Exerciții pentru arderea grăsimilor. Superset pentru toate grupele musculare

Vrei sa arzi grasimea de pe burta cat mai repede si cauti cele mai bune exercitii pentru a o face? Ne grăbim să vă supărăm. Orice antrenament pentru pierderea în greutate este eficient numai în combinație cu o alimentație adecvată. Este cu o alimentație adecvată, și nu doar cu o dietă pentru a slăbi 15 kg în două săptămâni sau cu un consum nelimitat de alimente care ard grăsimea de pe burtă.

De asemenea, trebuie să reținem că niciuna (chiar și cele mai sofisticate) nu este capabilă să ardă grăsimea de pe burtă, iar singura modalitate de a pierde în greutate exclusiv în zonele „problemă” este liposucția. În timpul activității fizice rezerve de grăsime sunt cheltuite uniform pe tot corpul - iar grăsimea de pe abdomen, din păcate, este ultima care dispare.

Pierderea rapidă în greutate: Strategia de antrenament

Antrenamentul fizic ar trebui să fie privit nu doar ca o modalitate de a cheltui calorii „în plus” și de a arde instantaneu grăsimi, ci mai degrabă ca un mecanism complex și în mai multe etape de restructurare a metabolismului organismului pentru a optimiza producția de hormoni de ardere a grăsimilor (de la testosteron până la creștere). hormon).

În cele din urmă, este mai important să creșteți treptat nivelul de activitate al antrenamentelor și să le mențineți regulate, decât să alegeți pur și simplu cele mai „eficiente” exerciții de ardere a grăsimilor. Trebuie să lucrați fără probleme, dar cu încredere și să vă obișnuiți corpul noua schema lucru - numai acest lucru vă va permite să pierdeți în greutate și să ardeți grăsimea din burtă.

Dieta pentru un abdomen plat

Urmând o dietă moderată cu control și abundență în dietă este prima și cea mai mare pas importantîn arderea grăsimilor și menținerea în continuare a greutății corporale stabile. Indiferent cât de active sunt antrenamentele tale, incorecte și supraalimentare le pot anula rapid eficacitatea.

Amintiți-vă că pentru a pierde în greutate în mod eficient, va trebui să renunțați la astfel de alimente „sănătoase” precum sucul de portocale sau batoanele fitness musli. FitSeven a scris deja că un pahar de băutură chiar proaspăt storsă conține un număr de calorii comparabil cu Coca-Cola - pentru a le arde, va trebui să alergi aproape 4 kilometri.

Dieta simpla pentru pierderea in greutate

De asemenea, este important ca a urma o dietă în spiritul „renunțării la dulciuri și a alimentelor grase” și „nu mânca după șase” adesea nu poate fi considerată o nutriție adecvată. În cantități rezonabile grăsime comestibilă este esențială pentru metabolism și sinteza hormonală, iar raportul final al nutrienților din dietă joacă întotdeauna un rol mai important decât orarul meselor.

Pentru a arde grăsimea din burtă, nu este suficient doar să limitezi conținutul caloric al dietei tale, crescând în același timp activitatea de efectuare a exercițiilor de ardere a grăsimilor - dieta stricta iar o lipsă semnificativă de calorii nu va face decât să crească nivelul și, provocând astfel acumularea excesul de greutate exact pe stomac.

Analizați de ce s-a format această grăsime. Înainte de a trece la pierderea în greutate, este extrem de important să înțelegeți. Adesea, cauzele tipice ale depozitelor de grăsime abdominală includ: stil de viață sedentar viata si nu alimentație adecvată, precum și lipsa unui număr de microminerale în dietă (de exemplu, iod) și luarea de medicamente hormonale.
Revizuiește-ți complet dieta. Dezvoltați obiceiul de a citi cu atenție ingredientele din alimentele pe care le cumpărați și încercați să le evitați pe cele care conțin în exces număr mare carbohidrați simpliŞi grăsimi saturate. În primul rând, acestea sunt alte deserturi și produse de patiserie, precum și sucuri de fructe si produse cu .
Selecta antrenamente potrivite pentru pierderea în greutate. Mai jos veți găsi o listă cu cele mai eficiente antrenamente pentru arderea grăsimilor. Studiază cu atenție tipurile de exerciții oferite și alege acele antrenamente care ți se par cele mai interesante. Este extrem de important să te bucuri cu adevărat de sport și să nu-ți forțezi corpul să obțină o silueta de plajă.
Dezvolta muschii interni presa. Amintiți-vă și asta muschii abdominali Abdomenul înconjoară întregul corp și nu este situat doar pe suprafața sa frontală (aceleași „cuburi”). Pentru a-ți antrena cu succes abdomenele, trebuie în primul rând să înveți să-l simți și abia apoi să treci la exerciții speciale.

