Sfaturi pentru a lua nutriție sportivă. Cum să luați corect alimentația sportivă - ghid

Pentru a asigura beneficii maxime de pe urma antrenamentului de forta, trebuie sa luati diverse suplimente. Sunt prezentate într-un sortiment imens, ceea ce face alegerea mult mai dificilă pentru sportivii începători. Acest lucru este valabil pentru absolut orice magazin specializat în nutriție sportivă.

Este imposibil să obții efecte impresionante dacă nu iei nutriție sportivă pentru începători. Începătorii în culturism, după ce au învățat despre necesitatea de a lua nutriție sportivă, se pot încurca cu ușurință în abundența de diferite produse, neștiind care dintre ele să-și dea preferința. Pentru a nu greși cu alegerea ta și a nu fi dezamăgit, ar trebui să studiezi cu atenție care suplimente funcționează cu adevărat și vor fi benefice în atingerea obiectivului tău sportiv deja în fazele inițiale ale antrenamentului de forță.

Pentru persoanele care au început de curând să ridice greutăți, este destul de dificil să înțeleagă ce suplimente să cumpere și câți bani să cheltuiască. Nu poți acționa fără încredere că nutriția sportivă pe care o iei va fi eficientă. În caz contrar, produsul nu va fi util.

Culturistii începători ar trebui să fie atenți la programul lor de antrenament. Se recomandă să ridicați greutăți de cel mult patru ori pe săptămână. Durata lecției ar trebui să fie de maximum 60 de minute. Trebuie să vă acordați o pauză de la antrenament. Fără a urma această recomandare, nu veți putea obține rezultatul dorit. Durata lungă și frecvența antrenamentului vor duce la supraantrenament.

Este necesar să înțelegem diferența dintre nutriția pentru antrenamentul de forță și nutriția alimentară. Pentru a crește masa musculară, ar trebui să renunți la trei mese pe zi. Este recomandat să mănânci de șapte sau chiar de opt ori pe zi, dar în porții mici. Aceasta este cheia principală a succesului oricărui atlet începător care dorește să aibă o cantitate impresionantă de mușchi. Cea mai importantă substanță care ar trebui să fie prezentă în dieta fiecărui culturist este proteinele. Cantitatea de proteine pe zi nu poate fi mai mică de 20 de grame pe porție. Acest lucru este valabil atât pentru antrenament, cât și pentru zilele libere.

Culturistii începători ar trebui să fie clar conștienți de faptul că nutriția sportivă este o parte integrantă a antrenamentului cu greutăți. Suplimentele conțin substanțe necesare creșterii musculare. Principalul lucru este să nu exagerați și să nu vă lăsați duși de astfel de produse.

Nu întâmplător se numesc suplimente, deoarece nu pot fi luate ca o masă completă, ci servesc doar pentru a compensa lipsa elementelor necesare creșterii volumului muscular. Principalul dezavantaj care este tipic pentru nutriția sportivă este că multe suplimente de înaltă calitate sunt destul de scumpe. Acest lucru trebuie luat în considerare cu siguranță pe termen lung.

Există un anumit set de bază de nutriție sportivă pentru începători care ar trebui luat în considerare pentru cumpărare. Fiecare produs are propriile sale caracteristici, precum și pentru ce scop sportiv specific sunt cele mai potrivite.

Proteină

Pentru a construi o masă musculară bună, aveți nevoie de proteine care conțin proteine din zer, care are cea mai mare viteză de livrare a acestei substanțe către mușchi. Acest supliment este o sursă majoră de aminoacizi. Fără ele, volumele practic nu cresc.

Cele mai bune rezultate se obțin atunci când bei proteine atât înainte, cât și după antrenament. Datorită proteinei din zer, mușchii primesc exact acele substanțe care stimulează creșterea în volum. Acest supliment este cel mai bun dintre toate produsele care conțin proteine.

Proteina din zer este cea mai ușor de digerat. În plus, puteți face un cocktail din el absolut oriunde. Îl poți lua acasă și îl poți lua cu tine la sală. Dezavantajul acestui supliment este costul destul de ridicat, precum și faptul că este destul de bogat în calorii. Acesta este un dezavantaj semnificativ pentru cei care încearcă să slăbească.

