Triceps pe un bloc - tipuri de tragere în jos și extensii. Extinderea brațelor într-un bloc de triceps - cele mai bune variante ale exercițiului Extinderea de la blocul superior cu o singură mână

Foto: magazin Sport City

Mușchii care lucrează: spate mijlociu și superior, spatele umerilor

Pentru ce:În mod tradițional, mânerul larg este folosit pentru rândurile verticale, dar cu ajutorul lui, extensiile pentru tricepși, puloverele, rândurile orizontale din spate și buclele pentru bicepși sunt excelente. Sarcina poate fi reglată folosind diferite tipuri de mânere, pentru care sunt realizate mânere corespunzătoare pe mâner.

Consiliul MN: luați greutatea cu 10% mai puțin decât cu un mâner drept - în acest fel vă veți lucra cel mai eficient partea superioară a spatelui.

Gât drept

Foto: magazin Sport City

Mușchii care lucrează: partea inferioară a spatelui, bicepșii

Pentru ce: O bară orizontală dreaptă se găsește cu siguranță chiar și în cea mai proastă sală de sport și este baza pentru multe deadlift-uri. În plus, cu o bară dreaptă poți face aproape toate tipurile de flexie și extensie pentru biceps și triceps.

Consiliul MN: o prindere dreaptă (cu dosul mâinii îndreptată spre tine) pune mai multă presiune pe spate. Prindere inversă - bicepși, iar în acest caz puteți lua cu 10-20% mai multă greutate.

Mâner în formă de L

Foto: magazin Sport City

Mușchii care lucrează: partea superioară a spatelui, biceps, triceps

Pentru ce: rânduri orizontale și verticale, extensii de triceps, bucle pentru bicepși. Dar caracteristica de design a acestui mâner nu vă leagă de niciun set de exerciții, așa că puteți experimenta.

Consiliul MN: Când începeți să efectuați rânduri orizontale, luați greutatea cu spatele perfect drept folosind suporturile pentru picioare, în loc să o trageți spre dvs. cu mușchii spatelui.

Mâner cu o singură mână

Foto: magazin Sport City

Mușchii care lucrează: spate mijlociu și superior, umeri, bicepși

Pentru ce: un singur mâner poate fi folosit fie separat, fie în perechi cu un al doilea - în acest caz, puteți face exerciții încrucișate pentru mușchii pieptului, buclele bicepșilor și puteți ridica umerii ridicând brațele în timp ce vă aplecați și stând în picioare. Ei bine, nu are rost să enumerați exerciții pentru o mână - sunt puțin mai puține opțiuni disponibile decât toate opțiunile.

Consiliul MN: utilizați un singur mâner la aparatele de exercițiu unde puteți efectua exerciții cu fiecare mână alternativ. Principalul lucru este să lucrați numai cu mâna, să nu vă împingeți sau să vă întoarceți corpul.

Mâner în formă de V

Foto: Magazin sportiv

Mușchii care lucrează: mijlocul spatelui

Pentru ce: Acest mâner, cu sprijin pentru încheietura mâinii pentru a preveni alunecarea palmelor, este conceput pentru a lucra mușchii din diferite unghiuri. Foarte convenabil pentru bucle pentru biceps în orice poziție - fie că este așezat, în picioare sau chiar culcat, pulovere, extensii pentru triceps.

Consiliul MN: Când executați onduleuri pentru bicepși în timp ce vă culcați, nu întoarceți coatele spre exterior, ci cu umerii drepti și paraleli cu podeaua, trageți greutatea spre stomac, apoi readuceți ușor aparatul în poziția inițială.

Mâner de frânghie

Foto: magazin ExFit

Mușchii care lucrează: spatele umerilor, partea superioară a spatelui

Pentru ce: tracțiune, flexie și extensie - nu numai pe spate, triceps sau biceps, ci și pe umeri. Există o mulțime de opțiuni de exerciții, principalul lucru este ajustarea corectă a greutății.