De ce este periculos? grăsime viscerală, înconjurând și strângând stomacul înainte? Cum să scapi de el?

Cele mai eficiente antrenamente pentru pierderea în greutate

Antrenamentul pe circuit . O combinație de diverse exerciții de forță și diverse tipuri antrenament cardio efectuat cu viteza - exercitiile se succed unul dupa altul cu pauze minime. Antrenamentul în circuit se efectuează fie într-un grup (de exemplu, sau BodyPump), fie cu. Exercițiile în sine sunt efectuate cu greutatea corporală sau cu greutate suplimentară medie.
Antrenamente cardio de mare intensitate. Poate fi efectuată sub formă alergare de sprint, și pe echipamente cardio - de exemplu, pe o bandă de alergare sau pe o bicicletă de exerciții de mare viteză. Schimbarea constantă a ritmului (de la lent la rapid, apoi la mediu) face ca organismul să ardă mult mai mult mai multe calorii decât cu cardio obișnuit. Principalul avantaj este durata lor scurtă - de obicei nu mai mult de 20 de minute.
Cardio lent pe stomacul gol. Efectuați pe termen lung (cel puțin 40-50 de minute) dimineața înainte de micul dejun sau la 3-4 ore după ce ați consumat orice aliment. Exemplu clasic antrenamente similare sunt joggingul de dimineață sau mersul pe jos ritm rapid. Principalul avantaj al unor astfel de exerciții de ardere a grăsimilor este absența oricăror costuri pentru achiziționarea unui abonament la sală.
Antrenament de forță pentru creșterea mușchilor. Efectuând diverse exerciții de forță cu mare greutate suplimentară Pentru . Rețineți că despre care vorbimîn special despre antrenamentele serioase de forță în sală și deloc despre exercițiile de acasă cu gantere sau flotări ușoare pliabile. Această opțiune Potrivit în primul rând pentru bărbați - dar numai datorită unui interes mai mare pentru creșterea musculară.

***

Dacă vrei să arzi grăsimea de pe burtă, reține că exercițiile de ardere a grăsimilor nu sunt un mecanism pentru a scăpa de grăsimea de pe burtă. calorii suplimentare, ci o modalitate de restructurare a metabolismului și de activare a metabolismului. În cele din urmă, dieta joacă întotdeauna un rol mai important. Cu toate acestea, pentru a pierde în greutate trebuie nu doar să reduceți caloriile, ci să învățați să mâncați corect.

Depunerile în exces pe corp sunt o problemă pentru mulți oameni. Totuși, pentru a obține figura potrivită, trebuie să planificați corect un antrenament conceput pentru pierderea maximă în greutate. Ar trebui selectat complex eficient clasă care include cele mai bune exerciții pentru a arde grăsimile acasă. Combinând exercițiile zilnice intense cu o alimentație adecvată, puteți obține rezultate uimitoare.

Antrenamente pentru arderea grăsimilor

Cel mai mult cea mai buna metoda Lupta împotriva grăsimii corporale este o combinație de antrenament de forță și cardio. Acest complex va ajuta la construirea masa musculara, crește rezistența corpului și îmbunătățește tonusul. Principalul lucru este să distribuiți uniform sarcina pe toate grupele musculare pentru a câștiga figura frumoasa pentru comparativ Pe termen scurt. Ce antrenamente ard grăsimile cel mai repede:

aerobic;
putere;
interval;
gimnastică.