Carbohidrați lente

Suplimentele alimentare cu carbohidrați complecși conțin adesea vitamine, precum și calciu, magneziu și potasiu. Acestea vă permit să obțineți energia necesară antrenamentului, așa că cel mai bine este să luați această nutriție sportivă înainte de a începe antrenamentul.

Puteți lua dextroză și maltodextrină, dar sunt mult mai scumpe. O opțiune mai accesibilă este să amesteci proteinele din zer cu lapte de banane sau de orez. Alternativele sănătoase includ cartofi dulci, curmale și fulgi de ovăz.

Principalul beneficiu al carbohidraților lenți este că ajută la arderea grăsimilor și, de asemenea, la menținerea stabilă a nivelului de zahăr din sânge. Dacă achiziționați suplimentul sub formă de pulbere, prețul va fi destul de mare.

Creatina

Suplimentul, după cum arată diverse studii, crește indicatorii de forță și stimulează creșterea masei musculare slabe, adică fără complicații ale grăsimii subcutanate. Luați creatină atât înainte, cât și după antrenament și în zilele libere de la antrenament. Porția zilnică optimă este de 5 grame.

Datorită creatinei, sportivul primește aportul de energie necesar pentru a efectua un antrenament de mare intensitate. Principalul avantaj al creatinei este că vă ajută să „împingeți” limitele propriilor capacități, adică să vă antrenați mult mai mult și mai productiv. Este disponibil în diferite forme, ceea ce vă permite să alegeți singur opțiunea.

Cretina ajută la antrenament mai intens pentru că îl face pe sportiv mai puternic și mai rezistent. Dezavantajul suplimentului este retenția de apă în organism, care afectează negativ greutatea, precum și o pierdere a forței care poate fi resimțită după efort.

Acest produs nu este doar un supliment sportiv util, ci și un excelent agent antiinflamator, ceea ce reprezintă un avantaj incontestabil pentru recuperarea după antrenament. Eficacitatea sa poate fi comparată cu un medicament precum ibuprofenul, dar uleiul de pește, de asemenea, nu are efecte secundare.

Doza zilnică depinde de nevoile organismului. Persoanelor care fac sport li se recomandă să consume între 2 și 4 grame de ulei de pește pe zi. Produsul este bogat în acizi Omega-3 și Omega-6, care de obicei nu sunt aprovizionați suficient cu alimente.

Uleiul de pește promovează o recuperare mai rapidă și este principalul furnizor de Omega-3 și -6. Dar atunci când luați acest produs, ar trebui să fiți pregătit pentru un gust neplăcut, greață, arsuri la stomac și eructații cu un miros de pește.

Adesea, atunci când efectuează abordări grele, sportivii experimentează o senzație neplăcută că mușchii lor încep să ardă. Acest fenomen se numește acidoză musculară, ceea ce face imposibilă antrenamentul suplimentar. Luarea beta-alaninei ameliorează oboseala musculară și vă permite să faceți exerciții mai lungi și, prin urmare, accelerează progresul prin creșterea indicatorilor de forță.

Se recomandă utilizarea acestui supliment cu jumătate de oră înainte de antrenament. În zilele de odihnă îl puteți bea la orice oră convenabilă. Datorită beta-alaninei, grăsimea se pierde mai repede, masa musculară și puterea cresc. Costul produsului este mare. Sportivii simt adesea o senzație de furnicături în corp, dar este absolut inofensiv.

Alte suplimente de antrenament

Există alte două suplimente care îi pot ajuta pe începători să-și îmbunătățească antrenamentele.

Ei își trăiesc pe deplin numele. Antrenamentele prealabile sunt luate înainte de curs pentru a crește productivitatea antrenamentului. Este recomandat să bei acest supliment cu jumătate de oră înainte de antrenament. Este un amestec de diverse componente, cele mai populare fiind: cofeina, L-tirozina, nitrat de creatina, beta-alanina, arginina.

Principalul avantaj al suplimentelor înainte de antrenament este energia pe care o oferă organismului. Costul suplimentului este mare, iar componentele pe care le conține se găsesc în alte produse, așa că uneori este mai logic să rămânem la ele.

