Antrenament pentru partea superioară a corpului.  Upper Body - ce este antrenamentul Upper Body: beneficiile exercițiilor fizice și contraindicații

Fitnessul superior al corpului, ce este și cum vă puteți modela corpul folosind exerciții speciale pentru mușchii „superiori” - răspunsul la această întrebare poate fi găsit doar în sala de fitness cu un antrenor cu experiență.

Fitness pentru partea superioară a corpului - ce este?

Antrenamentele pentru partea superioară a corpului sunt perfecte pentru dezvoltarea grupelor de mușchi în umeri, brațe, abdomene și spate. Pot îmbunătăți circulația sângelui și pot ajuta în lupta împotriva excesului de greutate, corectând silueta.

Un set corect selectat de exerciții pentru partea superioară a corpului vă va ajuta la reducerea taliei, oferindu-i o subțire vizibilă și un abdomen plat.

Antrenamentul de fitness pentru partea superioară a corpului se distinge prin intensitatea sa. Din acest motiv, cel mai bine este să vă faceți ceva timp pentru a vă încălzi în avans. Aerobic este perfect pentru asta. Astfel, te vei pune pe tine și corpul tău la un nivel ridicat de stres, eliminând consecințele neplăcute.

Caracteristici fitness pentru partea superioară a corpului

Clasele superioare ale corpului sunt concepute pentru a utiliza o varietate de echipamente sportive sub formă de gantere, bare de corp, platforme de trepte, amortizoare de cauciuc, mingi medicinale etc. Durata cursurilor este de la 45 la 55 de minute. Sarcina și greutatea greutăților trebuie selectate individual în funcție de nivelul de antrenament și de capacitățile fizice.

Începătorii își încep antrenamentele într-un mod mai ușor, de exemplu, cu gantere. Sportivii cu experiență aleg echipamente sportive cu greutate mare. Într-un fel sau altul, sarcina este selectată din caracteristicile individuale ale fiecăruia.

Clasele de corp superior pot fi desfășurate în cluburi sportive și independent acasă. Este important să țineți cont de faptul că un antrenor personal va selecta în mod competent un plan de antrenament și sarcina individuală și va instrui, de asemenea, în alegerea echipamentului de forță. Acasă, ești propriul tău antrenor.
Dacă sunteți un susținător al ultimei versiuni a exercițiilor pentru partea superioară a corpului, atunci veți avea nevoie de gantere și de o cantitate imensă de răbdare, rezistență și dorință de a obține rezultate. Vă puteți crea propriul plan de antrenament personal și îl puteți urma cu strictețe. Pentru a vă aminti, plasați-l unde îl puteți vedea și marcați-l cu un marker luminos. Se recomandă să faceți exerciții fizice de cel mult 3 ori pe săptămână. Cu toate acestea, este necesar să țineți cont de caracteristicile individuale ale corpului dvs. După exercițiu, recuperarea musculară durează până la 2 zile. Pauzele sunt de obicei umplute cu antrenamente pentru partea inferioară a corpului sau combinate cu antrenamente cardio.

Fitness pentru partea superioară a corpului - exerciții

Vă aducem în atenție exerciții simple, selectate special pentru exersarea într-un mediu calm acasă. Tot ce ai nevoie sunt gantere și o atitudine serioasă pentru a obține rezultate.