Putere

Culturismul este adesea asociat cu antrenamentul în sala de sport, dar îl puteți face și acasă. Exerciții de forță pt ardere rapidă grăsimile sunt potrivite atât pentru femei, cât și pentru bărbați, dar încărcăturile ar trebui să fie diferite. Fetele ar trebui să ia gantere cu o greutate de 1-1,5 kg, iar bărbații - în funcție de lor pregătire fizică. Dacă antrenamentul are loc acasă, iar sportivul nu are accesorii adecvate, puteți folosi mijloace improvizate (recipiente de apă, bastoane lungi etc.) Cele mai intense exerciții energetice pentru arderea grăsimilor:

Bench press Întinde-te pe spate (pe o saltea sau o bancă) și ridică o mreană. Ridică-o deasupra nivelului plexul solarși coboară-l. Efectuați 4 seturi a câte 8 repetări (pauză de 60 de secunde).
Genuflexiuni. Luați gantere în mâini și ghemuiți-vă cu ele. Puneți picioarele puțin mai late decât umerii. Faceți 3 seturi de 9 ori, cu o pauză de 75 de secunde.
Fante cu gantere. Durata: 4 seturi a cate 6 repetari pe fiecare picior.

Aerobic

Exercițiile cardio te vor ajuta să scapi rapid de supraponderaliși întărește mușchiul inimii. Alegand cel mai mult exerciții eficiente pentru arderea grăsimilor, fata primește silueta zveltă in scurt timp. Ce exercițiu aerobic este considerat cel mai eficient:

bicicleta;
mers rapid;
sari coarda;
jumping;
cursuri de fitness în sala de sport;
dans.

Exerciții de ardere a grăsimilor

Te ajută să obții o silueta subțire antrenament intensiv care vizează descompunerea țesutului adipos. Principalul lucru este să alegeți cele mai intense exerciții energetice pentru a le realiza efectul dorit după doar o lună de studii acasă. Ce încărcări trebuie efectuate:

Ridicarea picioarelor. Exercițiul ajută la strângerea șoldurilor, feselor și abdomenului. Ar trebui să te întinzi pe spate și să-ți ridici picioarele perpendicular pe podea, ținându-le împreună. Do Sens Giratoriu, apoi coboară-l. Efectuați fiecare acțiune fără probleme pentru a simți tensiunea musculară de 10 ori.
Flexie. Întinde-te pe burtă, întinde-ți brațele înainte. În același timp, ridicați picioarele și brațele de pe podea, echilibrându-vă pe mușchii abdominali. Spatele inferior se îndoaie în acest moment. Țineți câteva secunde, apoi relaxați-vă. Faceți de 12 ori.
Scândura. Acesta este cel mai bun exercițiu pentru arderea grăsimilor, întărirea mușchilor brațelor, brâul de umăr, burtă, coapse. Trebuie să stai pe coate și să te odihnești doar pe degetele de la picioare. Țineți poziția timp de 10-12 secunde. Relaxați-vă. Repetați de 8 ori.

Înot

Piscina este un loc minunat pentru a pierde în greutate. Înotul îmbunătățește sănătatea, arde caloriile, ajută la normalizarea metabolismului și încordează fiecare mușchi (fără a pune stres asupra articulațiilor). De ce poate acest proces înlocui formarea? Apa este de multe ori mai densă decât aerul, așa că creează rezistență suplimentară pentru mușchii coapselor, brațelor, feselor și abdomenului. Datorită acestui fapt, o persoană primește încărcare cu energie, pierde calorii, construiește mușchi. Cele mai multe exerciții de ardere a grăsimilor din piscină:

Antrenament pe intervale. Ar trebui să înoate mai departe viteza maxima cel puțin 5 minute, apoi odihnește-te două-trei minute. Repetați de mai multe ori. Puteți alterna stilurile de înot.
Ridicarea picioarelor. Rezemați-vă spatele de partea laterală a piscinei (închideți) și apucați-l cu mâinile. Ridicați picioarele la 90 de grade, ținându-le câteva secunde. Faceți de 8-12 ori.

Jumping

Cercetările arată că aceste exerciții cresc densitatea osoasă, previn riscul de rănire și îmbunătățesc rezistența și flexibilitatea articulațiilor. Pliometria (antrenamentul de sărituri) este practica de a efectua mișcări care întind mușchiul piciorului înainte de a-l contracta. Datorită intensiv exercițiu aerobic, excesul de greutate dispare foarte repede. Cele mai bune exerciții pentru a arde grăsimile:

Picioarele sunt puțin mai late decât umerii, genunchii sunt ușor îndoiți, brațele sunt trase înapoi (gata să sară). Trebuie să sari brusc cât mai sus posibil, ridicând brațele vertical. Pune pieptul înainte. Aterizează ușor pe genunchi îndoiți. Faceți 10 repetări.
Sari pe trepte. Puteți folosi o scară la intrare, o treaptă sau orice cutie rezistentă. Trebuie să puneți piciorul drept pe treaptă. Apoi, în timp ce săriți, schimbați constant picioarele fără a pierde tempo-ul. Durata: 2 minute.
Sari coarda. Sari timp de 6-8 minute. Luați o pauză de 3 minute și repetați.

