pentru o anumită oră, știți că este plătită și că trebuie să compensați pe deplin aceste costuri cu antrenament activ. Dar a te forța să te antrenezi din pur entuziasm este o chestiune mult mai dificilă.

Prin urmare, înainte de a începe antrenamentul, stabilește-ți un obiectiv clar. De exemplu, slăbește, construiește mușchi sau conturează-ți corpul. Atunci gândește-te - de ce ai nevoie de asta? Poate vrei să-ți arăți trunchiul sculptat pe plajă sau să-ți surprinzi prietenii care te tachina de multă vreme pierzând kilogramele în plus acumulate în scurt timp? Imaginează-ți cât de spectaculos vei arăta, făcându-ți visele să devină realitate. Simte bucuria ochilor nituiti pe corpul tau. Fie ca aceasta să fie motivația ta. Amintiți-vă acest obiectiv cât mai des posibil - în timpul și după cursuri.

Creați-vă o atmosferă plăcută de antrenament - puneți o oglindă în cameră pentru a vedea cum se schimbă corpul dvs., ascultați melodii ritmate care vă plac, cumpărați haine sportive frumoase etc.

Și cel mai important, nu vă răsfățați sub formă de pauze. Acest lucru este deosebit de important atunci când începeți antrenamentul. Crede-mă, după ce au luat o pauză o dată, puțini oameni reușesc să reziste și să nu-și anuleze treptat toate activitățile.

Sperăm că aceste sfaturi simple vă vor ajuta la început. Și când vei vedea primele transformări ale corpului tău, dorința de a realiza mai mult va deveni principalul tău stimulent! Mult succes și succes ție!

Instrucțiuni

Pompează muşchii in spate o săptămână nu este dificil așa cum pare la prima vedere. Este suficient să urmezi un anumit plan, pe care îl vom întocmi în continuare. Revizuiește-ți programul, adică aloca 2 ore de timp liber pentru tine în fiecare zi, acesta este cel mai optim timp pentru antrenament și dezvoltarea mușchilor de bază.

Apoi, decideți-vă cu privire la dieta. Va trebui să mănânci des și din abundență. Acest proces are propriile sale trucuri. Mâncați, de exemplu, „carbohidrați” - veți obține energie, proteine - greutate, grăsimi - o sursă de putere. Toate acestea vor forma un complex al dietei tale pentru întreg o săptămână si timpii ulterioare.

La micul dejun, mâncați „carbohidrați” - pâine, cartofi, paste, cereale, dulciuri. Zaharul este un carbohidrat natural. Mierea, în funcție de tip, conține 70-80% glucoză și fructoză. Pranzul este format din „proteine” - brânză, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, carne de animale și pui, pește, mazăre, fasole, nuci. Cina dintr-un complex de grăsimi și proteine - smântână, smântână, masă specială de caș, brânză olandeză, carne de porc, rață și gâscă, precum și cârnați fierți și semi-afumati, cârnați de lapte, șprot, ciocolată, prăjituri, halva.

Toate produsele prezentate conțin maximum de substanță de care aveți nevoie.
Exercițiile de bază pentru creșterea rapidă a mușchilor sunt foarte simple.
Rezultatul va fi deja în a doua zi de antrenament, deoarece în combinație cu alimentația intensă și exercițiile fizice, masa musculară crește rapid.

Faceți următoarele exerciții în fiecare zi. Planificați 3-4 seturi de 12-14 repetări. Luați gantere de 4-5 kg fiecare. Apoi, stați pe o bancă orizontală, ținând spatele drept. Și expirând abundent și aspirând oxigen, ridicați ganterele la nivelul pieptului. Coborâți ușor până la poziția de pornire. Acest exercițiu vă va ajuta să vă tonificați bicepșii, tricepșii, umerii și partea superioară a pieptului.

Trage în sus. Sari pe bara orizontală. Țineți ferm cu ambele mâini, cu o prindere puțin mai mare decât media, adică aproximativ 100 de centimetri lungime. Apoi, trageți-vă în sus, astfel încât bărbia să atingă doar bara orizontală sau să fie mai sus. Fixează-ți poziția, apoi coboară încet. Acest lucru vă va permite să vă întăriți spatele, bicepșii, gâtul și umerii.

