Esența și caracteristicile dietei ketogenice. Calculul și realizarea standardului BZHU

In contact cu

Spre deosebire de majoritatea dietelor populare în prezent, obiectivele dietei ketogenice de la bun început au fost pur medicale. Rămân astăzi pe ordinea de zi. În general, cuvântul „dietă” nu a avut inițial nimic de-a face cu pierderea în greutate. Acest cuvânt se referă la un set de reguli nutriționale care trebuie respectate într-o situație dată - în timpul tratamentului unei anumite boli, în perioada terapiei postoperatorii.

Dieta keto își datorează popularitatea reînnoită în mare parte unui producător de film american, al cărui copil a suferit de multă vreme de epilepsie. În ciuda numeroaselor vizite la cei mai renumiți și remarcabili neurologi, care au încercat, se pare, toate cele mai eficiente medicamente antiepileptice care există în natură, starea băiatului nu s-a îmbunătățit deloc. Tatăl aproape disperat a citit o mulțime de literatură pe tema tratarii epilepsiei în biblioteca locală și a dat deodată peste o descriere a dietei ketogenice, care încă nu i-a fost recomandată de niciun specialist. Și-a pus imediat fiul pe această dietă și, spre marea lui încântare, a constatat că frecvența crizelor băiatului s-a redus semnificativ.

Așadar, dieta ketogenă a fost inventată cu scopul de a reduce frecvența crizelor epileptice – în principal la copii. Nu a existat nicio reducere a aportului de calorii, carbohidrații au fost pur și simplu înlocuiți cu grăsimi. Copiii au fost puși pe această dietă timp de 36 de ore, iar frecvența crizelor lor a scăzut efectiv.

Dieta ketogenă este folosită acum pentru a trata nu numai epilepsia, ci și boala Alzheimer, boala ficatului gras („ficatul gras”) și chiar unele tipuri de cancer. În general, beneficiile sale medicale sunt incontestabile. Ce zici de slabit?

Dieta ketogenă este o dietă care constă în consumul de grăsimi foarte bogate (grăsimi animale și unele uleiuri vegetale), proteine ​​animale și foarte puțini carbohidrați, astfel încât aproximativ 80% din necesarul energetic al organismului să fie satisfăcut din descompunerea grăsimilor (conținutul de grăsimi din dietă). Europeanul mediu furnizează 30-35% din energia de care are nevoie organismul în timpul zilei). Și similar cu ceea ce se întâmplă în timpul postului, descompunerea unor cantități mari de grăsime duce la creșterea acidității în organism. Acest lucru poate explica probabil de ce utilizarea unui astfel de complex alimentar duce la o scădere a frecvenței crizelor epileptice.

Scopul dietei ketogenice este de a pune organismul într-o stare de cetoză.

Aspect medical. Această dietă este uneori numită dieta cu acetona. Pentru că în urma proceselor metabolice, din grăsimile din organism se formează substanțe numite cetone (acetona este o cetonă).

Dieta ketogenă este unul dintre cele mai importante modele alimentare care au fost descoperite în legătură cu crizele epileptice din copilărie..
Dieta ketogenă ca dietă terapeutică poate fi aplicată copiilor cu vârsta peste un an. Ideea din spatele dietei ketogenice este că aceasta încurajează organismul să folosească mai multe grăsimi și mai puțină glucoză (zahăr) pentru energie. constă din produse cu un conținut redus de carbohidrați și grăsimi saturate. Dieta ketogenă ajută la reducerea numărului de crize epileptice la unii copii. Mecanismul acestui fenomen este puțin înțeles. Mai sunt ceva aspect sportiv dieta ketogenă, în sport vă permite să ardeți grăsimi și să construiți masa musculară.

Dieta cetogenă (fără carbohidrați) constă din alimente care sunt bogate în grăsimi, în timp ce sunt sărace în proteine ​​și carbohidrați. Copiii care urmează o dietă ketogenă trebuie să mănânce în principal alimente grase precum smântâna, maioneza, untul, untul de arahide, în timp ce dulciurile sunt practic interzise, ​​mâncăruri precum pastele, pâinea, fructele și legumele pot fi consumate la temperaturi foarte scăzute.

Meniul dietei ketogenice este foarte asemănător cu o variantă de post terapeutic urmat de exerciții fizice alimente care induc cetoza. În primele trei zile ale unei astfel de terapii dietetice, ar trebui să vă abțineți complet de la orice aliment și să vă limitați doar la a bea apă în orice cantitate. Apa minerală, băuturile carbogazoase artificiale cu îndulcitori și sucurile sunt interzise. În această perioadă, este necesar să se reducă serios activitatea fizică a pacientului, uneori chiar până la repaus la pat. În următoarele trei zile, trebuie să introduceți încet alimente, un sfert din porția obișnuită. Meniul dietei ketogenice amintește oarecum de așa-numitele diete cu grăsimi pentru pierderea în greutate. Raportul dintre substanțele consumate este aproximativ acesta: pentru 1 gram de proteine ​​și carbohidrați - 4 grame de grăsime. Principalul lucru este să excludeți complet următoarele alimente: cereale, fructe, pâine, morcovi, sfeclă, cartofi și paste. Pentru tratamentul epilepsiei la adulți, utilizați următoarea dietă pentru zilele 4, 5 și 6:
La micul dejun: 2 oua fierte, 55 de grame de unt, 15 grame de smantana grea pentru ceai sau cafea.
La prânz: 2 cârnați, un sfert de roșie, 1,5 linguri de maioneză.
Pentru cină: 10 grame de unt, 1 piept de pui, ½ cană de fasole verde, 2 linguri de ulei vegetal. Puteți bea ceai sau cafea, deși nu trebuie abuzate de acestea din urmă. Sunt posibile alte combinații de produse.

La micul dejun: un sandviș cu pâine albă și 30 de grame de unt,
Pentru al doilea mic dejun: salată de 150 de grame de carne slabă, 30 de grame de ulei vegetal, o ceapă și castraveți
La prânz: supă de varză cu smântână bogată și prăjită în unt, 100 de grame de porc prăjit în unt cu roșii și ceai cu smântână
Gustare de după-amiază: cafea, ceai cu smântână și pâine proteică cu unt
Pentru cină: omletă cu piept, castraveți și 50 g pâine proteică

Se aplică restricții la cantitatea de lichid băut și la conținutul total de calorii al alimentelor consumate. Dieta ketogenă necesită respectarea strictă a acesteia, deoarece micile abateri sunt pline de pierderea efectului pozitiv.

Pentru a permite organismului să se adapteze la o schimbare majoră a sistemului nutrițional, dieta ketogenă începe treptat, pe parcursul mai multor zile. În primele zile de la urma dietei, copilul poate simți o lipsă de energie și se simte obosit. Copiii ar trebui să fie sub supravegherea unui specialist. O dietă bogată în grăsimi și prin urmare colesterol poate fi prescrisă doar de un medic sau nutriționist.
Dieta ketogenă este prescrisă copiilor cu vârsta cuprinsă între unu și 12 ani care suferă de crize epileptice care nu răspund la tratamentul medicamentos. Dacă nu există niciun răspuns la medicamentele antiepileptice, o dietă ketogenă este soluția optimă.

Efectele secundare ale dietei ketogenice.

Unii copii pot prezenta efecte secundare din dieta ketogenă. De obicei, nu sunt foarte grave, dar pot include vărsături, deshidratare, constipație, colesterol crescut, modificări de comportament, pietre la rinichi și creștere lentă la copii.

Pentru a evita deficiențele de minerale și vitamine la copiii care urmează o dietă ketogenă, aceștia ar trebui să ia complexe de vitamine și minerale suplimentare. Copiii care urmează acest tip de dietă ar trebui să fie în permanență sub supraveghere medicală.

A începe o dietă ketogenă fără un plan solid este o rețetă pentru eșec. Vă prezint o abordare dezvoltată de cercetători și sportivi care au obținut deja succese!

Deci, ați citit cu atenție recenziile, ați cântărit argumentele pro și contra și ați decis să încercați dieta keto.

Dieta ketogenică, cetonică sau keto este o dietă săracă în carbohidrați, cu un conținut ridicat de grăsimi în meniu și un mic adaos de proteine ​​pentru a susține procesele metabolice. A fost dezvoltat inițial și utilizat pentru a trata epilepsia la copii. Apoi s-a răspândit în sport în general și culturism în special. Pentru că vă permite să utilizați grăsimile corporale ca sursă de energie, ceea ce duce la o scădere a procentului de grăsime și la îmbunătățirea definiției musculare. Acest lucru se întâmplă atunci când organismul trece printr-un proces numit cetoză.