Consiliul MN: O modalitate excelentă de a-ți pompa abdomenul este abdomenele numite „rugăciune”. Atașați frânghia de cadrul blocului. Pune-te în genunchi, ghemuiește-te ușor spre călcâie și, ținând frânghiile cu ambele mâini, trage încărcătura vertical în jos, dar nu cu mâinile, ci îndoind corpul. În acest caz, fesele ar trebui să rămână la același nivel.

Mâner EZ

Foto: magazin SportMir

Mușchii care lucrează: biceps, triceps, mușchi ai umerilor

Pentru ce: Unghiul de prindere al acestui mâner, probabil cunoscut pentru dvs. de la bara EZ, vă permite să vă ușurați încheieturile și să efectuați flexii, extensii și pulovere fără a le afecta. Rețineți: mânerul EZ nu este destinat niciunui tip de tracțiune.

Consiliul MN:În timpul buclelor bicepsului, doar antebrațele ar trebui să se miște. Umerii trebuie să rămână neclintiți!

Extinderea brațelor pe un bloc se realizează într-unul special, care este prezent în fiecare sală. În funcție de mânere și mânere, poți lucra eficient fiecare fascicul de triceps, izolat de restul mușchilor. Toată lumea poate alege opțiunile de exerciții pentru ei înșiși - începători și profesioniști.

Caracteristicile și anatomia exercițiului

Acest exercițiu este bun încarcă toate pachetele de triceps: muşchii medial, lateral, lung şi de asemenea ulnari. Aceasta este o variantă simplă a exercițiului obișnuit pentru triceps, deoarece folosește mai puțini mușchi decât alte variante. Această tehnică permite unui începător să lucreze eficient tricepsul învățând să simtă mușchiul și alte opțiuni pot fi incluse în antrenamentul sportivilor mai pregătiți, sau după o lună de cursuri introductive.

Tehnica și opțiuni pentru extensii de bloc

Extinderea brațelor blocului superior cu o prindere regulată

Cu fața către Crossover, prindeți mânerul drept al blocului superior cu o prindere de-a lungul marginilor.
Depărtați picioarele la lățimea șoldurilor și apăsați coatele spre corp. Antebrațele sunt relaxate, mânerul este la nivelul umerilor.
Expirați: întindeți brațele fără a ridica coatele, coborând mânerul complet până la șolduri.
Inspirați: îndoiți coatele ușor și fără smucituri.

Pentru a crește volumele, urmați 4x8–12.

Extensie de mâner drept cu prindere inversă

Extinderea brațelor în blocul superior, de asemenea, cu o prindere inversă include în muncă toate pachetele de triceps, mai ales mediala. Spre deosebire de alte opțiuni, aici funcționează și mușchii cotului, extensorii coatelor, mâinilor și degetelor. Greutatea sarcinii va fi mai mică decât la o prindere convențională.

Stând în fața blocului, apucă mânerul drept cu o prindere sub mână, apăsând coatele strâns pe corp.
Expirați: întindeți-vă complet brațele până la șolduri.
Inspirați: relaxați-vă încet tricepșii în timp ce ridicați mânerul.

Ca de obicei – 4x8–12.

Extensii de brațe din spatele capului în Crossover

Opțiune de extensie cu mâner drept cu spatele la bloc funcționează mai bine capul lung și medial al tricepsului. Exercițiul se efectuează în blocul superior.

Prindeți mânerul blocului superior cu o prindere regulată de jos de-a lungul marginilor, apoi întoarceți-vă cu spatele la mașină.
Îndoiți-vă corpul înainte și faceți un pas înainte cu un picior - pentru stabilitate, apăsând coatele cât mai aproape de cap.
Menține-ți poziția umărului. Coatele sunt îndoite, mânerul este mai aproape de spatele capului.
Expirați: întindeți-vă coatele complet, deplasându-vă înainte peste vârful capului.
Inspirați: relaxați-vă ușor mușchii și mutați mânerul în spatele capului, menținând înclinarea.

Alegeți greutatea de lucru de 4x8–12 ori.

