Exerciții pentru picioare subțiri. Cum să ridici picioarele subțiri pentru o fată acasă

Este foarte important în crearea unei imagini externe pozitive, în special pentru o fată tânără. Menținerea tonusului mușchilor picioarelor începe adesea să deranjeze sexul frumos abia odată cu debutul sezonului cald. Cu toate acestea, ar trebui să fii angajat să-ți îmbunătățești silueta tot timpul, altfel va trebui să transpiri din greu în sala de sport mai aproape de vară.

Exercițiile fizice vor ajuta nu numai la pierderea acelor kilograme în plus acumulate în timpul iernii, ci și la strângerea zonelor flăcătoare. Toată lumea știe că volumul și aspectul picioarelor este direct legată de dimensiunea oaselor coapsei și de dezvoltarea mușchilor piciorului inferior și a gambelor.

Atât picioarele subțiri, cât și cele pline pot arăta flasc și lăsat, indiferent de masivitatea lor. Urmând tehnici speciale, poți obține o formă frumoasă a picioarelor după doar trei luni de antrenament.

Există o părere eronată printre locuitori că proprietarii de picioare subțiri sunt mult mai rapid capabili să le aducă în ton. Nu este absolut cazul, este mai ușor să pierzi excesul de volum din picioare decât să-l câștigi. Ce să faci dacă nu ai norocul să ai picioare subțiri? Desigur, pot fi descărcate. Pentru a obține efectul, va trebui să folosiți mai mult de 3 dintre exercițiile de mai jos pentru picioarele subțiri acasă. Efectuăm acțiuni de cel puțin 10 ori, asigurați-vă că monitorizați încărcătura pe nave.

Cum să măresc tonusul muscular al coapselor?

Ridicați o minge de fitness sau orice altă greutate de cel mult cinci kilograme. Ar trebui să faci 10 genuflexiuni cu mingea în 3 alergări cât mai repede posibil;
Efectuați o serie de genuflexiuni cu un partener: în loc de partener, puteți folosi gantere pentru a îngreuna și a stresa mușchii. Partenerul ar trebui să pună presiune pe umerii noștri din spate atunci când extinde picioarele. Trebuie să faci 3 serii de 13 genuflexiuni cu un interval de un minut;
În mod similar, efectuăm un exercițiu de pompare a picioarelor subțiri. Așează-te și încearcă să te ridici, omologul tău apasă pe tine cu un efort de până la 9 secunde. Efectuam in 3 seturi de cate 12 ori cu un interval de 27 de secunde;
Încercați să stați pe un picior (exercițiu „mașină”). Nu merge imediat? Nu-ți face griji, după o săptămână de antrenament vei putea face această manevră de până la 12 ori pentru fiecare picior;
Efectuați sărituri explozive din poziție ghemuit, dar nu mai mult de 7 ori în 2 seturi;
Salturi sacadate, rapide foarte eficiente de până la 4 ori;
Exercițiu „primăvară”. Ne așezăm între suprafețe sigure și încercăm să facem un chip;
La fel, sprijinindu-ne de perete, executam exercitiul pentru fiecare picior separat;
O bicicletă vă va ajuta să vă pompați mușchii picioarelor pe toată lungimea. Acasă, puteți folosi simulatorul, dar distanța reală este mult mai eficientă și duce la rezultate rapide. Trebuie să faci plimbări pe tobogane și să depășești urcușuri abrupte dacă vrei să vezi rezultatul.

Una dintre problemele specifice ale fetelor slabe este prea multă expansiune între șolduri, ceea ce face ca picioarele să fie strâmbe vizual.

Acest defect este ușor de eliminat dacă îngroșați picioarele în regiunea mușchilor adductori:

Întindeți-vă pe podea cu spatele în jos în ipostaza broaștei. Picioarele îndoite la genunchi, încercăm să ne reproducem. În același timp, apăsăm picioarele din exterior cu mâinile, creând rezistență;
Când lucrați cu o minge de fitness, strângeți-o între picioare într-un mod similar în timp ce stați pe spate;
Întins pe spate. Îndreptați-vă picioarele și strângeți mingea cu picioarele timp de 3-5 secunde. 3 - 5 episoade;
Găsiți o suprafață de podea glisantă, stați pe ea în șosete: ne desfășurăm picioarele și apoi încercăm să le unim, fără a ne ridica picioarele de la suprafață. Fă acest exercițiu cu atenție pentru a nu cădea și a te răni.

Nu te aștepta ca picioarele tale să fie perfecte într-o săptămână. Pomparea picioarelor unei fete este destul de dificilă și lungă, va dura cel puțin două luni. Cum să faci vizual picioarele subțiri mai groase?
Adesea, oamenii slabi au o problema cu tibia foarte subtire.

În acest caz, este mai bine să faceți următoarele exerciții:

Ne ridicăm în picioare din poziție în picioare, ținându-ne de spatele mobilierului. Trebuie să faci 5 serii de 13 ori;
Efectuăm o versiune complicată a exercițiului anterior stând pe un picior;
Ne atârnăm călcâiele de o suprafață joasă (o carte, o cărămidă sau un prag), stăm pe degete și pe spate;
Sărim sus, fără să desfacem nici măcar picioarele, fără să ne îndoim genunchii, de parcă ai fi vrut să arunci mingea în ring;
Acum încercați să faceți același lucru pe un picior;
Așezați-vă pe podea și efectuați repaus puternic pe perete cu suprafața picioarelor timp de până la 7 secunde, picioarele drepte;
Vă recomandăm să faceți exercițiile de mai sus în mai multe serii la intervale de 9-14 secunde;
Când vă planificați antrenamentul, nu includeți prea multe exerciții pentru gambe. De asemenea, este necesar să faceți o încălzire pentru trunchi și brațe.