Cetoza apare din cauza producerii corpului de corpi cetonici, care sunt molecule care transportă combustibil (energie) pentru ca organismul să funcționeze. Ele sunt produse atunci când există un nivel insuficient de glucoză (zahăr din sânge). Acest lucru este posibil doar dacă există o lipsă de carbohidrați în organism și o cantitate mică de proteine, deoarece acestea pot fi, de asemenea, transformate de ficat în glucoză.

Din ce în ce mai mulți oameni - inclusiv sportivii - aleg o dietă săracă în carbohidrați, bogată în grăsimi și o țin de luni sau chiar ani. Odată ce reușesc să treacă la generarea de energie din grăsimi și cetone în loc de carbohidrați, ei descoperă că sunt mult mai slabi, mai sănătoși și mai concentrați decât oricând.

Dar pentru fiecare greutate grea care apreciază această abordare, există cei pentru care dieta keto nu a funcționat și care au renunțat după doar câteva zile. Este întotdeauna trist să întâlnești astfel de oameni, pentru că totul le-ar fi funcționat dacă s-ar fi ocupat de un plan bine întocmit (sau cel puțin de un fel).

Aici veți găsi toate informațiile necesare despre ajustarea dietei și luarea nutriției sportive în primele luni dificile ale dietei ketogenice pentru pierderea în greutate prin arderea grăsimilor, precum și un exemplu detaliat de plan de nutriție!

Cum să intri în cetoză

Pentru a intra în cetoză și a începe să slăbiți, trebuie să urmați aceste reguli:

1. Reduceți aportul de carbohidrați la 35-50 de grame (aproximativ 20 de grame de carbohidrați neți pe zi).
2. Reduceți aportul de proteine ​​la 1,4-1,7 grame per kg de greutate corporală.
3. Nu vă faceți griji pentru grăsimea pe care o consumați, deoarece nu este principala sursă de energie în dieta keto.
4. Aportul zilnic de apă trebuie să fie de cel puțin 2,5 litri, volumul total de lichid băut pe zi poate fi la nivelul de 3-4 litri pe zi.
5. Gustările pe tot parcursul zilei nu ar trebui să conțină carbohidrați pentru a nu provoca vârfuri de insulină în organism.
6. Pentru a vă crește nivelul de cetone, puteți încerca postul intermitent. Dar dacă nu ești sigur că corpul tău poate face acest lucru, este mai bine să renunți la postul intermitent.
7. Pentru a accelera procesul de ardere a grăsimilor, adăugați activitate fizică. Este suficient să dedicați 20-30 de minute pe zi antrenamentelor cu greutăți suplimentare.

Lista produselor obligatorii (permise) și interzise

Plănuiești să faci provizii de mâncare? Mai încet, prieteni. Mai întâi, treceți prin dulapul, frigiderul, congelatorul, proviziile de sub pat și scăpați de toate alimentele mai mult sau mai puțin carbohidrați. Primele două zile îți vor lipsi – foarte mult. Ne pare rău, fructele sunt de asemenea interzise. Potrivit nutriționiștilor, chiar și morcovii și ceapa au un indice glicemic prea mare pentru dieta keto.

Ai reușit? Grozav. Acum aruncați o privire la unele dintre componentele principale ale unei diete ketogenice. Deci, dieta ta ar trebui să se bazeze pe:

• Nuci și semințe oleaginoase: caju, macadamia, semințe de dovleac
• Avocado
• Ouă întregi
• Brânzeturi grase
• Carne de vită: carne tocată (20% grăsime), file mignon, friptură, ribeye
• Pui: pulpe și pulpe
• Legume: spanac și alte verdețuri, broccoli, sparanghel, varză, ciuperci, boia de ardei
• Crosături de porc
• Ulei de masline
• Unt sărat
• smantana
• Smântână
• Cremă de brânză
• Pește gras: somon, macrou, sardine, hamsii
• Slănină
• Bulion de pui sau cuburi de bulion cu cel puțin 1 g sodiu

Ultimul articol de pe listă este destul de neașteptat, dar pentru majoritatea oamenilor este extrem de important. De ce? Când reducem carbohidrații, glicogenul (rezervele de carbohidrați) este consumat mai activ. Cu fiecare gram de ea, pierdem și 3 g de apă. Supa de pui va ajuta la prevenirea deshidratării și vă va face să vă simțiți mai bine în timpul dietei.

O dietă cetogenă nu se limitează doar la apă, ai nevoie și de sodiu. Nutriționiștii explică: „Culionul de pui este pur și simplu de neînlocuit în această dietă, deoarece îți furnizează sodiu. Ori de câte ori o persoană se plânge că se simte rău, se recomandă să bea o cană de bulion de pui. După aceasta, simptomele dispar de obicei.”

Pentru a atinge norma setată de macronutrienți (BZHU), veți avea nevoie și de niște dulciuri extra-grase. Din fericire, mulți oameni au mers deja pe calea pe care tocmai o porniți.

World Wide Web este plin de multe rețete pentru „bombe grase”. Toate vă stinge perfect pofta de dulce și vă ajută să vă creșteți aportul de grăsimi fără a supradoza cu proteine. De asemenea, sunt un mare fan al semințelor și nucilor de dovleac sărat și de floarea soarelui.

Aveți nevoie de instrucțiuni mai detaliate? Teryn Sapper, Ph.D., dietetician principal înregistrat la Departamentul de Științe Umane de la Universitatea de Stat din Ohio, a creat un ghid pentru planul de mese.

Dieta Whogenic pentru incepatori - exemple de meniu

Opțiunea de mic dejun #1: omletă cu legume sote și bacon

• Unt sau ulei vegetal - 1 lingura. l.
• Ouă omletă cu unt din 2 ouă mari
• Bacon – 2 felii
• Spanac - 3/4 linguriță.
• Ciuperci – o jumătate de cană (sote cu spanac în grăsime de slănină)

Valoarea nutritivă pe porție

• Calorii - 774
• Grăsimi - 56 g
• Carbohidrați - 5 g
• Proteine ​​- 25 g

Opțiunea de mic dejun #2: mic dejun fără ouă

• Cârnați de gustare - 28 g (asigurați-vă că nu există zahăr în compoziție)
• Boia dulce - 1 lingura. (prajit in 1 lingura ulei de masline)
• brânză Pepper Jack – 28 g

Valoarea nutritivă pe porție

• Calorii - 533
• Grăsime - 45 g
• Carbohidrați - 9 g
• Proteine ​​- 23 g

Opțiunea de prânz #1: Salată de taco

• Carne tocată de vită 20% grăsime - 85 g
• Condimente pentru taco - 2 lingurițe.
• Salată romană mărunțită - 2 linguri.
• Roșii cherry - 3
• brânză cheddar - 42 g
• Un sfert de avocado
• Smântână - un sfert de cană

Valoarea nutritivă pe porție

• Calorii - 570
• Grăsimi - 42 g
• Carbohidrați - 12 g
• Proteine ​​- 36 g

Opțiunea de prânz #2: Wrap-uri cu salată verde, bacon și roșii

• Salata romana – 3 frunze mari
• Bacon – 6 felii
• Pui la gratar – 57 g
• Roșii cherry – 5 mici
• Branza Monterey Jack – 28 g
• Maioneză - 2 linguri. l.

Valoarea nutritivă pe porție

• Calorii - 632
• Grăsimi - 48 g
• Carbohidrați - 8 g
• Proteine ​​- 42 g

Opțiunea de cină #1: Cotlet de porc cu sos de ciuperci și sparanghel la abur

• Cotlet de porc – 113 g
• Ulei de măsline - o jumătate de lingură. l.

Sos de ciuperci:

• Ciuperci porcini - 3/4 linguri.
• Unt - 1 lingura. l.
• usturoi tocat - 1 lingura.
• Cimbru măcinat – 1 praf
• Smântână grea pentru frișcă - 3 linguri. l.
• Sparanghel fiert la abur - o jumătate de cană
• Unt - 1 lingura. l.

