Masaj sportiv - recuperare după antrenament. Există vreun beneficiu pentru masaj după efort?

Adesea, după un antrenament intens, un atlet simte durere și tensiune în mușchi. Natural se datorează faptului că se acumulează. Durerea va dispărea atunci când produsele de descompunere sunt complet eliminate din organism.
Un masaj după antrenament va ajuta la reducerea tonusului muscular, îi va face mai elastici și va ajuta să facă față durerii. Oferă un efect absolut minunat dacă există dureri la nivelul gâtului și al coloanei vertebrale.
Acest tip de masaj reparator este un tip de masaj sportiv - așa-numitul masaj restaurator.

Scopul principal al masajului de restaurare este de a restabili puterea după exerciții intense, de a oferi un val de energie, de a optimiza fluxul sanguin și chiar de a îmbunătăți. În plus, masajul elimină tensiunea din mușchi, întărindu-i în același timp, restabilește conturul corpului, promovează pierderea în greutate prin reducerea cantității de grăsime subcutanată, îmbunătățește somnul și are un efect benefic asupra sistemului nervos în ansamblu. În cele din urmă, aceasta este pur și simplu o procedură plăcută, în timpul căreia se produc endorfine - supresoare naturale de durere.

Efectul maxim al unui masaj reparator poate fi atins dacă este efectuat imediat după procedurile de apă: hamam, înot în piscină sau, în cazul antrenamentului acasă, un duș de contrast sau o baie de 10 minute. Puteți folosi și hidromasajul.

Reguli de bază ale masajului reparator

Cel mai bine este, desigur, dacă masajul reparator este efectuat de un masaj terapeut profesionist. De regulă, orice modern oferă un astfel de serviciu. Dar, deoarece acest lucru nu este întotdeauna posibil, vă sugerăm să vă familiarizați cu regulile generale pentru efectuarea unui masaj după antrenament acasă.

În primul rând, din moment ce ne străduim să reducem tonusul muscular, masajul trebuie să fie lung, iar mișcările nu trebuie să fie în niciun caz bruște, ci, dimpotrivă, lente și puternice, și nu trebuie să existe pauze între ele.

Toate tehnicile de masaj trebuie efectuate de-a lungul tractului limfatic, spre cei mai apropiati ganglioni limfatici. Deci, masajul mâinii se efectuează de la mână la articulația cotului, apoi de la articulația cotului la axilă. Picioarele, în consecință, sunt lucrate de la picioare până la articulațiile genunchilor, de la articulațiile genunchilor până la zona inghinală. După aceasta, ei trec la masarea bazinului, a spatelui inferior și a sacrului, trecând din partea inferioară a spatelui în zona inghinală. Masajul spatelui se realizeaza de jos in sus, de la sacrum pana la coloana cervicala. De la gât direcționăm mișcările către părțile laterale de la linia părului până la nodurile subclaviei. Spatele și umerii necesită o atenție specială după antrenament.

Când aceste zone au fost lucrate, trebuie să vă întoarceți pe spate și să masați mușchii pieptului - de la stern la axile. Masajul mușchilor recti abdominali se efectuează de sus în jos, iar mușchii oblici - de jos în sus. Ganglionii limfatici nu sunt masați.

Este important ca in timpul masajului muschii sa fie cat mai relaxati, pozitia corpului sa fie confortabila astfel incat sa nu apara disconfort. Pentru a facilita alunecarea, puteți folosi ulei special pentru un masaj reparator.

Acum aproape toate cluburile sportive mari au camere de masaj. Dar întrebarea este: când este mai bine să faci un masaj - înainte sau după cursuri?

Medicul-terapeut, masaj terapeut al spitalului din Sankt Petersburg numit după. Sfântul Luca Danil Leonidovici Amos.

– Masajul îmbunătățește de mai multe ori rezultatele activităților de fitness. Aici este important să vă dați seama exact ce rezultate doriți să subliniați. Dacă este vorba de flexibilitate și forță musculară, atunci este mai bine să mergi la un masaj terapeut înainte de a vizita sala de sport. Dacă vorbim despre pierderea în greutate, atunci este mai bine să faceți un masaj după exercițiu.

