Acesta este un exercițiu de bază care imită aproape complet tragerile. De fapt, acestea sunt „pull-up-uri în sens invers”: în acest caz, nu tu ești tras la bară, ci bara (mai precis, mânerul aparatului de exercițiu) „tras în sus” spre tine. Drept urmare, nu numai toți mușchii spatelui lucrează, ci și deltoizii din spate, bicepșii, capetele lungi ale tricepsului și antebrațelor.

În această versiune a exercițiului, sarcina de la mușchii latissimus este ușor deplasată spre partea superioară și mijlocie a spatelui. Nu te apuca de greutăți mari. Principalul lucru în acest exercițiu este calitatea tehnicii de execuție. Nu vă ghemuiți, nu vă ridicați fesele de pe bancă. Încercați să nu mutați sarcina pe bicepși, ci să folosiți cât mai mult posibil mușchii spatelui.

Prindeți mânerul cu o prindere largă, cu palmele îndreptate înainte. Așezați-vă pe mașină, poziționați-vă coapsele strâns sub role. Apăsați-vă picioarele pe podea. Ținând spatele drept, în timp ce expirați, coborâți mânerul în jos în spatele capului, aducând omoplații cât mai mult posibil. Pe măsură ce inspirați, ridicați încet mânerul în poziția de pornire.

Nu utilizați forța de inerție. Efectuați o mișcare lentă și controlată printr-o gamă completă de mișcări. Nu vă ghemuiți și nu vă rotunjiți umerii. Ține-ți pieptul deschis și omoplații trași împreună și în jos. O ușoară aplecare pe spate în timp ce șezi va oferi o execuție mai precisă a rândului de bară și va activa mușchii stabilizatori abdominali.

Luați mânerul aparatului de exercițiu cu o prindere dreaptă și largă și așezați-vă pe scaun. În timp ce expirați, trageți mânerul în jos (puțin sub nivelul bărbiei), înclinând ușor trunchiul înapoi. Pe măsură ce inspirați, reveniți la poziția inițială.

În timp ce vâsliți, împingeți-vă pieptul în afară pentru a întâmpina mișcarea mânerului. Umerii ar trebui să se miște înapoi și în jos, omoplații trebuie adunați. Acordați o atenție deosebită tehnicii astfel încât exact mușchii care ar trebui să lucreze, și anume mușchii latissimus dorsi. Pentru a vă dezvolta în mod cuprinzător mușchii spatelui, efectuați trageri lat cu prinderi diferite. Rândul de prindere strânsă va muta accentul pe partea de jos a mușchilor latissimus.

Pentru a efectua această variație a exercițiului, vom avea nevoie de un mâner cu mânere paralele, care este de obicei folosit pentru rândurile inferioare de scripete. În ceea ce privește tehnica, aceasta este cea mai ușoară versiune a exercițiului, așa că puteți folosi puțin mai multă greutate aici decât în ​​alte opțiuni. Ca și în versiunile anterioare, mușchii latissimus dorsi sunt în principal încărcați aici.

Tipuri de bază și principii de realizare a exercițiului

Lat pulldown este unul dintre exercițiile de bază, afectează aproape toți mușchii spatelui și imită. Diferența este că sportivul nu își trage greutatea în sus spre bară, ci, dimpotrivă, o trage spre el.

Spre deosebire de exercițiile tradiționale pe bara orizontală, tragerea blocului superior spre piept sau în spatele capului vă permite să reglați greutatea și să schimbați unghiul de tragere în orice direcție, lucrând anumite zone ale spatelui. La fel ca pe o bară orizontală, un sportiv poate folosi diferite opțiuni de prindere: larg, îngust, drept, invers.

Principalele tipuri

Două opțiuni pentru tragerea unui bloc vertical - spre piept și în spatele capului - afectează diferite părți ale spatelui. Studiile activității musculare bioelectrice în timpul efectuării diferitelor variante de rânduri verticale, efectuate cu ajutorul electroneuromiografiei, au dovedit că rândul larg de prindere al blocului superior spre piept este cel care lucrează cel mai bine mușchii latissimus dorsi. La tragerea blocului în spatele capului, au fost activate deltoizii din spate și bicepșii umărului, pentru care există multe exerciții separate.