Dacă doriți să îmbunătățiți starea bicepsului, trebuie să efectuați în mod regulat următorul exercițiu. Stați astfel încât călcâiele să se atingă și degetele de la picioare să fie îndreptate. Mâinile trebuie ținute de-a lungul corpului, cu palmele îndreptate înainte. Îndoiți alternativ brațele cu gantere la cot, efectuați până la 30 de abordări pentru fiecare braț într-un ritm mediu Dacă scopul este de a îmbunătăți starea mușchilor tricepși și antebrațului, efectuați următorul exercițiu. Stăm astfel încât călcâiele ni se ating și degetele de la picioare să fie depărtate. Este important să mențineți un unghi de 45 de grade. Ne ținem mâinile de-a lungul corpului, starea este relaxată. Luăm câte o ganteră în fiecare mână și ne ridicăm mâinile la umeri, atingându-i. Apoi trebuie să ridicați brațele în sus și să le coborâți până la umeri, după care revenim la poziția inițială. Este necesar să faceți 15-35 de repetări într-un ritm mediu Dacă trebuie să întăriți mușchii deltoizi și pectorali, este important să efectuați următorul exercițiu. Se execută în picioare, dar brațele trebuie ridicate la nivelul umerilor, ținând în același timp palmele astfel încât să fie îndreptate spre interior. Ținem ganterele în mâini și le întindem, ținându-le drept în lateral, ridicându-ne pe degetele de la picioare. Apoi revenim la poziția inițială. Într-un ritm mediu, este recomandat să faci 8-12 repetări Dacă vrei să fii mândru de un spate frumos, următorul exercițiu este potrivit pentru tine. Ar trebui efectuată în picioare, cu picioarele larg depărtate. Ne ridicăm brațele cu gantere deasupra noastră și, expirând, ne aplecăm înainte. Ne asigurăm că picioarele nu se îndoaie. Inspirând, ne îndreptăm. Încet, facem 10-12 repetări Dacă ai visat de mult la un abdomen plat, atunci acest exercițiu este exact ceea ce ai nevoie. Este recomandat să luați o poziție șezând. Este mai bine să folosiți un scaun în aceste scopuri, deoarece este convenabil să vă plasați picioarele în spatele picioarelor. Ridicăm mâinile la umeri și înclinăm corpul înapoi, apoi revenim la poziția inițială. Efectuând acest exercițiu încet, trebuie să faceți 8-10 repetări.

Fitness pentru partea superioară a corpului - video

Partea superioară a corpului este un antrenament care ajută la sculptarea corpului prin efectuarea de exerciții speciale care folosesc mușchii „superiori”. Cursurile dezvoltă grupe musculare ale spatelui, umerilor, abdomenului și brațelor, îmbunătățesc funcționarea sistemului circulator și ajută la scăparea de excesul de greutate și la corectarea siluetei.

Seturile de antrenament pentru partea superioară a corpului selectate corect reduc dimensiunea taliei, fac stomacul plat și silueta subțire.

Antrenamentele ar trebui să fie intense, așa că cea mai bună opțiune este preîncălzirea. Puteți, de exemplu, să faceți aerobic - acest lucru vă va pregăti pentru sarcini mai mari și va elimina riscul unor consecințe neplăcute.

Fitness-ul superior al corpului implică exerciții cu o varietate de echipamente sportive. Durata cursurilor este de la 45 la 55 de minute. Luând în considerare nivelul de pregătire al unei persoane și capacitățile sale fizice, materialele de încărcare și de greutate sunt selectate individual.

Cursurile pentru începători se desfășoară într-un mod ușor (de exemplu, cu gantere). Pentru sportivii cu experiență, echipamentul ar trebui să fie mai greu.

Te poți antrena atât în ​​cluburi sportive, cât și în mediul obișnuit de acasă. În primul caz, veți primi un antrenor personal care va alege planul de antrenament potrivit, va calcula sarcina necesară și va selecta echipamentul de forță. În al doilea, trebuie să faci toate acestea singur.

Cursurile ar trebui să aibă loc de maximum trei ori pe săptămână, ținând cont de caracteristicile individuale ale persoanei.

Încărcăturile intense necesită recuperare musculară, așa că trebuie să iei pauze de 1-2 zile, făcând antrenament pentru partea inferioară a corpului, de exemplu.

Partea superioară a corpului - ce antrenament

Cursurile includ un set de exerciții de forță care întăresc și dezvoltă corpul. O atenție deosebită este acordată părții sale superioare: mușchii spatelui, brațelor și abdomenului. Un set constă din cel puțin 10 repetări.

Prin îmbunătățirea funcționării sistemului circulator, țesuturile sunt îmbogățite cu oxigen, iar acest lucru duce la o îmbunătățire a funcțiilor lor vitale.

Există diferite tipuri de exerciții pentru a lucra diferiți mușchi: biceps, triceps, antebrațe, piept, spate, abdomen.