Presa cu mreană, pentru început, greutatea barei ar trebui să fie în „regiunea” de 20-3 kg, după 2-3 zile, creșteți-o cu încă 10-15 kg.
Întinde-te pe o bancă, apucă bara, coboară-o astfel încât să atingă doar pieptul tău, fixează-l și, cu o expirație, ridică-l. Acest lucru va ajuta rapid pieptul, umerii, gâtul, precum și tricepsul.
Datorită acestui plan, mușchii o săptămână esti garantat. Noroc!

Video pe tema

Sfaturi utile

Începeți antrenamentul în jurul orei 17:00, deoarece seara corpul este mai adaptat la stres.

Surse:

cum să pompați într-o săptămână

Un corp musculos, pompat este visul multora. Unii oameni renunță la acest efort pentru că nu au timp. Cineva pentru că nu are suficiente date genetice pentru a-și dezvolta corpul. Și unii oameni sunt doar leneși. Toate acestea sunt doar scuze, pentru că, de fapt, timpul poate fi găsit cu ușurință prin planificarea corectă a antrenamentelor. Vârsta nu mai este o piedică - la aproape orice vârstă poți să-ți construiești mușchii și să-ți construiești corpul visurilor tale.

Vei avea nevoie

- abonament la sală

Instrucțiuni

Planificați-l cu atenție. Într-o zi, antrenează doar acele grupe de mușchi care sunt încordate uniform atunci când faci un exercițiu. Cu alte cuvinte, daca faci presa pe banca, logic ar fi sa iti lucrezi tricepsul in aceeasi zi, pentru ca atunci cand faci presa pe banca, tricepsul se incordeaza impreuna cu muschii pieptului.
Programul optim este să te antrenezi din două în două zile. Și, pentru început, utilizați această schemă: prima zi - și, a doua zi - bicepși și umeri, a treia zi - picioare și

Simți disconfort și nemulțumire față de corpul tău? Există o ieșire excelentă - una specială un program de antrenament care vă permite să vă încordați și să vă pompați corpul în doar o lună!

Programul se bazează pe un plan de patru zile care vă permite să vă antrenați eficient și să vă construiți mușchii. În doar 30 de zile, abdomenul tău se va forma cu cuburi frumoase, cu condiția să efectuezi cu strictețe toate exercițiile enumerate mai jos și cu exerciții fizice regulate.

De fapt, construirea rapidă a mușchilor nu necesită prea mult efort obținerea rezultatelor poate fi accelerată prin utilizarea programului de antrenament propus în acest material.

Indiferent unde să te antrenezi acasă sau în sală cu scopul de a pompează-ți corpul într-o lună, acest proces va fi într-un fel sau altul însoțit de o serie de dificultăți și chiar eșecuri. Pentru a obține rezultatul specificat, de regulă, caloriile sunt reduse excesiv, iar antrenamentul cardio este adăugat în tone. Ca urmare, persoana își pierde răbdarea din cauza sentimentului de epuizare și totul trebuie să o ia de la capăt.

Pentru a evita astfel de greșeli, trebuie să respectați un plan specific și recomandările de mai jos:

Planul de lecție ar trebui să fie planificat și ar trebui să înceapă cu efectuarea unui set de exerciții în program - 4 antrenamente pe săptămână.
Dieta trebuie concepută astfel încât aportul zilnic de calorii să nu depășească doua mii. În același timp, ponderea grăsimilor pe zi nu trebuie să depășească 20%, restul ar trebui să fie distribuit în mod egal între proteine și carbohidrați.
Monitorizați progresul: faceți fotografii și cântăriți-vă.