Cum să pompați o fată modernă cu picioare foarte subțiri?

Asigurați-vă că ați întocmit un program de antrenament personal pentru a îmbunătăți forma picioarelor și tonusul general al mușchilor corpului. Să nu uităm de alimentația adecvată. Mănâncă mai mulți carbohidrați și proteine, bea sucuri naturale și mănâncă o varietate de fructe. Osmoza și turgența celulelor tale musculare trebuie să fie echilibrate, acest lucru te va ajuta să construiești musculatura în mod corespunzător. Trebuie să faci sport în fiecare zi, crescând treptat sarcina în timp. Asigurați-vă că vă încălziți și vă încălziți mușchii înainte de a lucra cu ei, alergați prin parc.

Dacă vremea nu este bună, faceți un antrenament ușor de fitness acasă. Frecați-vă picioarele și tibiei, întindeți-vă. Concentrează-te pe genuflexiuni, într-o lună ar trebui să te ghemuiești de cel puțin 100 de ori pe sesiune. Dacă ați obținut acest rezultat, adăugați gantere la „dietă”.

Urmați regula principală a picioarelor frumoase: sarcina de pe ambele părți ale corpului ar trebui să fie uniformă, faceți exercițiile fără a le distorsiona, fără a vă răsuci spatele și partea inferioară a spatelui. La început, picioarele vor răni.

Dar dacă abordările sunt efectuate corect și uniform, durerea în mușchi va trece în curând. După încheierea perioadei de adaptare și creșterea activă a unor noi mușchi, putem trece la antrenament de 2 ori pe zi

Sporturile de echipă, în special baschetul, dezvoltă bine picioarele subțiri. Gândiți-vă la o secțiune de dans, hip hop, breakdance și alte subspecii sportive sunt binevenite. Dacă sunteți fanul Irish tap, nu ezitați să vă cumpărați pantofi speciali și să începeți să exersați acasă. Dansul tap and step te va ajuta să-ți ridici picioarele în doar o lună. Pentru cei care iubesc sporturile mari, tenisul și scrima sunt perfecte, care dezvoltă foarte mult dimensiunea gambei.

Să te uiți la picioare lungi și subțiri în reviste lucioase sau pe podium este un lucru, dar a fi proprietarul „picioarelor de chibrit” este complet diferit. În viața reală, când întâlnesc o astfel de „frumusețe”, vreau să întreb: „Scuză-mă, dar când și ce ai mâncat pentru ultima oară?” .

Mulți ar fi bucuroși să schimbe ceva, dar nu funcționează. Există multe motive pentru aceasta, iar alimentația nu joacă întotdeauna un rol semnificativ. O fată poate mânca dulciuri și diverse alimente bogate în calorii cât de mult îi place, iar greutatea nu este adăugată de un singur gram. În plus, dacă mănânci greu, îți poți crește cu ușurință stomacul și părțile laterale, în timp ce picioarele vor rămâne subțiri.

Dar poți schimba totul dacă știi cum să faci asta. Tot ce aveți nevoie este să vă pompați picioarele și puteți face acest lucru fără ajutorul unui instructor de fitness.

Cum să ridici picioarele acasă

Daca nu ai posibilitatea de a urma cursurile in complexul sportiv iti sugerez sa faci sport acasa. Există exerciții care sunt special concepute pentru cei care au picioare subțiri.. Dacă le executați în mod regulat și, în același timp, mâncați corect (în mod ideal - la hrana proteică maximă), atunci rezultatul va fi vizibil în curând.

Încălzire

Încălzirea este o verigă importantă în orice sport. În primul rând, trebuie să încălziți articulațiile și ligamentele - doar așa puteți preveni riscul de entorse și răni. Răsuciți picioarele în diferite direcții, mergeți pe degete, pe călcâi, pe exterior și apoi pe interiorul piciorului. În principiu, acest lucru va fi suficient pentru a începe exercițiile.

Exerciții pentru a ajuta la construirea picioarelor subțiri

Fiecare dintre exerciții are ca scop lucrarea anumitor mușchi ai picioarelor. Prin urmare, este de dorit să efectuați întregul complex la fiecare lecție.

Exerciții pentru mușchii coapsei și ai cvadricepsului

Stați drept, cu picioarele împreună (pentru a crește sarcina, puteți ridica gantere mici). Fângeți-vă cu piciorul stâng, îndoiți-l la genunchi și transferați-vă greutatea pe acesta, astfel încât să obțineți cea mai bună linie dreaptă posibilă a șoldului și spatelui drept. Reveniți la poziția inițială și efectuați exercițiul pentru cealaltă parte a corpului (15-25 de repetări fiecare).

Exerciții pentru partea exterioară a coapsei (mușchii abductori)

Întins pe partea stângă, odihnește-te pe podea cu palma mâinii drepte în fața ta. Ridicați încet piciorul drept până când simțiți tensiune în mușchii coapsei și reveniți la fel de încet la poziția inițială (15-25 de repetări pentru fiecare picior).