Venirea la un club sportiv este asociată cu un obiectiv specific: strângerea feselor, pomparea abdomenului, bicepșilor etc. În orice caz, pentru a obține rezultate în cel mai scurt timp posibil, trebuie să selectați unul dintre programele de fitness pentru partea superioară a corpului. Pentru a corecta o anumită zonă a corpului, trebuie să vă concentrați eforturile asupra mușchilor specifici.

Pentru a corecta problemele din zonele de deasupra taliei, cea mai buna alegere ar fi complexul Upper body ABS, destinat dezvoltarii muschilor pieptului si spatelui, abdominali, umerilor si bratelor. Conține exerciții, al căror scop este să lucreze calitativ aceste grupe musculare specifice. Exercițiile constau din cele de bază și izolate. În timpul antrenamentului, se utilizează echipament special. Efectul maxim este obținut prin alternarea modurilor la efectuarea unor exerciții simple. Îmbunătățirea posturii se observă deja în timpul primei lecții, dacă selecția exercițiilor se face corect.

Programul de întindere a corpului superior este un set universal de exerciții. Scopul său este de a întări mușchii din partea superioară a corpului. Pentru orele din acest program, nivelul de fitness nu contează. Rezultatul va fi:

• postură frumoasă;
• stomac subțire;
• mușchi și ligamente flexibili și elastici;
• mobilitate îmbunătățită a articulațiilor articulare.

O combinație armonioasă de abordări de forță cu întindere întărește corsetul muscular, ajută la scăderea durerilor de spate și la găsirea unei dispoziții grozave.

Cursuri video pentru partea superioară a corpului

Beneficiile corpului superior

Cursurile cu un antrenor profesionist vă vor aduce rezultate excelente:

• Rezistența corpului va crește, capacitățile sale fizice și capacitatea de a rezista la sarcini crescute vor crește.
• O pozitie imbunatatita si umerii indreptati iti vor da incredere in tine.
• În timpul exercițiilor fizice, organismul produce endorfine (se numesc hormoni ai bucuriei), ceea ce duce la îmbunătățirea stării de spirit, la creșterea energiei mentale și la stabilizarea stării emoționale.

Cum vrei să arăți grozav! Pentru ca nu numai cunoscuții tăi, ci și tu însuți să îți poți admira silueta și postura. Sunt multe și una dintre ele este Upper Body. Ce este asta la fitness? Despre asta vom vorbi acum.

Un pic despre antrenament

Numele sistemului vorbește deja de la sine. Antrenamentul superior al corpului. Cea mai mare parte a timpului la cursuri este destinată întăririi mușchilor: piept, brațe, abdomen, gât și umeri. Se folosesc echipamente speciale pentru greutăți. Aceasta include gantere și bare pentru corp.

Să trecem la sarcinile sistemului superior al corpului. Exercițiile folosite la cursuri ajută la îmbunătățirea, refacerea și întărirea funcției motorii ale membrelor. Rezolvați problemele asociate cu coloana vertebrală.

Practic, Upper Body diferă de alte activități care vizează obținerea unei siluete grozave. Un singur lucru îi unește:

• Alimentație adecvată. Minim dulciuri și alimente bogate în amidon.
• Respectarea regimului de exerciții și nevoia de odihnă după acestea.
• Urmați întotdeauna și peste tot recomandările instructorului sportiv.
• Activitatea fizică după antrenament.
• Bea mai multă apă.

Cursurile pentru partea superioară a corpului vă vor ajuta să vă faceți figura visurilor voastre, iar postura dumneavoastră impunătoare și grațioasă.

Unde mergem?

Când începe să facă sport, fiecare persoană știe aproximativ ce rezultat dorește să obțină. Acest sistem nu face excepție. De aceea acum vom vorbi despre unde ne va conduce Upper Body - un antrenament despre care mulți au auzit pentru prima dată.

• Starea generală a corpului se va îmbunătăți. Coloana vertebrală este suportul întregului corp. Dacă apar probleme asociate cu aceasta, acestea afectează imediat întregul corp.
• Poziția ta va deveni frumoasă.
• Umerii tăi nu vor părea plini.
• Vei simți puterea în mușchii tăi.
• Circulația sângelui în țesuturi se va îmbunătăți.
• Defectele figurii vor fi corectate. Talia va fi subțire, iar stomacul va fi plat.
• Fă-ți frumoși mușchii brațelor și ai corpului, întărește-ți spatele.