Valoarea nutritivă pe porție

• Calorii - 675
• Grăsimi - 55 g
• Carbohidrați - 9 g
• Proteine ​​- 36 g

Opțiunea de cină nr. 2: Somon copt cu „cartofi” umpluți la cuptor*

• Somon de Atlantic – 113 g (cu o jumătate de lingură de unt)
• Piure de conopidă la abur – 3/4 linguriță.
• Unt - 1-1/2 linguriță. l.
• Smântână - 2 linguri. l.
• Bacon – 1 felie
• Ceapa verde - 1 lingura. l.
• brânză cheddar - 42 g

Notă: *Combinați toate ingredientele cu excepția somonului și coaceți la 177 de grade până când se rumenesc.

Valoarea nutritivă pe porție

• Calorii - 653
• Grăsimi - 53 g
• Carbohidrați - 6 g
• Proteine ​​- 38 g

Un fel de mâncare cetogenă rapidă pentru toate ocaziile - rețetă

Este o modalitate ușoară de a mânca alimente delicioase și de a vă curăța frigiderul. O varietate de ingrediente este binevenită! Cantitatea de macronutrienți va depinde de sursele de proteine ​​și legume alese.

Turnați următoarele produse într-o tigaie unsă cu unt sau ulei de măsline:

• Proteine: carne tocata de vita, carnati, bacon, pui, oua
• Legume: boia, ceapa, varza, ciuperci, sparanghel, rosii, dovlecel
• Condimente fără zahăr: sare, piper, usturoi, taco, fermă
• Brânză: se rade și se presară deasupra, se lasă să se topească

Gustări:

• Jerky (atenție la conținutul de carbohidrați, totul ține de arome - sunt destul de carbohidrați).
• Cuburi de brânză
• Nuci si seminte
• Legume cu sos
• Jeleu fără zahăr

Calculul și realizarea standardului BZHU

S-ar putea să credeți că puteți trece cu succes la o dietă ketogenă fără a număra macronutrienții, dar acest lucru nu este adevărat. Calculul corect al BZHU este cel mai important aspect al trecerii la nutriția keto.

Monitorizarea aportului de macronutrienți poate părea o sarcină obositoare și obositoare, dar este absolut necesară în primele câteva săptămâni ale dietei ketogenice. Acest model de alimentație este probabil complet diferit de cel pe care l-ați urmat anterior. În acest fel, urmărind macronutrienții, obțineți feedback, astfel încât să vă puteți ajusta dieta pentru cele mai bune rezultate.

Indiferent de dieta pe care ai urmat-o în trecut, dieta keto este cu siguranță cea mai specifică. Occidentalul obișnuit va trebui să reducă carbohidrații, să scadă sau să crească proteinele și să aibă nevoie de mult mai multe grăsimi. Dacă ați ținut o dietă de culturism, aportul de grăsimi va crește vertiginos la niveluri alarmante și aportul de proteine ​​va scădea.

Reducerea proteinelor? Da, este corect. Dieta keto se bazează pe o cantitate limitată de carbohidrați, multe grăsimi și un aport moderat de proteine.

Conținutul nutrițional al dietei zilnice pentru majoritatea oamenilor va fi după cum urmează:

• Carbohidrați: 5-10%
• Grasimi: 70-75%
• Proteine: 15-20%

Ce să numere mai întâi? Norma carbohidraților și proteinelor. Pentru începători, se recomandă să nu consumați mai mult de 50 g de carbohidrați zilnic. Sportivii cu experiență se pot descurca chiar și cu o doză mai mică fără probleme.

Vă recomand să obțineți doar 5% din totalul de calorii din carbohidrați, care este de obicei aproximativ 30 g „Ce, nici măcar nu puteți mânca o salată?” - unii oameni sunt indignați și intră în panică, iar acest lucru este de înțeles. Prin urmare, sugerez să luați în considerare carbohidrații pur digerabili (glucide totale minus carbohidrați fibroși). De exemplu, un avocado conține 12 g de carbohidrați, dar 10 dintre ei sunt fibroși. Prin urmare, avem doar 2 g de carbohidrați digerabili. La fel, legumele cu frunze verzi sunt hrănitoare și bogate în carbohidrați fibroși. Prin urmare, puteți mânca în exces fără a depăși limita necesară de carbohidrați.

Când vine vorba de proteine, sportivii care urmează o dietă ketogenă sunt adesea sfătuiți să consume 1,3-2,2 g per kg de masă musculară slabă, mai degrabă decât greutatea corporală. Mai jos este un calcul aproximativ al necesarului de proteine ​​pentru o greutate grea de 82 kg cu 15% grăsime subcutanată:

• 82 kg x 0,15 = 12 kg grăsime
• 82 kg – 12 kg = 70 kg greutate uscată
• 70 kg x 1,3 g = 91 g
• 70 kg x 2,2 g = 154 g
• Nivelul de aport de proteine ​​= 91-154 g pe zi

Dacă nu cunoașteți procentul de grăsime corporală, îl puteți măsura sau utiliza un calculator de calorii și vă înmulțiți aportul zilnic cu 0,15-0,20 pentru a calcula aportul de proteine.

De ce dieta keto este atât de săracă în proteine?

Cei care sunt obișnuiți să-și calculeze necesarul de proteine ​​pe baza greutății corporale totale, și nu doar a greutății uscate, pot fi sceptici cu privire la o dietă care implică aproape înjumătățirea aportului de proteine.

Din mine însumi pot spune că: „La început mi-a fost foarte frică să nu pierd masa musculară din cauza nivelului redus de proteine. Dar nu am pierdut nici un gram de mușchi și chiar am câștigat mușchi slab. Cum sa întâmplat asta? Totul se datorează faptului că cetonele sunt capabile să acumuleze proteine, deci nu este nevoie să mâncați în exces tone de alimente proteice.”

Ce se întâmplă dacă depășești norma? Nimic special: spune-i adio cetozei! Unii aminoacizi sunt gluconeogeni, ceea ce înseamnă că participă la sinteza carbohidraților.

Cu alte cuvinte, efectul consumului crescut atât de proteine, cât și de carbohidrați este același. Prin urmare, odată ce ați înțeles propriul nivel de cetoză, puteți experimenta cu aportul de proteine, mă mențin la 20%.

Cantitatea potrivită de grăsime

Grăsimile sunt ușor de calculat. După ce ați determinat norma proteinelor și carbohidraților, obțineți restul caloriilor din alimentele care conțin grăsimi. Dacă doriți să luați puțin în greutate, creșteți indicatorul cu aproximativ 500 Kcal sau 55 g Pentru a pierde în greutate, reduceți-l cu 200-500 Kcal sau 22-55 g.

La începutul dietei keto, mulți oameni se confruntă cu o frică subconștientă de grăsimi. Îmi amintesc foarte bine acele zile: „A fost extrem de greu. Toată viața noastră am fost învățați că grăsimile provoacă obezitate, atacuri de cord și accidente vasculare cerebrale. Și apoi dintr-o dată trebuie să mănânci 200 g de grăsime în fiecare zi. Pentru a obține rezultate, va trebui să depășiți o barieră psihologică serioasă. Este ca și cum ne-am întoarce în Evul Mediu și le-am dovedi oamenilor că pământul este rotund.”

Și totuși, în primele două zile va fi dificil să mănânci suficientă grăsime. Completați deficiența cu unt, nuci, ulei de măsline și de cocos și carne grasă. Atenție însă la grăsimile polinesaturate care se găsesc în uleiul de soia, porumb și floarea soarelui. Cei care abuzează de ele dezvoltă adesea tulburări digestive și sunt nevoiți să renunțe la dieta ketogenă.

Combaterea „gripei cetogenice”

Probabil că ați auzit povești de groază de la sportivii concurenți despre efectele „foametei de carbohidrați” asupra bunăstării lor. Ei bine, sau cel puțin probabil că ești familiarizat cu recenziile sportivilor obișnuiți care au decis să urmeze o dietă keto. Cu toate acestea, asta înseamnă doar că acești camarazi nu au ajuns în stadiul de cetoză sau, mai important, nu au fost capabili să-și construiască o dietă echilibrată. Este adevărat că sunt posibile o ușoară letargie și disconfort, dar vor fi foarte minore dacă știi cum să le faci față.