Este important de știut că atunci când trageți blocul superior în spatele capului, articulațiile umerilor sunt într-o poziție nefirească. Sarcina asupra manșetelor rotatoare și a capsulelor anterioare ale articulațiilor umărului crește.

O mișcare prea bruscă poate duce chiar la paralizia temporară a brațelor dacă plexul nervos este deteriorat. În faza inferioară a mișcării, cu o smucitură puternică, sportivul riscă să se facă rău, lovind cu bara vertebrele cervicale.

Beneficiile exercițiilor fizice și ale lucrului muscular

Scripete de sus la piept- un exercițiu în care sunt implicate diferite grupuri de articulații și mușchi: nu numai spatele, ci și mușchii pieptului și umerilor lucrează activ. Bicepșii sunt, de asemenea, implicați în proces, dar atunci când sunt efectuate corect, tracțiunea are loc prin mușchii mari dorsal și pectoral.

Lista mușchilor care lucrează:

La tragerea capului sarcina merge către aceiași mușchi ai spatelui, deși puțin mai slabi, dar deltoizii și flexorii brațului (biceps, mușchi brahiali) lucrează mult mai activ. Pentru cei care au început recent antrenamentul, nu este recomandat să facă trageri de cap - acesta este un exercițiu pentru sportivii cu experiență. Este nevoie de o atenție sporită pentru execuția corectă, deoarece relaxarea centurii scapulare în acest proces poate provoca entorsa ligamentelor. În plus, trebuie să monitorizați în mod constant distribuția sarcinii - este mai probabil ca bicepșii să preia cea mai mare parte a acesteia.

Rând vertical într-un simulator de bloc potrivit pentru, deoarece servește ca înlocuitor adecvat pentru tragerile pe bara orizontală și cu ajutorul unui gravitron. Exercițiul întărește mușchii spatelui, face posibilă creșterea forței și a masei acestora și face spatele sculptat.

Efectuarea regulată a rândurilor verticale de piept în combinație cu o încălzire și alte exerciții îi ajută pe începătorii în antrenament să simtă rapid munca mușchilor spatelui. Pentru culturistii avansați, lat pulldown-ul este util în ambele variante, deoarece vă permite să lucrați toate fibrele musculare.

Principii de implementare

Pentru ca scripetele de sus la piept să aducă beneficii maxime și să nu conducă la răni, este important să urmați câteva reguli simple:

Aceleași principii se aplică șirurilor deasupra capului - dar atunci când alegeți această opțiune de exercițiu, este mai bine să utilizați greutăți mai ușoare și să fiți deosebit de atenți când coborâți mânerul. Contactul cu gâtul trebuie să fie foarte ușor.

Tehnică

Pentru executare tracțiunea blocului superior la piept trebuie să stai pe banca mașinii - spatele tău este drept, privirea este îndreptată înainte - și apucă bara cu ambele mâini. Antebrațele sunt paralele între ele. Pe măsură ce inhalați, începeți să coborâți ușor mânerul spre dvs. până când atinge partea superioară a pieptului. Începătorii sunt sfătuiți să aducă mânerul cel puțin la nivelul claviculei. Cablul nu se abate de la verticală. Pentru a evita lovirea bărbiei cu mânerul, ar trebui să îndoiți partea inferioară a spatelui, lipindu-vă pieptul înainte.

În punctul cel mai de jos, strângeți omoplații și mai puternic și înghețați timp de 1-2 secunde. După aceasta, începeți o întoarcere lentă la poziția inițială. În acest caz, brațele nu se extind complet - atunci când brațele sunt îndreptate brusc, mușchii sunt foarte întinși, ceea ce poate duce la răni. Unii oameni își îndreaptă și relaxează brațele între repetări atârnând de bară, dar merită să ne amintim că acest lucru pune un stres excesiv asupra ligamentelor și articulațiilor, care este posibil să nu fie suficient de mobile și întinse. Dacă îndreptarea brațelor cu greutăți nu provoacă niciun disconfort, se poate face cu prudență.