Cât de tentant? Tot ce rămâne este să câștigi voință și să găsești un instructor bun. Apropo, veți avea nevoie și de gantere, mingi medicinale și o platformă pentru trepte.

Ne-am dat seama puțin despre întrebarea Corpului Superior - ce este și acum despre cum...

Lecția în desfășurare

Să începem cu faptul că în timpul orelor vei folosi echipament sportiv. Apropo, a fost menționat mai sus. Datorită dispozitivelor speciale, antrenamentul va fi mai intens, mușchii vor fi bine antrenați. Durata cursurilor este de patruzeci și cinci de minute. Fără încălzire aerobă, doar exerciții de bază folosind echipamente speciale. Ce agent de greutate ar trebui utilizat depinde de caracteristicile individuale ale persoanei. Cel mai bine este ca începătorii să folosească gantere sportivii cu experiență pot lua echipament care are multă greutate.

Cursuri pentru corpul superior - ce sunt acestea și unde mai pot fi organizate? Ce este asta se știe deja, dar pe lângă clubul de fitness, acestea pot fi efectuate și acasă. Desigur, cel mai bine este să efectuați exercițiile sub supravegherea unui profesionist, dar acest lucru nu funcționează întotdeauna. Dacă decideți să exersați acasă, atunci veți avea nevoie de gantere și un jurnal special. Aici vă veți înregistra programul de studiu.

Frecvența antrenamentului

Acesta este, de asemenea, un factor important care influențează rezultatul. Experții recomandă organizarea cursurilor de trei ori pe săptămână. Dar această sumă poate fi redusă sau mărită. Totul depinde de caracteristicile individuale ale persoanei. După antrenament, mușchii își revin timp de două săptămâni. În aceste paisprezece zile, este indicat să exerciți partea inferioară a corpului: picioarele și fesele.

Partea superioară a corpului - ce este în fitness? Acestea sunt exercitii pentru: triceps, biceps, muschi pectorali si deltoizi.

Pentru a lucra fiecare grupa musculara vei avea nevoie de gantere. Se efectuează mai multe abordări. O singură abordare - zece repetări. Cu fiecare lecție numărul lor crește.

Să ne uităm la câteva exerciții de mai jos. Înainte de a începe, consultați-vă medicul. Este important. La urma urmei, nimeni nu vrea să-și dăuneze sănătatea. Să începem implementarea complexului.

Exerciții pentru partea superioară a corpului

Să trecem la antrenament. Efectuând aceste exerciții, puteți înțelege practic că acesta este Corpul Superior.

• Antrenează bicepsul.

Poziția de pornire - în picioare. Tocuri împreună, degetele de la picioare depărtate. Brațele sunt situate de-a lungul corpului. Luați gantere. Îndoiți alternativ brațul drept și apoi stâng la articulația cotului. Exercițiul se face într-un ritm mediu. Numărul de repetări este de la douăzeci la treizeci.

• Mușchii antebrațului și triceps.

Stați cu călcâiele împreună, cu degetele de la picioare ușor depărtate și cu membrele superioare de-a lungul corpului. Haltere în mâini. Membrele sunt ridicate până la umeri. Apoi sunt ridicați, coborât din nou pe umeri și reveniți la poziția inițială. Ritmul exercițiului este mediu. Numărul de repetări este de la cincisprezece la treizeci și cinci.

• Mușchii pectorali și deltoizi.

Poziția de pornire, ca în primele două exerciții. Doar mâinile cu gantere sunt îndreptate înainte. Sunt situate la înălțimea umerilor. Ridică-te pe degetele de la picioare și întinde-ți membrele superioare în lateral. Numărul de repetări este de la opt până la douăsprezece ori.

Câteva exerciții și încă ceva

• Lucrăm mușchii spatelui.