După doar câteva zile de nutriție cu conținut scăzut de carbohidrați și cu conținut ridicat de grăsimi, concentrația de cetone din sânge va crește, iar organismul va începe să le folosească ca sursă primară de energie. Această adaptare keto inițială durează adesea până la patru săptămâni, după care atingeți niveluri maxime de pierdere de grăsime.

Cele mai multe reacții adverse notorii apar de obicei în primele patru săptămâni (sau chiar 4-5 zile). Persoanele cu dietă ceto cu experiență asigură că cea mai mare parte a tuturor acestor fenomene sunt doar cazuri izolate cauzate de lipsa electroliților.

Mulți oameni sară cu entuziasm în dieta ketogenă, gândindu-se că va fi suficient să renunți la carbohidrați în favoarea grăsimilor. Dar apoi ajung brusc într-o fundătură și prind „gripa cetogenă”. Sunt depășiți de oboseală, somnolență și dureri de cap. Dezvoltarea tuturor celor trei simptome poate fi explicată printr-o deficiență a trei electroliți principali: sodiu, potasiu și magneziu. O deficiență a oricăruia dintre ele duce la boli fizice și psihice. Acesta este cel mai mare motiv pentru toate dezamăgirile legate de dieta keto.

Deci, cum poți evita să fii deficitar în aceste trei elemente? Desigur, puteți lua suplimente nutritive. Dar aceasta nu este singura cale.

Puteți obține sodiu prin simpla adăugare de sare în mâncare, mâncând gustări sărate și mâncând bulion de pui. Oamenilor le este greu să accepte sodiul în alimentația lor, deoarece îl asociază cu retenția de apă și arderea lentă a grăsimilor. Dar completarea cu sodiu este vitală, mai ales dacă faceți exerciții intense.

Ceilalți doi electroliți provin de la noii tăi cei mai buni prieteni: avocado, verdeață și nuci.

Mănâncă unul sau două avocado pe zi. Legumele cu frunze verzi îți vor oferi potasiu și magneziu.

Cele mai grase nuci si seminte (migdale, fistic, nuci pecan, nuci si seminte de dovleac) sunt de asemenea renumite pentru continutul lor bogat in magneziu. Mănâncă multe, dar nu neglija suplimentele nutritive.

Dacă apar crampe sau dureri de cap, dizolvați rapid un cub de bulion cu una sau două linguri de unt sărat într-o cană de apă fierbinte. Acest lucru va elimina cu ușurință simptomele și vă va permite să creșteți cu ușurință doza de grăsime.

Sportipit și suplimente

Pentru o dietă ketogenă, orice suplimente sportive precum creatina monohidrat, beta-alanina și cafeina, menite să crească rezistența și să îmbunătățească calitatea antrenamentului, vor fi potrivite, dacă ar fi dezvoltate ținând cont de cele mai recente cercetări științifice. Prin urmare, dacă luați suplimente înainte de antrenament, le puteți utiliza în siguranță în dieta keto. De asemenea, aș recomanda să mănânci bulion înainte de antrenament pentru a obține suficient sodiu și magneziu.

În cazul aminoacizilor BCAA, totul nu este atât de clar. Cele mai mari minți sunt împărțite în această chestiune. Unii susțin că sunt potriviti pentru dieta keto, alții sunt siguri că nu sunt. Unul dintre constituenții BCAA (valina) este glicogen, prin urmare, poate stimula producția de glucoză, care va interfera cu cetoza. Cât de periculos este asta? Nu foarte mult, mai ales dacă folosești ocazional nutriția sportivă.

În prima lună, limitează-te, dar fără fanatism. Dacă BCAA vă ajută să vă antrenați și să vă recuperați, ar trebui să le luați numai în timpul antrenamentului, mai degrabă decât să vă consumați în exces toată ziua. Dacă aveți îndoieli cu privire la efectul lor asupra nivelului de cetoză, utilizați benzi de testare.

Trebuie subliniat faptul că, dacă sunteți serios în ceea ce privește obținerea cetozei, trebuie să vă verificați adesea nivelurile folosind benzi de cetone sau dispozitive similare. Nu te baza orbeste pe corectitudinea planului tau de nutritie!

Dacă doriți, vă puteți alimenta cu un shake proteic după antrenament, dacă acesta se potrivește cu cerințele zilnice de macronutrienți. Dar alegeți opțiunea cu cel mai mic carbohidrați (cel mai bun dintre toate, fără carbohidrați). Dacă îți este greu să mănânci suficientă grăsime în timpul zilei, poți adăuga o lingură de ulei de măsline la shake-ul tău. Acest lucru nu va afecta gustul, dar vei adăuga cu ușurință 13-14 g de grăsime.

Cei cărora le place să creeze un vârf de insulină după antrenament cu ajutorul carbohidraților ar trebui să înceteze să facă acest lucru. Pune bunătățile înapoi acolo unde le este locul!

Încercați cu toată puterea să rezistați nevoii de a avea o masă cheat sau o zi de post sau, altfel, vă abateți de la planul dvs. de nutriție. Dieta ketogenă necesită o automonitorizare strictă în primele câteva săptămâni. Dă-i șansa să te schimbe!

Antrenament Keto: Cum să continuați să ridicați greutăți cu o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați

Când tu, în efortul de a deveni slab, elimini aproape complet carbohidrații, pregătește-te pentru consecințe tangibile. Aflați cum puteți continua să faceți exerciții fizice bine chiar și atunci când sunteți în cetoză.

Mulți culturisti au reușit să obțină rezultate impresionante cu o dietă ketogenă. Cunoscută și ca o dietă săracă în carbohidrați și bogată în grăsimi, scopul acestei diete este de a forța organismul să producă energie din cetone, pe care ficatul le produce din grăsimi, mai degrabă decât din glucoză, pe care ficatul o produce din carbohidrați. Dacă rămâi la această dietă suficient de mult pentru ca organismul tău să ajungă în stadiul de cetoză, poți pierde o cantitate impresionantă de grăsime subcutanată. Cu toate acestea, nu credeți că puteți continua să faceți exerciții ca de obicei după ce ați renunțat la carbohidrați.

Glucoză? Cine are nevoie?

Pentru tine. Glucoza este principala sursă de energie pentru a asigura contracția musculară intensă. Indiferent dacă sprintezi, te ghemuiești sau sări în boxă, corpul tău arde glucoza pentru a face acest lucru.

Dieta keto este o abordare a nutriției în care obții 65% din caloriile zilnice din grăsimi alimentare, 30% din proteine ​​și doar 5% din carbohidrați. După cum puteți vedea, aceasta este o dietă extrem de scăzută în carbohidrați.

Ideea este că, ca răspuns la această reducere extremă a carbohidraților, corpul tău începe să producă surse alternative de energie numite corpi cetonici. Se descurcă bine cu multe activități, dar nu pot acoperi costurile energetice ale antrenamentelor intense.

Nu încercați să compensați o dietă proastă cu antrenament.

De ce ai nevoie de o dietă keto? Vrei să te usuci? Visezi să atingi și să menții greutatea corporală optimă? Dacă da, atunci este mai bine să amânați antrenamentul și să vă concentrați pe crearea și urmarea unui plan de nutriție solid. Mai întâi, dă-ți seama de dieta și apoi mergi la sală.

Pentru majoritatea oamenilor, această abordare axată pe nutriție este cea mai simplă și sigură modalitate de a pierde în greutate. Faceți o plimbare lungă și vioaie în fiecare săptămână pentru a menține un nivel minim de activitate fizică, menținând în același timp planul de nutriție. Iar la sfârșitul dietei, poți reveni la programul tău de antrenament intens.

Dacă nu ești pregătit să renunți la antrenamentul de forță, măcar modifică-l.

Treceți la un plan special de masă

Una dintre cele mai bune soluții este să faci pur și simplu modificări specifice dietei tale ketogenice. În acest caz, aderați la toate principiile fundamentale ale dietei keto, dar adăugați carbohidrați imediat înainte de antrenament. Astfel iti vei satura corpul cu glucoza necesara pentru a finaliza cu succes complexul de antrenament si a restabili nivelul optim de glicogen in muschi dupa finalizarea acestuia.

Dați preferință carbohidraților simpli. Acest lucru poate părea neașteptat, dar acesta este cel mai rapid mod de a vă oferi organismului glucoză. Arzând, glucoza vă va scoate rapid din cetoză și vă va oferi energie rapidă pentru antrenament. De asemenea, această tehnică va elimina instantaneu glucoza din sânge, astfel încât să puteți reveni la cetoză ca și cum nimic nu s-ar fi întâmplat.