Glutamina

Promovează o recuperare mai bună după activitatea fizică. Este recomandat să o luați după finalizarea unui antrenament, ceea ce vă va ajuta să experimentați mai puțină durere și să grăbiți procesul de vindecare. Dacă vă recuperați mai repede, înseamnă că vă puteți întoarce la cursuri mai repede.

Singurul dezavantaj al glutaminei este costul ei ridicat, dar în rest sportivul primește doar beneficii. Utilizarea acestui supliment ajută la întărirea organismului, la minimizarea durerii și la eliminarea excesului de amoniac din organism.

Suplimente pentru creșterea testosteronului

Nivelul de testosteron scade inevitabil la bărbați pe măsură ce îmbătrânesc. Poate fi crescut prin luarea anumitor medicamente. Ele stimulează producția naturală de către organism a acestui hormon, care poate oferi multe beneficii exercițiilor fizice.

Astfel de preparate sunt produse pe baza de ingrediente naturale. Ele stimulează libidoul și oferă un val de energie, ajutând la construirea mușchilor. Dezavantajul este că creșterea testosteronului nu este foarte semnificativă.

Dacă medicamentul este luat necontrolat, apare un exces de hormon, bărbatul devine mai agresiv, apar acnee și chelie.

ZMA

Este un supliment pentru creșterea forței și a nivelului de hormoni anabolizanți. ZMA nu este un medicament care stimulează testosteronul, dar s-a demonstrat în studii că luarea acestuia menține nivelurile ridicate de testosteron în timpul exercițiilor fizice.

Această nutriție sportivă îmbunătățește viteza și timpul proceselor de recuperare, stimulează producția de testosteron androgen, precum și creșterea volumului muscular. Dacă depășiți doza, excesul de minerale și vitamine se acumulează în organism.

Concluzie

Nutriția sportivă este necesară pentru sportivi pentru a îmbunătăți forța, anduranța, procesele de recuperare și pentru a accelera arderea grăsimilor. Nu înlocuiește o dietă obișnuită, dar vă permite să compensați lipsa de substanțe care sunt necesare pentru o creștere de înaltă calitate a masei musculare.

12.07.2015 | PRO@ | Niciun comentariu încă

Nutriția sportivă adecvată ca bază pentru creșterea eficientă a mușchilor

Omul s-a străduit întotdeauna să aibă un corp ideal și sănătos. Mai ales când vine sezonul de plajă, un număr mare de oameni încep să se gândească serios cum să slăbească sau cel puțin să slăbească în exces. Acest lucru explică faptul că astăzi activitățile sportive, al căror obiectiv principal este pierderea în greutate, au devenit destul de comune. Dar pentru ca antrenamentul greu să dea roade, trebuie să alegi alimentația sportivă potrivită pentru creștere.

Pe Internet puteți găsi doar un număr mare de diete diferite sau sfaturi pentru pierderea în greutate rapidă și eficientă. Dar, din păcate, cele mai multe dintre aceste diete nu pot decât să dăuneze organismului, deoarece pur și simplu nu respectă cele mai simple reguli care ajută la crearea nutriției sportive pentru creșterea musculară sau pierderea în greutate.

Baza nutriției sportive

Odată cu dezvoltarea tehnologiilor moderne, oamenii încep să se miște din ce în ce mai puțin. Lipsa de activitate fizică sau de mișcare se numește inactivitate fizică. Când o persoană duce un astfel de stil de viață și, în același timp, mănâncă suficient de bine, acest lucru va duce la apariția grăsimii pe părți și la exces de greutate, iar dacă merge la sală, se dovedește că nu va fi suficientă energie și putere pentru antrenament.
Din toate cele de mai sus, putem concluziona că, dacă s-a luat decizia de a face sport în mod regulat, atunci este imperativ să trecem la o alimentație sportivă specială pentru creștere. Și atunci efectul orelor va fi maxim.