Exercițiu pentru interiorul coapsei

Întins pe partea stângă, întindeți-vă într-un „snur”, în timp ce capul se află pe mâna stângă. Piciorul stang ramane drept, iar piciorul piciorului drept trebuie asezat in fata ta la nivelul genunchiului piciorului stang. Acum ridicați încet stânga cât mai sus posibil. Când coborâți, încercați să nu atingeți podeaua, ci ridicați-o din nou și așa mai departe până când simțiți o „arsură” în mușchii adductori (15-25 de repetări pentru fiecare picior).

Exerciții pentru viței subțiri

Și aici vei veni în ajutorul exercițiilor de la încălzire, doar mai lungi. Se catara pe duze, merg pe ele care ajuta la pomparea gambelor subtiri. Ridică-te cu degetele de la picioare, apoi coboară călcâiul cât mai jos posibil, stând pe o treaptă și sprijinindu-te pe ceva pentru a menține echilibrul. Ridică-te cu un picior pe deget. Puteți, de asemenea, să vă ridicați în picioare, luând ceva pentru cântărire. Toate aceste exerciții se fac foarte încet și de cel puțin 20 de ori fiecare.

Pentru a obține rezultate, în primul rând, trebuie să aveți răbdare. După cum știți, Moscova nu a fost construită imediat, așa că nu ar trebui să vă așteptați la un efect de moment de la exerciții.

Și pentru asta pentru ca cursurile să nu fie în zadar, încercați să respectați următoarele reguli:

- Toate exercițiile sunt efectuate foarte încet - cu cât se dovedește mai lent, cu atât sarcina este mai mare

- Nu începe cu antrenamente intense, mai ales dacă ești nou în fitness și sport
- Schimbați exerciții, căutați alte exerciții pentru picioarele subțiri, nu vă concentrați pe cele pe care le faceți deja, alternează încărcături
- Nu uitați să vă încălziți înainte de a începe un antrenament pentru a preveni rănirea
- Amintiți-vă de întinderea, care va crește semnificativ eficacitatea exercițiilor dvs., vă va ajuta să evitați durerea, entorsele și rănile. Fă-o, dacă este posibil, nu numai înainte, ci și după antrenament.
- Nu vă fie frică de fier. Antrenamentul de forta pentru femei nu este o contraindicatie, ci un ajutor daca folosesti greutate mica
- Faceți un alt sport nu numai pentru a vă diversifica activitățile, ci și pentru a obține rezultate mai bune (ciclism, înot etc.).

Încercați să aplicați tot ceea ce este descris în practică. Acest lucru vă va ajuta să vă sculptați mușchii picioarelor și să le îmbunătățiți foarte mult frumusețea.

Ai trunchi proporțional, brațe musculoase și chiar o presă cu cuburi, doar picioarele s-au dovedit a fi subțiri? Pentru unii, astfel de picioare sunt visul suprem, dar aceste „două ramuri”, așa cum spune bunica ta, te supără constant? În acest articol, veți învăța cum să creșteți volumul picioarelor excesiv de subțiri prin exerciții fizice și alimentație adecvată, precum și cum să le faceți vizual mai pline prin îmbrăcăminte.

Pași

Partea 1

Schimbați-vă stilul de viață

Fă cardio. Unii se tem că activitatea aerobă îți va face picioarele mai subțiri și mai mult, dar exercițiile potrivite vor ajuta la construirea mușchilor, precum și, în general, la menținerea sănătății și a fitness-ului. Antrenamentul pe deal, cum ar fi mersul pe bicicletă sau drumeția, vă va face corpul inferior mai puternic.

Sesiunile lungi de alergare iti vor face picioarele mai subtiri. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că ar trebui să evitați cardio. Încercați să alergați în sus și nu mai mult de trei ori pe săptămână.

Antreneze din greu. Deoarece picioarele tale suportă tot stresul mersului zilnic, mușchii picioarelor sunt deja obișnuiți cu munca grea, așa că va trebui să te antrenezi mult mai greu pentru a construi masa musculară. În timpul fiecărui antrenament, faceți două sau trei seturi a câte 8-12 repetări fiecare. Luați greutatea maximă la care puteți menține poziția dorită și efectuați corect exercițiul: ar trebui să simțiți cum mușchii „ard”.
- După câteva săptămâni de antrenament, luați gantere sau kettlebell mai grele pentru a crește sarcina.
- Nu exagera. Înțelegeți diferența dintre durere și vătămare. Lucrați cu un antrenor dacă nu ați mai ridicat greutăți până acum.
Antrenează-te mai repede. Probabil ați auzit că antrenamentul de forță trebuie făcut încet. Cu toate acestea, mișcările rapide și puternice vor contribui la creșterea rapidă a masei musculare. Efectuați exerciții pentru timp, încercând să faceți cât mai multe repetări într-o perioadă scurtă de timp.

Antrenează diferite grupuri musculare în zile diferite. Dacă exerciți aceiași mușchi în fiecare zi, aceștia nu vor avea timp să se recupereze și să crească în dimensiune, iar riscul de rănire crește. Prin urmare, dedică zile ale săptămânii diferitelor grupe de mușchi, lăsând unii mușchi să lucreze din greu, iar alții să se odihnească. Odihna este foarte importantă pentru construirea mușchilor.