Picioarele sunt distanțate la lățimea umerilor. Mâinile cu ganterele ridicate. Pe măsură ce expirați, aplecați-vă înainte. Nu-ți poți îndoi picioarele. În timp ce inspirați, îndreptați-vă. Ritmul exercițiului este mediu. Numărul de repetări este de zece.

• Gimnastica pentru presa.

Nu uita de gantere. Stai pe un scaun. Degetele de la picioare se sprijină pe masă sau pe canapea, brațele sunt ridicate până la umeri. Înclinați-vă corpul înapoi și reveniți la poziția inițială. Ritmul de execuție este lent. Exercițiul trebuie repetat de cel puțin zece ori.

Ca orice activitate fizică, Upper Body are și contraindicații. Acestea includ:

• Flebeurism.
• Boli asociate cu sistemul cardiovascular.
• Probleme cu coloana vertebrală.
• Hipertensiune arterială și sarcină.

De aceea, înainte de a începe exercițiile fizice, ar trebui să vă adresați medicului dumneavoastră.

Concluzie

Știți deja că acesta este Upper Body. Dar există și câteva suplimente pentru tine. Pe lângă activitatea fizică, sistemul respirator este antrenat și în timpul exercițiilor fizice. Exercițiile nu necesită mișcare intensă. Sunt pe îndelete, dar foarte tensionați. Întregul complex are ca scop reducerea volumului stomacului, accelerarea metabolismului și arderea caloriilor.

Dacă nu poți obține rezultatul dorit pentru o perioadă lungă de timp, înseamnă că faci ceva greșit. Și anume:

• Nu vă uitați la caloriile. Multe dintre ele intră în organism, dar puțin se cheltuiește. Mănâncă corect.
• Nu creșteți sarcina. Desigur, nimeni nu te obligă să purtați echipamente uriașe, dar este necesar să progresați. Eficiența va fi mai bună.
• Faceți exercițiile incorect. Nu ții pasul cu instructorul și faci greșeli.

S-au spus multe despre complexul Upper Body. Tot ce trebuie să faci este să te gândești bine, să găsești un instructor profesionist și să începi să te antrenezi. De asemenea, nu uitați să vă consultați medicul și să obțineți voință. Îți va fi foarte util.

" - top și " body " - body) - antrenament de grup legat de ora de fitness de forță. După cum sugerează și numele, antrenamentul pentru partea superioară a corpului se concentrează pe lucrul grupelor de mușchi ale corpului superior. Acești mușchi includ mușchii pectorali, bicepșii și tricepșii, deltoizii, latissimus și mușchii abdominali. Prin urmare, dacă considerați că „necazul” principal al dumneavoastră este stomacul, brațele moale sau aplecarea veșnică, nu ezitați să vă înscrieți la Upper Body. Se crede că antrenamentul este potrivit pentru persoanele cu orice nivel de dezvoltare fizică și are ca scop predarea începătorului exercițiile de bază pentru „top”.

Caracteristicile antrenamentului superior al corpului

Ar trebui urmat antrenamentul de grup pentru partea superioară a corpului pentru a dezvolta abilitățile primare de execuție competentă din punct de vedere tehnic a exercițiilor de bază pentru nucleu, brațe și centura scapulară.

Cursurile de grup se desfășoară sub instrucțiunile unui antrenor profesionist de fitness în modul „rezistență”. Fiecare exercițiu se efectuează timp de unul până la două minute, cu un număr mare de repetări: va trebui să munciți din greu și fără pauză. Echipamentele sportive sunt implicate activ în antrenament: gantere, bare de corp (sau barbele, pentru cei cu experiență), platforme de trepte, amortizoare și mingi medicinale. Greutățile luate, de regulă, sunt mici.

• La începutul antrenamentului Se efectuează o încălzire, care este un set de exerciții pentru întregul corp și întinderi ușoare: aceasta încălzește mușchii, articulațiile și ligamentele.
• Parte principală antrenamentul are loc cu greutăți de lucru mai mari și include exerciții pentru mușchii mari ai spatelui și ai pieptului. In continuare se lucreaza umerii, bicepsul si tricepsul.
• La finalul programului Mușchii abdominali sunt antrenați: mușchii drepti abdominali și mușchii abdominali oblici - ceea ce numim „abdominalii”.

