Exercițiu o sută. Cel mai bun exercițiu abdominal este Pilates Hundred

Poziția de pornire pentru exercițiu este o sută. Întindeți-vă pe spate, îndreptați-vă picioarele și ridicați-le la aproximativ 60 de grade de podea, sau chiar mai sus dacă vă simțiți mai confortabil menținând bazinul neutru. Trageți-vă ușor șosetele înapoi. Brațele sunt întinse de-a lungul corpului, cu palmele în jos.
Expirație. Strânge-ți stomacul și ridică-ți partea superioară a trunchiului de pe covoraș, ca și cum ai face o criză. Întindeți-vă brațele înainte, cu palmele în jos, astfel încât să fie la 15-20 cm de șolduri.
Inhala. Faceți cinci mișcări oscilante cu brațele în sus și în jos, folosind respirația activă.
Expirație. Faceți încă cinci mișcări oscilante cu brațele folosind respirația activă. Repetați întreaga secvență de 10 ori (100 de mișcări), menținând aceeași poziție a corpului. Coborâți trunchiul și brațele pe covoraș în poziția de pornire.

Pe măsură ce începeți să expirați în Faza 2, trageți abdomenul pentru a activa abdomenul transversal chiar înainte ca ceilalți mușchi flexori ai coloanei vertebrale și ai brațelor să intre în joc.
Pentru a asuma pozitia corpului descrisa in faza a 2-a a sutei de exercitii, mentineti tensiunea in muschii abdominali, ceea ce asigura contactul regiunii lombare cu covorasul si o pozitie stabila a pelvisului. Mușchii care flexează piciorul la articulația șoldului țin picioarele suspendate, mușchii extensori de la articulația genunchiului mențin poziția dreaptă a picioarelor, iar mușchii care flexează plantar piciorul la articulația gleznei trag degetele în jos. De asemenea, nu trebuie să uităm că picioarele trebuie să fie bine închise, ceea ce este asigurat de activarea mușchilor adductori ai coapsei.
Coloana vertebrală ar trebui să fie îndoită uniform pe toată lungimea sa, în timp ce brațele fac mișcări oscilatorii în fazele a 3-a și a 4-a ale sutei de exerciții.
Utilizați mușchii extensori ai cotului pentru a vă îndrepta complet brațele. Degetele ar trebui să fie orientate înainte.
Încercați să vă păstrați mișcările mâinii izolate. Acest lucru necesită o muncă coordonată a mușchilor care flexează și extind brațul în articulația umărului, adică mușchii latissimus dorsi și pectoralul major.
Imagine mentala. Imaginați-vă că vă loviți cu mâinile de o trambulină și cu fiecare lovitură acestea sar câțiva centimetri.

The Hundred este un exercițiu de Pilates binecunoscut. Creează o sarcină mare asupra mușchilor trunchiului, care sunt responsabili pentru poziția stabilă a coloanei vertebrale, atunci când picioarele sunt îndreptate la genunchi, iar brațele fac mișcări multidirecționale rapide. Acest exercițiu poate fi efectuat de persoane cu suficientă forță și abilități motorii. Prezintă un risc potențial pentru cei cărora le lipsesc puterea și abilitățile. Majoritatea oamenilor nu sunt pregătiți să-și țină picioarele ridicate de podea pentru o lungă perioadă de timp, așa că folosește versiuni modificate până când înțelegi.

După cum am menționat deja, analizând ridicarea picioarelor îndoite la genunchi în timp ce stați pe spate. Mușchii flexori ai șoldului (în special iliopsoasul și rectul femural) se atașează de coloana vertebrală și de partea din față a pelvisului. În acest sens, contracția acestora determină arcuirea spatelui inferior și înclinarea anterioară a pelvisului, cu excepția cazului în care se iau măsuri de stabilizare prin activarea mușchilor abdominali. În The 100, ambele picioare sunt ridicate de pe saltea și genunchii sunt drepți. Prin urmare, momentul de forță aici este mult mai mare și necesită o contracție mai puternică a mușchilor care extind piciorul la articulația șoldului. În consecință, o sarcină crescută ar trebui să cadă și asupra mușchilor abdominali, care îndeplinesc funcții de stabilizare. Cu cât picioarele sunt mai jos, cu atât este mai mare forța musculară necesară pentru a le menține suspendate.

Picioarele trebuie ridicate atât cât este necesar pentru a menține o poziție stabilă a pelvisului și a spatelui inferior. Pe măsură ce creșteți puterea, coborâți-le treptat. Dacă ischiochibigiolarele sunt foarte strânse, îndreptați-vă picioarele doar până când simțiți o întindere notabilă a acestor mușchi sau faceți inițial acest exercițiu cu genunchii îndoiți și picioarele așezate pe covoraș.