Mâncați suficiente calorii. Acest lucru nu înseamnă că ar trebui să mâncați în exces; trebuie să obțineți suficiente calorii dintr-o dietă sănătoasă. Când construiești mușchi, corpul tău are nevoie de multe calorii. Încercați să urmați aceste sfaturi:
- Includeți în dieta dvs. carne slabă, tofu, cereale integrale, leguminoase, legume, fructe - și chiar mai multe legume și fructe.
- Limitați-vă consumul de alimente procesate, zahăr, făină de grâu, fast-food și gustări (chips-uri, floricele de porumb, bomboane). Nu îți vor oferi energie pentru antrenament, ci, dimpotrivă, te vor face să te simți obosit.
Obțineți suficiente proteine. Proteinele sunt esențiale pentru creșterea musculară, așa că mănâncă-le la fiecare masă. Mănâncă carne de vită, porc, pui, pește și alte cărnuri slabe. Dacă nu mănânci carne, include tofu, leguminoase, quinoa, orz și ouă în dieta ta.
Încercați să luați suplimente, dar nu vă bazați prea mult pe ele. Unii oameni iau suplimente pentru a stimula creșterea musculară, dar acestea trebuie să fie combinate cu o dietă sănătoasă și să bea multă apă.
- Creatina este o substanță care este produsă în mod natural în organism pentru creșterea mușchilor. Dacă doriți să completați cu creatină, doza sigură de creatină este de 5 grame pe zi pentru o anumită perioadă de timp.
- Vă rugăm să consultați medicul înainte de a lua orice suplimente.
Partea 2
Antrenează-te dreapta
Faceți genuflexiuni cu gantere. Dacă ai șolduri subțiri, atunci acest exercițiu este doar pentru tine. Genuflexiunile pe cont propriu sunt bune pentru dezvoltarea muschilor coapselor, iar in combinatie cu gantere (sau o bara, daca esti deja suficient de antrenat), acest exercitiu devine si mai eficient. Începe cu acele gantere pe care le poți ridica de 10 ori fără a fi nevoie să le pui pe podea. Pentru incepatori este potrivita o greutate de 4-8 kg. Culturistii trebuie să ridice mai multă greutate pentru a construi mușchii picioarelor. Faceți genuflexiuni astfel:
- Stai drept, picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile cu gantere în lateral (dacă faci exercițiul cu o mreană, ține-o pe piept sau în spatele capului).
- Așezați-vă ghemuit, îndoind genunchii și coborând fesele pe podea.
- Țineți-vă spatele drept și ghemuiți-vă până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Genunchii trebuie să rămână întotdeauna direct deasupra picioarelor; nu vă întindeți genunchii mai mult decât degetele de la picioare.
- Împingeți-vă înapoi în poziția de pornire.
- Faceți 3 seturi de 10-12 genuflexiuni.
Faceți fandari cu gantere. Acest exercițiu vizează fesele, quads și hamstrings. O poți face fără gantere, dar reține că construirea mușchilor necesită o muncă intensă.
- Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu ganterele în lateral. Le poți ridica până la umeri dacă vrei.
- Fă un pas mare înainte cu un picior, coborând genunchiul celuilalt picior pe podea. Dacă mergi cu piciorul drept, coboară genunchiul stâng.
- Ține-ți trunchiul drept și asigură-te că genunchiul este peste picior. Nu împingeți genunchiul înainte dincolo de degetele de la picioare.
- Ridicați-vă înapoi la poziția inițială și faceți imediat un pas înainte cu celălalt picior.
- Scopul tău este să faci 3 seturi de 15 repetări. În timp, puteți crește numărul de seturi la 4 sau 5 x 10-12 repetări și puteți folosi mai multă greutate.
Sarituri in inaltime. Acest exercițiu vă permite să creșteți volumul mușchilor gambei cu un minim de echipament. Veți avea nevoie de o cutie robustă sau o bancă de exerciții, cu o suprafață anti-alunecare pe care să sari. Cu cât caseta este mai înaltă, cu atât exercițiul este mai dificil. Nu folosiți gantere; mâinile tale ar trebui să fie libere, astfel încât să poți echilibra dacă este necesar.
- Stați în fața cutiei cu degetele de la picioare îndreptate spre ea.
- Sari cu putere și aterizează pe cutie cu picioarele tale.
- Sari înapoi și în jos la poziția de pornire.
- Antrenează-te până când poți face 3 seturi de 15 repetări. În timp, vei putea face 4-5 seturi a câte 10-12 repetări.
Efectuați ridicări de greutăți în timp ce stați nemișcat. Acest exercițiu dezvoltă mușchii din spate a coapsei, ceea ce vă va ajuta să vă faceți picioarele musculoase și sculptate. Ridicați o mreană atât de grea pe cât puteți ridica de 10 ori fără odihnă. Dacă nu ai o bară, folosește două gantere.
- Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Pune o gantere sau o gantere în fața ta.
- Pentru a ridica o bară sau o ganteră, îndoiți genunchii. Spatele ar trebui să rămână drept. Angajați-vă mușchii abdominali.
- Cu greutatea în mâini, ridicați-vă, împingând șoldurile înainte. Spatele trebuie să fie în continuare îndreptat, mușchii abdominali trebuie să fie încordați. Când vă îndreptați, mreana sau ganterele ar trebui să fie la nivelul șoldurilor.
- Aplecați-vă din nou pentru a reduce greutatea pe podea.
- Faceți 3 seturi de 10-12 repetări.
Folosiți pantofi de antrenament pentru picioare. Dacă sunteți serios în ceea ce privește pomparea mușchilor picioarelor, poate doriți să vă înscrieți la o sală de sport unde puteți folosi o varietate de aparate pentru picioare. Pe aparate, puteți crește treptat greutatea, crescând astfel intensitatea sarcinii și promovând creșterea musculară. Începeți fiecare exercițiu cu cât de multă greutate puteți ridica cu picioarele de 8-10 ori fără oprire. Adresați-vă unui antrenor pentru a vă ajuta să găsiți greutatea potrivită. Iată exemple de exerciții pentru sală.
- Extensii de picioare. Găsiți o mașină de extensie pentru picioare și setați-o la o greutate mai mică decât ați avea nevoie în mod normal pentru a porni. Stați pe mașină, îndoiți genunchii și puneți-vă picioarele sub bara de jos. Pentru a ridica greutatea, îndreptați picioarele, dar țineți-le ușor îndoite la genunchi. Țineți această poziție până când simțiți o senzație de arsură în mușchi. Apoi, îndoiți genunchii pentru a coborî greutatea în poziția inițială. Faceți 3 seturi de 10-12 repetări.
- Curl picioarelor în picioare. Găsiți o mașină de curl picioare care vă permite să ridicați greutăți atașând un cablu special la gleznă. Stabiliți o greutate pe care o puteți ridica de aproximativ 10 ori fără odihnă. Atașați un cablu la gleznă și apucați bara cu mâinile. Îndoiți genunchiul spre fese pentru a ridica greutatea, apoi îndreptați-l înapoi în poziția inițială. Faceți 3 seturi de 10-12 repetări. Repetați același lucru pentru celălalt picior.