Volum și relief
În primul rând, vom vorbi despre masaj, care precede sportul. Scopul principal al acestei proceduri este de a încălzi mușchii și de a crește fluxul de sânge în ei. Toate acestea duc la faptul că aproape toate reacțiile biochimice din țesutul muscular se accelerează. După aceasta, exercițiile de forță devin mai eficiente.
În plus, rezistența crește, astfel încât mușchii lucrați prin masaj pot fi încărcați cu 20–30% mai mult decât de obicei. Astfel, un masaj efectuat înaintea orelor de fitness vă permite să lucrați asupra reliefului muscular, asupra formei și volumului acestora.

Jumătate de încălzire
Un masaj înainte de oră este comparabil cu o încălzire. Dar afectează corpul în ansamblu, iar masajul poate avea o aplicare țintită. Adică una sau mai multe grupe musculare se pot încălzi. Acest lucru este valabil mai ales pentru cei care se antrenează în sală.

Aici, așa-numitul semi-antrenament este recomandat femeilor. Adică, în timpul unei vizite, se lucrează doar jumătatea inferioară a corpului - fesele și picioarele. Lecția ulterioară include exerciții pentru jumătatea superioară a corpului - spate, mușchi pectorali și brațe. Presa „se balansează” mereu afară
în funcţie de ce parte a corpului se dezvoltă astăzi.

Masajul poate fi efectuat și în conformitate cu această schemă. Acei mușchi care suportă sarcina maximă astăzi sunt antrenați. Adică masajul se efectuează fie pe jumătatea superioară, fie pe jumătatea inferioară a corpului. Mușchii abdominali se încălzesc mereu.

Automasaj
Dacă vorbim despre jumătatea inferioară a corpului, atunci puteți face singur masajul. Aici se folosesc mai întâi mișcări de mângâiere și apoi de frământare. Ele merg de sus în jos. Direcția generală a masajului este aceeași. Masajul incepe de la picioare si se termina cu fese. Se face imediat înainte de curs. Cu cât pauza dintre încălzire și masaj este mai scurtă, cu atât mai bine.

În ceea ce privește jumătatea superioară a corpului, nu o puteți face fără ajutorul unui masaj terapeut profesionist. Este imposibil să-ți lucrezi singur brațele, spatele și mușchii pectorali.

Fibre libere
Acum să vorbim despre masaj, care se efectuează după sport. Sarcina sa principală este lupta împotriva excesului de greutate. Acest lucru este explicat foarte simplu. În timpul exercițiilor, lichidul este redistribuit - excesul său se acumulează în țesuturi, inclusiv în grăsime. O cantitate imensă de sânge curge către el, astfel încât toate reacțiile biochimice se desfășoară cu viteza maximă.

Acesta este un substrat excelent pentru masaj. Prin acțiune mecanică puteți „stors” excesul de lichid. Pentru aceasta se folosesc tehnici de drenaj limfatic. Pentru a îmbunătăți și mai mult metabolismul în țesutul subcutanat, se folosesc mișcări de frecare, frământare și vibrații. Toate acestea contribuie la faptul că țesutul adipos „se arde”. O persoană începe să piardă din volum și kilogramele în plus. Masajul accelerează pe cât posibil acest proces.

Conceptul de „fitness” implică îngrijire medicală completă și cuprinzătoare. Nu poți avea grijă de starea corpului printr-o singură direcție. De exemplu, exercițiile fizice nu vor fi eficiente dacă mănânci junk food, iar o dietă strictă nu îți va face corpul sănătos dacă duci un stil de viață sedentar. Este indicat să însoțiți combinația ideală de nutriție și exerciții fizice cu tratamente pentru piele și aspect. Vă așteaptă un rezultat uimitor - aspect excelent, sănătate și dispoziție bună. Să ai grijă de sănătatea ta este cea mai bună investiție pe care ți-o poți oferi.

Orașului modern îi lipsește în special acest mod de viață. Stresul regulat, alimentația întreruptă, condițiile de mediu dăunătoare - toate acestea afectează durata și calitatea vieții. Dacă vrei să-ți menții sănătatea, ai grijă de ea - iar în anii următori îți vei fi recunoscător. Se pune întrebarea cum să combinați toate acestea cu ritmul frenetic al vieții, care fură ore și nu lasă timp pentru sine. Clubul nostru de fitness vă oferă tot ce aveți nevoie pentru sănătate în condiții confortabile și la un program convenabil. Un stil de viață sănătos nu este o muncă obositoare, ci o vacanță relaxantă dacă ai încredere în noi.