Dextroza și maltodextrina sunt probabil cele mai optime surse de carbohidrați rapizi. Dar puteți gusta și un baton dulce de granola sau ceva de genul ăsta.

În zilele de odihnă, veți urma un plan standard de masă cetogenic. Deoarece nu aveți nevoie de glucoză suplimentară pentru a supraviețui antrenamentului intens, nu este nevoie să renunțați la dieta.

Dacă utilizați această metodă și doriți să pierdeți grăsime, asigurați-vă că includeți acești carbohidrați atunci când calculați aportul caloric zilnic total. Consumând mai mulți carbohidrați, va trebui să reduceți aportul de grăsimi.

Alimentați cu trigliceride cu lanț mediu (MCT)

Dacă nu vă place să mâncați carbohidrați înainte de antrenament, încercați MCT-urile. Această substanță se găsește în uleiul de cocos și laptele de cocos și este disponibilă și sub formă de ulei MCT.

Potrivit unui studiu publicat în Jurnalul Internațional de Nutriție Sportivă, corpul tău este capabil să descompună rapid acest tip de grăsime alimentară, oferindu-ți energia de care ai nevoie pentru antrenament. De asemenea, te vei simți mai energic, ceea ce te va ajuta să te antrenezi și mai greu.

Singurul dezavantaj este că unii oameni care folosesc MCT s-au plâns de probleme digestive. Totul depinde de reacția individuală a corpului.

Antrenează-te cât mai bine

În cele din urmă, revizuiți programul dvs. actual de antrenament. Când luați o doză suplimentară de carbohidrați, puteți efectua cu ușurință un antrenament cu volum mare, ridicând greutăți mari stabilite după set. Pe de altă parte, susținătorii MCT vor trebui să-și ușureze puțin sarcina.

Oricum, asigurați-vă că corpul dumneavoastră a avut timp să se adapteze la dieta keto înainte de a continua cu programul de antrenament de forță. Odată ce corpul se adaptează, va începe să transforme grăsimea în energie mai bine decât glucoza în timpul exercițiilor de intensitate moderată. Va dura timp să te obișnuiești cu noua ta dietă, așa că nu te grăbi în rutina ta de antrenament.

Va fi mai bine dacă reduceți puțin intensitatea generală a antrenamentului. După cum am menționat deja, cetoza este mai propice pentru exerciții fizice moderate. Antrenamentul metabolic, cum ar fi sprintul pe benzi de alergare, nu este compatibil cu dieta keto.

Puteți reduce intensitatea antrenamentului de forță fie prin reducerea numărului de abordări și repetări, fie prin reducerea greutăților de lucru. Majoritatea oamenilor răspund mai bine la exercițiile de iluminare, deoarece cetoza merge bine cu exercițiile prelungite. Prin urmare, greutățile mai ușoare și repetițiile crescute sunt cea mai bună opțiune pentru antrenamentul cu o dietă keto. Dar chiar dacă nu intenționați să ridicați greutăți ușoare, masa musculară slabă nu va avea de suferit.

Dieta ketogenă nu înseamnă renunțarea completă la exerciții fizice. Gândiți-vă ce tip de antrenament ați dori să faceți în timp ce țineți dietă și căutați modalități de a-l face la un nivel moderat, dar semnificativ. Acest lucru este destul de real!

Dieta ketogenă este o metodă eficientă de a pierde în greutate și de a reduce riscurile de a dezvolta multe boli. După cum arată multe studii, dieta keto este cu mult superioară unei diete cu conținut scăzut de grăsimi, iar persoanele care o urmează pot pierde în greutate de aproape 2-3 ori mai mult. Mai mult, această dietă vă permite să slăbiți fără să numărați fiecare gram pe care îl consumați și fără a urmări în mod deosebit alimentele pe care le consumați și fără a vă simți foame. Acest lucru îmbunătățește unii indicatori de sănătate, inclusiv nivelul de colesterol și zahăr.

Ce alimente poți mânca?

Planificarea dietei este întotdeauna utilă. Odată ce decideți să urmați dieta keto, ar trebui să vă faceți întotdeauna un plan de meniu. Ceea ce mănânci va determina cât de repede vei intra în cetoză și cât de benefică va fi această dietă.

Cel mai important lucru atunci când creați un plan de meniu este să vă limitați aportul de carbohidrați la cel mult 15-25 de grame pe zi. Pentru a face acest lucru, trebuie să limitați anumite alimente bogate în carbohidrați: pâine de grâu, paste, cereale, cartofi, leguminoase și multe altele.

Nu mânca multe alimente rafinate. Dieta principală ar trebui să includă pește, carne, ouă, unt, nuci și alte produse. Deci, ce poți mânca într-o dietă ketogenă? Acest:

Carne: bacon, pui, carne rosie, sunca, fripturi de carne sau peste, curcan;

Pește gras: păstrăv, somon, macrou, ton;

Ouă: pui, prepeliță;

Branza: branza tare, crema de branza, cheddar, branza de capra, mozzarella si altele

Nuci și semințe: semințe de in, nuci, migdale, semințe de dovleac etc.;

Uleiuri vegetale: masline, nuca de cocos, ulei de avocado, unt;

Avocado sau guacamole proaspăt preparat;

Fructe de pădure: zmeură, mure, căpșuni și alte fructe de pădure cu indice glicemic scăzut;

Legume: roșii, ceapă, ardei, broccoli și altele;

Legume cu frunze: spanac, rucola, varză chinezească și altele;

Condimente: sare, piper, diverse ierburi și condimente;

Îndulcitori: stevia, eritritol și alții săraci în carbohidrați.

Alimente pe care nu ar trebui să le consumi

Aceste alimente includ orice conținut care conține o mulțime de carbohidrați, zahăr și amidon. Ele trebuie limitate. Acest:

Bauturi carbogazoase;

Sucuri de fructe;

Cocktailuri;

Bomboane și orice dulciuri, inclusiv miere, siropuri de zahăr;

Înghețată;

Prajituri, produse de patiserie;

Cereale și cereale;

Fructe și fructe de pădure, cu excepția porțiilor mici. Nu puteți mânca banane, mere, portocale etc.;

Leguminoase: fasole, linte, mazăre etc.;

Rădăcinoase: cartofi, cartofi dulci, morcovi, păstârnac etc.;

Produse cu conținut scăzut de grăsimi sau dietetice: lapte degresat, brânză de vaci etc.;

Condimente și sosuri care conțin zahăr;

Uleiuri rafinate;

Alcool;

Băuturi dietetice fără alcool.

Probă de meniu alimentar timp de o săptămână cu o dietă ketogenă

În timp, tu însuți vei învăța și îți vei aminti ce alimente poți mânca și ce trebuie să excluzi. Dar până acum nu există o astfel de experiență culinară, iată o probă de meniu pentru săptămână.

luni

• Mic dejun: șuncă, 1-2 ouă, salată de roșii.
• Pranz: Salata cu pui si branza feta, imbracata cu ulei de masline.
• Cina: Somon (pastrav) cu sparanghel, fiert in ulei.

Opțiunea 2

• Mic dejun: salata de vita cu ceapa, condimente si legume prajite in unt sau ulei de masline, ceai de plante cu stevia sau cafea cu smantana;
• Pranz: peste copt cu sos de unt, conopida prajita in unt sau ulei de masline, salata verde cu branza si unt, apa sau bautura neindulcita;
• Cina: Cotlet de porc cu salata de varza prajita in ulei de chimen, salata verde cu unt, ceai de plante sau apa;

• Mic dejun: ou, omleta cu rosii, busuioc si branza de capra.
• Pranz: lapte de migdale sau alt lapte de nuca, unt de arahide, cacao sau milkshake cu stevia.
• Cina: chiftele, brânză tare și legume.

Opțiunea 2

• Mic dejun: Un milkshake bogat, cum ar fi un milkshake cu unt de arahide sau unul cu căpșuni sau alte fructe de pădure.
• Pranz: Salata de creveti cu avocado, imbracata cu ulei de masline.
• Cina: Cotlete de porc cu branza tare, broccoli si salata verde.