Respectele mele, domnilor și mai ales doamnelor! Astăzi așteptăm doar un articol ciudat, și totul pentru că este feminin. În ea, vom oferi un răspuns la o astfel de întrebare - cum să facem picioarele subțiri . Doar dintr-o singură lectură, picioarele tale vor deveni mult mai subțiri și mai atractive, așa că citim până la sfârșit și absorbim fiecare cuvânt.

Dacă toți sunt asamblați, atunci să începem, să mergem.

Cum să faci picioarele subțiri: un set de măsuri

O sa incep putin...

Arată-mi o femeie care este mulțumită de aspectul ei și care nu vrea să o îmbunătățească nici măcar puțin. Frumusețea este o forță teribilă și principala armă a unei femei în lupta pentru un bărbat de rang superior. Nu știu dacă domnișoarele sunt conștiente, dar aproape toți bărbații sunt atrași de frumusețe, iar pentru ei (noi) atractivitatea este principalul factor în evaluarea ei ca potențial partener. Nu e de mirare că există o astfel de vorbă - un bărbat iubește cu ochii și așa este cu adevărat. Ne-am săturat 8 secunde de contact cu o doamnă pentru a înțelege dacă jocul merită lumânarea și dacă este necesar să te agitați deloc :). Deși oamenii de știință spun că bărbații evaluează femeile de sus în jos, practica arată ceva diferit. Am observat de mai multe ori că băieții își fixează mai întâi ochii pe picioarele femeii, apoi pe șolduri și în sus. Și acest lucru este destul de firesc dacă te uiți la doamnă din spate, pentru că nu există nicio față acolo.

În acest sens, cerințele pentru această parte a corpului (picioarele) din partea populației masculine devin destul de clare. Vor să vadă picioarele însoțitorului lor lungi, zvelți și în fustă scurtă). De asemenea, merită spus că dominația revistelor lucioase și a modelelor de podium își fac treaba murdară - bărbații devin foarte pretențioși în ceea ce privește forma și dimensiunea celui ales. În situația actuală, doamnelor le mai rămâne un singur lucru de făcut - să-și ia picioarele în mâini și să lucreze singure, de fapt, asta vom face astăzi.

Cum să faci picioarele subțiri? Una dintre cele mai stringente probleme ale fetelor, cu ea, probabil, doar așa se poate compara -, și bineînțeles,? Pe măsură ce te uiți la toate aceste „cumuri”, sensul afirmației devine clar - frumusețea necesită sacrificiu și vreau să ridic un monument pentru toți lucrătorii activi care lucrează în această direcție. Ei bine, de fapt destule versuri, să trecem la subiect.

Cum să faci picioarele subțiri: dezminți principalele mituri

În primul rând, vreau să spun că încă nu au inventat remedii miraculoase care să ajute la zvelrea picioarelor. Impachetările, cremele și alte unelte similare sunt toate turbiditate, fără propria arătură și lucru pe tine, picioarele subțiri nu pot fi realizate.

Al doilea este că grăsimea nu dispare local, adică. este imposibil să faci să piardă în greutate doar fesa stângă sau dreaptă, doar partea superioară sau inferioară a corpului. Grăsimea pleacă imediat de peste tot și, în ultimul loc, din zonele cu probleme.

În al treilea rând - cele mai eficiente modalități de a subțire picioarele sunt:

dieta;
exerciții aerobice speciale;
exerciții speciale.

Notă:

Pentru o mai bună asimilare a materialului, toată narațiunea ulterioară va fi împărțită în subcapitole.

Cum să faci picioarele subțiri: tot ce trebuie să știi pentru a pierde în greutate

În cea mai mare parte, șoldurile și picioarele încep să piardă în greutate la o femeie atunci când procentul de grăsime subcutanată se apropie 18% . Pentru a afla procentul actual de grăsime corporală, recomand măsurarea recurgând la materialele articolului. În general, dacă nu știți dacă aveți probleme cu a fi supraponderal, atunci următorul tabel vă va ajuta să vă dați seama.

În plus, merită să înțelegem că două femei de aceeași greutate ar putea să nu simtă pofta de pierdere în greutate sau de picioare zvelte, comparați.