Extensie din blocul superior cu o singură mână

Extensie cu un singur braț cu mâner inversat cu mâner special angajează toate fasciculele tricepsului, dar mai ales pe cel lateral, precum și tendonul tricepsului și mușchiul olecran. Această tehnică vă va permite să lucrați într-un mod concentrat pe fiecare mână separat, fără a ajuta cu partea mai puternică.

Cu fața la bloc, cu picioarele plantate ferm, folosiți o prindere sub mână pentru a prinde mânerul îngust cu o singură mână cu o mână.
Apăsați cotul mâinii de lucru pe corp, ca în celelalte opțiuni, cu cealaltă mână pe centură.
Expirați: întindeți-vă complet cotul fără a vă răsuci mâinile, ținându-le în linie dreaptă cu antebrațul.
Inspirați: relaxați-vă și îndoiți-vă cotul în poziția inițială.
Repetați pe fiecare mână 4x8–12.

Prelungire cu frânghii, din blocul superior

Când întindeți brațele în Crossover cu o frânghie, puteți simte capul lateral al tricepsului, antrenamentul cu un mâner de cablu vă permite să creați mai multă tensiune în triceps, deoarece mânerul moale necesită o precizie mai mare în tehnică și mușchi pregătiți pentru aceasta. Astfel de extensii se va potrivi mușchii mai pregătiți pentru stres.

Cu fața la bloc, apucați frânghiile cu ambele mâini. Poziționați coatele ca de obicei, aproape de corp. În punctul de sus, palmele cu frânghiile sunt în mod natural apropiate.
Expirați: întindeți coatele, mișcându-vă brațele de la mijlocul mișcării către părțile laterale ale coapselor. La sfârșitul mișcării, aduceți mâinile în linie dreaptă cu antebrațul. Contractați tricepsul cât mai mult în partea de jos, simțind o tensiune puternică.
Inspirați: readuceți frânghiile în poziția de pornire.

Efectuați cu greutate redusă 4 seturi, 8-12 repetări.

Și există și mâner curbat pentru a lucra tricepsul din blocul superior, aceasta optiune include aceleasi fascicule ca si franghiile, doar ca faciliteaza tehnica de prindere si extensie in punctul inferior. Se realizează în același mod ca versiunea clasică a extensiilor.

Prelungire braț cu frânghii din blocul inferior

În acest caz, este necesar să agățați frânghiile de blocul inferior. Exercițiul necesită o mai mare stabilizare a greutății și, în consecință, tensiunea musculară va fi mai puternică.

Nu este nevoie să ridici greutăți uriașe, blocul va trage corpul înapoi, tehnica se va pierde și sarcina pe coloană va crește.

O modalitate bună de a lucra tricepsul pentru profesioniști.

Luați marginile din blocul inferior cu ambele mâini. Ridicați mânerele deasupra capului, întoarceți-vă corpul cu spatele la mașină.
Faceți un pas înapoi cu un picior pentru stabilitate și înclinați-vă ușor corpul.
Ridică-ți brațele deasupra capului, ținând coatele aproape de cap. Periile încep să se miște din spatele capului.
Expirați: întindeți-vă brațele cât mai mult posibil, simțind tensiunea în triceps.
Inspirați: Coborâți încet frânghiile din spatele capului.

Deci 4x8–12.

Antrenamentul tricepsului în blocuri Crossover implică o tehnică izolatoare și de înaltă calitate, și nu muncă de forță (până la 8 repetări). Alege greutate redusă, executați de până la 12 ori, principalul lucru este o senzație de arsură în triceps.

Efectuați extensii de braț pe un bloc cu o greutate mare fetelor nu merită, sunt suficiente 15-20 de repetări cu mânere cu prindere în sus, lucrul cu o prindere inversă pentru antebraț nu este necesar pentru sexul slab.