Pentru a face chiar și exerciții simple cu beneficii, trebuie să le faceți corect.

1. Exercițiu "O suta"

Suta este unul dintre exercițiile populare pentru mușchii abdominali din sistemul Pilates. Mușchii abdominali sunt foarte rezistenți, așa că „adoră” un număr mare de repetări.

După cum sugerează și numele exercițiului, trebuie să faceți 100 de „pumni”. Acest lucru, apropo, este util și pentru arderea grăsimilor în zona abdominală. Iar dacă abdomenul tău este deja puternic și o sută pare că nu este suficient, poți repeta de data asta, dar cu picioarele întinse în sus la un unghi de 45 de grade.

2. "Scaun inalt"

Acestea sunt aproape genuflexiuni, dar cu o sarcină mai mică pe articulațiile genunchilor, care suferă foarte mult de la genuflexiuni obișnuite. De obicei, „scaunul” se execută pe un perete, apăsând strâns spatele și îndoind genunchii la 90 de grade, ca și cum ai fi așezat pe un scaun invizibil.

Exercițiul poate fi complicat – efectuat cu gantere sau ridicând alternativ picioarele, ținându-le în greutate. Trebuie să stai pe „scaun” cât ai puterea, în medie 1-2 minute, și este mai bine să faci 3-5 abordări.

3."Flotări"

În timpul flotărilor, mușchii abdominali trebuie strânși, fesele trebuie încordate, iar brațele trebuie poziționate clar sub articulația umărului. Faceți aproximativ 3-5 seturi de 10-15 ori și puteți face asta oriunde - chiar și în bucătărie în timp ce micul dejun este pregătit.

4. "Bouncer"

Acest exercițiu pare foarte simplu, dar funcționează pur și simplu magic, întărind mușchiul inimii și vasele de sânge. De asemenea, arde aproximativ 200 de kilocalorii în doar 15 minute! Poziția de pornire - picioarele împreună, brațele de-a lungul corpului. Apoi, în același timp, ridicați brațele deasupra capului și săriți, desfăcând picioarele puțin mai late decât umerii. Reveniți rapid la poziția inițială.

„Prygunchik” este inclus în unele cursuri de pregătire militară străină, deoarece îmbunătățește perfect rezistența. Dacă faci cel puțin 20 de sărituri, vitalitatea ta va crește foarte mult.

5. "Scândură"

Există o mulțime de variații ale scândurii: pe brațe și un picior, cu o poziție largă a picioarelor, o scândură laterală pe antebraț, pe un braț întins, cu ridicarea brațelor și picioarelor opuse.

Mai întâi, încearcă să stai în picioare timp de 30 de secunde. Din nou și din nou, treptat, adăugând 15 secunde în fiecare zi, poți învăța să stai în scândură timp de două, trei sau chiar 10 minute.

Asa de, cinci exerciții simple care, dacă sunt făcute corect, fac adevărate minuni: sută, scaun, flotări, jumping jacks și scânduri. Dacă te îndoiești că te poți descurca singur, lucrează cu specialiști pentru a nu provoca rău.

Toate episoadele complete ale programului „Miracolul tehnologiei” sunt localizate.

Exercițiul „Sută” este considerat unul dintre cele mai eficiente exerciții din sistemul Pilates. Implementarea sa ajută la antrenarea completă a mușchilor abdominali și la menținerea lor în formă bună tot timpul. Și-a primit numele datorită modului neobișnuit de respirație, constând din 10 abordări (10 inhalări și 10 expirații).

Acest exercițiu este, de asemenea, folosit în mod activ pentru a încălzi grupele de mușchi înainte de antrenamentul pe saltea.

Tehnica de execuție

Exercițiul „Sută” trebuie efectuat după cum urmează:

Întindeți-vă pe spate, îndreptați-vă picioarele, ridicați-le la aproximativ 60 de grade de podea. Dacă este incomod să îți menții pelvisul neutru în această poziție, poți ridica picioarele puțin mai sus. Degetele de la picioare trebuie să fie ușor trase în afară, iar brațele drepte de-a lungul corpului, cu palmele în jos.
Pe măsură ce expirați, trageți stomacul și ridicați-vă puțin partea superioară a corpului, de exemplu, ca și cum ați face o criză abdominală. Brațele trebuie menținute întinse înainte la o distanță de 15 până la 20 de centimetri de șolduri, iar palmele trebuie să fie „cu fața” în jos.
Inspiră, apoi mișcă-ți brațele în sus și în jos de 5 ori. Trebuie să respiri în mod constant în timp ce faci asta.
După expirare, repetă aceleași mișcări de 5 ori, lucrând activ cu sistemul tău respirator. În total, trebuie să faci 10 astfel de abordări, astfel încât să ajungi cu exact 100 de mișcări oscilatorii. Corpul ar trebui să fie în aceeași poziție.
După finalizarea tuturor pașilor, coboară brațele și ia poziția de pornire.