Clubul de fitness Atlanta oferă cursuri pentru a-ți menține corpul în formă și poți vizita salonul de înfrumusețare și complexul spa. Această combinație armonioasă de servicii vă va permite să vă împrietenești cu propriul corp și să-l aduci în stare ideală.

Ce servicii oferă centrul nostru de fitness?

Activitatea fizică adecvată va menține corpul tonifiat și vă va permite să obțineți o formă excelentă. Pentru aceasta avem următoarele direcții:

Pentru a vă relaxa pe deplin și pentru a vă influența frumusețea exterioară din interior, vizitați o baie sau tratamente corporale. Clienții noștri sunt obișnuiți, deoarece o astfel de îngrijire de înaltă calitate și variată vă ajută să vă simțiți nou.

Avantajele clubului de fitness din Atlanta

Clienții noștri ne preferă din următoarele motive:

condiții confortabile pentru cursuri;
Atmosferă prietenoasă;
nivel ridicat de pregătire a angajaților;
serviciu excelent;
disponibilitatea tuturor serviciilor necesare într-un singur complex.

O abordare atentă a fiecărui client și o atmosferă caldă ne deosebesc de un număr mare de centre similare și atrag noi vizitatori. Ne vedem la centrul de fitness din Atlanta!

Nu contează spre ce vizează antrenamentul - pentru rezultate atletice excelente sau pentru susținerea amatorilor de fitness. Încărcăturile au un efect negativ asupra mușchilor și ligamentelor, iar organismul are nevoie de ajutor din exterior. Masajul înainte și după antrenament vă ajută să vă recuperați mai repede și să vă atingeți obiectivele sportive mai repede. Să luăm în considerare beneficiile și daunele masajului și nuanțele procedurilor de reabilitare.

Masajul sportiv ajută la pregătirea sportivului pentru antrenament și competiție. El poate fi:

Antrenament – vă va permite să oferiți mușchilor o sarcină mai mare atunci când lucrați la mașini și vă va crește eficacitatea antrenamentului. Vă va aduce rapid la vârful de fitness și vă va ajuta să evitați suprasolicitarea. O sesiune de masaj de antrenament – de la patruzeci de minute la o oră, la 1,5 – 4 ore după activitatea fizică.
Preliminar – incalzeste muschii, creste circulatia sangelui, creste viteza de reactie, adica pregateste sportivul pentru sarcini intense in antrenament sau competitie. Sesiune pre-masaj – de la cinci la douăzeci de minute, cu 10 – 20 de minute înainte de încălzire.
Restaurator – ameliorează oboseala după exerciții fizice. O sesiune de masaj de recuperare poate dura de la zece minute la o oră și se face după ce respirația și ritmul cardiac au revenit la normal după antrenament. Un efect excelent se obține după vizita la saună.

Masajul sportiv se efectuează de obicei pe grupele musculare care lucrează cel mai intens. După activitatea fizică, se folosesc tehnici puternice de masaj. Procedurile pot dura până la 45 de minute (de obicei mai puțin). Pregătirea necesită mult timp - frământarea și întinderea mușchilor. Procedurile sportive sunt permise să fie făcute mai des. Variațiile reduse pot fi folosite chiar și după fiecare antrenament. Masajul complet este efectuat mai rar, dar cu sarcini puternice rare, numărul de ședințe poate fi egal cu numărul de călătorii la sală.

Versiunea clasică implică o intensitate mai mică a execuției. Durata „clasicilor” este de 60-90 de minute. În acest timp, specialistul masează întregul corp. Cu opțiuni mai scurte, zonele mari individuale sunt relaxate - spate, picioare, piept. Masajul clasic este prezentat în format ciclu. Trebuie făcută la anumite intervale. Cu toate acestea, sesiunile zilnice nu sunt de obicei practicate.

În primul rând, determinați rezultatul pe care doriți să îl obțineți.

Dacă scopul tău este mușchii frumoși, sculptați, atunci un masaj înainte de antrenament îi va pregăti pentru sarcini intense, iar antrenamentul de forță va deveni mai eficient. Dacă scopul este o silueta subțire, atunci ai nevoie de un masaj după antrenament. Va elimina toxinele, acidul lactic și excesul de lichid acumulat în mușchi, va îmbunătăți metabolismul celular, iar kilogramele în plus vor „arde” mai repede.