Trebuie remarcat faptul că planificarea este o componentă importantă de care depinde în mare măsură eficacitatea cursurilor. Nimeni nu ar trebui să încalce timpul alocat antrenamentului, așa că este mai bine să discutați acest lucru cu ceilalți în prealabil, concentrându-le atenția asupra faptului că aceasta este o chestiune de principiu. Nu întrerupeți exercițiul! Rezultatul depinde direct de disciplină, sârguință și răbdare.

Deci, pentru a-ți atinge obiectivul într-o lună, trebuie să folosești planul descris mai jos. Programul este împărțit în 4 sesiuni care vizează exercitarea a trei zone musculare principale: superioară și. Fiecare antrenament se efectuează o dată pe săptămână, adică un total de patru sesiuni de antrenament diferite pe săptămână. Datorită acestui plan de antrenament, într-o lună corpul tău va deveni frumos, sculptat și tonifiat, ca un culturist.

Program de antrenament: plan de antrenament pentru 30 de zile

Ar trebui să fie clar imediat că vorbim de antrenament intens. Doar munca grea va obține rezultate uimitoare în patru săptămâni. Începătorii își pot crește timpul de odihnă și, de asemenea, pot sări peste superseturi.

Amintiți-vă că nutriția joacă un rol important în exerciții fizice. Utilizarea va accelera procesul de formare a reliefului. Mușchii abdominali pot fi măriți prin includerea proteinei din zer în dietă, care este bogată în minerale, vitamine și proteine.

Prima zi

Șoldul se ridică la înălțimea maximă

Când faceți acest exercițiu, asigurați-vă că ridicați șoldurile cât mai sus puteți. Efectuate: două abordări cu repetări de 15 ori.

"Foarfece"

Efectuați același timp ca primul exercițiu cu o pauză de 30 de secunde.

„Ștergătoarele de parbriz” folosind o bară

Luați o poziție culcat și, ținând mreana, ridicați picioarele spre dreapta față de aparat, apoi spre stânga. Numărul de seturi și repetări este același ca în primele două puncte, dar cu un minut de pauză.

Presă de bancă plată

Poziția de pornire: în poziție culcat, ridicați proiectilul și țineți-l în această poziție. Inspirați, reveniți încet la poziția inițială. Când mutați mreana, trebuie să vă concentrați asupra mușchilor pieptului. Efectuat: două abordări cu repetări de 10 ori cu un minut de pauză.

Bench press (prindere apropiată)

Coatele trebuie ținute aproape de corp. Numărul de seturi și repetări este ca la punctul nr. 4, un minut de odihnă.

Extensie braț

Exercițiu pentru tricepși folosind o frânghie. Poziția de pornire: luați capetele frânghiei, ținând corpul staționar, coborâți brațele, apoi reveniți ușor la poziția inițială. Efectuate: două abordări cu repetări de 10 ori.

Împinge

Fabricat din bumbac. Trei seturi de 12 repetări cu o pauză de 30 de secunde.

Pentru a preveni scăderea rezultatelor, se recomandă să urmați cu strictețe planul și să efectuați corect exercițiile, inclusiv numărul de abordări și repetări. Viteza acestui antrenament determină cât de repede se va arde grăsimea și se va forma ușurarea.

A doua zi

Scândură

Se efectuează cu șoldurile ridicate, adică corpul trebuie să formeze o linie dreaptă: de la cap până la călcâi. Timpul minim pentru a menține această poziție este de jumătate de minut. Efectuate: două apropieri de 1,5 minute.

Asigurați-vă că executați în timpul specificat: două seturi de 1,5 minute cu o pauză de un minut între seturi.

Întorsătură ciclică

Exercițiul se efectuează astfel: piciorul drept este ridicat în zona pieptului, în timp ce poziția piciorului stâng trebuie să fie paralelă cu podeaua. Apoi corpul se întoarce la dreapta, după o scurtă pauză revenind la poziția de start. Efectuat: două seturi de 20 de ori cu un minut de pauză.

Genuflexiune

Exercițiul se efectuează în trei seturi de 10 ori cu un minut de pauză.

Deadlift

La executare, capul trebuie menținut într-o poziție cu o ușoară înclinare înapoi. Nu se uită la tavan, ci îndreptă pieptul înainte. Efectuate: trei apropieri de 10 ori.