De cât de mult (și cât de curând) poți slăbi în picioare va depinde, de asemenea, și în ceea ce privește domnișoarele, va fi mai corect să spui -.

În general, problema slăbirii la nivelul picioarelor și șoldurilor este asociată, în primul rând, cu procesele naturale care apar în corpul oricărei femei productive. Constă în acumularea de depozite de grăsime în abdomen, picioare și coapse datorită pregătirii doamnei pentru sarcină. Mai târziu, ca factori negativi pentru umflarea unei femei, apar malnutriția, stresul și un regim dezechilibrat.

Nu multe femei știu că eficacitatea slăbirii în șolduri depinde de strategia inițial aleasă corect. Și pentru a te decide în privința asta, trebuie să știi ce tip de șolduri ai de fapt.

Crezi că ai coapse grase sau musculoase sau poate că nu știi deloc? Pentru a determina acest lucru și pentru a înțelege dacă este necesar să „scădeți grăsimea” din șolduri sau să pierdeți în greutate în masa musculară, vă propun să treceți un test simplu. Acesta constă din trei etape:

îndreptați-vă piciorul;
strângeți mușchii coapsei;
prindeți stratul superior de grăsime și piele cu degetele.

Dacă pliul degetelor m / y s-a dovedit a fi destul de semnificativ (ceva de care să te ții), atunci ai coapse grase si cel mai probabil probleme cu celulita. Prin urmare, este necesar în primul rând să ajustați dieta și să adăugați activitate cardio pentru a arde grăsimile. Dacă tuck-ul este mic, ai coapse musculoase cu puțină grăsime. Strategia de pierdere în greutate în picioare în acest caz ar trebui să se bazeze pe exerciții speciale de fitness.

Să aruncăm o privire mai detaliată...

Grăsime (grăsime) VS șolduri musculare (mușchi).

Primul tip este atunci când picioarele pot fi subțiri de la sine, dar kilogramele în plus (strat de grăsime aderentă) nu vă permite să vedeți armonia lor. Prin urmare, accentul principal ar trebui să fie pe activitatea aerobă și pe o alimentație alimentară adecvată. Când grăsimea totală arde, va fi posibil să începeți să subțireți picioarele.

Al doilea tip este coapsele musculare mari. Daca crezi ca doar barbatii pot avea picioare mari, te inseli, se intampla ca o doamna sa aiba un schelet impresionant de corabie :) - oase late si muschi densi. Mușchii înșiși sunt alcătuiți din mănunchiuri de fibre musculare care variază în dimensiune. Reprezentanții cu coapse musculare au o proporție mare de fibre musculare mari de tip II (care se găsesc în mod obișnuit la sprinteri sau sportivi de forță), comparativ cu fibrele de tip I (la sportivii de anduranță). Coapsele musculare dau picioare mari și pline. Acestea (coapsele) răspund bine la o încărcare specială a piciorului și sunt distribuite în mărime.

În acest caz, trebuie să înțelegeți că, dacă puteți scăpa de coapsele grase, atunci nu puteți mișca (mișca) fibrele musculare. Pentru a obține picioare subțiri, trebuie să acordați atenție următorilor factori:

nu ai tendinta genetica de a avea muschi mari ai coapsei, dar ai tendinta naturala de a castiga muschi prin exercitii fizice. Cu alte cuvinte, antrenamentele tale ți-au făcut picioarele mari. (le supraincarci). Pot fi cursuri pe bandă de alergare, antrenor eliptic, patinaj etc. Aceste tipuri de activități, în încercarea de a face coapsele mai subțiri, s-au inversat. Trebuie să vă regândiți strategia de antrenament și să eliminați aceste exerciții de „aranjare a coapselor”;
esti programat genetic sa ai muschi mari (tipul de corp mezomorf) dar au și multă grăsime în jurul mușchilor. Acestea. Ai o mulțime de mușchi și multă grăsime în picioare. „Curățirea” grăsimii din interiorul și exteriorul coapselor va da o reducere semnificativă a volumului picioarelor și le va face mai subțiri.

Pentru a ști cum să slăbești în șolduri, trebuie să înțelegi din ce sunt „construite”, cu alte cuvinte, să ne adâncim puțin în anatomia lor.

Deci, există mai multe „straturi” care contribuie la volumul coapsei.

Primul strat, pielea, apoi vine stratul de grăsime (galben). Această grăsime înconjoară mușchii coapsei. Pe măsură ce vă îngrășați, stratul galben devine mult mai mare și vă întinde șoldurile. Sub stratul de grăsime sunt mușchii (roșii). Când o persoană se antrenează cu greutate în general și mai ales activează șoldurile (genuflexiuni, fandari, deadlift-uri), apoi stratul roșu devine mai mare, ceea ce duce la o creștere a picioarelor.

De aceea, atunci când rezolvați problema modului de subțire a picioarelor, trebuie să vă gândiți atât la grăsime, cât și la masa musculară. Ambii parametri sunt ajustabili atât în sus, cât și în jos și afectează proporțiile șoldurilor.

Ei bine, cred că este suficientă teorie, să trecem la...

Cum să faci picioarele subțiri: partea practică a problemei

Vreau să-mi cer scuze imediat cititorului că m-am lăsat din nou dus de cap în ceea ce privește numărul de litere din articol. Inițial, a fost planificat să scrie totul destul de cultural și să spună toate informațiile într-o singură parte. Acum, când articolul a depășit deja un număr destul de decent de caractere și încă suntem, așa cum se spune, în niciun ochi :), mi-am dat seama că nu mă pot lipsi de a doua parte. Ei bine, haideți să o facem, în aceasta ne vom uita la doi factori ai pierderii în greutate - nutriția și activitatea aerobă, iar în cealaltă parte - exerciții specializate de „scădere în greutate” pentru picioare.