Spre deosebire de orele de antrenament de forță aerobă, Upper Body are o durată mai scurtă deoarece nu include o încălzire aerobă. Durata lecției este de 45 de minute.

Exerciții din programul de antrenament al corpului superior

Baza programului Upper Body la clubul de fitness este un set de următoarele exerciții::

• Împingere la centură;
• Flotări;
• Rânduri de umeri în poziție în picioare;
• Flotări inverse;
• Extensie pentru gantere din spatele capului.

Puteți efectua acest set de exerciții pe cont propriu, dar amintiți-vă că în acest caz sunteți propriul antrenor, așa că toată responsabilitatea pentru tehnica incorectă și eficacitatea antrenamentului cade doar pe umerii dumneavoastră.

Pentru cine este potrivit antrenamentul superior al corpului?

Upper Body este un antrenament universal pentru cei care doresc să „se usuce”, să-și tonifice mușchii și să creeze o ușurare vizibilă. Potrivit atât pentru bărbați, cât și pentru femei, dar mai popular în rândul sexului frumos. Potrivit chiar și pentru persoanele cu un nivel de fitness începător.

Orice afecțiune gravă de sănătate sau boală cronică în stadiul acut poate fi o contraindicație pentru clasele din partea superioară a corpului.

Partea superioară a corpului: beneficii

Antrenându-vă în mod regulat cu acest program, veți putea realiza:

• Rezistență forță. Mulți reprezentanți ai sexului frumos ar putea argumenta că fetele nu au nevoie de acest lucru. Dar dragi doamne, bărbații voștri nu sunt întotdeauna lângă voi, iar puterea și rezistența sunt necesare în multe domenii ale vieții noastre. Ca și alte antrenamente din grup, Upper Body crește capacitățile fizice și capacitatea corpului de a rezista oricărei sarcini.
• Uimbunatatirea caracteristicilor externe ale organismului- postura, abdomenul, umerii si bratele.
• Obiceiuri sportive. Cel mai bine este ca un incepator sa faca primii pasi in fitness fie sub supravegherea unui antrenor personal, fie in grup. Acest lucru disciplinează și ajută la dezvoltarea unui obicei sănătos al procesului de antrenament.
• Încredere în sine stabilizarea starii emotionale, cresterea energiei mentale. Activitățile sportive contribuie la producerea hormonului fericirii - acesta este un fapt medical dovedit.

Cu ce ​​greutate este cel mai bine să te antrenezi?

Greutatea optimă a aparatului este selectată în funcție de exercițiul care trebuie efectuat și de nivelul de condiție fizică a stagiarului. De regulă, grupurile mari de mușchi (piept, spate) necesită greutăți mai mari. Nu are rost să folosiți o bară de corp pentru deadlift-uri sau bench press - o astfel de încărcare asupra mușchilor giganți va fi imperceptibilă și nu va da efectul dorit. Greutatea echipamentului depinde și de situația specifică - dacă cursanții tocmai au făcut flotări, atunci pentru presa ulterioară pe bancă de la piept ar trebui să ia o greutate mai ușoară.

Dezavantajele antrenamentului superior al corpului

În partea superioară a corpului, accentul principal se pune pe exercitarea grupelor de mușchi aferente corpului superior, în timp ce mușchii picioarelor, șoldurilor și feselor nu sunt practic implicați. Nu ar trebui să vă așteptați la o creștere a mușchilor explozive doar din partea superioară a corpului: este nevoie de antrenament mai degrabă pentru a perfecționa mecanica efectuării exercițiilor de bază până la automatism.

Cu ce ​​antrenamente se combina cel mai bine?

După cum știți, fiecare grupă musculară trebuie antrenată de cel puțin 2 ori pe săptămână și de cel puțin o dată la 5 zile - această abordare este considerată cea mai eficientă pentru creșterea musculară. În același timp, este mai înțelept să nu se împartă pe grupele musculare reale, ci să se efectueze antrenament separat pentru părțile superioare și inferioare ale corpului. Prin urmare, antrenamentul superior al corpului ar trebui urmat de două ori pe săptămână, iar celelalte două zile de antrenament ar trebui să fie dedicate cursurilor Partea inferioară a corpului. În acest caz, vei antrena calitativ și pe deplin mușchii întregului corp și vei obține rezultate impresionante.