Genuflexiuni

Aceste exerciții vă ajută să vă pompați fundul, să vă întărească șoldurile și fesele. Pentru a pierde în greutate și a câștiga forme atractive, ar trebui să-ți exerciți corpul de cel puțin 3-4 ori pe săptămână. Mai jos sunt cele mai bune antrenamente a arde grăsimea cu genuflexiuni:

Exerciții cu gantere. Trebuie să-ți întinzi picioarele mai larg decât centura scapulară și să te ghemuiești, întinzându-ți fesele înapoi cât mai mult posibil. Repetați de 12-16 ori.
Fante încrucișate. Stai drept, sprijinindu-te piciorul stâng. Șoldurile și genunchii ușor îndoiți. Piciorul drept deplasați-vă mult spre stânga pentru a forma o cruce cu piciorul stâng și ghemuiți-vă. Alternează picioarele. Efectuați timp de 1 minut.

Răspunsul exact la întrebarea dacă ajută anumite exercitii arde rapid grăsimile și slăbește. Cu toate acestea, există într-adevăr un antrenament de ardere a grăsimilor acasă, trebuie doar făcut conform următoarei scheme: anumite reguli.

Este foarte important la începutul călătoriei să ai răbdare și să rămâi la ritmul stabilit, făcând exercițiile în mod regulat. Este întotdeauna necesar să se ocupe de depozitele acumulate sub piele într-o manieră cuprinzătoare, observând nutriția adecvată în acest proces. Exercițiile fizice singure nu te vor ajuta prea mult dacă mănânci în mod constant.

Dar înainte de a începe antrenamentul, ar trebui să știți următoarele: Mănâncă mai bine in portii mici
, dar de mai multe ori pe zi.
Nu mâncați cu 3 ore înainte de culcare. Bea cel puțin 2 litri pe zi.
apă curată
Mănâncă mai multe alimente fierte, legume și fructe.
Cel mai bine este să faci mișcare dimineața, când aproape că nu există glicogen în organism.

Durata antrenamentului ar trebui să fie de cel puțin 40-50 de minute. Antrenamentul de ardere a grăsimilor ar trebui să combine forța și exercițiile aerobice și să fie însoțit de alimentație rațională

. Atunci ne putem aștepta că va da efectul dorit. De asemenea, este util să te plimbi mai mult în aer curat.

Exerciții de făcut acasă

Nu trebuie să mergi la sală pentru a face exerciții de ardere a grăsimilor. Multe dintre ele pot fi realizate cu ușurință. Cu toate acestea, acestea vor fi mai eficiente atunci când sunt combinate cu exerciții cardio. De exemplu ar putea fi:
Înot.
sau o bicicletă de exerciții.
Jogging sau alergare pe o bandă de alergare.
Săritul coarda.
Mers rapid pe jos.

Tipurile de dans în mișcare, de exemplu, sunt eficiente. Al doilea punct important va fi sarcinile de putere, iar acest concept nu trebuie confundat cu ridicarea greutăților echipament sportiv

. Acasă, va fi suficient să faci:
Genuflexiuni.
Flotări.

Încărcări pe mușchii spatelui și ai brațelor. Astfel de exerciții sunt deosebit de utile pentru femei, deoarece vă permit să scăpați de șoldurile, fesele flăcătoare și lăsate sau să restabiliți tonusul pielii după resetare rapidă

greutate. În plus, astfel de abordări construiesc masa musculară, care va împiedica apoi depunerea grăsimii în această zonă. Este indicat să vă încălziți puțin mușchii înainte de a începe complexul de ardere a grăsimilor. Încărcarea nu trebuie să dureze mai mult de 10 minute.