Opțiunea 2

• Mic dejun: cârnați de porc, ou, 2 linguri de brânză cremă, ceai de plante sau cafea cu smântână;
• Pranz: curcan afumat cu dovlecei prajiti in unt sau ulei de masline, salata verde cu unt, apa sau alta bautura;
• Cina: somon cu sos de smantana, 2 cani de spanac sotate cu ceapa si usturoi, salata romana, apa, ceai sau cafea.

• Mic dejun: omletă cu avocado, ardei gras, salsa, ceapă și condimente.
• Prânz: o mână de nuci și o tulpină de țelină cu guacamole și salsa.
• Cina: Pui umplut cu pesto si crema de branza, legume.

Opțiunea 2

• Mic dejun: 2 oua omleta cu 3 felii de bacon, salata verde, cafea sau ceai de plante;
• Prânz: salată cu șuncă, pui, ouă, slănină prăjită și brânză, desert hipocaloric cu măsline, apă, băutură fără zahăr;
• Cina: cheeseburger cu carne, legume și ierburi, guacamole din jumătate de avocado, ceai sau apă.

• Mic dejun: iaurt plin de grăsimi, fără zahăr, cu unt de arahide, pudră de cacao și stevie.
• Prânz: carne de vită la grătar gătită în ulei de măsline sau de cocos, legume prăjite.
• Cina: sandviș cu șuncă sau bacon, ou și orice brânză.

Opțiunea 2

• Mic dejun: omletă cu șuncă și brânză cu jumătate de avocado, pâine prăjită, ceai;
• Pranz: aripioare de pui, 2 oua, 10-20 masline, salata verde, ceai sau cafea cu frisca;
• Pranz: Pulpa sau pulpa de pui la cuptor, broccoli fiert cu unt, apa sau o bautura fara zahar;
• Cina: friptura de peste sau carne, salata de rosii, castraveti si salata verde, presarata cu bacon si branza prajita, bulion cald de vita, ceai fara zahar.

• Mic dejun: omletă cu șuncă, brânză și legume.
• Pranz: felii de sunca cu branza si nuci.
• Cina: peste gras cu carne alba, ou si spanac, fiert in ulei de cocos.

Opțiunea 2

• Mic dejun: shake proteic de ciocolata, 2 oua;
• Prânz: Sandviș cu șuncă și brânză, maioneză sau muștar de casă, salată de roșii, apă sau altă băutură;
• Cina: peste copt in pungi de folie cu unt, ierburi si condimente, salata cu rosii, castraveti, ridichi, imbracat cu sos sau unt, broccoli sau conopida fiert, ceai cu lamaie.

duminică

• Mic dejun: Oua prajite cu sunca sau bacon si ciuperci.
• Prânz: Sandwich cu salsa, guacamole și brânză.
• Cina: Friptura de carne si oua cu salata.

Opțiunea 2

• Mic dejun: supa de pui sau legume, ceai sau cafea;
• Pranz: Salata de pui sau ton cu crumble de bacon, ceapa verde, telina tocata si condimente, apa sau ceai;
• Cina: friptura de porc, salata cu rosii, castraveti, ceapa verde si ridichi, imbracata cu unt sau sos, ceai cu lamaie

Ce să mănânce

Dacă ți-e foame între mese, poți lua o gustare:

Suplimente pentru dieta keto

În principiu, nu trebuie să luați suplimente în timp ce țineți o dietă ketogenă. Dar unele vor fi de folos. Acestea includ:

Uleiuri cu trigliceride cu lanț mediu. Acestea oferă energie și ajută la creșterea nivelului de cetone, ceea ce este deosebit de important inițial. Aceste uleiuri includ:

• Ulei de cocos;
• Ulei de miez de palmier (nu doar ulei de palmier);
• Produse lactate grase;

Suplimente minerale: sare și suplimente alimentare cu minerale care sunt importante în stadiul inițial pentru echilibrul mineral;

Suplimente speciale pentru Keto;

Zer, bogat în proteine ​​din lapte.

Cele mai bune alegeri pentru această dietă sunt legumele cu frunze de culoare verde închis și salatele. Majoritatea meselor ar trebui să conțină proteine ​​și grăsimi. Prin urmare, este întotdeauna recomandat să completați carnea cu o salată de legume și brânză permise.

Amintiți-vă că dieta keto este o dietă bogată în grăsimi, moderată în proteine ​​și săracă în carbohidrați. Aportul de nutrienți ar trebui să fie de aproximativ:

Grăsimi – 70%;

Proteine ​​– 25%;

Carbohidrați – 5%.

De obicei, nutriționiștii recomandă consumul a aproximativ 20-30 de grame de carbohidrați neți în viața de zi cu zi. Dar cu cât valoarea lor și nivelul de glucoză sunt mai mici, cu atât rezultatele vor fi mai bune. Dacă urmați o dietă keto pentru pierderea în greutate, este recomandat să monitorizați câți carbohidrați neți consumați. Carbohidrații neți sunt carbohidrații din alimente minus fibrele totale.

Dieta ketogenă poate fi excelentă pentru persoanele supraponderale, diabetice și pentru îmbunătățirea proceselor metabolice ale organismului. Este considerată mai puțin potrivită pentru sportivi sau pentru cei care doresc să crească masa musculară.

În general, consumul de grăsimi, o cantitate moderată de proteine ​​și o cantitate mică de carbohidrați poate avea un impact enorm asupra sănătății tale:

• Reduce nivelul de colesterol;
• Pierde excesul de greutate;
• Scăderea nivelului de zahăr din sânge;
• Creșterea potențialului energetic;
• Îmbunătățiți starea de spirit.

Citit

Dieta ketogenă este săracă în carbohidrați și bogată în grăsimi, ceea ce oferă beneficii extinse pentru sănătate.

Peste douăzeci de studii au arătat că această opțiune de dietă ajută la pierderea în greutate și îmbunătățește starea corpului. Dietele cetogenice pot avea efecte benefice asupra diabetului, cancerului, epilepsiei și bolii Alzheimer.

Acest articol este un ghid detaliat pentru cei care abia încep călătoria cu dieta ketogenă. Tot ce trebuie să știi este conținut aici.

Ce este dieta ketogenă?

Dieta ketogenă, adesea numită pur și simplu Keto, este o dietă săracă în carbohidrați, cu conținut scăzut de grăsimi, la fel ca dieta Atkins și alte diete cu conținut scăzut de carbohidrați.

Implică reducerea drastică a aportului de carbohidrați și înlocuirea acestora cu grăsimi. Aceste modificări pun corpul într-o stare metabolică numită cetoză.

Când se întâmplă acest lucru, procesele organismului de ardere a grăsimilor pentru energie devin incredibil de eficiente. De asemenea, transformă grăsimile în cetone în ficat, ceea ce permite stocarea energiei pentru creier.

Dietele ketogenice au un efect masiv asupra scăderii zahărului din sânge și a nivelului de insulină. Acest lucru, împreună cu creșterea cetonelor, oferă beneficii semnificative pentru sănătate.

Rezultat: Dieta ketogenă (keto) este o dietă săracă în carbohidrați și bogată în grăsimi. Scade nivelul zahărului din sânge și al insulinei, forțând metabolismul unei persoane să lucreze cu grăsimi și cetone, mai degrabă decât cu carbohidrați.

Diferite tipuri de dietă cetogenă

Există mai multe variații binecunoscute ale dietei ketogenice. Printre ei:

1. Dieta standard (SCD): Aceasta este o dietă extrem de săracă în carbohidrați, bogată în grăsimi și cu conținut moderat de proteine. De regulă, implică 75% grăsimi, 20% proteine ​​și doar 5% carbohidrați.
2. Dieta cetogenică ciclică (CKD): Această opțiune include perioade bogate în carbohidrați. De exemplu, pentru fiecare cinci zile standard ale unei diete există două zile bogate în carbohidrați.
3. Dieta țintită (TDD): Această dietă vă permite să adăugați carbohidrați la mese înainte și după antrenamente.
4. Dieta cetogenă bogată în proteine: aceasta este similară în multe privințe cu dieta standard, dar include mai multe proteine. Raportul este de obicei de 60% grăsimi, 35% proteine ​​și 5% carbohidrați.

Cu toate acestea, doar variantele standard și bogate în proteine ​​au fost studiate intens. Dietele cetogenice ciclice și direcționate sunt mai avansate și au fost folosite inițial de culturisti sau sportivi.

O mare parte din informațiile din acest articol se aplică dietei ketogenice standard (SKD), deși multe dintre principiile descrise se aplică și altor opțiuni.