Exerciții de top pentru triceps în crossover, în format video

Cu ajutorul acestui accesoriu se poate realiza o ușurare expresivă a mușchilor lucrați. Și, după cum știți, puternicul triceps este cel mai vizibil mușchi, alcătuind 2/3 din întregul braț și fiind semnul principal al unui fizic atletic.
Exercițiile de tracțiune vor fi potrivite într-un set de exerciții de orice intensitate. Un halterofil din orice categorie de greutate poate alege sarcina optimă pentru el însuși, variind numărul de abordări și repetări.

Avantajele oricărui mâner de tragere pentru triceps din catalogul nostru:

Baza produselor este oțelul durabil cromat. Mânerele majorității modelelor sunt din cauciuc moale, ceea ce asigură ușurința în utilizare a simulatorului.
Produsele sunt ușoare, astfel încât sunt ușor de transportat de acasă la sală
Proiectat pentru sarcini mari
Insotita de o garantie de calitate din partea producatorului

De asemenea, în magazinul nostru online puteți achiziționa mânere multifuncționale care vă permit să lucrați nu numai tricepsul, ci și alte grupe musculare. De exemplu, delta, bicepșii și mușchii abdominali. Un astfel de aparat este un adevărat must-have nu numai pentru halterofilii profesioniști, ci și pentru toți oamenii care doresc să-și modeleze profilul atletic al corpului.
Puteți achiziționa mânerul cu o prindere simplă sau dublă. Atât scurt cât și lung.
Pe lângă modelele din oțel, gama include tracțiune sub formă de frânghii din nailon echipate cu bucle metalice pentru cuplarea la simulator și curele din nailon. În ciuda texturii lor moale, sunt aproape la fel de puternice ca și omologii lor din oțel. Principala diferență între modelele de mânere de tracțiune este tipul de prindere: unii sportivi consideră că este mai convenabil să se țină de mânerele cauciucate, în timp ce alții preferă să se țină de curele.

Extensia tricepsului de pe blocul superior este un exercițiu clasic de culturism și fitness. Aceasta este o mișcare comună cu o singură articulație, care este foarte populară datorită simplității sale. Dar există mai multe nuanțe tehnice care vă permit să simțiți cum se lucrează complet mușchii. Mulți oameni nu simt deloc tricepsul când își întind coatele. Aceștia iau prea multă greutate și efectuează exercițiul prin balansare, din cauza inerției. Acești oameni ar trebui să învețe cum să lucreze în mod izolat și să-și obțină rezultatele mai repede. Mișcarea este cunoscută cu mânerul clasic drept și frânghie. A doua opțiune vă permite să plasați mai multă sarcină pe capul lateral al mușchiului.

Poziția de pornire

Mișcarea începe din punctul în care mulți îl consideră mijlocul amplitudinii. Trebuie să începeți să vă extindeți brațele din poziția „antebrațului paralel cu podeaua”;
Poți lua poziția corectă stând la o distanță de 30-40 cm de blocul de încrucișare;
Mânerul trebuie apucat uniform, la aceeași distanță de centru, cu ambele mâini;
Îndoiți ușor înainte și îndoiți ușor genunchii;
Respiră, fixează-ți abdomenul;
Reduceți omoplații până la coloana vertebrală și coborâți-i până la pelvis;
Țineți umerii întoarse și în aceeași poziție

Circulaţie

Pe măsură ce expirați, trebuie să vă îndreptați brațele numai la articulațiile cotului, lăsând umerii stabili;
În punctul de jos al mișcării, ar trebui să zăboviți, contractând tricepsul;
Apoi - întoarceți-vă în centrul amplitudinii și nu vă îndoiți suplimentar coatele pentru a „împinge” greutatea către umeri;
După finalizarea numărului necesar de repetări, trebuie să readuceți proiectilul în poziția inițială.