După cum sa menționat deja, pentru bărbați, abordările care vizează arderea grăsimilor ar trebui să fie cuprinzătoare. Adică înseamnă să lucrezi cu mai multe zone cu probleme deodată, unde de obicei se acumulează grăsimea. Pentru fete, acesta este abdomenul, fesele, părțile laterale și tricepsul. Iată un complex compilat care vă va permite să studiați acasă timp de 15 minute pe zi, principalul lucru este să aveți răbdare și să nu vă distras atenția.

Cea mai bună finalizare a complexului ar fi săritul pe loc sau pe o frânghie. Zece repetări vor fi suficiente pentru a considera antrenamentul complet. Un alt tip de antrenament pentru arderea grăsimilor poate fi văzut în videoclip.

Procesul de combatere a depozitelor de grăsime este întotdeauna însoțit de o sută de dificultăți și exercițiul fizic nu poate face față acestuia. Experții știu ce este cel mai bine de făcut pe parcursul zilei, astfel încât lipidele să se descompună mai repede și antrenamentul să fie efectuat cu eficiență maximă.
Totul ar trebui eliminat produse nocive de la frigider, cu cât stau mai puțin într-un loc vizibil, cu atât mai puțină va fi tentația de a rupe regimul și de a se desprinde. Să fie mai multe pe rafturi legume crude si fructe care pot potoli o usoara foame. Este mai bine să evitați complet gustările noaptea.
Pentru a vă stimula metabolismul, cardio ar trebui să fie întotdeauna combinat cu exerciții de forță, intensitatea antrenamentului afectează direct eficacitatea acestuia în arderea grăsimilor. Este indicat să creați un set de exerciții împreună cu un specialist și să respectați regimul de antrenament recomandat, fără a face modificări la discreția dvs.
Cel puțin o dată pe săptămână ar trebui să faci un antrenament care vizează toate grupele musculare. Lasă-le să fie tractări și flotări, antrenând abdomenul, mușchii brațelor și picioarelor. Acest lucru va contribui la mai mult schimb rapid substanțe și arderea caloriilor suplimentare.
Pe lângă conformitate regim de băut, poți începe și să bei ceai verde. Acest depozit de sănătate va ajuta la accelerarea metabolismului și la saturarea organismului. substanțe utileși antioxidanți, vor permite mușchilor să se recupereze mai repede după antrenament. Ceai verde Adaugă perfect energie și antrenamentul după o astfel de reîncărcare va fi o plăcere.
Ar trebui să consume mai mult carbohidrați complecșiîn prima jumătate a zilei, astfel încât foamea să nu crească și organismul să primească suficient „combustibil” în modul de lucru intens.
În perioada de efectuare a unui set de exerciții pentru arderea grăsimilor, ar trebui să dormi suficient, deoarece somn sănătos- acesta este un angajament antrenament de succesși arderea mai rapidă a țesutului lipidic de sub piele. În timpul somnului, organismul produce mulți hormoni benefici, așa că nu subestimați acest punct dacă doriți să eliminați grăsimea.
Înainte de fiecare masă, ar trebui să bei un pahar cu apă curată pentru a reduce cantitatea de porții pe care le consumi. În plus, acest lucru va permite organismului să primească cantitatea necesară de apă pe zi într-un mod confortabil.
Este mai bine să treceți la alimente monosilabice în timpul antrenamentului intens pentru a pierde rapid în greutate și a menține bunăstareși să te simți plin de energie. O execuție regulată exercițiile vor obține rapid rezultate vizibile.

Pentru a scăpa de excesul de greutate, există multe diferite programe de instruire, diete și tehnici.

Mai mult, sunt atât de multe încât o persoană ignorantă în sport se poate simți pur și simplu amețită de toată această diversitate. Deci, care sunt cele mai bune exerciții pentru arderea grăsimilor? Pentru a afla un răspuns detaliat la această întrebare interesantă, citiți mai departe.

Înainte de a începe să învățați exercițiile descrise mai jos, este important să rețineți câteva puncte:

Înainte de fiecare antrenament, faceți o încălzire de 10-15 minute, care vă va încălzi mușchii și îi va proteja de răniri;

Cu 1,5 ore înainte de activitatea fizică, trebuie să mănânci alimente cu un număr mare carbohidrați și conținut moderat de proteine (de exemplu, orez cu pui);

După antrenament, masa ar trebui să sosească nu mai devreme de 45 de minute după terminarea antrenamentului.