Concluzia: Există diferite variații ale dietei ketogenice. Dieta standard este cea mai studiată și recomandată.

Dieta ketogenă te ajută să slăbești

Acest tip de dietă este eficient în promovarea pierderii în greutate și reducerea riscului de îmbolnăvire. De fapt, cercetările confirmă că dieta ketogenă este preferabilă dietelor sărace în grăsimi.

Mai mult decât atât, o astfel de alimentație este atât de completă încât poți slăbi fără a număra caloriile sau a studia cu atenție alimentele pe care le consumi.

Un studiu a constatat că persoanele care urmează o dietă ketogenă au slăbit de 2,2 ori mai mult decât cei care urmează o dietă cu conținut scăzut de grăsimi și calorii. Trigliceridele și nivelurile bune de colesterol s-au îmbunătățit, de asemenea.

O altă observație a arătat că participanții la studiu care au urmat dieta ketogenă au slăbit de trei ori mai mult decât cei care au folosit dieta britanică pentru diabet.

Există mai multe motive pentru care această dietă are avantaje față de o dietă săracă în grăsimi. Un astfel de beneficiu este creșterea aportului de proteine, care are diverse efecte pozitive.

Creșterea cetonelor, scăderea zahărului din sânge și îmbunătățirea sensibilității la insulină joacă, de asemenea, un rol cheie.

Concluzie: o dietă ketogenă te poate ajuta să slăbești mult mai mult decât o dietă săracă în grăsimi. Acest lucru se întâmplă adesea fără să-ți fie foame.

Dieta ketogenă pentru persoanele cu diabet zaharat și pentru cei cu risc pentru acesta

Diabetul se caracterizează prin modificări ale metabolismului, niveluri ridicate de zahăr și probleme cu insulină.

Dieta ketogenă vă poate ajuta să pierdeți excesul de grăsime, care este puternic asociat cu diabetul de tip 2, prediabetul și sindromul metabolic.

Un studiu a constatat că o dietă ketogenă îmbunătățește sensibilitatea la insulină cu 75%. Experimentele efectuate pe pacienți cu diabet zaharat de tip 2 au arătat că 7 din 21 de participanți au reușit să înceteze să ia medicamente pentru diabet.

Într-un studiu anterior, grupul cetogenic a pierdut mai mult de 11 kg, ceea ce se compară favorabil cu cele 7 kg pierdute de grupul cu conținut ridicat de carbohidrați. De asemenea, implică beneficii pentru sănătate atunci când se leagă pierderea în greutate cu diabetul de tip 2.

În plus, 95,2% dintre participanții din grupul ketogenic au putut refuza tratamentul medicamentos, în timp ce procentul din grupul cu conținut ridicat de carbohidrați a fost de doar 62.

Concluzie: dieta ketogenă îmbunătățește sensibilitatea la insulină și duce la pierderea în greutate. Acest lucru duce la îmbunătățiri dramatice în diabetul de tip 2 și prediabet.

Alte beneficii pentru sănătate ale dietei ketogenice

Acest tip de dietă este adesea folosit ca instrument de influențare a bolilor neurologice precum epilepsia.

Studiile au arătat că dieta aduce beneficii diferitelor aspecte ale sănătății umane:

1. Boli de inimă: dieta ketogenă afectează factorii de risc precum grăsimile, colesterolul crescut, tensiunea arterială și zahărul din sânge
2. Oncologie: dieta a început recent să fie folosită ca remediu pentru cancer și tumori cu creștere lentă
3. Boala Alzheimer: Mâncatul astfel reduce simptomele bolii Alzheimer și încetinește progresia bolii
4. Epilepsie: studiile au arătat că dieta ketogenă determină o reducere masivă a crizelor de epilepsie la copii
5. Boala Parkinson: Cercetările științifice au descoperit că dieta poate ajuta la combaterea simptomelor bolii Parkinson
6. Sindromul ovarului polichistic: dieta ketogenă ajută la scăderea nivelului de insulină, care joacă un rol cheie în sindromul ovarului polichistic.
7. Leziuni cerebrale: studiile pe animale arată un impact redus al comoțiilor cerebrale și o vindecare crescută a creierului cu dieta ketogenă
8. Acnee: Insulină scăzută și consumul redus de zahăr și alimente procesate ajută la combaterea acneei.

Cu toate acestea, trebuie amintit că cercetările în aceste domenii sunt departe de a fi finalizate.

Concluzie: dieta ketogenă oferă o varietate de beneficii organismului, în special legate de metabolism, neurologie și boli pe bază de insulină.

Alimente de evitat

Pe scurt, orice aliment cu o cantitate mare de carbohidrați ar trebui exclus din dietă. Iată o listă de alimente pe care trebuie să le evitați sau să le reduceți pe o dietă ketogenă:

• Produse cu zahar: sifon, sucuri, smoothie-uri, prajituri, inghetata, bomboane etc.
• Cereale sau amidon: produse din grâu, orez, paste, cereale și multe altele.
• Fructe: Toate fructele, cu excepția porțiunilor mici de fructe de pădure, cum ar fi căpșunile.
• Leguminoase și fasole: mazăre, năut, fasole, linte.
• Rădăcini și tuberculi: cartofi, cartofi dulci, morcovi, păstârnac etc.
• Alimente cu conținut scăzut de grăsimi și dietetice: Acestea au trecut prin multe etape de procesare și de cele mai multe ori conțin o mulțime de carbohidrați.
• Unele condimente și sosuri: Acestea conțin adesea zahăr și grăsimi nesănătoase.
• Grăsimi nesănătoase: reduceți aportul de uleiuri vegetale procesate, maioneză etc.
• Alcool: Datorită conținutului lor de carbohidrați, multe băuturi alcoolice te pot scoate din cetoză.
• Produse dietetice fără zahăr: acestea sunt adesea umplute cu alcooli de zahăr, care afectează nivelul cetonelor. Aceste alimente sunt de obicei foarte procesate.

Concluzie: Evitați alimentele cu carbohidrați, cum ar fi cerealele, zaharurile, leguminoasele, orezul, cartofii, dulciurile, sucuri și chiar majoritatea fructelor.

Alimente de mâncat

Majoritatea meselor tale ar trebui să se învârte în jurul acestor alimente:

• Carne: carne rosie, fripturi, sunca, bologna, bratwurst, bacon, pui si curcan.
• Pește gras: somon, păstrăv, ton și macrou.
• Ouă: Căutați ouă întregi bogate în Omega-3.
• Unt și smântână: Căutați produse hrănite cu iarbă.
• Brânzeturi: Brânzeturi neprocesate (cheddar, capră, smântână, albastre și mozzarella).
• Nuci si seminte: migdale, nuci, seminte de in, seminte de dovleac, chia.
• Uleiuri sanatoase: in primul rand, ulei natural de masline si nuca de cocos, ulei de avocado.
• Avocado: avocado întreg sau guacamole proaspăt făcut.
• Legume cu conținut scăzut de carbohidrați: majoritatea legumelor verzi, cum ar fi roșiile, ceapa și ardeii.
• Condimente: Puteți folosi sare, piper și diverse ierburi.

Cel mai bine este dacă dieta se bazează în întregime pe alimente integrale cu un singur ingredient.

Concluzie: bazați majoritatea meselor pe carne, pește, ouă, unt, nuci, avocado și multe legume cu conținut scăzut de carbohidrați.

Plan de masă cetogenic simplu pentru prima săptămână

Pentru a vă ajuta să începeți, iată un plan simplu de masă ketogenic pentru prima săptămână:

luni

• Mic dejun: bacon, oua si rosii.
• Pranz: Salata de pui cu ulei de masline si branza feta.
• Cina: Somon cu sparanghel in unt.

marţi

• Mic dejun: ouă, roșii, brânză de capră și omletă cu busuioc.
• Prânz: lapte de migdale, ulei de cocos, smoothie cu cacao și stevia.
• Cina: Chiftele, brânză cheddar și legume.