Trebuie remarcat faptul că mulți factori menționați să creeze nutriția sportivă pentru creșterea musculară depind de tipul de sport în care este implicată o persoană. De exemplu, pentru sportivii profesioniști, dieta și dieta lor sunt selectate de un antrenor personal sau nutriționist. Dar în marea majoritate a cazurilor sunt identice. Aceste reguli includ:
- Nu trebuie să permiteți niciodată postul complet sau parțial în timp ce faceți sport. Deoarece acest lucru va epuiza doar corpul și este puțin probabil să conducă la rezultate notabile;
— un nutriționist sau un antrenor va selecta cel mai bine nutriția potrivită pentru creșterea musculară sau vă va ajuta să ajustați o dietă deja pregătită;
— ar trebui excluse și supraalimentarea și mâncatul „în grabă”;
— în timp ce mănânci, trebuie să fii atent la acest proces special și nu la comunicarea cu un prieten sau la vizionarea unei emisiuni TV;
— trebuie să mănânci doar când vrei, și nu „pentru companie” sau pentru că te-ai plictisit.

Dieta pentru sportivi

Fiecare sportiv trebuie să știe că indiferent de sportul în care este implicat, alimentele pe care le consumă trebuie să conțină absolut toate cele mai necesare micro și macroelemente.
Compoziția calitativă a alimentelor este selectată individual pentru fiecare atlet, dar trebuie îndeplinită totuși o cerință. Nutriția sportivă adecvată pentru creștere ar trebui să fie cât mai apropiată de această formulă:
- proteinele ar trebui să ocupe o treime din toate alimentele consumate;
- carbohidrați - aproximativ șaizeci la sută;
- grăsimi - o zecime.
De asemenea, nu trebuie să uitați niciodată de microelemente și vitamine. Ele pot fi găsite în alimentele consumate sau sub formă de medicamente de specialitate.

Cum să mănânci corect când faci sport?

Primul lucru pe care trebuie să-l faceți este să vă creați programul zilnic, care va lua în considerare timpul, numărul de antrenamente, precum și timpul de odihnă și de lucru.
Este imperativ să includeți un program nutrițional în rutina zilnică, ținând cont de faptul că sportivul va avea nevoie de proteine suplimentare cu puțin timp (de obicei 2-3 ore) înainte de antrenament. Dar destul de des se întâmplă ca anumite motive să împiedice consumul normal de alimente. În acest caz, cu jumătate de oră înainte de a vizita sala, poți mânca fructe sau un produs din lapte fermentat, iar după ce te întorci acasă, mănânci mai din poftă după câteva ore.
Mulți oameni se întreabă de ce ar trebui să mănânci doar ceva timp după antrenament? Răspunsul este destul de simplu. Concluzia este că, după exercițiu, corpul uman este ocupat să descompună nutrienții rămași care părăsesc mușchii. Și dacă îl încarci și cu mâncarea alimentelor, atunci este posibil ca organismul să nu poată face față.

Carbohidrați rapidi sau complecși. Ce e mai bine?

Toată lumea știe că antrenamentul necesită energie, pe care organismul o primește în primul rând din descompunerea glucozei. Dar glucoza poate fi prezentată sub formă de carbohidrați rapid (zahăr, cofetărie sau băuturi) și complecși (terci, fructe, orez și leguminoase). Cel mai bine e să-l dai pe al tău preferință pentru carbohidrați complecși, deoarece aceasta va concentra energia primită pe munca musculară, și nu pe depunerea de grăsime.

Cel mai bine este să consumați alimente în porții fracționate și este mai bine să nu lăsați intervale mai mari de trei ore între mese. În acest caz, nu va exista acea foame dureroasă și toată energia va merge în mod special către nevoile corpului tău.

Micul dejun este masa principală a zilei

Pentru a avea suficientă forță și energie pentru absolut toate antrenamentele, iar organismul să nu experimenteze senzații dureroase și neplăcute, este recomandat să acordați o atenție deosebită micul dejun și să alocați cel puțin o oră pe zi pentru exerciții fizice. Proporția de mai sus este cea mai optimă opțiune din punct de vedere fiziologic.

Întrucât dacă o persoană ia un mic dejun bun, atunci când vine prânzul încă nu îi va fi suficient de foame și asta înseamnă că va mânca mult mai puțin decât de obicei. Și, de asemenea, acele persoane care neglijează micul dejun au o tulburare metabolică, deoarece mănâncă destul de mult la cină.