Funcţionare

Dacă nu știți de unde să începeți să pierdeți în greutate, asigurați-vă că includeți joggingul zilnic în rutina dvs. zilnică. Poti sa alergi si mai intens, dar de 3 ori pe saptamana. Poți alerga fie dimineața devreme, fie seara, în funcție de cum te simți. În acest proces, toată lumea celebru exercițiu se dezvoltă bine sistemul respirator, abdomene, coapse, fese și stomac. Aproximativ 500-600 kcal sunt arse într-o oră.

Înot

Mulți oameni adoră să viziteze piscina de mai multe ori pe săptămână. Este demn de remarcat faptul că acest hobby poate aduce nu numai plăcere, ci și o mulțime de beneficii pentru întregul tău corp. În timpul procesului de înot, aproape toți mușchii corpului tău sunt implicați în mod egal. Mai mult, așa tratamente cu apă au un efect foarte benefic asupra stării pielii. La antrenament intensiv vă puteți aștepta să pierdeți 800 kcal într-o oră.

Ciclism

Dacă aveți ocazia să navigați pe străzile orașului dvs. cu bicicleta, atunci asigurați-vă că profitați de ea. Cu cât urcuşurile sunt mai grele şi viteza mai mare derulând pedalele efect mai bun vei realiza. Ca alternativă la speed riding, puteți folosi o bicicletă de exerciții. În același timp, mușchii picioarelor, feselor, abdomenului și coapselor sunt implicați activ în muncă. Pierdere 500-700 cal/oră. Dar acestea nu sunt toate cele mai bune exerciții pentru arderea grăsimilor pe care ar trebui să le cunoașteți.

Dans

Dacă ai deja mulți ani, atunci nu este absolut nimic de care să te sfiești. În multe cluburi private și instituții publice există cluburi care predau dansul unor adulți destul de buni. Dacă ești foarte timid, poți exersa acasă urmărind diverse programe video sportive. În același timp, întreg corpul tău funcționează. Tot ce trebuie să faci este să pornești muzica ta favorită optimistă și să te distrezi cu beneficii pentru sănătate. În același timp, se pierd aproximativ 500–700 kcal într-o oră de dans.

Genuflexiuni cu sarituri

Dacă îți este greu să te ghemuiești, te poți ține de spătarul unui scaun sau de piciorul patului cu o singură mână. Și dacă poți fără munca speciala ghemuiește-te de 15-20 de ori, apoi adaugă o săritură la fiecare ghemuire. În același timp, fesele, mușchii picioarelor, coapsele, gambele lucrează activ, iar abdomenele sunt ușor implicate. În doar 20-30 de minute de genuflexiuni active, puteți arde aproximativ 400-500 kcal.

Trunchiul se ridică

Când se gândesc la pierderea în greutate, mulți oameni își imaginează abdomen plat Cu cuburi de relief presa. O cel mai bun exercițiu Pentru a dezvolta acești mușchi sunt ridicări ale trunchiului. Este suficient să vă întindeți și să vă odihniți picioarele, de exemplu, sub fundul canapelei. Blocați-vă degetele și plasați-le în spatele capului. Puteți să vă îndoiți puțin picioarele. Acum ridicați-vă ușor corpul până la genunchi și, la fel de încet, întoarceți-l pe podea. Pentru a face exercițiul și mai provocator, puteți adăuga viraje laterale cu corpul. În 30 de minute de scărcări active pe podea, puteți arde de fapt aproximativ 300-400 kcal.

Scândura

Spre deosebire de exercițiile anterioare, scândura se concentrează pe sarcina statica mușchii tăi. La prima vedere, totul este simplu. Luați o poziție culcat ca și cum ați face flotări. Acum sprijiniți-vă antebrațele pe podea, astfel încât unghiul dintre ele și coate să fie de 90 de grade. Încercați să vă mențineți spatele perfect drept și mușchii abdominali încordați. În primele 20-30 de secunde, a sta în această poziție va fi destul de simplu și chiar amuzant. Dar încercați să țineți așa timp de cel puțin 3-4 minute - veți simți imediat o sarcină serioasă. În 30 de minute de un astfel de antrenament puteți arde până la 300 de kcal.

Să calculăm consumul de calorii pe oră?

Consumul de calorii va varia pentru fiecare, totul depinde de greutatea, vârsta, metabolismul, etc.