• Mic dejun: milkshake ketogenic.
• Pranz: Salata de creveti si avocado cu ulei de masline.
• Cina: Cotlete de porc cu parmezan, salata verde si broccoli.

joi

• Mic dejun: omletă cu avocado, salsa, ardei, ceapă și condimente.
• Prânz: O mână de nuci cu țelină, guacalom și salsa.
• Cina: Pui cu legume, umplut cu pesto si crema de branza.

vineri

• Mic dejun: iaurt fără zahăr cu ulei de cocos, cacao și stevie.
• Prânz: Carne de vită prăjită în ulei de cocos cu legume.
• Cina: burger prajit usor, ou si branza.

sâmbătă

• Mic dejun: Omletă cu șuncă și brânză cu legume.
• Prânz: șuncă și brânză felii cu nuci.
• Cina: peste alb, oua cu spanac, copt cu ulei de cocos.

duminică

• Mic dejun: oua prajite cu bacon si ciuperci.
• Prânz: Burger cu salsa, brânză și guacamole.
• Cina: Friptura cu ou si salata.

Încercați întotdeauna să încercați o varietate de legume și carne, deoarece fiecare tip conține nutrienți diferiți și oferă diferite beneficii pentru sănătate.

Concluzie: puteți mânca o gamă largă de alimente delicioase și hrănitoare în timp ce țineți o dietă ketogenă.

Gustări cetogenice sănătoase

În cazul în care vă este foame între mesele planificate, puteți încerca câteva gustări sănătoase, prietenoase cu keto:

1. Carne sau pește gras.
2. O mână de nuci sau semințe.
3. Brânză cu unt.
4. 1-2 oua fierte tari.
5. Ciocolata neagra cu continut de 90% cacao.
6. Milkshake cu conținut scăzut de carbohidrați cu lapte de migdale, cacao și unt de nuci.
7. Amestec de iaurt plin de grăsime cu unt de nuci și cacao.
8. Căpșuni și frișcă.
9. Telina cu salsa si guacamole.
10. Porții mici de mâncare pregătită în prealabil.

Concluzie: Gustările keto grozave includ bucăți de carne, brânză, unt, ouă fierte, nuci și ciocolată neagră.

Note despre mâncarea ketogenică

Nu este deloc dificil să găsești mâncăruri în meniul unui restaurant care să respecte dieta ketogenă. Majoritatea restaurantelor oferă anumite tipuri de preparate din carne și pește. Comandă-le și înlocuiește orice alimente bogate în carbohidrați cu o porție suplimentară de legume.

Mâncărurile cu ouă sunt, de asemenea, o opțiune grozavă, la fel ca omletă sau ouăle și slănină. O altă opțiune sunt burgerii fără chiflă. Puteți lăsa chifla și treceți la legume. Adăugați avocado, brânză, bacon sau ouă.

La restaurantele mexicane, savurați orice tip de carne cu brânză suplimentară, guacamole, salsa sau smântână. Pentru desert, cereți amestecul de brânză sau smântână dublă cu fructe de pădure.

Concluzia: atunci când mâncați în oraș, alegeți preparate din carne, pește sau ouă. Comandați legume suplimentare pentru a înlocui carbohidrații și amidonul și luați brânză la desert.

Modalități de a minimiza efectele secundare neplăcute

Deși dieta ketogenă este sigură pentru sănătatea oamenilor, poate avea unele efecte nedorite asupra organismului în timpul procesului de adaptare. Aceasta este adesea denumită „gripa ceto” și dispare în câteva zile.

Gripa keto include lipsa energiei și a funcției mentale, foame extremă, probleme cu somnul, greață, disconfort la stomac și scăderea performanței fizice.

Pentru a reduce acest lucru la minimum, încercați să vă ajustați dieta săracă în carbohidrați în primele săptămâni. Acest lucru vă va ajuta corpul să ardă mai multe grăsimi înainte de a elimina complet carbohidrații.

Dieta ketogenă poate modifica, de asemenea, echilibrul de apă și minerale ale corpului, așa că poate fi necesară adăugarea de sare în dieta dumneavoastră sau administrarea de suplimente minerale.

Pentru minerale, încercați să luați 3-4 mii mg de sodiu, 1000 mg de potasiu și 300 mg de magneziu pe zi pentru a minimiza aceste efecte.

Cel puțin inițial, este important să mănânci până când te săturați și să evitați restricțiile severe de calorii. De obicei, o dietă ketogenă promovează pierderea în greutate fără restricții calorice intense.

Concluzie: multe efecte secundare de la începerea unei diete ketogenice pot fi minimizate. Suplimentele minerale vor face mai ușor să începeți o dietă.

Suplimente pentru dieta ketogenă

Deși nu sunt necesare, unele pot fi benefice.

• Ulei MCT: adăugat la băuturi sau iaurt, va spori energia și va crește nivelul de cetone.
• Minerale: Sarea și alte minerale sunt importante la începutul călătoriei pentru a îmbunătăți hidratarea și echilibrul mineral.
• Cofeina: Cofeina va ajuta cu energie, pierdere in greutate si performanta.
• Cetone exogene: Aceste suplimente cresc nivelul de cetone.
• Creatina: Are diverse efecte pozitive asupra sănătății și performanței fizice. Ajută la combinarea dietei cu exercițiile fizice.
• Zer: Utilizați jumătate din doza de proteină din zer în smoothie-uri sau iaurturi pentru a vă crește aportul zilnic de proteine.

Concluzie: Unele suplimente oferă beneficii pentru o dietă ketogenă. Acestea includ cetone exogene, ulei și minerale.

FAQ

Iată răspunsurile la unele dintre cele mai frecvente întrebări despre dieta ketogenă.

Voi putea vreodată să mănânc din nou carbohidrați?

Da. Cu toate acestea, este important să le excludeți în stadiul inițial. După primele două-trei luni, veți putea mânca carbohidrați la ocazii speciale - dar reveniți la dietă imediat după aceea.

Voi pierde masa musculara?

Riscul de pierdere a masei musculare este prezent cu orice dieta. Cu toate acestea, consumul de proteine ​​​​și niveluri ridicate de cetone vă va ajuta să minimizați astfel de pierderi, mai ales dacă ridicați greutăți.

Este posibil să crești masa musculară cu această dietă?

Da, dar nu va funcționa la fel de bine ca cu dietele moderate cu carbohidrați.

Trebuie să preîncărc cu carbohidrați?

Nu. Cu toate acestea, câteva zile bogate în calorii sunt mai bine petrecute acum decât după începerea dietei.

Câte proteine ​​ar trebui să mănânc?

Cantitatea de proteine ​​ar trebui să fie moderată, deoarece consumul prea mult va determina creșterea nivelului de insulină și scăderea cetonelor. Aproximativ 35% din aportul total de calorii poate proveni din proteine.

Ce se întâmplă dacă mă simt în mod constant obosit și slăbit?

Aceasta înseamnă că nu sunteți pe deplin în cetoză sau nu eliminați în mod eficient grăsimile și cetonele. Pentru a face față acestui lucru, reduceți aportul de carbohidrați și verificați din nou toate cele de mai sus. Suplimentarea cu ulei sau cetone poate ajuta, de asemenea.

Urina mea miroase a fructe, de ce?

Nu vă faceți griji. Acest lucru se datorează pur și simplu eliberării de produse secundare ale cetozei.

Respirația miroase urât. Ce ar trebui să fac în privința asta?

Acesta este un efect comun ca acesta. Bea apă naturală cu aditivi sau mestecă gumă.

Am auzit că cetoza este extrem de periculoasă. Asta este adevărat?

Oamenii confundă adesea cetoza cu cetoacidoza. Prima este complet naturală, iar a doua apare doar cu o dietă necontrolată. Cetoacidoza este periculoasă, dar cetoza cu o dietă cetogenă este complet normală și nu dăunează sănătății.

Am probleme digestive si diaree. Ce ar trebuii să fac?

Acesta este, de asemenea, un efect secundar comun și va dispărea în 3-4 săptămâni. Dacă persistă, încercați să mâncați mai multe legume bogate în fibre. Luarea suplimentară de magneziu va ajuta și la constipație.

Dieta ketogenă este grozavă, dar nu este pentru toată lumea.

1. Dieta ketogenă este excelentă pentru persoanele care sunt mai grele, diabetice sau care doresc să-și îmbunătățească metabolismul.
2. Este mai puțin potrivit pentru sportivii de elită sau pentru cei care doresc să câștige masă musculară sau greutate.
3. Ca orice dietă, funcționează doar dacă o ții în mod constant pe o perioadă lungă de timp.
4. Dieta ketogenă este un ajutor puternic pentru sănătate și o modalitate excelentă de a pierde în greutate.