Deci, să începem cu primul.

Numarul 1. Construirea unei diete potrivite

Principiul fundamental al pierderii în greutate în picioare și șolduri este îmbunătățirea (accelerarea) metabolismului, metabolismului. De asemenea, este necesară îmbunătățirea funcționării ficatului, eliminând organismul de toxine.

Obiceiurile tale de bază ar trebui să fie acum:

consum minim 1,5 litri de apă pe zi (preferabil 2 litri);

Bea pe stomacul gol dimineața 2 un pahar cu apa si apoi 200-250 ml înainte de fiecare masă.

utilizarea ceaiului verde, ceaiului cu bulion de măceșe.

Aceste băuturi te pot scăpa de toxine, pot elimina toxinele și pot îmbunătăți rata reacțiilor enzimatice din organism.

utilizarea legumelor și fructelor atât în mesele principale, cât și l/a.

Includeți legume în dieta dumneavoastră: broccoli, spanac, salată verde, castraveți, roșii, dovleac. Din fructe, diureticele (diureticele) sunt perfecte: pepene verde, pepene galben, prune, caise, se sprijină și pe grapefruit, banane, mere verzi, avocado.

Elimina toate alimentele prajite, grase si sarate din dieta ta.

De fapt, oamenii nu observă cum consumă în loc de cele prescrise 30-40 grame de grăsimi sănătoase pe zi 60-100 g de inutil. Pe acesta din urmă îl luăm de la diverse gustări de la birou și „am încercat când am gătit pentru familie”. Modul prioritar de a găti pentru tine ar trebui să fie acum gătitul pe apă, boiler, cuptor cu microunde (coacere).

excluderea diferitelor arome alimentare.

Acestea includ maioneza, sosurile, dressingurile și alte trucuri murdare pentru capacul borcanului. Daca mancarea pare fada, foloseste condimente naturale - usturoi, cimbru, coriandru, busuioc, hamei suneli.

consumul de fibre indigeste.

Alimentele bogate în fibre ar trebui să facă parte din dieta ta. Învăluie pereții stomacului, prelungind senzația de plenitudine în organism. Principalele surse ale unui astfel de portaj sunt...

În general, cea mai bună și mai ieftină sursă de fibre alimentare sunt tărâțele de la farmacie. (de exemplu, mărcile Dr. Dias). Sunt ambalate în pliculețe mici 200 gr), conține doar produs pur și comanda de cost 30-50 ruble. Acestea trebuie luate cu multă apă și luate ca 30 minute înainte de mese.

consumând proteine slabe și fructe de mare.

Înlocuiți diverși pseudo-înlocuitori de carne (crnați, cârnați etc.) pentru surse complete de proteine. Acestea includ: ouă, produse lactate, brânză de vaci, carne de pasăre, iepure, curcan. Dați preferință cărnurilor slabe - carne de vită. Include in dieta ta si peste - tilapia, ton, chefal, somon, somon si fructe de mare - calmar, lapte.

consumul de carbohidrați lungi.

Carbohidratii lungi sunt cei care nu sunt rapizi :), i.e. ele energizează treptat o persoană fără a provoca salturi ale glicemiei. Includeți în dieta dvs. - orez brun / negru, hrișcă, pâine integrală.

consumând grăsimile potrivite.

Multe doamne se tem de grăsimea ca focul, crezând că se îngrașă. Acest lucru nu este în întregime adevărat, organismul are nevoie de PUFA (omega 3/6/9) și de acizi grași mononesaturați într-o măsură mai mare, precum și de izomeri trans și saturati. (unt, margarina) grăsimile trebuie reduse la minimum. Utilizați diferite surse de grăsimi sănătoase (nuci, migdale)și semințe (susan) și ulei de măsline.

mâncând dulciurile potrivite.

Fetele sunt mari de dulce, nu le hrăniți cu pâine, doar lăsați-le să măcine niște delicioase. Prin urmare, excluderea completă a dulciurilor pentru ei este doar un dezastru. Prin urmare, înlocuiți dulciurile obișnuite (dulciuri, deserturi) aprins, întuneric (până la 70% cacao) ciocolată, batoane fitness.

creșterea numărului de mese.

Multe domnișoare cred că cu cât mănânc de mai puține ori pe zi, cu atât voi fi mai subțire. Cu siguranță planul tău de masă actual include 2-3 -x o singura masa si deseori cu program rupt (ori diferite). Trebuie să te ții de 4-5 mod unic în același timp. În general, și de ce, puteți citi în nota corespunzătoare de la link. Numărul de calorii din timpul zilei trebuie păstrat din 2000 inainte de 2200 kcal (femei cu vârsta peste 19 inainte de 30 ani)și 1800-2000 (femei din 31 inainte de 50 ani). Cel mai probabil, caloriile tale actuale trebuie reduse cu 250-500 kcal pentru a începe să slăbească.

Acestea au fost, ca să spunem așa, sfaturi generale, acum să ne uităm la un meniu specific 1 o zi care poate fi urmata pentru a slabi (inclusiv la nivelul picioarelor).