De remarcat că, dacă senzația de foame nu este prezentă dimineața, este recomandat să iei cina puțin mai devreme pentru ca organismul tău să poată digera toată mâncarea noaptea și îți este foame dimineața.

Ce substanțe ar trebui să fie în meniul de mic dejun?

Pentru ca micul dejun să fie cu adevărat sănătos și eficient, acesta trebuie să conțină proteine, carbohidrați complecși și o cantitate mică de grăsimi, deoarece toate aceste substanțe sunt necesare pentru cea mai productivă funcționare a organismului. Dacă nu ai timp să iei micul dejun, atunci cea mai bună soluție este să bei un milkshake și să iei micul dejun cu tine.

Concluzie + video bonus

Pregătirea unei alimentații sportive adecvate este un proces destul de complex. Dar dacă țineți cont de toate sfaturile și regulile de mai sus, atunci toată lumea își va putea atinge scopul - un corp sportiv și sănătos!

În acest articol vă vom spune în detaliu cum să utilizați corect alimentația sportivă. După ce a cumpărat orice nutriție sportivă, nu toată lumea știe și înțelege cum să o folosească corect. Pe ambalaj, de regulă, informațiile sunt într-o limbă străină și chiar dacă există un autocolant cu traducere, nu este un fapt că este corect (tradus corect). Chiar dacă traduceți singur textul, nu este întotdeauna clar ce și cum. exista? Acestea sunt gaineri, proteine, aminoacizi și creatină. De asemenea, sperăm că toată lumea știe perfect că orice alimentație sportivă este un supliment alimentar pentru dieta ta principală.

Cum să luați corect creatina:

Creatina este considerată unul dintre cele mai eficiente suplimente nutritive în sport. Are forma unei pulberi (tablete, capsule) si se dilueaza in apa sau suc (de preferat suc de struguri). Un indicator al calității pudrei de creatină este sedimentul de la fund sub formă de cristale. Vă recomandăm să utilizați pudră de creatină monohidrat. Există două moduri de a lua creatină, cu și fără o fază de încărcare. Faza de incarcare: timp de cinci zile bem 5 grame de 4 ori pe zi (20 grame in total) intre mese si apoi 2 grame pe zi pentru intretinere, tot intre mese, si in zilele de antrenament imediat dupa aceasta. Se diluează în 300-500 ml apă sau suc. Fără încărcare: bem 2 grame de creatină în fiecare zi, o dată pe zi, între mese în zilele libere de la antrenament și în zilele de antrenament imediat după acesta. Foarte important: pe parcursul întregului curs de administrare a creatinei, trebuie să bei multă apă, 3 sau mai mulți litri pe zi. 30% dintre sportivi nu obțin rezultate din creatină (luarea acesteia nu este eficientă), acest lucru se datorează conținutului natural ridicat al substanței din organism.

Cum să utilizați corect gainer și proteine:

Căutăm compoziția porției de pe cutia de proteine sau gainer achiziționate pe care o recomandă producătorul, adică ce porție să bei pe zi. Se mai intampla ca in borcan sa fie o lingura de masurat (zgarcit) si producatorul scrie cate astfel de linguri ar trebui consumate pe zi. Este optim să împărțiți această porție zilnică recomandată în două doze. Bem în weekend între mese, iar în zilele de antrenament, o porție între micul dejun și prânz, a doua după antrenament. Porția poate fi chiar împărțită în trei doze și bea a treia doză înainte de culcare (mai potrivită pentru proteine (cazeină)). Se diluează proteina sau gainerul în 300-500 ml lapte sau apă, amestecând până se dizolvă (este mai bine să se bată). Produsul diluat trebuie consumat în decurs de o oră. Nu diluați în lichid fierbinte.

Cum să utilizați corect aminoacizii:

Aminoacizii vin sub formă de tablete, capsule și pulbere, ceea ce este foarte convenabil atunci când le luați, spălate doar cu apă. Ele sunt absorbite rapid în organism, adică atunci când intră în stomac sunt absorbite imediat, așa că cel mai bine este să le luați după antrenament. Din nou, trebuie să vă uitați la doza recomandată de producător. Doza poate fi împărțită în 2 sau 3 doze pe zi și luată înainte de culcare.