Acum știți despre cele mai eficiente exerciții de ardere a grăsimilor care vă vor permite să realizați rezultate maxime. Selectați 3-4 cele mai potrivite și aranjați 30-60 antrenamente minute de 2-3 ori pe săptămână. Și dacă îți urmărești dieta și dormi suficient, efectul exercițiilor se va observa mult mai repede. Noroc!

Vă rugăm să activați JavaScript pentru a vizualiza

Majoritatea dintre noi, sau mai degrabă aproximativ 99%, se așteaptă la un rezultat de la fitness - pierderea în greutate prin reducerea stratului de grăsime de pe stomac, talie, șolduri, picioare și alte zone „problemă”. Antrenorii susțin în unanimitate că sportul ajută la arderea grăsimilor, dar nimeni nu precizează despre ce fel de sport este și cu ce se mănâncă.

Grăsimea începe să „arde” numai după 20-30 de minute de exercițiu continuu,
- aerobic este cel mai bun pentru pierderea în greutate,
- antrenament de forta doar întărește mușchii, dar nu afectează grăsimea,
- cel mai eficient antrenament de ardere a grăsimilor este antrenamentul pe stomacul gol,
- ritmul cardiac trebuie să fie între 60 și 70% din maxim
- inainte de un antrenament de ardere a grasimilor nu poti manca timp de 2 ore, iar dupa el - tot doua ore, nici nu poti bea, astfel incat organismul sa foloseasca apa din grasime, ca sa slabesti mai repede. ..

Această listă poate fi continuată la nesfârșit, dar ce rost are? Vă propun să ne dăm seama împreună ce tipuri de fitness favorizează cel mai bine arderea grăsimilor și cum să le faceți corect pentru a nu vă pierde timpul și energia.

Ce tipuri de antrenamente ard grăsimile?

1. Aerobic (dans, alergare, ciclism, mers pe jos etc.) Exercițiu aerobic pentru o lungă perioadă de timp a fost, și este în continuare, considerat cel mai bun într-un mod sportiv pierde in greutate.

În timpul exercițiilor aerobice, consumul de oxigen crește și descompune grăsimile (când o moleculă de oxigen interacționează cu o moleculă de grăsime, aceasta din urmă se descompune, iar produsele de descompunere sunt îndepărtate din organism). O oră de aerobic consumă 300-500 Kcal.

2. Antrenamentul de forta. Puțini oameni consideră exercițiile cu greutăți sau rezistență ca pe o modalitate de ardere a grăsimilor, deoarece ei consideră că funcția principală a unui astfel de antrenament este de a întări și de a construi mușchi. În realitate, totul este puțin diferit. Mușchii dezvoltați prin ele însele forțează organismul să cheltuiască energie, din cauza acestei pierderi în greutate are loc. Un alt tip de antrenament de forță este antrenamentul de relief, care este necesar special pentru arderea grăsimilor. Antrenament de mare repetiție obligă organismul să ardă grăsimile pentru a susține funcția musculară.

3. Tehnici de respirație. Nu cu mult timp în urmă, lumea fitness-ului a fost completată cu tehnici care au câștigat o mare popularitate - bodyflex și oxysize. Ele promit un efect pur și simplu uimitor - până la 5-7 kg pe săptămână, iar pierderea în greutate va avea loc din cauza arderii grăsimilor. Potrivit ideologilor practici de respirație, procesul global de „topire a grăsimilor” are loc după cum urmează - în timpul exercițiilor fizice tehnică specială respirația saturează corpul cu oxigen, care se presupune că ajunge în locurile de care avem nevoie și arde grăsimile acolo. Abilitatea Bodyflex și altele tehnici de respirație arderea a până la 3000 kcal pe sesiune a fost respinsă deoarece este pur și simplu imposibil. Cu toate acestea, aceste antrenamente au un efect bun asupra metabolismului și sunt bune pentru digestie, dar numirea lor de ardere a grăsimilor ar fi o afirmație foarte îndrăzneață.

4. Exerciții statice – callanetics, flexislim, Pilates, power yoga. În timpul contractia musculara imbunatateste sinteza proteinelor, adica construirea masei musculare, pentru care se foloseste energia obtinuta din grasime. Nu vă fie frică de cuvântul „construcție”; muschi mari, pur și simplu se vor întări, dar caloriile vor fi cheltuite pentru asta, deci exerciții statice de asemenea, promovează pierderea în greutate.