Ar trebui să vă abțineți de la programe de antrenament monotone într-o zi, dar antrenamentul cardio vă va fi de mare ajutor.

Video de antrenament pentru partea superioară a corpului (în engleză)

Urmăriți și repetați: antrenament pentru partea superioară a corpului acasă.
Simplu, clar si cu un minim de inventar!

Fiecare dintre noi are obiective specifice pentru a merge la sală. Bărbații au nevoie cel mai adesea de mușchi sculptați, femeile au nevoie de o siluetă zveltă și fese ferme, iar ambele au nevoie de abdomene moderat pompate. Și deoarece nu există complexe absolut universale, pentru a obține rezultate de înaltă calitate, este recomandabil să alegeți cel mai potrivit program pentru aceasta. Pentru toate grupele de mușchi din jumătatea superioară a corpului, aceasta este fitnessul superior al corpului (traducere literală - „partea superioară a corpului”), a cărei popularitate crește aproape în fiecare zi. Vom răspunde pe scurt la toate întrebările despre Upper Body - ce este, ce exerciții conține complexul, cu ce greutăți va trebui să lucrați, dacă este eficient pentru a pierde în greutate și multe altele - în acest articol.

În primul rând, acestea includ:

• înapoi;
• umerii;
• mâinile;
• sânul;
• presa.

Echipamente și inventar utilizate

Cea mai comună practică în setul de exerciții „parte superioară a corpului” este:

• platforme trepte;
• gantere de diferite greutăți;
• lansete cu vârfuri ponderate (body-bar) și tije;
• mingi medicinale și mingi fitball;
• amortizoare din cauciuc etc.

În plus, pentru cei care doresc să accelereze procesul de ardere a grăsimilor, cursurile pot fi desfășurate într-o centură termică pentru pierderea în greutate.

Scurtă descriere a unei lecții standard

O sesiune tipică durează de obicei aproximativ 45 de minute (ceea ce este oarecum mai scurtă decât antrenamentul pentru forța inferioară a corpului, deoarece nu este necesară o încălzire aerobă).

Deja în partea de încălzire, echipamentul de forță de mai sus începe să fie folosit. La început, se aleg greutăți ușoare - ideale pentru încălzirea tuturor grupelor musculare și articulațiilor, precum și pentru întinderea tendoanelor.

Încălzirea este urmată de o versiune mai ușoară de pre-întindere (întinderea mușchilor brațelor și spatelui), după care greutățile ușoare sunt schimbate în altele mai grele și începe antrenamentul principal pentru partea superioară a corpului.

Prima grupă musculară la care se lucrează este toată mare și adâncă (cu alte cuvinte, spatele și pieptul sunt încărcate).

În sfârșit vino.

Tehnicile folosite în timpul exercițiilor sunt foarte diverse. Printre ei:

• arc;
• arc „static”;
• tehnica ascensiunilor si scaderilor (dupa numaratoare);
• mișcări rapide în jos urmate de ascensiuni lente etc.

Rezultate obținute

Sala de sport, care servește în principal pentru lucrul cu greutăți serioase, implică nu mai mult de 8-12 repetări ale anumitor acțiuni. În programele de fitness, dintre care Upper Body este unul, situația este inversă.

Acest complex, conceput pentru antrenamentul în principal nu cu o mreană, ci cu gantere ușoare și bare de corp, permite fiecărui exercițiu să fie repetat de câteva zeci de ori. mușchii și tonifierea lor sunt optime, cu toate acestea, programul nu a fost conceput inițial pentru a obține un model puternic de relief și pentru a construi rapid masa musculară. De aceea Upper Body se bucură de cea mai mare popularitate în rândul jumătății frumoase a umanității, pentru ai cărei reprezentanți flexibilitatea și rezistența nu implică apariția însoțitoare a mușchilor puternici și nu foarte atractivi de tip „masculin”.

Cine are nevoie de o astfel de pregătire?