Grupuri musculare care sunt implicate în muncă

Mulți oameni cred că exercițiul abdominal „Sută” nu angajează alți mușchi ai corpului. De fapt, în timpul funcționării, următoarele sunt încărcate activ:

Mușchii care primesc sarcină indirectă

Pe lângă mușchii enumerați mai sus, exercițiul „Sută” folosește și următorii mușchi:

stabilizarea poziției coloanei vertebrale;
muschii gastrocnemius și solei, care flexează picioarele în zona tălpilor;
mușchii toracici (mănunchiuri sternocostali), mușchii latissimus dorsi și cei implicați în extensia brațului la articulația umărului;
mușchii pieptului (mănunchiuri în zona claviculei) și deltele anterioare, flectând brațul la articulația umărului;
mare, subțire, lung și scurt;
tricepsul este un mușchi responsabil cu îndoirea cotului.

„Plank” - o alternativă la „Hundred”

Exercițiile Hundred and Plank sunt foarte asemănătoare în multe privințe, deoarece ambele lucrează mulți mușchi din corpul nostru. „Scândura” poate tonifica mușchii brațelor, brâului umăr, picioarelor și cavității abdominale. Există multe variante ale acestui exercițiu: există metode de execuție concepute pentru începători și există altele care necesită mai multă forță de muncă și consumatoare de energie, care ar trebui să fie efectuate doar de sportivi cu experiență. Să ne uităm la tehnica clasică a scândurilor:

Câteva sfaturi importante:

Muschii abdominali trebuie mentinuti retractati si incordati;
coloana vertebrală trebuie să fie într-o poziție dreaptă, iar corpul să fie întins în linie dreaptă de la cap până la călcâi;
umerii ar trebui să fie sub nivelul urechii, iar mâinile ar trebui să fie la același nivel cu articulația umărului;
nu trebuie să ridici prea mult omoplații.

Cu cât executați mai corect aceste exerciții, cu atât vor afecta mai bine mușchii corpului. Acest antrenament tonifică întregul corp. Noroc!

Crop-topurile au revenit la modă și, pentru a rămâne în tendințe în această primăvară, vei avea nevoie de un abdomen plat. Există un milion de exerciții diferite pentru a-ți antrena abdomenul, dar preferatele mele au fost și sunt încă sute de Pilates.
De aproape șase luni merg la Pilates (o dată sau de două ori pe săptămână, în timpul liber de la yoga) și pot spune cu siguranță că rezultatul lucrului la abdomen se vede acum cu ochiul liber. Ți-aș arăta, dar ieri, după cum a avut norocul, am mâncat prea multe dulciuri noaptea, așa că îți voi arăta data viitoare.

Îmi plac sutele pentru că sunt ușor de făcut acasă, fără un instructor sau orice echipament suplimentar. Seria pe care urmează să ți-o arăt durează aproximativ un minut (de obicei fac cel puțin două, așa că vom avea nevoie de două minute pentru a face totul), plus, ca toate celelalte exerciții Pilates, poate fi adaptată formei tale fizice. Vă avertizez imediat că această serie nu este ușoară, așa că nu renunțați repede după trei până la cinci ori, când vor începe să apară rezultatele, va apărea motivația.

Întinde-te pe spate și asigură-te că spatele este într-o poziție neutră: nu arcuit sau rotunjit. Ar trebui să existe un mic spațiu între partea inferioară a spatelui și covoraș.

Sute: poziția de pornire.

Ai grijă la arcul spatelui: ar trebui să fie natural.

Acum ridicați-vă picioarele în poziția „blat de masă”: îndoiți-vă genunchii, tibia și gleznele paralel cu podeaua. Pentru a găsi distanța optimă pentru tine, îndreaptă-ți brațele și odihnește-ți palmele pe genunchi.

Reglarea poziției blatului mesei.

Înainte de a trece la sutele, de obicei fac câteva exerciții de încălzire, din care constă această serie. Să începem cu cinci ridicări de corp din poziția de „masă”.

Aduceți-vă corpul în poziția de sus a mesei și inspirați.

Pe măsură ce expirați, ridicați partea superioară a corpului. În timp ce inspirați, mențineți această poziție. Expirați și reveniți la poziția inițială.

Acum cinci ridicări diagonale pentru oblici.

Cotul drept este spre genunchiul stâng, în timp ce piciorul drept este îndreptat paralel cu podeaua. Asigurați-vă că cotul stâng este îndreptat drept în diagonală înapoi.

Schimbați părțile. Repetați de cinci ori.