La close grip lat pulldown Bicepsul lucrează mai mult și gama de mișcare este mai mare. Folosind priză largă(palmele pe coturile mânerului) se folosesc cât mai mult muşchii spatelui. Dar nu este convenabil pentru toată lumea.

Dacă un atlet face un exercițiu pentru întărirea generală a mușchilor, este logic să folosești o prindere medie (palmele puțin mai late decât lățimea umerilor) sau strânsă, încarcând suplimentar bicepșii și antebrațele.

Bicepșii sunt încordați maxim când lat pulldown cu o prindere inversă. Când îl utilizați, este recomandat să vă plasați palmele mai aproape una de cealaltă decât sunteți obișnuiți, astfel încât mușchii latissimus să primească încărcare maximă. Unii sportivi folosesc curelele pentru încheietura mâinii sau curelele atunci când efectuează acest subtip de exerciții, deoarece bicepșii și antebrațele obosesc mult mai devreme decât spatele.

Face tracțiunea blocului superior în spatele capului, trebuie să apuci de îndoirea mânerului (priză largă). Așezați-vă corpul strict vertical, coborâți capul ușor înainte pentru a nu atinge spatele capului. Trageți ușor greutatea în jos până când mânerul vă atinge gâtul. După ce țineți greutatea în poziția inferioară timp de 1-2 secunde, reveniți încet la poziția de pornire. Deoarece această versiune a exercițiului este considerată cea mai traumatizantă, este mai bine să faceți 10-15 repetări de antrenament fără greutăți și numai după aceea să treceți la abordări cu greutate de lucru.

Contraindicatii

Ar trebui să fii atent la orice probleme cu spatele. Curbură semnificativă a coloanei vertebrale, mobilitate limitată a umerilor - aceste probleme de sănătate pot fi agravate atunci când se efectuează trageri lat.

Rândul pieptului este mai sigur decât rândul deasupra capului, dar orice versiune a acestui exercițiu folosește toți mușchii spatelui, precum și bicepșii și deltoizii. Cu cât prinderea este mai largă, cu atât sarcina pe spate este mai mare. Pentru a evita accidentarea în timpul antrenamentului, merită să vă încălziți mușchii înainte de a ridica greutăți. La fel de important este să monitorizați tehnica corectă: nu vă rotunjiți spatele, nu faceți smucituri sau mișcări bruște, trageți greutatea drept în jos.

– unul dintre cele mai bune exerciții de bază pentru mușchii spatelui, precum și o excelentă mișcare alternativă pentru cei care nu știu încă să facă tracțiuni pe bara orizontală. La prima vedere, pull-down-ul deasupra capului nu reprezintă nimic complicat, dar puteți obține rezultate cu adevărat tangibile cu acest exercițiu doar dacă stăpâniți tehnica corectă. În acest articol vă vom spune cum să efectuați corect un pulldown lat în timp ce stați, care sunt nuanțele și caracteristicile și, de asemenea, vă vom sublinia greșelile comune ale începătorilor.

Antrenament eficient pentru spate

Să aruncăm o privire la cum ar trebui să arate un antrenament puternic și eficient pentru dorsal mare:

• Tracții cu prindere largă
• Mâner larg îndoit peste rând(3 seturi a câte 10 repetări);
• Rând lat cu prindere largă(3 seturi a câte 10 repetări);
• Rând cu gantere cu un singur braț(3 seturi de 10 repetări).

În timpul antrenamentului, nu uitați să folosiți o centură atletică pentru a nu vă răni partea inferioară a spatelui. Acest antrenament este garantat să dea un impuls puternic creșterii mușchilor latissimus și să vă încarce semnificativ spatele. Dacă aveți deja destul de multă experiență în sală, atunci va fi dificil să vă șocați spatele cu un astfel de set de exerciții, caz în care vă recomandăm să vă familiarizați cu alte programe de antrenament:

Tragere spre piept (tragere verticală)- Un excelent exercițiu local multi-articular care este conceput în primul rând pentru a dezvolta muschii mari și alți ai spatelui. Atragerea unui bloc vertical este foarte asemănătoare. Într-adevăr, acestea sunt similare, deoarece folosesc aceiași mușchi. Cu toate acestea, tragerile lat sunt mai potrivite pentru începători și fete care încă nu pot face trageri de suficientă ori. Și, de asemenea, pentru acele persoane care au probleme cu spatele și sunt contraindicate să facă performanță exercitii cu sarcina axiala pe coloana vertebrala.