Acum să trecem la...

nr. 2. Activitate aerobă pentru slăbirea picioarelor

Antrenamentul cardio joacă un rol semnificativ în eliminarea excesului de grăsime. (inclusiv în șolduri și picioare). Prin urmare, dacă vrei să ai picioare zvelte, pentru care bărbații vor merge până la capătul lumii :), nu le poți evita. Numărul optim de clase pentru dezvoltarea sistemului cardiovascular - 3 pe săptămână, de 30-45 minute (intensitate moderată). Antrenament excelent pentru arderea grăsimilor de mare intensitate și alergare pe intervale (cursuri scurte de mare intensitate), deși ultimul (atunci când este folosit greșit) poate provoca mărirea mușchilor picioarelor.

Dacă ai coapse musculoase (de exemplu, tipul de corp mezomorf) apoi evita antrenamentele pe intervale si concentreaza-te mai mult pe cardio de durata mai lunga la intensitate moderata. Alergarea pe distanțe lungi nu este axată pe dezvoltarea dimensiunii fibrelor musculare, adică. cu el, picioarele tale au oportunități limitate (minime) de creștere. Rezultatul alergării în acest fel este că construiești mușchi puternici și tonifiați ai picioarelor fără a construi mușchi mari ai coapsei și a arde grăsimile în același timp.

Pentru femeile cu coapse grase sunt potrivite activitățile aerobe care folosesc direct picioarele, acestea sunt:

jogging;
patinaj;
mersul pe scara simulatorului;
pas, antrenor eliptic.

Beneficiul lor este că, pe lângă arderea grăsimilor, are loc formarea mușchilor „corecți” ai picioarelor. Când lucrați la simulatoare, trebuie amintit că sarcina (rezistența) ar trebui să fie mică, iar unghiul de înclinare ar trebui să fie scăzut, altfel puteți obține picioare mari musculare în loc de picioare subțiri.

Postfaţă

În orice moment, picioarele zvelte nituiau privirile masculine. Și dacă o femeie știe să le servească „gustoase”, atunci doar aruncăm în aer turnul :). Prin urmare, dacă îți stabilești un obiectiv - cum să-ți faci picioarele subțiri, poți fi sigur că vei fi asigurat cu domni pentru tot restul vieții. Ei bine, cum să atingem acest obiectiv, am analizat parțial în acest articol și vom continua să facem acest lucru în următorul.

Atât, picioarele zvelte pentru voi, frumusețile mele!

PS. Este relevantă întrebarea pentru tine, cum să faci picioarele subțiri? Răspunsuri în comentarii.

P.P.S. A ajutat proiectul? Apoi lăsați un link către acesta în starea rețelei dvs. de socializare - plus 100 puncte spre karma, garantat :) .

Cu respect și recunoștință, Dmitri Protasov.

De ce le este frică oamenilor să-și antreneze picioarele? Acest lucru se vede peste tot, nu doar pe hol. Băieții se plimbă cu piepți masivi și umerii largi, dar în același timp au picioare subțiri.

Recunoașteți, pentru cei mai mulți dintre voi, antrenamentul picioarelor constă în mai multe extensii și câteva presă, dar este acesta răspunsul corect la întrebarea „cum să construiți picioare subțiri pentru un atlet”? Evident nu.

Acest articol este un program cu ajutorul căruia îi vei pompa pe cei subțiri și vei obține rezultate uimitoare. Aceste exerciții îți vor transforma picioarele din partea cea mai slabă în cea mai puternică. Veți vedea singur diferența!

Deci primul exercitiu este...

Genuflexiuni

Regele tuturor exercițiilor pentru picioare. partea de sus a listei de exerciții de construcție musculară. Dacă vrei să-ți construiești picioare puternice de la slab la musculos, trebuie să te ghemuiești. Și ghemuiește-te corect, așa că lasă-ți egoul la ușă.

Luați o mreană cu greutate și luați poziția corectă: un arc ușor în spate și o ghemuire adâncă. Coapsele paralele cu podeaua (sau chiar mai jos)! Acest lucru va oferi un studiu complet și, în consecință, maxim (și creștere maximă) a mușchilor.

Mulți tipi atârnă o mreană de 200 kg și o mișcă în sus și în jos cu 10 cm. Ce încearcă cu adevărat să obțină? Faceți totul încet, controlând fiecare mișcare. Când ridicați, nu aruncați mreana, altfel vă puteți deteriora genunchii, apoi pomparea picioarelor subțiri va trebui amânată.

Trageți pelvisul înapoi - ca și cum ați fi așezat pe un scaun. Și asigurați-vă că petreceți suficient timp încălzindu-vă! Înainte de munca principală, faceți 20-25 de genuflexiuni cu o greutate foarte mică. Cu tehnica potrivită, acest exercițiu antrenează ischiochimbilarii și fesele.

Îndoirea picioarelor pe simulator

Antrenamentul picioarelor nu este dificil, dar, totuși, epuizant. Dacă vrei ca picioarele tale slabe să fie transformate și să devină mai puternice, trebuie să te antrenezi cu dăruire deplină! Aceasta înseamnă că nu ar trebui să aveți puterea de a efectua o altă abordare. Amintiți-vă că atunci când pompați picioarele, factorii decisivi sunt încălzirea calitativă a corpului înainte de antrenament și respectarea tehnicii. Aveți grijă la greutate și controlați întreaga gamă de mișcare. Puteți citi mai multe despre cum să vă balansați picioarele.

Acum știi totul despre cum să transformi picioarele slabe în picioare pompate, este timpul să începi să te antrenezi!