Ținând cont de rezultatele la care duce antrenamentul în sistemul superior al corpului, complexul poate fi, fără îndoială, util:

• persoanele de sex feminin deja menționate (care doresc să-și facă corpul frumos, elastic și rezistent, dar fără o creștere vizibilă a mușchilor superficiali);
• toți cei care doresc să înceapă un antrenament cu drepturi depline, fără măcar un nivel inițial de pregătire;
• persoane al căror stil de viață implică sarcini crescute zilnice asupra coloanei vertebrale și care nu au cel puțin niște mușchi abdominali și spatelui dezvoltați (responsabili pentru poziția stabilă a corpului și susținerea coloanei);
• bine pregătiți fizic și care nu suferă de boli ale sistemului musculo-scheletic, persoane relativ în vârstă de peste 50 de ani (în acest din urmă caz, permisiunea de a lucra cu greutate mare poate fi dată doar de un medic specialist specializat).

Complexul (în special partea sa de forță) este strict interzis numai pacienților hipertensivi, „pacienților cu inimă” și reprezentanților deja menționați ai grupului de persoane ale căror probleme ale coloanei vertebrale sunt destul de grave - este mai potrivit pentru ei.

Principii de selectare a greutății echipamentului sportiv

În primul rând, selecția greutății se efectuează pe baza nivelului de condiție fizică generală. Cu toate acestea, principiile generale se aplică tuturor și includ următoarele reguli privind efectuarea exercițiilor cu sarcini maxime:

• pierdere în greutate pentru, dacă s-au făcut flotări înainte;
• limitarea greutății greutăților pe bară la 10, maxim 15 kg pe fiecare parte;
• efectuarea deadlift-urilor numai cu o mreană și nu cu o bară ușoară pentru corp (nu este recomandată nici o reducere excesivă a greutății pentru acest exercițiu, deoarece pur și simplu nu va avea sens).

Când și cum să faci Upper Body?

Numărul optim de cursuri este de trei ori pe săptămână.

Combinația optimă cu alte complexe este Upper Body + cardio training. În primul rând, acesta este recomandat pentru întărirea paralelă a mușchiului inimii, care este necesară pentru orice creștere a activității fizice. În plus, rezultate bune se obțin prin combinarea unui body superior cu un fel de aerobic „de luptă” - de exemplu.

Un principiu obligatoriu este prezența sistematică la cursuri. Adesea, antrenamentul activ îți permite să obții efecte pozitive inițiale, după care bucuria de a-ți îmbunătăți starea de bine duce la faptul că pur și simplu renunți la sală. Rezultatul este timpul pierdut, iar revenirea la cursuri devine mai dificilă cu cât pauza este mai lungă (doar o săptămână ratată duce la dureri musculare, iar două sau trei readuc starea generală a corpului și a rețelei musculare la pozițiile inițiale).

În zilele libere de vizitarea sălii, un anumit set de gantere ușoare (chiar și fără echipament și echipament sportiv - deși, după cum reiese din numeroasele videoclipuri de antrenament, aceleași gantere pot fi ușor înlocuite acasă cu sticle de apă). Doar această abordare va oferi mușchilor un tonus constant și „memorie” încărcăturii.

Antrenamentul muscular

În orice complex de fitness (și Upper Body nu face excepție), dezvoltarea musculară de înaltă calitate este imposibilă cu un număr limitat, precum și metoda și amploarea aplicării sarcinii. De exemplu, pentru a pompa tricepsul veți avea nevoie de:

• flotări drepte (priză largă);
• flotări drepte (prindere îngustă);
• flotări inverse;
• utilizarea instrumentelor și echipamentelor auxiliare.

Partea superioară a corpului poate fi folosită pentru pierderea în greutate?

Teoretic, acest lucru este posibil prin includerea mai multor întinderi minore, flotări, ridicări de spate și diverse răsturnări în rutina de exerciții. Totuși, trebuie înțeles că, fără a te restricționa în alimentație, nu vei reuși să obții efectul dorit (fitness-ul nu promovează în mod direct arderea grăsimilor, ci doar întărește mușchii care se relaxează și devin flăcăni în zonele care pierd acumularea de grăsime).