Sfaturi pentru utilizarea corectă a nutriției sportive:

2 Dacă te antrenezi pentru masă, atunci va fi mai profitabil să folosești proteine (izolat din zer) decât bcaa.

3 Aminele sunt mai potrivite pentru pierderea în greutate.

4 Producătorii de diferite mărci de gaineri și proteine pot conține creatină și bcaa, de regulă, sunt puține și nu sunt suficiente pentru norma.

5 Maltodextrina (un îndulcitor) se găsește în câștigurile ieftine și în proteine, este mai bine să o evitați în compoziție.

6 Ciclul de încărcare al oricărei nutriții sportive este de 2-3 luni, apoi există o pauză, lăsați corpul să se odihnească.

7 Orice nutriție sportivă se bea în fiecare zi, indiferent de antrenament.

8 Dacă aveți alergii, consultați mai întâi medicul dumneavoastră.

Dragi cititori ai site-ului web lookyourbody, dacă v-a plăcut acest articol, distribuiți linkul către el pe rețelele sociale. retelelor. Acesta este cel mai bun lucru pe care îl puteți face pentru noi, vă mulțumim!

Nutriția sportivă– aceasta este o componentă foarte importantă care este necesară pentru a obține un fizic armonios și a stabili obiective de fitness. Cu toate acestea, mulți sportivi începători se confruntă cu o întrebare rezonabilă: „Cum să luați corect alimentația sportivă?” Având în vedere gama uriașă a acestor produse de pe piața modernă, este foarte dificil să ne dăm seama ce trebuie făcut și să stabilim regimul corect de administrare a suplimentelor.

Pentru a crește puterea, masa musculară și rezistența, arderea grăsimilor, precum și pentru a atinge alte obiective sportive, veți avea nevoie de propriul set de suplimente. Oricum, indiferent de acest lucru, acestea trebuie consumate conform unor regimuri stricte, care sunt dezvoltate pe baza rezultatelor a numeroase studii. Nu vor fi de mare folos dacă nu știi să folosești corect alimentația sportivă. Cel mai important factor este timpul de administrare – de aceasta vor depinde eficacitatea și efectul anumitor suplimente. De exemplu, cei care iau creatină și proteine din zer înainte și imediat după antrenament obțin rezultate mult mai mari decât cei care o iau în alte momente. Acest material va oferi recomandări practice despre cum să luați nutriția sportivă, care sunt caracteristicile aportului său și cele mai eficiente scheme în funcție de timp. De obicei, suplimentele sunt luate de:

imediat după trezire;
Pentru mic dejun;
Masa de pranz;
cină;
gustare de după amiază;
înainte de antrenament;
dupa antrenament;
cină;
luate înainte de culcare.

Să luăm în considerare ce suplimente sunt cele mai raționale de luat în aceste perioade.

Imediat după trezire

Proteine din zer (20 g);
BCAA (5g);
Cofeină (200 mg).

După ce o persoană se trezește, mușchii lui au nevoie de resurse, deoarece ei, de fapt, au fost „fometați” în ultimele 6-10 ore. Dacă nu le dai combustibil, începe procesul de catabolism și țesutul muscular începe să fie folosit ca combustibil pentru organism. Puteți mânca un ou sau alte surse de proteine, dar acestea necesită mult timp pentru a se digera și nu sunt capabile să oprească descompunerea țesutului muscular. Consumul de proteine digerabile cu aminoacizi suplimentari cu lanț ramificat (BCAA) va suprima catabolismul și va permite sinteza țesutului muscular.

Puteți lua și fructe. Pe tot parcursul nopții, ficatul consumă rezervele de glicogen, după care organismul începe să folosească aminoacizii din mușchi ca combustibil. O cantitate mică de glucoză nu provoacă un salt brusc al insulinei, dar în același timp oprește catabolismul.

În ceea ce privește cei care beau cafea dimineața, este recomandat să folosească tablete de cofeină în locul băuturii tradiționale. S-a dovedit științific că substanța sintetizată permite suprimarea proceselor catabolice.