Beneficiile masajului post antrenament:

Relaxarea mușchilor și reducerea simptomelor dureroase.
Efect regenerativ după antrenament intens - oboseala dispare mai repede.
Accelerarea circulației sanguine - sângele care circulă activ transportă o cantitate suficientă de aminoacizi și alte substanțe utile sportivului către mușchi; aceasta are un efect benefic asupra creșterii musculare.
Funcția terapeutică – organismul face față mai eficient entorselor și microtraumatismelor. Printre altele, masajul ajută la evitarea formării de aderențe. Ca și în oase după fracturi, în mușchi se pot forma aderențe după microtraumatisme, reducând elasticitatea ligamentelor și a mușchilor. Sesiunile regulate de kinetoterapie sunt un bun remediu împotriva acestui lucru.
Saturarea țesutului muscular cu oxigen.
Îndepărtarea produselor metabolice din țesuturi.
Conexiune neuromusculară îmbunătățită - sportivii care nu disprețuiesc masajul simt mai bine mușchii țintă.
Ameliorarea sistemului nervos central - un masaj de înaltă calitate vă permite să vă relaxați și să vă bucurați; Mușchii duri devin moi și flexibili - atât durerea, cât și oboseala nervoasă dispar.

Masajul după antrenament mărește forța și tonusul muscular, ameliorează durerea și promovează circulația limfei și a sângelui. Efectul apare atât după exerciții aerobe, cât și anaerobe. În țările occidentale cu un număr mare de alergători amatori, sesiunile de automasaj sunt foarte populare. Probabil că toată lumea este familiarizată cu efectul picioarelor rigide după o alergare. Mișcările de masaj ameliorează rapid tensiunea și reduc simptomele neplăcute după următoarele „abordări”.

Antrenamentul pentru un atlet este un stres serios. În acest proces, țesutul muscular devine înfundat cu acid lactic și este supus stresului de compresie și rupere. Toate acestea reprezintă un stres uriaș pentru întregul corp, din care durează destul de mult să se recupereze. Dar există o cale de ieșire care vă permite să accelerați recuperarea între antrenamente. Acestea sunt diverse tratamente recreative care includ masaj post-antrenament.

Informatii de baza

Masajul este o procedură mecanică care afectează principalii centri nervoși. În plus, încălzește perfect mușchii, ajută la întinderea, tonifierea sau dispersarea sângelui în zonele înfundate local.

Mulți oameni consideră procedura de vizitare a unui masaj inadecvată și inutilă. Cu toate acestea, ajută la accelerarea semnificativă a procesului de recuperare între antrenamente. În primul rând, posibilitatea de a accelera sângele și de a reduce formarea de acid lactic în mușchi joacă un rol.

Desigur, nici procedura de masaj nu afectează în niciun caz, dar este o procedură adaptogenă excelentă, deoarece îmbunătățește starea de bine și reduce factorul de stres, care poate afecta rezultatele procesului de antrenament.

Ei bine, și cel mai important, masajul post-antrenament reduce probabilitatea de răni, deoarece simultan:

Încălzește toate grupele musculare;
O alternativă la întinderea clasică;
Un excelent relaxant.

Diferențele față de clasic

Pentru a înțelege cum se deosebește masajul sportiv de masajul clasic, trebuie să înțelegeți care sunt principalele obiective ale anumitor tipuri de masaj.

Tip de masaj	Sarcina principală
Relaxare	Sarcina principală este de a elibera tensiunea din țesutul muscular și de a oferi o relaxare completă corpului. Vă permite să obțineți o încărcătură de vigoare și bună dispoziție pentru întreaga zi.
Manual	Acesta este un subtip complex de masaj terapeutic, a cărui sarcină principală este tratarea problemelor cu coloana vertebrală. Vă permite să combateți inactivitatea fizică și curbururile minore. În cazuri rare, înlocuiește intervenția chirurgicală.
Clasic	Tonifierea tuturor grupelor musculare majore. Un efect direcționat asupra centrilor nervoși, care stimulează circulația sângelui.
Medicinal	În funcție de boală, masajul terapeutic afectează în mod specific sursa inflamației pentru a nivela problemele de sănătate.
Sport	Ameliorează tensiunea în principalele grupe musculare. Accelerează recuperarea, crește fluxul de sânge în zonele deteriorate, reduce probabilitatea unei răni ulterioare, lucrează asupra ligamentelor și a centrilor nervoși principali.
Segmental-reflex	Necesar în cazurile de reabilitare după leziuni grave. De exemplu, când, ca urmare a lipsei de mobilitate, mușchii și-au pierdut sensibilitatea și tonusul.
Igienic	O procedură plăcută este asemănătoare cu una relaxantă și are un caracter igienic suplimentar.
Profilactic	Tonifierea tuturor grupelor musculare majore. Efect punctual asupra centrilor nervoși. În funcție de sarcini, se poate desfășura ca sport, terapeutic sau manual.