Fără a-ți coborî partea superioară a corpului în jos și a ține omoplații în aer, readuceți picioarele în poziția de sus a mesei și îndreptați-vă brațele paralel cu podeaua. Inspirați adânc, numărând până la cinci, în timp ce faceți mici pulsații cu mâinile - în sus și în jos. Acum expirați, numărând din nou până la cinci și continuați să vă mișcați brațele. Continuați în acest mod până când ați luat 10 respirații. În total, trebuie să numărați până la 100 (50 când inspirați și 50 când expirați). De aici și numele exercițiului.

O sută pentru începători: picioare în poziția „blat de masă”.

Reveniți în poziție culcat și îmbrățișați-vă genunchii. Odihnește-te timp de treizeci de secunde și apoi repetă din nou întreaga serie.

Pentru a face suta mai dificilă, îndreptați-vă picioarele.

Sute de dificultate medie: picioare îndreptate.

Dacă acest lucru nu este suficient, coborâți picioarele îndreptate mai jos (călcâiele împreună, degetele de la picioare depărtate). Cu toate acestea, asigurați-vă că mențineți o poziție neutră a spatelui și nu pierdeți controlul mișcărilor (fotografia de mai jos arată o poziție avansată cu picioarele joase).

Sute de dificultate crescută: picioare îndreptate, joase.

Dacă ți-a plăcut această postare, alătură-te comunității

1. O sută

Suta este unul dintre exercițiile populare pentru mușchii abdominali din sistemul Pilates. Este bine pentru a-ți încălzi mușchii înainte de ceva serios. Trebuie să vă întindeți pe spate, să vă îndoiți picioarele, omoplații nu atingeți covorașul, bărbia îndreptată în sus. Partea inferioară a spatelui trebuie apăsată pe podea, încordând abdomenul și atragând stomacul. După aceasta, începeți să vă balansați cu palmele în jos, ca și cum ar fi lovit aerul.

Mușchii abdominali sunt foarte rezistenți, așa că adoră repetițiile mari. După cum sugerează și numele exercițiului, trebuie să faceți 100 de balansări de brațe. Acest lucru, apropo, este util și pentru arderea grăsimilor în zona abdominală. Iar dacă abdomenul tău este deja puternic și o sută pare că nu este suficient, poți repeta de data asta, dar cu picioarele întinse în sus la un unghi de 45 de grade.

2. Scaun înalt

Acestea sunt aproape genuflexiuni, dar cu o sarcină mai mică pe articulațiile genunchilor, care suferă foarte mult de la genuflexiuni obișnuite. În mod obișnuit, scaunul se execută pe un perete, apăsându-ți spatele strâns și îndoind genunchii la 90 de grade, ca și cum ai fi așezat pe un scaun invizibil. Dar o poți face fără sprijin, asta îți va lucra mai bine fesele și mușchii spatelui. Notă importantă: nu vă puteți întoarce spatele aici. De la coccis până la vârful capului, corpul trebuie să fie drept, pelvisul trebuie tras înapoi adânc. La fel ca în genuflexiunile obișnuite, ține-ți genunchii deasupra degetelor de la picioare și mâinile lângă cap sau întinse înainte. Trebuie să „stai pe un scaun” în timp ce ai puterea, în medie 12 minute, și să faci mai bine de 35 de abordări.

3. Flotări

Un exercițiu familiar de la școală poate face multe. La urma urmei, flotările pot fi nu doar clasice, ci și de pe genunchi de pe podea și de pe un perete, de pe o masă, de pe un scaun și de pe un scaun cu capul în jos, de pe o bancă, cu un salt, cu o poziție îngustă sau foarte largă a brațelor.

În timpul flotărilor, mușchii abdominali trebuie strânși, fesele trebuie încordate, iar brațele trebuie poziționate clar sub articulația umărului. Alegeți metoda care vă place cel mai mult și faceți aproximativ 35 de seturi de 1015 repetări.

4. Jumper

Exercițiul cardio clasic pare foarte simplu, dar funcționează pur și simplu magic, întărind mușchiul inimii și vasele de sânge. De asemenea, arde aproximativ 200 de kilocalorii în 15 minute. Poziția de pornire: picioarele împreună, brațele de-a lungul corpului. Apoi, în același timp, ridicați brațele deasupra capului și săriți, desfăcând picioarele puțin mai late decât umerii.

Acest exercițiu este inclus în unele cursuri de pregătire militară străină deoarece îmbunătățește rezistența. Dacă faci cel puțin 20 de sărituri, vitalitatea ta va crește foarte mult.

5. Scândura

Există o mulțime de varietăți de scândură: pe mâini și un picior, cu o poziție largă a picioarelor, o scândură laterală pe antebraț, pe un braț întins, cu ridicarea brațelor și picioarelor opuse.

Mai întâi, încearcă să stai în picioare timp de 30 de secunde. Din când în când, treptat, adăugând 15 secunde în fiecare zi, poți învăța să stai în scândură timp de două, trei sau chiar 10 minute.