Pentru a efectua acest exercițiu, veți avea nevoie de o mașină specială de tragere verticală, care este disponibilă în aproape orice sală de sport. Citiți mai departe și urmăriți videoclipul pentru a afla cum să faceți corect lat-down-urile.

Tragerea blocului superior spre piept: tehnica de execuție

• Prindeți mânerul drept și așezați-vă în mașina de vârste deasupra capului cu genunchii sub suporturile de sprijin. Împinge-ți pieptul înainte și împinge-ți fundul înapoi. Ține-ți spatele drept, ușor arcuit în partea inferioară a spatelui.
• Pe măsură ce expirați, cu un efort accentuat din partea mușchilor spatelui, trageți încet de mânerul blocului spre piept, mișcându-vă coatele înapoi și adunând omoplații. După ce ați atins punctul cel mai scăzut de amplitudine, când mânerul aparatului atinge partea superioară a mușchilor pectorali, faceți o pauză scurtă în timp ce țineți contracția maximă a mușchilor spatelui.
• Pe măsură ce inspirați, reduceți încet greutatea, simțind întinderea mușchilor spatelui. După ce ați atins punctul de vârf al amplitudinii, nu aruncați greutatea. Luați o pauză scurtă, păstrând mușchii încordați. Apoi faceți următoarea repetare sau finalizați setul.

Lat Pulldown: Opțiuni de exercițiu

Există mai multe opțiuni de bază pentru efectuarea acestui exercițiu. Cele mai comune opțiuni pentru tracțiunea blocului vertical sunt:

• rând de blocuri vertical cu o prindere largă în spatele capului;
• trage în jos ale blocului superior cu o prindere paralelă îngustă;
• Reverse grip lat pulldown;
• tragerea unui bloc vertical la piept.

Majoritatea sportivilor preferă să execute rânduri de blocuri verticale în spatele capului. Ei cred că această opțiune este mai bună pentru dezvoltarea lățimii mușchilor latissimus dorsi. Cu toate acestea, cercetări științifice recente au descoperit că toate variațiile de tragere lat au același efect asupra mușchilor spatelui. Cu toate acestea, tragerile pe piept sunt de preferat tragerilor deasupra capului, deoarece acestea din urmă cresc riscul de răni la umăr.

Care este mai bine, tragerile sau tragerile lat?

După cum am menționat mai sus, tragerile lat și tragerile sunt exerciții similare pentru spate. Totuși, apare o întrebare rezonabilă, care este mai bine? Cercetările științifice și anii de experiență de la campioni afirmă în unanimitate că tragerile sunt mai bune pentru creșterea masei și forței mușchilor spatelui decât tragerile lat. În special tragerile cu greutăți suplimentare. Cu toate acestea, nu toată lumea poate face cel puțin 10 trageri și chiar și cu o greutate pe centură. În acest caz, tragerea verticală a blocului este cea mai bună opțiune, cum să înlocuiți tragerile pe o bară orizontală. Efectuați rânduri deasupra capului, crescând treptat greutățile de lucru până când puteți face un număr suficient de trageri. În viitor, puteți înlocui tragerea deasupra capului cu trageri, complicând astfel exercițiile.