Mic dejun (30-50 de minute după trezire)

La 30-50 de minute după ce te trezești, trebuie să iei mâncare, dar de data aceasta ar trebui să fie completă. Se recomandă utilizarea fulgii de ovăz și a ouălor. Micul dejun este, de asemenea, un moment bun pentru a obține o doză bună de alți micronutrienți esențiali care sunt absorbiți cel mai bine numai cu alimente. Aceasta include:

complex multivitaminic (1 comprimat);
vitamina C (1000 mg);
vitamina E (300-900 UI);
vitamina D (1200-2000 UI);
calciu (400-700 mg);
ulei de pește (Omega 3 – 2-3 g).

Micul dejun trebuie să fie complet și echilibrat și nu trebuie sărit niciodată peste el. De asemenea, în acest moment, se recomandă să luați „” ca sursă a unui număr mare de elemente pentru întreaga zi.

Masa de pranz

Acesta poate fi zer sau proteine complexe, precum și extract de ceai verde. Acesta din urmă, ca și uleiul de pește, aparține categoriei suplimentelor foarte utile. Conține polifenoli, precum EGCG, care nu numai că ard grăsimile, dar și accelerează procesele de recuperare.

Cercetările arată că nu sunt la fel de ușor de absorbit ca un simplu supliment cu extract.

Cină

Prânzul ar trebui să fie complet și natural. Majoritatea oamenilor iau prânzul la serviciu, așa că devine foarte dificil să te ții de rutina potrivită. În acest moment, se recomandă să luați ulei de pește ca supliment sportiv - cu o jumătate de oră înainte de masă sau cu 30 de minute după.

Nutriția sportivă înainte de antrenament

Cu 60 de minute înainte de începerea procesului de antrenament, se recomandă să luați:

extract de ceai verde;
NO Booster (donator de azot).

Cu toate acestea, nu uitați că trebuie să luați și o masă hrănitoare - carbohidrații lenți sunt cei mai buni.

Ceaiul verde va accelera semnificativ arderea grăsimilor, iar un stimulent de azot va îmbunătăți alimentația musculară în timpul antrenamentului. În ceea ce privește complexele de pre-antrenament, acestea vor face posibilă și creșterea semnificativă a intensității antrenamentului, creșterea rezistenței și a forței și reducerea timpului dintre abordări.

Cu 15-30 de minute înainte de antrenament, luați proteine din zer, creatină, BCAA și complexe de aminoacizi. Acest lucru este necesar deoarece țesutul muscular folosește aminoacizii ca combustibil în timpul antrenamentului intens, iar dacă organismul nu este furnizat cu o sursă rapidă de aminoacizi (proteine din zer), îi va lua din mușchi. Proteina din zer va ajuta chiar și la promovarea refacerii țesutului muscular în timpul antrenamentului.

Nutriția sportivă după antrenament

Acest timp este unul dintre cele mai importante, deoarece imediat după încheierea antrenamentului de forță se deschide așa-numita „fereastră proteine-carbohidrați”. Se observă timp de 4-60 de minute, care trebuie folosit pentru a reface țesutul muscular. Nutrienții de aici trebuie absorbiți cât mai repede posibil, așa că proteinele din zer vor fi soluția cea mai optimă. În plus, este necesară completarea cu aminoacizi cu elemente cu lanț ramificat (BCAA), iar creatina și beta-alanina sunt necesare pentru a reface rezervele de energie musculară pentru următorul antrenament. Regimul optim pentru alimentația sportivă se rezumă la următoarele:

Proteine din zer 20 g;
Cazeina 10-25 g;
BCAA 5 g;
creatina 5-10 g;
Beta-alanină 3-4 g;
Carbohidrati rapizi 50-100 g.

De asemenea, puteți adăuga cazeină după terminarea antrenamentului. Se încadrează în categoria proteinelor cu digerare lentă care continuă sinteza proteinelor timp de câteva ore după efort.

Deoarece glicogenul muscular este consumat în mod semnificativ în timpul antrenamentului, se recomandă să luați carbohidrați rapid după aceea. De aceea, cea mai bună opțiune ar fi să folosiți un gainer – un amestec de proteine-carbohidrați care acoperă toate nevoile organismului de glicogen și proteine.

Nutriție sportivă înainte de culcare

cazeină;
ulei de pește;

Acest lucru va oferi organismului nutrienți în timpul postului prelungit. Mușchii nu vor fi distruși, vor crește și se vor recupera.