Atenţie

Exercițiul este izolat - nu este nevoie să „lucrezi” picioarele, corpul și abdomenul;
Cu cât se pune mai mult accent pe aplecarea înainte, cu atât tricepsul primește mai puțin stres;
Nu puteți arunca greutatea într-o fază negativă, trebuie să o coborâți ușor, ca și cum o „aduceți” cu mușchii;
Ar trebui să vă controlați coatele astfel încât antebrațele să nu se depărteze prea mult de corp;
Ritmul trebuie să fie lin și același, nu este nevoie să împingeți blocul în jos din cauza inerției și să lucrați în smucituri

Brațele trebuie extinse exact până la punctul în care se simte tensiune, dar nu supraextinse, „blocând” cotul;
Nu vă îndoiți încheieturile pentru a nu supraîncărca ligamentele;
Este mai bine să păstrați periile rigide;
Blocare – ține suspendat până la sfârșitul exercițiului

Analiza exercițiului

Mușchii care lucrează

Principalul motor este tricepsul, mușchiul triceps brahial. Lucrul bun despre un exercițiu cu scripete este că folosește toate cele trei capete.

Mușchi și stabilizatori suplimentari - mușchii nucleului, antebrațelor, deltoizii, latissimus, pectoralului, șoldurilor ca stabilizatori

Pro

Este considerat „estetic”, dezvoltând doar aspectul, dar nu este așa. În sporturile de forță, este folosit ca un fel de „răcire” după o presa grea pe bancă sau în picioare. Vă permite să vă recuperați mai repede, ceea ce înseamnă că afectează indicatorii de forță, deși indirect;
Poate fi efectuată într-un mod blând – fără a pune foarte mult stres pe coate, nu întinde ligamentele, ca multe alte exerciții pentru triceps, și este potrivită pentru reabilitare după leziuni dacă este efectuată cu greutate mică;
Dacă atașați o bandă de cauciuc la bloc, acesta va fi un excelent exercițiu de încălzire înainte de un pres greu pe bancă din cauza modificărilor variabile ale încărcăturii;
La sfârșitul antrenamentului, puteți, din nou, să lucrați cu cauciuc sau greutăți ușoare pentru a „conduce” sângele în mușchi și a asigura recuperarea.

Contra

Nu este conceput pentru munca de forță, este puțin probabil să construiască tricepși puternici dacă sportivul nu apasă și nu lucrează într-un mod de forță în alte exerciții

Pregătirea pentru execuție

Mulți oameni trebuie să se „pregătească mental” pentru a nu prelua imediat greutatea maximă. Este imposibil să loviți pe cineva cu asta, dar este ușor să vă răniți umerii. Dacă trebuie să stați în fața blocului cu umerii rotunjiți înainte, greutatea este prea mare, trebuie să luați mai puține plăci.

Acest exercițiu încheie de obicei antrenamentul unui bencher sau culturist. Dacă este folosit ca exercițiu de încălzire, se efectuează cu cauciuc, sau cu greutate minimă. Când lucrați tricepsul izolat doar cu acest exercițiu (de exemplu, în timpul reabilitării sau într-un program pentru un începător), trebuie să încălziți articulațiile înainte de a începe să vă mișcați. Apoi – lucrați cu greutate minimă.

Execuție corectă

Cărțile de referință pentru culturism spun adesea că un sportiv ar trebui să lucreze cu spatele extrem de drept și să evite să se aplece înainte. Acest lucru nu este în întregime corect, este permisă o înclinare ușoară, aproximativ 15 grade. Mișcarea nu trebuie efectuată în întregime prin înclinare și inerție;
Coatele nu trebuie să „mergă” lateral și înainte, sau înainte și înapoi;
Un truc tehnic care vă permite să efectuați mișcarea cu poziția corectă a corpului - privirea îndreptată drept înainte;
Nu are rost sa incepem de la deltoizii din fata in aceasta pozitie bicepsul lucreaza mai mult decat tricepsul in exercitiu. Nu trebuie să efectuați mișcarea folosind mușchi care nu sunt vizați în acest exercițiu;
Punctul de pornire corect este antebrațele paralele cu podeaua. Utilizarea acestei tehnici nu vă permite să ridicați greutăți mari și protejează indirect împotriva leziunilor ligamentelor;
Când utilizați un mâner de frânghie, trebuie să monitorizați poziția degetelor, acestea nu ar trebui să pară să se „strâng împreună”;
Când folosiți un mâner drept, controlați întinderea sau flexia excesivă a încheieturilor este o eroare tehnică;
Expirația se realizează cu efort, sincronizarea extensiilor cu respirația vă permite să controlați mișcarea și ajută la menținerea corpului destul de activ;
Privind drept înainte, vă va ajuta să vă mențineți capul în poziția corectă. Trebuie să priviți înainte și să nu vă înclinați capul în lateral, astfel încât cablul să treacă prin lateral.