• efectuați trageri lat la sfârșitul antrenamentului pentru spate, după deadlift-uri și rânduri cu mreană îndoită;
• să efectueze 3-4 seturi a câte 8-10 repetări cu o greutate de lucru de 65-80% din maximum o repetare;
• în timpul exercițiului, asigurați-vă că cablul este perpendicular pe podea;
• trageți coatele înapoi și aduceți omoplații împreună pentru a vă lucra cât mai eficient mușchii spatelui.
• Nu vă ridicați și nu vă balansați în timp ce efectuați un rând de tragere în jos.
• efectuați trageri lat în ritm lent, evitând inerția și smucitura;
• la punctele de sus și de jos ale amplitudinii, faceți o scurtă pauză pentru a întinde și contracta cât mai mult posibil mușchii;
• tragerile lat cu o prindere dreptă la mijloc angajează mai bine mușchii dorsal mare decât tragerile cu o prindere inversă;
• trageți greutatea greutății folosind puterea mușchilor spatelui, nu flexorii brațului;
• Nu vă rotunjiți spatele și nu vă aplecați prea mult înapoi.

Urmărește tehnica corectă pentru efectuarea exercițiului „Lat Pulldown to the Chest” în videoclip:

Exercițiul vertical de tragere în jos este unul dintre cele mai eficiente în ceea ce privește dezvoltarea spatelui superior. Un spate bine dezvoltat este foarte important nu numai din punct de vedere estetic, ci și din punct de vedere al sănătății, deoarece postura, poziția centurii scapulare și, ca urmare, sănătatea coloanei vertebrale și a organelor interne foarte mult. depind de ea. Rândul de blocuri vertical este popular atât printre culturisti, cât și printre oaspeții obișnuiți ai unui club de fitness, inclusiv fete. Exercițiul este efectuat pe un simulator special, destul de simplu de efectuat, nu este periculos, astfel încât oricine îl poate stăpâni, principalul lucru este să înțelegeți tehnica și să alegeți greutatea potrivită.

Un alt lucru important este că acest exercițiu este perfect pentru începători pentru a pregăti mușchii pentru exerciții mai complexe, de exemplu, cu ajutorul deadlift-urilor poți învăța cum să te tragi pe viitor, mai ales pentru fete.

Principalele grupe musculare care sunt implicate în muncă:

• Mușchiul teres major al spatelui;
• Mușchiul trapez inferior;
• În formă de diamant;
• Brahioradial și biceps.

Deoarece acest exercițiu are diferite variații, de ex. Nu numai că tragerea clasică a unui bloc vertical se efectuează la piept, ci și în spatele capului, iar prinderea se schimbă și - larg, îngust, invers, precum și o tragere verticală cu o mână, apoi sarcina asupra mușchilor implicați. în lucrare variază de asemenea. Dar mușchii principali, a căror dezvoltare este urmărită în acest exercițiu, sunt, desigur, mare dorsal, mare mare și trapez inferior.

Am analizat anatomia mușchilor latissimus dorsi și teres major, să ne uităm la anatomia trapezului, care este inclusă în munca pe simulator atunci când se execută rânduri atât la piept, cât și în spatele capului.

Mușchiul trapez

Structura sa este similară cu un triunghi. Situat pe partea din spate a gâtului și a coloanei vertebrale toracice. Are originea pe osul occipital, procesele spinoase ale vertebrelor cervicale și toracice. Fibrele superioare ale acestui mușchi merg în jos și în lateral, atașându-se de capătul acromial al claviculei. Cele din mijloc merg pe orizontală și sunt atașate de acromionul omoplatului, iar cele inferioare sunt îndreptate în sus și în lateral și sunt fixate pe coloana vertebrală a omoplatului.

După cum se poate observa din descriere, direcțiile fibrelor sunt diferite, de unde concluzia că îndeplinesc funcții oarecum diferite. Deci, fasciculele superioare ale mușchiului trapez ridică omoplații în sus, fasciculele mijlocii îi unesc până la coloana vertebrală, fasciculele inferioare îi coboară. Dacă toate fibrele sunt angajate simultan, scapula se rotește. Aceste funcții sunt disponibile cu coloana vertebrală și cap fix. Dacă centura membrelor superioare este fixă, iar capul și coloana vertebrală se mișcă, atunci mușchiul este responsabil pentru îndreptarea capului și a coloanei vertebrale și înclinarea capului în lateral.

După cum puteți vedea, acest mușchi este important în fixarea omoplaților, gâtului, capului și coloanei vertebrale și, prin urmare, are un impact direct asupra posturii.