Aici scurtă prezentare generală cele mai populare antrenamente de ardere a grăsimilor. Acum haideți să vorbim despre cum ard de fapt grăsimea și despre cum să le folosiți corect. activitate fizică pentru pierderea în greutate.

Condiții pentru arderea grăsimilor

1. Durata antrenamentului.
În primele 20 de minute de la începutul unui antrenament, organismul folosește glucoza ca sursă de energie și abia apoi trece la arderea grăsimilor. După cum am spus deja, exercițiile aerobice ajută la utilizarea grăsimilor ca sursă principală de energie, dar practic nu are niciun efect asupra tonusul muscular, iar excesul de aerobic poate duce chiar la o încetinire a metabolismului din cauza scăderii masei musculare.

De aici concluzia - fii moderat, 5 ore exercițiu aerobic pe săptămână este limita (nu vorbesc despre moduri acum sportivi profesionisti). Dacă slăbești, nu ar trebui să alergi 2 ore consecutiv, pentru că te vei epuiza și te vei supraantrena.

Acum unii oameni vor avea o întrebare: dacă faci sport mai puțin de 20 de minute, de exemplu, 15 minute de două ori pe zi, atunci poți uita de pierderea în greutate? Nu. Antrenamente scurte Deși nu ard grăsimile imediat, ele ajută organismul să le ardă mai târziu datorită faptului că mușchii vor avea nevoie de energie pentru a se recupera. Prin urmare, deși antrenamentul scurt de forță nu poate fi numit „arderea grăsimilor”, puteți pierde în greutate dacă îi dedicați cel puțin 3 ore pe săptămână. Pentru a arde grăsimile în timpul unui antrenament, este mai bine să faceți exerciții între 30 de minute și 1 oră.

2. Frecvența pulsului.
Frecvența cardiacă este alta punct important. Grăsimea devine principala sursă de energie doar atunci când se lucrează la intensitate scăzută, când ritmul cardiac variază între 60 și 70% din maxim (dați-mi voie să vă reamintesc - frecventa maxima bataile inimii pe minut se calculeaza foarte simplu - scade varsta in ani din 220). La o frecvență cardiacă mai scăzută, consumul de energie va fi extrem de scăzut, iar valorile ridicate ale frecvenței cardiace vor duce la consumarea rezervelor de glicogen în organism (aceasta este o substanță care se formează din reziduuri de carbohidrați și se acumulează în ficat și mușchi) . Pentru a nu ține degetul pe pulsul întregii lecții, monitorizează-ți starea de bine - ar trebui să simți încărcătura, dar să poți purta o conversație, adică ar trebui să ai suficient aer.

3. Dieta si regimul.
Nutriția excesivă poate anula toate eforturile în Sală de gimnastică Prin urmare, este necesară reducerea cantității de calorii obținute din grăsimi și carbohidrați simpli. Există oameni care practică antrenamentul pe stomacul gol pentru a arde mai multa grasime sau lăsați un interval lung între ultima masă și antrenament. Există un cereale rezonabil în asta - când nu mănânci mult timp, rezervele de glucoză din sânge scad și antrenamentul forțează organismul să ardă grăsimi. Și după antrenament, nu este recomandat să mănânci, pentru a nu perturba procesul de ardere a grăsimilor. Un regim dur, și este relevant doar pentru profesioniștii care se străduiesc să realizeze limita inferioară strat de grasime. Nu recomand postului tuturor, trebuie doar să mănânci cu moderație și să mănânci multe alimente proteice.

Cum să arzi grăsimile mai eficient?

Deci, ce înseamnă asta? Pentru a arde grăsimi, trebuie să vă monitorizați în mod constant ritmul cardiac, să vă limitați dieta și să faceți exerciții fizice timp de cel puțin o jumătate de oră? Deloc. Pentru ca un antrenament să fie benefic, trebuie doar să nu mâncați în exces înainte de acesta și să îl utilizați în timpul antrenamentului. cantitate maxima muşchii. Fiecare tip de fitness este bun în felul său, așa că combinându-le poți obține rezultate excelente. Cea mai bună performanță care combină forța și exercițiile cardio, stimulează metabolismul și duc la un consum crescut de calorii. Și acesta este cel mai eficient și mod sigur pierderea în greutate.