Lucrul cu coatele „proeminente” în diferite direcții;
O aplecare scurtă și ascuțită a corpului înainte pentru a ajuta la împingerea greutății;
Relaxarea rapidă a tricepsului după îndreptarea brațelor, „sărirea” greutății în poziția inițială prin inerție;
Scăderea completă a greutății, contactul plăcilor între ele;
Rotirea umerilor înainte pentru a crea o pârghie suplimentară;
Mergi pe degetele de la picioare, schimbându-ți poziția picioarelor;
Lucrați în articulațiile umărului și a mâinilor, ceea ce vă permite să mutați greutatea dintr-un punct mort

Pentru a implica tricepsul în lucru, utilizați un mâner de frânghie sau atașați uniform cauciucul la blocul superior. Această versiune a exercițiului nu vă permite să-l efectuați cu greutăți mari, dar acest lucru nu este necesar. Mânerul drept ajută la blocarea mai multă a mâinilor și la efectuarea mișcării mai izolat;
O scurtă pauză la partea inferioară admisă a amplitudinii va ajuta la lucrul tricepsului mai eficient, fără a utiliza greutăți care sunt traumatizante pentru articulații și ligamente. În acest caz, nu este nevoie să „apăsați” și să „introduceți coatele” până când se dă clic;
O poziție „foarfecă”, atunci când un picior este plasat în fața celuilalt, va ajuta la angajarea activă a tricepsului în lucru, dacă o persoană nu se aplecă așa și stă stabil, împiedicând corpul să „lucreze suplimentar” și împingerea greutății în jos din cauza inerției. Pasul nu este o eroare tehnică, ci mai degrabă o tehnică care îi ajută pe unii sportivi;
Puteți folosi un mâner rigid pentru a gestiona mai multă greutate. Acest lucru are sens dacă presă pe bancă și aveți nevoie de muncă suplimentară de forță după cea principală. Pentru incepatori si cei care antreneaza tricepsul in modul pompa, este mai bine sa folosesti deocamdata un maner cu cablu;
Dacă spatele obosește în timpul unui exercițiu, are sens să-ți schimbi picioarele în diferite picioare;
Pentru a menține un ritm lin, ar trebui să faceți exercițiul într-un stil concentrat, extinzându-vă încet coatele pentru 2-3 numărări;
Exercițiul, când coatele sunt extinse din spatele capului, implică în mod semnificativ articulația umărului în lucru și, prin urmare, este mai dificil. Este solicitant pentru flexibilitatea sportivului. Dacă umerii tăi nu sunt încă foarte buni, ar trebui să renunți la această variantă a exercițiului.

Mulți oameni se încălzesc cu această mișcare. Desigur, vorbim de presa pe bancă. Dacă facem același lucru, merită să ne amintim regulile. Pentru început, o încălzire comună și câteva seturi de extensii cu cauciuc ușor. Apoi - 1-2 abordări cu rezistență minimă la bloc. Cei care intenționează să facă presa pe bancă nu trebuie să facă seturi de pompare de mare repetare pentru a „lucra tricepsul în avans”. Această abordare nu funcționează bine dacă unei persoane îi pasă cu adevărat de rezultatele exercițiilor principale și de coatele sănătoase. Scopul încălzirii este de a crește temperatura locală a mușchilor, de a îmbunătăți alimentarea cu sânge și de a se pregăti pentru mișcarea principală și de a nu obosi mușchii, astfel încât extensia să devină complet imposibilă.