Tehnica exercițiului

Acum să trecem direct la exercițiul în sine - cum să-l executați corect pe mașină, cu prinderi diferite la piept și în spatele capului.

Pofte de piept

• Luați bara mașinii cu o prindere îngustă sau largă;
• Stați cu fața la mașină, fixându-vă șoldurile sub rolă;
• Inspirați și în timp ce expirați, trageți bara spre mijlocul pieptului, în timp ce vă mișcați coatele înapoi, ieșind în afara pieptului.

În timp ce efectuați acest exercițiu, nu trebuie să vă lăsați pe spate. Corpul tău este fix, mișcarea are loc doar în centura scapulară, coloana toracală se îndoaie ușor.

Tragerea capului

Tehnica de efectuare a acestei variații este similară, cu excepția câtorva puncte:

• Mânerul este doar larg;
• Pe măsură ce expirați, trageți bara nu spre piept, ci în spatele capului, aducând omoplații cât mai mult posibil.

Rânduri cu prindere îngustă, largă și inversă

Diferența de aderență distribuie sarcina pe diferite pachete. De exemplu, rândurile verticale cu aderență largă pun mai mult stres pe lats, în timp ce întinde în plus țesuturile conjunctive. Cu cât prinderea este mai largă, cu atât mai multă sarcină este plasată pe mușchii mari dorsal și mare și este capturată o zonă mai mare. Cu cât prinderea este mai îngustă, cu atât mai multă sarcină este pusă pe mușchiul trapez, precum și pe fasciculele posterioare ale mușchiului deltoid.

Pentru fete, exercițiul cu o prindere obișnuită sau îngustă este cel mai potrivit. Apropo, acest exercițiu este recomandat în special fetelor fără talie naturală, deoarece lărgirea spatelui face talia mai îngustă vizual, dar nu trebuie să uitați că trebuie să faceți exerciții pentru fese pentru a face efectul mai vizibil.

Rândurile verticale cu o prindere inversă pe simulator vă permit să implicați maxim bicepșii umărului în lucru.

Un rând de braț

Rândul vertical cu un singur braț nu diferă din punct de vedere tehnic de exercițiile anterioare. Singura diferență este că efectuați exercițiul mai izolat și mai clar. După cum știți, o persoană are întotdeauna un membru mai puternic decât celălalt într-o oarecare măsură, mai ales dacă există patologii, de exemplu, curbura coloanei vertebrale (chiar foarte ușoară), scurtarea unuia dintre membre, precum și hipotonicitate sau hipertonicitatea unor grupe musculare etc. Toate acestea duc la faptul că o parte a corpului este forțată să compenseze și să muncească mai mult. Prin urmare, în antrenament este foarte important să acordați o atenție separată fiecărui membru pentru o dezvoltare uniformă. Același lucru este valabil și pentru tracțiunea verticală. Când faceți un rând obișnuit pe o mașină cu ambele brațe, unul este obligat să preia mai multă sarcină, așa că este important să exersați și rândurile verticale cu un singur braț. Această regulă este importantă atât pentru bărbați, cât și pentru fete.

Contraindicatii

Acest exercițiu nu are practic contraindicații. Acestea includ doar leziuni ale brâului scapular, mâinilor sau coatelor. În plus, trebuie să efectuați cu atenție acest exercițiu dacă aveți o hernie la nivelul coloanei toracice. În general, dacă aveți vreo patologie, trebuie mai întâi să consultați un medic și, dacă este necesar, să efectuați un antrenament concentrat pe problemele dvs. Este de remarcat faptul că vâslitul pe un simulator este folosit și în centrele de reabilitare, dar trebuie efectuat sub supraveghere.

Un alt detaliu important este că rândurile verticale cu o prindere largă în spatele capului sunt potrivite doar pentru cei care au o centură de umăr mobilă și le permit să efectueze o gamă similară de mișcări. Dacă simțiți că nu puteți efectua pe deplin exercițiul fără a compromite tehnica, atunci limitați-l la o prindere obișnuită sau îngustă și trageți spre piept.