Presă pentru viței

Acest exercițiu este potrivit în special pentru începătorii care nu au nicio pregătire fizică. Numărul de seturi și abordări este același ca în exercițiul nr. 5 cu o pauză de un minut.

A treia zi

Ridicarea genunchiului

Se execută pe un utilaj echipat cu elemente de împingere pentru spate și coate. Este important ca în timpul exercițiului spatele să fie aproape de aparat, iar poziția coatelor pe suporturi să fie sub umerii tăi. Ridicați încet genunchii în sus, apoi reveniți ușor la poziția inițială. În acest caz, în timpul execuției, poziția genunchilor trebuie să fie paralelă cu podeaua. Exercițiul se repetă de 15 ori, două abordări.

Ridicarea genunchilor

Când efectuați acest exercițiu, este important să vă monitorizați respirația și să nu o țineți atunci când corpul este ținut în tensiune. Efectuat: două abordări cu repetări de 20 de ori.

Rotirea picioarelor la 360˚ în timp ce este întins

În timp ce vă culcați, efectuați mișcări de rotație ale picioarelor, care sunt ținute împreună. Efectuat: două seturi de câte 15 ori cu odihnă de un minut.

Trage

Pentru a complica exercițiul, trebuie să-ți ții corpul cât mai drept, doar brațele ar trebui să se miște. Efectuat: trei apropieri de 10 ori cu o pauză de un minut.

Rând cu gantere îndoite

Când executați, ar trebui să încercați să vă mențineți capul la nivel. Se repetă și se setează ca în exercițiul anterior.

21’

Este important ca mâinile să nu treacă mai sus de 90 de grade (în primele 2 opțiuni). Trei seturi de câte o dată fiecare cu o pauză de un minut.

A patra zi

aruncarea mingii

Se folosește o minge medicinală. Poziția de pornire: picioarele depărtate la lățimea umerilor, mingea ridicată deasupra capului. Aruncă cât mai tare posibil, astfel încât mingea să atingă podeaua. Două seturi de 15 aruncări.

Aruncare laterală a mingii

Poziția de pornire: mingea medicinală este ținută cu brațele drepte în fața regiunii toracice. Întoarce-ți corpul spre perete și aruncă mingea cu efort maxim. Prinde mingea și repetă rapid aruncarea. Numărul de abordări și seturi este similar cu exercițiul anterior.

Rotirea corpului cu mingea

În timp ce stați în picioare, prindeți mingea medicinală cu ambele mâini. Apoi întoarce-ți trunchiul în partea dreaptă cât mai mult posibil, în timp ce privești mingea. După aceasta, întoarceți-vă corpul în partea stângă. Efectuat: două seturi de 15 ori cu un minut de odihnă.

Presa armatei

Înainte de a efectua exercițiul, trebuie să vă asigurați că mâinile sunt în poziția corectă - ușor în fața proiectilului. Luați mreana și ridicați-o la piept, apoi deasupra capului și reveniți lin la poziția inițială, fără a smuci. Efectuat: trei apropieri de 10 ori cu o pauză de un minut.

Ridicarea barei

În poziție în picioare, ține proiectilul paralel cu coapsele tale. În acest caz, mâinile ar trebui să fie orientate în jos. Ridicați mreana în fața dvs. și țineți apăsat o secundă, apoi reveniți ușor la poziția inițială. Numărul de repetări și seturi este același ca în exercițiul anterior.

Ridicări de gantere (laterale)

În poziție în picioare, ține umerii pe spate, ridică încet ganterele la înălțimea umerilor până la limită. Faceți o pauză și apoi reveniți ușor la poziția inițială. Efectuat: trei abordări cu repetări de 10 ori cu un minut de pauză.

Acest plan de antrenament vă permite să obțineți rezultate vizibile într-o lună. Puteți studia împreună cu alții (cunoscuți sau prieteni) pentru o mai mare motivație. Corpul ar trebui să arate perfect - nu trebuie să uităm de asta!