După cum puteți vedea, masajul sportiv este o procedură complexă care combină atât principiile masajului clasic, cât și cele igienice. Sarcina sa principală este de a accelera recuperarea după antrenament și îmbunătățirea generală a bunăstării.

Daune posibile

Există vreun rău posibil de la masajul după antrenament? De fapt, nu poate fi nici un rău de la un masaj făcut corect. Cu toate acestea, dacă procedura nu este efectuată de un specialist în domeniul său, atunci sub influența masajului său puteți întinde serios mușchiul, ceea ce va duce la răni la următorul antrenament. În plus, masajul necorespunzător nu oferă niciun beneficiu, așa că, în acest caz, probabilitatea de a obține o entorsă sau disconfort care va crește stresul după antrenament poate afecta negativ toate progresele. În caz contrar, dacă nu aveți răni grave sub formă de entorse sau luxații recente, masajul nu poate provoca vătămări semnificative corpului sportivului.

Pregătirea pentru un masaj

Există mai multe reguli de bază care vor permite ca procedura de masaj să fie mai eficientă și să reducă disconfortul.

După antrenament, ar trebui să treacă cel puțin 10-15 minute, timp în care efectul principal de pompare se va termina, ceea ce poate duce la senzații suplimentare neplăcute.
Nu poate fi închis. În general, poți consuma doar o cantitate mică de BCAA înainte de un masaj post antrenament. Deoarece stomacul trebuie să fie gol și relaxat în timpul procedurii de masaj.
Masajul se efectuează numai pe un corp curat, așa că asigurați-vă că faceți un duș de contrast imediat după antrenament.
Dacă sunteți accidentat în timpul antrenamentului, indicați acest lucru specialistului pentru ca acesta să nu lucreze pe zona afectată.

În caz contrar, masajul nu are proceduri pregătitoare specifice.

Cât de des trebuie efectuată procedura?

Cât de des poți face un masaj după antrenament? Într-adevăr, totul depinde de cât de des faci exerciții fizice. Dacă antrenamentele tale sunt zilnice, atunci te poți abține de la masajul zilnic sau poți înlocui un masaj sportiv cu unul relaxant.

În cazul în care antrenamentul este o împărțire clasică de trei zile, atunci procedura de masaj poate fi efectuată chiar și după fiecare sesiune de antrenament. Cu toate acestea, eficacitatea unui astfel de masaj va fi mică.

În orice caz, masajul este doar o parte a complexului de recuperare, prin urmare, puteți alterna între masaj și saună sau puteți efectua doar un masaj parțial. După antrenamentul picioarelor, se recomandă masarea imediată, adică. după abordare - acest lucru va reduce influența acidului lactic a doua zi, ceea ce este deosebit de important, deoarece picioarele sunt un grup muscular care permite mișcarea.

A rezuma

În sfârșit, aș dori să răspund la una dintre cele mai frecvente întrebări – este mai bine să faci un masaj înainte sau după antrenament. Desigur, există un efect de la un masaj înainte de antrenament. Și este comparabil cu o bună încălzire sau stretching. În plus, masajul înainte de antrenament este necesar în cazurile în care sportivul are leziuni profesionale.

Dar totuși, eficiența masajului după antrenament este mult mai mare. Modul în care permite:

Elimina acidul lactic din organism;
Îndepărtați tensiunea din mușchi;
Reduceți probabilitatea de a fi ciupit;
ameliorează stresul psihologic;
Accelerează recuperarea.

Dacă nu aveți ocazia să primiți un masaj complet după antrenament, este suficient să faceți un duș cu o duză de masaj. Recent, sălile bune au dușuri speciale care masează toate grupele musculare.